Упражнения за кръста и страните във фитнеса. Информационният портал Evehealth е за жени, които искат резултати! Какво определя тънкостта на талията

Тънката талия не повече от 60 см е стандартът, към който се стремят повечето момичета по света. Този критерий обаче не е норма от доста дълго време. Идеалният обем зависи от вида на фигурата и височината. Смята се, че може да се изчисли чрез изваждане на 100 см от цифрата, която съставлява растежа. Получената стойност ще се превърне в приблизителна насока. Но това не означава, че малките отклонения в една или друга посока са неприемливи. Според втория метод съотношението на талията към бедрата трябва да бъде 0,7. Ако една жена има широка кост, трябва да добавите 3-5 см към резултата, ако е тясна, напротив, извадете.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Най-добрите помощници в борбата за идеални параметри ще бъдат упражненията за талията, насочени към формиране на изсечен, женствен силует. Можете да ги изпълнявате у дома, без да използвате скъпи приспособления и тежести.

Покажи всички

Фактори, влияещи върху размера на талията

Анатомичните особености на много жени и момичета не позволяват образуването на талия на оса по редица причини и не винаги те са с наднормено тегло. Има няколко фактора, които влияят на обема:

Класове във фитнес залата с използване на тежести - правят фигурата по-масивна, не ви позволяват да разтегнете напълно мускулния корсет.
Неправилното хранене с преобладаване на мазни храни, протеини, сладкарски изделия - провокира отлагането на мазнини в страните, корема, долната част на гърба.
Увеличаването на обема на фасцията, която е тънък филм, който обгръща мускулния корсет, визуално увеличава талията. За да избегнете това, се препоръчва да изпълнявате упражнения за разтягане, които ви позволяват да укрепите мускулите, без да увеличавате обема.

Често срещани грешки

В борбата за тънка талия жените на всяка възраст често правят грешки и вместо дългоочаквания резултат, напротив, получават увеличение на обема.

Строга диета

Най-честата и често срещана грешка е спазването на строга диета и ограничаване на жизненоважни протеини, мазнини в диетата, което води до неизбежни периодични сривове.

В резултат на това жената набира загубеното тегло „с марж“ и става все по-трудно да се отърве от мастните натрупвания.

Приложение за корсет

Използването на корсет за намаляване на обема е друга често срещана грешка. В резултат на постоянното изстискване функционирането на вътрешните органи, секрецията и изтичането на жлъчката се нарушават, храносмилането се влошава.

Стагнацията на храната в различни части на стомашно-чревния тракт неизменно води до наддаване на тегло в талията, корема и страните.

Грешен избор на упражнения

Тези, които се стремят към талия на оса, трябва да избягват следните упражнения:

Торс в страни от изправено положение- популярно упражнение в различни гимнастически комплекси, което провокира скъсяване и увеличаване на обема на страничните мускули, което води до загуба на хармония.
Клекове с тежести- ефективен за мускулите на краката, задните части, гърба, но талията от тях става по-обемна, тъй като тежестта допринася за растежа на мускулната маса.
Извиване на тялото от легнало положение.Като дърпате главата и коленете си един към друг едновременно, можете да изпомпвате пресата и в същото време да увеличите обема на талията поради скъсяване и растеж на мускулите.

Друга грешка на начинаещите е усърдното изпълнение на упражнението за руско усукване, чиято същност е да завъртите тялото от седнало положение на пода с леко свити колене и повдигнати крака. Ръцете по това време са разположени пред тялото, на нивото на гърдите и се обръщат с него. Някои използват малък товар, за да увеличат товара, който се държи в ръцете им и се прехвърля от една страна на друга при завъртане.

Упражнението определено е полезно за укрепване на мускулния корсет и премахване на мастните натрупвания от страните, корема, долната част на гърба, но не се препоръчва да го използвате в борбата за тънка талия, особено с тежести.

Блок за загряване

За тези, които нямат възможност да отделят време за тренировки във фитнеса, има набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват у дома.

Най-добрият вариант биха били сутрешните тренировки, когато тялото изгаря допълнителни калории. Упражнението вечер увеличава риска от увеличаване на размера на мускулите.

Преди да преминете към основния комплекс, се препоръчва да изпълните няколко упражнения за загряване. Това ще помогне за предотвратяване на случайно нараняване и напрежение.

Загряването става с няколко прости упражнения:

Завъртане на главата в различни посоки в изправено положение с раздалечени крака на ширината на раменете за 30 секунди.
Бавно въртене на изправени ръце в кръг за 20-30 секунди.
Наклони на торса напред и назад от изправено положение с раздалечени крака на ширината на раменете за 30 секунди.
Наклони напред към изправени и свързани крака от седнало положение на постелката. Трябва да направите 10 накланяния, опитвайки се да докоснете челото до краката си.

Упражненията трябва да се изпълняват бавно, като се усеща всеки мускул и как се разтяга. Този прост комплекс ще ви помогне да подготвите тялото за предстоящите натоварвания.

Най-добрите упражнения за тънка талия

Най-готините домашни упражнения са прости и ефективни, насърчават загубата на тегло, формират тясна талия и плосък корем.

Някои от тях ще изискват специална ролка или ролка от пяна, която трябва да бъде закупена в магазин за спортно оборудване. Това ще помогне да се намали натоварването на лумбалните мускули, да се стимулира кръвообращението и лимфния поток.

въже за скачане

Добре известно упражнение, което ви позволява да използвате почти всички мускули, насърчава загубата на тегло, оформя талия на оса и тънък силует с плавни извивки.

За да изпълнявате, трябва да закупите въже за скачане, което съответства на вашия ръст. Изборът ще бъде направен от консултант в спортен магазин. Трябва да започнете да тренирате с 20-30 скока на два крака. С увеличаване на натоварванията е позволено броят им да се увеличи до 60-80 на сесия.

