Видове фитнес за стройна фигура. Красиво стройно тяло за щастлив живот
Чрез бързо създаване на стройно тяло наричам метод за отслабване за 12-15 месеца - това е от моя собствен опит. Толкова време ми отне да подредя тялото си. В самото начало на пътя имаше само вяра и невероятно желание. Сякаш някой го ритна в дупето и каза: „Какво чакаш, виж кантара“. Ето и аз съм гледал. През януари 2011 г. тежах 92 килограма. До края на 2013 г. теглото ми беше 74 килограма.
По днешните стандарти загубата на 17 кг за година и половина не е супер задача, но все пак трябва да положите значителни усилия. В крайна сметка, както знаете, първите килограми с правилния подход към отслабването изчезват достатъчно бързо, особено при хора с тегло над 100 кг, но след това става все по-трудно. Така беше и с мен. Първите 8 кг свалих за 4 месеца, т.е. близо 2 кг на месец. Доста щадящ режим при спазване на всички компоненти на храненето. И разбира се, фитнес залата. Без него всичко би било много по-малко ефективно и бавно.
Каква е тайната за създаване на стройно тяло?
Ловкост на ръцете и без измама. шега. Отдавна няма тайни. Всички принципи за това как да се освободи тялото от наднорменото тегло отдавна са проучени. Има изключения, когато проблемите с теглото са причинени от заболяване, но сега говорим за елементарно занемаряване и мързел. За съжаление проблемите живеят в самите хора. „Да, трябва да отслабнете“, казват те и продължават да ядат, не разбирам какво, не е ясно кога и в прекомерни количества. Не спортувайте и т.н. Разбира се, можете да живеете така, но тогава няма нужда да плачете и да обвинявате някого за този проблем. И все пак много хора се държат по този начин. Това ми напомня за сцени от филма „Бялото слънце на пустинята“, в които началникът на бившата митница Верещагин казва: „И аз ще свърша това сега и ще напусна“. Така че в нашата ситуация ще го приключим сега и ще преминем на диета утре.
Отдавна планирам да изложа собствена програма за отслабване, но ръцете ми не достигат. Определено ще направя това и ще създам отделна страница за удобство. А сега ще опиша накратко как започна движението ми.
Ролята на храненето при отслабване
Когато реших да променя радикално диетата си, вече бях във фитнеса и се чудех защо не горя мазнини. Колко наивна бях. В крайна сметка силовите или анаеробните упражнения са по-малко отговорни за загубата на тегло. Тогава реших да повлияя на тялото чрез храна и кардио (повече за кардиото по-късно). Като начало той нарисува ежедневна диета. Въглехидрати сутрин (каша със сушени плодове), протеини и фибри (месо, риба, зеленчуци) следобед, някои зеленчуци и млечни продукти вечер. Хранех се 5 пъти на ден (две закуски, два обяда и една вечеря) на средни порции (по 150-200 грама). Вечерта напълно елиминирани въглехидрати. По този начин се разпръснах и разместих тежестта. Между другото, сега мога да си позволя хляб след тренировка вечер, но тогава не можеше да става и дума. Опитах се да принудя тялото да използва запасите от мазнини, без да навреди на здравето. Получавах всички необходими вещества, но само в определено време и в определено количество.
Ролята на упражненията за отслабване
Нищо от това нямаше да се случи, ако не бяха аеробните упражнения (кардио). Във всеки момент се опитвах да се възползвам от възможността и отново да вървя, да се кача по стълбите, да се качвам на колелото и да вървя по пътеката в залата. Аеробните упражнения, съчетани с правилен режим и диета, са толкова ефективни, че ако имате търпение и преодолеете първоначалния период на отслабване (1-1,5 месеца), ще видите добри резултати след 2-3 месеца, а след още 2 месеца не искам да спирам. Поне при мен беше така. Сега това е моят начин на живот на машината. Няма желание да се върнете към старите навици и кръглото тяло.
Индивидуални програми за отслабване
Има много специални и индивидуални програми за. И всеки човек в крайна сметка намира своя начин да се справи с наднорменото тегло. Нямам нищо против експериментите с храната. Важно е той да бъде балансиран и правилно подбран по състав и време на прием. Програмите за обучение също могат да бъдат индивидуални и общи, стига да са подходящи за вас и да работят.
Да започнеш да действаш не е трудна работа - по-трудно е да продължиш и да подобриш започнатото.
Проблемът с борбата с наднорменото тегло е изправен пред много хора в сравнително развитите страни. Но ако например във Великобритания нивото на дори детско затлъстяване надвишава 60% от цялото младо население, а в страните от ОНД тази цифра е много по-ниска, тогава тези цифри не успокояват мнозина. Стройното тяло все още е на мода, а натоварването върху тялото при липса на наднормено тегло е много по-малко. Създадени са много лекарства, програми за уелнес обучение и диети, насочени към бързо отпадане
Първо трябва да запомните, че стройното тяло започва със силно желание да го намерите, което е подкрепено от сила на волята и набор от мерки, насочени към действително премахване на излишните килограми. По-добре е да започнете директно с търсенето на квалифицирана помощ от специалисти или във всезнаещия интернет. За всеки човек пътят към подобряване на тялото има различно разстояние и следователно изисква индивидуален подход и избор на план за действие. Нека се опитаме да разберем как да отслабнем у дома.
