Бягане: какво е полезно, как да бягате правилно и какво трябва да знае един начинаещ бегач? Пълно ръководство: как да бягате правилно.

Бягането е най-достъпната и полезна форма на движение. И най-естественото. Все пак бягаме от ранна детска възраст. И бягането не изисква специално оборудване или специално място като фитнес зала. Достатъчно природа и подходящо облекло. В статията ще говорим какви са видовете и техниките на бягане и какви ефекти могат да бъдат постигнати.

Свързани материали:

Ползите от бягането

Повечето хора, които се занимават със спорт, задължително отделят време за бягане. При бягане работят всички основни мускулни групи на тялото и се изразходва голямо количество енергия, което води до загуба на тегло, укрепване на мускулите и красива фигура. Но ефектът на хармонията е по-скоро страничен ефект, отколкото основен. Бягането е много полезно за здравето и това е основната му цел. Бягането укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, което е профилактика на сърдечни и белодробни заболявания. Но трябва да бягате с повишено внимание, ако вече имате проблеми със сърцето.

Бягането променя кислородния и биохимичния състав на кръвта, което води до липса на кислороден глад и намаляване на риска от рак. Бягането има положителен ефект върху пулса, стимулира метаболизма и допринася за много други полезни процеси в тялото.

При джогинг е много важно да следите пулса си. Писахме за това какво е сърдечната честота (пулс) в материала "".

На каква възраст започвате да бягате?

Започваме да бягаме в много ранна възраст: от първата година и половина от живота си, веднага след като сме се научили да стоим стабилно на краката си. Бягай — най-естественият вид спорт за човек.

Децата бягат интуитивно правилно. Ако детето ви обича да тича, развийте в него този полезен навик, тичайте с него.

Никога не е късно да започнете да бягате. Основното е, че здравето позволява.

важно!При някои заболявания бягането е противопоказано, при други, напротив, се приветства. Потърсете медицински съвет преди да започнете да бягате.

Какви цели ти помага да постигнеш?

Хората, които започват да бягат, преследват определени цели. Най-вече — това е подобряване на тялото, подобряване на физическата форма, поддържане на тонус или желание за отслабване. Някои хора се наслаждават на процеса. Във всеки случай, за да постигнете целите си, трябва да бягате правилно, за да не си навредите, а за това трябва да знаете основните техники и видове бягане.

Като цяло, за възстановяване и загуба на тегло, непрофесионалните бегачи трябва да практикуват непрекъснат метод на обучение.

Трябва да бягате с равномерно темпо от 20-40 километра на седмица. Това е около 30-60 минути 2 пъти седмично, 20-40 минути 3 пъти седмично или 90-120 минути 1 път седмично. Такова обучение се счита за оптимално за оздравяване на тялото. Не е препоръчително да превишавате тези цифри, тъй като това може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве.

Отделно трябва да се каже за необходимостта от бягане 90-120 минути веднъж седмично. Такова бягане е ефективно, но начинаещият не трябва да го практикува често, т.к. тялото получава много стрес.

Най-добрият вариант — Това е премерено бягане 3 пъти седмично. Тъй като периодът на възстановяване на тялото след такива натоварвания е приблизително 48 часа. Бягането повече от 3 пъти може да доведе до претоварване и наранявания, без да дава лечебен ефект, и е възможно само ако натоварванията по време на бягане са малки (15-20 минути), тъй като възстановяването след тези тренировки настъпва в рамките на няколко часа. Това обаче е неефективно за отслабване, тъй като не носи достатъчно промени в тялото.

Видове бягане

Има много видове бягане. Ние вземаме най-популярните. Можете да гледате техниката на бягане и обясненията на треньорите във видеоклиповете в долната част на страницата.

важно!Вземете със себе си обикновена негазирана вода за бягане. Пиенето е задължително.

интервално бягане

Начинаещите бегачи трябва да започнат с по-малко време и да използват метода на интервално обучение, за да избегнат претренирането на нетренираното тяло. Като правило се редуват сравнително бързо бягане, джогинг и ходене с определени интервали за почивка. Тези. това е комбинация от различни натоварвания: интензивно натоварване — релаксация

Увеличаване на всички функционални възможности на тялото при начинаещи бегачи се наблюдава след седмица редовни бягания. Като начало трябва да изпълнявате интервали от около 1,5 часа седмично. В същото време тази тренировъчна програма трябва да се следва най-малко 3 месеца, за да се увеличат всички функционални възможности на тялото. Трябва да правите три пъти седмично, като бягате по 30 минути. Постепенно натоварването трябва да се увеличава и постепенно да се премине към бягане без почивка.

джогинг

Бягане, което поддържа бавно темпо и тесни стъпки, а скоростта на движение е малко по-голяма, отколкото при бързо ходене. При джогинг фазата на летене е много по-кратка от обикновено: веднага щом единият крак бъде отблъснат от земята, вторият крак веднага пада на земята. Много популярен тип бягане сред непрофесионалистите, той е много ефективен за възстановителна тренировка или сутрешно бягане. Този тип бягане също може да ви помогне да се отпуснете след тежък ден.

