Комплекс от физически упражнения за различни мускулни групи. Упражнения с дъмбели за всички мускулни групи

Всяко момиче и дори млад мъж мечтае за прилягане и красива фигура. постигам добри резултатии тогава спасяването им не е лесно. Изисква се усилена работа върху себе си. Нека да разберем какво ефективни упражненияза отслабване у дома може лесно да се извърши.

Сред най-ефективните има двадесет упражнения за отслабване, както и за трениране на всички мускулни групи. Те са идеални за правене у дома. За това не е необходимо да имате физическа тренировка. Правейки тези спортни упражнения, ще трябва добре да се изпотите, т.к този комплекспредназначени за интензивно натоварване. Като организирате домашни тренировки за отслабване през ден, резултатът няма да чака дълго и мускулите ще имат време не само да се отпуснат, но и да се възстановят.

Някои правила за извършване на упражнения

Нека да разгледаме как да отслабнете у дома и какви препоръки трябва да следвате.

Прости съвети:

  • обучението за отслабване у дома, както всяко друго, трябва да започне със загряване и да завърши с разтягане;
  • трябва да ядете поне 60 минути преди да започнете да тренирате у дома за отслабване;
  • не трябва да ядете храни, съдържащи много калории и мазнини;
  • по време на обучение трябва да се използва изключително чиста водабез газ, не повече от две глътки наведнъж;
  • също по време на периода на обучение е необходимо да се следи правилността на дишането: вдишвайте през носа и издишвайте изключително през устата;
  • в края на тренировката не трябва да пиете в продължение на половин час, а също така не яжте в продължение на три часа, тъй като всичко, което се яде след тренировка, ще отиде в натрупването на маса от мускулни влакна;
  • всяко от упражненията трябва да бъде доведено до петдесет пъти;

Прочетете също статията "" на нашия портал.

важно! За начинаещ е трудно и затова не е нужно да прекалявате, но постепенно увеличавайте натоварването. Трябва да се помни, че болкав мускулите идват от прекомерното им напълване с млечна киселина и получените микротравми няма да позволят тренировъчен комплексв следващият път.

  • ако времето е ограничено, тогава упражненията за отслабване у дома, включени в комплекса, могат да се правят, ако е необходимо, на няколко периода, за да се поддържа форма.

Нека разгледаме домашните упражнения за отслабване.

Желанието за красива фигура винаги е похвално, особено ако постигате резултати чрез спорт. Но сега хората имат все по-малко свободно време и ходенето на фитнес не винаги е реално. В този случай ще помогнат добре подбраните фитнес упражнения за отслабване. Повечето от тях могат да се извършват у дома. Нека да разберем как правилно да съставим комплекс и да постигнем резултат.

Тренировъчен комплекс за отслабване

Обучението за отслабване у дома няма голяма разлика от това, което се провежда в спортна или фитнес зала. Упражненията трябва да засягат всички зони.

Нека да разгледаме двадесет упражнения, които дават добър ефектако искате да отслабнете.

Клякове

Това упражнение осигурява изследване на бедрените, глутеалните и гръбначните мускули. Трябва да клякате така, че задните части да са строго успоредни на земята или пода. След това трябва да се върнете в първоначалната позиция.

Лицеви опори

Този тип упражнения ще помогнат за стягане дорзални мускули. Освен това работят бицепсите, както и трицепсите. При изпълнението й ръцете трябва да са разположени на най-близкото разстояние една до друга, а китките да са разположени така, че да са една цяла линия с лактите и раменете.

важно! Когато правите лицеви опори, трябва да свиете лактите си възможно най-близо до тялото и не трябва да се навеждате.

Мост

Това упражнение идеално ще помогне за стягане на гръбначните мускули, както и на задните части. Когато го изпълнявате, трябва да се опитате да избутате таза възможно най-високо.

Напади напред

Изпълнението на такова упражнение кара предната зона на бедрените мускули, както и задните части да работят. Такива удари трябва да се правят последователно: първо на единия, а след това на втория крак.

важно! Нападането се извършва по такъв начин, че кракът, изпъкнал напред, да е строго успореден на земята или пода.

дъска

Това упражнение ви позволява да тренирате всички мускули на тялото. В него трябва да застанете в позиция, подобна на позицията с мъжки лицеви опори, само спуснете ръцете си до лактите. Задръжте за минута и половина.

Обратни удари

В това упражнение трябва да стоите прави. След това преместете тялото напред и завъртете крака си назад. След това се върнете в първоначалната позиция и направете подобно движение само с другия крак. Така ще стегнете мускулите в задната част на бедрото, както и седалището.

