Безспорно. Физическата активност носи много ползи. Това може да потвърди всеки, който се е мобилизирал за редовно движение. Аз също потвърждавам това. Прекарвам по-голямата част от деня седнал, така че когато мога да се движа повече, се чувствам много по-добре.

Йога и нейните ползи за здравето

Вече ви писах за ползите от ходенето и колоезденето. Днес е време за нещо различно йога. Аз лично тренирам редовно от няколко месеца и признавам, че нивото ми е все още базово, но забелязвам много предимства. И днес ще говорим за тези ползи. Не всички от тях са базирани на личния ми опит поради факта, че се занимавам с йога от сравнително кратко време, но всички са подкрепени от изследвания. Трябва да призная, че не знаех много за това преди.

Същността на йога

Йога е много стара философия, защото е на около 5000 години. Въпреки че става все по-популярен, той също предизвиква много спорове, защото някои го свързват с религии като будизма или индуизма. Това е грешно. Най-популярните стилове на йога като Хатха, Виняса или Ащанга нямат много общо с определена религия. Фокусът е върху работата на асаните или определени позиции на тялото, които, когато се комбинират с дишане и концентрация, произвеждат реални здравословни ефекти. Какви са тези ефекти? Ще разберете в тази статия.

Ползи от практикуването на йога

1. Йога има положителен ефект върху тялото и физическото състояние - укрепва и удължава мускулите, повишава гъвкавостта, увеличава мускулната маса, повишава физическата издръжливост и подобрява фигурата. Той развива тялото равномерно, принуждавайки всички мускулни групи да работят.

2. Предизвиква забавяне на процеса на стареене и влияе върху факта, че изглеждаме по-млади

3. Йога подобрява стойката на тялото – практикуването на асани ви принуждава да поддържате слаба стойка, което ви предпазва от прегърбване (едно от първите предимства, които забелязах, когато започнах да спортувам).

Йога и гръбначния стълб

4. Практикуването на йога има положителен ефект върху мускулите на гръбначния стълб – поради факта, че увеличава силата на мускулите и сухожилията и прави мускулите по-разтегнати и гъвкави. Практикуването на асани подобрява кръвоснабдяването на гръбначния стълб и целия гръб и укрепва нервната система, като по този начин предотвратява възпалението на нервите.

5. Премахва болките в гърба, врата и раменете, коленете.

6. Йога укрепва ставите и костите – асаните укрепват хрущяла и сме по-малко податливи на фрактури и остеопороза, както и на заболявания като артрит.

7. Корекция на дефекти в стойката - практиката на йога формира навик за правилна стойка, която може да коригира или предотврати някои постурални дефекти.

Йога и хормонален баланс

8. Регулира хормоналния баланс - благодарение на избраните пози, методи на дишане и релаксация се стимулират да работят жлезите с вътрешна секреция - яйчници, надбъбречни жлези, щитовидна жлеза и хипофиза.

9. Регулира кръвното налягане - редовната практика, поради по-добро кръвоснабдяване и снабдяване на тялото с кислород, понижава кръвното налягане и го поддържа на нормално ниво

10. Ползи от йога за сърцето – Много йога позиции са също толкова полезни за сърцето, колкото и кардиото. Класовете по йога, като колоездене, бързо ходене или упражнения за издръжливост, намаляват риска от инфаркт, инсулт и атеросклероза, диабет и затлъстяване.

11. Практикуването на йога помага при лечението на сърдечни аритмии - редовното практикуване на йога намалява честотата на сърцебиенето при хора с аритмии

12. Йога облекчава главоболието - особено причиненото от напрежение, тъй като практикуването на асани облекчава напрежението в мускулите, насърчава дълбокото дишане и намалява стреса.

Йога за дихателните пътища

13. Предпазва от синузит, особено обратните позиции помагат за изчистване на горните дихателни пътища и подобряват функционирането на дихателната система, увеличават снабдяването с кислородна кръв към мозъчните клетки и повишават устойчивостта на тялото, което ни прави по-малко податливи на синузит.

14. Йога практиките подобряват функционирането на храносмилателната система и по този начин намаляват риска от развитие на стомашно-чревни заболявания.

15. Йога ускорява метаболизма – редовната практика стимулира вътрешните органи, което намалява апетита и улеснява контрола на теглото.

16. Практикуването на йога асани предизвиква промени в биохимичния профил – в кръвта се появяват антиоксиданти, вещества, противодействащи на депресията; нивата на холестерол, глюкоза, натрий и триглицериди намаляват, а нивата на аденозин трифосфат (АТФ) се повишават. Това е съединението, отговорно за биосинтезата на мастни киселини и съхранението на енергия. Оптимизира се работата на ендокринната система.

йога укрепва имунитета

17. Повишава съпротивителните сили на организма. Изследвания, проведени от норвежци, показват, че практикуването на йога влияе върху гените и имунната система - нивото на имунитета на клетъчно ниво се повишава още 2 часа след началото на упражнението. Проучването установи, че редовното практикуване на йога променя експресията на 111 гена в имунните клетки.

18. Йога може да бъде лек за хронична болка. Изследване на учени от Националния институт по здравеопазване показва, че хроничната болка причинява промени в мозъка и по-точно в сивото вещество. Намаленото сиво вещество може да доведе до проблеми с паметта, емоционални проблеми или когнитивно увреждане. При хората, практикуващи йога, количеството сиво вещество в мозъка се увеличава, което повишава толерантността към болка и облекчава ефектите от промените, причинени от хронична болка.

19. Повишава устойчивостта на стрес - поради факта, че йога успокоява нервната система и възстановява тялото. Резултатът от това е възстановяване на жизнеността, подобряване на психофизическото състояние и повишаване на емоционалната стабилност.

Йога и психично здраве

20. Помага за отпускане – Мускулната релаксация и свободното дишане по време на тренировка ви позволява да влезете в състояние на пълна релаксация. Освобождава ви от напрежението и носи спокойствие.

21. Йога ви позволява да придобиете спокойствие – благодарение на упражненията е по-лесно да се дистанцирате от външния свят, да се успокоите, по-добре да се справите с агресията, да намалите стреса, да се справите с безсънието.

