Кой е най-добрият начин за тренировка във фитнес клуб? Първи път във фитнеса: откъде да започна? Ръководство стъпка по стъпка за начинаещи

Най-накрая решихте да отидете на фитнес. Ако това е първият ви път, тогава няма да навреди да научите няколко правила, които ще ви помогнат да разберете какво е какво и да не се чувствате глупаво сред редовните посетители.

В тази статия сме събрали всичко, което трябва да знаете, преди да започнете фитнес сесия за начинаещи и тези, които са се завърнали след дълга почивка.

Ще започнем с описания на посетителите на фитнеса, за да разберете кого ще срещнете в първия си ден във фитнеса и ще прекарате 5-8 часа седмично до тях. Те могат да бъдат разделени на няколко групи.

"Мускулен отряд"

Тази група включва тези хора, които вярват, че няма нищо по-важно от мускулите. Това са предимно мъже, които обичат да „дърпат желязо“. Лесно се забелязват сред другите посетители на фитнеса - по време на тренировка те се възхищават в огледалото и дават съвети на тези, които са били във фитнеса не толкова отдавна. Основната им цел в живота е да изглеждат като Хълк и те успешно вървят към това.

„Мъртви глави и безделници“

Изглежда, че някой е принудил такива хора да се обучават - например съпрузи или съпруги - защото вече са спрели да се побират в собствените си панталони или са недоволни от външния си вид, защото панталоните им падат. Предпочитат да вземат по-леки тежести - просто не могат да се справят с тежки или дори да седят на пейката. Така те стават постоянен обект на подигравки от страна на „мускулистия отряд”.

„Клюки и клюки“

Тази категория включва предимно жени, но понякога се включват и мъже. За тях фитнесът е още едно място, където могат да клюкарстват и говорят за други хора. Обикновено те се събират на малки групи и оценяват хората, които работят наблизо, като периодично се смеят.

„Претенциозни модници“

Тази категория включва красиви и стегнати дами, които идват на фитнес, за да поддържат форма. Те изглеждат създадени, за да накарат другите жени в стаята да се чувстват зле в сравнение с тях. Те стават обект на обожание както на „мускулистите“, така и на треньорите.

"Пъшкащи"

Последната група включва на пръв поглед незабележителни и като цяло добри хора. Трудно е да ги причислите към някоя от описаните категории, но щом започнат да се люлеят, веднага става ясно, че принадлежат към тази група, дори и да сте далеч от фитнеса. По време на занятията те издават много силни първични звуци, които често плашат другите посетители.

Откъде да започнете във фитнеса за първи път

Сега, след като разгледахме типовете хора, които можете да срещнете във фитнеса, нека да преминем към повече важна информация. И така, какво трябва да знае един начинаещ, преди да отиде на тренировка за първи път?

Няма нужда да се опитвате да свалите 5 кг за един ден!

Често срещана грешка на начинаещите е претоварването на тялото по време на първия урок. Добавяйте повече натоварване всеки ден, но не е нужно да тренирате четири часа без прекъсване през първия ден. Отне ви известно време, за да качите тегло, така че бъдете готови да отделите известно време и за свалянето му. наднормено тегло. Ако пренебрегнете този съвет, лесно можете да се нараните.

Направете план преди да отидете на фитнес

В деня преди първата си тренировка направете план за упражнения, но е по-добре да го вземете не от главата си, а от доказани източници. Те обикновено предлагат упражнения, които са лесни за изпълнение и безопасни.

За да научите повече за това как да започнете да тренирате правилно, на какво трябва да обърне специално внимание един начинаещ културист, можете да прочетете статиите част 1 и.

Загрявка

Не си и помисляй да започваш силови упражнениябез предварително загряване. Динамичното разтягане е едно от най-добрите опциизагрявка, включваща кръгове с рамене и ръце, навеждания и напади.

Не забравяйте да направите 15-минутна загрявка. По време на тренировка използвайте по-леки тежести, за да увеличите правилна техникаизпълняване на упражнения. Започнете, като направите две серии от 10 повторения на лег преси, след това направете две серии от 10 повторения на степер. След това преминете към горната част на тялото - 30 сгъвания за бицепс, 30 сгъвания за трицепс. Можете да изпълнявате по-малко повторения, основното е да се уверите, че всяка ръка върви равномерно натоварване. След това направете 15 коремни преси, но не слизайте до пода. Завършете тренировката си с 10 минути кардио по ваш избор.

Упражнения за начинаещи

Това е набор от упражнения, които са идеални за първия ден във фитнеса, а не за следващите 2-4 седмици, така че мускулите, връзките и ставите да свикнат с натоварването. Едва след като завършите тази програма, можете да преминете към основни упражнения с щанга като мъртва тяга, клекове и лежанка, които са толкова популярни сред начинаещите.

Помня! Когато за първи път посещавате фитнес залата или след дълга почивка, не трябва веднага да правите тежки упражнения. базови упражнения. Има много голям риск от нараняване. Първо се включваме, свикваме силови натоварванияна симулатори и с леки тежести, и едва след това преминете към основата.

