Повишена издръжливост - митохондриален брой

Преди се смяташе, че повишена издръжливостидва от обучението на сърдечно-съдовата система. Днес има много поддръжници на друга хипотеза, която е разработена от спортния физиолог, професор V.N. Селуянов. Дълги години той се опитваше да разбере как да увеличим издръжливостта на тялото при физическо натоварване . Ученият доказа, че способността да се изпълняват упражнения за дълго време зависи от състоянието на мускулите. Важно е да увеличите броя миофибрили и митохондрии.

Миофибрилите са нишките, които изграждат мускулните влакна. Те са отговорни за скоростта и силата на мускулната контракция. Митохондриите са клетъчни структури, които доставят енергия.За да се увеличи техният брой, е необходимо да се извършват кратки, но интензивни упражнения. Подходящ за тази цел бързо бягане 300 м. След като пробягате разстоянието, трябва да си починете 10 минути, след което повторете упражнението. Те правят това, докато не се изморят напълно.

Интервална тренировка: как да увеличим издръжливостта на тялото по време на физическо натоварване

Тялото постепенно свиква монотонна работаи не позволява да се увеличи спортни резултати. Затова бегачите излязоха с идеята да редуват интензивността на натоварванията. Ето как система за обучение – интервални тренировки. Този метод има много предимства:

• спомага за развитието на издръжливост;
• ви позволява да разнообразите програмата за обучение;
• ви позволява да отслабнете;
• укрепва сърцето;

По-добре е да започнете такива класове със загряване, например с бързо ходене за 15 минути. Система интервални тренировки : интензивно бягане(30 секунди), джогинг (1 минута). Можете да направите до 8 от тези повторения. Трябва да завършите тренировката с последен удар - джогинг с преход към стъпка.

Интервално обучениеподходящ за всеки, който търси начин, Тази система може да се използва от всички лекоатлети, бодибилдинг и вдигане на тежести.

Времето за обучение има значение

Според шампиона на Русия по планинско бягане А. Болховитин е изключително важно да изберете правилно време за обучение. сутрешни часовеформи повишена издръжливост . Това е чудесна възможност да спечелите предимство по време на състезанието. В началото ще бъде трудно, но ако издържите, резултатът няма да закъснее.

Не трябва да се извършва интензивно обучениевечерта. По това време тялото намалява активността на всички процеси. Ако натоварвате сърцето си през нощта, ще ви е трудно да заспите. В резултат на това производителността ще намалее. Това правило важи и за храната. За нормално заспиване последното хранене трябва да бъде не по-късно от два часа преди лягане.

Как да увеличим издръжливостта с рехабилитационни лечения

Възстановяването след тренировка е от съществено значение, ако търсите начин да как да увеличим издръжливостта на тялото при физическо натоварване.Благодарение на правилно възстановяванеспособността на спортиста бързо да се подготви за нови състезания расте.Излишно е да казвам, че това е как повишена издръжливост.Пасивно изчакайте, докато мускулите се върнат към работоспособност - не най-добрият вариант. Има много страхотни начиниактивна почивка:

• масаж,
• баня;
• студен и горещ душ;
• джогинг;
• релаксация и самохипноза;

Какви храни повишават мускулната издръжливост

Трябва да се каже какви продукти увеличават мускулна издръжливост . Миофибрилите изискват протеини, за да растат. А митохондриите изискват мазни храни, защото имат много мембрани, състоящи се от липиди. Яжте храни, богати на мастни киселинисемейство омега-3. Спортист във всеки спорт не трябва да пренебрегва рибата. На масата ви трябва да има: сьомга, херинга, скумрия, риба тон.

В допълнение към този продукт има такъв отличен източник на Омега-3 като ленено семе . Ако редовно използвате тези семена, ще ви бъде осигурено . Ще забравите и за храносмилателните проблеми, което е изключително важно за професионалните спортисти.

каквсе още можеш повишаване на издръжливостта на тялото при физическо натоварване?Помогне природни препаратинаправени от билки и пчелни продукти. На първо място, трябва да назовете биодобавки и « Леветон Форте» . Първият от тях намалява ефекта от окислителните процеси, подобрява възстановяването на мускулите. Leveton Forte стимулира анаболните процеси чрез повишаване нивата на тестостерон. В резултат на това силата и издръжливостта се увеличават и следователно лекарството може да се използва както в силовите спортове, така и в леката атлетика.

