Упражнения за покачване на мускулна маса. Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Изграждането на мускулите е трудоемък и дълъг процес, който изисква не само ефективна програматренировки с тежести, но и набор от действия, от хранене до. Колкото и просто да изглежда, много хора всъщност не успяват да постигнат резултати поради една от двете основни причини - те или се опитват да усложнят прекалено процеса, или наистина не разбират основните принципи на увеличаване на масата. Важно е не само да знаете колко серии и повторения трябва да направите, за да качите маса, но и как да увеличите мускулния растеж чрез подходяща почивка и хранене.

Принципи на масовото обучение

как повече хоравлакове, толкова повече се адаптира към натоварванията, следователно важно е да изберете правилното количество товаридостатъчно, за да осигури последователна мускулна адаптация и по-нататъшен растеж. Следователно е необходимо постоянно да се увеличава работното тегло, така че мускулите, адаптирани към определено натоварване, да продължат да напредват и следователно да увеличават обема си.

За мускулен растеж оптимално количествоповторенияе зоната от 8-12 пъти. Тъй като три подхода с умерено тегло са подходящи за адаптиране към натоварването, повече трениран спортисттрябва да се извърши 4 комплекта с максимално тегло, работейки до "отказ" на мускулите.

Така че теглото на товара трябва да бъде избрано по такъв начин, че да е невъзможно е да се повдигне повече от 12 пъти. Но не по-малко от осем пъти, тъй като силата ще се развие и работата в минималния диапазон на повторенията няма да увеличи мускулния обем - това е много важно.

Почивайте между сериитене трябва да надвишава две минути, това време е достатъчно мускулите да си починат от натоварването. Също така е важно да се направи правилен графиктренировка с тежести, тъй като преумората няма да доведе до растеж. За предпочитане упражнения през ден, и оставете два пълни дни почивка. Следователно подходяща система за масова тренировка за повечето спортисти е 3 дни в седмицата.

Възстановяване

Увеличаването на мускулния обем неизбежно ще зависи от две неща.

1. Първо, за да прогресират, мускулите се нуждаят от възстановяване, включително адекватна почивка и прием на правилните хранителни вещества;
2. и второ, в един момент ще има "мъртва точка".

Вторият обикновено настъпва около 8-ата седмица и е свързан с невъзможността за възстановяване кратко времеи голям стрес, засягащ централната нервна системаи други важни регулатори на мускулния растеж. На този етап можете да намалите натоварването или да се отпуснете за няколко дни.Това трябва да даде шанс на тялото да се възстанови, адаптира и расте допълнително.

Хранене

Спортистите трябва да получат достатъчнокалории, тоест енергия за поддържане и растеж на мускулите, от въглехидрати и мазнини, също е важно за производството на хормони. Протеините трябва да се доставят от - месо, яйца, млечни продукти, суроватъчен белтък, а тези, които се нуждаят от допълнителен прием на протеини и възстановяване, имат нужда от аминокиселини пълен цикълИ ( незаменими аминокиселини), необходими за изграждане на мускули.

Помняче общото количество протеини и калории в диетата ще бъде най-важният определящ фактор за мускулния растеж, с добавки, които да помогнат за подобряване на храненето и „запълване на празнините“. Спортни добавки като например могат да помогнат за поддържане на сила във фитнеса, така че това е отличен инструментза хора, които търсят максимален мускулен растеж.

Значително увеличение на товарния обем също може да има голямо влияниеНа имунна система, Ето защо Добавянето на витамин С е важно. Други добавки, които ще бъдат от полза за тези, които искат да изградят мускули, са омега-3, рибено масло и витамин D.

Важно условие за мускулния растеж е хранене веднага след тренировка. В рамките на четиридесет минути след тренировка тялото трябва да попълни енергийните резерви, протеини и въглехидрати. През този период мускулите напълно абсорбират всичко хранителни вещества, а това дава значителен тласък за възстановяване на увредените тъкани, а от там и растеж. Също важно е да се попълват запасите от гликоген след сънТъй като катаболните процеси започват в гладно тяло, навременният прием на протеини и въглехидрати ще спре разграждането на собствения протеин.

Програма за тренировки с тежести във фитнеса за мъже

Ден 1

1. 4x8-12;
2. в долния блок на кросоувъра 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Натиснете: 4х15-20;




10. Натиснете: 4х15-20.

Ден 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Натиснете: .

Ден 3

1. 4x8-12;




2. с прав врат 4x8-12;




3. 4x8-12;

В някои случаи няма смисъл спортистът да полага допълнителни усилия и да усложнява твърде много тренировъчния процес. Ако е зададено мускулна масастабилен, достатъчно е да използвате прости основни упражнения по време на часовете. Понякога дори е принудителна мярка. Например, ако човек няма достатъчно време за пълноценен тренировки с висока интензивност, основната програма за обучение ще намали продължителността им.

