Пълен набор от спортно хранене за изгаряне на мазнини. Ползи от здравословното хранене

Не само момичетата искат да бъдат стройни и красиви. Интернет е пълен с различни варианти за диети за жени, но ефективна спортна диета за изгаряне на мазнини за мъже е информация, която не е лесна за намиране. Повечето сайтове предлагат много специални диети, които са предназначени за жени. Мазнините при мъжете са различни от телесните мазнини при жените, така че диетите също трябва да се различават една от друга.

Мъжете трябва да обърнат внимание на няколко характеристики. Като начало си струва да се отбележи, че спортната диета за изгаряне на мазнини и облекчаване на мускулите няма да работи без комбинация от физическа активност. За мнозина това не е откритие, така че мъжете често прибягват до крайни мерки. Сега ще анализираме някои митове, които са популярни сред отслабващите.

До какво не може да се прибегне за намаляване на телесните мазнини

Когато става въпрос за намаляване на мазнините, много мъже се опитват да правят много кардио. Не е правилно. Ако висите на бягаща пътека няколко часа на ден, тялото ви няма да получи ефективно изгаряне на мазнини. По-добре е да се обърне повече внимание Ограничете употребата на мазнини, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата.

Не се опитвайте да се откажете от яденето. Чувствайки се гладен, тялото ще се опита да превърне всяка храна, която идва след гладната стачка, в мазнини. Освен това мъжкото тяло просто не е в състояние да изгаря повече от 700 г мазнини на седмица. Числата на везните ще ви зарадват, но само масата на водата ще намалее.

Ако не сте професионалист, не се опитвайте да правите много серии от всяко упражнение в началото. Противно на вашите очаквания, няма да се изгарят мазнини, а мускулна маса.

Не обръщайте внимание на наименованието на продуктите, които използвате. По-добре прочетете състава им. Тялото не прави разлика от кои храни е получило необходимите хранителни вещества.

Как да започнем борбата с наднорменото тегло

Стройното тяло във всеки случай предполага нормализиране на храненето. Освен това би било полезно да се откажете от пушенето и честото пиене. Това се дължи на факта, че лошите навици причиняват интоксикация на тялото, което води до състояние на стрес и няколко излишни килограма.

внимание! За мъжете дневният прием на калории трябва да бъде намален само с 400 калории, за да започнете.Това ще даде много по-траен резултат от 500 или дори 1000 калории. Между другото, колкото повече калории се откажете, толкова по-вероятно е да се откъснете от правилното хранене.

Мъжко хранене за загуба на мазнини

Спортното хранене за мъже за изгаряне на мазнини се основава на характеристиките на мъжкото тяло. Така че, за да влезете бързо във форма, трябва:

Не консумирайте повече от 1800 kcal на ден.
Избягвайте колкото е възможно повече пържени и мазни храни (но не злоупотребявайте с това, мъжкото тяло понякога се нуждае от мазна храна).
Ограничете приема на сол колкото е възможно повече.
Практикувайте четири хранения на ден, за да разпределите възможно най-много количеството консумирана храна.
Ограничете храната преди лягане.
Ако ви се хапва, използвайте плодове.
Премахнете мазните и нездравословни подправки и сосове от вашата диета.

Ползи от здравословното хранене

В допълнение към загубата на излишни килограми, спортната диета за изгаряне на мазнини за мъже има няколко предимства:

Нормализира метаболизма в организма.
Намалява риска от развитие на диабет.
Намалява количеството холестерол.
Това не вреди на здравето, тъй като не се случва рязък скок в теглото.

Освен това диетата няма противопоказания. Имате право да ядете различни храни:

Всички неподсладени млечни продукти.
Всякакви зеленчуци.
Всички видове зърнени храни.
Паста от твърда пшеница.
Бобови растения.
Морска храна.
Пълнозърнести печива.
Постно птиче месо.
Горски плодове.

Но не забравяйте, че полуготовите продукти, както и всички алкохолни напитки, са противопоказани за вас.

Диета за бързо отслабване

Тази диета е предназначена за не повече от 2 седмици и помага да се отървете от 5 излишни килограма. Диета:

Закуска: смесете 100 г минтай със 100 г моркови, добавете обезмаслена заквасена сметана към тази смес и изпечете във фурната. Разрешено е да се пие сок от нар.
Обяд: супа от всякакви зеленчуци, пилешки котлети, приготвени в двоен котел, зелен чай без захар.
Следобедна закуска: хапнете нещо леко: извара, зеленчуци или билки.
Вечеря: млечен продукт със зърнени храни, както и пилешки котлет на пара.

Диетата за изгаряне на мазнини за мъже не е предназначена за изграждане на мускули.

Диета за премахване на биреното коремче

Няма да е възможно да намалите обема на корема само с помощта на диети. Те трябва да бъдат свързани със следното:

Премахнете алкохола от диетата.
Яжте малки порции около 5 пъти на ден.
Посещавайте тренировки.
Не яжте през нощта.

Диетата за този начин на живот е както следва:

Закуска: едно или две варени яйца, чаша кефир и един варен калмар.
Обяд: супа от зеленчуци или сирене и 2 нискомаслени сармички.
Снек: натурален пресен сок от портокал или ябълка.
Вечеря: зеленчуци, печени в двоен котел, сок от горски плодове, салата от морски водорасли.

Отново, тази диета е предназначена само за отслабване в областта на корема, тя не допринася за изграждането на мускули.

Диета за изграждане на мускули

Намалете дневните калории с 20%.
Яжте често, на малки порции, без прекъсвания между храненията за повече от 3 часа.
Създайте редовен
Пийте поне 3 литра вода на ден.
Не забравяйте да консумирате 2 g протеин на 1 kg от теглото си дневно.
Премахнете простите въглехидрати и захарта от вашата диета.
Добавете сложни въглехидрати и естествени фибри към вашата диета.
Най-високото съдържание на калории на ден трябва да бъде закуската.
и морските дарове са задължителни храни за мускулен растеж.
Качественият сън от поне 7 часа на ден е ключът към красивия външен вид.

Що се отнася до обучението, всичко зависи от характеристиките на вашето тяло, можем да дадем само общи съвети.

Режим на тренировка за изграждане на мускули

Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично по следната програма:

1-ва тренировка - кардио натоварване - 20 мин., силово натоварване - 40 мин.
2-ра тренировка - цялата тренировка е посветена на кардио натоварвания.
3-та тренировка е същата като 1.

