Изберете силови тренировки за изгаряне на мазнини, те са най-ефективни. Силовите тренировки помагат ли ви да отслабнете? Програма за силови тренировки за отслабване

Упражненията, при които трябва да преодолеете съпротивление или да използвате тежести, се наричат силови упражнения. Те са насочени към трениране на мускулите, тяхното укрепване и, което е много важно, за формиране на красива фигура.

Много жени са много скептични към силовите тренировки, смятайки ги за „мъжки“. И дори не искат да чуят, че силовите тренировки са подходящи за отслабване!

Време е да разсеем всички митове за силовите тренировки и да поговорим за ползите от тях и способността за „отслабване“.

Митове за силовите тренировки:

„Ще отглеждам огромни мускули“

Жените не са естествено склонни да трупат мускулна маса, високите нива на естроген няма да ви позволят да „изпомпвате“. Освен това, за да изградите наистина мускули, трябва да тренирате с големи тежести (големи тежести не означават 5 или дори 15 кг, а много повече) и да ядете много протеинови храни, както и допълнително да приемате добавки - аминокиселини , протеинови шейкове и много други, които вероятно няма да ви трябват.

Една средностатистическа жена, която се храни правилно и изпълнява правилно силови упражнения, ще може да увеличи мускулната маса с 300 или максимум 500 g на месец.

Някои приемат за наддаване на мускулно тегло през първия месец на тренировка, може да бъде 1-1,5 кг. Но това увеличение е просто течност, която се задържа в мускулите. Това е съвсем естествено в началото на обучението. След 3-4 седмици тренировки тялото ще свикне с натоварването и всичко ще се върне към нормалното. Масаж или вана с топла морска сол след час може да помогне.

„Силовите тренировки са безполезни за отслабване“

Това е още едно погрешно схващане. За отслабване няма значение какво правите - бягате или клякате с бодибар, важното е мускулите да работят и калориите да се изразходват. Между другото, мастните клетки изгарят перфектно по време на мускулна работа. Самите мускули са много енергоемки, тоест, за да поддържа мускулна маса, тялото е принудено да изразходва допълнителна енергия, която ще извлече от мазнините.

Оказва се, че по време на тренировка се харчат мазнини, а в покой също се харчат калории. Доказано е, че метаболизмът (т.е. скоростта, с която тялото използва получената енергия) е с 10-15% по-висок при хората, които се занимават със силови тренировки, отколкото при тези, които игнорират дъмбелите.

„Силовите тренировки не са подходящи за жени“

Поддръжниците на това мнение се позовават на факта, че при жените ставите са по-слаби и могат лесно да бъдат увредени по време на тренировка. Това не е вярно. За жените не са подходящи само екстремни натоварвания и големи килограми (над техните собствени). Тук те наистина са опасни и могат да доведат до нараняване. Няма нищо неестествено за женското тяло в силовите упражнения със средни тежести, ако ги изпълнявате правилно и тренирате умерено.

Ползите от силовите тренировки

Можете да отслабнете

Това е вярно, силовите упражнения и тренировките на симулатори осигуряват, макар и не бързи, но стабилни резултати. Упражнявайки се 3-4 пъти седмично, ще намалите теглото си с около 2 кг на месец, докато обемите ще изчезнат, така че на другите ще изглежда, че сте свалили всичките 5 кг. Това е така, защото силните мускули заемат по-малко място от нетренираните, а също и защото мастната тъкан е много по-голяма от мускула. Спомнете си колко компактно изглежда килограмово парче месо. А един килограм мазнина заема обем от около 2 литра! Виждате ли каква голяма е разликата? Силовата тренировка изгаря мазнините и ускорява метаболизма.

Ще оформите фигурата си.

Мускулите правят тялото плътно и еластично, изглаждайки всички гънки и нежелани "издутини". Различни видове упражнения са насочени към укрепване на определени мускули, като по този начин можете да стегнете отпуснатите ръце и да „повдигнете“ задните части. В същото време не можете да се страхувате, че кожата ще увисне след отслабване и това е още един голям плюс на тренировките.

Подобрявате здравето си

Мускулите са добър "корсет" за вътрешните органи, поддържайки всеки на мястото си, предотвратявайки изместване или пропуск. По време на тренировка притокът на кръв към органите се увеличава, това стимулира тяхната работа и не позволява на кръвта да застоява. За жените е много полезно да правят упражнения, които увеличават притока на кръв към тазовите органи (клякове, напади и други упражнения за долната част на тялото и корема). Те, както споменахме по-рано, подобряват функционирането на органите и ... подобряват сексуалния ви живот, удължавайки "женското" здраве. Силните мускули предотвратяват болки в гърба, остеохондроза и ставни заболявания и дори укрепват костите.

