Колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете? Колко дълго трябва да бягате? Правила и препоръки за ефективно обучение

Сега има много методи за премахване на излишните мастни натрупвания в човешкото тяло. Но най-ефективни и безопасни са физическата активност в комбинация с рационално хранене. Един от тези видове упражнения е бягането за отслабване. И сега ще се опитаме да разберем колко трябва да бягате, за да отслабнете.

Ефектът от бягането върху тялото

IN напоследъкбягането не е просто полезна дейност, но и доста модерен популярно хоби. По време на тренировка (бягане) цялото тяло е включено в работата. И такива високоинтензивни аеробни упражнения насърчават развитието на:

Сърдечносъдова система.
Ендокринна система.
Нервна система.
Кръвоносна система.
Бели дробове (повече кислород влиза в тялото).
Имунитет (укрепва).
Метаболитни процеси (вредните вещества се отстраняват по-бързо от тялото).
Мозъчна дейност.

Бягането е и добра превантивна мярка за заболявания като атеросклероза, диабет, хипертония, инфаркт и инсулт.

С редовно бягане натрупаната умора изчезва, подобрява се настроението и общо здравословно състояние, което прави човек по-ефективен и самоуверен.

И благодарение на всичко това, ползите от бягането за отслабване са неоспорими. Но в същото време все още е важно да знаете колко трябва да бягате.

Колко да бягате за отслабване

Нека разберем колко трябва да бягате, за да отслабнете. Трябва да бягате 200 минути или повече седмично (около половин час на ден). В същото време изобщо не е необходимо да бягате бързо през цялото време. Можете да редувате бягане с бързо ходене. Основното е да поддържате определен пулс, който ще позволи изгарянето на мазнините.

Тази честота се изчислява по формулата: 220 минус вашата възраст и минус 60% от получената цифра. Опитайте се да поддържате този пулс през цялата основна част от тренировката, като изключите периодите на загряване и охлаждане.

Колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете?

Не по-малко от 20 минути и не повече от 60. Ако прекарате по-малко от това време в бягане (20 минути), мускулите ви ще станат по-силни и по-тонизирани, но не очаквайте загуба на тегло. Ако е повече от час, тогава рискувате да доведете тялото си до силна умора, след което най-вероятно ще се откажете напълно от бягането и ще се върнете към предишния си комфортен начин на живот.

Оптималното количество тренировки е от 3 до 5 пъти седмично по 20-50 минути.

За да отговорите обаче на въпроса колко трябва да бягате, за да отслабнете, първо трябва да се запознаете с по правилните начини. Има две възможности:

Бягайте за относително кратък период от време (20-30 минути), но бързо;
И дълго бягане (40-60 минути), но с бавно темпо.

По тези начини можете да постигнете желани резултатии започнете активно да отслабвате. Въпреки това, когато мускулното напрежение се поддържа дълго време (по време на бягане), излишните мазнини се изгарят по-активно.

Бягане за отслабване: колко дълго трябва да бягате маса?

За да разберете по-добре колко трябва да бягате, за да отслабнете, ето таблица за седмични тренировки, насочена към начинаещи:

Препоръчително е да прекарате събота и неделя в активна почивка - плажен волейбол, поход, каране на скиили кънки на лед (през зимата), плуване в басейн или в открити води.

Това примерна таблицабягане за отслабване, за да имате представа за натоварването, за да постигнете желаните резултати.

Колко трябва да бягат опитните спортисти?

Те ще имат същата маса за бягане за отслабване, но с повече високо натоварванев основната част, като продължителността трябва да е двойно по-голяма (до 30-40 минути).

За получаване най-добри резултати, могат да бъдат включени в обучението мощност натоварваневърху основните мускулни групи, разположени в краката, гърба, корема и ръцете, например упражнения с дъмбели или щанга.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете с 5 кг?

Това ще изисква поне 90 часа редовен джогинг.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете с 10 кг?

Броят на тренировките и тяхната продължителност трябва да са пропорционални на загубата на 5 кг тегло, така че за да свалите 10 кг, отговорът е 180 часа редовен джогинг.

Колко трябва да бягате, за да загубите мазнини по корема?

Всичко зависи от размера проблемна зона, пол, възраст и индивидуални характеристики. Освен това ще трябва да включите упражнения за корем в тренировката си. Това не само ще премахне допълнителни сантиметрина талията, но и стягат отпуснатите мускули и кожа.

В този случай също ще трябва да коригирате диетата си, като премахнете вредните храни от нея:

Бързо хранене, чипс и крекери промишлено производство.
Сладки газирани напитки.
Колбаси, полуфабрикати и консерви.
Майонеза и други сосове на нейна основа.
Сладкиши и печива.

Можете, разбира се, от време на време да се поглезите с лакомства, но не повече от веднъж месечно.

За да постигнете целта си и да поддържате резултати (което е важно), ще ви трябва воля, търпение и...

Какво влияе върху скоростта на отслабване?