22. Практикуването на йога повишава концентрацията – чрез редовно практикуване на йога се подобрява кръвоснабдяването на мозъка, степента на внимание и концентрация, колкото по-добре запомняме и учим по-бързо, дълбочината на възприятието ни се увеличава.

23. Укрепва нервната система – подобрява координацията на движенията и рефлексите.

24. Помага при неврози - практикуването на асани и дихателни упражнения (пранаяма) успокоява нервната система, като по този начин облекчава симптомите на невроза.

25. Йога помага в борбата с депресията – практикуването на асани помага за постигане на вътрешен баланс, освобождаване от страховете и постигане на по-голямо спокойствие. Проучванията показват, че след йога биоелектричната активност на мозъка се променя. Алфа вълните са отговорни за релаксацията, а тета вълните са отговорни за сънищата и емоциите. Изследванията показват също, че йога упражненията повишават нивата на GABA (гама-аминомаслена киселина) с 27%, което намалява напрежението и води до релаксация. Много хора, особено тези с депресия, имат ниски нива на тази киселина. Ниските нива на тази киселина повишават и риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

26. Практиката ви прави по-високи - въпреки че не можете да растете, изпълняването на асаните ви кара да поддържате тялото си слабо. Няма дума за прегърбване. Известно е, че слабият човек автоматично изглежда по-висок. Според проучването можете да получите допълнителен сантиметър към височината си 🙂

йога за жени

27. Йога при жените помага при нередовен цикъл - някои асани (особено усукващи позиции) осигуряват свежа кръв към матката и яйчниците, а извивките назад стимулират яйчниците.

28. Намалява менструалните спазми - Определени асани разтягат и отпускат таза и отпускат коремните органи, облекчавайки менструалните спазми.

29. Практикуването на йога преди зачеването намалява риска от спонтанен аборт – благодарение на асаните, които контролират преждевременните контракции на матката и укрепват мускулите.

Йога и бременност

30. Йога се използва от бременни жени - много асани, правени по време на бременност, влияят на майката и бебето.

а) извиване на гърба, натискът на плода върху корема се разпределя равномерно, предотвратявайки образуването на стрии, те също така правят диафрагмата еластична и активират сърцето, като същевременно добавят енергия;
б) седналите позиции укрепват тазовите стави и отпускат мускулите,
изправените позиции укрепват ставите на бедрата, коленете, глезените и гръбначния стълб
в) практикуването на йога повишава ефективността на сърцето, като осигурява добро кръвообращение и снабдяване на таза с кислород;
г) Позициите, обърнати на пранаяма, подобряват кръвообращението както при майката, така и при детето, те също облекчават натиска на коремните органи върху белите дробове. Обърнатите пози също стимулират черния дроб и яйчниците.
д) усукващата асана и асана с вдлъбнат гръб са полезни за подобряване на бъбречната функция и намаляване на риска от инфекция;
е) завоите предизвикват кръвоснабдяване на панкреаса и подобряват функционирането му при жена и дете;
(д) практикуването на йога намалява напрежението в лумбалния отдел на гръбначния стълб, което е следствие от увеличаването на телесното тегло на майката и плода;
ж) практикуването на асани повишава гъвкавостта на таза, което води до по-лесен процес на раждане;
з) йога практиката учи на правилно дишане и релаксира.

йога и рак

31. Помага в борбата с рака на гърдата – това се дължи на взаимодействието на тялото и ума. Проучванията са проведени в група от 44 жени, които са подложени на лечение на рак или малко след приключването му. Резултатите показват, че след 10 седмици йога сесии, съдържащи леки упражнения, нивото на депресия намалява наполовина в сравнение със същата група болни жени, които не практикуват йога. Усещането за спокойствие и усещане за живот също се е подобрило. Подобни резултати са получени при проучвания на друга група жени. След 8 седмици здравето на жените се подобрило и те били убедени, че могат да победят болестта. Активирането на протеина NF-kB, наречен маркер за стрес в тялото, също беше намалено.

32. Помага на деца с аутизъм – йога има положителен ефект върху психическото напрежение и стреса и при децата. Проучванията показват, че ежедневните занимания по йога сред децата с аутизъм са помогнали за намаляване на хиперактивността, агресията и изостаналостта.

33. Йога влияе върху промяната на възприятието за себе си - благодарение на практикуването на йога се повишава съзнанието за тялото и неговите способности, подобрява се настроението и възприятието на човек. Започваме да се приемаме повече.

Списъкът с ползите от йога говори сам за себе си. Струва ли си йога? Мисля, че определено да. Разбира се, случва се йога, вместо да помогне, да навреди, особено ако упражненията не се изпълняват правилно или имаме някакви медицински проблеми. Ето защо в началото на вашата практика си струва да правите упражнения под ръководството на опитен учител.

Ирина Ванюхина

Основател на проекта [имейл защитен]

Когато главата кипи от мисли, няма достатъчно време за нищо и рутината се проточва, това е далеч от духовната хармония. Завладени сме от постоянен стрес, хронична умора и апатия. Много се тревожим и не знаем как да се отпуснем.

Има ефективен начин, който може да подобри емоционалното и физическото състояние - това е йога. Учените се интересуват от него отдавна и ето какво доказаха.

Как йога влияе върху състоянието на тялото

На физическо ниво йога има благоприятен ефект върху всички системи на нашето тяло и най-вече върху нервната и хормоналната система.

1. Помага за осъзнаването на сигналите за стрес

Практикуващите йога са по-развити Инсуларният кортекс медиира повишената толерантност към болка при практикуващите йогаостровен лоб (или островче) на мозъка. Това е частта от кората, която отговаря за осъзнаването на тялото, разбирането на неговите реакции и емоции. Йога ви учи да усещате тялото си и това кара острова да работи по-ефективно. Мозъкът идентифицира емоцията, която е причинила стреса, и спира натрупването му. В резултат на това практикуващите йога реагират по-спокойно на трудни ситуации.