Темпото трябва да е равномерно, движенията - нерезки. След приключване трябва да спрете за минута, за да възстановите ритъма на дишане.

Бърпи

Смята се за най-доброто упражнение за развитие на всички мускули и формиране на женствен силует. Използва се в почти всички видове гимнастика.

Алгоритъм за изпълнение:

1. От изправено положение бързо седнете, докосвайки пода с ръце.
2. От тази позиция направете акцент за лицеви опори: изправете краката си и застанете на пръсти.
3. Избутайте 1 път.
4. Върнете се в клекнало положение, като доближите коленете си до гърдите.
5. Скочете, вдигайки ръце над главата си.

Повторете поне 10 пъти с премерено темпо.

"Велосипед" с усукване

Добре познато упражнение с малко допълнение, което ще ви позволи да оформите талия на оса за 3-4 седмици.

Алгоритъм на действие:

1. Заемете изходна позиция легнали по гръб със свити в коленете крака и ръце, събрани в ключалка и поставени под главата.
2. Изпълнявайте стандартни повдигания на торса, за да изпомпвате пресата, като всеки път докосвате лакътя на едната ръка с коляното на противоположния крак.

Трябва да направите поне 3 серии по 5 пъти. Темпото зависи от физическата подготовка.

Вертикални повдигания на бедрата

Техника:

1. Заемете изходна позиция под формата на обърнато "L": легнали по гръб, повдигнете краката си така, че стъпалата да са на една линия с бедрата.
2. Повдигнете бедрата си от пода и изпънете краката си към тавана.

Важно е да се гарантира, че краката не се люлеят и не се огъват в коленете.

Трябва да повторите упражнението поне 10 пъти. За тренирани и издръжливи хора се допускат до 50 повторения. Повдигането на бедрата не само прави талията ви по-тънка, но и премахва мазнините в долната част на корема.

въздушно усукване

Ефективно упражнение за укрепване и оформяне на мускулен корсет и отслабване.

Производителност:

1. Застанете на равна повърхност, изправете краката си, свързани заедно.
2. Скочете, докато въртите бедрата във въздуха и се приземявате с обърнати на другата страна крака.

Извършете 15-20 скока с премерено темпо. По-добре - бавно: това ще помогне да се концентрирате върху работата на мускулите.

странична дъска

Най-доброто упражнение, насочено към премахване на мастните гънки отстрани.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Легнете настрани, свийте краката си в коленете.
3. Повдигнете се на изправена ръка и крака и повдигнете противоположната ръка перпендикулярно на пода или я поставете на кръста.
4. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

За всяка страна лентата трябва да се повтори поне 5 пъти. По време на изпълнение се препоръчва да се гарантира, че тялото е изпънато в права линия.

Вакуум

Едно от най-добрите упражнения за формиране на талия на оса и плосък корем с еластични мускули.

Производителност:

1. Заемете изходна позиция легнала по гръб със свити в коленете крака и ръце покрай торса.
2. Направете няколко вдишвания с диафрагмата, издувайки стомаха.
3. При издишване стомахът трябва да се изтегли максимално, създавайки вакуум за 5-10 секунди. Повторете поне 10 пъти.

Ако е невъзможно да задържите дъха си при издишване до 10 секунди, е позволено да издържите по-кратко време. Позволено е да се изпълнява упражнението, седнало на краката, свити в коленете, с акцент върху бедрата.

"мелница"

Помага за кратко време за намаляване на талията, укрепване на мускулите на гърба и ръцете.

Техника:

1. Застанете в изходна позиция: краката са по-широки от раменете.
2. Наведете се напред, така че торсът да е успореден на пода.
3. Разтворете изпънати ръце и последователно докосвайте пода с пръстите на всяка ръка, докато махате.

Бягайте поне 30 секунди. За начинаещи и неподготвени са достатъчни 15 секунди.

"Снежен ангел"

Едно просто и в същото време ефективно упражнение за формиране на женствен силует се изпълнява, както следва:

1. Изходно положение – легнало по гръб с разкрачени крака на широчината на раменете и изпънати ръце, отдалечени от тялото на около 20см.
2. В същото време трябва да поставите ръцете си зад главата си, без да повдигате от пода, и се опитайте да разтворите краката си възможно най-широко.

Движенията трябва да са ритмични, бавни. Изпълнявайте упражнението за минута, като се опитвате да движите ръцете и краката в същия ритъм.

Повдигане на таза

Производителност:

1. Заемете изходна позиция легнала по гръб със свити в коленете крака.
2. Поставете ръцете си покрай тялото.
3. Повдигнете таза, оставяйки на пода само раменете и ръцете.

Трябва да останете в крайната позиция за 5-10 секунди. Повторете поне 15 пъти.

"пясъчен часовник"

За правилното изпълнение на това упражнение ще ви е необходим фоумролер, закупен от специализиран магазин.

Алгоритъм на действие:

1. Заемете изходна позиция легнала настрани с изправени крака. Краката са на ролката.
2. Облегнете се на ръката, свита в лакътя, повдигнете противоположната ръка перпендикулярно на пода.
3. Наведете се малко напред, опитвайки се да докоснете пода с пръстите на права ръка, без да обръщате цялото тяло.

За двете страни изпълнете 10 пъти. По време на повторенията е необходимо да се гарантира, че краката, разположени на ролката, остават неподвижни.

Повдигане на краката

Едно от най-добрите упражнения, насочени към укрепване на мускулите на бедрата и страничните мускули на корема. Помага за постигане на плавен и женствен силует.

Техника:

1. Легнете настрани с изправени крака, събрани заедно.
2. Облегнете се на ръката, свита в лакътя.
3. Повдигнете правия крак възможно най-високо доста бавно, опитвайки се да не движите останалата част от тялото.