Времето се намалява чрез елиминиране на изолирани движения: остават само основните - точно това, което е необходимо за мускулен растеж. В същото време спортистът изпълнява не повече от 4-5 упражнения в една тренировка, създавайки максимални предпоставки за мускулен растеж, но изразходвайки минимално време и ресурси за това.

Днес ще разгледаме какво представлява базовата тренировъчна програма за покачване на мускулна маса и какви са нейните основни предимства и недостатъци.

Предназначение на основната програма

Основна програмапасва различни групистажанти:

1. Опитни спортисти, подчинени на принципа на периодизация на натоварванията или почивка от тежки тренировки.
2. За начинаещи спортисти - базата, ви учи как да свивате мускулите правилно и постепенно да изграждате якостна основа.
3. Ектоморфи и мезоморфи, които искат да натрупат висококачествена мускулна маса.
4. Момичета, които сериозно се интересуват от железни спортове и не са се научили напълно да слушат тялото си.
5. Спортисти, за които фитнесът и кросфитът са хоби, но не и начин на живот или професия.

Предимства на основната програма

Основните предимства на основната програма за обучение:

1. Извършването на тежки многоставни движения стимулира мускулния растеж и увеличава силата.
2. Спестяване на време. Не прекарвате много време в изолирани упражнения, продължителността на тренировката се намалява 1,5-2 пъти.
3. Повишено производство на анаболни хормони. Доказано е, че извършването на тежки базови упражнениязасилва секрецията на тестостерон и хормон на растежа, а те пряко влияят върху механизма на мускулния растеж.

Недостатъци на програмата

Основната програма за тренировки с тежести обаче не е лишена от своите недостатъци:

1. Повечето базови упражнения са травматични. Например, по време на лежанка можете да повредите лактите и раменете, а по време на клякане с щанга - коленете, по време на мъртва тяга или редове в наклон - гръбначния стълб.
2. Някои спортисти имат предразположение към хипертрофия на косите коремни мускули. Постоянното изпълнение на основата само ще влоши това. Като резултат - широка талияи риска от пъпна херния.
3. психологически фактор. Трудно е ден след ден да се настройвате за монотонна тежка работа многоставни упражнения: повечето спортисти и спортистки го намират за много по-лесно изолирани упражнения- не натоварват толкова централната нервна система.

Няколко експертни съвета:

1. Изпълнение на основни тренировъчни програми във фитнес залата, дайте повече вниманиепочивка и възстановяване. Няма смисъл да тренирате всеки ден - вашите мускули и лигаментен апарат просто не са готови за това, рано или късно всичко ще завърши с нараняване.
   2. Не поставяйте клекове и мъртва тяга. Това претоварваневърху долната част на гърба и екстензорите на гръбначния стълб.
   3. Направете ден или два пълна почивкаслед тренировка на приоритетна мускулна група. Това ще помогне за ускоряване на възстановяването и растежа.
   4. Време за почивка между сериите. Опитайте се да почивате не повече от минута и половина, при клякания и мъртва тяга, това време може да се увеличи до 3-4 минути.
   5. Съсредоточете се върху техниката на упражнението и усещанията за мускулна контракция, а не върху работното тегло. Без техника теглото не означава нищо.
2. Настройте тренировките си, за да отговарят на вашия график. Например, ако събота е вашият почивен ден, в който можете да спите по-дълго и да ядете повече и следователно е по-добре да се възстановите, тогава много тежка тренировкапо-добре да го поставите в събота.
3. Не забравяйте да оптимизирате натоварването. Монотонното обучение винаги води до застой. Ако смятате, че сте спрели да растете и да ставате по-силни, направете корекции в тренировъчния процес. Тренирайте интензивно за една седмица и леко за друга седмица, намалявайки теглото си с 30-40%, без да стигнете до провал. Така давате почивка на мускулите, ставите и връзките от големи тежестиче това ще доведе до по-голям напредък в бъдеще.

Основна програма за мъже

Основната тренировъчна програма за мъже предвижда тежки основни упражнения, изпълнявани в средния диапазон от повторения (от 6 до 12). Този подход ще доведе до максимална мускулна хипертрофия.

	4x6-8
	3x12
	5 - до провал
	3x10
	3x12
сряда (гръб + бицепс)
	5x5-10
	4 - до провал
	4x10
	4х20-30
	3x12
Петък (крака)
	5x4-12
с тясна настройкакрака	4х15-20
на прави крака	3x8-12
	4х20-30

Така за три дни ще тренирате всички мускулни групи. Тренировките са сравнително кратки (не повече от час), но интензивни. Опитваме се да работим с прилични тежести и да почиваме по-малко между сериите. Ако това количество работа изглежда недостатъчно за някого, добавете още едно упражнение. Не забравяйте обаче, че нашата цел е да се подобрим колкото е възможно повече, без постоянно да се убиваме в тренировки.