Нека да разгледаме по-отблизо колко да бягате, за да отслабнете. Необходимо е да се вземат предвид всички фактори, влияещи върху скоростта на премахване наднормено тегло, а именно:

Колко физически е подготвен човек като начало? Значително теглоняма да ви позволи да се занимавате пълноценно с джогинг поради тежък товарвърху ставите, гърба и сърцето. На такива хора се препоръчва да започнат или само постепенно да преминат към бягане;
Колко време бягате по време на тренировка? Както бе споменато по-горе, основната част от тренировката трябва да бъде поне 20 минути и оптимално времеЗа ефективно освобождаване от отговорносттеглото варира от 40 до 60 минути;
Каква е човешката диета? Без промяна на диетата под формата на преминаване към нискомаслена, естествена и здравословни храни бързи резултатине е нужно да чакате;
И накрая, каква е редовността на часовете? Безсистемното обучение, провеждано само от време на време, няма да донесе никакъв ефект. И в този случай отговорът на въпроса колко трябва да бягате, за да отслабнете, няма да има смисъл.

Поддържането на оптимален водно-солев баланс също ще помогне за ускоряване на процеса на отслабване. За да направите това, трябва да пиете поне 2,5 литра на ден пия вода(без газове).

А за тренировка се препоръчва да вземете бутилка вода и да пиете от нея на всеки 5-10 минути на малки глътки. Това ще помогне бързо да се премахнат вредните вещества от тялото и да се ускори метаболитни процеси, което в крайна сметка е необходимо за отслабване.

Кога не трябва да бягате

С всички положителни качества на бягането за здраве като цяло и по-специално за процесите на отслабване, все още има някои противопоказания:

Предишен инфаркт и инсулт.
Заболявания на ставите и гръбначния стълб.
Наличие на вродено сърдечно заболяване.
Хронична форма на хипертония (повишена артериално налягане).
Аритмия и лошо кръвообращение.
Период на обостряне на хронични заболявания.

След като решите да започнете да подобрявате фигурата си, първо посетете местния терапевт, който ще ви даде медицински препоръкии съвет колко трябва да бягате, за да отслабнете във вашия конкретен случай. Това ще защити вашето здраве от възможни негативни последици.

Всеки човек, страдащ от проблеми с наднормено тегло, търси свои начини да отслабне. Някои хора предпочитат да седят строги диети, други пият всякакви лекарства, често причиняващи повече вредадобре тогава. Хората, които предпочитат по-лесните начини, са готови да похарчат много пари за липосукция. Но най-простият и ефективен методБорбата със затлъстяването винаги е била и си остава спорт.

Бягането е най-евтиният начин да свалите ненужните килограми. Ако не искате да харчите пари за уроци по фитнес, съмнителни лекарства или хирургични операции, бягането ще бъде чудесен изход от ситуацията.

В допълнение към изгарянето на калории, този видСпортът има много положителни ефекти върху тялото:

укрепва мускулите - не само на краката, но и много други;
подобрява нервната функция, на сърдечно-съдовата системаи ендокринната система;
дава бодрост и повишава издръжливостта на организма;
укрепва имунната система, което прави тялото по-защитено от различни вирусни и инфекциозни заболявания;
насища тялото с кислород;
ускорява метаболизма, насърчава отстраняването на отпадъците и токсините;
намалява нивата на холестерола, което спомага за значително намаляване на риска от атеросклероза;
укрепва дихателната система, като предотвратява много белодробни заболявания;
подобрява координацията на движенията, което прави човек по-сръчен.

Според учените редовното бягане, особено на свеж въздух, може да увеличи продължителността на живота с почти 10 години. В допълнение, бягането насърчава подмладяването и разделянето на мозъчните клетки, поради което паметта на човек се подобрява и интелектуалните способности се увеличават. Почти всички програми за отслабване включват джогинг.

Продължителност и честота на бягане

Бягането може да се превърне в мощен инструмент в борбата с наднорменото тегло само ако продължителността на тренировката е достатъчно дълга. Професионални спортиститвърдят, че мазнините започват да горят само след 20 минути активни упражнения. Ако целта на бягането не е отслабване, а общо подобряване на здраветоили укрепване на тялото, тогава продължителността на класовете може да бъде намалена.

За да постигнете добри резултати, трябва да бягате общо поне 4 часа седмично по 30-40 минути на ден. Ако не можете да бягате всеки ден, можете да намалите честотата на упражненията, но тогава продължителността ще трябва да се увеличи.

