Нормата на мускулната и мастната маса при жените. Челюсти и дебелина на кожната гънка

Накратко, напоследък отново промених подхода към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали. женско тяло. Работя върху грешките, които съм направил, и се примирявам с тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната е в ужасна дума"дебел".

А именно: дълго време не напълнях с диетата (средно се оказаха 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент мазнини в тялото. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната публикация. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.

Идеята за тази публикация принадлежи на гуруто в областта на здравето и здравословно хранене- д-р Андрей Беловешкин. Всъщност публикацията е създадена в сътрудничество с него. По-точно публикацията е създадена от него в сътрудничество с мен :)

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко е стегната, еластична и приятна на допир до това дали всичко е наред с нашите хормони - много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък (здравейте фитнес бикини Скоро вие ще ме застреля в тъмна уличка :)). Вече засегнах тази тема: при липса на телесни мазнини и мазнини в храната, първото нещо, което страда в женското тяло, е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно дезактивира функциите, без които може да мине и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим върху себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира това външна мазнинане падна под минимума.

Стига подкожните мазнини да не надвишават нормата е добре. Защото се произвеждат мазнини специални хормоникоито предпазват сърцето и кръвоносните ни съдове. И както писах по-горе, има минимум подкожна мазнина, без която не може нормална работахормонални и репродуктивни системи. Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло. Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Необходим е и известен запас от подкожни мазнини за „спокойствието“ на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина по научен начин - като измерите дебелината на гънките на различни места. Можете да опитате да контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса). Отдавна стигнах до факта, че най-простите и надежден начин- огледало. Съблечете се, застанете пред огледалото цял ръсти виж. Не, не в духа на „Фу, аз съм дебел!“, Но вие адекватно обмисляте всичко, което виси или не виси. Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, тя ще даде гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и патела. Да, и като цяло обща форма. Ако никъде не виси, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни мускулни снопове са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това го казвам :) Не мислиш така. Без коремни венци. Без сухи мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналния фон.

Затова нека сухите тела останат за фитоните, които се опитват да направят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадени излишенсухотата на тялото не е здравословна. Подчертавам: излишно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване :)

Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена. Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да. Ще ви хареса. Само тайно, нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага по-късно да работите цял живот, за да смените всичките си електрически кабели, важно е да не се стига до това. Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено към това тяло, което като моето е постоянно в движение и в движение умствена работа. Затова днес гледам да ям по 1,5-2 грама - в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре.Следователно след 1,5-2 часа няма желание. И аз искам след 4 часа.

Също така е важно да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонален дисбаланси менструацията спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете рязко намалява и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Свръхрелефът е присъщ на професионалните бодибилдъри и е вреден. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.

Да контролирам енергиен баланс: входящи и изходящи

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общия прием на калории и изгорените калории физическа дейност, е наличната енергия, за която тялото може да броди. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 калории на ден (все още не е достатъчно! но работя върху увеличаването). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъка и физическа дейностТова не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е според най-скромното - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Той може да го разпредели на своите вътрешни работи и други екстри. Има такова понятие – основна нужда, или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневното съдържание на калории в диетата, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности - по-нататък.

Ако не давате на тялото енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.

Как да разберете баланса си?

Първо трябва да разберем процента на телесните мазнини. Средният ми процент на телесни мазнини сега е 23% (преди 9 месеца беше едва над 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, слаб, добре, мъниче, без дупе, само кости - какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс. Процентът на мазнини може да се изчисли на специален калкулатор различни начинии изберете средната. Един добър калкулатор, например,. Но за него ще ви трябват точни обиколки на различни части на тялото, които ще бъдат обсъдени по-късно.

Сухото тегло се изчислява по формулата: сухо телесно тегло (тегло без мазнини) \u003d текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).

Теглото ми днес е 56 кг, а делът на мазнините е 0,23 (23%). Мисля за себе си:

Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима налична енергия е 30 kcal на килограм сухо телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще „пръскат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), с много вероятнощитовидната жлеза започва да се разпада. След като се намали до 20 kcal на килограм, започват истински проблеми с главата.

Оптимален за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм сухо телесно тегло (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да го броим по-горе).