Ако сте опитен спортист, тогава трябва да увеличите натоварването в зависимост от вашата подготовка. Въпреки това, преди да започне занятия, всеки мъж трябва да се консултира с лекар и треньор, за да избегне възможни наранявания. В никакъв случай, ако сте начинаещ, не тренирайте на тренажори без наблюдението на треньор.

Ако в началото не издържите един час на стрес, не се отчайвайте, това е абсолютно нормално. Правете толкова, колкото можете да понесете, докато се чувствате комфортно. Претоварването е стрес за организма, който може да доведе до обратен на желания резултат.

Отслабване за мъже над 40 години

Всеки знае, че метаболизмът и други процеси в тялото се забавят с възрастта, така че е изключително важно да изберете правилната диета, тъй като мазнините няма да искат да изчезнат. Храненето за изгаряне на мазнини за мъже след 40 години трябва да бъде съставено от опитен диетолог, който ще вземе предвид всички характеристики на мъжкото тяло, включително индивидуалните.

Трябва напълно да изключите от диетата тежки сладкиши, майонеза и други подправки, бързо хранене и да включите повече протеинови храни в нея.

Вечерята ще е лека за вас. Не можете да преяждате и да консумирате повече от 2200 kcal на ден.

Видове мазнини

Спортна диета за изгаряне на мазнини за мъже е начин за намаляване на телесните мазнини. Но малко хора знаят, че в човешкото тяло има два такива слоя.

Най-опасни са вътрешните мазнини. Под въздействието на физическата активност той се разгражда, но попада във вътрешните органи и може да доведе до заболявания на черния дроб, стомаха и др. - това е още една причина да разпределите правилно диетата и да се натоварвате равномерно в тренировките, за да предотвратите бързото разграждане на вътрешни мазнини.

Подкожната мазнина е по-лека мазнина. Обучението не се справя с него, така че можете да се отървете от него само с помощта на разумни диети.

Обобщавайки, можем да кажем, че начините за справяне с мастния слой са следните:

Интензивни, но умерени упражнения.
Нормализиране на диетата и въвеждане на гладни дни.
Пълен отказ от алкохолни напитки и полуготови продукти.

Най-накрая имаме добри новини за вас. Понякога трябва да организирате дни за преяждане, когато можете да ядете толкова от любимата си храна, колкото искате. Ако такива дни се редуват с дни на гладуване, тялото значително ще ускори метаболизма, което е особено полезно за нас.

Ефективната спортна диета за изгаряне на мазнини за мъже не е подходяща за всеки. Храненето трябва да се избира въз основа на индивидуалните характеристики на тялото. Ето защо експертите препоръчват да не отслабвате сами.

За всеки конкретен човек абстрактното понятие спортна диета придобива индивидуален смисъл. Спортистът избира онези храни, които се усвояват добре от тялото, и създава ясна схема на хранене с тяхно участие. Правилно разработената спортна диета за изгаряне на мазнини помага за укрепване на мускулната тъкан и поддържа тялото в добра форма. Ако решите да се занимавате с определени тренировки, помислете внимателно за хранителната програма, така че физическата активност да не отиде напразно. Нека да разгледаме тази тема по-подробно и да разберем как да разработим спортна диета.

Характеристики и правила на диетата

Когато изготвяте хранителен план, трябва да разберете, че предпоставка за всяка спортна диета за отслабване е насищането на тялото с полезни компоненти. Те включват естествени вещества, необходими за укрепване на мускулите и поддържане на тонуса. Запишете за себе си основните точки, без които спортната диета не може да бъде пълна:

Диетично разнообразие. Необходимите компоненти могат да бъдат получени от различни храни. Направете подробен списък със здравословни храни и ги яжте на свой ред, комбинирайки една с друга.
Правилна подготовка. Уверете се, че съдържанието на мазнини в ястията, които ядете, не надвишава нормата. Освен това съдържанието на други компоненти трябва да бъде в разумни граници: протеини, въглехидрати, витамини, минерали.
Дробно хранене. Разделете дневното количество храна на 6-7 малки порции. Яжте ги на интервали от 1,5-2 часа.
Без храна преди лягане. Последното хранене е не по-късно от 19:00 часа.
Само свежи и натурални. Здравословното спортно хранене за изгаряне на мазнини изключва преработени храни, бързо хранене и други вредни продукти.

Диета за отслабване и покачване на мускулна маса

Независимо дали ходите на фитнес или просто се каните да се запишете за тренировка, помислете за правилното спортно хранене, за да се отървете от наднорменото тегло и да укрепите мускулите. Когато съставяте диета за всеки ден, включете в диетата продукти, които съдържат компонентите, необходими за развитието на тялото:

Въглехидрати за осигуряване на допълнителна енергия. Нормалният дневен обем се изчислява от съотношението 5-10 грама на килограм от теглото на спортиста.
катерици. За да поддържа мускулна маса, тялото се нуждае от протеини, тоест протеини. Този компонент значително повишава ефективността на спортните дейности, а също така помага за възстановяване на увредените тъкани. Що се отнася до енергията, малко идва от протеини - около 13-14%. Нормалното дневно количество протеини при средни спортни натоварвания е 1 грам на 1 кг телесно тегло на спортиста. Ако тренирате в интензивен режим, количеството консумиран протеин трябва да бъде поне два пъти повече. Когато съставяте диета, бъдете изключително внимателни, тъй като злоупотребата с протеини може да доведе до отлагане на мазнини и дехидратация.
мазнини. Този компонент е основният източник на енергия. Въпреки това не си струва да се облягате на него. Максимално допустимото количество мазнини за спортна диета е 30% от общите калории. Прекомерната консумация неизбежно ще доведе до забавяне на храносмилателните процеси, което ще доведе до забележимо влошаване на общото състояние.
вода. За един час интензивна спортна тренировка тялото губи от 1200 до 2700 мл течност. Освен това с урината се отделя голямо количество вода. Компенсирайте тези обеми, като пиете много вода.
Витамини/минерали. Тези компоненти са необходими за пълното функциониране на вътрешните системи и органи на човешкото тяло. Ако следвате интензивна програма за спортни тренировки, тогава витамините и минералите, получени от обикновената храна, няма да са достатъчни. За да се гарантира ефективността на класовете, заедно с обичайната храна, ще трябва да приемате специални витаминни и минерални смеси. Благодарение на спортните комплекси можете да наситете тялото с необходимите вещества, без да получавате допълнителни калории.