Дълбок трицепс

Този вид упражнение се прави с опора на ръцете върху мебел, която е стабилна: диван, фотьойл, стол и др.

Техника:

  • трябва да се облегнете на ръцете си върху избрания обект;
  • поставете краката си стабилно;
  • огънете краката си в коленете;
  • свивайки ръцете си навътре лакътни стави, тялото трябва да се движи към пода;
  • след това трябва да се върнете в първоначалната позиция.

важно! Задните части не трябва да докосват пода, тъй като в противен случай упражнението ще стане неефективно.

Балансиране

Това упражнение е за ефективна разработкамускулите на гърба. За да го изпълните, трябва да застанете на четири крака и да се разтегнете равномерно. ляв краки дясна ръка. След обратното.

важно! В това положение трябва да стоите известно време, след което да преминете към противоположната ръка, както и към крака.

Усукващ се велосипед

Трябва да легнете по гръб. След това последователно опънете лакътя на дясната ръка към лявото коляно и обратно. Това упражнение е насочено към работата на всички мускули на пресата, включително косите мускули. важно! Трябва да изпълнявате упражнението качествено, за да постигнете желания резултат.

Балансиране над пода

Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да легнете по гръб и да повдигнете краката си така, че да са близо до пода, но не го докосвайте. Трябва да ги държите за минута и половина. Това упражнение има положителен ефект върху мускулите долна пресакакто и гърба.

Момичетата се стремят към страхотна фигура и знаят от първа ръка колко трудно е да се постигне добър резултат. Има много набори от упражнения за това. Нека да разберем коя тренировъчна програма за отслабване у дома за момичета ще бъде най-добрата.

Странични напади

От изправено положение се хвърлете настрани, след което се върнете начална позицияи повторете, но на другия крак. Така че редувайки краката, трябва да изпълнявате 10-20 пъти за всеки. Това упражнение осигурява натоварване на предната зона на бедрените мускули, както и на задните части.

важно! Гърбът трябва да се държи изправен през цялото упражнение.

Бърпи упражнение

Стой изправен. След това седнете и се хвърлете с двата крака назад. Трябва да получите поза, както при мъжките лицеви опори. След това се върнете в изходна позиция, като издърпате краката назад и отново се изправите от клек. Това упражнение е за всички мускулни групи.

Напади напред и назад

Стой изправен. След това трябва да се хвърлите с един крак напред, след което да се върнете в първоначалната позиция. След това трябва да се хвърлите със същия крак назад. След това сменете краката. Това упражнениедобър за бедрата и задните части.

Набирания или като алтернатива - лодка

При наличието на хоризонтална лента трябва да извършите набирания. Няколко различни видовеИзпълнението на това упражнение ще ви позволи да тренирате различни мускули. Ако няма хоризонтална лента, тогава може да се изпълни друго упражнение. За да го изпълните, трябва да легнете на пода, с лицето надолу и да се разтегнете в цялата си дължина. Ръцете, както и краката трябва да са прави. Трябва да ги повдигнете едновременно и да ги задържите в това положение за известно време.

Звезден скок

В това упражнение трябва да скочите, разпръсквайки ръцете и краката си встрани. Това ще отпусне и разтегне гръбначния канал.

Плие

Това упражнение ви кара да работите вътрешна зонабедрата. За целта е необходимо да правите клекове.

важно! Петите не трябва да се повдигат от пода. Правилно изпълнявайте клекове трябва да разтваряте коленете си.

Алпинист

За да направите това, трябва да заемете поза, както при мъжките лицеви опори, и да се опитате да достигнете гърдите си с коляно. Това упражнение дава натоварване на мускулите на ръцете, както и на краката и гърба.

важно! Друг вариант на това упражнение е да го изпълнявате от същата първоначална поза, но с изтеглено коляно към рамото.

Припокриващ се скок

За да направите това, трябва да скочите, хвърляйки краката си назад. Това помага за разтоварване на долните мускулни групи, а също така разтяга предната част на бедрото. Освен това активният режим изгаря калории.

Tuck Jump

При скачане краката се огъват коленни ставии притиснат към гърдите. Това упражнение укрепва коремните мускули, както и подобрява координацията на движенията. Освен това подобрява кръвообращението.

"жаба"

От позиция на полуклек се прави скок възможно най-високо и напред. Такова упражнение влияе върху стимулацията и кара мускулите на краката, както и задните части да работят.

За ефективно намаляванетегло се нуждае не само от тренировки у дома за отслабване, но и правилното храненеи също пийте достатъчнотечности. Този комплекс ще помогне за изграждането както на интервал, така и на кръгова тренировка. Физическите упражнения са пътят към красива и стройна фигура.

