Интензивността на физическата активност по време на физическо обучение. Класификация на тренировъчните натоварвания според тяхната интензивност

Значението на физическата култура и спорта непрекъснато нараства всеки ден. Физическата култура и спортът подготвят човек за живота, втвърдяват тялото и подобряват здравето, допринасят за хармоничното физическо развитие на човек, допринасят за възпитанието на необходимите личностни черти, морални и физически качества, необходими на бъдещите специалисти в тяхната професионална дейност.

Това есе разглежда такива специфични характеристики на процеса на физическа култура като интензивността на физическата активност, зоните на интензивност и енергийните разходи за различни физически дейности.

Би било логично да започнем с дефинирането на самата концепция за физическа активност. Използва се в няколко значения. В първия случай физическата активност е физическа активност, която води до възникване на напрежение, чиято цел е поддържане на добра физическа форма и нормално състояние на тялото или коригиране на някакъв физически недостатък. В друг случай физическата активност е степента на интензивност и продължителност на мускулната работа (В. Ривкин, А. Бронщайн, А. Лишански). В тази работа този термин се използва в първото значение.

Изборът на оптимални товари, техните видове

Един от основните въпроси във физическата подготовка е изборът на подходящи, оптимални натоварвания. Те могат да бъдат определени от следните фактори:

Рехабилитация след всякакви минали заболявания, включително хронични.
Възстановителни и оздравителни дейности за облекчаване на психологическия и физически стрес след работа.
поддържане на съществуващата годност на текущото ниво.
Повишаване на физическата годност. Развитието на функционалните възможности на тялото.

По правило няма сериозни проблеми с избора на товари във втория и третия случай. Ситуацията е по-сложна с избора на натоварване в първия случай, което е основното съдържание на лечебната физическа култура.

В последния случай се наблюдава повишаване на функционалността на отделните органи и целия организъм, т.е. постигането на тренировъчен ефект се постига, ако системните тренировъчни натоварвания са достатъчно значителни, достигат или надвишават определено прагово натоварване в процеса на тренировка. Това прагово тренировъчно натоварване трябва да надвишава ежедневното натоварване.

Принципът на праговите натоварвания се нарича принцип на прогресивно претоварване.

Основното правило при избора на прагови натоварвания е те да съответстват на текущите функционални възможности на даден човек. Така че едно и също натоварване може да бъде ефективно за слабо трениран човек и напълно неефективно за нетрениран.

Следователно принципът на индивидуализация разчита до голяма степен на принципа на праговите натоварвания. От това следва, че при определяне на тренировъчните натоварвания както треньорът-учител, така и самият трениращ трябва да имат достатъчна представа за функционалните възможности на тялото си.

Принципът на постепенност при увеличаване на натоварванията също е следствие от физиологичния принцип на праговите натоварвания, които трябва постепенно да нарастват с увеличаване на годността. В зависимост от целите на обучението и личните способности на човек, физическата активност трябва да има различна степен. Прилагат се различни прагове за подобряване или поддържане на нивото на съществуващата функционалност.

Интензивност на натоварването

Основните параметри на физическата активност са нейната интензивност, продължителност и честота, които заедно определят обема на тренировъчното натоварване. Всеки от тези параметри играе самостоятелна роля при определяне на ефективността на обучението, но не по-малко важни са тяхната връзка и взаимно влияние.

Най-важният фактор, влияещ върху ефективността на тренировката, е интензивността на натоварването. Когато се вземе предвид този параметър и първоначалното ниво на функционална готовност, влиянието на продължителността и честотата на обучение може да не играе съществена роля в определени граници. В допълнение, стойността на всеки от параметрите на натоварване значително зависи от избора на показатели, по които се оценява ефективността на обучението.

Така например, ако увеличаването на максималната консумация на кислород до голяма степен зависи от интензивността на тренировъчните натоварвания, тогава намаляването на сърдечната честота по време на тестовите субмаксимални натоварвания зависи повече от честотата и общата продължителност на тренировъчните сесии.

