Упражнения за бързо напомпване на мускулите. В една тренировка трябва да тренирате всички мускулни групи

Поздрави за всички любители на здравословния начин на живот. Днес отново се обръщаме към въпроса как правилно да се люлеем у дома. Като начало ще се опитам да опровергая мита, че е нереалистично да се помпа у дома, трябва да посещавате фитнес залата и да приемате всякакви добавки. И има две гледни точки. Всички посетители на фитнес залата говорят за безсмислието на домашните тренировки и са прави.

Всъщност, за да могат мускулите непрекъснато да растат, те трябва постоянно да изпитват „стрес“. Трябва редовно да увеличавате натоварването, като увеличавате теглото на щангата, като по този начин предотвратявате свикването на мускулите с натоварването. Те, мускулите, от своя страна ще отговорят с растеж, при условие че се храните правилно.

Но посетителите на фитнес залата имат свои собствени цели: те искат да станат огромни, да се състезават в някои състезания по културизъм и, разбира се, тренировките у дома няма да им подхождат.

А сега нека да разгледаме изпомпването на мускулите у дома от обикновен лаик, човек, който просто иска да има тренирано тяло. Той не се нуждае от огромни, 56-сантиметрови бицепси, гърди, повече от приятелката си, не, той не се нуждае от всичко това. Той се нуждае от красива, атлетична физика, с която можете спокойно да отидете на плажа през лятото и да покажете релефните си коремни мускули и очертани гърди. За такива хора тренировките у дома са най-лесният и достъпен начин.

Размахваме мускулите у дома правилно

Така, как да изградите мускули у дома. Това е доста прост въпрос, но трябва да сте търпеливи и да се запасите със сила на волята. Като начало трябва да разберете прости правила, без да ги спазвате, вашите тренировки не само няма да ви донесат резултати под формата на спортна фигура, но ще бъдат напълно безполезни.

1. Правило номер - правилното хранене. Правилното хранене за мускулен растеж е 85% от вашия успех. Без добро хранене всичките ви усилия ще бъдат напразни. И под добро хранене нямам предвид, че трябва да започнете да ядете като слон всичко, което ви попадне под ръка. Под добро хранене имам предвид следното:

определено трябва да увеличите приема на протеинови храни (месо, яйца, риба, извара), ако за обикновен човек приемът на протеин е 0,5 грама на килограм тегло, тогава трябва да консумирате 1,5 протеина на килограм телесно тегло;
Много е важно да се намали консумацията на въглехидрати, имаме нужда от въглехидрати за поддържане на живота и за енергия, която ще е необходима по време на тренировка. Затова намаляваме консумацията на въглехидрати, особено бързи (захар, хляб, кифли). Използваме бавни въглехидрати (овесена каша, елда, тестени изделия) и то само през първата половина на деня. Вечерята ви трябва да се състои изцяло от протеинови храни, плюс някои зеленчуци или плодове.

2. Говорихме за храненето, сега преминаваме към тренировките. Тъй като нашите мускули няма да получат сериозно натоварване, под формата на тежки дъмбели и щанги, ще изложим мускулите си на други натоварвания. Ще използваме кръгови тренировки и кардио натоварвания. Кардио тренировката не само ще ви помогне да „напомпате“ издръжливостта, но и ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло. С помощта на кръгова тренировка, която се състои само от седем упражнения, ще изпомпваме цялото тяло., Четири пъти седмично.

Кръгова тренировка у дома

Как да се люлее у домаВече казахме, сега е време да покажем. Ето седем упражнения, с които ще помпате цялото си тяло, четири пъти седмично. За да започнете, прегледайте всички упражнения и след това ще напишем програма за вас от тях.

Набирания

Сигурно си се издърпал в училище. Помним. Това ще е първото упражнение.

Направете 10 набирания и веднага преминете към следващото упражнение.

Експлозивни лицеви опори

Това са същите лицеви опори, които правите и вие. Но в момента, в който сте се спуснали, трябва да се избутате колкото е възможно повече, така че дланите ви да се отделят от пода.

Направете 8 експлозивни лицеви опори и без почивка преминете направо към следващото упражнение.

Клекове на един крак

Вижте снимката по-долу, клякайте по същия начин. Хвърлете десния си крак на стол, леко напред с левия. Клекнете и се изправете обратно.

Клякаме по 8 пъти на всеки крак.

Обратни набирания

Отново набирания, този път за помпане на бицепсите. По време на упражнението се опитайте да усетите работата им.

Направете 12 повторения и преминете към друго упражнение.

Лицеви опори на ръцете срещу стената

Станете на ръце, главата надолу. Поставете краката си на стената. Бавно слезте надолу и също се върнете нагоре.

Направете поне 5 повторения.

Лицеви опори на столове

Вземете два стола (подгответе ги предварително). Хвърлете краката си върху единия, опирайте ръцете си върху втория. Лицеви опори, усетете как работят трицепсите? Чудесен.

Избутайте се по този начин 12 пъти и продължете към последното упражнение.

Висящо повдигане на краката

Закачете се на хоризонталната лента и повдигнете краката си възможно най-високо. Не бързайте, не се люлеете, правете контролирани повдигания и усетете работата на пресата.

Направете 12 повдигания.

Поздравления, завършихте първия кръг от 7 упражнения, сега починете за няколко минути и повторете кръга отново. Направете поне 4 обиколки. Ако нямате хоризонтална лента у дома, тогава можете да отидете до най-близката спортна площадка и да тренирате там.

Програма за домашни тренировки

Както обещах, ето подробна кръгова тренировъчна програма за вас. Ще трябва да тренирате 4 пъти седмично: понеделник, сряда, четвъртък и събота. В почивните дни препоръчвам стречинг или джогинг. Всяка седмица се опитайте да увеличите броя на кръговете или броя на повторенията в упражненията. Изберете себе си.

