Физически упражнения за определени мускулни групи. Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Упражненията са основни и изолиращи.
Базови упражнения са тези упражнения, при които в работата са включени едновременно няколко стави и няколко мускулни групи.
- Мъртва тяга
- Лег
- Клекове с щанга
- Набирания
- Лицеви опори на неравни щанги
- Издърпайте наведени
- Раменна преса от изправено положение
- Нападове с щанга и др.
Основните бодибилдинг упражнения помагат за изграждането на наистина огромни и красиви мускули. Начинаещите във фитнеса трябва да се съсредоточат върху основата с перфектна техника.

Изолация.Изолиращите упражнения са упражнения, които се фокусират върху работата на един мускул. Често една става е включена в изолация.
- Сгъване за бицепс
- Информация в кросоувъра
- Разгъване на краката в машината
- Сгъване на краката в машината
- Окабеляване на дъмбели в легнало положение
- френска лежанка и др.
Сами по себе си изолиращите упражнения не помагат за увеличаване на силата или покачване на повече мускулна маса. Те подчертават вашия релеф, помагат да се коригира диспропорцията на фигурата. Първо трябва да натрупате огромна маса. По-късно да изсъхне и да се „обработи“ слабите места с изолация.

Крака
Необходими са крака! И трябва да работим върху тях. Напомпаното горнище и кибритени крачоли са смешна и непропорционална гледка.

Мускулите на краката са:
- Екстензори (квадрицепс)
- Флексори (бицепс феморис)
- Хайвер (с форма на камбала, теле)
Основни упражнения за крака:
1. Клек за рамо с щанга (всичко работи)
2. Лег преса (използвайте всичко)
3. Напади (квадрицепс, седалище)
4. Мъртва тяга на прави крака (бицепс феморис)
5. Повдигнете се на пръсти, докато стоите (прасци)

Гърди

Мускулите на гръдния кош са:
- горната част на гърдите
- долната част на гърдите
- вътрешна част
- външна част
Основни упражнения за гърди:
1. Пейка (използвайте всичко)
2. Лицеви опори на неравномерни щанги (долна, външна част)
3. Окабеляване с дъмбели (вътрешна, горна част)
Регулирайте наклона на пейката на лежанката. Така че ще бъде възможно да се премести натоварването и фокусът (отгоре или отдолу на гърдите)

обратно

Мускулите на гърба са:
- лат
- Трапецовидна
- Филе
Основни упражнения за гърба:
1. Набирания (латове)
2. Наведен над ред (латове, трапец)
3. Мъртва тяга (използвайте всичко)
4. Хиперекстензия (долната част на гърба)

Бицепс
Двуглавият мускул на рамото се състои от два снопа:
- къс
- дълго
Основни упражнения за бицепс:
1. Повдигане на щангата за бицепс (общо тегло)
2. Повдигане на дъмбели за бицепс (по-задълбочено изучаване)
3. В стила на "чук" ("удължава бицепса", brachioradialis)
4. Концентрирани къдрици (за изпъкване на бицепсите)

Трицепс
Мускулът на трицепса на рамото се състои от три снопа:
- дълго
- страничен
- медиален
Основни упражнения за трицепс:
1. Лег преса с близък хват (използва всичко)
2. Френска преса (използвайте всичко)
3. Барове (всичко включва с акцент върху дъното)

Делта
Делтоидният мускул се състои от следните снопове:
- отпред
- средно аритметично
- отзад
Основни упражнения за делта:
1. Военна лежанка (всичко с акцент върху средната греда)
2. Развъждане на дъмбели отстрани (всичко с акцент върху средната греда)
3. Повдигане на ръце с дъмбели пред вас (предна греда)
4. Ред с дъмбели, легнал по корем (задна греда)

предмишници

Предмишницата се състои от:
- раменно - радиален мускул
- флексори на китката
- екстензори на китката
1. Сгъване / Разгъване на китките с дъмбели

Натиснете

Коремните мускули са изградени от:
- наклонен коремен мускул
- прав коремен мускул
Основни упражнения за пресата:
1. Повдигане на краката в висене на напречната греда (всичко включва с акцент върху дъното)
2. Усукване на горния блок (всичко включва с акцент върху върха)
3. Усукване легнало настрани (наклонено)

И днес ще говорим за основни упражнения, които са много ефективни за натрупване на мускулна маса, особено в началния етап на обучение. Факт е, че ако сте начинаещ и току-що сте дошли във фитнеса, тогава трябва да го направите (или може да се нарече и подготвителна), което ще помогне за правилното и постепенно свикване с процеса на обучение.