Може би първата стъпка по пътя към ще бъде изборът на диета. Много програми включват броене на калории, което на практика често се превръща в параноя. Дали е необходимо или не, губещият решава. Но във всеки случай неизменната препоръка е минималната консумация на мазни храни, увеличаване на количеството плодове и зеленчуци в диетата и яденето на месо в ограничени количества, по-добре е да го замените с диетични морски дарове. Напълно противопоказано е да се изключват храни, съдържащи мазнини, тъй като мазнините играят важна роля в усвояването на някои витамини и други вещества. Просто е по-добре да замените животинските мазнини с растителни. След като съставите индивидуален хранителен план, все още е необходимо да оцените съдържанието на калории в него, чието рационално количество съответства на един или друг вид диета, описана в интернет или препоръчана от диетолог.
Физическата активност играе важна роля в отслабването. Те играят множество роли. Разбира се, упражненията допринасят за много по-бързото изгаряне на излишните телесни мазнини, отколкото простото поддържане на диетичен режим. Те спомагат за повишаване и поддържане на общия тонус на тялото, нивото на работоспособност. Необходимо е постепенно да въведете физическа активност в програмата за отслабване. Естествено, ако човек планира да започне да бяга, тогава е необходимо да започнете с ходене или преодоляване на кратки разстояния с бавно темпо. В интернет има много набори от упражнения на видео, които са изчислени за определен период от време и с определена програма. Можете да ги използвате или просто да се запишете на фитнес (или танци и т.н.). Но елементарните програми за бягане и видео упражнения са най-простите. За мъжете е за предпочитане да се използват допълнителни силови упражнения (напомпване). За по-голяма ефективност на цялата програма за отслабване си струва да провеждате процедури като парна баня в банята и просто активна почивка.
Използването на лекарства за отслабване не е задължително. Рядък метод за отслабване ги съдържа в състава си. Както показва практиката, по-добре е да придобиете стройно тяло без използването им. Това ще помогне да се защити здравето от негативни влияния и няма да даде повод да се съмнявате в ефективността само на собствените усилия.
Ако стройно тяло е придобито в резултат на трудна работа, това не означава, че трябва да се спирате на съществуващите постижения. Важно е да запазите постигнатото, а тази задача също не е лесна, особено ако пречката за това е генетична предразположеност към наднормено тегло.
Ако човек реши да отслабне, той трябва да помни за упражненията. Диетата трябва да върви в комбинация с фитнес и масаж. За да станете собственик на стройно тяло, една диета не може да бъде ограничена. Защото човешката кожа не понася колебанията в теглото и може да му се отплати със стрии, увиснали места и други неестетични явления. За да започнете да работите върху тялото си, трябва да определите кой вид фитнес е най-подходящ. За тези, които имат добра самодисциплина, дискът за упражнения е доста подходящ. За мнозинството класовете в клуб са по-подходящи, където треньорът няма да ви позволи да излетите и ще бъде жалко да не правите нищо за собствените си пари.
Аеробика
Този вид фитнес включва дихателни и физически упражнения, които се изпълняват под музика. Тридесет минути след началото на тренировката мазнините започват да се разграждат. Ако практикувате постоянно, дихателната и сърдечно-съдовата система ще се укрепят, фигурата ще придобие красиви очертания и няма да има следа от мазнини. Аеробиката ви позволява да подобрите здравето си в цялото тяло като цяло, тъй като силните кръвоносни съдове и сърцето перфектно се справят с основната си задача - обогатяване на вътрешните органи с кислород и полезни вещества.
Класическа танцова аеробикасе основава на повторение на танцови движения. Отлично укрепва мускулите на долната част на торса, краката и ръцете. Изгаряне на мазнини и развитие на пластичност, която придава женственост - ето защо нежният пол се измъчва в часовете по класическа аеробика.
пързалка - аеробикаизвършено по хлъзгав наклон. Ето защо укрепва краката, задните части и бедрата толкова добре. За тези, които искат да се отърват от мазнините по дупето, това е най-подходящият вид аеробика. Слайд аеробиката се отнася до силовите видове аеробика. Упражненията трябва да се извършват в специални обувки, в които всички движения ще приличат на движенията на скиор или скейтър.
Степ аеробикаизвършва на стъпалото - специална платформа. Този вид аеробика също има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, укрепва дихателната система, прави краката стройни и красиви. Степ може да се практикува от хора на всяка възраст, тъй като движенията са прости и неусложнени. Аеробиката на платформата идеално укрепва седалището, бедрата и долната част на краката. Ако използвате малки дъмбели в класната стая, можете също да укрепите раменния пояс. Упражненията под музиката на платформата са еквивалентни на бягане.