Седмица	План за бягане	Обща продължителност
1	1 минута бягане, 2 минути ходене	21 минути
2	2 минути бягане, 2 минути ходене	20 минути
3	3 минути бягане, 2 минути ходене	20 минути
4	5 минути бягане, 2 минути ходене	21 минути
5	6 минути бягане, 90 секунди ходене	20 минути
6	8 минути бягане, 90 секунди ходене	18 минути
7	10 минути бягане, 90 секунди ходене	23 минути
8	12 минути джогинг, 1 минута ходене, 8 минути джогинг	21 минути
9	15 минути джогинг, 1 минута ходене, 5 минути джогинг	21 минути
10	20 минути бягане	20 минути

Всеки човек преследва собствените си цели. Някои хора просто искат да се „стегнат“ малко, докато други искат наистина драматични промени. В зависимост от възложените задачи, трябва да изберете оптимален режимобучение. Колкото по-дълго бягате и колкото по-често го правите, толкова по-бързо ще можете да премахнете излишните мастни натрупвания.

Как да бягате правилно

За да постигнете по-добри резултати и да не подкопавате здравето си с прекомерна физическа активност, трябва да спазвате следните правила:

правило	Описание
Подготовка	Преди да започнете да бягате, трябва да разтегнете малко мускулите си. За да направите това, просто правете упражнения за разтягане за няколко минути - навеждане и завъртане на тялото. Те ще ви помогнат да подготвите мускулите за предстоящите натоварвания и ще предотвратите появата на всякакви навяхвания и наранявания.
Следене на сърдечната честота	За да предотвратите бягането да причини сърдечни проблеми, начални етапиСърдечната честота трябва да се контролира стриктно. Тук ще помогне устройство като пулсомер. Изчисли оптимална честотапулс може да се получи по следната формула: извадете възрастта от 220 и умножете полученото по 0,7. Получената цифра ще покаже най-подходящата стойност на пулса за тренировка. Например, ако сте на 40 години, пулсът ви трябва да бъде (220 - 40) * 0,7 = 126 удара в минута. Ако пулсът ви надвиши тази стойност или се появи задух, ще трябва да намалите продължителността на бягане.
Контрол на дишането	Оптималният режим на бягане е този, при който вдишвате за две стъпки и издишвате за следващите две стъпки.
Скорост	Най-добрият начин е да бягате. Няма нужда да развивате спринтови скорости – 7-8 км/ч ще са достатъчни. Ако не сте бягали преди или го правите от много дълго време, в началните етапи можете да редувате бягане с ходене. Твърде много висока скорости твърде много дълго времеджогингът е изключително опасен за неподготвен човек, тъй като може да повлияе негативно на тялото, особено на сърцето
Редовност	Трябва да бягате поне два пъти седмично. За поддържане на дисциплина се препоръчва ежедневен джогинг, за предпочитане по едно и също време. Ако тренирате няколко пъти на месец, определено няма да можете да отслабнете.

Първоначалното телесно тегло е от голямо значение. При висока степензатлъстяването трябва да се подхожда много внимателно при упражнения, т.к прекомерни натоварванияще причини тежък задух и болезнени усещанияв краката. Хората с голямо теглоПрепоръчително е да започнете с минимална продължителност на бягане, като постепенно увеличавате темпото и честотата на тренировките.

За бягането е много важен изборът правилните обувки. Препоръчително е да закупите маратонки от магазин за спортни стоки, оборудвани със специални амортисьори, които здраво задържат глезенна става. За първи път можете да си купите евтини обувки, а когато обучението стане редовно и продължително, можете да изберете професионален модел.

Облеклото за тренировка е също толкова важно. Чорапите за бягане, като тениска, са най-добре избрани от естествени тъкани, в идеалния случай чист памук.

Ако целта на бягането е да отслабнете, тогава ще ви е необходим специален ветроустойчив костюм, който ще стимулира интензивното изпотяване. Заедно с потта, много течности и токсини ще напуснат тялото, което ще ви позволи бързо да се разделите с омразните килограми.

Правилното хранене е ключът активна загуба на тегло. Ако компенсирате ежедневния джогинг с висококалорична храна, тогава цялата ви упорита работа ще бъде напразна. За да отслабнете по-бързо, трябва да се откажете от мазни храни, печива и сладкиши. В същото време количеството зеленчуци, плодове и протеини в диетата ще трябва да се увеличи. Да се излишна водане остава в тялото, трябва да се ограничи приемът на сол. Не се препоръчва да се яде храна 2 часа преди бягане и 1 час след това. Също така е препоръчително да пиете не по-рано от час след приключване на тренировката.

За да получите от бягане повече ползи, трябва да изберете правилното място за обучение. Най-добрите маршрутиПаркове, площади, насипи или малки улички, където трафикът не е много интензивен, ще служат като места за класове. Бягането по оживени улици или в близост до главни магистрали не е препоръчително, тъй като въздухът там е наситен с изгорели газове.

Повечето основен въпрос, което тревожи повечето хора, решили да отслабнат с бягане - колко килограма можете да свалите, като следвате горните препоръки?

По този въпрос много зависи от отношението и решителността. При постоянно ежедневно упражнениеможете бързо да постигнете високи резултати. Средно са необходими около 20 часа бягане, за да свалите 1 кг.

