Как да изчислим приема на калории за калкулатор за отслабване. основен метаболизъм

Не е тайна, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Ако зависи само от консумацията на храни и напитки, то консумацията се дели на основна и допълнителна. Основният разход на калории е енергийният разход за поддържане на живота, а допълнителният е количеството енергия, което изразходваме за тренировки и всяка друга физическа работа. За да избегнем объркване в тези понятия, нека ги разгледаме по-подробно.

Изчисляване на основната консумация на калории (основна скорост на метаболизма, BMR)

Тялото харчи много, за да поддържа живота си повече калорииотколкото на обучителна дейност. Ние не го забелязваме, но тялото ни използва енергия за дишане, метаболизъм на протеини, въглехидрати и мазнини, познавателна способност и подкрепа. нервна система, сърдечен ритъм и работа на др вътрешни органи, да поддържаш хормонален фон, за сън, за движение и дори за храна. Работата на тялото не спира дори за минута.

Изчисляване на чиста телесна маса (LBM):

LBM = [тегло (kg) × (100 - % мазнини)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Основният разход на калории е свързан както с количеството мазнини, така и с количеството мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергиятялото ви прекарва в покой.

Допълнителният разход на енергия се разделя на калории, които изразходваме в тренировка и калории, изразходвани за дейности, които не са физически упражнения.

По време на тренировка изразходваме сравнително малко калории - средно 400 калории на час. интензивни класове. С три тренировки на седмица това ни дава само 1200 калории. Ако обаче обучението е насочено към укрепване мускулна тъкан, тогава основните енергийни разходи ще се увеличат. Тялото изгаря повече калории, за да изгради и поддържа мускули, отколкото за да съхранява и задържа мазнини.

Всеки спонтанен или рутинен физически труд: разходка, пазаруване, чистене, готвене, игра с дете и дори работа на компютър.

Познаването на енергийния разход ви позволява правилно да изчислите калорийния дефицит за отслабване, но е доста трудно да се предвиди точната загуба на тегло.

Трудности могат да възникнат поради:

Грешки при преброяването на консумираните калории;
Погрешна оценка на собствената дейност;
Задържане на течности в тялото;
Задържане на течности в женското тяло в определени фази на цикъла;
Едновременен растеж на мускулна маса и изгаряне на мазнини;
Невнимание за забавяне на основния разход на калории.

За да избегнете горните трудности, яжте правилно в рамките на калорийния и BJU коридора, трезво преценявайте собствената си нетренировъчна дейност, опитвайки се да я поддържате приблизително на едно и също ниво всеки ден, спортувайте редовно, претегляйте се и измервайте обемите едновременно и вземете предвид и фазата на менструалния цикъл.

Този калориен калкулатор ви позволява да изчислите препоръчителното дневно количество калории (килокалории), необходими за поддържане на постоянно тегло, загуба на тегло (загуба на тегло), както и за наддаване на тегло. Този калкулатор ще ви помогне да отслабнете и да намалите теглото си с правилното изчисляване на консумираните калории. За да намалите теглото си с 454 грама на седмица - намалете приема на калории с 500 калории на ден. Не се препоръчва намаляване на дневния прием на калории под 1200, както и намаляване на теглото с повече от 900 грама на седмица. За по-балансирана загуба на тегло намалете дневния си прием на калории с 250 калории и увеличете упражненията си, за да увеличите разхода на калории с 250 калории на ден. Този подходще помогне за предотвратяване на намаляване на метаболизма (метаболизма) на тялото и увеличаване на мускулната маса.

Диета 1200 калории или 1200 килокалории на ден?
Енергийната стойност на храната е посочена в килокалории (обозначение: ккал). За удобство обаче килокалориите се наричат също „калории“. По този начин: 1200 калории = 1200 килокалории (1:1). Това правиловярно за хранителни продукти както в Русия, така и в чужбина, където килокалориите означават калории или кал.

Какви храни да ядете при отслабване (отслабване)?

Какви храни да намалите или замените, когато сте на диета за отслабване:
На първо място, намалете консумацията на захар (шоколад, сладки) и мазнини (предимно маргарин и твърди мазнини - масло, свинска мас, мазнини в месни продукти). Яжте нискомаслени млечни продукти: кисело мляко, кефир, извара. Разменете пълномасленото мляко с нискомаслено или пълномаслено мляко. Заменете мазната извара с нискомаслена. Намалете консумацията на нишесте и нишестени храни: картофи, хляб, тестени изделия, зърнени храни.

Какви храни са добри за отслабване:
Увеличете приема на зеленчуци и плодове без скорбяла (краставици, домати, зелени чушки, зеле, марули, моркови, репички, цвекло).
Увеличете приема на течности – пийте плодов чай, компот, доматен сок, сок от сливи, сок от ябълки.
Поддържайте нормалния си прием на месо (без мазнини), птици и риба (около 200 g на ден).
Рибено масло на капсули - 2 грама рибено маслосъдържа здравословни омега мазнини достатъчноза 1 ден.
Мултивитамините могат да бъдат много полезни при диета, тъй като помагат за поддържане на устойчивостта на организма към стрес, причинен от намаления прием на калории.
Калцият е от съществено значение за поддържане на здравето на вашите кости и зъби. Ако не можете да задоволите дневния си прием от около 1000 mg калций на ден (възрастни от 19 до 50 години), вземете таблетки калций. За справка: 1000 mg калций се съдържат в приблизително 750 g мляко.

Препоръки за отслабване, отслабване.