Силова аеробикаизползва симулатори, които ви позволяват да тренирате всички мускулни групи. Прави мускулите по-изпъкнали и изгаря мазнините. В същото време теглото може да не се промени много, защото мазнините изчезват и се появяват мускули. Фигурата ще стане красива и тънка, а тялото ще бъде младо и здраво.
Аква аеробикаработи не само на мускулите, но и на връзките. Всички упражнения трябва да се правят в басейна. Във водата е особено лесно за тези с наднормено тегло. Натоварването не се усеща твърде много, но е там, освен това водата дава известно съпротивление. Водната аеробика е добра, защото е невъзможно да се наранят костите, мускулите и ставите в класната стая. Тъй като този вид аеробика няма противопоказания, дори бременни жени могат да посещават класове. Водата също така отлично облекчава гръбначния стълб, който е постоянно под напрежение, особено по време на бременност. Водоустойчивостта ви кара да изгаряте допълнителни калории, така че съвестните упражнения ще ви позволят да получите наистина красива и стройна фигура. Освен ако, разбира се, не си вземете почивка и просто се пльоснете във водата четиридесет минути, не трябва да очаквате ефект. Въпреки факта, че водата поема допълнителното тегло на човек, все още трябва да работите усилено. След часовете хората се чувстват страхотно, дори кожата се подобрява, защото постоянният масаж я прави по-еластична и равна. Особено любители на водната аеробика са тези, които имат комплекси относно фигурата. В крайна сметка водата идеално скрива очертанията на фигурата.
Стрийп пластика или стриптийз танц
Пластмасовата лента е благодат, грация и красота, чар във всяка позиция и страст. За да накара една жена да се преклони пред нея, е нужно доста малко. Правилни движения, многозначителен поглед, който създава известно напрежение и това е, в краката ви е. Всъщност изглежда само на думи. В живота не всяка жена знае на какво е способна. За да манипулират мъжете, жените трябва да крият силата си и да демонстрират нежност и крехкост. Много е трудно, особено когато наблизо няма достатъчно силни хора.
Лентовата пластика прави жената красива, обичана и свободна. Тя активира вътрешните възможности на нежния пол, прави я загадъчна, коварна и женствена едновременно.
Този вид фитнес се основава на танци, които изискват известно физическо усилие, което укрепва тялото. Духовната и физическа красота се постига чрез укрепване на мускулната система, а това се случва по време на танца.
Крайностите не водят до нищо добро. Не можете да седите със скръстени ръце и да чакате тялото да стане красиво от само себе си. Също така няма нищо за гладуване на тялото и постоянни тренировки. Не носи никакво удоволствие, а ефектът изчезва веднага, щом напуснете избрания път поне за известно време. Естествено, когато правите стриптийз танци, трябва да се храните правилно, тогава тялото ще стане по-леко и здравето ви ще се подобри. Развитието на гладкост и укрепване на мускулите ще ви позволи да станете по-активни и секси в леглото.
Вкъщи, разбира се, този вид фитнес не може да се научи. Школата по танци разполага с професионални хореографи, които работят не само с тези, които вече знаят как да направят нещо, но и с тези, които току-що са дошли в света на танца.
Този вид фитнес развива гъвкавостта и пластичността на тялото. Упражненията тренират мускулите на зоната на бричовете за езда. Клековете ви позволяват да се отървете от "ушите" на бедрата.
Оформяне
Вид фитнес, насочен към премахване на недостатъците на фигурата. Оформянето е измислено, за да получите наистина красиво идеално тяло. Паралелно с курса е препоръчително да се подложите на диета. Можете да научите как да се храните от инструктор по оформяне. В крайна сметка постът няма да доведе до нищо добро, той само ще отслаби тялото и човек изобщо няма да може да го направи. Но правилната диета ще позволи не само да се отървете от излишните килограми, но и да станете по-здрави.
Каланетика
Това е много универсална гимнастика, която се състои от статични упражнения, които изключват рязкост в движенията. Каланетика е гимнастика на напълно неудобни пози, които трябва не само да се вземат, но и да се задържат в тях за около минута. По време на занятията се тренират абсолютно всички мускулни групи: крака, бедра, седалище, ръце и т.н. Разработват се дори дълбоки мускули, които не се използват от човек в нормално време. Един час каланетика замества седем часа оформяне и двадесет и четири часа аеробика.
Пилатес
Тази система е създадена от англичанина Джоузеф Пилатес. Неговата идея се основава на мускулен контрол и концентрация, което ви позволява да установите връзка между мозъка и тялото. За да постигнете нещо от тялото, е необходимо да накарате ума да работи. Всички упражнения са необходими и важни, така че е необходимо някой да контролира тяхното изпълнение. Основни принципи: контрол, концентрация, прецизност, дишане и плавност. Центърът на нашето тяло (седалище, корем и кръст) е източник на енергия, благодарение на която и ръцете, и краката се движат нормално. Много е важно да се постигне плавност в движенията. И това не е нещо свръхестествено, защото в комплекса няма изолирани статични движения, които да противоречат на нормалното положение на тялото. Пилатес ви позволява да развиете гъвкавост и мускулна сила, прави тялото стройно и гъвкаво и води до спокойствие. Той е чудесен за тези, които са претърпели нараняване на гръбначния стълб. Заниманията с лежащо болни водят до факта, че техните отоци и рани от залежаване изчезват.