2. Учи ви да релаксирате

Йога учи тялото правилно да „използва“ симпатиковата нервна система, отговорна за дейността. Можем да останем фокусирани и пак да не се поддадем на реакцията „бий се или бягай“. Йога също включва Ефекти на йога върху автономната нервна система, гама-аминомаслена киселина и алостаза при епилепсия, депресия и посттравматично стресово разстройствов работата на парасимпатиковата нервна система, което ви позволява да успокоите тялото и мозъка.

Според резултатите от изследването Постуралните барорефлексни стимули могат да повлияят на ЕЕГ възбудата и съня при хора, проведено от Роджър Коул още през 1989 г., възстановителните обърнати йога асани успокояват мозъка чрез действието на т. нар. барорефлекс. Изводът е, че когато кръвното налягане се повиши, барорецепторите във врата изпращат сигнал за това до мозъка, а мозъкът казва на сърцето да намали налягането. Както разбра Коул, същият рефлекс успокоява паралелно мозъка: той изпраща сигнал за отпускане, когато напрежението се натрупа във врата.

3. Намалява нивата на хормоните на стреса

Часовете по йога намаляват Кортизол и антидепресантни ефекти на йогакръвни нива на кортизол. Още след първия урок по-голямата част забелязват повишаване на настроението. Няма стрес - няма го.

Как да извлечете максимума от йога

Йога е едно вълнуващо пътешествие във вашето тяло, което ви дава много интересни открития. Три неща са важни за успеха.

1. Практикувайте редовно. Спортувайте 2-3 пъти седмично. В един момент ще искате да поставите постелка за йога у дома.
2. Дайте си време. Не очаквайте да бъдете различен човек след няколко месеца, наблюдавайте трансформацията си.
3. Намерете учител, който ви подхожда лично и.

Опитайте различни неща, четете, изучавайте - вашето вътрешно „аз“ ще избере това, от което се нуждаете, защото не можете да излъжете тялото. Колкото по-рано започнете, толкова по-скоро ще забележите ефекта. И тогава светът ще блести с нови ярки цветове и спокойното щастие ще изпълни всеки ден от живота ви.

Часовете по йога за отслабване са много популярни сега. Но ако за някои те се оказват панацея и се превръщат в начин на живот, то за други по някаква причина не действат. Кои са компонентите на успеха и какъв стил на йога да изберете, за да отслабнете?

Какво е йога?

Йога е древна философска доктрина, която дойде при нас от Индия, проповядвайки специална система от ценности, насочена към постигане на състояние на духовно и умствено възвисяване. Просветлението може да се постигне чрез укрепване на тялото и духа с помощта на умствени и физически практики.

Днес малко хора навлизат във философската страна на доктрината, мнозина приемат само система от физически упражнения, наречени асани. Въпреки това заниманията по йога помагат да се опознаят възможностите на вашето тяло, временно да избягате от светската суматоха и да погледнете дълбоко в себе си. Работейки върху тялото си, дишането, човек тренира издръжливост, концентрация, става устойчив на стрес и постепенно се стига до промяна в съзнанието и начина на живот.

Ползи за физическото здраве

Много болести са причинени от стрес. Постоянното нервно напрежение може да доведе до хормонални смущения, нервни сривове и неправилно функциониране на имунната система. Ето защо е толкова важно да се научите как да контролирате себе си, да превключвате съзнанието си, да се настройвате по положителен начин.

Ако говорим за физическия аспект на класовете, тогава йога развива издръжливост, тренира гъвкавост, разтягане и помага да се постигне хармония.

5 причини да правите йога за отслабване

Хората, които редовно практикуват йога, потвърждават нейната ефективност за отслабване. Редица фактори допринасят за това:

1. Повечето асани са статични упражнения с промяна на позицията, които включват максимално напрежение на всички мускули, включително дълбоките, за поддържане на баланса на тялото.
2. Специална дихателна техника ускорява метаболитните процеси в тялото с почти 30%. Това се случва поради насищането на тялото с кислород, който разгражда клетките на мастната тъкан. Храната започва да се усвоява по-бързо и чувството на глад не възниква, но се усеща безпрецедентен прилив на енергия.
3. Йога ви учи как да се справяте със стреса. Често стресът е този, който причинява необходимостта да се „схванат“ проблемите.
4. Часовете по йога намаляват нивото на кортизола - хормон на стреса, който провокира отлагането на излишни мазнини, особено в областта на корема, и скокове в кръвната захар.
5. След часовете сънят се нормализира, а за отслабване е важно да спите достатъчно.

Какви резултати трябва да се очакват

Мнозина са скептични относно йогата като средство за отслабване, позовавайки се на факта, че едночасова тренировка изгаря средно от сто и петдесет до двеста калории, докато подобна продължителност на силова тренировка ще изгори от триста до петстотин.

Да, резултатът няма да бъде бърз, първите промени могат да се видят след 2-3 месеца редовни занятия. Показанията на везните в началния етап ще разочароват мнозина. Но загубата на тегло определено ще се случи, но не толкова бързо, колкото биха искали мнозина. Дори ако тежестта остане на мястото си, обемът на тялото ще намалее с няколко сантиметра, а мускулите ще получат облекчение. Това означава, че мастната тъкан постепенно ще бъде заменена с мускулна.

Отслабването е нещо повече от изгаряне на калории. Смисълът на йога е да се намери хармония между съзнанието и физическото състояние на тялото. Човек става по-възприемчив към всички процеси, протичащи в тялото му, и постепенно стига до необходимостта да промени хранителните си навици, да преразгледа системата на взаимоотношения с хората и начина на живот като цяло.

Показания и противопоказания за класове

Отърваването от излишните килограми, разбира се, има положителен ефект върху здравето. Йога ще помогне не само да намалите теглото си, но и да се справите с много заболявания. Тези дейности ще бъдат полезни:

• с проблеми с гръбначния стълб;
• стави;
• промени в кръвното налягане;
• храносмилателни нарушения;
• заболявания на пикочно-половата сфера;
• нервно напрежение на фона на постоянен стрес, включително безсъние и хронична умора.

Струва си да се откажете напълно от класовете:

• с психични разстройства;
• органични лезии на сърцето, включително дефекти, тахикардия, предсърдно мъждене, аортна аневризма, миокардна дистрофия;
• заболявания на кръвта;
• черепно-мозъчни наранявания;
• онкологични заболявания.

