Хранене по време на стрес за отслабване. Протеини и въглехидрати: правилното съотношение

Правилното хранене по време на тренировка е източник на калории и ценни хранителни вещества, които са необходими за пълното функциониране на тялото. В допълнение, добре разработената диета ви позволява да издържате на ежедневната физическа активност.

Хранене по време на тренировка

Мнозина се стремят да отслабнат, като използват различни методи за това. Някои са на диети, някой се занимава активно със спорт, но си струва да запомните, че само комплексът ще помогне за постигане на добри резултати и ще направи фигурата по-стройна.

Правилното хранене по време на тренировка и оптималната физическа активност ще помогнат за постигане на отлични резултати достатъчно бързо. Важно е да приемате толкова калории, колкото са ви необходими, за да водите активен начин на живот, защото ако диетата не е правилно подбрана, тогава физическата активност ще донесе слаби резултати.

Професионалните спортисти често се обръщат към диетолози, за да разработят своя собствена хранителна система. В зависимост от вида спорт, с който се занимава човек, се съставя индивидуално меню за правилно хранене по време на тренировка. Освен това е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, за да не навредите на тялото си. Когато спортувате, е важно да се придържате към някои правила, а именно:

да не гладуват;
не яжте твърде бързо;
яжте, когато искате.

Свободното време трябва да бъде разпределено така, че да е достатъчно както за нормална физическа активност, така и за почивка. Трябва да ядете много протеини за няколко часа за тренировка. Ако няма време за нормално хранене, тогава около половин час трябва да хапнете с пресни плодове. След активни тренировки е желателно да се консумират храни, богати на въглехидрати, но само такива, които се усвояват дълго време. Тъй като в противен случай обемът на мастната маса ще се увеличи.

Диета по време на тренировка

Правилното хранене по време на тренировка предполага фрагментация. Това е най-основният начин бързо да се отървете от телесните мазнини, да изградите мускули и да върнете формата си към нормалното. Закуската трябва да е пълноценна и добре организирана. Това ще позволи не само да се занимавате активно със спорт, но и да не преяждате на обяд. Ако човек не е свикнал да закусва обилно, тогава, за да нормализирате диетата, трябва да пропуснете няколко вечери. Сутрешният джогинг, контрастните душове и гимнастиката ще помогнат за повишаване на апетита.

Правилното хранене по време на тренировка не се ограничава до консумацията на зеленчуци и отхвърлянето на брашно, трябва да знаете какви храни са разрешени и как да ги ядете правилно. Сутрин, първо, трябва да изпиете чаша вода, след това да правите упражнения и да вземете душ. След това закусете, като си струва да запомните, че не можете да пиете чай с храна. Важно е да пиете много вода през целия ден.

Половин час преди тренировка трябва да ядете нещо питателно с високо съдържание на протеини. Не можете обаче да ядете, защото в противен случай обучението ще бъде неефективно. След класа е по-добре да се ограничите до лека салата или млечни продукти.

Не забравяйте за закуската, тъй като за бърза загуба на тегло е много важно да поддържате добър метаболизъм, така че трябва да ядете нещо на всеки 3-4 часа.

Каква трябва да бъде закуската

Правилното хранене по време на тренировка за отслабване предполага, че диетата трябва да бъде балансирана. Закуската се счита за най-важното хранене за деня. Храната трябва да е богата на протеини и фибри, тъй като това ви позволява да се наситите, да успокоите чувството на глад за дълго време и да получите необходимия прилив на енергия.

Най-добре е да консумирате за закуска овесени ядки, трици или натурални пълнозърнести продукти, богати на здравословни фибри. Към готовата каша можете да добавите малко мляко, натрошени ядки или кисело мляко. Когато правите препечен хляб, най-добре е да използвате пълнозърнест хляб. Можете да сложите варено яйце, пилешко или ядково масло върху тоста. Освен това за закуска могат да се ядат различни зеленчуци.

Закуски преди и след тренировка

Правилното хранене преди и след тренировка предполага наличието на леки закуски. Много е важно да се поддържа баланс на въглехидрати и протеини. В ежедневната диета трябва да има лека храна, която съчетава протеини и въглехидрати, за да се зареди с енергия за целия ден. Идеален за лека закуска:

плодове;
зеленчуци;
горски плодове;
ядки.

