Мога ли да правя силови тренировки след кардио? Можете ли да комбинирате кардио и силова тренировка в един и същи ден? Ползи от кардиото след силова тренировка

Руслан Дудник

ШрифтА А

Изпратете статия по имейл

Добави към любими

Това не е лесна тема – комбинацията от кардио тренировка и силова тренировка. Има различни варианти и всеки вариант има своите причини.

Има много спорове дори за самото кардио - някой е сигурен, че:

• правете кардио всеки ден
• някои смятат, че 1-2 пъти седмично е достатъчно
• някой като цяло е рязко против кардиото

Какво да кажем за комбинацията от сила и кардио. Правете кардио преди сила? След? Друг ден?

За да разберем този въпрос, предлагам да започнем с определянето на разликата между силова и кардио тренировка.

• Цели за силови тренировки- увеличаване на силата, обема и плътността на мускулите, увеличаване на силовата (мускулната) издръжливост.
• Цели на кардио тренировките- повишаване на издръжливостта и годността на CCC (сърдечно-съдовата система).

По отношение на консумацията на калории, силовите тренировки или кардио тренировките сами по себе си не изгарят толкова калории, колкото бихме искали.

• Но след силова тренировкаувеличеният разход на калории продължава през целия ден
• След кардиотоповишената консумация на калории спира в рамките на 20-60 минути (според различни проучвания)
• Силови тренировки- стартира и ускорява анаболните процеси в организма, при условие на правилно хранене и почивка
• кардио тренировкастартира катаболни процеси (изключение - спринтове)

Кардиото има малък ефект върху загубата на тегло, тъй като в резултат на горното калориите се изразходват главно по време на тренировка и консумацията им веднага намалява след тренировка, за разлика от силовите тренировки.

Все още има нюанси, които няма смисъл да анализираме сега, но накратко, например:

• спринтовете помагат за изграждане на мускулна маса, но те са много по-трудни за овладяване от силовите упражнения, чиято техника начинаещият може да овладее в рамките на няколко седмици.
• ако бягате много, тогава несъмнено ще има загуба на тегло, но недостатъкът е, че при дълги бягания се засилват и катаболните процеси, което намалява мускулната тъкан в тялото
• процентът на телесните мазнини се намалява най-рационално първо с помощта на диета, второ с помощта на силови тренировки, трето с помощта на внимателно добавяне на кардио

Вариант 1 - кардио преди сила

Много зависи от:

• интензивност на класовете
• Вашият отговор на стреса
• вашия опит в обучението

Говорих с хора, които отиваха на фитнес след 30-40 минути бягане и правеха силови упражнения за около час. Разбира се, те бяха малцинство, но съдейки по техния опит, сила и кардио показатели, външен вид и благосъстояние, това беше оптималният режим за тях.

Освен това по време на разговора те признаха, че са пробвали и други варианти - веднага след силовата тренировка или в почивния ден - и резултатът не е бил много добър.

Уточнение - всички тези хора са имали поне 2-3 години опит в силови тренировки и кардио тренировки, а много са тренирали много повече (10 и повече години).

Така че защо сега не използвате опцията, която работи най-добре за тези хора?

Освен това не общувах с професионални спортисти, а с хора, чиято основна дейност беше от различно естество и често нередовна. То:

• военнослужещи от различни войски- От дете живея във военни лагери, така че винаги съм бил заобиколен от военни от различни видове войски
• служители на реда— благодарение на 12-годишната служба в МВР, имах късмета да разговарям с много интересни хора от различни звена, включително такива, които многократно са участвали във военни действия
• лекари, служители на метеорологични станции, планински туристи

Всички тези хора са много далеч от професионалния спорт и бляскавия фитнес, а начело на тренировките си поставят доста сериозни цели във функционален план, така да се каже. Разбира се, мнозина имат желание да изглеждат добре, но това желание винаги върви заедно с желанието да станат по-силни, по-издръжливи, по-гъвкави, по-бързи и по-ловки.

Следователно можем да направим резервация, че опция № 1 определено не е подходяща за тези хора, които имат нулево ниво на GPP.

Шегата настрана, но ако сте с наднормено тегло, тогава има много голяма вероятност в резултат на бягане коленните стави да започнат да болят доста бързо. Най-рационалното нещо, което трябва да направите в такава ситуация, е да върнете теглото в норма, да заздравите ставите със силови тренировки и едва тогава да започнете да бягате.

