Интензивна кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома. Кардио тренировка у дома за отслабване и сърце без симулатор

Ползите от кардио тренировките са известни отдавна. Много хора смятат, че тренажорите са задължителни за такива дейности, но всъщност всяко интензивно упражнение, което ускорява пулса, може да се нарече кардио тренировка.

Физическата активност за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система трябва да бъде планирана и обмислена. Упражненията се избират индивидуално и изискват редовност.

Кардио тренировка: какво е това и кога е необходимо?

Кардио тренировката е интензивно упражнение, което ускорява пулса, укрепва сърдечния мускул и дихателната система.

Основната задача на такова обучение е да ускори сърцето до определена честота. Кардио тренировката включва обичайно сутрешно бягане и класове на някои симулатори (бягаща пътека, велоергометър, елипсоид), както и плуване и каране на ски.

Тренажорите не са задължително условие, можете да правите кардио у дома без уреди за упражнения.Важно е само да следите състоянието и пулса си.

важно! Силното пренапрежение и претоварване няма да доведе до желания резултат.

Кардио тренировката изпълнява няколко функции едновременно:

Укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. Правилно подбраните упражнения укрепват сърдечния мускул, имат благоприятен ефект върху стените на кръвоносните съдове. Само здравото сърце обаче може да бъде укрепено с интензивни тренировки. Наличието на сърдечно заболяване ограничава избора на упражнения.
Насърчаване на бърза и ефективна загуба на тегло. Кардио тренировките се считат за най-добрият начин за бързо отслабване. Те се наричат още "изсушаване" на тялото. Интензивните тренировки изгарят калории по-бързо от тренировките с тежести. За ефективни резултати обаче те трябва да се комбинират с диета.
Позволете да тренирате дихателната система. С помощта на кардио тренировка можете да развиете дихателната си система, да се научите да издържате на продължителен стрес без задух.
Увеличете издръжливостта на тялото. Няма по-добър начин за увеличаване на издръжливостта от интензивните тренировки. Редовните занятия се използват като подготовка за дълги преходи и пътувания.
Укрепване на мускулите. Невъзможно е да се напомпа с помощта на кардио тренировки, но те укрепват мускулната тъкан. По време на тренировка кръвта активно се втурва към мускулите, краката и коремът са особено добре укрепени. Когато се комбинира със силови упражнения, можете да постигнете красив релеф.

Кардио класовете не винаги изискват присъствието на треньор, но преди интензивни натоварвания е по-добре да се уверите, че здравето ви е в ред и тялото ще издържи такива натоварвания.

Условия и правила за кардио тренировка

Кардиото не е просто хаотични бързи упражнения в произволен ред. Тренировките и натоварванията се избират индивидуално и се планират по такъв начин, че натоварването да отива към различни мускулни групи.

На практика няма противопоказания за такива дейности, ако натоварването е правилно изчислено. Специални грижи са необходими само за ядра и хора със съдови заболявания.

Ако няма треньор, преди да започнете часовете, препоръчително е да се запознаете с правилата за провеждане на кардио тренировка:

Първо трябва да определите целта на обучението. Ако искате да получите красива форма на тялото, тогава трябва да комбинирате кардио тренировка със силови упражнения. За активно отслабване ще са достатъчни само кардио тренировки, но с продължителност поне час. За общо укрепване на тялото и поддържане на здравето е достатъчен половин час.
Не всички кардио тренировки са полезни. По време на часовете трябва да наблюдавате пулса, така че сърдечната честота да не се увеличава повече от необходимото ниво. Упражнения, които причиняват силен задух и не са полезни, те само изморяват. Бавните упражнения не позволяват на сърцето да се ускори.
Когато отслабвате, си струва да запомните ставите. Кардио тренировката помага за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, ако допълнителното тегло е впечатляващо, ставите ще започнат да страдат.
Всяко обучение започва постепенно. Невъзможно е да доведете тялото до състояние на припадък. Готовите програми за отслабване вече предполагат известна подготовка. Като начало можете да намалите определеното натоварване наполовина и след това постепенно да го увеличите с всеки урок.
Кардиото не започва и не свършва внезапно. Определено се нуждаете от загрявка, за да загреете мускулите, и закачка, за да приведете пулса в ред. Приблизително 20% от цялата тренировка се изразходва за загряване и охлаждане. Това гарантира максимална ефективност.
Не трябва да забравяме за храненето. Повишените натоварвания изискват правилно хранене и режим на пиене, в противен случай можете да навредите на тялото и да го доведете до изтощение.

Най-ефективните упражнения

Когато избирате ефективни упражнения, трябва да разчитате единствено на чувствата си. Те се избират индивидуално и трябва да доставят удоволствие.

Ако по време на някои упражнения има силна болка, умора, дискомфорт, те трябва да бъдат изоставени, дори ако са признати за много ефективни.