Основна програма за момичета

Основната тренировъчна програма за момичета се състои от упражнения, които се изпълняват в диапазона от 10 до 15 повторения. С този режим ще претоварите ставите и връзките, но бързо ще тонизирате мускулите. Акцентът е върху упоритата работа глутеални мускулии бицепс феморис.

Понеделник (гърди + трицепс + рамене + корем)
На наклонена пейка	3x12
	4x10
френска пресаседнал с дъмбел	3x10-12
Удължители за дръжки за въжета	3x12
Усукване	3x20
сряда (гръб + бицепс)
Набирания в гравитрона с широк хват	4 - до провал
тяга вертикален блокширок хват	3x12
Хоризонтална тяга в блок симулатор	3x12
Сгъване на ръцете с щанга на пейката на Скот	3x15
Петък (крака)
Удължаване на краката, седнало в симулатора	3x15
Клякове	5x10-15
Лег преса с широка постановкакрака	4x10-15
	4х15-20
Повдигане на краката, докато седите в симулатора	4x15
Сгъване на краката, седейки в симулатора	3х12-15
Мъртва тяга с щанга на прави крака	3x8-12
Повдигане на чорапи, докато стоите в симулатора	4х20-30

По-голямата част от работата пада върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалището и адукторите на бедрото - точно тези зони, които повечето момичета смятат за "проблемни". Работата върху тях се извършва във висок диапазон на повторения, което гарантира отлично напомпване. Точно това е необходимо, за да стегнете фигурата и да премахнете излишната мастна тъкан от бедрата. Останалите мускулни групи се тренират в относително щадящ режим, за да не се претоварват ставите и връзките и да се съсредоточи целия тренировъчен стрес върху целевата мускулна група, тогава напредъкът в нея ще бъде максимален.

Основна програма за начинаещи

Начинаещите трябва постепенно да набират скорост тренировъчен процес. Добро начало- основна тренировъчна програма за начинаещи. Така ще създадете благодатна почва за по-нататъшно развитие силови тренировки: натрупване на мускулна маса, укрепване и подготовка на ставите и връзките за по-сериозна работа. Две или три тренировки седмично ще са достатъчни.

При желание първите две тренировки от дадените в таблицата могат да се комбинират в една, получават се нещо като базова двудневен сплит. Основното е да имате време за възстановяване между тренировките и постоянно да увеличавате работните тежести. Тренирайки по подобна програма, вие стабилно ще напредвате в натрупването на мускулна маса без претрениране.

Понеделник (гърди + рамене + ръце)
Пейка легнала на хоризонтална пейка	5x5
Окабеляване на дъмбели, разположени на хоризонтална пейка	3x10
Армейска преса от лег с щанга	4x8
Пейка с близък хват	3x10
Сгъване с щанга за бицепс	3x12
сряда (гръб + корем)
Набирания с широк хват	5 - до провал
Наведен над ред	3x6-12
Хиперекстензия със собствено тегло	3x15
Висящо повдигане на краката	3 - до провал
дъска	3 - 60 секунди
Петък (крака)
Клякове	5x5
лег преса	3x10
Мъртва тяга на прави крака	4x10

Изпълняваме основната силова работа в базовите упражнения - лежанка и клекове. Опитайте се да ги увеличавате с всяка тренировка якостни показатели. В програмата няма класическа мъртва тяга, тъй като това е твърде трудно и травматично упражнение, за да бъде включено в основната тренировъчна програма за начинаещи. Първо трябва да създадете мускулен корсеткато изпълнявате други упражнения на гърба и краката и едва след това започнете да изучавате техниката на мъртва тяга с малки работни тежести.

И обучението, не увеличавайте произволно броя на подходите и повторенията, не влизайте допълнителни упражнения, не променяйте реда си, не гонете скорост или терен.

Важно е стриктното спазване на техниката и използването на осигуровки - колани, бинтове, наколенки. Всички упражнения се изпълняват само след загрявка.(поне 20 минути), основната тренировка е с продължителност 30-60 минути, след нея е необходимо закачване (още 10-20 минути съвместни упражнения). В противен случай можете да спечелите не толкова много мускули, колкото мастна масаили да се нараните.

Ако сте прекалено слаби, първо трябва да прочетете статията. За някои трябва да промените начина си на живот, за да натрупате маса.

Най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса се считат за базови с малко повторения и ниско прилягане, което провокира формирането на специфичен мускулен шаблон: тялото свиква с факта, че е необходимо голямо количество тежест. мускулна сила, включително експлозивен, но с ниска якост издръжливост.

При такова обучение мускулите се съхраняват голям бройгликоген, който осигурява относителната енергийна автономност на мускулите при експлозивни натоварвания, което допълнително увеличава неговия обем. Третият фактор, допринасящ за механичното увеличаване на мускулите, е растежът на интрамускулната капилярна мрежа.