***
Надявам се да ви харесат упражненията и програмата. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите.

Ние преведохме от научен език на човешки език няколко важни знания, които ще ви помогнат да увеличите мускулите си по най-ефективния начин.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Въпреки това, има ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени специално към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Сама по себе си тренировката с тежести не води до мускулен растеж. Но натоварването, получено при тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които са главно по време на почивка и карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита в тренировките с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за увеличаване на масата. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят растежа на мускулите въпреки правилното обучение и хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно изтегляте желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировката причинява два специфични вида стрес: механичен (микроразкъсвания на мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (започване на химически възстановителни процеси поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Проблемът за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат по двойки и не е лесно да се изолира ефектът на всеки от тях поотделно върху мускулния растеж.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавни и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавните и следователно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна се наричат още аеробни, поради високите им окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности с малко усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и висока скорост на сигнализиране и са по-подходящи за бързи усилия (поради което спринтьорите изглеждат като атлети в сравнение с бегачите на разстояние). С други думи, точно тези влакна са необходими за успешното теглене на тежка щанга.

Метод на повторение. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести за много повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че ако повтаряте упражнения с постоянно натоварване, това може да ограничи количеството механичен (грубо казано, ще се разкъса лошо) и метаболитен стрес (освобождават се малко хормони на растежа) за мускулите и да сведе до минимум тренировката резултати.

Просто казано, за максимален мускулен растеж е препоръчително да правите упражнения за мускулна недостатъчност (не мога повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицираха три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

За този метод се използват значителни тежести за увеличаване на активността на "бързите" мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максимално усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микрофрактури в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличаване на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

2. Метод на динамичните сили

Тренировката за динамично усилие не използва максимална тежест, но акцентът е върху преместването на тежестта възможно най-бързо, за да се стимулират двигателните единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими при много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократните усилия

Методът на многократните усилия не предвижда максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да завършите някое от следващите повторения в подхода).

Последните няколко повторения, които трябва да бъдат направени с усещане за парене, могат да въвлекат всички влакна в целевия мускул в свиване и да причинят значително претоварване. Когато използвате метода на повтарящи се усилия, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода, тъй като те се уморяват, „бързите“ мускули също ще бъдат свързани.

Методът на повтарящи се усилия при упражнения до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. В същото време е важно да работите до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са основните, които дават обем на мускулите) или не се създават необходимите метаболитни условия за насърчаване мускулен растеж.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията и храненето.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от последните повторения и колко старателно сте добавяли протеини и калории към диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо за насърчаване на хранителни вещества и хормони за синтез на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно – необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на запасите от гликоген и процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48-72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашите тренировки във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. А това означава, че добрият сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяване ще развалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това, лишаването от сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Лишаването от сън, лошият апетит, дългосрочното заболяване и забавянето на растежа поради упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„В процес на възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да насърчите мускулния растеж, имате нужда от време за почивка (активна почивка), за да можете да се възстановите напълно“, казва Шонфелд (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулен отказ - добре е, че изглежда почти всеки трениращ във фитнеса знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае точно защо.

Количеството почивка между сериите

Кратка или средна почивка между сериите (30 секунди до 2 минути) може да причини значителен метаболитен стрес.

Брой серии във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движението с максимално усилие да е по-бързо – 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на лост) да е по-дълга (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лека" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „По отношение на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Шьонфелд, учен, заявява, че всеки тип съпротивление играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от машини, ви позволява да натоварвате повече отделните мускули.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировки за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки основните мускули (коремни, стабилизиращи мускули и т.н.), за да подготвите мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем.

Ред на упражненията

За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да включите максимален брой мускули (например клекове с щанга, мъртва тяга се правят най-добре в началото на тренировката) и постепенно да преминете към симулатори, които засягат отделните мускули по време сесията.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в симулатора с намаляване на теглото: след всички повторения на комплекта до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи и максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за намаляване на теглото могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт, така че трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е подходящо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например, препоръчаната от учените програма за изграждане на мускули (вижте по-долу) ограничава кардиото. Според Шьонфелд, "упражняването на твърде много енергия може да намали мускулния растеж."

Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса.

Внимание: RM - повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Да си спортен е модерно! Ако искате да сте в тенденция и да се чувствате по-силни, по-силни и по-здрави, време е да се занимавате със спорт! 7 стъпки за начинаещ, как да се присъедините към спорта!

Интересът към фитнес индустрията нараства всеки ден: знаменитости говорят за ползите от спорта, лъскавите списания са пълни със снимки на стройни напомпани фигури и съвети как да започнете да тренирате, световни марки ви канят да участвате в маратон или отворена тренировка, а приложенията за мобилни устройства незабавно публикуват изразходвани калории и изминати километри в социалните мрежи. Идват благословени времена: да си здрав и във форма става модерно, фитнесът изпреварва диетите по популярност като средство за създаване на идеално тяло. Ако искате да създадете перфектното тяло сами, да сте в крак с модните тенденции и най-важното да почувствате, че сте готови за промяна, ние ще ви кажем как да започнете да се люлеете и на какво да обърнете внимание преди всичко.

Може да сте преглеждали нашия сайт в продължение на седмици, кликвайки върху връзки към публикации за тренировки и дейности, чели сте куп литература и сте гледали часове мотивационни видеоклипове в интернет. Вие сте развълнувани, нетърпеливи и неподготвени, малко уплашени и търсите допълнителен тласък. Вече имате мотивация да спортувате, но все още се колебаете да отидете на фитнес, без да знаете как да започнете да тренирате по правилния начин. Каквото и да ви доведе тук, вие сте на точното място в точното време. Това ръководство ще ви помогне да вплетете обучението хармонично в живота си и да се подготвите за успех.