За двете страни повторете 15 пъти. След няколко сесии се препоръчва упражнението да се изпълнява още по-бавно, за да се осигури максимално напрежение на мускулите.

Каране на ролери отзад и отстрани

Ефективно упражнение за постигане на тънка талия и разширяване на обема на гърдите е следното:

1. Заемете изходна позиция легнала по гръб със свити в коленете крака.
2. Поставете ролка под раменете си, съединете ръцете си в ключалка и поставете под главата си.
3. Превъртете се с гръб върху ролката, като държите главата и ръцете си на 10 см от пода, като се стараете да не се огъвате в кръста.

Продължете една минута. По време на повторенията е задължително да се гарантира, че торсът е изправен в една линия.

Търкалянето на фоумролер настрани изглежда почти същото, само че трябва да се търкаляте, докато лежите настрани. Ръцете са разположени зад главата и свити в замъка. Продължете поне минута.

Важно е свитите в коленете крака да останат неподвижни по време на търкалянето: това ще осигури тренировката на косите мускули на корема.

Търкаляне с фитбол

За това упражнение ще ви трябва фитбол, който трябва да закупите в специализиран магазин.

Техника:

1. Опрете се на топката с изправени ръце, опрени на пръстите на сплесканите прави крака.
2. Постепенно се търкаляйте, така че топката да се движи под тялото.
3. В края на търкалянето върху фитбола трябва да се поддържат не ръце, а прави и съединени крака.

Необходимо е да изпълните поне 10 подхода, като се уверите, че тялото не се огъва никъде и е изпънато в една права линия.

въртене на обръч

Обръчът се счита за най-добрият уред за оформяне на тънка талия. Можете да изберете подходящия в магазин за спортни стоки. Струва си да се даде предпочитание на модел със средно тегло. Височината не трябва да е по-ниска от линията на пъпа.

Има няколко доказани упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати за кратко време:

Едно просто въртене около талията за 5-15 минути на ден ще помогне за подобряване на кръвообращението и премахване на мастните натрупвания в проблемната област.
Навежданията напред с акцент върху вертикален обръч ще помогнат за тренирането на наклонените мускули и гърба.
Въртенето на обръч в изправено положение с леко свити в коленете крака за 3-5 минути помага за отслабване и укрепване на цялото тяло.

След няколко тренировки е позволено да се усложняват упражненията с обръч, да се правят наклони и напади по време на въртене. Този метод обаче е опасен, защото увеличава риска от нараняване по време на накланянето. Препоръчително е да започнете тренировка с пластмасов обръч. По-трудно е да го поддържате на тегло, което създава допълнително натоварване на мускулите на корема и страните, докато рискът от нараняване е минимален.

Завъртания на гимнастическия диск

Едно просто устройство - гимнастически диск - ще ви помогне да оформите тънка талия у дома без допълнителни усилия.

Опции за упражнения:

1. Коленичете върху диска и опрете ръцете си на пода, завъртете торса си от едната страна на другата, оставяйки ръцете си на място, за 2 минути.
2. Застанете до стената, подпрете се на нея с ръце. Поставете краката си върху диска, опитайте се да завъртите торса, оставяйки ръцете си неподвижни. Бягайте 1-3 минути.
3. Застанете на диска без опора и завъртете ръцете в една посока, а краката и торса в другата, създавайки напрежение в страните и корема.
4. Седнете на диска, подпрете ръцете си на пода зад тялото, повдигнете свити в коленете крака на 10-15 см от пода. Правете завъртания на тялото в различни посоки, без да движите ръцете си, за 2-5 минути.

Само 10-15 минути на ден са достатъчни, за да оформите перфектната талия за 3-6 седмици. Важно е да слушате чувствата си по време на часовете и да не правите резки движения.

Всяка физическа активност, насочена към намаляване на обема на талията, се препоръчва да се комбинира с правилното хранене, в което преобладават пресни зеленчуци, плодове, билки и други здравословни храни.

И някои тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 години тежах като 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на Facebookи Във връзка с

Всяка жена иска да има тънка талия. Но изпомпването на пресата не е панацея. Нещо повече, някои познати упражнения за корем разширяват талията. Как да постигнете резултати, да избегнете грешки и има ли магически упражнения за идеални обеми?

уебсайтсъбра опита и знанията на треньорите, които предлагат върху какво да се съсредоточите правилно, за да „направите“ талията.

Какво влияе на обемите?

Разбира се, тежестта на талията зависи от вида на фигурата, а жените с типа "пясъчен часовник" и "круша" губят талията си, когато напълнеят. За разлика от "линийките" и "ябълките", когато наднорменото тегло се отлага в горната половина на тялото.

Но, както казват треньорите, 3 неща са вредни визуално и физически за всяка талия:

общо наднормено тегло
изпъкнал корем
лоша поза

Талията няма да се появи сама, тя е резултат от обща работа върху качеството на тялото. Но тя винаги може да бъде "начертана" в рамките на конституцията си.

Изработване на талията

Оформянето на талията е работа върху коремните мускули. И, както знаете, работата върху него е преди всичко не упражнения, а премахване на мастния слой. Затова създаваме калориен дефицит с помощта на:

балансирано хранене
кардио

Тренираният мускулен корсет и правилната стойка визуално разтягат и изтъняват силуета, следователно:

направете стречинг за гърба и контролирайте стойката
усъвършенствайте талията и пресата с целенасочени упражнения

Но си струва да запомните, че не всички упражнения за корем са полезни за талията, някои, напротив, я разширяват. Компетентните треньори казват, че за да оформите изящна талия, трябва да обърнете внимание на правия коремен мускул. "Изпомпването" на същите наклонени линии води до разширяване на талията.

Най-"опасните" упражнения от тази гледна точка:

странични коремни преси
странични завои с тежест
странични завои, докато седите на пода

В същото време разтягането на страничните мускули в различни статични усуквания при йога или пилатес оформя красиви извивки на талията.