Лесно бягане

Това е оздравителен и укрепващ тренировъчен вид бягане, който по-скоро може да се припише на спортното ходене. Често се нарича основа. — ходене с бързи темпове. Понякога дори ходенето с добро бързо темпо се нарича крак.

Леко еластично бягане със скорост 10-12 км / ч. Приземяване на външния свод на стъпалото с меко преобръщане на цялото стъпало и едновременно завъртане на таза напред. Отблъскването на краката се извършва бързо, с едно докосване, натискането е меко. Този тип бягане не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. За желания ефект обучението трябва да е продължително.

Това бягане е подходящо за хора от всички възрасти.

Средно бягане

Най-често срещаният тип е за развлечение и е търсен сред повечето непрофесионални спортисти. Това е бягане на средно разстояние с ниска скорост. Такова бягане дава енергия и тонизира добре.

спринтово бягане

Бягане на къси разстояния с максимална скорост на късо разстояние. Този вид е добър за развитието на физически данни. Може да се комбинира в тренировка като интервал: спринт — лесно бягане — опора.

Фартлекс

В превод от шведски „играя със скорост“. Редуване на различни скоростни режими на бягане в една тренировка. Този тип бягане е подобен на интервалното, но е много по-труден. При фартлек обикновено няма цикъл от интензивни интервали и почивка. Фартлек — това е крос-кънтри бягане: ако сте фартлек, ще бягате понякога бързо, понякога бавно, понякога ще се движите с бързо темпо.

Естествено бягане

Вид бягане, модата за който отиде преди няколко години. Спортистът трябва да бяга бос или да носи обувки с много тънки подметки. Овладяването на техниката на този вид бягане не е трудно. Представете си, че стоите боси (можете да опитате у дома). Необходимо е да се повдигнете малко на пръстите си и да преместите баланса напред — за да не паднеш, трябва да направиш крачка напред. В това положение е невъзможно да стъпите на петата. От този момент започнете да бягате с ниска скорост, правете малки, леки стъпки, като ги фокусирате върху пръстите си. В същото време трябва да почувствате, че бягате малко клекнали, като патица, като същевременно държите тялото вертикално изправено.

Разбираемо е, че бегачът подсъзнателно първо поставя крака си на пръста. В този случай мускулите и връзките на стъпалото и глезена поемат удара върху крака. Тази точка е свързана с по-малка вероятност от нараняване при бягане.

Бягане на място

Тип бягане, познат ни от детството. Те могат да се практикуват у дома и в малка стая. Техниката на бягане на място е елементарна, но има три вида колче на място: обикновен, с високи колене и "висок ток", когато петите са склонни да докосват задните части.

Бягането на място е много подходящо за зареждане и загрявка, често се използва в интервалните комплекси на табата.

Подготовка за бягане

Загрявка

важно!Не започвайте да бягате с пълен стомах. Започнете да бягате час и половина до два и половина след хранене, в зависимост от плътността на храната. Половин час преди бягане можете да хапнете банан, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове, ябълка.

Загрявката е много важна, защото без нея рискът от нараняване е много висок и няма да ви е удобно да бягате. Целта на загрявката е да подготви тялото за предстоящите натоварвания. По време на процеса на загряване тялото се загрява, температурата на мускулите, връзките и тъканите се повишава, те стават гъвкави. Преди тренировка отделете 5-10 минути за загряване и няма да имате проблеми при бягане. Обърнете специално внимание на краката. В началото на загрявката извървете 100-200 метра с нормално темпо. След това разтегнете торса, глезена, мускулите на слабините, бедрата, ахилесовите сухожилия и коленете, като правите следните упражнения:

• торс

Краката на ширината на раменете, краката изправени през цялото упражнение. Броим наклоните с 1 - наляво, с 2 - надясно, с 3 - изправяме торса, след това свързваме краката заедно и се опитваме да докоснем коленете с челото

• Наклони със завои

Краката на широчината на раменете, краката и ръцете изправени, протегнете се към стъпалото. Движение с максимална амплитуда (т.е. широко) - 15 пъти наляво и 15 пъти надясно.

• Завъртане на бедрата

Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Извършваме кръгови движения с бедрата около вертикалната ос на тялото. 20 пъти във всяка посока.

• Загрейте ахилесовото сухожилие с напади

Правим крачка напред с десния крак и огъваме крака отпред в коляното, левият крак е изправен, стъпалото на левия крак е разположено по линията на този крак, държим торса вертикално към пода. Натискайки с телесна тежест, притискаме към земята стъпалото на левия крак 2 пъти за 30 секунди. Повторете със смяна на краката.

• Загряване на коленете

Краката са затворени в коленете, леко свити. Извършваме широки кръгови движения, като си помагаме с длани, изпълняваме упражнението за около 2 минути.

• Загрявка на глезена

Извършваме кръгови движения с крака, като омесваме глезена.

Можете също така да разтегнете врата си, като извършвате кръгови движения с главата си, както и да разтегнете ръцете си, като извършвате махове с ръце.

Етапи на многогодишна подготовка

Професионалният спортист преминава през многогодишна подготовка по пътя към своите постижения. Специалистите разграничават пет основни компонента, които основно предопределят успеха на състезателната дейност на бегача: високо ниво на специална издръжливост, силна психика, развити скоростно-силови способности, ефективна техника, различни тактики.

