Колко часа ходене. Колко ефективно е бързото ходене за отслабване

Съдържание [Покажи]

Здравейте скъпи мои читатели! Мнозина нямат достатъчно време за спорт. И не всеки е физически способен да тича на улицата или да дърпа железни парчета във фитнеса. Но ако водите заседнал начин на живот, тогава излишните килограми няма да ви оставят на мира. Само не се отчайвай. По-добре отидете на разходка! Колко калории се губят при ходене? Да разкажем.

Оказва се, че ходенето е страхотен спорт. Да, ходенето е спорт. Ползите от него са специални. В крайна сметка тя тренира всички същите мускули като бягането. Не оказва неблагоприятно влияние върху коленните стави. Освен това подобрява работата на сърцето, насища клетките ни с кислород. Всеки може да ходи: пълен и слаб, стар и млад.

Много хора не са безразлични към темата за загуба на тегло. Борбата с омразните килограми в седнало положение е много трудна. Още по-трудно е да се накарате да тренирате. Но излизането на разходка вечер след работа е лесно като черупката на крушите!

Разбира се, за отслабване не е достатъчно да ходите по магазините. Колко калории се изгарят на час ходене зависи от:

наличието / липсата на допълнително оборудване (бастуни, тежести);
твоето тегло;
твоята възраст;
ниво на физическа подготовка;
темпо;
продължителност;
пътища (по-трудно е да се изкачвате);
интензивност на движението на ръцете.

Ясно е, че ако ходите бързо, ще изразходвате повече калории, отколкото ако ходите с бавно темпо. Освен това часовете се провеждат най-добре в парк или в гора. Натоварването веднага ще се увеличи поради неравности по пътя.

За 1 час ходене можете да изгорите 200 килокалории или повече. Можете самостоятелно да изчислите колко калории ще изгори тялото ви.

За един килограм тегло всеки човек прекарва в рамките на един час при ходене:

при средно темпо (4 км / ч) 3,2 kcal;
при бързи темпове (6 км / ч) 4,5 kcal;
почти бягане (8 км / ч) 10 kcal;

Има и удобна таблица, където можете да видите колко ще похарчите в зависимост от телесното тегло и скоростта на ходене.

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тоест с тегло 55 кг и ходене със средна скорост ще загубите 202 kcal на час.

Като се има предвид всичко това е доста неудобно. В крайна сметка все още трябва правилно да оцените скоростта. Ако знаете точно изминатото разстояние, не е трудно да изчислите скоростта. И ако не? Да броим стъпките в минута? От това ще се изморите повече, отколкото от самото ходене!

Препоръчвам да използвате фитнес гривна. Слагаш го на ръката си, а той преценява колко е минало. За мен е толкова удобен и прост електронен крачкомер.

Въпреки че има, разбира се, много приложения на смартфон - изтеглете го безплатно, инсталирайте го и го използвайте. Те пишат, че вземат предвид изминатото разстояние, скоростта и броя на изгубените калории. Но наистина ли е толкова удобно? Колкото и да пробвах програмите издаваха огромна грешка. Аз правя 10 крачки, а той брои 7 или изобщо не разбира, че ходя. Така че трябва да изберете - да се трудите с безплатна програма или да закупите специализирано устройство.

Няма нужда веднага да започнете да ходите бързо по 3 часа на ден. Особено ако вече не сте на 20 години и тежите повече от 50 кг. Започнете с едночасова разходка с бавно темпо. След това увеличете темпото за 5 минути, след това за 10 минути и така нататък. Постепенно ще започнете да ходите в продължение на 1 час със средно темпо. Искате ли да изразходвате повече енергия? След това отново увеличете темпото и добавете време.

Основното правило е да ходите поне час. Мазнините при ходене започват да се изгарят не по-рано от четиридесет минути. Тялото ни е изключително пестеливо и първо изразходва наличните въглехидрати.

Също така не забравяйте, че не можете да спортувате веднага след хранене. Оптималното време за тренировка е един час след хранене. И когато приключите, не отивайте за храна. Пийни малко вода. Можете да си позволите ябълково или бананово смути.

Не забравяйте да дишате по време на ходене. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Също така е важно да спрете да пушите. Влияе негативно на дишането и сърдечно-съдовата система. Ще има задух и дори замайване.