Загряването преди тренировка е изключително важно, на първо място, подготовката на тялото за тренировъчен процес.

Загрявка за всички мускулни групи

ЗагрявкаПреди тренировка е изключително важно, на първо място, да подготвите тялото за тренировъчния процес. Най-често отиваме на тренировка от работа, където прекарваме половин ден в една поза, или идваме на тренировка сутрин след събуждане. В такива случаи загрявката преди основните упражнения е като глътка въздух за цялото тяло.

Пропускане на загрявка, ние не сме само увеличават вероятността от нараняване, но също така рискуваме да пропуснем тренировка следващия път.

Загряването загрява мускулите, увеличава броя на сърдечните удари, създава по-голяма мобилноств ставите. Ето защо динамичните упражнения за загряване са за предпочитане пред статичните(докосване на пода с пръсти и задържане в тази позиция).

Тялото ни трябва да бъде подготвено за големи обеми физическа дейност , което означава, че 60 сек леко загряванеупражнението не е достатъчно. Необходими са 5-8 минути пълно загряване с пълна амплитудаставни движения.

Следващите 6 високоефективни упражнения за загряване ще загреят всички мускули и ще подготвят тялото за страхотна, продуктивна тренировка.

всеки упражнение за загряванеизпълнявам най-малко 60 секунди, без прекъсвания между упражненията. Цялото загряване ще отнеме приблизително 6 минути.

1. Комбинация за загряване.

Източник greatist.com

полза.Това упражнение ще "разтърси" цялото тяло. бедрени мускули, мускулите на прасеца, подколенни сухожилияполучавам добро разтягане. Освен това глезените, раменете и гръбнакът стават по-подвижни.

Краката на ширината на раменете. Ръцете са вдигнати над главата. Навеждаме се и без да огъваме коленете си, докосваме пода с длани, започваме да движим ръцете си напред по пода, докато стигнем до упор.

От тази позиция правим дълбок скок напред с левия крак към лявата ръка. Ние дърпаме лява ръканагоре, разширявайки гръдния кош.

Отново опираме лявата си ръка на пода. Изправяме левия крак, разгъваме коляното, преместваме акцента на левия крак от стъпалото към петата, разтягаме добре мускулите на краката и сухожилията.

Връщаме се в позата дълбок ударляв крак, направете крачка назад с левия крак, върнете се в легнало положение.

Започваме да движим ръцете си по пода обратно към краката, без да огъваме коленете си. Връщаме се в изходна позиция.

Вдигнете ръцете си над главата и

2. Търкаляне по корем.

Източник greatist.com

полза.разтягане гръден коши активиране гръднигръбначен стълб.

Легнете с лицето надолу. Ръцете са разтворени на нивото на раменете или малко по-ниско.

Преобръщаме се на лявата страна, започваме десния крак зад левия.

Докосваме пода с десния крак, вдигаме дясната ръка нагоре, разтягайки гърдите.

Повтаряме упражнението от другата страна.

3. Упражнение "Часовник" за долната част на тялото.

Източник greatist.com

полза.Повишена подвижност на долната част на тялото.

Лягаме по гръб. Ръцете се разтварят на нивото на раменете, дланите са притиснати към пода.

Раменете и дланите не трябва да се отделят от пода по време на упражнението. Огъваме левия крак към корема, десният крак е изпънат на пода.

Преместваме левия крак наляво през десния крак, опитвайки се да докоснем пода с лявото коляно.

Повтаряме упражнението за другата страна.

4. Обратни напади.

Източник greatist.com

полза.Активиране на илиачните и глутеалните мускули.

Изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата.

Направете крачка назад с левия си крак в позиция на скок, като държите гърба си изправен. От тази позиция, стоейки на едно коляно, правим кратко движениезадните части напред (визуално изглежда, че малко издърпваме корема).

Връщаме се в изходна позиция.

Повтаряме упражнението за другата страна.

5. Разтягане на мускулите на краката в изправено положение.

Източник greatist.com

полза.Разтягане на бедрените флексори и квадрицепсите, отпускане на седалищните мускули.

Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Хващаме лявото коляно с две ръце, придърпваме коляното към гърдите. Връщаме се в изходна позиция, повтаряме същото с дясното коляно.

Започваме левия крак назад, докосвайки седалището с петата. В същото време с лявата ръка захващаме глезена на левия крак за по-добро разтяганемускули и повдигнете дясната ръка нагоре за баланс. Лявото коляно трябва да е насочено към пода, бедрата са успоредни едно на друго.

