Как да добавите телесно тегло. Спортно хранене за увеличаване на масата

Момичетата, които страдат от прекомерна слабост, за да разберат как да наддават на тегло без негативни последици за тялото у дома, трябва да изучат принципите и правилата за наддаване на тегло.

Човешкото тяло може да наддаде на тегло чрез увеличаване на количеството консумирана храна, но драстичните промени във формата на тялото обикновено не са устойчиви.

Ключът към здравословното наддаване на тегло е изборът на храни, богати на хранителни вещества. Консумирането на висококалорични храни като безалкохолни напитки, бонбони и чипс не е успешен начин за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъкан след операция.

Разумното наддаване на тегло изисква хранителната сила на всички групи храни:

Сънят за хармонично наддаване на тегло трябва да бъде най-малко 7-8 часа, но не трябва да забравяте и за дневния сън.

За да се подобрите за кратък период от време, трябва да следвате правилната диета и да промените начина си на живот.

Как да коригирате начина си на живот

Емоционално състояние. Загубата на тегло при слаби момичета зависи пряко от психо-емоционалното състояние. Постоянният стрес, лошото настроение не допринасят за увеличаване на теглото. За да бъде наддаването на тегло трайно, са необходими повече положителни емоции. На фона на положително емоционално състояние тялото ще се възстанови много по-бързо и ще започне да набира физическа маса.

Злоупотреба с лоши навици. В борбата за всеки килограм много често се подценява вредата от зависимостите, които водят до постоянно чувство на стрес и по този начин ускоряват метаболизма. Отказът от пушенето ще ускори набора от желани килограми.

Физическа активност, придружена от физиологично неоправдан разход на енергия. Аеробика, танци и други видове аеробни упражнения не влияят на растежа на мускулната маса. Това означава, че човек изразходва голямо количество енергия и отслабва още повече.

Ето защо си струва да изоставите този вид физическа активност и да дадете предпочитание на тези спортове, които допринасят за увеличаване на мускулната маса (фитнес, плуване).

Цел. Самоувереността и положителното отношение са съществена част от успеха в борбата с отслабването. Невъзможно е да постигнете резултат, без да вярвате в собствените си сили.Намирането на здраво, красиво тяло за няколко седмици няма да работи, но всеки положителен резултат ще донесе чувство на радост и ще допринесе за желанието за по-нататъшна работа върху себе си.

Как бързо да отслабнете с 5 кг за слабо момиче

Можете бързо да наддадете 5 кг тегло за момиче у дома, ако следвате проста формула - спорт плюс диета. Ястията трябва да са с високо съдържание на калории, но тъй като рафинираната храна е празна, т.е. има малко полезни вещества, трябва да се изключи.
Възможно е да се определи вида на продуктите, които дават максимално наддаване на тегло, само индивидуално.

Но менюто със сигурност трябва да отговаря на следните изисквания:

За да наддадете на тегло, трябва да ядете поне 3 пъти на ден и не забравяйте за леките закуски.

Силовите тренировки ще ускорят наддаването на тегло и ще подобрят фигурата ви. За да сте сигурни, че допълнителните калории влизат в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да ходите на фитнес 2-4 пъти седмично.

Кога и как да се храним

Стабилно наддаване на тегло без преразглеждане на диетата и нейната по-нататъшна корекция е невъзможна. Наддаването на тегло възниква при излишък на хранителни вещества в тялото. Въпреки това, ако храненето е неконтролирано, мастните гънки ще започнат да се появяват по тялото, което значително ще развали фигурата. За да избегнете това, трябва да следвате диетата и да изпълнявате силови упражнения.

Как да наддадете на тегло за момиче у дома - следвайте диета, базирана на енергоемки храни. Това са храни с високо съдържание на калории в сравнение с теглото им. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден, като размерът на порциите също се увеличава. Ако няма достатъчно калории, няма да можете да наддадете на тегло за кратко време.

Похапването през нощта ще ви помогне да се подобрите, но не претоварвайте стомаха си твърде много.През нощта е препоръчително да ядете млечни продукти с висок процент съдържание на мазнини. Приемът на протеин е необходим за увеличаване на мускулната маса, а не само на мазнините. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в менюто за хранене през първата половина на деня.

Какво да ядем: храна

Как да наддадете на тегло за момиче у дома се съветва от диетолози. Те препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на калории.

Ето някои храни, които са високоенергийни и подходящи за наддаване на тегло:

Най-добре е да приемате много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Примерно меню за седмицата

Правилното и балансирано меню ще ви позволи не само да наддадете на тегло в най-кратки срокове, но и да го запазите. Този тип диета за момичета ще бъде добра причина да забравите за всички забрани и да се поглезите с висококалорични храни.

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

Събота

неделя

Основното нещо при наддаване на тегло е диетата и продуктите.

Какво да вземете предвид при съставяне на меню

Най-важното при съставянето на меню за бързо наддаване на тегло е всички ястия да са висококалорични.и съдържат витамини и аминокиселини. Теглото на порциите се увеличава 2,5 пъти. Закуските преди лягане също се приветстват от диетолозите, а млечните и месните продукти трябва да са с най-високо съдържание на мазнини.

Тази таблица с калории ще ви помогне да създадете меню, което ще улесни момичето да наддава на тегло у дома.

Проблемът е, че хората, които са на диета с монотонно меню, много по-често изпитват нервно напрежение, срив. Ето защо менюто за увеличаване на телесното тегло трябва да бъде разнообразено с различни вариации на ястия, като се използват подправки, сосове и подправки. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете в големи количества.

Как да напълнеем с бърз метаболизъм

Спазвайки прости правила, можете да забележите положителен резултат за кратък период от време.

Правила за наддаване на тегло при гастрит

Болестите на стомашно-чревния тракт усложняват задачата за наддаване на тегло, но спазването на простите правила за натрупване на маса с гастрит ще улесни тази задача:

Спортни добавки за бързо наддаване на тегло

Добавките за наддаване на тегло осигуряват на тялото калории, за да помогнат за създаването на положителен енергиен баланс. Ако имате проблеми с теглото, допълнителни 1000 калории на ден ще ви позволят бързо да наддадете на тегло. Въпреки това е трудно да се избере наистина висококачествено и подходящо лекарство.

Аминокиселини

Аминокиселините участват в изграждането на мускулна маса в човешкото тяло. Човешкото тяло произвежда повечето от аминокиселините самостоятелно, но има и такива, които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Те насърчават бързото наддаване на тегло и имат тонизиращ ефект.

Протеин

Синтезираните протеини (протеини) ускоряват растежа на мускулната маса, като същевременно намаляват количеството телесни мазнини.Колкото повече аминокиселини са включени в протеиновата верига, толкова по-бързо и качествено се качват килограми.

Гейнер

Съставът на гейнера, в допълнение към протеиновите съединения, включва компоненти, съдържащи въглехидрати, за по-бързо увеличаване на масата. Това е страхотно средство за хора, които трудно наддават на тегло. Gainer, за разлика от протеина, допринася за цялостния растеж на масата, а не само за мускулната тъкан.

Производителите включват и витаминно-минерални комплекси в спортните добавки за подобряване на цялостния ефект на продукта.