5 ефективни упражнения за кръста

1. "Вакуум"

Начална позиция:легнал по гръб, краката са свити в коленете, ръцете по тялото. Това упражнение трябва да се прави на празен стомах.

Поемаме дълбоко въздух, издишваме през устата, освобождавайки максимално белите дробове от въздуха и притискайки предната стена на корема към гръбначния стълб. Гравитацията ви помага в тази позиция. Задръжте за 15 секунди, отпуснете се. Постепенно можете да доведете продължителността на "издишването" до 1 минута, основното е комфортно усещане.

повторения: 3–5 комплекта.

Време:от 2 минути.

Струва си да внимавате с вакуума за тези, които имат проблеми със стомаха и червата. Това упражнение повишава вътреабдоминалното налягане, което може да повлияе негативно на нездравословните органи. Упражнението е противопоказано при астма, гръбначна херния и сърдечни заболявания.

2. Навеждания напред/назад

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете.

Същността на упражнението: трябва да почувствате как се разтягат мускулите на долната част на гърба. Правим дълбоко навеждане напред, докосвайки пода с ръце и оставайки в това положение. След това внимателно се наведете назад, като държите долната част на гърба с ръце.

повторения: 15-20 пъти.

Време:от 2 минути.

Това упражнение ще бъде нежелателно за тези, които имат проблеми с лумбалната област на гърба, хронично главоболие или повишено вътречерепно налягане.

3. "Боксови" обрати

Начална позиция:легнал по гръб, краката са леко свити в коленете.

Основната характеристика на упражнението е бързото темпо. Откъсваме само лопатките от пода и веднага се връщаме обратно. Уверяваме се, че пресата не се отпуска по време на упражнението.

повторения: 3 серии от 12-15 повторения.

Време:от 2 минути.

Упражнението е противопоказано в острия период на гастрит или ревматизъм, при заболявания на жлъчния мехур. Внимателно трябва да се прилага от тези, които имат проблеми с дихателната и сърдечно-съдовата система.

повторения: 2-3 пъти за всяка страна.

Време:от 1 минута.

Трябва да внимавате със стречинг, ако имате високо кръвно, проблеми със ставите, възпаление на вътрешните органи.

Проследихте ли кои упражнения работят за вас?

Дори при правилна загуба на тегло и положителен резултат от процеса, мнозина все още имат проблема с твърде широката талия и изпъкналия корем. Освен това тези места на тялото се считат за най-проблемните както при мъжете, така и при жените. За да направите талията тясна и стомаха плосък, ще ви помогнат специални физически упражнения, които могат да се изпълняват във фитнеса или у дома.

Има специално разработен набор от упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите на талията, повишаване на тонуса на кожата на това място. Те трябва да се изпълняват бавно, изключват се резки удари / завои - при такива натоварвания се включват мускулите на гърба, неточното изпълнение на комплекса може да доведе до увреждане, изместване на междупрешленните дискове.

Второто задължително условие е загрявката преди всяка тренировка. Кляканията, наклоните и завъртанията на тялото, скачането, бягането на място ще помогнат за „загряване“ на мускулите, ще подготвят сърцето и дихателната система за по-сериозен стрес.

У дома можете да направите талията си тънка с помощта на следните упражнения:

Накланя се настрани. Най-простото движение, което се извършва както в училищните часове по физическо възпитание, така и като част от сутрешните упражнения. За да постигнете желания резултат, трябва да спазвате 3 условия: поставете краката си на ширината на раменете и не ги движете при накланяне, не се огъвайте в коленете; поставете ръцете си на кръста, като завъртите лактите си настрани и не ги движите напред, повдигнете главата си, изправете гърба си и не позволявайте на тялото да се движи напред или назад.

Усукани навеждания напред. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата и дланите са затворени „в ключалката“. Трябва да се наведете напред, като същевременно повдигнете крака си изправен нагоре и се опитайте да докоснете лявото коляно с десния си лакът, а след това обратно.

Колекция от кибрит. Трябва да разпръснете кибрит от 1 кутия около вас на пода и да започнете да ги събирате, като правите дълбоки завои напред. Един мач - един тилт/повдигане. За да усложните упражнението, можете да редувате наклони и клякания - това ще ускори цялостния процес на отслабване.

Мелница. Поставете краката си на ширината на раменете, наведете се надолу, спуснете ръцете си. Започват движенията на тялото встрани, ръцете се разтварят, при всяко замахване трябва да докоснете противоположните крака с дланите си.

Обръщане на тялото. Трябва да стоите прави и удобни, да протегнете правите си ръце напред на нивото на гърдите. Извършвайте бавни завъртания на тялото надясно и наляво. Особено внимание трябва да се обърне на това, че гърбът остава прав, ръцете и краката са огънати в ставите.

спазвайте режима на пиене не само през деня, но и по време на упражненията - пийте няколко глътки чиста вода между упражненията;
можете да ядете 2 часа преди час и 3 часа след това;
допълнително завъртете хула обръча („обръч“) поне 30 минути всеки ден;
спазвайте диета, отказвайки се от бързи въглехидрати.

Упражнения за свиване на талията и широките бедра

За да подредите едновременно талията и бедрата, струва си да усложните комплекса и допълнително да изпълните следните упражнения:

Легнете по гръб, поставете ръцете си изправени отстрани, огънете коленете си и ги съединете. Завъртайки бедрата си, спуснете коленете си на пода, първо наляво, след това надясно. Ръцете, гърба и главата трябва да останат неподвижни.

Застанете на колене, избутайте ръцете си пред себе си. Направете завъртания с бедрата си и докосвайте пода последователно в различни посоки. Главата, раменете и ръцете трябва да останат неподвижни.

Легнете на лявата си страна, подпрете дясната си ръка на пода. Повдигнете правите крака до максималната възможна височина. След това изпълнете това упражнение, докато лежите на дясната си страна.