Търсите ли начин как да увеличим издръжливостта на тялото при физическо натоварване? Естествените хранителни добавки и Leveton Forte ще ви помогнат!

ЗДРАВНИ НОВИНИ.

Издръжливостта в бягането играе важна роля - издръжливост показват спортистите най-добри резултати. Обмисли физиологични аспектииздръжливост.

Разновидности на издръжливост

Има два вида издръжливост:

• аеробика;
• анаероб.

Има и друга класификация:

• специален;
• общ.

Аеробика

то сърдечно-съдова издръжливост. Това е способността за непрекъснато физически упражненияза дълъг период от време без умора.

Ниво аеробна издръжливоствсеки човек е индивидуален. Това зависи от количеството кислород, което може да бъде транспортирано от тялото до работещите мускули през белите дробове и кръвоносната система. А ефективността на мускулите зависи от количеството кислород.

Аеробната издръжливост е една от основните съставки за успех в много спортове. В някои спортове, като бягане и триатлон, аеробната издръжливост е най-важният атрибут. В много други спортове, включително футбол, добра издръжливостсъщо е много важно.

Има много начини за подобряване на аеробната издръжливост. Бягането и колоезденето са сред основните дейности физическа дейностизползвани за подобряване на производителността. В много случаи режимът не е толкова важен, по-важно е да тренирате с правилната интензивност за дълго време.

Аеробната издръжливост може да се подобри чрез изпълнение на всяка аеробни упражнения. Тези упражнения обикновено се правят с среден интензитетза продължителен период. Основната цел на такова обучение е да се увеличи сърдечната честота за определен период от време. В резултат на това кислородът се използва за изгаряне на мазнини и глюкоза.

анаероба

Анаеробната издръжливост е способността за извършване на физически упражнения в така наречения максимален тренировъчен режим.

Начини за увеличаване на издръжливостта по време на бягане

Има много начини. Помислете за най-популярните.

Увеличаване на разстоянието

Има правило, според което можете да увеличавате разстоянието с 10% всяка седмица. Повечето спортисти използват този метод, за да увеличат дистанцията си на тренировка.

Вместо да използвате това правило, можете да използвате друг метод. Нека разгледаме начин, който ще позволи:

• повишаване на издръжливостта;
• възстанови се навреме.

Вашето разстояние

По време на всяко бягане не забравяйте да наблюдавате чувствата си. Ако се чувствате комфортно в същото време, тогава това разстояние е основно за вас. По време на такова бягане се чувствате комфортно и лесно.

В същото време обучението не трябва да бъде прекалено лесно или трудно. Този индикатор е отправна точка за увеличаване на разстоянието. Това е реалното (работно) натоварване за вас.

Сега, след като знаете действителното си натоварване, можете да планирате да увеличите или намалите разстоянието. Например, вие сте ранен. В този случай трябва леко да намалите разстоянието (10-30%). В режим на подготовка за състезанието можете да увеличите разстоянието (5-20%).

Тази концепция ще ви помогне да предотвратите сериозна травмаи увеличаване на издръжливостта.

Седмици на адаптация

Седмиците на адаптация помагат за значително увеличаване на разстоянието. През тези седмици трябва постепенно да увеличавате натоварването. Например 1-2% на ден. AT дългосрочентова ще подобри резултатите.

Този начин на адаптиране към натоварването е полезен за всички спортисти.

Предимства:

• намаляване на броя на нараняванията;
• ви позволява да се възстановите добре;
• тялото има време да се адаптира към натоварването.

Седмица на възстановяване (на всеки 4-6 седмици)

За феновете на бягането тази седмица ще бъде истински ад. Но си струва.

Периодично трябва да намалите интензивността на тренировките, за да позволите на тялото да се възстанови и адаптира. Например, ако сте, тогава разстоянието може да бъде намалено с 10-30%. Необходимо е постепенно да се намали интензивността на тренировките. Тоест на първия ден 4%, на втория 7% и т.н.

Разбира се, седмици за възстановяване са необходими само през тежки тренировки. Ако вашите тренировки са в стандартен режим, тогава няма нужда да прекарвате седмици за възстановяване.

Накъсан ритъм

Този метод е изобретен от Крейг Бийзли, известен канадски маратонец.