Упражнения	Серии x повторения
Висящо повдигане на краката	2x15
Хрускане	2x15
Наклонени коремни преси	2x15
Пейка за гърди	2-3х10
Лежащи дъмбели летят	2x12
Преса с дъмбели в седнало положение	2-3х10
Стоящи флайсове с дъмбели	2x12
Вертикален ред с широк хват	2-3x12
Хоризонтален ред в блокова машина	2x12
Хиперекстензия	2x15
Удължения на краката в седнало положение	2x15
Лег преса	2-3х10
Сгъване на легнали крака	2x12
Повдигане на прасци в изправено положение (повдигане на прасци в изправено положение)	2x15
Сгъване на бицепс в изправено положение	2x10
Трицепс на блока надолу	2x12

Яжте нещо просто преди тренировка

Един час преди да отидете на фитнес, хапнете нещо просто (състоящо се от няколко съставки) и лесно смилаемо – храна, която няма да разстрои стомаха ви. Не забравяйте, че това е първият ви ден, така че няма нужда да се притеснявате за ясен график за хранене преди и след края на тренировката.

Споделете дневната си цел с приятелите си

Потърсете помощ от приятел или треньор

| Повече ▼ правилното решениеще прибегне до помощта на треньор, който е във всяка фитнес зала. Той ще ви направи обиколка и ще ви покаже къде се намират съблекалните, душовете и фитнес залите. групово обучение, както и уреди и оборудване за упражнения. Освен това той ще се радва да ви каже как работи този или онзи тренажор и какви мускули е насочен към работа.

Въпреки това е по-добре да не използвате услугите личен треньорпри първото си посещение във фитнеса, защото често лични треньорите оказват твърде голям натиск върху новодошлите, за да не се чувстват така, сякаш парите им се прахосват. Това от своя страна увеличава вероятността от нараняване и абсолютно не е подходящо за първия урок.

Не се страхувайте да попитате

Ако видите други хора да тренират във фитнеса, не се страхувайте да се срещнете с тях и да разберете какво правят и какви мускули тренират. Повечето няма да откажат помощ и с готовност ще споделят информация.

Какво да вземете със себе си на тренировка

Облеклото за тренировка трябва да е удобно и леко. Тениска и шорти работят добре.
Купете си просторна спортна чанта.
Удобните обувки са маратонки или кецове.
Абсолютно необходимо е да носите бутилка вода - при правилно натоварване ще сте много жадни.
Ръкавиците ще предпазят ръцете ви от образуване на мехури при повдигане тежки люспи, а също така ще осигури по-добро сцепление на оборудването без подхлъзване.
Вземете и кърпа – тя ще ви трябва, за да изтриете потта от тялото си след тренировка.
Вземете ключалка за шкафа, в който ще се съхраняват вашата чанта и лични вещи.
Много хора също слушат музика, докато тренират, така че можете да опитате, като носите своя iPod със себе си.

Опитайте всичко

Ключовата дума е „опитай“. Слушайте тялото си и изберете правилните упражнения за вас. Всяка тренировка трябва да включва повече от три упражнения за всяка мускулна група – за щастие, имате от какво да избирате. Изпълнявайте всяко ново упражнение в две серии от 12-15 повторения. Ако по време на втория подход ви се струва, че нямате останала сила, преминете към следващото упражнение.

Води дневник

Числата не лъжат. Измервайте напредъка си, но в точните количества. Например, можете да се отървете от мазнините и да изградите мускули - това означава, че теглото ще остане същото, но ще влезете във форма (съответно фокусирането само върху теглото е лоша идея). Запишете всички упражнения, които правите, както и броя серии и повторения, които изпълнявате.

Възстановявайте се правилно

Поздравления, оцеляхте след първата си тренировка във фитнеса! Сега трябва да се възстановите правилно - това означава да вземете питателна закуска в рамките на 30 минути след тренировка, например напитка шоколадов шейк. Протеините също са необходими за възстановяване, но се опитайте да избягвате храни с високо съдържаниедебел Като цяло, в деня след тренировка, консумирайте само хранителни и здравословна храна(и наистина винаги!).

Първи месец във фитнеса

Сега, когато имате малко опит, можете да преминете към още сериозно обучение. Силовите тренировки ви помагат да постигнете много цели - независимо дали става въпрос за изграждане на мускули, загуба на мазнини или повишаване на цялостното ви представяне. Изборът на тежести и упражнения зависи от целта, която преследвате. По-долу са някои общи препоръки.

Искате ли да увеличите мускулна маса– вземете по-големи тежести.Добрите тежести и бавните упражнения са ключът към изграждането на тялото на вашите мечти. Оптимално количествоповторения на подход - 4-8.
Ако искате да отслабнете, правете повече повторения.За да нулирате наднормено тегло, трябва, напротив, да изпълнявате повече повторения с леко тегло. Оптималният брой повторения на подход е 10-12.
Ако искате да увеличите цялостното си представяне, ангажирайте цялото си тяло.Упражнения за определени групимускулите не повишават общото представяне, така че периодично изпълнявайте упражнения, които включват максимална сумамускули, като например лицеви опори.
Не забравяйте за упражненията за основните мускули.Упражненията за основните мускули - корема и долната част на гърба - са необходими, за да се изгради солидна „основа“ за изпълнение на други упражнения.
Придържайте се към определена рутина.Създайте своя собствена рутина и я следвайте - например пет дни тренировки с редуване на ръце, гръб и рамене, крака, гърди и корем, след това един ден аеробни упражнения. Важно е да свикнете с програмата си и да не губите време във фитнеса, мислейки кое упражнение да направите след това.

