Колко стъпки наистина трябва да правите всеки ден. Ходенето е чудесно както за пасивни, така и за активни хора.

Хората, които губят тегло, обикновено се интересуват от това колко калории се изразходват при ходене, тъй като самото ходене започва, като правило, за да се увеличат разходите за енергия.

От гледна точка здрав разум подобна професиятрябва да изглежда неефективно обаче за хора с екстремни степени на затлъстяване, подобен тип физическа дейностможе да е единственото приемливо.

Ходенето ще позволи на хора, които не са в състояние да бягат поради здравословни причини, да изразходват определено количество калории над обичайните домакински и свързани с производството разходи. В същото време ходенето може да се комбинира с пътя до работа, магазин и т.н. Ходенето не трябва да се счита за незаменим атрибут на загуба на тегло и, освен това, като гаранция за незаменима загуба на тегло.

Ходенето, като средство за отслабване, трябва да се разглежда само в комбинация с диета., докато всички видове енергийни разходи (базален метаболизъм, производство, домакинска дейност и ходене) трябва да гарантират, че консумираните калории надвишават тези, получени от храната.

В същото време, въз основа на стабилна и дългосрочна загуба на тегло, този излишък или дисбаланс (понякога наричан калориен дефицит) не трябва да надвишава 400 kcal за жените и 500 kcal за мъжете (поради по-високите мускулна маса).

Тогава всяка промяна във физическата активност (включително допълнително ходене) трябва да доведе до съответно увеличаване на приема на храна. Това обстоятелство обикновено се възприема с недоверие и дори се отхвърля, но това са законите на физиологията, с които не можете да спорите. Твърде големият дисбаланс скоро води до намаляване на скоростта на метаболизма, последвано от намаляване на скоростта на загуба на тегло. Резултатът ще бъде много движение, малко храна и никакви отвеси.

Ходенето обаче няма да е "излишно" - голямо количествохрана, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, витамини, макро- и микроелементи, диетични фибри, ензимната система ще работи перфектно, ще ви бъде гарантирано отлично храносмилане.

Изгаряне на калории по време на ходене: как работи?

Нека анализираме какво всъщност води до разхода на енергия при ходене. Когато човек лежи неподвижно (но в същото време е буден) и вчерашната храна вече е усвоена, енергията се изразходва само за жизненоважни процеси (работа на сърцето, черния дроб, бъбреците, мускулите и други органи), а консумацията е близко до нивото на основната метаболитна скорост (BMR), около 1 kcal/kg/min (което означава, че за всеки килограм телесно тегло за минута разходът на енергия е 1 kcal). В същото време пулсът и дихателната честота са минимални. Когато човек се изправи, разходът на енергия се увеличава и ще надвиши GVD с 40% - допълнителна енергия се изразходва за изпомпване на кръвта, поддържане на тялото в баланс и т.н. Това е придружено от увеличаване на пулса с около 15 удара на минута, честотата и дълбочината на дишане, за да се осигурят повишени нужди от кислород във въздуха.

А сега внимание - човекът изнася единия крак напред и пренася тежестта на тялото върху него (прави първата крачка). Височината на центъра на тежестта (CG) на човек (разположен на нивото на втория сакрален прешлен) намалява. Който не е забравил училищната геометрия, помни, че височината на равнобедрен триъгълник винаги е по-малка от дължината на две равни бедра. В нашия случай дължината на основата на триъгълника е дължината на стъпката, а дължината на бедрото е дължината на крака. (В краен случай си представете човек, седнал на сплит - тук CG е най-нисък).

В първото приближение понижаването на парното не изисква енергия. Но когато човек издърпа втория крак, в този момент височината на CG се увеличава, което изисква да се извърши работа срещу гравитацията на Земята и трябва да се плати за това - с енергия, т.е. калории. При постоянна дължина на стъпката CG се движи надолу/нагоре за всеки цикъл на ходене, при движение надолу натрупаната енергия се изразходва безполезно, при движение нагоре енергията трябва да се изразходва от резервите на тялото.

Можете да ходите с различна скорост- от темпото на ходене от 3,5-4 км / ч до бързо ходенесъс скорост 7-7,5 km / h, докато средната скорост на пешеходец се счита за скорост от 5-5,5 km / h. С увеличаване на скоростта на ходене честотата на стъпката се увеличава и съответно разходът на енергия за минута или час. Но какво е интересно - потреблението на енергия на километър от пътя остава практически непроменено. Това не е парадокс - това следва от горните причини за разход на енергия при ходене.

Това съотношение се нарушава само при много бързо ходене, но много бързото ходене (със скорост над 7-7,5 km / h) е нерационално - бягането с такава скорост е по-икономично от ходенето по отношение на километър разстояние. (И цикленето е още по-икономично - няма циклично увеличаване на CG, просто трябва да преодолеете триенето и съпротивлението на въздуха).