Претеглете порциите на кухненска везна (желателната грешка е не повече от 1 грам).
- Претегляйте се ежедневно и записвайте теглото си.
- Не яжте храни с неизвестно съдържание на калории. Ако сте били принудени да използвате, запишете прогнозната сума (най-точната според вашия опит).
- Носете калорично изчислени храни (обеди) със себе си на работа, в института.
- Поддържайте или увеличете дневния си прием двигателна активност(спорт, разходки, пазаруване и др.)
- Не вярвайте на чудодейни диети и хапчета за отслабване. Към днешна дата диетата за броене дневни калориие най безопасен методзагуба на тегло (загуба на тегло). Кремълската диета (Кремълската диета се нарича руската версия на диетата на Аткинс - диета на Аткинс), базирана на максимално намалениевъглехидратите са потенциално опасни за тялото ви.
- Помислете за калориите в алкохола. Най-добре е да спрете или намалите приема на алкохол, докато сте на диета за отслабване/отслабване.
- Опитайте се да ядете поне 3 пъти на ден. 4 пъти или повече е още по-добре.
- Избягвайте маргарина (хидрогенирани мазнини). Маргаринът съдържа трансмазнини, от които тялото ви изобщо не се нуждае. Трансмазнините са един от факторите за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Запишете дневните си калории на лист хартия и го дръжте със себе си, когато излизате от вкъщи.

Пример за записване на порции за диета с броене на дневни калории (килокалории):

Кисело мляко (100 гр., 1 пакет) 50
Чай (1 чаена лъжичка захар) 15
Обезмаслено мляко (250 гр.) 90
Ябълка (170 г, 0,65 кал/г) 110
Телешко (57 g, 1,93 cal/g) 110
Картофи (152 г, 0,82 кал/г) 124
Гъби (115 г, 0,21 кал/г) 24

Моля, обърнете внимание, че броенето на вашите килокалории, консумирани на ден, е необходимо за правилна употребатози калкулатор дневна нуждав калории. не забравяйте, че основна тайна правилна загуба на теглои загубата на тегло е разумно намаляване на броя на консумираните килокалории, не прибягвайте до екстремно ограничаване на дневните си калории, изчислени да намалят теглото ви с повече от 900 грама на седмица.

Можете да ни изпратите вашите отзиви, като попълните

Дневният прием на калории за жени, мъже и деца на ден е коренно различен. Не само възрастта, метаболизмът и начинът на живот играят голяма роля, но и целта, която искате да постигнете. Имате желание да отслабнете? Дневният прием на калории на ден трябва да бъде "лош". Решихте да се подобрите? Дневният прием на калории трябва да се увеличи. Как да изчислим правилно дневния прием на калории за човек, за да не навредим на тялото? Използвайте таблици и примери, за да определите дневната си доза.

Изтичане метаболитни процесижените и мъжете се различават, следователно средно дневният прием на калории за жена е 2000 cal, а за мъж - 2500 cal - средни стойности. С помощта на формули, примери и таблици от статията можете да направите изчислението по-точно. Резултатът можете да свържете с начина си на живот.

Дневен прием на калории за човек

Първо нека разгледаме какво е калория – единица енергия, благодарение на която човек живее. Когато има твърде много от тази енергия, тя се отлага в мастни маси. Случва се енергията, получена за поддържане на живота, да не е достатъчна, в този случай тялото взема енергия от мастната тъкан. Ето как се отслабва.

Всяка физическа или умствена дейност изисква енергия, така че изчисляването на дневния прием на калории на ден за жена или мъж трябва да се основава на начина на живот.

Например:

С каква дейност се занимава лицето?
Включени ли са физически дейности в живота му;
Полът и възрастта също оказват влияние върху дневния прием на калории.

Например, едно младо тяло се нуждае от повече калории на ден. Консумацията се дължи на факта, че много енергия се изразходва за развитието на тялото. IN зряла възрастняма такива нужди. нали

Друг пример: един човек работи в офис и има заседнала работадокато другият работи здраво в магазина. Първият се нуждае от по-малко калории на ден от втория. И ако човек се занимава с интензивно обучение, тогава консумацията на калории в този случай е много голяма, следователно трябва да ядете повече.

Основни тези:

колкото по-близо до старостта наближава човек, толкова по-малко калории се нуждае;
дневният прием на калории на ден за жена е по-нисък, отколкото за мъж;
бременните момичета и младите майки трябва да осигурят енергия не само за себе си, но и за бебето;
хората, занимаващи се с интензивни упражнения, трябва да приемат 2 пъти повече калории на ден.

Има ли значение качеството на калориите, които приемате?

По принцип всеки разбира броя на калориите, но мнозина се бъркат с качеството. Колко влияе качеството на консумираните калории? Храната трябва да бъде балансирана:

30% мазнини;
50% въглехидрати;
20% протеини.

Силно нарушавайки тези пропорции, например, като ядете голямо количество мазни храни, които нямат достатъчно протеини и въглехидрати, ще получите допълнително телесни мазнини .

В по-голямата си част вашите дневно менютрябва да съдържа голям брой свежи зеленчуции плодове - в случая наднормено теглоне се страхуваш.

Консумирайки предимно въглехидрати, има достатъчно енергия за работа на тялото, но има малко протеини. Веднага ще забележите болезнено състояние:

Всеки елемент: протеин, въглехидрат, минерал, витамин е важен за здравето на тялото ни. Ако човек започне да консумира едно нещо в големи количества, тогава по дефиниция му липсва нещо друго - проста логика.

Преценете сами, невъзможно ли е да ядете само сладкиши? Също така е невъзможно да се яде само месо! Трябва да следвате правилната комбинация.

За да повишите нивото на качеството на вашето здраве - опитайте се да премахнете от дневна дажбавсички животински мазнини, сладкарски изделия, захар. Това е достатъчно, за да стартират процесите на самовъзстановяване на организма и отслабване. Болезненото състояние ще премине и ще се появи добро настроение!

Как да изчислим дневния прием на калории за човек

Всеки час тялото изгаря 1 калория, за да поддържа всеки килограм телесно тегло. Да приемем, че теглото ви е 55 кг, умножете го по 24 часа на ден и получете дневния си прием на калории:

55 * 24 = 1320 калории

Моля обърнете внимание! Това количество енергия е достатъчно само за поддържане на тялото в работно състояние.