Оптималните прагови натоварвания също зависят от вида на тренировката (силова, скоростно-силова, за издръжливост, игрова, техническа и др.) и от нейния характер (непрекъсната, циклична или с повтарящи се интервали). Така например увеличаването на мускулната сила се постига чрез тренировки с големи натоварвания (тежест, съпротивление) с относително малко повторение от тях във всяка тренировка. Пример за прогресивно нарастващо натоварване в този случай е повторният максимален метод, който е максималното натоварване, което човек може да повтори определен брой пъти. При оптимален брой повторения от 3 до 9, с увеличаване на фитнеса теглото се увеличава, така че този брой да се поддържа при стрес близо до границата. Праговото натоварване в този случай може да се счита за количеството тегло (съпротивление), надвишаващо 70% от произволната максимална сила на тренираните мускулни групи. Обратно, издръжливостта се увеличава в резултат на тренировка с голям брой повторения при относително ниски натоварвания. При трениране на издръжливост, за да се определи праговото натоварване, е необходимо да се вземат предвид интензивността, честотата и продължителността на натоварването, общият му обем.

Зони и интензивност на физическата активност

При извършване на физически упражнения има известно натоварване на човешкото тяло, което предизвиква активна реакция от страна на функционалните системи. За определяне на степента на напрежение на функционалните системи при натоварване се използват показатели за интензивност (мощност и напрежение на мускулната работа), които характеризират реакцията на тялото към дадена работа. Най-информативният показател за интензивността на натоварването (особено при цикличните спортове) е сърдечната честота (HR).

Физиолозите са идентифицирали четири зони на интензивност на упражненията според сърдечната честота.

Зона с нулев интензитет(компенсаторно) - сърдечна честота до 130 удара / мин. При такава интензивност на натоварването няма ефективен ефект върху тялото, така че тренировъчният ефект може да бъде изпитан само от слабо тренирани трениращи. Но в тази зона на интензивност се създават предпоставки за по-нататъшно развитие на фитнеса: разширява се мрежата от кръвоносни съдове в скелетните и сърдечните мускули и се активира дейността на други функционални системи (дихателна, нервна и др.).
Първа тренировъчна зона(аеробна) - сърдечна честота от 130 до 150 удара / мин. Този етап се нарича праг на готовност. Работата в тази зона на интензивност се осигурява от аеробни механизми за доставка на енергия, когато енергията се произвежда в тялото с достатъчно количество кислород.
Втора тренировъчна зона(смесен) - сърдечна честота от 150 до 180 удара / мин. В тази зона анаеробните механизми са свързани с аеробните механизми за енергоснабдяване, когато енергията се генерира при разграждането на енергийни вещества в условия на липса на кислород.
Общоприето е, че 150 удара / мин е прагът на анаеробния метаболизъм (ANOT). Въпреки това, при лошо тренирани спортисти ANEP може да се появи при сърдечна честота от 130-140 удара / мин, което показва ниско ниво на фитнес, докато при добре тренирани спортисти ANOT може да се премести до границата - 160-165 удара / мин , което характеризира висока степен на годност.
Трета тренировъчна зона(анаеробен) - сърдечна честота от 180 удара / мин и повече. В тази зона се подобряват анаеробните механизми на енергоснабдяване на фона на значителен кислороден дълг. В тази зона сърдечната честота престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, т.к. показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, стават важни.

Всеки човек има свои индивидуални граници на зоните на интензивност на натоварването. За по-точно определяне на тези граници с цел последващ контрол на спортните натоварвания се използва специално тестване. Базира се на тестово натоварване, което се увеличава стъпаловидно до максимално възможното ниво („работа до повреда“).

За необучени и слабо обучени хора подобно изследване е противопоказано. В този случай се използва по-прост метод за изчисление за определяне на зоните на интензитет. Можете лесно да изчислите границите на всяка зона на интензитет, като знаете възрастовата стойност на HR max., която се определя по формулата 220 минус възрастта.

Проучванията показват, че натоварването с интензивност 60-70% от пулса макс. най-ефективен за изгаряне на мазнини, така че се използва за коригиране на наднорменото телесно тегло:

За повишаване на работоспособността на сърдечно-съдовата система се използва натоварване с интензивност 60-80% от пулса max.

Разход на енергия по време на различни физически дейности

Енергийният разход и следователно потреблението на енергия при здрав човек по време на нормална физическа активност се съставят от четири основни параметъра. На първо място, това е основната борса. Характеризира се с нуждата от енергия на човек в покой, преди хранене, при нормална телесна температура и температура на околната среда от 20 ° C.

Вторият компонент на енергийния разход на организма след основния метаболизъм е т. нар. регулиран енергоразход. Те съответстват на необходимостта от енергия, използвана за работа, надвишаваща основния обмен. Всякакъв вид мускулна активност, дори промяна в позицията на тялото (от легнало в седнало положение), увеличава енергийната консумация на тялото. Промяната в стойността на потреблението на енергия се определя от продължителността, интензивността и характера на мускулната работа. Тъй като физическата активност може да бъде от различно естество, разходът на енергия е обект на значителни колебания.

