Как да премахнете мускулната болка след. Медицинско лечение на миалгия

В момента огромен брой хора следят фигурата си и състоянието на тялото като цяло: някой ходи на басейн, някой ходи на фитнес или фитнес център, а някой ходи на спорт. И във всеки случай, добре проведената тренировка обикновено е съпроводена с появата на мускулни болки от различен характер. Така че трябва да се раздели:

Неприятни усещания за издърпване, които ограничават движенията и се появяват след първата тренировка;
Чувство на препариране и показване на локална умора.

Растежът на мускулите, както знаете, е невъзможен без частичното им разрушаване: когато човек изпитва определено натоварване, те са в постоянно напрежение и старите, нестабилни връзки (влакна) буквално се разкъсват. Млечната киселина, влизаща в мястото на разрушаване, в този случай играе ролята на антиоксидант: всъщност, като резултат от действието на различни метаболитни процеси в организма, тя ускорява процеса на възстановяване, регенерация на тъканите, но в същото време дава усещане за сила и общо задръстване; Именно благодарение на добре изградения процес на приемане на градивен материал и киселина и тяхното изтегляне се получава растеж на мускулния обем.

Необходимо е да се разграничат усещанията, споменати по-горе, поради следната причина: начинаещ в играта и фитнес залата или плувния басейн се дава физическа активност, очевидно, с малко повече трудности, отколкото редовно ангажиран човек. Мускулите на последните са свикнали с натоварвания от този вид, тъй като в тялото, първо, се установява процесът на производство на определено количество млечна киселина и нейното навременно изтегляне, което от своя страна дава сила по-бързо, и второ, мускулите не са напълно изчерпани.

Ето защо всички начинаещи винаги трябва да тренират във фитнеса с леки тежести в началото, да плуват около половината от максимума си и да прекарват по-малко време на детската площадка. След като мускулите се адаптират към редовни упражнения, можете да увеличите теглото.

Но болката в мускулите ще се появи доста често и това е нормално явление. Важно е да знаете как точно можете да го премахнете след тренировка. Има няколко начина, върху всеки от които трябва да се съсредоточите:

Приемане на водни процедури;
Посещение на баня;
Масаж;
разтягане;
Използването на мехлеми, кремове и други средства.

Всеки метод за облекчаване на мускулни болки има своите предимства, като изборът на един или друг метод е чисто индивидуален.

Приемане на водни процедури

Един от най-често срещаните методи сред огромен брой спортисти - културисти, футболисти, баскетболисти, биатлонисти - е приемането на водни процедури. В този район обаче от около 15 години се води спор каква точно да е температурата на водата - висока или ниска.

Последните тенденции в световния спорт обаче ясно показват, че повечето спортисти прибягват до посещение на студен душ или криован за възстановяване.

Между другото, студената вода, според главния физиотерапевт на националния отбор по футбол на Уелс, намалява мускулната болка чрез принудително ускоряване на кръвообращението: тялото, попадайки в студена среда, е принудено да произвежда повече топлина, за да поддържа температурата на 36,6 градуса, необходими за нормалното му функциониране, следователно всички процеси се активират моментално.

По-специално, той допринася за доставката на всички необходими вещества на засегнатите мускули и техните групи.

В същото време личният треньор на баскетболиста ЛеБрон Джеймс призна в интервю, че принуждава своя подопечен да вземе и контрастен душ, който заедно със студения в много по-голяма степен допринася за активирането на цялото възстановяване на тялото. механизми.

Ако по някаква причина във фитнеса няма душ или е невъзможно да го посетите, тогава можете да вземете такава вана у дома: просто трябва да излеете вода във вана със средна температура, където след това да поставите няколко пакета лед, и след това започнете плавно да се гмуркате във водата. Оптималното време за вземане на контрастен душ е 8-10 минути, студена вана е 5 минути.

Руски и римски бани

Този метод е подходящ само за хора, които имат руска (или римска) баня едновременно директно в сградата на фитнес залата или детската площадка. Очевидно само посещението на такава баня ще има ефект, в стаята на която или наистина много високи температури, или достатъчен баланс на температура и влажност.

Руската баня, както знаете, трябва да се комбинира с допълнителен студен душ или вана за кратко време. Всъщност всички предимства на контрастните температури вече са описани по-горе. Повечето спортисти аматьори обаче незаслужено заобикалят римската баня, въпреки че това не е по-лошо средство за възстановяване.