Хапчета за наддаване на тегло - какво да пия

Хапчетата за наддаване на тегло се разделят на две групи. Първата група включва лекарства, които съдържат протеинови съединения, протеини и различни витаминни комплекси. Този вид лекарства могат да бъдат закупени в аптека без рецепта.

Препарати от първа група:

Втората група лекарства е смес от хормони, които повишават апетита и поддържат телесното тегло. Те се предписват само в крайни случаи, когато общата маса е на критично ниво. Самостоятелният прием на лекарства, съдържащи хормони, може да причини тежки странични ефекти.

Препарати от втора група:

Дексамитазон.В допълнение към натрупването на мускулна маса, това лекарство има противовъзпалителен ефект, но има голям брой странични ефекти.
Диабетон.Повишава секрецията на инсулин от организма. Ако следвате всички инструкции на лекаря, това лекарство ще ви помогне да наддадете на тегло, а също така ще намали риска от нежелани ефекти от ускореното наддаване на тегло.
Дюфастон.Провокира бързо напълняване.

Народни средства за наддаване на тегло

За да увеличите телесното тегло за момичета у дома, можете да прибягвате до рецепти от традиционната медицина, като:

Упражнения за наддаване на тегло

Обучението във фитнеса трябва да се основава на сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са подходящи за бързо напълняване при жени. Мускулите са по-плътни от мазнините и, като ги изпомпвате, се оказва, че теглото се увеличава по-бързо.

Клякове. Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули. За да изпълните това упражнение, трябва да вдигнете тежестта, като държите щангата с ръце с гърба на рамото.
Ако е необходимо, използвайте подложка за удобство. Трябва да клякате бавно. След като достигнат точката, в която задните части са успоредни на коленете, те се връщат в първоначалното си положение. Клековете ще помогнат за увеличаване на мускулната маса на долните крайници.

Лег. Това упражнение ще помогне за увеличаване на теглото в областта на гърдите. Вдигайки тежести в легнало положение, можете не само да увеличите масата, но и да коригирате гръдните мускули.

Мъртва тяга. Правилното решение за наддаване на тегло, както и за профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Това упражнение може да се комбинира с набирания на хоризонталната лента. След месец усилени тренировки резултатът е забележим.

Упражнения за корема. По-добре е да правите този вид упражнения сутрин.Повдигайки крайниците от легнало положение, можете да се отървете от мастните гънки, като ги замените с еластични мускули на корема.

Можете да увеличите телесното тегло или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез увеличаване на количеството мастна тъкан. Слабите момичета у дома трябва да се придържат към златната среда. Ето едно правило, което ще ви помогне бързо да наддадете на тегло.

Видео как да наддадете на тегло

Как да напълнеем:

Как да наддадете на тегло и да се оправите бързо:

В интернет и на кориците на модните списания има все повече снимки на културисти с изпъкнали пресови кубчета. Вдъхновени от перспективата бързо и лесно да направят Арнолд от себе си, мъжете отиват във фитнеса и тренират с часове с огромни тежести. Малцина обаче вземат предвид техния тип тяло, в резултат на което силовите тренировки се превръщат в загуба на време. Как да напълнея за слаб човек?

Има много причини за отслабването при мъжете. Това може да е нарушение на диетата или симптом на едно от сериозните заболявания (туберкулоза, патологии на стомашно-чревния тракт, ендокринната система и други). В такива случаи промените в тялото настъпват за кратък период от време. Въпреки това, някои мъже страдат от слабост през целия си живот. Това е може би най-често срещаният случай, причината за който е генетична предразположеност.

Патологична тънкост

Патологичната слабост е ярка проява на метаболитни или други процеси в тялото. Такава слабост е сигнал за необходимостта от започване на прогнозиране и лечение на всякакви патологии.

За да разберете дали страдате от патологична слабост, трябва да изчислите своя индекс на телесна маса (ще го обсъдим по-късно). Ако полученото число е под 18 единици, тялото ви е податливо на патология.

Физиологична тънкост

Тънкостта на физиологично ниво е проява на генетичните характеристики на тялото. Естествено слабите (слаби) мъже трябва да следват специална диета, калоричното съдържание на диетата им трябва да бъде най-малко 2200-2300 kcal, за да започнат да наддават поне нещо.

Типове тяло

Всеки човек се характеризира с такива индивидуални показатели като растеж, обща структура на скелета, склонност към натрупване на мускулна маса или отлагане на мастна тъкан. Въз основа на това експертите са идентифицирали три типа тяло: ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно. Всеки от тях съответства на някои обобщени характеристики на организма.

Ектоморфи

Хората, които се считат за ектоморфи, имат слабо развита мускулатура и много малко количество подкожна мазнина. Сравнително дългите крайници, сплесканите ребра, стеснените рамене и високият растеж визуално увеличават тънкостта. Метаболизмът при ектоморфите е много по-бърз, отколкото при хората с други типове тяло.

Мезоморфи

Най-естетичният тип тяло е мезоморфното. Собствениците му имат развита мускулна тъкан със средно количество телесни мазнини. Поради особеностите на метаболизма, за мезоморфния мъж няма да е трудно да натрупа мускулна маса.

Ендоморфи

Най-голямото предразположение към увеличаване на мускулатурата се наблюдава при собствениците на ендоморфна физика. Мъжете с такова телосложение обаче са склонни към увеличаване на мастната тъкан. Ендоморфите са малки на ръст, а тялото им е масивно дори при липса на силови тренировки.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Като начало всеки от вас трябва да реши за себе си: наистина ли трябва да наддавате на тегло? Стремейки се към идеала, начинаещите спортисти са склонни да забравят за възможни наранявания или сериозни здравословни проблеми поради неправилна техника на упражнения. Промените в обичайната диета могат да причинят развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт. Мъжете над 40 години трябва да обърнат специално внимание на това.

Но ако сте решени и готови да отделите много време за изучаване на материал за бодибилдинг, практикуване на упражнения и впоследствие сериозно обучение, трябва внимателно да прочетете статията и да запомните предоставената тук информация.

В някои случаи мъжете наистина не трябва да променят собственото си тегло, тъй като това е норма за неговата височина и възраст.

Как да определите оптималното тегло?

За определяне на оптималното тегло, като се вземат предвид височината, възрастта и пола, има много формули. Например, Adolphe Quetelet предложи формула, чрез която можете да изчислите индекса на телесна маса:

Тегло: (височина*височина)

Мерните единици са строго определени: за тегло - килограми, за височина - метри.

Но какво е индекс на телесна маса и как да се определи оптималното тегло на човек? За да свърже тези два показателя, Adolf Quetelet разработи таблица с точно посочване на характеристиките на вашето специфично тегло.

Но не приемайте методите за изчисляване на идеалното тегло като нещо неоспоримо. Формулите дават приблизителна оценка, определена без да се отчита съотношението на мускулната и мастната тъкан в човешкото тяло. За по-голяма обективност трябва да направите измервания на гърдите, бедрата и талията или да направите изводи от външния вид на фигурата.

Как да започнете да трупате маса

И така, направихте необходимите изчисления, определихте вашия тип тяло и въпреки това решихте да започнете да тренирате за натрупване на мускулна маса. Къде да започна?

