За какво са полезни кляканията? Клековете ви помагат да изгаряте повече мазнини

Клековете са прекрасно упражнение, което всяка жена трябва да обича. Никой няма да отрече, че добавянето на клекове към тренировъчния ви режим ни помага да придобием секси бедра и задни части. Може би най-често срещаното и ефективно изпълнение на такова упражнение е клекът с щанга. Въпреки това, той може да бъде заменен с дъмбели. Нека да видим какви са ползите от кляканията за жени.

1. Тонизирайте краката

Клекът е най-важното упражнение, когато става въпрос за работа на краката. В края на краищата, това включва предимно четириглавия бедрен мускул, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца. Така този процес тонизира и укрепва краката ви. За да постигнете целта, ще бъде правилно да изпълнявате клякания със сложни тежести.

2. Помагат за отслабване

Мускулният тонус далеч не е всички предимства на кляканията за жени. Такова упражнение е много полезно за изгаряне на мазнини, защото като го правите, вие харчите.Благодарение на клякащите движения се формират не само мускулите на краката, но и мазнините над тях изчезват.

3. Стегнете задните части

Искате красиви, заоблени и еластични задни части? Клекни! Това упражнение определено ще ви помогне.

4. Укрепете пресата

Когато работите върху бедрата и задните части, вие се ангажирате, като ги укрепвате. Клековете, подобно на други ефективни упражнения, не са насочени към определена мускулна група. Това е тренировка за цялото тяло. Въпреки че кляканията не изгарят мазнините по корема, но мускулите там стават по-здрави, това е факт!

5. Помагат в борбата с целулита

Ползите от кляканията за жени са, че тези упражнения разпръскват кръвта в тялото и подобряват цялостното здраве. Доброто кръвообращение означава, че до всички жизненоважни органи и мускули се доставят повече хранителни вещества и кислород. Редовното правене на клекове ще помогне

6. Подобрява баланса и стойката

Едно от предимствата на кляканията е подобрената стойка и баланс. Правилното изпълнение на това упражнение помага за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на болката, която често се появява, когато седите много.

7. Подобрено храносмилане

Неочаквани ползи от кляканията. Но, въпреки това, това упражнение, поради изтичането на течност в тялото, улеснява преминаването на отпадъците през червата, установявайки нормална работа на храносмилателната система.

Културистите не са много приятелски настроени към "повдигачите", и двете категории взаимно не харесват "турникетите". И тримата гледат предпазливо на новодошлите - "Кросфит". Но всички заедно тези момчета ще се съгласят: кляканията са важни и необходими. С щанга, гири, чувал с пясък или нищо.

Това, че кляканията са добри за изваяни и силни крака и закръглени дупета е аксиома, но момчетата, които пропускат деня за крака (такива комици все още се срещат във фитнесите) изобщо не знаят, че кляканията са катализатор за растежа на всички други мускули в тялото. Кажете им това, заедно с останалите 19 предимства на клякането, които взехме назаем от нашите приятели в bodyboss.ru.

Гръбни клекове, клекове за ръце, български сплит клекове, клекове на Джеферсън, клекове на Зерхер, затворнически клекове и т.н. - всеки клек включва подобна (макар и с някои вариации) биомеханична работа, която ви позволява да изградите мускулна маса и да увеличите силата на мускулите на долната половина на тялото.

По-долу е даден списък с 20 предимства на кляканията. Искаме да отбележим, че не трябва да ги приемате като истина от последна инстанция и незабавен призив за действие, но смятаме, че ще ви бъде полезно да се запознаете с този списък. Така че оставете егото си извън фитнеса, клякайте правилно и може да се забавлявате много, докато тренирате краката си в следващата си тренировка.

