Всички упражнения за отслабване у дома. Начална позиция - легнал на постелката

Не всеки може да промени живота си към по-добро. Според статистиката почти 90% от хората започват да отслабват чрез спорт, но само 10% стигат до финалната линия. Причините за провала са различни за всеки: мързел, липса на време, здравословно състояние, обстоятелства ...

Много зависи и от това колко правилно са избрани упражненията за отслабване, които за начинаещи трябва да бъдат лесни и в същото време ефективни. Ако хората не успеят да ги изпълнят или не виждат резултати твърде дълго, те губят интерес към дейностите. Как да го избегнем?

Задачата на начинаещите е да привикнат тялото към физическа активност, за да преминат постепенно от основни 20-минутни упражнения към пълноценен комплекс с продължителност един час или повече. Това ще отнеме около месец, през който трябва да се придържате към препоръките на професионалистите:

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка (загрява мускулите), да завърши със застой (отпуска и възстановява), без които дори най-ефективните физически упражнения ще бъдат безполезни и дори опасни.
Повторете всяко упражнение, докато се появи усещане за парене в мускулите, след това го тренирайте още 2-3 пъти и преминете към следващото.
Гледайте видеоклипове за това как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, тъй като техниката играе важна роля в процеса на отслабване.
Спазвайте диета (по-добре) и режим на пиене.
Опитайте се да водите здравословен начин на живот.
Вземете допълнителни физически дейности: танци, плуване, ходене, колоездене.
Не пропускайте тренировки.

Най-добрият вариант за начинаещи е да се възползвате от помощта на професионалист във фитнеса. Той ще посъветва програмата и комплекса въз основа на индивидуалните характеристики, а също така ще покаже как да изпълнявате това или онова упражнение, така че да работи за отслабване.

Необходим инвентар

За да бъде ефективно отслабването от първите класове, начинаещите трябва да се подготвят за тях, като изберат подходящото спортно оборудване. Без него е невъзможно да се изработят всички проблемни зони. Трябва да започнете с закупуване на удобни дрехи от естествени, дишащи материали.

Складова наличност:

въже за скачане;
ръчни велоергометри, експандери (за отслабване на ръце и рамене);
дъмбели - 2 кг са достатъчни за момичета, 5 за момчета;
амортисьорна лента;
хула обръч (ще бъде по-ефективен няколко пъти);
щанга;
ролка за изпълнение на упражнения, предназначени за отслабване на гърба;
бодибар.

Най-ефективните симулатори (гребни и елиптични) за начинаещи в борбата с излишните килограми

Маратонки:

гребане;
жироскопични;
(идеален за начинаещи)
Бягаща пътека;
ездач;
електрическа централа;
Gakk симулатор (във фитнес залата).

За да отслабнете, всяка проблемна част от тялото изисква собствено спортно оборудване, без което е трудно за начинаещите да организират ефективни тренировки. Ако имате нужда от обща корекция на фигурата с изучаване на всички зони, препоръчително е да имате максимален набор от тези инструменти за домашно обучение, включително един от симулаторите.

Програми за обучение

Най-трудното за начинаещите е програма за обучение, чието съставяне изисква професионален подход. Ако не е възможно да поръчате индивидуална версия от експерт, използвайте готови оформления. Основното е, че те трябва да бъдат маркирани - "за начинаещи".

важно!Ако веднага предприемете сложни упражнения, които изискват определена физическа подготовка, можете да повредите мускулите.

Вкъщи

Тренировъчната програма за отслабване у дома за начинаещи по-долу е предназначена за 3 сесии седмично (през ден). Месец по-късно се препоръчва да го смените с друг - по-сложен и интензивен.

Тази програма е добра, защото включва както кардио, така и силови упражнения.

Във фитнеса

Основен комплекс

За бедра и дупе:

Лег.
Клекове в симулатора Gakk.
Клекове с дъмбели.
Сгъване и удължаване на краката на симулатора.
Раздвижете краката си.
„хиперекстензия“. Поставете върху опора за бедрата. Подпрете глезените си на ролките. Ръце - на гърдите или зад главата. Корпусна работа.