Ако тренирате всеки ден по един час, можете да се отървете от 5 допълнителни килограмът ще изчезнеоколо три месеца. Ако тренирате по-интензивно, този период може значително да се намали.

Няма нужда да се страхувате от такива числа. Редовни часовете ще тичат и ще донесат не само голяма ползаза тялото, но и невероятно удоволствие. Скоро ще свикнеш ежедневно обучение, а тялото ще им отговори с изключително приятни усещания. Любимата ви музика в плейъра ще ви помогне да получите повече удоволствие от бягането, както и правилното място - ако бягате сред природата, можете да се насладите и на красиви гледки.

Противопоказания за бягане

Бягането има маса положителни страни. Но за някои хора този спорт е противопоказан, защото може да навреди на тялото. Бягането не се препоръчва, ако имате следните здравословни проблеми:

вродени сърдечни дефекти;
очни заболявания, при които функционирането на ретината е нарушено;
скорошен миокарден инфаркт или инсулт;
хронично високо кръвно налягане;
тромбофлебит на краката;
остра форма на инфекциозно, вирусно или друго хронично заболяване;
сърдечна недостатъчност;
аритмия.

Видео - Как да тичам, за да отслабна? Техника на джогинг

Бягане у дома

Най-добрият вариант е да бягате на открито, тъй като носи повече ползи за тялото. Но какво да правите, ако времето навън е лошо? В този случай можете да използвате уред за домашни упражнения. Бягащите пътеки са подходящи и за тези хора, които живеят в условия лоша екология, близо до главни магистрали, заводи или фабрики, където има високо замърсяване на въздуха.

Алтернатива на бягането навън е бягащата пътека.

По-добре е да поверите програма за обучение на бягаща пътека на специалист, но можете да я изберете сами. Трябва да се има предвид, че по-добри резултати ще се постигнат чрез чести, но не много дълги тренировки. Голямото предимство на бягащата пътека е лекотата на използване. интервално бяганекогато бягането се редува с ходене.

(3 оценки, средни: 5,00 от 5)

Бягането се счита за второ място след плуването по отношение на ефективността за отслабване, което ви позволява да губите 5-6 килограма на месец. Подобрява производителността дихателната система. Тези, които се опитват да отслабнат, трябва да знаят колко да бягат, за да свалят коремните мазнини бързо и ефективно. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото и редица допълнителни фактори.

Тренировъчна програма за бягане за начинаещи

За нулиране излишни килограмиграма, трябва не просто да бягате, а да се придържате към стратегия, като вземете предвид вашето ниво на професионална подготовка. Ако сте начинаещ, тогава не трябва веднага да избирате разстоянието на маратон.

Ето някои правила, които трябва да следвате, докато бягате:

Носете удобни обувки. По-добре е да спортувате в маратонки.
Носете синтетични, плътно прилепнали дрехи, които ще ви предпазят от вятър и дъжд. Необходимо е тялото да е в условия на баня, когато се получава естествено изпотяване.
Преди да започнете, направете кратка загрявка, за да подготвите мускулите си за работа.
Не забравяйте да поддържате добра стойка и да засмуквате стомаха си, докато бягате.
Следете дишането си и поддържайте темпото. Опитните бегачи променят интензитета, за да засилят ефекта.
По време на тренировка спазвайте диета за прием на повече протеини и въглехидратна храна, изключвайки колкото е възможно повече Вредни хранихранене.

Няма да можете да го махнете от корема и страните си за една седмица. излишни мазнини. Но това е само началото, не се отказвайте. Опитайте се да сменяте маршрутите всеки път и слушайте приятна музика, докато тренирате.

Тайни за бягане

Загубата на 10 кг за месец е напълно възможна, ако направите всичко правилно. Можете да бягате 10 км всеки ден и да не видите резултата, пренебрегвайки някои правила, а именно:

Тичането сутрин е най-доброто. Трябва да тренирате преди закуска. Важно е да имате със себе си бутилка охладена вода. Ако не обичате да пиете само вода, можете да добавите към нея цитрусов сок, канела или мента. Ако почувствате сухота в устата, можете да отпиете 1-2 глътки. Пиенето на повече вода ще намали издръжливостта ви.
Придържайте се към средна скорост на бягане от 5-8 км/ч.
Лекарите препоръчват да бягате поне 15 минути на ден, но не повече от час.
Не забравяйте да тичате вечер, за да се успокоите нервна системаи откъснете ума си от грижите на деня. Това ще подобри съня ви и ще намалите теглото си.

Мъжете и жените не само трябва да тичат, но и да контролират колко калории се изгарят за час бягане и колко точно се консумират през деня. За отслабване естественотрябва да се изгори повече калориикаквото успеете да консумирате през деня. Един килограм съдържа около 9500 калории.

Колко калории се изгарят при бягане?

Всичко зависи от неговата интензивност. Всякакви физическа дейностводи до изгаряне на калории. Ако има достатъчно от него, тогава не е необходимо да спортувате, но няма да е излишно да поддържате здравето. Днес има много различни приложения за iOS и Android, които автоматично изчисляват броя на консумираните и изгорени калории.