Легнете изправени по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете правите крака нагоре, след това бавно ги огънете в коленете и бедрата - те ще се приближат до гърдите. Незабавно се върнете в изходна позиция. Само долната част на гърба може да бъде подвижна, горната част на тялото трябва да остане на място.

Всяко упражнение се повтаря поне 10 пъти. Ако наднорменото тегло не позволява това, тогава можете да започнете с произволно количество, като постепенно увеличавате този „индикатор“.

За набор от упражнения за тънка талия у дома вижте това видео:

Как да получите плосък корем във фитнеса

Във фитнес залата се използват пейки и стени за тренировка на пресата. Висящите повдигания на краката под прав ъгъл, повдиганията на тялото от легнало положение с главата надолу ще дадат положителен резултат - коремните мускули ще се укрепят, дори ще се появят „кубчета“ по време на активна работа. Но големият проблем са мазнините в долната част на корема - в частта, която е под пресата. И за да коригирате външния вид, ще трябва да изпълнявате следните упражнения във фитнеса:

клекове с щанга на раменете - за жени е подходяща максимална тежест от 15 кг, за мъже - поне два пъти повече;
класове по аеробика с продължителност най-малко 1 час, в резултат на което човек трябва да се поти с високо качество;
бързо или интервално бягане на бягаща пътека за 40 минути;
упражнения с гимнастическо "колело".

Силно желателно е да тренирате във фитнес залата под наблюдението на инструктор или треньор - това ще гарантира правилното изпълнение на упражненията, спазването на интервала от време на обучение.

Много е трудно да се постигне напълно плосък корем, в повечето случаи е почти невъзможно. Дори при културистите долната част на тялото плува с малко количество мазнини, така че те умишлено дехидратират тялото преди изпълнения. Но такива жертви са безполезни - много малък „приток“ на общия фон на стройна фигура едва ли ще бъде забелязан от никого.

За набор от упражнения за тънка талия във фитнеса вижте това видео:

Прости дихателни упражнения

Bodyflex е дихателна гимнастика, която осигурява не само общо намаляване на телесното тегло, но и гарантира образуването на тънка талия и плосък корем. Основата на дихателните упражнения: изправете се, разтворете краката си много по-широко от раменете си, леко огънете коленете си и опрете дланите си на предната повърхност на бедрата.

Поемете дълбоко въздух - трябва да се опитате да премахнете целия въздух от белите дробове, след това бързо и шумно вдишайте през носа. Без да спирате нито за секунда, издишайте целия въздух през устата, като отпуснете диафрагмата – получавате възклицание от рода на „пук“. В този момент дишането се задържа и се извършват около 10 прибирания/отпускания на корема. Само тогава можете да вдишате спокойно с пълни гърди.

Оказва се, че в различни пози ще трябва да дишате точно по този модел: издишайте / вдишайте / издишайте / задръжте дъха си / вдишайте. Някои хора започват да се променят външно дори при редовно изпълнение само на основното дихателно упражнение. Но може да се комбинира и с определени пози: Упражнението се изпълнява поне 3 пъти във всяка посока. Скоростта на изпълнение е бавна, не се допускат резки удари.

Упражнението се повтаря най-малко 3 пъти, след всеки е необходимо да се отпуснете и дори да разклатите горните крайници.

Дихателните упражнения трябва да се извършват ежедневно. Експертите препоръчват да отделяте време сутрин - в крайна сметка само 20 минути са достатъчни, за да получите положителен резултат. И ще се появи след 20 - 30 дни ежедневни тренировки. Ако добавите истинска физическа активност към bodyflex, тогава този период се намалява с 5-10 дни.

Тънката талия и плоският корем могат да станат не мечта, а реалност. Да, ще трябва да работите усилено - коригирайте диетата, правете физически упражнения и отделете време за дихателни упражнения. Но резултатите със сигурност ще ви харесат. Особено толкова бързо и изключително положително.

Полезно видео

Как да направите талията тънка с bodyflex, вижте това видео:

Коремът е една от най-проблемните зони за момичетата. Въпреки това, можете да намерите перфектната талия у дома. Всичко, от което се нуждаете, е мотивация, малко свободно пространство и редовно изпълнение на представения набор от ефективни упражнения за тънка талия.

Най-добрите упражнения за тънка талия у дома

Мислите как да направите талията по-тънка и бързо да премахнете стомаха? Търсите ефективен набор от упражнения, които можете да изпълнявате у дома? В тази статия ще намерите най-добрата тренировъчна програма, която да правите у дома.
Мнозина вярват, че коремните преси, коремните упражнения и навежданията са достатъчни, за да намалят размера на талията. Трябва да се помни, че неправилната техника на изпълнение може само да увеличи страните. Следвайте препоръките на професионален треньор и се придържайте към програмата по-долу.

Отделете малко време за загряване, преди да започнете тренировката. Правете странични навеждания, подскоци и бягайте на място за 5 минути преди тренировката.

Как да направите талията по-тънка: набор от упражнения у дома

Упражнения	Комплекти	Повторения/Време
	2	1 минута
	2	10
	2	10
Упражнение "Котка"	6	15 сек.
	2	1 минута
"Велосипед" за тънка талия	3	1 минута
	3	15
"Плуване" за тънка талия	2	15
	3	30 минути
	5	1 минута

Техника:

Вземете акцент в легнало положение. Използвайте предмишниците си като опора. Цялото тяло трябва да образува една права линия. Стегнете задните си части. Уверете се, че бедрата ви не падат.
Фиксирайте постигнатата позиция за минута.

Това упражнение активира страничните коремни мускули. Само вашето разтягане може да улесни задачата.