След завършванетака наречената "" програма за обучение, вече можете да преминете към по-напреднала и специализирана програма, което в този случай ще включва основното формиране базови упражненияза всички мускулни групи. Всъщност тези основни упражнения ще бъдат обсъдени в тази статия.

За всяка мускулна група ще напиша 2 основни упражнения, които считам за най-добри за развитието на тази мускулна група. Две основни упражнения за всяка мускулна група са повече от достатъчни за изграждане на мощен мускулен корсет. Също така, по ваша преценка, можете да добавите едно или две изолиращи упражнения към 2-ро основно (основният критерий за избор на изолиращо упражнение е максималното усещане на тренираната мускулна група).

Основни упражнения за гърди

1. Наклонена преса с дъмбели (ъгъл 30 градуса)

Това е може би най-доброто от всички основни упражнения за развитието на гръдните мускули. Именно в него участва максимален брой мускулни влакна и гръдните мускули са най-добре включени в работата. Предимството на това упражнение пред лежанката е, че тук можете да използвате максималната амплитуда, т.е. силно разтегнете мускулите в долната фаза на движението, което дава най-добрия мускулен отговор на растежа.

2 . Пейка на наклонена пейка (под ъгъл 30 градуса)

Предимството на това упражнение пред пресата с дъмбели е, че тук можете да вземете повече тежест, Какво ще укрепи връзките и сухожилията.Това също ще помогне в бъдеще за по-добър напредък в натрупването на мускулна маса.

Основни упражнения за гърба

1. Набирания (или набирания)

Смятаме това упражнение за най-доброто базово упражнение за гръб. (по-специално - за latissimus dorsi, които придават на гърба ширина и V-образен вид). За максимални резултати тук трябва да се опитате да изключите ръцете от работа и да дърпате само със силата на свиване на latissimus dorsi. Това е по-лесно да се направи с помощта на каишки за китки.

Това упражнение формира дебелината на гърба поради интензивната работа на средата на трапеца. Въпреки това, latissimus dorsi също са включени в работата доста добре. Предимството на това упражнение пред класическата греда с щанга в наведено положение е, че тук можем да използваме голяма амплитуда, което, както казахме по-рано, е мощен стимул за мускулен растеж.

Класическо упражнение за развитие на квадрицепсите, бицепсът на бедрената кост тук работи като стабилизатор. Тук основното е не преследвайте теглото и сложете правилната техника, защото от правилната техника (или по-точно от максимално усещане на тренирания мускул)успехът в растежа на мускулната маса зависи.

2. Извиване на краката в симулатора

защото коремни преси (и техните разновидности), както и пресите за крака в симулатори, са насочени предимно към развитието на квадрицепсите, бицепсите на бедрото в тях работят само като стабилизатор, така че това натоварване не е достатъчно за пълното развитие на тази мускулна група. Това упражнение (огъване на краката в симулатора)Мисля, че най-доброто за развитието на бицепс феморис.

Класическо основно упражнение за развитие на бицепс. Няма нужда да гоните килограми-ръцете не реагират добре на големи тежести (проверено от моя собствен опит). Опитайте се да свиете бицепса колкото е възможно повече в горната точка и да разтегнете в долната.

2. Преса с близък хват на Smith Machine

И трите пакета на трицепса са добре включени в това упражнение. (външен, среден и вътрешен), поради което считам лежанката с близък хват за най-доброто упражнение за развиване на общата маса на трицепса. Правейки упражнението на машината на Смит, можете по-добре да се съсредоточите върху трицепсите, т.к. няма да е необходимо да поддържате баланс, както в случая с безплатен бар.

Основни упражнения за рамене

В това упражнение работи главно предният сноп на делтоидните мускули, но средният сноп също работи малко. Предимството на пресата с дъмбели пред тази с щанги е, че тук можете да използвате малко повече амплитуда, както и по-удобна и естествена траектория на движение.