Изчислете консумацията на калории по време на ходене

Обикновено е обичайно да се определя колко калории се изгарят на час ходене, според таблиците. Въз основа на гореизложеното няма особена нужда от таблиците - достатъчно е да знаете теглото си и изминатото разстояние. Освен това таблиците ще ви подведат относно броя на калориите, които ви интересуват. Факт е, че в таблиците енергийните разходи са дадени според резултатите от инструментални измервания на потреблението на енергия на хора с различно тегло при различна скоростходене, т.е. тези стойности включват базалния обмен. След като измине 5 км за час, човек с тегло 60 кг ще изразходва около 210 kcal, докато 60 kcal ще бъде основният метаболизъм, а разходите за самото ходене ще бъдат 210 - 60 = 150 (kcal). След като „преброи“ 210 kcal като награда за ходене, той ще отчете почасовия обмен от 60 kcal два пъти - веднъж като част от ежедневен обмен 60 х 24 = 1440 kcal, а вторият път за час ходене.

Таблици за консумация на енергия за различни видоведейностите са събрани за съвсем различна цел от подпомагането на тези, които отслабват.

И сега числата за изчислението са много прости. За всеки километър разстояние човек изразходва количество енергия в килокалории, докато върви, числено равно на половината от теглото му в килограми. В този случай теглото трябва да бъде посочено не това, което измервате сутрин на празен стомах и без дрехи, а реално теглопо време на ходене, в дрехи, обувки и с допълнителна тежест, ако решите да утежните ходенето или така се е случило (например трябва да носите раница). И така, формулата за изчисляване на изгорените калории по време на ходене:

0,5 x тегло на човек (kg) x разстояние (km) = изгорени Kcal

Пример:Човек с тегло 80 kg, който всяка сутрин върви 1,5 km до работното си място, изразходва 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) енергия.

При ходене нагоре потреблението на енергия се увеличава със скорост от 0,09 kcal / kg / km за всеки процент от стръмността на изкачването (видяхте такива проценти на пътни знаципреди повдигане или накланяне).

Пример:Човек преодолява покачването от 12%. Когато изчислявате изгорените калории, вместо коефициента 0,5 kcal / kg / km, трябва да използвате коефициента (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Нивото на основния метаболизъм зависи главно от температурата и влажността на въздуха, които не включваме в изразходваните калории при ходене. Разбира се, тези фактори влияят върху комфорта при ходене.

10 000 стъпки - колко калории се изгарят?

Ако броите крачки с крачкомер, можете или да конвертирате стъпките в метри въз основа на дължината на вашата крачка, или да изчислите енергийните разходи за 1000 стъпки, отново въз основа на енергийните разходи за 1 км. Дължината на една стъпка може да се определи експериментално, като се измине, например, разстояние от 100 м, маркирано на всеки стадион, или целия кръг (400 м).

Дължината на крачката на човек със среден ръст обикновено е 0,6-0,8 m, по-ниските стойности са за бавно ходене, по-високите стойности за бързо ходене. Можете също да изчислите дължината на стъпката за вашия ръст като 41% от височината ви или да я вземете равна на 0,7 м. В резултат на това формулата за броене на калории по броя на стъпките:

(Брой стъпки x дължина на крачка (m)) x 0,5 x тегло на човек (kg) = изгорени Kcal

Пример:Мъж (80 кг) вървеше по крачкомер. В километри това е 10 000 стъпки x 0,7 m = 7 000 m = 7 km. Въз основа на разстояние от 7 km и известно тегло се изчислява консумацията на калории: 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Малко за крачкомерите

Трябва да кажа, че крачкомерът със своята функционалност и точно записване на стъпките ще бъде по-точен от калкулаторите за консумация на калории, които изчисляват разхода на енергия чрез сърдечен ритъм. Пулсът от скоростта на ходене зависи много от степента на годност на човек, която устройството просто не може да знае. Въпреки че точността на крачкомера също е ограничена от непознаването на истинския коефициент полезно действиемускули, участващи в ходенето, т.е. способността им да преобразуват метаболитната енергия (от храната) във физическа енергия. Обикновено този коефициент не е по-висок от 20-30%, останалата част от енергията се превръща в топлина - ще ви е горещо при бързо ходене.

По време на работа крачкомерът трябва да бъде фиксиран на място, където най-точно възприема движението, т.е. брои стъпка по стъпка, а не две по една или една по две.

Обикновено крачкомерът е фиксиран на колана отляво в средата на бедрото.

В машините са вградени броячи на калории Бягаща пътека» фитнес центрове, които могат да се използват за разходка, ако по някаква причина е невъзможно да се разхождате в парк, горски пояс и др. Тези броячи, като правило, изискват предварителна настройка (въвеждане на тегло и възраст), а при ходене те отчитат колко калории са изгорени, съгласно горното правило (0,5 kcal на килограм телесно тегло при ходене на 1 km) , но отново плюс към резултантната стойност на основната размяна (изчислена и по тегло).