Не забравяйте и за:

Смилане на храната (ще са необходими около 200 калории);
Много активна или спортна дейност (тук отива много енергия, вижте децата, те са постоянно в движение);
Умствената работа също изисква голямо количество енергия;
и така нататък…

В таблицата можете да видите изчисления и примери за дневния прием на калории на ден за жени, мъже и деца:

Общи правила за броене на калории.

Дневният калориен прием на ден може да бъде зададен по-точно, отколкото е показано в таблицата по-горе. Съществуват Общи правилаброене:

На всеки 10 години количеството консумирана енергия се намалява с 2%;
на човек нисък ръст, задължително по-малко калорииотколкото високо;
Средно са необходими 24 калории, за да се поддържа 1 кг телесно тегло на всеки час.

Това е проста математика! Колкото по-възрастни и по-ниски сте, толкова по-малко дневни калории имате нужда. И колкото по-високи и по-млади, толкова повече калории на ден трябва да се ядат. С годините потреблението става по-малко интензивно спрямо детството.

Дневен прием на калории на ден за жена.

Отново жената се нуждае от по-малък брой дневни калории от мъжа. От какво зависи?
От такива фактори:

възраст,
професия,
условия,
дори климата.

Жените напълняват по-бързо - физиологията решава. Очевидно е, че женско тялоопитвайки се да отложа мастни резервив случай на раждане, така че мастният слой расте скача и границите. Такова чувство! Това не се случва при всички жени, но трябва да внимават със сладките и брашното.

Всичко зависи от целта, за която правите изчислението. Когато сте изправени пред задачата да поддържате тялото в сегашно състояние, без никаква загуба на тегло, ще ви предложим да изберете една от опциите по-долу. Ако искате да отслабнете, прочетете.

Заседнал живот.

Момичетата на възраст 18 - 25 години трябва да усвояват около 2000 калории на ден;
За момичета и жени на възраст 26-50 години са достатъчни 1800 калории на ден;
За жени над 50 години нормата на дневните калории е 1600 Kcal.

Средна активност.

Момичетата 18 - 25 могат безопасно да консумират 2200 калории;
Момичетата и жените на възраст 26-50 години могат да приемат 2000 калории на ден;
Жените над 50 години се нуждаят от 1800 калории на ден.

Висока активност.

Нормата на калории на ден за момиче на възраст 18 - 30 години трябва да яде средно 2400 калории;
31 - 60 години - 2200 калории;
На 60-годишна жена са достатъчни 2000 калории на ден.

Опитайте се да разгледате тези норми относително. Мислите ли, че трябва да отслабнете? Намали малко дневен приемкалории. След известно време ще видите резултата. Запишете дневния си прием на калории и теглото си. След известно време ще видите резултата, въпреки че може да не е така. По отношение на резултатите, коригирайте дневния прием на калории нагоре или надолу.

Дневен прием на калории за жена при отслабване.

Обмислете всички препоръки и съвети, които ви дадохме по-горе. След като изберете най-подходящия дневен прием на калории на ден, извадете 500 калории от него. Този подход ще ви позволи да губите 0,5 кг телесно тегло всяка седмица.

Процесът на отслабване с това темпо ще помогне на тялото да поддържа кожата ви в еластично състояние, елиминирайки увисналата кожа от внезапна загуба на тегло.

Опитайте се да използвате леко отслабване и не намалявайте дневния прием на калории под 1200, защото тялото може да изпита стрес и на определен етап загубата на тегло може да спре. Всичко е просто, тялото ще премине в "икономичен режим" на поддържане на живота.

А сега нека да разгледаме формулите за определяне на дневния прием на калории за жена при отслабване.

Formula Mifflin - San Jeora за жени.

Формулата е разработена от San Jeor преди няколко години. Тази формула е най-точното изчисляване на дневния прием на калории. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x вашата височина (cm) - 5 x вашата възраст (в години) - 161

1.2 - много малка или никаква физическа активност;
1.375 - спортувайте 3 тренировки седмично;
1.4625 - спортувайте всеки ден, с изключение на почивните дни;
1.550 – интензивно обучениес изключение на почивните дни;
1.6375 - спортувайте всеки ден без почивни дни;
1.725 - дневно интензивни натоварванияили 2 пъти на ден;
1.9 - интензивни тренировки всеки ден, плюс тежък физически труд.

Формула Харис-Бенедикт: изчисление за жена.

Тази формула е разработена от Харис-Бенедикт през 1919 г., така че за модерен животтози дневен прием на калории за човек е неточен, но го даваме за пример. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

655,1 + 9,563 x телесно тегло (kg) + 1,85 x вашата височина (cm) - 4,676 x възраст (в години)

Умножаваме полученото число по вашия коефициент на активност от горния списък.

виждаш ли Има много начини да се определи най-точният дневен прием на калории за една жена, както за отслабване, така и за нормален начин на живот. Опитайте се да изчислите дневната си ставка точно сега. Изведнъж нещо не се получава - пишете в коментарите, ние ще помогнем.

Дневен прием на калории на ден за мъж.

Дневният прием на калории на ден за мъжа е различен от женската норма. Мъжете се нуждаят от повече протеин за изграждане на мускулна маса. Разбира се, ако мъж води активен живот. Протеинът е градивният елемент за изграждане на мускулна маса.

Мазнините при мъжа се отлагат не на бедрата, а на корема, така че е по-лесно и по-бързо за мъжа да отслабне. Достатъчно е да увеличите физическата активност, да ядете по-малко хляб, захар и след седмица ще почувствате резултата. Казват, че мъжете са по-трудни за понасяне разнообразни диети. Ние не мислим така!

За жени максимална ставказагубата на тегло е 2 кг на месец или 0,5 кг на седмица. Напълно възможно е мъжът да отслабва с 4 кг на месец или с 1 кг на седмица. В нашия личен пример мъж отслабна с 30 кг за по-малко от месец. Сега измина една година оттогава и теглото се поддържа на референтното ниво.