Има пилатес на пода, на симулатори и със специализирано оборудване. За часовете ще ви трябва мека постелка, дъмбели, топки, гумени амортисьори и пръстени за пилатес. За да постигнете желания ефект, трябва да се съсредоточите върху онези мускули, които в момента се тренират. Необходимо е да дишате не както обикновено с гърдите, а със стомаха и насочвате въздуха към долната част на гърба. Както във всяка друга форма на фитнес, основното е качеството на всички упражнения. Затова е препоръчително да тренирате във фитнес залата под наблюдението на добър треньор, който познава работата си. Пилатес съчетава западния атлетизъм и източната премереност. Този уникален тандем дава на феновете си великолепно тяло и балансирана нервна система.
Този вид фитнес укрепва пресата, мускулите на гърба, таза и корема. Всички упражнения трябва да се изпълняват със симулатори. Пилатесът разтяга и укрепва абсолютно всички мускули. Движенията при този вид фитнес са плавни и бавни, изискват висока концентрация и концентрация. Класовете правят ставите гъвкави, връзките еластични и мускулите издръжливи. Тази система е чудесна за тези, които имат фигура круша или ябълка. Ще бъде оценено и от тези, които имат нарушена стойка. Пилатес е подходящ за бременни и наскоро родили дете. Както и хора, претърпели някаква травма.
Бодифлекс
Ключовият момент в bodyflex е дишането. Дихателните упражнения ви позволяват да насищате тъканите и органите с кислород. Тъй като има малко време за класове, около тридесет минути, bodyflex е подходящ за заети хора, които мечтаят за добра фигура.
Кючек
Фактът, че ориенталските танци правят фигурата красива и секси, е известно отдавна. Коремният танц тренира пресата, а също така помага за изгаряне на мазнини по бедрата и талията. Този вид фитнес ще даде не само безупречна фигура, но и летяща походка. Тъй като упражненията тренират дълбоките мускули, интимният живот на жената също ще се промени.
Балет за тяло
Този вид фитнес се състои от стречинг упражнения, елементи от хореография и аеробика. Основната задача на бодибалета е да подобри стойката и да направи гръбнака здрав и гъвкав. В класната стая всеки ще може да се научи как да контролира собственото си тяло. Никога не е късно да започнете да се грижите за здравето си, боди балетът прави фигурата на човек перфектна на всяка възраст.
Йога
Хората правят йога не само за да придобият красива фигура, но и за да постигнат вътрешна хармония. Спокойствие, младост, сила на духа, телесна издръжливост и гъвкавост - всичко това ще бъде получено от тези, които постоянно ще посещават уроци по йога. В класната стая се провежда интензивна тренировка на гръбначния стълб, разтягане, което го прави пластичен и гъвкав. Тъй като йога принадлежи към категорията на спокойните видове фитнес, тя е най-подходяща за бавни и балансирани хора. Макар и хиперактивни другари, тя ще преподава премерено и спокойно. Основното е, че те сами го искат. Дишането е най-важното нещо в йога. Когато човек се научи да диша правилно по време на йога, той ще разбере тайните на източната мъдрост.
T-Tapp комплекс
Този набор от упражнения е създаден за жени след 30 години. Авторът е спортен физиолог, треньор и диетолог Тереза Тап. Авторът смята, че тялото трябва да се третира като машина. Можете да постигнете желаните форми чрез натискане на определени бутони и педали. Ако не сте мързеливи и изпълнявате правилно всички упражнения от комплекса, след месец ще можете да купувате неща с един размер по-малки. Всички упражнения са разделени на няколко блока, които трябва да се изпълняват в продължение на петнадесет минути. В същото време е напълно възможно да подобрите фигурата у дома. Ефектът обаче ще се появи едва след като начинаещият се настани удобно и започне да изпълнява всички упражнения правилно и точно.
Какъвто и вид фитнес да избере човек, основното е той да се чувства удобно в класната стая и тренировките да носят удовлетворение. Важно е да разберете, че работата върху вашето тяло е ключът към младостта, успеха и здравето. Силната и силна майка винаги може да играе с детето си на детската площадка, а не да седи на пейка и да пуши. Стройната и стегната съпруга няма да позволи на съпруга си да скучае в леглото и да гледа наляво. Кариерният растеж няма да накара един енергичен и издръжлив служител да чака. Фитнесът е здраве, а здравето е самочувствие и благополучие. Не бъдете мързеливи, намерете време за тялото си и тогава то ще ви се отплати със същата монета.
Твърде много телесни мазнини могат да доведат до редица усложнения. Като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и различни видове рак.
Няколко съвета и трикове как да постигнете стройно тяло без лекарства.
Диета.
Здравословното хранене ни осигурява хранителни вещества, които ни поддържат енергични през целия ден. Вижте няколко прости съвета, които могат да ви помогнат да постигнете стройно тяло.