Подарете си хубав подарък. Купете си хубаво спортно облекло и удобни маратонки. Още по-добре купете специални дрехи, които помагат за изгарянето на мазнините. Например, бричове за отслабване. Създават ефекта на сауна и спомагат за многократно по-бързото отслабване.

Има няколко начина за увеличаване на натоварването. Уроците по ходене ще ви накарат да се изпотите. Но това е супер ефективен начин да се отървете от излишните сантиметри. Коремът ще е плосък, а задните части ще се превърнат в празник за очите.

За да тренирате горната част на тялото, замахнете с ръце. Това ще увеличи натоварването и скоростта на ходене.

Свийте лактите си под ъгъл от 90 ° и правете амплитудни люлки с ръце напред и назад.

Лесно ли ходите и не се уморявате? Опитайте да добавите тегло. Това ще увеличи интензивността и ще предизвика вашите мускули. Избягвайте да носите тежести на китките и краката си. Те могат да променят начина, по който ходите, стойката ви и да увеличат риска от нараняване.

Вместо това вземете раница или жилетка с тежести. Ако решите да носите раница, напълнете я с вода, пясък или обикновена котешка тоалетна. Това ще разпредели тежестта равномерно.

Ако времето не ви позволява да излезете навън, вземете стълбите или у дома на място. Първо направете малко загрявка. Колко калории се изразходват с тези видове тренировки, прочетете статията "опции за тренировка за отслабване".

Това е един от най-добрите начини за увеличаване на броя на изгорените калории. Подходящ е за всички възрасти и нива на фитнес. Резултатът обаче е невероятен. Скандинавското ходене използва 90% от мускулите в нашето тяло и до 46% повече изгорени калории от нормалното ходене. Пръчките помагат за намаляване на натоварването на глезените, коленните и тазобедрените стави.

Наскоро си купих тези пръчици. Забелязах, че натоварването на краката се удвои и мускулите на ръцете и горната част на гърба бяха свързани.

Момичета, всичко работи, основното е да не сте мързеливи. След тренировка чувствате, че сте пробягали няколко километра. Дори гърбът с моята остеохондроза започна да боли по-малко. Наистина препоръчвам тази разходка на всички. За повече информация колко калории се изразходват и как да тренирате правилно, прочетете отделна статия за скандинавското ходене с щеки за отслабване.

Ако няма възможност да ходите на улицата, тогава най-оптималното е ходенето на бягаща пътека. Средно човек върви със скорост 4-5 км в час. За да отслабнете и да влезете във форма, трябва да увеличите темпото и да ходите от 5,5 на 6,5 км в час. Увеличавайки темпото, изразходвайте около една трета повече калории. Просто не си струва да увеличавате повече темите, защото. Няма да е ходене, а бягане. И това е друга история, за която писах в статията колко калории се губят при бягане 😉

Вървете по неравен терен като трева, пътеки, чакъл, пясък или сняг. Например ходенето в снега увеличава консумацията на калории 2-3 пъти.

И в перките, още по-ефективна тренировка 🙂

Можете също така да се изкачите по стълбите или просто да се изкачите по хълма. Можете да вървите назад. Или сменете темпото. Може би знаете други начини? Не забравяйте да пишете коментари. И се абонирайте за моя блог. Чао чао!

С най-добри пожелания, Олга Сологуб

PS: Ако искате разнообразие и повишена консумация на калории, препоръчвам ви да разберете колко калории изгаря колоезденето 🙂

Хората, които губят тегло, обикновено се интересуват от това колко калории се изразходват при ходене, тъй като самото ходене започва, като правило, за да се увеличат разходите за енергия.

От гледна точка на здравия разум подобна дейност би трябвало да изглежда неефективна, но за хора с екстремни степени на затлъстяване този вид физическа активност може да се окаже единствената приемлива.

Разход на калории при ходене

Ходенето ще позволи на хора, които не са в състояние да бягат поради здравословни причини, да изразходват определено количество калории над обичайните домакински и свързани с производството разходи. В същото време ходенето може да се комбинира с пътя до работа, магазин и т.н. Ходенето не трябва да се счита за незаменим атрибут на загуба на тегло и, освен това, като гаранция за незаменима загуба на тегло.