Нека да разберем колко калории е най-добре да консумира човек, за да може тялото да работи без прекъсване, за да поддържа теглото си на правилното ниво? И също така колко калории на ден да приемате за отслабване? Изберете опцията, която ви подхожда.

Заседнал начин на живот.

Мъжете от 18 до 30 могат да консумират 2400 калории на ден;
Между 31 и 50 години дневната норма ще бъде 2200 калории;
За мъжете над 50 години са достатъчни 2000 калории на ден.

Средна активност.

Мъжете от 18 - 30 са достатъчни 2600 - 2800 калории;
На 31 - 50 години нормата вече е по-малка - 2400 - 2600 калории на ден;
Тези над 50 могат да се зарадват с 2200 - 2400 калории.

висока активност.

На възраст 18 - 30 години е по-добре да ядете 3000 калории на ден;
Мъжете на възраст 31 - 50 години ще имат достатъчно 2800 - 3000 калории;
Мъже над 50 години: 2400 - 2800 калории на ден са достатъчни.

Formula Mifflin - San Jeora за мъже.

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x човешки ръст (cm) - 5 x (брой години) + 5

Получената цифра трябва да се умножи по показателя за физическа активност от таблицата:

1.2 - няма физическа активност или е минимална;
1.375 - три тренировки за цялата седмица;
1.4625 - спортувайте 5 пъти седмично;
1.550 - интензивни тренировки през цялата седмица с изключение на почивните дни;
1.6375 – редовни тренировкивсеки ден;
1.725 - интензивно обучение всеки ден или повече 1р. през ден;
1.9 – ежедневни тренировкисъчетано с тежък физически труд.

Формулата Харис-Бенедикт за мъже.

Що се отнася до формулата на Харис, нормата се изчислява, както следва (не забравяйте, че това изчисление има малка грешка от 5%):

66,5 + 13,75 x телесно тегло (kg) + 5,003 x човешки ръст (cm) - 6,775 x (на колко години)

Както във формулата на San Jeor, резултатът трябва да се умножи по показателя за физическа активност.

Калории на ден за отслабване.

Лесно е да изчислите дневния прием на калории на ден за отслабване, като се има предвид, че вече сте избрали за себе си подходящ вариантот списъците по-горе. За да загубите излишните мазнини, премахнете 20% от калориите от получената опция.

Например, вие сте определили, че вашият прием на калории = 2000 кал, така че изваждаме 20% от тази стойност и получаваме:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Искате ли да отслабнете много бързо? Премахнете 40% от нормата си:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Вижте, просто е! Опитайте се да поддържате броя на консумираните калории най-малко 1200 (минималната стойност за осигуряване на тялото с енергия). Повярвайте ми, консумирайки 1200 калории на ден, теглото намалява много бързо.

Проследявайте резултатите от отслабването, правете ежедневни измервания в работна книга:

Колко калории сте изяли;
Какво е вашето телесно тегло.

Ако купувате хранителни продукти, които не съдържат калории (Cal), а килоджаули (J), използвайте това сравнение: 1 Cal = 4,184 J.

Дневен прием на калории за деца.

Разбрахме дневния прием на калории на ден за жени и мъже. Нека поговорим за дневния прием на калории за деца.

Въз основа на възрастта дневната норма е както следва:

От 6 месеца до 1 година - 800 калории на ден;
Ако детето е на 1 - 3 години, 1300 - 1500 калории са достатъчни за качествена работаорганизъм;
3 - 6 години 1800 - 2000 калории ще се считат за норма за деца;
Когато децата са от 6 до 10 години, те ще се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден;
А на 10-13 години дневната норма се увеличава до 2900 калории на ден.

В следващите възрастови интервали нормата за деца е равна на нормите за младежи и девойки.
Струва си да обърнете внимание на качеството на храната, която давате на детето си. Диетата трябва да включва пресни плодовеи зеленчуци, зърнени храни. Но сладкиши, сладкиши трябва да бъдат по-малко. Продукти от брашно, захар, сладкарски изделия от магазина - истинска отрова за тялото на детето. Сега в магазина има толкова много различни неща: чипс, близалки, различни сладки напитки. Трябва да защитим децата си от тази отрова.

Някои деца са много подвижни, освен това тялото расте, така че нуждата от енергия се увеличава. Други се държат спокойно и дневният прием на калории може да е по-нисък. Родителите сами определят дневната сума малък човек. Доста лесно е да направите това!

Вижте колко енергия се изразходва за различни дейности:

спокойни видео игри - консумация на 22 калории на час;
мобилни видео игри - консумация на 150 калории на час;
състезания с велосипеди - 118-172 калории / час;
скейтборд - 74-108 калории / час;
уроци по бавни танци - 100 калории / час;
дори сънят отнема - 13-19 калории / час;
неактивното гледане на телевизия изразходва 15-22 калории / час;
производителност домашна работаизисква - 20 калории за всеки 15 минути работа;
нормалният смях изгаря 10-40 калории на всеки 15 минути.

Таблица за изчисляване на дневния калориен прием.

За улеснение сме предвидили маса за дневно изчислениекалории на ден за жени, мъже и деца.

Дневният прием на калории на ден за жени, мъже и деца ще се различава драстично. Въпреки това е доста лесно да създадете правилната диета за себе си:

Определете текущото си тегло. За загуба на тегло дневният брой калории трябва да бъде по-малък, отколкото ако трябва да се подобрите;
изберете желаната скорост от горните таблици според броя на консумираните калории и я коригирайте, ако е необходимо;
ежедневно измервайте и записвайте резултатите от изядените калории и телесното тегло;
след известно време погледнете резултата и, ако е необходимо, коригирайте дневния прием на калории на ден.
Не забравяйте да следите качеството на храната, която ядете;
Запомнете пропорциите на протеини, мазнини, въглехидрати.

