Как да вдигнете щанга, докато стоите от пода. Тренировка с тежести: седнала и изправена лежанка

Военната пейка е може би най-доброто базово упражнение за делтоидните мускули. В това упражнение можете бързо да увеличите работното тегло, което със сигурност ще доведе до растеж на делтоидните мускули и цялостната сила на тялото.

Начална позиция

Стоейки прави, краката на ширината на раменете. Щангата се държи на гърдите със свити ръце. Лентата трябва да е на нивото на делтоидните мускули и да е притисната към горната част на гърдите. Прониран хват (дланите сочат напред). Ширината на хвата е около 5-10 см по-широка от раменете. Коленете са леко свити. Използвайте специален колан за вдигане на тежести на кръста.

За да влезете в начална позиция за военна преса с щанга, можете или да вземете щангата от пода и да я хвърлите към гърдите си, или да вземете щангата от високи стойки (приблизително на нивото на гърдите). Не забравяйте да закрепите палачинки на бара със специални ключалки!

Армейска лежанка с щанга, техника на упражнение

Натиснете силно щангата нагоре. В същото време не разгъвайте ръцете си до края. Лактите трябва да останат леко свити. Задръжте тази позиция за момент и бавно спуснете лоста до гърдите си. Изпълнете желания брой повторения.

Когато натиснете щангата нагоре, торсът неизбежно се навежда назад. Уверете се, че не е прекалено силно. Особено не последните повторения, когато правите пресата става много по-трудно.

Дъх

Преместване на лентата нагоре - издишайте, преместване на лентата надолу - вдишване.

Военната преса развива предните и страничните части на делтоидните мускули, трицепсите. При използване на солидни тежести силно укрепва цялото тяло.

Опции за армейска пейка

Хората с проблемна долна част на гърба се съветват да изпълняват военната пейка, докато седят на пейка с гръб. Упражнението може да се направи, като спуснете щангата зад главата. Тази опция не се препоръчва, ако има и най-малък проблем (нараняване) с раменете или просто липса на гъвкавост в раменете.

Страхотна вариация на пресата от изправено положение е да я правите с дъмбели или гири.

При последните повторения на последния подход, когато вече няма достатъчно сила за пресата, има смисъл да се извършат няколко натискания, като леко се огъват краката в коленете и се изправят рязко, като се даде тласък на щангата или дъмбелите. См. .

Какво е уникалното на лежанката?

Това упражнение е основно за изпомпване на делтоидните мускули. Поради факта, че работата се извършва със свободна тежест, по време на упражнението стабилизиращите мускули също се напрягат.

Благодарение на редовното изпълнение на лежанката, докато стоите, можете да увеличите силата на мускулите на раменния пояс.

По време на упражнението се включват раменете, гръдните мускули, трицепсите и гърба. Мускулите на коремната преса, краката и екстензорите на тялото действат като стабилизатори.

Преса с щанга в изправено положение: Правилно изпълнение

Ако искате да изградите маса на раменете си и да развиете горната част на гръдните мускули, следвайте препоръките, описани по-долу.

Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста:

Начална позиция: вземаме щангата с хват малко по-широк от раменете, щангата е на бедрата.
Краката на ширината на раменете, краката леко свити в коленете.
Повдигнете щангата към гърдите си, така че щангата да докосне горната част на гръдните мускули. Дланите трябва да гледат нагоре. Огъваме гърба в долната част на гърба, изправяме раменете.
Поемаме дъх и много плавно (без потрепване и натискане), стискаме щангата нагоре. По време на лежанка е по-добре да задържите дъха си, за да използвате по-добре мускулния корсет.
Издишването трябва да се направи при преодоляване на най-трудната зона по отношение на амплитудата. Изправяме ръцете в горната точка, но в никакъв случай напълно. Лакътните стави не трябва да се фиксират. Но раменете трябва да се използват максимално.
В най-високата точка трябва да спрете и да напрегнете делтоидния мускул.
Сега можете да поемете въздух и бавно да спуснете щангата. Връщайки се в изходна позиция, трябва да продължите към следващото повторение.

Когато изпълнявате лежанка, докато стоите, не трябва да отпускате мускулите на гърба и корема, в противен случай съществува висок риск от нараняване. Трябва да гледате само пред себе си, без да обръщате главата си, за да не загубите равновесие.

Стоящата преса (или армейската преса), като основно упражнение, е най-добре да се прави в самото начало на тренировката за делти. Ако упражнението се изпълнява с дъмбели, а не с щанга, трябва да увеличите амплитудата на движение - в горната точка на дъмбелите ги приближете възможно най-близо, почти докато черупките се сблъскат.