Как да практикуваме?

Като начало овладейте техниката за изпълнение на упражнения без тежести, това ще отнеме около месец. Правилната техника ще ви помогне да тренирате ефективно и безопасно. По пътя ще научите какви упражнения са предназначени за какво и как правилно да изградите тренировка.

Трябва да започнете тренировката си с най-трудните и трудни упражнения, докато сте пълни с енергия. Има някои общи препоръки за избора на упражнения. Първо, трябва да тренирате всички мускули - ръце, рамене, гърди, гръб, корем и крака. Момиче с красиви крака и извит гръб няма да изглежда красиво. Пресата може да се тренира на всеки урок, тя е по-издръжлива от другите мускули, но краката, гърба и гърдите не трябва да се „изпомпват“ повече от веднъж седмично.

Ако някоя зона е проблемна, тогава можете да направите една тежка тренировка, например за краката, а втората лека, така че ще постигнете резултати и няма да претренирате. След часовете не забравяйте правилно да разтегнете мускулите - това ще намали болката след тренировка и ще направи тялото гъвкаво и еластично.

Без треньор се прави в пъти по-трудно и опасно за здравето. Но много хора смятат друго. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още натоварвания?

Ако изберете дългосрочно кардио с ниска интензивност (бавно дълго бягане, ходене, каране на стационарен велосипед), тялото ви свиква с натоварванията след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силовите тренировки нещата са малко по-различни. След него (при достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви гори калории по-бързо.

Така дори при силова и кардио тренировка да се изразходват еднакви калории (отново подчертавам, че говорим за нискоинтензивно кардио, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), пак след силова тренировка се изгарят повече калории. Прочетете повече за ефектите от кардиото, HIIT и силовите тренировки.

За да ускорим метаболизма и да напомпаме всички мускули на тялото, ние комбинираме кръгова тренировка с интервално кардио.

Правила за съставяне на тренировка

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото тяло.
Редувайте упражнения за бутане и дърпане. Упражненията за бутане са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клякания, лицеви опори) или изтласквате свободни тежести от себе си (лежанка с дъмбели, лежанка). Когато правите дърпащи упражнения, дърпате себе си (набирания) или тежести (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, вие няма да претоварвате мускулите и ще можете да правите повече.
Завършете тренировката си с високоинтензивно кардио.
Започнете със загрявка, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

Сега да преминем към тренировката.

Първа тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото, едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълните лесна опция, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Извършвате 10 напади с всеки крак - общо 20 пъти.

Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепс, бицепс феморис.

Как да опростим:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.

Какво да замените:

Странични напади.
Нападове назад с тежести.
Пешеходни напади из залата.

Технологични характеристики:

Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
При удар коляното не надхвърля пръста на крака.
Коляното е насочено напред, гледа към пръста на крака, не се увива навътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, преса.

Как да опростим:лицеви опори от хълм, лицеви опори на ластици за фитнес, лицеви опори от колене.

Какво да замените:друг вариант.

Технологични характеристики:

Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицеви опори с широки ръце).
Постоянно дръжте пресата в напрежение - това ще помогне да избегнете деформация в гърба.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група:подколенни сухожилия, глутеални мускули.

Как да опростим:мъртва тяга с празен врат, с дъмбели.

Какво да замените:мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Технологични характеристики:

Дръжте щангата близо до тялото си, практически плъзгайки щангата над краката си.
Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще отиде в лумбалния гръбнак.
По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.

4. Ред с дъмбели

Целева мускулна група: latissimus dorsi мускули.

Как да опростим:вземете леки дъмбели.

Какво да замените:издърпване на долния блок.

Технологични характеристики:

Дръжте лакътя близо до тялото и се опитайте да го насочите по-назад зад гърба си.
Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:класически планк на пода, планк на лактите.

Технологични характеристики:поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да премахнете деформацията в долната част на гърба.

Вторият вариант на обучение за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да се опрости, като вземете по-малко тежест или правите упражненията малко по-различно. Правилата са същите - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Клекове с щанга

Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростим:клек без тежести, с по-лека тежест.

Какво да замените:лег преса.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.
Докато клякате, отведете таза назад.
Разтворете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.