Бягайте на място. За максимална ефективност трябва да бягате на място с премахване на бедрото напред. За да направите това, човек се изправя и разперва ръце отстрани. Когато дясното коляно се повдигне (колкото е възможно), дясната ръка се придвижва напред. След това ляв крак и лява ръка. Трябва да изпълнявате упражненията интензивно за минута.
Скален катерач. Доста трудно, но ефективно упражнение. Необходимо е да направите акцент в легнало положение, да правите лицеви опори и в същото време да хвърляте коленете си последователно напред, към гърдите. Ако това е трудно, можете да изпълнявате упражнението за катерене без лицеви опори.
Пли скокове. Трябва да се изправите изправени, да съберете петите си и да разтворите чорапите си настрани. Поставете ръцете си на бедрата и седнете, като разтворите коленете си настрани. Когато се катерите, трябва да скочите. Упражнението се изпълнява 20 пъти, след което трябва да повторите скоковете, но поставете краката си по-широко от раменете.
Бърпи. Човекът става на четири крака, така че коленете да са притиснати към гърдите, а ръцете да лежат на пода. След това с рязък скок преминава в легнало положение, отново в изходно положение и скача на максимална височина от него. Трябва да има поне 20 такива скока.
Сумо клекове. Трябва да застанете прави с плосък гръб, да разтворите краката си на ширината на раменете, след това да седнете, така че ръцете ви да лежат на пода, но да са между коленете. След това краката се избутват назад, за да заемат легнало положение. Трябва да се върнете в изходна позиция, като направите упражнението в обратен ред.

Полезно видео - Три нива на бърпи упражнения.

Веднъж на тази страница вероятно сте се чудили как да правите кардио тренировки у дома, без да използвате никакви устройства и симулатори. Разбира се, можете да отидете до най-близкия стадион или парк и да тичате около парка няколко километра, но когато на улицата има кал и киша и трябва да тренирате, тогава нашата статия ще ви помогне. В него ще говорим за един чудесен набор от упражнения, от които ще съставим програма за вас.

Основната цел на такова обучение е изгарянето на мазнини. Разбира се, ще бъде трудно да постигнете впечатляващи резултати, ако не се храните правилно.

Кардио тренировка у дома

И така, стига приказки, нека да преминем към действие. По-долу има 5 упражнения, които трябва да се изпълняват в реда, в който са показани. Това са доста прости упражнения и няма да ви трябва много време, за да ги усвоите. Вашата основна задача е да правите всички упражнения възможно най-бързо, но в същото време не забравяйте за техниката. Изберете оптималната скорост, но колкото по-бързо се движите, толкова повече мазнините ще ви мразят. И след месец обучение той сериозно ще ви се обиди и ще си тръгне завинаги.

Експлозивни лицеви опори

Ние ставаме упорито легнали. Слизаме надолу, както при обикновените лицеви опори, след което с цялата си сила се оттласкваме от пода, така че дланите ви да се отделят от него. След това се приземете меко в изходна позиция.

С течение на времето направете лицевите опори по-трудни, като добавите пляскане в момента, в който ръцете ви напуснат пода. Направете 15 повторения и преминете към следващото упражнение.

Бърпи

Това упражнение е много по-трудно от предишното. За да започнете, застанете на четири крака, като коленете ви докосват гърдите. След това с рязко движение изпънете краката си назад, така че да сте в легнало положение. Със следващото движение се върнете на четири крака и след това, колкото е възможно по-високо, избутайте краката си нагоре. След приземяване се върнете в изходна позиция.

Направете 20 бърпита и започнете друго упражнение.

скален катерач

Начална позиция: акцент в легнало положение. С рязко движение дръпнете десния си крак към дясната ръка, след което се върнете в изходна позиция. Със следващото движение дръпнете левия си крак към лявата ръка и отново се върнете в легнало положение. Представете си, че някой ви преследва и изведнъж пред вас има стръмен хълм. Преодолявайте го възможно най-бързо.

Направете 30 повторения на това упражнение и продължете напред.

изскачане

сумо клекове

Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Клякаме и поставяме ръце на пода на разстояние между краката. Със следващото рязко движение избутваме краката назад и заставаме в упор. За да се зачете 1 повторение, трябва да се върнете в изходна позиция, като изпълните упражнението в обратен ред.

Направете 15 от тези клякания и първият кръг от вашата тренировка приключи.

Домашна кардио програма

Е, завършихте първия кръг от 5 упражнения. Сега си починете, докато дъхът ви се възстанови напълно и повторете този кръг поне още 3 пъти. По-долу сме поставили таблица, в която сме описали последователността на упражненията и броя на повторенията за всяко от тях. Разпечатайте го или добавете страницата към любимите си, за да можете да правите тези упражнения 3-4 пъти седмично.

Направете поне 4 кръга от тези 5 упражнения.

***
Това е високоинтензивна кардио тренировка за дома, благодарение на която можете бързо да отслабнете и да приведете тялото си в добра форма.

Това е вид аеробно обучение, при което освен мускулите на тялото участва и сърдечно-съдовата система. В резултат на определено натоварване глюкозата се окислява от кислород с производството на енергия, което осигурява двигателната активност на мускулите. Всъщност кардио тренировката е тренировка на сърцето.

Изгарянето на мазнини възниква като страничен ефект от него. Този вид фитнес е един от най-ефективните в борбата с наднорменото телесно тегло. За да постигнете резултата, трябва да практикувате от 20 минути до два часа.

Много хора, които искат да отслабнат, работят усилено, но теглото им остава същото. Това идва от факта, че той не разбира напълно как правилно да организира тренировките си и как да разпредели натоварването.

Основният критерий за правилната организация на кардио тренировъчния процес е определен пулс.