Тези продукти могат да се вземат със себе си на обучение. Бананите са добър вариант като лека закуска, тъй като са богати на магнезий и калий, които са просто необходими на тялото, особено по време на интензивни тренировки. Естествените захари, съдържащи се в бананите, ще помогнат за попълване на енергийните резерви, което е просто необходимо за пълноценна тренировка.

Плодовете и горските плодове се усвояват бързо от тялото, осигуряват на тялото необходимата енергия и нормализират водния баланс. Можете да ги ядете с кисело мляко за допълнителен протеин.

Ядките са източник на здравословни мазнини, както и различни видове хранителни вещества. Те дават мощен тласък на енергия, който ще бъде достатъчен за тренировки с всякакво ниво на трудност. Ядките могат да се смесват с порция плодове или плодове за въглехидрати. Все пак си струва да запомните, че някои видове ядки съдържат много мазнини, така че е по-добре да не ги ядете преди тренировка.

Функции за обяд

Сред всички останали хранения, обядът трябва да бъде доста плътен и питателен. Менюто може да включва супа, паста или каша, пиле или риба. За да постигнете добър резултат, порциите трябва да са малки. Препоръчително е да пиете чаша вода половин час преди хранене, тъй като това донякъде ще притъпи апетита ви.

Трябва да ядете бавно, като дъвчете храната старателно, тъй като това ще ви помогне да ядете много по-малко, но в същото време да получите достатъчно. Правилното хранене и тренировъчната програма трябва да се избират индивидуално, в зависимост от желания резултат. За да отслабнете, трябва да консумирате повече зеленчуци, зърнени храни, а за изграждане на мускулна маса трябва да наблегнете на протеинови храни.

Характеристики за вечеря

Правилното хранене по време на тренировка във фитнеса предполага добре организирана вечеря. Вечерта не можете да претоварвате стомаха си твърде много, така че е най-добре вечерята да е лека. В този случай печена риба с пресни или задушени зеленчуци е идеална. След вечеря можете да изпиете чаша зелен чай.

Преди да си легнете, трябва да пиете кефир или натурално кисело мляко, тъй като това ще помогне за смилането на храната много по-бързо. Освен това е важно тялото да получава достатъчно витамини и минерали. Има много от тях в зеленчуците и плодовете, така че тези продукти трябва да присъстват в достатъчно количество в ежедневната диета.

Колко калории да приемате на ден

Ако трябва да отслабнете и да тонизирате мускулите си, тогава когато правите упражнения във фитнеса, е важно да вземете предвид броя на калориите, консумирани с храната. Въпреки това не трябва да намалявате твърде много калориите, тъй като упражненията изискват енергия. Ако следвате диетата, не трябва да изпитвате симптоми като:

световъртеж;
силна умора;
болезнен поглед.

Всички тези признаци показват, че човек не получава необходимия брой калории. За жени и момичета, които искат безопасно да отслабнат, броят на калориите трябва да бъде най-малко 1200-1500 на ден. За мъжете 1500-1800 се счита за норма. Именно този брой калории ще ви позволи да се отървете от наднорменото тегло най-безопасно за здравето.

катерици

Правилното хранене по време на тренировка предполага задължителното включване на протеини във всички хранения и закуски. Протеинът е необходим на тялото, за да поддържа процесите на възстановяване и растеж. Той насърчава изграждането на мускулите и възстановяването на фибрите, така че можете да се насладите на пълните предимства на вашите тренировки.

Протеинът може да се превърне в допълнителен източник на енергия, особено ако тялото няма достатъчно въглехидрати. Намира се в храни като:

птица;
червено месо;
риба;
боб и леща;
млечни продукти;
яйца.

Най-добре е да изберете постни източници на протеини с много ниско съдържание на наситени мазнини и да ограничите приема на преработени храни.

мазнини

Правилното хранене за тренировки за мъже и жени предполага прием на мазнини в тялото, но трябва да ги изберете много разумно, като вземете предвид всички налични препоръки. Ненаситените мазнини помагат за справяне с продължаващото възпаление в тялото, а също така го снабдяват с калории. Каквато и да е тренировката, важно е тялото да получава необходимото количество мазнини, тъй като това е доста важен източник на енергия.