Теоретиците разделят спортните биографии на най-силните бегачи в света на следните фундаментално важни етапи:

• първоначално обучение,
• предварително основно обучение,
• специализирано основно обучение,
• максимална реализация на индивидуалните възможности,
• запазване на постиженията.

За джогингите, които няма да се занимават професионално, е достатъчно да преминат през първите основни етапи на обучение.

Начален етап на обучение

Бъдещият бегач в началния етап на обучение рядко тренира целенасочено. Развитието на физическите качества, физиологичните способности се случва главно под въздействието на природни фактори: характеристиките на семейното образование (физическият труд и спортът се насърчават от родителите), влиянието на приятелите, желанието на детето за активен начин на живот и др.

Важно е тялото на спортиста да е готово да понесе специфичните и тежки тренировъчни и състезателни натоварвания, характерни за бегач на средни и дълги разстояния. И няма значение дали това беше правилно организиран тренировъчен процес или природни условия. Важно е на етапа на предварителната базова подготовка бъдещият бегач да има солидна основа на издръжливост, предпоставки за развитие на други необходими качества, желание за тренировки и състезания.

Следователно добрата обща физическа форма е много важна. И не говорим само за долните крайници - важно е да развиете цялото тяло: мускулите, сърцето и белите дробове, обърнете внимание на разтягането, ставите и връзките.

По въпроса за възстановяването на тялото след тренировка, храненето играе важна роля, тъй като необходимите хранителни вещества трябва да бъдат получени отнякъде. Веднага след тренировка можете да изпиете протеинов шейк, той се усвоява добре и бързо, освен това можете просто да вземете малка бутилка със себе си.

Писахме за принципите на правилното хранене за спорт и здравословен начин на живот в статиите "", "", "", "", "", "" и "".

Оборудване

За бягане също трябва да закупите специално оборудване, което ще ви позволи да бягате удобно.

Първо трябва да си купите маратонки. Първото и най-важно качество на обувките за бягане е способността им да омекотяват. Амортисьорите обикновено се намират под петата и под върха на маратонката. Под петата за намаляване на напрежението, под пръстите за намаляване на натиска върху стъпалото при пренасяне на тежестта на тялото от петата на пръстите. Също така маратонките трябва да са удобни, леки и да фиксират крака. За да направите това, те трябва да са задължително на връзките. При обувките за бягане петата трябва да е добре фиксирана.

При хубаво горещо време са подходящи отворени дрехи, които помагат на тялото да "диша", изсъхват бързо и отвеждат влагата от тялото (памучните дрехи не са много подходящи, защото съхнат дълго). В това отношение късите панталони, тениските и тениските с къси ръкави са идеални. Ако времето е хладно, тогава можете да облечете ветровка, качулка или да облечете анцуг, за да не замръзнете по време на джогинг. Много момичета обичат да тренират в гамаши. Модерните материи, използвани в спортната индустрия, са предназначени да осигурят комфорт на бегача, а магазините за спортни дрехи предлагат богат избор от униформи за бягане.

Когато бягате през зимата, трябва да се обличате не много топло, но стегнато. За зимни бягания е най-добре да имате два слоя дрехи. Най-долният слой, прилежащ към тялото, в идеалния случай трябва да бъде направен от тъкан, която отвежда потта от тялото. Термобельото е перфектно, спортното облекло е по-добро, но е доста скъпо (затова е по-добре да го купите през лятото, по време на сезона на отстъпките за зимни стоки). Връхните дрехи трябва да са ветроустойчиви, за да не охлаждат гърба и тазобедрените стави. Може да бъде анцуг или гащеризон с яке. Не забравяйте шапката и ръкавиците си. Могат да бъдат закупени и специални очила за бягане. Те ще бъдат полезни както през лятото от слънцето, така и през зимата от снега.

Бягането е страхотно! Бягайте с удоволствие.

Тичането вечер е много по-полезно, отколкото сутрин. Вечерното бягане насърчава изгарянето на мазнините, релаксацията, помага за облекчаване на стреса. Независимо от преследваните цели, трябва да знаете някои характеристики и правила относно това как да бягате вечер.

Намирането на време за редовно бягане сутрин е доста трудно. За един работещ човек е трудно да преодолее себе си, като стане час и половина по-рано за бягане. Само няколко са в състояние да извършват такива подвизи ежедневно. Освен това вечерта е идеална за освобождаване от целия негативизъм и стрес, натрупан през деня.

Сутрешният джогинг може да предизвика прекомерна умора, което ще повлияе на ефективността. В полза на факта, че е по-добре да бягате вечер, свидетелства възможността да се отървете от излишните калории, които са били консумирани през деня. И дори ако подобна физическа активност причинява мускулна умора, тя изчезва за една нощ и процесът на възстановяване по време на сън протича едновременно с изразходването на енергия.

Къде е най-доброто място за джогинг вечер?

Не трябва да бягате по натоварени магистрали, магистрали, магистрали, но трябва да се пазите и от тъмни алеи. Наличието на голямо задръстване ще сведе до минимум ползите от физическата активност, а неосветените кътчета и пролуки могат да бъдат изключително опасни. Изгорелите газове от автомобилите не само ще анулират ползите от тренировките, но и ще причинят вреда.