Упражнение "Хиперекстензия"

За корема и страните:

Повдигане на торса на наклонена пейка (начинаещите могат да изпълняват упражнението с партньор).
Упражнение "Сгъване".
Усукване от горен блок в седнало положение.
Ротации в симулатора.
Усукване в симулатора.
Усукване в римски стол.

Упражнение "Сгъване"

За ръце и рамене:

Тяга към гърдите на блоковете на симулатора (горна и долна).
Упражнения с щанга, дъмбели (флексия, екстензия).
Лицеви опори от пода, от пейката.

За гърба:

Клякове.
Странични усуквания.
Упражнения за отслабване на гърба на мъртва тяга.
Издърпване на блок.
Напади с дъмбели.
Лицеви опори от пейка.

Когато избират упражнения за тренировка, начинаещите трябва да се съсредоточат върху фактори като тяхното тегло, физическа годност, емоционално настроение и времето, което могат да прекарат в часовете. Всички тези точки са много важни за изготвянето на индивидуална програма за отслабване.

Добър ден, скъпи посетители на сайта Лусинда.Ру. Днес ще говорим с вас кои упражнения за отслабване са най-ефективни.

Мисля, че всеки от нас разбира колко е страхотно да имаш здраво тонизирано тяло! Въпреки това повечето хора се стремят към това, но се случва реалното състояние на нещата да е далеч от това.

Натрупани излишни килограми по време на бременност, дълго време подложени на стрес, "вредни" закуски по време на работа, липса на балансирана диета, хиподинамичен начин на живот - всичко това води до увеличаване на теглото и тогава трябва да намерите нещо, което ще помогне за възстановяване хармония, красота и здраве.

Едно от основните правила в такава ситуация е увеличаването на физическата активност.

1. Какъв набор от упражнения е подходящ за вас?

За да започне изгарянето на мазнини и за това е необходимо не само да изберете ефективни упражнения, но и да ги изберете така, че да съответстват на нивото на обучение и да са насочени към премахване на конкретен проблем. Въпреки това, ако трябва да свалите излишните килограми в една област, не трябва да се фокусирате само върху нея.

Упражненията за отслабване за цялото тяло ще станат по-ефективни, само с акцент върху най-проблемната зона. Не прекалявайте с натоварването и не изпълнявайте упражнения, които просто не харесвате - това бързо ще обезсърчи всяко желание за упражнения, като не ви позволява да видите поне някои забележими резултати.

Набор от упражнения за вашето тяло:

Оформяне- Този набор от упражнения със сигурност ще коригира вашата фигура. И благодарение на вашите танцови движения + аеробика, скоро ще можете да се отървете от проблемните си зони. Тъй като движенията при оформяне са много бързи, следователно ще подхожда на енергични момичета, които се стремят към бърз резултат.
Пилатес- това е най-безопасният набор от упражнения, които ще отговарят на абсолютно всички. Състои се в бавни разтягащи движения. И е насочена към трениране на пресата, малкия таз, както и гърба. Този набор от упражнения за бременни жени и майки е идеален.
Фитбол- Това е комплекс от упражнения с голяма топка. Този комплекс ще ви помогне да се отървете от телесните мазнини и да укрепите мускулите.
Кючек– този комплекс е подходящ за всички любители на ориенталските мотиви. Редовно занимавайки се с ориенталски танци, лесно ще придобиете изящен външен вид и ще се отървете от излишните мазнини. И това ще бъде улеснено от факта, че основното натоварване в този набор от упражнения е насочено точно към бедрата и корема.

Избирайки всеки набор от упражнения и го изпълнявайки редовно, вие не само ще отслабнете и ще подобрите фигурата си, но и ще подобрите тялото си, ще подобрите настроението си и ще станете по-устойчиви на стрес.