Факт е, че римската баня, въпреки че има по-ниски (в сравнение с руските) температурни стойности, печели поради параметъра на влажността. Съчетанието му с температура от 40-50 градуса прави престоят повече от 5-7 минути в банята просто невъзможен: тялото става толкова горещо и непоносимо.

След като посетите римската баня, препоръчително е отново да вземете студен душ (или да излеете няколко вани със студена вода върху себе си).

Масаж

Общото загряване на мускулите, изпъкването на зоните около увредените мускули и компетентното въздействие върху определени части от човешкото тяло благоприятно влияят на притока на кръв към предварително натоварените мускули и засегнатите влакна. Повечето професионални масажисти препоръчват използването на различни етерични масла, които имат затоплящ и успокояващ ефект (особено зехтин).

Съвет: очевидно премахването на дискомфорта и облекчаването на мускулната болка зависи от квалификацията на масажиста, следователно към избора на един или друг специалист трябва да се подхожда много отговорно, за да не се увредят допълнително засегнатите мускули.

Разтягане

След тежка кардио и силова тренировка мускулната болка се появява и при опитен спортист, който дори е запознат с някои нюанси на техниката за изпълнение на всички упражнения и провеждане на висококачествено загряване. Универсален начин да се отървете от запушени и уморени мускули е самостоятелно провеждане на сесия за разтягане.

След натоварване на мускулите на гърдите, гърба, краката и ръцете, много движения на разтягане и издърпване ще бъдат трудни и това е съвсем естествено, тъй като след силово натоварване те очакват само едно нещо: почивка.

Съвет: важно е да изберете правилната програма „след тренировка“; той по принцип не трябва да натоварва мускулите, единствената му цел е да даде така необходимата релаксация, затова след него веднага трябва да се вземе контрастен душ.

След 10-15 минути плавни упражнения за разтягане болката постепенно ще отшуми.

Използване на мехлеми, кремове и подобни продукти

Тази опция също е универсална, но може да изисква изразходване на определена сума пари: всички лекарствени мехлеми, продавани в аптеките и строителните магазини, не са универсални поради индивидуалните характеристики на елементите от техния състав. Ето защо е важно да се гарантира, че съставът съдържа вещества като:

сок от лавандула;
Цитрусови частици;
Билки (мента, касис, листа от бергамот).

Изброените елементи по принцип са най-силните антиоксиданти, затова наличието на поне един от тях в състава на мехлеми или кремове е задължително.

Предпазни мерки

За да бъде мускулната болка по-малко обезпокоителна в бъдеще, трябва да се спазват определени превантивни мерки. Те са в състояние, ако не напълно да предотвратят появата на болка в мускулите, но със сигурност предпазват от сериозни навяхвания и разкъсвания.

Правилното хранене е в основата на развитието на мускулите и увеличаването на общия им обем. Мненията на диетолозите относно количеството протеин, приеман на ден, варират, но за оптимални за възстановяване се считат 2,5-3 грама протеин (при натрупване на мускулна маса - 4,5) на 1 кг телесно тегло. Освен това, което е важно, количеството протеин трябва да е постоянно (т.е. да съвпада както сутрин, така и вечер). Без енергия тялото също няма да може да възстанови мускулния тонус навреме, затова е необходимо да се следи приема на въглехидрати (4-7 g / kg на ден, точният брой зависи от целта на упражнението - загуба на тегло или наддаване на тегло).

От голямо значение за извеждането на токсините, вредните вещества и млечната киселина от организма е количеството вода, което се приема на ден. Лесно се изчислява по формулата:

Телесно тегло в килограми * 0,04 = Количеството вода в литри, което трябва да изпиете на ден.

Общото движение има положителен ефект върху възстановяването на мускулите: ако след тежка тренировка през следващите 24 часа човек не е активен и практически не се движи (шофиране в личен автомобил, работа, където отнема много време да прекарате в седнало положение), тогава той ще се почувства по-зле от този, който се е движел из града пеша и е омесил поне малко мускулите си.

Необходима е почивка от тренировка - това е основата за изграждане на мускули, придаване на форма, затова трябва да спите поне 7,5 часа на ден. Има доста случаи, когато млади хора, решили да се „напомпат“ възможно най-бързо на всяка цена, претоварват тялото си с тренировки, което в крайна сметка води до лошо здраве, постоянна сънливост и общо неразположение. Препоръчително е след всеки 3 месеца тренировки във фитнеса или басейна да правите една седмица почивка:

Това също ще има положителен ефект върху мускулите по отношение на техния растеж: те ще се отучат от постоянно натоварване за една седмица, а нов цикъл от класове ще им даде голям тласък за развитие.
Цялата млечна киселина, натрупана в тялото, ще бъде екскретирана за сравнително кратко време поради липсата на редовно натоварване.