Списък на разрешените продукти

Всеки спортист избира продукти за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса индивидуално, като взема предвид своя пол, тегло, възраст и интензивност на упражненията. Диетата ще осигури желания ефект само ако правилното изчисляване на калориите, съдържанието на хранителни вещества и размера на порцията. По правило следните продукти се препоръчват за отслабване от спортисти:

кефир;
нискомаслено мляко;
зеленчуци;
плодове;
извара;
постно месо/риба;
пилешки / пъдпъдъчи яйца;
ядки;

Примерно диетично меню за седмицата

Как да изгаряте мазнини и да укрепвате мускулите, треньорът във фитнеса ще ви разкаже подробно. Що се отнася до диетата, ще трябва да я направите сами. По-долу е даден пример за правилна схема за спортно хранене, подходяща за умерена физическа активност. Като за начало, вземете го на борда. Впоследствие можете да коригирате някои от точките на тази диета индивидуално за себе си.

1 ден от диетата:

Закуската е един банан.
Обяд - варено телешко.
Снек - няколко ябълки.
Вечеря - гарнитура от картофи със зеленчукова салата.

2-ри ден от диетата:

Закуската е порция овесени ядки.
Обяд - зеленчукова яхния, пилешко месо, сушени кайсии, черен хляб, чай / кафе.
Снек - портокали, диетично кисело мляко.
Вечеря - печено пилешко месо, броколи, зеленчукова салата.

3-ти ден от диетата:

Закуска - четири белтъка, купа овесени ядки на вода.
Обяд - постен борш, риба на пара, салата със зеле и зехтин.
Снек - няколко ябълки, банан.
Вечеря - овесена каша "Херкулес" на вода, варено пилешко филе, зеленчукова салата.

4-ти ден от диетата:

Закуска - две чаши кефир.
Обяд - зеленчукова яхния, варено говеждо месо, сушени кайсии, чай.
Снек - грейпфрут, круша.
Вечеря - каша от елда, печено телешко месо, зеленчуци.

5-ти ден от диетата:

Закуска - неподсладени ябълки.
Обяд - варен кафяв ориз, печени пилешки гърди, морско зеле, кафе без захар.
Снек - два портокала, един банан.
Вечеря - оризова каша с агнешко, зелева салата, чай с лимон, хляб

6-ти ден от диетата:

Закуска - кефир 2,5% мазнини.
Обяд - салата от моркови и зеле, картофено пюре, бял хляб, компот.
Снек - плодов сок, ябълка, диетично кисело мляко.
Вечеря - овесена каша на вода, зеленчукова салата.

7-ми ден от диетата:

Закуска - омлет от три пилешки яйца, чаша портокалов сок.
Обяд - супа или борш без месо, салата с черен пипер и зеле, сушени кайсии, неподсладено кафе.
Снек - обезмаслено кисело мляко, грейпфрут.
Вечеря - задушено месо / риба, компот, зеленчукова салата.

Видео: хранителна програма за спортисти

Информацията, която ще научите от видеоклиповете по-долу, ще ви помогне да разберете каква трябва да бъде спортната диета за сушене за всеки ден. Селекция от видеоклипове съдържа препоръки от опитни професионалисти за ефективни методи за ускоряване на мускулния растеж и бърза загуба на тегло. Строгата диета наистина ще ви помогне да се отървете от излишните калории и да подредите фигурата си! Точно сега ще научите как да разработите хранителен план за себе си, като вземете предвид всички индивидуални фактори.

За мъже

За момичета и жени

Спортно хранене за изгаряне на подкожни мазнини и изсушаване на тялото

Рекомпозицията на тялото е дълъг процес на преструктуриране на тялото, който се основава на желанието за едновременно натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини. Невъзможно е да прекомпозирате тялото без правилния подход към храненето и тренировките. Възниква въпросът възможно ли е мазнините да се превърнат в мускули? Такъв процес не е възможен. Но натрупването на мускулна маса и едновременното изгаряне на мазнини е съвсем реално, въпреки че това противоречи на вашите енергийни нужди. Изграждането на мускули изисква калориен излишък, докато изгарянето на мазнини изисква калориен дефицит.

Как да превърнем мазнините в мускули? Как всъщност работи? Кой може да успее в това и кой не и защо? Прочетете, за да разберете как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини...

Нищо не мотивира хората да идват на фитнес и да приемат добавки повече от желанието да изграждат мускули и да изгарят мазнини, т.е. рекомпозиция на тялото, както експертите обичат да наричат този процес.

Рекомпозицията на тялото е много дълъг и труден процес на преструктуриране на тялото, който се основава на желанието едновременно да се увеличи количеството мускулна маса в тялото и да се намалят мазнините, което често не може да се направи без спазване на строги правила за изчисляване на калориите и броя на тренировки.

Основното нещо, което трябва да знаете е, че изграждането и изгарянето на мускулите са два противоположни процеса по отношение на енергията на нашето тяло. Изграждането на мускули изисква калориен излишък, докато изгарянето на мазнини изисква калориен дефицит. Без правилния подход опитът да се извършат тези действия едновременно може да доведе до нежелани последствия.

Всеки казва: „За да се отървете от мазнините, трябва да правите определени упражнения, да се храните правилно и да приемате добавки“, нали? Можете да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, нали?

Можете ли да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно?

Е, имам новини, добри и лоши.

Доброто: Да, възможно е да губите мазнини и да качвате мускули едновременно.

Лошата новина е, че това е възможно само при определени условия.

Много лошо: повечето съвети за това как да отслабнете, така че мазнините да изчезнат, а не мускулите, не са добри.

Да, тези "гурута", които Закълни сеТези, които знаят тайната за натрупване на мускулна маса, почти винаги говорят глупости. И мога да го докажа.

В тази статия ще говорим за това как тялото всъщност изгражда мускули и губи мазнини, а след това ще видим какво трябва да се направи, за да се постигне това.

Да започнем с натрупването на мускулна маса.

Възможно ли е да качите мускулна маса и да горите мазнини едновременно!?

Физиология на мускулния растеж

Всеки ден във вашите мускули протичат два жизненоважни процеса - протеинов синтезИ разграждане на протеини.

Разграждането на протеините означава разграждането им на по-малки компоненти: пептиди и аминокиселини.