Производителност:

Легнете на равна повърхност с корем нагоре. Спуснете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре, образувайки прав ъгъл. Хълбоците и стъпалата образуват една линия.
Повдигнете задните си части. Протегнете краката си нагоре. Краката трябва да са прави през цялото упражнение. Избягвайте люлеенето.
Върнете се в изходна позиция. Направете 2 серии от 10 повторения.

Техника:

Легнете по гръб. Тялото и задните части са плътно притиснати към пода. Свийте краката си в коленните стави. Поставете ги близо до гръдната кост.
Обърнете свитите си крака на една страна. Не трябва да докосвате пода. След това се върнете в първоначалната позиция. Направете същото усукване за другата страна. За всяка страна направете 10 повторения за 2 серии.

Движението ангажира напречните коремни мускули.

Производителност:

Станете на четири крака. Издишай. Опитайте се да издърпате корема си колкото е възможно повече. Гледайте само напред. Не накланяйте главата си.
Останете в това положение за 15 секунди. Повторете упражнението още 6 пъти.

Упражнението включва всички мускули на пресата.

Техника:

Легнете на една страна. Заемете позиция на дъска, като използвате предмишниците и краката си като опора. Гледайте само напред. Дръжте гърба си изправен.
Останете в това положение за минута. Направете 2 пъти с почивка от 1 минута.

Производителност:

Легнете по гръб. Заключете ръцете си зад главата.
Свийте коленете си последователно. В същото време завъртете торса си първо в едната посока, след това в другата. Упражнявайте се за минута. Направете 3 серии.

Пресата участва. Важна роля играе неговата ротационна функция. Освен това тренира баланс и координация. Направете 15 скока в 3 серии за всяка страна.

Производителност:

Застанете прави, дръжте ръцете си пред себе си.
Скочете така, че краката да са притиснати един към друг. Обърнете се на една страна, докато скачате. При следващия скок завъртете тялото на другата страна.

Упражнение "Плуване" за тънка талия

Техника:

Легнете на пода с гръб нагоре. Бедрата трябва да бъдат притиснати към равна повърхност. Разстоянието между краката трябва да съответства на ширината на раменете. Изпънете ръцете си пред себе си. Гледам напред. Не вдигайте главата си нагоре.
Свийте лактите си, като поставите дланите си близо до гръдната кост. Съберете лопатките заедно.
Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 2 серии по 15 пъти.

Подхождайте сериозно към избора на спортно оборудване. Обръчът трябва да тежи повече от 2 кг. Упражнението с обръч може да ви осигури тънка талия и загуба на няколко излишни килограма. Ако за първи път правите упражнението с обръч, не прекалявайте. Оставете тялото постепенно да свикне с този вид натоварване.

Техника:

Контролирайте напрежението в корема. Завъртете обръча за час и половина. Допустимо е да се правят само 2 почивки от по 2 минути.

С помощта на скачащо въже момичетата ще подобрят метаболизма, ще тренират мускулите на пресата. По време на самия скок завъртете тялото надясно, след това наляво. С течение на времето това движение ще стане доста лесно за изпълнение. Скачайте бързо, правете възможно най-малко паузи. След минута непрекъснато скачане, направете почивка от 20 секунди. Направете 5 серии.

Честота на обучение

Тренирайте, така че мускулите ви да имат време да се възстановят. Участвайте в около 3 пъти седмично. Между тренировъчните дни оставете 1 ден почивка. Мускулите ще свикнат с натоварването постепенно.

Изпълнете комплекс за тънка талия, когато ви е най-удобно. Обикновено момичетата предпочитат да се затоплят и разтягат сутрин. Така тялото бързо се захваща за работа. Основните упражнения могат да се играят в късния следобед.

Как да направите талията си тънка бързо за една седмица: полезни съвети за упражнения

Правете упражненията плавно. Избягвайте резки движения. Почивайте не повече от минута между сериите.
Следвайте техниката на дишане. Вдишайте, докато се отпускате. Направете усилие при издишване.
Не пъхайте брадичката си в гърдите. Дръжте врата си изправен.
Контролирайте стойката си. Поясницата не трябва да се отделя от пода. Не претоварвайте гръбнака си.
Проветрявайте стаята преди всяка тренировка.
Разтегнете в края на сесията. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат.
Водете активен начин на живот. Бягайте, правете йога, карайте колело.

Какво определя тънкостта на талията?

Извадете 1 m от височината си, за да определите какъв размер на талията ще е най-подходящ за вас.

Наследственост. Хората, които не са предразположени към наднормено тегло, много по-бързо постигат забележими резултати в спорта. Трудно е за момичета, които имат малко разстояние между ребрата и тазовата кост.
Хормонален фон. Талията ще бъде тънка, ако естрогенът е в излишък. Ако женският хормон в тялото не е достатъчен, фигурата ще изглежда обратното.
Ниво на спортна подготовка. Тънкостта на талията зависи от количеството подкожна мазнина. Редовните упражнения ще ви помогнат да получите тънка талия.

Диета

Премахнете простите въглехидрати от вашата диета. Такива храни включват сладкарски изделия, захар, газирани напитки. Всички горепосочени храни се превръщат в мазнини. Изберете храни, които съдържат протеини. За месо предпочитайте пилешки гърди. Яжте пресни зеленчуци, плодове. Пийте колкото е възможно повече вода. Яжте често, но на малки порции. Трябва да спрете да пушите и да пиете алкохол.

Приятно е да гледате грациозни и тънки момичета. Красивите извивки, грациозната походка, плоският корем не винаги са дар от природата. В 99% от случаите това е резултат от дълга, ежедневна, упорита работа върху вашето тяло, хранене, начин на живот. Но резултатът наистина си заслужава! Как да направите тънка талия у дома: селекция от най-ефективните начини и за какво не е нужно да губите време.