Фитнес гривни и смартфони за изчисляване на консумацията на калории

Фитнес гривната е с вграден сензор за движение - акселерометър. Смартфон, на който трябва да бъде инсталирано специално приложение, получава показанията на сензора чрез безжична Bluetooth мрежа и ги превежда в стъпки. След това има преобразуване на стъпките в километри и калории според теглото, височината и възрастта, посочени от потребителя при стартиране на приложението. Ясно е, че в този случайточността на оценката на изгорените калории е много ниска.

Акселерометърът може да бъде вграден и в смартфон, но тук грешката е още по-голяма, тъй като смартфонът трябва да се носи на място, където акселерометърът ще усети добре вибрациите, причинени от ходене, например в джоба на панталона. Всички подобни устройства са предназначени за ходене или бягане, а във фитнес режим показанията им са още по-ненадеждни.

Изчислете консумацията на калории според сърдечната честота

В покой, в легнало положение, пулсът на човека е минимален и съответно се нарича пулс в покой. Докато правите физическа работа, за да отговори на повишената нужда на тялото от кислород, сърцето започва да бие по-бързо и увеличаването на сърдечната честота в първото приближение е пропорционално на мощността на извършената работа (в същото време при ниско натоварване сърдечната честота е ограничено от увеличаване на обема на кръвта, изхвърлена от сърцето в аортата при едно свиване, и едва тогава, когато ударният обем достигне своя предел, увеличаването на натоварването възниква само поради увеличаване на сърдечната честота).

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

където E - консумация на енергия в kcal, M - телесно тегло в kg, T - време за ходене в минути, PP - пулс в покой и P - пулс по време на движение в удари в минута. Интересното при тази формула е, че тя не включва изминатото разстояние, нито скоростта, нито стръмността на изкачването - всичко това се отчита от пулса.

Сърдечната честота може да се измери чрез броене ръчно или с електронен пулсомер няколко пъти по посока на движението и да се вземе средната стойност.

Пример: Човек с тегло 70 kg изминава определено разстояние за 15 минути, с пулс от 90 удара / мин, пулс в покой от 65 удара / мин. Консумацията на енергия е 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Такова изчисление също е приблизително, тъй като загубата на калории при ходене зависи от степента на годност на човека (за обучени хора, в сравнение с по-малко обучени хора, извършването на същата работа изисква по-малко увеличение на сърдечната честота), а мониторът за сърдечен ритъм не е в състояние да го оцени, част от информацията се губи.

Има и онлайн калкулатори, които ви позволяват да изчислите колко калории се изгарят при ходене на час или друго време. Тези калкулатори на калории при ходене обикновено изискват въвеждане на тегло, време за ходене и изминато разстояние и могат да се основават на различни алгоритми, тъй като няма единен метод за изчисляване на колко калории са изгорени при ходене поради причините, описани по-горе.

Какво е по-добре, ходене или бягане - полезно и информативно видео

Чували ли сте за теорията за 10 000 стъпки? Много лекари казват, че хората трябва да се стремят да извървят поне 10 000 крачки на ден, което е еквивалентно на разстояние от около 9 километра.

Как да разберете колко крачки правите всеки ден?

В зависимост от текущото ви ниво на активност, това може да изглежда като голямо разстояние, но си струва да работите за това. Всяка дейност е по-добра от нищо, така че това разстояние може да служи като дългосрочна цел, докато постигате по-малко, повече реални резултатив краткосрочен план.

Освен от модерни устройства, които отчитат броя на стъпките, които сте направили, много смартфони имат приложения за ходене. Освен това в наши дни се предлагат и конвенционални крачкомери. Поне това отличен инструмент, което ще ви позволи да проследите колко сте активни в ежедневието си.

Ако на работа трябва цял ден да сте на крака, едва ли 10 хиляди крачки ще са проблем за вас. Но ако седите на бюрото си цял ден в офиса, може да изглежда невъзможно да постигнете тази цел (въпреки че не е!). Въпреки това, следейки броя на стъпките, ще получите стимул за увеличаване двигателна активностпрез деня и направете необходимите корекции, като ходене до работа пеша, използване на стълбите вместо асансьора и ходене на час по аеробика.

История на цели от 10 000 стъпки

През 60-те години на миналия век се появяват японски крачкомери, които се наричат Mano-kei. От японски се превежда като "10 000 стъпки". Но докато самата теория не се основава на научни доказателства, изследванията показват, че ходенето има много предимства и 10 000 крачки на ден е добра цел, към която да се стремите.

Едно проучване показа, че ходенето на разстояние от най-малко 3 километра на ден може да намали шансовете ви да бъдете хоспитализирани за тежка хронична обструктивна белодробна болест с около един път и половина.