Трябва временно да се въздържате от йога:

• когато приемате лекарства в големи количества;
• обостряне на всякакви хронични заболявания;
• след операции;
• необичайно ниска или висока телесна температура;
• провеждане на курс на масаж;
• след баня или сауна (можете да започнете да тренирате не по-рано от 8 часа);
• на пълен стомах.

Какви видове йога съществуват и какво да изберете за отслабване за начинаещи?

Основният въпрос, който измъчва начинаещите, решили да се занимават с йога, е коя посока да изберат? Наистина има много стилове йога и изборът им зависи от това какви цели искате да постигнете.

Ако основната цел е загуба на тегло, тогава бикрам йога и ащанга йога ще бъдат най-ефективни тук, въпреки че като цяло всички видове ще помогнат за отслабване в крайна сметка.

• Бикрам йога (наричана още “гореща” йога) е вид хатха йога и се състои от 26 динамични асани и 2 дихателни упражнения, които трябва да се изпълняват в добре затоплена стая с висока влажност. Такива тренировки могат да изгорят до 700 калории на сесия. Недостатъкът е, че не всички училища могат да създадат необходимите условия за това, така че Бикрам йога не се практикува навсякъде.
• Ащанга йога е строга динамична практика, която ви позволява да формирате „сухи“ мускули. Можете да изгорите до 600 калории за една сесия. Този вид йога включва преминаването на път, състоящ се от осем стъпки. Всяко следващо ниво превъзхожда предишното по своята сложност. Асаните се комбинират с дихателна практика (пранаяма) и повтарящи се движения, свързани с дишането (виняси).
• Хатха йога е началният етап на раджа йога, нейната цел е физически да подготви тялото за медитация чрез набор от физически и умствени практики, които каляват тялото и духа. Това е комплекс от статични асани, който ви позволява да тренирате дълбоко всички мускули и да ускорите метаболизма.

• Силовата или силова йога е разработена в Америка в средата на 90-те години. Базира се на ащанга йога упражнения, но асаните не се изпълняват в строга последователност. Класовете по силова йога тренират издръжливостта и дават доста бързи резултати. В началния етап се използват статични хатха йога упражнения, докато мускулите на краката, ръцете, гърба и бедрата се тренират добре и мускулният дисбаланс се изравнява. На по-напреднало ниво, когато учениците вече напълно контролират тялото си, те започват динамични упражнения.
• Кундалини йога е синтез от статични, динамични, дихателни упражнения, медитации и мантри. Комплексът от всички тези практики ви позволява да събудите енергията на Кундалини, "спяща" в основата на гръбначния стълб, и да я издигнете стъпка по стъпка през енергийните канали до най-високата сахасрара чакра.

Направете няколко упражнения с учителя по кундалини йога Алексей Владовски.

Видео: урок по кундалини йога за отслабване

• Дихателната йога е набор от специални упражнения, насочени към задържане на дишането и натрупване на въглероден диоксид в тялото, което помага за отпускане на кръвоносните съдове. При отпуснати съдове кръвообращението се нормализира, което повишава общия тонус на целия организъм. Кратката хипоксия ускорява синтеза на ензими, които задействат окислителните процеси в организма. В резултат на това метаболизмът се засилва и метаболитните процеси се подобряват.

Видео урок от Карина Харчинская ще ви помогне да научите повече за принципите на дишането.

Видео: да се научим да дишаме правилно

• Йога за пръсти или мудра се основава на факта, че на дланите и пръстите има акупунктурни точки, свързани с различни органи. Редовното излагане на тези точки помага за справяне със стреса, подобряване на зрението, слуха, ускоряване на метаболизма, облекчаване на много заболявания, както и поддържане на общия тонус на тялото.
• Йога в хамаци е идеална за хора, на които им е трудно да изпълняват традиционните упражнения поради редица причини, като проблеми със ставите или проблеми с гърба. Такива упражнения са полезни за хора със затлъстяване и жени след раждане. Занятията се провеждат в специален хамак, състоящ се от платнище, оборудвано с допълнителни дръжки и въжета за закрепване. На закрито уредът се прикрепя към тавана с карабини, а през лятото можете да го прикрепите към дърво или външна хоризонтална лента, за да тренирате на открито.

Кое време на деня е най-добре да практикувате и каква е оптималната продължителност на часовете

Индийските йоги започват своите практики сутрин на зазоряване и това не е случайно. Сутрешната йога ви помага да се събудите и да презаредите енергията си за целия ден. Именно сутрешните часове се считат за най-подходящи за йога. За съжаление, не всеки сутрин има време за пълноценни класове. Не се разстройвайте: за изпълнение на сутрешни асани са достатъчни 20-30 минути, за да подобрите кръвообращението, да стартирате метаболизма, да загреете ставите и мускулите и да подготвите цялото тяло за работния ден.

Подходът към избора на упражнения за сутрешна тренировка, особено за начинаещи, трябва да бъде разумен - сутрин има по-висок риск от нараняване. За сутрешния комплекс са по-подходящи бързите упражнения за разтягане, за които не е необходимо да полагате големи усилия, например позата на котка или пеперуда. Силовите и динамичните натоварвания са най-добре оставени за вечерни тренировки.

Какви други упражнения да изберете за сутрешния комплекс, разберете от видеото.

Видео: петнадесетминутен комплекс за събуждане от Катерина Буйда

Оптималната продължителност на една йога сесия е от час и половина до два часа и половина, в зависимост от нивото на подготовка. Продължителността на обучението трябва да се увеличава постепенно. Не забравяйте да спортувате редовно, поне 3-4 пъти седмично. Първоначално не трябва да се изтощавате с ежедневни упражнения - тялото, особено неподготвеното, се нуждае от дни на почивка.

Тези, които не могат да заспят дълго време и се чувстват претоварени сутрин, трябва да обърнат внимание на набор от упражнения преди лягане. За да избегнете проблеми със заспиването, стаята трябва да се проветри предишния ден, а последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.

