Упражнения за стягане на долната част на корема. Упражнения за долната част на корема за жени

Много жени страдат, смятайки фигурата си за несъвършена. Един от основните проблеми, които ги измъчват, е увисналият корем. В резултат на това една жена се страхува да се съблече на плажа, покривайки се с парео или лека пола, срамува се да отиде до басейна. Да, и да се съблече сама с мъж за нея е голяма трудност.

Въпреки това, според статистиката, подобни проблеми са от значение и за мъжете. Те се държат, разбира се, малко по-различно, по-малко се притесняват да изложат заоблен корем на публичен дисплей.

Участието на лекарите в решаването на този проблем е необходима мярка. Той се адресира още в случай, че всички други възможности са изчерпани. Във всеки случай, с гънка в долната част на корема, можете и трябва да направите нещо сами.

Причини за мазнини в долната част на корема

Ако се появят мазнини по корема, причините трябва да се търсят в различни аспекти на живота.

Наследственост или генетично предразположение. Ако в семейството има хора със затлъстяване, въпросът как да се отървете от подкожната мазнина на корема трябва да бъде по-актуален. Трябва да се предпазите от наддаване на тегло колкото е възможно повече: яжте правилните храни, отделете време за спорт.
стрес. Нервната възбуда и преживяванията предизвикват повишаване на апетита. Често се стремим да „хванем“ проблемите, защото в състояние на ситост тялото ни се чувства по-комфортно. Вместо прекомерно усвояване на храната, трябва да се успокоите и да облекчите нервното напрежение по време на джогинг или във фитнеса.
Хормонален дисбаланс. Ако има хормонално нарушение в тялото, въпросът как да премахнете мазнините от долната част на корема не може да бъде решен сам. При ускорено наддаване на тегло трябва да посетите ендокринолог и да преминете препоръчаните тестове.
Менопауза. През този период се наблюдават хормонални промени в организма и процесът на преразпределение на мастните клетки. Най-„лакомите“ от тях се втурват към долната част на корема, така че след 45-годишна възраст жените трябва да бъдат особено внимателни към диетата си и редовно да изпълняват упражнения за изгаряне на коремни мазнини.

Гънки по корема - този проблем е присъщ на много, дори и тези, чието тегло е в рамките на нормалното. Ще ви кажем как да премахнете долната част на корема бързо и ефективно, като следвате прости правила.

Как да проверите мускулния тонус?

Основната причина да имате стомах е мускулната слабост. Тоест това е една от причините, разбира се, генетиката и храненето също влияят, но това е лесно поправимо. Най-важното е изграждането на мускули. Тогава няма да имате проблеми.

За да приведете мускулите в тонус, трябва да премахнете корема и страните с упражнения. Просто не се страхувайте да изразходвате енергията си, тогава всичко ще ви се върне двойно.
Помнете, че не можете да спрете. Ако сте започнали да се грижите за себе си, това трябва да е за цял живот, не можете да тренирате днес, но не и утре. Така че, ако сте готови, започнете да работите върху себе си. Трябва система. Тоест класовете трябва да са редовни.

Това е задължително, ако искате да сте слаби. И така, обратно към това как можете да проследявате тонуса на мускулите си. Има много упражнения, които да ви помогнат да научите за това. Това е мускулен тонус. Но е трудно. Ето защо има много по-лесен начин. Просто разтегнете корема си, докато издишвате, почувствайте всичките си мускули. Обикновено най-силните и издръжливи централни коремни мускули. Горните са малко по-слаби, мускулите на долната част на корема обикновено са най-слаби. Така можете да усетите в каква позиция са вашите мускули, в какво състояние са.

Ако мускулите са осезаеми добре, тогава бързо ще можете да премахнете мазнините от долната част на корема. Само няколко упражнения и стомахът е в отлично състояние. Ако мускулите са осезаеми слабо или изобщо не се усещат, тогава ще имате много повече работа. Ще трябва да изпълнявате същите упражнения, но за по-дълъг период от време. Резултатът ще се появи не по-рано от месец по-късно. Но повярвайте ми, че си заслужава. Стегнете се малко – това е пътят към перфектния корем.

Ефективни упражнения за намаляване на коремните мазнини

Доста добро упражнение е повдигането на прави крака. Начална позиция, легнала на пода, изправени крака, ръце покрай тялото. Като преброите до 3, повдигнете краката си на 90 градуса от пода, като се уверите, че не са свити в коленете, и ги спуснете след 2 секунди. Трябва да повторите 15 пъти.
Страхотно упражнение е рисуването във въздуха. Първоначалната позиция е същата като в предишното упражнение. След това вдигаме един или два крака наведнъж и рисуваме във въздуха числа от 0 до 9. Всяко число трябва да се изработи поне 5 пъти.
Особено внимание трябва да се съсредоточи върху изпомпването на пресата, за да премахнете долната част на корема. Фиксираме краката плътно, така че да не се издигат по време на упражнението, а ръцете трябва да бъдат фиксирани зад главата през цялото време. Правим това упражнение поне 2-3 минути. Ако е възможно, направете по-дълго, направете го, най-важното е, че ще бъде поне 2-3 минути.