Долната граница се определя по формулата:

(220 bpm - възраст - пулс в покой) ×0,6+ пулс в покой

За максимална ефективност не трябва да падате под тази граница.

За изчисляване на горната граница се използва друга формула:

(220 bpm - възраст - сърдечна честота в покой) ×0,8+ сърдечна честота в покой

Също така не е необходимо да се издига над тази граница. Необходимо е да измервате пулса преди тренировка, по време и след нея. Със самообучение у дома, емпирично, можете да изберете най-добрия вариант. Стриктният контрол на пулса е ключът към правилната и здравословна тренировка.

Има и по-проста формула:

За жени: пулс (макс.)=220-възраст
За мъже: пулс (макс.) = 214-възраст

За да поддържате оптимален пулс, се нуждаете от интензивно напрежение, когато цялото тяло работи на 100%, редувано с кратки периоди на почивка, така че пулсът да се нормализира.

Какви са ползите от кардиото?

Повишаване издръжливостта на организма.
Отслабване.
Укрепване на сърдечно-съдовата система.
Повишаване на устойчивостта към болести и укрепване на имунитета.

Те ще бъдат от полза на всеки, който иска да отслабне и да подобри здравето си. Представителките на женския пол използват този вид фитнес за създаване на красива фигура. Мъжете, занимаващи се със силови спортове, използват кардио като подготовка за състезания. За начинаещите спортисти те помагат да се подготвят по-добре за по-сериозни натоварвания.

Как се избира програмата?

Броят на занятията е от три до пет пъти седмично. За начинаещи е достатъчно да практикуват 3 пъти седмично по 25 минути, като постепенно увеличават продължителността и честотата. Интервалът между тренировките трябва да бъде не повече от два дни. Интензивността трябва да се увеличи, тъй като издръжливостта се увеличава и тялото започва да свиква с натоварванията. Необходимо е да промените видовете тренировки, да редувате различни упражнения, за да постигнете желания резултат.

Във фитнес залата опитен инструктор ще избере индивидуална програма за конкретен човек. Ако се занимавате сами, без да разбирате напълно същността на кардио натоварванията, можете да навредите на здравето си.

Програмата включва различни упражнения на велоергометър, бягане, ходене, активни игри, скачане. Ако нямате време за пълноценна фитнес сесия, можете да тренирате между задачите, например да ходите редовно, да се качвате по стълбите вместо с асансьора, да карате колело до работа или по задачи. Но това се отнася за упражненията за укрепване на сърдечно-съдовата система и здравето като цяло. Ако целта е загуба на тегло, тогава само пълноценните натоварвания ще помогнат за постигането й.

Как да подредите фигурата, докато тренирате у дома?

Чрез извършване на специални упражнения можете да се отървете от излишните мастни натрупвания по всички части на тялото, включително бедрата, гърба и ръцете, дори у дома.

Най-простият от тях е скачането на въже. Трябва да скочите с бързо темпо за 1 минута, след това да ходите бавно за 1 минута. И така – 20 минути.
Бягайте високи бедра - 10 минути, почивка 2 минути и отново бягане.
Бягайте по стълбите - 10 минути, след това бавно слезте и повторете отново.

Кардиото на бягаща пътека включва ходене и бягане. По-добре е да започнете с ходене, защото ако не сте свикнали, можете да увредите коленните или глезенните стави. За това най-подходящи са кардио натоварвания с ниска интензивност. Програмата се състои от няколко етапа:

Подготовка на тялото за упражнения (3-5 минути) - ходене със скорост 3 км / ч за ускоряване на пулса до необходимото ниво (изчислено по формулата по-горе).
Основната тренировка (20-40 минути) - ходене със скорост 4-7 км / ч. Ако импулсът е достигнал максимално допустимия максимум (виж формулата по-горе), скоростта трябва да се намали. След това увеличете отново.
Хич (5 минути) - постепенно намаляване на скоростта на ходене до пълно спиране.

Ходенето може да се извършва до три месеца, след което, когато е необходимо по-голямо натоварване, можете да преминете към бягане. Освен всичко друго, бягащата пътека е много добра за изгаряне на мазнини в краката.

Монотонните упражнения може да не са интересни. Интервалното кардио, което е по-приятно да правите на фона на любимата си музика, може да разнообрази рутината ви и да повиши ефективността. Различава се по това, че смяната на дейностите става без почивка.

Можете да опитате следния вариант, при който всяко упражнение се изпълнява за 2 минути:

Скачане на въже с бърза скорост, на свой ред на всеки крак.
Бързи скокове с двата крака наляво и надясно.
Скачане напред и назад, оттласкване с левия или десния крак - 12 пъти.
Отново скачане на въже.
Напада напред, сменяйки краката в скок.
Скачане с разтворени крака на ширината на раменете, ръцете също са разведени. Върнете се в изходна позиция със скок - 20 пъти.
Скачане на въже. Можете да забележите първите резултати след 3 седмици, ако практикувате редовно 3 пъти седмично.По-често - не си струва, тъй като това само ще отслаби тялото.

Винаги ли трябва да бягате и да скачате по време на кардио тренировки?

Понякога е невъзможно да практикувате у дома, да бягате и скачате, тъй като това пречи на съседите отдолу. В този случай има опции без и без скокове. Подходящи са и за начинаещи, за наскоро претърпели травми, с различни заболявания или за възрастни хора.