Можете да започнете комплекса с упражнението Sirshasana (стойка на глава), но имате нужда от подготовка за него: легнете по гръб, първо трябва да се отпуснете максимално, след това бавно вдишайте и издишайте, представяйки си как въздухът излиза от всички части на тялото. Сега можете да отидете до стената и да застанете на главата си, опитвайки се да издържите в това положение възможно най-дълго, в идеалния случай до 3 минути.

Упражнението Viparitakarani Mudra, което напомня познатото на всички „брезово дърво“, е много подходящо преди лягане: от легнало положение на гърба трябва да откъснете краката си от пода, докато лактите ви трябва да опират пода, а дланите ви трябва да лежат на долната част на гърба. В това положение трябва да останете 2 минути.

Още йога упражнения преди сън - във видео урока на Катерина Буйда.

Видео: вечерен комплекс "Sweet Dream" от Катерина Буйда

Какво друго трябва да знаете за класовете

Често жените се интересуват дали е възможно да се провеждат класове в „критичните“ дни? Да, менструацията не е противопоказание за йога. За този период са изключени само силови упражнения, също трябва да се въздържат от усукване и огъване на гърба.

Облеклото за йога трябва да е от естествени материи, свободно и удобно. Обувките за йога изобщо не са необходими - по-добре е да практикувате боси, в краен случай - по чорапи.

Трябва да тренирате на празен стомах. Сутрин - преди закуска, следобед или вечер - 3-4 часа след хранене. Ако измъчва непоносим глад, малко преди урока е позволено да изпиете чаша сок, мляко или чай.

Няма възрастова граница за часовете по йога. Децата могат да бъдат обучавани на асани от 5-годишна възраст.

Йога за отслабване у дома

По-добре е да започнете заниманията по йога с инструктор. Но ако нямате време да посетите фитнес залата, можете да тренирате и у дома с помощта на видео уроци от опитни експерти. Помислете за няколко прости упражнения за начинаещи, изпълнявайки кои проблемни зони са добре разработени и излишните килограми изчезват.

Отървете се от мазнините по корема и страните

Преди изпълнение на асани винаги е необходима загрявка. За тази цел са подходящи навеждане напред и настрани, завъртане на тялото надясно и наляво, въртене на бедрата. Сега можете да започнете статични асани.

Парипурна навасана

1. Трябва да седнете прави и да протегнете краката си пред себе си, като ги свържете заедно. Тялото с краката трябва да образуват прав ъгъл.
2. След това тялото трябва да се наклони назад на 45 градуса, а изпънатите крака да се повдигнат, така че да се запази правилният ъгъл.
3. Изпънете ръцете си право напред, за да поддържате баланс на тялото.
4. Задръжте в това положение за 10 секунди.

Повторете упражнението 5 пъти.

Утанасана

1. Начална позиция изправена: разтворете краката си широко и изправете гърба си.
2. Издърпайте коленните капачки нагоре, стегнете мускулите на краката.
3. Поемайки дълбоко въздух, едновременно протегнете ръцете си нагоре и стиснете лактите си.
4. Наклонете тялото надолу, опитвайки се да достигнете краката с челото, докато ръцете трябва да докосват пода. Стегнете коремните мускули.
5. Задръжте тази позиция, като броите до десет.
6. Върнете се в изходна позиция.

Повторете упражнението 5 пъти.

Рдха навасана

1. Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
2. Скръстете пръсти и ги поставете на тила.
3. При издишване наклонете тялото назад и откъснете краката от пода на 40 градуса.
4. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

Повторете асаната 5 пъти.

Савасана

Упражнение за релаксация за завършване на комплекса.

1. Легнете по гръб, протегнете краката и ръцете си встрани.
2. Отпуснете мускулите на цялото тяло. Останете в това положение 20 минути.

Тренираме бедрата и задните части

Няколко прости упражнения ще ви помогнат значително да подобрите формата на краката и да стегнете задните части.

"Летящ орел"

1. Поставете краката си на ширината на раменете, поставете десния крак напред, ръцете на колана.
2. Клекнете ниско.
3. Повдигнете се рязко, сякаш бутате тялото нагоре, в същото време огънете дясното коляно, леко огънете ръцете в лактите, като същевременно върнете дясната назад и избутайте лявата напред.
4. Задръжте в това положение до 10 секунди.
5. Клекнете отново ниско.

Повторете упражнението 10 пъти със смяна на краката.

"Въртящ се стол"

1. Седнете на пода, поставете краката си пред себе си, огънете в коленете, опирайте краката си на пода, поставете ръцете си на колана си.
2. Повдигнете краката си така, че заедно с тялото да образуват ъгъл от 45 градуса, докато разтворите ръцете си настрани.
3. Опитвайки се да запазите ъгъла между краката и тялото, вземете двете ръце надясно и краката наляво.
4. След това, без да докосвате пода с краката си, завъртете краката си надясно и ръцете над главата си наляво.

Изпълнете 10 цикъла.

"Крилати крака"

1. Застанете на четири крака, изправете гърба си.
2. Свийте левия крак в коляното, така че петата да е на едно ниво със седалището.
3. Бавно изправете десния крак и го върнете назад.
4. Задръжте тази позиция до 10 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Повторете същото със смяната на краката.

Изпълнете 10 цикъла.

Вземете повече упражнения за бедрата и дупето от американската фитнес треньорка Денис Остин, която се е занимавала с ащанга йога и пилатес.

Видео: набор от упражнения за бедрата и задните части

Красиви ръце и здрав гръб

Добрата стойка винаги помага да изглеждате млади и уверени. Освен това е показател за здравето на гърба. Можете да намерите красива поза на всяка възраст и няколко прости асани ще помогнат за това.

детска поза

1. Застанете на колене, съединете големите си пръсти и разтворете коленете си на ширината на раменете.
2. Наклонете торса, като го поставите между коленете, докато седите на петите.
3. В същото време ръцете са разположени на ширината на раменете, от лактите до дланите, те са плътно притиснати към пода и се разтягат, доколкото е възможно.
4. Челото докоснете пода.
5. Без да повдигате задните части от петите, бавно изпънете страничните части на тялото.
6. Дишането трябва да е равномерно.