Искате ли да сте здрави и силен организъм, никога не боледувайте и бъдете слаби? Следвайте три прости правила:

Извършете цялостно прочистване на тялото, като започнете от червата;
Преминете към суровоядство растителна хранабез термична обработка и без смесване;
Прекарвайте веднъж седмично гладни днигладни стачки.

IN Ежедневиетовсяко наше движение води до изгаряне на определен брой калории. Енергията се консумира дори когато ядем чинии, почистваме апартамента и се разхождаме в парка.

Всеки ден тялото трябва да получава конкретно количествокилокалории. Тази енергия е необходима за правилното функциониране на всички системи на тялото.

Неадекватният прием може да доведе до отслабване на организма. В същото време, когато има твърде много храна, това често води до наддаване на тегло. Поради тези причини човек трябва да яде определен набор от храни и за всеки се изчислява индивидуално.

Дневният брой калории се изчислява, като се вземат предвид начинът на живот, възрастта, нивото на физическо състояние.

напр. активни хораили децата изгарят много повече калории от възрастните по пасивен начинживот.

От гледна точка на количеството енергия стойността на храната се измерва в килокалории на 100 грама храна. Енергийната стойност на всеки продукт е количеството протеини, въглехидрати и мазнини. Нашата активност, външен вид, работоспособност и здраве като цяло зависят от количеството на тези компоненти, консумирани в храната.

Допълнителните калории се превръщат в мастни слоеве, а недостатъчните - се отстраняват от тялото.

Това е планът за отслабване.

Дневен прием на калории за жени (включително бременни жени и кърмачки)

женско тяло се нуждаят от по-малко килокалории в сравнение с мъжете. Но природата е решила, че женският пол наддава по-бързо. Това се дължи на защитната функция на организма за плодотворно размножаване. Все пак всяко момиче иска да изглежда красиво и във форма. В такъв случай,

Да запазя нормално тегло, жената трябва да обърне внимание на критерии като възраст, начин на живот (ниво на активност), както и индивидуални параметри на тялото.

Броят на допустимите калории зависи от нивото на физическа активност. Представители справедлива половиначовечеството със заседнал начин на животтрябва да се консумират следващо количествокалории:

за младо момиче от 18 до 25 години ще са достатъчни около 2000 калории;
ако възрастта е от 26 до 50 години, ще са достатъчни 1800 калории;
Жените над 50 години трябва да приемат максимум 1600 калории.

На дамите, които водят умерено активен начин на живот, трябва да се придържате към следната диета:

без страх за фигурата, момичетата от 18 до 25 години могат да консумират 2200 kcal;
на възраст 26-50 години е по-добре да се съсредоточите върху 2000 kcal;
след 50 години се препоръчва 1800 kcal на ден.

При висока активностзадължително:

от 18 до 30 години - трябва да ядете храни, които съдържат 2400 калории;
дневната диета за жена на възраст 31-60 години е около 2200 kcal;
достатъчно е да се консумират 2000 kcal на ден за жени след 60 години.

Ако едно момиче иска да отслабне, тогава трябва да намалите дневния си прием на храна с определено количество калории. Има популярно схващане, че жената трябва да намали приема си с 1200 калории, за да отслабне, особено ако води пасивен начин на живот.

въпреки това рязкото намаляване на калоричното съдържание на дневната диета може да доведе до значителни нарушения: прекъсвания в менструалния план, проблеми от сърдечно-съдов характер, както и влошаване на телесната система, която е отговорна за имунитета. Имайки предвид тези причини, Калориите трябва да се намаляват постепенно, отмяна на някои храни с високо енергийна стойност. Такива мерки ще позволят на процеса на отслабване да премине без опасни последициза тялото.

Бъдещите майки трябва да помнят, че им е строго забранено да отслабват по време на бременността. Ежедневната диета на жена, която очаква бебе, зависи от това колко е бременна. С увеличаване на гестационната възраст трябва да увеличите дневния си прием на храна от 2500 на 3200 калории на ден.

Много е важно да приемате необходимото количество храна през целия период на раждане на детето и след раждането му.

Диетата на жена, която храни бебе, трябва да бъде най-малко 3500 kcal.

Кърмата е почти 87% вода. Ето защо при кърменежените трябва да пият много вода- поне два до три литра на ден.

Освен това след раждането в продължение на 6 седмици не можете да започнете да се борите с натрупаните килограми. През този период младата майка трябва да се отпусне, да се радва на раждането на детето си и да направи всичко възможно кърматой получи всички вещества, необходими за растежа и развитието. На твърда диета за възстановяване на формата, тя може да седне само след отбиване на бебето от гърдата.

Дневен прием на калории за мъже

Броят на калориите на ден е много важен за мъжа. Това е важно, защото човек трябва не само да се стреми да бъде слаб, но преди всичко да бъде здрав и силен.

Здравият човек е красив човек.

Метаболитният процес при мъжете е много по-бърз. Въз основа на това ежедневната диета на мъжа се различава значително от тази на жената.

Силният пол се нуждае от голям бройпротеин, който насърчава натрупването на мускулна маса, защото протеинът е един вид тухла за изграждане на мускулна маса. Има някои неприятни тенденции за мъжете: допълнителни калориите се отлагат в стомаха, а не на бедрата - както при момичетата.

За мъжете е много по-лесно да отслабнат, отколкото за жените. Необходимо е да се увеличи нивото на физическа активност и да се намали количеството брашно, захар и след няколко седмици можете да видите резултата. Много мъже обаче може да не понасят добре различните диети.

Ако целта на мъжа е поддържа физическа форма , но в същото време води пасивен начин на живот, трябва да се съсредоточи върху такава ежедневна норма:

на възраст между 18 и 30 години е достатъчно да приемате 2400 калории;
за мъже на възраст 31-50 години са достатъчни 2200;
ако мъжът е над 50 години, ще има много калории от 2200 до 2400 на ден.

