Как бързо да възстановите краката след тренировка. Аминокиселини с пълен цикъл и Vsaa

0 6488 преди 1 година

Пълното възстановяване след тренировка е не по-малко важен фактор за постигане на желания резултат от самата тренировка. Без разбиране на основите на процеса е невъзможно да се напредне. Нито едното няма да помогне компетентно хранене, без витамини спортно храненеили дори наркотици. Тази статия е за това как правилно да се възстановите и стабилно да увеличите физическата си ефективност.

Теоретични основи на възстановяването

Човешкото тяло е сложна самовъзстановяваща се и самоподдържаща се система. В покой всички подсистеми са в точка на равновесие - процесите протичат с обичайното за конкретен организъм темпо. Излизането от стабилното състояние провокира тялото да се обърне към резерви. В резултат на активно физическа дейности възстановяване, адаптивните възможности на човек се увеличават.

Сериозните спортни резултати са непостижими без мощна тренировка. Възстановителната фаза трябва да е адекватна на натоварванията. Тялото трябва да „разбере“, че не може да оцелее, без да се адаптира към новите реалности. Но той също се нуждае от възможност да намери сили да се адаптира към стреса - през този период се наблюдава повишаване на производителността. Едното без другото няма смисъл.

Ако пренебрегнете мускулното възстановяване след тренировка, можете много бързо да стигнете до тренировъчно плато (застой). Най-малко. В най-лошия случай се очаква спортистът да претренира. А оттам спадането на резултатите и здравословните проблеми.

Има 4 основни фази на възстановяване:

• Бързо възстановяванеслед тренировка. Започва веднага след края на тренировката и продължава около 30 минути. По това време тялото е в "паника" и се стреми да компенсира загубите възможно най-бързо. Много е важно да се възстанови балансът на хранителните вещества.
• Бавен. След постигане на метаболитен баланс, тялото започва да лекува увредените тъкани и клетки. В тази фаза се активира синтеза на протеини, аминокиселини и ензими, водно-електролитният баланс се нормализира, храносмилателната системаактивно асимилира вещества, които служат строителен материалза мускули.
• Суперкомпенсация. Фазата, която настъпва 2-3 дни след тежки товари. Продължителността на периода е до 5 дни. Свръхвъзстановяването е подобно на бавната фаза, но разликата е във факта, че през това време има увеличение физически показатели. Следващата тренировка трябва да се направи, преди тялото да напусне етапа на суперкомпенсация, в противен случай тренировката ще се превърне във време за маркиране.
• Забавено. Ако пропускате тренировки, можете да постигнете добро възстановяване, но без повишаване на спортните постижения. Този етап се провежда, ако предишният се забави.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Посочената продължителност на третата фаза на възстановяване след тежка тренировка е донякъде произволна. Тренировката до пълна мускулна недостатъчност може да изисква повече време за компенсиране на загубата. Теоретиците и практиците на бодибилдинга (например М. Менцер), използвайки примерите на своите ученици, демонстрират необходимостта от по-дълга почивка за постигане на сериозни резултати.

Способността за възстановяване е индивидуална и освен това зависи от наличието или отсъствието на фармацевтична подкрепа. Личните параметри могат да бъдат намерени само експериментално.

Таблицата показва средното време за възстановяване на мускулите след тренировка.

Проценти на възстановяване

Не само мускулите се възстановяват. Важно е да знаете за показателите за възстановяване на тялото след тренировка като цяло и времето, необходимо за нормализиране на биохимичните процеси.

Проценти на възстановяване:

• увеличаване на резултатите - само при пълно завършване на възстановителните процеси;
• благополучие - при липса на възстановяване, спортистът може да се почувства зле, желанието за тренировка може да изчезне, има спад на волевите показатели;
• сън - възстановявайки се правилно, спортистът има право да разчита на здрав и продуктивен сън; иначе е ок постоянно чувствосънливост (особено сутрин) и проблеми със заспиването;
• пулс - нормален - 75 удара / мин няколко часа след тренировка; с по-висок сърдечен ритъм трябва да мислите или за наличието на претрениране, или за по-дълбоки проблеми (например със сърцето).

Следващата таблица показва времето, необходимо на тялото да завърши възстановителните биохимични процеси след активна физическа активност.

Техники за възстановяване след умора

Можете да се възстановите по различни начини. По-добре - в комплекс, използвайки различни техники.как повече натоварваневърху тялото и факторите, които влияят негативно върху способността за възстановяване, толкова повече внимание трябва да се обърне на рехабилитационните аспекти. Приблизително половината спортен успехзависи от това колко компетентно възстановяване след тренировка. Ако резултатите не са обнадеждаващи, трябва да търсите причината не само в несъвършенството на тренировъчния подход, но и в проблемите, свързани с обратната фаза. Освен това - как да се намали времето за рехабилитация и да се повишат спортните постижения.