Здравословни ненаситени мазнини се намират в храни като:

семена;
ядки;
маслини;
авокадо;
масло.

Въглехидрати

Много жени за отслабване се опитват да изберат най-трудната диета за себе си, но това е много опасно за здравето. Правилното хранене по време на тренировка за момичета ще помогне да се отървете от излишните килограми много по-бързо и в същото време да не навредите на тялото.

Въглехидратите трябва да присъстват в ежедневната диета, тъй като те се считат за основния източник на енергия за тялото. Въпреки това е много важно да изберете правилния вид въглехидрати. Яжте само сложните въглехидрати, съдържащи се в пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

Пълнозърнестите храни се усвояват много по-дълго от тялото и дават усещане за ситост, както и прилив на енергия за целия ден. Освен това спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Такива продукти все още осигуряват на тялото всички необходими витамини и минерали.

Защо е важно да пиете много вода

Необходимо е не само да изберете правилното хранене за тренировки във фитнеса, но и да спазвате режима на пиене. Важно е да се консумира достатъчно вода, тъй като дехидратацията може не само да влоши резултатите от тренировката, но и да навреди на здравето. Водата може да се пие преди или след тренировка. Ако има силно чувство на жажда по време на спорт, тогава също трябва да пиете.

Водата помага на тялото да запълни липсата на енергия, подобрява работата на храносмилателния тракт, сърдечно-съдовата система. Освен това достатъчното количество течност помага на кожата да изглежда много по-млада и да пречиства тялото от натрупаните токсини.

Човек трябва да консумира около 2-3 литра вода дневно. Все пак трябва да се има предвид, че не можете да пиете вода 20 минути преди хранене и един час след хранене.

По време на тренировка не забравяйте да ядете поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Трябва да ядете на всеки 3 часа. През деня трябва да има 3 пълни хранения и същия брой закуски. Една порция трябва да е с размерите на дланта ви.

Когато ядете храна, определено трябва да подредите масата, в противен случай има голяма вероятност от преяждане. Важно е да консумирате минимално количество сол или напълно да я премахнете от диетата.

Списък на полезни и забранени храни

Правилното хранене по време на тренировка предполага консумацията само на определени храни. Ако трябва да изградите мускули или да отслабнете качествено, тогава в ежедневната диета трябва да присъстват:

зърно от елда;
варени пилешки гърди;
зърнени храни;
извара, кефир, нискомаслено мляко, кисело мляко;
риба;
зеленчуци, билки, плодове;
ядки, семена, сушени плодове.

Има редица забранени храни, които вредят на тялото, а също така провокират появата на наднормено тегло. Сред нездравословните храни, чиято консумация трябва да се намали (или по-добре да се премахне), трябва да се подчертае следното:

сладкарски изделия, захар;
сладки сладкиши;
пушено месо, бързо хранене, различни консерви;
продукти с вредни добавки;
сладки газирани напитки.

Тези, които много обичат сладкото и не могат да го откажат, могат да консумират храни, които не съдържат мазнини в състава си. Тези деликатеси включват marshmallow, marmalade, marshmallows.

Правилното хранене по време на тренировка трябва да съдържа достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Именно тези вещества осигуряват необходимото количество енергия, участват пряко във възстановяването на клетъчните тъкани. Не трябва да забравяме и насищането на тялото с течност, особено непосредствено преди тренировка.

Храненето по време на физическо натоварване трябва да бъде висококачествено, правилно по отношение на комбинацията от микроелементи, минерали и, както и достатъчно калории.

Хранене преди и след тренировка

Въглехидратите са основният източник на енергия, необходима по време на физическа тренировка. В началото на физическата активност те се използват първи. Основният източник на въглехидрати са растителните продукти. Нуждата от въглехидрати ще зависи от интензивността на натоварването. Въглехидратите като захар, мед, плодове бързо отдават енергията си, така че могат да се консумират на малки порции преди тренировка (1 час преди). Сложните въглехидрати (зърнени храни, картофи, тестени изделия и др.) са бавни, по-добре е да ги използвате 3 часа преди час. Те също трябва да се добавят към диетата и след физическо натоварване (в рамките на два часа).