Това означава, че за моите 43 килограма сухо тегло моят калориен прием не трябва да бъде по-малък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за живот, работа и тренировки ... Не повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се пристрастите към нискокалорична игла, тъй като тя дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моят основен калориен оптимум: 43 * 45 = 1935 kcal. Тъй като не лежа на дивана цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи с корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:
1.2 = заседнал образживот, заседнала работамного малко или никакви спортни дейности
1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)
1,5-1,6 = средна активност (обучение 3-5 пъти седмично)
1,7-1,8 = висока активност ( активно изображениеживот и тежка тренировка 6-7 пъти седмично)
1,9-2,0 = изключително висока активност ( спортна визияживот, физически труд, ежедневни тренировкии т.н.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптималният е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега е мое дневно съдържание на калориие 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват повече от 200 kcal). Можете да поправите това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Да кажем, че в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половин тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя моята фитнес зала такава, каквато е, и в същото време да ям повече.

Ще бъда честен: вече увеличавам калориите, не претеглям храната и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото кожата изглежда по цялото тяло, например ...

Можете също да изчислите вашето ниво на основни и общи нужди на калкулатора. При мен това се оказа минимум калории с моята физическа активност от 1880 kcal, което е близо до моето изчисление (1935 kcal).

Защо е важно да не бъдете негативни дълго време? Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).

И тук започва екшън филмът: метаболизмът се забавя, работата на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори да отслабнете или да поддържате нормално тегло, не трябва да надхвърляме 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както те съветват: „яж по-малко, тренирай повече“. Това ще доведе до факта, че ще намалите телесното тегло, но ще увеличите количеството на лошите (вътрешни мазнини).

Ще добавя от себе си: бъдете разумни, не слушайте тези, които ви съветват да живеете на един лист маруля и да се убиете в тренировка. Отнасяйте се с уважение към тялото си и то ще ви благодари. Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още повече калай. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.

Следете количеството вътрешна мазнина!

„Най-опасна е вътрешната мазнина, която е скрита в стомаха. Нарушава работата на хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира желание за всякакви зависимости: от сладкиши до наркотици и пристрастяващи връзки “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е другаде, приятели. лоша мазнина, който расте на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, може да „стопи“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки. "Препрограмираните" мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и укрепването проблемни зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти пищно! И още по-забележимо от преди.

Какво прави едно нормално средно момиче в такава ситуация? Правилно! Изнервени, гладни, тренировки до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, нашите проблемни зонистават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Двойни проучвания показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е хранене, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат: спортисти, модели, дребни момичета.

Сега ще видим как да проследим количеството вътрешна мазнина и здравословното състояние с помощта на ...сантиметрова лента. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малко самоизследване, те казват, как се справям сега?

Ключът в нашето проучване е размерът на талията. Почти всички останали индикатори танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в корема.

Вземаме лентата. Нека го сложим в нашите ръце опитен лекарАндрей Беловешкин. Вземаме един фитнес блогър като модел и експериментален обект. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.

Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долен ръбдолното ребро и горната част на тазовите кости (като опция - в най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). Когато затягате, трябва леко да разтегнете лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете неподвижно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър“, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на дупето – определяме я визуално“, съветва лекарят.

Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, ханш 55 см. Процент на мазнини 23%.

1. Талия.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това вече е момчешка история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра - това е наддаване на тегло, над 88 - затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия намалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш-талия.

Моето съотношение е 67 x 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. добра ценаханш-талия повишава привлекателността, интелигентността и либидото, намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш-талия е един от най-добрите показатели за здраве “, коментира Андрей.

Нескромно ще добавя: ммммм, огънете се !!! :)

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 x 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.

Индексът на формата на тялото показва връзката между обиколката на талията, височината и теглото. Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Индексът на формата на тялото ми е 0,0723, което е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката съм аз :) Колкото по-вляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно - толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме корен квадратен от това (в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109.

0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.

За мъжете нормата е коничен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-висок е индексът, толкова повече хораподобен на цилиндър, а не на два конуса, събиращи се в талията. И толкова по-висок е рискът.

6. Шия

7. Съотношение талия-ханш.

Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.

8. Височина на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи задния прешлен. Измерете с гръб, притиснат към пода и сгънати колене, на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е рискът от развитие на болестта на Алцхаймер, ако оцелеете след сърдечен удар на 50 ”, казва Андрей.

Изводът се налага сам по себе си: разпознах алармите на тялото навреме, върнах достатъчно количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото за здравина. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхна, но и да не плувам. И както показа малък експеримент, всичко не е напразно. Здравословните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно.