Важно е да се прави разлика между болки в ставите и мускулите: ако горните методи за облекчаване на дискомфорта не са имали ефект за една седмица, тогава определено трябва да се свържете със специалист, който ще определи естеството на тяхното проявление. Ако не се предотврати навреме развитието на ставни травми, това може да доведе до неправилен мускулен растеж и появата на хронично пренапрежение.

Препоръчва се възстановяване след тренировка и облекчаване на мускулната болка с интегриран подход, като се използват алтернативни методи. Така че в един ден можете да вземете контрастен душ, в другия - да посетите салон за масаж, а в третия да използвате етерични масла или различни мехлеми. Интегрираният подход е добър, защото всички методи влияят на тялото по свой собствен начин, като влияят положително върху протичането на различни процеси.

Видео: как да се отървете от мускулната болка след тренировка

Мускулна болка след тренировка - как да се отървете, какво да правите? Фитнес, танци, упражнения във фитнеса - всичко това ни помага да поддържаме форма и подобрява благосъстоянието. Но тези прекрасни занимания винаги имат неприятен „послевкус“ – болки в мускулите. Крака, ръце, гръб, рамене, седалище - това просто не боли! Всички хора, занимаващи се с този или онзи вид физически упражнения, са запознати с него, особено начинаещите. Тази статия ще обсъди какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка.

Защо болят мускулите?

болезненост - естествен ефект от упражнениятаи знак, че мускулите се развиват от цялата тази упорита работа. За добър ефект е необходимо мускулно претоварване, което се изразява в болка след тренировка.

Как да облекчите мускулната болка след тренировка

Прием на креатин. Помага да се отървете от болезнеността и да намалите продължителността й след интензивна тренировка. Креатинът е аминокиселина, която насочва енергията към мускулните клетки.
Трафик. Леката разходка може да помогне за премахване на натрупването на млечна киселина, причиняваща болка. Ако не сте мързеливи, можете опитайте да ходите на бягаща пътека за 10 минути, след като приключите с упражненията. Упражненията ще отпуснат мускулите ви и ще понижат кръвното ви налягане. Това ще увеличи притока на кръв към увредените зони, което ще намали болката. Дори такава лесна тренировка като колоезденето може да служи като пример.
екстракт от гъби. Приемът му активира чистата енергия в клетките, след което не е необходимо да се прибягва до стимуланти.
Масаж. Основното нещо е да намерите добър масажист, който знае как да облекчи мускулната болка, останалото не се нуждае от коментари. Можете, разбира се, да научите самомасаж, но не можете сами да масажирате гърба си.
Английска сол. Магнезият, основният компонент на горчивата сол, е от съществено значение за здрави мускули и е естествен мускулен релаксант. Солта се абсорбира от кожата, когато се добави към топла вода. Може да си направите и солен компрес.
Лед. Противовъзпалителният ефект на леда помага за намаляване на болезнеността в мускулите.
Топка от мека пяна. Само 10 минути дълбок масаж след тренировка повишава ефективността на митохондриите в клетъчните стени, създавайки естествен болкоуспокояващ ефект. Освен това помага за намаляване на възпалението.
Голяма дълга ролка от мек дунапрен. Как да облекчите мускулната болка след тренировка с ролка? Упражненията върху такъв валяк изглеждат така: лягате по гръб и леко и бавно се издигате и падате. Натискът и целенасоченият масаж облекчават болката и помагат за предотвратяване на белези на съединителната тъкан между мускулите.
Кофеин. Той действа, като блокира аденозин, химикал, отделян от тялото ви в отговор на нараняване.
Тръпчив сок от череши. Съдържа високо ниво на антиоксиданти, да не говорим, че сокът е добър за намаляване на мускулните болки.
Сок от боровинки. С него същата история като с черешов сок.
вода. Да, обикновена вода. Бутилка половин литър вода за всеки час упражнения е чудесен начин за намаляване на мускулната болка. Вода трябва да се пие преди, по време и след тренировка.
. Два грама таурин три пъти на ден помагат за намаляване на риска от мускулни увреждания и болка.
Акупунктура. Акупунктурната постелка може да бъде чудесен начин да се отпуснете след тренировка. Можете също да се свържете със специалист.
Храна. Каквото и да ядете веднага след тренировка за два часа се усвоява най-ефективно и помага за възстановяване на енергията и намаляване на болката.
Загряване преди тренировка. Това не трябва да е новина, но е изненадващо колко много спортисти пренебрегват тази част. Загряването подготвя тялото ви за упражнения, намалявайки риска от мускулни наранявания и болка след тренировка.
Разтягането на работещите мускули по време на тренировка между сериите също помага за намаляване на болезнеността. Също така трябва да се разтягате преди и след тренировка.
Куркуминът е куркуминоид, открит в корена на куркумата. Нанася се върху болезнени места, то помага за намаляване на дискомфорта.
Ментолов крем. Прилага се и при болки в мускулите и има мощно освежаващо и обезболяващо действие.
Подходящи обувки. Неправилните обувки могат да причинят силна болка и дори нараняване на краката след тренировки по бягане. Масажът на краката ще помогне за облекчаване на болката в краката, но трябва да се извършва от професионалист, в противен случай са възможни тъжни последици. Изборът на обувки също трябва да бъде поверен на професионалист. В някои случаи, например, ако има плоски крака, нужда от специални ортопедични обувки.