• бягай с максимална скорост(30 секунди);
• ходене (5 секунди);
• повторете цикъла осем пъти;
• в бъдеще трябва постепенно да увеличите натоварването.

интервално бягане

Какво е интервално бягане? Тогава се редуват режимите на физическа активност. Освен това на спортиста се дава повече време за възстановяване. Например, в продължение на 2 минути спортистът тича със скорост 10 km / h (интензивен режим), а след това 5 km / h (поема си дъх).

Изследванията показват, че тренировките, в които редувате периоди висока интензивностниско имат следните предимства:

• увеличаване на издръжливостта;
• ускоряване на процеса на изгаряне на калории.
• уголемяване мускулна маса.

Продължителността на интервалите и честотата на тренировките се определя от:

• качество на обучението;
• лични предпочитания;
• физически параметри на спортиста.

Различните спортисти ще се възползват от различни интервални тренировки. Спортист с голямо количествобавно намалява мускулни влакнакато цяло ще бъде по-добре с по-дълги интервали.

Обратно, спортист с повече висок процентбързите мускулни влакна ще тренират на по-кратки интервали.

Помислете за тренировката:

• 5 минути загряване;
• 30 секунди увеличете темпото (70% от максималното усилие) ... 2 минути намалете темпото;
• 30 секунди увеличете темпото (75% от максималното усилие) ... 2 минути намалете темпото;
• 30 секунди увеличете темпото (80% от максималното усилие) ... 2 минути намалете темпото;
• 30 секунди увеличете темпото (85% от максималното усилие) ... 2 минути намалете темпото;
• 30 секунди увеличете темпото (90% от максималното усилие) ... 2 минути намалете темпото;
• 30 секунди увеличете темпото (100% от максималното усилие) ... 2 минути намалете темпото;
• 5 минути лек джогинг и стречинг. Когато се разтягате, мускулите ви се разширяват. Това насърчава приема на хранителни вещества.

Промяна на вашия ритъм на бягане по време на тренировка

Темпово бягане на дълги разстояния

Това е работа при анаеробния праг. Темповото бягане е много популярно. Такова обучение може значително да се подобри анаеробен праг. Темповото бягане също ще подобри способността ви да поддържате темпото.

Всеки от нас има такъв проблем като недостатъчна издръжливост. Спортистите и хората, работещи тежко, трябва да се справят с това.
Дори по време на издръжливостта е много важно.
Ако в професионален план също изпитвате това свойство и то ви проваля, трябва да разрешите този проблем.
Комплексът за повишаване на издръжливостта включва хранене и специални вещества.

Класове по издръжливост

За да подобрите това свойство на тялото, обърнете внимание на Атлетика, по-точно на тренировки с интервали. Вместо почивка, тези тренировки използват по-малко интензивни натоварвания.
Трябва да промените бягането на стъпка. По време на стъпката ще почивате и след това ще бягате отново. При дълги циклични действия ще видите резултата.

идва с различни опциифизическа активност, като ги променя според степента на трудност.
Правете тези упражнения, без да напускате дома си.
Смисълът на такова обучение е в прости натоварвания, но с максимална продължителност.
Вместо да почивате, намалете малко интензивността си.

• Задръжте дъха си.
• Сега дишаме циклично (10 секунди - вдишване, издишване - 10 секунди).

Водни дейности

• Забележка . Достатъчно перфектно ли е, имате ли достатъчно мускули, за да контролирате правилно тялото си по време на тренировка. Нямате ли достатъчно, за да изпълнявате необходимите функции.
• Внимавайте какво ядете. Не ти трябва наднормено тегло. Ако в тялото ви няма достатъчно витамини, ще бъде трудно да развиете достатъчна издръжливост.
• Пийте мултивитамини. Яжте повече зеленчуци и плодове.
• Приемайте правилното количество калории преди тренировка.
• Увеличете приема си сложни въглехидрати. Трябва добре да смилате храната.
• Кашата с добавени плодове един час преди тренировка е най-добрият вариант.

• Пийте вода на малки порции през целия ден, ако не сте жадни, опитайте се да пиете няколко глътки вода на всеки 30 минути.
• Когато тренирате, пийте и вода, но не във всеки случай. Водата може да ви попречи да продължите тренировката си. Просто изплакнете устата си. Правете го редовно. Когато на тялото му липсва вода, кръвта се сгъстява. Всички процеси се забавят, мускулите нямат енергия, уморяват се.