Основни мускули

Тази информация ще ви даде Главна идеяза основните мускули човешкото тялокоито трябва да бъдат обучени:

Бицепс –тренирайте с набирания на ръце и сгъване на ръцете с тежести
Трицепс –са отговорни за по-голямата част от мускулната маса на ръцете, така че ако тренирате само бицепсите, губите времето си
Гръден мускул -това са гърдите, тренирани с лежанка и лицеви опори
Мускули на гърба -включват няколко мускулни групи, които наред с мускулите на краката образуват най големи мускуличовешкото тяло
Делтоидни мускули -раменни мускули
Прави и наклонени коремни мускули -тренирайте с усукване, навеждане и упражнения за мускулите на центъра
Глутеални мускули -тренирайте с клекове и напади
Квадрицепс –това са бедрата, чиято тренировка не трябва да се пренебрегва, тъй като те стимулират производството на химични съединения, необходими за изграждане на мускулна маса
Мускули задна повърхностбедра -тренирайте с къдрици на краката
Мускули на прасеца и мускули на предмишницата -те са доста трудни, но трябва да бъдат обучени

„Полезна“ и „вредна“ болка

Важно е да можете да разграничите „полезната“ болка, която се появява в мускулите след силова тренировка и продължава един или два дни, от „вредната“ болка, която продължава няколко дни и може да показва нараняване. Ако вашият случай е последният, тогава не трябва да отлагате посещението си при лекаря.

Силовите тренировки обикновено са безопасни, но ако не тренирате правилно, можете да повредите нещо. Ето защо се препоръчва да започнете с леки тежести, за да установите правилната техника.

3-дневен план за обучение за начинаещи

Най-накрая представен тридневна програматренировки за начинаещи, които включват всички основни мускулни групи и ви помагат да се включите в работата. Всеки тренировъчен ден се състои от 3-5 упражнения.

Понеделник – гърди и трицепс

Бележки

Наклонът на пейката при натискане на пейка трябва да бъде 30 градуса.
Преместете тялото си напред, така че товарът да премине към долна частгърди
Предприеме леко теглои следете оборудването си

вторник – почивен ден

Сряда – гръб и бицепс

Бележки

Загрейте десет минути преди тренировка
Следете технологията
Ако не можете да правите набирания, изпълнете набирания на висок блок.
Можете да използвате EZ лента, за да правите бицепсови сгъвания.

Четвъртък – почивен ден

Петък – крака и рамене

Крака
Упражнения	Подходи	повторения
Лег преса под наклон 45 градуса	4	12,10,10,10
Екстензии за крака	3	12

Добър ден, скъпи читатели. Ирина и Игор са отново с вас. Уморени ли сте от излишните килограми и сте решили да се борите активно с тях? Но наистина не знаете откъде да започнете? Или сте купили членство във фитнес зала, но не знаете как да започнете?

Тогава нашата статия е точно за вас! Днес ще дадем съвети за начинаещи във фитнеса.

Видове фитнес

Всяко момиче или жена трябва да свърже живота си с фитнес.

Всеки мъж, който иска да работи върху тялото си, за да спечели спортна униформа, трябва да свържете живота си с фитнес. Фитнесът е готов да отвори обятията си за хора от всяка възраст.

Фитнесът не е само един от ключовете към здраво тяло, но и основата на динамиката и творческата мисъл

- каза Джон Кенеди. Фитнесът не е само физическа активност, той е уникален начин на живот.

Ако целта на тренировката е да отслабнете, тогава трябва да добавите специална диета към тренировката си.

Първо, нека да разберем какви видове фитнес има:

Аеробика и кардио тренировки. Това включва също уроци по танци, степ аеробика и водна аеробика. Аеробни упражненияпомагат за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи, изгарят излишните телесни мазнини, а също така помагат за увеличаване на издръжливостта. Ако тренирате във фитнес залата, това може да бъде бягаща пътека, елиптичен или велоергометър. Ако тренирате във фитнеса с треньор, тогава часовете, като правило, се провеждат на музика, което допринася за развитието на чувство за ритъм и хармония
Силовата тренировка е необходима за тези, които искат да изградят мускулна маса, да подобрят релефа си или да тренират подробно каквото и да е отделни групимускули. Може да се извърши като специални симулатори, и по качество групови програмипри работа със свободни тежести.
Пилатес е тренировъчна система, базирана на бавно, плавни движения. Класовете по пилатес са ниско травматични и са насочени към развиване на гъвкавост, подвижност на ставите и укрепване на мускулите, без да ги изграждат. Има подобен набор от упражнения. Разликата между пилатес и йога е, че практически няма противопоказания и е подходяща за начинаещи
Fitball включва изпълнение на упражнения със специална топка. Такива тренировки помагат за коригиране на стойката, развиват координацията на движенията и укрепват мускулите на гърба и задните части.
Тайбо е най-младият от най-новите програмитренировка, която съчетава елементи от кардио и бойни изкуства. Този вид дейност изисква специална издръжливост.

Фитнес заниманията могат да започнат както във фитнеса, така и у дома.

Ако семейството и работата отнемат значителна част от времето ви, а ходенето на фитнес не е достатъчно, съветваме ви да помислите за тренировки у дома. Освен това у нас много хора изпитват финансови затруднения, които не им позволяват да си купят абонамент за фитнес.