Но дори и да нямате наднормено тегло, но също така нямате функционална тренировка, тогава дори 10 минути бягане преди силова тренировка ще доведе до факта, че вие, червени и задъхани, ще имате петна пред очите си след първото упражнение за сила.

Има мнение, че 30 минути кардио преди силова тренировка ще изчерпят запасите от гликоген и тогава само мазнини ще се изразходват за силова тренировка като източник на енергия. Само животът е различен.

Вие изразходвате цялата си енергия за аеробни тренировки и просто нямате сили да изпълнявате анаеробни тренировки (силови) с високо качество.

Ето защо заключаваме, че не трябва да отхвърляте метода за извършване на кардио преди силово натоварване само защото малко хора го правят.

Може би това ще бъде най-добрият вариант за вас, но само когато вече сте повишили нивото на GPP и като цяло правите редовни силови тренировки от известно време.

Не пропускайте да опитате тази опция (кардио преди сила), когато станете по-силни и издръжливи. Опитайте не по-рано от една година редовно обучение. Възможно е този вариант да е най-добрият за вас.

Вариант 2 - кардио след сила

Кардио след сила - повечето хора, които обичат фитнеса, се считат за най-добрия начин за отслабване чрез комбинация от два вида активност (аеробна - кардио и анаеробна - сила).

Когато ми задават въпроси, но такъв и такъв метод е добър или лош, често отговарям на въпроса с въпрос - те казват, какви са вашите цели. Тъй като, знаейки целта, можете да изберете пътя, който ще доведе до нея най-бързо.

- Искам да отслабна, да отслабна, да намаля процента на телесните мазнини!
- Регулирате ли диетата си?
- Все още не.
- Тогава нека започнем със счетоводството за KBJU.

И пак - ако бягате след силова тренировка, мислейки си, че така отслабването ще върви по-бързо, тъй като вече сте изчерпали целия си гликоген по време на силова тренировка, а по време на кардиото ще изгорите омразните ви мазнини, то това едва ли е вярно.

Ако след силова тренировка сте пълни с енергия за интензивна кардио тренировка, може би не работите върху силова тренировка? Може би има смисъл да преразгледате натоварването и да тренирате по-ефективно?

В никакъв случай не трябва да оценявате успеха на силовата тренировка по състоянието си след нея.

Никой не казва, че след силова тренировка трябва да изпълзите от фитнеса, но и да излезете толкова свежи, че има море от сила за кардио тренировки с всякаква продължителност и интензивност, също не е опция, съгласни ли сте?

Практическият извод от всичко това може да бъде следният - вариантът за изпълнение на кардио след силова тренировка отново е по-подходящ за опитни практикуващи, които ясно разбират, че задачите на силовата и кардио тренировката са различни.

Ако един начинаещ прави това, тогава по време на силова тренировка той винаги има в съзнанието си фар, че кардиото също го чака и този фар просто няма да му даде възможност да даде най-доброто от себе си в силова тренировка.

Но също така трябва да се има предвид, че начинаещият все още не може напълно да даде всичко от себе си на силови тренировки, тъй като докато връзката „мозък-мускул“ не е толкова силна, е невъзможно да се използват в най-голяма степен. Ето защо често е възможно да чуете от начинаещи след силата: „Нещо, от което не съм много уморен“.

Вариант 3 - кардио отделно от силово

Теоретично това е най-идеалният начин. Практиката показва, че теорията е вярна. Особено този вариант на комбинация е подходящ за тези, които искат да запазят мускулите и да изгорят мазнини.

• Анаболните и катаболните процеси в този случай ще бъдат разделени във времето
• Мускулите ще имат време да се възстановят след силови натоварвания
• А кардио тренировката, в допълнение към укрепването на сърдечно-съдовата система, ще помогне за допълнителна консумация на калории за изгаряне на мазнини.

Не забравяйте да контролирате пулса си. Смята се, че най-добре е кардио тренировката да се провежда на ниво 60-70% от максималния пулс (пулс). Максималният пулс се изчислява по формулата: 220 - възраст.

Ще има ли загуба на мускулна тъкан с тази комбинация от кардио и силова тренировка? Ако контролирате храната и почивката си, тогава такива загуби могат да бъдат сведени до минимум или напълно избегнати.

Вариант 4 – Високи интервални тренировки

Има много опции за интервални тренировки. Основната цел, която много хора преследват, когато правят интервални тренировки, е да комбинират аеробни и анаеробни тренировки.

Да, такова обучение максимизира използването на всички системи на тялото за възможно най-кратко време.

Увеличава ли се изгарянето на мазнини?

Повишаване на.