Упражненията в програмата за покачване на мускулна маса се изпълняват в 4-5 серии от 3-8 повторения. Теглото е избрано така, че правилна техникапоследното повторение в подхода беше „неуспешно“.

Упражнения за покачване на мускулна маса

Мъртва тяга

Мъртвата тяга се изпълнява на нехлъзгав под, необходим е предпазен колан. Бинтовете на коленете са желателни. Настройката на краката и ръцете може да бъде всяка (това натоварва мускулите на краката, ръцете и торса по различни начини. още), изискванията са задължителни във всеки вариант на тяга:

Различният захват създава въртящ момент върху гръбначния стълб, не е желателно да се използва в началото на тренировката, в бъдеще трябва да се прилага симетрично - в равномерен подход палцинасочени наляво, в нечетни числа надясно.

• Мъртва тяга с големи тежестиизвършва се на всеки 7-8 дни.
• Техника на упражнение:
  1. Вдишайте, изправете и фиксирайте гръбнака, стегнете и приберете пресата.
  2. Наведете се към щангата (в този случай гърбът ще бъде леко извит в долната част на гърба, тазът ще бъде поставен настрани и има ясно напрежение в сухожилията на краката), вземете щангата.
  3. Стъпалата са здраво на пода, краката са свити, коленете са раздалечени, ръцете и гърбът са изправени.
  4. При издишване, с импулс от краката, без пренасяне на тежестта върху чорапите, започва движение нагоре.
  5. След като краката са изправени, тягата се извършва от мускулите на торса.
  6. IN горна точкагърдите са леко избутани напред, но раменете не са прибрани, гръбнакът не е преразтегнат.
  7. След пауза (1-5 секунди) тежестта плавно пада надолу (гърбът не се отпуска и не се закръгля!).

Клек с щанга за рамо

В много отношения той е подобен по механика на мъртвата тяга, но щангата се движи по различна траектория. Желателно е да се изпълнява в машината, предпазните пръти са монтирани на 5-10 сантиметра под нивото, на което е вратът в долната част на клека. Необходим е предпазен колан, превръзките на коленете са желателни, подробности за техниката и видовете клек вижте.

Преса с щанга с широк хват

Развива гръдните мускули и мускулите на ръцете. Изпълнява се с предпазни стопове или предпазен тренажор.

"Мост", огъване на долната част на гърба и откъсване на таза, не е нужно да правите.

• Спускайки лентата, поемете дълго дъх. Лентата може да се спусне до средата на гърдите, до линията на зърната или до линията под зърната - от това зависи натоварването на лобовете на мускула. По-добре е за начинаещ да работи средна частмускули.
• Ръцете никога не се изправят напълно в лактите и не се отпускат, щангата в най-ниската точка не докосва гърдите, а е фиксирана на сантиметър над тях.
• Щангата винаги се спуска с лек наклон, за да не се повредят връзките.

За постижение максимален ефектОсновната тренировъчна програма е най-добре допълнена с допълнителни или допълващи упражнения за натрупване на мускулна маса.

Те се изпълняват след основните мускули за „завършване“, направете 4 серии от 3-5 повторения.

Допълнение към основните упражнения - допълнителен фактор за растеж на масата

Упражнения за гръб

Тяга T - шия.Необходими за изграждане на масива на гърба. Стойката по време на работа наподобява средната фаза при клек или мъртва тяга - краката са свити в коляното, гърбът е изправен, тялото е полунаклонено напред поради непълно разгъване в тазобедрените стави. Директно спуснати ръце държат дръжките на врата. Но по-нататъшното движение не се дължи на удължаване и изправяне на тялото, а на огъване на ръцете и сближаване на лопатките.

Завършване на краката

Те работят главно върху глутеалните и предните бедрени мускули. Нападанията са необходими само за тези, които ги имат „плоски“.

Ако имате проблем с бицепса на бедрото и той е малък, а натоварването му се прихваща от глутеуса или квадрицепсът е ясно напомпан и задна повърхностбедрата са „вдлъбнати“ - упражнението не може да се изпълни. Това само ще увеличи диспропорцията и ще усложни работата върху бедрото.

• изпълнява се като поредица от няколко дълги стъпки в права линия;
• стъпалата са успоредни на ширината на бедрата, изнесени напред в права линия;
• гърбът винаги е прав, с леко изкривяване в долната част на гърба и раменете са отпуснати назад, дъмбелите в ръцете са свободно спуснати надолу (лактите са леко свити);
• десният крак прави широка крачка напред, тежестта на тялото се пренася върху него, ъгълът под коляното е 90 градуса, кракът е напрегнат. В същото време коляното на левия крак виси във въздуха;
• разчитайки на десен крак, изправете се, прикрепете лявата;
• направете крачка от левия крак, прикрепете десния;
• вдишайте при изпадане, издишайте при издигане;

Ако нападите са ви противопоказани, можете да ги замените с римска тяга или упражнения за бицепсите на бедрото на машината. Също така, не забравяйте за - той играе важна роля в работата на краката.