Какво искаш :)

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за този пост, за цялата информация, която събра. И изобщо за това, което прави за нас - които не сме безразлични към здравето си. И да, ако все още не сте завършили неговия курс по здравословно хранене, тогава го препоръчвам. След курса започнах да гледам на храната по съвсем различен начин и най-накрая се сприятелих с нея след 28-годишна война. И ако искате добра стойкаи плосък гръб, значи сте на нов курс „Здравословна стойка и основни мускули“.

Снимка: Дмитрий Руденко
Местоположение: Global Fitness Gym

Таблицата по-долу е от ACE (Американски съвет за упражнения) и е една от най-често използваните таблици за телесните мазнини. Както можете да видите, при жените процентът на мазнини е по-висок от относителния мъж на същото ниво. Той е по-висок при жените поради разлики като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от повече висок процентмазнини за овулация.

„Есенциални мазнини“ – минималното количество мазнини, необходимо за основни физически и душевно здраве. Има много противоречия относно оптимален проценттелесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20-те и 40-те години с по-малко от 8% телесни мазнини се считат за „не достатъчно дебели“, докато „здравословният“ диапазон на телесните мазнини за тях е 8-19%. За жените в същата възрастова група нива под 21% се считат за „липса на мазнини“, 21-33% се считат за „здравословни“.

Според мен процентът на телесните мазнини е важен здравен показател, но твърдението, че определено ниво на телесни мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои трениращи хора с наднормено тегломоже да са по-здрави от по-слабите си нетрениращи колеги. Напротив, да се каже, че всеки с коремни мускули с 6 пакета (под 8% телесни мазнини за мъжете) е атлетичен и добре нахранен – „нездравословен“ с „липса на мазнини“ – би било преувеличено. Всички имаме различни форми на тялото, размери на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че таблицата по-горе е добра отправна точка.

Ограничение на диаграмата ACE е, че въпреки че отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, което точно правят следващите две графики.

Идеалната диаграма на процента на телесните мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярните калипери - уреди за измерване на процента телесни мазнини по мастни гънки. С техните продукти те включват диаграма, базирана на проучването на Джаксън и Полок (което се превърна в индустриален стандарт), което според мен е най-точното по отношение на естетиката и здравето.

В тази графика колоната „възраст“ е отляво, процентът на телесните мазнини е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на слабите, идеалните, средните и над средните диапазони на процента на телесните мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процент телесна мазнина между 10 и 16 се счита за „Идеален“, а между 18 и 22 се счита за „Среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу има две диаграми. Първият за мъжете, вторият за жените.

Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически допускания. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност при измерване на кожни гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.

Ако погледнем по-задълбочено, в тялото има три вида мазнини:

• подкожно
• висцерален (около органите)
• интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Количеството на подкожната мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките:

Какво правят повечето жени, когато искат да оценят фигурата си? Точно така, качвай се на кантара! Така? Текущото тегло се сравнява с това, което беше преди година, пет, десет ... Такова сравнение наистина може да каже нещо, но много, много приблизително. Това е така, защото съставът на тялото се променя с възрастта. мускулпостепенно се заменя с мазнини. И ако е така, тогава стабилното тегло в продължение на няколко години може да не е признак за благополучие.

Да кажем, че мускулите намаляват и мазнините се добавят точно толкова - какво е хубавото на това? С други думи, простото претегляне не може да бъде вашият компас в света на красотата. Необходим е много по-прецизен инструмент. А какво ще стане, ако използваме таблицата на съотношенията височина-тегло? Сигурно сте виждали такъв. В едната колона потърсете височината си, а в другата съответно оптималното тегло. Тогава остава само да застанете на кантара и картината на собственото състояние става сякаш ясна.

Междувременно не всичко е толкова просто. И американските застрахователни компании първи откриха това. По едно време те активно използваха таблици за височина и тегло, за да определят степента на техния риск при застраховане на живота на клиента. В края на краищата, колкото по-високо наднормено тегло, толкова по-голям е рискът от сърдечно-съдови и други заболявания. Въпреки това, дори чиновници, далеч от медицината, след няколко години опит, стана ясно: няма пряка връзка между височината и теглото. Необходимо е да се вземат предвид видовете добавяне.