Има три основни елемента, които формират основата на всеки тренировъчен процес:

Правилното хранене.
Режим на сън и почивка.
Директно обучение.

Ето няколко съвета за напълняване на ектоморфите:

За да спечелите маса, се препоръчва да увеличите калоричното съдържание на храната.
Необходимо е да се обърне специално внимание не само на калоричното съдържание на диетата, но и на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която ядете.
Увеличаването на калориите в по-голяма степен трябва да се дължи на протеинови храни (месни ястия с ниско съдържание на мазнини, яйца, извара, риба и т.н.), както и на храни, богати на "бавни" въглехидрати (това са различни зърнени храни, твърди пшенична паста, зеленчуци и така нататък).
Не се самосъжалявайте по време на силова тренировка. Трябва да вземете максимално възможното тегло (с което можете да направите 4 серии, изпълнявайки 5-8 повторения) и да почувствате силно напрежение в мускулите.
Процесът на натрупване на мускули е индивидуален. Общите разпоредби няма да заменят вашето наблюдение на собственото ви тяло. Ето защо трябва да отбележите всички промени, които настъпват (например, правете снимка на всеки няколко седмици) и на тази основа да правите корекции в диетата и тренировъчния процес.

Диета по дни

Приетата храна трябва да отговаря на следните пропорции:

45-60% въглехидрати (3-6 g на 1 kg тегло).
20-30% протеини (1,5-2 g на 1 kg тегло).
9-20% мазнини (1-1,5 g на 1 kg тегло).

Трябва да се храните 6-8 пъти на ден, в зависимост от дневния режим. Пример за диета на слаб мъж за наддаване на маса:

7:00 - закуска (предпочитайте храни, богати на бавни въглехидрати): 150 г овесени ядки в мляко с 30 г бадеми.
10:00 - малка закуска (консумацията на въглехидрати също е добре дошла, но е необходима, за да се задоволят нуждите на тялото от протеинова храна): 100 г варена елда с риба и зеленчуци.
12:30 - обяд: 100-150 г пшенична каша със 100 г риба или варено месо.
15:00 - лека закуска: протеинов омлет със салата от пресни зеленчуци.
18:00 - вечеря (предимно протеинова храна): 100 г риба или месо с 50-100 г всякакъв вид каша (елда, пшеница, ориз и др.).
21:00 - лека закуска (за предпочитане избягвайте въглехидратите, доколкото е възможно): няколко варени яйца с месо или риба.
22:30 - лека закуска или нощна закуска (през нощта трябва да се ядат само протеинови храни): 150 г нискомаслено извара.

Ето още един вариант за ежедневна диета:

7:00 - закуска: 100-150 г кисело мляко.
10:00 - малка закуска: 50 г бадеми.
12:30 - обяд: 100-150 г елда с пиле.
15:00 - лека закуска: извара 5-9%.
18:00 - вечеря: 100 г пшенична каша с пиле или риба.
21:00 - лека закуска: 3-4 белтъка.
22:30 - нощна светлина: извара без мазнини.

Предложените списъци с ястия могат да се редуват (например в понеделник, сряда и събота хранене според първия вариант, в други дни - според втория). Такава диета ще трябва да се спазва винаги (а не само през първия месец!).

Какво да ядем преди и след тренировка

Преди тренировка можете да си позволите да ядете малко количество бързи въглехидрати (те включват тъмен шоколад, плодове като банани или грозде) и непременно да ядете протеинови храни (бързо смилаем яйчен белтък). След тренировка също трябва да осигурите на тялото протеини за по-добро възстановяване на мускулите и бавни въглехидрати за попълване на изразходваната енергия.

Спортно хранене и хранителни добавки

Почти всяко спортно хранене се класифицира като хранителни добавки (хранителни добавки). Протеинът или гейнърът е друг източник на протеин освен храната. Ако тялото ви получава достатъчно количество протеинови храни, не трябва да използвате спортно хранене. Причината е очевидна: излишъкът от протеин може да причини сериозни стомашно-чревни смущения.

Гейнер

Гейнерът е една от най-разпространените хранителни добавки. Поради по-ниското съдържание на протеин и повече примеси (например въглехидрати), цената на гейнър е с порядък по-ниска в сравнение с протеина.

Протеин

Друга богата на протеин хранителна добавка е протеинът. За разлика от гейнера, целият състав на продукта е чист протеин. В зависимост от приемливата за вас ценова категория, качеството и желаните пропорции на BJU, можете да изберете един от многото видове протеин: казеин, яйчен, суроватъчен и други. Всеки от тях има свои собствени характеристики, които си струва да се вземат предвид при покупка.

Домашни протеинови шейкове

Коктейлите, приготвени у дома, могат лесно да заменят всякакви хранителни добавки. Както вече беше отбелязано, струва си да използвате спортни добавки само когато има ясен дефицит на протеини в диетата. Можете да допълните количеството протеини с домашни шейкове.

Какви упражнения трябва да правите, за да качите мускулна маса?

За да натрупате мускулна маса, трябва да намалите времето за тренировка на кардио натоварването. Струва си да дадете предпочитание на силовите спортове и да направите „база“: клякания, преса от пейка и мъртва тяга. Именно с тях е желателно да започнете процеса на обучение. След това си струва да „разредите“ тренировката с други силови упражнения за определена мускулна група (натискане на пейка, преса с дъмбели, преса на пейка в кросоувър и др.).

Техника на изпълнение

Клякове

Има много видове клекове. Изборът зависи от мускулната група, която искате да включите в работата възможно най-много. Основни правила за изпълнение на упражнението:

Извит гръб.
Бедрата са успоредни на пода.
Малък ъгъл между гръбнака и бедрата (поради него се поддържа баланс).

тяга

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб по време на мъртва тяга, гърбът трябва да е прав, тазът да е легнал назад. Поддържайки изправена позиция на гръбначния стълб, трябва да вземете врата с директен захват и да изпълните ритници, като дърпате лактите си назад.

Лег

За да изпълните пресата от пейка, трябва да се облегнете на пейката само с лопатките и задните части. Останалата част от тялото трябва да е в тежест. Необходимо е да спуснете щангата в областта на долната част на гръдните мускули. Лактите трябва да се държат под прав ъгъл, когато щангата е спусната.

Програма за обучение

Програмата за обучение трябва да бъде изградена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста. Силовата тренировка се състои от набор от упражнения за една или две мускулни групи. Обикновено мускулите се разделят на тренировъчни дни, както следва:

Крака.
Гръб + трицепс.
Гърди + бицепс.

Пресата, като правило, не е посветена на цяла тренировка. Тази мускулна група се натоварва след изпълнение на упражненията по програмата.

За да тренирате квадрицепсите, бицепсите на бедрото и глутеалните мускули в деня на краката, обикновено се избират подобни програми:

Клекове (4 серии от 5-8 повторения).
Лег преса с платформа (4 серии от 5-8 повторения)

Напади с дъмбели (4 серии от 5-8 повторения).

Румънска мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).

Повдигане на пръсти (4 серии от 5-8 повторения).