Задръжте в това положение за 1-2 минути.

Поза куче с лице надолу

1. Предишната асана е началната позиция.
2. Докато вдишвате, повдигнете таза нагоре, изправете коленете си.
3. Прехвърлете тежестта на тялото върху краката, не откъсвайте петите от пода.
4. Стегнете бедрата, стегнете капачките на коленете.
5. Гърбът и ръцете трябва да образуват една линия.
6. Главата и шията трябва да са отпуснати.
7. Дишането трябва да е свободно.

Останете в тази поза за 1 минута.

1. Лежейки по корем, протегнете прави ръце напред, натиснете челото си на пода и свържете краката си.
2. При вдъхновение психически разтегнете долната част на гърба, издърпайте задните части към петите.
3. Докато издишвате, повдигнете дясната си ръка и левия крак.
4. При вдъхновение се върнете в изходна позиция.
5. Докато издишвате, повдигнете лявата си ръка и десния крак.
6. Върнете се отново в изходна позиция

Повторете цикъла 3 пъти.

Сега можете да си починете за минута и след това да усложните задачата.

Повторете упражнението 3 пъти.

Научете повече упражнения за гръб от Katerina Buida.

Видео: петнадесетминутен комплекс за укрепване на гърба

Универсален йога комплекс от американския треньор Джилиан Майкълс ще ви помогне да тренирате всички мускулни групи у дома.

Видео: набор от упражнения за всички мускулни групи

Принципи на хранене, съчетано с упражнения

Редовната йога практика може постепенно да доведе до промяна в хранителните навици. Да, всички йоги са вегетарианци, но това не означава, че трябва веднага да приемете вегетарианството. Йога ви учи да усещате тялото си и с течение на времето ще искате да премахнете очевидно нездравословните храни от диетата си. Ако все още не сте готови да промените радикално вашето хранително поведение, тогава употребата на определени храни трябва да бъде ограничена и сведена до минимум.

Йога се счита за вредна:

1. Всяко месо - има много токсични вещества, които допринасят за преждевременното стареене и предизвикват агресия.
2. Всички животински мазнини, включително млечни продукти - те причиняват атеросклероза.
3. Всякакви наркотични вещества, включително алкохол, тютюн, чай, кафе, опиум, хашиш, марихуана и други наркотици.
4. Всякакви сладкиши, с изключение на мед и захаросани плодове.
5. Всякакви продукти от брашно, особено от тесто с мая - те влияят неблагоприятно на червата.

В йога се счита за правилно, когато:

• 60% от диетата се състои от естествена сурова храна: плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки;
• 40% са храните, преминали термична обработка.

Следвайки това съотношение, можете да съставите здравословно меню за всеки ден по ваш вкус.

Милиони хора са в състояние на психологически стрес за дълго време, причинено от редовен стрес, градска суматоха и необходимостта да се сблъскват с много проблеми всеки ден. За тези от тях, които нямат възможност да се разсейват и да си починат, тялото много бързо се изтощава, както физически, така и психологически.

Най-лесният и ефективен начин да се отпуснете, да подобрите тялото и духа е да правите йога.

Упражненията ще помогнат за тонизиране на тялото, успокояване на нервната система и намиране на хармония.

И така, 10 безспорни причини, които доказват, че всеки има нужда от йога.

1. Йога подобрява общото състояние на организма

Положителните промени се забелязват след два месеца редовни занятия.

За да възстановите нормалното здраве, е достатъчно да отделите няколко часа на ден за упражнения.

Едно от най-значимите предимства на йога е положителният й ефект върху гръбначния стълб, тъй като от правилното му функциониране до голяма степен зависи функционирането на тялото като цяло.

Повечето асани допринасят за активното снабдяване на нервите с необходимите вещества, които подпомагат работата на тъканите.

Занятията по йога могат да помогнат на тези, които страдат от редовна болка в горната част на гърдите, в лумбосакралния гръбначен стълб или на мястото на развитата кривина.

Йогата има благоприятен ефект върху всички органи на човешкото тяло. Упражненията възстановяват работата на ендокринната и сърдечно-съдовата система, храносмилателните органи. Асаните въздействат върху механизмите на функциониране на различни системи чрез вътрешен масаж на онези органи и жлези, които са отговорни за правилното функциониране на тялото.

Изпълнението на енергийни ключалки (бандхи) спомага за подобряване на кръвоснабдяването на половите жлези на мъжете и жените, което предотвратява развитието на сексуална дисфункция и има забележим терапевтичен ефект при съществуващи патологии.

Правейки упражненията редовно, скоро ще почувствате, че тялото става по-гъвкаво и пластично. Лекотата на движение не само ще направи походката ви по-грациозна, но също така ще помогне да се предотврати развитието на известна болка поради повишеното натоварване на коленните стави.

Практиката ще ви помогне да забравите за нарушенията на стойката и свързаните с тях дегенеративни процеси и болки.

Вече е доказано, че релаксацията с помощта на асани може да нормализира дейността на имунната система и да повиши защитните функции на организма.

2. Йога прави по-красиви

Козметичният и подмладяващ ефект на упражненията се дължи на факта, че по време на тяхното изпълнение кръвообращението значително се увеличава. В резултат на това тъканите се насищат активно с кислород. След известно време състоянието на косата ще се подобри, а кожата ще придобие еластичност и ще стане по-тонизирана. Редовните упражнения ще ви помогнат да изглеждате млади, ще предотвратите появата на бръчки и отоци.

С фигурата настъпват забележими промени. Асаните укрепват мускулите, тялото става пластично и придобива правилните пропорции.

Стойката се подобрява и походката става по-грациозна.

3. Йога нормализира теглото

Отделно си струва да се спрем на загубата на тегло. При редовни упражнения се наблюдава стабилно намаляване на телесното тегло.

Загубата на тегло става без изтощителни диети и вреда за здравето. Освен това, заедно с излишните килограми, застоялите елементи, един от които е целулитът, също изчезват. Благодарение на асаните обемът на стомаха става по-малък, което води до намаляване на консумираната диета.