2. Издърпване на щангата нагоре пред вас (до брадичката)

В това упражнение работи средната, работи и задната делта греда. Тук изобщо не трябва да мислите за теглото на снаряда - вземете най-малкото тегло и се концентрирайте върху работата на делтоидните мускули. Тук е много важно да разберете - че ако вземете дори малко повече тежест, отколкото ви е необходимо - и трапецът ще започне да работи, а натоварването ще започне да напуска делтоидните мускули.

Това беше кратък преглед на най-добрите, според нас, основни упражнения за всички основни мускулни групи. Основните упражнения са особено добри през първите две години от обучението. По-опитните спортисти, които тренират от няколко години, вече трябва да добавят повече изолиращи упражнения.

С уважение, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Вашият личен треньор онлайн

важно! Ако сте решени да постигнете резултата и искате да постигнете целта си в най-кратки срокове (качете мускулна маса чрез правилно съставяне на диета / хранителен план, тренировъчна програма и ежедневие), тогава използвайте услугите на личен фитнес треньор онлайн = =>

Комерсиалната фитнес зала дава възможност да се провеждат най-разнообразни тренировки и да се тренират мускули от всички страни. Но това в никакъв случай не е единственият начин да видите значителен мускулен растеж! Следвайте тази тренировка за всички мускули у дома с минимално оборудване и ще влезете в по-добра форма, като спестявате време и пари.

Когато хората говорят за бодибилдинг във форуми или в модни списания, диалогът и снимките обикновено се фокусират върху това, което се случва във фитнес залите и клубовете за здраве. Няма да чуете за обучението на Джей Кътлър или Кай Грийн в собственото им мазе. Ако сте състезателен спортист, тогава набор от упражнения, изпълнявани във фитнес клуб, остава единствената възможност за стимулиране на различни мускулни групи.

Нека се изправим пред фактите. Много от нас, които искат да влязат в страхотна форма, да изградят мускули или да свалят мазнини, просто не могат да си позволят да плащат месечни такси за фитнес и да отделят време за пътуване напред-назад. Отиваме в магазина, купуваме комплект дъмбели, щанга с палачинки и пейка. Сега имаме собствен ъгъл в къщата, където можем да си поставяме цели и да ги постигаме.

Въпреки липсата на симулатори, можете ефективно да изпълнявате всеки от наборите от упражнения у дома, като изпомпвате всички мускулни групи, само с дъмбели и щанга. Това е правено в продължение на много десетилетия в миналото.

Преди да започнете да планирате своята желязна крепост, трябва да имате предвид няколко неща:

• Не се опитвайте да измисляте нови упражнения, които да заменят тези, които бихте могли да правите в клуб.
• Във всеки случай ще ви трябва партньор, който ще ви застрахова и ще ви помогне да изстискате няколко допълнителни повторения.
• Проверявайте периодично снарядите, за да сте сигурни, че всичко е в добро състояние.

Ефективен набор от упражнения за всички мускулни групи

На всяко първо упражнение направете 2 серии за загряване от 20-25 повторения. Опитайте се да почивате не повече от 60 секунди между сериите. Това групиране на упражнения ще помогне да се съсредоточи цялото натоварване върху определени мускули.

Понеделник - гърди

Вторник - гръб, преса

Много често човек не знае коя група мускулитой тренира упражнение.
В тази статия ще анализираме основните мускулни групи. Къде се намират, как работят и как упражненияобучете ги.

Прочетете тази статия и ще видите колко е лесно.

Упражнения и мускули

Няма да се задълбочаваме в анатомията и физиологията. Нека просто да ги разгледаме мускулитрябва да знаете за тренировки във фитнеса.

Да започнем от дъното.

мускулите на прасеца

Мускулите на прасеца обикновено са най-нехаресвани от спортистите. Недолюбвани не защото са грозни, а защото тренират усилено и практически не растат. Въпреки че това е вярно, аз ви съветвам да тренирате мускулите на прасеца веднъж седмично. Може би няма да се увеличат визуално, но със сигурност ще бъдат по-силни.

Както можете да видите, подбедрицата се състои не само от мускулите на прасеца. Но имаме нужда само от мускулите на прасеца. Други мускули на подбедрицата не се тренират специално.