2. ТОП-7 - Ефективни упражнения за отслабване у дома без упражнения

Сред безкрайния набор се открояват най-ефективните упражнения. Можете да постигнете впечатляващи резултати за кратко време, като включите в програмата си следното:

3. Полезни съвети и правила за правене на упражнения за отслабване

Упражнението ще бъде наистина полезно, ако следвате определени правила и ясно следвате препоръките. Без някой от тях изгарянето на мазнини просто няма да започне, а някои ще засилят ефекта и ще постигнат желаните форми само за по-кратко време.

4. 15 най-ефективни упражнения

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Най-търсени сред жените упражнения за отслабване на коремаособено след раждането на дете.

Упражнения за дупе и бедра

Упражнения за корема и страните

Такива упражнения за отслабване и много други се предлагат в голям брой за гледане в Интернет. Това ще помогне у дома да се контролира правилното изпълнение.

Упражнения за крака

Има упражнения, които ще направят краката съблазнителни и неустоими. Ето кои ще постигнат желания резултат:

Упражнения за ръце

Упражненията за жени също са много актуални върху ръцете, т.к. това е доста проблемна област на женската фигура.

Упражнения за талия

Упражненията за корема ще придадат тънка талия, а силуетът ще стане по-привлекателен и изящен. Ефективни упражнения за това:

Легнете по гръб и задръжте правите крака на 15-20 см над пода. Важно е долната част на гърба да е в контакт с пода.
Обръща се настрани. Стоейки прави, съберете ръцете си пред гърдите си и „погледнете“ зад гърба си, докато вдишвате, изпъвате гръбначния стълб нагоре и извивате още повече с издишване.

Тънка талия за 7 минути:

Упражнения за лице

Мимическо упражнение: надуйте бузите си колкото е възможно повече и задръжте за 2-3 броения; изпуснете въздух, като свиете устните си с тръба; и след това се усмихнете широко, без да отваряте устните си.
Работейки с ъглите на устата, повдигнете бузите високо към очите и задръжте за 5-7 секунди, направете това 2 пъти за 15 повторения.

Гимнастика за лице:

упражнения за гърди

5. Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване

За по-голяма ефективност те използват дихателната техника, която ви позволява да засилите ефекта от отслабването. Всичко се случва благодарение на снабдяването на тялото с кислород, тъй като то активно се бори с мазнините. Следователно, дори и да не използвате специални дихателни техники, отслабването ще бъде по-ефективно с правилно дишане.

Основни неща, които трябва да научите: усилието се прави на издишване (при лицеви опори, повдигане, махове, клекове също се изпълняват на издишване и др.).

Посока на дихателните упражненияе изгаряне на мазнини и стягане на корема. Жените често прибягват до него след раждане. Ето някои от най-ефективните:

Заемете седнало положение, кръстосайте краката си, прав гръб, протегнете се нагоре с темето на главата си. Фиксирайте тази позиция. След това трябва да се отпуснете и да поемете възможно най-много въздух през носа си, като надуете корема си с топка. След това, също през носа, издишайте бавно, като избутате стената на корема към гърба максимално. Така продължете поне 20-30 пъти.
Следващото упражнение се характеризира с рязко издишване (но също през носа), а коремните мускули се свиват максимално.

6. Как да се храним правилно, когато отслабваме

Без правилно и здравословно хранене упражненията за отслабване няма да ви доведат до желания резултат. Правилно организираното хранене определя успеха в отслабването. Ето защо е необходимо пресните плодове, зеленчуци и билки да се превърнат в основа на диетата, да се развие навикът да се консумират зърнени храни. Но месото трябва да заема около 25% от чинията.

важно!

Не можете да оставите тялото си без закуска- това ще го принуди да работи в енергоспестяващ режим, което няма да ви позволи активно да изгаряте калории.

Похапването ще облекчи чувството на глад и изкушението да хапнете нещо „по-засищащо“. Но вечерята трябва да бъде облекчена и е по-добре да я ядете не по-късно от 18 часа - тялото ще има достатъчно, например, порция нискомаслено извара. Ако все още се чувствате гладни след него, през нощта можете да пиете кефир.