2. Преса за гърди с дъмбели

Целева мускулна група:голям гръден мускул, трицепс, делтоиди.

Как да опростим:вземете малко тежест.

Какво да замените:лежанка от гърди.

Технологични характеристики:

Не огъвайте долната част на гърба и не откъсвайте таза от пейката.
Дъмбелите трябва да се движат в синхрон.
Опитайте се да вдигнете дъмбели поради напрежението на гръдните мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

Целева мускулна група:глутеални мускули, екстензори на гърба, квадрицепс и бицепс femoris, latissimus dorsi.

Как да опростим:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.

Какво да замените:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте и не заобляйте гърба си.
Коляното на огъващия се крак гледа напред, не се обръща навътре.
Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
Кракът, който стои отзад, не пада на земята до края на подхода - той постоянно е във висящо положение.

4. Набирания на хоризонталната лента

Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, бицепс brachii.

Как да опростим:набирания на хоризонталната лента с гумена лента за фитнес. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпвате върху нея с краката си и висите, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.

Какво да замените:тяга на горния блок към гърдите.

Технологични характеристики:

Ако сте начинаещ, не си помагайте с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на издърпване и едва след това да използвате инерция, за да се издърпате няколко пъти повече.
Опитайте се да държите главата си в едно положение, не опъвайте брадичката си нагоре.
Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:

Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
Ограничете амплитудата на повдигане, например повдигнете правите крака под ъгъл от 90 градуса.

Какво да замените:различни опции за дъски.

Технологични характеристики:ако имате лоша физическа подготовка или наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статичен бар. Той перфектно изпомпва ректуса на корема и други основни мускули и не претоварва илиопсоасния мускул.

Можете да гледате пълната тренировка с две опции в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.

Ако бягащата пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка по време, задайте я на 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашата физическа форма.

По правило симулаторите имат много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи бягания, както и различни ъгли на пистата.

Тренировки и диета

Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще бъде много по-бърза, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще знаете колко калории са ви необходими за различни видове тренировки. Ето още една добра - изчислете скоростта си, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красивата фигура, ето бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Приятни тренировки и бърз напредък!

Можете да отслабнете

Кои тренировки са най-ефективни за отслабване? Мнозина ще отговорят, че кардиото е най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Разберете дали това е вярно?

Искате ли да променим целия ви мироглед по отношение на изгарянето на мазнини с един въпрос? Тогава отговорете: кое е по-добро за отслабване - сила или кардио? Средностатистическият посетител на фитнес залата ще отговори, че най-добрата фитнес за отслабване е кардиото, а силовите тренировки са необходими само за тези, които искат да натрупат мускулна маса. Но наистина ли е така? Възможно ли е да се използват само силови тренировки за изгаряне на мазнини, без кардио натоварвания? Не се колебайте, можете!

В идеалния случай комбинация от кардио и силови тренировки. Нека да разгледаме по-подробно защо си струва да изберете един или друг вид товар.

Сила срещу кардио

Разликата между кардио и силовите тренировки е как се изгарят мазнините. Силовите упражнения изгарят по-малко калории за същото време от кардиото. Но в резултат на това общият брой калории ще надхвърли количеството, което можете да изгорите с кардио.

Освен това след кардио упражнения този процес спира, а след силови натоварвания продължава още 36 часа. Само помислете: всеки час в тялото ви се изгарят допълнителни 10 калории без никакви усилия. Сега си представете колко калории изгаряте за един месец! Не е лошо, нали? Може би трябва да поставите отметка в квадратчето до силовите натоварвания, ако целта ви е да отслабнете.

Какво ще кажете за кардиото? С умерени аеробни упражнения можете да изгорите допълнителни 40-80 калории. За дълга кардио тренировка ще изразходвате някъде между 500-800 калории, в зависимост от продължителността и интензивността. Това е доста и, разбира се, такова кардио натоварване е полезно за отслабване. Но за да загубите 0,5 кг мазнини, трябва да изгорите 1750 калории. Сега изчислете колко време трябва да тренирате на границата на вашите възможности. Такава издръжливост не е достатъчна за никого. И всичко това има смисъл, при условие че не върнете обратно изгорените с храна калории, само тогава процесът на отслабване ще продължи.

Що се отнася до спринта (състезание за време на къси разстояния), тук всичко е малко по-различно. Подобно е на силовата тренировка по отношение на нейния метаболитен ефект и въздействие върху краката, така че помислете за спринта сериозно!