Необичайна болка: какво да правя?

Мускулната болка е нормална при вдигане на тежести или други силови упражнения, но ако болката е особено силна и се усеща „нещо нередно“, не продължавайте. Локализирано изтръпване, дърпане или остра болка може да означава нещо по-сериозно. Може би правите упражнението неправилно или предишна, ненапълно излекувана травма се налага. Ако дискомфортът продължава, без да му обръщате подходящо внимание може да доведе до повторение на нараняването или дори до по-сериозни последици. В този случай незабавно спрете да тренирате. Ако болката продължава повече от 24 часа, потърсете медицинска помощ.

В крайна сметка трябва да запомните, че редовните упражнения не са ключът към успеха и да имате здравословен режим на упражнения не означава да прекарвате дълги часове във фитнеса всеки ден. Това установи едно проучване на изследователи от университета Макмастър в Онтарио Дори 20 минути на ден могат да бъдат много по-полезни от часовете интензивни ежедневни упражнения.. И болката в този случай, разбира се, ще бъде много по-малка!

Повечето хора са се сблъсквали с мускулни болки по различни причини. Домашните средства, описани тук, ще ви помогнат да се отървете от мускулни болки, болки в гърба и натъртвания пищял.

Какво причинява мускулни болки, крампи, навяхвания и изкривяване на ставите?

Неспецифичната болка след физическо пренапрежение (крепатура) обикновено се причинява от микро разкъсвания на мускулите. С течение на времето, когато мускулите се възстановят и станат по-силни, за да се адаптират към натоварванията, болезнеността намалява. Крампа, тоест силен, болезнен спазъм или свиване на мускул, който се появява внезапно и продължава от няколко секунди до няколко минути, може да се дължи на редица причини:

упражнения, нараняване или прекомерна употреба;
нарушения на кръвния поток;
липса на микроелементи като калций, калий и магнезий;
дехидратация;
приемане на определени лекарства.

Изкривяването на ставата е нараняване на лигамент (тъканта, която свързва две или повече кости в става). При изкривяване един или повече връзки се разтягат или разкъсват. Навяхването е нараняване на мускул или сухожилие (тъканта, която прикрепя мускула към костта). Когато мускул или сухожилие се разтегне, той се удължава или разкъсва. Навяхванията и разтеженията обикновено се причиняват от травма (падане, усукване, външен удар) или прекомерно физическо натоварване. В тази статия ще научите как да намалите мускулната болка след тренировка.

12 съвета за облекчаване на мускулната болка след тренировка

Винаги помнете: ако болката е силна или затруднява движението, трябва да потърсите професионална медицинска помощ. Тази публикация е само за информационни цели и не замества медицински съвет.

#1 - Английска сол и магнезиево масло

Една до две чаши английска сол във вана с топла вода върши чудеса за възпалени мускули. Използвайте топла, а не гореща вода. Топлата вода дехидратира по-малко кожата. Седнете във водата за около 15 минути или докато водата изстине, до три пъти седмично. Този метод не се препоръчва за хора със сърдечни проблеми, високо кръвно налягане или диабет.

Магнезиевото олио обикновено се нанася с пулверизатор, което го прави по-лесно за използване върху определена област, като например болка в прасеца или краката.