Упражнения за отслабване на корема Разбира се, най-ефективният начин за намаляване на стомаха - посещавайте уроци във фитнеса. Но ако това не е възможно, е напълно възможно да изпълнявате различни упражнения у дома. Такива упражнения ще ви помогнат да укрепите коремните мускули, да ги напомпате и да се отървете от слоя мазнини в корема. Освен това ще засегнем въпроса за упражненията с обръч. Повече във видеото.

Пийте чиста вода

Правилният режим на пиене е най-важният аспект за решаването на проблема как бързо да премахнете мазнините от корема. Без 1,5-2 литра чиста негазирана вода дневно няма да постигнете очаквания ефект. Пийте поне 8 чаши вода през целия ден.

2016

Диета за плосък корем

За да се отървете от корема у дома, трябва да ускорите метаболизма си. Една балансирана диета и диета могат да го осигурят - можете да премахнете страните и корема с него, като добавите тренировки, можете доста бързо. Правилното (или балансираното) хранене е, когато тялото изгаря повече калории, отколкото постъпва с храната. Тогава метаболизмът е ефективен. Спазвайте правилата за хранене:

Не яжте късно (последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане);
Откажете се от всичко мазно, брашно, сладко;
Яжте най-малко 5 пъти на ден на малки порции (не повече от 200 g);
Закусете задължително!

Такива правила ще помогнат за активизиране на метаболизма. Така че много бързо ще се отървете от мазнините по корема. За траен резултат балансираното хранене трябва да стане навик.

Тренирайте тялото си

Вашата ежедневна тренировка трябва да включва следните упражнения.

"Велосипед" - бавно завъртете краката си, повдигнати над пода. Сгънете крака добре в коляното, като го придърпате към гърдите, другия изправете напълно.
Вертикални ножици - повдигнете краката си на 90o над пода.
Усукване - легнете на пода, сякаш планирате да изтръгнете, опирайте ръцете и краката си върху него. Издърпайте единия крак с коляното към гърдите си, изправете, дръпнете другия.
Коремни преси в седнало положение – Седнете с ръце на пода зад вас. Правите крака рязко се огъват и привличат към гърдите със силата на мускулите на пресата, разгъват се.
Усукване на стол - седнете на ръба, дръпнете коленете си към гърдите си, изправете краката си. Работете с корема си, а не с краката.

АКВА ГЕРОБИКА И ПРОСТО ПЛУВАНЕ

Басейнът се е доказал добре при решаването на този проблем. Предоставя няколко възможности. На първо място, обикновеното плуване, за предпочитане с бързи темпове, с различни стилове (за предпочитане на гърба) има благоприятен ефект върху долната преса, което кара мускулите да се свиват и изпомпват. Използвайте приспособления – пластмасови дъски или плавници. Слушайте тялото си – то ще ви сигнализира точно кои мускули се напрягат. Плуването в басейна е чудесно за поддържане на тялото ви в добра форма. Друг вариант е водна аеробика.

Следвайте треньора, той винаги ви казва кои мускулни групи трябва да работите по време на това или онова упражнение. Използвайте допълнителни утежнения - с тяхна помощ ефектът на плосък корем може да се постигне по-бързо. Изпълнявайте ги не само по време на часовете, но и при всяко, дори индивидуално посещение на басейна.

Образуването на грозна гънка в долната част на корема е проблем, познат на огромен брой хора. За да премахнете този недостатък, си струва не само да коригирате диетата, но и да положите други усилия. Ефективността на борбата с мазнините в долната част на корема до голяма степен зависи от идентифицирането на правилните причини за отлаганията. И така, нека започнем битката за красива талия и плосък, релефен корем?

Причини за мазнини в долната част на корема

Ако долната част на корема е буквално подут от мазнини и тук се е образувала грозна, надвиснала гънка, струва си да разберете защо това се е случило. Какви са причините за появата на мастен слой под пъпа? Има няколко от тях:

генетика или наследственост;
неизправност в хормоналната система на тялото;
стрес;
недохранване;
пасивен начин на живот;
менопаузата.

Много често долната част на корема плува с мазнини и процесът на отслабване е в застой поради факта, че човек е постоянно в най-силния нервна възбуда. В резултат на това той изяжда проблемите си. Повишеният апетит ви позволява не просто да се наситите. Постоянното усвояване на храната създава усещане за сигурност и относителен комфорт. Диетолозите обаче препоръчват да отидете не до хладилника, а до бягащата пътека или велоергометъра. Спортните тренировки, съчетани с масаж, облекчават стреса не по-малко ефективно от храната.

Сред другите често срещани причини за образуването на мастни натрупвания в долната част на корема си струва да се подчертае генетично предразположение. Ако в семейството има много хора с наднормено тегло, тогава образуването на подкожни мазнини рано или късно може да засегне всички в семейството. За да се предпазите, трябва да се придържате към елементарна диета и да отделите време за физическа подготовка. Също толкова важно е да включите масажа в програмата си за самообслужване. Може да се направи със собствените си ръце, работи най-проблемните зони.

Менопауза- това е още една от честите причини мастните клетки да се разпределят неравномерно и бързо да се концентрират под пъпа. По правило жените след 45 години попадат в рисковата зона.