Повтаряме същото и за другата страна.

6. Махи с наклони.

Източник greatist.com

полза.Разтягане на гърдите, увеличаване на подвижността на раменете, разтягане на бицепсите.

Краката на ширината на раменете. Правим крачка напред с левия крак, без да го сгъваме и опираме на петата. Навеждаме се, не огъваме гърба си, огъваме десния крак в коляното.

Докато накланяме, ние го правим пляскащо движениес двете ръце отгоре надолу към пода, след което изпъваме ръцете и тялото си напред, доколкото е възможно.

Връщаме се в изходна позиция, като вдигаме двете си ръце нагоре и описваме голям кръг.публикувани

Мнозинство модерни хорапредпочитат да правят физическа дейноств фитнес зали. Това се дължи на факта, че у дома мнозина нямат възможност да инсталират скъпо оборудване, което да им помогне да поддържат форма. собствено тяло. Въпреки това, малко хора мислят за факта, че в началото повечето от черупките, представени в залата, просто няма да им бъдат полезни. Работата е там, че докато сте в категорията на начинаещи, всеки треньор ще ви посъветва да се облегнете на основни упражнения, които могат да работят както върху мускулната маса, така и върху загубата на тегло. Всяко упражнение е ефективно, което е потвърдено от много спортисти, а тяхната ефективност се крие в простотата, базирана на естествени движениячовек. Именно те помагат за правилното изпомпване на целия мускулен апарат.

Ако все още смятате, че упражненията във фитнес залата са по-добри, отколкото у дома, тогава се препоръчва да се запознаете с набор от основни упражнения за всички мускулни групи. Въпреки това, за начало си струва да разберете какво е база. Когато извършва каквото и да е действие от представения комплекс, човек ще има мускулни влакна в цялото тяло, в по-голяма или по-малка степен. Комплексът е основен поради факта, че цялата работа върху тялото се извършва в комплекса. Но след като основата е усвоена, можете да започнете да разработвате идеалната техника за изпълнение на упражнения за всяка мускулна група поотделно. И така, да се захващаме за работа.

Крака

Долните крайници трябва да са в добра форма, защото издържат тежестта на човек. За да направите това, трябва да работите върху тях. мускули долни крайницисъстоят се от екстензорите или квадрицепсите, флексорите или бицепсите на бедрото и прасците или мускулите на подметката.

Упражненията за изпомпването им са както следва:

  1. Клекове с щанга на раменете – работят всички групи;
  2. Лег преса – работят всички групи;
  3. Напади - работят квадрицепсите и глутеусите;
  4. Мъртва тяга с прави крака - натоварва бицепсите на бедрото;
  5. Отглеждане на чорапи - прасците работят.

Гърди

Ако краката са изпомпвани и горната част не е разработена, тогава ще се види дисбаланс в пропорциите, така че е необходимо да работите с горните, долните вътрешни и външни мускули.

  1. Пейка за преса (като регулирате ъгъла на пейката, можете да преместите товара, като работите върху различни мускули) – работят всички групи;
  2. на неравни пръти - долната и външната част работят;
  3. Разводи с дъмбели - работят вътрешната и горната група.

обратно

Особено важно е да изпомпвате този елемент за мъж, тогава в комплекса ще се окаже, че се образува красив трапец. На гърба има широки, трапецовидни и псоасни мускули.

Упражненията за изпомпване са както следва:

  1. Набирания - работете широко;
  2. Наклонена пръчка - работи широка и трапецовидна;
  3. Мъртва тяга- участват всички групи;
  4. Хиперекстензия - работи лумбалната.

Бицепс

Основните елементи на бицепса са къс и дълъг лъч, а упражненията за изпомпването им трябва да бъдат както следва:

  1. Повдигане на щанга за бицепс - форми обща масафибри;
  2. Повдигане на дъмбели за бицепс - работи усилено върху мускулите;
  3. Упражнение "чук" - рамото и радиус, а също така удължава бицепсите;
  4. Концентрирани къдрици - оформя върха на бицепса.

Трицепс

Съставните елементи на този раздел са трицепс, състоящ се от дълъг, страничен и медиален сноп. По-добре е да използвате следните упражнения за изпомпването им:

  1. Лежанка с тесен хват- работят всички групи;
  2. Френски тип лежанка – работят всички групи;
  3. Упражнения върху неравномерните щанги - всичко е включено, но дъното е в по-голяма степен.