Каква е функцията на тези мускули? Много просто, повдигат тялото ни нагоре, повдигайки петата от пода и я спускайки надолу. Най-голямата амплитуда на движение се получава, когато човек стои с пръст на крака на издигане или стъпало и все още можете да отидете под пръста.

Обичайните начини за трениране на мускулите на прасеца са повдигане на прасци в изправено положениеили да седите във фитнеса. Можете също така да тренирате прасци с щанга или дъмбели, докато стоите на стойка.

Ако правите това упражнениечорапи вътре - тренира се повече външната част на прасците. Ако пръстите на краката сочат навън, а петите са по-близо, тогава вътрешната част на мускулите на прасеца се тренира повече.

Бицепс феморис

Бицепс феморис, или още се нарича бицепс феморис. Намира се на задната част на бедрото. Под задните части. Работата на този мускул е да огъва крака в колянната става. Само тази функция.

И следователно упражненияда практикуват товамускулималко. то легнало сгъване на краката в симулатора. Или сгъвания на прави крака с щангана раменете. Въпреки че казват, че краката са прави, при сгъване е необходимо леко да ги свиете в колянната става.

Четириглав бедрен мускул

Четириглавият бедрен мускул е разположен точно срещу двуглавия бедрен мускул, на предната повърхност.

Състои се от четири глави. Функцията на този мускул огънете крака в колянотостава. Всъщност този мускул има повече функции, но ние приемаме това, което ни е необходимо за тренировка.

Съответно всички упражнения, които разширяват крака в колянната става, са подходящи за тренировка.

Това са упражнения изправяне на краката, седнали на симулатора, коремни пресии легнала лег пресав различни машини. , лег преса в симулатор. Клекове с щанга на раменете.

Сега не говорим кои симулатори са по-добри или по-лоши. Целта на тази статия е да я направи така, че да можете лесно да навигирате упражненияи знаят какви мускули тренират.

Глутеални мускули.

Глутеалните мускули са знаете къде. Удължават крака в тазобедрената става. Те работят, когато вземете крака назад или вземете крака, огънат в коляното, доведен до стомаха.

С други думи, кракът е притиснат към стомаха. Когато кракът е изправен, той се разгъва в 2 стави на тазобедрената става (работи дупето) и коляното (работи четириглавият мускул на бедрото).

Упражнения за задните части: пласт клякам(клякане с широко разтворени крака). Издърпване на крака назадстои в симулатора. Обикновен клековена раменете. За да работят задните части в това упражнение, трябва да слезете възможно най-ниско. Хак-машина, Машина - Смит.

Машината, лежанката, слабо тренира тези мускули.

прав коремен мускул

Нашата любима преса. Пресата огъва торса навътре. Гръдната кост се простира до тазобедрените стави и обратно. И това е много важно. Ако правите долни коремни преси, без да повдигате долната част на гърба си от задната част на машината, тогава работят мускулите на бедрата, а не корема.

По същия начин, не просто сгъвайте наполовина, когато правите горната коремна преса. Вижте видеоклипа по-долу за повече подробности.

Упражнения за тренировка за коремизмисли много. Основното нещо е да не се сгъвате наполовина, а да се наведете, като издърпате гръдните мускули към таза. И не забравяйте да се съсредоточите. Концентрацията е допълнителното напрежение на мускулите чрез силата на волята в момента на най-голямото свиване на пресата.

Наклонени коремни мускули

Наклонените мускули на корема и зъбчатите смятат, че не е необходимо да се тренират; мазнините от това обучение не намаляват. Мускулите са много малки по размер, така че не можете да ги увеличите много. Като цяло ще загубите само време за тренировка.

Но това не означава, че категорично не ви съветвам, ако ви харесва, направете го - моля.
Абсолютно сигурно е, че тези упражнения ще подобрят работата на вътрешните органи. Стомашно-чревния тракт.

Прав гръбен мускул

Правите мускули на гърба са два снопа, които започват от опашната кост и достигат до върха на гръбначния стълб. Тези мускули ни помагат да се изправим и да се наведем напред. Фигурата показва само малка част от тях. Нарича се екстензорните мускули на гръбначния стълб.

Упражнения за разтегателните мускули, имате нужда от такива, които ще изправят гърба ви.