Вторият източник на енергия са мазнините, които съставляват около 30% от дневната диета. Един грам мазнини осигурява два пъти повече енергия от един грам протеин или въглехидрати. Мазнините започват да се отказват от енергията си след изчерпване на въглехидратите. Съотношението на животинските и растителните мазнини трябва да бъде 1:3.

Основната функция на протеините е да формират и възстановяват тъкани и клетки. Те могат да служат като източник на енергия. Но това е най-неблагоприятното "гориво" и се използва само в спешни случаи, когато всички въглехидрати и мазнини са изразходвани. Излишните протеини се съхраняват в тялото като мазнини. Правене на физическо възпитание, хранене. Едната половина от консумираните протеини могат да бъдат от животински (месо, сирене, мляко, яйца и др.) произход, а другата - от растителен (соя, боб, грах, гъби, хляб и др.). Увеличаването на дела на протеините е рационално само в професионалния спорт сред спортисти, занимаващи се със силови спортове и вдигане на тежести.

Здравословно хранене и физическа активност на човек

Здравословното хранене и физическата активност на човек са основните компоненти на здравословния начин на живот. В диетата трябва да има много зеленчуци и плодове (400-500 г на ден). Не можете да ядете голямо количество храна преди тренировка, защото ще бъде трудно за тялото да я смила по време на физическа работа. Ако тренировката се провежда вечер, тогава закуската и обядът трябва да са питателни. По-добре е да обядвате рано, а следобед 2 часа преди тренировка да вземете лека закуска с високо съдържание на въглехидрати. Последното хранене, за предпочитане въглехидратно, трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.

Организирането на правилното хранене по време на спорт е много важно да не се дехидратира тялото. Пийте вода през целия ден, особено в последния час преди тренировка. Хората, които водят активен начин на живот, трябва да пият 2-3 литра вода. Ако часовете са интензивни и дълги, вземете вода със себе си и щом почувствате жажда, отпийте няколко глътки. След часовете е полезно да се пие минерална вода без газ или разреден сок, за да се компенсира загубата на влага и минерали.

Напитка за тренировка:

120 мл портокалов сок; 1 литър вода; 1 щипка сол.

Още по темата

Въпреки високите полезни свойства, манджурският орех рядко се използва за хранителни цели веднага след прибиране на реколтата: това е свързано с големи трудности ...

За правилното хранене на пациенти с диагноза пептична язва са разработени няколко диети. В стадия на обостряне се назначава ...

През последните години много се говори за лечение чрез храна. Но колко верни са всички различни концепции за здравословно хранене за здраве? Наистина ли...

Системата за противораково хранене е разработена, за да се сведе до минимум рискът от развитие на туморни неоплазми в организма. В първия...

Мнозина са сигурни, че сушените плодове по време на диета са под най-строга забрана, тъй като съдържанието на сушени плодове и плодове е твърде високо ...

Занимаването със спорт в днешно време се е превърнало в модно явление. Но за да го направя правилно и с полза, толкова много хора задават един важен въпрос: колко време след физическа активност трябва да се въздържам от ядене? Има много различни изследвания по тази тема. Но можете да отговорите сами на въпроса. Важно е само да разберете какво представлява физическата активност и как тя влияе на тялото.

Хората, които ходят на фитнес, го правят, за да поддържат мускулите си в тонус. Някои хора искат да изградят мускулна маса. А има и такива, които с помощта на физическа активност се опитват да се лишат от излишните килограми. В крайна сметка физическата активност е точно периодът, когато има повишена активност на целия мускулен апарат на човек. И за никого не е тайна, че без активната работа на цялата мускулна маса, калориите в тялото няма да бъдат изгорени.

При интензивни тренировки мускулите се износват много. В този случай тялото изразходва определени ресурси. За да попълни доставките на хранителни вещества възможно най-скоро, човек се нуждае от допълнителен протеин. Ето защо възникна такова нещо като „протеинов прозорец“. Принципът на "протеиновия прозорец" е следният: в рамките на 30 минути след приключване на спорта, тялото е в състояние много бързо да абсорбира хранителни вещества, особено протеини. Този протеин е необходим за поддържане на мускулната маса на правилното ниво. В противен случай мускулите всъщност ще се поглъщат в търсене на вещества, за да компенсират изразходваната енергия. И вместо да изградите мускулна маса, можете да я загубите и то много бързо.

