Как да подобрим разтягането на краката. Упражнения за разтягане на краката и глезените в снимки

Добър ден на всички начинаещи и активно продължаващи! Днес ще се запознаем с такова явление като стречинг и упражнения за разтягане. След като прочетете статията, ще разберете как са полезни мускулните дърпания, какви грешки се допускат, когато се изпълняват, и най-важното, как правилно да отпуснете мускулите си.

И така, всички се вкопчиха в сините екрани, започваме.

Упражнения за разтягане: какво, защо и защо

Според статистиката повечето хора, които посещават фитнес/фитнес залите, го правят несъзнателно. Тези. те влизат, качват ежедневната си тренировъчна програма в мозъка и я изпълняват на автопилот. Поради факта, че основният бич на съвременното общество е пълната липса на време, обикновено изобщо няма време за различни прелюдии под формата на удари и разтягане на мускули. И наистина, защо да губите ценното си време за някакво помощно помещение - упражнения за разтягане, защото мускулите определено няма да растат от това и всеки знае това. Тази философия е типична за повечето трениращи и фитнес дами. Освен това постоянно я срещам в люлеещия се стол. Правилно ли е това и какво място трябва да заеме „полезното помещение“, ще говорим по-нататък.

Ако някога сте гледали тренировки на професионални културисти (поне през youtube), тогава вероятно сте забелязали, че те обръщат много внимание на правилното „преобръщане" в тренировъчния процес. Тоест, те изпълняват различни дърпащи упражнения, които, изглежда, нямат нищо общо с бодибилдинга. Така че защо се случва това Може би професионалистите знаят някаква тайна, тайна? По-вероятно да, отколкото не.

И така, стречинг (стречинг) е набор от специализирани упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта на мускулите и подвижността на ставите.

Основните видове стречинг са:

• статично - разтягане на мускула в определена точка и задържането му в това положение;
• PNF разтягане – разтягате и свивате мускулите;
• пасивен - партньорът помага (участва) в разтягането;
• активно - разтягане без помощ;
• балистичен - използвате подскачане, за да принудите мускулите към по-дълбоко напрежение;
• динамичен - разтягате мускулите в контролирано движение с нарастваща скорост.

Забележка:

В началото използвайте само статичен тип разтягане.

Упражнения за разтягане: основните ползи

Основните предимства на мускулното разтягане включват:

• повишена гъвкавост, мускулна сила и издръжливост, подвижност на ставите, обхват на движение, чувство за контрол на тялото;
• увеличаване на кръвообращението чрез изпращане на кислород и кръв към мускулите;
• изграждане на мускулна маса и сила чрез разтягане на фасциите (съединителна тъкан, покриваща мускули, сухожилия, нерви и кости).
• намаляване на нараняванията (ускоряване на заздравяването им)и ,
• отстраняване на напрежението в мускулите и ставите (скоби), освобождаване на мускулите;
• притока на кръв допринася за измиването на продуктите на разпадане и настроението на мускула за нов подход;
• улеснява извършването на напрегнати дейности чрез трениране на мускулите.

Забележка:

Лекото разтягане води до леко повишаване на температурата на мускулната тъкан, което от своя страна повишава прага за разкъсване на влакната. Той също така подобрява функцията на генериращите енергия ензими, които са много важни по време на тренировка, тъй като дават на човешкото тяло повече енергия за упражнения.

Както можете да видите, разтягането осигурява много предимства, както краткосрочни, така и дългосрочни. Междинно заключение: упражнения за разтягане (направено правилно)са най-ефективният начин да свържете напълно ума и тялото си (за установяване на нервно-мускулна връзка) иследователно трябва да бъдат включени в .

Упражнения за разтягане: теория

Сега нека да разгледаме основните изчисления относно разтягането.

номер 1. Разтягането на мускулите не освобождава растежен хормон

Не, това не е дейност, която задейства синтеза, но подготвя добре цялото тяло за подобни упражнения за освобождаване.

номер 2. Разтягането помага в борбата с втвърдяването на артериите

Научните изследвания показват, че дългосрочното разтягане (под формата на йога) с умерени аеробни упражнения и контрол на диетата може да понижи нивата на холестерола и значително да обърне втвърдяването на артериите при възрастни. (преди 20% регрес)ако имат подобно заболяване.