Има ли повишен разход на калории след такава тренировка?

останки.

Но такава висока интензивност не подхожда на 100% начинаещи и дори на тези, които са тренирали около шест месеца. Ако вашето ниво на тренировка не е по-ниско от средното, ако вече сте използвали много резерви в тялото си, тогава можете да опитате тази тренировка, но не повече от 2 пъти седмично.

И най-важното, когато сте готови за интервални тренировки, опитът, който вече сте натрупали до този момент, и нивото на информираност, което ще имате, ще ви позволят самостоятелно да направите правилния извод за това какъв тип интервални тренировки да опитате.

Най-важното заключение

Всичко зависи от вашите цели. Определете целта си в областта на физическото самоусъвършенстване. За предпочитане един.

Изберете сами или с чужда помощ начини да го постигнете.

И действайте.

Човек, който постига цели последователно, една след друга, винаги постига по-големи резултати от човек, който иска всичко наведнъж - и да отслабне, и повече мускули, и да се издърпа много пъти, и да седи на шпагатите, и да яде повече, и правете триатлон ... и .. и ... и ...

Пожелавам ви уверен избор на вашите цели!

С уважение, Руслан Дудник!

Можете също да бягате по различни начини, знаете, ние поставяме бариери 🙂

Кардио тренировката (аеробна) е вид физическа активност, при която Тялото получава енергия от окисляването на глюкозата.

Тези тренировки имат положителен ефект върху дихателната и сърдечно-съдовата система на човек.

Накратко кардиото може да се опише по следния начин: то е високоинтензивни тренировки с ниско въздействиевърху мускулите. Най-често срещаните кардио упражнения: бягане, колоездене, ходене, плуване, всякакви активни игри.

Разликата между силова тренировка и кардио за отслабване

Силова тренировка (анаеробна) - Ред физически упражнения с постоянно увеличаване на теглото. Той е насочен към укрепване на опорно-двигателния апарат на човека.

Снимка 1. Диаграмата показва кои мускули работят по-активно по време на силова тренировка.

кардио упражнения изгаря повече мазнинипо време на занятия, но когато тренировката приключи, процесът на изгаряне на мазнини спира. В това отношение силовите тренировки печелят, тъй като процесът на изгаряне на мазнини продължава. дори след дипломиранетотренировка. Това се дължи на ускоряването на метаболизма, който се връща към нормалното само след 6 часа. Анаеробните тренировки, подобно на кардиото, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.

Чиста кардио тренировка

Тренировката се състои изцяло от кардио упражнения.

• Ускорява процеса на изгаряне на мазниничрез увеличаване на скоростта на метаболитните процеси в организма.

• Подобрява работата на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система.
• Достъпно за всекине включва разходи за оборудване.
• Висока ефективностс ниска физическа активност.

• Ако практикувате повече от час, след това тялото като енергия ще започне да използва мускулна тъкан.
• Дори при интензивно натоварване, като например при бягане мазнините започват да горятсамо след 20 минутитренировка.

важно!Оптимална продължителност на урока от 45 до 60 мин.През този период можете да изгорите много мазнини, без да навредите на мускулите.

Чиста силова тренировка

Урок без аеробни упражнения.

• Позволява изгаря мазнините за дълго време след час.
• Укрепва сърцето, кръвоносните съдове и опорно-двигателния апарат.

• Ако целта е значително увеличаване на мускулната маса, тогава най-вероятно за това трябва да приемате специални лекарства.
• За да намалите риска от различни заболявания, необходимо е да изберете правилната програмакласове, да правите упражненията правилно.

важно!хората с хипертония, ангина пекторис и сърдечна недостатъчност не може да се справина силовите симулатори, повдигнете щангата и изпълнете статични упражнения. Поради продължително мускулно напрежение може да се повиши кръвното налягане, да се появи стенокарден пристъп и сърдечният ритъм да се обърка.

Кога е най-доброто време за аеробни упражнения?

Повечето твърдят, че за да постигнете по-голям ефект, трябва комбинирайте двата видатовари.

Кардио за сила

Тази опция е подходяща за силни, издръжливи и опитни спортисти.

• Кардио загрява всички мускулни групии стартирайте процеса на изгаряне на мазнини.
• Анаеробни упражнения допринасят за увеличаване на мускулната маса.
• Предимствата на аеробното и анаеробнототренировки.

• Тази опция не е подходящ за начинаещи.
• Ако човек няма проблеми с теглото, но току-що започва да тренира, такова натоварване няма да работи. Поради ниска издръжливост тялото бързо ще се умори дори на първия етаптренировка и няма да останат сили, за да тренирате добре мускулите по време на силови упражнения.