Делта

Делтоидният мускул има три части в състава си - това е заден, преден и среден сноп. За да работите върху тях, се препоръчва да изпълните:

  1. Армейска преса - всичко работи, но повече средната зона;
  2. Развъждането на дъмбели настрани е идентично с първото упражнение;
  3. Вдигане на ръка с дъмбели пред вас - предната зона работи;
  4. Ред с дъмбели, легнал по корем - гърбът работи.

Предмишница

Компонентите на представената мускулна група са: флексорите и екстензорите на китката, радиалният мускул.

За цялостна работа върху тях трябва да направите следните упражнения:

  1. Сгъване на ръка с щанга, хваната отгоре - работят бицепсите и брахирадиалисите;
  2. Сгъвания по Зотман – групова работа, идентична с първото упражнение;
  3. Сгъване на ръцете в китките с щанга - работят флексорите и екстензорите;
  4. Сгъване на ръцете в китките с щанга зад гърба - работят мускули, идентични с предишните;
  5. Въртене на дръжката с товар - работят всички мускули.

Натиснете

Повечето проблемна зонапрактически всеки човек. Пресата се състои от наклонени и прави коремни мускули и за тяхното формиране е необходимо да направите:

  1. Повдигане на краката, висене на напречната греда - всички мускули работят, но повече долните;
  2. Усукване на горния блок - всичко работи, но повече отгоре;
  3. Усукване странично легнало - наклонен мускул.

На този набор от упражнения за всички мускулни групи може да се счита за завършен.

Домашно

И сега ще изучаваме упражнения за всички мускулни групи, които лесно могат да се изпълняват у дома. Но не забравяйте, че преди всяка тренировка трябва добре да загреете мускулите и едва след това да започнете да правите упражненията, в противен случай можете да се нараните.

Повечето любимо упражнениепри момичетата. И всичко това, защото помага да се направят задните части еластични и тонизирани, съответно глутеусният мускул работи тук.

Също така в процеса на изпълнение на упражнението ще бъдат включени прасците на краката и бедрата.

Трябва да застанете прави и да подпрете дланите си отстрани:

    1. Докато издишвате, направете широка крачка напред с левия крак, но в същото време дръжте гърба изправен, а торса – вертикален;
    2. Дълбочината на стъпката трябва да бъде такава, че подбедрицата десен краки лявото бедро бяха перпендикулярни на пода;
    3. При издишване трябва да се върнете в първоначалната позиция.

дъска

Упражнения за мускулите "Планк" и неговите разновидности работят върху мускулен корсет, но повече от пресата. Трябва да легнете на пода, да опънете тялото си и да се изправите на пръстите на краката и предмишниците. Важно е между предмишницата и рамото да има прав ъгъл, а краката да са свързани, главата да е спусната на пода. Трябва да стоите в това положение поне 30 секунди (изглежда просто, но не е, всички мускули са много напрегнати). Препоръчват се 5 повторения.

Обучението чрез лицеви опори от пода ще ви помогне да направите красиви бицепси, както и да увеличите издръжливостта на ръцете. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си малко по-широки от раменете си, да подпрете дланите и чорапите си на пода и да се издигнете на протегнати ръце.

При издишване трябва да огънете ръцете в лактите, при вдишване крайниците са разгънати. За най-добър резултатнеобходимо е да паднете възможно най-ниско, в идеалния случай докосвайки пода с гърдите. Направете 10 лицеви опори и три серии.

пружини

Мускулната тренировка е насочена към прасците на крайниците. Когато изпълнявате, трябва внимателно да слушате тялото си, за да не се нараните. Начална позиция: изправена и права, след това постепенно трябва да започнете да повдигате петите си от пода, издигайки се на пръсти. След като достигнете максимума, задръжте за няколко секунди и отново трябва да се спуснете на петите си. Трябва да направите 30 повдигания и два комплекта.

Представени основни и домашен комплекстренировките за всички мускулни групи ще ви помогнат да запазите красотата на тялото си и здравето на целия организъм.

Ефективен (видео)

Упражненията са основни и изолиращи.
Основните упражнения са упражнения, при които в работата се включват едновременно няколко стави и няколко мускулни групи.
- Мъртва тяга
- Лег
- Клекове с щанга
- Набирания
- Лицеви опори на щанги
- Издърпайте наведени
- Раменна преса от изправено положение
- Нападове с щанга и др.
Основните упражнения за бодибилдинг помагат за изграждането на наистина огромни и красиви мускули. Начинаещите във фитнеса трябва да наблегнат на базата с перфектна техника.

