Какво дава клекове на момичетата. Варианти на най-ефективните клекове

Клековете са гръбнакът на почти всяка програма за треньори и спортисти. Това упражнение има редица предимства за всяко тяло, независимо на какво ниво сте във фитнес тренировките. Клековете развиват сила, енергия, гъвкавост и баланс, така че трябва да бъдат включени в ежедневните ви тренировки.

Вариациите на кляканията ни позволяват да ги изпълняваме всеки ден, създавайки възможности за правилно възстановяване на съответните мускули и връзки между тренировките, без страх от претоварване и нараняване. Упражненията могат да ни помогнат да постигнем всичко, включително по-бързи спринтове и по-слаби крака!

Ето само няколко причини, поради които трябва да правим клекове всеки ден:

  1. Повишена сила и мускулна енергия.

Клековете развиват силата и мускулната енергия на седалището, бицепсите и квадрицепсите на бедрата, които са основните стабилизатори при ходене и бягане. Това движение също така подобрява силата на разтягане на бедрата, което е необходимо за увеличаване на вашите скокове нагоре. Клековете стимулират хормоните на мускулния растеж, които укрепват цялото тяло. Клякането с тежест провокира тялото да преодолее съпротивлението и да получи анаболни ползи.

  1. Получаване на ясни контури на краката и задните части.

Клековете са насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Основните движения са бърз начин за изграждане на мускулна маса, което води до стегнати, тонизирани крайници. Знаем, че е мит, че мускулите ви ще се „подуят“ от вдигане на тежко, така че не се страхувайте да клякате с тежест.

  1. Подобрена мобилност в бедрата и глезените.

Клековете са чудесен начин да увеличите обхвата на движение в бедрата и глезените, което ще помогне за намаляване на болките в коленете и долната част на гърба. Това е безопасен и ефективен начин за подобряване на мобилността, без да натоварвате ставите си твърде много.

  1. Укрепване и тонизиране на организма.

Изпълнението на клекове с допълнителна тежест укрепва сърцевината, стабилизирайки тялото в целия диапазон на движение. Напречните и правите коремни мускули участват по време на цялото упражнение, което ви дава силен, плосък корем като резултат! Силното тяло също ще помогне за предотвратяване на риска от нараняване.

  1. Подобряване на позата.

Независимо дали клякате с допълнителна тежест или собственото си тегло, вие ангажирате мускулите в горната част на гърба (долната/горната част на трапеца и ромбоидите), за да ви помогне да стабилизирате тялото си, докато изпълнявате упражнението. Това укрепва мускулите, които са отговорни за правилната стойка.

Убеден? Тогава ето четири вариации на клекове, които ще развият сила и мускулна енергия за нула време!

Като държите медицинска топка, гиря или дъмбел пред гърдите си, стиснете лопатките заедно и повдигнете гърдите си. С краката си на ширината на раменете, огънете коленете си дълбоко, измествайки бедрата си назад, спуснете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Изправете се назад, запазвайки позицията на тялото. Изпълнете три серии от 10 повторения с 30 секунди почивка между сериите.

Прехвърлете цялата си тежест върху десния крак, повдигнете левия и го свийте в коляното. Изпънете двете си ръце пред себе си, на нивото на раменете. Свийте дълбоко дясното си коляно, движейки бедрото назад, спуснете се надолу, докато дясното ви коляно стане почти успоредно на земята. Дръжте гърдите си повдигнати през цялото време. След това се оттласнете с десния крак и се върнете в изправено положение. Повторете. Контролирайте темпото, като не ускорявате или забавяте твърде много. Направете три серии от 15 повторения от всяка страна, като почивате 30 секунди между сериите.

Краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си над главата на нивото на ушите. Издърпайте раменете надолу и повдигнете гърдите си. Свийте коленете си дълбоко и спуснете бедрата, докато станат почти успоредни на земята. Останете на това ниско ниво, като държите бедрата си дръпнати назад и коленете зад пръстите на краката. Задръжте тази позиция за една минута.

Съберете краката и коленете си. Ръцете отстрани, повдигнете гърдите си. Свийте коленете си дълбоко и се спуснете надолу, докато бедрата ви станат почти успоредни на земята. От това положение клякайте нагоре и надолу в частична амплитуда не повече от 3-5 см. Коленете са зад пръстите на краката. Не се изправяйте, оставайки в полуклек, „Пулс“ за една минута.

Физическите упражнения са неразделна част от здравословния начин на живот. Човечеството, в стремежа си да запази и укрепи здравето, разработва много различни техники и видове упражнения, използвайки различни спомагателни средства (симулатори, спортно оборудване и др.). Но както се казва "всичко гениално е просто", понякога най-често срещаните и добре познати упражнения носят най-голяма полза.