Не по-малко опасно за красива талия и хормонален дисбаланс. Обикновено тази причина не се решава сама. Мазнините от проблемната област могат да бъдат ефективно премахнати само с помощта на ендокринолог.

Начини за борба с мазнините по корема

Независимо от причината за проблема, мъжете и жените могат самостоятелно да започнат да се справят с него. Има няколко начина, които наистина ефективно помагат да премахнете мазнините в долната част на корема и да започнете процеса на отслабване.

Корекция на мощността

Препоръчително е да започнете с корекция на храненето, което нормализира функционирането на червата. Менюто трябва да бъде възможно най-правилно. За да направите това, трябва да се откажете от сладкото. Това не означава, че десертите трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Намаляването на приема на захар обаче си струва много. Оптимално е да го изоставите напълно: този подход е най-правилният за красотата на корема. Също толкова важно е да се сведе до минимум консумацията на мазни и пържени храни.

Оптимално обогатете храненето:

плато с плодове;
сезонни зеленчуци;
зърнени храни;
напитки с джинджифил и канела.

Тези подправки са отлични естествени изгарящи мазнини. Не по-малко полезни са билковите препарати с лимон, мента, лайка, копър. Също така се препоръчва да включите ферментирали млечни продукти в ежедневната си диета. Именно те нормализират процеса на храносмилане и ви позволяват да премахнете токсините от тялото, които просто блокират процеса на отслабване. Такава диета е доста необичайна и може да бъде трудна в началото.

Масаж

Режим на пиене

Правилно изграденият режим на пиене помага да се премахне долната част на корема у дома. В диетата на всеки човек, който следи хармонията, трябва да има оптимално количество питейна вода. Всеки ден възрастен трябва да консумира най-малко 1,5 литра негазирана чиста вода. Това са около 8 чаши.

Добро настроение

За красивата талия е също толкова важно да избягвате стреса. Работата е там, че по време на нервно превъзбуждане количеството кортизол в кръвта се увеличава. Този хормон е предназначен да накара тялото да съхранява мазнини. Особено често тези "стратегически резерви" са базирани в корема. Ето защо е толкова важно да избягвате контакт с хора или ситуации, които предизвикват стрес, доколкото е възможно. Липсата на опит ви позволява да поддържате младостта и хармонията.

Физически упражнения

За да премахнете долната част на корема и да започнете процеса на отслабване, е полезно да завъртите хула обръч сутрин и вечер, да плувате, да правите обвивки. Такива тренировки и процедури имат благоприятен ефект върху състоянието на цялото тяло и по-специално върху външния вид на пресата. Основното нещо е да не се отказвате и да провеждате класове систематично.

Ефективни упражнения за долната част на корема

Въпреки факта, че диетата и други начини за поддържане на хармония в корема са доста ефективни, точно правилните упражнения помагат за решаването на проблема възможно най-бързо. За да се нормализира долната част на корема и да се премахне гънката, мускулите трябва да работят постоянно. Ето защо часовете трябва да станат редовни. Само при това условие можете да получите красива преса.

Упражнение #1

Отлично упражнение за премахване на мазнини в долната част на корема е „ножицата“. За да направите това, трябва да легнете на пода. Ръцете трябва да бъдат поставени под задните части. В този случай гърбът се притиска възможно най-плътно към повърхността на пода. След това трябва да използвате краката. Те трябва да бъдат поставени под ъгъл от 45 градуса. След това единият крак се спуска надолу. Това трябва да става възможно най-бавно. Позицията на краката по този начин се променя 20 пъти.

За бележка! Препоръчително е да завършите упражнението "ножица", като изпълните 10 скока. Можете да използвате въже за скачане.

Упражнение #2

Друго продуктивно упражнение, което позволява на мъжете и жените бързо да върнат талията към нормалното, е гънката. За да изпълните това упражнение за долната част на корема, трябва да легнете на пода. Ръцете трябва да се поставят зад гърба и да се опират на пода. Краката са свити в коленете. След това те трябва да бъдат изтеглени до гърдите, като се използват максимално мускулите на корема. Коремните мускули трябва да са добре напрегнати. Не забравяйте да се разтегнете до краката с цялото тяло. След това тялото се връща в първоначалното си положение. Краката трябва да са изправени като цяло, но петите не трябва да докосват пода. Повторете това движение по време на всяка сесия трябва да бъде най-малко 10 пъти.

Упражнение #3

Друго упражнение, което работи перфектно с пресата у дома, е „рисуване“. Изходно положение - легнало. Трябва да повдигнете краката си. В този случай всеки от тях трябва последователно да показва числа от 0 до 9. Разрешено е да се изпълняват комбинации едновременно с двата крака. За оптимални резултати си струва да повторите 6 пъти движението за всеки крак, като тренирате всички мускули, а не само тези, концентрирани в долната част на корема. Само в този случай мускулите в долната част на корема ще започнат да работят и процесът на изгаряне на мазнини ще започне. Това е чудесно решение за дейности, които помагат за премахване на ролката на корема.

Упражнение #4

Не по-малко полезно за пресата упражнение "катерачи". Препоръчва се да се изпълнява 10 пъти както за мъже, така и за жени, които се сблъскват с образуването на мазнини по корема. За да завършите подхода, трябва да направите акцент в легнало положение. Началната позиция е подобна на тази при лицеви опори. В същото време единият крак е свит в коляното. Вторият е изтеглен назад. След това се издърпва до гърдите си, след което се връща в началната точка. След това същото се повтаря с другия крак.