Правилно разпределение на деня

Ако попитате един спортист кое е второто най-важно нещо след тренировка, той ще отговори, че почивката. При липса на възстановяване след тренировка няма да имате достатъчно сила.
• Правете упражнения за релаксация.
• След тях спете малко (няколко часа).
• Необходимо е да си лягате рано, да се събуждате по едно и също време сутрин.
• Яжте повече храна сутрин, отколкото вечер.
• Предавам се лоши навици. Вдишайте чист въздух.

Какви лекарства ще помогнат за развитието на издръжливост

Имате нужда от адаптогени - клас вещества, които повишават устойчивостта на организма към всякакви въздействия.

Адаптогените не са вредни за хората. Освен това не предизвиква пристрастяване.
Този клас вещества помагат на човек да бъде събран, издръжлив и има положителен ефект върху имунитета.
Добър естествен адаптоген е Rhodiola rosea или иначе казано златният корен. Коренът от женшен също е отличен адаптоген.
Коренът от женшен е чудесен за повишаване на издръжливостта ви, но е малко по-слаб от Rhodiola Rosea.
Eleutherococcus е широко разпространен и също е адаптоген.
В аптеката се продава лекарството Eltsatin, което подобрява сърдечната дейност, ускорява насищането с кислород.
Стимулирайте тялото си с тези витамини и ще забележите резултата.
Преди да използвате мултивитамини, продавани в аптеката, отидете на консултация с Вашия лекар.

Трябва да следите ежедневието си. Опитайте се да не се тревожите за нищо. Прекъснете връзката. Освободете се от вътрешния стрес. Спете поне 8 часа.
Направи го. Има много видеоклипове с упражнения по телевизията и в интернет. Бягайте сутрин определен маршрут, за предпочитане разнообразен, тогава времето ще отлети незабелязано. Тялото ви ще се събуди, белите дробове ще се напълнят с кислород.

Веднъж седмично за дълги разстояниянад три километра. След това увеличете разстоянието, но постепенно. По-добре е да го направите в почивен ден.
Правете упражнения върху,.
Обърнете внимание на храната си. Яжте плодове, зърнени храни, ядки, млечни продукти. Тези храни се усвояват от организма по-бързо. Консумирайте витаминни комплекси.
Изберете тренировки, които ви доставят удовлетворение в процеса. Учените са го доказали добро настроение, резултатът от тренировките е по-добър.

Издръжливостта е параметърът, по който се определя един истински трениран спортист. Това е показател за баланс: фактът, че всички системи в тялото работят ясно, гладко и ергономично. В крайна сметка издръжливостта е по-важна големи мускули: то, а не мускулите, е по-вероятно да удължи живота ви.

Как да увеличим издръжливостта на тялото, разбрахме " съветски спорт».

Издръжливост. Какво е

Най-често под издръжливостта на организма се разбира способността му да извършва някаква работа за максимално време – без намаляване на интензивността и без загуба на работоспособност.

Разделете издръжливостта обща и специална. Общо - това е, условно, всичко, което се отнася до вашия Ежедневието: способност за извършване на ежедневни дейности и работа без умора. Специалната издръжливост е способността да се носят специфични товари. Например вдигане на тежести, бягане, плуване. Разграничете скоростта, силата на скоростта, координацията и вида на мощността специална издръжливост.

Общата издръжливост е основата, върху която се изгражда специалната издръжливост. В идеалния случай тренировките във фитнеса трябва да развият и двата вида издръжливост във вас.

Как да увеличим издръжливостта. Увеличаване на интензивността на тренировките

Най-лесният начин да увеличите издръжливостта си, ако тренирате с тежести, е да увеличите интензивността на тренировките си. Това може да се постигне:

Увеличаване на броя на упражненията в една тренировка;

Увеличаване на броя на повторенията във всяко упражнение;

Увеличаване на теглото на черупките;

Намалено време за почивка между сериите.

Основният съвет тук: увеличаването на интензивността трябва да бъде умерено и постепенно. Джо Уайдър, авторът на един от най-популярните курсове по бодибилдинг, пише: стъпката за увеличаване на теглото на черупките не трябва да надвишава 2,5 кг в изолиращи упражнения и 5 кг в основни упражнения. Задайте приоритети: не можете да увеличите интензивността на тренировката си наведнъж във всички точки. Ако сте по-заинтересовани от развиване на сила и координационна издръжливост, съсредоточете се върху увеличаване на работните тежести. Ако се интересувате повече от скорост-сила, скорост и обща издръжливост, отидете по пътя на намаляване на времето за почивка между сериите и увеличаване на повторенията в едно упражнение.