Млечните продукти са идеални за попълване на протеиново гориво. Млякото и изварата принадлежат към група продукти, които се усвояват много бързо от организма. Можете да използвате и специални протеинови шейкове. Тази практика отдавна се използва от професионални спортисти по целия свят. Напоследък към подобни методи прибягват и любители. Асортиментът на съвременния пазар предлага огромен избор от всички видове протеинови смеси. Важно е само да се запознаете с техния състав и принцип на действие, след което можете да изберете нещо подходящо за себе си.

Принципът на протеиновия прозорец работи безотказно, което е доказано от много учени и диетолози. Следователно отговорът на зададения въпрос ще бъде недвусмислен: тялото се нуждае от хранене в рамките на 30 минути след завършена тренировка. Важно е само да запомните, че това трябва да е протеинова храна, а не сандвич с наденица или супа.

Спорт, фитнес - за мнозина това отдавна не е просто думи, а начин на живот. Тези хора без съмнение са наясно колко е желателно да се хранят по време на редовни (макар и на аматьорско ниво) спортуване. Има обаче и друга категория - начинаещи спортисти. Тези, които най-накрая се решиха, пребориха мързела и се записаха на фитнес. Ще говорим за това как да се храним правилно, когато спортуваме. Въпреки че може би "професионалистите" също ще подчертаят нещо ново за себе си.

Подчертаваме, че историята в материала няма да бъде за хранителни добавки (хранителни добавки и др.), Продавани в специализирани магазини. Първо, няма сигурност, че те са абсолютно безвредни за здравето. Второ, "Кулинарен рай" все още е ресурс за "обикновена", макар и много вкусна храна, както и за всичко, свързано с нея.

Спортните дейности винаги са засилена мускулна активност. За нормалното функциониране на мускулите и постигането на спортни резултати (например изграждане на мускули) е необходимо допълнително протеиново хранене. В края на краищата именно протеинът е „отговорен“ в нашето тяло за образуването и възстановяването на телесните клетки и тъкани.

Не забравяйте обаче за въглехидратите. Някои погрешно вярват, че консумацията им трябва да бъде ограничена, предполага се, че ви напълняват. Въглехидратите обаче са основният източник на енергия. А енергията е много необходима на тялото по време на значителни физически натоварвания. Мазнините също са източник на енергия. Те също не бива да се забравят. Като цяло тялото се нуждае от повече протеини, въглехидрати и дори мазнини по време на физическо натоварване, отколкото без тях.

Винаги е по-добре да разчитате на личния опит, отколкото на историите на някой друг (въпреки че, разбира се, никой не е отменил ученето от грешките на други хора). За щастие в този случай има такава възможност (личен опит): авторът на текста посещава фитнес залата три пъти седмично.

Как да се храним правилно, когато тренираме. Започнете

След като се върна от ваканция и погледна с трезви очи снимките си, направени на морски курорт, авторът с изненада установи, че вече има доста забележимо коремче. Това натъжи автора. Но истинските приятели не ме оставиха да умра от копнеж - те ме насърчиха да се запиша на фитнес. Нещо повече, те направиха компания. Между другото, по-добре е да спортувате с компанията. Поне с двама души. И повече забавление, и има известен състезателен дух.

По-добре е да започнете да правите упражнения два пъти седмично (това не е изобретение на автора - съветът на треньор). И когато почувствате, че сте се „залюляли“ – можете да преминете на честота от три пъти за седем дни. Някой се занимава по-често, но ако просто искате да се „поставите в ред“ - това е достатъчно: прекомерното усърдие може да навреди.

Между другото, почти забравих, е необходимо да се консултирате с лекар преди да започнете занятията. Освен това, за предпочитане не с лекар, "назначен" във фитнес центъра. Отделете време, не съжалявайте. В крайна сметка ще получите не само съвети относно интензивността на тренировките и натоварването, но и повече или по-малко пълна картина на вашето здраве. Кога за последен път сте правили преглед на тялото без видима причина, просто за профилактика? Това е същото.

Когато получите консултация с лекар, най-накрая отидете на фитнес. Запознайте се с треньора. Първоначално е по-добре да го наемете - той ще ви посъветва и контролира изпълнението на набор от необходими упражнения (в зависимост от вашите цели), ще ви покаже как да използвате правилно симулаторите.