Ако начин на живот има среден интензитет , той трябва да спазва нормата в такова количество:

на възраст от 18 до 30 години калорийната норма е 2600-2800 kcal;
когато мъжът е 31-50, тогава е необходимо да се съсредоточите върху нормата в количество от 2400 до 2600 kcal;
ако възрастта надхвърли 50 години, се нуждаете от 2200-2400 kcal на ден.

При висока активностпредставител на силната половина на човечеството трябва да се придържа към следното:

нормата в размер на 3000 калории е подходяща за мъже от 18 до 30 години;
31-50 години е възрастта, на която трябва да консумирате 2800-3000 kcal.
мъж на възраст над 50 години се нуждае от 2400 до 2800 калории.

Ако следвате горните норми, тогава мъжът винаги ще бъде в отлична форма, активен, тънък и, разбира се, здрав.

Дневна стойност за деца и юноши

Ежедневно диетата на децата зависи от възрастта.

Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличава на всеки шест месеца.

Това е необходимо, за да може растящият организъм на детето да се развива добре.

Броят на калориите трябва да се ръководи в зависимост от възрастта A:

много малко ще бъде достатъчно 1200 калории на ден;
бебета от 2 до 3 години се нуждаят от малко повече - 1400;
деца на възраст 3-6 години трябва да приемат от 1800 до 2000 калории на ден;
на възраст 6-10 години ще са достатъчни около 2000-2400 калории;
диетата на деца на възраст от 10 до 13 години е не повече от 2900 калории.

Важна част е качеството на консумираните калории.. Тъй като сладкарски (брашно) продукти и различни напитки, съдържащи захар, нямат полезни свойства.

Следователно такава храна трябва да бъде ограничена в количество, защото може да навреди на тялото на детето. Значимите продукти са здрави плодове, млечни продукти, различни зеленчуци, качествено месо и морски дарове.

Интензивният ритъм на живот изисква корекция на ежедневната диета. При висока мобилност детето трябва да яде повече храна.

Когато навършите 13 години, диетата може да се коригира в зависимост от необходимия брой калории, които трябва да приема растящият тийнейджър.

Приемът на храна през този период трябва да бъде внимателно подбран и балансиран. На първо място, достатъчността на калории е много важна, тъй като през този период протича процесът на съзряване на тялото. Също нивото на имунитет зависи от диетата на тийнейджърА. Необходимост от ограничаване вредна хранаи лека закуска в движение, тъй като такава диета може да доведе до различни заболяваниякато гастрит.

Важен фактор при изготвянето на диетата е нивото на физическа активност. Така че, ако тийнейджър отиде на спортни чаши, тогава необходимото дневно съдържание на калориивключва 2200 до 2500 калории на ден за момчета, 1800-2200 за момичета. При неактивен начин на живот ще бъде достатъчно да ядете храна за един ден, чието съдържание на калории ще бъде не повече от 2000 калории.

Отслабване и наддаване на тегло

За тези, които отслабват броят на калориите на ден е необходимата енергиякойто осигурява хранителни вещества за нормално функциониранетяло, и освен това да отслабнете.

Много от онези, които са решени да влязат в себе си страхотна форма, занимава се с разни сметки. Повечето хора намаляват необходимия калориен прием (например за мъжете – от 2600 на 3200 калории, а за жените – 2100-3000 е достатъчно) до абсурдно количество – не повече от 700 до 1000 калории на ден.

Подобно изчисление е фундаментално погрешно - поради липса на енергия тялото изпитва силен шок. Това води до факта, че метаболитният процес на тялото се забавя, мускулната маса се изразходва под формата на "гориво" за цял живот и благосъстоянието на човека се влошава значително.

Като правило, в резултат на такива строги и твърди диетиизхвърлен наднорменото тегло се връща бързо. За да получите дългосрочен ефект, е необходимо внимателно да изчислите калоричното съдържание на диетата. За това е полезен калкулатор на калории, както и специални формули, които отчитат всички човешки параметри: височина, начин на живот (пасивен или по-активен) и възраст.

Съдържанието на калории трябва да бъде най-малко 1300-1500 калории на ден като цяло.

Важен фактор при изчислението е правилното разпределение на хранителните веществакоито съставляват продуктите. Протеините трябва да попълнят поне 20% от дневния прием на калории, мазнините - не повече от 30%, въглехидратите - по-малко от 50%.

Съществува лесен начинсамостоятелно изчисляване дневен приемкалории. Същността на метода се състои в изчислението, което зависи от теглото и индекса.

Според тази формула трябва да умножите теглото по индивидуалния индекс, след което да разделите това число на 0, 453. Индексът за мъжете е 15, а за жените е 14. Тези, които губят тегло, трябва да заменят във формулата желано теглослед загуба на тегло.

По този начин, даден резултатще покаже броя на калориите, които трябва да приемате дневно, за да постигнете заветната си цел.

Човек, който иска да бъде слаб, в допълнение към изяждането на изчисления брой калории, трябва да включи физически упражнения в начина си на живот.

Златното правило за отслабване е, че калориите трябва да надвишават приетите количества!

При покачване на мускулна маса правя без правилното храненепо никакъв начин не е възможно.Дори най-добре адаптираната тренировъчна програма няма да може да насърчи мускулния растеж, ако човек консумира малко количество от всички хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини). Необходима сумаКалориите могат да се изчислят с помощта на различни формули. За да се увеличи масата, полученото число се увеличава с 10-20%.

Дневен прием на калории за спорт

Важно правило здравословно храненее обезщетение разходи за енергиятелесна стойност и калорично съдържание на всяка храна. С други думи, трябва да ядете, докато харчите енергия. Като консумира допълнителни калории, човек ще спечели наднормено теглотеглото им, а недостигът им ще доведе до загуба на тегло противно на такова желание.