Така се роди таблица, която претендира да бъде най-точна. Това е маса на американската застрахователна компания "Метрополитън". От 1983 г. се съобразява с външния вид на клиента: крехък, среден или голям. При еднакъв ръст се получават несъответствия в теглото от 3-5 кг. Тази таблица обаче не може да се приеме за истина от последна инстанция. Накрая тя казва само едно - колко килограма трябва да имате.

Такава информация, разбира се, е полезна, но явно не е достатъчна. Съгласете се, за жена с развита мускулатура 65 кг може да бъде идеално тегло, а за нетренирана жена опасен сигнал за затлъстяване. В допълнение, „допълнителен“ килограм (съдейки по тежестите и таблицата) може да „нарасне“ не поради вредни мазнини, а поради полезни мускули. С други думи, обикновеното претегляне не може да се използва по никакъв начин за оценка на вашата фигура, тогава как да я оцените? Изчислете специфичното съдържание на мазнини в общия ви телесен състав! Накратко, трябва да знаете точно колко излишни мазнининосете го вътре!

Колко телесни мазнини трябва да бъдат?

По-рано беше отбелязано, че определено количество мазнини (от 12 до 15% от общото телесно тегло) е жизненоважно за нормално функциониранеорганизъм. Всичко, което сте натрупали повече от тази норма, е вредно за вашето здраве и, разбира се, за вашата фигура. Ето приблизителното оформление на процента мазнини в телесното тегло за жените:

Как да разберете процента на телесните си мазнини?

Един от най-точните методи е анализ на състава на тялото, оценка на съотношението талия/ханш и измерване на кожни гънки. Анализът на състава на тялото показва разпределението на вашето тегло: колко мазнини има в него и колко е всичко останало. Такъв анализ може да се направи в много спортни и здравни центрове и фитнес клубове. Някои от начините за провеждане на този тест са доста прости, други са много по-трудни. Ще се върнем към това по-късно.

Измерване на дебелината на кожната гънка.Този метод е доста прост. Със специален инструмент, напомнящ шублер, те защипват кожна гънка и веднага разпознават дебелината й по скалата на самия инструмент. В корема се правят "бази", горна зонагърба, гърдите и бедрата. След това получените данни се заместват в специални формули и се получава конкретният процент натрупване на мазнини. Разбира се, тази техника е много по-ниска по точност от най-новите високотехнологични методи за анализ, като компютърната томография.

За сравнение, компютърният томограф дава ясно визуално изображение на мастните и немастните тъкани, така че никой друг метод не може да се сравни с компютърната томография по отношение на надеждността на оценката. Въпреки това, в името на истината, си струва да се каже, че самата процедура е толкова скъпа и толкова сложна, че почти никога не се използва в практиката на спорта. Точността на измерванията чрез прищипване на кожната гънка до голяма степен зависи от това кой извършва процедурата. Разбира се, по-добре е да попаднете в ръцете на опитен човек, а не на начинаещ стажант.

Във всеки случай измерванията трябва да се извършват от същия специалист. В крайна сметка, дори и да не е най-доброто, поне ще получите резултати със същата степен на грешка. След това ще трябва да сравните резултатите от различни измервания, за да разберете дали има реален напредък в загубата на мазнини. Повтаряме, че простото претегляне няма да ви даде отговор на този въпрос. Ако спортувате, теглото ви може да се увеличи поради растежа на мускулите. И тогава претеглянето ще ви даде повод за ненужна паника: казват, че тренирам толкова много, а теглото се е увеличило още повече!

Възможен е и друг случай. Тренираш, но методично погрешно, накрая телесни мазнинипродължава да пристига и отписвате наддаването на тегло за сметка на мускулния растеж. Ето най-важното: въпреки че методът за измерване на кожната гънка може да не е толкова точен, той все пак наистина може да помогне при оценката на правилността на вашите атлетични усилия.

Ултразвук

Този метод на изследване се извършва на специално оборудване, подобно на това, което стои в ултразвуковите кабинети. Ултразвуковите вълни проникват дълбоко под кожата и показват дебелината на мастния слой на измервателната скала. По правило ултразвуковото сканиране се извършва на няколко места. Получените по този начин данни се използват за изчисляване на общия процент мазнини в тялото ви.