За гръдните мускули

Намаляване на ръцете на симулатора "пеперуда".Смесването може да стане чрез натискане на лостовете (възглавниците) с лакти или цялата предмишница или чрез събиране на лостовете с ръце. Упражнението е опасно - в долната точка, натоварването раменна ставатвърде голям. Упражнението може да бъде заменено с окабеляване на наклонена пейка.

Този график на упражнения за маса предполага обучение 3 пъти седмично или класове през ден, тоест без препратка към определени дниседмици.

Ако мускулният корсет е слаб или има проблеми с гръбначния стълб (сколиоза), можете да започнете да работите върху масата едва след 2-3 месеца общо обучениеи корекция, която коригира неравномерното развитие на мускулите и очевидните нарушения на координацията на мускулната тяга на антагонистите.

Компресионни фрактури, остеохондроза, протрузии, артроза, хиперекстензия на ставите могат да бъдат противопоказания за стандартни тренировкикъм масата, в този случай е по-добре да се направи персонален комплекс с опитен инструктор по безопасност.

Изграждането на мускулна маса е основна цел на всички бодибилдъри. Въпреки това, обикновените хорахората, които се занимават с фитнес или просто искат да започнат, често си поставят тази цел различни причини. Това важи особено за хората с. Правилно разработената тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса ще ви помогне да постигнете много бързо. желан резултат, но само при спазване на диета и дневен режим. Така след няколко седмици тренировки ще видите забележими промени.

За да започнете компетентно обучение, трябва да разберете как да композирате добра програма. В идеалния случай това трябва да се прави от професионален треньор. Но ако искате да го разберете сами, научете основните принципи. Подходящи са както за мъже, така и за жени.

Правила за обучение

Основни упражнения

Както споменахме по-горе, всяка програма за покачване на маса трябва да се състои от лежанка, клякания и мъртва тяга.

• . Това упражнение най-често се изпълнява от посетителите на фитнес залата. Работата е активно ангажирана гръден мускула също и трицепс. Чифт дъмбели може да бъде алтернатива на щангата.
• . Най-доброто упражнениеклякането се счита за помпане на краката. С помощта на товара можете ефективно да увеличите производството на хормони в тялото. Много често начинаещите постоянно пропускат тренировките за крака, за да тренират отново гърдите и бицепсите си. Това не е правилно, тъй като фигурата ще стане непропорционална. Благодарение на клякането се тренират бедрата, прасците и задните части.
• . Друг много популярно упражнение. Смята се за много трудно и травматично. За да не се нараните, правете всички движения правилно. В работата участват огромен брой мускулни зони. Сред тях са бедрата, задните части, корема, гърба, гърдите. Мускулите на предмишницата също се люлеят, бицепсите се укрепват. Има няколко разновидности на мъртвата тяга. Гледайте специалното видео с инструкции.

След няколко седмици такова обучение можете спокойно да добавите други упражнения:

• , и ;
• или щанга и др.

Колко често трябва да спортувате?

За да качите ефективно голямо количество мускулна маса, ще ви трябва тридневна програматренировки. Най-често спортистите тренират върху. Това означава, че в един урок трябва да натоварите няколко големи мускулни групи наведнъж. Можете да комбинирате тренировка за гърди и трицепс, гръб и бицепс, както и крака и рамене. Така мускулите ви ще могат да се възстановят за следващата тренировка.

Четиридневен и петдневен сплит е предназначен за изработване на терена. Най-добре е да правите по-малко, но по-интензивно.

Може да е подходяща само шестдневна програма за обучение опитни спортистикоито го правят вече повече от година. За начинаещи е достатъчно да тренирате една мускулна група само веднъж седмично.

Приблизителна схема на обучение

Ако сте нов в света на бодибилдинга, тогава най-добрата програмаобучението за мъже и жени ще бъде съставено от опитен ментор. Обучителят ще следи напредъка ви и ще избере най-много ефективни упражнения. Можете, разбира се, да го направите сами, въоръжени с готови опции.

Най-добрата програма за начинаещи трябва да се състои от тридневни заниманияв залата. Винаги трябва да имате един ден почивка между тренировките.

понеделник

Първи ден тренировъчна седмицатрябва да тренирате гърдите и трицепсите. Ефективно обучениеможе да включва следните упражнения:

• Лег
• Пейка с дъмбели под наклон.
• Окабеляване на дъмбели настрани.
• Лицеви опори на щанги.

При тежки основни упражнения за гърди, трицепсите винаги са включени в работата. Започнете да правите лежанка веднага след загрявката. Първият поход може да се направи с празен врат, а след това упражнявайте с подходяща тежест или с натрупване при всеки подход.