Упражнение #5

Повдигането на краката помага бързо и ефективно да премахнете долната част на корема, като постигате ефективна загуба на тегло в необходимата проблемна зона. За да направите това, трябва да легнете по гръб. Краката трябва да са подравнени. Ръцете са разположени покрай тялото. Упражнението започва с повдигане на краката. Те трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. В същото време те не могат да бъдат огънати в коленете. В това положение тялото трябва да бъде фиксирано за 2-3 секунди, след което краката падат на пода. За да получите перфектната преса, такива движения трябва да се правят постоянно. За 1 подход трябва да се извършат най-малко 15 повторения.

Упражнение №6

Това упражнение е насочено към премахване на мазнините от долната част на корема. За да го изпълните, краката трябва да са поставени на ширината на таза. Гърбът е задължително изправен. От тази позиция трябва да започнете клекове. В най-ниската точка бедрата трябва да са успоредни на пода. 8-16 повторения ще бъдат достатъчни, за да оформите красива талия.

Упражнение номер 7

Усукването също ви позволява да работите върху пресата не по-малко продуктивно. За да ги изпълните, трябва да седнете на пода. Зад вас трябва да поставите ръцете си и да ги подпрете на повърхността на пода. Краката в началната точка трябва да са абсолютно прави. Огънете ги рязко и ги приближете до гърдите. В този случай трябва да работите със силата на коремните мускули. Повторете упражнението за красотата на корема трябва да бъде най-малко 8 пъти.

Видео: как да премахнете долната част на корема у дома

По-долу е видео, което ще ви помогне ефективно и бързо да се отървете от мазнините по корема у дома:

Доста често проблемната зона при момичетата е коремът. За премахване на долната част на корема са подходящи упражнения, насочени към укрепване на коремните мускули. На жаргона на съвременния фитнес се нарича още кор, което означава коремни мускули. В зависимост от вашата подготовка изберете подходящата програма и продължете.

Инструкции за правилно изпълнение на комплекса за долната част на корема

- Ако имате менструация, изчакайте 2-3 дни (може да се появи кървене).

- Изпълняваме комплекса 2 часа след хранене.

- Дишаме правилно. Издишването е винаги на усилието. Вдишваме през носа, издишваме през устата.

- При изпълнение на тренировката долната част на гърба не се откъсва от пода. Така предпазваме гърба си от пренапрежение.

„Кор винаги е нащрек.

- Ако по време на упражнението почувствате парене в корема, това означава, че мускулите ви работят.

Ако сте уморени, не спирайте! Основните мускули не могат да бъдат отпуснати.

- След завършване на комплекса разтягаме мускулите на пресата и гърба.

Програма за упражнения за корем за начинаещи

1. Обратно огъване на багажника. Легнете по гръб, огънете краката си, ръцете покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете петите си от пода.

2. Повдигнете правите крака нагоре, ръцете са кръстосани на гърдите. С усилията на мускулите на долната преса при издишване откъсваме задните части само на 1-2 мм от пода. Упражнението се изпълнява с бързо темпо.

3. "велосипед". На гърба, ръцете зад врата, лактите в различни посоки, краката са свити под ъгъл от 90 градуса. С интензивно темпо насочваме десния лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Да не забравяме за дишането.

4. двойно усукване. Четки зад главата, лакти в различни посоки, кръстосани крака, както е показано на снимката. Ако е възможно, притиснете едната пета към дупето. Докато издишвате, едновременно откъснете лопатките и задните части от пода. Внимание, когато повдигаме тялото, ние се уверяваме, че то се отделя от пода не по-ниско от лопатките. В противен случай, вместо да тренираме пресата, даваме ненужно натоварване на гърба.

5. "дъска". Застанете на четири крака, опирайте пръстите на краката си на пода, ръцете са изправени. Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода. Тялото ни образува права линия от главата до бедрата. Замръзваме в това положение за 5 секунди.

Изпълняваме този комплекс 5 пъти, по 10 повторения във всеки. В допълнение към упражнението планк.

Упражнения за професионалисти за намаляване на корема

1. Ние лежим прави, ръцете зад главата, сенникът на тялото, краката изправени, брадичката нагоре. Поддържайки лопатките висящи, бързо започваме да „бягаме с петите“. Дишането е бързо, произволно.

2. Ние лягаме, както е показано на снимката по-долу. При издишване огънете десния крак в коляното, поставете го на петата. При вдъхновение до изходна позиция (по-нататък ip).

3. „Дъска“ с алтернативно огъване на коленете. Застанете на четири крака, подпрете се на лактите и на пръстите на краката. Тялото образува права линия. Огъваме десния крак, приближавайки коляното към пода, без да го докосваме, изправяме го. Редувайте краката плавно и без спиране, дишайте доброволно.

4. Лежим на постелката, ръцете под задните части, дланите надолу, краката нагоре, краката сочат към тавана.Докато вдишвате, спуснете краката си, както е показано на снимката. Докато издишвате, повдигнете двата крака нагоре. Това ще бъде едно повторение.