Как английската сол и магнезиевото масло помагат при мускулни болки? Солите на Epsom са магнезиев сулфат, магнезиевото масло е магнезиев хлорид. Магнезият е естествен мускулен релаксант и под формата на соли, тези съединения помагат за отстраняване на излишната течност от тъканите, намалявайки отока.

#2 - Топло или студено

Топлият душ или вана е естествен мускулен релаксант, който може да бъде полезен при мускулно напрежение в раменете или болезненост след тренировка.

При натъртвания или възпаления върху засегнатата област се прилага компрес с лед за 20 минути: това ще намали подуването и болезнеността.

#3 - Пиене на магнезий

Ниските нива на магнезий в тялото могат да доведат до генерализирана болка и спазми. Може да помислите за магнезиеви добавки, но най-добре е да започнете с храни с високо съдържание на магнезий. Най-добрите източници на магнезий са меласа, тиквени и тиквени семки, спанак, какао на прах, черен боб, ленено семе, сусамово семе, слънчогледово семе, бадеми и кашу.

#4 - Ябълков оцет

Ябълковият оцет е ефективен при мускулни болки и крампи на краката. Повечето хора добавят една или две супени лъжици към чаша вода и я изпиват, някои хора приемат чист оцет. Можете да го втриете директно в кожата върху възпалените мускули. Подобни резултати можете да постигнете, ако пиете саламура. Препоръчителната рецепта за смес е да смесите добре 2 чаени лъжички ябълков оцет, 1 чаена лъжичка мед, стрък прясна мента и 250-300 мл студена вода.

No5 – Меласа

Друг начин, който може да облекчи мускулната болка, е 1 супена лъжица меласа в чаша кафе всеки ден. Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на магнезий. Друг начин да получите комбинация от ябълков оцет и меласа е със старомодна напитка, наречена „Switchel“, която се е използвала преди ерата на лъскавите спортни напитки и сокове.

Рецепта "Switchel"

1/2 чаша ябълков оцет;
1/4 чаша меласа;
1/2 чаша захар или мед;
1 1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил;
вода до 1л.

Смесете първите четири съставки до гладкост, след това добавете вода и разбъркайте, докато се разтворят. Сервирайте охладено или с кубчета лед.

#6 - Кокосово масло

Подобно на ябълковия оцет, кокосовото масло се препоръчва при много заболявания. По принцип 2-3 супени лъжици кокосово масло на ден могат да се използват по време на готвене или да се намазват върху хляб като масло. Ако искате да ядете повече от него, включете малко кокосово кремче, което съдържа кокосово масло и какао на прах във вашата диета.

#7 - Етерични масла

Редица етерични масла и техните смеси могат да бъдат полезни за облекчаване на мускулни болки. За спазми опитайте масло от лимонова трева, мента и риган. При мускулни спазми се препоръчват масла от босилек, майорана и римска лайка. За облекчаване на стреса опитайте майорана, мента, безсмъртниче, лавандула или римска лайка.

Добавете една до две капки етерично масло към една супена лъжица базово масло като кокосово или маслиново и нанесете върху засегнатите области.

#8 - Движение

Ако мускулите ви са напрегнати и болезнени, упражненията могат да бъдат много полезни. С времето мускулите ще се възстановят и укрепнат и ще можете да правите повече с по-малко дискомфорт. Ако седите твърде много, мускулите изтръпват. Просто станете и се раздвижете, направете малко разтягане. Нашите мускули, като правило, отразяват нашето вътрешно състояние. Ако сте напрегнати, те ще останат напрегнати. Станете, разходете се, бягайте, протегнете се, излезте навън – направете всичко възможно да бъдете активни (съобразено с възрастта).

#9 - Масаж

Масажът стимулира кръвообращението в засегнатата област, което ускорява зарастването на нараняванията. Комбинирайте го с лечебните масла и смесите от етерични масла, изброени по-горе, или пипер за триене, за двойна полза.

#10 - Разтриване с люта чушка

Капсаицинът, който изгаря лютите чушки, се използва за облекчаване на болката при артрит, болки в ставите и мускулите и крепитус. Можете да си купите готово лекарство с него или да си направите сами, като смесите 1/4-1/2 чаена лъжичка лют червен пипер с една чаша зехтин или топло кокосово масло. Някои хора комбинират пипер с гел от алое вера.