Ежедневният прием на един и половина литра вода ще помогне за намаляване на теглото, а освен това това като цяло е голяма полза за тялото. - това са само навици и за да замените вредните продукти, които отнемат здравето и красотата, с полезни, които ще дадат активност и ще помогнат за удължаване на младостта, все пак си струва да издържите известно време (докато най-накрая се интегрират в начина на живот).

7. Заключение

Скъпи приятели, използвайки тази статия, изберете за себе си ефективни упражнения за отслабване, които отговарят на вашето ниво на обучение. И, разбира се, не е нужно да чакате незабавен резултат, а да се настроите към системна работа за подобряване на тялото си. Тогава процесът ще върви по-бързо и по-лесно.

По-долу ще намерите видеоклип, в който се разглежда набор от упражнения за отслабване. Можете да ги завършите веднага, когато гледате видео с онлайн треньор :).

В наши дни проблемът с наднорменото тегло е толкова популярен, че вероятно няма смисъл да се говори за него. Милиони жени и мъже по света ежедневно се борят с излишни сантиметри и такава борба не винаги носи желаните резултати. Много често, опитвайки дни на гладно и всякакви диети, жените се измъчват със същия въпрос, защо ям много малко и все още не отслабвам? Много е просто - намаляването на диетата няма да може да даде желания резултат без определени физически натоварвания.

Възможно е перспективата за изпълнение упражнения за отслабваненяма да ви донесе голяма радост. Но не забравяйте, че с магия нищо никога не се случва. Но ако сте упорити и упорити, тогава желаният резултат - зашеметяваща фигура - няма да закъснее.

Неща за правене?

Изборът на един или друг вид физическа активност не трябва да се основава само на лични предпочитания. Изборът на физически упражнения ще зависи пряко от това кои части на тялото трябва да коригирате. Например, за тези, които нямат очевидни признаци на затлъстяване, е по-добре да се съсредоточат върху джогинг, гимнастика, оформяне или лека аеробика.

Питате къде е най-доброто място за извършване на тези физически упражнения? Да, навсякъде: във фитнеса, фитнес центъра, в басейна и дори у дома, особено след като не е толкова трудно да ги овладеете. Основното нещо е определено да координирате спортните дейности с Вашия лекар, така че да няма противопоказания по здравословни причини.

Няколко думи за правилното хранене

Дори ако безпрекословно и редовно изпълнявате всички упражнения, но не се ограничавате в храната, не можете да очаквате положителен резултат. Имайте предвид, че говорим за правилно хранене, а не за диети. Не забравяйте да се откажете от полуфабрикатите (дори ако след тренировка ще ви мързи да готвите вечеря), не яжте пържени храни, кетчупи, майонези, алкохол. Разбира се, след интензивна тренировка трябва да вечеряте обилно, но през останалите дни не трябва да преяждате.

Какво ще ви трябва за часовете:

Мат, за изпълнение на упражнения на пода;
Тясна пейка с доста еластична тапицерия;
дъмбели;
Спортна униформа, обувки и специални ръкавици;

У дома е най-добре да правите упражненията три пъти седмично с интервали между часовете от един ден. Идеално за обучение е времето от 11.00 до 14.00 и от 18.00 до 20.00 часа. Класовете трябва да се провеждат редовно и изключително с положителна нагласа.

Запомнете, че всеки набор от упражнения за отслабванеефективен за не повече от 4 седмици, след което тялото започва да се адаптира към натоварванията. Точно в този момент трябва или да увеличите натоварването, или да промените набора от упражнения. Изпълнете упражнения за отслабване у доманай-добре не по-рано от два часа преди хранене или преди лягане. Трябва обаче да ги харесвате. В противен случай резултатът може да се окаже много по-скромен, отколкото очаквате.

Всеки урок трябва да започне със загрявка и за това трябва да запомните училищните уроци по физическо възпитание.