Основни типове тяло:

Ябълка. Най-трудният тип фигура за оформяне на талията, няма изразени извивки, гърдите и стомаха са пълни, краката са тънки.
Круша. Момичетата с такава фигура изглеждат много женствени, талията е тънка, но бедрата и краката са широки и пълни.
Обърнат триъгълник. Този тип също няма ясно изразена талия, тялото в областта на колана може да е по-широко от линията на бедрата.
Правоъгълник. Хълбоците, талията и гърдите имат почти еднакъв обем или изглеждат така, доста трудно е да се оформи фигура с този тип.
пясъчен часовник. Идеален тип, бедрата и гърдите са приблизително еднакви, талията е тънка. Той включва световноизвестния стандарт за параметри 90-60-90.

Разбира се, момичетата "ябълки" или "правоъгълници" не трябва да се отказват и да се облягат на кифли. Във всеки случай усилията и работата върху тялото ще дадат положителни резултати. Можете да помпате бедрата и задните части, да изберете правилните дрехи, за да стесните визуално талията. Има много различни начини да получите тънка талия, включително операция. Но не винаги са необходими драстични мерки.

интересно:Според нормите талията на здрав възрастен мъж не трябва да надвишава 98 см. За жените максималната цифра е 78 см. Големите числа се считат за отклонение, което показва затлъстяване и здравословни проблеми.

Правилният спорт

Люлеене на пресата, накланяне, повдигане на торса са най-популярните упражнения за талията и плосък корем. Но често те само увеличават страните, тъй като се правят неправилно. За да почистите наистина излишното на правилното място, по-разумно е да работите с треньор или поне да вземете няколко урока. Малките грешки водят до изпомпване на страничните коремни мускули. Претеглени клякания, странични завои (включително седене), усукване изискват развитието на правилната техника.

Какви упражнения могат да се правят без страх:

Напречна греда. Човек е изтеглен в низ, задържан в това положение с помощта на две опорни точки: чорапи, свити ръце.
Странична дъска. Човек е опънат в легнало положение настрани, задържан с помощта на две опорни точки: ръка, огъната в лакътя и страничната част на крака.
Скачане на въже. Укрепват гърба, коремните мускули, ускоряват метаболизма, имат положителен ефект върху цялата фигура.
Дълбоки клекове. Упражнението може да се прави само без тежести.

Бърпи упражненията дават много добър резултат. Това е малък комплекс за висококачествено изследване на мускулите на цялото тяло, включително корема. Състои се от упражнения, които преминават от едно към друго. Урокът започва с дълбок клек, който се влива в бара, след това отново кляка и рязък скок.

"Вакуум" за хармония

Добра помощ при формирането на завои и премахването на корема ще бъде упражнението "Вакуум", понякога се нарича "Помпа", дихателните упражнения "Bodyflex", "Oxysize" работят на същия принцип.

Упражнението се прави веднага след събуждане или просто на празен стомах, не можете да го комбинирате с основната тренировка и да отделите няколко минути отделно. Вакуумът е разрешено да се прави изправен, на четири крака или легнал. Кратка техника на изпълнение: издишайте целия въздух до самия край, издърпайте стомаха под ребрата, задръжте дъха за 8-10 броя, вдишайте. Повторете няколко пъти.

Видео: Тънка талия за 7 минути на ден

Правилно хранене и контрол на теглото

Талията никога няма да бъде тънка, ако използвате продукти от брашно, сладкиши, мазни храни, бързо хранене. Всички тези продукти съдържат бързи въглехидрати и незабавно се отлагат по страните и стомаха. Много е трудно да се премахне мазнината от тази област, тя напуска най-накрая. Ето защо основната задача е да върнете теглото към нормалното, едва след това започнете да работите върху проблемната зона. Затлъстял и дори леко пълен човек няма да може да намери красива талия.

За отслабване можете да изберете ефективна диета, разработени са огромен брой от тях. Помага за отслабване чрез преброяване на калории, редуване на протеини и въглехидрати, дни на гладно. Ако има малко излишни килограми или просто искате да намалите корема си с нормално телесно тегло, тогава е по-разумно да преминете към правилно, частично хранене.

Основни принципи на правилното хранене:

Въглехидратната храна се консумира сутрин до 12 часа на обяд. След вечеря само протеини, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци.
Не се препоръчват плодове след 16 часа. Можете да направите следобедна закуска от тях.
Вечерята е възможно най-лека: пиле, риба, пресни зеленчуци, нискомаслено извара.
След 18 часа можете и трябва да ядете, за да не се забави метаболизма ви. Препоръчително е да се храните 2-3 часа преди лягане. Идеална късна вечеря ще бъде варено пиле, протеинов омлет, кефир или извара.
Алкохолът е много калоричен и вреден, освен това употребата му често води до загуба на воля и преяждане. Понякога можете да си позволите 1-2 чаши сухо вино, но не повече от веднъж седмично.
Максималният размер на порцията е 300 г. По-добре е да се поберат в 200-250 г, хапвайте лека закуска на всеки 2,5-3 часа.

важно!Водата е необходима за нормалното функциониране на тялото и отслабването, но не е необходимо да я пиете на литри наведнъж. Пиенето също трябва да бъде частично, малки глътки чаша на всеки 1-2 часа. Не наваксвайте насила дневната норма вечер.

Правилна стойка

С годините жените напълняват, имат коремче, талията се разширява настрани и много често това е свързано с биологично забавяне на метаболизма. Както казва световноизвестният лекар Елена Малишева, от 30 до 40 години метаболитните процеси се забавят с 30%, от 40 до 50 години още 30%. Но по някаква причина мнозина мълчат за позата. Тя също страда през годините, но започва да се променя много по-рано, понякога от самата си младост. Струва си да отидете до огледалото и да се изправите, да разтегнете врата си, да съберете лопатките и промените в талията веднага ще бъдат забележими. Коремът ще стане плосък, а фигурата - привлекателна.