Нанесете разтривката върху засегнатата област и накрая измийте добре ръцете си. Дръжте го далеч от очите, носа и устата си, защото пиперът е дразнещ. Тествайте върху малък участък от кожата преди употреба, за да сте сигурни, че няма да се влошите, тъй като тази опция не е за всеки.

No11 - Почивка

Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, е да не правите нищо. Ако почивате няколко дни, общата мускулна болка ще изчезне от само себе си. Разбира се, за тези, които работят много в градината или в градината, почивката не е опция. Но всеки избира това, което му е най-удобно.

#12 - Концентриран сок от череши

Британският журнал за спортна медицина описва проучване, при което доброволци пият смес от черешов сок или напитка, която не съдържа черешов сок. Според изследователите:

„Има значителна разлика в степента на загуба на мускулна сила между тези, които пият сместа със сок от череши и тези, които приемат „манекена“. Почти 22% повече мускулна сила намаля при тези, които пиеха фалшивата смес, и само 4% при тези, които пиеха черешов сок.

Мускулната сила дори се е увеличила леко след 96 часа при тези, които са пили сок от череши. Степента на болезненост не се различава много между двете групи, но средният резултат за болка е значително по-малък при тези, които пият сок от череши. Средният резултат за болка е 3,2 за тези, които са пили фалшивата смес и 2,4 за тези, които са пили черешов сок.

Болката достигна своя пик на 24-ия час при тези, които пиеха черешов сок, но интензитетът й продължи да нараства при тези, които пиеха биберона през следващите 48 часа.

Можете да закупите както пресни, така и замразени череши. А концентратът от черешов сок може да се купи в супермаркета през цялата година.

По материали:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Почти всички спортисти и фитнес ентусиасти изпитват периодични болки в мускулите. Общоприето е, че лека болка след интензивни спортни тренировки не е нищо повече от показател за добра физическа активност. Най-често болката показва прекомерно физическо натоварване или неправилен подход към обучението. Със силна болка спортистът признава, че е „прекалил“ и не е изчислил силата си. Но за причините, последствията от такива болки и възможността за предотвратяването им те мислят много по-рядко.

Защо мускулите болят след тренировка?Най-честата причина за мускулни болки е млечната киселина. Какво е? По време на тренировка молекулите на глюкозата започват бързо да се разпадат, образувайки пирувати, специално вещество, използвано от мускулите като енергийно гориво. В процеса на разлагане освен пирувати се образува и млечна киселина. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече киселина. Предизвиква усещане за парене в мускулите. Рецепторите за болка се дразнят и спортистът изпитва болка. Приблизително 20-30 минути след прекратяване на тренировката, млечната киселина започва да се извлича в общия кръвен поток. Тъй като все по-малко от него остава в мускулната тъкан, болката изчезва. Обикновено това отнема от 7 до 20 часа.

Ако през това време болката в мускулите не изчезна, най-вероятно причината за заболяването са микротравми. Парадоксално, но по време на отрицателната фаза се случват разкъсвания на къси мускулни влакна - миофибрили. Тоест в онези моменти, когато спортистът намалява и не вдига тежест. Това е научно доказан факт. Когато влакната са повредени, се стартира механизмът за тяхното възстановяване, тялото започва да произвежда хормони по-интензивно, стимулирайки зарастването на рани и потискайки възпалителния процес. В местата на прекъсване процесът на делене на протеинови клетки рязко се увеличава. Този процес обикновено продължава 2-4 дни след тренировка, през което време спортистът изпитва болка, която обикновено се нарича забавена болка. Миофибрилите са подравнени и забавената болка отслабва при редовно натоварване, но силно се усеща след прекъсвания в часовете.

Друга често срещана причина за болка след тренировка е нараняване. Болката в мускулите, ставите или сухожилията показва тяхното нараняване. Обикновено при наранявания внезапните движения и тежките натоварвания причиняват остра болка. На мястото на болката може да се появи подуване или синина. Естествено, за периода на възстановяване трябва да изоставите всички натоварвания и да се подложите на медицински преглед.

Първо, трябва да знаете какво точно е причинило болката. Ако категорично изключите нараняване, болката веднага след тренировка може да бъде причинена от натрупана млечна киселина. За да се отървете от болките в мускулите след тренировка и да „помогнете“ на киселината да се излее по-бързо в кръвта, не спирайте да се движите след тренировка. За около 15-20 минути продължете да изпълнявате най-простите упражнения без натоварване. Това може да бъде дори обичайното непрекъснато ходене с размахване на ръце, бавно каране на велоергометър или велосипед и др. Проучванията показват, че по време на движение млечната киселина "напуска" мускулите много по-бързо, отколкото по време на пасивна почивка. Душът и масажът ще са полезни само ако не сте спрели внезапно тренировките, а сте си дали малко повече време. Тогава те ще действат като успокояващ мускулите фактор и няма да има следа от болка след 2-3 часа след тренировка.