Синтезът на протеините означава тяхното ново създаване, както и техните по-малки компоненти.

Когато сте здрави и вашата диета е в ред, мускулната тъкан остава в доста стабилно състояние. Това означава, че нивото на синтез и разграждане е повече или по-малко балансирано и вие не губите или натрупвате значително количество мускули в ежедневието. (Строго погледнато, вие губите мускулна маса с възрастта, но схващате идеята.)

За да може мускулът да расте с течение на времето, нивото на протеинов синтез трябва да надвишава нивото на разграждане на протеина.

Това означава, че тялото трябва да произвежда повече протеин, отколкото губи, и тогава мускулният растеж леко се увеличава.

Тогава какво трябва да се направи, така че скоростта на синтеза на протеини да надвишава скоростта на разпадане?

Трябва да предприемете определени действия, за да стартирате и поддържате този процес. Мускулите са подложени на доста активен метаболизъм (метаболизъм), изискващ доста енергия за поддържането му. Без него мускулите няма да растат.

И основното нещо, което трябва да направите тук, е, разбира се, да тренирате мускулите си. Силовите тренировки увреждат мускулните клетки, което сигнализира на тялото да увеличи протеиновия синтез, за да възстанови мускулната тъкан.

Въпреки че това не означава, че чрез възстановяване на мускулите тялото ги връща в предишното им състояние. Той се стреми да се адаптира към нови стимули - тренировка - и произвежда нови мускулни клетки, увеличавайки мускулния размер и сила.

Изследванията показват, че прогресивно претоварванее основното условие за мускулен растеж.

„Какво е прогресивно претоварване?“, питате вие? Това е постепенно увеличаване на нивото на напрежение на мускулните влакна. Когато системно натоварвате мускулите все повече и повече, те непрекъснато се адаптират към него, като стават по-големи и по-силни.

Вие сте като истински щангист трябва дастанете по-силни, ако искате да станете по-големи.

Разбира се мускулите можестанете по-силни, без да увеличавате размера си (поради увеличената нервно-мускулна активност), но ще дойде време, когато ще са необходими повече мускулни влакна, за да постигнете вашите тренировъчни цели.

Напомпването е страхотно и може да бъде включено в тренировъчна програма, но високите диапазони на повторения и изтощителните серии никога не трябва да бъдат фокусът. Подобно обучение значително увеличава метаболитния стрес, което насърчава мускулния растеж, но не толкова, колкото прогресивното претоварване.

Ето защо най-големите вдигачи във фитнеса обикновено са и най-силните и затова тези, които гонят помпата, правят суперсерии, падащи сетове, гигантски сетове и т.н., нямат същата физика.

Вашата основна цел в тренировката трябва да бъде постоянното увеличаване на работното тегло.

Ако не го направите, няма да получите предимствата на прогресивното претоварване и няма да качите малко мускулна маса, независимо какво друго сте правили (е, освен ако не използвате химия, разбира се).

Тежките тренировки и прогресивното претоварване не гарантират мускулен растеж, защото трябва да се храните правилно.

Вероятно сте чували, че трябва да ядете много, за да станете по-големи и в това има известна истина.

Трябва да консумирате достатъчно протеин, за да създадете основата за мускулен растеж, а също така да консумирате достатъчно калории, за да сте сигурни, че протеиновият синтез е възможно най-ефективен.

Въпреки това, преди да говорим за диета, нека погледнем другата страна на рекомпозицията на тялото, а именно изгарянето на мазнини.

Физиология на изгарянето на мазнини

Как да накараме тялото да изгаря мазнините? Да се отървете от мазнините е по-лесно, отколкото си мислите.

Не се вкопчвайте в диетата.
Няма нужда да избягвате въглехидратите и всъщност всяка друга храна.
Не трябва да приемате строго определен брой порции храна на ден по график.
Не се опитвайте да манипулирате хормоните.

За да избегнете грешки при отслабване, трябва правилно да разберете механиката на този процес - как правилно да изгаряте мазнините.

Първият и най-важен механизъм е енергиен баланс.

Това означава връзката между енергията, която давате на тялото чрез храната, и енергията, изразходвана за клетъчна и физическа активност. Това съотношение често се измерва в килокалории.

Както показват тестовете за отслабване през последните 100 години, истината е следната: трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.

Може би сте чували всичко това преди и ако сте разочаровани, нека ви обясня как правилно да изгаряте мазнини, а не мускули.

Когато ядете храна, вие давате на тялото относително голямо количество енергия за кратко време. Той изгаря част от тази енергия и съхранява част като мазнини за по-късна употреба.

Научно този процес на усвояване на хранителни вещества се нарича "постпрандиален". " Бърз' означава 'след' и ' прандиален"- "Свързани с храната." В това състояние след хранене не се случва изгаряне на мазнини, тъй като тялото е в режим на складиране на мазнини.

Причината за това е проста: защо тялото ще изгаря мазнини за енергия, ако сте му осигурили необходимото количество и дори повече?

В резултат на това тялото завършва храносмилането и усвояването на храната, което отнема няколко часа, и след това влиза в състояние, което учените наричат "пост-абсорбция".

Енергията, получена от храната, е свършила, но функционирането на тялото трябва да продължи. Какво може да направи тялото, за да задоволи енергийните си нужди?

Точно така – може да изгаря мазнините. Сега тялото трябва да премине в „режим на изгаряне на мазнини“, за да работи, докато чака следващото хранене.

Всеки ден тялото ви преминава от постпрандиално към постабсорбционно и обратно, съхранявайки и изгаряйки мазнини.

Ето една проста графика, която ясно демонстрира това:

По-светлите части на графиката показват какво се случва, когато ядете: нивата на инсулин се повишават, за да помогнат за усвояването на хранителните вещества, и изгарянето на мазнини спира.

Тъмните зони показват какво се случва, когато енергията от храната свърши: нивата на инсулин спадат, което сигнализира на тялото да започне да изгаря мазнините.

Какво се случва, ако тези две части на графиката са повече или по-малко балансирани? Точно така - нивото на мазнини ще остане същото. Тялото ще изгори приблизително същото количество мазнини, каквото складира.

Какво се случва, ако светлите части надвишават тъмните? Тогава запасите от мазнини ще надвишат обема на изгарянето им и телесните мазнини ще се увеличат.

И какво се случва, ако тъмните части заедно надхвърлят светлите части? Изгаряте повече мазнини, отколкото съхранявате, което означава по-малко обща мастна маса.