Както вече казахме, има специални упражнения за всяка проблемна зона на тялото. Именно за тях ще говорим сега.

И така, нека започнем:

Упражнения за отслабване на корема

Коремът е една от най-проблемните зони за повечето представителки на нежния пол. Освен това този проблем може да притеснява дори тези, които нямат причина да се притесняват за фигурата си. Работата е там, че жената натрупва най-много мазнини на корема.

Първо искам да ви предупредя, че никога не трябва да правите упражнения за отслабване на корема сами. Сами по себе си те няма да ви помогнат да отслабнете. В този случай вие сте заплашени от укрепване и увеличаване на мускулите, в резултат на което може напълно да останете без талия.

За да постигнете максимални резултати, трябва да редувате различни, като използвате различни амплитуди за това. Помислете за най-често срещаните от тези упражнения:

Упражнение "усукване"

Действието му е насочено към правите мускули и трябва да се изпълнява с малка амплитуда. За да направите това, трябва да легнете на пода и правилно да притиснете долната част на гърба към него. Свийте краката си в коленете, насочете лактите си в различни посоки и поставете ръцете си зад главата. Докато вдишвате, повдигнете главата и лопатките от пода, докато повдигате брадичката си нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "обратно усукване"

Подобно на предишното, това упражнение се изпълнява с малка амплитуда. Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете лопатките и главата от пода, като същевременно повдигате таза. Докато издишвате, заемете началната си позиция.

Повдигнете торса

Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете тялото си от пода и бавно се повдигнете на колене. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Вдигаме краката си

В това упражнение е важна голяма амплитуда. Седнете на стол и се облегнете на ръба. Докато вдишвате, дръпнете краката си към тялото и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение за наклонени коремни мускули

За да направите това, седнете на стол и извършете наклонени завои на тялото. За наклонените мускули всички горепосочени упражнения също са подходящи, но те трябва да се изпълняват с малки завои.

Упражнения за отслабване на краката

Първо решете къде трябва да отслабнете краката си: на бедрата или на прасците.

Следното ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри и да направите кожата и мускулите на краката си по-еластични:

Застанете прави, дръжте ръцете си на колана си и се повдигнете до крака, полусвит в коляното напред, след което бавно го изправете. За всеки крак това упражнение трябва да се повтори 8 пъти. Направете 15 секунди почивка и повторете упражнението отново. Общо трябва да имате 8 комплекта.

За да стегнете мускулите на предната страна на бедрата и задните части, направете напади с краката напред. Но не забравяйте, че това упражнение задължително се редува на различни колене, а ръцете трябва да лежат на бедрата.

Можете да премахнете увисването от вътрешната страна на бедрата по следния начин: легнете по гръб и разтворете изпънатите си крака. Уверете се, че по време на това упражнение краката не се отклоняват назад или напред.

Ако се притеснявате за мастни натрупвания от външната страна на бедрата, повдигнете горната част на прав крак, докато лежите. По време на това упражнение чорапът трябва да бъде издърпан към вас. След осем сета сменете краката.

Имате ли дебели прасци? Тогава непременно опитайте тези упражнения за отслабване:

Легнете по гръб, огънете коленете си и дръпнете чорапите към себе си.

Можете също така да застанете близо до стената, да се подпрете силно на нея с ръце. Свийте единия крак в коляното и го поставете върху пищяла на противоположния крак.

Не забравяйте да бягате и на място. Доказано е, че е едно от най-универсалните средства срещу натрупаните мазнини.

Упражнения за отслабване на бедрата

Тазобедрената област в борбата с наднорменото тегло е една от най-проблемните. Но не се отчайвайте! Изпълнявайте редовно всички описани по-долу и ще постигнете значително намаляване на размера на бедрата.

Заемете хоризонтална позиция, поставете ръцете си на задните части. Уверете се, че краката ви са прави. Повдигнете ги и в това положение ги съберете и разтворете 10 пъти (мускулите трябва да са напрегнати).