Пийте много вода, с добавка на сока от един лимон, сутрин на гладно. Пиенето на вода преди хранене ще ви помогне да потиснете глада си.
Не пийте сладки напитки. Те съдържат много калории. Освен това трябва да избягвате алкохолните напитки, защото те стимулират натрупването на телесни мазнини.
Заменете мазните храни със здравословни алтернативи. Вместо месо можете да ядете гъби и боб. Избягвайте мазните храни, тъй като те са твърде тежки за стомаха ви да ги смила. Също така, стойте далеч от добавянето на масло и маргарин към храната си.
Стойте далеч от плодови или зеленчукови сокове, защото те не съдържат фибри. След като се преработят, те имат още повече захар и това не помага на процеса на отслабване. Вместо сокове е по-добре да консумирате натурални и пресни плодове без обработка.
Избягвайте нездравословна храна и шоколад. Изберете салати, кисело мляко и ядки, защото те са здравословен и здравословен избор.
Начин на живот.
Спете по 7-8 часа на ден. Той е много важен в процеса на отслабване и поддържане на слабо тяло.
Дъвчете храната старателно и дълго време. Имате нужда от време, за да се насладите на храна, но мозъкът ви се нуждае от време, за да разбере, че стомахът ви е пълен.
Опитайте се да ядете само когато сте наистина гладни. Яжте повече през целия ден и избягвайте да ядете след 19 часа.
Упражнения.Те ще ви помогнат в борбата с излишните мазнини в тялото ви.
Упражнения, за да поддържате тялото си слабо
Вдигането на тежести е най-важното упражнение за загуба на телесни мазнини. Упражненията с големи тежести ще направят краката, ръцете, торса и бедрата ви по-тънки и това ще доведе до по-бърза загуба на тегло.
Танцувайте всеки ден у дома. Това ще ви помогне да отслабнете.
Ходенето нагоре и надолу по стълбите ще ви помогне да изгорите калории.
Почивка. Защото тялото ви се нуждае от ремонт.
Всеки знае, че диетата и физическата активност през деня са най-важните ключове в борбата за слабо тяло. Намирането на баланс между приема на храна, разхода на калории и физическата активност е едно от най-важните неща, които трябва да направите, за да поддържате здравословно тегло.
За да намерите стройна фигура и гъвкаво красиво тяло, да получите красота и здраве, да станете пластични и годни, трябва наистина да искате това и да не бъдете мързеливи да се грижите за себе си. Ще трябва да правите специални упражнения за краката и корема, да тренирате мускулите на задните части у дома и да правите упражнения за разтягане. Кога да го направя? Започнете веднага!
При желание всеки може да намери време за самообслужване и упражнения! Всеки може да води здравословен начин на живот, защото това не е трудно.
Често можете да чуете от жени и момичета, че искат да се харесат на себе си; искате да имате стройно, силно и красиво тяло; искат да изглеждат страхотно и да имат възможност да носят любимите си дрехи, а не тези, които сега пасват или маскират недостатъците; мечтаят да бъдат привлекателни; копнеж за стройни фигури и др. Но не по-рядко можете да чуете от тях, че: „Няма достатъчно пари за посещение на спортни клубове, няма достатъчно време за подобряване на тялото у дома - например, правете упражнения за глутеалните мускули, а всъщност не е винаги е възможно да се практикува у дома и т.н.
Във втория вариант момичетата и жените просто не знаят откъде да започнат и какво да правят.
Уверяваме ви, че ако желаете, винаги има възможност у дома да намерите време за най-простите упражнения, които ще ви помогнат да създадете стройна фигура, да изваете красиво тяло и след това да поддържате красота и хармония в продължение на много години!
От голямо значение е, когато доброто здраве и красотата на тялото, както и добрите навици, водещи до тяхното постигане, станат неразделна част от живота на човека. Основното е да вярвате, че стройната фигура е реално постижима цел. И тогава - започнете да практикувате, но не от следващия понеделник, а днес! В крайна сметка никой не твърди, че трябва незабавно да поемете голямо натоварване, да преодолеете ужасни трудности и да изпълнявате сложни физически упражнения. Започнете с малко, като правите това, което можете точно сега. Просто трябва да започнете да го правите сами!
Погрижете се за красотата и здравето на собственото си тяло. С течение на времето вие със сигурност ще се насладите на благополучие, красота, добро здраве, гъвкавост, привлекателност и ще искате да отделите повече време на външния вид и здравето, собственото си тяло, неговата форма и благосъстояние!
И за да ви улесним максимално да започнете, искаме да ви предложим няколко лесни и доста достъпни упражнения. Можете да си ги направите у дома. Ще ви разкажем за няколко лесни упражнения, които можете да правите „между тях“ и да правите други неща успоредно.
Преди да преминете към упражнения у дома, започнете със загрявка.
Загряването е първото нещо, от което се нуждаете! Моля, обърнете внимание: ако имате проблеми с гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар. Възможно е описаните по-долу упражнения да са ви противопоказни.
Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Това е необходимо, за да загреете-събудите тялото си, да подготвите мускулите си за по-сложни упражнения.