5. "сгъване". Сядаме на задните части, краката са прави, държим ръцете си над главата, накланяме тялото назад, опитваме се да не закръгляме гърба. При издишване огънете краката в коленете, издърпайте тялото напред, достигнете коленете с брадичката.

Изпълняваме упражненията 5 пъти по 10 повторения.

- Не се стремим бързо да преминем към професионално ниво, нека оставим мускулите ни да заякнат.

Тренираме през ден.

- Ние не разделяме пресата на „долна“ и „горна“: всъщност това е един мускул. Ние правим цялостен.

„Като правим само основно обучение, няма да постигнем много. Стегнатият корем изисква здрав торс, за да поддържа стойката ви. Така че нека не забравяме.

- На всеки 10 дни добавяйте по 5 пъти при всяко повторение. Мускулите не трябва да свикват с монотонността.

Ако освен надут корем, искате да постигнете и напомпани гърди, тогава учете.

Плосък корем за вас.

Още видеа в канала ни

По природа е предвидено място в долната част на корема на тялото на момичетата за носене на дете, за да се затопли бебето. Основната цел на жената е продължаването на рода. Ако погледнете картините от минали векове, тогава стандартът на женската красота е напълно различни параметри. Смятало се, че само великолепна жена с широки бедра може да роди здраво и силно дете.

В наше време стана модерно да имаме плосък корем, "изсушено" тяло с минимално количество телесни мазнини както сред мъжете, така и при жените. Не забравяйте обаче, че процентът на мазнини пряко влияе върху производството на хормони и малко количество липиди при момиче може да наруши репродуктивната функция. Стремежът към красиво, стегнато тяло е добър, но винаги трябва да помните за вашето здраве и вашата цел.

Как да премахнете долната част на корема

Много момичета често се чудят как да се отърват от мазнините в долната част на корема, докато продължават да се хранят неправилно и да не спазват ежедневието. Метаболизмът на мазнините в организма се влияе от много фактори:

ниско ниво на активност;
липса на сън;
лоши навици;
недохранване;
стресови ситуации;
липса на вода и кислород в тялото.

При малка активност метаболизмът се забавя, липсата на сън засяга не само настроението, но и благосъстоянието. Не достигате фазата на дълбок сън, така че тялото няма време да се възстанови напълно. Той възприема липсата на сън като стрес и в стресови (извънредни) ситуации започва да пести енергия „в резерв“ и често се проявява под формата на телесни мазнини.

Алкохолът е много калоричен и съдържа токсични вещества, които затрудняват работата на всички органи. Неправилното хранене е основната причина за наддаване на тегло, хората не се придържат към хранителната култура, ядат висококалорични храни, често вечер, което само влошава ситуацията. Те злоупотребяват с купените от магазина сладкиши, които съдържат много бяла захар и трансмазнини.

Важно е да се поддържа водният баланс. Достатъчното количество чиста вода в организма ускорява метаболизма, насърчава доброто храносмилане. Кислородът помага за по-бързото разграждане на мазнините, така че не забравяйте за разходките на чист въздух. Но как да премахнете долната част на корема бързо и ефективно? За да направите това, трябва да се придържате към принципите на правилното хранене и да започнете да водите активен начин на живот.

Правилно хранене

Балансираното хранене е ключът към красивото тяло и доброто здраве. Как да премахнете мазнините от долната част на корема с правилното хранене? За да ускорите липидния метаболизъм, трябва да се придържате към принципите на частичното хранене. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, но се придържайте към нормата на калориите и баланса на BJU. Няма нужда да се изтощавате със строги диети, просто контролирайте какво ядете и колко.

Увеличете количеството пресни зеленчуци и билки в диетата си и резултатът няма да закъснее. Трябва да внимавате с пресните плодове, тъй като те съдържат плодова захар, чийто излишък ще се отложи в проблемната зона. Спазвайте водния режим. Изчислете водната си норма от приблизително 40 ml на 1 kg текущо тегло и се придържайте към нея.

Спорт

Така че по време на загуба на тегло кожата на корема не увисва и мускулите са в добра форма, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на корема за жени. Ефектът от класовете ще бъде по-добър, ако стриктно спазвате техниката на изпълнение. Можете да ускорите процеса на изгаряне на мазнини с помощта на кардио. Това може да бъде бягане, скачане на въже, елиптични тренажори. Всяка дейност, включително различни видове упражнения за долната част на корема за жени, ще ви помогне да намерите стройно тяло, мечтана фигура.

Упражнения за долната част на корема

Специални упражнения за отслабване в долната част на корема тренират коремните мускули. Някои от тях включват дълбоките мускули, които са предназначени да поддържат гръбначния стълб. Занимавайки се със спорт, вие не само отслабвате, придобивате привлекателни форми, но и подравнявате стойката си, което е много важно за хората със заседнал начин на живот днес.

Преди да започнете тренировка, трябва да загреете, за да загреете мускулите и да не се нараните.. Това могат да бъдат леки упражнения или ставна гимнастика. Направете разтягане след тренировка. Повторете набора от упражнения за една седмица през ден, така че коремните мускули да имат време да се възстановят. По-долу са някои ефективни упражнения за долната част на корема за жени.