Как да увеличим издръжливостта. Интервално обучение

Изследване от The Journal of Strength & Conditioning Research показва, че интервалните тренировки са едни от най- ефективни начиниповишаване на общата и специална издръжливост.

Същността на интервалните тренировки е редуването на кратки участъци от интензивна работа и почивка. Вземете за ръководство протокола Табата - система, при която 20 секунди работа се заменят с 10 секунди паузи. Стандартният цикъл Табата се състои от осем кръга по 20 секунди. С увеличаването на издръжливостта и адаптирането към тренировките броят на кръговете може да се увеличава неограничено.

„Редуването на периоди на максимална активност и почивка е много по-ефективно за ускоряване на метаболизма, изгаряне на калории, укрепване на сърдечния мускул и увеличаване на обща издръжливостказва д-р Изуми Табата, изследовател в университета Рицумейкан в Киото, Япония.

Такива тренировъчен режимИдеален, ако целта ви е да отслабнете. Заедно с развитието на издръжливостта, Табата изгаря перфектно мазнините - и прави това в рамките на един или два дни след като сте завършили тренировката си. Как тялото реагира на стрес? бързо редуваненатоварване-почивка.

Слабите резултати в тренировка или състезание могат да бъдат причина за липсата на физическа издръжливост на спортиста. Дори непрофесионалните спортисти са склонни да губят форма, да се чувстват уморени и да имат лошо настроение.

Придържайте се към определена дневна рутина. Често много проблеми с издръжливостпоради вътрешно напрежение. Може да бъде причинено от елементарна липса на сън, стрес на работа или в училище. Опитайте се да спите поне 8 часа на ден. През останалото време също трябва да отидете на работа или учене и други дейности. Ако сериозно се занимавате със спорт, тогава все пак трябва да намерите време за почивка след тренировка.

Добавете още към графика си сутрешна тренировка. За професионални спортистиДжогингът след ставане от сън е почти задължителен ритуал. От една страна, 2-3 км крос ще ви помогне да се събудите и да презаредите батериите си, от друга страна, ще нахраните дробовете си с кислород. След няколко месеца издръжливостта ви ще се увеличи значително.

Тичайте дълги бягания веднъж седмично. Препоръчително е това обучение да се прави през уикенда, за да има достатъчно време за пълно възстановяване. Изберете събота или неделя за тази тренировка. Започнете с 30 минути леко бягане, като постепенно увеличавате пробега на разстоянието и скоростта на изминаването му. Тялото ще започне да се адаптира към натоварванията, което ще доведе до повишаване на издръжливостта.

Участвайте в специални дихателни практики. Има някои йога упражнения, които могат да бъдат чудесно допълнение към вашия спорт или физическа активност. Правете ги сутрин, следобед или вечер. Като за начало ще имате достатъчно "дъх на огън".

Седнете в поза лотос, отпуснете се, затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания с корема. Дишайте по този начин за една минута. След няколко седмици ще почувствате прилив на сила. В обучението това ще се изрази в подобрени резултати.

последвам ежедневна диетахранене. Храната също може да причини намалена физическа издръжливост. Яжте повече фибри, плодове, ядки, зеленчуци, зърнени храни и ферментирали млечни продукти. Всички те бързо се усвояват и дават положителен ефект вътрешни органи. Вземете също витаминни комплекси, ако в храната ви липсват микроелементи.

Издръжливост- много полезно качество не само за спортисти, както професионалисти, така и за любители, но и за тези, чийто начин на живот е далеч от спорта по обективни или субективни причини. Издръжливосттрябва да се подобрим мускулен тонустялото и подобряване на имунитета. Освен това добре развита издръжливостпомага да се мисли логично по-бързо, което ще бъде много полезно за работниците, работещи със знания.

Бягайте голямо разстояние. Отделете до половин час време сутрин или вечер и изберете пътека за джогинг. Най-добре е да започнете с един километър, като постепенно увеличавате маршрута с двеста метра. През зимата можете да карате ски - в този случай трябва да започнете от пет километра.