Ето вариант на тренировъчна програма за гръб и трицепс:

Мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).
Френска лежанка (4 серии по 5-8 повторения).
Пейка с щанга или дъмбел в наклон или седнало положение (4 серии от 5-8 повторения).

Преса с щанга или дъмбели с тесен хват (4 серии от 5-8 повторения).

По време на тренировка за бицепс и гръдни мускули можете да използвате тази програма:

Преса за гърди (4 серии от 5-8 повторения).
Лицеви опори на неравномерни щанги (4 серии от 5-8 повторения).

Развъждане на дъмбели (4 комплекта от 5-8 повторения).
Смесване в кросоувъра (4 серии от 5-8 повторения).
Повдигане на щанга или дъмбел в изправено положение (4 серии от 5-8 повторения).

Всичко това може да се замени с домашни тренировки. Ако натоварването у дома е достатъчно, за да почувствате силно мускулно напрежение, резултатът в началото няма да бъде по-лош, отколкото след тренировка във фитнеса.

Домашния фитнес избирате сами, в зависимост от наличността на оборудването. Най-успешното решение биха били различни видове набирания, лицеви опори или аналози на упражнения във фитнеса (същите преси, ако имате собствена щанга или дъмбели).

Между другото, ето страхотно видео по темата:

Това бяха основните правила за начинаещ спортист ектоморф. Ако статията е била полезна, не забравяйте да се абонирате за нас и да я споделите с приятелите си във всички социални мрежи. Ще се видим скоро!

Във връзка с

Външният ни вид е набор от характеристики, чрез които хората създават първото впечатление за нас и често същите тези черти формират устойчиво възприятие за нас през очите на другите.

Наднорменото тегло се счита за проблем. Често всеки килограм се нарича "излишен" под формата на издутина или гънка. Огромен брой диетолози и техните пациенти се борят да доведат своите великолепни форми до идеала, но собствениците на стройни тела рядко смятат, че теглото им е недостатъчно и трябва да Да наддават на тегло.

Понятието норма по отношение на теглото е много относително. Диетолозите и психолозите са съгласни, че теглото, в което се чувства удобно, се счита за нормално за човек. Медицинската наука обаче е разработила формули за изчисляване на идеалното тегло, а съвременната модна индустрия, която често насърчава умишлената слабост, работи само в противоречие с тези формули.

Причини за поднормено тегло

Преди да започнете да нормализирате формите си и да мислите как, трябва да разберете причините за вашата конституция. Анализът на първопричините се препоръчва да се извърши в разговор с квалифициран лекар, тогава заключенията ще бъдат по-правилни и отговорът към тях ще бъде по-адекватен.

Защо трябва да наддавате на тегло?

През последните десетилетия стана осъдително да се лекуват хора с наднормено и доста наднормено тегло. Те са преследвани от коси погледи, но неудобството им не се изчерпва само с това. Лекарите упорито повтарят - наднорменото тегло е вредно за здравето. Това е допълнителна тежест за сърцето и бъбреците. Това натоварва гръбначния стълб. Това разрушава нормалния метаболизъм и е изпълнено с ендокринни нарушения. Това не е благоприятно за дълголетие и активен начин на живот.

Поднорменото тегло се възприема от обществото много по-умерено и по-неутрално от наднорменото тегло. Освен това тънкостта днес е на мода. Младите хора се изтощават с диети в страх от излишни килограми, но не осъзнават, че това не добавя здраве. Тайната на здравословното хранене и добрата физическа форма се крие в умереността. Лекарите са изключително скептични към пациентите с поднормено тегло и желание качвам килограми. Хората, които се стремят към доста слаби, са информирани за потенциалната вреда, която могат да си причинят:

остеопороза - заболяване, проявяващо се с крехкостта на костната тъкан, което се дължи на недостатъчното й развитие при хора, чието ниско тегло не упражнява достатъчно натоварване върху костите;
отслабен имунитет - поради недостатъчно количество хранителни вещества и витамини;
косопад и чупливи нокти - косата и ноктите са до голяма степен съставени от кератин, богат на различни микроелементи (мед, желязо, манган, хром, цинк) и витамини (A, B, P, C, T), и ако някой от тези няма достатъчно вещества, тогава това води до тяхната слабост;
анемия;
хормонални смущения - поради дефицит на полови хормони. Учените са доказали, че хората с поднормено тегло са по-податливи на пристъпи на депресия от останалите.

Какви принципи да следваме, за да напълнеем?

Основен принципНормализирането на теглото е баланс на консумираната и изразходваната енергия. Хората, които водят активен начин на живот, се нуждаят от повече калории на ден, отколкото хората, които си стоят вкъщи или работещите в сферата на знанията. Растящото тяло, тоест в юношеска възраст или бременни жени, се нуждае от повече хранителни вещества, отколкото възрастните хора. Последните обаче са по-податливи на всякакви негативни влияния, функцията на вкусовите и обонятелните рецептори отслабва с възрастта, но тяхното хранене не трябва да бъде лошо.

Втори принципв тактиката за Да наддават на теглое да се консумират храни, богати на хранителни вещества. Трябва да се разбере, че не всяко ястие е източник на полезни и питателни храни. Например бързо хранене или сладкарски изделия - те бързо засищат глада, но съдържат минимум протеини, които са богати например в порция боб или авокадо.

Стъпки по пътя от ниско тегло към нормално:

съизмерете броя на консумираните и изразходвани калории - на ден човек с поднормено тегло се нуждае от 3000 калории при умерено физическо натоварване; освен това има много формули, които ви позволяват да определите индивидуалните нужди:
- за млади жени, които не са ангажирани с тежък физически труд, нормата е около 2800 kcal на ден, за мъже - 3300 kcal на ден;
- за жени, извършващи тежки физически натоварвания, дневният прием на калории може да достигне 3500, за мъже - до 4500;
- за бременни жени (до 3200) и кърмачки (3500) се изисква повишен брой калории на ден;
- в напреднала възраст и със заседнал начин на живот, 2100 kcal са достатъчни за жените и 2500 за мъжете;

балансирано хранене, при спазване на отделни правила:
- яжте храна умерено, не преяждайте;
- спазвайте пропорциите на въглехидрати, протеини и мазнини като 3: 2: 1;
- разнообразяването на диетата е както превенция на преяждането, така и пълен източник на витамини и микроелементи;
- яжте по-често, но на по-малки порции, например пет хранения на ден;
- съсредоточете се върху зеленчуци и плодове, тъй като те съдържат фибри и диетични фибри;
- ограничете количеството на мазни, сладки и нишестени храни, алкохол - въпреки че е висококалоричен, той не насища организма с полезни вещества;
- от растителни масла, толкова необходими за тялото, е необходимо да се даде предпочитание на тези, които не са претърпели топлинна обработка, т.е. да ги напълните, например, с пресни салати;
- ограничете приема на сол и рафинирана захар;
- количеството обикновена негазирана вода, консумирана на ден, трябва да достигне 2 литра.
броят и размерът на порциите заслужават специално внимание - отново, за да увеличите калориите, е важно или да увеличите съдържанието на калории в ястията или порциите от любимите си - това ще позволи Да наддават на тегло; ако не сте свикнали да ядете много, увеличете броя на храненията и между тях не забравяйте за закуски; ако предпочитате да ядете строго три пъти на ден, увеличете размера на порцията;

Какви храни да ядете, за да наддадете на тегло?