При загряване трябва да докоснете всички основни части на тялото. По-добре е да започнете отгоре, след което постепенно "слизате" надолу.
Загряване на мускулите
Съберете дланите си и ги разтрийте силно една в друга. С топли длани леко погладете лицето (обикновено от центъра към страните, към ушите), шията (също от центъра към страните). Разтрийте ушите (много добър масаж за събуждане, подобрява кръвообращението). За да направите това, вземете показалеца и средния пръст, разтворете ги като „щипки“, стиснете всяко ухо и ги разтрийте така. След това вземете дланта си и започнете да търкате ушите си в една или друга посока (в същото време те ще започнат да се извиват на тръби). След това със затоплени длани разтрийте цялото тяло - рамене, ръце, стъпала.
Усуквания на рамене и ръце, кръгове и завъртания
Предлагаме да започнете не със загряване на мускулите на врата, а с мускулите на раменете и ръцете. Завъртете напред и назад само с раменете (две едновременно и на свой ред). Повдигнете и спуснете раменете си (първо ги дръпнете към ушите си и след това натиснете раменете надолу). В същото време можете да държите цялата си ръка напрегната и да държите ръцете си така, сякаш се облягате на маса - това ще натовари повече мускулите на ръцете ви. След това завъртете ръцете си в лактите, последователно в различни посоки. Стиснете ръцете си в юмруци и ги завъртете в ставите на китките.
Също така добро упражнение - протегнете ръцете си нагоре с длани, стиснете юмруци и след това ги повдигнете нагоре и надолу, без да докосвате ръката си напълно. Така че не само ще развиете ставата на китката, но и ще накарате мускулите на ръцете да работят.
Сега стягате и разтягате ръцете си и започвате да ги хвърляте направо над главата си и да ги спускате надолу (първо с акцент нагоре, а след това с удар надолу, само не прекалявайте, не дърпайте ръцете си твърде рязко).
Как да тренирате гърба си
Натиснете гърдите напред, доколкото е възможно (опитайте се да не използвате други части на тялото, доколкото е възможно), и след това го дръпнете назад. Ускорявайте постепенно темпото и първо наблягайте повече, движейки се напред и след това назад.
По същия начин преместете гърдите от една страна на друга (опитвайки се да не движите други части на тялото в този момент).
Правете завои и усуквания изцяло с цялото тяло, сякаш искате да погледнете през рамото наляво, а след това погледнете надясно. В същото време завъртете главата и цялото тяло, без да движите това отдолу. За удобство трябва да държите ръцете си изправени пред себе си, като ги сгънете, сякаш ги поставяте на рафт на нивото на гърдите. Трябва да започнете с бавно темпо, след което постепенно да ускорите. Можете също така да фиксирате цялото тяло, да поставите ръцете си на колана си и да наклоните тялото си надясно и наляво, след това напред и назад (за този конкретен случай е по-удобно да поставите ръцете си на долната част на гърба), а след това извършвайте кръгови въртения по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Упражнения за задните части у дома
Упражнение номер 1.
Стоейки, огънете коленете си. Започнете да карате бедрата си наляво и надясно, докато спре, последователно. След това направете същото, само напред и назад. И тогава можете да ги завъртите в кръг, в едната и в другата посока.
Упражнение номер 2.
Направете няколко клякания. Можете да изпълнявате това упражнение, без да натоварвате тялото си, или можете да клякате така: или с изправен гръб, или с тяло, успоредно на пода, или с „висящо тяло“, тоест отпуснат торс виси, тъй като бяха „с главата надолу“.
Упражнение номер 3.
Също така е полезно да висите "с главата надолу", докато огънете единия крак, а другият остава изправен и се разтяга.
тренировка за крака
Те трябва да се изпълняват от тези, които искат да имат красиво тяло и стройна фигура!
Първо изпънете краката си. Поставете крака си на пръста и завъртете стъпалото.
След това последователно повдигнете и спуснете петите си, опирайки се на пръста.
Също така е полезно да се издигнете на пръстите на двата крака до максималната височина и след това, като огънете коленете, седнете възможно най-дълбоко, като същевременно се опитвате да не откъснете петите на краката и да не огъвате гърба.
Упражненията за крака могат да се изпълняват без загуба на време, между отделните времена. Удобно е да правите някои от тези упражнения за загряване, докато правите други неща едновременно! Например миене на зъбите, изправяне на пръсти и клякане. Или измийте чиниите и разбъркайте кашата, като въртите бедрата. Гледайте филм или чатете с приятели в интернет, докато свивате рамене. Можете да четете на пръсти. Помислете в кои от ежедневните си, домакински задължения можете да вплетете тези лесни, но полезни упражнения, които носят красота на тялото ви. Много хора правят това доста често.
Като начало по принцип можете да използвате упражненията от комплекса за загряване, като ги използвате като независим набор от упражнения. Опитайте се да започнете поне с тях.
Вижте прости упражнения за мускулна сила.