Искам да ям нещо

Честно казано, в началото не бях до правилното хранене. След няколко първи сесии „всичко ме болеше“. Но след това тялото се адаптира към новия ритъм на живот, мускулите се „развиха“, болките изчезнаха. Приятелите ми и аз си спомнихме, че сякаш сме чували нещо за необходимостта да ядем нещо специално, когато спортуваме. Спомняйки си, ние се обърнахме към треньора с въпрос. Между другото, той сам би могъл да ни осветли по този въпрос. В крайна сметка правилното хранене ускорява постигането на желания резултат. „Минус сто точки – Грифиндор“, би казала за това Минерва Макгонъгол, директор на Училището по магьосничество Хогуортс от сагата за Хари Потър.

Както и да е, въпросът беше зададен. В отговор нашият треньор ни препоръча да се храним поне 5-6 пъти на ден, заявявайки, че този начин на хранене е „най-физиологичният“. През деня трябва да има две закуски (първа и втора), обяд, вечеря и хранене след тренировка. В същото време е препоръчително да не ядете преди тренировка и да не преяждате след нея.

За да се храните правилно, когато спортувате, първата закуска не трябва да бъде твърде изобилна. Чаша кисело мляко, кефир (не непременно с ниско съдържание на мазнини), може би малко извара, чай, кафе (и двете без захар) или пресен портокалов сок. Първата закуска е около 5% процента от общия дневен калориен прием. След това втората закуска. Може да се яде преди да излезете от дома за работа или, ако е възможно, вече на работа (приблизително 30% от дневния прием на калории за възрастен). Обядът е още 30% от калориите. Снек - плюс 5%. Вечеря - 25%. Още 5% - хранене след тренировка. Не трябва да ядете твърде много. При тегло 70-80 кг количеството изядена храна трябва да бъде не повече от 4 кг на ден. Не забравяйте за плодовете и зеленчуците: 15-20% от дневната диета. Това е идеалният вариант.

Не всеки и не винаги може да спазва подобна диета. Но, разбира се, възможни са варианти! Например, може да има само една закуска - нищо лошо няма да ви се случи поради това. Закуската и обядът в "спортен ден" трябва да са достатъчно питателни.

Струва си да имате следобедна закуска два или три часа след вечеря. Като цяло, следобед можете да ядете малко по малко с интервал от два часа. В същото време храната трябва да съдържа много въглехидрати - това ще даде сила преди час. Струва си да се изгради график на ежедневните хранения, така че последното да се проведе поне час и половина преди час. Пийте вода (не газирана), сок - няма да навреди, особено в последния час преди тренировка.

Трябва да се храните разнообразно. Не трябва да се придържате към извара и диетични варени пилешки гърди (знам от собствен опит, че първо ги ядете само, щастливи за себе си, а след това дори не можете да погледнете тези продукти). Вареното и задушено месо е идеално, варивата - само пасирани, както и овесените ядки с мляко. Чудесен вариант са различни супи, не много мазни, но и не много постни. Неутралните супи, отново за разнообразие, трябва да се смесват с кисели супи.

Ако е възможно, за да спазвате графика за хранене, по-добре е да носите храна със себе си (ако няма нормално кафене на работа или наблизо или ако искате да спестите пари). Няма от какво да се срамуваш. В крайна сметка, опитвате ли се да подобрите фигурата си или просто няма къде да вложите парите си и ги давате за фитнес от нищото? Освен пилешко и месо яжте и риба. Гарнитура - елда, ориз, картофи, може да се ядат дори паста (без мазни сосове). Купете няколко херметически затворени пластмасови контейнера в магазина - те са удобни за вземане на храна със себе си.

Дневният калориен прием (и не само при спортуване) зависи и от климатичните условия, в които живее индивидът. В разгара на гредата намалете съдържанието на калории в храната, докато в сибирските студове - яжте повече протеинови храни, но в същото време намалете приема на мазнини.

По време и след тренировка

Разбира се, не можете да ядете нищо по време на тренировка. Съгласете се, странно е да изпомпвате, да речем, пресата с несмляна храна в стомаха, отхапвайки от време на време парче хляб. Както вече споменахме, трябва да се „вържете“ с храна поне час и половина преди началото на тренировката.