Това са преди всичко висококалорични протеинови храни. Обикновено те включват:

бобови растения,
зърнени култури и зърнени храни
гарнитура с високо съдържание на нишесте - картофи, царевични зърна, ориз, паста,
млечни продукти с високо съдържание на мазнини,
богати бульони,
червено месо, птиче месо,
карантии - черен дроб, сърце,
Риба и морски дарове
ядки, семена, сушени плодове,
маслини и авокадо
подправки и билки - за стимулиране на апетита,
сосове на основата на зехтин, сирене, масло.

Примерно хранително меню за наддаване на тегло


Вариант едно	овесена каша в мляко, с добавка на мед, стафиди, ядки, сандвич със сирене и масло, кафе с мляко
Вариант две	млечна каша от просо, зеленчуков хайвер, бял хляб с масло, какао, сварено с мляко
Вариант три	високомаслена извара със заквасена сметана и плодове чай с мляко или капучино

Вариант едно	кюфтета и паста, плодов сок
Вариант две	сандвич с шунка или варено парче месо, с масло натурално кисело мляко
Вариант три	зърнени храни с мляко или овесени ядки, сушени плодове

Вариант едно	зелева чорба в месен бульон, варени картофи с масло, пържена риба, зеленчукова салата със заквасена сметана, плодов сок
Вариант две	богат месен борш със заквасена сметана, топки-бияч и макарони със сирене, сладък компот
Вариант три	грахова супа с пушено месо, салата със сметана торта или бисквити с чай

Вариант едно	мляко с бисквити
Вариант две	зеленчукова салата, облечена със слънчогледово или зехтин и настъргано сирене
Вариант три	плодова салата със сладка заквасена сметана или кисело мляко

Вариант едно	елда с мляко и захаросани плодове или сушени плодове, бял хляб с масло чай със захар
Вариант две	омлет със сирене, шунка и домати, мляко с мед
Вариант три	ориз със зеленчуци, сандвич с масло, сладък чай

Добавки за наддаване на тегло

В опит да натрупат допълнително тегло или да изградят мускулна маса, слабите хора бързат да опитат специални хранителни добавки. Лекарите не препоръчват да се увличате и да ги злоупотребявате. Проблемът е, че много от тези продукти съдържат съставки, които могат да бъдат вредни за здравето. Ако просто увеличаването на дневния прием на калории не ви помага да наддадете на тегло, най-добре е да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да приемате протеинови формули или добавки.

Популярни хранителни добавки за наддаване на тегло днес са:

гейнер- начин да се замени пълноценно хранене, но злоупотребата няма да доведе до добро; има няколко разновидности, които се различават по калории;
Суроватъчен белтък- начин за изграждане на мускулна маса; произведено от висококачествено краве мляко, съдържа малко мазнини, лактоза и холестерол, източник на аминокиселини;
Л-карнитин- аминокиселина, свързана с витамините от група В, която има анаболен, антихипоксичен и антитироиден ефект, а също така стимулира регенеративната активност на тъканите, подобрява апетита и активира метаболизма на мазнините;
Азотен оксид(азотен оксид)- начин за пълно усвояване на всички хранителни вещества, постъпващи в тялото; разширява кръвните клетки, които от своя страна разпределят хранителните вещества в тялото.

За да наддадете на тегло, приемът на хранителни добавки трябва да се комбинира с движение. Както изборът на лекарството, така и наборът от упражнения трябва да бъдат съгласувани с професионалисти по тези въпроси, а не да разчитате на собствените си знания и интуиция. Злоупотребата с лекарства, несъответствието между натоварването и нуждите, неправилното им прилагане няма да доведат до желания резултат. Необходимо е да се даде предпочитание на упражненията с дъмбели, които допринасят за увеличаване на мускулната маса, а оттам и на теглото; Ще бъде полезно да изпълнявате упражнения за издръжливост.

Някой прекарва живота си в борбата с наднорменото тегло, някой дори е имал късмета да спечели тази трудна битка... И на тези хора им е трудно да си представят, че някой иска да напълнее!

Причини за слабост

И така, нека започнем със здравословните проблеми. В крайна сметка, като правило, когато има здравословни проблеми, проблемите с теглото вече избледняват на заден план. Има много заболявания, които водят до загуба на тегло. И всички те трябва да бъдат лекувани от лекари. Но ние ще се съсредоточим върху две групи заболявания, които се считат за норма на живот и могат да ви попречат да напълнеете.

Първата група е изкривяването на гръбначния стълб. Проблемите с гръбначния стълб не трябва да водят до отслабване. Но ако зоната, която засяга работата на стомашно-чревния тракт или щитовидната жлеза, е извита, тогава това може да доведе до слабост. И като цяло, като цяло, ако сте предразположени към тънкост, тогава всички пропуски в здравето ви ще доведат до загуба на тегло. Как да се лекува гръбначния стълб няма да се обсъжда тук, т.к. не се отнася за тази тема. Единственото, което може да се каже е, че ако имате проблеми с гръбначния стълб, опитайте се да намерите добър лекар специалист. Единственият проблем тук е, че колкото по-дълго имате изкривяването, толкова по-трудно ще бъде да го минимизирате или премахнете напълно.

Втората група са заболявания на стомашно-чревния тракт. Все пак, когато има проблем с храносмилателната система – за какво наддаване на тегло може да говорим. Ще се спрем на този проблем по-подробно, т.к все още принадлежи към темата на сайта. Нарушенията на стомашно-чревния тракт водят до намаляване на смилаемостта на храната, до загуба на апетит. Съответно, за да не се превърне това в пречка, трябва да се обърне внимание на това.

Храна

Знаете ли, има един тип, за който хората казват „Не хранете коня“. Това са хора, които уж ядат много, но не се оправят. За тях да станат по-тежки с килограм е чудо. Има няколко физиологични причини за това състояние на тялото. Един от тях е излишъкът от кортизол, нашият хормон, отговорен за разграждането на тъканите. Именно с неговата "лека ръка" всичко е изгоряло.

Изключителната слабост трябва да се бори с екстремни методи. Напомняме ви, че това не е общо ръководство за покачване на мускулна маса за всеки човек, това е програма за НАДАЧАНЕ НА ТЕГЛО за МНОГО СЛАБИ хора! За тези, които имат поне малко мазнини, следните препоръки няма да работят.

По отношение на здравословната храна и упражненията наддаването на тегло е подобно на отслабването. Ако се опитвате да наддадете на тегло, тогава трябва да консумирате повече калории.

Това обаче не означава, че трябва да изтичате до най-близкия автомат и да вземете куп висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Не е нужно да плувате в мазнини, имате нужда от мускули.

Трябва да изберете храни, които ще ви позволят да качите мускулна маса и тялото ви ще бъде обогатено с необходимите хранителни вещества. Яжте повече, но се хранете правилно. Включете здравословни храни в диетата си, а именно: зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти и постно месо, богато на протеини (пилешко, риба) и бобови растения.