Тренировка за гръб от Дмитрий Яшанкин

Внимание:Силовата тренировка на гърба включва изпълнение на 5 серии от 10 пъти с почивка от три минути. Когато издърпвате нагоре, можете да използвате въже или кърпа за допълнително напрежение върху четката.

Внимание:Повдигнете Т-образната щанга, като увеличавате натоварването с всеки комплект. При работа с T-образната щанга се препоръчва използването на специален спортен колан, който предпазва лумбалния гръбначен стълб

Внимание:Завършете 5 комплекта. В последния подход постепенно намалете тежестта с около десет процента от основата.

Внимание:Легнете на пейка или на голяма топка, с лицето нагоре и вдигнете ръцете си отзад на главата до нивото на гърдите, като държите дъмбели, гири или диск в ръцете си.

Внимание:Издърпайте дръжката на блок симулатора към себе си, като работите едновременно с ръцете си и с делтоидните и латисимус дорзи мускули. Гърбът трябва да е изправен, докато дърпате дръжката към себе си и закръглен по време на обратното движение.

Проявете смелост и си направете медицински преглед

Забравихте кога за последен път бяхте на пълен преглед от лекар? Сега е моментът да го направите. Преди да започнете да спортувате, преминете пълен медицински преглед. Такъв преглед ще помогне да се идентифицират съществуващи здравословни проблеми, които могат да бъдат решени с диета и упражнения, а това моментално ще повиши мотивацията и ще постави допълнителни и ясни цели.

Най-важното е, че ще научите критериите, по които се оценява здравето, и можете да се върнете към тях, след като работите върху себе си. Важно е да се следят показатели като холестерол, кръвно налягане, нива на гладно. След 3 месеца отидете отново на лекар, за да ви вземе кръв и да ви види показателите. Когато е възможно, опитайте се да станете по-добри, защото фитнесът е нещо повече от добър външен вид, това е здраве и благополучие!

Изхвърлете боклука от кухнята, живота и главата

Изчистете живота си от всичко, което може да попречи на успеха. Как можете да започнете да се люлеете правилно, ако не се храните правилно? Махнете бисквити, торти, бонбони и друга нездравословна храна от вашата кухня. Всичко това може само да ви изкуши да нарушите здравословната диета.

Следният съвет може да изглежда безсърдечен, но се опитайте да го приемете. Оценявайте критично хората, които ще направят вашите промени по-трудни. Трябва да се обградите с хора, които ще ви подкрепят, а не хора, които ще ви карат да пропуснете тренировка или да ядете храни, които ще върнат напредъка ви. В компанията на съмишленици и приятелски настроени хора ще ви бъде по-лесно да започнете да спортувате.

Не винаги можете да контролирате хората около вас, но можете да спрете да мислите негативно. Вашият начин на мислене е от решаващо значение за успеха ви, така че вместо да мислите за сложността на упражненията (график на тренировки, графици за хранене, мускулни болки), фокусирайте се върху положителните неща.

Нека да разгледаме начините, по които положителните мисли помагат на начинаещия да започне да се върти. Ако фитнес залата е далеч от дома и ви е трудно и ви мързи да стигнете до там вечерта, започнете да тренирате сутрин.

Ако се притеснявате да се срещнете с приятели за обяд, предложете им кафене с по-здравословни варианти. Направете здравето приоритет в живота. След като това се случи, ще се изненадате колко хора ще ви следват!

Ако постоянно се укорявате, че се храните лошо или изглеждате неспортсменски, заменете това негативно самообвинение с по-положителен език. Всеки път, когато ви хрумне негативна мисъл, заменете я с две положителни твърдения за това, което правите правилно, като „Днес си поръчах здравословна пилешка салата за обяд“ или „Днес изпих 10 чаши вода“. Не е необходимо да се фокусирате само върху значителни постижения - загуба на тегло или увеличаване на мускулите. Прогресът си е напредък, което означава, че всяка малка победа има голямо значение!

Купете необходимата храна и дрехи

Сега трябва да се запасите с хранителни стоки и да купите дрехи за тренировка. Ако отворите хладилника и има само здравословна храна, тогава с течение на времето ще свикнете да ядете правилно. А удобните и модерни облекла за тренировка ще донесат много повече удоволствие от вашето потапяне в света на фитнеса. Може да звучи тривиално, но да спортувате в дрехите, които харесвате, е добър мотиватор.

Програма за тренировка на краката от Дмитрий Яшанкин

важноВместо да правите повдигания на прасци на машината, можете да правите повдигания на прасци с дъмбели или щанга в ръцете си. Направете 5 серии от 10-15 упражнения, като постепенно увеличавате тежестта, за да тренирате краката си.

важноСтрува си да изпълнявате това упражнение за трениране на краката в 5 серии, с постепенно увеличаване на теглото, 15-20 повторения в първите и 10-12 повторения в следващите подходи, плавно, като избягвате удари, както в горната, така и в долната точка на амплитуда, за да не се наранят ставите и връзките. Също така е особено важно да не задържате дъха си, дишайте гладко и равномерно.

важноМожете да клякате не само с щанга, но и с дъмбели или машина на Смит. Направете 10-12 повторения в 4-5 серии, можете да използвате колан, както и бинтове. Ако почувствате, че коленете ви болят малко или ви притесняват, тогава не забравяйте да използвате превръзки.

важноТова е упражнение за задните части. Клекнете на единия крак с другия крак назад върху опората, след което стегнете за кратко мускулите на краката.

* — Услугата е в процес на бета тестване

Прегледайте този списък с необходими продукти, преди да започнете да изтегляте.

Хранителните продукти могат да варират в зависимост от конкретната диета, която следвате, вашите способности и вкусови предпочитания.

Винаги дръжте в кухненския шкаф

кафяв ориз и овесени ядки;
пълнозърнести храни, семена, ядки, в идеалния случай също натурално ядково масло;
зехтин и ленено масло;
добавки от суроватъчен протеин;
консерви от риба тон и сьомга;
билки и подправки с ниско съдържание на натрий.