1. Клековете помагат за изграждането на мускулна маса в цялото тяло

Такива упражнения не само развиват квадрицепсите, прасците и подколенните сухожилия, но също така помагат на останалите мускули да напреднат. Чрез увеличаване на производството на тестостерон и хормон на растежа, клекове захранват тялото с анаболи, стимулирайки растежа на мускулна маса. Така че, ако искате да увеличите мускулна маса и сила - клекове ще ви помогнат за това.

2. Клековете помагат за изгаряне на мазнини

Мускулите изгарят мазнини. Колкото повече мускули, толкова повече мазнини изгарят. Стимулирайки растежа на мускулната маса, кляканията спомагат за изгарянето на повече мазнини. Колкото повече мускули изградите върху скелета си, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировка и възстановяване. Така че, ако искате да отслабнете - не пренебрегвайте кляканията.

3. Клековете са невероятно функционални

Днес, наред с добрите стари клекове, често се използва модерното определение за „функционалност“. Ако по-рано клекове се считаха за упражнения за добре обучени спортисти и професионални бодибилдъри, днес хората вече не се страхуват да правят клекове, след като оцениха всички предимства на това упражнение. Има безброй начини за предотвратяване на наранявания, докато правите клекове, а ползите от това упражнение не могат да бъдат надценени.

4. Клековете ви помагат да останете мобилни

В допълнение към простото увеличаване на силата и издръжливостта на долната част на тялото, клекове са чудесни за поддържане на подвижността на цялото тяло. Освен това, като правите клякания с пълна гама, можете да развиете всички мускули на краката си, в резултат на това няма да чувствате умора в краката си и лесно ще можете да издържите продължителни натоварвания по време на дейности и упражнения на открито.

5. Клековете подобряват координацията

Този параметър върви ръка за ръка с нарастването на мобилността и мобилността. Подобрената координация ще помогне за подобряване на силовите умения и изграждане на мускулна маса. Това важи и за други упражнения, които включват различни мускулни групи, като мъртва тяга, сгъвания с дъмбели, упражнения за корем и т.н. В допълнение, клекът ще помогне да се подготви сцената за други упражнения за крака, като клекове с един крак, лег преси и повдигания на прасци.

6. Клековете помагат за подобряване на ефективността ви

Клековете се ценят не само защото ви помагат да изградите маса и да подобрите силата и издръжливостта на краката, но и защото увеличават възможностите на тялото ви като цяло: например можете да бягате по-бързо и да скачате по-далеч. Това е особено важно за тези, които спортуват както професионално, така и през уикендите като част от аматьорски отбор. Клековете помагат за подобряване на представянето в голямо разнообразие от спортове. Това е наистина универсално упражнение.

7. Клековете помагат за предотвратяване на наранявания

Развитието на голям брой допълнителни мускули на долната част на тялото, бедрата и долната част на гърба може значително да намали риска от нараняване с правилна техника. Клекът принуждава мускулите да работят заедно „като екип“, гарантирайки стабилна позиция на тялото и елиминирайки слабите места, така че рискът от нараняване е сведен до минимум.

8. Клековете помагат за изграждането на основните мускули

По време на клекове се включват мускулите на централната част на тялото, включително мускулите на коремната зона. Според проучвания кляканията ви позволяват да натоварите коремните мускули дори по-добре от обичайните усуквания. Така че, ако искате да получите корем, правете клякания.

9. Клековете подобряват здравето на ставите

Клековете подобряват здравето на ставите и намаляват риска от нараняване, ако се правят правилно. Тазобедрената става, коленете и глезена работят заедно по време на повдигане на тялото. Натоварването се разпределя върху всички стави, за да се намали напрежението върху отделните стави. Изправянето на краката, например, натоварва много коленете, което увеличава риска от нараняване.

10. Клековете са много практични

Клековете се отличават не само с функционалност, но и с практичност, която се проявява перфектно в ежедневието. Работа на открито, игри с деца, игри на открито като баскетбол, всички тези дейности ще бъдат много по-лесни за вас благодарение на кляканията.

11. Клековете могат да се правят по различни начини.