Научно потвърждение на този факт е изследване на американски учени от Hampton University. В експеримента са участвали гимназисти с наднормено тегло. Момичета и момчета редовно практикуваха йога и пранаяма в продължение на 12 седмици. В повечето случаи резултатът от експеримента е значителна загуба на тегло.

Изследователите отдават положителния ефект на факта, че упражненията по йога и пранаяма помагат за промяна на кръвоснабдяването и метаболизма в мозъчните тъкани.

В допълнение, стомахът е значително намален, поради което има естествена корекция на обема на консумираната храна. По време на експеримента беше идентифициран още един фактор, допринасящ за загуба на тегло - увеличаване на производството на гама-аминомаслена киселина.

Често затлъстяването се причинява не толкова от нарушения във функционирането на тялото, колкото от психологически проблеми. Емоционалният стрес, стресът, негативните емоции често са причина за преяждането. Изпълнението на асани помага да се намери баланс и да се елиминира психологическият фактор за появата на затлъстяване.

В полза на йога като най-ефективното средство за отслабване е фактът, че по време на изпълнението на повечето асани е възможно да се използват определени дълбоки мускулни групи, които могат да придадат тънък силует.

Има няколко стила, насочени към оформяне на красиво тяло чрез разтягане и укрепване на мускулите, без да се увеличава техният обем и релеф, което е особено важно за нежния пол.

4. Йога успокоява и балансира нервната система

Йога практиката не е само физически упражнения.

По време на изпълнението на асаните човек се освобождава от стреса, успокоява се и релаксира, без да губи способността си да мисли адекватно и да възприема информация.

Медитацията и дихателните упражнения позволяват за известно време напълно да се оттеглите от външния свят и да съсредоточите цялото си внимание в себе си. Това е най-добрата почивка за нервната система.

Редовните упражнения също могат да предотвратят развитието на депресия. Това се улеснява от възстановяването на съня и повишаването на нивото на серотонин.

Изследователите са установили, че с помощта на медитация е възможно да се повиши интензивността на работата на онези части от кората на главния мозък, които са отговорни за появата на положителни емоции и чувство на щастие.

5. Йога увеличава вътрешната енергия

Смята се, че цялата човешка нервна енергия е концентрирана близо до слънчевия сплит. Пранаяма помага за освобождаването му, като по този начин повишава жизнеността и подобрява концентрацията.

Практикувайки йога, можете да научите дълбока релаксация. Това е един от най-добрите начини за физическо и духовно възстановяване.

Само 15 минути, прекарани в състояние на релаксация, дават същия резултат като пълноценен здрав сън за няколко часа.

Друг начин за зареждане на тялото с енергия и положителни емоции е изпълнението на мантри.

6. Йога подобрява семейните отношения

Класовете допринасят за пълна преоценка на живота.

Те дават достатъчно сила, за да развият такива качества като състрадание и толерантност. Способността да прощавате и приемате всеки човек такъв, какъвто е, ще ви позволи да изградите взаимоотношения с членове на семейството, приятели и служители. Общуването с други хора ще стане по-хармонично.

Йогическата практика развива способността за контрол на ума и освобождава от много привични стереотипи и мании.

Ще имате възможност да живеете в хармония с външния свят и вашето „аз“.

7. Йога отваря ново възприемане на живота

Правейки упражненията, човек изследва тялото си и опознава душата. Помага да разберете себе си и да придобиете увереност и мир.

Познаването на истинската природа укрепва волята, развива вътрешна сила и повишава отговорността за всичко, което се случва наоколо.

Човек разбира, че бъдещата съдба зависи само от него, поема инициативата и се стреми към промени, които могат да подобрят живота му.

Появата на нов смисъл и преоценка на себе си и живота ви позволява да намерите физическа и духовна хармония.

8. Йога подобрява здравето на жените

Първоначално с йога са се занимавали само представителите на силния пол. Днес практиката е универсална. Много жени се обръщат към нея, за да подобрят фигурата си и да свалят няколко излишни килограма.

Ползите от асаните обаче не се ограничават до външни положителни промени. Те също могат да подобрят вътрешното състояние на тялото.

Лекотата, гъвкавостта, вътрешната и външната хармония придават на жената самочувствие, правят я по-привлекателна и секси.

Практикувайки йога на нежния пол, има подобрение във функционирането на всички системи на тялото, включително репродуктивните, и се възстановява менструалният цикъл.

Класовете са полезни и за бременни жени и тези, които току-що планират дете. Изпълнението на определени асани помага да се подготвите за бременност и раждане, да се възстановите след раждането на дете.

9. Йога повишава мъжката сила

Йогическата практика има много голямо въздействие върху мъжкото тяло.

Насърчава релаксацията и в същото време подобрява тонуса на тялото на мъжа. Асаните помагат за развиване на издръжливост, включват и тренират всички мускулни групи.

Упражнението изисква много по-малко усилия от мъжете, отколкото от жените, а първите резултати се появяват много по-бързо.

Йога се практикува от много спортисти, занимаващи се с различни видове бойни изкуства. Изпълнението на асани помага за увеличаване на мускулната еластичност и ви позволява да поддържате по-добре баланса на тялото.

За тези, чиято работна дейност не е свързана с физическа активност, хатха йога е най-подходяща. Тази посока включва упражнения, насочени към развитие на ставите и поддържане на гръбначния стълб. Резултатът от упражненията ще бъдат еластични мускули и здрави стави и гръбначен стълб.

10. Йога е за всеки

Всяка година броят на хората, практикуващи йога, се увеличава. И това не е случайно. Йога е най-простият и ефективен начин да подобрите здравето си, да изглеждате страхотно, да се наслаждавате на живота и общуването с хората, да съществувате в хармония със света около вас и себе си.

Всеки може да започне да практикува, независимо от възраст, пол, професия или религиозни убеждения.

Основното е желанието да промените живота си към по-добро!

Йога е серия от асани (пози), които подобряват гъвкавостта, постигат духовна и физическа хармония. Но това не е лек за всички проблеми и въпреки многобройните "плюсове" има своите недостатъци. Йога: ползи и вреди за жените - какво повече?