Ако причината за болката станат микротравми, натоварването трябва да се увеличава постепенно. Тялото може да се адаптира към ритъма на натоварването, което спортистът задава за него, и да го издържи. Следователно простото изчисление на собствените сили и възможности ще помогне да се избегнат неприятни усещания. Подобен подход към тренировките донякъде ще забави желания резултат в изграждането на тялото и придобиването на необходимите релефи, но ще бъде по-малко травматичен.

Проблемът с мускулната болка не е останал незабелязан от разработчиците на спортно хранене. Има лекарства, които помагат за облекчаване на мускулното напрежение преди и след тренировка и съответно по-малко нараняват мускулите по време на тренировка. Разработени са пластири с охлаждащ и затоплящ ефект, които могат да облекчат състоянието при силна болка. Но най-сигурният начин да избегнете болката в мускулите е бавното увеличаване на натоварването.

Физическата активност е полезна за тялото - това е доказан факт, който не подлежи на съмнение. Редовните упражнения подобряват благосъстоянието, качеството на живот, ускоряват метаболизма, помагат за поддържане на гъвкавостта и подвижността на тялото, насърчават мускулния растеж и издръжливост.

Но всички тези положителни аспекти са леко засенчени от един неприятен страничен ефект от спортните тренировки: мускулни болки с различна интензивност. Синдромът на болката най-често се появява при начинаещи след първите класове, но дори и да сте опитен спортист, мускулната болка вероятно ви придружава по време на периоди на упражнения с висока интензивност или при тренировки с тежести.

Мнозина, след като са почувствали болка след спорт, се поддават на общото погрешно схващане и го смятат за признак на добре проведена тренировка и проява на увеличаване на мускулната маса: „боли - означава да растеш“. Всъщност силната мускулна болка и невъзможността да се движите нормално на следващия ден, като правило, са резултат от обикновено неспазване на техниката на упражняване. Нека разгледаме по-отблизо какво се случва в мускулите по време на тренировка и защо се появява болката.

Причини за мускулна болка след тренировка

Има два вида мускулни болки, които се появяват в началния етап на спортни дейности, които се считат за естествени и следователно безопасни.

Единият възниква точно по време на тренировка, в момента, в който изпълнявате последните, най-трудни повторения на упражненията. Защо се случва това?

По време на тренировка АТФ (аденозинтрифосфорната киселина), който е най-важният източник на енергия, започва да се разлага в мускулната тъкан и кръвта. Поради това има натрупване на водородни йони в кръвта и мускулите и pH на кръвта започва да се измества към окисление. Именно поради "подкисляването" на кръвта се появява усещане за парене. Отминава доста бързо: кръвта и повишената вентилация на въздуха в белите дробове помагат на тялото да се справи с натрупаните водородни йони. Но всички последващи усещания за болка са свързани с микроповреди в мускулната тъкан.

Втората е така наречената крепатура или забавена мускулна болка.

Настъпва 6-8 часа след тренировка и достига максимум след около 2-3 дни. По правило появата му е резултат от необичайна или прекомерно повишена физическа активност. Най-вероятно сте изпитали крепатура повече от веднъж: не само в самото начало на фитнес часовете, но и когато овладявате нови набори от упражнения или увеличавате тяхната продължителност и интензивност. Причината за този вид болка е микроскопично увреждане или дори разкъсване на мускулни влакна.

Голям брой мускулни микроувреждания потискат растежа на мускулната тъкан. Това се дължи на факта, че аминокиселините са необходими за растежа на мускулите, които са необходими и за заздравяването на увредените мускули. Тежкото увреждане на мускулната тъкан "краде" аминокиселини за лечение, като по този начин предотвратява растежа на мускулните влакна.

Травматични причини за мускулна болка

Точно обратното на естествената болка е силната болка, която се появява в резултат на нараняване. Такава болка има болезнен характер, засилва се дори при незначително натоварване и става непоносима при рязко движение.

Синдромът на болката се проявява веднага, по време на тренировка, понякога на следващия ден.

Ако имате зачервяване и подуване на тъканите, синини, общо неразположение, това ясно показва сериозно нараняване на мускулите и връзките. В този случай не отлагайте посещението на лекар!