От клякания за гръб до обикновени клякания над главата, има безброй опции, които можете да използвате. Също така, положителният ефект от упражненията може да се засили по много начини, например чрез използване на столове, кутии и превръзки, използване на техники с голям брой повторения, редуване на работа и паузи.

12. Клековете не изискват допълнителни разходи

Това упражнение не изисква използването на скъпи симулатори и специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е щанга или дори чифт дъмбели. Клековете над глава, клекове с гири и клекове с дъмбели изискват най-основното оборудване. Освен това можете да се ограничите до торба с пясък или варел с вода.

13. Клековете могат да се правят навсякъде

У дома, във фитнеса, дори на парти! Можете да клякате навсякъде. Не се нуждаете от абонамент за фитнес или скъпо оборудване, просто направете 100 прости клякания или клякания с ръце зад главата в стаята си, на плажа или в парка, докато бягате.

14. Стойката за клек обикновено е безплатна

При условие, че някой не го е заел да прави къдрици с щанга. Повечето хора днес се срамуват да работят на стойка за клек (или се страхуват да го правят без треньор?), предпочитайки да тренират краката си отделно. Обучението на краката изисква много усилия и фокус, за да постигнете забележими резултати. Ако машините за крака могат да бъдат заети, тогава стойката за клек е 90% свободна.

15. Правенето на клекове пречи на хората да правят сгъвания с щанга в стойка за клекове

Всички сме ги виждали. Тези чудаци правят упражнения за ръце в клек. Въпреки че това упражнение може да се прави навсякъде. Вземете щангата, задайте желаното натоварване и направете упражнението. Но тези момчета си мислят, че искат щангата да е готова, мързи ги да я вдигнат от земята, трябва щангата да е на удобна височина, за да не се налага да се навеждат, за да я вземат. Между другото, те обичат да допълват своите подходи с дълги паузи, по време на които можете да се ровите в телефона за дълго време или да разговаряте с други посетители на залата. Това трябва да спре, нали?

16. Кляканията развиват силови качества

Необходима е много сила, за да станете от ниска точка, докато клякате. Разнообразие от точки на натоварване, голям обхват на движение, всичко това създава уникална енергийна крива в долната част на тялото, която спомага за увеличаване на силата и издръжливостта на тялото като цяло и това ще бъде полезно при изпълнение на други упражнения.

17. Клековете са чудесен начин да оцените формата си.

Направили ли сте големи крачки в лежанката? Можете ли да изстискате един тон по време на раменна преса? Стискате ли си ръцете? Какво ще кажете за клекове? Ако искате наистина да се оцените (а кой не иска?), опитайте дълбокия клек. Не спирате наполовина по време на лежанка, нали? Сгъвате ли ръцете си наполовина? Така че защо е необходимо да не клякате до края?

18. Клековете са универсално упражнение

Единственото упражнение, което използва почти същото количество мускули като клека, е мъртвата тяга. Клякането е обичайно действие, познато на човешкото тяло.

19. Клековете работят върху мускулите в задната част на крака ви.

В наши дни много се говори за мускулите в задната част на крака и колко важни са те в ежедневието. Изправянето на краката не засяга по никакъв начин тези мускули. По време на клекове се включват не само квадрицепсите, но и бедрата и прасците. Също така не трябва да забравяме за натоварването, което пада върху долната част на гърба, горната част на гърба и шията.

Здравейте, спортисти, любители и просто заинтересовани!

О, колко много стандарти за женска красота са се променили през цялото съществуване на човечеството. В различни времена бяха ценени извити фигури, слаби хора, кореми и свещеници, както и липсата на двете. И днес, още един кръг в промяната на стандарта. Модата на анорексичната слабост остава в миналото. Естественото, но стегнато тяло излиза на преден план. И поп.

Да да. Не сгреших. Трябва да има пукане. И трябва да е гладка, опъната и напомпана, така че да е приятна за окото. „Ами ако не е така?“ - ти питаш. Простият отговор е да клякате. Какви са ползите от кляканията за жени? Нека разберем по-долу.