Друго проучване предполага, че мъжете на 60 години могат да намалят риска от инсулт, като ходят всеки ден. Ходенето за един или два часа може да намали риска от инсулт с около 30%, независимо колко бързо ходите. Същото проучване установи, че 3-часова разходка намалява този риск с цели 60%.

Ходенето е чудесно както за пасивни, така и за активни хора.

Въпреки че ходенето може да бъде невероятно средство за хора с наднормено тегло или просто неактивни, то може да предостави ползи и на тези, чийто начин на живот е по-активен. Този удивителен инструмент предлага ползи не само за физическото, но и за душевно здраве, например, бори се със стреса.

За разлика от други, по-интензивни форми упражнение, като аеробика или кардио, не е нужно да давате време на тялото си да се възстанови и да си почине след разходка, което прави ходенето идеална дейност, която да включите в ежедневния си график. Въпреки че ще ви помогне да свалите няколко килограма, той не е в състояние да изгради мускули. Въпреки това, той е полезно средство за поддържане на здравето, особено в напреднала възраст.

Повечето хора не правят 10 000 крачки на ден.

Както вече споменахме, 10 хиляди стъпки са около 9 километра. Но повечето хора дори не са близо до постигането на тази цел. Според Националната здравна служба на Обединеното кралство средностатистическият човек изминава между 3000 и 4000 крачки на ден.

Ето защо използването на крачкомер е толкова полезно. Това ще ви даде реална представа колко ходите през деня и как можете да подобрите ситуацията. Ако минавате наистина малко, не се паникьосвайте. Започнете с малко и увеличавайте стъпките си с 1000 всеки ден. Тази цел е лесно постижима. Може да се постигне, ако решите да отидете на работа пеша, вместо да шофирате, или да се разходите в парка след вечеря. Или можете да вземете куче, защото то всъщност ще ви накара да се движите. Ще се изненадате колко бързо ще се промени броят на стъпките, които извървявате, с тези нови допълнения.

Невероятно, проучванията показват, че ако ходите поне две минути на всеки час, можете да увеличите продължителността на живота си с 33%, в сравнение с хората, които не го правят.

Ходенето също намалява стреса

Стресът е една от основните причини за много заболявания, така че не без причина е наричан „тихият убиец“. Но учените са доказали, че ходенето намалява нивата на стрес и ви помага да се чувствате по-спокойни и спокойни. Други проучвания дори показват, че може да намали депресията.

Това е проста и естествена дейност, която предлага изумителен брой ползи за здравето. Започнете да ходите повече днес и вижте как ще се промени животът ви.

Какви стъпки трябва да се предприемат?

Както споменахме по-горе, правете колкото се може повече стъпки всеки ден. Разбира се, не е нужно да следите точния им брой ежедневно, но би било много полезно да добиете представа колко всъщност преминавате на ден. Ето защо, преди да започнете каквито и да било промени, първо трябва да закупите крачкомер. Освен това тези устройства са евтини и лесни за използване.

Колкото и джаджи, тренажори и видове тренировки да измислят хората, обикновеното ходене все още е едно от най- по-добри начининулиране наднормено тегло.

Ходенето е най-добрият начин за отслабване

Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете и да си купите крачкомер. Сега можете да намерите много евтини модели крачкомери, които ще ви помогнат да изчислите колко километра ходите на ден и колко трябва да ходите, за да отслабнете.

За да разберете колко километра трябва да извървите, за да отслабнете, първо трябва да разберете колко вече ходите всеки ден. Това ще ви каже колко повече време/разстояние трябва да изминавате всеки ден, за да видите най-накрая разликата на скалата.

Например, използвайки крачкомер, установявате, че правите 8000 крачки на ден, без да напълнявате. Да разберете колко стъпки/километри трябва да добавите, за да отслабнете, е въпрос на проста математика, изчислена според броя на калориите, които трябва да се изгорят.

Колко километра трябва да ходите на ден, за да отслабнете

Средната дължина на човешката крачка е приблизително 0,7-0,8 метра. Като се има предвид тази дължина, има приблизително 1250 стъпки на километър.

За изминаването на 1 километър човек изгаря приблизително 60-70 калории.Ако човек извърви 3 км повече на ден (общо 4 км), тогава се изгарят 240 калории.

Ходенето на 5 км на ден ще изгори приблизително 300 калории. 300 калории на ден - 2100 изгорени калории на седмица (ако ходите ежедневно).

За един месец ще изгорите приблизително 9000 калории, което се равнява на загуба на 1 кг. За една година от ходене ще свалите 14 кг.

Добавянето на още 4 км към ежедневното ходене (например 1 км) е доста лесно. Вземете стълбите вместо асансьора, ходете, докато говорите по телефона, ако карате кола - паркирайте далеч от работа, ако използвате градски транспорт - опитайте се да извървите част от пътя до и от работа пеша и т.н. веднъж, това ще отнеме само 45-60 минути - това е много малко!