Запишете се за басейн. Плуването много добре развива издръжливостта, тъй като докато е във водата, човешкото тяло постоянно изпитва натоварване на мускулните групи, за да остане на повърхността. Добавете към това плуванията на дълги разстояния и ще получите универсална рецепта за развитие на дихателната система и издръжливостта като цяло.

Купете абонамент за най-близкия фитнес клуб. Класове по фитнес комбинират различни видове аеробни упражнениявърху всички мускули на тялото, което помага да останете във форма, да развиете връзки, мускули, дихателната системаи издръжливост. Всички мускули на тялото са подложени на натоварване, което води не само до повишаване на тонуса, но и до изгаряне на излишните телесни мазнини.

За развиване на издръжливост е полезно и периодичното занимание със спортове, при които тялото е подложено на средно натоварване за дълъг период от време - баскетбол, футбол, тенис и други подобни.

• как да развием спортист

Работата върху силата и издръжливостта е централна за атлетическа гимнастика. Под мускулна силаразбират максималното възможно усилие, което мускулът развива, а издръжливостта се определя от способността да се поддържа усилие за определен период от време. Използвайки специални упражненияи като изберете правилното натоварване, можете да увеличите силата и издръжливостта на мускулите.

Когато съставяте тренировъчна програма, насочена към развитие на сила, имайте предвид, че мускулите по време на работа трябва да извършват усилие, което значително надвишава обичайното ниво. За да увеличите силата, използвайте принципа на постепенно и равномерно увеличаване на натоварването върху тренираните мускулни групи.

Не забравяйте, че има линейна връзка между площта на напречното сечение на мускула и неговата сила. Ето защо редовно изпълнявайте упражнения със значително съпротивление и малък брой повторения: такова натоварване увеличава мускулния обем и съответно силата. Но големият брой повторения, съчетан с ниско съпротивление, допринася за развитието на мускулна издръжливост.

Използвайте за развиване на сила изометрични упражнения. Те се основават на мускулна контракция в статично положение. В този случай дължината на мускула в момента на съпротивление на снаряда не се променя. Увеличаването на силата става при определено фиксирано положение на крайника. Особено ефективни са изометричните упражнения, насочени към трениране на коремните мускули.

Включете упражнения в тренировъчната си програма свободни тежести, например с щанга или дъмбели, както и упражнения на симулатори, където съпротивлението следва фиксирана траектория. Този метод се нарича изотоничен. При упражнения със съпротивление мускулите се свиват, докато тежестта се движи в посока на естествената гравитация. В този случай изпълнява положителна работакоето води до увеличаване на мускулната сила.

Изберете правилното тегло и натоварване, като се съсредоточите върху конкретна целтренировка. За да увеличите силата, се препоръчва да използвате тежест, при която можете да направите не повече от шест до осем повторения с три подхода към снаряда. Силовите тренировки се препоръчват през ден. За да работите върху издръжливостта, намалете теглото на снаряда и увеличете броя на повторенията във всеки подход.

Физическата издръжливост е способността на тялото да издържа на продължителни физически натоварвания без значително намаляване на работоспособността и умора. Обучението е необходимо за развиване на издръжливост.

Редовният джогинг допринася за развитието на издръжливост. Трябва да бягате поне три пъти седмично, като продължителността на една тренировка трябва да бъде поне 20-30 минути. С течение на времето продължителността на тренировката за бягане трябва да се увеличи до 60 минути.
За да бягате удобно, трябва да вземете правилното спортни дрехии обувки. Маратонките за тренировка трябва да имат еластична подметка, а облеклото трябва да е от дишаща и лека материя.

Преодолявайки разстоянието, трябва да контролирате дишането и скоростта на бягане. За да сте по-малко уморени, трябва да дишате равномерно, да бягате с постоянна скорост и да не бързате. Особено при първите тренировки в никакъв случай не трябва да изтощавате тялото си с повишени физическа дейности се опитайте да бягате бързо. Важно е да разберете, че ако целта на обучението не е да бягате за скорост, а да развиете издръжливост, тогава бързината няма да помогне за постигане на желания резултат.

За тези, които се уморяват много бързо от бягане, се препоръчва първо да тренират състезателно ходене. За разлика от бягането, при което краката трябва повишено натоварване, при ходене натоварването на краката намалява наполовина. При състезателното ходене се тренират не само краката, но и мускулите на раменния пояс, както и гръбначните мускули.