Колкото и да е странно, мненията за този метод парадоксално се различават. Някои експерти го смятат за много точен, други твърдят, че устройството по принцип не е в състояние да издава правилен резултат. Аргументите тук са следните: мастните тъкани имат различна плътност, понякога много близка до тази на мускулите, но устройството не е в състояние да „види“ тази разлика и често приема една за друга, понякога има абсурдни резултати: напр. показва излишната мазнина при спортист, който няма капка мазнина под кожата!

Метод на измерване биоелектрическо съпротивление(BES)

С метода BES през тялото ви преминава малък електрически ток. Не повече от малка джобна батерия. Токът се прилага чрез електроди, прикрепени към ръцете и краката. Мастната тъкан, за разлика от мускулната, не провежда електричество. Оказва се, че колкото по-бързо преминава токът през тялото, толкова по-малко мазнини съдържа. Получените данни се заместват във формули, които отчитат височината, пола и възрастта. Така се изчислява процентното съдържание на мазнини в общото телесно тегло.

Напоследък се появиха много прости и удобни устройства, използващи метода BES. Външно те приличат на обикновени везни- просто стоите на малка платформа и след миг получавате подробен отчет за вашето тегло, мастна маса, мускулна маса и съдържание на вода в тялото. Недостатъкът на този метод е, че токът лесно преминава през крайниците, но се "забива" в дълбините на самото тяло. Следователно грешката при определяне на конкретния дял на мазнините в областта на тялото е много голяма.

Претегляне във вода

Изследването изглежда така: сядате на стол, окачен на везните, издишвате и се потапяте в резервоар с вода. За около 10 секунди, докато тече подводното претегляне, естествено не можете да дишате. Цялата процедура се повтаря няколко пъти. Три максимални резултатипоказва се средната стойност. Въз основа на него, използвайки няколко сложни формули, се изчислява процентът на мазнините в телесното тегло.

Този трудоемък и неудобен метод се използва изключително за изследователски цели. Освен това при претеглянето на жените не е особено точно поради факта, че формулите, които работят добре при мъжете, дават значителни грешки тук. Причината е, че между жените има големи разлики в плътността на костната и мускулната тъкан – при едни те са плътни, а при други рехави.

Ако нямате възможност да използвате някой от описаните методи за определяне на телесния състав, можете да го направите по различен начин, без да прибягвате до някакви сложни методи. Първият е:мерите се с обикновен шивашки метър на талията и бедрата. Съотношението между тези две „рискови зони” е точен показател за вашето състояние. Ако съотношението се увеличи, тогава натрупвате мазнини, ако намалее, тогава губите. Изчислява се, както следва:

• Измерете около талията точно над пъпа.
• Измерете обиколката на бедрата си в самия край широка площ(в същото време раздалечете краката си. Не прибирайте корема си, а напротив, отпуснете се).
• Разделете обиколката на талията на бедрата.

В идеалния случай полученото число не трябва да надвишава 0,8. В противен случай трябва сериозно да осребрите обучението!

Друг лесен начин е прищипване на кожната гънка с пръсти.Методът отново е много прост: задръжте го с голям и показалцитегънка кожа (само кожа!) на рамото ми отзад, точно над подмишницата. След това, без да разтваряте пръсти, освободете кожно-мазнината. Измерете разстоянието между пръстите си с линийка. Ако разстоянието между пръстите се оказа повече от 2,5 см, имате допълнителна мазнина, имаш пряк път към салона!

Видове добавки

Въпреки това, няма по-точен и честен метод на света от простото стоене пред огледалото. Да, да, съблечете се и се погледнете в голямо огледало в цял ръст. Как бихте описали тялото си? Колко женствена, с изящни ръце, стройни кракаи прилична закръгленост? Или като безформени, подути, в които очевидно има твърде много мазнини? Или може би ви се струва атлетично и силно дори без да спортувате? Четете описания на трите основни типа тяло, които научно се наричат ​​така: ектоморфно, ендоморфно и мезоморфно.

През 40-те години на миналия век д-р Уилям Г. Шелдън създава своя класификация на хората според типа тяло, която по-късно става широко приета сред учените. След като фотографира и измерва 46 000 мъже и жени, Шелдън първо идентифицира 88 вида. Твърде много, нали? За да опрости системата, Шелдън впоследствие класифицира всички типове в три основни групи: ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи.

Във всяка от тези групи има различни "степени на господство". В човешки план никой от нас не е вътре чиста форманито един от "морфите", а по-скоро комбинация от трите вида. Но, като правило, един от основните типове "доминира" във вашата фигура и затова всеки човек може да бъде причислен към една или друга група.