Номер 3. Нови изследвания и нови правила

Много треньори казват, че никога няма твърде много разтягане. Въпреки това, последните проучвания показват, че спортистите в активен спорт (футбол, баскетбол и др.)непосредствено преди мача не трябва да извършва дълги стречинг процедури, т.к. това временно забавя мускулната активация. дълъг участък (близо до 20 минути)намалява силата до един час след разтягане и леко отслабва мускулната активация.

Сега нека се задълбочим малко в науката и да видим как разтягането влияе на мускулния растеж?

Несъмнено професионалните бодибилдъри знаят много тайни за изграждане на впечатляващи обеми и една от тях е разтягането. Играе важна роля за формирането на мускулна маса и ето защо.

Всеки мускул в тялото ви е обвит в специална торба от здрава съединителна тъкан, известна като фасция. Важно е мускулът да остане на място.

Малко хора знаят, но фасцията може да задържи мускулния растеж. Само си представете ситуацията - работите активно във фитнеса, ядете много храна, мускулите ви искат да растат, но нямат такава възможност, нещо ги спира. И това нещо е твърда фасция, която не позволява на мускула да се разширява. Това явление може да се сравни с изстискване на голяма възглавница за гърдите в малка калъфка.

Заключение: Размерът на мускулите няма да се промени, без значение колко добре тренирате или се храните. съединителната тъкан около вашите мускули е силно компресирана.

Най-добрият пример за това явление са мускулите на прасеца. Прасеца е просто надупчен с фасции, благодарение на извършването на много работа при ходене и вдигане на тежки задължения. Именно поради "запушването" на фасцията много спортисти не могат да развият впечатляващи прасци. Изходът в тази ситуация са упражненията за разтягане.

В процес на разтягане (при определени условия)Можете да разтегнете фасцията и да дадете на мускулите повече място за растеж. Сега ще разкрия една от основните тайни на културистите - ключът към ефективното разтягане на фасцията е. Най-доброто време за разтягане е, когато мускулите ви са максимално натоварени. В процеса на екстремно напомпване мускулите притискат фасцията (отвътре, сякаш го пръсна). По това време вие ​​сериозно увеличавате натиска върху фасцията, което може да доведе до нейното разширяване.

Забележка (тайна тайна):

Една от основните причини Арнолд Шварценегер да има невероятно развит гръден кош е, че той завършва тренировката й с комплекти дъмбели - упражнение, което подчертава разтегнатата позиция на гръдните мускули. Той бомбардира гърдите си в режим на помпане (напълни я с кръв), а след това легна на хоризонтална пейка и направи окабеляването, като запази разтягането в долната фаза. Това му позволи да придобие гърди с размер XXXL :).

Фасциалното разтягане е малко по-различно от обичайното, но именно то (първото) дава най-впечатляващите резултати. Когато разтягате фасцията, трябва да почувствате силни дърпащи болки и натиск - това е мускулът, който работи срещу фасцията. Уверете се, че не разтягате по начин, който ще доведе до разкъсване на мускулите ви или до нараняване.

Бързо ще се научите да усещате разликата между добро и лошо разтягане. Основното правило тук е стабилно разтягане, а не усещане за остра болка. Задръжте всяко разтягане поне за 20 преди 30 секунди. Това ще ви даде време да "ангажирате" фасцията в областта.

Забележка:

Не забравяйте, че ако мускулите не са „изпомпвани“, тогава разтягането ще продължи лесно и спокойно, в противен случай разтягането ще бъде доста трудно.

За да обобщим цялата глупава част: един набор от разтягания след всеки комплект, който правите за мускулна група, в допълнение към очевидните ползи за развиване на гъвкавост, може да има невероятен ефект върху размера на мускулите ви и способността им да растат допълнително.

Е, време е да преминем към практическата част, а именно ...

Как правилно да разтегнете мускулите си: най-добрите упражнения за разтягане

Бих искал да започна тази подглава с визуален компонент, който ясно демонстрира феномена на мускулното разтягане. Сравнете две изображения, показващи една и съща мускулна група, бицепс brachii.

Както можете да видите, първият е много по-къс и леко надминава, вторият е разтегнат, дълъг бицепс. Оказва се, че колкото по-дълго е, толкова повече пространство за растеж, така че може да стане по-мощен (по-висок, по-обемен).