Силови тренировки и метаболизъм

Когато мислите какво е най-доброто нещо да направите за отслабване, трябва да обърнете внимание на това как различните упражнения влияят на метаболизма. Вече разбрахме, че силовите тренировки за отслабване са за предпочитане. Но как точно тренировките с тежести насърчават изгарянето на мазнини?

Първо, те помагат за изграждането на мускулна маса. И такъв процес като метаболизма директно зависи от сухото тегло на тялото, т.е. мускули, кости и органи. Следователно, колкото повече мускули има в тялото ви, толкова по-висока ще бъде основната ви скорост на метаболизма и толкова повече калории ще изгаря тялото ви денонощно.

Растежът на мускулната тъкан е дългосрочен процес (стига да я стимулирате с тренировки и протеини за натрупване на маса, което означава, че благодарение на силови упражнения мазнините ще се изгарят в тялото за още по-дълъг период от време.

Ето защо мъжете са склонни да ядат повече от жените, без да напълняват - те имат повече чиста мускулна маса в телата си. Просто казано, те изгарят повече калории на ден.

Бъди реалист. Не забравяйте, че естествено мъжете могат да качат 0,5-1 кг мускули на месец, докато жените 200-450 г. С възрастта става все по-трудно да качвате маса, но все пак редовните тренировки носят значителни ползи.

Силови тренировки и глобално преструктуриране на тялото

Друго предимство на силовите тренировки пред кардио във въпроса "кое е по-добро за отслабване?" е, че тренировките с тежести ви позволяват да промените формата на тялото. Като правило кардио упражненията помагат да отслабнете не само поради мазнините, но и чрез мускулите, така че в крайна сметка просто ще станете визуално по-малки, но същността и пропорциите няма да се променят. А с помощта на силови упражнения за бодибилдинг, съчетани с нискокалорична диета, не само ще изгорите излишните мазнини, но и ще подчертаете формите си.

Вярно е, че много жени избягват тренировките с тежести, избирайки розови дъмбели не повече от 2-4 кг. Основната причина е страхът от придобиване на големи мускули, както при мъжете. Това е често срещано погрешно схващане. Факт е, че в женското тяло има твърде малко тестостерон, за да развие такива мускули по естествен път. За повече информация защо момичетата се възползват от силови тренировки, прочетете нашите статии „Какви са ползите от упражненията с дъмбели за момичета“ и „Защо жените се нуждаят от силов трибой“

И така, кое е по-добро за фигурата: кардио или сила? Силовите упражнения увеличават метаболизма ви, изгарят повече мазнини и придават на тялото ви красива форма. Както можете да видите сега, повечето жени се страхуват от това, което наистина трябва да направят. Момичета, които четете тази статия в момента, не правите ли същата грешка?

Тренировки за отслабване и здраве

И последният аспект, който ще разгледаме в нашата статия, е здравето. Тук кардиото печели. Именно този тип упражнения имат благоприятен ефект върху здравето. Разбира се, силовите тренировки също са полезни, но кардиото носи големи ползи за сърдечно-съдовата система. Ето защо не трябва напълно да изключвате кардио упражненията от вашата програма, най-добрият вариант е да редувате кардио и силови тренировки за отслабване. Не е за нищо, че напредналите културисти тренират в основните дни според силовата програма, а в почивните дни и дори преди основните класове изпълняват кардио, например на специални кардио машини.

Време е да се сбогуваме със стереотипа, че кардио упражненията допринасят за загуба на тегло, а силовите упражнения само насърчават мускулния растеж и наддаването на тегло. Най-често загубата на мазнини и изграждането на мускули са по-зависими от храненето и режима. Поставете си цел и упорито вървете към нея, а след това въпросът „Какво е по-добре за отслабване?“ няма да стои пред вас. В крайна сметка всичко е просто: здравословното отслабване е комплекс от силови и кардио тренировки, диета, спортни добавки и сън. Спазването на този баланс ще ви донесе перфектни форми и добро здраве!

Поздрави на всички интересуващи се от здравословен начин на живот! Бъдещето е за здравословния начин на живот. Здравето е категория комфорт, от която зависи всеки наш ден. И в тази категория наднорменото тегло значително пречи на комфортното ни съществуване.

Какво да правя? - Спортът ще помогне. Но възниква въпросът възможно ли е да отслабнете от силови тренировки? Нека да го разберем.