Следващото упражнение ще бъде пресата с дъмбели на наклонена пейка. Можете да тренирате и с щанга. Максимално натоварванеполучава горната част на гърдите. Направете четири серии от дванадесет повторения всяка.

За да направите гърдите по-изпъкнали, започнете да разпространявате дъмбелите отстрани. След това трябва да преминете към тренировка за трицепс. Френската преса е чудесна за насочване към целевата мускулна група. Най-добре е да използвате щанга с Z-образна щанга. Последното основно упражнение трябва да бъде лицеви опори на неравномерни щанги. Желателно е да го правите до отказ, така че ще „довършите“ мускулите.

сряда

В сряда ще натоварите гърба и бицепсите. За да изпомпвате тези мускулни групи, трябва да направите:

• ако не знаете как, тогава специален ще ви помогне;
• Мъртва тяга или дърпане на щанга към колана.
• Повдигане на дъмбели за бицепс.

Първо тренировъчен деннай-добре е да направите четири комплекта набирания. Броят на повторенията може да бъде индивидуален характер. След това трябва да направите мъртва тяга. След подхода за загряване изпълнете три серии от по дванадесет повторения всяка. Дръпнете пръта към колана - алтернативен начинпомпа мускулите на гърба.

Започнете упражнения за бицепс с специални асансьорипръти. Трябва да направите четири серии от по десет повторения всяка. Практикувайте без измама. Работете само с помощта на усилията на бицепса. Можете да завършите тренировъчния ден, като свиете ръцете си с дъмбели с чуков хват.

петък

По време на часовете трябва да натоварите качествено мускулите на краката, както и раменете. Завършена програмаизпомпването на целевите мускулни групи може да се състои от следните упражнения:

• Клякове.
• Пейка преса в седнало положение.
• Издърпайте лентата до брадичката.

Особено внимание трябва да се обърне на клека. Техниката на изпълнение на движенията трябва да бъде перфектна. По този начин ще можете да се предпазите от нежелани наранявания. Дръжте гърба си изправен. След това можете да направите лег преса. Най-хубавото е, че ще помпате бедрата и задните си части.

Можете да тренирате пресата всяка втора сесия. Това мускулна групаможе да се възстанови много бързо. Редовните коремни преси, както и повдиганията на краката са подходящи за вас.
Но не забравяйте, че пресата винаги работи по време на основни упражнения.

Тренировъчна схема за опитни спортисти

Спортистът трябва да редува трудни тренировки с лесни. Така мускулите ще получат необходимия стрес за по-нататъшен растеж и процесът на натрупване на маса ще се ускори.
Характеристики на предизвикателната тренировка:

• В клас културистът трябва да натоварва само една мускулна група.
• Работа до провал. След тренировка не трябва да ви остават сили.
• Ангажирайте се с тежки спортна екипировка.
• Изпълнете четири серии упражнения, по 8 повторения всяка.
• Работете по двойки с партньор. Така той ще може да ви осигури по време на лежанка, клекове, както и други сложни движения.
• Спортувайте 5-6 дни в седмицата. Можете да посветите отделен ден на тренировка на краката, гърба, гърдите, бицепсите и трицепсите.
• Запомнете или запишете максималната си сила във всяко упражнение. Опитайте се да ги победите в следващата си тренировка. Най-добре е да се съсредоточите върху изпълнението на тежки основни движения.

Характеристики на лека тренировка:

• Изпълнете 5-6 упражнения в един урок.
• Основната цел е да се ускорят рехабилитационните процеси в организма.
• Тренирайте с леки спортни уреди.
• Тренирайте три пъти седмично
• Можете да направите някои изолиращи упражнения.
• Следващата седмица тренирайте по сплит системата. В почивните дни бягайте на стадиона.

Диета

Разнообразието от програми за натрупване на мускулна маса няма да бъде ефективно, ако спортистът не се храни правилно. Основните принципи на диетата за комплекта:

• Трябва да ядете често 6-12 пъти. Използвай само здравословни храни, опитайте се да се ограничите в сладките и нишестени храни.
• Трябва да се яде висококалорични ястиякато качамак.
• След един ден трябва да получите повече калорииотколкото харчите.
• Не използвай бързи въглехидратии мазнини. Основната цел на един спортист е мускулна маса, а не мазнини. Продукти като колбаси, майонеза, торти, рула, мас се считат за много вредни. Те допринасят за натрупването на излишни телесни мазнини и забавят метаболизма.
• След тежка работаможете да се освежите шоколад, но е желателно да е протеин. По този начин можете не само да подобрите настроението си, но леко да увеличите секрецията на инсулин. Този анаболен хормон също може да повлияе на процеса на покачване на качествена мускулна маса.
• Пийте много течности. Избягвайте ефекта на дехидратация по време на тренировка. Вземете бутилка негазирана минерална вода в клас.
• Трябва да ядете лъвския пай от храната сутрин. Закуската е много важна за един спортист. Сутрин получаваме заряд от енергия за целия ден. Никога не преяждайте през нощта. За вечеря е най-добре да се освежите със салата без майонеза, яйца, нискомаслена извара и риба. Порцията не трябва да е много голяма.
• Не яжте половин час преди тренировката във фитнеса, може просто да повърнете.
• Не можете да отидете на фитнес гладни. Храната ще осигури на тялото на спортиста енергия.
• 30 минути след мощност натоварванетрябва да ядете, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец (през този период тялото на спортиста трябва да получава полезни хранителни вещества, за да стимулира бърз растежмускули). Ако нямате възможност да се освежите напълно, не забравяйте да хапнете няколко банана или да изпиете протеинов шейк.