Опция 1

Обратно усукване. Упражнението се изпълнява в легнало положение, за предпочитане върху специална фитнес постелка, за да се намали натоварването и дискомфорта в лумбалната област. Изправете краката си, поставете ръцете си покрай тялото. Издърпайте бедрата към гърдите си, повдигнете, сякаш се бутате нагоре. След това се върнете в изходна позиция. Контролирайте движението, правете го бавно и съзнателно. Повторете упражнението 15-20 пъти 3-4 серии. Този вид физическа активност ще помогне за изгаряне на излишните килограми от долната част на корема.

Вариант 2

Скален катерач. Вземете акцент в легнало положение. Алтернативно дръпнете едното коляно към гърдите си, след това другото. Това упражнение за отслабване на долната част на корема има много вариации. Можете да променяте темпото на изпълнение, да дръпнете коляното към противоположното рамо, да отведете огънатия крак настрани. В пика на усилието издишайте, когато сменяте краката, вдишайте. Такова обучение ще помогне да премахнете излишните сантиметри в талията, да стегнете корема. Изпълнете упражнението 50 пъти 3-4 серии.

Вариант 3

Дъска. Дръжте щангата на прави или свити ръце, докато изгори. Започнете с 15 секунди и постепенно увеличавайте времето. Това упражнение ще помогне да отслабнете, да премахнете гънките в долната част на корема, да изпомпвате директната преса, наклонените мускули, да укрепите дълбоките мускули на ядрото. Планк може да се прави ежедневно. За да премахнете страните, изпълнете страничния планк и на права ръка или свита в лакътя.

Видео

- не само козметичен проблем, но може да бъде и предвестник за развитието на много здравословни усложнения в бъдеще.

Сред тях, на първо място, заслужава да се отбележат заболявания: сърдечно-съдовата система, Алцхаймер, онкологично естество и захарен диабет.

Особено това страхотно предупреждение се отнася за жени с обиколка на талията над 89 см, за мъжете граничната цифра е 102 см, така че за тях задачата за бързо премахване на долната част на корема е много, много актуална.

Между другото, скорошно проучване, проведено от американски специалисти в клиниката Mayo, показа удивителен модел: пациентите с хронични заболявания и относително нисък индекс на телесна маса не винаги имат по-добра преживяемост от хората с по-висок ИТМ.

Това се дължи на факта, че продължителността на живота има линейна зависимост от показателя, който характеризира съотношението на обиколката на талията към бедрата. В резултат на това хората с дори малко количество излишни мазнини около корема се считат за по-малко здрави от тези с наднормено тегло, по-разпределено в други части на тялото, като например бедрата.

Разбира се, с възрастта в човешкото тяло настъпват характерни промени в интензивността на метаболизма, а в някои случаи той се забавя особено рязко, например при жени, наближаващи менопаузата. В резултат на това такива хормонални колебания, както и намаляването на мускулната маса, наследствеността и заседналия начин на живот водят до натрупване на излишни количества мастна тъкан в коремната кухина.

Но какво да се прави? Как да се отървем от големия корем!? Диетолозите в тази ситуация се съветват да използват комплексни методи за справяне с проблема, които включват пълен преглед на ежедневната диета, стриктно спазване на диетата и добре съставена, включваща както аеробни упражнения, така и акцентирани упражнения за корем. Но на първо място!

Как да премахнете долната част на корема: ръководство за действие

1. Намалете общото съдържание на калории в храната.Разбира се, калориите са жизненоважни за осигуряване на тялото с енергия, но прекомерната им консумация (повече от нормалното) също води до бързо наддаване на тегло. В храните калориите се съхраняват под формата на протеини, мазнини и въглехидрати.

Въглехидратите са основният източник на енергия и обикновено се намират в растителни храни. Протеините и мазнините също се считат за хранителни вещества и се намират предимно в животински продукти. Въпреки че всички те са много важни за поддържането на здравословно състояние на мускулите и телесните тъкани, но излишните мазнини най-лесно се трансформират в излишни килограми около талията и други части на тялото.

Всеки грам мастна тъкан е в състояние да освободи енергия, равна на 7,5 kcal. Това означава, че дневното намаление с 500 до 1000 единици общи калории под дневната доза ще ви позволи да изгаряте до 1 кг мазнини всяка седмица.

2. Елиминирайте консумацията на преработена храна.Тази хранителна програма, насочена към намаляване на концентрацията на мазнини в долната част на корема, напълно ограничава консумацията на химически преработени и рафинирани храни. По време на обработката на храната се губят огромно количество хранителни вещества и често се добавят захар, сол и други химикали, за да подобрят вкуса, мириса и да поддържат свежестта.

Добавянето на захар към храната ви причинява скокове в нивата на кръвната ви глюкоза, което води до повишено производство на инсулин за стабилизиране на ситуацията, което скоро води до нов кръг от глад, принуждавайки ви отново да изтичате до хладилника за лакомство.

Избягвайте и богатите на консерванти: това са сладки газирани напитки, различни майонези и сосове, бисквити, торти, сладкиши, чипс и др.

3. Давайте предпочитание на сложните въглехидрати.Сложните въглехидрати (съдържащи се в пълнозърнести храни и повечето плодове и зеленчуци) спомагат за поддържане на по-плавно покачване на нивата на кръвната захар, което води до по-малка миграция на калории към мастните депа.