В хладилник…

пресни плодове и зеленчуци;
естествено кисело мляко и нискомаслено мляко;
яйца/белтъци и всяко прясно месо;
горчица и соев сос с ниско съдържание на натрий;
пилешки или телешки бульон с ниско съдържание на натрий;
бутилирана вода;
и във фризера: замразени пилешки гърди, постно говеждо, пуешко, риба, зеленчуци, горски плодове.

Тези продукти ще наситят тялото ви с балансирана комбинация от здравословни мазнини.

Подходящото оборудване ще направи въвеждането на физическа активност в живота ви по-приятно. Дори Роки имаше нужда от добри боксови ръкавици! Отделете време, за да изберете качествени дрехи, тъй като много спортни и онлайн магазини редовно актуализират колекциите и провеждат разпродажби.

Ще имаш нужда:

правилните обувки. И забележка: за някои маратонки са подходящи, за фитнес - други;
удобно облекло за тренировка (долнище/горнище/спортно бельо);
колба за вода, а за в бъдеще - шейкър за спортни напитки;
хавлиена кърпа;
MP3 плейър за създаване .

Ако планирате да започнете да се люлеете у дома, добре е да имате под ръка минимален набор от оборудване, например пулсомер, таймер, въже за скачане, разширител, дъмбели и др.

Тренирайте преди тренировка

„Ще започна да се люлея, ще отида на фитнес“, мислят много хора. Но преди начинаещ да започне да се люлее, заобиколен от хора и непознати симулатори, струва си да се подготвите малко. Ако започнете да тренирате у дома, това ще ви помогне да се чувствате по-комфортно във фитнес центъра. Вижте колко невероятно може да бъде сутрешното бягане, може би трябва да започнете с него?

кардио

Лекото кардио ще помогне за подобряване на здравето на сърцето, укрепване на сърдечно-съдовата система и увеличаване на мобилността. Изберете благоприятен кардио метод (ходенето ще бъде от полза за повечето хора) и се стремете да тренирате по 15-30 минути на ден, 3-5 пъти седмично. Готини кардио и интервални тренировъчни програми са винаги налични на нашия уебсайт!

Силови тренировки

Можете да опитате прости упражнения или упражнения за цялото тяло, преди да преминете към по-сериозни тренировки във фитнеса. Разнообразявайте упражненията, това постоянно ще стимулира мускулите и когато поемете по-големи тежести, ще сте вече подготвени за такова изпитание.

Започнете тези часове възможно най-скоро и ги задръжте за 1-2 седмици, за да сте напълно подготвени за промените.

Тествай се

Ако всичко в живота ви не е наред, няма да постигнете целите си! И преди да започнете да правите промени, ще трябва да вземете някои важни решения относно работата, почивката и храненето, емоциите и как се чувствате към тялото си. Следете съня си, консумацията на алкохол и нивата на стрес. Всичко това по един или друг начин влияе върху мотивацията за спорт.

Сънят е от решаващо значение за възстановяването на мускулите. Ако сега спите по-малко от 8 часа на нощ, направете здравия сън основен приоритет в живота си. Ще усетите разликата.

Стресът причинява много проблеми и за тези, които се интересуват от промяна, високите нива на стрес наистина могат да бъдат сериозна пречка за напредъка. Постоянно нервен и тревожен, няма да можете да се възстановите напълно след тренировка. В същото време това ще увеличи риска от преяждане. Опитайте се да използвате конструктивни техники за управление на стреса, като водене на дневник, разговор с приятел или дълги пътувания из града. Разберете кой метод е най-подходящ за вас и го използвайте.

Няма да можете да започнете да тренирате у дома или във фитнеса, ако пиете бутилка бира всяка вечер. Алкохолът е токсин и влияе върху способността за изгаряне на мазнини. Докато целият алкохол не излезе от тялото ви, той няма да може да изгаря мазнините. Алкохолът също ще попречи на активното ви възстановяване след тренировки.

Най-важното нещо преди да започнете промяната е мотивацията. Ако смятате, че сте само частично заинтересовани, намерете начин да бъдете 100% заинтересовани. Намерете съмишленик, присъединете се към спортна група, наемете треньор или дори просто направете списък с всички бъдещи ползи. Награждавайте се дори за постигане на малки цели.

Искате да изградите максимална мускулна маса възможно най-бързо.

И знаете точно как да го направите. Или поне знаеха.

Това беше преди да прочетете куп статии по темата, които говорят за напълно различни начини.

Но сега сте напълно объркани как да напомпате бързо най-добрия начин.

1. Определете броя на тренировките на седмица

Първата стъпка е да решите колко дни в седмицата ще тренирате.

Много програми се основават на идеята, че най-добрият начин да накарате мускулите да растат е да ги подложите на тежко натоварване веднъж седмично с много упражнения, серии и повторения.

Типична тренировъчна програма може да изглежда така: понеделник гърди, вторник гръб, сряда рамене, четвъртък крака и петък ръце. Въпреки че много хора постигат добри резултати с този вид програма, мисля, че има по-добри опции.

Когато тренирате определена мускулна група веднъж седмично, протеиновият синтез се повишава за 1-2 дни след тренировка. Но след 36-48 часа се връща към нормалните нива. И като просто увредите мускулните влакна, не можете да удължите периода на повишен протеинов синтез.

Нещо повече, при опитни спортисти протеиновият синтез след тренировка достига пик и се възстановява по-бързо от неопитните спортисти. В крайна сметка: сред напредналите спортисти се постигат само малки промени в протеиновия синтез.

С други думи, когато директно тренирате определена мускулна група веднъж седмично, няколко дни след това мускулите са в анаболно състояние. Но ако не се върнете към тази група в рамките на една седмица, пропускате втората (и може би третата) възможност да стимулирате мускулния растеж.