Ходенето, като средство за отслабване, трябва да се разглежда само в комбинация с диета., докато всички видове енергийни разходи (базален метаболизъм, производство, домакинска дейност и ходене) трябва да гарантират, че консумираните калории надвишават тези, получени от храната.

В същото време, въз основа на стабилна и дългосрочна загуба на тегло, този излишък или дисбаланс (понякога наричан калориен дефицит) не трябва да надвишава 400 kcal за жените и 500 kcal за мъжете (поради по-голямата мускулна маса).

Тогава всяка промяна във физическата активност (включително допълнително ходене) трябва да доведе до съответно увеличаване на приема на храна. Това обстоятелство обикновено се възприема с недоверие и дори се отхвърля, но това са законите на физиологията, с които не можете да спорите. Твърде големият дисбаланс скоро води до намаляване на скоростта на метаболизма, последвано от намаляване на скоростта на загуба на тегло. Резултатът ще бъде много движение, малко храна и никакви отвеси.

Въпреки това ходенето няма да се окаже „излишно“ - повече храна ще осигури доставянето на достатъчно количество хранителни вещества, витамини, макро- и микроелементи, диетични фибри, ензимната система ще работи перфектно, ще ви бъде гарантирано отлично храносмилане.

Нека анализираме какво всъщност води до разхода на енергия при ходене. Когато човек лежи неподвижно (но в същото време е буден) и вчерашната храна вече е усвоена, енергията се изразходва само за жизненоважни процеси (работа на сърцето, черния дроб, бъбреците, мускулите и други органи), а консумацията е близко до нивото на основната метаболитна скорост (BMR), около 1 kcal/kg/min (което означава, че за всеки килограм телесно тегло за минута разходът на енергия е 1 kcal). В същото време пулсът и дихателната честота са минимални. Когато човек се изправи, консумацията на енергия се увеличава и ще надвиши GVD с 40% - допълнителна енергия се изразходва за изпомпване на кръвта, поддържане на тялото в баланс и т.н. Това е придружено от увеличаване на пулса с около 15 удара на минута, честотата и дълбочината на дишане, за да се осигурят повишени нужди от кислород във въздуха.

А сега внимание - човекът изнася единия крак напред и пренася тежестта на тялото върху него (прави първата крачка). Височината на центъра на тежестта (CG) на човек (разположен на нивото на втория сакрален прешлен) намалява. Който не е забравил училищната геометрия, помни, че височината на равнобедрен триъгълник винаги е по-малка от дължината на две равни бедра. В нашия случай дължината на основата на триъгълника е дължината на стъпката, а дължината на бедрото е дължината на крака. (В краен случай си представете човек, седнал на сплит - тук CG е най-нисък).

В първото приближение понижаването на парното не изисква енергия. Но когато човек издърпа втория крак, в този момент височината на CG се увеличава, което изисква да се извърши работа срещу гравитацията на Земята и трябва да се плати за това - с енергия, т.е. калории. При постоянна дължина на стъпката CG се движи надолу/нагоре за всеки цикъл на ходене, при движение надолу натрупаната енергия се изразходва безполезно, при движение нагоре енергията трябва да се изразходва от резервите на тялото.

Можете да ходите с различна скорост- от стъпка на ходене 3,5-4 км/ч до бързо ходене със скорост 7-7,5 км/ч, като средна скорост на ходене се счита за скорост 5-5,5 км/ч. С увеличаване на скоростта на ходене честотата на стъпката се увеличава и съответно разходът на енергия за минута или час. Но какво е интересно - потреблението на енергия на километър от пътя остава практически непроменено. Това не е парадокс - това следва от горните причини за разход на енергия при ходене.

Това съотношение се нарушава само при много бързо ходене, но много бързото ходене (със скорост над 7-7,5 km / h) е нерационално - бягането с такава скорост е по-икономично от ходенето по отношение на километър разстояние. (И цикленето е още по-икономично - няма циклично увеличаване на CG, просто трябва да преодолеете триенето и съпротивлението на въздуха).