Има интересен видео курс „Отслабване за манекени“, в който инструкторът Gay Gasper компетентно и ясно обяснява как да изпълнявате упражненията. Основното натоварване в този курс е предназначено да изгаря мазнините в краката, но ръцете също работят добре.

Кардио тренировките с гири също се извършват без скокове. Този вид силово кардио помага за укрепване на мускулите на цялото тяло.

Как да организирате диетата си, така че загубата на тегло да настъпи по-бързо?

Кардиото засилва метаболизма и изгарянето на мазнини се ускорява. Без правилно хранене те няма да бъдат ефективни. Необходимо е да не се яде 2 часа преди урока и 1,5-2 часа след него. Необходимо е да се пие вода след спортуване, помага за по-доброто разграждане на вече натрупаните мазнини.

Ако в допълнение към загубата на тегло целта е да увеличите мускулната маса, тогава трябва да добавите повече протеинови храни към вашата диета: постно говеждо, пилешко, извара. За да постигнете добър резултат, ще трябва да се откажете от храни, съдържащи бързи въглехидрати (сладко, брашно, мазни). Бавните въглехидрати, като пълнозърнест хляб, различни зърнени храни - овес, елда, ечемик, напротив, са полезни за отслабване.

Как се прави кардиото във фитнеса?

Има много налични кардио машини:

степер;
Велоергометър;
Ски симулатор;
Бягаща пътека;
Велоергометър.

На симулатора можете да изберете подходяща програма и да практикувате според нея. Друг начин е интервално натоварване на всички симулатори на свой ред за 1 минута. За начинаещи е достатъчен един кръг, а за напреднали - 2-3 кръга.

Как кардиото помага да се отървете от корема?

За да намалите мастния слой в корема, най-добрият вариант е интервалното кардио. Дори не е нужно да ходите на фитнес, за да го направите. Интензивните циклични тренировки могат успешно да се провеждат у дома. Бягането помага за намаляване на талията. Карането на колело или велоергометър ефективно изгаря мазнините по корема. Степ аеробиката е особено подходяща за жени. Боксът, футболът са по-подходящи за мъжете.

Как да комбинирате с други видове физическа активност?

Кардиото изисква много енергия, така че е препоръчително да го правите сутрин, когато умората все още не е натрупана. Въпреки че някои хора са по-активни следобед. Ако целта е да отслабнете, тогава трябва да правите кардио преди силова тренировка, за да засилите ефекта. Ако натрупате мускулна маса, повишете тонуса на тялото - тогава след силови упражнения.

Как да го направим полезен и приятен?

Трябва да изберете симулатори и упражнения, които носят удоволствие и радост.
Учете на музика, това ще ви помогне да поддържате правилния ритъм.
Редувайте упражнения и машини, за да ангажирате всички мускулни групи.
С различно темпо, калориите се изгарят по-добре и се развива издръжливостта.
Заниманията на открито, сред природата, ви позволяват да разнообразите обстановката. Кислородът помага за по-доброто изгаряне на мазнините.
Удобните дрехи, изработени от естествени висококачествени материали, няма да отвличат вниманието от процеса.

За да постигнете най-добър резултат при премахване на наднорменото тегло, кардио тренировката трябва да се редува със силова. Правилното дишане, поддържането на необходимото ниво на интензивност на сърдечната честота и бързото темпо на упражнения ще подобрят здравето и ще подобрят фигурата ви. Добрата издръжливост, силната сърдечно-съдова система правят човек по-устойчив на стрес, което е просто необходимо за съвременния живот.

Кардио тренировката е един от основните елементи на всяка фитнес програма. Именно този тип обучение за ефективността на борбата с наднорменото тегло оглавява списъка на фитнес зоните.. Тренировката е набор от физически упражнения, насочени както към изгаряне на мазнини, така и към укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Не е необходимо да посещавате спортни клубове, за да провеждате класове, тъй като повечето упражнения са лесни за изпълнение у дома. Можете да изберете набор от упражнения както за момичета, така и за мъже.

Основни правила за кардио тренировка

Кардио тренировката е комплекс от активни аеробни упражнения, насочени към укрепване на сърдечния мускул и подобряване на кръвообращението. Простите повтарящи се упражнения карат сърцето да бие по-бързо, нормализира кръвообращението, провокира притока на кислород в тялото чрез ускоряване на дишането. Всичко това кара тялото да изразходва голямо количество енергия, да изгаря калории и да се освобождава от мастните запаси по време на периода на възстановяване след тренировка.

Наистина ефективен удар върху излишните телесни мазнини може да се нанесе само чрез комбиниране на кардио със силови натоварвания, но нека разгледаме по-отблизо какъв ефект да очакваме от кардио тренировките.

Какво дава кардио тренировката?

популярен:

✅ Комплекс от силови упражнения за мъже и жени у дома
✅ Тренировъчна програма за отслабване във фитнес за мъже
✅ Тренировка за изгаряне на мазнини у дома
✅ програма за домашна тренировка за мъже
✅ Упражнения за отслабване у дома
✅ Програма за тренировки във фитнеса за момичета

Аеробните упражнения са много полезни за всички категории хора: отслабващи, напълняващи и тези, които искат да поддържат форма. Ползите от кардио тренировките са очевидни: издръжливостта на тялото се увеличава, което означава, че много скоро можете да преминете към нов етап на обучение, без да се страхувате за здравето си. В допълнение, кардиото помага да се нормализира функционирането на тялото, да се отървете от излишните килограми и да се чувствате страхотно дълго време след тренировка.