Малко хора знаят как правилно да разтягат мускулите си и всичко това се дължи на непознаване на основните постулати и препоръки, които включват:

• загрявам (повишаване на телесната температура)преди анаеробна тренировка и стречинг е основното правило;
• Разтегнете всички основни мускулни групи (особено активни, върху които трябва да работите в обучението),систематично преминаване от един към друг;
• разтягането трябва да се извършва след загряване и след тренировка, а ако работите в стила на изпомпване, след това след всеки комплект;
• проучвания показват, че най-доброто време за провеждане на разтягане е период от 30 секунди;
• трябва да се приближите до разширената позиция бавно и внимателно, без резки движения;
• дишането по време на разтягане трябва да бъде бавно и дълбоко;
• само след изтичане 4-6 седмици от началото на разтягането тялото ви ще се съгласи да увеличи гъвкавостта;
• 3-5 Минутите разтягане след тренировка ще изчистят остатъците от млечна киселина от мускулите ви и ще ги върнат към нормалната им рутина за ежедневни дейности.

Като примери за стречинг упражнения ще разгледаме два вида стречинг: активен с тежести и статичен. Да започнем по ред.

номер 1. Активен стречинг с тежести

Състои се в това, че изпълнявате обичайната си тренировъчна програма, но с едно малко „НО“ – мускулите работят само в напълно разтегнато положение. Следното изображение ще служи като добър пример:

Разположение с дъмбели на наклонена (под ъгъл нагоре) пейка за разтягане на мускулите на гърдите.

Пуловер с дъмбел за най-широките.

Сгъване с щанга в седнало положение (лежанка на Скот) за бицепс.

Френска лежанка за трицепс.

Рамене за рамене и трапец.

За подколенни сухожилия и кръст.

Напади за квадрицепси.

Повдигане на чорапи за мускулите на прасеца.

Всяко от тези упражнения ще ви позволи да свалите тежестта докрай и наистина да почувствате дълбоко разтягане в целевите мускули с всяко повторение. Ефектът от разтягането може да се увеличи чрез забавяне (за няколко секунди)в долна позиция.

Забележка:

Човешките мускули могат да се разтягат до 150% неговата дължина.

Следващият по ред е…

номер 2. Статично разтягане

Класика в жанра, позната на повечето хора, посещаващи фитнес / фитнес залите. Правите статично разтягане до точката на дискомфорт и след това задържате състоянието на „дърпане“. 30 секунди. След като тялото ви свикне с тази процедура, то ще повиши прага си на болка, което ви позволява да се разтягате по-дълбоко и по-дълго.

Ето някои упражнения, които можете да правите, докато тренирате (преди/след/по време на):

Големи и малки гръдни мускули (въртене на корпуса, повреда на m / y опори, разтягане с шведска стена).

мускулите на гърба (висене на напречната греда, накланяне на тялото настрани, като държите опората, молейки се на колене).

Мускулите на врата и раменете (наклони в страни, хоризонтално привеждане, заключване зад гърба).

Мускули на ръцете: бицепс и трицепс (вертикално разтягане, висене на щангата със супиниран хват, хиперекстензия на ръката зад главата).

Мускули на ръцете: предмишници и ръце (фронтално разгъване на пръстите, огъване на пръстите от заключено положение, огъване на пръстите на ръката с помощта на другата).

Мускулна група на краката: квадрицепс (флексия в коляното, флексия в тазобедрената става с опора на коляното)и бицепс феморис (удължаване на тазобедрената става с изпънато коляно).

Мускулна група на крака: мускули на краката (издърпване на ръцете към краката, докато седите, разтягане с акцент върху петата).

(въртене на бедрото легнало на пода, аддукция на бедрото в изправено положение, флексия и вътрешна ротация на бедрото).

(отвличане на тазобедрената става седнало/коленичило, с ударение върху коленете).

Коремни мускули: прави / наклонени (лежи по корем с акцент върху лактите, страничен наклон с опора за опора, мост, наклони настрани, докато държите лентата на тялото).

Всъщност всичко това са упражнения за разтягане. , за които бих искал да говоря и които ще са достатъчни за очите ви, за да изпълняват правилно триковете :).