Както знаете, разходите за енергия в дадена дейност се изчисляват от консумацията на кислород и отделянето на въглероден диоксид. За съжаление, този метод е изпълнен с възможност за грешки и дава големи грешки. Това се отнася преди всичко за изчисляването на консумацията на енергия по време на спортни дейности, така че стойностите на консумацията на енергия за определено мускулно натоварване, дадени по-долу, са ориентировъчни.

Специфичното динамично действие на хранителните вещества съответства на количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да преработи внесената в него храна. Всяко хранене води до активиране на метаболизма в резултат на процесите на разграждане и трансформация на хранителните вещества. Количеството енергия, необходимо за разграждането на различните хранителни вещества, варира. За протеините той е средно около 25%, за мазнините - около 4%, а за въглехидратите - около 8%. При приемане на смесено хранене приблизително 10% се добавят към разходите за основен метаболизъм за енергийни разходи, които са възникнали само в резултат на хранене.

Консумацията на енергия на спортист се определя от още по-голям брой компоненти:

климатични и географски условия на обучение,
обем на тренировка,
интензивност на тренировката,
вид спорт,
честота на обучение,
състояние на обучение,
специфично динамично действие на храната,
телесната температура на спортиста
професионална дейност,
повишен основен метаболизъм
храносмилателни загуби.

В табл. 1 е показан дневният енергоразход при различни спортове, класирани по групи. Таблица 2 показва дневната консумация на енергия за различни видове дейности.

маса 1

Спортна група	Вид спорт	Етаж	Енергийни разходи
ккал	kJ
1. Спорт, който не е свързан със значителна физическа активност	Шах, дама	М	2800-3200	11704-13376
И	2600-3000	10870-12540
2. Спорт, свързан с краткотрайно, но значително физическо натоварване	Акробатика, гимнастика (спортна, художествена), конен спорт, лека атлетика (бягане с препятствия, хвърляне, скокове, спринт), тенис на маса, ветроходство, батут, гмуркане, ски скокове, лодки, стрелба (куршум, лък, лежанка), вдигане на тежести, фехтовка, фигурно пързаляне	М	3500-4500	14630-18810
И	3000-4000	12540-16720
3. Спорт, характеризиращ се с голям обем и интензивност на физическата активност	Бягане на 400, 1500 и 3000 м, борба (свободен стил, джудо, класическа, самбо), бокс, алпийски ски, лекоатлетически многобой, спортни игри (баскетбол, волейбол, водна топка, ръгби, тенис, хокей - с топка, с шайба, трева, футбол)	М	4500-5500	18810-22990
И	4000-5000	16720-20900
4. Спорт, свързан с продължителна и изтощителна физическа активност	Алпинизъм, бягане на 10 000 м, биатлон, шосейно колоездене, гребане (академично, каяк, кану), кънки (многобой), ски бягане, северна комбинация, маратон, ходене	М	5500-6500	22990-27170
И	5000-6000	20900-25080