Застанете на колене, провесете ръцете си и изправете краката си. В същото време се спуснете на пода вдясно близо до краката си и наклонете тялото си наляво. Ръцете ви трябва да са прави и протегнати пред вас по време на това упражнение. След това се върнете в изходна позиция, като направите дръпване. Това физическо упражнение се изпълнява 10 пъти от всяка страна.

Следното упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита на бедрата. Застанете с крака по-широки от раменете и извъртете пръстите си навън. Като държите ръцете си прави, трябва бавно да клякате, напрягайки мускулите на бедрата и задните части. Седнете, задръжте малко и станете, като полагате усилия. Така че трябва да повторите 10 пъти, като направите 3 серии.

Легнете на дясната си страна, подпрете се на ръката си, свита в лакътя, и огънете горния си крак в коляното. Преместете крака си напред. В същото време повдигнете и спуснете долния крак възможно най-високо. От всяка от страните трябва да направите осем серии от две повдигания. Това упражнение е просто незаменимо за трениране на вътрешната част на бедрото, така че трябва да го изпълнявате възможно най-често.

За да намалите размера на бедрата, трябва да застанете на лявото си коляно и да се облегнете на прави ръце. След това е необходимо да вземете десния крак надясно и назад, да го изправите и да докоснете пода с изпънат пръст. Можете също да повдигнете крака си и да правите кръгови движения нагоре и наляво, а след това надолу и надясно. Така че трябва да направите 10 пъти, без да спирате. Не забравяйте, че кракът не трябва да е сгънат в коляното и долната част на гърба не трябва да е извита. Цялото упражнение трябва да се повтори за левия крак.

Най-ефективните упражнения за намаляване на размера на бедрата се изпълняват в легнало положение. За да направите това, трябва напълно да отпуснете цялата горна част на тялото си и да легнете, в същото време, на ваша страна. Горният крак трябва да бъде огънат и поставен върху долния.

Свийте леко коленете си, поставете ги на ширината на раменете и издърпайте ръцете си назад. След това ги огънете в лактите, огънете таза напред и се опитайте да се издигнете на пръсти. В това положение трябва да замръзнете за няколко секунди. Това упражнение трябва да се повтори осем пъти.

Упражнения за отслабване на дупето

За да се отървете от увисналите задници, достатъчно е редовно да изпълнявате набор от прости упражнения:

Седнете на ръба на стола, раздалечете краката си. Опитайте се да стиснете всеки предмет между коленете си (възглавница на дивана, книга и др.). Трябва да седнете изправени и да се държите за седалката с ръце. Стиснете здраво този предмет с мускулите на бедрата и останете в това положение за една минута. След това можете да се отпуснете и да започнете упражнението отново.

За да извършите следното, ще трябва да коленичите и да поставите ръце на колана си. След това седнете на пода, първо на дясното, а след това на лявото дупе. Това упражнение трябва да се прави, докато не започнете да усещате умора в мускулите на задните части. Не поемайте по лесния път – не сядайте на краката си. Така няма да постигнете абсолютно никакъв ефект. Въпреки че това упражнение е трудно за изпълнение в началото, ще го научите много бързо.

За това упражнение ще трябва да се облегнете с тила и гърба на стената, да огънете коленете си и да стегнете мускулите си. В това положение трябва да седите поне една минута. В началото това може да бъде доста трудно, така че в началото можете малко да намалите времето. Когато правите това упражнение, уверете се, че врата, задните части и гърбът ви не излизат от стената. В противен случай това упражнение няма да има абсолютно никакъв ефект.

Хванете дясното си коляно с две ръце и го дръпнете леко към гърдите си, като фиксирате тази позиция за поне 20 секунди. Повторете същите стъпки с другия крак. Това упражнение трябва да се изпълнява 5-10 пъти с всеки крак.

Легнете по гръб и се облегнете на стената с краката си. Стегнете седалищните мускули, опитвайки се да повдигнете бедрата и таза от пода, без да повдигате гърба си. В началото ще ви бъде много трудно да направите това. Но с течение на времето ще можете да изпълнявате до 10 такива повдигания в едно упражнение.