Обикновено е обичайно да се определя колко калории се изгарят на час ходене, според таблиците. Въз основа на гореизложеното няма особена нужда от таблиците - достатъчно е да знаете теглото си и изминатото разстояние. Освен това таблиците ще ви подведат относно броя на калориите, които ви интересуват. Факт е, че в таблиците енергийните разходи са дадени според резултатите от инструментални измервания на потреблението на енергия на хора с различно тегло при различна скорост на ходене, т.е. тези стойности включват базалния обмен. След като измине 5 км за час, човек с тегло 60 кг ще изразходва около 210 kcal, докато 60 kcal ще бъде основният метаболизъм, а разходите за самото ходене ще бъдат 210 - 60 = 150 (kcal). След като „преброи“ 210 kcal като награда за ходене, той ще отчете часовия обмен от 60 kcal два пъти - веднъж като част от дневния обмен от 60 x 24 = 1440 kcal и втори път за един час ходене.

Таблиците на потреблението на енергия за различни видове дейности бяха съставени за съвсем различна цел от това да се помогне на хората да отслабнат.

И сега числата за изчислението са много прости. За всеки километър разстояние човек изразходва количество енергия в килокалории, докато върви, числено равно на половината от теглото му в килограми. В този случай теглото не трябва да е това, което измервате сутрин на гладно и без дрехи, а действителното тегло при ходене, с дрехи, обувки и с допълнителна тежест, ако решите да утежните ходенето или случи (например, трябва да носите раница). И така, формулата за изчисляване на изгорените калории по време на ходене:

0,5 x тегло на човек (kg) x разстояние (km) = изгорени Kcal

Пример:Човек с тегло 80 kg, който всяка сутрин върви 1,5 km до работното си място, изразходва 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) енергия.

При ходене нагоре консумацията на енергия се увеличава със скорост от 0,09 kcal / kg / km за всеки процент от стръмността на изкачването (такива проценти сте виждали на пътните знаци преди изкачване или наклон).

Пример:Човек преодолява покачването от 12%. Когато изчислявате изгорените калории, вместо коефициента 0,5 kcal / kg / km, трябва да използвате коефициента (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Нивото на основния метаболизъм зависи главно от температурата и влажността на въздуха, които не включваме в изразходваните калории при ходене. Разбира се, тези фактори влияят върху комфорта при ходене.

Ако броите крачки с крачкомер, можете или да конвертирате стъпките в метри въз основа на дължината на вашата крачка, или да изчислите енергийните разходи за 1000 стъпки, отново въз основа на енергийните разходи за 1 км. Дължината на една стъпка може да се определи експериментално, като се измине, например, разстояние от 100 м, маркирано на всеки стадион, или целия кръг (400 м).

Дължината на крачката на човек със среден ръст обикновено е 0,6-0,8 m, по-ниските стойности са за бавно ходене, по-високите стойности за бързо ходене. Можете също да изчислите дължината на стъпката за вашия ръст като 41% от височината ви или да я вземете равна на 0,7 м. В резултат на това формулата за броене на калории по броя на стъпките:

(Брой стъпки x дължина на крачка (m)) x 0,5 x тегло на човек (kg) = изгорени Kcal

Пример:Мъж (80 кг) измина 10 000 крачки на крачкомер за един ден. В километри това е 10 000 стъпки x 0,7 m = 7 000 m = 7 km. Въз основа на разстояние от 7 km и известно тегло се изчислява консумацията на калории: 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Трябва да кажа, че крачкомерът със своята функционалност и точно записване на стъпките ще бъде по-точен от калкулаторите за консумация на калории, които изчисляват разхода на енергия чрез сърдечен ритъм. Пулсът от скоростта на ходене зависи много от степента на годност на човек, която устройството просто не може да знае. Въпреки че точността на крачкомера също е ограничена от непознаването на истинската ефективност на мускулите, участващи в ходенето, т.е. способността им да преобразуват метаболитната енергия (от храната) във физическа енергия. Обикновено този коефициент не е по-висок от 20-30%, останалата част от енергията се превръща в топлина - ще ви е горещо при бързо ходене.

По време на работа крачкомерът трябва да бъде фиксиран на място, където най-точно възприема движението, т.е. брои стъпка по стъпка, а не две по една или една по две.

Обикновено крачкомерът е фиксиран на колана отляво в средата на бедрото.