Това се потвърждава от проучване, проведено от американски експерти в списание Nutrition. Той показа, че продуктите на основата на пълнозърнести храни са в състояние да предотвратят увеличаването на висцералната (дълбока) мазнина, която е локализирана около вътрешните органи на коремната кухина и влияе негативно на тяхната функционалност.

Заменете храни, направени от преработени зърнени храни (бял хляб, бял ориз и тестени изделия) с храни, богати на сложни въглехидрати като див ориз, пълнозърнест хляб и др.

4. Ограничете приема на наситени мазнини.Когато готвите храна с помощта на мазнини (например при пържене в тиган с голямо количество растително масло), те могат да заменят водата в храните, което значително увеличава крайното им съдържание на калории. Особено опасни в това отношение са наситените и трансмазнините.

Ако сте принудени да използвате мазнина по време на готвене, опитайте се да дадете предпочитание в такива ситуации, но не повече от 1 - 2 супени лъжици.

5. Яжте повече плодове и зеленчуци.Пълни със здравословни хранителни вещества, плодовете и зеленчуците са известни с ниското си съдържание на калории. Човешкото тяло се нуждае от тях, за да поддържа правилния баланс на ключови хормони, които помагат за изгарянето на мазнини в долната част на корема (и в цялото тяло), контролират глада и поддържат достатъчно ниво на метаболитни процеси.

Високото съдържание на фибри в плодовете и зеленчуците също помага да се поддържат нивата на кръвната захар под контрол, което значително ограничава изкушението да излезете и да хапнете нещо вкусно и обикновено доста калорично.

6. И не забравяйте месото, млечните продукти и ядките.Месото и млечните продукти са отлични източници на протеини, но могат да съдържат и наситени мазнини. Когато избирате, предпочитайте рибата и птичето месо, откажете се от червеното месо, що се отнася до млякото, най-доброто решение би било да купувате негови версии с ниско съдържание на мазнини.

Яденето на сьомга, риба тон или скумрия и пиле на скара ще ви даде достатъчно хранителни вещества (включително протеини), за да загубите успешно мазнини.

Бобовите растения са друг здравословен алтернативен източник на протеин с ниско съдържание на мазнини, който можете да консумирате всеки ден. Също така, като лека закуска, погледнете, но не повече от една шепа през целия ден, в противен случай можете значително да увеличите общото съдържание на калории.

7. Използването на специални продукти.Пектинът, който се намира в ябълките и цитрусовите плодове, предотвратява усвояването на мазнините от клетките на тялото, така че може да бъде полезен във всяка диета. Червеният пипер (чили), чесънът и джинджифилът са отлични средства за потискане на апетита, спомагат за засилване на метаболизма и намаляват усвояването на мазнини в стомашно-чревния тракт.

Опитайте и ефективността на например моркови, целина и др.

8. Примерно меню на вашата диета.Здравословната, нискокалорична закуска може да включва: 1 чаша трици с обезмаслено мляко, грейпфрут и едно варено яйце. За обяд хапнете малко боровинки или ягоди и изпийте чаша домашно кисело мляко.

За обяд си направете зеленолистна салата заедно с печени парчета пилешко филе и чаша вода или плодов сок. Салата с целина и моркови плюс сандвич от пълнозърнест хляб със сьомга можете да ядете за следобедна закуска. За вечеря пригответе палачинки със сьомга, подправени с билки и подправки с минимално използване на зехтин.

През деня пийте само чиста вода вместо различни сладки газирани напитки. Също така откажете да използвате, което носи само празни калории и не повече.

Ефективни упражнения за коремни мазнини

Добре развитите мускули на долната част на корема позволяват не само да получите красив и тонизиран корем, но също така помагат за поддържане на правилната стойка на тялото. В състава има много общи и акцентирани упражнения, насочени към тази област. Ето някои от тях:

Аеробни упражнения

Тази тренировка, известна още като кардио, включва движение на основните мускулни групи на тялото за дълъг период от време с малко съпротивление, което води до увеличаване на сърдечната честота.

За да загубите мазнини в долната част на корема (или където и да е другаде), определено трябва да изгорите повечето си калории чрез аеробни упражнения.

За да направите това, изпълнявайте онези видове физическа активност, които най-много харесвате. Например, това може да бъде: джогинг, колоездене (или), бързо ходене, изкачване на стълби и т.н. Опитайте се да правите 3-4 тренировки седмично за поне 45 минути.

Повдигане на легнали крака с топка

За да направите това, легнете по гръб върху тренировъчна постелка, поставете ръцете си покрай тялото, краката изправени. Задръжте фитбол между пищялите (или го използвайте) и повдигнете краката си, докато краката ви са успоредни на тавана.

След това откъснете задните части от пода и издърпайте таза колкото е възможно повече, след което бавно се върнете в изходна позиция. Но няколко сантиметра преди топката да докосне пода, продължете със следващото повдигане на крака. Само 15-20 повторения.

Това упражнение е насочено основно към долната част на правия мускул на корема и флексорите на тазобедрената става.