Ползи от кардио тренировките:

сърцето се укрепва;
дишането се нормализира и обемът на белите дробове се увеличава;
укрепват всички мускули на тялото;
налягането намалява;
укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към заболявания.

Кардио тренировката у дома е идеална както за момичета, така и за мъже. Аеробните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, да подобрите силуета си и да подобрите здравето си.

В допълнение, кардио тренировките често се използват при подготовката за състезания по силови спортове. А за начинаещите спортисти ще помогне да се подготвят за по-сериозни натоварвания.

Можете ли да правите кардио преди силова тренировка?

Не се препоръчва на неподготвени хора да правят кардио преди силов комплекс, тъй като може да няма достатъчно сила за извършване на тежка тренировка. Ако кардио натоварването предшества силата, тогава протеинът няма да се използва като енергия в по-голяма степен. В резултат на това мускулите няма да бъдат добре обработени.

Ако основната цел е силова тренировка, а кардио тренировката се извършва като загрявка, тогава десет минути ходене или бягане няма да повлияят неблагоприятно на ефективността на основната тренировка. Напротив, мускулите ще бъдат затоплени и тялото ще бъде подготвено за изпълнение на тежък набор от упражнения.

В случаите, когато класовете се провеждат с цел отслабване, се прилага различно правило. За да отслабнете бързо, аеробните упражнения трябва да се редуват със силови.

Как да комбинирате кардио и силова тренировка?

Ако се чудите как да комбинирате кардио и силова тренировка, то отговорът зависи от целта на тренировката. За да увеличите мускулната маса, аеробните движения могат да се изпълняват като загрявка преди или закачка след силов комплекс.

Ако целта е намаляване на теглото, най-добре е в тази ситуация да комбинирате аеробни и силови упражнения в една сесия с продължителност 25-30 минути. След такъв дует от натоварвания ефектът от отслабването няма да отнеме много време, сърдечният мускул ще се укрепи и мускулите бързо ще се тонизират. Мазнините ще се изгарят както по време на тренировка, така и след нея, когато силите ще бъдат изразходвани за възстановяване на мускулите.

Освен това са възможни следните опции за комбиниране на кардио и силови натоварвания:

изпълняваме кардио в деня на силова тренировка, но отделно от него интервалът между тези два комплекса трябва да бъде най-малко шест часа;
отделни кардио и силови натоварвания по дни.

Правилно хранене в тренировъчни дни

Основната цел на кардио тренировката е изгаряне на мазнини. А без спазване на правилната диета това е невъзможно.

Правилното хранене в дните на кардио тренировка предвижда няколко правила. Като храна се препоръчва да се даде предпочитание на лесно смилаеми протеини и бавни въглехидрати. Те включват извара, яйца, постно месо, зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни. Важен момент: не яжте два часа преди тренировка и в рамките на два часа след нея.

Не забравяйте да пиете вода по време на тренировката и се поглезете с сок от червена боровинка или грозде веднага след това.

Програма за кардио тренировки у дома

За да бъдат ефективни кардио упражненията за отслабване у дома, трябва да спазвате следните правила:

Редовност
Трябва да правите поне три кардио тренировки седмично, за да отслабнете. В същото време продължителността на часовете трябва да бъде най-малко двадесет минути;
Увеличаване на интензивността
Интензивността на тренировките трябва периодично да се увеличава. Тялото свиква с определени натоварвания и изгарянето на мазнини вече няма да бъде толкова ефективно. Честотата на класовете на седмица с течение на времето може да се увеличи до пет, а времето за упражнения може да се увеличи до 45 минути;
Редуване на упражнения
За да бъде кардио тренировката у дома по-ефективна, е необходимо да се комбинира със силови упражнения. Домашното обучение трябва да включва различни упражнения: от ходене до скачане и бягане;
Рационално използване на времето
В допълнение към ученето у дома, можете да прекарате полезно време на път за работа и вкъщи. Предпочитайте ходенето пеша и по-малко използвайте асансьора. През лятото изберете велосипед като транспортно средство.

Програмата за домашна тренировка винаги трябва да започва със загрявка. Това може да включва стъпване на място, усуквания на тялото, напади и високи стъпки до коленете. Пет минути ще са достатъчни за загряване.

Като основна интервална тренировка могат да се препоръчат следните упражнения:

Бягай
Парк, стадион, детска площадка, двор – за бягането няма значение теренът, а само интензивността и времето на тренировка. Започнете с минимално натоварване, като постоянно го увеличавате. Редовното бягане може да се редува със странични стъпки или напади. Бягането с високо повдигане на пищяла също ще бъде ефективно. Не забравяйте да тичате по стълбите;
скачане
Има няколко вида скокове: високи скокове; отстрани; изскачане; скокове от клек. Като помощник можете да използвате въже за скачане, който предлага разнообразие от скачащи варианти. Не забравяйте за шведската стена: скачане с акцент върху напречната греда, скачане надолу по стълбите - може да има и няколко варианта за упражнения;
Разходка с велосипед
Велоергометър или разходка на чист въздух. Упражненията за скачане и бягане винаги могат да се редуват и да се измислят различни варианти.