Тренировъчни програми за бърз мускулен растеж

Със средни генетични данни, никой, който иска да изгради възможно най-много мускули за възможно най-кратко време, няма да постигне добър резултат, ако не тренира една мускулна група поне 2 пъти в рамките на 7 дни.

Първият вариант е да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично през ден. Обикновено това се случва понеделник, сряда и петък. Можете също така да тренирате във вторник, четвъртък и събота или в сряда, петък и неделя.

понеделник: цяло тяло
вторник: почивен ден
сряда: цяло тяло
четвъртък: почивен ден
петък: цяло тяло
Събота: почивен ден
неделя: почивен ден

Вариант две – тренирайте 4 пъти седмично на принципа „горе/надолу“. Тренирате горната част на тялото си в понеделник, долната част на тялото във вторник и почивате в сряда. В четвъртък тренирате горната част на тялото, в петък тренирате долната част на тялото, а през уикенда почивате. Всяка мускулна група тренира два пъти седмично. От всички сплитове, които съм използвал през годините, този е един от любимите ми.

понеделник: горната част на тялото
вторник: долната част на тялото
сряда: почивен ден
четвъртък: горната част на тялото
петък: долната част на тялото
Събота: почивен ден
неделя: почивен ден

Третият вариант е тренировка за бутане-дърпане + разделяне на краката. Тренирате 3 или 4 пъти седмично, като правите упражнения за преса (гърди, рамене, трицепс) в понеделник и упражнения за тяга (гръб, бицепс) във вторник. Почивате си в сряда, за да направите тренировката си за крака в четвъртък. В петък пак почивка. В събота започвате отново шпагата, като правите упражнението за лег.

Ден 1: гърди, рамене, трицепс
Ден 2: гръб, бицепс
Ден 3: почивен ден
Ден 4: крака
Ден 5: почивен ден

Така че тренирате 2 дни, почивате 1 ден, тренирате още 1 ден и почивате 1 ден. Всяка мускулна група тренира на всеки 5 ден. Поради факта, че тренирате в различни дни от седмицата, трябва да имате много гъвкав график, за да следвате тази програма.

Можете също така да използвате разделянето на горната/долната част, за да тренирате всяка мускулна група 3 пъти в продължение на 7 дни. Така че тренирате 2 дни, след това почивате 1 ден и просто продължавате да повтаряте процеса.

Ден 1: долната част на тялото
Ден 2: горната част на тялото
Ден 3: почивен ден
Ден 4: долната част на тялото
Ден 5: горната част на тялото
Ден 6: почивен ден

Високата честота на тренировки работи добре, ако можете да се възстановите от 5 тренировки седмично в продължение на 2 седмици. Не всеки може да го направи, така че внимавайте.

Въпреки че има буквално хиляди различни програми, има някои, които ще ви позволят да изградите максимално количество мускулна маса за най-кратко време.

Често се казва, че начинаещите трябва да избягват разделянето на тялото на мускулни групи и да се придържат към сложни тренировки за цялото тяло, които включват работа на всяка мускулна група 3 пъти седмично.

Но ако тренировъчната програма и диетата са настроени правилно, начинаещите все пак могат да постигнат добри резултати при сплит програми, които включват 4-5 тренировки на седмица.

В едно проучване, проведено от университета Бейлър, група начинаещи натрупаха 5,5 кг мускулна маса за 10 седмици, използвайки 4-дневен сплит.

Друго 12-седмично проучване, този път с нетренирани начинаещи, показа, че тренирайки на 5-дневен сплит и използвайки мляко като добавка след тренировка, тези момчета са качили почти 4 кг мускули и нито капка мазнини.

Най-често по същия начин, по който начинаещите могат да постигнат резултати с помощта на сплит програми, всеки, който вече е преминал през началния етап на обучение, може да изгради значително количество мускулна маса, като тренира цялото тяло 3 пъти седмично.

Например, изследователи от университета в Алабама установиха, че мъжете, които са правили силови тренировки в продължение на няколко години, са натрупали почти 4,5 кг мускули за 3 месеца, като правят комплексна тренировка на цялото тяло 3 пъти седмично.

2. Увеличете силата в тренировките

Вторият ша е да тренирате много усилено и да се съсредоточите върху увеличаване на силата в упражненията за преса и тяга, както и клякания.

Когато говоря за сила, нямам предвид непременно тежестта, която можете да вдигнете.

Вижте това видео с участието на естествен културист и бивш шампион на Световната федерация по естествен културизъм Джон Харис.

Джон не само има физиката на победител, но и е адски силен. В това видео той изпълнява мъртва тяга с тежест от 180 кг за 18 повторения, с телесно тегло от само 82 кг.

Ако можете да вдигнете двойно теглото на тялото си в това упражнение, значи сте по-силни от повечето хора около вас. Но със сигурност НЕ ПРИЛИЧАТЕ НА него.

Въпреки това, ако сте в състояние да вдигнете това тегло за 18 повторения, много вероятно е да постигнете същото ниво на мускулно развитие. И тогава не само ще бъдете също толкова силни, но и ще имате същата физика.

Това не означава, че има пряка връзка между увеличаването на силата и увеличаването на размера на тялото. Ако удвоите силата във всички упражнения, няма да удвоите количеството мускулна маса. От това също не следва, че ако увеличите мускулната си маса със 100%, тогава силата ви ще се увеличи със същото количество.

От друга страна, ако вашите мускулни влакна се набират активно, тогава за да продължите да увеличавате броя на повторенията, изпълнявани с определена тежест, мускулите нямат друг избор, освен да растат.

Не винаги ще виждате мускулен растеж всеки ден или всяка седмица, но това ще се случи. И след няколко месеца ще имате повече мускули, отколкото сега.