За да получите максимална полза от класовете, трябва да следвате някои правила.

Всички класове се основават на дишане. Дихателните упражнения в йога се наричат ​​пранаяма. Първо издишайте, за да изпуснете застоялия въздух от дробовете си. По време на дишането в процеса участват коремните мускули и диафрагмата. Чрез правилното дишане тялото се отпуска, кислородът навлиза в мозъка и благосъстоянието се подобрява.

В никакъв случай не се суете по време на часовете. Всяка асана се изпълнява с премерено темпо. Съсредоточете се върху дъха си и упражнението, което правите.

В идеалния случай за класове трябва да отделите специална светла стая, където уличният шум не прониква.

Слушайте тялото си. Йогата трябва да носи само положителни чувства. Ако изпитвате болка, докато изпълнявате асана, тогава упражнението трябва да бъде заменено.

Разновидности на йога

Има няколко интересни вида йога. Ако прочетете този списък, определено ще намерите нещо за себе си.

Хатха

Списанието Psychosomatic Medicine направи проучването. Оказа се, че жените, практикуващи хатха йога, се справят със стреса по-бързо от останалите.

Можете да започнете с класическата версия: асани - равномерно дишане - забавяне - излизане от асаната.

Ащанга виняса

Този вид йога е особено обичан от тийнейджърите, тъй като е подобен на аеробиката. Ащанга виняса включва девет виняси (динамични асани, използващи специални дихателни техники), които протичат една от друга нон-стоп. В същото време е важно да се концентрирате върху дишането, не забравяйте за релаксацията и изпълнявайте асаните в предписаната последователност. С този вид йога се изгарят около петстотин калории на час (еквивалентно на блокче шоколад). Така че тези, които смятат, че йога е скучна, ащанга ще изненада.

Ин йога

Името на йога идва от думата "ин". Той символизира мирната женственост. Всяка асана изисква забавяне от три до пет минути. За ин йога не е необходим треньор, защото основното тук не е правилното изпълнение, а личният комфорт.

силова йога

Силата в превод от английски означава "сила". Този вид йога е подобен на Ащанга по своята динамика. Разликата е, че силовата йога не изисква спазване на реда на асаните - всеки път можете да правите различни упражнения.

айенгар

Този вид йога е полезен за хора, които се възстановяват от наранявания. Включените в него асани са насочени към хармоничното развитие на тялото и неговото усъвършенстване в анатомичен план. Във всяка асана трябва да останете три до четири минути.

Списанието JAMA Internal Medicine проведе проучване и доказа, че йога на Айенгар облекчава хроничните болки в гърба за четири месеца.

Бикрам

Така наречената "гореща йога". Стаята се нагрява до температура от четиридесет градуса. Такива условия подобряват мускулната еластичност, премахват токсините, токсините и излишните килограми от тялото.

Йогалатес

Това е частичен синтез на йога (асани, които развиват гъвкавостта) и пилатес (силови упражнения). Това редуване води до укрепване на мускулите, красив релеф и стройно тяло.

Плюсове на йога

И така, защо йога е добра за жените?

Гъвкавост

Едно от първите неща, които се свързват с йога. И не напразно. Всички асани са насочени към развиване на гъвкавост и укрепване на мускулите. Благодарение на това се повишава тонусът на тялото.

В някои случаи ръстът на човек може да се увеличи със сантиметър или два след системни занимания с йога.

Изцеление

Занятията по йога допринасят за заздравяването на ставите и костите, облекчават ситуацията при навяхвания, изкълчвания и фрактури. Това се случва, защото по време на занятията кръвообращението се подобрява и снабдява увредените клетки с хранителни вещества. Това облекчава болката и насърчава ускореното заздравяване.

Освен това йога може да предотврати всички тези щети.

отслабване

Асаните не носят силно физическо натоварване, така че няма да можете бързо да отслабнете. Но йога може да повлияе на диетата, да я направи по-здравословна, поради което ще настъпи загуба на тегло. Йога също намалява апетита и нормализира метаболизма.

Стройност

За разлика от загубата на тегло, тук резултатът е недвусмислен - след редовни занятия по йога тялото ще стане стройно и стегнато, а стойката ще бъде възхитителна.

Кожа

Кожата е тонизирана, става еластична и стегната, намалява риска от ранни бръчки.

Въздействие върху мозъка

Йога укрепва двигателната памет, подобрява координацията, концентрацията и реакцията.

Сърдечно-съдовата система

Всички асани спомагат за подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система и повишаване на издръжливостта. Сърцето обработва по-голям обем кръв, поради което тялото получава достатъчно количество кислород.

Лечение на заболявания

Хатха йога успява да лекува астма, диабет и високо кръвно налягане, подобрява общото състояние при ревматизъм, епилепсия и истерия.

Преди да приемете лекарството, уверете се, че нямате противопоказания за него. Същото е положението и с йога. Ето какво не е съвместимо с него:

• заболявания на вътрешните органи в остър стадий (апендицит, панкреатит и др.)
• заболявания на кръвта
• нарушения в сърдечно-съдовата система
• онкологични заболявания
• ингвинална херния
• първите шест месеца след инфаркт или инсулт
• инфекции в мозъка или гръбначния мозък
• високо кръвно налягане или телесна температура
• сериозни психични разстройства (шизофрения)
• ТОРС, грип, тонзилит
• проблеми с гърба

Йога не трябва да се практикува от бременни жени, които имат цикъл повече от три месеца и в рамките на четири месеца след раждането.

Много момичета (но не всички) казват, че йога по време на менструация води до силна болка.

Някои момичета, след като са видели достатъчно снимки на професионални йоги, които правят немислими пози, се опитват да го повторят. Напразно. Често това води само до наранявания: изкълчвания на мускули и връзки, наранявания на гръбначния стълб и увреждане на ставите.

Начинаещият може да преувеличи понятието "пранаяма" и да диша твърде активно. Това ще доведе до дисбаланс в нервната система, загуба на концентрация.

Идеалният вариант е да се свържете с треньор. Сега има много неквалифицирани хора, които преподават йога, така че преди да платите пари, уверете се, че треньорът е надежден.