Активно възстановяване

Млечната киселина ще напусне мускулите по-бързо, ако умерените аеробни упражнения помогнат за това. 10-минутно бягане помага за ускоряване на отстраняването на продуктите от гниене - през това време около 60% от киселината се отстранява. Следващите 10 минути леко бягане се равняват на около 25% повече млечна киселина. Заключение - след тежка тренировка са полезни аеробни упражнения. 20-минутен джогинг ще помогне значително да увеличи скоростта на елиминиране на нежеланите вещества от мускулите.

Пълна почивка или пасивна почивка

Основната нужда на човешкото тяло и в частност на спортиста. Интензивните тренировки принуждават спортистите да спят поне 8-10 часа на ден. Това време включва 1-2 кратки фази дневен сън. Крадейки съня от себе си, спортистът се лишава от надеждата да разкрие своя физически потенциал.

Качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Трябва да се спазват определени аспекти, включително:

• Спазване на режима.Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време.
• Непрекъснатост на съня.Не можете да спите на пристъпи - 3 „подхода“ по 3 часа в никакъв случай не са равни на 9 часа непрекъснат сън.
• Поддържайте малък интервал между тренировка и сън.Тялото се нуждае от поне 30-40 минути, за да се подготви за сън.
• Комфорт.Процесът не трябва да причинява неудобства дори на подсъзнателно ниво. Препоръчително е да спите на ортопедично легло в стая с оптимална температура и други условия.

Масаж

(и един от неговите варианти - възстановителен) - необходимо условиеобучение професионални спортисти. Ефектът от работата с меки тъканипостигнато чрез механична и сензорна стимулация.

Механичното въздействие се изразява в:

• намалено подуване на мускулната тъкан;
• облекчаване на мускулната умора;
• подобряване на кръвообращението и лимфата;
• оттегляне мускулни спазми;
• насищане на тъканите с кислород;
• ускорява елиминирането на метаболитни продукти от тъканите.

Сетивният ефект е относително неизследван. "Масаж" възстановяване след силови тренировкипомага за намаляване болка. Това се постига чрез постепенно увеличаване на сензорния вход към ЦНС. За да постигнете подобен резултат, масажирайте увредените (активно участващи в тренировъчен процес) мускулни групитрябва бавно и внимателно.

Светлинната стимулация на кожата насърчава краткотрайното разширяване на капилярите. По-интензивното излагане води до траен ефект.

Възстановяващ масажизпълнява се 10-15 минути след края на тренировката. Това е една от разликите между този вид механична тъканна стимулация и други. Интервалът може да се увеличи, но не се препоръчва да се стяга прекалено много.

Средна продължителностсесия - 15-20 мин. Един час след процедурата е желателно да се повтори, но в съкратена форма - не повече от 5 минути. На първо място, "работещите" мускули се масажират. Ако тренировката включва натоварване на цялото тяло, всички мускулни групи се „обработват“. Но в същото време малко повече внимание големи мускулиизискващи повече време за възстановяване.

Топлинна и студена терапия

Масажът идеално се допълва от термотерапия – сауна с вана, парни бани, горещо обвиване. Термични обработкидобре подгответе тялото за механична стимулация.

Ако баня със сауна не винаги е на разположение, тогава не е необходимо да се лишавате от обвивка. Въпреки че процедурата има благоприятен ефект предимно върху кожата, има и значителен цялостен ефект. Ако действате върху тялото в продължение на 20-30 минути, кръвта ще започне да циркулира в мускулите много по-активно. Но понякога нагряването на кожата е прекомерно, докато полезната топлина няма време да достигне до меките тъкани. Следователно, увиването е най-добре да се разглежда като средство за отпускане на спортисти и бързо повишаване на повърхностната температура на тялото.

Как да ускорим възстановяването след тренировка? Ниската температура също е полезна. Студената терапия помага за намаляване на мускулния оток и има общ положителен физически ефект. Терапията може да включва:

• студено обвиване- 10-15 минути;
• ледени бани - 5-10 минути;
• разтриване на мускулите с лед.

Най-мощният ефект на леда се постига по време на процедурата, извършена веднага след края на тренировката.

Диета и хранителни добавки

Храненето е най-важният фактор, който определя адаптивните способности на организма. Важно е да разберете как и какво да приемате за възстановяване след тренировка. Общо правилохраненето предполага, че приемът на хранителни вещества трябва да бъде приблизително равен на тяхната консумация. Когато набират маса, те изхождат от по-голям „доход“, по време на надпревара с мазнини, от по-големи загуби на енергия.

Диетата е изключително важна. Освен основните градивни елементи – протеините, организмът изпитва остра нужда и от въглехидрати. Ако приемът на последния не е достатъчен, възстановяването е много по-бавно.