Ето защо премахването на значителни запаси от мазнини изисква изразходване на повече енергия, отколкото получавате.

Няма значение колко „нечисти“ храни приемате и кога. Вашият метаболизъм работи според първия закон на термодинамиката, което означава, че запасите от мазнини (енергия) не могат да бъдат увеличени без осигуряване на излишна енергия и не могат да бъдат намалени без ограничаване на приема на енергия, като по този начин се създава енергиен дефицит.

Ето защо проучванията показват, че нискокалоричните диети водят до клинично значима загуба на тегло, независимо на какви макронутриенти се основават.

Следователно професор Марк Хауб успя да отслабне с 12 кг, като седна на диета от протеинови шейкове, торти, бисквитки, чипс и брауни.

Когато става въпрос за сваляне на излишни килограми, калориите все още са си калории. Тялото използва определено количество енергия и ако му дадете по-малко от необходимото, тогава то няма друг избор, освен да продължи да гори мазнини, за да поддържа живота си.

Ами ако целта ви не е просто да изпуснете тегло? Ами ако искате да се отървете от дебел,но не и от мускулна маса? В този случай калориите вече не са просто калории.Някои видове калории тук стават по-важни от други.

Вече съм писал за това подробно в моите книги и статии, така че ще изложа накратко същността.

Когато намалявате калориите, за да губите мазнини, уверете се, че получавате достатъчно протеин.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини, когато се намалят калориите, и тези диети също помагат за запазване на мускулите и увеличаване на ситостта.

Колко протеин трябва да се консумира?

Вместо това предпочитам да следвам съветите на учени от Оксфордския университет. Ето до какъв извод стигнаха:

„Потребностите от протеини за силови тренировки и спортисти на диета ще бъдат приблизително 2,3-3,1 грама. на кг. телесна маса без телесни мазнини и ще нараства в зависимост от тежестта на диетата и увеличаването на мускулната маса.

Ако имате много телесни мазнини (20%+ мъже или 30%+ жени), тогава можете да намалите това количество до 0,8 грама и трябва да сте добре.

Така че сега знаете как тялото изгражда мускули и съхранява и изгаря мазнини. Нека видим какво се случва, когато тези 2 процеса се изпълняват едновременно.

Как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно

Много се говори за изграждане на мускулна маса и едновременно с това изгаряне на мазнини.

Хората продават хапчета, прахове, програми, базирани на свръхсекретни технологии. Скептиците казват, че това изобщо не е възможно. Истината обаче е някъде по средата. Някои може да постигнат рекомпозиция, други не. Как да отслабнете, така че мазнините, а не мускулите да изчезнат?

Основните определящи фактори са нивото на подготовка и опит на спортиста. Ето 2 общи принципа:

Ако сте нови в силовите тренировки или започвате отново след почивка, не би трябвало да имате никакви проблеми с натрупването на мускулна маса и изгарянето на мазнини едновременно.

Ако сте тренирали поне 6-8 месеца без големи паузи, вероятно няма да успеете да постигнете рекомпозиция.

Изключение от точка 2 са тези, които са тренирали определено време, но не са наблягали на комбинирани упражнения с големи тежести. Те вероятно ще напреднат бързо в началото, като начинаещи, включително мускулен растеж, докато са на калориен дефицит.

„Защо такива правила?“, питате вие. „Защо никой не може да постигне успех в рекомпозицията на тялото, независимо от обстоятелствата?“

Защото от гледна точка на физиологията има непреодолимо несъответствие между премахването на мазнините и мускулния растеж. Взаимната им несъвместимост произтича от връзката им с енергийния баланс на тялото.

Когато тялото е в отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит), това намалява мастната маса, но има и нежелан страничен ефект: способността на тялото да синтезира протеини е намалена.

Губите мускулна маса, когато сте на диета за изгаряне на мазнини. Тялото не е в състояние да синтезира достатъчно протеин, за да балансира процесите на неговото образуване и разпадане.

Така че, ако целта ви е да увеличите максимално мускулния растеж, уверете се, че не сте в калориен дефицит. И тъй като е невъзможно точно да се определи дневният разход на енергия, спортистите, които искат да натрупат мускулна маса, умишлено надценяват енергийните нужди на тялото, като по този начин поддържат малък излишък от енергия.

Това е научната основа за твърдението, че трябва да ядете повече, за да станете по-големи. Въпреки че би било по-точно да се каже, че трябва да консумирате малко повече енергия, отколкото изразходвате, за да станете по-големи. Това създава основа за мускулен растеж.

Ето защо е толкова трудно да изгаряте мазнини и да качвате мускули едновременно. Вие ограничавате калориите и губите мазнини, но в същото време ограничавате способността на тялото да изгражда и възстановява мускулната тъкан.

Както вероятно вече сте разбрали, изграждането на мускулна маса при калориен дефицит изисква Многовисоки нива на протеинов синтез (или Многониско ниво на неговото разпадане или и двете едновременно). Накратко, всичко, което можете да направите, за да увеличите способността на тялото си да синтезира протеини и да намали скоростта на разграждането му, значително ще ви помогне в стремежа ви за рекомпозиция.

Ето защо начинаещите или тези, които възобновяват тренировките, могат да бъдат толкова успешни в свалянето на мазнини и изграждането на мускули. Телата им са „свръхотзивчиви“ към тренировките и това надделява над ограниченията върху протеиновия синтез, които калорийният дефицит налага.

С течение на времето тези "привилегии" на начинаещия избледняват, но ограниченията върху синтеза стават все повече и повече, докато накрая станат непреодолими. Вие просто не можете да стимулирате синтеза и да попречите на разграждането, като същевременно поддържате баланса, необходим за растежа на мускулите. Ето защо целта на опитните щангисти е да поддържанемускули и сила, докато изгаряте мазнини, а не ги увеличавате.

И така, ние напълно покрихме теорията за рекомпозицията на тялото, сега нека преминем към практиката и да поговорим какво трябва да направите, за да го постигнете.

Поддържайте умерен калориен дефицит

Това е основата на рекомпозицията на тялото. Как да отслабнете, така че мазнините, а не мускулите да изчезнат? Вие трябва даБъдете в калориен дефицит, за да се отървете от мазнините, но не яжте толкова малко, че да ускорите загубата на мускули.