Ето няколко примера за това колко калории жените и мъжете могат да изгорят за един час бягане:

Джогингът изгаря 510 калории за жените и 670 за мъжете.
По време на спринт се губят съответно 560 и 840 калории.
При изкачване резултатът е 700/920 единици.
При ускоряване 920 и 1200 единици.

Това приблизителни стойности. Подробна информацияще предостави безплатни приложения. Те също така ще отговорят на въпроса колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете, въз основа на вашите средни резултати.

Ползи от използването на бягащи пътеки

Достатъчно лесно, като се използва просто Бягащи пътеки. Цената им зависи от марката и допълнителни функции. По-добре е да изберете тези, които имат дисплей с различни индикатори. Те служат допълнителен стимулза интензивна работа.

Ето основните предимства от използването на бягащи пътеки:

Провеждане на тренировка без напускане на дома по всяко време метеорологично времеПо всяко време.
Избор на оптимална програма, като се вземе предвид нивото на професионално обучение.
Наличието на индикатори за сърдечен ритъм и броя на изгорените калории.
Разработените програми са ефективни и безопасни.

Не всеки може да си позволи да купи такова нещо за дома. За да не търсите пари за това и място в апартамента, има възможност да закупите абонамент за фитнес. В допълнение към бягащата пътека има и други необходимо оборудване за обучение. Опитни треньорище ви каже как да правите правилно упражнения за ефективно намаляванетегло.

Какви резултати можете да получите от ежедневното бягане?

За начинаещите е най-лесно да видят резултати, тъй като тялото им не е във форма. Следователно можете да видите плодовете на труда си в рамките на една седмица. С правилно бягане можете да отслабнете от 0,5 кг до 1 кг на седмица естествено, ако се храните правилно и спазвате диета. Без диета джогингът няма да има ефект.

Колкото по-дълго практикувате, толкова по-лесно е да поддържате ритъм. Само за 2-3 седмици ще достигнете 1,5 килограма на седмица. Нормалната скорост е до 7 кг на месец. Не трябва да губите повече, тъй като това провокира развитието на сериозни заболявания.

ДА СЕЧовешката кожа е еластична и приема формата на тялото. Промените настъпват постепенно. При бързо изгарянепоявяват се мастни гънки, които могат да бъдат отстранени само хирургично. Анорексията и други заболявания често се развиват поради бърза загуба на тегло.

Ако използвате горелки за мазнини по време на джогинг, следвайте инструкциите. Неправилната им употреба причинява заболявания на черния дроб, бъбреците и кръвоносната система.

Ползите от бягането

Лекарите постоянно говорят какво трябва да се направи активно изображениеживот. Трябва да бягате сутрин и вечер, за да се поддържате в добра форма.

Ето ползите от бягането:

Отслабване.
Ускоряване на метаболизма.
Укрепване на имунитета.
Подобряване на работата на дихателната, нервната и кръвоносната системи.
Предотвратяване на заболявания.

Не пренебрегвайте това упражнение. Ако ви е неудобно да учите фитнес, след това започнете да го правите навън на стадиона или в парка.

Много жени и мъже по света тичат, за да отслабнат. За някои това е чудесен начин да контролират теглото си и да изглеждат стройни и стегнати. А други след няколко седмици тренировки се разочароват, защото не виждат резултати от тренировките си. Как да бягате правилно, за да отслабнете бързо и красиво? Има няколко техники за ефективно изхвърлянеот излишни килограмичрез редовен джогинг. Нека разгледаме някои начини да ви помогнем да отслабнете бързо.

Колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете?

Правилно бяганеима лечебен ефект върху организма, тъй като обогатява кръвта с кислород, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, укрепва костите и увеличава жизнения капацитет на белите дробове. По време на джогинг дишането и пулсът се ускоряват, метаболизмът се ускорява и мазнините се изгарят. Този спорт ви помага да отслабнете, да направите фигурата си тънка и изящна, като равномерно разпределяте натоварването върху всички мускули.

Какви често срещани грешки правят момичетата, когато тичат, за да отслабнат? Джогинг за 15 минути няма да има никакъв ефект върху теглото ви, но ще има положителен ефект върху цялостното ви здраве. Джогинг до 20 минути всеки ден няма да ви направи по-стройни или да ви помогне да отслабнете. За да разберете колко трябва да бягате правилно, за да се отървете от излишните килограми, трябва да разберете процесите, които се случват в тялото по време на този вид натоварване.

По време на леко бягане с ниска скорост (джогинг) мускулите получават енергия от гликоген, захар, съхранявана в черния дроб. След 30-40 минути активно обучениеще се изразходва. Ако спрете да тренирате след този период от време, тогава по време на закуска изгубеният гликоген ще бъде възстановен и теглото няма да намалее. Колко време трябва да бягате, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини? Експертите препоръчват да отделите 50 до 1 час и 15 минути за джогинг, за да отслабнете.