Броячите на калории са вградени във фитнес центрове за бягане, които могат да се използват за ходене, ако по някаква причина е невъзможно да се разхождате в парк, горски пояс и др. Тези броячи, като правило, изискват предварителна настройка (въвеждане на тегло и възраст), а при ходене те отчитат колко калории са изгорени, съгласно горното правило (0,5 kcal на килограм телесно тегло при ходене на 1 km) , но отново плюс към резултантната стойност на основната размяна (изчислена и по тегло).

Фитнес гривната е с вграден сензор за движение - акселерометър. Смартфон, на който трябва да бъде инсталирано специално приложение, получава показанията на сензора чрез безжична Bluetooth мрежа и ги превежда в стъпки. След това има преобразуване на стъпките в километри и калории според теглото, височината и възрастта, посочени от потребителя при стартиране на приложението. Ясно е, че в този случай точността на оценката на изгорените калории е много ниска.

Акселерометърът може да бъде вграден и в смартфон, но тук грешката е още по-голяма, тъй като смартфонът трябва да се носи на място, където акселерометърът ще усети добре вибрациите, причинени от ходене, например в джоба на панталона. Всички подобни устройства са предназначени за ходене или бягане, а във фитнес режим показанията им са още по-ненадеждни.

В покой, в легнало положение, пулсът на човека е минимален и съответно се нарича пулс в покой. При извършване на физическа работа, за да отговори на повишената нужда от кислород в тялото, сърцето започва да бие по-бързо, а увеличаването на сърдечната честота в първото приближение е пропорционално на мощността на извършената работа (в същото време при ниска натоварването, сърдечната честота се ограничава от увеличаване на обема на кръвта, изхвърлена от сърцето в аортата при едно свиване, и едва тогава, когато ударният обем достигне своя предел, увеличаването на натоварването възниква само поради повишена сърдечна честота) .

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

където E - консумация на енергия в kcal, M - телесно тегло в kg, T - време за ходене в минути, PP - пулс в покой и P - пулс по време на движение в удари в минута. Интересното при тази формула е, че тя не включва изминатото разстояние, нито скоростта, нито стръмността на изкачването - всичко това се отчита от пулса.

Сърдечната честота може да се измери чрез броене ръчно или с електронен пулсомер няколко пъти по посока на движението и да се вземе средната стойност.

Пример: Човек с тегло 70 kg изминава определено разстояние за 15 минути, с пулс от 90 удара / мин, пулс в покой от 65 удара / мин. Консумацията на енергия е 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Такова изчисление също е приблизително, тъй като загубата на калории при ходене зависи от степента на годност на човека (за обучени хора, в сравнение с по-малко обучени хора, извършването на същата работа изисква по-малко увеличение на сърдечната честота), а мониторът за сърдечен ритъм не е в състояние да го оцени, част от информацията се губи.

Има и онлайн калкулатори, които ви позволяват да изчислите колко калории се изгарят при ходене на час или друго време. Тези калкулатори на калории при ходене обикновено изискват въвеждане на тегло, време за ходене и изминато разстояние и могат да се основават на различни алгоритми, тъй като няма единен метод за изчисляване на колко калории са изгорени при ходене поради причините, описани по-горе.

Носене на количка напред или назад с дете или разходка с дете Разхождане на куче Товарене и разтоварване на товар от кола Изкачване по стълби Марширане, бързо, военен марш Наблюдение на птици Носене на товар по стълби, общ товар Носене на товар от 0,5 до 7 кг нагоре по стълби Носене на товар от 11 до 22 kg нагоре по стълби Носене на товар от 23 до 33 kg нагоре по стълби Носене на товар от 7 до 10 kg нагоре по стълби Носене на товар над 34 kg нагоре по стълби Носене на бебе или 7 kg товар (напр. дипломат) ), на равна земя или надолу по стълби нагоре с товар над 19 кг Катерене или алпинизъм Скандинавско ходене Степер Бутане на инвалидна количка, непрофесионална дейност Ходене 6,6 km/h Ходене за удоволствие Ходене надолу по стълби Ходещо от дома до колата или автобус, от автобус или кола до различни места, от колата и автобуса до работното място и обратно Ходене с патерици Ходене на място Ходене, 3 км/ч, бавно темпо, на равна, твърда повърхност Ходене, 4 км/ч, на твърда повърхност Ходене, 4,5 км/ h , надолу Ходене, 4,5 km/h, умерено упражнение, на равна, твърда земя Ходене, 5,5 km/h, нагоре Ходене, 5,5 km/h, на твърда, равна земя, ходене за упражнения Ходене, 6,4 km/h, на равна, твърда повърхност, с много бързо темпо Ходене, 7 km/h, върху равна, твърда повърхност, с много бързо темпо Ходене, 8 km/h Ходещо, за забавление, работна почивка Ходещо, до стопански постройки и обратно Ходещо , по-малко от 3 км/ч, по равен път, ходене, много бавно Ходене, до работа или училище Ходещо, около къщата Ходещо, по пътека в тревата Ходещо до съседи или къщи, социална работа