Огромни, независимо как се изпълнява това упражнение, с или без тежести. Клековете са важен компонент в бодибилдинга и пауърлифтинга, в хореографията и тренировъчната терапия.

Когато правите клякания, почти всички мускулни групи на краката са включени в работата, както и мускулите, които държат гръбначния стълб, мускулите на глутея и прасеца, квадрицепсите, мускулите на долната част на гърба, подколенните сухожилия започват да работят усилено, частично натоварване отива към мускулите на долната част на корема (корема).

Ползите от кляканията са очевидни както за мъжете, така и за жените. Ако кляканията позволяват на мъжете да укрепят мускулите на краката, да ги направят по-изпъкнали, силни, тогава кляканията за жени ви позволяват да се отървете от „бричовете за езда“ на бедрата, да подобрите формата на задните части и да ви позволи да загубите излишни килограми. Силно стегнатите бедра, заоблените еластични задни части не само правят женската фигура тънка и стегната, но и влияят на походката, която става по-мека, по-лека, по-привлекателна.

Въпреки това, ползите от кляканията не винаги са били толкова ясни и за известен период от време се предполага, че кляканията могат да бъдат вредни за коленните стави, като разрушават и разтягат сухожилията на коляното, което отслабва коленете и причинява болка . По едно време кляканията като физическа активност бяха премахнати от списъка с упражнения в американската армия. Изследванията в края на 20-ти век възстановиха клякането, възстановявайки репутацията му на страхотно, безопасно и ефективно упражнение.

Всъщност ползи от клековеусловни, ако са изпълнени неправилно. Особено необходимо е да се следи стойката по време на това упражнение, неправилната позиция на гръбначния стълб може да доведе до нараняване. И не можете да правите клекове с товар (с тежест) без наблюдението на треньор или професионалист по силов трибой или бодибилдинг!

За да увеличите максимално ползите от кляканията, трябва правилно да изпълнявате това упражнение:

Ако сте начинаещ, не трябва да клякате дълбоко, спирайки на линия, успоредна на пода, докато колянната става обикновено ще бъде огъната под ъгъл от около 90 градуса. Гърбът трябва да е прав, леко наклонен напред. Когато клякате, дръжте краката си на ширината на раменете, това ще ви предпази от падане и загуба на координация. За да не пречат ръцете ви по време на клекове, можете да ги протегнете напред или да ги сгънете пред гърдите си в ключалка (можете да вземете дъмбели в ръцете си).

Клековете са важно упражнение както за общото физическо развитие, така и за силовите спортове. Включен е в почти всички програми за физическа подготовка, включително и за професионални спортисти. Помислете как тези упражнения са полезни за мъжете и жените, има ли противопоказания за тях, какви видове съществуват и как да ги изпълнявате правилно.

Влиянието на кляканията върху здравето

Клековете носят много ползи както за силната, така и за слабата половина на човечеството. Това упражнение трябва да се изпълнява правилно, в противен случай няма да получите всички ползи и дори може да си навредите. Най-опасна е неправилната техника на изпълнение на коленете. Въпреки това, дори при правилното изпълнение на дълбоки клякания, особено с тежести, има силно натоварване на коленете и долната част на гърба, така че е важно да слушате реакциите на тялото си.
Но за сърцето ефектът от такива упражнения е двусмислен. От една страна, това е тежест за тялото, а от друга, те помагат за подобряване на кръвния поток и са полезни при исхемия и аритмия. Хората със слаби крака често имат слабо сърце, а кляканията са чудесни за укрепване и на двете.

Знаеше ли? Има набор от упражнения на д-р Бубновски за лечение на сърдечно-съдови заболявания, който включва клякания, лицеви опори и повдигане на краката от легнало положение. В края на изпълнението му налягането се нормализира.

полза

Както за жените, така и за мъжете тези упражнения носят следните предимства:

  1. Те помагат за ускоряване на метаболизма и изгаряне на калории, помагат да се отървете от телесните мазнини и целулита.
  2. Тренирайте дишане, сърце и издръжливост.
  3. Когато ги изпълняват, мъжете могат перфектно да изпомпват квадрицепсите и други мускули на краката, както и задните части, долната част на корема и гърба, за които се препоръчва използването на тежести при изпълнение на тези упражнения.
  4. Стегнете мускулите, придайте хармония на фигурата. Най-вече засягат мускулите на краката, стягат дупето и корема.
  5. Добър за стойка.
  6. Увеличете гъвкавостта на краката и долната част на гърба.
  7. Те имат добър ефект върху функционирането на тазовите органи, което подпомага производството на хормони.
  8. Те имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, нормализират кръвния поток.
  9. Подгответе тялото за други силови упражнения.