Вместо това трябва да поддържате умерен (20-25%) калориен дефицит, което ще ви позволи бързо да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса.

Ако не знаете как да направите това, ето простата формула, която давам в книгите си за поддържане на дневен калориен дефицит от около 20%, ако тренирате 4-6 часа седмично.

2,4 гр. протеин на килограм телесно тегло на ден;
2 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло на ден;
0,4 гр. мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Това е добра отправна точка за повечето хора, но може да се коригира, ако тренирате повече от 4-6 часа седмично или ако сте доста слаба жена (може да се наложи да намалите въглехидратите до 1,5 g/kg и да увеличите мазнините до 0,5 g/kg).

След като определите тези числа за себе си, създайте ежедневната си хранителна програма.

Съсредоточете се върху основните упражнения

Идеята, че с изолиращи упражнения и голям брой повторения ще постигнете максималния възможен ефект, е мит, който се разпространява от много спортисти.

Отървете се от мастните натрупвания и ще изглеждате релефни. Един стил на обучение не дава повече дефиниция от друг.

Когато сте в калориен дефицит, трябва да правите точно обратното на това, което казват много хора: трябва да се съсредоточите върху тежки сложни упражнения. Особено ако искате да натрупате мускулна маса и да изгорите мазнини.

Трябва да правите клек, мъртва тяга, военна преса и лежанка всяка седмица и трябва да вършите по-голямата част от работата си с 80-85% от 1RM (4-6 или 5-7 повторения).

Това е ключов вид тренировка за естествени спортисти, които искат да увеличат мускулна маса и сила. Основната „тайна“ за ефективността на тренировките с висок обхват на повторенията и големия обем, за която говорят фитнес моделите, е използването на химия. И точка.

Ако вие, като естествен културист, вървите по този път, няма да постигнете целите си.

Правете HIIT тренировки вместо редовно кардио

Не е нужно да правите кардио, ако искате да натрупате маса, но в един момент няма да имате друг избор, освен да включите кардио в програмата си. В крайна сметка просто ще трябва да изразходвате повече енергия всяка седмица, за да продължите да изгаряте мазнини, тъй като можете да правите само определено количество силови тренировки или няма да избегнете претрениране.

Когато дойде този момент, не трябва да започвате да правите редовни нискоинтензивни кардио тренировки за 1-2 часа 5-7 дни в седмицата. Разбира се, това изразходва енергия и помага да се отървете от мазнините, но също така намалява мускулната маса.

Вместо това направете 1-2 часа интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) веднъж седмично. Да, чухте правилно: можете да работите върху релефа, като правите не повече от 2 часа кардио. през Седмица.

не вярвате? Ето „лятната версия“ на моето тяло, която постигам и поддържам, като правя силови тренировки по 4-5 часа седмично и HIIT тренировки по 2 часа седмично.

Мисля, че кратко (20-25 минути) HIIT тренировките изгарят повече мазнини и запазват мускулите и силата по-добре от дългите кардио тренировки с ниска интензивност.

Няма много преки пътища към здравето и фитнеса, но HIIT изглежда е специално създаден за загуба на мазнини. Използваи го.

наспи се

Този момент често се пренебрегва, но е изключително важен за покачване на мускулна маса и изгаряне на мазнини.

Ако не спите достатъчно за една седмица, това ще бъде достатъчно, за да намалите нивото на тестостерона, хормона на растежа и инсулиноподобния растежен фактор - 1 (IGF-1), които играят важна роля в натрупването и поддържането на мускулна маса и изгаряне на мазнини.

Количеството сън, от което се нуждае човек, варира, но Националната фондация за сън (САЩ) препоръчва на възрастен да спи 7-9 часа на нощ, за да избегне ефектите от лишаването от сън.

Вземете правилните добавки за изгаряне на мазнини

Говоря за добавките на последно място, защото приемането им има смисъл само ако сте на диета, тренирате и спите достатъчно.

И ще кажа за яснота: вие Не е необходимодобавки за постигане на рекомпозиция на тялото, но те ще ви помогнат да го постигнете, ако ги изберете правилно.

По-конкретно, трябва да постигнете 3 неща с добавки:

трябва да поддържате интензивността на тренировките, което ще помогне за поддържане на мускулите и силата;

трябва да подобрите способността на тялото да поддържа и изгражда мускулна маса и сила;

трябва да изгаряте мазнини възможно най-бързо, което минимизира времето, прекарано в калориен дефицит.

За щастие има няколко безопасни, естествени добавки, които да ви помогнат да постигнете всяка от тези цели. Ще намерите информация за тях по-долу.

#1 Добавка за рекомпозиция на тялото

Първото нещо, от което се нуждаете, е добавка за възстановяване след тренировка, която съдържа 2 съставки, които помагат за постигане на рекомпозиция на тялото:

креатин

Креатинът е съединение от 2 аминокиселини. Креатинът се синтезира в човешкото тяло, а храната също служи като негов източник.

Това е най-проучваната добавка в света на спортното хранене и доказателствата за нейната ефективност са ясни: помага за изграждането на мускули и сила, дори когато сте в калориен дефицит, а също така намалява мускулните увреждания и възпаленията, възникващи след тренировка.

Заключение: Ако обичате силови тренировки, трябва да приемате креатин.

карнитин

Карнитинът е вещество, състоящо се от аминокиселините лизин и метионин и участва в производството на клетъчна енергия.

Проучванията показват, че добавянето на креатин намалява мускулните увреждания и болезнеността, които се появяват след тренировка, както и подобрява възстановяването на мускулите.

Добавка №2 за рекомпозиция на тялото

драстично увеличава скоростта на метаболизма;

засилва ефекта на образуваните в организма вещества за изгаряне на мазнини;

засилва усещането за ситост.

Това се постига с ефективни дози синефрин, нарингин, хесперидин, форсколин, епигалокатехин галат (EGCG), хордеин, салация и 5-HTP (хидрокситриптофан).

Освен това формулата без кофеин означава, че можете да продължите да пиете кафе и любимите си кофеинови напитки преди тренировка.

Изводът е очевиден: в комбинация с правилното хранене добавката за изгаряне на мазнини ще ви помогне да се отървете от мазнините по-бързо.

Добавка №3 за рекомпозиция на тялото

Напитка преди тренировка, съдържаща клинично ефективна доза от 7 съставки, които работят за повишаване на енергийните нива, подобряване на вниманието и повишаване на ефективността.