В този случай можете да използвате видео курса на комплекса силова тренировка "Лейди Фитнес" от Владимир Молодов. Обучението по програмата на Владимир Молодов е отличен шанс за приключване наднормено теглои придобийте стегната и стройна фигура

Може би най-трудното нещо във фитнеса е да се намери време за него. Сигурни сме, че можем да се справим с всичко останало.

И така, предлагаме инструкции за начинаещи, състоящ се от 10 съвета за започване на фитнес рутина:

Фитнесът не е хоби! Трябва редовно да посещавате тренировки, само тогава ще почувствате и видите резултата в огледалото. Не забравяйте, че мързелът и всякакви извинения ви отдалечават от идеалното ви тяло
Дори да учите вкъщи, ще имате нужда спортни дрехи , и правилните обувки , които можете да закупите в онлайн магазина Ozon.ru. Не ги пренебрегвайте, тъй като могат да ви предпазят от нараняване.
Не се страхувайте да правите грешки в началото. Все пак „те се учат от грешките“! Но определено ще научите как да правите упражнението правилно и какво да не правите.
Планирайте предварително времето, което ще отделите за обучение. Трябва да тренирате поне 3-4 часа седмично
Подхождайте към обучението без фанатизъм. Тялото ви трябва да има време да се възстанови между тренировките, в противен случай продуктивността ви ще спадне.
Наблюдавайте режим на пиене. Вашето тяло се нуждае от вода, за да премахне токсините от него, както и да се бори с подкожните мазнини.
Поддържайте връзка с вашия треньор. Можете дори да започнете свой собствен тренировъчен дневник, където ще записвате неговите съвети и препоръки.
Оставете телефона си в съблекалнята! Много хора спират да правят упражнение по средата само защото телефонът им е звънял. В продължение на 40 - 50 минути на ден лесно можете да минете, без да говорите за това
По-забавно заедно! Попитайте вашите приятели или колеги от работата, може би сред тях има поне един любител на фитнеса. И ако е така, тогава съвместната подкрепа ще ви помогне да не пропускате часовете
Не забравяйте да се похвалите! Похвала ще ви осигури добро настроение, което означава желание да дойдете отново!

Както можете да видите, в нашия съвет няма нищо сложно! Това са само въпрос на малки неща - трябва да започнем!

Благодарим ви, че останахте с нас. Обещаваме отново да ви зарадваме с нови интересни теми! Ще се видим скоро.

С най-добри пожелания, Ирина и Игор

Фитнесът в най-широкия смисъл на думата е постоянна подкрепа на тялото в добро здраве. физически фитнес. Този термин също означава здравна система, което ви позволява да промените физически показателитяло в по-добра страна, коригира тялото и нормализира теглото.

Фитнесът за начинаещи включва набор от препоръки, правила и съвети, които начинаещите могат да избягват типични грешкии подобрете фитнеса си, без да компрометирате здравето си.

Начинаещите във фитнеса (думата идва от английското fitness) трябва да знаят това важни са не само системните упражнения във фитнеса или фитнес залата, но и правилното хранене (фитнес диета). В повечето случаи хората практикуват фитнес, за да отслабнат и оформят фигурата си: тази цел включва преразглеждане на ежедневието и промяна на менюто (изключване на някои ястия и продукти от диетата, но включване на други, които са по-здравословни).

Купувайки членство във фитнес клуб или започвайки домашни упражнения, можете не само да подобрите фигурата си или да загубите наднорменото тегло: тази системапомага при лечението на много заболявания и системни нарушения. С помощта на фитнес можете:

Значително подобряват състоянието на сърцето и кръвоносните съдове;
Отървете се от болките в ставите;
Лекува радикулит, спондилоза, остеохондроза, сколиоза и други гръбначни патологии;
Подобряват метаболитните процеси;
Стимулирайте общо подобряване на здраветотяло.

Това страхотна алтернатива лечение с лекарстванякои психични разстройства - например депресия. По време на тренировка се произвежда серотонин (вещество, принадлежащо към класа на невротрансмитерите). Това съединение предизвиква чувство на удовлетворение и радост от живота в мозъка: влиза в състава на много антидепресанти.

Здраве и фитнес са думи с едно и също значение: редовни упражненияпредотвратяват преждевременната програмирана клетъчна смърт (апоптоза) – явление, което може да се счита за основна причина за стареенето. Така фитнесът удължава младостта и отлага старостта за неопределено време.

Видове фитнес

Съществуват различни видовефитнес предназначен за различни категориихора и извършване на специални здравни и спортни задачи. Има женска мъжки фитнес, щадящи системи и сила фитнес. Разграничават се и следните области:

Аеробиката (танцова аеробика, слайд аеробика, кик аеробика, водна аеробика) е един от най-популярните видове фитнес. Упражненията се изпълняват под музика и допринасят не само за корекция външен вид, но и развитието на чувството за ритъм и хармония. Аеробиката има благоприятен ефект върху дихателната система.
Пилатес е система от упражнения, която не включва прекомерно натоварване на тялото, а се основава на бавни, плавни и спокойни движения. Предимствата на пилатес са ниска травматичност и почти пълна липса на противопоказания. Пилатес повишава гъвкавостта, подвижността на ставите и укрепва мускулите, без да ги изгражда.
Bodyflex е система, базирана на правилното дишане по време на тренировка. Този вид фитнес е много подходящ за изгаряне на излишните мазнини и нормализиране на метаболитните процеси.
Фитбол - упражнения със специална топка. Подходящ за хора, които искат да коригират стойката си, да развият координацията на движенията, да укрепнат мускулна тъкангърба и задните части.
Тайбо - относително нова система, който е заимствал стила си от азиатските бойни изкуства и бокса. Упражненията се изпълняват под весела, енергична музика. Този видфитнесът изисква специална издръжливост и сила: по отношение на разхода на енергия един час упражнения могат да бъдат приравнени на състезание на 10 км.