Консумация на калории при ходене (онлайн изчисление)

Ползи за здравето от ходенето

При ходене се включват основните мускулни групи, така че този процес има положителен ефект върху здравето и помага да се поддържа добра форма. Колкото повече и по-бързо се движите, толкова повече енергия изразходвате и активизирате кръвния поток. Прочетете повече за ползите от ходенето по-долу.

Туризмът е най-добрият начин да се отървете от ненужните мисли и да подобрите общото благосъстояние. Ако ги правите редовно, тогава:

Укрепват три жизненоважни системи: мускулна, дихателна и сърдечно-съдова;
Увеличете скоростта на движение на кръвта през вените, което предпазва от разширени вени и насърчава отстраняването на токсините;
Ще можете да поддържате отлична физическа форма, защото след като изминете само един километър и половина с умерено темпо, изразходвайте 100 kcal;
Избягвайте появата на застойни процеси в таза;
Премахване на вероятността от развитие на соматични заболявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Освен това ходенето прави тялото по-издръжливо, укрепва имунната система и гарантира здрав сън.

Ако решите да направите ходенето неразделна част от живота си, тогава те трябва да се основават на 3 принципа:

Без вреда. Продължителността на разходката и нейната скорост трябва да съответстват на вашата физическа форма. Не се надвивайте;
Постепенно. По-дългите и бързи разходки трябва да стават постепенно;
Редовно. Съответствието е задължително! Най-добрият начин да направите това е да създадете свой собствен график за туризъм.

Ако държите на здравето си, отидете винаги, когато можете. Например, откажете се от обществения транспорт, ако работното ви място е близо до дома ви. Що се отнася до времето, дори кратка сутрешна разходка може да даде енергия за целия ден, а вечерната разходка е надеждна гаранция за здрав сън.

При избора на вид ходене е необходимо да се вземе предвид здравословното състояние и нивото на физическа подготовка. Освен това е възможно да се комбинират няколко типа един с друг.

Заседналият начин на живот е една от основните причини за наддаване на тегло. Когато човек започне да се храни правилно и да ходи колкото е възможно повече на чист въздух, той има много въпроси относно нов начин на живот. И един от тях е въпросът колко калории се изразходват при ходене.

Ходенето е незаменимо движение в човешкия живот. Невъзможно е да си представим човек, който никога не е ходил (с изключение на хората с увреждания с увреждане на двигателния апарат). Въпреки това, не всеки разбира разликата в ползите от ежедневното ходене и засиленото ходене. Ако се преместите от дивана в хладилника, а през делничните дни от дома в офис стола, не трябва да се надявате на някакъв забележим ефект.

Когато постоянно ходите на чист въздух, опитайте се да се движите повече - ходенето помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържа мускулите на краката в добра форма.

изгаряне на калории

неравен терен

Движете се по неравен терен колкото е възможно повече. Няма нужда да избирате трудни пътеки с водни прегради и непроходими гъсталаци. Различни видове земя, неравности по пътя, промени в терена, планини и депресии - това е, от което се нуждаете.

Заключение

За отслабването със стъпка може да се каже само от положителната страна. Този метод е подходящ за всички групи хора. Разходките на чист въздух допринасят не само за отслабване, но и за цялостното укрепване на тялото. Следвайте правилата, не прекалявайте в началните етапи и ще постигнете невероятни резултати. Можете да изчислите съдържанието на калории според предоставените данни.

наличието / липсата на допълнително оборудване (бастуни, тежести);
твоето тегло;
твоята възраст;
ниво на физическа подготовка;
темпо;
продължителност;
пътища (по-трудно е да се изкачвате);
интензивност на движението на ръцете.