Най-големите атлети не винаги са най-силните. Но най-силните не винаги са най-големите. Въпреки това е рядкост да видите много мускулест спортист, който няма високо ниво на сила.

Най-добрите упражнения за бърз мускулен растеж

Не знам как бързо да напомпам мускули, ако тренирам на симулатори. По-добре е да изберете основни упражнения, които ви позволяват да работите с по-голяма тежест. Ето най-добрите във всяка категория:

Хоризонтални преси(натискане на пейка легнала на хоризонтална / наклонена под ъгъл от 30 ° пейка, преса на пейка с дъмбели легнала на хоризонтална / наклонена под ъгъл 30 ° пейка, лицеви опори).
Хоризонтална тяга(блоково издърпване към колана, издърпване на дъмбели, набирания, докато лежите на ниската щанга).
Вертикална тяга(набирания, тяга на горния блок към гърдите с тесен обратен хват).
Вертикални преси(натискане на щанги в изправено положение, вдигане на дъмбели в изправено положение, вдигане на дъмбели в седнало положение).
За долната част на тялото с акцент върху квадрицепсите(клякове, сплит клекове, лег преса).
За долната част на тялото с акцент върху мускулите на задната част на бедрото(обикновена мъртва тяга, румънска мъртва тяга, сгъване на крака).

Има много различни възгледи относно броя на сериите и повторенията, които можете да използвате за изграждане на мускули. Един от тях, който аз самият следвам и препоръчвам на вас, е да увеличите работното тегло до набор, който е близък до максималния ви капацитет. Може да мислите, че можете да направите още едно повторение, но го направете само ако техниката на упражнението не страда.

Под изграждане имам предвид прогресивно увеличаване на тежестта, докато достигнете максималната си тежест, с която можете да направите 5-8 повторения. След като направите този подход, починете за 1-2 минути. Намалете тежестта с 10-20% и направете още една серия. Повторете същото и преминете към следващото упражнение.

Комбинирайте тези серии с серии с много повторения за същите мускулни групи и ще дадете на мускулите си стимула, от който се нуждаят, за да изградят маса и сила.

Има няколко причини, поради които ви съветвам да не правите последното повторение, което води до мускулна недостатъчност.

Първо, колкото по-близо сте до мускулна недостатъчност, толкова по-висок е рискът от нараняване. Дори леко нарушение на формата, като прекомерно заобляне на долната част на гърба при последното повторение на клек или мъртва тяга, може да доведе до нараняване, което да ви извади от тяхната формация за известно време.

Противно на много вярвания, постигането на мускулна недостатъчност не е предпоставка за стимулиране на растежа на мускулна маса и сила.

„Моят подход към тренировките винаги е бил да работя с пълна отдаденост, но не и до отказ на мускулите“, казва бившият „Мистър Вселена“ Бил Пърл. „Последното повторение трябва да е трудно, но трябва да е по силите ви. Винаги съм вярвал, че трябва да напускате фитнеса всеки ден с чувството, че сте свършили страхотна работа, но също така, така да се каже, „оставяйки малко гориво в резервоара“, така да се каже.

Вероятно най-важният фактор за увеличаване на силата и мускулната маса е усиленото претоварване, тоест вдигането на все повече и повече тежести с течение на времето.

Но има втори стимул за растеж, който се нарича натрупване на „токсини на умората“ или метаболити, напомпване, метаболитна умора, метаболитен стрес и т.н.

Метаболитната умора е усещане за парене в мускулите. Това означава тренировка с помпа, при която чувствате, че мускулите ви се помпат и са на път да експлодират. Има много различни начини за постигане на това състояние.

Можете да изпълнявате голям брой серии от умерени/високи повторения (10-15) с кратки (30-60 секунди) периоди на почивка между тях.
Практикувайте тренировка с хамут (известна още като KAATSU или тренировка за ограничаване на кръвния поток), която води до повишена метаболитна умора чрез ограничаване на кръвообращението.
Използвайте падащи комплекти. Те също са много ефективен начин за създаване на метаболитна умора за относително кратък период от време.

Ако се чувствате енергични и свежи, мотивирани и гладни преди тренировка и постоянно изграждате сила в диапазона от 5-15 повторения на множество упражнения, тогава сте на път, който в крайна сметка ще ви доведе до натрупване на мускулна маса.

Колко бързо (или бавно) трябва да правите всяко повторение?

С няколко изключения изключително бавната скорост не предлага предимство пред тренировките, при които вдигате тежестта възможно най-бързо и я спускате бавно.

Гледайте видеоклип, показващ как Бен Бруно прави мъртва тяга с щанга.

Въпреки че изглежда, че вдига щангата сравнително бавно, всъщност е така опитвавземете го възможно най-бързо. Той използва тежест, която забавя всяко негово повторение.

Ако Бен преднамеренозабавени повторения (за разлика от непреднамеренозабавяне, когато вдиганата тежест и/или мускулна умора причиняват забавянето), щангата изобщо няма да напусне пода. Само като се опита да вдигне тежестта бързо, той е в състояние да вдигне такава тежка тежест от пода.

Някои упражнения са по-добри за бързо вдигане на тежести от други. Едва ли бихте направили сгъване с дъмбел за бицепс с бързо темпо и вдигане на щанга с бавно темпо.

Упражнения с телесно тегло като падания, лицеви опори, хоризонтални и вертикални набирания и повечето упражнения с една става е най-добре да се правят с по-бавно темпо, използвайки умерено темпо.

Но в почти всички други упражнения, за да се изгради маса и сила, тежестта трябва да се вдига възможно най-бързо и да се спуска бавно.

Не копирайте тренировки, за които сте чели в списанията

След като работите върху всяка мускулна група с 4-5 различни упражнения, на следващия ден ще почувствате болки в мускулите, но това не означава, че ще растете по-бързо.