Послеслов

Мнозина подценяват стречинг и рядко го използват в тренировъчната си програма. Но вие, скъпи читатели, сега знаете каква е неговата сила и защо този инструмент трябва да бъде в арсенала на хората, които искат да изградят добри мускулни обеми.

Това е всичко, радвам се, че прекарахте това време с полза и още една стъпка напред към целта си - релефното тяло на вашите мечти!

PS.Не забравяйте за обратната връзка чрез коментарите, винаги се радвам да чуя от вас.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Разтягането не е просто специфичен набор от упражнения, които ще ви позволят лесно да почешете опонента си зад лявото ухо с пръста на десния си крак в битка, но и дълга, упорита и често неблагодарна работа. Разбира се, всички сме гледали филми в детството, в които героичният Жан-Клод Ван Дам, носейки своето ужасно „отмъщение“, само за няколко седмици, изпълнявайки прости упражнения за разтягане на краката, сяда на идеалния канап. Но колко реалистично е това на практика? Ще говорим за това.

Основи: загряване, загряване

Най-жалкото е, че много начинаещи в разтягането правят основната грешка, като не избират грешните крака. Twine може да разбере, ако не веднага, но всеки, който има два крака и ум, който работи в правилната посока. Цялата работа е, че краката в никакъв случай не трябва да се изпълняват без предварително загряване, което ще включва не само подготвителен комплекс, който постепенно разтяга сухожилията, мускулите и връзките, но и силови упражнения, които са предназначени да затоплят мускулите ви преди работа, за да избегнете допълнителни наранявания.

Упражненията за загряване включват различни клякания, бягане (можете да го правите на място), скачане (отработване на удари) и т.н. Те трябва да се извършват възможно най-бързо, техниката в този случай не играе специална роля.

За разлика от упражненията за загрявка, предварителните разтягания на краката включват: бътерфлай (стъпалата събрани, възможно най-близо до таза, коленете клонят към пода), кламер (седнете на колене, легнете по гръб, без да изправяте краката си) , търкаляне от един крак на друг , наклони и т.н.

Има и един трик, който ще ви позволи понякога да пропуснете фазата на загряване. Същността му е да вземете гореща вана преди разтягане. Вашите мускули и връзки ще се затоплят по напълно естествен начин и това няма да изисква никаква отдаденост от вас, което ще улесни основния процес.

Лесен начин за сядане на канапа

Да, каквото и да става, има начин. Но това не е вълшебно хапче, което незабавно ще ви превърне в Брус Лий, така че се пригответе да работите, работите и отново работите в името на вашата цел!

Канап надлъжен

Най-лесният начин да седнете на този тип канап е да се разтягате последователно и равномерно. Поставете два стола от двете си страни и, като се подпрете на тях, се хвърлете със сгънатия в коляното десен крак максимално напред. Левият крак трябва да остане на място. След като достигнете границата на разтягането си, направете още три или четири удара и след това направете същото упражнение, за да разтегнете краката си, като ги размените. Едва след като се почувствате уверени в собствените си способности (не по-рано от седмица), трябва да започнете да се разтягате на изпънати крака.

Канап напречен

С този канап всичко е много по-лесно. Разтворете краката си, докато почувствате напрежение и болка в областта на таза. Фиксирайте тази позиция и като поставите няколко книги на това ниво под вас, седнете върху тях. Изчакайте малко и след това извадете една книга наведнъж, като всеки път седите все по-ниско и по-ниско. В идеалния случай трябва да седнете 3-4 сантиметра на ден.

И най-важното, правете всички тези упражнения за разтягане на краката, колкото и уверени да се чувствате, никога не пренебрегвайте загряването, в противен случай това ще доведе до тъжни последици. На добър час и спортни успехи!

Стречинг упражнения за разтягане на краката и глезените, включително мускулите на прасеца, глезенните стави, перонеусния мускул и плантарната фасция.

Разтягане за отслабване на краката

Това упражнение е ефективно, но трябва да внимавате и да пазите равновесие.

1. Застанете изправени на платформата за стъпки (можете да използвате импровизирани неща, например дебела книга).
2. Поставете пръстите на краката си върху платформата, като държите петата на пода. Уверете се, че коляното ви остава изправено.
3. Преместете тежестта си напред, докато усетите разтягане в мускулите на прасеца.
4. За да разтегнете мускула солеус, огънете леко коляното си.