Яжте редовно три пъти на ден

Това означава, че трябва да закусвате, обядвате и вечеряте навреме и редовно. Затова трябва да готвите всеки ден и да не пропускате обяд или закуска, дори ако закъснеете за работа или просто не искате да ядете.

Лека закуска три пъти на ден

Това означава, че освен три хранения на ден, трябва да имате три закуски между храненията (сутрин, следобед и вечер). Препоръчително е да направите това по едно и също време. Направете си график за хранене и се придържайте към него.

Не приемайте нискокалорични (безкалорични) напитки

Под такива напитки разбираме сода, чай и кафе без захар, минерална вода. Пийте сметана, мляко (1% - 1,5% мазнини), 100% сок.

Яжте висококалорични храни

Трябва да замените целината и морковите с нещо по-висококалорично: картофи, зърнени и бобови растения. Заменете сока от ябълка или портокал с банан или червена боровинка. Гранулираните зърнени култури са по-питателни от задушения ориз. Създайте си навика да проверявате калоричното съдържание на храната, която купувате в магазина.

Разнообразете менюто си

Менюто ви трябва да включва храни, съдържащи скорбяла (картофи, ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни), зеленчуци и плодове, както и храни, богати на протеини (пилешко, червено месо, риба, тофу, яйца, сирене, боб, фъстъчено масло). Консумирайте 2-3 супени лъжици маргарин с храната.

Напълняването, както изглежда на пръв поглед, не е толкова трудно. Просто трябва да следвате няколко правила и да ги спазвате ежедневно.

И така, как да наддадете на тегло:

На първо място, включете пилешкото месо в диетата и го направете основна храна при напълняване. Той е лесно смилаем и съдържа много добър протеин - най-добрият строителен материал за мускулите.

По-добре е да използвате варени рохко сварени яйца (варете 3 минути), но не повече от 3-4 яйца на седмица.

Извара 0% мазнини, най-добре е "къща на село", този протеин трябва да се използва като добавка към пилешкото месо и яйцата.

Млякото е оптимално подходящо за 1,5% мазнини, т.к. съдържа достатъчно протеини, въглехидрати и не толкова много мазнини.

Ястията трябва да са предимно протеини, плюс въглехидрати и малко мазнини.

Преди и след тренировка е добре да ядете ориз. Тъй като е необходимо да се попълнят запасите от гликоген в мускулите (енергийни запаси в мускулите). Оризът е страхотен в това. Оризът преди тренировка осигурява достатъчно енергия за самата тренировка, а след нея помага за бързо попълване на потреблението на енергия. Ако желаете, можете да пиете мляко след тренировка, а когато искате да ядете, тогава ориз.

Да, диетите не са само за отслабване. Диетата е специална диета. И може да има много цели. И много често се случва да имаме нужда да отслабнем или обратно, да напълнеем. Ето защо трябва да знаем кои храни стимулират натрупването на маса. За един спортист тези продукти са просто божи дар, но за отслабване това е катастрофа.

Херинга

Ако отслабвате, тогава трябва да ядете по-малко осолена херинга. Факт е, че тази риба, обичана от мнозина, е един от най-силните естествени (естествени) анаболи. Това са вещества, които стимулират протеиновите процеси и в частност протеиновия синтез, което води до увеличаване на мускулната маса. Ако се занимавате сериозно със силовите спортове, това трябва да е едно от любимите ви ястия. Но ако отслабвате, трябва да ограничите консумацията на херинга. Освен това, след осолена риба, вие сте много жадни. Което, заедно с подчертан анаболен ефект и хром, който също е богат на херинга, дава много добро увеличаване на мускулната маса.

Чесън

Ще ви се стори странно, но чесънът е и силен естествен анаболик. Въпреки че причината за този ефект не е напълно известна, но е факт. Основната причина за стимулирането на протеиновия синтез е, че чесънът предизвиква усещане за сухота в гърлото. И ние искаме да пием след ястия с чесън. А водата, както знаем, е в основата на нашите клетки. Това е добавянето на мускулна маса.

кафе

Много хора го обичат. Особено бодибилдърите и особено тези, които не приемат креатин. Тази ободряваща напитка, съдържаща кофеин, има редица свойства, които от една страна са противоречиви, а от друга са съвсем логични. Кафето има доста силен диуретичен ефект. От една страна, това е добре. Но от друга страна... Опитвали ли сте някога да утолите жаждата си с чаша кафе? Успяхте ли Мисля че не. Кафето също "пита" за повече вода. Извлича вода от нас, но и ни „кара“ да пием още повече. Това е действието на кофеина. Той също така стимулира производителността. И ако искате да се ободрите с кафе, тогава трябва да запомните - кофеинът започва да действа след 40 минути.

Какво да правите, ако не ви се яде?

Просто трябва да увеличите консумацията на енергия - т.е. тренировка. всеки. За начало е достатъчно оформяне или аеробика, басейн, колело, ролери - всичко ще свърши работа. И мускулите, които бавно ще се появят, ще дадат желаната пълнота. Спазвайте режима на деня, спете достатъчно, често бъдете на чист въздух.

И все пак, забелязали ли сте някога, че сред хората с наднормено тегло има много по-малко изключително емоционални личности? Така че в допълнение към балансираната диета си струва да балансирате емоционалния фон. Животът ще стане много по-лесен. Опитайте се да сте максимално нервни и да не излизате от равновесие. Развийте известна флегма в себе си. Откажете се от продукти, които възбуждат нервната система: алкохол, кафе, силен чай, цигари, тонизиращи напитки.

Здравословна храна

Ефектът от лечението на отслабването значително се засилва от използването на различни билкови отвари, които подобряват апетита и храносмилането. В практиката за лечение на тънкост широко се използват лечебни растения като софора, детелина, люцерна, левзея, глухарче, пелин, бял равнец, тинтява, яснитка, възел, коприва, кориандър, пипер.

Подобреното терапевтично хранене се предписва, като се вземе предвид формата на слабост и състоянието на тялото.

Ако вашата слабост е придружена от липса на апетит, препоръчваме ви режим на засилено хранене, богато на протеини (включете например месо, риба, яйца в обедното меню) с постепенно увеличаване на калориите в ежедневната диета. Красиво декорираната, вкусна, разнообразна храна стимулира апетита и се усвоява добре от организма.

Не е препоръчително да принуждавате тялото си да приема големи количества храна без предварителна подготовка, това може само да увеличи отвращението му към храната. По-добре е постепенно да увеличите дневния си прием на калории (например 300 калории на ден), като го доведете до 5000.

15 актуални съвета

Основата на всичко е протеинът

Представете си дълъг гирлянд за коледно дърво от цветни топки-украси. Това е моделът на протеинова молекула. Е, всяка цветна топка е някаква аминокиселина. Когато такъв протеинов "гирлянд" попадне в нашата храносмилателна система, стомашният сок разтваря междинните свързващи връзки и "топките" от аминокиселини избухват на свобода. Те влизат в кръвта и с нея започват пътешествие из тялото ни.

Яжте повече въглехидрати

Известно е, че растенията "ядат" слънцето. Освен това растящите растителни тъкани акумулират енергията на слънчевите фотони в себе си. И цялата тази енергия е „скрита“ в специални молекули, наречени въглехидрати.