За един килограм тегло всеки човек прекарва в рамките на един час при ходене:

при средно темпо (4 км / ч) 3,2 kcal;
при бързи темпове (6 км / ч) 4,5 kcal;
почти бягане (8 км / ч) 10 kcal;

скорост/ Телесна маса	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тоест с тегло 55 кг и ходене със средна скорост ще загубите 202 kcal на час.

Как да ходя

Също така не забравяйте, че не можете да спортувате веднага след хранене. Оптималното време за тренировка е един час след хранене. И когато приключите, не отивайте за храна. Изпийте чаша вода. Можете да си позволите ябълково или бананово смути.

Как да увеличите разхода на калории

Махи ръце

За да тренирате горната част на тялото, замахнете с ръце. Това ще увеличи натоварването и скоростта на ходене.

Свийте лактите си под ъгъл от 90 ° и правете амплитудни люлки с ръце напред и назад.

Добавете тегло

Ходене с щеки

Наскоро си купи пръчки. Забелязах, че натоварването на краката се удвои и мускулите на ръцете и горната част на гърба бяха свързани.

Ходим на бягаща пътека

Неравности на терена

И в перките, още по-ефективна тренировка 🙂

Има противопоказания, консултирайте се с вашия лекар.

С навлизането на автомобилите, увеличаването на броя на "заседналите" професии, хората ходят все по-малко. Това се отразява негативно на здравето на населението на страната. Нека да поговорим за ползите от ходенето за жени и мъже, как се отразява на състоянието на фигурата и какво да правим, ако този вид физическа активност стане недостъпна поради постоянна болка в краката.

Ходене: ползи и вреди

Ползите от ходенето са неоспорими. Отдавна е доказано, че физически активните хора боледуват по-рядко и живеят по-дълго. Те се чувстват по-добре, защото ходенето наистина дава много:

1. Позволява ви да контролирате телесното тегло. Физически активните хора тежат по-малко. Профилактиката е предотвратяване на десетки опасни заболявания, много от които водят не само до влошаване на качеството на живот, но и до смърт.

2. Укрепва опорно-двигателния апарат.

3. Подобрява кръвообращението в цялото тяло.

4. Облекчава стреса, повишава жизнеността, предпазва от депресия.

5. Повишава неспецифичната устойчивост на организма, като по този начин намалява риска от инфекциозни заболявания.

Допълнителна полза от ходенето за жените е намаленият риск от разширени вени. При ходене мускулите на краката постоянно се свиват. Те осигуряват движението на венозната кръв до сърцето, предотвратявайки появата на задръствания.

Допълнителна полза от ходенето за мъжете е предотвратяването на хроничен застойен простатит. Една от причините за това заболяване, което се проявява с постоянна болка в перинеума, скротума, ректума, е стагнацията на кръвта в малкия таз, която възниква по време на заседнал начин на живот. Ползата от ходенето за мъжете е подобряването на кръвообращението в таза.

Няма нищо лошо в ходенето. Изключение е, когато човек се разхожда през зимата. Тогава той може да се подхлъзне на леда, да падне и да се натърти или счупи.

Ходене за отслабване

Можете ли да отслабнете, докато ходите? Да възможно е. Но като се има предвид колко калории се изразходват при ходене, ще трябва да ходите много дълго време, всеки ден, в продължение на няколко часа, като същевременно се ограничавате до храна.

За много хора обаче това е предпочитаният начин за увеличаване на енергийните разходи за единица време, например:

за възрастни хора, които не могат да спортуват;
с тежко затлъстяване, когато е много трудно да се практикува интензивна физическа активност;
с патология на сърдечно-съдовата система или опорно-двигателния апарат, когато големи натоварвания са просто противопоказани.

Ето някои ползи от ходенето за фигура:

1. Телесното тегло намалява. Но само при условие, че ходите много и редовно.
2. Укрепват мускулите и връзките.
3. Стойката се подобрява чрез укрепване на мускулите на гърба.

Колко калории се изгарят по време на ходене, не е възможно да се каже точно. Зависи от редица фактори: естеството на района, пола, възрастта, телесното тегло на човек, скоростта на метаболизма и най-важното - скоростта, с която се движи.