При бягане човек издишва много повече кислород, което увеличава количеството вредни вещества, постъпващи в тялото. И за да може джогингът да донесе максимална полза, най-добре е да бягате в парковата зона, на детски площадки и футболни игрища, които често се намират близо до дома.

Време за бягане вечер

Преди лягане не се препоръчва пренатоварване на тялото, тъй като това ще се отрази негативно на благосъстоянието и съня. Първите писти не трябва да са дълги. Най-добре е да започнете с десет или петнадесет минути и след това редовно увеличавайте времето.

Максималната продължителност на бягане вечер не трябва да надвишава половин час. По-добре е да правите кратки почивки. Не можете да спрете рязко. Искайки да си вземете почивка, първо трябва да забавите темпото и след това да преминете към стъпка с бързо темпо.

Кога е най-доброто време за бягане?

Повечето начинаещи правят същата грешка. Те тичат след вечеря и почивка, което е фундаментално погрешно. Времето, прекарано в бездействие след дълъг работен ден, поставя биоритмите в пасивно състояние. Ако отидете да бягате, те ще започнат отново, което води до много стрес.

Най-доброто време за бягане е между 19 и 22 часа. В момента тялото е в покой, но все още не е преминало в пасивен режим, което ви позволява бързо да се отървете от стреса.

Мога ли да ям преди вечерни бягания?

Тичайте сутрин на здрав стомах. По-добре е да не правите това вечер, но не можете да вечеряте плътно. Идеалният избор би бил салата, супа, лек обяд. Менюто трябва да съдържа протеини с въглехидрати, които допринасят за по-бързото възстановяване след джогинг.

Можете да приготвите парен омлет, който перфектно се допълва от варено пиле или говеждо месо. Когато няма желание за вечеря, можете да хапнете, като ядете плодове, например банани или ябълки. Домашното кисело мляко ви позволява да задоволите глада и да поддържате сила.

Трябва ли да загрявам преди бягане?

Преди джогинг не забравяйте да загреете добре. Това ви позволява да сведете до минимум възможните рискове и наранявания, за да получите максимална полза. Достатъчно е да се загрее за няколко минути. Необходимо е да се загреят предимно краката.

Най-добре е да тренирате с топка или точилка. Мускулите на краката трябва да се разтриват и масажират, което ви позволява да увеличите кръвообращението. Най-добре е да започнете бягането си с ходене с бързо темпо и след това постепенно да увеличите скоростта на движение.

Има ли значение на каква повърхност бягате?

Силно не се препоръчва преумора през нощта, така че е най-добре да изберете равно място за джогинг. Лош избор би бил силен наклон или скачане нагоре. Трябва да бягате на равна повърхност. Намирането на равна площ в малка паркова зона не е трудно.

Не се препоръчва да бягате на стадиона, тъй като ще трябва да бягате в кръг. Ако площта е голяма, тогава всичко е наред. Когато стадионът е малък, главата ще започне да се върти. Идеалният вариант би бил прав, равен дълъг път.

Правилно дишане по време на вечерно бягане

Поддържането на правилния ритъм на дишане е от първостепенно значение. Физическата активност повишава нуждата на организма от кислород. Когато човек спре да получава достатъчно въздух, той обикновено започва да го хваща с уста, което е погрешно. Дишайте само през носа. Това насища тялото с максимално количество въздух. Благодарение на това ритъмът се поддържа и пулсът не се обърка.

За хората, които започват да бягат вечер, за да отслабнат, е особено важно да дишат през носа. Колкото повече кислород получават тъканите и мускулите, толкова по-бързо се извършва метаболизмът. Дишането трябва да се наблюдава постоянно. Не пренебрегвайте неволното нарушаване на ритъма. Когато въздухът започне да се улавя в устата, е необходимо постепенно да намалите скоростта, но не спирайте рязко.

Как да разбера, че бягането е извършено правилно?

За всеки начинаещ бегач този въпрос е от първостепенно значение, тъй като само правилната физическа активност носи резултати. В противен случай не може да се постигне ефект. Тези, които никога преди не са бягали или са започнали да тренират след дълга почивка, чувстват болки в мускулите на следващия ден. Ако това не е така, тогава или те са твърде обучени, или нещо е направено погрешно.

Не спирайте да бягате. Трябва да се придържате към основните правила и да можете да разпознавате нуждите на собственото си тяло. Трябва да се помни, че мускулната болка ще измъчва, докато тъканите не станат достатъчно обучени, т.е. не свикнат със стреса. След известно време болката ще бъде заменена от приятна умора, която ви помага бързо да заспите.

Ако се надвиете и намерите време за джогинг вечер, след две или три седмици можете да замените положителните промени. Благодарение на половинчасовото бягане вечер теглото се намалява, функционирането на нервната система се нормализира и сърдечният мускул се укрепва.

Може би няма по-достъпна, полезна, ефективна и практична форма на физическа активност от бягането. Можете да говорите за ползите и ползите от бягането с часове. По време на бягане се извършва костно ремоделиране, което води до намаляване на вероятността от нараняване при човек в ежедневието. Бягането кара всички основни мускулни групи на тялото да работят, компенсирайки липсващите енергийни разходи, което води до загуба на тегло и придобиване на красива тонизирана фигура.