Сега нека изчислим колко крачки трябва да ходите на ден, за да отслабнете

На 1 км има 1250 стъпки.За да отслабнете с 1 кг на месец, трябва да ходите всеки ден по 5 км = 6250 крачки. Това е без намаляване на броя на калориите на ден.

Ако намалите приема на калории с 250 на ден, ще имате дневен дефицитпри 550 калории, което ще ви позволи да отслабнете с 1 кг на седмица.

Много важно!

Ако решите да отслабвате с ходене, задължително включете силови тренировки 3-4 пъти седмично.. Отслабващите жени често смятат, че тренировките с тежести с дъмбели/щанги/гири ще ги направят мускулести като мъжете или че трябва да изчакат да отслабнат и след това да започнат да тонизират мускулите.

Всичко това не е вярно. Първо, жените нямат достатъчно „мъжки“ хормони, за да натрупат голяма мускулна маса и, Второ, силовата тренировка е просто необходима за отслабване - ускорява метаболизма, засилва изгарянето на мазнини, всички упражнения могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашето физическо ниво.

И не забравяйте да се охладите и разтегнете след ходене.

Заключение: ходенето е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Комбинация от ходене с силови тренировкии правилното храненедава невероятен резултат - ще горите калории дори докато почивате!

Защо трябва да правите 10 000 крачки на ден и как да го направите?

Възможно ли е да отслабнете и да поддържате здравословно теглоако правите 10 000 крачки на ден? да

Редовното ходене носи ползи по отношение на загуба на тегло и фитнес, както и здраве.И това се отнася както за начинаещи, така и за напреднали ентусиасти в тренировките.

Когато увеличите броя на стъпките на ден (например в програмата по-горе), вие ставате по-активни през целия ден, извън индивидуалните специализирано обучение. И ако тепърва започвате да се занимавате с фитнес, тогава ходенето е идеално за повишаване на фитнес нивото ви за повече тежки тренировки. И дори да се занимавате с фитнес от няколко години, това може да не е достатъчно, за да неутрализирате негативните ефекти върху здравето на седнало изображениеживот.

Всичко на всичко, повече ходене е от полза не само за кръста, но и за здравето.

Полза за здравето:

Ходенето намалява риска високо налягане, сърдечно-съдови заболяванияи диабет.
Ходенето намалява риска от деменция и рак.
Ходенето може да облекчи болката от фибромиалгия.

В допълнение към това, ходене няма странични ефекти за разлика от бягането. Бягането дава най-силното и не толкова полезен товарна ставите, честите наранявания при бегачите са сурова реалност. Ходенето е най-естественият набор от движения за човек, а за начинаещите най-безопасният.

Дори и да тренирате по един час на ден, но да прекарвате останалото време седнали (поради спецификата на работата например), с тези тренировки няма да можете да намалите рисковете от заболявания. Точно тогава ходенето помага - през деня се движите по-често.

Вече сте чували за заветното 10 000 стъпки на ден- тази препоръка се дава от мнозина. Разбира се, добра цел, но не е най-добрият начин да започнете да ходите с точно този брой крачки.

Въз основа на най-новото проучване възрастен човек прави средно 5900 стъпки на ден. И ако не вземете средното, тогава мнозинството отива много по-малко. Ето защо не можете веднага да преминете от 2000-5000 стъпки на 10 000. Внезапното увеличаване на натоварването няма да донесе голяма ползапо-скоро вреда. По-добре е да започнете да добавяте 500 стъпки на ден, като постепенно увеличавате броя им веднъж седмично. И така, докато не започнете да вървите 10 000.

Предлагаме още два начина:

По време: 15 минути бързо ходене - приблизително 1,5 км (тези цифри може да варират, тъй като дължината на крачката варира при различните хора).

стъпка по стъпка: 10 000 стъпки са приблизително равни на 8 км, така че считайте 2000 стъпки за 1,5 км.

Е, не забравяйте, че има крачкомери.

Оказва се, че 1,5 км са 15 минути, а 8 км са 1 час и 20 минути.

По този начин, Ще извървите 10 000 крачки за около 1 час и 20 минути високо темпо . Съответно, колкото по-бавно вървите, толкова повече време ви трябва.

Повече за крачкомерите

Силно важна забележка: Крачкомерите и другите фитнес уреди не винаги са точни.По-специално, те броят само стъпки напред. Едно проучване дори установи, че около 30% от стъпките не се броят от крачкомерите! Това е много голяма разлика. Например, ако правите крачки назад, наляво и надясно, ходете на място - всичко това няма да се брои.

Една разходка достатъчна ли е?

Възниква резонен въпрос: "10 000 крачки ли са необходими на човек? Ако ходенето е достатъчно, тогава не е необходимо друго обучение?" Отговорът зависи от вашето ниво на подготовка. Ако никога преди не сте се занимавали с фитнес, можете да започнете с увеличаване на крачките – така ще ви е по-лесно да започнете да спортувате редовно.