Пейка преса от стоеж зад главата

Когато изпълнявате упражнение като преса с щанга зад главата, основната цел са мускулите на раменете. В допълнение, трицепсите и някои други мускули, разположени наблизо, ще бъдат активно включени.

Пресата над главата е упражнение за силова тренировка. Нивото на трудност на лежанката зад главата се счита за средно.

Техниката на упражнението има някои специфични особености.

Първо трябва да вземете щангата, като стоите прави и държите гърба си възможно най-равномерно. Повдигаме щангата над главата, след което я спускаме зад главата. В същото време ръцете трябва да се огъват в ставите около деветдесет градуса. Оставяйки торса неподвижен, повдигнете щангата и изпълнете необходимия брой повторения.

За лежанката зад главата е изключително важно да изберете правилната тежест, в противен случай техниката на изпълнение ще се промени в отрицателна посока.

Например, когато връщате снаряда в първоначалното му положение, не можете леко да разтворите лактите си настрани. Твърде голямото тегло просто няма да ви позволи да направите това. Гърбът трябва да се държи изправен, торсът трябва да е неподвижен. Всъщност се движат само ръцете, свити в лакътните стави.

В горната точка снарядът трябва да се забави за една до две секунди. Правилно избраното работно тегло ще ви позволи да изпълнявате упражнението правилно и ефективно за целевите мускули, за да избегнете наранявания. Експертите съветват да изпълнявате това упражнение в специална стойка за клекове с щанга. С това устройство можете да поставите щангата на височина, съответстваща на ръста на човек. След като изберете правилното тегло и височина, упражнението ще стане много по-удобно.

Височината е зададена така, че след като се приближи до щангата, е възможно да се опре в щангата с гърба на раменете, да извади щангата и, като я държи с две ръце, да се отдръпне от стелажите.

За да е стабилна позицията по време на упражнението, чорапите трябва да са леко разтворени. Стиснете щангата, докато издишвате, изправете ръцете си напълно. Снарядът трябва да се спусне, докато вдишвате. Не правете резки движения, в противен случай можете да се нараните.

Преса от лег от гърди

Това упражнение е просто незаменимо за тези, които искат да развият мускулите на раменния пояс и в допълнение да увеличат общия обем на мускулите.

Военната преса е изключително продуктивно упражнение, което е включено в списъка на задължителните в американската армия.

Тежестта трябва да бъде настроена така, че да могат да се извършат осем до дванадесет повторения. Вземаме щангата на нивото на гърдите, насочваме дланите си настрани от себе си и поставяме ръцете си по-широко от раменете.

При повдигане на щангата раменете трябва да са леко прибрани, а гърдите, напротив, леко напред, като по този начин се поддържа правилната извивка на гръбнака. При повдигане на щангата ръцете трябва да са напълно изпънати. Не е желателно да спускате щангата под ключицата.

Важно е да държите торса прав, в противен случай няма да работи за създаване на нормална опора за упражнението.

Не трябва да се поема твърде голяма тежест, тъй като може да се дръпне назад, което неминуемо ще доведе до загуба на баланс и дори нараняване. Важно е да следите как точно държите щангата. Не забравяйте, че палецът трябва да е здраво увит около врата, в противен случай може да изпуснете щангата.

Трябва да стиснете щангата над главата си и в никакъв случай не пред вас. От време на време трябва да обръщате внимание на гъвкавостта на раменните стави и как да ги месите.

Пейката от гърди не е подходяща за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб или раменния пояс. Като цяло, преди да започнете да изпълнявате това упражнение, няма да е излишно да се консултирате с лекар.

Най-добрата лежанка: изправена или седнала?

Сред спортистите този въпрос е доста наболял. Някои предпочитат лежанка, докато други предпочитат лежанка.

Известният д-р Кен, който от много години се занимава с проблемите на натрупването на мускулна маса, даде дланта на лежанката.

Защо?Това упражнение е много по-трудно за изпълнение, така че повече мускули са включени в работата. Има обаче хора, които по здравословни причини не могат да правят лежанка в изправено положение и за тях е по-добре да изпълняват седнала версия. Пейката донякъде е свързана с едно от най-трудните упражнения в бодибилдинга – клековете с щанга. Ако сте сигурни, че можете да правите лежанка - направете го. Ако не, по-добре е да намерите заместител. Например лежанка.

Пейката изисква много по-добър контрол от страна на повдигача върху собственото тяло и щангата. Когато се опитвате да поддържате тялото в строго вертикално положение, в работата се включват долната част на гърба и дори бедрата. Силите, които въздействат върху гръбначния стълб, се разсейват през краката, което намалява натоварването на гръбначния стълб.