важно!Ако е налична наднормено тегло, тогава с голяма вероятност след бягането те ще започнат боли коленни стави. В този случай е по-добре да укрепите коленете чрез силови тренировки и след това да започнете да бягате.

Кардио след силова тренировка

В такъв комплекс най-често силовата част е лека (работа с леки и средни тежести), докато кардиото отнема най-малко 30 минути.

• Повишава издръжливостта.
• Кратка анаеробна тренировка ще укрепи мускулите и ще започне процеса на изгаряне на мазнини.

• Ако дейността е дълга, тогава мускулите ще бъдат консумирани заедно с телесните мазнини.
• Не ставатези, които искат увеличаване на чистата телесна маса.

важно!Този комплекс не е подходящ за начинаещи поради ниската им издръжливост.Но ако след анаеробни упражнения чувствате, че все още имате сила, тогава в този случай малко кардио натоварване ще бъде от полза. Това ще увеличи издръжливостта и ще повиши ефективността на урока.

Периодични кардио и силови тренировки

Това предполага комбинация от два вида натоварване, например аеробни упражнения се изпълняват след анаеробни на всеки 8 минути.

• Метаболизмът се ускорява.
• Дълъг процес на изгаряне на мазнини.

• Не е подходящ за начинаещисамо за опитни спортисти.
• ако имате здравословни проблеми, такива класове по-добре да се изключи.
• поради неправилно изпълнениемогат да се появят упражнения здравословни проблеми.
• Трябва да се тренира под наблюдението на специалист.

Полезно видео

Гледайте това видео, за да научите как да комбинирате кардио със силови тренировки по най-ефективния начин.

Обикновено феновете на бодибилдинга не отдават голямо значение на кардиото след силова тренировка, виждайки го като необходима досадна работа. В края на краищата целта му е само да поддържа процента мазнини на необходимото ниско ниво. Много хора се чудят - необходимо ли е кардиото след силова тренировка? Имат ли реална стойност подобни дейности? Защо изобщо трябва да правите кардио след силова тренировка и как да постигнете правилното съчетаване на едното с другото, така че ефектът да е максимален?

Какво е кардио?

Под него се разбират познати упражнения за издръжливост и укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. Изпълняват се както във фитнеса, така и сред природата. Класически примери за кардио тренировки включват бягане и ходене, плуване или колоездене. В този случай нямаме предвид краткосрочни 10-минутни бягания преди основната тренировка (т.е. загрявка), а непрекъснати сесии от 20 минути до един час.

Така че ще се опитаме да разгледаме въпроса за тяхната необходимост, продължителност и компетентна комбинация с основните. Възможно ли е да се прави кардио след силова тренировка или е по-добре преди нея? Няма абсолютно еднозначен отговор на въпроса за идеалния метод. Кардиото е позволено да се прави сутрин преди или след силова тренировка, както и вечер или по всяко време, когато имате енергия и свободно време. Кой час от деня да изберете, решете сами в зависимост от планираната цел (и тя може да се сведе до мускулен растеж или загуба на тегло).

Кога точно отслабваме

Смята се, че правенето на кардио сутрин стимулира метаболизма и поддържа високото му ниво през целия следващ ден. Тоест, независимо от дневната и вечерната активност (дори да е нулева), вие изгаряте повече калории през деня.

Най-често срещаната форма на такава тренировка е нискоинтензивното кардио. Състои се в бягане или каране на колело, но с ниска и стабилна скорост. Енергията в този случай се извлича от мастните резерви на тялото, а не от въглехидратите, получени през целия ден с храната. Това ще стане, ако сутрешното нискоинтензивно кардио се прави на гладно (т.нар. гладно кардио) или е кардио след силова тренировка, когато запасът от енергия в тялото е минимален.

Как да го организираме

Ето няколко варианта за комбиниране на кардио със силови тренировки: ако целта ви е да унищожите възможно най-много мазнини, опитайте:

• Правете кардио преди или веднага след тренировка.
• Направете го в същия ден като силовия, но го разделяйте на интервал от 6 часа или повече.
• Запазете отделен ден за кардио, когато нямате сили (например, редувайте ги).

Кардио след силова тренировка: плюсове и минуси

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса или да я поддържате, тогава не трябва да правите кардио преди основната тренировка. Повтаряме – не говорим за десетминутна кардио загрявка, която винаги е необходима. Това се дължи на факта, че за основния урок ще ви е необходим добър запас от енергия, изразходвайки който за пълноценен урок, ще отмените ефекта на силата.