Най-често спортистите използват следните продукти:

• Постно птиче месо или морски дарове.
• Кефир, извара и мляко.
• Кокоши яйца.
• Боб, боб и грах.
• Различни зърнени храни, както и тестени изделия.
• Плодове и зеленчуци.

Уместността на спортното хранене

Много неопитни спортисти често погрешно вярват, че без специални спортно храненене можете ефективно да наберете голямо количество мускули. Протеинови шейковенапълно незадължително за начинаещи. Те трябва да се приемат само ако не можете да ядете пълноценно през целия ден. Можете също така да консумирате протеини между храненията. По време на периода на натрупване на маса, културистите често приемат високо протеин или креатин.

Специално за тези, които могат да тренират само един ден в седмицата, сме подготвили три дневен комплексупражнения за максимален растежмускули.

Мишена този комплекстренировки

Тази 12-седмична тренировъчна програма за изграждане на мускули 3 пъти седмично е идеална за тези, които наистина искат да изградят мускули и да станат по-големи.

Това е достатъчно основна тренировкаизчислено за 3 дни в седмицата. Няма да има луди вариации на упражнения. основната цел- изпълнете необходимия брой повторения.

Компетентният подход ще постигне невероятни резултати.

График на обучение

• понеделник -гърди, трицепс, преса
• вторник -Почивка
• сряда -гръб, бицепс, трапецовидни мускули
• четвъртък -Почивка
• петък -крака, рамене, корем
• събота -Почивка
• неделя -Почивка

Ако вашият график не ви позволява да се придържате към описания по-горе график, просто отидете на фитнесв удобните за вас дни 3 пъти седмично.

Предимството на този график е, че всеки тренировъчен ден е последван от поне един почивен ден.

Основното предимство на този подход е, че ви позволява да постигате цели по различни начини.

Просто казано, имате целеви брой повторения, които трябва да завършите в определен брой серии.

Например, имате 5 серии, за които трябва да изпълните 30 повторения. Не мислете за това като за 5 серии от 6 повторения. вместо това, изпълнявайте всяка серия до отказ, като имате предвид целевите 30 повторения.

Например едно упражнение може да изглежда така: 12 повторения, 10 повторения, 6 повторения, 2 повторения. Така изпълнявате 30 повторения и се вписвате в 5 серии.

По-лесно е да поддържате "през" сметка за цялото упражнение.

Например,:В първия подход сте направили 12 повторения, във втория подход започвате да броите от 13 и завършвате например на 22, третият подход започва от 23 и до 28, четвъртият от 29 до 30.

Първи ден

Гърди, трицепс, преса

Втори ден

Гръб, бицепс, трапецовидни мускули

Третият ден

Крака, рамене, корем

Наземна мощност

По време на тази ефективна 12-седмична тренировка вие ще качите мускулна маса и малко мазнини, както и ще увеличите значително мускулната сила.

Увеличавайте обемите постепенно, за да получите максимална полза. Много по-лесно е да свалите малко мазнини след тренировка, отколкото да се опитвате да постигнете значителни резултати, докато сте в дефицит.

Ако теглото се поддържа, тогава ето няколко прости начинидобавете добро количество калории към вашата диета:

• Примерен елемент #1
• Примерен елемент #2
• Примерен елемент #3

• Масло
• Крема сирене
• Сметана
• Пълномаслено мляко
• крем
• Сирене в комбинация с всякакви продукти
• Протеинови шейкове
• Фъстъчено масло
• Зехтин
• Допълнителен дресинг за салата

Всички тези продукти позволяват не само да разнообразите диетата. но и да добави значително количество здравословни мазнини. При достигане на целта тази опция е по-предпочитана от ходенето до Макдоналдс.

Като се храните чисто и здравословно, ще се почувствате по-добре, ще имате повече енергияза да тренирате. Стомахът ви ще ви каже: „Благодаря!“.

Забележка: Просто трябва да преминете всички граници, така че следете съдържанието на калории.

Основният "фокус" на тази система не е в тренировките, а в подходящото хранене и възстановяване.

Тази програма за набиране може да е малко пресилена, след 12 седмици трябва да намалите малко калориите. Но определено получената сила и мускулен обем си заслужават.