Няма доказана връзка между болката и растежа и няма правило, което да казва, че трябва да "убиете" всяка мускулна група, за да я накарате да расте.

Въпреки това има много хора, които виждат болката като цел. Те вярват, че ако мускулите болят, значи тренировката е била от полза.

Понякога ден след тренировка, която е част от програма за физическо подобряване на тялото ви, ще почувствате болка. Но същата програма понякога ще включва тренировки, които няма да донесат толкова болезнени усещания.

С други думи, мускулната болка не е надежден индикатор, че определена тренировка е била ефективна.

Отиваш в залата влак. Повечето от другите хора, които ще видите там, са дошли да правя упражнения. Има разлика между тези понятия.

„Трябва да кажа, че не всеки се интересува обучение“, казва треньорът Марк Рипетоу.

"За много направете упражнениетовече достатъчно. Те просто искат да изгорят калории, да влязат малко във форма и да напомпат корема си. За тях това не е лошо. Но ако искате повече, ако решите да постигнете възможно най-добрите резултати – приключвайте да правя упражнения».

20-25 "работни" серии на тренировка (без да се броят загрявките) са повече от достатъчни, за да предизвикат бързо увеличаване на силата и масата. 25 серии не за всеки мускул, а общо 25 серии за цялата тренировка, които са разделени между 1-3 упражнения за всяка мускулна група. В редки случаи са необходими повече повторения.

Напишете план за тренировка

Трябва също така да си създадете навика да планирате тренировките си предварително.

Преди да влезете във фитнес залата, важно е да знаете какво точно ще правите там. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава трябва да се подготвите правилно за това. Ето защо силно препоръчвам да си водите тренировъчен дневник.

Вероятно най-важното предимство на дневника и основната причина повечето хора да го нямат е, че той ги принуждава да се изправят пред фактите.

Какво правите, което носи резултати? Или просто повтаряте една и съща програма отново и отново с надеждата, че внезапно ще започне да работи?

Също така е добра идея да имате разтоварваща или лека седмица на всеки 3-9 седмици тежки тренировки.

Да, разбирам, че се притеснявате, че подобна почивка ще ви отслаби и ще намали размера ви, особено ако сте от тези, които гледат на всеки период от време като на пропусната възможност за напредък.

Но тялото ви не е машина и ще се възползва от почивката, особено с напредване на възрастта. Знам, че е клише, но понякога трябва да направиш една крачка назад, за да направиш две напред.

Работата ви във фитнеса е само половината от битката, ако целта ви е да натрупате мускулна маса.

Без да ядете достатъчно храна, много усилия за набиране на маса ще отидат на вятъра. Ето бърз и лесен начин да разберете вашите нужди от калории за мускулен растеж:

Първо изчислете вашето сухо телесно тегло. Например, ако тежите 80 кг и имате 14% телесни мазнини, тогава имате 11 кг мазнини и 69 кг чиста телесна маса.
Умножете чистата си телесна маса по 20. С чиста телесна маса от 69 кг се нуждаете от 1380 калории на ден.

Ако установите, че не наддавате на тегло, увеличете приема си с 250 калории на ден, докато кантарът започне да се движи в правилната посока.

Знам, че тази диета не изглежда впечатляваща, особено в сравнение с диети с около 5000 калории. Но няма да накарате мускулите си да растат по-бързо само като напълните стомаха си с храна.

Ето защо има горна граница на броя калории, които можете да консумирате и да ги преобразувате в мускули. Ако в момента приемате калории под тази граница, ще можете да изградите мускули по-бързо, ако увеличите приема на калории.

Но след като достигнете максималния си темп на натрупване на мускули, увеличаването на приема на калории няма автоматично да увеличи скоростта ви на растеж. Просто ще започнете да трупате мазнини.

След като сте избрали правилната тренировъчна програма и хранителна система, всичко, което трябва да качите възможно най-много мускулна маса, е да се придържате към тях.

Често чета за промяна на вашата тренировъчна програма на всеки няколко седмици, за да предпазите мускулите си от адаптиране и да ги накарате да растат.

За много хора това е грешен подход. Няма смисъл от разнообразието заради самото разнообразие и най-добрият начин да нямате никакви смени е да прескачате от една програма в друга. Не позволявайте на хората да ви заблуждават.

Шон Филипс го изрази най-добре, когато каза, че разнообразието стимулира ума, а последователността стимулира мускулите. Тренировъчна програма, базирана на няколко основни упражнения, винаги ще бъде ефективна, ако я следвате правилно.

Трябва да се притеснявате за сериите, повторенията, честотата на тренировките и размера на тежестта на лоста, а не за упражненията, които правите.

Има време и място за смяна на упражненията, но само ако е част от структуриран план, предназначен за постигане на конкретна цел. Правенето на куп произволни упражнения е безполезно, ако искате да станете по-големи и по-силни.

Скучно ли ви е да правите едни и същи упражнения през цялото време?

Нищо не убива скуката така, както чувството да се доближаваш до целта си. Когато видите резултати, скуката вече няма да е проблем. Хората, които скучаят, обикновено не напредват много.

И накрая, забравете за вашия тип тяло или вашата генетика. Не можете да ги промените, така че няма смисъл да мислите за това. Поставете си високи, но реалистични цели и работете до границите си, за да ги постигнете.

(2 оценки, средно: 5,00 от 5)

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които решават да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато видите резултатите. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на организма и от продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска да се напомпва бързо и правилно у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което натрупват значително количество АТФ и гликоген. Нервната система осигурява по-рационализирана и координирана работа на мускулите, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да напомпва мускулите възможно най-бързо у дома без или с помощта на тренажори, а да следва правилната техника, да използва леки тежести за възможно най-дълго време. Мускулният растеж ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим за "полагане на основата" за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек реализира собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средностатистически мъж през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите в продължение на 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват растежа на мускулите, разширявайки собствените си възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения

Как да се люлеете у дома от нулата и възможно ли е - този въпрос е от интерес за мнозина. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от желанието и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещите

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследване на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление, идеите ни за идеалната фигура възникват, като гледаме яките чичовци от лъскави списания, които призовават да станем същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам големи мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и телата, а получаването на удоволствие от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените урок по каквато и да е причина: навън вали, приятели викат за бира, лошо настроение, но можете да изпомпвате и изграждате мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете.