Времето на хранене също е важно. Класическа схема три хранения на денпо-малко ефективен от модел, който предполага повече дробна дажба. Храната трябва да бъде поне четири пъти на ден. Препоръчително съотношение на храненията (% от дневна дажба):

• закуска - 20-25;
• втора закуска - 15-20;
• обяд - 30-35;
• вечеря - 20-25.

В същото време интервалът между подходите към масата е максимум 4 часа, а между екстремните методи - не повече от 12 часа. Точно преди тренировка не пълнете корема си. След тренировка е препоръчително да се въздържате от лошо смляна храна - по това време стомашният сок не е достатъчен за ефективното му разделяне.

Балансирано храненеза спортисти, които редовно тренират интензивно, не е достатъчно. Витаминните и минералните добавки не могат да бъдат пренебрегнати. В повечето случаи можем да говорим за липса на всичко витаминен комплекс. Единственото изключение е витамин А, който може да бъде напълно набавен от обикновената храна.

Количеството на добавките зависи от фаза на обучение. Етапите с по-ниска интензивност не са толкова взискателни към приема на минерали и витамини, колкото периодите на мощна подготовка за състезания.

Не забравяйте да задоволите нуждите на тялото от течности.По време на тренировка спортистите трябва да компенсират липсата на вода, като я пият на малки глътки. Трябва да се помни, че пиенето след тренировка за възстановяване - много и често - е не по-малко важно от спазването на правилна диета.

Психологическо възстановяване

Интензивността на тренировката се определя както от физическото, така и от психологическото състояние. Претренирането неминуемо води до спад на мотивацията.И това непременно е последвано от проблеми с волеви качества. Мозъкът губи способността си да се концентрира - тялото получава по-малко натоварване.

Но не е достатъчно да почивате толкова, колкото ви е необходимо. Проблемите извън спорта се отразяват на тялото по подобен начин. Ето защо е изключително важно да се научите да устоявате на емоционалния дискомфорт. Първият помощник в това е редовната релаксация. Медитация и физическа релаксацияпомогнете да реагирате адекватно на обстоятелствата и да избегнете негативни психологически изблици.

Как да разберем, че мускулите са се възстановили?

Липсата на мускулни болки, високата мотивация, приливът на сила са признаци, че е време да се върнете във фитнеса. Но не винаги е възможно да се вярва на очевидните "знаци". Най-важната характеристика е комбинация от тези фактори с редовен напредък. Липсата на последното може също да показва неграмотен подход към обучението. Но ако знаете, че всичко е наред с тренировъчната схема и няма край на стагнацията, трябва да помислите добре.

Обучението изисква постоянна интроспекция. Само така може да се получи сравнително пълна представа за обучението и индивидуалните характеристики.

Веднага щом напуснете залата, тялото преминава в режим на възстановяване и мускулен растеж. Оптимизирайте тези процеси, за да се подготвите за следващата си тренировка!

Много бодибилдъри отделят най-много внимателно вниманиевсеки аспект от обучението - по избор най добрите упражнениякъм специализираните тренировъчни протоколи и най-малките детайли в процеса – и след това смятат работата за свършена веднага щом прекрачат прага на фитнес залата. Но за да постигнете резултати - или по-скоро, за да ги оптимизирате - трябва да се отнасяте към следтренировъчния протокол със същото внимание като към самата тренировка, в противен случай няма да достигнете пълния си потенциал.

„По мое мнение, най-подценяваният аспект от целия цикъл на изграждане на маса“, казва Майк Кундла, състезаващ се в категорията „Мъжки физик“. - Вашето тяло се нуждае от подходяща почивка и възстановяване. Той трябва да възстанови мускулните влакна, повредени по време на тренировка, да попълни запасите от мускулен гликоген, да позволи на централната нервна система да се възстанови.

Фитнес треньорът Брандън Стронг смята, че това далеч не е единствената причина за оптимизиране на възстановяването. „Искате да сте 100% готови за следващата си тренировка и възстановяването играе много важна роля в подготовката“, казва той.

Решихме да използваме знанията на двама успешни спортистии ги помоли да говорят за своите протоколи след тренировка, за да определят коя стратегия за възстановяване е най-ефективна. Какви стъпки им помагат да тренират до пределите си ден след ден?

1. Започнете с разтягане и охлаждане след тренировката

Пътуването към оптимизиране на възстановяването започва още преди да напуснете фитнес залата. Първа спирка след основната тренировка: статично разтягане и охлаждане.

Ако не работите върху гъвкавостта, мускулите ще се скъсят и ще загубят еластичност с течение на времето. Статичното разтягане увеличава обхвата на движение в ставите, а това е от голямо значение за минимизиране на риска от нараняване.