Кардиото по-добро ли е преди или след силова тренировка? Проведените проучвания потвърждават факта, че сред спортистите с еднакво ниво на умения тези, които преди това не са изразходвали сила за кардио, са успели да преодолеят повече тежести.

В този случай такива упражнения не са добре дошли и веднага след силова тренировка. Съществува риск от загуба на мускулна маса. В крайна сметка, за бодибилдър, който е загрижен за мускулния релеф, кардиото не е толкова необходимо. В крайна сметка са необходими тези резерви, които мускулите изискват за собствения си растеж и способността да се възстановят напълно.

Най-добрият вариант

За тези, чиято цел са спретнати, хармонично изглеждащи мускули и възможно най-малко мазнини, се допуска кардио след силова тренировка, но с правилно натоварване. Количеството гликоген, тоест енергията в края на основната сесия, е минимално, а темпото на кардиото трябва да бъде умерено за 30-45 минути. В този случай енергията ще бъде взета главно от мастните резерви.

Сутрешното кардио с подобна цел трябва да се провежда за 20 минути и отделно или с голям интервал спрямо силата - за запазване на мускулите.

Както знаете, за да изградите мускули, се нуждаете от тренировки с добро натоварване, както и голямо количество висококалорична храна. В допълнение, време за подходяща почивка и възстановяване. Ако процентът на телесните мазнини не ви притеснява твърде много, можете да се откажете от кардиото с леко сърце.

Кардио след силова тренировка за отслабване: принципът на редуване

Ако сте загрижени за високите телесни мазнини, все още имате нужда от кардио. Може би идеалният режим би бил да ги държите в почивни дни между захранването (тоест през ден). Общо ще отнеме от 3 до 4 дни през седмицата и всичко трябва да се прави на празен стомах сутрин или след прием на протеин. Препоръчително е да практикувате няколко дни от тези четири с ниско интензивно темпо.

Тъй като кардиото след силова тренировка изисква допълнително свободно време, което не всеки има, трябва да прибягвате до компромис. Важно е да се определят приоритетите - ако напомпаните мускули са начело на всичко, броят на силовите тренировки трябва да бъде поне три на седмица, всичко останало е възможно.

За да спестите време за улично бягане или колоездене, инвестирайте в елиптична или бягаща пътека. Напомняме ви още веднъж - не е препоръчително да се занимавате с тях заедно с мощност (т.е. през целия ден).

Не преяждайте

Ако искате да отслабнете, следете диетата си. Нито едно кардио, в какъвто и да е мащаб, няма да помогне да се отървете от мазнините в случай на излишен прием на калории (с други думи, преяждане). В крайна сметка е лесно да "глътнеш" стотина-две от тях, но е много по-трудно да ги похарчиш.

Например, бягане с умерена интензивност за половин час ще ви спести само триста килокалории, което в натура е половин шоколад или 3-4 филийки хляб. Обядвайки в заведение за бързо хранене и получавайки "допълнителни" килокалории в размер от хиляда до един и половина, можете да се отървете от тях, като бягате поне два до два часа и половина.

И не гладувайте

Обратната страна на монетата е, че многото тренировки в комбинация с "гладен" режим ще доведат до липса на мускулен растеж. Извод - не трябва да се ограничавате твърде много, но в същото време храната трябва да е правилна, мазнините - здравословни, протеините - пълноценни, а въглехидратите - бавни. „Добрата“ храна за същото количество ще ви даде по-малко калории.

Ако говорим за кардио с ниска интензивност, тогава някой препоръчва да го правите изключително на празен стомах, докато други са категорично против този подход. Аргументи на поддръжниците - в този случай тялото започва незабавно да извлича енергия от собствените си мастни резерви. Тоест, като консумирате част от въглехидратите непосредствено преди урока, вие няма да ги изразходвате, а ще ги запазите непокътнати. И въпросът не е, че е забранено да ги използвате преди кардио. Тяхната задача е впоследствие да осигурят на тялото запас от енергия през останалата част от деня.

Как е по-добре?

Тези, които се противопоставят на "гладното" кардио, цитират резултатите от проучвания, според които мазнините, които се разграждат в класната стая, изискват енергия, получена изключително от въглехидрати за собствен транспорт. Ето защо закуската преди урока е от съществено значение.