таблица 2

Енергийни разходи	Вид дейност	свободно време
2-2,5 kcal/мин, 8,36-10,45 kJ/мин.	Работа на маса; управление на автомобил; работа с микрокомпютър.	изправено положение; ходене - 1,6 км / ч; каране на мотоциклет; шиене на пишеща машина; плетене.
2,5-4 kcal/мин, 10,45-16,72 kJ/мин.	Ремонт на автомобили, радио, телевизори; работа в бюфет (продавач); почистване на помещенията; печат на пишеща машина.	Разходка - 3,5 км/ч; колоездене - 8 км/ч; работа на косачката; игра на билярд; разходка в гората; управление на моторни лодки; кану - 4 км/ч; конна езда - стъпка; свирене на музикални инструменти.
4-5 kcal/min, 16,72-20,90 kJ/min.	полагане на тухли; мазилка; превоз на товари на ръчна количка - 45 кг; заваряване на автомобили; управление на тежкотоварни автомобили; миене на прозорци.	Разходка - 5 км/ч; колоездене - 10 км/ч; аматьорски волейбол; стрелба с лък; гребни хора; риболов със спининг; езда - рис; бадминтон (двойки); енергично правене на музика; работа на ръчна косачка.
5-6 kcal/min, 20,90-25,08 kJ/min.	Бояджийски работи; тапети; лека дограма.	Ходене - 5,5 км/ч; колоездене - 13 км/ч; тенис на маса; танци - фокстрот; бадминтон (единично); тенис на корт (двойки); почистване на листа; разрохкване на земята с мотика.
6-7 kcal/min, 25.08-29.26 kJ/min.	Разкопаване на зеленчукова градина; разкопки.	Художествена гимнастика; ходене - 6,5 км / ч; колоездене - 16 км/ч; кану - 6,5 км/ч; езда - бърз тръс.
7-8 kcal/min, 29,26-33,44 kJ/min.	Интензивно копаене на земята - 10 пъти за 1 минута (тегло на лопатата - 4,5 кг).	Хващане на риба в ботуши - ходене по вода; ролкови кънки - 15 км/ч; ходене - 8 км / ч; колоездене - 17,5 км / ч; бадминтон - състезания; тенис - единично; рязане на дърва; снегопочистване; косене; народни танци; лесно спускане по ски; водни ски; каране на ски на рохкав сняг - 4 км / ч.
8-10 kcal/min, 33,44-41,80 kJ/min.	изкопаване на изкопи; превозване на 36 кг товар; трион за дърво.	джогинг; колоездене - 19 км/ч; езда - галоп; Планинарство; енергично спускане по ски; баскетбол; хокей; кану - 8 км/ч; футбол; игра с топка във вода.
10-11 kcal/min, 41,80-45,98 kJ/min.	Земни работи - 10 пъти за 1 мин (тегло на лопатата 5,5 кг).	Бягане - 9 км/ч; колоездене - 21 км/ч; каране на ски на рохкав сняг - 6,5 км / ч; хандбал; фехтовка; баскетболът е енергичен.
11 kcal/min или повече, 45,98 kJ/min или повече.	Земни работи - 10 пъти за 1 мин (тегло на лопатата 7,5 кг).	Бягане - 9,5 km / h или повече; ски бягане на рохкав сняг - 8 км / ч; хандбал - състезание.

По време на тренировъчни натоварвания енергийното снабдяване на работещите мускули се осъществява по три начина в зависимост от интензивността на работата: 1) изгаряне (окисляване) на въглехидрати (гликоген) и мазнини с участието на кислород - аеробно енергийно захранване; 2) разграждане на гликоген - анаеробно-гликолитично захранване с енергия 3) разграждане на креатин фосфат. В теорията на спорта и спортната практика е приета следната класификация на тренировъчните натоварвания в зависимост от тяхната интензивност и естеството на физиологичните промени в тялото на спортиста при извършване на подходящо натоварване:

1-ва зона на интензивност - аеробно възстановяване („фонови натоварвания“: загряване, охлаждане, упражнения за възстановяване);

2-ра зона на интензивност - аеробно развитие;

3-та зона на интензивност - смесена аеробно-анаеробна;

4-та зона на интензивност - анаеробно-гликолитична;

5-та интензивна зона е анаеробно-алактатна.

Нека разгледаме по-подробно всяка зона на интензитет.

Първата зона на интензивност. Аеробно възстановяване.Тренировъчните натоварвания в тази зона на интензивност се използват като средство за възстановяване след тренировки с високи и високи натоварвания, след състезания, в преходния период. На тази зона съответстват и така наречените „фонови натоварвания“.

Интензивността на изпълняваните упражнения е умерена (близо до прага на аеробния метаболизъм). Сърдечна честота (HR) - 130-140 удара в минута (bpm). Концентрацията на млечна киселина в кръвта (лактат) е до 2-3 милимола на литър (Mm/l). Нивото на консумация на кислород е 50-60% от IPC (максимална консумация на кислород). Продължителност на работа от 20-30 минути до 1 час. Основните източници на енергия (биохимични субстрати) са въглехидратите (гликоген) и мазнините.

Втората зона на интензивност. Аеробно развитие.Тренировъчното натоварване в тази зона на интензивност се използва за дълги упражнения. с умерена интензивност. Такава работа е необходима за повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и за повишаване на нивото на цялостната работоспособност.

Интензивността на изпълняваните упражнения - до праговото ниво на анаеробен метаболизъм, тоест концентрацията на млечна киселина в мускулите и кръвта - до 20 mm/l.; Сърдечна честота - 140-160 удара / мин. Нивото на консумация на кислород е от 60 до 80% от IPC.