Калориите са фактор за растеж

Учените излязоха с идеята да измерват количеството храна в специални единици - калории. Те също така измерват разхода на сили от човек. Изглежда, че колко калории сте изразходвали, същата сума трябва да бъде възстановена на кухненската маса. Не, трябва да "ядете" повече калории! Не забравяйте, че самият мускулен растеж се нуждае от приток на енергия.

Мазнините са приятели, а не врагове

Секрецията на най-важните хормони и приемът на мазнини са пряко свързани. От мазнините нашето тяло "прави" основните анаболни хормони, включително тестостерон. Ето защо преходът към вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини винаги реагира със спад в сексуалното желание - в тялото се секретира по-малко тестостерон. Излишъкът от мазнини обаче е вреден, както и недостигът им.

Храната трябва да е разнообразна.

Но какво ще стане, ако вместо натурални продукти приемате протеини и въглехидрати на прах, рибено масло на чаени лъжички и витамини и минерали на таблетки? Възможно ли е да израснете на такава диета? Едва ли. Днес диетолозите са открили около петдесет принципно нови съединения в "живите" растителни храни, наречени фитосубстанции.

Колкото по-голям, толкова по-добре

Имате нужда от много въглехидрати, за да възстановите огромния енергиен разход на тренировка. А това означава, че трябва да избирате храни, които имат най-много въглехидрати. Масовите храни включват: картофено пюре, паста, ориз, стафиди, мед, палачинки, овесени бисквити, кифли, ябълки и зрели банани. Тези храни ще ви позволят да достигнете дневната си "норма" въглехидрати, без риск да напълните стомаха си до степен на задух.

Яжте бавно действащи въглехидрати преди тренировка

Има два вида въглехидрати: "бързи" и "бавни". Някои се усвояват почти моментално. Други лежат в червата, като постепенно освобождават енергия от себе си. Как да различим едното от другото? Храните с "бързи" въглехидрати обикновено са сладки. Ето примери: сладка, торти, торти, сладки...

Цялото внимание към храненето след тренировка

Свръхинтензивните тренировки предизвикват увеличаване на секрецията на кортизол, глюкагон и катехоламини, хормони, които могат да провокират верижна реакция на разрушаване на мускулната тъкан.

Похапвайте толкова често, колкото можете!

Многократното хранене (на малки порции до 8 пъти на ден) е изобретено от лекарите. Бодибилдърите обаче бяха първите, които възприеха тази хранителна стратегия. Ето мнението на известния професионалист Майк Матарацо: „Когато разделих ежедневната си диета на много малки хранения, веднага напълнях.“ Когато се храните често с кратки почивки, вашите мускули получават постоянен запас от аминокиселини (от протеини) и глюкоза (от въглехидрати).

Не забравяйте витамините С и Е

В процеса на тренировка в тялото на спортиста се отделят свободни радикали в невъобразими количества. Тези вредни съединения разрушават мускулната тъкан. Нещо повече, учените ги смятат за основна причина за много заболявания - от кожни до рак. И все пак спортистите остават здрави хора до дълбока старост.

Използвайте "услугите" на креатина и глутамина

Като хранителна добавка креатинът е несравним - той наистина повишава издръжливостта, нивата на мускулна енергия и стимулира протеиновия синтез. Инжектира, накратко, за три.

Съсредоточете се върху тежестите

Показанията на вашите подови везни са пряко свързани с количеството въглехидрати, които консумирате. как? Всичко е много просто: ако кантарът покаже, че добавяте от 200 до 500 g. на седмица означава, че приемате достатъчно въглехидрати. Ако теглото ви не расте, тогава въглехидратите, които приемате, вероятно не са достатъчни.

В допълнение към везните ще ви трябва калибър

За да оцени перспективите за атака, опитен командир прибягва до различни начини за оценка на ситуацията. Така че не можете да се ограничавате до някакви тежести. Има такова прекрасно нещо - уред за измерване на кожни гънки; тя ви позволява повече или по-малко точно да определите специфичното съотношение между мускули и мазнини в състава на вашето тяло.

Пий повече вода

Няма да пиете вода в нужното количество - ще останете на предишното си тегло. Защо? Да, защото тялото ви е 75% вода и никакъв растеж без нея е просто невъзможен. Когато тялото е дехидратирано, водата напуска мускулните клетки и по този начин задейства механизма на разрушаване на мускулната тъкан.

Между другото, не забравяйте, че действието на креатина и глутамина до голяма степен се основава на ефекта на "подуване" на мускулите, тоест напълването им с течност. Като „издърпват“ вода в мускулните клетки, креатинът и глутаминът тласкат мускулите към по-нататъшен растеж.

Заредете се с месо

Последните проучвания на учени показват, че естественото говеждо месо не е по-лошо от постните пилешки гърди или риба. Нискомаслените части на трупа - задницата, хълбоците - съдържат същото количество диетични мазнини и холестерол, но по отношение на "енергоемките" витамини от група В, включително B12, както и креатин, желязо и цинк, говеждото няма равно на себе си .

Витамин B12, желязото и цинкът действат като "катализатори" за клетъчния растеж; по-специално, те са необходими за синтеза на червени кръвни клетки (еритроцити). В допълнение, цинкът работи върху „производството“ на тестостерон, мъжкият полов хормон, отговорен за силата и размера на мускулите.

Така че, ако искате да станете по-големи, яжте много, но наистина - тогава ще придобиете не мазнини, а първокласна мускулна маса!

Най-важните витамини, участващи в наддаването на тегло: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

Повечето хора в съвременния свят се борят с излишните килограми, опитвайки се да отслабнат у дома и се изтощават с всякакви диети.

Но има и такива, които, напротив, се опитват да напълнеят.

Как да наддадете на тегло у дома - първо разберете целта

Желанието за напълняване се среща по-често при подрастващите.

Именно на тази възраст идва първата любов, която се превръща в своеобразен тласък за коригиране на тънкостта.

Преходната възраст се счита за повратна точка в живота на всеки човек. Тийнейджърите реагират нервно на косите погледи. В това отношение те се опитват да не се различават много от компанията около него и по всякакъв възможен начин се опитват да наддават на тегло, ако го няма. По-често тези опити не се показват за показ, а младите хора учат вкъщи.

В общото разбиране мъжът трябва да бъде защита и подкрепа за една жена, следователно, избирайки своя спътник, дамата гледа външния му вид и прекомерната слабост тук ще бъде неподходяща. Жената се счита преди всичко за продължител на семейството и отслабването не е добър знак за здравословното развитие на тялото.

Липса на апетит

Косопад и сива коса

Чести фрактури на крайниците

Появата на безсъние и нервност

Намаляване на жизнената активност

Ниска устойчивост на организма към различни заболявания

Кожата и самото тяло се износват и стареят по-бързо

Следващият тласък за увеличаване на теглото може да бъде желанието да видите тялото си секси и привлекателно. Всяка жена мечтае да има големи гърди и красиви бедра. По правило слабите дами са лишени от тези прелести.

Мъжете, от друга страна, знаят, че слабото и мускулесто тяло е по-привлекателно за момичетата. Освен това мъжът се смята за хранител и по-силен пол, така че да са слаби най-малкото не е добре за тях.