Ползи от бягането за тялото

• укрепва имунната система
• предотвратяване на сърдечни заболявания,
• насища кръвта с кислород,
• подобрява функционирането на храносмилателната система,
• премахва излишните соли и токсини от тялото,
• насърчава загуба на тегло
• освобождава хормона на щастието ендорфин
• повдига настроението
• подобрява функционирането на нервната система,
• облекчава безсънието,
• повишава издръжливостта,
• тонизира тялото
• зарежда с енергия,
• има подмладяващ ефект.

Противопоказания и вреда

Но като всеки вид физическо натоварване, бягането има своите противопоказания. Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с лекар за съвет. Това е особено важно за хора, страдащи от хронични заболявания. Бягането може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве, ако имате вродено сърдечно заболяване, инсулт или инфаркт на миокарда, нарушения на сърдечния ритъм като предсърдно мъждене, циркулаторна недостатъчност, белодробна недостатъчност, хипертония (високо кръвно налягане от 180 до 110 или повече), хронично бъбречно заболяване .

Разбира се, бягането е полезно нещо, но няма да донесе обещаните ползи и резултати на всички, така че внимавайте.

Видове бягане

Униформа - бягане с постоянна скорост, при условие че сърдечната честота не надвишава 120-130 удара в минута. Скоростта трябва да се увеличава само на определени етапи от тренировката. Можете да преминете към равномерно бягане след една година специални класове и упражнения.

Променлива - бягане с различна скорост (от бавна до средна) на разстояние 50-200 м. Можете да започнете тази форма на бягане след шест месеца начално обучение по бягане.

Повтаря се - преодоляване на едно и също разстояние с постоянна скорост и интервали за почивка между тях.

интервал - цялото разстояние е разделено на участъци от 100-200 м. Трябва да бягате бавно, преодолявайки 1 км за 6-7 минути. По време на бягането е разрешена почивка, чиято продължителност зависи от подготовката на бегача, под формата на ходене и гимнастически упражнения. Постепенно времето за бягане трябва да се увеличи до 30 минути, като не трябва да увеличавате темпото с повече от 1 км за 6-7 минути. Не забравяйте, че не разстоянието „убива“, а скоростта!

Дрехи и обувки за бягане

Бягането е евтина форма на упражнение. Не е нужно да харчите много пари за различни екипи като гмуркане или сноуборд. Единственото изискване за облеклото е свободна и семпла кройка, която да не ви притиска при движение. Може да бъде всичко - от шорти до бричове, спортни панталони или спортни клинове.

Най-важното в бягането са обувките! Тя трябва да е удобна и да не е с прекалено твърда подметка, или обратното, да е прекалено мека и гъвкава. Фиксирането на стъпалото трябва да бъде максимално, но без фанатизъм - така че кракът да не бъде прекалено смачкан от ленти или велкро.

Най-доброто време за бягане

На сутринта човешкото тяло все още спи, така че не го претоварвайте. Късно вечер - тялото се успокоява и започва да се подготвя за сън. Затова най-доброто натоварване за бягане е през деня, но не и по обяд!

Никога не яжте преди тренировка.

Техника на бягане

Задължително преди бягане загрявка: разтягайте се, правете кръгови движения, ходете с ускорено темпо и едва след това започнете да бягате.

Обърнете внимание на това как поставяте краката си, докато бягате. Не можете да ги влачите по земята, да ги разпръснете като заек или да съберете коленете си. Такова бягане няма да ви бъде от полза, а само ще добави проблеми. Дръжте лактите си движещи се покрай тялото. И за да постигнете максимален ефект в часовете си, трябва да бягате поне 2 пъти седмично.

Като цяло бягането използва така наречения метод на непрекъснато обучение. С други думи, трябва да бягате с равномерно темпо от около 30-60 минили 20-40 км 2 пъти седмичнои 90-120 минути веднъж седмично. Тази техника на бягане се счита за най-оптималната за поддържане на здравето и възстановяване на тялото след различни заболявания. Не мислете, че увеличаването на тези числа ще подобри състоянието ви или ще повиши издръжливостта ви, напротив, това може да повлияе неблагоприятно на състоянието ви.

За да избегнат претоварване, на начинаещите се препоръчва да започват тренировките си с по-малко време и да редуват бягане и. И ако не сте правили никакви физически упражнения от дълго време, тогава първите 10 дни са точно от 30 минути до 1 час.Темпото трябва да е бързо, но не прекалявайте! Обучението трябва да е забавно. И само след 1,5 седмици можете безопасно да започнете да бягате.

Как да тичам

Колко пъти седмично трябва да бягате

Като правило, повишаване на издръжливостта и физическите възможности при начинаещи се наблюдава след седмица, със седемдневен обем на бягане от 1,5 часа или повече.Трябва да го правите 3 пъти седмично по 30 минути или 5 км. Натоварването трябва постепенно да се увеличава.