Изолация.Изолиращите упражнения са упражнения, които се фокусират върху работата на един мускул. Често една става е включена в изолация.
- Сгъвания за бицепс
- Информация в кросоувъра
- Разгъване на краката в машината
- Сгъване на краката в машината
- Разпръснати дъмбели в легнало положение
- френска лежанка и др.
Сами по себе си изолиращите упражнения не помагат за увеличаване на силата или покачване на повече мускулна маса. Те подчертават вашия релеф, помагат да се коригира диспропорцията на фигурата. Първо трябва да натрупате огромна маса. По-късно да изсъхне и да „спечелите допълнително“ слаби местаизолация.

Крака
Необходими са крака! И трябва да работим върху тях. Напомпаното горнище и кибритени крачоли са смешна и непропорционална гледка.

Мускулите на краката са:
- Екстензори (квадрицепс)
- Флексори (бицепс феморис)
- Хайвер (с форма на камбала, теле)
Основни упражнения за крака:
1. Клек за рамо с щанга (всичко работи)
2. Лег преса (използвайте всичко)
3. Напади (квадрицепс, седалище)
4. Мъртва тяга на прави крака (бицепс феморис)
5. Повдигнете се на пръсти, докато стоите (прасци)

Гърди

Мускулите на гръдния кош са:
- горната част на гърдите
- долната част на гърдите
- вътрешна част
- външна част
Основни упражнения за гърди:
1. Пейка (използвайте всичко)
2. Лицеви опори на неравномерни щанги (долна, външна част)
3. Окабеляване с дъмбели (вътрешна, горна част)
Регулирайте наклона на пейката на лежанката. Така че ще бъде възможно да се премести натоварването и фокусът (отгоре или отдолу на гърдите)

обратно

Мускулите на гърба са:
- лат
- Трапецовидна
- Филе
Основни упражнения за гърба:
1. Набирания (латове)
2. Наведен над ред (латове, трапец)
3. Мъртва тяга (използвайте всичко)
4. Хиперекстензия (долната част на гърба)

Бицепс
Двуглавият мускул на рамото се състои от два снопа:
- къс
- дълго
Основни упражнения за бицепс:
1. Повдигане на щангата за бицепс (общо тегло)
2. Повдигане на дъмбели за бицепс (по-задълбочено изучаване)
3. В стила на "чук" ("удължава бицепса", brachioradialis)
4. Концентрирани къдрици(за връх на бицепса)

Трицепс
Мускулът на трицепса на рамото се състои от три снопа:
- дълго
- страничен
- медиален
Основни упражнения за трицепс:
1. Лег преса с близък хват (използва всичко)
2. Френска преса (използвайте всичко)
3. Барове (всичко включва с акцент върху дъното)

Делта
Делтоидният мускул се състои от следните снопове:
- отпред
- средно аритметично
- отзад
Основни упражнения за делта:
1. Армейска преса(всички с акцент върху средната греда)
2. Развъждане на дъмбели отстрани (всичко с акцент върху средната греда)
3. Повдигане на ръце с дъмбели пред вас (предна греда)
4. Ред с дъмбели, легнал по корем (задна греда)

предмишници

Предмишницата се състои от:
- раменно - радиален мускул
- флексори на китката
- екстензори на китката
1. Сгъване / Разгъване на китките с дъмбели

Натиснете

Коремните мускули са изградени от:
- наклонен коремен мускул
- прав коремен мускул
Основни упражнения за пресата:
1. Повдигане на краката в висене на напречната греда (всичко включва с акцент върху дъното)
2. Усукване на горен блок(всичко се активира с акцент върху върха)
3. Усукване легнало настрани (наклонено)

Много хора се интересуват от това как да изградят мускули у дома. Помощ за постигане на добри резултати правилни тренировки. Ако тепърва започвате да се люлеете, вземете решение основна целкласове. Начинаещите спортисти правят много грешки. Те се стремят да развият сила и да изградят мускули, но тренировките не носят резултати.

Често срещана грешка- огромно количество упражнения, докато обучението включва малки тежести. Същността на грешката е, че този подход не изпомпва мускулите. Растежът не се дължи на количеството упражнения, а на увеличаване на теглото.

  • Постоянното повдигане на тежки товари принуждава тялото да изгражда мускулна маса, което му позволява да се справя с нарастващите натоварвания.
  • Може да се използва леко теглои правете много упражнения. Този подход изгражда устойчивост. Обемът на мускулите се увеличава незначително.
  • Увеличете работното тегло правилно. Не променяйте техниката на упражненията и не тренирайте без предварително загряване.
  • За правилен растеж мускулна масаправете няколко упражнения за мускулна група. Изпълнете първото основно упражнение с щанга, като направите няколко серии от 5 повторения.
  • Второто упражнение е насочено към многостранно и задълбочено изучаване мускулни влакнаи тренировка за мускулна енергия. Изпълнявайте с дъмбели, не повече от 4 серии по 10 повторения.