Как да започнете класове правилно

Начинаещите при никакви обстоятелства не трябва да гледат на фитнеса като на изтощителен тежък труд, на който се обричат в името на перфектна фигура. Също така не бива да се отнасяте към класовете като към начин за постигане на високо ниво спортни резултати. Основното в часовете е положителното отношение. Успешна практикадо голяма степен зависи от правилния избор на програма - тя трябва да отговаря на вашите силни страни.

Най-модерно здравни клубовекани своите клиенти да отидат фитнес тестване- процедура, която се провежда под ръководството спортен лекар. Клиентът трябва да уведоми лекаря за здравословното си състояние, минали и хронични заболявания и всички наранявания или наранявания, които някога е получил.

Специалистът ще избере най-подходящия за вас подходяща програма, ще ви каже кои дейности са категорично противопоказни за вас и кои, напротив, ще допринесат бързо възстановяване. Лекарят също прави измервания физически параметри(ръст, тегло, обиколка на талията, гърдите, бедрата), записва кръвно налягане и пулс. Някои клубове предлагат провеждане на по-задълбочен медицински преглед - направете сърдечна кардиограма в покой и в условия на стрес (направете стрес тест). Този тест ви позволява да определите нивото на приемлива физическа активност.

За да изберете правилната начална програма, трябва да се ръководите от принципа „не вреди“ и да изберете вид фитнес и набор от упражнения в съответствие с вашите физически възможности.Ако имате личен фитнес треньор, вашите тренировки ще бъдат по-продуктивни и ще бъде по-вероятно да прекомерни натоварванияи грешките в часовете ще бъдат сведени до минимум. Ето защо, преди да закупите абонамент за конкретен клуб, прочетете информация и рецензии за него, като обърнете внимание на професионализма на персонала.

Фитнесът не е хоби, а редовно, пълноценно упражнение. Пропускане на тренировки поради лошо настроениеили основен мързел - това означава забавяне на собствения ви напредък: опитайте се да вземете часовете си сериозно.
Не се страхувайте да правите грешки – както знаете, човек се учи от тях.
Планирайте времето си предварително - здравно обучениеотнемат приблизително 3-4 часа седмично.
По време на часовете не проявявайте прекомерно усърдие - претренирането няма да позволи на тялото да се възстанови напълно между дните на фитнес и производителността на тренировките ще намалее.
Спортуването без диета е загубено време. Също така спазвайте режима на пиене - тялото трябва задължително да възстанови разходите за течности.
Награждавайте се за всеки завършен етап от процеса на обучение.
Поддържайте постоянен контакт с треньора, водете си дневник, където ще записвате полезни съветивашият ментор.

Упражнения за начинаещи

Трябва да започнете с малко: за основно обучение експертите съветват да изберете три вида упражнения:

Тренировки за сърцето и кръвоносните съдове ( аеробни тренировки) - ходене, бягане на място;
Силови упражнения за развитие специфични групимускули (ако използвате уред, започнете с леко тегло);
Упражнения за развиване на гъвкавост - изберете бавно, статични упражненияи не прекалявайте: връзките са много лесни за увреждане.

Преди часовете не забравяйте да загреете, за да загреете тялото и да подобрите кръвоснабдяването на мускулите: това ще намали риска от нараняване.

Фитнес у дома

Всяко обучение може да се направи у дома - просто се нуждаете от компетентен, планиран подход.Правете клякания, напади и други упражнения, които могат да се използват собствено тегло. Експертите съветват закупуването на минимален набор от оборудване: постелка за фитнес, бягаща пътека, дъмбели и специална топка (фитбол). Единственият проблем с домашното обучение е липсата на ментор.

Противопоказания

Умерен физическа дейностРядко е напълно противопоказано за някакво заболяване, но все пак трябва да започнете да тренирате само след консултация с лекар. Фитнес не се препоръчва или препоръчва в дозирана и щадяща форма, ако:

Висока температура и инфекциозни заболявания;
Наличие на ендопротези;
епилепсия;
Сериозно психично заболяване;
Захарен диабет;
Злокачествени новообразувания.

По време на бременност можете само да спортувате специални видовефитнес.

Решението да се занимавам с фитнес е важно събитиеза всеки човек, което води до промяна на стария начин на живот, до придобиване на нови възгледи за вашето здраве, нови етапи по пътя ви към здравословен и дълъг живот. Ако не можете да посещавате фитнес клуб или фитнес през цялото време, не се отчайвайте и напуснете тренировките. Дори половин час упражнения седмично ще ви донесат някакви резултати, за разлика от пълното бездействие.

Темпо модерен свят - уникален предмет. Постоянно бързаме за някъде, все се стремим към нещо и в същото време сме лишени от възможността активно да се движим и да получаваме нужните на тялото ни натоварвания.