Скоростта на движение в цикличните упражнения е 50-80% от максималната скорост (на сегмент с продължителност 3-4 секунди, преодолейте от движение с максималната възможна скорост в това упражнение). Биоенергийното вещество е гликогенът.

При извършване на тренировъчни натоварвания в тази зона на интензивност, непрекъснати и интервални методи. Продължителност на работа по време на тренировъчното натоварване непрекъснат метод е до 2-3 часа или повече. За да се повиши нивото на аеробен капацитет, непрекъсната работа с равномерна и променлива скорост.

Продължителната работа с променлива интензивност включва редуване на сегмент с ниска интензивност (HR 140-145 удара / мин.) И интензивен сегмент (HR 160-170 удара / мин.).

Използвайки интервалния метод, продължителността на отделните упражнения може да бъде от 1-2 минути. до 8-10 мин.Интензивността на отделните упражнения може да се определи от сърдечната честота (до края на упражнението сърдечната честота трябва да бъде 160-170 удара / мин.). Продължителността на интервалите за почивка също се регулира от сърдечната честота (до края на паузата за почивка сърдечната честота трябва да бъде 120-130 удара / мин.). Използването на интервалния метод е много ефективно за увеличаване на способността за възможно най-бързо разгръщане на функционалността на кръвоносната и дихателната системи.Това се обяснява с факта, че методът на провеждане на интервални тренировки включва чести промени от интензивна работа към пасивна почивка. Следователно, по време на един урок, дейността на кръвоносната и дихателната система многократно се „включва“ и се активира до близки до гранични стойности, което спомага за съкращаване на процеса на тренировка.

Непрекъснатият метод на тренировка подобрява функционалността на системата за транспорт на кислород, подобрява кръвоснабдяването на мускулите. Използването на непрекъснатия метод осигурява развитието на способността за поддържане на високи стойности на консумацията на кислород за дълго време.

Третата зона на интензивност. Смесен аеробно-анаеробен.Интензивността на изпълняваните упражнения трябва да бъде над прага на анаеробната скорост на метаболизма (ANOT), сърдечната честота - 160-180 bpm. Концентрацията на млечна киселина в кръвта (лактат) е до 10-12 m-m / l. Нивото на консумация на кислород се доближава до максимума (IPC). Скоростта на изпълнение на циклични упражнения е 85-90% от максималната скорост. Основното биоенергийно вещество е гликогенът (неговото окисление и разграждане).

При извършване на работа в тази зона, наред с максималната интензификация на аеробната производителност, има значително интензифициране на анаеробно-гликолитичните механизми на генериране на енергия.

Основни тренировъчни методи: непрекъснат метод с равномерна и променлива интензивност и интервален метод.При извършване на работа по интервалния метод продължителността на отделните упражнения е от 1-2 минути. до 6-8 мин. Интервалите на почивка се регулират от сърдечната честота (в края на паузата за почивка сърдечната честота е 120 удара / мин.) или до 2-3 минути. Продължителността на работа в един урок е до 1-1,5 часа.

Четвъртата зона на интензивност. Анаеробно-гликолитичен.Интензивността на изпълняваните упражнения е 90-95% от максимално възможната. Сърдечна честота над 180 удара / мин. Концентрацията на млечна киселина в кръвта достига гранични стойности - до 20 Mm / l. и още.

Упражненията, насочени към увеличаване на капацитета на гликолизата, трябва да се извършват при висок кислороден дълг.

Следната техника допринася за решаването на този проблем: изпълнение на упражнения с подмаксимална интензивност с непълни или намалени интервали на почивка, при които следващото упражнение се изпълнява на фона на недостатъчно възстановяване на работоспособността.

Изпълнението на упражнения в тази зона на интензивност може да бъде само интервално (или интервално-серийно). Продължителността на отделните упражнения е от 30 секунди до 2-3 минути. Паузите за почивка са непълни или съкратени (40-60 сек.).

Общият обем на работа в един урок е до 40-50 минути. Основното биоенергийно вещество е мускулният гликоген.

Пета зона на интензитет. Анаеробно-алактат.

За повишаване на анаеробно-алактатните възможности (бързина, скоростни способности) се използват упражнения с продължителност от 3 до 15 секунди с максимална интензивност. Индикаторите за пулс в тази зона на интензитет не са информативни, тъй като за 15 секунди сърдечно-съдовата и дихателната системи не могат да достигнат дори почти максималната си работоспособност.