Направете тялото красиво правилна сумаупражнения заедно с увеличаване на работното тегло, спазване на техниката и добра загрявка.

Списък с упражнения за тренировки у дома

Начинаещите спортисти помпат мускули у дома. Който е постигнал добри резултати, осъзнава, че е невъзможно да спре и да продължи фитнесзащото домашните товари не са достатъчни.

  1. упражнения за гърди. Лицеви опори от пода - най-доброто упражнениеза гръдни мускули. Изпълнете с широко разтворени ръце. Ако правите петнадесет повторения в един сет, увеличете натоварването. На гърба можете да носите раница, пълна с тежки неща.
  2. Баровете са чудесни за гръдните мускули. Ако якостни показателизаслужавате повече, направете лицеви опори на табуретки с крака напред. Така че ще се окаже, че ще отслабнете и ще преминете предварителна подготовка.
  3. Упражнения за гръб и рамене. Ще ви трябва хоризонтална лента. издърпайте широко и обратен хват. Набиранията натоварват делтоидни мускулии бицепс.
  4. Можете да тренирате раменете си у дома с две 20-литрови бутилки за вода. Повдигнете ги пред себе си или разтворете ръцете си отстрани. Основното предимство на такива спортна екипировка- промяна на нивото на натоварване чрез добавяне или намаляване на вода.
  5. Такива бутилки също ще помогнат при люлеене на бицепсите. в изправено положение или седнало положениеогънете ръцете си, симулирайте упражнение с гири.
  6. Упражнения за трицепс и корем. Трицепсите се тренират с обикновени лицеви опори с тесен хват. Ако броят на повторенията е достигнал 15 броя, не забравяйте да увеличите натоварването.
  7. Пресата е лесна. Легнете по гръб и легнало положениевдигнете краката си нагоре. Упражнението да се изпълнява до парене на корема.
  8. По-трудно е да помпате краката у дома. Предлагам упражнения училищна програма- клекове и пистолет.

Провеждайте два пъти месечно тежка тренировка. С всяка следваща тренировка увеличавайте натоварването.

Упражнения за гръб

Напомпаният гръб изглежда невероятно, предпазва гръбначния стълб, улеснява го ежедневието, поддържа правилна стойка.

  • По-добре е да тренирате гърба отделно от гърдите. В резултат на това цялата енергия ще отиде за изследване на гръбначните мускули. Такова обучение е по-ефективно.
  • Бицепсите участват активно в упражненията, фокусирани върху гърба. Изтеглете ги след гърба. Предмишниците също могат да бъдат включени в тренировката. Предмишниците се отличават със завидна издръжливост и участват във всички упражнения. Затова ги подлагайте на усилено изучаване не повече от веднъж седмично.
  • Научете се да усещате ефекта от тренировките. Преди да отидете на фитнес, уверете се, че мускулите са се възстановили.
  • Ако искате да увеличите силата, обърнете внимание на специални спортни добавки- аргинин, креатин и аминокиселини. Спортното хранене е достатъчно за включване в диетата.

Не забравяйте да си поставите цел преди началото на тренировъчния сезон. Играе ролята на своеобразен фар, до който се доближавате всеки ден.

Видео съвети

Човешката ръка се състои от предмишницата, бицепса, трицепса и много малки мускули, всеки от които участва активно в работата на ръката.

  1. Правейки упражнения, които включват сгъване на ръцете, вие тренирате бицепсите си. Това е заза къдрици с дъмбели или щанги, набирания на хоризонталната лента и набирания, фокусирани върху гръбначните мускули.
  2. Ако по време на тренировка ръцете са разгънати, трицепсите се тренират. Този ефект се постига чрез лежанка, успоредка, лицеви опори от пода.
  3. Упражненията, при които трябва да държите спортно оборудване с ръце, са насочени към предмишниците.