Обратни коремни преси на пейка

Следващото упражнение трябва да се изпълнява на наклонена пейка за пресата, но можете и на пода. За да направите това, легнете по гръб, насочете се към горната част на пейката, дръжте се за краищата й с ръце, краката са изправени. С контролирано движение издърпайте краката си нагоре, свивайки ги в коленете, възможно най-близо до гърдите, задръжте за момент и се върнете в изходна позиция. Само 15-20 повторения.

За допълнително натоварване можете да опитате да не сгъвате коленете си, доколкото е възможно, което ще ви позволи да насочите повече натоварване към долната част на корема и бедрените флексори.

Велосипедни коремни преси

Упражнението е фокусирано върху цялата област на ректуса на корема, както и върху косите мускули на корема.

За да го изпълните, легнете по гръб, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса, пищялите са успоредни на равнината на пода. След това натиснете дланите си от противоположните страни на главата си и леко повдигнете раменете си от постелката. Използвайки въртеливи движения на торса, приближете левия лакът и дясното коляно един към друг, като същевременно изправяте напълно левия крак.

След кратка пауза се обърнете на другата страна, в резултат на което десният лакът и лявото коляно вече се опъват един към друг (едновременно изправяне на десния крак). Продължете да копирате цикъла за още 15 до 20 завъртания. Освен коремните мускули (прави и наклонени) работят и бедрените сгъвачи и квадрицепсите.

V-образни асансьори

Натоварването при това упражнение е насочено както към горната, така и към долната част на правите коремни мускули и ще ви помогне да укрепите и тонизирате корема. V-образните повдигания означават едновременни движения на торса и бедрата, в резултат на което се създава подобие на буквата V в горната част на амплитудата.

За да направите това, легнете по гръб върху тренировъчна постелка, краката са изправени, ръцете са скръстени зад главата, лактите са свити. Стегнете коремните мускули и в същото време правете повдигания на торса и правите крака един към друг, като се стремите линията на гръбнака и бедрата да стане почти перпендикулярна на равнината на пода. В най-високата фаза на изкачване се задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението още 9-12 пъти.

Алтернативно висящо повдигане на краката

За да завършите това упражнение, ще ви трябва хоризонтална лента. Хванете щангата с хват отгоре на ширината на раменете, тялото е една права линия. С контролирано движение бавно дръпнете дясното си коляно възможно най-близо до гърдите, задръжте за момент и се върнете в изходна позиция. Веднага след като спуснете крака си, започнете движението с лявото коляно.

Общо изпълнете редуващи се повдигания 15 до 20 пъти с всеки крак. Освен долната част на правия коремен мускул, това упражнение е насочено и към флексорите и квадрицепсите.

Повдигане на крак от изправено положение

Следващото упражнение е добре включено в работата на долната преса, наклонените мускули на корема, както и мускулите на бедрото и задните части, които участват в поддържането на баланса на тялото и правилната стойка.

Начална позиция: изправете се, поставете краката си близо един до друг. Наклонете гърба право напред на 45 градуса, изпънете ръцете си в различни посоки, прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак и започнете да повдигате десния крак настрани, докато линията на бедрата стане успоредна на равнината на пода.

Уверете се, че гърбът не е увиснал и не позволявайте на бедрото да се върти (движение стриктно по една пътека). Направете общо 9-12 повторения и направете упражнението с другия крак.

Комплекс "Бърпис"

Следващият комплекс е набор от индивидуални упражнения, чието изпълнение започва и завършва от изправено положение. Тук и щангата, и скоковете... Всичко това прави вашите коремни мускули и по-специално долната част на корема по-тренирани и тонизирани.

Начална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си над главата и приклекнете. След това, като държите гърба си изправен, наклонете торса си леко напред, поставете ръцете си на постелката и заемете позиция за лицеви опори. След това дръпнете краката си към дланите си, изправете гърба си и скочете възможно най-високо, докато вдигате ръцете си над главата си. Кацнете внимателно. Прави се едно повторение. Направете още 9-12 кръга.

Кръстосани коремни преси в стоеж

Това упражнение е насочено към долната част на корема, корема и краката и по същество наподобява обичайните усуквания на велосипед, но се изпълнява само в изправено положение.

За да направите това, застанете прави, краката на ширината на раменете, огънете ръцете си в лактите и ги поставете пред себе си. Издърпайте лявото коляно нагоре към десния лакът и след това в скок огледално отразете движението от другата страна (дясното коляно към лявата ръка). Поддържайки гърба изправен, правете енергични скокове от единия крак на другия, като се придържате към техниката на упражнението. Обща продължителност 30 - 45 секунди.

хвърляния на топка

И нашият цикъл от упражнения завършва с хвърляне на топката. Тежка медицинска топка или медицинска топка работи най-добре за тази цел, но в краен случай може да бъде и леко изпусната баскетболна топка.

Застанете изправени, задръжте топката в изпънати ръце над главата си, краката са на ширината на раменете. Свийте леко лактите си и стиснете със сила корема. След това, огънете коленете си, спуснете таза надолу и назад (сякаш искате да седнете на стол), в същото време наклонете горната част на тялото леко напред и хвърлете топката с цялата си сила на повърхността на пода. Това ще бъде едно повторение на упражнението (общо 9 - 12 пъти).