Колкото по-добре можете да поддържате интензивността на тренировката, докато сте на диета, толкова по-лесно ще бъде да поддържате мускулите и силата. Всичко е много просто.

В допълнение, заслужава да се отбележи, че кофеинът директно помага за изгарянето на повече мазнини, а също така засилва ефекта на изгаряне на мазнини.

Заключение

Сега знаете всичко за изграждането на мускули и едновременното изгаряне на мазнини.

Не е толкова мистериозно и сложно, колкото ви казват много "експерти". И няма трикове или трикове за постигане на това.

Поддържайте умерен калориен дефицит, яжте много протеини, тренирайте здраво, правете HIIT тренировки, приемайте правилните добавки и ще видите резултатите.

И дори ако имате твърде много тренировъчен опит, за да постигнете успешно рекомпозиция, пак можете да използвате всичко в тази статия, за да увеличите изгарянето на мазнини и да сведете до минимум загубата на мускули.

Първоначалният период на фитнес тренировка обикновено е изпълнен с много грешки, които се допускат поради липса на опит. Едно от най-често срещаните погрешни схващания е, че покачването на мускулна маса и изгарянето на мазнини се извършва едновременно. Физиологичните данни на повечето хора по своята същност изключват такава възможност. Всъщност такива процеси просто си противоречат и не могат да протичат синхронно. За опитни спортисти има два различни етапа, всеки от които се изпълнява в продължение на няколко месеца. Един от тях се нарича „на маса“, когато мускулният растеж се извършва при наличие на излишно количество калории, което също води до увеличаване на обема на мазнините. Второто е „сушене“, по време на което се създава дефицит на калориен прием и всички усилия са насочени към изгаряне на мазнини, но в същото време спортистът губи част от мускулната маса. Нека разгледаме тези два етапа поотделно.

За прогресивно изграждане на мускулна маса тялото не трябва да изпитва недостиг на хранителни вещества – основните макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Храната трябва да има високо калорично съдържание, т.е. значително надхвърлят. Тези. енергията, влизаща в тялото, трябва да надвишава изразходваната енергия. Просто казано, ако приемате по-малко калории, отколкото трябва, тогава дори и при най-интензивни усилия растежът на мускулите постепенно ще се забави или дори ще спре напълно. Благодарение на висококалоричната диета, мастната тъкан ще расте заедно с мускулите, но е невъзможно да се отделят и контролират отделно тези взаимосвързани процеси ... Ще обясня защо.

Строителният материал за натрупване на мускулна маса ще бъде протеинът. Но, като правило, акцентът е върху диета с високо съдържание на въглехидрати, т.е. приемът на въглехидрати ще бъде значително по-висок от протеините и мазнините. Високото количество въглехидрати осигурява необходимата енергия за "ударна" тренировка, която стимулира развитието на мускулите и последващото възстановяване от протеини. Също така, това ниво на въглехидрати подобрява реакцията на мускулите и другите клетки към растежа, предотвратява започването на катаболни процеси, които водят до разграждане на мускулите, и поддържа необходимото ниво на хормони, необходими за растежа на мускулите.

Но ... Известно е, че глюкозата се образува от въглехидратната храна в нашето тяло. Всяко хранене стимулира панкреаса да отделя инсулин, хормон, чиято функция е да регулира нивата на кръвната захар. Инсулинът свързва глюкозата и я изпраща в „склад“:

под формата на гликоген към мускулната тъкан за източник на енергия и черния дроб за поддържане на необходимото ниво на глюкоза в кръвта;
под формата на мазнини за съхранение в мастната тъкан.

Разбира се, ние бихме предпочели първия вариант, но в действителност това е почти невъзможно за изпълнение. Инсулинът е безразличен към нашето мнение - той просто прави това, за което е програмиран, и е трудно да се „обучава“ .)))

За да се отървете от излишните мазнини в сравнение с натрупването на мускулна маса, трябва да създадете калориен дефицит. Храната не трябва да има високо съдържание на калории, т.е. броят на консумираните калории трябва да бъде нисък. Казано по-просто, за да изгаряте мазнини, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната. В този случай тялото ни, след като изразходва енергийни ресурси под формата на глюкоза и гликоген, започва да дава команда да произвежда хормони, които стимулират мастните клетки да разграждат мазнините. Усвоената мазнина ще се използва за компенсиране на липсата на енергия, която сме създали чрез калориен дефицит. Но неизбежно при изгаряне на мазнини има загуба на част от мускулната маса поради следната причина.

При отслабване се набляга на нискокалорични храни с нисковъглехидратна диета. Повтарям, диетата трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати - това не означава, че въглехидратите трябва да отсъстват напълно, освен ако не искате да си навредите и кожата да се опъне върху костите.))) Поради недостатъчното количество въглехидрати, ние ще създадем този калориен дефицит, от който се нуждаем, за да започнем процеса на изгаряне на мазнини. Основната задача на въглехидратите на този етап е да поддържат необходимото ниво на глюкоза в кръвта, към което нашата нервна система е чувствителна, както и да забавят катаболните процеси, които водят до разрушаване на мускулната маса. Но, за съжаление, поради недостатъчното количество въглехидрати няма да е възможно напълно да спрем катаболните процеси, нивото на хормоните, необходими за образуването на нови мускулни структури, ще спадне значително и съответно възстановяването на тялото ни след тренировка ще бъде трудно. Всичко това ще доведе до невъзможност за провеждане на „ударни” тренировки, които са задължителни за мускулен растеж. Част от консумирания протеин на този етап ще се използва за енергийни нужди, а другата част - за образуването на нови клетки по време на възстановяването на тялото.

А сега нека обобщим горното в „минусите“ и „плюсовете“:

„На масата“ или набор от мускулна маса

Високовъглехидратен за създаване на условия за растеж на мускулна маса;
+ възможността за провеждане на „шоково“ обучение, необходимо за формирането на нови мускулни структури;
+ поддържане на необходимото ниво на хормони, необходими за растежа на мускулите;
+ предотвратяване на катаболни процеси;
+ отлично възстановяване на тялото;
+ растеж на нови мускулни клетки;

- растеж на мастна тъкан.