Когато избирате кардио програма за себе си, трябва да дадете предпочитание на нейното интервално разнообразие. Интервалните упражнения се състоят от редуване на темпо, интензивност и ниво на натоварване. Позволява ви бързо да отслабнете, без да губите мускулна маса.

Програма за начинаещи

Кардио упражненията за отслабване у дома за начинаещи трябва да се основават на постепенно увеличаване на натоварването. Не трябва да практикувате от първия ден според програмата на олимпийските шампиони, защото по този начин можете сериозно да си навредите.

Като начало си струва да идентифицирате силните си страни и да обърнете повече внимание на тяхното развитие: някои бягат лесно, други могат да скачат на въже за дълго време, трети обичат да плуват в басейна и т.н. С това си струва да започнете аеробни упражнения.

Първата кардио тренировка за начинаещи може да продължи 15-25 минути, след което трябва да обърнете внимание на аеробните упражнения. 25-45 минутитри пъти седмично. Интервалът между тренировките не трябва да бъде повече от два дни. Редовността е важно правило както за опитни спортисти, така и за начинаещи.

Най-доброто време за интервални тренировки за начинаещи е сутрешните часове. И тъй като последното хранене беше вечерта, изгарянето на излишните мазнини ще бъде по-ефективно. И през деня няма да е необходимо да се ограничавате до храна за вечерни упражнения.

По време на кардиото не забравяйте да следите пулса. Ако опитните спортисти вече познават възможностите на тялото си и могат сами да проследяват сърдечната си честота, тогава начинаещите може да се нуждаят от пулсомер.

Примерна кардио програма за начинаещи:

Загряване - 5 минути

В загрявката можете да включите елементи за разтягане на мускулите и ставите, които ще предпазят начинаещия от възможни наранявания и навяхвания. Това упражнение е "Мелница", кръгови завъртания на бедрата, завъртания на коленете.

Скачане на въже - 10 минути

Не бързайте, в началото основно разработете внимателно програмата.

Бягане и колоездене - 25-30 минути
Разтягане - 5 минути

За най-добър ефект можете да използвате няколко йога стречинг упражнения. След основния урок това ще успокои тялото, ще го остави да се „охлади“ и ще върне пулса след кардио натоварвания към нормалното.

Комплекс от упражнения за мъже

Кардио тренировката за изгаряне на мазнини у дома за мъже може да се основава на принципа на комбиниране на аеробни движения и силови упражнения. Този метод обаче е подходящ за по-напреднали спортисти.

Не е трудно да изберете набор от упражнения за изгаряне на мазнини за тренировка у дома, начинаещите могат да започнат с три или четири упражнения, да добавят към тях бягане, скачане на въже - това е напълно достатъчно за укрепване на мускулите на сърцето и тялото.

Програмата за кардио тренировки у дома без оборудване за мъже може да се състои от следните упражнения:

„Експлозивни лицеви опори“. Те се различават от обикновените лицеви опори с рязко отблъскване от пода, а по-късно с добавяне на памук в долната позиция;
Бърпи. Упражнението съчетава няколко елемента, което играе важна роля при отслабването. Начална позиция - "на четири крака". Отблъсквайки се с крака, вземете акцента в легнало положение и се върнете в изходна позиция. След това се "избутваме" в скок нагоре. Отново заемаме изходна позиция;
Дъска с "препятствия". От позиция на дъска започваме да правим бягащи движения - дърпаме десния крак към дясната ръка. Връщаме се в изходна позиция. Правим същото и с другата страна на тялото. Опитваме се да правим упражнението възможно най-интензивно.

Тренировка за момичета

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома за момичета е чудесна възможност да подобрите фигурата сами, като същевременно спестявате пари. Фитнесът у дома също ще спести време: не е необходимо да адаптирате графика си към класовете, защото можете да тренирате, когато ви е удобно.

Какво е кардио тренировка за изгаряне на мазнини?Това е преди всичко редовност. Само систематичните натоварвания ще постигнат основната цел на класовете за момичета - загуба на тегло.

Преди да започнете упражнения за изгаряне на мазнини у дома, препоръчително е да се запознаете със следното: препоръки:

Направете медицински преглед.Трябва да сте сигурни, че сърцето ви може да издържи на такива натоварвания;
Вземете пулсомер.По време на тренировката е желателно да измервате пулса. Само определен пулс ще покаже, че тренировъчният процес е организиран правилно. Като правило, за момичета максималният пулс не трябва да надвишава стойността на "220 минус възрастта". А за мъжете възрастта ще бъде извадена от стойността 214. За да се поддържа оптималната стойност на сърдечната честота, е необходимо да се редуват интензивни упражнения с кратки почивки;
Изберете правилното спортно оборудване.Най-ефективните аеробни упражнения са бягане, скачане и колоездене. Ако финансите позволяват, можете да закупите специални симулатори под формата на бягаща пътека или велоергометър. Отлична възможност за спортуване, за да отслабнете у дома, е закупуването на специално спортно оборудване. Например, шведската стена, оборудвана с допълнително оборудване, ще се превърне в безценен помощник за подобряване на фигурата, както за момичета, така и за мъже. Фитбол, обръч или степ платформа също са подходящи за момичета;
Преразгледайте диетата си.Без спазване на здравословна диета, програмата за отслабване у дома няма да бъде ефективна. Не започвайте тренировка с пълен стомах и не започвайте да ядете в рамките на час след тренировка. Създайте си навик да броите калории. Запомнете основното правило за отслабване: на ден приемът на калории трябва да бъде по-малък от консумацията им.