Участващи мускули:

солеус.
Теле.

Видеото показва как да направите това разтягане правилно:

Разтягане на мускула на прасеца

Разтягането на мускулите на прасеца може да помогне за предотвратяване на редица наранявания на долните крайници.

1. Вземете единия крак назад.
2. Наведете се напред към стената, като държите задния си крак напълно притиснат към пода.
3. Свийте предния си крак, пренасяйки тежестта си върху него.
4. Останете в това положение за 10-30 секунди. Гърбът трябва да остане прав.

Участващи мускули:
Теле.

Видео на това упражнение:

Гледайте видеоклипа как да направите това упражнение правилно:

По време на упражнението трябва да усещате разтягане в краката, но не и болка. Болката сигнализира за увреждане, което не трябва да се толерира. Упражненията се опитват да правят гладко и внимателно, за да се предотвратят наранявания.

По време на упражнението се уверете, че гърбът ви остава постоянно изправен. Дори ако упражнението включва навеждане, опитайте се да изправяте гърба през цялото време. Ако не следвате това, ефективността се губи, мускулната еластичност намалява.

Разтягане на солеус мускул

Това упражнение за разтягане е насочено към мускула солеус, който е по-дълбоко под по-големия мускул на прасеца. Сгъването на коляното отпуска мускула на прасеца, което позволява на мускула на солуса да се разтегне.

Участващи мускули:
Задна тибиална.
солеус.

Не забравяйте да загреете малко преди набор от упражнения: разтегнете се и направете най-простите упражнения: скочете на въже, клякайте няколко пъти, направете няколко завъртания с ръцете си и удари с краката си.

Напреднало разтягане на солеуса

Участващи мускули:
Задна тибиална.
солеус.

Разтягане в изправено положение

Пищялът се издърпва до упор, докато се образува пространство, наподобяващо форма на колело.

Стречингът е начин не само за разтягане на крайниците, но и за отслабване. Когато тренирате, губите калории. Разтягането може да се практикува като форма на фитнес самостоятелно или заедно с по-интензивни аеробни упражнения.

Разтягане на фасцията

Участващи мускули:
Плантарна фасция.
Дълъг флексор на пръстите.
дълъг флексор на палеца.

Тези мускули са разположени в труднодостъпна зона в долната част на крака и почти не се използват по време на тренировка. Опитайте, гледайки снимката, повторете упражнението за разтягане на краката.

Участващи мускули:
Дълъг перонеален мускул.
Къс перонеален мускул.

Гледайте видеоклипа: разтягане на краката:

Инструкция

Ако сериозно се занимавате със спорт, разтягането е задължително за вас, тъй като предпазва от наранявания. Разтягането на краката е важно при бойните изкуства, танците, бягането и общите стави.

Преди да започнете упражнения, трябва да загреете, загрейте тялото. Препоръчително е да се изпотите малко. По време на загрявката бягайте, правете склонове и правете упражненията в топла стая.

След като завършите загрявката, започнете да тренирате. Разтворете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си. Бавно се наведете към пръстите на краката и ще почувствате разтягане на бедрените мускули. Направете 15-20 накланяния. При всички упражнения наблюдавайте дишането си: бавно вдишвайте и издишвайте.

След това преминете към друго упражнение. Разтворете краката си възможно най-широко и дръжте ръцете си скръстени на гърдите. След това започнете да се навеждате напред, докато се опитвате да достигнете пода с лактите. След това обърнете тялото към десния крак и също се протегнете надолу. Направете същото за другия крак. Изпълнете този комплекс 3 пъти, като дадете малко почивка на мускулите на краката. При всяко повторение се опитвайте да разтворите краката си по-широко и да спуснете лактите по-ниско.

По време на упражнението отпуснете всички мускули, особено тези, които разтягате в момента, колкото по-напрегнат е мускулът, толкова по-трудно ще бъде разтягането му.

Контролирайте гърба и стойката си, те трябва да са равни. Дори когато сте свити на топка, опитайте се да изправите гърба си, прегърбени, намалявате гъвкавостта и еластичността на връзките, винаги следете този момент.