Ако понякога правите клякания, но не сте забелязали изразен резултат от тренировките, тогава трябва да помислите дали правите тези упражнения достатъчно често. Те са полезни в това изпълнение, но ефектът ще бъде само при редовната им употреба.

Несъмнено ефективността на такива упражнения зависи от правилното изпълнение, броя на подходите и броя на изпълненията.

вреда

Неправилното изпълнение на техниката на клек може да има отрицателен ефект:

  • нарани коленете, причини болка в тях.
  • Когато използвате тежести, неправилната стойка увеличава риска от нараняване.

Освен това жените трябва да бъдат особено внимателни с тези упражнения:

  1. Голямо натоварване на коленните стави и гърба се дава от дълбоки клякания, дори когато се изпълняват правилно. Това упражнение може да причини деформация на коленните стави и значително да увреди външния вид на краката.
  2. При жените натискът върху тазовите органи и шийката на матката се увеличава значително. Такова упражнение не винаги е желателно по време на бременност, така че е препоръчително жената да се консултира с лекар за това.
  3. Правенето на много дълбоки клякания за дълго време притиска съдовете, което може да допринесе за появата на разширени вени.


За жените, които се грижат за красотата на фигурата си, е важно да не помпат задните части. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, може би малко по-широко. Дълбочината не трябва да е по-ниска от успоредното положение на бедрата. Прекомерните натоварвания могат да причинят жилави крака, което изглежда приемливо за силния пол, но не е особено естетично при жените.

важно! Загрявката ще ви предпази от ненужни наранявания. Преди такива класове се препоръчва да скочите на въже и да разтегнете краката си.

Противопоказания

Има и забрани за това общо уелнес упражнение:

  • наранявания на ставите и костите на краката, както и на гръбначния стълб;
  • операции, прехвърлени на горните части на тялото;
  • заболявания на гръбначния стълб (сколиоза, херния, ишиас и др.);
  • втората половина на бременността и заплахата от спонтанен аборт;
  • редица сърдечно-съдови заболявания (разширени вени, сърдечни заболявания, при които натоварванията са нежелателни и др.).

Също така трябва да се въздържате от подобни дейности по време на обостряне на хронични заболявания, настинки, грип.

Как да клякам правилно

За да клякате правилно, е важно да се придържате към следните препоръки от професионалисти:


важно! Стърсвания, резки движения, висока скорост могат да доведат до загуба на равновесие, което допринася за нараняване. Коленните стави могат да бъдат особено засегнати.

Когато правите клякания, трябва да имате предвид редица нюанси:

  • колкото по-широки са краката, толкова по-голямо е натоварването на задните части;
  • с тясна подредба на краката има повече натоварване върху квадрицепсите;
  • колкото по-дълбоки са кляканията, толкова по-силно е натоварването на задните части;
  • колкото повече краката са обърнати в различни посоки, толкова повече работят мускулите на задните части.

Видео: Как да клякам За начинаещи в спорта е препоръчително да започнат класове без тежести. Всяко натоварване трябва да бъде постепенно. Клековете с щанга могат да се правят само с подходяща спортна подготовка.

Варианти на най-ефективните клекове

Има различни видове клекове според разположението на краката и използването на спортен уред, който прави това упражнение по-тежко. Нека разгледаме най-ефективните от тях. След като ги усвоите, можете да започнете да се занимавате с по-сложни опции, например клякания на един крак с „пистолет“.

С щанга на раменете

Такова тегло на кляканията помага за изграждането на мускулите на квадрицепсите. Мускулите в лумбалната област и седалището също работят. Те се опитват да държат гърба изправен, без да се накланят напред.

Видео: Клекове с щанга

Изпълнете упражнението, както следва:

  1. Поставете краката си на ширината на раменете.
  2. Хванете щангата със среден захват (малко повече от ширината на раменете), извадете я от стелажите и я поставете в горната част на гърба. Краката трябва да са напълно и здраво стъпили на пода. Повдигнете главата си нагоре, дръжте гърба си изправен.
  3. Свийте краката така, че бедрата да са успоредни на пода.
  4. Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
  5. Само професионални спортисти с нисък ръст могат да изпълняват упражнението.

важно! В никакъв случай не поставяйте щангата в областта на врата. Това може да доведе до сериозно нараняване.