Продължаваме да измисляме нови и нови начини да ограничим движенията си - транспорт, асансьори, дистанционни за всичко.

Ето защо, за да не пречим на развитието на тялото и да го предпазим от стареене и износване преди време, ние спортуваме, посещаваме фитнес зали и фитнес клубове и участваме в различни програми, включително фитнес за начинаещи.

Някои хора правят упражнения у дома, други тичат сутрин, но сред повечето хора спортните и фитнес клубове са много по-популярни. И това не е изненадващо, защото това е единственият начин, по който обикновеният човек може да се докопа до него пълен комплектсимулатори и оборудване, коучинг услуги и консултации.

Ако решите да се занимавате с фитнес за начинаещи или да посетите фитнес клуб, не трябва да бързате и да правите всичко наведнъж. Правилото „започнете с малко“ съществува с причина; то е най-важно за начинаещия. Фитнесът за начинаещи е причината да се нарича така, можете да започнете своя път към здравето с него.

Няма да е трудно да навредите на неподготвен за стрес организъм. Дори ако ви се струва, че щангата не е тежка и я вдигате без затруднения, това не означава, че трябва веднага да добавите тежест към нея. Вероятно в този случай утре сутрин просто няма да можете да се движите поради мускулна болка.

Един от начините да избегнете опасно претоварване по време на тренировка и да избегнете нараняване е да се консултирате с лекар. Преди да правите фитнес за начинаещи или просто да тренирате във фитнеса, трябва да научите повече за собственото си здраве.

Може би някои упражнения или процедури няма да ви бъдат от полза, а напротив, ще навредят. По-добре е да знаете за това предварително. Освен това лекарят ще ви посъветва на какво трябва да обърнете внимание и в коя посока да работите първо.

Определете сами защо искате да започнете да тренирате, какъв резултат искате да постигнете. Създайте програма за обучение за себе си, като вземете предвид свободното си време или използвайте помощта на треньор. Ясна програма за обучение ще ви помогне да постигнете желан резултатбез да застрашавате здравето и времето си.

В допълнение, треньорът ще ви каже какви грешки правите в часовете си, ще даде съвети относно диетата и храненето и ще ви каже как да консолидирате получените резултати. Една фитнес програма за начинаещи има всички тези аспекти и като я използвате, вие получавате възможност да положите здрава основа за по-нататъшно обучение.

Ако не сте сигурни за графика си и посещението на фитнес клуб или фитнес се случва случайно за вас, струва си да запомните няколко прости правила, които трябва да се спазват от всеки човек по време на занятия, особено от тези, които се занимават с фитнес за начинаещи.

Първо, не пренебрегвайте загряването. Много хора не приемат това на сериозно най-важният етапкласове и много от тях впоследствие получиха много проблеми под формата на болки в гърлото и навяхвания.

Загрявкатова не е просто набор от упражнения, това е начин за загряване на мускулите и сърдечносъдова системаи ги подготви за сериозно обучение.

Дори и такива, изглежда, редовни упражнениякато набирания на хоризонтална лента или упражнения с щанга също изискват предварителна загрявка.

Второ, не забравяйте, че по време на тренировка изразходвате огромно количество енергия, което трябва да се попълни, дори ако тренирате с цел загуба на наднормено тегло. Няма да има полза за тялото от подобни дейности. По време на тренировка не забравяйте да пиете вода, за да избегнете дехидратация, поне няколко глътки на всеки 20-25 минути. И след тренировка трябва да хапнете нещо висококалорично, така че изразходваната енергия да се върне под формата на мускулна маса.

Как да направите правилния избор:

Първият въпрос, пред който са изправени начинаещите във фитнеса, е откъде да започнат. Преди да закупите абонамент, определете целта, за която ще учите. Искате ли да се отървете от излишни килограми? Или да тонизирате мускулите си? Или може би просто подобрете своя физическа издръжливост? В зависимост от това какъв резултат планирате да постигнете, изберете посоката на вашето обучение.

Силови тренировкипредназначен за тези, които планират изграждане или укрепване на мускулна маса. Като тренирате на специални симулатори, можете да повлияете различни групимускули. С помощта на силови упражнения можете да добавите липсващ обем към някои части на тялото и, обратно, да намалите обема на други.

Аеробика- Това специални упражненияизпълнявани предимно на музика. Такива упражнения укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система, насърчават загубата на тегло. Има много видове аеробика. Танцова аеробикае смесица от различни танцови стилове: латино, джаз, хип-хоп. Уроците по степ аеробика се провеждат с помощта на специална платформа- степ.

Като ставате и падате на фона на музиката, можете бързо да подредите прасеца и глутеални мускули. Водната аеробика, както подсказва името, включва упражнения във вода или по-точно в басейн. Има минимум противопоказания - водната аеробика се препоръчва дори за бременни и възрастни хора, но има и много предимства. „Водните“ дейности укрепват мускулите, подобряват гъвкавостта и издръжливостта.

Преди да вземете решение за избора на посока, би било добра идея да посетите лекар. Специалист ще оцени състоянието на Вашето тяло и ще даде конкретни препоръки за упражнения. За здрави хораОптималната комбинация от силови тренировки с аеробни упражнения. Но ако имате проблеми с кръвното налягане, ставите или ходите на лекар за някакви хронични заболявания, индивидуалната програма е най-подходяща за вас.