И така, вече разбрахме, че има определен брой калории, за да модерен човексправям се с ежедневни делано без да напълнявате. Хората в физическа дейносттрябва да се храните правилно и последователноза да си вършат добре работата.

В зависимост от сложността на спорта е необходимо да се избере ежедневна диета от продукти.

Горните норми за мъже, жени, юноши и деца трябва да бъдат увеличени с около 10-30% въз основа на натоварването на тялото.

В допълнение към увеличаването на приема на калории, за един спортист важно е да се консумират качествени храние основното условие за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Диетата на лицето, което се занимава различни видовеспорт, трябва да бъдат правилно балансирани. Такъв разумен баланс е необходимото съотношение на всички елементи в храната, която спортистът консумира.

Ако ядете определен продукт със голяма сумакалории и не консумират различни хранителни вещества, тялото ще изпита тежест или някакво смущение. Ето защо е важно спортистът да изчисли разумно количеството калории и всеки тип елемент (протеини, мазнини и въглехидрати), консумирани разумно.

Съвременният човек иска да бъде строен, красив и да остане млад по-дълго. Външен видиграе важна роля в обществото. Хората прекарват дълги месеци или дори години, за да се приведат в отлична форма. тонизирана и красива фигураказва, че собственикът му има правилната информация и воля за постигане на заветната цел.

Важен фактор за отслабване и поддържане на стабилно тегло е броенето необходимите калориина ден. Вече разбрахме, че за всяка такава норма трябва да се избира индивидуално и като се вземат предвид много фактори.

Съществуват важни правила, което трябва да запомните!Първото е, че когато сте на диета, в никакъв случай не трябва да намалявате съдържанието на калории в дневната диета до по-малко от 1200 калории. Намаляване под тази граница може да доведе до неблагоприятни последици.
Второто правило е да не забравяме хранителни веществаоткрити в различни храни. Всеки ден трябва да се консумират определени количества протеини, въглехидрати и мазнини. Ниското ниво на тези елементи може да бъде вредно за здравето.

Освен факта, че всеки иска да бъде слаб и строен, не трябва да забравяме и здравето си.

Преди да изберете строга диета, пребройте калориите, анализирайте наличността полезни елементии полезността на диетата.

Рецепта за успех тънки хора- използване правилната хранаи спорт!

За да определите колко човек с вашия ръст и телосложение трябва да яде всеки ден, използвайте нашия усъвършенстван онлайн калкулатор за дневни калории. Калкулаторът е програмиран с формула, която изчислява оптималното калорично съдържание на диетата, въз основа на зададените параметри.

Дневният калориен прием, който може да осигури активен живот на мъжете, жените и децата, зависи от редица фактори: ръст, възраст, метаболитни характеристики, начин на живот. Влияе и на целта, която човек иска да постигне.

Искате да отслабнете? Пригответе се да намалите диетата си. Искаш ли да станеш по-добър? Яжте калории в излишък.

Какъв е твоят пол
	Вашият ръст (в сантиметри):
	Вашето тегло (в килограми):
	Твоята възраст:
Физическа дейност:	Физическа дейност:
	Изчисли

Вашата дневна сума

Когато миете чинии, разходете се в парка с децата си, носете щанга фитнесили извършване на друга дейност, тялото изгаря калории. Калориите за човек са единственият източник на енергия, така че дневните калорични резерви трябва да се попълват чрез смилане и разграждане на храната.

Чувството на глад, слабост, умора са основните признаци на липса на енергия, така че човешкото тяло изразява желание да „презареди“ малко.

Дневната ставка за всеки човек се определя индивидуално. За да определите колко калории да приемате на ден, трябва да имате предвид:

Етаж.Ако говорим от гледна точка на различията между половете, тогава мъжката норма на калории и други хранителни вещества е много по-висока от тази на жените.
Възраст.Ако вземем предвид възрастта, тогава нормата за млад организъм ще бъде още по-голяма, тъй като основната част от енергията се изразходва за растежа на тялото и развитието на нервната система. Децата и юношите водят по-активен, подвижен начин на живот от възрастните, които предпочитат спокойствието и стабилността през годините.
Ежедневно натоварване.Логично е дневният прием на калории на офис служителите да бъде много по-нисък, отколкото на спортистите. В крайна сметка ежедневните дейности на спортистите включват много часове тренировки, които изискват големи разходи за енергия и енергия.

За жени

За да разберете колко калории трябва да приема една жена на ден, в допълнение към онлайн калкулатора можете да използвате ръчно изчисление, като използвате формулата на Mifflin-Saint Geor.

Формула на Mifflin-Saint Geor за жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) - 161

Резултатът се умножава по коефициента на натоварване:

1,2 - минимум;

Изчисляването на дневния прием на калории с помощта на калкулатор или формула показва резултати, които грубо могат да бъдат разделени на три категории:

Минимална ежедневна активност: за жена на възраст 19-25 години дневният прием на калории е 2000 kcal, 26-50 години - 1800 kcal., Над 51 години - 1600 kcal. в един ден.
умерена активност:за жена на възраст 19-25 години дневният прием на калории е 2400 kcal., 26-50 години - 2200 kcal., над 51 години - 1800 kcal. в един ден.
Активен начин на живот:за жена на възраст 19-30 години дневният прием на калории е 2600 кал., 31-60 години - 2400 кал., над 61 години - 2000 кал. в един ден.

Дневният калориен прием на бременна или кърмеща жена, независимо от интензивността на натоварването, се увеличава 1,5 пъти - 3200-3500 kcal на ден.

За мъже

Дневният прием на калории за мъжете се изчислява по същия начин, можете да използвате онлайн калкулатор или да направите ръчно изчисление. За мъжете има формулата Mifflin-Saint Geor, адаптирана към нуждите на мъжете.