За съжаление много често не ни достига време за себе си. Но тук е важно всеки, който иска да отслабне, да научи - ако не се грижите за себе си, никой друг няма да го направи вместо вас. Освен това в наше време можете не по-малко ефективно да тренирате у дома. За да направите това, сега е достатъчно да се запознаете с методологията за изпълнение на упражнения в Интернет. Вашата постоянство, правилно хранене (в никакъв случай не забравяйте за това!), Голямо желание да станете още по-привлекателни - и след няколко месеца ще забележите как фигурата ви се е променила и параметрите са достигнали желания размер. Придържайте се към балансирана диета, спортувайте редовно - и ще спечелите не само красота, но и здраве!

Прост набор от упражнения за отслабване у дома, предназначен за ежедневни 20-минутни класове. Ефективна загуба на тегло и изследване на проблемните зони с помощта на ефективна физическа активност.

Не всяка представителка на нежния пол може да се похвали с изсечена фигура, с която природата щедро я е наградила. Повечето жени и момичета трябва да работят усилено върху тялото си, за да постигнат съблазнителни форми. И не всички от тях, за съжаление, могат да си позволят редовно да ходят във фитнес клуба за тренировки поради различни обстоятелства. Но за да намалите ефективно теглото, да стегнете мускулите и да консолидирате резултата за дълго време, можете да тренирате у дома. Предлагаме ви прост набор от упражнения за отслабване у дома, който определено ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Упражнения за отслабване и укрепване на мускулния корсет

За да постигнете добър резултат за кратко време, се нуждаете от интегриран подход към отслабването. Необходимо е не само да се упражнявате физически, но и да преразгледате диетата си. Премахнете бързото хранене, продуктите от висококачествено пшенично брашно, сладки храни, сладки газирани напитки, мазни, пържени и солени храни. Опитайте се да ядете повече протеини и да пиете поне 2 литра чиста вода или зелен чай на ден.

Опитайте се да промените начина си на живот: вместо да гледате любимите си сериали, отидете на басейн или потичайте в парка, карайте колело или велоергометър, скачайте на въже. И, разбира се, опитайте се да отделите 20-30 минути дневно за тези физически упражнения за отслабване.

Упражнения за плосък корем и малка талия

Много жени са изправени пред проблема с отлагането на мазнини по корема и страните. Тези упражнения за отслабване ще помогнат да се отървете от тях - ефективни и прости.

Комплекс за отслабване в бедрата и задните части

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете в бедрата и задните части, ще обсъдим допълнително. Изпълнявайте този комплекс редовно и след 3-4 седмици ще можете да оцените първите резултати.

Следвайте ежедневния предложен комплекс, спазвайте лека диета, движете се повече и след месец кантарът ще покаже 5-9 килограма по-малко.

Всички жени мечтаят за стройно, младо, стегнато тяло, но не всяка има възможност систематично да посещава фитнес залата. За тези, които имат ясна цел да намалят теглото си, се развива способността да се организират и малко свободно време набор от упражнения за отслабване у домаза всеки ден за жени.

Гимнастиката е доста ефективна, тренира всички части на тялото и ви позволява да се отървете от 5-7 кг за 4 седмици дори у дома без изтощителни монодиети и тежки физически упражнения. Ако никога преди не сте тренирали, започнете с минимално натоварване. Начинаещите не трябва веднага да се включват с пълна сила, защото техните мускули, стави, връзки все още не са свикнали с този режим на работа. Прекомерните усилия само ще доведат до силна болка и ще обезсърчат желанието да тренирате за дълго време. За начинаещи са достатъчни 25-30 минути занимания на ден, по-добре е да организирате обучение през ден. Според лекарите оптималното време за упражнения е от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 21:00 часа.