Най-голямата причина за наранявания във фитнеса е небрежността. За да избегнете неприятни последици, достатъчно е да следвате няколко прости правила. Не си струва:

започнете веднага с тежки упражнения, като пропускате загрявката
продължете да тренирате на симулатори, изпитвайки неудобства
поемете големи тежести в силовите тренировки
по време на тренировка игнорирайте появата на хрускане или щракане в ставите

И не забравяйте да се вслушате в съветите на треньор: под ръководството на нашите треньори можете не само да получите желания ефект, но и да научите как да се грижите за безопасността на тренировките.

Как да се отървете от болката след тренировка

Ние анализирахме причините за болката, сега нека поговорим как да се отървем от нея. Безопасните видове болка могат да бъдат премахнати директно по време на тренировка, като повторите упражнението, което го е причинило, но с по-малко напрежение. Тези действия ще премахнат сковаността на мускулите и ще осигурят повишен кръвен поток, пренасяйки кислород до тъканите и необходимите за регенерацията хранителни вещества.

Дискомфортът в мускулите на краката и долната част на тялото може да се облекчи с кардио упражнения, а болката в мускулите на горната част на тялото може да се облекчи чрез упражнения със собствено тегло или йога.

Ако говорим за премахване на крепатура, има няколко ефективни метода, които ви позволяват бързо да премахнете синдрома на болката.

Правилно хранене и сън

Той е от първостепенно значение за възстановяването на мускулната тъкан. След упорита тренировка вашите мускули са жизненоважни протеини и въглехидрати: първите доставят аминокиселините, необходими за бързото заздравяване на микроразкъсванията, а вторите осигуряват на мускулите гликоген. Пиенето на поне 2 литра вода на ден помага за премахване на токсините от тялото и премахва дехидратацията, водеща до мускулна умора (обаче не прекалявайте: твърде много пиене причинява свръхактивни бъбреци). Не забравяйте за почивката: спазвайте режима, опитайте се да не си лягате твърде късно и спите поне 8 часа. Здравословният пълноценен сън ще ви помогне да се възстановите и да се подготвите за нови тренировки.

Релаксиращ масаж

Масажът е много ефективен метод за премахване на крепатурата. Облекчава мускулните стягания, ускорява лимфата, повишава еластичността на мускулите и ги освобождава от скованост.

B знае как да се възстанови правилно след спорт: нова услуга за спортен масаж ще помогне за възстановяване на силата и благосъстоянието след качествена тренировка. Потърсете в Масаж’30 и Масаж’60 и се запишете за релаксиращ масаж.

Гореща вана или сауна

Сауната в The Base е това, което перфектно премахва болката в мускулите! По време на престой в сауната кръвоносните съдове се разширяват, което увеличава обема на кръвта в мускулните тъкани, насърчава отстраняването на токсините и ускорява процеса на възстановяване.

Как да избегнем мускулни болки след тренировка

Най-доброто нещо, разбира се, е просто да избегнете болката. Най-лесният и най-ефективен начин да не изпитвате болка след тренировка е да спортувате разумно. Не е необходимо да претоварвате мускулите още в първия урок: опитни треньори на клуб The Base съветват да увеличавате натоварването малко по малко, като постоянно коригирате неговата продължителност и интензивност. Освен това никога не губете време за загряване и закачване.

Загрявка

Това е необходим елемент от всяка тренировка, намалявайки риска от нараняване, загрявайки мускулите, намалявайки тяхната скованост и облекчавайки спортиста от появата на болка след тренировка.

Охладете и разтегнете

Трябва да завършите всяка тренировка с прости упражнения за всички мускулни групи, леко бягане и разтягане. Това ще помогне да се отървете от млечната киселина, натрупана в мускулите по време на тренировка.

Възможно ли е да тренирате, когато мускулите все още са болезнени от предишната тренировка?

Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и няма категоричен отговор на него, всичко зависи от целите, които трениращият си поставя.

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса и да подобрите силовите резултати, тогава не е препоръчително да продължите да тренирате, тъй като болката показва, че процесът на възстановяване на мускулите все още не е приключил.

Ако е необходима тренировка за поддържане на форма, тогава мускулите могат да бъдат натоварени, но с леко натоварване.

Ако сте попаднали във фитнеса, за да изгорите излишните мазнини, тогава можете и дори трябва да го направите, но натоварването трябва да е по-обемно и по-малко интензивно.