Но веднага щом тялото ви свикне с натоварванията, то ще се повиши ново ниво, трябва да започнете да включвате други видове тренировки във вашия режим: силови тренировки (за борба със загубата на мускули, която започва на 30-годишна възраст), стречинг (за увеличаване на обхвата на движение и намаляване на риска от нараняване) и други форми на кардио тренировки ( интервални тренировкикоито спомагат за производството на хормон на растежа против стареене). Комбиниране на ходене с други дейности физическа дейностда ти помогна да останеш вътре най-добра формакакто външно, така и вътрешно.

Програма за ходене за отслабване и здраве за 4 седмици

И така, сега знаем, че ходенето всъщност ви помага да отслабнете (ако приемем, че правите и силови тренировки и разтягане). Знаете ли, че липсата на движение създава сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (British Journal спортна медицина). И така, как да започнете да ходите за отслабване и здраве? Има ли някакъв план? Да, фитнес експертът Крис Пауъл създаде 4-седмична програма за ходене за отслабване и здраве.

Само за месец можете да влезете във форма и като продължите да ходите по-нататък, значително ще намалите рисковете за здравето, свързани с по заседнал начинживот.

4 седмична програма за ходене

Седмица 1

Ден 1:използвайте крачкомер, за да изчислите колко стъпки правите на ден в този ден (в обикновен живот, без специално допълнително ходене). Това е основният ви брой стъпки. Запишете го, където ви е удобно: в смартфон, таблет, бележник.

Ден 2: Нарастващи стъпки! Добавете още 500 стъпки към вашето основно число. Запазете новия брой стъпки до следващия знак "Увеличаване на стъпките!"

Ден 3:Докато се разхождате, поставяйте визуални маркировки за дистанция - дърво, магазин, поща и др. - и го дръжте под око, докато стигнете до този маркер. Тази тактика ще създаде впечатлението, че разходката е по-кратка, отколкото е в действителност.

Ден 4:Докато вървите, помислете какво ви мотивира да се занимавате с фитнес – здраве, семейство, предстояща почивка на море. У дома си направете снимки с вашата мотивация и ги прикрепете към хладилника или огледалото – за да имате вдъхновение 24 часа в денонощието.

Ден 5:Силните корсетни мускули предотвратяват болки в гърба, които могат да се промъкнат по време на ходене. Добавете 5 минути упражнения за мускулен корсет към ежедневната си разходка веднага след разходката.

Ден 6:Мощно, активно се разхождайте по мола ( търговски център), след това се поглезете с нови обувки за ходене.

Ден 7:Добавете към основния брой стъпки повече 1000 стъпки .

Седмица 2

Ден 8:Увеличете темпото на ходене, като слушате ободряваща, бърза музика (стъпките трябва да са в ритъм с песните). Това ще улесни тренировката.

Ден 9:Създайте си навик да оставяте обувките си за ходене на вратата за инхалация в края на всеки ден. ще имате по-малко извинения и няма нужда да търсите маратонки преди да ходите.

Ден 10: Нарастващи стъпки! Добавете 1500 стъпки към базовото число. Придържайте се към този брой стъпки до следващия маркер „Увеличаване на стъпките!“

Ден 11:Продължете да вървите интересно, като изтеглите нов плейлист с музика, която не сте чували преди.

Ден 12:Въведете интервали - това ще засили ефекта от ходенето за отслабване, ще помогне за изгаряне повече калории. пеша 1 минута в много бърза скорост(трябва да дишате тежко, но не и да се задушавате), след това 2 минути - лека стъпка. Повторете 4 пъти.

Ден 13:Когато имате нужда от вдъхновение, разходете се из стаята или офиса си. Експертите смятат, че ходенето помага за генерирането на творчески идеи.

Ден 14:Разходете се след вечеря, споделете разходката си в социалните мрежи. Хората, които излъчват своите цели, имат по-голям шанс да отслабнат.

Седмица 3

Ден 15:Добавете 2000 стъпки към базовото число. Сега вървите 1,5 км повече, отколкото когато сте започнали.

Ден 16:Направете кратка почивка по средата на разходката си, като се разтегнете за мускулите на прасеца: единият крак е леко свит, другият е изправен напред, издърпайте пръста към себе си, можете дори да опитате да достигнете пръста с ръка и да увеличите разтягането. Повторете с другия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна.

Ден 17:Добавете малко повече ходене, докато говорите по телефона.

Ден 18:Не позволявайте на лошото време да ви попречи - сменете обувките си, ако навън е мразовито, разходете се на сянка - ако е горещо, с чадър и гумени ботуши- когато вали.

Ден 19:Добавете друг набор от интервали към вашата разходка. Този път намалете времето лесно ходене 2 пъти. Много бърза стъпка - 1 минута, лесна стъпка- 1 минута. Повторете за 15 минути или повече (ако можете).

Ден 20:Добавете 2500 стъпки към базовото число.