През този период от време кръвта тече към мастните натрупвания в тялото, така че концентрацията на кислород в тях се увеличава и мазнините се разграждат активно. Този процес се изразява външно в това, че човек се чувства уморен и дишането му става по-тежко. Въпреки това, след известно време, поради факта, че мазнините са огнеупорни и се разграждат бавно, тялото започва да приема енергия от протеини ( мускулна маса).

Този процес започва след 1 час и 15 минути джогинг, така че не трябва да продължавате да тренирате след това време. Така че, за активно отслабване, трябва да бягате правилно за 1 час. През това време човек с тегло 70 кг ще консумира 700-750 kcal. Има модел: отколкото повече теглочовек, така че повече енергия(калории), които се изгарят по време на бягане. Колко често трябва да бягате? Добър ефектЗа да отслабнете, тренирайте през ден по схемата по-долу.

По кое време е по-добре да бягате: сутрин или вечер

Кое време на деня е най-подходящо за джогинг? Учените не могат да кажат със сигурност кога е по-добре да бягате, за да отслабнете сутрин или вечер. Някои от тях твърдят, че в началото на деня след събуждане тялото все още не се е събудило напълно, така че кръвта е по-гъста в сравнение с други часове на деня. Поради това, когато бягате сутрин, сърцето изпитва сериозен стрес, което може да повлияе негативно на състоянието му и да доведе до влошаване на здравето.

В отговор на тези аргументи други изследователи казват, че не самото упражнение в началото на деня е вредно, а прекомерното натоварване. Те препоръчват правилна подготовка за бягане: вземете студен и горещ душ, хапнете малко ( зеленчукова салатаи сок), направете загрявка за 3-5 минути. За да намалите концентрацията на кръв в тялото, преди тренировка трябва да изпиете чаша топло сварена вода.

Ако бягате сутрин на празен стомах, тялото ви ще може да отслабне по-бързо, защото ще бъде по-активно в свалянето на излишните килограми, отколкото при бягане. вечерни тренировки. Как да се отървем от наднормено теглобягане вечер? Има повече аргументи в полза на бягането сутрин за отслабване. Ако обаче обстоятелствата не ви позволяват да тренирате сутрин, тогава вечерно бяганеще ви помогне да отслабнете, но този процес ще протича по-бавно. Лек джогинг може да се направи дори 1 час преди лягане.

А интензивна тренировкаПо-добре е да започнете не по-късно от 2-3 часа преди нощната почивка. Спазването на тези интервали ще помогне на тялото да се справи със стреса от физическата активност преди лягане. Бягането вечер има още един голям недостатък - по време на джогинг те няма да бъдат унищожени. мастни резерви, и въглехидратите, натрупани през деня.

Как да бягате правилно, за да отслабнете в корема и краката

Ако не сте тренирали дълго време и изведнъж решите да бягате, за да отслабнете, започнете с леки натоварвания. Първо, тренирайте по 10–20 минути на ден, като бягате с Средната скорост. Но ако дори такова натоварване ви причини силна умора, преминете към състезателно ходене. Когато започнете да бягате, постепенно увеличете продължителността на тренировката, като я доведете до 40-60 минути.

Би било погрешно да тичам през цялото това време максимална скорост, защото се отразява негативно на вашето здраве. За да се чувствате комфортно, изберете удобни обувки и дрехи за тренировка. По принцип джогингът за един час или с интервални упражнения се използва за отслабване. Измерете пулса си преди и след тренировка. За бягане нормалните удари в секунда са 120–130. Нека да разгледаме как да тренираме правилно в тези два случая.

Интервално бягане

Специална техника на бягане с редуващи се натоварвания ще помогне на хората, които нямат допълнително времеЗа спортна подготовка. По време на интервални тренировкиопит на белите дробове и сърцето тежък товар, следователно този метод за премахване на излишните килограми не е подходящ за пушачи и пациенти със сърдечно-съдови заболявания.

Редуване на бягане с максимално натоварванеи период на почивка задейства специални процеси в човешкото тяло, които водят до загуба на тегло. След 20–30 минути редуващ се джогинг идват товари активно горенедебел Този процес, според някои данни, продължава още 6 часа след тренировка, дори ако просто ходите или почивате. Интервалният тренировъчен цикъл се състои от 4 етапа:

първите 100 м - бързо ходене (мускулите се затоплят, притокът на кръв се увеличава);
втори 100 м - джогинг (това ще ви помогне да коригирате дишането си);
третите 100 м – бягане на границата;
джогинг и възстановяване на дишането.

Цикълът на интервално бягане се повтаря няколко пъти. По това време в тялото протичат мощни процеси на разграждане на мазнините. Стометровият спринт отнема много енергия, която се извлича от тялото от гликоген. И когато започнете да ходите, дефицитът на това вещество се попълва поради мастни натрупвания. При бягане с максимално натоварване навлиза кръв Повече ▼започва да тече към мускулите, което води до окисление на мазнините и освобождаване на енергия.