Тренировка за ръце
Лицеви опори - първият вариант
Краката и ръцете ви са на пода, тялото е изпънато и изправено. Свийте ръцете си в лактите, поради което тялото пада надолу. Ако ви е трудно да правите лицеви опори от тази позиция, опитайте да правите лицеви опори със свити колене или застанете с изправени крака на пода, но опрете ръцете си на стол, легло или друга повърхност.
Лицеви опори - вторият вариант
Поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад гърба си на стол или легло. Огъвайте и разгъвайте ръцете си. Основното нещо е да слизате и да се качвате само с ръце, а не да движите тялото като цяло и по-специално таза.
Упражнения за корема, които също са необходими за подобряване на фигурата.
За да може стомахът ви винаги да изглежда на "пет", да стане еластичен и тонизиран, трябва редовно да изпълнявате упражнения за трениране на коремните мускули. Ето упражнения за корем, те помагат на много, а със сигурност ще помогнат и на вас. Както винаги, най-важното е самодисциплината и редовността, тогава стройната ви фигура със сигурност ще се върне към нормалното! Да започнем да се стягаме!
Упражнения за корема
Упражнение номер 1.
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си, краката могат да бъдат огънати в коленете или изправени. Повдигнете тялото, докосвайки коленете с гърдите, и се върнете в изходна позиция. В същото време се опитайте да не прищипвате врата си. Ако тази версия на упражнението е трудна за вас, можете да изпълнявате ниски повдигания на тялото, докато основното е лопатките да се отделят от повърхността, върху която лежите.
Упражнение номер 2.
От същата изходна позиция, краката, свити в коленете, повдигнете и едновременно завъртете тялото, достигайки с десния лакът до лявото коляно, след това обратно.
Упражнение номер 3.
Легнете по гръб, изправете краката си, ръцете протегнати покрай тялото или скрити под задните части. Повдигнете изпънатите си крака на малка височина (откъснете ги малко от повърхността) и така замръзнете. Дръж се колкото можеш. Повтаря се няколко пъти. Можете също така да повдигнете правите си крака и да ги люлеете нагоре и надолу на малка височина, като същевременно държите краката си събрани. Добре е да правите "ножица" - единият крак се качва, другият се спуска с малка амплитуда, след това кръстосвате краката и се сменяте или този вариант: единият крак наляво, другият надясно и след това се кръстосват и смени посоката.
Упражнение номер 4.
Легнете, изпънати по гръб, протегнати встрани ръце. Опитайте се много бавно да повдигнете прави или леко свити крака до вертикално положение, след което ги спуснете също толкова бавно.
Упражнение номер 5.
От същата позиция. Повдигнете краката си във вертикално положение, след това бавно ги наклонете наляво, върнете се, наклонете надясно и се върнете отново.
Упражнение номер 6.
Трябва да станете на четири крака. Сега краката трябва да бъдат изпънати, като ги поставите върху топките на пръстите. Свийте лактите, поставете ги под раменете си, дланите до лакътя са на пода, успоредни една на друга. Опитайте се да останете поне една минута в това положение.
Упражнение номер 7.
Легнете на една страна. Поставете ръката си на пода от китката до лакътя, повдигнете се на лакътя, повдигнете бедрата възможно най-високо. Краката ви са в това положение: долният крак лежи на ръба на стъпалото, горният докосва пода с пръсти. Цялото ви тяло е напрегнато, краката ви са изправени. Задръжте така поне за минута, след това се обърнете на другата страна и повторете.
Упражнение номер 8.
Седнете на ръба на леглото, наклонете тялото си малко назад, като облегнете ръцете си зад себе си. Повдигнете прави или полусвити крака, насочете коленете си към гърдите.
Можете „между времената“ да гледате филми или програми и в същото време да изтегляте пресата, както в това упражнение. Препоръчваме да опитате. Не е скучно да тренирате, съчетавайки работата с удоволствието, правейки 2 неща едновременно.
Упражнения за гръб
Упражнение номер 1.
Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Краката са на пода със свити колене. Повдигнете таза по-високо и след това го спуснете. Можете също да повдигнете таза и да останете в това положение поне няколко секунди. Можете да повдигнете таза по следния начин: левият крак е на пода, а десният е повдигнат нагоре, след което сменете краката. Или така: единият крак е на пода, вторият е сгънат в коляното, а стъпалото му е върху коляното на изправения крак. Повдигнете таза, след което сменете краката.
Упражнение номер 2.
Легнете по корем, изпънете ръцете си над главата. Опитайте се да повдигнете краката си, така че бедрата ви да са леко над пода, след което ги спуснете. След това вдигнете ръцете си, опитвайки се да откъснете гърдите си от пода (във всеки случай опитайте). Повтаря се няколко пъти.
Упражнение номер 3.
Легнете по корем, повдигнете гърдите си от пода, сгънете ръцете си под гърдите (можете да ги държите пред себе си). Повдигнете краката си възможно най-високо, като ги кръстосате и раздалечите. Направете го с доста бързо темпо.
Упражнения за ръце
Упражнение номер 1.