Ектоморфия- това е, просто казано, тънкост. Ектоморфите имат тесни кости Дълги ръцеи краката, малко мазнини и мускули. Техният метаболизъм е много бърз, така че обикновено няма проблем с телесните мазнини. За тях обаче е по-трудно да изградят мускули.

Ендоморфия- обратното на ектоморфията. Типичен ендоморф - дебелак, който има относително висок процент мазнини в сравнение с мускулите. Такива хора бързо и лесно наддават на тегло. По правило мазнините им се отлагат по бедрата и задните части.

Мезоморфе спортист от рождение. силен мъж с широки костии силни мускули- ето един типичен мезоморф. Разбира се, тази класификация дава представа само за три "полюса". Повечето от нас са от смесен тип, съчетаващи и трите елемента.

За мнозина е изненадващо, че леко теглоне е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на телесни мазнини да е в границите допустима норма. Успоредно с това хората, които следят здравето си, също оценяват количеството мускулна маса. Като се използва правилното храненеи упражнения, и двата индикатора се коригират лесно.

Защо са необходими мазнини?

Трябва да се разбере, че мастна тъкантрябва да присъства в човек. В противен случай защитната функция на тялото се елиминира, включително вътрешни органии човешки кости. Мастната тъкан също осигурява:

• нормалното функциониране на имунната система;
• енергийна подкрепа на човек;
• усвояване на витамини;
• проводимост нервни импулсикоето ви позволява да се движите;
• транспорт хранителни веществакъм мускулните клетки
• комфортна телесна температура;
• защита от увреждане, тъй като при падания, порязвания и други наранявания първо страда мастната тъкан, а след това вътрешните органи или костите.

Колкото и да спортува човек, той не може да живее без определено количество мазнини. Отървете се от храни, които съдържат дадено вещество, не си заслужава. Трябва да се има предвид, че прекомерна употребавъглехидратите ги кара да се превръщат в мазнини. Следователно е необходимо да се организира балансирана диета. Храните с полиненаситени мазнини са много полезни в малки количества за всички: както за деца, така и за възрастни.

Как да определите нивото на мазнините в тялото?

За да разбере дали проценттелесните мазнини са нормални, трябва да извършите определени измервания и изчисления. След това се обръщат към специални маси, където е посочено какво съдържание на мазнини е приемливо, като се вземат предвид:

• пол;
• възраст;
• условията на труд;
• местоживеене, тъй като на север в условия на наблюдавани ниски температури дълго време, процентът на мастната тъкан трябва да е повече.

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло:

• Специални везни. Когато посочват възрастта и височината, те дават процента на мастната тъкан и водата по време на процеса на претегляне. Те могат да се използват в ежедневието за проследяване на динамиката на намаляване или увеличаване на слоевете.
• Компютърно сканиране на тялото, което изчислява по-точно процента мазнини.
• Измерване на селективни кожни гънки за определяне на мастното съдържание на човек.
• Биоелектрично измерване.
• Рентгенова абсорбиометрия, която се прави за 5 минути, но има висока ценаи т.н.

Модерни фитнес центрове за всички желаещи предоставят платени услугичрез измерване на съотношението между мазнини и мускулна маса. Това ви позволява да получите представа колко и какви вещества се съдържат в тялото, към коя здравна група принадлежи човек.

Какви показатели на мастната тъкан се считат за нормални?

Всички хора имат индивидуални характеристики, така че е обичайно да се фокусираме върху процента на мастната тъкан в определени граници. Това ви позволява да говорите дали човек има проблеми или дали се развива нормално.

За тези, които не спортуват, са приети следните правила:

• за жена - 15-25 процента;
• за мъж - 8-14 процента.

Това ниво трябва да бъде при лица на възраст над 18 години. След 50 години е желателно да не се надхвърля горната граница, но е допустимо, ако показателят е надвишен с 2–5%.

Ако човек живее в северната територия с Голям бройдни от годината, когато настъпи слана, процентът на телесните мазнини може да бъде с 5-7% по-висок. Обеми и външен видчовек често не го дава. При такива индивиди метаболизмът се възстановява, за да се натрупа мастна тъкан за период на ниски температури, което предотвратява измръзване и защитава човека като цяло.