„Изсушаване“ или загуба на тегло (изгаряне на мазнини)

Изгаряне на мастна тъкан;

- нисковъглехидратно за създаване на условия за изгаряне на мазнини;
– невъзможността за провеждане на „ударни” тренировки, необходими за формирането на нови мускулни структури;
- понижаване на необходимото ниво на хормоните, необходими за растежа на мускулите;
– провокиране на катаболни процеси;
- трудно възстановяване на организма;
- разрушаване на мускулни клетки.

Лесно е да се види, че ако всички „плюсове“ и „минуси“ се сведат до едно уравнение, тогава на изхода ще получим „нула“. Просто казано, няма да забележим силни трансформации на тялото си. Така става ясно, че не е възможно да се комбинират процесите на натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, тъй като образуването на мастна тъкан е неизбежно при изграждане на мускули, а загубата на част от мускулите е неизбежна при отслабване.

Има различни мнения по темата на този брой. Например напълно начинаещи и в началото успяват да насочат енергията от изгарянето на мазнините си в правилната посока за мускулен растеж. Започвайки да спортува редовно, човек със затлъстяване се радва да забележи, че теглото му намалява, а мускулите му се увеличават и стават по-силни. За съжаление, това "щастие" е краткотрайно. След това идва калориен дефицит, защото мазнините се „топят“ много по-бързо от растежа на мускулите и развитието спира. Ако начинаещият е доста строен, но все пак иска да свали няколко излишни килограма, това няма да е трудно да се постигне. В този случай обаче не трябва да очаквате твърде много: ресурсите на такъв организъм са много ограничени, което означава, че никога няма да е възможно да се изградят обемни мускули без специална схема на хранене. Баналната липса на калории в крайна сметка ще доведе до още по-стройна физика и слаба фигура.

Малко по-различна ситуация се наблюдава при бивши спортисти, които след дълга пауза отново се връщат към силови тренировки. Неспортсменският начин на живот води до натрупване на мазнини с течение на времето, но ако човек преди това се е занимавал сериозно с лека атлетика и е имал достатъчно развити мускули, тогава, когато възобнови тренировките, той ще може да изгражда мускули и да изгаря мазнини за известно време. Мускулите, които преди това са преживели усилени тренировки, „знаят“ какво се очаква от тях. За разлика от човек, който започва от нулата, бившият спортист сравнително бързо възстановява предишната си форма и постига добри резултати. Излишните мазнини, които са „склад“ на енергия, допринасят идеално за това. Но, както в случая с начинаещите, не трябва да има илюзии относно факта, че мазнините безкрайно ще „работят“ за мускулите. Скоро тази способност ще бъде загубена и ще трябва да тренирате на етапи, както споменахме по-рано.

Силовите тренировки и мазнините са "доброто" и "злото" на бодибилдинга. Мускулите се увеличават поради енергията, която калориите осигуряват, така че нискокалоричните и тежката физическа работа са несъвместими неща. В противен случай може да се получи нараняване. Мускулният растеж и изгарянето на мазнини са две цели, които се постигат с помощта на специални техники. Не се опитвайте да стигнете навреме навсякъде и наведнъж. Такива грешки пречат на развитието и най-често водят до нулев резултат. Само поетапни упражнения („качване на маса“ и „сушене“) ще допринесат за изграждането на тялото на вашите мечти. Силно вкоренените стереотипи в бодибилдинга и силовия фитнес принуждават много спортисти да експериментират и да прилагат измислени от тях методи. Някои хора успяват да постигнат успех в това отношение, благодарение на отличната генетика, но мнозинството или плуват прекомерно в мазнини, или губят значително количество мускулна маса. Заключение: за да се напомпвате ефективно и да продължите да напредвате успешно, не е нужно да губите време в грешки. Изисква компетентен подход и ефективна техника, доказана от хиляди известни спортисти.

Във връзка с

Изграждането на мускули при изгаряне на мазнини не е лесна и сложна задача.

Не е необичайно да четете ориентирани към мъжете статии за бодибилдинг и фитнес за необходимостта от натрупване на „груба“ маса, за да се увеличи мускулната маса. Много жени обаче изобщо не са доволни от този метод.
Изграждането на мускули при изгаряне на мазнини не е лесна и сложна задача. За растеж на мускулите трябва да се храните правилно. Но едно право диетане достатъчно. За постигане на най-ефективен резултат е необходимо да се изпълняват силови упражнения в комбинация с интензивни кардио тренировки.

В тази статия ще опишем най-ефективните начини за поддържане на баланс между изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.
Яжте повече протеини.

Протеинът трябва да се приема в големи количества: увеличете дневния си прием на протеин до 4 g на 1 килограм тегло. Точно това са съветите, които дават културистите с дългогодишен опит. Пропорционалното разпределение на протеина през целия ден помага за предпазване на мускулите от катаболизъм. Когато тялото е наситено с аминокиселини, не е необходимо да разрушава съществуващата мускулна тъкан. Достатъчното количество протеин е около 300 г на ден за здрава жена. В допълнение, скорошни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини помага за по-бързото изгаряне на излишните калории. Това явление се нарича топлинен ефект на храната.
Тренирайте за изграждане на мускули, а не за изгаряне на мазнини.

Прекарването на време в безкрайни кръгови тренировки с леки тежести и много повторения не е най-добрият начин за увеличаване на мускулната маса. Опитайте да комбинирате сложни упражнения като мъртва тяга, клекове, напади и преси от пейка. Тези упражнения ви позволяват да се справите с повече тежести и включват максимален брой мускули, така че те са в основата на всяка тренировка. Постепенно, от урок на урок, увеличавайте теглото на снаряда, но така че да можете да изпълнявате 5-8 повторения във всеки подход. Можете да изпълнявате повече повторения, но в този случай е препоръчително да използвате такива тежести, които могат да бъдат направени при лимит от 15-20 повторения.
Намалете приема на въглехидрати
Количеството въглехидрати трябва да се намали. Не да се премахне напълно, а да се намали до нивото на ефективна употреба. Яжте въглехидрати във времето, когато те носят най-голяма полза: два часа преди тренировка и веднага след нея. Останалите въглехидрати през деня трябва да идват от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Те са отличен източник на енергия и притъпяват чувството на глад. В дните на интензивни тренировки можете да консумирате до 3 g въглехидрати на 1 килограм телесно тегло през деня. Ако имате наднормено тегло, по-добре е да намалите тази норма до 2 g на килограм тегло. В дните, свободни от тренировки, ще са достатъчни 1,5-2 g въглехидрати на килограм тегло.
Включете здравословни мазнини в диетата си.