Не изпълнявайте упражнения, които могат да бъдат опасни и да наранят гърба ви. Така че, ако правите упражнението, навеждайки се напред с изправени крака ami, тогава при повдигане можете леко да се наведете кракаи в колената.

Гледайте дишането си, винаги трябва да е ритмично, но спокойно. Вдишайте през носа и издишайте през устата, контролирайте го.

Упражнения по разтягане кракаправете го редовно. Ако ги изпълнявате за един час, тогава няма да получите никакъв ефект от такива упражнения. Би било идеално да разтягате мускулите ежедневно, като правите сутрешна тренировка, но всеки друг ден също ще бъде добре. Не се напрягайте извън границите, опитвайки се да постигнете резултат на всяка цена. Действайки постепенно, ще постигнете резултати без излишни кракаотносно мускулното напрежение. Като следвате нашите препоръки, можете да разтегнете мускулите си кракаи .

Подобни видеа

Разтягането прави мускулите по-здрави и ставите по-гъвкави. Чрез разтягане намалявате риска от нараняване. Препоръчва се такива упражнения да се извършват ежедневно.

Разтягане на мускулите на горната група

Започнете да разтягате мускулите от врата. Изправете се, изправете гърба си. Наклонете главата си последователно към всяко рамо, след това напред и назад. Не повдигайте раменете си.

За да разтегнете мускулите на ръцете си, направете следните упражнения. В изправено положение изправете лявата си ръка пред себе си. Хванете лакътя с дясната си ръка и го дръпнете към дясното рамо. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което сменете ръцете. Съединете ръцете си в ключалка на гърба: едната ръка се протяга към лопатките отгоре, другата я държи отдолу и я дърпа към вас. За да разтегнете бицепса си, хванете рамката на вратата с една ръка и насочете тялото си настрани. Ще усетите как се разтягат съответните мускули на ръката.

За да разтегнете мускулите на гръдния кош, поставете правите си ръце зад гърба си и плътно затворете дланите си. Вдигнете ръцете си възможно най-високо. Друго упражнение: застанете на вратата, подпрете лактите си на стълбовете и се наведете напред с тялото си. Почувствайте как мускулите на гърдите ви се разтягат. Можете също така да коленичите пред пейката, да поставите лактите си върху нея. Необходимо е да се стремите с гърдите възможно най-ниско до пода.

За да разтегнете коремните мускули, изпънете цялото си тяло нагоре, след което направете мост. За да направите това, от легнало положение се издигнете над пода на дланите и краката си. Дланите са зад главата.

За да разтегнете мускулите на гърба си, вземете позата за разтягаща се котка. Застанете на четири крака, последователно закръглете и извийте гърба си. Друго упражнение: седнете на дивана, пъхнете краката си под себе си. Поставете ръцете си на пода. Свийте ръцете си и извийте гърба си едновременно. Свийте краката си в коленете и се опитайте да докоснете с пръсти тила си. Това не е толкова трудно упражнение, колкото може да изглежда. Друго упражнение: легнете на пода и хвърлете прави крака зад главата си.

Разтягане на мускулите на долната група

За да разтегнете мускулите на краката, седнете на пода. Изпънете правите крака пред себе си. Наклонете тялото си напред и се опитайте да докоснете гърдите и корема с краката си. Освен мускулите на краката, при изпълнение на това упражнение се разтягат и мускулите на гърба. Друго упражнение: изправете се, хванете стена за баланс. Завъртете всеки крак напред, назад и настрани. За да разтегнете бедрените си мускули, хванете глезена си и го дръпнете към главата си. С другата си ръка се хванете за опора за баланс.

За да разтегнете мускулите на прасеца, заемете изправено положение. Наведете се напред, поставете ръцете си на пода и се придвижете малко напред. Гърбът и краката остават прави, тялото е огънато под ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да достигнете пода с петите в това положение. Освен това, за да разтегнете мускулите на прасеца, можете просто да стъпите върху предмет с пръстите на краката си и да насочите петата надолу.

Подобни видеа

Разтягането е важна част от всеки вид упражнения. Независимо дали сте спортист или служител в офиса, тези упражнения ще имат положително въздействие върху вашето здраве и благополучие. Разтягането подобрява стойката ви, увеличава обхвата ви на движение, а също така може да предотврати нараняване и да намали мускулната болка. По-долу са дадени 15 прости, но изключително ефективни упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да сте във форма и здрави.