За тези, които строят релефно тяло, съдържанието на мазнини трябва да е на ниво долна границаили 3-5% по-ниска. При една жена индикатор под 16% е свързан с рискове от провал менструален цикъли намаляване на репродуктивната функция. Децата под 15 години трябва да имат не повече от 15% телесни мазнини.

Как да измерим мастната тъкан у дома?

Ако не е възможно да се премине тест за съдържание на мазнини в медицинско състояние, можете да разберете у дома. Процесът на измерване изглежда така:

• издърпайте кожната гънка в центъра на трицепса и я измерете с линийка;
• извършете подобна процедура на бицепса, на лопатката и под пъпа;
• обобщете получените показатели и изпишете резултата в милиметри;
• използвайте данните от таблици, които можете да намерите в интернет, като вземете предвид възрастовата група, където са отразени съответните резултати.

Познавайки антропометричните параметри, можете да използвате калкулатори, които бързо дават онлайн резултати за телесните мазнини.

За една жена измерванията трябва да се правят на 3-7 дни от менструалния цикъл. В противен случай процентът на мазнини ще бъде определен неправилно. организъм справедлива половинае проектиран така, че преди началото на нов цикъл, не само теглото се увеличава, но и обемът на гънките. Те задържат повече влага, за да предпазят тялото на жената от загуба на течности в критични дни.

Би било уместно да се запитаме колко пъти трябва да се правят такива измервания. Лекарите препоръчват на тези, които се занимават със загуба на тегло, да извършват изчисления не повече от веднъж месечно. За професионални спортистипреди ключови състезания е разумно да се провеждат тестове всяка седмица.

Трябва да се помни, че ниският процент на мастна тъкан в тялото не означава, че фигурата ще бъде красива. За да се формира физика, във всеки случай е необходимо обучение.

За да се мотивира да постигне по-добро представяне във физическото развитие, човек иска да види по-бързо намаляване на процента на мазнини. Ако не спазвате някои условия за измерване, нивото ще бъде неправилно. В резултат на това съществува риск индивидът да се разстрои и да си тръгне ефективен режимтренировки и натоварвания. Правилата за измерване на дела на мастната тъкан гласят:

• трябва да оцените на празен стомах, т.е. 3-4 часа преди вземане на индикатори, индивидът спира да се храни;
• 3 дни преди изследването намалете количеството на приема на сол, намалете количеството течности, които пиете с една трета, за да не провокирате тялото да задържа вода;
• по-добре е да измервате гънките сутрин, защото след обяд подуването се увеличава;
• в зимно времепоказателите са по-правилни;
• по-добре е да забавите кожните гънки с помощта на специален инструмент - шублер, който ще намали грешката;
• тестът трябва да се проведе преди тренировка, а не след тях;
• полезно е да пиете няколко чаши сок от боровинки или диуретични чайове един ден преди теста, за да премахнете излишната влага от тялото.

От колко мастна тъкан се нуждае човек, тялото ще каже само. В края на краищата, влошаване на благосъстоянието, лош външен вид и развитие различни заболяванияпоказва, че усилието за изгаряне е било прекомерно. За мъжа борбата с мастната тъкан е по-успешна, защото природата е заложила повече количествонеговите клетки в областта на талията на жените. Това ви позволява да защитите плода по време на бременност и вътрешните органи през целия живот. В борбата с наднорменото тегло не трябва да забравяме за физиологията правилни стандартиза да сте здрави за години напред.

Нека проучим какво е нормален интерестелесни мазнини

Преди това мъжете (и дори някои жени) си поставиха основната цел - да изпомпват мускулите. Но времената се променят и сега основното е „сухата“ маса, а именно да се отървем от мастната маса, за да покажем мускулите колкото е възможно повече. Спомнете си само Брад Пит в " боен клубили Кристиано Роналдо по всяко време през последните десет години. Изразени мускули, а не мастна тъкан.

Подобна цифра - сухо телесно тегло, без ненужни отлагания - стана наскоро основна целобучители и посетители фитнес зали. Но дори и да не се стремите към толкова изразени мускули, струва си да знаете какъв процент телесни мазнини е нормата и дали трябва да го промените, тъй като това количество е един от основните показатели за здравето на тялото.

„Нормалният процент телесни мазнини намалява риска от развитие на различни заболявания“, обяснява д-р Люк Паулс от медицински център Bupa's Crossrail в Лондон.