С капан

Този тип клек е подходящ за тези, които не са усвоили клякането с щанга, но искат да овладеят тази техника. Използването на трапезарна лента дава натоварване на задните части и квадрицепсите, както и на трапецовидните мускули на гърба. Упражненията с такъв снаряд не са много популярни, тъй като има нужда от капан, но няма нужда от стелажи и стелаж за мощност.

Упражненията са добре да се правят при проблеми с гръбначния стълб, тъй като класическата техника в този случай не е подходяща. Натоварването на гръбначния стълб при клякане с щанга не е толкова голямо.
Изпълнете упражнението, както следва:

  1. Застанете в средата на щангата, спуснете бедрата си успоредно на нивото на пода, леко огънете коленете си. Хванете здраво дръжките на снаряда. Това е началната позиция.
  2. Изправете коленете и бедрата, като същевременно се фокусирате върху петите, тоест изправете се до пълната си височина.
  3. Върнете се в изходна позиция.

Полуклек

Това е частичен клек. Полукляканията ви позволяват да вдигате по-големи тежести. При изпълнението й натоварването върху колената и лумбалната част на гърба е по-малко.
Упражнението е подобно на сумо клек: поставете краката си на ширината на раменете и завъртете коленете си в различни посоки. Разликата е, че не е нужно да слизате много ниско - коленете ви трябва да са под ъгъл от около 110–120 °.

"Сиси"

Това упражнение работи добре върху долната част на квадрицепсите. Когато изпълнявате такъв клек, трябва да се облегнете колкото е възможно повече назад, но бедрата и торсът трябва да са в една и съща линия. За да не загубите равновесие, можете да държите ръката си на облегалката на стол или друга опора.

Това движение е подобно на удължаването на краката на симулатора. Ако тренировката е спряна по някаква причина (ваканция, командировка), това упражнение ще ви помогне да не загубите нивото си на фитнес, докато не е възможно да завършите пълен набор от упражнения.

"плие"

Това упражнение работи добре върху глутеалните мускули и вътрешната част на бедрата.

Когато го изпълнявате, трябва:

  1. Разположете краката си така, че да стоят по-широко, леко надхвърляйки ширината на раменете ви. Чорапите трябва да бъдат обърнати навън с 45 °.
  2. Свийте леко коленете си, стегнете коремните мускули, издърпайте задните части. Избутайте таза пред себе си и задръжте тази позиция. Дръжте гърба изправен, не клякайте дълбоко.

Всяка физическа активност е добра в умерени количества. Неправилното изпълнение на упражненията или прекомерното старание в часовете може да доведе до обратния резултат. И така, какво дават кляканията, ако ги правите разумно.

Очевиден ефект

Първо, ефектът се изразява в активно увеличаване на мускулната маса на седалището и бедрата. Никое друго упражнение не може да постигне толкова бързи резултати за тези части на тялото. Второ, ако разтворите краката си по-широко по време на клекове и обърнете пръстите си навън, тогава се включва вътрешната повърхност на бедрото. Това е най-"капризната" област на женското тяло, която е много трудна за издърпване. Трето, кляканията са, че ако тялото свикне с този вид физическа активност, отнема много повече време, отколкото например люлеенето на пресата. В допълнение, това са пластични и дълбоки клекове, които обхващат не само всички мускули на краката и задните части, но и наклонени и прави коремни мускули. Често този тип упражнения се изпълняват с тежести - щанга на раменете или дъмбели в ръцете. Следователно клякането може да укрепи и тези зони. Тези, които се интересуват какво дават клекове, ще се радват да знаят, че едно от тези упражнения може да замени няколко други.

производство на тестостерон

Положителният ефект от клека е отдавна известен на професионалните културисти. Такива тренировки стимулират производството на хормона тестостерон, който е отговорен за растежа на мускулната маса. По този начин кляканията, използващи най-голям брой мускули, благоприятстват засиленото обучение на тялото като цяло.

но от друга страна

Колкото и да са ефективни, има и вреда от клека. Ако правите упражнението неправилно, например, не изчислявате силата си и поемате твърде много тежест, може да се образува междупрешленна херния. Клековете с тежести не трябва да се изпълняват на тийнейджъри, тъй като те могат да спрат да растат. Освен това дълбоките слоеве с обърнати навън чорапи често водят до изместване на коленете и глезените. Така че можете да клякате с тежест само след пълен медицински преглед. И тогава трябва редовно да посещавате лекар, който ще следи промените в тялото. Освен това трябва да се помни, че прекомерното усърдие в кляканията може да доведе до преумора и изтощение, което ще доведе до невъзможност за продължаване на упражненията. Ето защо е необходимо да тренирате по най-добрия възможен начин, като постепенно увеличавате натоварването.