, навеждания надолу с щанга на раменете. Този мускул също работи активно при извършване на тяга: , издърпване на наклонен прът,. При клякане с щанга на раменете правият гръбен мускул също помага на други мускули да задържат гръбначния стълб.

Също така искам да кажа, че индивидуално нашите мускули не работят. Вероятно вече сте забелязали това. Когато се появи движение, в работата се включват цели мускулни групи. Обучението се основава на този принцип.

Опитваме се да не го правим, но по този начин пестим време. Подобряване качеството на обучението. (все по-добре и по-добре тренираме мускулите). И постигаме по-добри резултати, ако не тренираме с изолирани упражнения.

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi е един от най-големите мускули в горната половина на тялото. Това са силни мускули и се поддават добре на тренировка. В нашата младост човекът, който имаше заден триъгълник, стърчащ отзад, се смяташе за силен. Този триъгълник се определя само от двата latissimus dorsi и раменете.

Работата на latissimus dorsi е, че те дърпат ръката към себе си. И ръката, вдигната нагоре, се спуска надолу. Въз основа на това получаваме, че за трениране на тези мускули сме подходящи за:, и, тяга наклонени щанги.

От набиранията мускулите стават по-широки, а от тягата (с изключение на тягата на горния блок) - по-дебели.

Трапецовидни мускули на гърба

Трапецът също е разположен на гърба, той е частично насложен върху latissimus dorsi.
Има три глави, долна средна и горна. Долната отвежда лопатката надолу, средната събира двете лопатки, а горната повдига раменете нагоре.

Обикновено специално се тренира само горния трапец.

И горният трапец тренира добре клекове с щанга на раменетеи мъртва тяга. Ако направите поне едно от тези упражнения, тогава горният трапец ви е предоставен.

Гръдни мускули

Всеки знае гръдните мускули. Имат долна, средна и горна греда.

Функцията на гръдните мускули: преместете ръката, поставена настрани, в позиция пред вас.

Обикновено тренират с лежанка. Пейка с дъмбели, . . Лицеви опори на неравни щанги.

Ако правите лежанка и окабеляване, докато лежите по гръб с наведена глава. Тогава долната част на гръдния мускул работи повече. И с лицеви опори на неравномерни щанги, долните греди също работят повече. Ако правите лежанка и окабеляване, докато лежите по гръб с вдигната глава, тогава горната част на мускула.

Тъй като акцентът върху мускулите на гърдите (както главата надолу, така и главата нагоре) е много лек. Препоръчвам да тренирате мускулите в обичайното хоризонтално положение.

Раменни мускули

Раменни мускули - Делти. Те са разделени на три лъча преден, среден и заден.

Лидерът вдига ръка пред себе си. Средният вдига ръката си отдолу през страната нагоре. Изнесената напред задна ръка се връща назад през страната.

Въз основа на горното, за трениране на делти, упражнения като: повдигане на предни дъмбели- предни снопове.

Странични повдигания на дъмбели- работа на средни лъчи. Развъждането на дъмбели през страните нагоре, тялото е наклонено хоризонтално към пода с лицето надолу - задните делти.

Преси с дъмбели или щанга в седнало или изправено положение. Тренирайте предните и средните лъчи на делтите. Спускаме щангата пред нас, ако я спуснем зад главата, раменете няма да бъдат финализирани.

Бицепс

Бицепс - бицепсът на рамото. Тя огъва ръката си в лакътната става и обръща дланта си нагоре (супинация). Състои се от 2 външни и вътрешни глави.

В момента на супинация искам да живея отделно. Тук стоите със спуснати ръце. Свийте ръката си в лакътя, а след това обърнете дланта си нагоре. Какво става? Ако сте направили всичко както трябва, бицепсите ви се свиват още повече (стегнати).

Сега, като знаете този момент, ще разберете защо бицепсите трябва да се тренират само с права щанга.

Z-образни щанги, извити щанги и рамки не са подходящи за тренировка на бицепс. Да, по-удобно е да държите щангата в тях, но няма пълно мускулно напрежение поради факта, че няма супинация (обръщане на дланта нагоре). И мускулът не е напълно напрегнат.

Упражненияза тренировка на бицепс: сгъване с щанга в изправено положение, повдигане на дъмбели за бицепс стоеж или седнал (със супинация), Лари Скот пейка, седяща концентрация дъмбел бицепс къдрици, набирания с обратен хват. При всяко упражнение, при което ръката е огъната в лакътната става, бицепсите работят.