Модерните фитнес центрове имат треньори, които могат да ви помогнат да съставите план за тренировка. Услугите на личния треньор обикновено се заплащат отделно. При недостиг на средства можете да заплатите една консултация, при която съвместно ще разработите обучителна програма, която ще изпълнявате сами.

- Редовност

- Постепенно увеличаванетовари

- Не прекалявайте!- Не трябва да се измъчвате с ненужен стрес, особено през първите месеци на занятията. Умората несъмнено трябва да е налице, но ако тренирате почти до загуба на съзнание и след това не можете да намерите сили да се приберете пеша, такова обучение ще повече вредадобре тогава.

- Не се страхувайте да се почувствате неловко. Страхувате ли се, че когато дойдете във фитнес центъра, ще се почувствате неудобно сред спортистите във форма? Или смятате, че тялото ви не изглежда достатъчно добре? Напълно напразно.

Посетителите спортни центровете идват тук, за да се грижат за фигурата си и със сигурност не за да мислят за вашата. Освен това всеки от присъстващите някога е бил начинаещ като вас. Нека ги атлетични телаще бъде модел за подражание и допълнителен стимулдостигнат добри резултати!

- Изберете най-удобните дрехи и обувки. Това не само ще ви накара да се чувствате по-комфортно и уверени в класа, но и ще ускори постигането на целите ви. Да да! В крайна сметка е малко вероятно да можете да изпълнявате упражнения в пълна сила, ако обувките са тесни и дрехите ограничават. Удобен спортна екипировка, напротив, ви позволява да практикувате с по-голямо въздействие. А това означава, че резултатът е по-добър!

Тази статия е своеобразно въведение. Посветена е на всички, които тепърва ще се потопят в разнообразния свят на фитнеса, на тези, които най-накрая са решили да си кажат: „Искам – и ще го направя!“, ще бъда красива и здрава, както досега винаги мечтал.

И така, най-накрая разбрахте, че е дошло времето за големи постижения. Няма какво да губите освен комплексите си, не можете да отлагате повече и е време да се погрижите за себе си. Работите за това от дълго време, но винаги нещо ви пречи, отлагате го и измисляте най-различни извинения.

Но сега търпението ви е пълно, извиненията ви свършиха, огледалото ви гледа с мълчалив укор, а любимият ви мъж тича от кухнята към телевизора, без да забелязва присъствието ви.

„Време е да действаме!“ - каза решително на себе си. Но откъде да започнем? Бягайте за абонамент до най-близкия фитнес клуб, пазарувайте, купувайте спортен костюмили да се втурнете в гъстотата на интернет в търсене на упражнения за отслабване?

И така, да започнем по ред. Преди всичко се успокойте, защото вече сте взели най-важното решение. Сега помислете какво се случва.

Проверете здравето си

Имате ли хронични заболявания или противопоказания за някакви видове физическа дейност? Може наскоро да сте имали операция или да сте имали грип. Ако изглежда, че всичко е наред, но все още не сте сигурни, не бъдете мързеливи и си уговорете среща с лекар.

Когато започвате занятия, е важно да разберете кои натоварвания ще бъдат полезни за вас и от кои трябва да се въздържате.

Не бързайте, помнете: вие правите това за себе си и с всяка стъпка се доближавате до собствения си идеал, основното е да започнете. Това също е много важна стъпка.

За да започнете да спортувате, първо оценете своите физическо състояние.

Изберете време

Ако нямате здравословни ограничения, помислете за начина си на живот и работния си график. Работите ли пет дни в седмицата, като повечето хора, или може би работите на смени? Кои дни и часове сте свободни от работа? Само от работа (в края на краищата не можете да напуснете или да я отмените), засега се абстрахирайте от домашните.

Повечето фитнес клубове са отворени от ранна сутрин до късна вечер.

Тук вече предвиждам вълна от възражения по темата: „освен работа, има още много неща за вършене, мнозина имат семейство, деца...“. Но искам да обърна внимание на един психологически факт, на който най-вероятно не сте обърнали внимание. По правило прекарваме по-голямата част от свободното си време не за приготвяне на семейни вечери. И като цяло за най-безполезните по своята същност дейности, като например гледане на снимки в интернет или телевизионни сериали по телевизията.

Помислете за това, анализирайте собствения си ден. Не пропилявайте живота си напразно. Посветете времето си на наистина полезни и интересни дейности. Едно от които несъмнено е обучението. Вие сами ще разберете това много скоро.

И така, с времето, което можете да посветите на учене, сте решили какво следва?

У дома или във фитнес клуб

Помислете кой вариант на дейност е за предпочитане за вас. Отделна статия е посветена на темата за избора на място за класове на нашия уебсайт.

Някои хора се чувстват комфортно да тренират сами, докато други, напротив, предпочитат да тренират в група.

Основното, от което трябва да се ръководите при избора, е вашият характер и комфортът на това или онова място за обучение лично за вас.

Вие сте общителен и весел човек? Не се уморяваш да си сред други хора, Съвместна дейностви вдъхновява и всяка задача става по-забавна, ако я правите заедно? След това имате директен път до. Там ще получите много положителни емоции и заряд на енергия след тежък работен ден. Повечето фитнес клубове ще ви предложат както уроци във фитнес залата, така и голямо разнообразие от групови тренировки, вариращи от аеробика и пилатес до екзотични стилове като зумба или танци на пилон.