Още нещо за философията на бодибилдинга:

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ПРАВИМ КУЛТУРИЗМ ВСЕКИ ДЕН. ПРЕПОРЪКИ НА ПРОФЕСИОНАЛИСТИ

КУЛТУРИЗМ И ВЕГЕТАРИАНСТВО - ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА НАПРАВИТЕ ПЕРФЕКТНА ФИГУРА БЕЗ ДА ИЗЯДЕТЕ ПАРЧЕ МЕСО

КАКВО Е КУЛТУРИЗМ: С ПРОСТИ ДУМИ ЗА НАЙ-ТРУДНОТО

КУЛТУРИЗМЪТ СПРА ОТНОВО? КАКВО ДА ПРАВЯ? СЛЕДВАЙТЕ ПРОСТИТЕ ПРЕПОРЪКИ НА ПРОФЕСИОНАЛИТЕ И СТАНЕТЕ ПО-ГОЛЕМИ

Отначало плахо, но сега все по-често се чуват думи на разочарование в диетите. Те се оплакват от страданието, което трябва да изтърпят, а теглото се връща след известно време. Диетите изобщо не помагат на някого, дори вредят на някого.

Човек би искал да попита: опитвали ли сте да спортувате? Опитах, не помага, други неочаквано реагираха. Какъв е проблема?

Когато човек умишлено отслабва с помощта на диета, част от мастния слой напуска, но мускулите падат, силата отслабва. Кожата губи своя тонус, увисва, овехтява. Фигурата, мъжка и женска, променя ясните си очертания. Многобройни прегледи показват, че не всеки харесва това състояние на нещата.

Опитвайки много от най-известните диети, хората предполагат, че тук е необходимо нещо друго. Някои започват да бягат и това вече се е превърнало в движение. Пътеките на градските паркове и улици бяха пълни с хора, които тичаха сутрин и вечер. Но мнозина отиват във фитнес зали, в тренировъчни комплекси.

Смея да твърдя, че първият порив за промяна бързо преминава у повечето от тях. Тъй като несистемните класове, които не са обединени от ясно формулирана схема, отново не носят очаквания резултат. Тъй като искаме да отслабнем, да сме в добра форма, във форма и без диети.

Експертите настояват, че изход има и той се състои в:

силови тренировки; кардио; правилното хранене.

Не бива да вярвате на митовете, че например едно момиче не трябва да прави силови упражнения, за да не загрубее. И че само кардио упражненията определено ще премахнат няколко килограма.

Наднорменото тегло трябва да се атакува комплексно, редовно, методично. Ако комбинирате тези три точки в схема, тогава всичко ще се получи. Доказано от практиката.

Например силовите тренировки карат тялото да изгаря мазнини дори след тренировка и по време на последваща почивка. Достатъчно енергия за периода на възстановяване. По-лесно е да отслабнете за тези, които са обучени, чиито мускули са в работно състояние.

Редовните силови тренировки два до три пъти седмично, кардио упражненията два до три пъти седмично ще донесат добри резултати. Упражненията могат да се редуват по дни от седмицата или в една тренировка. Добавете тук класове в басейна, колоездене, джогинг, ходене. Както и храната и дишането.

Какво следва от това? Че трябва да съставите обмислен план за обучение стъпка по стъпка, който ще вземе предвид всички компоненти в светлината на задачата за загуба на излишни килограми.

категория:

Приказка за силови тренировки за отслабване у дома и не само. Ще разберете колко пъти седмично е достатъчно за тренировка, какво да ядете по време на тренировка и какво е по-добре да ядете след силова тренировка и защо моят "Активен курс за отслабване" , не купувайте в Северна Корея ...

- Всичко иска умение, закалка, обучение! — пееше Сивият вълк, влачейки цепеници и чували с пясък в двореца.

Какво правиш, Грей? — каза Хелън Хубавата.

„Започвам интензивно обучение“, каза Волк. „Не гледайте със завистливи очи. Първо свалете тези излишни килограми, които сте натрупали със супердиетите си, а след това се върнете...

Здравейте приятели! Има две противоположни мнения за това дали силовите тренировки са необходими за отслабване или не. Такива недоразумения се дължат на факта, че хората малко мислят за правилното поставяне на цели. Тъй като в този брой всичко е напълно объркано, нека поставим тезите „на рафтовете“ - и да го разберем, включително логиката, разума и знанието.