джогинг

Ако решите да отслабнете с джогинг, започнете тренировката си с бавно ходене и постепенно преминете към бягане. Първо, ходете 2 минути оживено. След това направете напади, за да разтегнете малко мускулите на краката. След това направете клякания 5–20 пъти и скочете на място. Наведете се и достигнете пръстите на краката си с пръсти, но не сгъвайте коленете.

Останете в това положение за 3-4 секунди и се изправете. Повторете това упражнение. След това бавно започнете да бягате за 3 до 5 минути, като постепенно ускорявате. Уверете се, че когато бягате, кракът ви е напълно от земята и не бягайте на пръсти, защото това е вредно. По време на състезанието не се прегърбвайте и не се навеждайте напред.

Как да дишаме правилно по време на тренировка

За да сте сигурни, че тялото ви се уморява по-малко по време на бягане и се насища с кислород, дишайте правилно през носа. В случай на дишане през устата, постоянно ще искате да пиете от сухота устната кухина. Правилно е да правите дълги вдишвания и издишвания по време на бягане, но не трябва да задържате дъха си. Можете да пиете само по време на джогинг чиста водаили специално формулирани напитки за тренировка. Препоръчва се течността да се пие рядко, на малки глътки.

Вижте също какво представлява и защо е полезно.

Видео: как да бягате правилно на бягаща пътека

Решихте ли да започнете да бягате, за да отслабнете? В близост до дома ви обаче няма стадион или парк за тренировки? Упражнение на бягаща пътека у дома или във фитнеса - страхотен вариантда отслабнете бързо. Как да бягате на този симулатор, за да се разделите с излишни килограми? Ако здравето ви не е влошено, тогава опитайте да бягате правилно, като използвате техниката fartlek. Специалист ще ви разкаже във видеото как да тренирате на бягаща пътека с редуване на интензивни и леки натоварвания.

Ние не вярваме в магически устройства и хапчета за отслабване и модни диети. Каквото и да ви обещават търговците и производителите на продукти за „отслабване“, истината е, че ако искате да влезете във форма, трябва да работите здраво. Но не е толкова страшно; формулата за отслабване всъщност е проста: изразходвайте повече калории, отколкото получавате от храната. Това означава, че колкото ядете, толкова трябва да харчите. Просто казано, движете се повече и следете диетата си. Съвременният ритъм на живот оставя малко време за тренировки във фитнеса, но със сигурност знаем, че здравето винаги е приоритет. Днес ще разгледаме най-простите и достъпен начинборба с наднорменото тегло - бягане.

В тази статия ще научите как да бягате правилно, за да отслабнете. В крайна сметка, за да започнете да бягате, нямате нужда от скъпо оборудване или членство във фитнес зала. Това естествено движениеза тяло, в което ще участват всички мускули. По време на бягане, освен мускулите, белите дробове и сърдечно-съдовата система, ендокринна система— в тялото навлиза цял коктейл от различни хормони, включително хипофизната жлеза, която произвежда хормона на „радостта“ ендорфин. По този начин бягането може да неутрализира негативните емоции и тялото ви, подложено на редовни тренировки за бягане, ще свикне с производството на тези хормони. Преди и след бягане ще почувствате повишаване на настроението си. Така че бягането също е По най-добрия начиноткъснете мислите си от ежедневните грижи и проблеми.

Нека сега да разберем колко и как да бягаме, за да отслабнем.

1. Най-често срещаният вариант е джогинг. Това е стабилно бягане с удобно темпо с ниска сърдечна честота. Ако току-що сте решили да започнете да бягате, то това е точно този тип тренировки за бягане, с които трябва да започнете. И така, колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Оптималната продължителност за начинаещ е 20-30 минути на ден, 3-4 пъти седмично. Изгарянето на мазнини започва след 20-30 минути непрекъснато бягане. Постепенно увеличавайте натоварването до 30 - 45 минути на ден. Ако искате да отслабнете, трябва да спортувате редовно. Джогинг 2 пъти седмично или през уикендите няма да работи и няма да ви доведе до целта ви. Вашата задача е да създадете калориен дефицит чрез физическа дейност, в нашия случай, чрез бягане.

По-долу има таблица с приблизителна консумация на калории при бягане равен терен. Естествено, при промяна на условията на движение (скорост, време, неравен терен, бягане нагоре и т.н.) тези показатели също ще се променят.

Скорост, км/ч Телесно тегло, кг	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

2. Интервал тренировка за бягане. Това са тренировки с по-висок пулс, но са по-кратки по време от първия вариант. Такова обучение е по-трудно и има редица ограничения за хора със здравословни проблеми. И начинаещите трябва да ги включват само през втория месец от обучението. Основното предимство на интервалните тренировки е, че създават ефект кислороден дълг(ЕРОС).