В някои случаи, при неправилна техника или неправилно избрано тегло, гръбначният стълб все още е подложен на компресия. Много олимпийски щангисти са страдали именно поради компресионно натоварване на гръбначния стълб.

За съжаление, много спортисти по своята същност имат лоша координация и следователно не могат да подложат трицепсите и делтите на адекватно натоварване. Всъщност те не могат правилно да контролират тялото и щангата, когато правят лежанка. Такива спортисти трябва особено внимателно да следят теглото на снаряда.

Седналата преса като цяло е по-безопасно упражнение, но само ако гърбът е снабден с допълнителна опора. Тази опция има сериозен недостатък - компресионното натоварване не се разсейва през краката. Когато мускулите на колана са под натоварване, съединителните тъкани са в статично положение. Следователно ефективността на лежанката за натрупване на мускулна маса трябва да се признае за по-малко значима, отколкото от лежанката.

Съставя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на физиката. Специализира спортна травматология, физиотерапия. Занимава се с класически медицински и спортен масаж. Други автори

Физкулт здравейте, приятели! И днес ние на свой ред обобщаваме упражнението лежанка в горната част, докато стоите.Когато дойдете във фитнеса, трябва да мислите само за упражненията, нищо не трябва да ви разсейва!

Едно от най-добрите упражнения, които човек някога е измислял! Вероятно древните гърци са практикували това упражнение. Най-вероятно на първите ОЛИМПИЙСКИ ИГРИ беше лежанката в изправено положение.

Основните работещи мускули в това упражнение са предните и средните делтоидни мускули. И трапецовидни мускули. Пейката е трудна за изпълнение при недостатъчна подвижност на раменния пояс. Така! Нека анализираме това упражнение.

Изходна позиция, поставете щангата малко под раменете. Изпълнява се по два начина, или с тесен хват. Това е позицията на ръцете, когато показалецът лежи пред гладката линия.

Или направено с широк хват, това е, когато малкият пръст лежи върху мярката на врата. Не препоръчвам да правите по-широк хват, това ще разтегне твърде много чантата през рамото, което по принцип няма да има никаква полза за развитието на мускулите! Но ставата ще помогне да се развали! Така че правим или тесен хват, така че акцентът се измества към предните мускули. Или широк хват.

И така, избрахме хватката. и извадете щангата от стелажите, направете крачка назад. Краката на ширината на бедрата или малко по-широко. Коленете са леко свити, съвсем малко, за да се освободи натоварването от долната част на гърба. Тазът е леко отпуснат назад, долната част на гърба е огъната. Лактите трябва да са под щангата - това е началната позиция.

Вдишваме добре и директно изпълняваме самата пейка. Можете да изпълнявате пейка пред себе си, по принцип тази опция има място да бъде. И много бодибилдъри изпълняват упражнението лежанка, докато стоят по този начин.

Но отново, лично мое мнение, смятам, че базовото упражнение не е необходимо да се изолира! Тоест, това се прави, за да се премести натоварването върху предната повърхност на рамото. Препоръчвам добрата стара вдигане на тежести или класическа форма на това упражнение.

Това е, когато вдигаме летвата над главите си. В горната фаза, когато вече подминаваме главата, трапецовидните мускули започват активно да се включват. С това упражнение натоварваме целия раменен пояс.

Вдишваме добре, да речем, за да създадем вътрекоремно налягане и по този начин да създадем допълнителна опора за гръбначния стълб. Положението на пръстите, на когото му е удобно. Някои хора обичат да натискат с отворен или "маймунски" хват, някой със затворен хват.

Що се отнася до лактите... много хора препоръчват да не включвате лактите, някой препоръчва да включвате лактите. но е класическото изпълнение на упражнението, то е с включени лакти. Можете, разбира се, да не обръщате директно лактите си до лудост, но изправете лактите си отгоре.

Косите мускули, пресата трябва да са в статично напрежение. Мъртъв център, до главата минаваме със затаен дъх. Минахме главата, издишаме. И така, приятели, още нещо... много хора имат болки в гърба , Това упражнение се прави най-добре, докато седите.

Което не препоръчвам, защото в седнало положение гръбначният стълб се натоварва още повече. Ако в това упражнение натоварването се разпределя върху всички мускули. Коленете са леко свити, тазът е леко свит. И нашият товар се разпространява в цялото тяло. което оказва по-малко натиск върху гръбначния стълб. след това седи, натоварването на гръбначния стълб просто се преобръща.