Силова тренировка за отслабване или първата приказка за това как да се справим с мастните натрупвания

Въпросът „сила или аеробика, кое е по-добро?“ постепенно става риторично. Ясно е, че кардиото е необходимо за изгаряне на излишните мазнини. Но те може да не са достатъчни. Трябва да се вземат предвид няколко важни точки:

ако не се приведете в съответствие с вашата физиологична норма и не нормализирате масата, кардио натоварванията няма да помогнат, изгарянето на мазнините ще бъде много трудно или дори невъзможно;
можете да ядете много и да изгаряте много, но тогава физическата ви активност трябва да продължава поне 6-7 часа всеки ден (например всеки ден бягате маратон или работите посочените часове като товарач);
ако не сте способни на такива подвизи, изчислете дневния прием на калории, като вземете предвид индивидуалните характеристики и физическа активност и не го превишавайте, по-добре е леко да го намалите, с 10% -15% от нормата (не повече).

Действайки на този принцип, можете постепенно (без да рискувате да подкопаете здравето си или да забавите метаболизма си), да отслабнете до желаното тегло. Освен това у дома, без да харчите пари за скъпи устройства или фитнес абонаменти. Статията "", също ще ви бъде полезна.

Силови тренировки за отслабване: втората история за това как да изградите мускули

Какви условия са необходими за изграждане на мускулна маса:

увеличаване на консумацията, за да си осигурите енергията, необходима за синтеза на протеини на мускулната тъкан;
включването на допълнителен протеин в диетата за „ремонт“ на мускулните влакна и оформяне на релефа (, готови и др.);
силова тренировка, която ще активира процесите и ще помогне за изграждането на мускули.

Съвет за мъжете: Ако сте с наднормено тегло и искате да бъдете културист, първо трябва да отслабнете. Така че е по-добре и по-ефективно. Мастната тъкан произвежда, която инхибира растежа на мускулите, а вие се нуждаете, която им помага. Следователно първо отслабваме, а след това изпомпваме желязо.

Силови тренировки за отслабване: третата история, за случая, когато силовите тренировки за отслабване помагат

Необходими ли са тежки упражнения за отслабване?

Това, което ще кажа, е особено вярно за жените. Обикновено те се страхуват, сякаш да не се натрупат твърде много със силови натоварвания. Не всяка дама иска да изглежда като Шварценегер. В по-голямата си част тя иска стегнато дупе и високи гърди, а не бицепси и трицепси.

Няма нищо страшно! Дори ако целта ви е да отслабнете, а не да развиете „мощен мускул“, можете и трябва да използвате силови тренировки. Те са изразходвани и освен това ще дадат очаквания ефект. Но в същото време трябва, както казах, да намалите малко калориите.

Ако се откажете от кифли, бързи храни, сладкиши и торти, откажете храна след полунощ и преминете към здравословна храна, вече ще се почувствате по-добре. Особено ако в същото време правите гимнастика, за да получите адекватно кардио натоварване. От колко силови тренировки се нуждаете на седмица? Две или три по 30-45 минути.

Ако, наред с други неща, се придържате към дневния режим, спите осем часа, пълноценна почивка и хранене по график, пътят ви към целта няма да бъде толкова дълъг. Осмелявам се! Не пропускайте най-хубавото време от живота си и се възползвайте максимално от него.

Какво означава "сила"?

Ще добавя необходимото пояснение. Нямате нужда от щанга за стотици. Достатъчно е да използвате такава тежест, с която можете да повторите упражнението петнадесет до двадесет пъти. Ако тренирате сила у дома, дъмбелите са най-лесни за използване. За момиче те трябва да са не повече от килограм. Ако тренирате на симулатор (на улицата или във фитнеса) - в началото е по-добре да тренирате изобщо без допълнителна тежест, като използвате само собственото си тегло.

Не забравяйте да загреете преди и в края на урока и не забравяйте да включите стречинг в броя на упражненията за загряване. Те спомагат за разпръскването на млечната киселина, правят мускулите и връзките по-еластични и насърчават релаксацията след тренировка.

Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка, за да подобрите своята Основното свойство на водата е да освобождава тялото ви от които в големи количества навлизат в кръвната плазма след разграждането на протеиновите храни.

Към въпроса за отслабването трябва да се подходи комплексно. И затова съм щастлив да кажа, че моят "Активен курс за отслабване" вече е достъпен за всички и всеки, в най-отдалечените кътчета на всяка страна, с изключение може би на Северна Корея. Там по идеологически причини интернетът е труден. Но корейците вече работят от сутрин до здрач и нямат проблем с наднорменото тегло.