Кое момиче не завижда на задника на Бионсе или на пионера на „дебелата мода“ на Джей Ло? Мисля, че всяка жена при вида на тези звезди на екрана си мисли: „Как успяха да постигнат такава фигура?“ Е, разбира се, можете да обвините пластичната хирургия. Но всъщност това е резултат от работата върху себе си. И кляканията играят важна роля в създаването на такива пукания.

По време на клякане участват не само глутеалните мускули. Работят всички мускули на краката, пресата, мускулите на долната част на гърба, мускулите на стабилизаторите. Едно упражнение е като цяла комплексна тренировка. Мазнините се изгарят, мускулната маса расте
Това не е просто силова тренировка, изпомпване на мускули. Това също е аеробна (кардио) тренировка. Това означава, че сърцето и кръвоносните съдове също тренират.
По време на клякането лобовете на мозъка и мускулите, отговорни за стабилизирането и координирането на тялото в космоса, работят.
Клекът ангажира тазобедрените, коленните и прасците. Натоварването се разпределя между тях. Това означава, че с правилната техника рискът от нараняване на ставите е минимален, като в същото време те тренират и укрепват ставите.
Фактът, че упражнението се прави само с изправен гръб, както и участието на гръбначните мускули, има положителен ефект върху стойката.
Повишено кръвоснабдяване на тазовата област. Това има положителен ефект не само върху еластичността на задните части, но и върху работата на вътрешните органи.

Няколко нюанса

Трудно е да се спори с ползите, но понякога, за съжаление, кляканията са вредни. Те са противопоказани за тези, които са имали наранявания и заболявания на ставите и сухожилията. Консултирайте се с вашия лекар преди тренировка, ако имате: сърдечно заболяване, разширени вени, херния, проблеми с гръбначния стълб или проблеми с коленете.

Не забравяйте, че треньорът също трябва да знае цялата информация за вашето здраве. Само по този начин спортен специалист ще избере програма за обучение, като вземе предвид индивидуалните характеристики.

Какви са те, правилните клекове?

Не е толкова сложно, колкото изглежда. Основното е да се спазват правилата.

Както при другите тренировки, загрявайте за 10-12 минути. Направете няколко упражнения за разтягане и тичайте 5-7 минути
Те трябва да се изпълняват само с изправен гръб. Махни тази гърбица отгоре! Вратът е удължен. Съберете лопатките заедно. Гледам напред. Необходимо е леко отклонение в долната част на гърба. Правете всичко изящно, красиво. И вие сами ще му се насладите.
Не бързайте. Тук правилото работи - „По-добре е малко, но качествено“.
Петите остават на пода, насочете товара към тях. Не се преобръщайте на пръсти. За жените това е трудно, поради навика, породен от ходенето на токчета. Поставете предмет под петата си. Например палачинка от симулатор във фитнеса.
Контролирайте коленете си. Не ги събирайте заедно и не се размножавайте "като жаба". Това ще избегне нараняване на коленните стави. А коленете трябва да са на нивото на стъпалото и да не излизат напред.
Не изпъвайте напълно краката си. Дръжте коленете си леко свити в момента на най-високата точка.
Ако току-що сте започнали физическа активност, тогава не трябва да спускате задните си части ниско. Бедрото ви успоредно на пода ли е? Достатъчно! Няма нужда отдолу.
Започнете упражнението с вдишване, а при издишване бавно се върнете в изходна позиция, докато стоите. Повторете техниката с всеки клек. Контролирайте дишането си. Спазвайте ритъма.
Ако почувствате болка, спрете. Тук няма саможертва.

Ключът към успеха е правилната техника

Давам ви възможно най-много информация за техниката и правилата, но все пак ви препоръчвам да се консултирате с треньор преди да започнете часовете. Обучителят ще избере необходимата програма, ще ви посъветва с какво темпо да работите и ще контролира вашата техника.