1

Техника: изпънете и изправете врата си. Бавно наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете рамото си с ухото си. Повторете наляво.

Ефект: Това упражнение ви позволява да разтегнете и укрепите всички мускули на врата.

2

Техника: Дръжте гърба си изправен с пръстите на двете си ръце зад главата. Натиснете внимателно върху главата си. Опитайте се да достигнете брадичката до гърдите си.

Ефект: Това упражнение помага и за разтягане и укрепване на всички мускули на врата.

3

Техника: Застанете на дясното си коляно и бавно го натиснете напред. Хванете левия си крак с ръка зад себе си, докато напрягате седалищните си мускули.

Ефект: Това упражнение е страхотно за разтягане на коленете и укрепване на мускулите на бедрото.

4

Техника: Изпънете дясната си ръка покрай тялото. Използвайки натиск с лявата си ръка, бавно издърпайте дясната си ръка.

Ефект: Това движение помага за разтягане на раменете и укрепване на мускулите на врата.

5

Техника: Сгънете дясното коляно и поставете стъпалото на пода от външната страна на противоположното бедро възможно най-близо до таза. Поставете дясната си ръка зад гърба си и хванете дясното коляно с лявата си ръка. Повторете всички движения от другата страна.

Ефект: Тази поза помага за отваряне на гърдите и удължава мускулите на врата, раменете, гърба и бедрата.

6

Техника: Застанете в позиция на дъска, след това преместете левия си крак към ръцете. Трябва да почувствате напрежение в бедрата. Върнете се в позиция на дъска и повторете за десния крак.

Ефект: Това упражнение е идеално за разтягане и удължаване на мускулите на бедрата и глезените.

7

Техника: Легнете по гръб, след това сгънете коленете си и ги преместете надясно, като бавно завъртите тялото в обратна посока.

Ефект: Това движение увеличава подвижността на гърба ви, удължава гръбнака ви и разтяга бедрата, гърдите, раменете и горната част на гърба.

8

Техника: Седнете на петите си, протегнете ръцете си зад гърба си и натиснете бедрата си нагоре и напред. Внимавайте да не претоварите кръста си.

Ефект: Тази поза ще помогне за укрепване на вътрешните и външните коси мускули.

9

Техника: Легнете по гръб, след това огънете коленете си, леко повдигнете гърба си от пода и го повдигнете. Раменете и краката трябва да останат плътно притиснати към пода.

Ефект: Тези движения разтягат гръдните и вратните мускули и издължават гръбнака. Освен това помага за успокояване на нервите и облекчаване на стреса.

10

Техника: Легнете на една страна, като подпрете главата си с ръка. Свийте коляното си и го върнете към задните части.

Ефект: Тези движения помагат за премахване на болката в коленете.

11

Техника: в седнало положение леко дръпнете крака си към гърдите, като същевременно завъртите бедрото и държите гърба изправен.

Ефект: това ви позволява да развиете добре глутеалните мускули.

12

Техника: Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си. Наклонете торса си напред към краката и хванете краката си с ръце. В този случай гърбът трябва да се държи изправен и да се опита да достигне бедрата с корема.

Ефект: Тази поза успокоява нервите, облекчава стреса, удължава гръбначния стълб, а също така работи за мускулите на раменете и бедрата.

13

Техника: хванете левия глезен с дясната си ръка и се опитайте да го придърпате възможно най-близо до седалището. Дръжте гърба си изправен.

Ефект: Помага за разтягане на мускулите на задната част на бедрото.

14

Техника: съединете ръцете зад гърба си и ги отведете назад, доколкото е възможно. След това откъснете задните си части от петите и наклонете торса си напред, докосвайки главата си до пода.

Ефект: Тази поза ви позволява да разтегнете мускулите на врата и раменете, а също така помага за премахване на главоболие и сънливост.

15

Техника: Поставете единия крак на пода, а пръстите на другия на стената. Трябва да почувствате напрежение в крака си, докато притискате пръстите си към стената.

Ефект: Това е чудесен начин за разтягане на мускулите на прасеца.