Ако няма да се запишете при севернокорейците - вземете моя курс. В него ще ви кажа как да се храните добре и вкусно, да не се замърсявате с безполезни и вредни диети и в същото време да се разделите с излишните килограми без съжаление, веднъж завинаги! Сигурен съм, че ще ви хареса!

Тренировка от абсолютния шампион Арнолд Класик - Андрей Шмид

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И продължи!

Настоящият проблем с отслабването повечето жени се стремят да решат с помощта на нискокалорични диети, разработени в големи количества. Паралелно с диетата все повече се използват аеробни упражнения или кардио тренировки: популярността им непрекъснато нараства и в спортните магазини се появяват все повече и повече различни кардио уреди, от евтини до много скъпи.

Кардио упражненията ни помагат да отслабнем и да станем по-слаби, но има варианти, които значително ги изпреварват по ефективност. Това са силови тренировки за отслабване - струва си да се каже, че експертите смятат разумната им комбинация с кардио тренировки за най-добрия вариант за жени.

Какво е загуба на тегло? В научен план този процес се определя като намаляване на телесното тегло на живия организъм, умишлено или спонтанно - нас ни интересува първият вариант. Но телесното тегло може да намалее (ако не вземете предвид водата) поради намаляване на обема на различни тъкани - мазнини или мускули.

При диета телесното тегло често намалява поради „свиването“ на мускулната тъкан, което води до слабост и загуба на издръжливост, но не подобрява фигурата като цяло. Проблемът се задълбочава от отпуснатата кожа на по-тънките части на тялото; при жените гърдите особено страдат - едва ли някой има нужда от такъв резултат. Това е мястото, където силовите тренировки за отслабване могат да помогнат.

Разсейване на заблудите

Много жени обаче смятат този тип тренировка за мъжествена или смятат, че силовата тренировка е добра за бодибилдъри с огромни мускули, когато това изобщо не е така. Освен това информацията, разпространявана чрез медиите, често подхранва това погрешно схващане и жените дори не искат да чуят за силови тренировки за отслабване.

Перспективата да станете „напомпани като мъж“ плаши мнозина сериозно, но не трябва да се страхувате. Природата е подредила всичко мъдро - така че жената винаги да остава "сама": нивото на естроген в женското тяло е такова, че няма да позволи на мускулите да растат и да се подуват.

Вярно е, че ако поставите цел за изграждане на мускули, това ще се получи: за това жената ще трябва да работи с големи тежести - много повече от 15 кг, и да използва специално спортно хранене, включително различни видове протеини.

Ако се храните нормално - като в общоприетите "женски" тренировки и правите силови упражнения, мазнините се изгарят и мускулната маса се увеличава постепенно - най-много 500 г на месец. Мнозина също се плашат от факта, че през първите месеци на тренировка теглото се увеличава - с 1-2 кг, но и тук няма от какво да се страхувате: тялото не е свикнало със силовото натоварване и течността се натрупва в мускулите - трябва да му помогнете да се отърве от него. След тренировка вземете топла вана с морска сол и масаж; след няколко седмици, когато тялото започне да свиква, всичко ще върви „както трябва“.

Друго погрешно схващане, произтичащо от първото, е, че силовите тренировки не са за отслабване. Това също не е вярно. Когато мускулите работят активно, калориите се консумират, мазнините се изгарят: тялото извлича от мазнините енергията, необходима на мускулите, за да издържат на натоварването и да укрепват. В същото време скоростта на метаболизма се увеличава много по-забележимо: в сравнение с кардиото, след силова тренировка тя е с 15% и дори 30% по-висока.

Страхът от увреждане на ставите също е неоснователен. Ставите при жените не са толкова здрави, колкото при мъжете, но тук може да се повтори: само големите тежести са опасни - никой не ви кара насила да работите с тях. Малките и средните тежести за жените не представляват опасност, ако правите упражненията правилно и се занимавате „без фанатизъм“.

Как влияят на загубата на тегло?

Още малко за увеличаването на метаболизма. След силова тренировка тя остава повишена в продължение на много часове - калориите се изгарят дори по време на почивка. Това не се случва при аеробни упражнения: мазнините се изразходват, докато се движите интензивно, но след края на тренировката скоростта на метаболизма бързо се връща към „както обикновено“.