Трицепс

Продължаваме нашия урок за това кои мускули работят в упражненията, които сте направили. Трицепсът се намира срещу бицепса на гърба на раменната кост.

Има три глави външна, средна и вътрешна. Работата на трицепса е да изпъне ръката в лакътната става и проникват в дланта(поставете дланта надолу). Следователно всички преси и спускащи се ръце на трицепсите трябва да се извършват по същия начин като бицепсите на плоска щанга. За извършване на пронация. Така трицепсите са по-добре напрегнати. По-добре.

Упражнения за трицепс: Лег, лежанка с тесен хват. Лицеви опори на неравни щанги. Спускане на блока на машината за трицепс. Всички с щанга или дъмбел.

Като цяло при всяка лежанка трицепсите ще работят. Например лежанка, докато стоите. Трицепсите работят заедно с раменете. Но тренирането на трицепс с това упражнение не е удобно. И не им се плаща.

Мускули на предмишницата.

Мускулите от лакътя до ръката се наричат ​​мускули на предмишницата. Те отговарят за работата на четката. Всички въртеливи движения, нагоре и надолу, надясно и наляво с четка, са отговорни за мускулите на предмишницата. А предмишниците също отговарят за силата на хватката на ръката.
В предмишницата има повече от 8 мускула, така че не е необходимо да запомняте имената.

Упражнения за мускулите на предмишницата Тежки хватове. Тези. Всички упражнения, при които трябва да държите щанга или хоризонтална лента. Упражнения като: Набирания, висящ на напречната гредаза малко, мъртва тягабез колани. В почти всички упражнения за ръцете, които правите, работят мускулите на предмишницата.

Можете специално да тренирате мускулите на предмишницата, като правите висене на хоризонталната лента, огъване на китките с щанга, докато седите на пейка с длани нагоре и огъване на китките с щанга, докато седите на пейка с длани надолу. Ротационен симулатор за завъртане на предмишниците от себе си, след това към себе си.

Поздрави, скъпи любители на спорта и фитнеса! Днес ще анализираме набор от упражнения за всички мускулни групи или тренировка за цялото тяло. Говорейки без чужди заеми и друг патос, това е просто трениране на цялото тяло в една сесия. Този подход е доста често срещан във фитнеса и има някои предимства пред класическите упражнения. Като част от тази статия ще се опитам да разширя вашите знания по тази тема колкото е възможно повече. Отивам!

Програмата за цяло тяло е най-подходяща за начинаещи, като тренирате всички части на тялото възможно най-много в една тренировка. За опитни спортисти такава схема, тъй като те трябва да отделят много време на всяка мускулна група.

В допълнение, този тип тренировка предполага, че всеки мускул ще се тренира 2-3 пъти седмично. За професионалистите това не е подходящо, защото мускулите им няма да имат време да се възстановят поради високи натоварвания. Ако намалите интензивността, тогава в този случай практически няма да има смисъл от тях.

Следователно основната целева аудитория за този тип обучение ще бъдат начинаещи, но е подходящо и за момичета и жени. Те трябва да извършват много по-малко работа, за да натоварят ефективно мускулите. Такава система трябва да се следва поне през първите шест месеца на занятията, като постепенно се преминава към класически, тридневен сплит.

Ползите и вредите от тренировките на цялото тяло

Тренировките за цяло тяло ви позволяват да развиете равномерно цялото си тяло. С тяхна помощ можете да развиете основен "резерв" от мускулна маса, която да развиете и укрепите по-късно.

Подходящи са не само като интензивни програми за тренировки във фитнеса, но и за тези, които искат да тренират ефективно у дома. Тоест, не е нужно да се потапяте в света на спорта - такава система ще ви даде шанс да поддържате тялото си здраво и силно.

Тренирането на различни мускулни групи в един и същи ден се възприема от тялото като сериозен стрес. Когато тренирате гърдите, краката и гърба си в една сесия, това активно стимулира метаболизма ви. В резултат на това такива тренировки са много добри за отслабване.

Вредата от такъв интегриран подход може да бъде само ако сериозно нарушите техниката на изпълнение на някои упражнения или ако тренирате твърде често, предотвратявайки възстановяването на тялото.