Изпънете ръката си пред себе си с длан нагоре. Опитайте се да спуснете дланта си надолу. Сега вземете пръстите на протегнатата ръка с другата ръка и ги дръпнете към себе си и надолу. Направете същото и с другата ръка.
Упражнение номер 2.
Поставете едната ръка зад главата си и дръпнете гръбначния стълб надолу, дръпнете другата зад гърба си до първата. Ако се получи, пъхнете ръцете си в замъка. В този случай тялото може леко да се завърти от една страна на друга. След това сменете ръцете си.
Упражнение номер 3.
Висяте ръцете си, успоредни на повърхността на пода, като камшици, така че първо да се отворят и да се стремят зад гърба ви, а след това да се кръстосват на нивото на гърдите (отпуснатите ръце трябва да се пляскат по гърба).
Упражнение номер 4.
Ръцете трябва да почиват. Висят по тялото, като ги изтръсквате фино.
Упражнения за разтягане
Упражнение номер 1.
Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се наляво и надясно. Правете го бавно. Издърпайте едноименната ръка по посока на склона, сякаш ви дърпат върховете на пръстите. Замръзнете за няколко секунди и непрекъснато протягайте ръката си. Сменете страните, направете няколко повторения.
Упражнение номер 2.
Застанете изправени, краката са съединени, ръцете със свити длани са изпънати над главата ви (можете да ги занесете в замъка). Наклонете се много бавно наляво, после надясно и през цялото това време протягайте дланите си. Ако можете, от същата позиция внимателно се наведете и изпънете назад.
Упражнения за разтягане на краката
Упражнение номер 1.
Заемете изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете. Започнете да се навеждате, така че главата ви да виси отпусната надолу. Ако разтягането ви е слабо, просто увиснете в това положение. Постепенно отпуснете тялото, но не огъвайте краката си (тогава задната повърхност на краката ще се разтегне).
Упражнение номер 2.
Ако е възможно, наведете се ниско и натиснете краката си. Първо можете да клекнете в това положение и след това да опитате да изправите краката си. Гърбът се разгъва плавно и бавно.
Упражнение номер 3.
Поставете краката си по-широко от ширината на раменете. Наведете се към десния крак, в това положение клякате последователно първо на единия, после на другия крак. Наведете се към левия си крак и повторете.
Упражнение номер 4.
Седнете на пода, изпънете краката си и ги свържете заедно. Дръпнете чорапите към себе си и тялото посегне към чорапите. Разтягате се, както сега се оказва, но се опитайте да хванете краката си с ръце, а по-късно легнете на краката си с корема и гърдите.
Упражнение номер 5.
Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-скоро. Наведете се от една страна на друга. След това се огънете настрани към десния крак, замръзнете и се разтегнете. Сега същото - наляво. След това завъртете тялото (тазът остава на място) и се опитайте да легнете по корем и гърди на крака си. И когато овладеете всичко това, можете да опитате да спуснете стомаха си възможно най-ниско до пода, между краката един от друг (т.е. насочете гърдите и корема си към пода).
Упражнение номер 6.
Легнете по гръб, краката са повдигнати вертикално покрай стената, като опрете таза си в стената. Сега разтворете краката си по повърхността на стената (притиснете петите към стената). Оставете краката си да паднат възможно най-ниско под тежестта на собственото ви тегло. Препоръчително е да лежите така 5-10 минути (някои издържат и 30). Когато решите да се изправите, не правете резки движения! Първо трябва бавно (можете да използвате помощта на ръцете си) да съберете краката си, след това да ги огънете и да ги притиснете към гърдите си. Сега можете да станете.
Добре е да изпълнявате такова разтягане, докато слушате музика или дори четете книга. Студентите могат да изучават бележки. Без съмнение, всички упражнения са по-забавни и по-лесни, когато се изпълняват на любимата ви музика!
Всички активни и силови упражнения, различни сложни разтягания, опитайте се да завършите, напълно релаксиращи. Трябва да легнете по гръб, да протегнете краката си, ръцете по тялото и сега трябва напълно да отпуснете мускулите си.
Започнете с тези упражнения. Можете да ги комбинирате както желаете. Трябва да започнете с броя повторения, които можете да направите в момента (но са необходими и усилия). Постепенно изпълнението на упражненията ще стане ваш навик, тялото ще придобие издръжливост, след което ще можете да правите повече повторения. И там може би искате да направите нещо по-сложно, искате нови резултати. Вероятно ще издърпа да намери време и средства за фитнес, танци или аеробика.
Основното нещо е, че не е нужно да отлагате „за по-късно“ грижата за собственото си тяло. Кажете си днес колко много обичате и се гордеете с тялото си и искате другите да ви се възхищават. Всички жени искат да бъдат красиви и здрави, така че тялото им да стане издръжливо, силно, удивително с гъвкавост, интелигентност и привлекателност. Всичко във вашите ръце. Можете да започнете часовете веднага. Имате право да избирате собствените си навици. Само добро! Стройната фигура и красотата на тялото зависят само от вашите ежедневни навици!
Трябва да обичате себе си, да се грижите за здравето си, да развивате тялото си. Поддържането на здравето е във вашите ръце!