Кардио тренировка у дома за отслабване за момичета:

Загрявка- 5 минути;
скачане на въже- 2 комплекта по 5 минути;
Х-скокове- 2 серии по 2 минути;
Бягайте на място с припокриване на пищяла- 2 серии по 2 минути;
Упражнение "Велосипед" от легнало положение- 2 серии по 2 минути.

Почивка между упражненията за отслабване - 20 секунди. Можете да направите кръгова тренировка, като правите пълен кръг от упражнения в един сет, след това направете почивка от 1 минута и повторете кръга.

Кардио тренировка без бягане и скачане

В допълнение към бягането и скачането, програмата за отслабване у дома може да бъде разнообразена със следните упражнения:

Лицеви опори

За момичета лицевите опори могат да се изпълняват от коленете, за мъжете - от легнало положение;

Клякове

Има няколко вида клекове. Най-ефективни са:

Клякане от позиция „крака на ширината на раменете“ - сякаш седим на стол;
Клякайки от позиция „разкрачени крака“ - поставяме краката си възможно най-широко, докато чорапите ни „гледат“ настрани;

Усукване

Добро аеробно упражнение за изгаряне на излишните мазнини по корема се осигурява от упражнения за корем. Прави и странични коремни преси, коремни преси с повдигане на крака, обратни коремни преси – има много вариации;

дъска

Много ефективно упражнение за всички мускулни групи, чието изпълнение може да бъде финалната стъпка в провеждането на кардио тренировка.

Не се препоръчва да изпълнявате едно и също упражнение дълго време. Затова е необходимо да ги съберете в кардио комплекс. Горните упражнения, с добавянето на бягане и скачане, представляват ефективна интервална тренировка за изгаряне на мазнини.

Кардио тренировката (кардио, аеробна тренировка, тренировка на сърдечния мускул) е сравнително ниско интензивно физическо упражнение, насочено към развиване на издръжливост, намаляване на телесните мазнини и най-важното укрепване и развитие на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Назначаване на кардио тренировка

Използваме кардио упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система. Това служи за предотвратяване и лечение на сърдечни заболявания. Хиподинамията причинява различни заболявания, което води до намаляване на качеството и продължителността на живота. Ако работата ви не е свързана с физически труд и стигате до работа с транспорт, тогава кардио тренировката ви е категорично показана (независимо от вашия пол).

В допълнение, аеробното обучение се използва за:

общо поддържане на тонус и укрепване на здравето - честотата на тренировките 1-3 пъти седмично;
намаляване на телесната мастна маса (изсушаване) - от 3 до 5 пъти седмично;
увеличаване на мускулната маса - обикновено не повече от два пъти седмично.

Положителни ефекти

Укрепване на сърдечния мускул, развитие на ефективността на неговата работа.
Намаляване на броя на ударите на сърцето в покой, което води до спестяване на ресурса на сърцето.
Понижаване на кръвното налягане (по добър начин).
Развитието на скелетните мускули на тялото и мускулите, отговорни за дишането.
Повишена психическа стабилност и толерантност към неблагоприятни фактори.
Намаляване на риска от развитие на различни заболявания (включително атеросклероза), а не само заболявания на сърдечно-съдовата система.

Противопоказания

За съжаление, кардио тренировката е противопоказна за хора, страдащи от високо кръвно налягане - те трябва да правят лека гимнастика. В допълнение, обикновено (не във всички случаи) кардио не трябва да се прави при пациенти, които са имали инфаркт или инсулт.

Съобразявайте се със състоянието на ставите си (не трябва да бягате с болни колене или дискова херния), не се натоварвайте след скорошна операция или счупване. Страдащите от затлъстяване, астма или разширени вени трябва първо да се консултират с лекар.

Във всеки случай не се отказвайте преди време - първо се консултирайте с вашия лекар, може би вашата ситуация позволява кардио упражнения с една или друга интензивност.

Правила за провеждане на кардио тренировка

Тъй като нашият сайт е посветен на здравето на сърцето, а не на развитието на максимална издръжливост и скорост, описаните по-долу правила са по-скоро за обикновени хора, които искат да поддържат и подобряват здравето си - не за спортисти.

Честота на обучение

За да постигнете лечебния и укрепващ ефект на кардио тренировките, трябва да ги правите поне три пъти седмично. Оптимално - 4 пъти седмично.

Продължителност

Необходимо е да се поддържа определен пулс поне двадесет минути. Оптималното време за кардио тренировка е от 30 до 60 минути.

Интензивност

Може би това е най-важното в кардио упражненията. Вашата задача е да поддържате постоянен пулс по време на тренировка. Това е, което определя терапевтичния и възстановителен ефект. Недостатъчният брой сърдечни удари не предизвиква тренировъчен ефект, а твърде бързият пулс води по-скоро до негативни последици за здравето.

Затова трябва да си купите кардио машина с монитор за сърдечен ритъм. Ако обаче вашият симулатор няма функция за измерване на пулса или бягате на улицата, това не е проблем - можете да закупите специален монитор за пулс, който се носи на китката като часовник.