Формула на Mifflin-Saint Geor за мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) + 5

Резултатът се умножава по коефициента на натоварване:

1,2 - минимум;
1,375 - леки упражнения три пъти седмично;
1.4625 - леки упражнения 5-6 дни в седмицата;
1550 - тежки тренировки 5-6 дни в седмицата;
1.6375 - ежедневни комплексни натоварвания;
1.725 - ежедневни комплексни натоварвания два пъти на ден;
1.9 - спорт + труд.

дневният калориен прием на мъж на възраст 19-30 години е не по-малко от 2400 кал., 31-50 години - не по-малко от 2200 кал., над 51 години - не по-малко от 2000 кал. в един ден.

За умерена активност:нормата на калории за мъж на възраст 19-30 години е не по-малко от 2800 кал., 31-50 години - 2600 кал., над 51 години - 2400 кал. в един ден.

При активен начинживот:нормата за мъж 19-30 години е не по-малко от 3000 кал., 31-60 години - 2800 кал., над 61 години - 2400 кал. в един ден.

Таблица с дневни норми за хранене за мъже и жени, като се вземе предвид тежестта дневно натоварванеи възраст:

За деца

Нито едно онлайн калкулатори, никаква ръчна формула за изчисление не може да определи колко енергия е необходима за нормалното функциониране на едно дете или юноша. Но те са готова масавъз основа на възрастта на детето.

Таблицата показва, че дневният калориен прием на децата е както следва:

От 13-годишна възраст дневната норма на детето е подобна на тази на възрастно момче или момиче.Обърнете специално внимание на качеството на диетата. Всеки ден нека детето ви да яде зеленчуци, плодове, зърнени храни. А сладкишите и кифлите само ще навредят на растящия организъм.

Незабавно премахнете полуфабрикатите, чипсовете, газираните напитки, бързото хранене от диетата, ако сте позволили на детето си да яде тази отрова.

За отслабване

Тези, които искат да отслабнат, ще трябва да принудят тялото си да изразходва енергията, съхранявана под формата на мастна маса. Така че тялото разбира, че е дошло времето да „изстърже дъното на цевта“ и да започне да гори подкожна мазнинатрябва да се създаде енергиен дефицит. Има два начина за организиране на недостиг на енергия: намаляване или увеличаване на потреблението на енергия.

Първо определете идеалното си тегло, след което изчислете колко калории на ден отговарят на него. Коригирайте диетата в рамките на получената норма и следвайте избраната диета. Ще забележите, че постепенно тялото ще се приближи до марката идеално теглои спрете на него.

Пример: момиче на 25 години, височина 165 см, тегло 70 кг, иска да отслабне до 60 кг. Нормата на калориите за маса от 60 kg \u003d 1345 kcal. Като балансира диетата си в рамките на 1345 калории, след известно време момичето ще намали теглото си до 60 кг.

Основното при отслабването е да не се забърквате в игри с собствено тялои здраве. Диетолозите обикновено забраняват да седят на изтощителна диета, вярвайки, че границата на минималния брой калории - телесно тегло (kg) / 0,450 x 8 - не може да бъде премината. Това означава, че за нашето „експериментално“ момиче е опасно да намали приема на калории до по-малко от 1200 на ден. В противен случай, вместо да отслабне, тя е заплашена от отвратително настроение, вяло здравословно състояние, в най-добрият случай- гастрит, в най-лошия - стомашна язва.

За наддаване на тегло

Пример: прекарвате целия ден в движение, работа, семейство и също така се записахте на фитнес. За един ден изразходвате 2500-3000 kcal. И така, трябва да ядете 250-300-500 kcal повече - да кажем 3500 на ден.

За да съставите правилно диета за наддаване на тегло, трябва да определите точното количество енергия, изразходвано от тялото. Пригответе се да експериментирате малко:

За една седмица яжте ежедневна диета със същото съдържание на калории - 2800;
На осмия ден сутринта на гладно измерете теглото си.

Сега нека анализираме резултатите:

Ако тялото е натрупало поне 1 кг тегло, не променяйте диетата, продължете да се храните в същия дух.
Ако няма промяна в телесното тегло или теглото се е увеличило леко (100-200 g), не се колебайте да добавите още 250-300 калории към дневното меню.
И ако диетата ви е накарала да отслабнете, тогава трябва да добавите поне 500-750 калории към диетата. Сега вашият дневен прием на калории ще бъде 3100-3550.

Как да си направим диета

Калориите се образуват от разграждането на мазнини, протеини и въглехидрати. Но не всички калории се синтезират в подкожна мазнина. Метаболизмът е подреден по такъв начин, че протеиновите съединения не са подходящи за синтеза на мастна маса, тази функция се възлага на мазнини и въглехидрати.

Не е достатъчно да изчислите дневния прием на калории, по-важно е да решите колко да нахраните тялото си с протеини, мазнини, въглехидрати. Важно е да балансирате диетата, така че извлечените калории да работят в полза на тялото, а не да се натрупват под формата на излишни мазнинипод кожата.

катерици

Протеините са основните строители на тялото: вътрешни органи, мускулна тъкан, коса, нокти, регулират защитните функции имунна система. Опитайте се да балансирате диетата си така, че 20-30% от калориите ви да идват от протеини.

Пример: вашият калориен прием е 2000 на ден, което означава, че поне 400 kcal трябва да се синтезират от протеини. Диетолозите препоръчват да се яде 1 g протеин на 1 kg телесно тегло.

Голямо количество протеин се съдържа в животинските продукти. Ето защо е толкова важно в ежедневна диетамляко, месо.

мазнини

Мазнините също са важни за тялото, изпълняват защитни функции, участват в метаболизма, насищат незаменими аминокиселини. Оставете около 20-30% от диетата за мазнини, като се уверете, че количеството им не надвишава 7%.

Причинява вреда на здравето прекомерна употребанаситени и хидрогенирани мазнини. А здравословни мазнини- - намира се в риба, мляко, ядки.