Как да клякам?

Има много вариации. Различните упражнения дават по-силно натоварване на всяка определена мускулна група.

Класически начин. Краката на ширината на раменете или малко по-широко. Пръстите на краката са леко раздалечени. Опитните спортисти го правят с щанга, което увеличава ефекта. При момичетата, за да напомпате задните части, задникът трябва да бъде издърпан максимално назад. Сякаш се опитва да седне на стол, който е далеч.
Тясна стойка. Всичко е същото, но краката са събрани. Тук предната повърхност на бедрото е по-активно свързана с работата.
Плие. Има изследване на вътрешната повърхност на бедрото и задните части. Краката в тази версия са поставени малко по-широко, чорапи отстрани.
Със скок. Кардио опция. Изпълнява се както в класическата версия, но при повдигане трябва да скочите нагоре.

Има и други опции за това натоварване. Например, изпълнявайки го на един крак, като поддържате баланс, което ви позволява да развиете координация. Можете да ги изпълнявате в поддръжката.
Опитните спортисти добавят различни тежести в класовете си. Това увеличава ефекта.

Клековете са вълшебно упражнение. Но не и всемогъщ. Не забравяйте, че ефектът няма да работи без правилно хранене. Ако ядете огромно количество калории на ден, тогава мазнините няма да отидат никъде и дупето няма да стане перфектно. И разбира се, не забравяйте да пиете вода - това ще възстанови водно-солевия баланс на тялото.

Само набор от мерки, насочени към здравословен начин на живот, помага да се поддържа тялото в ред. И ако тялото е в ред, значи духът е в него. И аз също ще помогна в вашите спортни усилия. Абонирайте се за моя блог, кажете на приятелите си за мен. Чао!

На въпроса дали кляканията помагат за отслабване може да се отговори недвусмислено - да, ако ги изпълнявате правилно и спазвате определена диета. Отличната физическа форма се основава на две основи – редовни упражнения и правилно хранене. Не можете да тренирате във фитнеса или да клякате у дома, за да отслабнете, без да се отказвате от деликатеси и да нарушавате всички правила за хранене!

Клякането е най-естественият процес за човешкото тяло, в резултат на който наистина можете да отслабнете и да натоварите не само краката, но и дупето, бедрата, дори корема и гърба.

За ползите от кляканията

В днешния свят с вечна липса на време не всеки може да отдели час или два за себе си, за да посети фитнес залата. Повечето хора преодоляват разстояния с обществен транспорт или лични автомобили, на работа и у дома водят неактивен начин на живот. Резултатът е здравословни проблеми и далеч не идеално тяло с атрофирали мускули, неспособни да издържат на минималното натоварване без отчаян задух.

Липсата на подходяща физическа активност води до появата на всякакви заболявания, вариращи от хипертония до затлъстяване и диабет. И това е само началото на това, което може да се случи на човек, който избягва възможността да тренира.

Клековете са най-удобният начин да подредите тялото и здравето си, без да губите време във фитнеса. Упражнението идеално ще ви подготви за по-нататъшни натоварвания и ще ви приучи към определена спортна дисциплина, дори и без контрола на треньор. Ако сравним „неправенето на нищо“ и кляканията у дома, тогава последният вариант за краката, задните части и бедрата ще даде много по-забележим ефект!

Уникалността на клякането се крие в неговата двойственост. Упражнението е едновременно силови и аеробни, което се потвърждава от две фази на неговото изпълнение. Първата фаза е мускулна релаксация. Втората фаза е силов ефект, дължащ се на повдигане на тялото нагоре. Допълнителните тежести ще увеличат броя на изгорените калории, което означава, че ще ви помогнат да отслабнете!

Какви мускули работят?