Но по време на тренировка си струва да пиете вода (добре е да изпиете чаша вода преди това). Разбира се, не на литри, а малко по малко: няколко глътки на всеки 20-25 минути. Не поглъщайте вода веднага, по-добре е да я държите малко в устата си - така жаждата се утолява по-добре. Естествено, без сода. Дори минерална вода, да не говорим за кола и други лимонади. Не пийте студена вода. След тренировка става горещо и човек е склонен да отпие глътка студена вода. Точно това не можете да направите. Много по-добре е водата да е със стайна температура, дори леко топла. Като правило във фитнес залите има охладители - няма проблем да добавите малко гореща вода към чаша студена вода.

Невъзможно е да се ограничите в употребата на течности по време на спорт. Това може да доведе до колебания в налягането, повишено натоварване на сърцето и начало на процеси на дехидратация.

След обучение – по желание. Ако сте жадни, пийте, ако не сте, не пийте. Има мнение, че не трябва да пиете вода веднага след тренировка. Но не е. Ако изпиете половин чаша или дори чаша вода, няма да се влоши.

Сега за храната. Тренировката свърши, изразходва се много енергия, искам да ям. Голяма грешка е да изчакате два часа след тренировка и едва тогава да си позволите лека закуска. Не трябва да правя това. Желателно е между физическите упражнения и последващото хранене да минава не повече от час. Друго нещо е, че не трябва да ядете до насита. Чиния ориз, елда, а още по-добре - малко пюре от боб или грах, малко извара със сладко, пресни плодове - това е напълно достатъчно, за да премахне глада и да укрепи силите.

Не може да се яде

Разбира се, има продукти, чиято употреба по време на спорт е най-добре да се сведе до минимум. Това са сладки напитки - всякакви лимонади, кафе и чай със захар (по-добре е последният да се пие с мед или в краен случай с подсладител). Разбира се, не трябва да се опирате на сладкиши. Сладките кифли и дори хлябът могат да бъдат заменени със специални питки, хляб без мая. Сладкиши, и то не само шоколадови, а най-вече карамелени. Различни торти, особено магазинни, които се правят от "неизвестно какво" (по-добре изобщо да не се ядат, никога). Евтини тестени изделия (приемливо и дори полезно е да се използват само висококачествени тестени изделия от твърда пшеница). Подчертаваме: "намалете консумацията до минимум" - не означава напълно елиминиран: не се упреквайте, че сте изяли един бонбон.

200 г обезмаслено извара, овесени ядки (3-4 супени лъжици в суха форма), ябълка или портокал, чаша неподсладено кафе с мляко (с обикновено, не с кондензирано мляко и не със сметана);
Снек: чаша или две кефир или 100-150 г извара или ябълка (портокал) и 50 г твърдо сирене;
Нискомаслено месо или риба или птици (200-250 г), зърнени храни или тестени изделия, зеленчуци;
Вижте какво още не сте яли - можете зеленчукова салата, можете - извара, можете - 1-2 яйца, можете, ако не ви се яде, въобще чаша кефир , или мляко;
След тренировка: зелена салата (бяло зеле, зеленчуци, можете с прясна краставица) с месо, риба или птици (150-200 г) или яйца;
Преди лягане - чаша обезмаслен кефир или зелен чай с обезмаслено мляко.

За да се храните правилно, трябва поне приблизително да знаете колко калории се „изгарят“ по време на спортни тренировки. Тренировките обаче са различни. По-горе говорихме за класове във фитнеса (симулатори, бягаща пътека). Но не само фитнесът е жив спорт. Таблицата по-долу ще ви помогне да свържете разхода на енергия със спорта.

Като допълнение към храненето по време на интензивно физическо натоварване можете да приемате витамини (през зимата и пролетта си струва да правите това дори без спорт). Има специално разработени витаминни комплекси (не хранителни добавки!) За тези, които са приятели на спорта. Преди да ги използвате, консултирайте се с Вашия лекар. Сега знаете как да се храните правилно, когато спортувате. Спортувайте, хранете се правилно и бъдете здрави! Коремът на автора, между другото, постепенно намалява.