Важни правила

  • Никога не съм виждал спортист с тегло 70 кг, чиято обиколка на ръката надвишава 37 см. Голям и мощни ръцеможе само да се похвали големи хора. Следователно е необходимо да се изпомпва цялото тяло, давайки Специално вниманиекрака.
  • Набиранията, мъртвата тяга и лежанката натоварват ръцете титанично. Не прекалявайте с броя на подходите и теглото на спортното оборудване. В противен случай връзките ще бъдат повредени, които лекуват много дълго време.
  • Ако целта ви е да направите ръцете си големи, постигнете прилични резултати в базови упражнения. Говорим за лицеви опори, набирания, щанги и мъртва тяга.
  • големи ръце- атрибут на хората силни предмишници.
  • Боксовата торба ще ви помогне да укрепите и укрепите ръцете си. Удари толкова тежко спортна екипировка, прави ръцете ви уверени, силни, сръчни. Работата с този снаряд включва използването еластични бинтовеи ръкавици за снаряди. В противен случай можете да повредите ставите си или да изкълчите пръстите си.
  • Разклащайки ръцете си, ръководете се от физиологията на мускулите. Трицепсите са различни от бицепсите голямо количествобели влакна. Следователно той е обучен големи тежестиразвиваща сила.
  • Когато работите с щанга или друг снаряд, мислено си представете как бицепсите се увеличават по размер. Благодарение на тази тренировъчна тайна някои спортисти успяват да надхвърлят средното постижение.
  • Ако по време на тренировка в областта на карпалните стави се появи дискомфорт, трябва да се спре.
  • Изпълнявайте упражненията ясно и точно. Ако работите с щанга, ръцете ви трябва да поемат основното натоварване. Не можете да им помогнете с тялото си.

Направете си програма и тренирайте по нея. Развийте навика да си водите дневник, за да записвате резултатите и да следите постиженията.

Упражнения за крака

Най-силният и големи мускулитяло - мускулите на краката. Независимо от мястото на тренировка, трябва да се храните правилно и балансирано. В противен случай всички упражнения ще бъдат неефективни и безсмислени.

  1. Направете краката си мускулести ежедневни клекове. Отначало клякайте на два крака, след месец или повече преминете на повече трудни упражнения.
  2. Когато изпълнявате упражнението, дръжте гърба си изправен, не откъсвайте петите си от пода. За поддържане на баланса се препоръчва да се държите за опората с ръка.
  3. След клекове преминете към скачане на въже. Този прост снаряд развива мускулите на краката и повишава издръжливостта.
  4. напомпвам вътрешни мускулилег преса ще помогне. Седнете на симулатора, поставете краката си на ширината на раменете и леко разтворете чорапите си настрани. По време на упражнението гърбът трябва да е напълно в съседство с облегалката на седалката.
  5. За обучение мускулите на гърбадобро упражнение. Поставете щангата на раменете си и застанете с пръсти на краката си на щангата с нея. За да започнете, издърпайте се на пръстите на краката, след което се върнете в изходна позиция.
  6. Развива мускулите при бягане.
  7. горните мускулимашината за куки и други симулатори, фокусирани върху удължаването на краката, ще работят.

Видео тренировка за крака

Как да завъртите врата си

Всеки има нужда от силен и напомпан врат. На първо място, такава врата ще подобри външния вид на собственика. Тя може да предпази гръбначния стълб от увреждане.

Ако се запишете на фитнес опитен треньорбързи компетентни упражнения за врата, предлагат широка гама отсимулатори и мн ефективни методи.

Според експерти постоянните упражнения с малко натоварване са много по-ефективни от несистемните упражнения с пълно изчисление. Работата с леко тегло не е освободена от задължително загряванепреди основната тренировка.

Елиминирайте глупаците от часовете и желанието за ускоряване не е добре дошло. Изпълнявайте всяко упражнение точно и гладко. Комплексът се състои от 5 упражнения, по 15 серии. Изчислете натоварването така, че да имате достатъчно сила за всичко. Бъдете готови, че първите тренировки ще изглеждат трудни.

2 групи упражнения за врата

  • Първа група: упражнения за използване на съпротива на сила. Спортно оборудване и атрибути не са необходими. Просто упражнение: преплетете пръстите си в ключалката и хванете тила си. Издърпайте главата си към земята и създайте съпротивление с мускулите на врата.
  • Втора група: упражнения с използване на спортна екипировка. Експандери, гири, палачинки. Ще ви е необходимо специално устройство за поставяне на товари.

Упражнения

Ще опиша няколко популярни упражнения. Можете да изберете някои от най-удобните опции.

  1. Накланя главата срещу съпротивлението, създавано от дланите. Наклонете напред и назад.
  2. Подпрете ръцете си на челюстта и създайте съпротивление на завоите, извършвани от главата.
  3. Изпълнете упражнението в легнало положение с уред от колани и тежести. Поставете го и правете движения с главата. Оптимално натоварваневземете чрез промяна на товара.
  4. Фиксирайте чанта с низ с товар на главата си, седнете на стол или стол с облегалка. Затегнете колана на челото. Наклонете главата си назад и я завъртете нагоре и надолу.

Шията е крехка част от тялото. Тренирайте много внимателно мускулите в тази област.

моб_инфо