Може би няма категорично и недвусмислено мнение по този въпрос. Остава само да посъветвате - опитайте да експериментирате и в двете посоки, като обърнете внимание на резултата и нивото на собствения си комфорт.

Смята се, че протеиново-въглехидратната закуска половин час или час преди сутрешна тренировка във всеки случай няма да навреди. Може да се състои например от малка (50 грама) порция овесени ядки и чаша суроватъчен протеин. Енергията в тялото по време на такава тренировка идва, както при мощността, от въглехидрати. Ако кардиото не принадлежи към ниска интензивност, тогава ще отнеме много наведнъж, за които мастните резерви не са подходящи - оттам се „извлича“ доста бавно.

Следене на калориите

Както вече споменахме, целта на сутрешното кардио не е изгарянето на максимална енергия. Задачата тук е друга - "ускоряване" на метаболизма и неговото активиране с очакване на целия предстоящ ден. Постигайки тази цел, вие ще изгорите повече калории по-късно, дори докато почивате или извършвате заседнала работа.

В това отношение сутрешната кардио тренировка има някои прилики със силовата тренировка и затова все още не се препоръчва да се подхожда строго на празен стомах. Но броят на калориите, планирани за такава закуска, трябва да бъде включен в общото дневно съдържание на калории, а не да отива към него като допълнителен „плюс“. След такава тренировка порция протеинов шейк със съотношение на протеини и въглехидрати едно към две няма да навреди.

Изборът е твой

Никой няма да ви даде недвусмислен отговор на въпросите дали е възможно кардиото след силова тренировка и кои от неговите видове са най-добри и най-ефективни. За постигане на значителни резултати се препоръчва периодично да се променя естеството на обучението. Тоест, редувайте високоинтензивни интервални дейности под формата например на бързо бягане или колоездене с нискоинтензивни.

Условията и местата на тяхното провеждане са от основно значение. Това може да бъде фитнес зала или просто улица, където чистият въздух ще бъде голям плюс. Но има риск от пропускане на часове в случай на лошо време. Изборът на маратонки също е неограничен. По-важно е да наблюдавате степента на интензивност, по-специално, когато изпълнявате интервали с високо темпо, полагате усилията си максимално.

Това не беше скучно

Когато тренирате на симулатори, не забравяйте, че това изисква отделен ден от силови тренировки. За да не се отегчавате, е важно да се мотивирате правилно. За да направите това, можете да опитате да изпълнявате различни видове кардио - например днес се "качвате" на бягаща пътека с доста бавно темпо, утре сте интензивно ангажирани с елиптичен треньор.

Подобно редуване разнообразява обучението и облекчава рутината. Бързите упражнения трябва да бъдат придружени от любимата ви музика, а дългите и спокойни кардио сесии на симулаторите могат да се извършват придружени от любимия ви телевизионен сериал.

Когато започнах да тренирам, този въпрос ме преследваше. Кога е най-доброто време за кардио, преди или след силова тренировка?

Някои хора смятат, че тези упражнения трябва да се правят в началото на тренировката, защото помагат за загряване на тялото. Привържениците на друга школа смятат, че за да вдигнете повече тежести, трябва да пестите енергия и следователно кардио натоварването трябва да бъде след силовия блок.

Въз основа на комуникация с различни треньори, както и на собствения си опит, накратко очертах причините, поради които кардио упражненията трябва да се правят преди силова тренировка и защо след нея.

1) Защо трябва да правите кардио преди силова тренировка?
Ако увеличите теглото на тежестите, след един лек набор от кардио упражнения, мускулите ви ще се затоплят, което ви позволява да вдигате тежести с висока интензивност.
Освен това, ако тренирате за събитие за издръжливост като полумаратон или триатлон, кардиото трябва да е в началото на вашата тренировка. Така използвате основната енергия и полагате повече усилия за постигане на максимални резултати.

2) Защо трябва да се правят сърдечно-съдови упражнения след силова тренировка?