Клековете са едно от най-ефективните физически упражнения, които можете да правите у дома сами, без помощта на тренажори и симулатори.

И така, какви са ползите от кляканията? Ползите от кляканията са просто огромни.

Обикновено, когато се пита кои мускули се люлеят при клякане, отговорът е да се изброят мускулите на долната част на тялото (четириглави бедрени мускули, прасци, глутеус максимус и др.). Но всъщност кляканията са толкова ефективни, че правят възможно изпомпването на почти всички мускули. как?

Факт е, че кляканията са много интензивно физическо упражнение, което, когато се изпълнява правилно, допринася за производството на тестостерон и човешки растежен хормон - основните хормони, отговорни за мускулния растеж. Така кляканията спомагат за растежа не само на мускулите на краката, но и на мускулите на горната част на тялото. (Между другото, за това дали е възможно да се изпълняват клекове по време на бременност, можете да разберете тук - gestacya.ru).

2. Клековете ви помагат да изгаряте повече мазнини

Въпросът колко калории изгаря клякането не е съвсем правилен. Изчисляването на точния брой калории на клек е трудно. Но друго е добре известно. За всеки допълнителен килограм мускул човешкото тяло изгаря допълнителни 160 калории на ден. Тоест, ако с помощта на клекове сте изградили 3,5 килограма чисти мускули (и клекове, както вече споменахме, ви позволяват да направите това), тогава тялото ви започва да изгаря 1600 калории повече дневно. В същото време мазнините намаляват, мускулите само растат.

3. Клековете помагат за поддържане на добра стабилност и мобилност

Ползите от клекове за жени и мъже на възраст са много големи. С възрастта, дори когато човек все още е доста активен, силата на краката намалява. Това води до чести падания, които често водят до увреждане. Клековете, като никое друго упражнение, позволяват укрепването на краката.

Освен това кляканията поддържат стабилността на гръбначния стълб и укрепват връзките между мускулите и мозъка. Тези асоциации също отслабват с възрастта и също водят до чести падания.

По този начин може да се твърди, че кляканията могат да удължат активния живот на човек, да предотвратят падания и техните последствия - фрактури.

4. Клековете предпазват от сърдечно-съдови заболявания и диабет

Клековете помагат на тялото да изгради мускули. А мускулите участват в метаболизма на глюкозата и липидите, предотвратяват развитието на инсулинова резистентност. Тоест, те допринасят за предотвратяването на развитието на сърдечно-съдови заболявания и диабет.

5. Клековете предпазват от спортни травми

Кляканията са превенция на наранявания не само за възрастни хора, но и за млади хора, водещи активен начин на живот. Наистина, освен мускулите, клековете укрепват и връзките и съединителната тъкан. Подобрете гъвкавостта. Това, което е изключително важно и помага да се избегнат спортни травми, независимо дали става въпрос за счупен крак или.

6. Клековете ускоряват движението на течностите в тялото

Като много сериозно физическо упражнение, кляканията спомагат за ускоряване на движението на всички течни среди в тялото, подобряват кръвоснабдяването на тъканите и органите, като допринасят не само за по-доброто им снабдяване с хранителни вещества, но и за по-пълно отстраняване на шлаките. продукти.

7. Клековете помагат в борбата с хроничния запек

Когато правите клякания, чревната подвижност се увеличава. Освен това се оптимизира движението на изпражненията през ректума. Движенията на червата се извършват редовно и в правилния обем.

8. Клековете подобряват спортните постижения

Може да изглежда, че този плюс на кляканията не се отнася за обикновените хора. Това не е вярно. Например, ако седите на пейка в парка и внезапно видите, че малкото ви дете е на път да остане без зелено пространство към алеята, ще се движите много по-бързо, за да хванете бебето си, ако правите клякания, отколкото ако сте не. Установено е, че кляканията ускоряват бягането, увеличават амплитудата на дългите и високи скокове, като цяло допринасят за всяко бързо движение.

9. Клековете ви помагат да си направите домашното

За разлика от много фитнес упражнения, които позволяват да се овладеят движения, които изобщо не са необходими в обикновения живот, кляканията помагат да се справят с най-често срещаните, но изобщо не толкова прости дейности. Така че е много по-лесно за редовно клякащ човек да прахосмуче апартамента или да измие подовете. Ефектът от кляканията е напълно забележим в ежедневието.

За информация как правилно да изпълнявате клекове за начинаещи, прочетете следния материал.

СВЪРЗАНИ МАТЕРИАЛИ

Подобно съдържание

моб_инфо