Защо точно 3 пъти седмично?Факт е, че на тялото са необходими 48 часа, за да се възстанови от физическо натоварване.Твърде честото бягане може да причини умора и да доведе до наранявания, а лечебният ефект от честотата на тренировките няма да се увеличи. Можете да бягате повече от 3 пъти седмично, но само при условие, че натоварването е незначително (продължителността на джогинга е 15-30 минути). След това възстановяването на тялото ще отнеме няколко часа. Но такива натоварвания ще бъдат по-малко полезни, тъй като не водят до необходимите „смени“ в тялото. Не е нужно да намалявате и тренировките си.

Не забравяйте също, че бягането при температури от -20°C или по-ниски е строго забранено.

Не забравяйте да бягате, докато бягате. самоконтрол! Доста лесно е да се проследи.

Първо, трябва да дишате, докато тренирате. самонос. Ако започнете да дишате през устата си, това е сигурен знак, че натоварването е превишено за вас и затова си струва да намалите интензивността на тренировката.

Второ, следете пулса си. Оптималната производителност при бягане е от 120 до 150 удара в минута. Числата по-ниски или по-високи ще се отразят негативно на общото състояние на тялото. Ако след тренировка пулсът не се нормализира в рамките на 5-10 минути, тогава натоварването също трябва да се намали.

Трето, наблюдавайте себе си и състоянието си. Като правило, след началото на тренировката, сънят, благосъстоянието, настроението и други положителни аспекти трябва да се подобрят. Ако нищо от това не се случи, отидете на лекар възможно най-скоро или спрете да бягате.

Има още един лесен начин да проверите дали шофирате сами - прочетете стиха на бягане, ако можете да го направите без задух, значи сте избрали правилната скорост за себе си.

Болка в дясната страна по време на бягане

Ако внезапно получите пробождане отстрани, не спирайте да бягате. Забавете, вдишайте дълбоко и издишайте бавно, спокойно. При изтръпване в дясната страна, издишвайки, стъпете на левия крак, с левия - на десния. Също така се препоръчва леко накланяне на торса напред.

Причината за изтръпване са спазми в нетренираната диафрагма, която не е свикнала с такива натоварвания. При редовен джогинг такива „колики“ ще преминат много бързо.

Както често се случва, когато новодошлите започнат да бягат, те очакват обещаното високо, но вместо това изпитват болка в краката, задух и удари в гърдите. Не се притеснявайте, определено ще се насладите на тренировката. Според наблюденията на спортистите, вторият вятър се събужда след около 7-11 минути бягане, като правило става лесно да се бяга и има прилив на енергия.

В края на тренировката не забравяйте да си починете, но не спирайте, тоест след бягане трябва да ходите поне 15 минути. Също така не се препоръчва да вземете горещ душ и да посетите сауната през първите 20-30 минути след бягане, в противен случай ще навредите на сърцето и кръвоносните съдове.

Не отлагайте тренировките си. Започнете да се грижите за здравето си още сега!

Дебатът какво дава бягането сутрин, какво дава бягането вечер и кое бягане е по-полезно вероятно никога няма да стихне. Аргументите в полза на едното и другото имат право на съществуване. Както се казва, "всеки има своя собствена истина". Ще разгледаме ползите от бягането за сърцето и цялостното здраве.

Сутрешният джогинг за отслабване, резултатът от който става забележим много бързо, е неразделна част от здравословния начин на живот. На първо място, това се дължи на кардио натоварването, което успешно се справя с изсушаването на тялото и в резултат на това загуба на тегло.

Сутрешният джогинг, за да отслабнете и поддържате мускулите си в тонус, е най-естественият начин да събудите тялото си, да го тренирате и да помогнете да се отървете от излишните калории. Когато бягаме, участва почти всеки мускул в тялото ни. Особено активни са мускулите на бедрата и задните части, мускулите на гърба, пресата и ръцете. По време на джогинг ние активно се отърваваме от целулита, който е толкова досаден за всички. За какво друго можете да мечтаете?

Какво дава бягането на тялото

Ползите от бягането за сърцето

Бягането е естествена тренировка за двигателя на тялото ви. Миокардът на човек, който спортува, може да изпомпва по-голям обем кръв с едно свиване. В резултат на това количеството кислород в тялото се увеличава и състоянието на съдовете се подобрява. Бягането нормализира кръвното налягане. Рискът от артериална хипертония при редовен джогинг намалява с 35-53%.

По време на бягане кръвообращението се подобрява. Бягането е естествен антидепресант. Той буквално "проветрява" главата от негативни мисли, което е жизненоважно за жителите на големите градове, за които стресът е реалност на живота.

Силно сърце, здрави стави и мускули, стройна фигура, добро настроение - просто забравяте за лекарите. Бягането забавя процеса на стареене и ви прави будни и енергични.

Бягането е налично. Нямате нужда от специално оборудване или специални условия, за да изпитате всички предимства на бягането. В крайна сметка бягането е най-достъпният и най-евтиният начин за тренировка. Нужни са ви само удобни маратонки и желание. Вие сами определяте правилата за сутрешно бягане за отслабване.

Как да тичам

За да донесете максимална полза на тялото си и да постигнете желания резултат, трябва да следвате прости правила:

Така че няма съмнение, че бягането ще ви направи по-добър човек! Време е да вдъхновите другите със собствените си победи!