Ден 21:Ходенето на място също се брои!

Седмица 4

Ден 22:Помолете приятел да ви прави компания по време на разходката. Просто изберете приятели, които са забавни и активни. Заедно положително ще постигнете много повече.

Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато вървите - това ще ви помогне да работите не само с мускулите, но и с главата си, а освен това времето ще лети.

Ден 24:Добавете 3500 стъпки към базовото число.

Ден 25:Вземете стълбите вместо асансьора. 2 допълнителни минути по стълбите на ден (около 3 етажа) могат да изгорят достатъчно калории, за да ви предпазят от напълняване.

Ден 26:Следвайте правилото за 1,5 км – ако трябва да стигнете до някъде на по-малко от 1,5 км, вървете с бързо темпо, вместо да използвате кола или обществен транспорт.

Ден 27:Добавете 4000 стъпки към базовото число. сега вървите с 3 км повече, отколкото сте започнали!

Ден 28:Опитайте да бягате 3K вместо да ходите – редовен джогинг. Ако вървите със средно темпо, това ще отнеме около час.

Навигация по статии:

Без значение колко джаджи, тренажори и видове тренировки измислят хората, редовното ходене все още е един от най-добрите начини за отслабване. Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете и да си купите крачкомер. Сега можете да намерите много евтини модели крачкомери, които ще ви помогнат да изчислите колко километра ходите на ден и колко трябва да ходите, за да отслабнете.

Една разходка достатъчна ли е?

Но след като тялото ви свикне с натоварването, издигне се на ново ниво, трябва да започнете да включвате други видове тренировки в режима си: сила (за борба със загубата на мускули, която започва през 30-те години), разтягане (за увеличаване на обхвата на движение и намаляване на рискови наранявания), както и други форми на кардио тренировка (интервална тренировка, която помага за производството на хормон на растежа против стареене). Комбинирането на ходене с други видове физическа активност ще ви помогне да поддържате най-добра форма както външно, така и вътрешно.

И така, сега знаем, че ходенето всъщност ви помага да отслабнете (ако приемем, че правите и силови тренировки и разтягане). Знаете ли, че липсата на движение крие сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (British Journal of Sports Medicine). И така, как да започнете да ходите за отслабване и здраве? Има ли някакъв план? Да, фитнес експертът Крис Пауъл създаде 4-седмична програма за ходене за отслабване и здраве. Само за месец можете да влезете във форма и като продължите да ходите, значително ще намалите рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот.

4 седмична програма за ходене

Седмица 1

Ден 1:използвайте крачкомер, за да изчислите колко стъпки извървявате на ден в този ден (в нормален живот, без специално допълнително ходене). Това е основният ви брой стъпки. Запишете го, където ви е удобно: в смартфон, таблет, бележник.

Ден 6:Направете мощна, активна разходка из търговския център (мол), след което се поглезете с нови обувки за ходене.

Ден 7:Добавете към основния брой стъпки повече 1000 стъпки .

Седмица 2

Ден 11:Продължете да вървите интересно, като изтеглите нов плейлист с музика, която не сте чували преди.

Ден 12:Въведете интервали - това ще засили ефекта от ходенето за отслабване, ще ви помогне да изгорите повече калории. ходете 1 минута с много бързо темпо (трябва да дишате тежко, но не задъхано), след това 2 минути с леко темпо. Повторете 4 пъти.

Седмица 3

Ден 15:Добавете 2000 стъпки към базовото число. Сега вървите 1,5 км повече, отколкото когато сте започнали.

Ден 16:По средата на ходенето направете кратка почивка, като разтегнете мускулите на прасеца: единият крак е леко свит, другият е изпънат напред, издърпайте пръста към себе си, можете дори да опитате да достигнете пръста с ръка и да увеличите разтягането. Повторете с другия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна.

Ден 17:Добавете малко повече ходене, докато говорите по телефона.

Ден 18:Не позволявайте на лошото време да ви спре напредъка – преобувайте се, ако навън е ледено, ходете на сянка – ако е горещо, с чадър и гумени ботуши – когато вали.

Ден 19:Добавете друг набор от интервали към вашата разходка. Намалете този път лесно времеходете 2 пъти. Много бърза стъпка - 1 минута, лесна стъпка - 1 минута. Повторете за 15 минути или повече (ако можете).

Ден 20:Добавете 2500 стъпки към базовото число.

Ден 21:Ходенето на място също се брои! Опитайте да се разхождате вкъщи от поредицата за Джесика Смит.

Седмица 4

Ден 24:Добавете 3500 стъпки към базовото число.

Ден 27:Добавете 4000 стъпки към базовото число. сега вървите с 3 км повече, отколкото сте започнали!

Американският учен Грег Хейгър от университета Джон Хопкинс предупреди обществеността за опасностите от ежедневните разходки от 10 хиляди крачки. Степента на тази опасност обаче зависи от възрастта и благосъстоянието:

„Всички знаем, че колкото повече физическа активност, толкова по-добре. Но за по-възрастните или изтощени хора това едва ли е вярно.