Яж повече

Като част от тази подготовка вие ще изядете 400 калории повече от основния ви метаболизъм. Тоест, ако напредъкът е „спрян“, добавете още 400 калории към диетата и започнете да ставате по-силни и по-големи.

Време е да се откажете от някои от любимите си храни. Правилното хранене, натрупването на 400 калории ще бъде доста трудно.

Преди да използвате тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, струва си да научите основните принципи, без които ще бъде трудно да постигнете впечатляващи резултати.

Почивайте повече

В рамките на това 3 дневна програматренировка, в допълнение към упражненията, трябва да си почивате достатъчно, за да дадете на тялото достатъчно време да се възстанови.

Повече време за почивка, съчетано с повече калории, ще окаже значително влияние върху вашите тренировки. Така че колкото повече си почивате, толкова по-добре.

Отпуснете се повече

Стресът претоварва тялото и нервната система, забавяйки процеса на възстановяване след тренировка. Опитайте се да участвате в дейности за борба със стреса, когато е възможно.

Отидете на масаж, медитирайте, разходете се в гората, слушайте успокояваща музика и просто се научете да се отдръпвате от света около вас.

Ако не спазвате подходяща диета, приемането на добавки е загуба на пари.

Колкото и странно да звучи като част от статия за тренировъчна програма за изграждане на мускули, по-добре е да харчите парите си за качествено месо, отколкото за протеинов пакет.

Ако храненето ви е наред, то следните добавки определено ще са от полза за вас и вашите мускули.

Комплекси преди тренировка

Това е ваш избор, но не всеки има нужда от тях. Най-добрият вариантпредтренировъчен е всеки комплекс без прекомерно количество стимуланти.

Протеин

Суроватъчен протеин според много спортисти, това най-добрата добавказа мускулен растеж. Тъй като съдържа пълен комплектаминокиселини и се усвоява бързо. Коктейлът може да се приема веднага след тренировка, както и сутрин. И ако в диетата липсва протеин, тогава можете да пиете една порция между храненията. Суроватъчният протеин е един от най-добрите спортни добавкикойто се е доказал като ефективен.

Прочетете повече за това какво представлява тялото, особено по време на тренировка за мускулен растеж.

BCAA

Съставена от трите аминокиселини левцин, изолевцин и валин, тази добавка защитава мускулни влакнаот разрушаване от кортизола. Може да се приема преди тренировка, по време или след нея. Всичко зависи от това какъв вид хранене е било преди класа и преди колко време е било.

креатин

Наистина качествена добавка за покачване на маса и сила. Подобрява издръжливостта и скоростта на възстановяване на организма. Чудесно за интензивно обучениекъм масата.

Кардио тренировка

За кардио тренировки изберете поне две различнисимулатор във фитнесаИ поне един виддейност на открито.

Да, когато тренирате маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате и да се опитате да избегнете ненужния разход на енергия. Всичко това е вярно, но когато допълвате комплекса с кардио натоварвания, ще подобрите метаболизма, което означава, че ще има по-бърз протеинов синтез.

Преди

Преди тренировка е препоръчително да загреете добре. За това ще свършат работа 10 минути кардио.

Не се увличайте, ще имате нужда от енергия по време на основната тренировка. Основната цел на тази загрявка е да ускори пулса и да повиши телесната температура, за да предпази тялото максимално от риска от нараняване.

След

Върнете се към кардиото веднага след тренировка.

Можете или да продължите да работите на същия симулатор, на който сте загрявали, или да изберете друг.

Правете 20-30 минути кардио след тренировка.

Можете да изберете както постоянно натоварване, така и интервално натоварване.

Извън фитнеса

В нетренировъчни дни отделете време за дейности на открито.

Изберете това, което ви подхожда. Това може да бъде игра на футбол, изкачване на планини, обикновена разходка, колоездене и много други. Възможностите са безкрайни.

Няма смисъл да прекарвате цялото си време във фитнеса, когато можете просто да излезете от къщата и да се насладите на живота.

Мъртва тяга.Вашата цел е 20 повторения за 10 минути. Отнасяйте се към всяко повторение като към едно повторение. Не се самосъжалявайте, давайте всичко от себе си.

Дъска.Останете в дъската възможно най-дълго, докато паднете.

Време за почивка.Намаляването на времето за почивка увеличава интензивността на тренировката ви, като увеличава притока на кръв към мускулите ви. Почивайте не повече от 45 секунди между сериите. Но ако след това време почувствате, че не сте готови за следващия подход, не се насилвайте, в противен случай рискувате да се нараните.

Имайте предвид тези съвети и тренирайте 3 дни в седмицата по тази програма за изграждане на мускули. Ако все още наблюдавате постоянно наддаване на тегло след 12 седмици, вземете няколко седмици почивка, насочете се към кардио и намалете малко калориите, за да се отървете от част от мазнините, които сте натрупали по време на този цикъл.