Консумация на калории при ходене - таблица:

Както се вижда от таблицата, средната консумация на калории при ходене, ако се движите с темпото на ходене, е 200 kcal на час. Ако вървите бързо, харчете два пъти повече. Но тези данни са приблизителни. Това показва колко калории изгаря ходенето на човек с тегло 70 кг. Ако сте по-тежки, разходът на енергия ще бъде по-голям.

Можете да се съсредоточите не само върху времето, но и върху разстоянието, когато планирате товари. От таблицата лесно можете да разберете колко калории изгаря ходенето на 1 км. Това е приблизително 60 kcal за 70 kg човек. Ето защо, ако планирате разходка и искате да изгорите 600 kcal, настройте се на разстояние от 10 км.

Ако искате да увеличите интензивността на физическата активност по време на ходене, за да увеличите разхода на калории за единица време, можете да използвате следните методи:

1. Ходете под наклон – естествено не надолу, а нагоре. Ще похарчите повече усилия и ще изгорите повече калории.

2. Вървете не по асфалт, а по пясък или сняг. Колкото по-лошо е сцеплението на краката с повърхността, толкова повече мускулите трябва да се напрягат, за да поддържат баланса на тялото.

3. Ходете с товар. Можете да поставите раница на гърба си, да вземете леки дъмбели, да прикрепите тежест към краката си.

Краката болят от ходене: какво да правя?

Ходенето може да причини болка в краката на възрастни хора, а понякога дори и на млади хора. Какво да направите в този случай? Няма единна рецепта, защото болката може да възникне по различни причини. Условно ги разделяме на две групи:

1. Увреждане на ставите, костите, връзките. Тези патологии могат да бъдат както травматични, така и вътрешни (автоимунни, дегенеративни, дисметаболитни). В случай на нараняване, просто трябва да изчакате, докато щетите заздравеят, и едва тогава започнете да ходите отново. При вътрешни заболявания е показана само дозирана физическа активност. Всички тези състояния изискват наблюдение от ревматолог.

2. Поражението на съдовете. Най-честите причини са разширени вени или облитериращи заболявания на артериите. В първия случай краката могат да болят след дълга разходка, вечер. При лезии на артериите болката се появява внезапно, точно по време на ходене и човекът е принуден да спре, така че болката да намалее. Всички тези заболявания изискват обжалване на съдов хирург.

Има и много други причини за болки в краката при ходене. Това са различни образувания на краката, кожни заболявания и патологии, свързани с увреждане на меките тъкани. Във всеки случай е невъзможно да се лекува, ръководейки се от инструкции от интернет. Трябва да отидете на лекар.

източник:

Статия, защитена от авторското право и сродните му права.!

Подобни статии:

Категории
- (30)
- (379)
  - (101)
- (382)
  - (198)
- (189)
  - (35)
- (1369)
  - (191)
  - (243)
  - (135)
  - (134)

Удобна навигация за статии:

Консумация на калории при ходене (онлайн изчисление)

Ползи за здравето от ходенето

Защо ходенето е полезно?

Укрепват три жизненоважни системи: мускулна, дихателна и сърдечно-съдова;
Увеличете скоростта на движение на кръвта през вените, което предпазва от разширени вени и насърчава отстраняването на токсините;
Ще можете да поддържате отлична физическа форма, защото след като изминете само един километър и половина с умерено темпо, изразходвайте 100 kcal;
Избягвайте появата на застойни процеси в таза;
Премахване на вероятността от развитие на соматични заболявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Освен това ходенето прави тялото по-издръжливо, укрепва имунната система и гарантира здрав сън.

Как да ходим, кога и колко?

Ако решите да направите ходенето неразделна част от живота си, тогава те трябва да се основават на 3 принципа:

Без вреда. Продължителността на разходката и нейната скорост трябва да съответстват на вашата физическа форма. Не се надвивайте;
Постепенно. По-дългите и бързи разходки трябва да стават постепенно;
Редовно. Съответствието е задължително! Най-добрият начин да направите това е да създадете свой собствен график за туризъм.

Има няколко вида ходене:

Ходене с ниска скорост и продължителност 20 минути;
Спорт, включващ бързо темпо и продължителност минимум 35 минути;
На място, служещо като алтернатива на ходенето пеша;
На стълбите, които могат да укрепят мускулите на краката с ежедневни подходи с продължителност от 20 минути.