10 факта за ползите от бягането: Видео ревю

a279;a279;Обикновеното бягане има още по-голям ефект върху тялото ни от ходенето. Притокът на кръв се увеличава много - оттук и енергийният прием от околната среда; дишане - следователно отстраняването на токсините, цялото тяло се измива старателно с чиста кръв, а инерционните усилия достигат много по-големи стойности, отколкото при ходене. Ако бягането е достатъчно дълго, тогава възниква респираторна ацидоза - следователно биосинтезата в клетките се подобрява.
Красиви думи, изсечени върху камък, са дошли до нас от древна Елада: „Ако искаш да си силен, бягай; ако искаш да си красив, бягай; ако искаш да си умен, бягай.“
Нека разгледаме по-отблизо ефектите от натоварването при бягане.
Ефектът от бягането върху ендокринната и нервната система е очевиден. Бягането ви позволява да регулирате ритмичната работа на тези системи. За да се натоварят тези системи, е необходима дългосрочна циклична антигравитационна работа. Дългото спокойно бягане е идеално за това. Знаем, че повечето от кръвоносните съдове в тялото са вертикални и капилярният кръвен поток в покой на 1 mm2 напречно сечение на мускула е отворен към около 30-80 капиляра. По време на бягане, когато човек постоянно преодолява земната гравитация, скачайки нагоре и надолу във вертикално положение, кръвният поток в съдовете също се „люлее“, влиза в резонанс с бягането. В същото време, преди това "спящи" капиляри постепенно се отварят. Броят на отворените капиляри вече може да достигне 2500. Такава микроциркулация активира дейността на органите на вътрешната секреция. Потокът от хормони се увеличава и вече е в състояние да достигне до най-отдалечените клетки и да подобри тяхната работа, да координира дейността на системите. В резултат това води до факта, че дейността на всички системи на тялото става по-хармонична и балансирана.
Като правило, след дълго бягане (30 минути или повече) има чувство на щастие (еуфория). Това е резултат от повишената работа на хипофизната жлеза, която произвежда специални хормони - ендорфини. При равни дози те са 200 пъти по-ефективни от морфина! Ендорфините предизвикват естествено усещане за блаженство, имат аналгетичен ефект и продължават да действат 0,5-1 час след бягане. По този начин бягането е отлично средство за лечение на депресия и повишаване на умствения потенциал.
В процеса на тренировка за бягане броят на сърдечните контракции намалява, сърцето става мощно
то и работи по-икономично. Надбъбречните хормони, произвеждани по време на физическа активност, имат благоприятен ефект върху сърцето. В резултат на това човек с рядък пулс много по-лесно контролира емоциите си, а повишените дози адреналин не оказват вредно въздействие върху тялото му, както се случва при заседналите хора.
Можете да бягате по всяко време на деня. И така, сутрин, когато има повишено количество хормони в кръвта, бягането ще бъде естествено средство за изхвърляне на излишните хормони, което ще помогне на тялото да се върне към хармонията. Ако бягате след тежък ден - вечер, тогава ще облекчите напрежението, ще се отпуснете, ще презаредите батериите си, ще потиснете прекомерния апетит и ще заспите красиво.
При продължително ритмично бягане пулсът става 120-130 удара в минута и периферните кръвоносни съдове се разширяват, съпротивлението им намалява, което води до понижаване на кръвното налягане. Намаленото налягане, напротив, се повишава. По този начин бягането е отличен нормализатор на кръвното налягане.
Бягането помага за нормализиране на киселинността на стомашния сок. Така че, с намалена секреция на стомашен сок преди бягане, изпийте чаша структурирана или магнитна вода - това ще засили секреторната функция на стомаха. Бягайте поне 30 минути и не повече от час. По-продължителното бягане, според законите за разпределение на енергията, може да потисне и без това слабата секреция.
Когато секрецията е повишена или нормална, можете да изпиете чаша овесена каша или овесени ядки преди бягане. В този случай можете да бягате много по-дълго - до 2 часа.
В резултат на активирането на организма, насищането му с енергия, се повишава творческият потенциал на съзнанието (което показва увеличаване на умствения потенциал), особено в процеса на самото бягане. Като правило, докато бягате, най-ценните мисли идват на ум.
Можете да тичате с малък диктофон и веднага да записвате най-уникалните мисли, прочетени от информационното поле. Много често се случва така: това, което е било ясно и разбираемо по време на бягане, се изтрива или губи остротата си по-късно, защото няма енергия (която бягането даде), която да изясни всичко. Техники на бягане
1. Има безброй опции за бягане. Например
мерки, това е, което П. К. Иванов И. Хво-
щевски:
„... Между другото, за бягането на Иванов. Той беше единствен и неповторим. След няколко стъпки на спокоен джогинг, последвани от експлозивно бягане с напрежение на цялото тяло с изправени протегнати ръце и крака. И така метри 40-50. След това още едно спокойно бягане. И така до 4-5 пъти.
Иванов смята, че подобно бягане е полезно за тези, които се занимават с умствена работа и водят заседнал начин на живот. Той препоръчва да се прилага такова бягане 2-3 пъти на ден. Такова бягане е много ефективно преди обливане или зимно плуване при зимни условия. Има бързо затопляне на тялото при всяка слана.