След кардио натоварване качеството на упражненията за вдигане на тежести може да пострада, тъй като енергийните източници могат да бъдат изчерпани след него. И тъй като последните две или три серии вдигане на тежести са най-ефективни, важно е да имате достатъчно енергия за тези серии. Може да нямате достатъчно „гориво“, ако сте правили кардио упражнения преди силова тренировка. Намаляването на силовото натоварване при тренировка ще доведе до загуба на сила с течение на времето, тъй като няма да се използва пълният потенциал на мускулите. Кардио упражненията изгарят мазнини и въглехидрати. И ако ги правите в началото на тренировката си, ще изразходвате по-голямата част от въглехидратите, които в бъдеще няма да са достатъчни за производство на енергия по време на силово натоварване. Така че, ако искате да изградите мускули, първо трябва да правите силови упражнения.
Освен това, според някои хора, има още една причина за подреждането на тренировките в този ред. След внезапно спиране на силова тренировка кръвта се концентрира в долната част на тялото. При лошо кръвообращение сърдечно-съдовата система не работи добре и може да се почувствате замаяни. Тъй като движението на мускулите може да възстанови кръвообращението, е полезно да ги поддържате активни. Каране на колело, ходене или други леки сърдечно-съдови упражнения се препоръчват за постепенно намаляване на активността след тренировка за резистентност.

И така, кой подход да изберете?
И в двата подхода има плюсове и минуси. Ако искате да изградите мускули (което аз правя), направете кардио преди основната си тренировка. Ако, от друга страна, искате да отслабнете или да тонизирате мускулите си, кардиото трябва да е в първата част от тренировката ви, преди да започнете работа с тежести.

Ако искате да изградите мускули, но все пак предпочитате кардио в началото на тренировката си, има алтернатива: пийте спортни енергийни напитки преди тренировка.

Не на последно място, правете кардио и силови упражнения в отделни дни. Аз самият не съм използвал този метод преди и бих искал да чуя вашето мнение, ако имате опит в това.

И в заключениеБих искал да кажа, че кардио упражненията са необходими, независимо кога ги правите. Полезни са за общо укрепване на организма и за изгаряне на мазнини. Не се фокусирайте върху реда на силовите и кардио натоварванията. Променяйте реда им от време на време. Правенето на кардио преди или след силова тренировка е доброволно и не подлежи на никакви закони. Ако обичате да правите кардио преди силова тренировка и чувствате, че работи, тогава продължете да правите всичко, което работи за вас.

Интензивните краткотрайни кардио тренировки са идеалният начин да поддържате тялото си във форма. Те се практикуват дори от хора, които ентусиазирано се занимават с други видове фитнес. Кардиото е незаменимо след силовата тренировка, тъй като я допълва възможно най-ефективно - като активира изгарянето на подкожните мазнини, засилва работата на сърдечния мускул и задвижва механизма на метаболитните процеси.

За какво е кардио тренировката?

Всяка кардио тренировка стимулира активната работа на сърдечно-съдовата система и белите дробове. Това кара сърцето да ускори новопостъпилия кислород в кръвта, което е основният принцип на аеробните упражнения. Само по себе си никога не е дълго, но действието се наблюдава през целия ден:

• активното снабдяване на клетките и тъканите с кислород блокира процеса на стареене;
• тренира издръжливост и мускулен тонус;
• подобрява общото благосъстояние;
• спомага за намаляване на подкожните мазнини;
• подобрява метаболитните процеси;
• допринася за корекцията на параметрите на тялото.

Смисълът на аеробните упражнения е да се постигне натоварване на сърдечния миокард за кратко време с интензивни действия, ускоряващи пулса на човека. Включвайки кардио упражнения в силови тренировки или други анаеробни спортове, човек допълва и коригира работата на първите. Най-разпространените кардио или аеробни упражнения са: бягане, скачане на въже, плуване, аеробика, колоездене или ски и др. Подходящ е всеки спорт, който се изпълнява с висока степен на интензивност, но не преследва силови натоварвания на мускулната система. Акцентът се поставя върху увеличаването на дишането и увеличаването на броя на сърдечните удари.

Разликата в работата на сутрешното и вечерното кардио натоварване

Пред хората, които наблюдават телата си и работят върху коригирането на параметрите си, възниква въпросът - как най-ефективно да комбинирате график за силови тренировки с аеробни упражнения, могат ли да се правят по всяко време или има разлики между сутрешната и вечерната кардио тренировка. Трябва да се отбележи, че човешкото тяло реагира напълно различно на интензивни натоварвания и следователно резултатът е напълно различен.

През нощта, когато хранителните вещества не постъпват в тялото, нивото на гликоген спада значително, но производството на хормона кортизол се увеличава до максимум. Следователно, използвайки кардио или аеробни упражнения сутрин на празен стомах, можете да увеличите максимално процеса на липолиза (изчерпване на мастната тъкан). Излишно е да казвам, че за тези, които използват тренировки за отслабване, имащи приличен запас от телесни мазнини, сутрешната кардио тренировка е идеална. Стартиралият процес на изгаряне на мазнини работи през целия ден и дори когато човек е зает с тиха дейност с нисък индекс на енергийни разходи.