Има две правила, които трябва да спазвате, докато ходите:
1. Кракът, който прави крачка напред, е напълно изпънат.
2. Единият крак винаги трябва да е в контакт със земята. Тоест, когато единият крак напусне земята, вторият трябва да стъпи на земята (това не се случва при бягане, докато спортистът има така наречената фаза на „полет“, която продължава част от секундата). Ето защо бърза разходкане трябва да преминава в бавен ход.

Зимните спортове също перфектно закаляват тялото и развиват физическа издръжливост, особено ски бягане и бързо пързаляне с кънки. Ски бягането натоварва голям брой мускули и помага в борбата с наднормено тегло. Ако карате 2-3 пъти седмично, това ще укрепи краката ви и раменни мускулии също така правят тялото по-издръжливо.
Когато тренирате издръжливост, не забравяйте за редовните домашни тренировки. Сутрешна тренировка, който включва упражнения като клекове и лицеви опори, идеално подобрява тонуса на тялото.

Кънките развиват не само издръжливост, но и тренират вестибуларен апарат. Редовното каране на кънки на лед е чудесна алтернатива на бягането.

През лятото плуването е много полезно за развиване на издръжливост. Плуването тренира дихателната система много по-ефективно от бягането. Освен това, водни процедуридопринасят за втвърдяване и укрепване на имунната система. Въпреки това, за да постигнете желания ефект, трябва да плувате редовно (2-3 пъти седмично). И за да увеличите издръжливостта, трябва да преодолеете 300-400 метра за една тренировка. Разбира се, плуването на дълги разстояния не трябва да се прави от първите тренировки. Разстоянието трябва да се увеличава постепенно, като се започне от 50-100 метра.

качество спортно храненеиграе специална роля в живота на всеки спортист, участващ в видове мощностспорт. Помага за увеличаване на мускулната маса, якостни показатели, издръжливост, насърчава бързо възстановяванеслед тренировка.

Най-популярното спортно хранене за натрупване на мускулна маса е протеинът, който осигурява на тялото протеин, без който мускулният растеж е просто невъзможен. Той придоби своята популярност поради факта, че количеството висококачествен протеин, консумирано с храната, често не е достатъчно.

Има няколко вида протеини, но суроватъчният е най-ефективният. Има по-добра смилаемост, което означава, че ви позволява да възможно най-скороосигуряват мускули незаменими аминокиселини. Препоръчва се тази добавка да се използва преди и след тренировка, както и сутрин, на празен стомах. Когато тренирате за отслабване, протеинът може да се консумира между основните хранения, за да осигурите на тялото протеини през целия ден.

Печелившите са едни от най ефективни видовеспортно хранене, което да ви помогне да наддадете на тегло. По своя състав те са подобни на протеините, но имат по-високо съдържание на калории, благодарение на Голям бройвъглехидрати. Приемът на гейнър ви позволява да увеличите теглото си с 3-8 кг. на месец обаче се увеличава и количеството телесни мазнини.

Един от най-популярните видове спортно хранене е креатинът. Спортистите го харесват поради неговата ефективност, която се проявява в рамките на няколко дни след началото на приема. Креатинът повишава издръжливостта, силата, повишава производителността и има анаболен ефект. Има два начина да приемате тази добавка: със и без фаза на зареждане. По време на зареждащата фаза, която продължава 5 дни, креатинът се приема по 20g. на ден (4 до 5гр.), след това 5гр. в един ден.

Креатинът трябва да се приема на празен стомах с много хладка вода или сок. В тренировъчните дни се приема преди и след час. Продължителността на курса на прием не трябва да бъде повече от 1 месец, тъй като креатинът се натрупва в мускулите до определена граница, така че допълнителните дози просто ще бъдат екскретирани от тялото и няма да донесат никакъв ефект. След едномесечна почивка употребата на креатин може да се възобнови.

Важно е да запомните, че всяко спортно хранене е просто добавка, която ви позволява да увеличите възвръщаемостта на тренировките, да увеличите производителността. НО редовна храна- това е основата, която трябва да бъде качествена, богата полезни вещества, витамини и микроелементи. Мнозина грешат, като вярват, че като започнат да използват различни добавкиможете да станете като Арнолд Шварценегер за няколко месеца. Въпреки това, без добре проектиран програма за обучение, добра почивка и хранене не е осъществимо.