Освен това във фитнес клуба винаги можете да получите съвет от квалифициран треньор, което е особено важно за начинаещи.

Ако сте спокоен и уравновесен човек и ви е по-удобно в тишината, насаме със себе си или с много близки хора, тогава можем да ви препоръчаме да започнете своя път към съвършенството с домашни упражнения. Най-вероятно суетата и шумът във фитнес залата ще ви уморят и вече сте свикнали да се справяте сами с различни задачи без чужда помощ. Тогава домашните упражнения са идеални за вас.

Изберете точно това, което ви харесва лично.

Всъщност тренировките у дома могат да бъдат не по-малко ефективни и разнообразни, отколкото във фитнес клуба. Но ако в клуба специално обучени хора ще мислят как да ви забавляват и да са от полза за вашето тяло, а вие трябва само да правите това, което казват и да се забавлявате, тогава у дома ще трябва сами да разработите тренировъчна програма. Разбира се, някои възможности за упражнения за домашен фитнескоито можете да използвате, ще се радваме да споделите.

Какво да правя

Отговорът на този въпрос, колкото и да е странно, е много прост. Носете всякакви дрехи, които не ограничават движенията ви и отговарят на вашия размер. Ако тренирате във фитнес залата, по-добре е да избягвате ултра къси шорти или прекалено отворени горнища. Това дори не се дължи на факта, че идвате във фитнеса, за да тренирате, а не да демонстрирате формите си на другите. Факт е, че всяко обществено място, колкото и внимателно да се поддържа чисто, все още е колекция от микроби.

Хигиената във фитнеса е отделна тема за обсъждане. Колкото по-малко кожата ви има контакт с постелки, на които са тренирали десетки хора преди вас, с уреди за упражнения, пода и пейки в съблекалнята, толкова по-спокойно ще бъдете за вас.

Дори ако тренирате у дома, препоръчително е да имате отделен комплект дрехи за тренировка.

Идеалният вариант би бил тениска и брич, или клин или спортни панталони. На краката си - универсален вариант- маратонки. За начинаещи няма значение кои, основното е да се чувствате комфортно в тях. След това, в зависимост от това какво точно ще правите, можете да изберете специални обувки за себе си.

Колко често да спортувате

Оптималната честота на тренировка зависи от вашето ниво на фитнес, както и от съдържанието и интензивността на вашата тренировка. Струва си да започнете с 2-3 пъти седмично. Основното е, че това се прави редовно. необходимо условие. Всяка пропусната тренировка е провал. Ако пропуснете един урок, помислете дали да се върнете два назад.

Ето защо, ако искате резултати, опитайте се да сте сигурни, че нищо не пречи на вашето обучение. В началото ще бъде трудно, бъдете готови за това. Но когато видите резултата, ще искате да подскочите от радост. Така че не се страхувайте от нищо, всичко ще се получи. Просто трябва да го пожелаете.

Кога ще бъдат налични резултатите?

Може би това е най-належащият въпрос, който засяга не само начинаещите фитнес ентусиасти, но и опитни спортисти. Единствената разлика е, че спортистите знаят от какво зависи този резултат и знаят как да го предвидят. Точно за прогнозиране с известна степен на вероятност. Защото дори професионалистите не могат да предскажат сто процента точното време за появата на резултата.

Първо, нека дефинираме какъв е този резултат? За някои това е загубата на няколко килограма тегло или външния вид скъпи кубчетана корема, но за някои - Златен медалНа международни състезания. Чувствам се добре, гъвкавостта, енергията и подвижността на ставите също са важен резултат.

И, разбира се, трябва да се разбере, че резултатът винаги е сбор от фактори. За съжаление много хора забравят за това. Резултатът зависи от мащаба на целта, от вашите първоначални данни (физическо състояние, възраст, физика, начин на живот), от правилността на избраното обучение и разбира се, на първо място, от вашето желание.

Решете какъв резултат искате да получите и следвайте целта си.

Още след няколко тренировки ще видите първия резултат, изразяващ се в подобряване на вашето благосъстояние и настроение. Така че спрете да броите дните, просто се забавлявайте и знайте, че резултатът със сигурност ще дойде. Основното нещо е да бъдете честни със себе си (в края на краищата вие правите това предимно за себе си).

Обобщете

Решили сте да се занимавате със спорт, което означава, че вече сте направили първата крачка към собствената си мечта.

Оценете вашето здраве, физическо състояние, начин на живот, темперамент, изберете дейност по ваш вкус. Модерен фитнесклубовете предлагат огромно разнообразие от направления. Опитайте, определено ще ви хареса нещо. Можете също да практикувате у дома, в тиха, уединена среда.
Тениска, панталон и удобни маратонки са повече от достатъчни за първи път. Не си занимавайте главата с ненужна информация къде да закупите анцуг от най-новата дизайнерска колекция.
Готови сте – започвайте. Не отлагайте и не пропускайте часовете. Редовността е ключът към вашия успех. Пропускането на тренировка е крачка назад, винаги помнете това. И тогава желан резултатНяма да отнеме много време и ще усетите първите промени само след няколко тренировки.
Приятна работа върху себе си, защото с всяко упражнение тялото ви става още по-здраво, а фигурата ви още по-привлекателна!