Как да възстановите или промените позата:

Укрепване на мускулите на гърба. Те са отговорни за стойката, помагат за поддържане на корема. Упражнения на гърба, например "котка", ще помогнат. Благоприятно действа йога, стречинг.
Специални корсети. Умни устройства, в които е просто невъзможно да се прегърбите. Има различни видове корсети за изправяне на позата, предотвратяване на изкривяване.
Постоянен контрол. Особено внимание трябва да се обърне на позата при работа на компютър, писане или четене, хранене. Точно в тези моменти мускулите се отпускат, стомахът „изпада“.

Видео: Поза като кралица

Прочистване на червата

Червата на съвременните хора са лениви, не се почистват напълно, с годините в гънките се натрупват фекални отлагания, микроби и слуз. Теглото им може да достигне няколко килограма. Естествено, това е допълнителен обем в коремната кухина. Проблемът често се свързва с недохранване, а именно с недостатъчен прием на груби фибри - фибри. Пресни зеленчуци, зърнени храни, сладкиши от зърнено брашно все повече се заменят с кифли, сладкиши и колбаси.

Как да помогнем на червата да се прочистят:

Ежедневно използвайте пресни зеленчуци, зърнени храни от нерафинирани зърнени храни, хляб от зърно и пълнозърнесто брашно.
Вземете курс на почистване с фармацевтични препарати. Например, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
Можете да го почистите с наличните народни средства. Например цвекло и кефир, солена вода с лимон.
Включете трици в диетата си. Малка порция от 30 г ще покрие дневната нужда на организма от фибри.

Ефектът от прочистването на червата ще бъде много забележим, можете предварително да направите измервания и да ги сравните след няколко дни. Загубите са до 3-5 см. Фигурата моментално ще се промени, заедно с хармонията ще се появи лекота и добро настроение.

Прочистването на червата има и други положителни аспекти: работата на изпражненията се подобрява, тена и състоянието на кожата се подобряват, броят на обривите намалява, токсините и токсините, които отравят кръвта, излизат от тялото. Процедурата е полезна във всички отношения, но изисква компетентен подход.

Облекло: как да скриете недостатък

Човек прекарва по-голямата част от живота си в дрехи. Тя е в състояние не само да покрие тялото, но и да скрие недостатъците, да подчертае достойнството, визуално да стесни талията. Най-простият и печеливш вариант е бельото за отслабване. Не е нужно да пестите от него, не трябва да купувате през интернет. Важно е да вземете правилния размер. Коремът и талията трябва да са прибрани, но без гънки и изпъкнали шевове.

Не трябва да купувате бельо за отслабване в ярки цветове или украсено с дантела, връзки, с изключение на корсети. Коригиращите дрехи трябва да са невидими. Ако не е възможно да закупите няколко различни цвята, тогава е по-добре веднага да вземете бежово. Подходящ е за цветни, бели и тъмни неща.

Съвети за избор на дрехи:

Тъмна горна част, светла долна част. Ако носите широк черен колан или тъмна тениска, тогава талията ще изглежда изгодна в сравнение със светло дъно.
Поли с А-силует. Разширеното дъно визуално прави горната част на фигурата по-женствена, изискана, благоприятно подчертава талията.
Поли и панталони от плат с хоризонтални райета. Тази опция визуално ще разшири бедрата, ще създаде контраст, идеален за момичета с фигура правоъгълник или ябълка.
Съкратени якета. Такива дрехи изтеглят линията на талията и я подчертават.
Дънки и кльощави панталони с висока талия. Те разтягат фигурата, добавят грация, изтънченост, подчертават линията на талията.
баски. Тя може да присъства на поли, рокли, блузи. Тази опция е подходяща само за тънки момичета. На пълните хора баските понякога изглеждат нелепо и нелепо.
Рокли с тъмни акценти. Моделите на рокли със странични тъмни клинове също оформят извивката на бедрата. Фигурата в такива дрехи изглежда тънка, секси.

Когато търсите дрехи, не забравяйте за цвета и възрастта си. Това, което е правилно и изглежда добре на друг човек, не винаги е подходящо.

Безполезни и неефективни начини

Не всеки труд ще бъде възнаграден с тънка талия. В допълнение към ефективните методи има много безполезни, но по някаква причина рекламирани и добре познати методи. В най-добрия случай те ще отнемат само време, в най-лошия - могат да навредят на тялото.

Какво не помага:

Обвивки. Да, можете да загубите няколко сантиметра в талията, излишната вода ще изчезне, но след няколко дни всичко ще се върне. Можете да използвате обвивките като експресен метод преди важен ден или събитие.
Обръч, хулахуп. Противоречив начин да получите красива талия. Някой уверява в неговата ефективност, други се оплакват от изобилието от синини. Но дори и най-скъпият обръч не може да предизвика липолиза (разграждане на мазнини) на правилното място.
Колани за отслабване или термо бельо. Това е не само безполезно, но и вредно. Много момичета поставят всичко това преди да спортуват, същият ефект работи като от обвивките за тяло. Но само водата напуска, докато дишането става трудно под налягане, работата на вътрешните органи се усложнява.
Разтегателни корсети. Те дават незабавен визуален резултат, но не може да става въпрос за дългосрочен ефект.

Още по-лошо е, че когато момичетата нанасят антицелулитни кремове, увиват се във филм или слагат колани за отслабване, тогава започват да въртят обръча в тази форма. Ефектът от процедурата е възможен, но краткотраен. Невъзможно е да отслабнете на местно място и изтичащата вода ще се върне много скоро. Максимумът, който може да се постигне по този начин, е да се подобри състоянието на кожата поради доброто проникване на крема. Но защо просто не го втриете и нежно масажирате? Всеки натиск върху корема води до болка, нараняване на вътрешните органи. Пътят към красивата фигура трябва да бъде очертан правилно!

Видео: Най-опасните упражнения за пресата