Способности за скорост като цяло ограничен от силата и капацитета на креатин фосфатния механизъм. Концентрацията на млечна киселина в кръвта е ниска - 5-8 Mm / l. Основното биоенергийно вещество е креатин фосфатът.

При изпълнение на упражнения в тази зона на интензивност, въпреки кратката продължителност на изпълняваните упражнения (до 15 секунди), интервалите на почивка трябва да са достатъчни за възстановяване на креатин фосфата в мускулите (пълни интервали на почивка). Продължителността на паузите за почивка, в зависимост от продължителността на упражнението, варира от 1,5 до 2-3 минути.

Тренировъчната работа трябва да се извършва в сериен интервал: 2-4 серии, 4-5 повторения във всяка серия. Между сериите почивката трябва да е по-дълга - 5-8 минути, която се запълва с нискоинтензивна работа. Необходимостта от по-дълга почивка между сериите се обяснява с факта, че запасите от креатин фосфат в мускулите са малки и до 5-6 повторения те се изчерпват до голяма степен, а в процеса на по-дълга междусерийна почивка се възстановяват.

Продължителността на тренировъчната работа в един урок в тази зона на интензивност е до 40-50 минути.

Въздействието на физическите упражнения предизвиква активна реакция на функционалните му системи. За да се определи степента на напрежение на тези системи при натоварване, се използват индикатори за интензивност, които характеризират реакцията на тялото към извършената работа.

Има много такива показатели: промяна във времето за двигателна реакция, честота на дишане, минутен обем на консумация на кислород и др. Междувременно най-удобният и информативен показател за интензивността на натоварването, особено при цикличните спортове, е сърдечната честота (HR). Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-висок е пулсът.

Относителната работна сърдечна честота (% макс. сърдечна честота) е израз като процент на съотношението на сърдечната честота по време на тренировка и максималната сърдечна честота за даден човек. Приблизително максималната сърдечна честота може да се изчисли по формулата:

Максимална сърдечна честота = 220 - човешка възраст (години).

При определяне на интензивността на тренировъчното натоварване чрез сърдечна честота се използват два показателя: праг и пиков пулс.

Прагова сърдечна честота- това е най-ниската интензивност, под която тренировъчният ефект не настъпва. Пикова сърдечна честота -това е най-високата интензивност, която не трябва да се превишава по време на тренировката. При здрави хора показателите за сърдечната честота могат да бъдат както следва: праг - 75% и пик - 95% от макс.

Индивидуалните зони на интензивност на натоварването се определят с акцент върху сърдечната честота, контракциите. Физиолозите определят четири зони на интензивност на натоварването според сърдечната честота (фиг. 1).

Ориз. 1. Зони на интензивност на натоварването според сърдечната честота

На фиг. 1 показва зоните на интензивност на натоварванията с равномерна мускулна работа. Разделянето на натоварванията на зони се основава не само на промените в сърдечната честота, но и на разликите във физиологичните и биохимичните процеси по време на натоварвания с различна интензивност. ПАНО - праг на аеробния метаболизъм.

Нулева зонахарактеризиращ се с аеробен процес на енергийни трансформации при сърдечна честота до 130 удара в минута за ученици. При такава интензивност на натоварването няма кислороден дълг, така че тренировъчният ефект може да се намери само при слабо тренирани трениращи. Нулевата зона може да се използва за целите на загрявката, когато подготвяте тялото за натоварване с по-голяма интензивност, за възстановяване (с повтарящи се или интервални методи на тренировка) или за дейности на открито. Значително увеличение на консумацията на кислород и следователно съответния тренировъчен ефект върху тялото се случва не в тази, а в първата зона, типична за развитието на издръжливост при начинаещи.

Първа тренировъчна зонаинтензивността на натоварването (от 130 до 150 удара / мин) е най-характерна за начинаещи спортисти, тъй като увеличаването на постиженията и консумацията на кислород (с аеробния процес на неговия метаболизъм в тялото) се случва при тях, започвайки от сърдечна честота от 130 удара / мин. В тази връзка този крайъгълен камък се нарича праг на готовност.

Аеробната система се характеризира с факта, че изгарянето на богати на енергия съединения (въглехидрати, мазнини и протеини) става с достатъчно количество кислород.Увеличаването на мощността на натоварване води до несъответствие между количеството консумиран кислород и мощността на работа, т.е. работата преминава в анаеробен режим. Основното количество енергия се освобождава, когато гликогенът се изгаря по безкислороден начин. Именно този момент се нарича праг на анаеробния метаболизъм (ANOT). Физиологичното отражение на този показател е съдържанието на млечна киселина в кръвта, което надвишава 4 mmol / литър. ANNO съответства на 50-60% от IPC.