Клековете в най-голяма степен ви позволяват да тренирате мускулите на долната част на тялото, по-специално краката, задните части и бедрата, тъй като те поемат най-голямото натоварване. Освен това в процеса участват мускулите на подбедрицата, корема и гърба. Редовните клякания в съответствие с техниката на изпълнение ще помогнат не само да загубите излишни килограми, но и да отървете краката си от целулита! Не е ли това, за което мечтаят днешните момичета, които постоянно отслабват, експериментират с диети?

Между другото, в допълнение към изброените мускули, които работят по време на клекове, се тренира още един - сърдечният мускул, поради което органите получават два пъти повече кислород и хранителни вещества (ускоряване на кръвния поток)!

Характеристики на правене на клекове

Тези, които искат да отслабнат, могат да се научат как да правят клякания правилно, за да придобият отлична физическа форма сами, като използват доказани видео примери. Започнете с усвояване на дихателната техника. Докато не научите, че трябва да вдишвате при спускане и издишвате при усилие при повдигане на тялото, по-добре не започвайте клекове, особено с тежести!

Що се отнася до дълбочината на клякането, амплитудата на движение трябва да бъде избрана въз основа на избора на техника на клякане и вашето собствено тегло. Очевидно е по-добре да не правите дълбоки клякания за големи хора, които преди това не са били физически ангажирани, за да избегнат наранявания. Можете да се спрете на класически клякания - до паралел с пода - или клякания с ограничен обхват на движение, особено ако теглото надвишава нормата.

Варианти с дълбоки клякания също са приемливи, но е по-добре да преминете към овладяването им след известно време на тренировка, базирана на редовни, безопасни клякания.

Важен момент са краката, опирани на пода. Петата на всеки крак не трябва да се откъсва от пода, а гърбът трябва да е равномерен (при определени видове клякания са допустими накланяния на гърба без извивки с широко разтворени крака)! Коленете не трябва да се изваждат от равнината на чорапите, можете да гледате напред или малко по-високо.

Кои клекове да изберете?

Има много клякания и всеки от тях има свой собствен ефект, за някой е идеален вариант. Но нека започнем с един прост - с класически клек, който ще ви помогне да се подготвите за по-сложни варианти.

В класическата версия на клякането ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да обърнете пръстите си настрани, да изправите раменете си и да държите гърба си изправен. От тази позиция можете да клякате, издигайки се от долната точка при издишване. Всичко е просто и ясно! Можете да започнете с 15-20 повторения в три подхода. С течение на времето можете да увеличите броя на кляканията.

Друг вариант са класическите клякания с тежести. Изпълнява се на същия принцип като горното упражнение, като се използват допълнителни тежести, като дъмбели или щанги. Можете да преминете към такива упражнения само след поне седмица на класически клекове без натоварване!

Относно калориите

Силовите тренировки винаги са били ефективни, когато става въпрос за изгаряне на калории. Клековете не са изключение. Клякане само за 15 минути на ден
можете не само да помпате краката и задните си части, но и да изразходвате достатъчно калории, за да започнете процеса на отслабване. Можете да изчислите броя на изгорените калории, като вземете предвид, че за 5 минути човек с тегло 60 кг ще може да изгори 43 kcal, ако седне сто пъти. Ако правите клякания с тежести, тогава броят на изгорените калории може да се удвои!

В заключение, кляканията за човек, който иска да подобри физическата форма, да укрепи краката и задните части, а също и да отслабне, са просто идеални, като се има предвид, че упражнението изгражда мускули в долната част на тялото и гори калории! Започнете с прости клекове и след време ще сте готови да отидете във фитнеса за тренировки по индивидуално разработена тренировъчна програма за резултати и без наранявания.

Клековете са гръбнакът на почти всяка програма за треньори и спортисти. Това упражнение има редица предимства за всяко тяло, независимо на какво ниво сте във фитнес тренировките. Клековете развиват сила, енергия, гъвкавост и баланс, така че трябва да бъдат включени в ежедневните ви тренировки.