Противопоказания

Няма специфични противопоказания, които да се отнасят изключително за тренировките на цялото тяло. Разбира се, ако по една или друга причина ви е забранено да спортувате или да натоварвате силно тялото си, то общата програма за цялото тяло е забранена за вас.

Техника и видове упражнения

Упражненията в такива тренировки могат да бъдат много различни. Започвайки от класическата лежанка, завършвайки със скачане на въже. Те се избират въз основа на целите, които преследвате.

Мъжете във фитнеса трябва да обърнат най-голямо внимание на базовите упражнения – лежанка, клек с щанга и мъртва тяга. Те са ключов момент във всички силови тренировки и именно от тях зависи предимно наборът от мускулна маса.

Ако сте дошли във фитнеса, за да отслабнете, тогава кардиото трябва да бъде в основата на вашите тренировки за цялото тяло. Най-добре е да ги поставите в началото и в края на сесията - така потенциалът за изгаряне на мазнини ще се увеличи значително.

Момичетата пък рядко тренират, за да качат сериозна мускулна маса. Ето защо, за нежния пол се препоръчва да се съсредоточи върху изолирани упражнения, с умерено добавяне на кардио към програмата.

За такива тренировки са подходящи упражнения както от класически фитнес, така и от кросфит програми или плиометрични. Те могат да се изпълняват както с помощта на тежести, например с дъмбели, с гири или с щанга, така и без тях.

Пример за тренировка

Помислете за класическите варианти за тренировки за цялото тяло, първо у дома, а след това за работа във фитнеса.

Вкъщи

Ето най-стандартния набор от най-добрите упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома:

• На гърдите - класически лицеви опори.

• Трицепс - обратни лицеви опори на стол.
• На бицепса - за да изпомпвате бицепса, трябва да вземете дъмбели, тъй като с теглото си не можете да го изпомпвате по никакъв начин.
• За пресата -. Тук можете също да добавите лента.

• За крака и дупе - класически клекове, ходене по стълбите.
• За рамене - повдигания и махове с дъмбели.
• За гърба - мъртва тяга с дъмбели,.

Седмичният комплекс ще изглежда така:

• Лицеви опори - 4 × 20.
• Обратни усуквания на стол - 4 × 15.
• Сгъване на ръце с дъмбели - 4 × 20.
• Въздушни клекове 4×20.
• Армейска лежанка с дъмбели - 4 × 15.
• Мъртва тяга с дъмбели - 4 × 20.

Във фитнеса

Във фитнес залата изборът на упражнения е много по-широк. Има различни симулатори и множество видове тежести: дъмбели, гири, щанги, палачинки и др. Следователно списъкът с упражнения за всеки набор от мускули тук е много по-широк.

• На гърдите - преса с щанга или дъмбели, кросоувър, пеперуда, преса с наклонена пейка, окабеляване с дъмбели и др.
• Трицепс – френска преса, набирания над главата, повдигане на дъмбели, обратни лицеви опори от пейка, разгъване на дъмбели над глава и др.
• За бицепс - повдигане на щанга за бицепс, редуващо се или едновременно повдигане на дъмбели, тяга на пейка Скот, "чукове", тяга за бицепс със супинация и др.

• За пресата - комплектът е почти същият, с добавяне на различни симулатори и използване на наклонени пейки.
• За крака и дупе - клек с щанга, лег преса, разгъване на крака и сгъване на крака, мъртва тяга на прави крака и др.
• За раменете - военна лежанка, щанга до брадата, махове с дъмбели, преса с дъмбели и др.
• За гръб - мъртва тяга, греда в наведено положение, наклон на щанга, тяга на горен и долен блок и др.

Списъкът е даден по такъв начин, че в началото има „база“ - най-трудните и в същото време най-необходимите упражнения. След тях вече има по-изолирани упражнения, които ви позволяват да „тренирате“ мускулите, а не за натрупване на маса.

Нека да разгледаме някои от класическите варианти за тренировки за цялото тяло във фитнеса.

• Клекове с щанга 3-5 серии от 8-10 повторения.
• Пейка с дъмбели 2-3 серии по 8-10 повторения.
• Набирания 3-4 серии по 10-12 повторения.
• Лицеви опори на неравни щанги 3-4 серии от 10-12 повторения.
• Класически коремни преси 4 серии от 20-25 повторения.