Отделно ученият разкритикува крачкомерите - набиращи популярност устройства, които следят броя на изминатите крачки. Някои от тези устройства, експлоатиращи популярен мит, поздравяват собственика си след преодоляване на летвата от 10 хиляди стъпки със специално предоставено известие.

Този мит възниква в Япония през 1964 г летни олимпийски игрив Токио. В разгара на "спортната треска" една компания пусна устройство, което брои точно 10 хиляди стъпки - тази цифра влезе и в мотото на компанията. Оттогава красивото число придоби невероятна популярност, но твърдението за ползите за здравето от този брой стъпки научна обосновкане го получи.

"Диета от каменната ера"

проблем излишни килограмигенерира митове със завидно постоянство. И така, някои хора сериозно вярват, че пропускането на закуската застрашава наддаване на тегло в дългосрочен план.

Проучване от 2014 г. опроверга подобни твърдения. Наблюденията на 36 доброволци в продължение на един месец показаха, че всичко е точно обратното: спазвайки обичайната диета през целия ден, но пропускайки закуската, субектите губят тегло.

Неяденето сутрин обаче наистина е вредно, но по съвсем друга причина. Наред със загубата на тегло, изследователите регистрират забележимо повишаване на холестерола при доброволците в сравнение с контролната група, чиито членове ядат на закуска овесена кашаили зърнени храни.

Друго погрешно схващане съчетава мечтите за идеална диета и опита на предците. Диетата от каменната ера е описана в книгата му от американския гастроентеролог Уолтър Фогтлин. Идеята му се свеждаше до факта, че хората са месоядни, което означава, че в диетата им трябва да преобладават протеините, а въглехидратите трябва да се консумират възможно най-малко. Предполагаше се, че това може да спаси човек от проблеми с стомашно-чревния тракт. Теорията е развита, но практически няма основания да я признаем за последователна.

pixabay.com

„Доколкото знам, правилата на палео диетата – както я описва Лорън Кордейн в „Палео диетата“ – са да се премахнат зърнените храни, бобовите растения и млечните продукти от диетата. Но има проучвания, които показват, че избягването на млечни продукти и зърнени храни в някои случаи е много нежелателно, поне за по-възрастните хора. Без мляко може да се развие остеопороза. Без пълнозърнести храни рискът от рак на червата се увеличава “, каза RT Главен редакторпортал "Антропогенезис.ру" и организаторът на форума "Учените срещу митовете" Александър Соколов.

Според него самият принцип „човек трябва да се храни като древен човек“, въпреки че изглежда логично:

Наистина ли глутенът е толкова вреден?

Друг "хранителен" мит започна да се разпространява сравнително наскоро. Говорим за предполагаемата, но не сигурна вреда от глутена, протеин, съдържащ се в повечето зърнени храни. Аргументите в полза на това да не се ядат глутенови продукти се свеждат до факта, че хората, преминали на безглутенова диета, „започнаха да се чувстват по-добре“.

globallookpress.com
Чарли Нойман/ZUMAPRESS.com

Както обясняват учените, този протеин всъщност може да осигури Отрицателно влияниено само като алерген. Алергията към глутен се среща при около 1% от хората и те наистина не трябва да ядат тези продукти.

Излагане на "осемте чаши"

И накрая, един от най-популярните митове в района здравословен начин на животживотът казва, че трябва да пиете поне осем чаши вода на ден, в противен случай тялото е заплашено от дехидратация. Вероятен източник на това широко разпространено вярване е работата известен диетологи диетологът Фредерик Щайр. Статия, написана през 1974 г. с диетолога Маргарет Макуилямс, гласи:

От колко вода се нуждаете всеки ден? Това обикновено е добре регулирано от мнозина физиологични механизми, но за средния възрастен това са около шест до осем чаши за 24 часа, които могат да се консумират под формата на кафе, чай и мляко, безалкохолни напитки, бира и др. Плодовете и зеленчуците също са добри източницивода".

Въпреки това си струва да се отбележи, че цитатът се появява в кратък раздел в края на работата, след като авторите анализират подробно различни аспекти на храненето, включително калории, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и др.

pixabay.com

Експерти от Медицинското училище в Дартмут, след като решиха да намерят потвърждение на "правилото на осемте чаши", разчитаха на вече проведени проучвания - това им позволи да анализират информация за хиляди теми. Търсенето им завърши почти с нищо. Тези, които консумират по-малко течности, са доста здрави и не страдат от дехидратация: не е тайна, че ние използваме вода не само директно - необходимата течност влиза в тялото, включително със зеленчуци и плодове. Друго нещо е, че човек все още има нужда от вода достатъчно, липсата му напомня за „вграден механизъм“ - способността да изпитвате жажда.