Оптималният брой сърдечни удари за подобряване на сърдечно-съдовата система е от порядъка на 60-70% от максималния пулс (определя се индивидуално в зависимост от възрастта).

Развивайте честотата, продължителността и интензивността на кардио тренировките постепенно – не допускайте претоварване. Ако възникне дискомфорт, намалете натоварването и се консултирайте с лекар.

Най-доброто време за тренировка

Имайте предвид, че кардиото също има ефект на изгаряне на мазнини. Така че можете да тренирате сутрин (на празен стомах) - това допълнително ще ускори процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, ако имате проблеми с ранното ставане или се чувствате уморени сутрин, тогава трябва да спрете тази практика. Когато тренирате на празен стомах, част от мускулите също ще страдат, помнете това, ако се занимавате с натрупване на мускулна маса.

В идеалния случай давайте кардио тренировки през деня, но този режим ще отговаря на много малко. Но мнозина могат да отделят малко вечерно време за упражнения. Ако нямате нищо за обяд, вероятно не трябва да бягате към симулатора веднага след работа - най-добре е да хапнете. Яжте малко протеиново хранене два часа преди тренировката. Искате ли да качите или поне да не губите мускулна маса след кардиото? След тренировка можете също да хапнете малко количество протеинова храна.

Как да комбинирате кардио и силова тренировка?

Използвайте кардио упражненията като загрявка (около 5 минути) преди силова тренировка и като самостоятелно упражнение, което да завършите след нея (20-30 минути).

Имайте предвид, че както за здравето на сърдечно-съдовата система, така и за максимално натрупване на мускули, не трябва да превишавате сърдечната си честота с повече от 70% от максималната. Работете с 65% темпо.

Избор на кардио машина

Можете да правите кардио упражнения без машини, като използвате само собственото си тяло. Въпреки това, не винаги има свободно време, добри екологични условия с чист въздух или здраве за джогинг.

Кардио машините са тук, за да помогнат. Всички изброени по-долу симулатори са в състояние да имат превантивен и терапевтичен ефект върху сърдечно-съдовата система. Изберете според вашия вкус и възможности, вземете предвид размера на симулатора и теглото на потребителя. Кардио тренировките изискват постоянно наблюдение на сърдечната честота - закупете симулатор с вграден монитор за сърдечен ритъм или го купете отделно.

Симулатор на обикновен велосипед. Колко добър е велоергометърът? Страхотно нещо за кардио, отслабване, тренировка на краката и развитие на издръжливост. Минуси: натоварва долната част на гърба и ставите на краката (обърнете внимание на хоризонталните велотренажори), не включва горната част на тялото, седенето неприятно притиска задните части и притиска кръвоносните съдове. Силно ви препоръчваме да обърнете внимание на друго кардио оборудване ( бягаща пътека или елиптичен) - съветваме ви да ги закупите. Ако вземете велоергометър, изберете хоризонтални.

Симулатор на писта за бягане. В процеса на бягане участва цялото тяло, което е по-естествено в сравнение с велоергометър. Минуси: Натоварва коленните и глезенните стави, има опасност от падане.

Елиптичен тренажор (орбитрек)

По своето действие и усещания наподобява карането на ски. Натоварва равномерно цялото тяло, не оказва ударно натоварване на ставите. Минуси: Добрият тренажор е скъп и заема много място.

Симулира гребане у дома. Развива горната част на тялото, което е по-подходящо за мъже. Повишава гъвкавостта и силата на мускулите на ръцете, раменете, гърдите и гърба. Минуси: не е подходящ за хора с болен гръбначен стълб, наранявания на ставите на ръцете или раменете.

Симулатор за катерене по стълби. Заема минимално място, много е мобилен и лек. Този симулатор е предназначен повече за укрепване на мускулите на тялото и краката, отколкото за отслабване. Минуси: съществува риск от увреждане на коленните стави, симулаторът не включва горната част на тялото.

Ефективна кардио тренировка без използване на симулатори (у дома) - видео

У дома можете да тренирате без да използвате кардио оборудване и това не е само джогинг из апартамента

Но тъй като нашата основна цел е подобряването на сърдечно-съдовата система, все пак трябва да закупите пулсомер. Вашите упражнения могат да бъдат всякакви - основното е постоянно да поддържате пулса на нивото на тренировка.

Напомняме ви, че тренировката трябва да продължи поне 20 минути! Ако нямате представа какво можете да правите толкова дълго време без уреди за упражнения, тогава просто гледайте и повтаряйте стъпките, показани във видеото (видеото е на английски, но това е най-хубавото нещо на домашните кардио тренировки и всичко е ясно без думи ).

Домашна 37 минутна кардио тренировка

Кратка 23 минутна тренировка

Не забравяйте за пулса (можете с помощта на нашата услуга)! Упражненията са доста интензивни и не трябва да преследвате момичетата от видеото, а трябва да се съсредоточите само върху пулса си.

Мога ли да пия по време на тренировка?

Има доста разпространено схващане, че пиенето след и още повече по време на кардиото е вредно за сърцето. Ако говорим за вода, тогава трябва да я пиете както преди, така и след тренировка.

Не вреди на сърцето. Останете хидратирани, като пиете малко вода (200-300 ml) на малки глътки по време на тренировка. След кардио тренировка можете веднага да пиете много (колкото искате).