Иванов имаше и вариант на бягане за укрепване на шийните прешлени и гърба. Това е бягане с отметната назад глава и ръце, поставени под формата на крила зад гърба с пълно напрежение на цялото тяло. Имаше и успокояващо бягане, без да бърза, като на забавен каданс, с висене във въздуха и плавни, с пълна амплитуда махове на ръцете напред-назад, като крила на птица. Неведнъж трябваше да гледам Порфирий Корнеевич да бяга и изглеждаше, че той може да измисля своите възможности безкрайно.
2. Карлос Кастанеда описва особен "прилив на сила"
на които учителят го е учил. За да направите това, гърбът трябва
бъдете прави, а торсът леко наклонен напред,
нито огънат. По време на самото бягане коленете се повдигат
почти до гърдите. При такова бягане стъпката се оказва тебешир
реплика, дискретна, която ви позволява да бягате дори през нощта с вас
висока скорост и не се страхувайте от падане. В резултат на това такос
бягайки, човек работи като динамо - силно
генериране на енергия и разтърсване на цялото тяло.
Много ефективна комбинация от бягане с различни ментални представи, медитативно бягане и други негови разновидности. Ето няколко.
3. "Изпомпване на енергия" по време на бягане. За това на
да си представите, че когато вдишвате, поглъщате през
всяка част от тялото (корона, нос, длани, стъпала
ти крака и др.) лечебна енергия от въздуха. При
издишайте, мислено го насочете към болен или слаб
място. С дълбоко навлизане в изображението можете
тласнете се до точката, в която физически се чувствате
виждате как енергията навлиза в тялото и след това мощно
струя се втурва към избраното място. На това място
топлината започва да се разпространява и се усеща пулсиро
кръвотечение.
Например П. К. Иванов използва бягане с усещане за въздушно налягане отгоре върху главата. В същото време той така влезе в образа, че само от това "яде" въздуха, който използва по време на пост.
4. "Изпомпване на метаболити". Ако имате някакъв орган
не е в ред, например, черния дроб, а след това, докато тичам
представете си, че когато вдишвате, изсмуквате болката
орган (черен дроб) всички умора токсини, токсини, па
генна енергия под формата на чернота (черен дим) и в
при издишване ги изхвърлете (черен облак) от
организъм заедно с въздуха. Когато почувствате това
изчисти достатъчно органа (черния дроб), тогава действай
оборот. Докато вдишвате, представете си, че се пълните.
ослепително бяло или жълтеникаво (слънчева светлина)
енергия, а при издишване я уплътняваш и пращаш до болка
орган (черен дроб).
В края на бягането можете да избягате около 2-2,5 км с максимална скорост, представяйки си себе си като стрела, изстреляна от лък. Това е много полезно за повишен набор от ендорфини и създаване на положително настроение. След всяко бързо бягане трябва да избягате още 1-1,5 км с бавно темпо. В същото време отпуснете цялото си тяло, оставете ръцете ви да висят като камшици.
Много хора в началото на курсовете по бягане имат силно стягане, скованост. Можете да се борите с това, ако по време на бягане се уверите, че само гръбначният стълб е напрегнат, дори като пръчка. И всичко останало е „облечено“ върху него, виси лесно и свободно. Можете да следвате отпускането на пръстите, след това ръцете, предмишниците и т.н. Това ще отпусне ръцете ви. След това преминете към мускулите на лицето и след това отпуснете задните части и краката от бедрото до подбедрицата.
5. Докато бягате, можете да повтаряте различни мустаци.
танци: „Аз съм здрав”, „Аз съм пълен със сили”, „Моето бягане е леко и
носи ми радост” и др.Например самият автор
се придържа към такава формулировка: „А аз съм толкова млад,
Господ е в гърдите ми, Господ е с мен ”, докато мислено
представляващ лицето на Господа в областта на сърцето. Тази формулировка се произнася на себе си с напевен глас.
Външният вид е от голямо значение по време на бягане. Ако погледнете малко над хоризонта, тогава постепенно възниква усещането, че се носите във въздуха, бавно се издигате нагоре. Ако гледате към земята пред себе си, ще бъде по-трудно да бягате. Ако гледате право напред, има ефект на "дърпане в тръбата". Опитайте и вижте сами.
6. Има обстоятелства, когато няма къде да избягате. Не на
преди да се оплаквате от това - бягайте на място така
направи Пол Брег по време на дълги полети до HVO
стената на самолета.
Бягането на пръсти е изключително ефективно. В същото време торсът е леко наклонен напред, а с петите се удряйте по задните части. От такова бягане възникват най-силните инерционни сили в цялото тяло, но особено силни в ректума. Ако ходите трудно до тоалетната, то такова бягане ще ви помогне много – буквално разтърсва цялото тяло. Ако по време на това бягане задържите дъха си на леко издишване, ефектът ще бъде още по-силен. Необходимо е да започнете да практикувате такова бягане постепенно - от 15 секунди и да го доведете до 10-15 минути или повече.
7. Друг вид бягане на място е бягането на висока земя.
до повдигнати колене. По отношение на ефективността той е нищо
не отстъпва на предишния.
В заключение бих искал да кажа една поговорка: „Ако не искате да бягате, докато сте здрави, ще бягате, когато сте болни“. Можете да създадете своя собствена опция за бягане и да практикувате.