Всяка тренировка, включително тези, които се изпълняват у дома, трябва да започва със загрявка. Целта им е да подобрят кръвообращението в тъканите, да повишат еластичността на връзките, да загреят мускулите, за да намалят риска от нараняване. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго трябва да продължи загряването. Необходимо е да се обърне максимално внимание на мускулната група, към която ще бъдат насочени повечето упражнения. Ефективното загряване продължава 15-20 минути и съдържа следните елементи, представени по-долу.

Започнете загрявката, като загреете лицето и шията си. За да направите това, разтрийте силно дланите си една в друга, така че да се нагреят, след което разтрийте челото, слепоочията, бузите, брадичката, ушите, шията. Винаги започвайте загряването си, като се движите от горната част на тялото надолу.

джогинг

Силни атлетични ръце могат да бъдат не само при мъжете. Простите упражнения ще помогнат на нежния пол да имат тонизирани ръце. Трябва да ги правите 3-4 пъти седмично.

Вдигане на дъмбели

Ако не разполагате с това спортно оборудване, можете да използвате бутилки от 1,5 литра, пълни с вода. Подходящи са и тежести вместо дъмбели. Застанете в стабилна позиция (крака на ширината на раменете). Изпънете ръцете си с тежест напред, така че да са успоредни на пода. Пребройте до 10 и спуснете ръцете си. След това вдигнете ръцете си с тежест през страните, задръжте за 10 секунди, по-ниско.

Лицеви опори

Изпълнявайте класически лицеви опори, като започнете със 7 повторения. Ако това е трудно да се направи, облегнете се на пода не с краката, а с коленете. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва, а гърдите падат възможно най-ниско, но не докосват пода.

Обратни лицеви опори

Това упражнение изисква стол или пейка. Обърнете се с гръб към седалката, подпрете дланите си върху нея. Спуснете се надолу с изправен гръб, свивайки лактите. Качете се обратно. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.

Направете 7-10 повторения на всяко упражнение за ръце. Свиквайки с натоварването, увеличете броя на повторенията до 15 и подходите до 4.

Отклонение

Легнете по корем, опрете ръцете си на пода на нивото на гърдите. Издигнете се, изправете ръцете си, докато се огъвате силно в долната част на гърба. Отпуснете се и повторете.

малка кошница

Не променяйте първоначалната си позиция. Докато правите това, свийте коленете си. Протегнете краката си към задната част на главата, опитвайки се да я докоснете.

лодка

Заемете оригиналната поза. В същото време разтегнете и повдигнете прави ръце и крака над пода. Останете така възможно най-дълго.

Ами ако искате да отслабнете, но ви е трудно да се насилите да спортувате? Практическите съвети ще ви помогнат да направите домашните упражнения не само ефективни, но и интересни.

За да не забравите за следващата тренировка, съставете график за себе си и го закачете на видно място. Можете да помолите някой от вашите роднини или приятели да ви напомня за гимнастика всеки ден.
Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загрявка. Ще предотврати различни наранявания. В края на тренировката е важно да се разтегнете, което ще помогне на мускулите да се отпуснат и да се възстановят по-бързо.
Сменяйте по-често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да тренирате с дъмбели, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии по 15 повторения, опитайте да направите 4 серии по 10 повторения. Сменяйте често типа кардио упражнения.
Направете промени в диетата си. Няма нужда да гладувате и да се придържате към строга диета. Достатъчно е да премахнете нездравословната храна от менюто, да добавите повече пресни зеленчуци, билки, плодове, протеини.
Поставете си ясна цел: да отслабнете с определено количество кг за определено време. Всеки ден помнете желанието си и вървете към неговото изпълнение, независимо какво!

заключения

Упражненията, предназначени за изпълнение у дома, трябва да се изпълняват систематично. Само в този случай ще бъде възможно теглото да се върне към нормалното, да се намали обемът на талията и бедрата и да се подобри състоянието на кожата.

Домашният комплекс трябва да включва:

упражнения за загряване;
кардио тренировки;
прости упражнения за краката;
обучение на ръцете;
обучение по пресата;
гимнастика за мускулите на гърба;
разтягане на цялото тяло.