Ето защо, ако имате слаб кръст, слаб гръб, тогава НЕ ПРАВЕТЕ ТОВА УПРАЖНЕНИЕ! По-добре просто се ограничете до преса с дъмбели или друго упражнение. Най-доброто упражнение е именно лежанката отгоре в изправено положение.

По това, че наред с раменния пояс добре ви работят и коремните мускули.И това е приятели. Е, това е всичко, напишете какво мислите за това. Нека JIM бъде с вас. До скоро, чао.

С уважение, админ

Базови упражнения за увеличаване на масата и силата на раменете. Преса с щанга в изправено положениезасяга главно предните и средните снопове на делтоидния мускул, а също така натоварва трицепсите, гръдните мускули, трапеца и гърба. Аналог на пресата от пейка в седнало положение и пресата с дъмбели.

Начална позиция

Поставете краката си успоредно на ширината на раменете и леко ги огънете в коленете. Вземете щангата с хват отгоре, малко по-широк от раменете ви. Повдигнете щангата към гърдите си, така че щангата да докосне горната част на гърдите с дланите ви, обърнати нагоре. Гърбът трябва да е леко извит в долната част на гърба, раменете изправени.

Траектория

От началната точка стиснете щангата право нагоре. Заключете щангата отгоре, след това бавно спуснете до изходна позиция. Натоварването на предните части на делтоидните мускули ще бъде по-голямо, ако лактите са леко напред. За целенасочено обучение на средните участъци на делтоидните мускули, напротив, разтворете лактите си настрани.

положение на тялото

Не се облягайте назад, когато натискате щангата, като по този начин улеснявате упражнението, като премахвате част от товара от раменете, който трябва да получат. Не повдигайте глава, гледайте само напред. Също така не поставяйте единия крак напред, другия назад, краката трябва да са успоредни един на друг.

Варианти за изпълнение

Средният захват (ръцете на ширината на раменете) се счита за оптимален, когато правите лежанка от гърдите за трениране на делтоидните мускули. Ако хватът е твърде тесен, част от товара ще се премести към трицепсите. В случай, че хватът е много широк, част от товара ще се премести към гръдните мускули. При широк хват ефективността на упражнението също ще намалее, тъй като обхватът на движение ще намалее.

Забележка

По време на упражнението дишайте равномерно, без да задържате дъха си, издишайте при издигане, вдишайте при спускане на щангата. Не отпускайте мускулите на корема и гърба, в противен случай ще има риск от нараняване.

Техника на изпълнение

Хванете щангата на ширината на раменете с хват отгоре и повдигнете щангата към гърдите си.
Стиснете щангата право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, така че щангата да е над главата ви.
Бавно спуснете щангата до изходна позиция.

Армейската преса възниква в чужбина в редиците на армията. И до днес всеки, който редовно го изпълнява, може да се похвали с физическа сила. Нищо чудно, че армейската пейка, стояща на равна нога с избутването и изтласкването, беше включена в задължителната олимпийска програма за състезания по вдигане на тежести.

Преса от лег (армия): видео

Правила за упражнения

Поставете щангата на стойка на нивото на гърдите и задайте подходящото тегло. Вземете щангата с прониран хват (дланите са обърнати напред) на ширината на раменете.
Свийте леко коленете си и поставете щангата на гърдите си. Направете крачка назад, разтворете краката си на ширината на раменете.
Повдигнете щангата над главата си с изправени ръце, тя трябва да е малко пред главата ви.
Докато вдишвате, бавно спуснете лоста до ключиците.
Докато издишвате, повдигнете щангата обратно в изходна позиция.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Варианти: Това упражнение може да се прави, докато седите. Тази опция е особено подходяща за тези, които имат проблеми с долната част на гърба. Също така, за по-добра мускулна изолация, можете да замените щангата с дъмбели. Пресата за врат с щанга не се препоръчва за хора с проблеми с раменете.

Подробни техники за изпълнение можете да намерите в следващото видео.

Описание на упражнението

Има мнение, че армейската преса възниква в чужбина в редиците на армията. От края на 19 - началото на 20 век в армията започват да се организират физкултурни салони, но тогава те не са достатъчно оборудвани. Обикновено в тях присъстваха само щанга и тежести. Въз основа на тези условия военните бяха принудени да се адаптират. И те се адаптираха, изобретявайки такова упражнение като стояща преса с щанга или както се нарича още военна стояща преса. Тези, които редовно го изпълняват, могат да се похвалят с голяма физическа сила на раменния пояс. Нищо чудно, че армейската пейка, стояща на равна нога с избутването и изтласкването, беше включена в задължителната олимпийска програма за състезания по вдигане на тежести. Защо? Защото много достоверно показва истинската сила на един спортист.