• Мъртва тяга 4-5 серии 8-12 повторения.
• Упражнение пеперуда 4 серии 15 повторения.
• Преса с крака в симулатора 4 серии от 8-12 повторения.
• Ред с дъмбели под наклон 4 серии 15 повторения.
• Френска лежанка 4 серии по 8-10 повторения.
• Сгъване с щанга 4 серии от 10-12 повторения.
• Висящи повдигания на крака 3 серии - максимални повторения.

Като правило трябва да изпълнявате комплекс върху цялото тяло три до четири пъти седмично. Изградете урока така, че акцентът върху различните мускулни групи да е различен. С други думи – в първия тренировъчен ден акцентирайте върху гърдите. За да направите това, добавете лежанка и някое друго упражнение за гърди към програмата и го разредете с едно упражнение за други части на тялото, но без да добавяте други основни.

В следващата тренировка акцентът върху краката е клек с щанга, но без добавяне на мъртва тяга и лежанка. И така нататък. Тоест не е нужно да изпълнявате цялата база в една тренировка.

В домашните тренировки, разбира се, не си фантазирате с упражнения, но целите тук са различни. За предпочитане е да практикувате у дома, ако просто искате да поддържате тялото си в добра форма. За да направите това, можете да изпълнявате същите комплекси, но при повишени натоварвания.

Серии и повторения

Най-често тренировката за цялото тяло се измерва в "обиколки". Тоест взимате определен списък от упражнения и ги изпълнявате едно след друго, без почивка. След като направите един такъв кръг, можете да си позволите кратка почивка за 2-4 минути. След това кръгът се повтаря.

В една тренировка трябва да завършите от 4 до 10 такива кръга, в зависимост от нивото на вашето обучение, преследваните цели и избраните упражнения.

Загрейте и разтегнете

Разбира се, не забравяйте, че трябва да разтегнете добре цялото си тяло преди тренировка. Тъй като в една сесия всяка от вашите мускулни групи ще участва в работата, трябва да сте сигурни, че всички мускули и стави са добре затоплени.

Същото важи и за стречинг след тренировка. Той бързо ще елиминира млечната киселина и токсините от вашите мускули. Това помага за намаляване на болката и намалява времето, необходимо за възстановяване на тялото.

Хранителни и спортни добавки

Комплексите от физически упражнения за отделните мускули рядко са твърде уморителни. Въпреки това, за да извлечете максимума от подобни тренировки, ви препоръчвам да използвате някои спортни добавки.

Например, използването на BCAA аминокиселини и протеин никога няма да бъде излишно. Те ще позволят на тялото да се възстанови по-бързо и ще допринесат за по-добър набор от мускулна маса.

Няма смисъл да говорим за хранене отделно за тренировка за цяло тяло. Тук основните аспекти са същите като при всеки друг вид обучение. Тоест и акцентът върху въглехидратите, а след това и протеините за натрупване на мускулна маса.

Колко често да спортувате

В идеалния случай правете тази тренировка 3-4 пъти седмично, за да има време тялото ви да се възстанови. Седмичните сесии трябва да се редуват, като се използват други упражнения и се променят дните за изпомпване на различни части на тялото.

Често срещани грешки

Най-честата грешка при този тип тренировки са или твърде честите, или твърде „леките“ часове. В първия случай просто претоварвате тялото си и то няма да има време да се възстанови. В този случай по-нататъшните класове само ще ви навредят.

Във втория случай някои начинаещи обичат да си доставят удоволствие. Допълнителни няколко минути почивка или почивка по време на обиколката - не забравяйте, че не работите за някого, а преди всичко за себе си. А именно, трябва да има най-строго изискване от самите нас.

Заключение

Обобщавайки, бих искал да направя няколко заключения. . Но само ако или тепърва започвате, или не сте го правили през последните няколко години. За по-подробна информация можете да намерите снимки и видеоклипове на тренировки за цяло тяло в интернет или YouTube.

В останалите случаи трябва да се предпочитат сплит тренировки, за всяка мускулна група поотделно.

Абонирайте се за актуализациите на моя блог и ще научите още по-полезна и интересна информация. Докато се срещнем отново!

Във връзка с