Когато възпитава обща издръжливост, тренираният спортист се характеризира с естествено „влизане“ към втора зонаинтензивност на натоварването. Във втората тренировъчна зона (от 150 до 180 удара / мин) се активират анаеробни механизми за захранване с енергия за мускулна активност. Смята се, че 150 удара / мин е прагът на анаеробния метаболизъм (ANOR). Въпреки това, при лошо тренирани трениращи и спортисти с ниска спортна форма, ANOP може да се появи и при сърдечна честота от 130-140 удара / мин, докато при добре тренирани спортисти ANOT може да се „върне“ до границата от 160-165 удара / мин.

В третата тренировъчна зона(повече от 180 удара / мин), анаеробните механизми за доставка на енергия се подобряват на фона на значителен кислороден дълг. Тук пулсът престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, но показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, наддават на тегло. Времето за почивка на сърдечния мускул намалява при свиване над 180 удара / мин, което води до спад в неговата контрактилна сила (в покой 0,25 s - свиване, 0,75 s - почивка; при 180 удара / min - 0,22 s - свиване, 0,08 s - почивка), кислородният дълг рязко нараства.

Тялото се адаптира към работа с голяма интензивност по време на повтаряща се тренировъчна работа. Но максималният кислороден дълг достига най-високите стойности само в условия на състезание. Следователно, за да се постигне високо ниво на интензивност на тренировъчните натоварвания, се използват методи на интензивни ситуации от състезателен характер (оценки и др.).

Честота на класа

Минималният лечебен ефект се постига с три занятия седмично. Оптималната стойност се счита за 4 класа на седмица. Граничната стойност за здравословно обучение е стойността на шест сесии на седмица. Седем класа на седмица могат да се използват само от време на време, т.к. такова натоварване може да доведе до хронично преумора.

Интервали на почивка

При здравословното обучение (за разлика от спорта) следващото натоварване трябва да падне върху периода на пълно възстановяване или фазата на суперкомпенсация. Тренировките със здравословна цел не трябва да се провеждат във фазата на недостатъчно възстановяване, т.к. адаптивността е намалена. При три сеанса на ден възстановителният период е 48 часа, което почти напълно елиминира възможността за недостатъчно възстановяване на калориен l. функции.

К. Купър (1988) препоръчва преминаването към 4 урока не по-рано от завършването на шестседмичен подготвителен курс от три урока. Практиката на клубовете за джогинг включва преход към 4 еднократни класа не по-рано от 3-6 месеца редовно обучение, в зависимост от нивото на здраве.

Изборът на оптимални товари, техните видове

Рехабилитация след всякакви минали заболявания, включително хронични.
Възстановителни и оздравителни дейности за облекчаване на психологическия и физически стрес след работа.
поддържане на съществуващата годност на текущото ниво.
Повишаване на физическата годност. Развитието на функционалните възможности на тялото.

Принципът на праговите натоварвания се нарича принцип на прогресивно претоварване.

Интензивност на натоварването

Зони и интензивност на физическата активност

Физиолозите са идентифицирали четири зони на интензивност на упражненията според сърдечната честота.

Зона с нулев интензитет(компенсаторно) - сърдечна честота до 130 удара / мин. При такава интензивност на натоварването няма ефективен ефект върху тялото, така че тренировъчният ефект може да бъде изпитан само от слабо тренирани трениращи. Но в тази зона на интензивност се създават предпоставки за по-нататъшно развитие на фитнеса: разширява се мрежата от кръвоносни съдове в скелетните и сърдечните мускули и се активира дейността на други функционални системи (дихателна, нервна и др.).
Първа тренировъчна зона(аеробна) - сърдечна честота от 130 до 150 удара / мин. Този етап се нарича праг на готовност. Работата в тази зона на интензивност се осигурява от аеробни механизми за доставка на енергия, когато енергията се произвежда в тялото с достатъчно количество кислород.
Втора тренировъчна зона(смесен) - сърдечна честота от 150 до 180 удара / мин. В тази зона анаеробните механизми са свързани с аеробните механизми за енергоснабдяване, когато енергията се генерира при разграждането на енергийни вещества в условия на липса на кислород.
Общоприето е, че 150 удара / мин е прагът на анаеробния метаболизъм (ANOT). Въпреки това, при лошо тренирани спортисти ANEP може да се появи при сърдечна честота от 130-140 удара / мин, което показва ниско ниво на фитнес, докато при добре тренирани спортисти ANOT може да се премести до границата - 160-165 удара / мин , което характеризира висока степен на годност.
Трета тренировъчна зона(анаеробен) - сърдечна честота от 180 удара / мин и повече. В тази зона се подобряват анаеробните механизми на енергоснабдяване на фона на значителен кислороден дълг. В тази зона сърдечната честота престава да бъде информативен показател за дозиране на натоварването, т.к. показателите за биохимичните реакции на кръвта и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина, стават важни.