Как да напълнеем у дома - начини

Преди да говорите за методите, първо трябва да разберете причините за слабостта:

Прекомерни негативни емоции и стресови ситуации

Ежедневно преумора в морално и физическо отношение

Сериозни заболявания на храносмилателната система

Липса на сън и остра липса на почивка

Неправилно хранене. Преобладаването на нискокалорични храни. Гладуване.

Погрешно мнение е, че можете да напълнеете, просто като започнете да ядете по-често, като в същото време увеличите порциите поне два пъти. Ако общото състояние на тялото е нормално и няма сериозни отклонения, тогава е позволено да се използват няколко метода наведнъж, благодарение на които е възможно да се добавят няколко килограма.

Метод първи- здравословна, богата на калории диета

Метод втори- спорт, който изгражда мускулна маса

Метод трети- масаж - активира добър обменен процес в мускулите

Първият и основен отговор на въпроса „Как да наддадем на тегло у дома?“ Е правилното и балансирано хранене. Но преди да започнете, трябва първоначално да подготвите тялото за нов начин на живот. Като сте у дома, не е трудно да контролирате този процес.

На първо място, трябва да възстановите метаболизма и за това ще трябва да се откажете от лошите навици (тютюнопушене, алкохол).

Втората стъпка е „прочистване“ на стомаха. Тоест, през седмицата трябва да се консумират фибри за закуска (кафяв ориз, пълнозърнест овес, пълнозърнеста пшеница). Малко по-малко фибри има в зеленчуци като: броколи, моркови, зеле, репички и цвекло.

Когато тялото вече е напълно подготвено за нова диета и стомахът е изчистен от токсини и токсини, можете да започнете диета. Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на сложни въглехидрати. Защо точно тях? Факт е, че те се считат за най-добрият източник на енергия, която е толкова необходима. Въглехидратите се намират в по-високи концентрации в зърнените храни, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти.

Основният елемент, без който тази диета е невъзможна, е протеинът. За да не качва килограми поради мастна маса, тялото се нуждае от протеини, които подхранват чистата телесна маса.

Соята е един от най-известните растителни протеини. Освен този факт, той все още е способен да убива раковите клетки, което още веднъж доказва ползите му за организма.

Освен това диетата изисква стриктно включване на продукти от списъка по-долу:

Пшенични и овесени трици

Леща за готвене
картофи

Струва си да се отбележат предимствата на растителния протеин. Съдържащата се в него мазнина не позволява нивото на холестерола в организма да се повиши, а малкото му количество ви позволява да намалите калоричното съдържание на диетата.

Продукти, съдържащи животински протеини

Всички видове месо. Също и морски дарове

Млечни продукти

Разрешено е веднъж седмично да се консумират храни с високо съдържание на захар (шоколад, торти и др.). Но не злоупотребявайте, защото напълняването не означава, че можете да ядете нездравословна храна във всякакви количества.

Диета

Знаейки кои храни са по-полезни, е време да изградите правилната диета. Разпределете 8 хранения през деня. Средно трябва да ядете на всеки два часа, за по-добро усвояване на хранителните вещества.

Важно: опитайте се да ядете малки порции, но в същото време, така че да са съставени от висококалорични храни.

Освен това храненията трябва да се редуват с две разновидности. Първият прием е висококалоричен и плътен, вторият прием е по-лек, но и с висок процент полезни и незаменими микроелементи. Например, първото хранене е извара с горски плодове и плодове или месно ястие, филия хляб и масло, за второто хранене вече има лека закуска: какао с няколко резена шоколад или плодове. На обяд не забравяйте да ядете първото и второто ястие. И вече за лека закуска използвайте леки салати или ядки с мед.

Както стана ясно, не винаги диетата ви принуждава да се ограничавате във всякакви продукти. Тази диета ви позволява да ядете почти всичко, което тялото ви желае. Основното е, че диетата не съдържа мазни и пържени храни, за да не натрупвате телесни мазнини.

Как да наддадете на тегло у дома за много слаба жена

За всяка жена е много важно как изглежда тялото. И всеки излишен или липсващ килограм ще я притеснява, докато проблемът не бъде коригиран. Да, повечето момичета и жени са с наднормено тегло, но има и такива, които, напротив, се срамуват от своята слабост.

Следвайки само няколко съвета, наддаването на тегло у дома няма да е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед.

Първо трябва да вземете решение за желаното тегло. Направете ясен план за работа върху вашата фигура.

Добавената физическа активност ще ви помогне да направите фигурата релефна и ефектна.

Важно: няма нужда да се изтощавате с тежки товари! Упражненията трябва да се правят само за увеличаване на мускулната маса.

Висококалорична храна. Много слабите жени трябва постепенно да започнат ново хранене! За да не нараните тялото и да му дадете време да се адаптира.

Обилно питие. Пиенето на най-малко 1,5 литра течност на ден, всички токсини и токсини се отстраняват, следователно тялото започва да работи по-добре, увеличавайки метаболизма.

Във всеки случай много слабите жени, които искат да напълнеят у дома, трябва първо да бъдат прегледани от лекари. И само след като получите разрешение и препоръки от експерти, можете да продължите.

Как да напълнеем у дома: увеличаване на чистата телесна маса

Следвайки горните съвети за качване на килограми, резултатът ще бъде, че тялото ще трупа мастна маса, а не мускули. Ето защо при наддаване на тегло спортът е много важен. В същото време физическата активност не трябва да изтощава тялото.

Трябва да знаете, че не всички натоварвания могат да увеличат мускулната маса. Например колоезденето, ските и бягането няма да постигнат желания резултат, тъй като този спорт е насочен към обратния резултат.

Така че, за постигане на целта (наддаване на тегло), силови упражнения ще бъдат полезни.

Важно: В никакъв случай не трябва да започвате тренировка със сложни упражнения! Има висок риск от разтягане на мускулите.

Тренировките трябва да бъдат разпределени през седмицата. Препоръчително е да практикувате поне 3-4 пъти. През първия ден помпайте, например, мускулите на ръцете. На втория ден мускулите на краката

Преди да започнете да правите силови упражнения, трябва да загреете мускулите със загрявка.

Бягане на място или ходене

Кръгови движения на ръцете и краката

Наклони в различни посоки

скачане на въже

Сега можете да започнете да правите упражненията. Повторете всяко от изброените по-долу упражнения за няколко подхода.

Упражнения за пресата

Преси за гърди в изправено или седнало положение

Мъртва тяга

Клякове

Заключение

Обобщавайки, трябва да подчертаете няколко ключови момента, благодарение на които можете да наддадете на тегло. Правилно, балансирано и висококалорично хранене. Задължително включване в режима на деня на физически упражнения за натрупване на мускулна маса. Масаж за увеличаване на мускулната маса на тялото - месене и потупване.

Ако всички начини за наддаване на тегло у дома се спазват стриктно, тогава ефектът ще бъде забележим след 7-10 дни. По това време тялото най-накрая свиква с новата диета и с различен дневен режим. Основното нещо е да не се отказвате и да вървите към целта си, без да обръщате внимание на трудностите!