Ако сте започнали активно да се занимавате със спорт, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диета. В крайна сметка, ако ядете не най-полезните и „правилни“ храни в големи количества, тогава дори и най-интензивните натоварвания няма да ви помогнат да намерите формата на мечтите си и еластично тонизирано тяло.

За да започнете, определете сами колко калориина ден, което трябва да консумирате за вашия тен, и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да вземете предвид други също толкова важни точки, за които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да се консумират на ден

Ако целта ви е да отслабнете, тогава изобщо не е необходимо да намалявате максимално дневното калорично съдържание на диетата. По-точно: това е абсолютно невъзможно. Всички строги хранителни ограничения и намаляване на общите дневни калории по-малко от 1200 kcalна ден води до вероятност от сериозни повреди в основното. Тъй като това са средно 1200-1500 калории, които човек се нуждае на ден, за да поддържа основен метаболизъм. Тази енергия се изразходва за работата на сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и т.н.

Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично „включва“ режима пестене на енергия, защото смята, че е дошъл "глада". Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.

Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозно грешка, изпълнен с бъдещи метаболитни нарушения. Тоест ще ви бъде още по-трудно да отслабнете.

Наистина трябва да се консумира достатъчно калориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и правилно да ги разпределите през целия ден.

Въглехидратиса важни и по време на интензивен спорт, тъй като ни дават необходимите енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия, зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И простите, бързи въглехидрати, които са наситени със сладкиши, богати сладкиши, мед, трябва да бъдат изключени колкото е възможно повече.

мазнинине могат да бъдат напълно премахнати от диетата, тъй като много от тях контролира важни метаболитни процесив човешкото тяло. Предпочитание трябва да се дава на висококачествени нерафинирани растителни масла, ядки, червена риба, но тук трябва да знаете кога да спрете. Максималното количество здравословни мазнини на ден, средно, е 30-40 грама.

Защо е важно да пием много вода?

Ако се стремите към стегната, хармонична фигура, редовно спортувате, то за вас е особено важно да консумирате необходимото количество вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). Дехидратацияне само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и значително да навреди на вашето здраве. Вода може да се пие както преди, така и след тренировка. Ако сте много жадни, докато тренирате, трябва също да пиете вода.

водапредотвратява дехидратацията на тялото, помага му да възстанови енергията, предпазва сърдечно-съдовата система, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, почиства тялото от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но има едно важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

На празен стомах можете да практикувате само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, тогава преди физическа активност определено трябва да ядете. Най-добрата храна за ядене за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е, ако това са продукти, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите енергийни запаси за продължителността на тренировката.

След физическо натоварване, т.нар "белтъчно-въглехидратен прозорец". Ако искате да изградите мускулна маса, по това време можете да ядете всякакви протеинов продукт(например извара) или напитка. Пълното хранене е най-добре организирано около 1,5 часа след края на тренировката.

Е винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

пръчка пет до шест хранения на ден, тоест яжте приблизително на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
Порцията трябва да е с размера на вашата длан.
На закускасложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати с протеини са най-добри.

На вечеряхранителни комбинации като картофи или паста с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате протеини и зеленчуци в това хранене - това е оптимално балансираната композиция за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса следобед.
Вечерянай-добре е да го направите изцяло на протеини или да комбинирате протеини със зеленчуци. Протеиновото хранене помага на мускулите да се възстановят след тренировка.
В никакъв случай не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последици за тялото.
опитвам не яжте набързо- по-лесно е да преяждате или да грабвате забранени храни в движение. Сервирайте масата, сложете порция в чиния, не яжте от общо ястие - по-трудно е да контролирате размера на порцията.
Консумирайте възможно най-малко сол.
За да направите компетентна диета, можете да се обърнете към диетологили спортен треньор, който може да ви помогне да вземете предвид вашето ниво на физическа активност.

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускулна маса или да отслабнете чрез спорт и различни физически упражнения, тогава във вашата диета със сигурност ще трябва да присъстват:

Зърно от елда
Овесени ядки (за предпочитане НЕ разтворими)
Варени пилешки гърди или друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
Кефир 1%
Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
Натурално кисело мляко (можете да си направите сами на базата на закваска от кисело мляко)
Различни зеленчуци
Зелените
Плодове (най-добре се консумират сутрин)
Растителни масла
Ядки и семена