Когато тренировката приключи, тялото възстановява силата си, използвайки вътрешни резерви. С други думи, отслабвате, когато почивате. Има много варианти на интервално бягане, но идеята е една и съща. Това са няколко епизода бързо бяганена разстояние от 200 до 800 м, между които се извършва възстановителен джогинг. Например бягате с високо темпо за основния сегмент, след което бягате с ниска скорост за 1-2 минути. Такива ускорения трябва да се правят 4 до 6 пъти на тренировка, в зависимост от вашата подготовка.

3. Спринтове. Бягането с максимална скорост развива силата и силата на краката. Може да се използва и като тренировка за отслабване: развивайки скорост, ще бягате по-бързи интервали и дори крос-кънтри състезания. Това означава, че ще изгорите повече калории. Спринтовете са особено препоръчителни за мъжете, тъй като този вид тренировка кара тялото ни да произвежда анаболни хормони в същите количества, както по време на силова тренировка.

А високо нивотестостеронът и хормонът на растежа имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините. За обикновен човектакива спринтове 1-2 пъти седмично ще са достатъчни. Изпълнете 4 - 5 серии от 30-60 м бягания с максимална скорост и с приятна почивказа 2-3 минути. Важно е да загреете добре и да научите правилна техникабягане.

Какъв трябва да бъде пулсът ви, когато бягате, за да отслабнете?

В зависимост от тренировка тип 1, 2 или 3, вашият пулс ще бъде различен. Ще говорим за вариант 1 на тренировка по бягане, с който препоръчваме да започнете. Уверете се, че пулсът ви не надвишава 140-150 удара/мин. Това ниво на пулса е т.нар. "аеробна зона". Тоест по пулса си можете да определите дали бягате бързо или влизате в желания ритъм. Ще се изненадате, но повечето хора няма да имат нужда да тичат, за да влязат в този ритъм. Просто трябва да замените бягането с бързо ходене. Но не се отчайвайте редовно обучениебързо ще увеличи издръжливостта и след няколко тренировки ще можете да бягате със сърдечна честота не по-висока от 150 удара.

Как да бягате, ако сте с наднормено тегло?

Наднорменото тегло е допълнително натоварваневърху ставите. как повече масатялото, толкова по-трудно е за опорно-двигателния апарат. Това не означава, че не трябва да бягате. Това просто означава, че дебели хоратрябва да започнете с нещо просто, например ходене по двадесет минути 3-4 пъти седмично. И постепенно напредвайте с времето. За всички бегачи, особено за хората с наднормено тегло, е важно да укрепват мускулите си чрез силови тренировки. Относно налични силови тренировкисъщо може да се чете.

Кога да тичам сутрин или вечер?

Честно казано, няма значение. Изберете час въз основа на вашето ежедневие и работен график. А също и върху вашето благосъстояние и енергийно ниво. Ако никога не се насилвате да бягате вечер след работен ден, тогава е по-добре да преместите тренировката си сутрин.

Бягате във фитнеса или навън?

Несъмнено бягането навън е по-интересно от бягането на машина, въпреки че метеорологичните условия не винаги са благоприятни. Опитайте също да бягате по неравен терен, този тип бягане се счита за по-естествен за човешкото тялоотколкото тичане по павиран път. Професионалните бегачи редовно практикуват крос-кънтри състезания, за да могат да се възстановят и починат. коленни стави. Тренировките на бягащи пътеки имат своите предимства, например винаги ще имате монитор пред очите си с индикатори за пулс, брой изгорени калории, скорост и т.н. Съвет: Търсете инерционна писта, тя е най-подобна на естественото бягане.

Също важен аспект: Обърнете внимание на избора си на маратонки. По-добре е да изберете специални маратонки за бягане, в противен случай можете сериозно да навредите на ставите си. Повечето контузии сред отслабващите чрез тренировка за бягане се получават именно заради лоши обувки.

Относно прогресията

Подобрявайте се всяка седмица. Ако тялото се адаптира към повтарящ се стрес, няма да има резултат. Ако смятате, че е лесно, направете го още по-трудно.

Опции за прогресиране:

А. Всяка седмица увеличавайте разстоянието с 5%, като същевременно поддържате скоростта. Можете да започнете с 2-3 км и да добавяте 100-150 м всяка седмица.
Б. Увеличавайте скоростта на бягане с 1-2% всяка седмица. Разбира се, в един момент ще ударите тавана. Затова е по-добре да използвате метод 3.
C. Редувайте тези два метода: увеличете разстоянието за един месец. Вторият месец увеличавате скоростта.

Настройте се големи цели. Например бягайте 10 км без спиране. Целите ви помагат да останете мотивирани и да не пропускате тренировки. В момента се провеждат доста любителски маратони. Регистрирайте се за маратона 3-4 месеца преди началото му и започнете подготовката.

Опции за прогресиране:

Ето няколко връзки към различни маратони: един, два, три, четири.

Изгорете всички мостове с миналото си отражение в огледалото и започнете да се променяте днес!