Въпреки това, хората с малко телесни мазнини трябва да са наясно, че продължителната аеробна активност над 40 минути води до вредни ефекти. Ниското количество гликоген сутрин и високото съдържание на катаболния хормон (кортизол) с малки количества телесни мазнини допринасят за процеса на разграждане на мускулната тъкан. Ето защо за тези спортисти, чиято цел е поддържане или увеличаване на мускулния обем, се препоръчва задължителна лека закуска с високо съдържание на протеини и фибри и аеробни упражнения след 1 час. Например: няколко белтъка и една ябълка ще спасят мускулите ви от разграждане.

Биологичната активност на човешкото тяло е такава, че кардио тренировката вечер има по-малък ефект върху мастната тъкан, като повече засяга положителните процеси в мускулите. Но това изобщо не означава, че вечерните аеробни упражнения не могат да повлияят на мастния слой, принципът на експозиция се променя. Прилагайки интервални натоварвания, които са противопоказани сутрин, можете да се отървете от прекомерната мастна тъкан, като същевременно запазите мускулния обем. В допълнение, вечерните аеробни упражнения облекчават общия стрес и умора, тонизират дейността на мозъчните клетки, насищайки ги с кислород и карат тъканите на тялото, включително мускулните влакна, да се обновяват активно.

важно! Интервалните аеробни упражнения се различават от обикновените кардио по блокове с променлива интензивност. Кратък блок от 10-15 минути кардио упражнения и малко по-дълъг (20-25 минути) блок с анаеробно темпо, влияят равномерно върху изчерпването на телесните мазнини и запазването на мускулния обем.

Преди или след силова тренировка?

За да разберете по-добре работата на аеробните упражнения и да разберете кога е най-добре да ги правите - преди или след силова тренировка, можете да си представите примера на спринтьор (спринтьор) с малко количество мускулна маса и големи разработени релефи на стойка . В зависимост от целта, която преследвате при оформянето на фигурата си, те планират допълнителни аеробни упражнения за силова тренировка.

Когато вашите силови упражнения са насочени към намаляване на обема на тялото, аеробните упражнения трябва да се извършват преди силовия блок от упражнения. Кардио натоварването изчерпва запасите от гликоген, което от своя страна предотвратява протеиновия синтез и съответно растежа на мускулната тъкан. Изграждането на обща мускулна рамка възниква, но без масив. Мускулите се укрепват, повишава се еластичността им и се развиват перфектно ставните стави, което допринася за подобряване на общото физическо състояние, но без увеличаване на обемите.

Кардиото, което завършва силовия блок, е най-добрият начин да работите върху рисуването на облекчение. Но това трябва да бъде краткотрайно и интервално натоварване от 2-3 серии по 10-15 минути, като се редува темпото от ниско към високо. Подкожната мазнина се изчерпва максимално, но обратният процес в изграждането на мускулните влакна не се случва.

За тези, които работят върху масата, категорично не се препоръчва да правят кардио след силово натоварване по-рано от 6 часа. Необходимо е запасите от гликоген да се възстановят и синтезът на протеини да стане възможен, в противен случай аеробните упражнения ще обезсилят всичките ви силови усилия. Оптимално, ако работите за увеличаване на обема на мускулната маса, като цяло се откажете от кардио упражненията за известно време или ги прекарайте в други дни от силово натоварване.

За тези, които работят за изграждане на тяло със средни параметри, които са хармонични за човек, с ясна структура на мускулната тъкан и минимални мастни резерви, трябва да се спазва балансът на силата и кардио натоварванията. Ако сте загубили гликоген от силова тренировка, направете кратка 30-минутна сесия аеробни упражнения с умерено темпо. Правете интензивно кардио отделно през останалите дни, за да запазите мускулната тъкан.

Когато работите върху растежа на мускулната тъкан, не забравяйте за правилното меню. Недостигът на хранителни вещества е опасен при празни тренировки - без мускулни промени. Увеличете в диетата протеините, участващи в изграждането на мускулната рамка. Голямото количество въглехидрати инхибира липолизата и метаболизма.

Препоръка! Тези, които са започнали да тренират за рисуване на релеф, „сушене“, като се приеме, че целта е изчерпване на подкожния мастен слой, е необходимо да се удължи ефектът от аеробните упражнения чрез коригиране на храненето. Непосредствено след тренировка употребата на въглехидрати е забранена, но приемът на протеин е задължителен. Сложните въглехидрати са разрешени не по-рано от час по-късно.