Мускулни групи, участващи в стоящата военна преса

Нека разберем заедно кои мускулни групи участват в работата при изпълнение на това основно упражнение - военната пейка.Военната пейка развива пропорционално целия раменен пояс.

Започвайки от предната делта, която получава максимално натоварване; средната и задната делта, които са спомагателни мускули по време на упражнението и в резултат на това получават по-малко натоварване и завършват с горната част на гърдите, трапецовидните мускули и мускулите на трицепса.

важно: Малко хора знаят, но трицепсът получава наистина уникално натоварване в това упражнение и въпросът тук е, че моментът на максимално разтягане съвпада с момента на максимално свиване на трицепсния мускул на рамото. Това има положителен ефект върху увеличаването на силата и мускулния обем на тази група.

Можете също така да изпълнявате лежанка, докато седите, което ви позволява да се съсредоточите върху тренировката на раменния пояс. Правенето на упражнението в изправено положение обаче ви позволява да покриете повече мускули.

Загрейте делтоидните и основните мускули преди тренировка. Качествено загрятите раменни мускули и разтягането ще помогнат да се избегнат изкълчвания, навяхвания и фрактури.

Тъй като при извършване на военна преса в изправено положение цялото натоварване се разпределя точно вертикално по гръбначния стълб, препоръчваме определено да използвате колан за вдигане на тежести, за да фиксирате гръбначния стълб.

Основни грешки при изпълнение на военна преса от изправено положение

Най-честите грешки са свързани със загуба на концентрация и обща умора.

Когато изпълнявате стоящата военна преса, избягвайте внезапни сътресения и неконтролирано спускане на щангата до гърдите. При резки ритници нагоре можете да получите нараняване на рамото, може да възникне и дисбаланс на тялото, ръцете започват да се „движат“ в различни посоки.

Често срещана грешка при начинаещите е закръгляването на гърба. Кръгъл гръб и огромна тежест върху щангата заедно водят до рязко увеличаване на натоварването на гръбначния стълб - това е 100% шанс за нараняване на лумбалната област (появата на херния и издатини в гръбначния стълб).

Алтернативни заместители на военната преса

За да избегнете всички грешки или да ги сведете до минимум, препоръчваме да замените изправената военна преса с други упражнения, също насочени към развиване на хипертрофия на раменния пояс.

Едно такова упражнение е седнала преса с дъмбели или комбинирана преса с щанга. В този случай вертикалното натоварване се свежда до минимум чрез фиксиране на гръбначния стълб, което ви позволява да използвате максимално делтоидните, трапецовидните мускули и трицепсите.

Сложна преса от пейка, докато седите

На примера на пресата с дъмбели в седнало положение (изпълнена както с облегалка, така и без) се проявява по-интензивно натоварване на мускулите на раменния пояс поради изключването на помощта на мускулите на краката по време на движение. Тоест, спортистът изключва всички стабилизиращи мускули от работа и се фокусира само върху мускулите на рамото и трицепса.

Следващият набор от упражнения, които могат да заменят военната преса от изправено положение, са различните варианти на машината на Смит, както в изправено, така и в седнало положение. Препоръчваме ги специално за начинаещи. Голям плюс на лежанката в симулатора на Smith е, че щангата се движи в една вертикална ос по водачите.Спортистът трябва да включи стабилизатори в работата на мускулите, а в седнало положение, като фиксира гърба, вертикалата натоварването отново е сведено до минимум.

Третата група упражнения, които заменят армейската преса, са различни повдигания с дъмбели. Ако искате да увеличите максимално използването на мускулите на раменете, дъмбелите трябва да бъдат повдигнати до паралел с пода.

В противен случай, ако вдигнете дъмбелите над паралела, тогава трапецовидните мускули ще бъдат включени в работата. Но за някои това може да е плюс. Например, това прави известният културист Николай Ясиновски, който „убива две птици с един камък“ с такова движение. Разтърсва едновременно раменете и трапеца.

Повдигане на дъмбели пред вас

Повдигане на гири напред и настрани

По-подробно включването на мускулите при изпълнение на упражнения от тази група може да се види на илюстрацията по-долу.

Четвъртата група упражнения е тяга: Ред за брадичка с щанга, Вертикален ред с дъмбели до гърди, както и Вертикална тяга на машината Смит. Упражненията с щанга могат да се изпълняват както с тесен, така и с широк хват.

Вертикален ред на гърди с дъмбели