Разход на енергия по време на различни физически дейности

Въздействието на физическите упражнения върху човек е свързано с натоварването върху него

организъм, който предизвиква активна реакция на функционални системи. Да се

за определяне на степента на напрежение на тези системи при натоварване, се използват

показатели за интензивност, които характеризират реакцията на тялото към

завършена работа. Има много такива индикатори: промяна във времето на мотора

реакции, честота на дишане, минутен обем на кислородна консумация и др. Между

най-удобният и информативен индикатор за интензивността на натоварването,

особено при цикличните спортове, това е сърдечната честота (HR).

Индивидуалните зони на интензивност на натоварванията се определят с прецизна ориентация

върху сърдечната честота. Физиолозите определят четири зони

интензитет на натоварване според сърдечната честота: O, I, II, III. На фиг. Представени са 5.12 зони

интензивност на натоварването с равномерна мускулна работа.

Разделянето на натоварванията на зони се основава не само на промяна в сърдечната честота, но

и разликите във физиологичните и биохимичните процеси при натоварвания от различни

интензивност.

Нулевата зона се характеризира с аеробен процес на енергийни трансформации

при пулс до 130 удара в минута за ученици

възраст. При такава интензивност на натоварването няма кислороден дълг,

следователно тренировъчният ефект може да се открие само при слабо тренирани

участващи. Нулевата зона може да се използва за загряване при подготовка

тялото до натоварване с по-голяма интензивност, за възстановяване (с

методи за повторение или интервално обучение) или за дейности на открито.

Значително увеличение на консумацията на кислород и следователно,

съответният тренировъчен ефект върху тялото се получава не в това, а в

първата зона, характерна при възпитанието на издръжливост при начинаещи.

Първата тренировъчна зона на интензивността на натоварването (от 130 до 150 удара / мин)

най-характерно за начинаещите спортисти, тъй като нарастването на постиженията и

консумация на кислород (с аеробния процес на обмяната му в тялото)

възниква при тях, започвайки със сърдечна честота 130 удара / мин. В тази връзка това

границата се нарича праг на готовност.

При обучението на обща издръжливост за трениран спортист е характерно

естествено "влизане" във втората зона на интензивност на натоварванията. Във втория

тренировъчна зона (от 150 до 180 удара / мин) са свързани анаеробни механизми

доставка на енергия за мускулна дейност. Смята се, че 150 удара / мин е

праг на анаеробен метаболизъм (ANOR). Все пак за зле обучени трениращи

и при спортисти с ниска спортна форма ANPO също може да се появи с честота

пулс 130-140 удара / мин, докато е добре трениран

спортистите ANSP могат да се "върнат назад" до границата от 160-165 удара / мин.

В третата тренировъчна зона (повече от 180 удара / мин) те се подобряват

анаеробни механизми на енергоснабдяване на фона на значителен кислород

дълг. Тук пулсът престава да бъде информативен индикатор.

дозиращо натоварване, но показателите на биохимичните реакции придобиват тежест

кръв и нейния състав, по-специално количеството млечна киселина. Намалява

време за почивка на сърдечния мускул с контракция над 180 удара / мин, което води до

до спад в контрактилната му сила (в покой 0,25 s - свиване, 0,75 s -

релаксация; при 180 удара / мин - 0,22 s - свиване, 0,08 s - почивка), рязко

повишен кислороден дълг.

Тялото се адаптира към високоинтензивна работа при многократно

тренировъчна работа. Но най-големите стойности на максималния кислороден дълг

постига само при конкурентни условия. Следователно, за да се постигне високо

нивото на интензивност на тренировъчните натоварвания, използвайте методите на интензивно

състезателни ситуации.