Вариациите на кляканията ни позволяват да ги изпълняваме всеки ден, създавайки възможности за правилно възстановяване на съответните мускули и връзки между тренировките, без страх от претоварване и нараняване. Упражненията могат да ни помогнат да постигнем всичко, включително по-бързи спринтове и по-слаби крака!

Ето само няколко причини, поради които трябва да правим клекове всеки ден:

Повишена сила и мускулна енергия.

Клековете развиват силата и мускулната енергия на седалището, бицепсите и квадрицепсите на бедрата, които са основните стабилизатори при ходене и бягане. Това движение също така подобрява силата на разтягане на бедрата, което е необходимо за увеличаване на вашите скокове нагоре. Клековете стимулират хормоните на мускулния растеж, които укрепват цялото тяло. Клякането с тежест провокира тялото да преодолее съпротивлението и да получи анаболни ползи.

Получаване на ясни контури на краката и задните части.

Клековете са насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Основните движения са бърз начин за изграждане на мускулна маса, което води до стегнати, тонизирани крайници. Знаем, че е мит, че мускулите ви ще се „подуят“ от вдигане на тежко, така че не се страхувайте да клякате с тежест.

Подобрена мобилност в бедрата и глезените.

Клековете са чудесен начин да увеличите обхвата на движение в бедрата и глезените, което ще помогне за намаляване на болките в коленете и долната част на гърба. Това е безопасен и ефективен начин за подобряване на мобилността, без да натоварвате ставите си твърде много.

Укрепване и тонизиране на организма.

Изпълнението на клекове с допълнителна тежест укрепва сърцевината, стабилизирайки тялото в целия диапазон на движение. Напречните и правите коремни мускули участват по време на цялото упражнение, което ви дава силен, плосък корем като резултат! Силното тяло също ще помогне за предотвратяване на риска от нараняване.

Подобряване на позата.

Независимо дали клякате с допълнителна тежест или с телесното си тегло, вие ангажирате мускулите в горната част на гърба (долната/горната част на трапеца и ромбоидите), за да помогнете за стабилизиране на тялото си, докато изпълнявате упражнението. Това укрепва мускулите, които са отговорни за правилната стойка.

Убеден? Тогава ето четири вариации на клекове, които ще развият сила и мускулна енергия за нула време!

Като държите медицинска топка, гиря или дъмбел пред гърдите си, стиснете лопатките заедно и повдигнете гърдите си. С краката си на ширината на раменете, огънете коленете си дълбоко, измествайки бедрата си назад, спуснете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Изправете се назад, запазвайки позицията на тялото. Изпълнете три серии от 10 повторения с 30 секунди почивка между сериите.

Прехвърлете цялата си тежест върху десния крак, повдигнете левия и го свийте в коляното. Изпънете двете си ръце пред себе си, на нивото на раменете. Свийте дълбоко дясното си коляно, движейки бедрото назад, спуснете се надолу, докато дясното ви коляно стане почти успоредно на земята. Дръжте гърдите си повдигнати през цялото време. След това се оттласнете с десния крак и се върнете в изправено положение. Повторете. Контролирайте темпото, като не ускорявате или забавяте твърде много. Направете три серии от 15 повторения от всяка страна, като почивате 30 секунди между сериите.

Краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си над главата на нивото на ушите. Издърпайте раменете надолу и повдигнете гърдите си. Свийте коленете си дълбоко и спуснете бедрата, докато станат почти успоредни на земята. Останете на това ниско ниво, като държите бедрата си дръпнати назад и коленете зад пръстите на краката. Задръжте тази позиция за една минута.

Съберете краката и коленете си. Ръцете отстрани, повдигнете гърдите си. Свийте коленете си дълбоко и се спуснете надолу, докато бедрата ви станат почти успоредни на земята. От това положение клякайте нагоре и надолу в частична амплитуда не повече от 3-5 см. Коленете са зад пръстите на краката. Не се изправяйте, оставайки в полуклек, „Пулс“ за една минута.