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка, от която започват да се люлеят, е програма за домашна тренировка за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, който влияе върху положителния резултат, е доброто хранене, тоест спортна диета, която гарантира растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без симулатори за начинаещи

Помислете къде и как да започнете да тренирате у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други разновидности на това упражнение;
набирания и други вариации;
бицепсови къдрици;
упражнения за трицепс със собствено тегло;
напади;
клекове, български клекове, пистолет;
Румънска мъртва тяга на крака;
огъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да се клати от нулата у дома и да стане състезател, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, сред природата или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Начална позиция - крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Когато гърбът остава прав, а задните части са отпуснати назад. Петите са притиснати в земята, а коленете са изнесени напред и навън. За допълнителен баланс можете да изнесете ръцете си напред.

Други варианти са сумо клекове с широки крака и клекове с един крак.

Лицеви опори

Разработват се трицепс, гърди, гръб и рамене.

Други разновидности на упражнението: с широко или тясно поставяне на ръцете, с акцент върху краката на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е в правилна позиция. Работи с трицепсите и гръдните мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта, тренира квадрицепсите. Гърбът е близо до стената, сядаме на "виртуален" стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задържаме тази позиция поне 60 секунди.

бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От изправено положение клякаме, правим отскок с краката, както при лицеви опори, изпълняваме обратната последователност от действия.

дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво изваяно тяло у дома. В легнало положение задръжте тежестта върху предмишниците и чорапите, издърпайте стомаха и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Лежейки по корем, протегнете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката, задръжте известно време в това положение.

Усукване

Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигнете коляното и в същото време напрягайте, опитайте се да докоснете десния лакът до лявото коляно, след това обратно.

Следваме изправен гръб и изправени рамене, опитваме се да не се люлеем, когато прехвърляме телесното тегло от един крак на друг.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да предвижда прогресия на натоварването. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За тази цел се използват дъмбели със стъпка от 2 кг, щанги и палачинки със същата стъпка, стелажи, сложни, блокови симулатори и пейки, които се регулират под необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще помогне да се направи изпомпването на тялото в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да е поне 32 кг.
Karimat е постелка за фитнес. Необходим за изпълнение на упражнения за корем.
Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да оборудвате стационарен на вратата.
Барове. Закрепен на стената вкъщи.
Еластични ленти с различна степен на еластичност.

Какво да заменим?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото у дома, ако нямате всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражненията за прасци могат да се правят с помощта на стъпала или висок праг. Слагайки краката си под леглото, правим преси, усуквания, упражнения за мускулите на гърба. Всички удобни предмети могат да се използват като свободни тежести: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, разфасовки от тръби. За клякания с тежести използвайте тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да съставите програма или да използвате разработения набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за спорт и изпомпване на мускули у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньора. Следва програма, която се изпълнява три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Усукване от легнало положение	4 серии от 15 повторения, като увеличавате повторенията с времето
Хиперекстензия на пейката	4 серии по 15 повторения
Набирания с широк хват към гърдите
Реда с дъмбели под наклон
Набирания с обратен среден хват
Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

Клекове с товар. Вземаме предмет с тегло най-малко 30 кг в ръцете си, изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
джогинг. Организираме бягане с дължина минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
Клекове на един крак. Изпълняваме в края на всяка тренировка.

Постепенно увеличавайте натоварването на всеки 3-4 тренировки.

Основни упражнения за ръце

За да може мъжът да го направи правилно у дома, трябва да използвате ефективни упражнения, насочени към трениране на определени мускули. Следващото обучение развива бицепсите на рамото, трицепсите, делтоидните и трапецовидните мускули.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочваме дланите си навътре. Предната част на снарядния диск докосва линията на бедрото, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно обръщаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задръжте дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как да започнете да се люлеете към масата у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да направите напомпано релефно тяло в домашен люлеещ се стол. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай седналото положение е заето. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - стоеж, краката са малко по-широки от раменете, коленните стави са леко свити. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да направите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. В изправено положение дясната ръка се издига със снаряда нагоре, лявата пада или е разположена на кръста. При издишване ръката с товара е огъната, а главата плавно спусната, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце, като се използва един снаряд.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, добре, какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Тренировка за момичета

Как да изпомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е спешен въпрос, който нежният пол си задава. Освен това повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:

Отделяйте поне един час дневно за спортни дейности, като използвате разнообразно оборудване: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хула обръч, разширител, тежести.
Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне.

Е, разбира се, как да спортувате у дома правилно зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не е възможно само с прогресивно обучение. Правилното хранене е от голямо значение в тази борба и успехът зависи 70% от него.

трябва да ядете 5-8 пъти на ден, закуската е задължителна;
пийте 1,5-3 литра вода на ден;
за един килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g протеини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

риба;
месо;
Морска храна;
яйца;
млечни продукти;
бобови растения;
зърнени храни;
твърда паста;
ядки, семена;
зеленчуци;
плодове;
пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната тренировъчна програма, според препоръките на експертите, трябва да бъде проектирана по съответния начин и да включва следните области:

Силовите тренировки са за мускулен растеж.
Кардиото е за изгаряне на мазнини.

Е, за постигане на красива релефна фигура е необходимо висококачествено хранене.

И, разбира се, основното правило, от което трябва да се ръководят всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва наоколо, не трябва да ви отвличат от целта. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

В тази форма - набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.