Следващият положителен момент: мускулната маса се укрепва по време на силови тренировки, а не се губи, както по време на диети или при пристрастяване към кардио. Често, опитвайки се да подобрят резултатите, жените се опитват да правят кардио възможно най-дълго или да бягат на по-дълги разстояния. Ако това се прави в името на издръжливостта - всичко е наред, но желанието да "отслабнете още" може да доведе до загуба на мускулна маса; освен това успоредно се спазват нискокалорични диети, за да се губят не само мазнини. Например, можете да се насладите на загуба на 4-5 кг, но при високоинтензивни кардио тренировки почти 1/2 от това тегло обикновено е мускулна маса, която след това е много трудна за възстановяване; мазнините се връщат "на едно или две".

Резултатите от специални изследвания показват, че дългосрочните аеробни упражнения плюс нискокалорична диета водят до два пъти по-голяма загуба на мускулна маса, отколкото същите упражнения при редовна диета. Вярно е, че в последния случай загубата на тегло също върви два пъти по-бавно, но с най-малко загуби; освен това в първия случай скоростта на метаболизма също намалява с почти 10% - можете да влезете в "омагьосан кръг".

Комбинирайки кардио и силови тренировки за отслабване, можете: да се отървете от мазнините; запазване на мускулите и подобряване на тяхното състояние; направи тялото си по-силно, по-издръжливо, по-силно и по-красиво. Наблюдаваната диета няма да навреди на мускулите, но можете допълнително да приемате спортно хранене - например изгарящи мазнини с L-карнитин, хром, омега-3 мастни киселини и др., Или витаминно-минерални комплекси за жени със соеви изофлавони.

Полезна комбинация от силови тренировки и кардио

Опитните треньори препоръчват да правите кардио и силови тренировки за отслабване 2-3 пъти седмично. Могат да се редуват по дни, а може и в един ден, а дори и в една тренировка. Отлична възможност за кардио тренировка вместо упражнения във фитнеса ще бъде ходене или джогинг във въздуха, колоездене или посещение на басейн.

Силовите тренировки трябва да бъдат изградени по такъв начин, че да работят почти всички мускулни групи - тогава ефектът ще бъде най-добър. Можете да тренирате с тежести свободно или на симулатори, но е важно тренировката да продължава не повече от час и не по-малко от 40 минути. Стандартните комплекти силови упражнения лесно се намират в нета, но за начинаещите е по-добре да имат тренажор - поне за първите няколко тренировки.

Основни правила

Нека обаче кажем малко за това какво да търсят тези, които тепърва започват да отслабват с помощта на силови тренировки.

За един месец си струва да тренирате без тежест, овладявайки правилната техника.

След това трябва да изберете правилната тежест: тя трябва да бъде такава, че да можете да правите 12-15 упражнения на подход, като постепенно доведете броя им до 25. Умората трябва да се усети до края на подхода - тогава теглото определено ще намалее.

В началото на тренировката, докато няма умора, се изпълняват по-сложни упражнения; проблемните зони трябва да се обработят по-задълбочено - тогава на други мускули може да се даде по-леко натоварване.

В края на тренировката не забравяйте да правите упражнения за разтягане, за да позволите на мускулите да се възстановят.

Освен това се нуждаете от добра почивка, нормален сън и правилно хранене: без тези условия силовите тренировки ще бъдат неефективни за отслабване и дори опасни за здравето.

Митове за силовите тренировки:

„Ще отглеждам огромни мускули“

„Силовите тренировки са безполезни за отслабване“

„Силовите тренировки не са подходящи за жени“

Ползите от силовите тренировки

Можете да отслабнете

Ще оформите фигурата си.

Подобрявате здравето си

Как да практикуваме?

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Правила за съставяне на тренировка

Първа тренировка за отслабване

1. Напади с тежести

2. Лицеви опори

3. Мъртва тяга

4. Ред с дъмбели

5. Планк върху топки

Вторият вариант на обучение за отслабване

1. Клекове с щанга

2. Преса за гърди с дъмбели

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

4. Набирания на хоризонталната лента

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировки и диета

Можете да отслабнете

Силова тренировка за отслабване или първата приказка за това как да се справим с мастните натрупвания

калкулатор за прием на калории

Силови тренировки за отслабване: втората история за това как да изградите мускули

Силови тренировки за отслабване: третата история, за случая, когато силовите тренировки за отслабване помагат

Какво означава "сила"?

Тренировка от абсолютния шампион Арнолд Класик - Андрей Шмид

Разсейване на заблудите

Как влияят на загубата на тегло?

Полезна комбинация от силови тренировки и кардио

Основни правила