„Многократно е доказано, че увеличените телесни мазнини водят до по-високи нива на холестерол и кръвно налягане, които са рискови фактори за развитието сърдечно-съдови заболявания. Може също да причини някои видове рак и диабет. При мъжете висока оценкамазнините водят до еректилна дисфункция.

Но процентът на телесните мазнини към мускулна масане трябва да бъде твърде ниско, тъй като поднорменото тегло също води до развитие на редица заболявания.

Колко мазнини трябва да бъде в идеалния случай?За мъжете на възраст 20-39 години процентът на телесните мазнини варира от 8 до 20%, за мъжете на възраст 40-59 години - от 11 до 22%. Сега е много по-лесно да разберете процента на телесните си мазнини: умни везни, джобни скенери и фитнес тракери лесно ще предоставят цялата информация за състава на тялото. За консервативни (или икономични) има и опция - шублер.

Преди да започнете да губите мазнини, си струва да научите малко за биологичните процеси зад това. Да започнем с два вида мазнини: незаменими и натрупани.

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини са мазнини, които са необходими за здравословното и нормално функциониране на нашето тяло. За мъжете това е около 3% от общото телесно тегло. Без незаменим мастни киселиникато омега 3 от мазна риба, ядки и семена, организмът не е в състояние да преработи такива полезен материал, като витамините А, К и D, които са отговорни за имунитета, съсирването на кръвта и усвояването на калций. Мазнините са необходими и за защита на вътрешните органи и за регулиране на телесната температура.

Натрупани мазнини

Другият вид, кумулативен, е резултат от излишък на приети калории. Когато ядем, калориите, които не се използват незабавно за функциониране (например за осигуряване на енергия за дишане или за съхраняване на сърдечен ритъм) се превръщат в триглицериди, които изграждат складираните мазнини. Честият калориен излишък, причиняващ натрупване на мазнини, води до наддаване на тегло. От друга страна, повтарящият се калориен дефицит принуждава тялото да използва складираните мастна масакато енергия, изчерпвайки запасите и водеща до загуба на тегло.

Процент телесни мазнини

Просто казано, мазнините са неизползвана енергия, която е животозастрашаваща. Процентът му в тялото е съотношението на мастната маса към общо теглотяло. Връщайки се към въпроса какъв процент мазнини трябва да има в човешкото тяло, трябва да се отбележи, че този брой се влияе от много фактори, като височина, пол и наследственост. Обикновено се смята, че "здравословният" процент за мъжете от 20 до 40 години е поне 8% и не повече от 20%. При здрава женав същото възрастова групапроцентът на мазнини трябва да бъде между 15% и 31%. Тези цифри се основават на данни от Кралския колеж по медицински сестри за ноември 2015 г.

Таблица с процента на телесните мазнини за мъже от различни възрастови групи

Повечето хора могат да се ориентират по тези показатели, но трябва да се помни, че таблицата не взема предвид индивидуална годностцелите на всеки. Бодибилдърите обикновено се стремят към ултрачиста мускулна маса и процент телесни мазнини не повече от 5-8%. Велосипедистите, гимнастичките - някои от "по-сухите" спортисти - обикновено имат от 5 до 12% телесни мазнини. За да изглежда възможно най-смел, показателят трябва да бъде от 5 до 10%.

ИТМ и телесно тегло

Процент телесни мазнини най-добър показателздраве. Той е по-подходящ за определяне на конституцията от индекса на телесна маса (ИТМ), който започва да остарява или просто да претегля. Теглото може да варира значително в зависимост от хормоналните скокове, времето от деня, количеството храна и напитки, преди да се качите на кантара.

Ако имате много висок растежи значителна мускулатура, тогава според ИТМ е по-вероятно да сте в категорията с наднормено тегло или дори със затлъстяване. Проблемът е, че ИТМ е разработен през 1832 г. от белгийския математик Адолф Кетле, за да определи средния човек (определяйки как теглото се увеличава в зависимост от височината), а не за откриване на поднормено тегло или затлъстяване.

През 80-те години ИТМ е възприет като мощен инструмент за определяне на продължителността на живота и оттогава е проклятието на мускулестите хора. Често, поради ИТМ, младите хора не могат да влязат в полицейската служба и други, ориентирани към кариерата физическо състояниеструктури, тъй като те все още използват този индикатор при получаване. Въпреки това, като измервате процента на телесните си мазнини, вие всъщност измервате телесните мазнини, а не получавате оценка само на базата на височина и тегло.