Да асфалтира най-краткият пътЗа да се възстанови, Strong се разтяга поне 10 минути след всяка тренировка и използва топер за пилатес в дните на краката. „Аз също отделям 15-20 минути водни процедурив студена вода след интензивна тренировка на краката; Забелязах, че ми помага да намаля мускулно възпаление“, казва Силният.

Кундла не обича студа, въпреки че слага лед на коленете си за час след тренировка, за да облекчи болката от стари футболни травми. Неговият протокол за възстановяване варира в зависимост от спецификата на тренировката. Някои дни той има чисто сила: той работи с голямо теглои се комбинира в суперсетове, като вариации и. Другите му дни са спомагателни: спортистът прави, например, и в същото време кардио и упражнения за обща физическа годност.

„Енергийните дни изискват повече интензивно възстановяване, което отнема повече време, казва Кундла. - Правя много стречинг, използвайки три елемента. спортна екипировкакоито всеки спортист трябва да включи в арсенала си за възстановяване: гири, топка за лакрос (или топка за тенис) и цилиндър за пилатес.

Kundla прави повече в асистиращи дни статични стриив класически стил. „Така и аз тези дни: 100 двукраки скока, 100 редуващи се крака и още 50 единични скока“, казва той. „Укрепва мускулите и връзките на стъпалото и глезена, което помага за намаляване на риска от нараняване.“

Протоколът на Майк Кундла след тренировка в силовите дни

• 10-15 - камила за премахване на скованост в гърба и раменете.
• , мускули задна повърхностбедра и гръб на цилиндър за пилатес; като алтернатива за краката можете да използвате щанга.
• Тренирайте задействащите зони на рамото, таза и прасците с топка за лакрос: 30 секунди натиск в 2-3 серии за всяка зона.
• 10-15 s собствено тегло(за всеки крак).
• 20 кръгови движенияръце във всяка посока.
• 3-5 минути охлаждане на неподвижен велосипед.

2. Вода – не само за хидратация

Водата играе важна роля при възстановяването и двамата спортисти подчертават важността на водата. Не само трябва да пиете вода, за да поддържате тялото си хидратирано - което е от решаващо значение за постигане на върхова физическа ефективност - но също така да използвате вода, за активно възстановяване.

„Веднъж седмично тренирам в басейна за активно възстановяване. Или плувайте, или бягайте в плитка вода, комбинирайки го с упражнения за таза и краката, казва Стронг. - Водоустойчивостта помага за отпускане на схванатите мускули, което е особено ефективно след тежка тренировка за крака. В същото време студената вода помага за нормализиране на телесната температура след тренировка.

3. Разделете следтренировъчното си „хранене“ на две хранения

И двамата атлети използват двустепенния принцип на следтренировъчното хранене, който се състои от покриване на непосредствени нужди и следтренировъчно хранене. Този подход не само ускорява възстановяването, но и започва подготовката за утрешната тренировка.

Преди да излезе от фитнес залата, Kundla се грижи за хидратацията на тялото, като добавя 1,5 лъжички към шейкър с вода. „Това ми дава страхотна комбинация от и това помага за ускоряване на възстановяването ми.“ Един час по-късно той готви 1,5 чаши белтък с 30-60 грама млади броколи или зелени зеленчуци или приема около 40 грама, в които не повече от 5 грама и мазнини. „Когато трябва да изпълнявам задачи, разбърквам 1,5 мерителни лъжички от 100% Combat Isolate MusclePharm във вода.“

Превръзката след тренировка на Strong започва с продуктите на MusclePharm, които той приема веднага: Amino 1, допълнен с 5 грама глутамин за подпомагане на възстановяването, и Combat Crunch Bar, който осигурява 20 грама протеин и 25 грама въглехидрати. Час след тренировка Стронг предпочита храна, богата на хранителни вещества: неговият любимо ястие- заредени с протеини апетитна салатаБурито.

Когато 24 часа на ден вече не са достатъчни, много хора започват да жертват съня. Но от гледна точка възстановяване на мускулите, е необходимо да се направи точно обратното; специална роля в секрецията на хормони и цялостното попълване на силата на тялото прави съня един от най-важните аспекти на възстановяването. И двамата спортисти казват, че винаги е трудно да се наспи достатъчно.

Всеки е разработил специфичен вечерен ритуал за себе си. Kundla започва с успокояване мускулна треска. „Често използвам вечерна миофасциална релаксация, като прилагам лед или топли компреси върху определени зони, които са болезнени или възпалени. Освен това след 18 часа намалявам приема на течности, за да не се събуждам отново през нощта.

Стронг е запален фен на релаксираща чаша горещ чай преди лягане. Той също така приема от MusclePharm, който съдържа магнезий и поддържа естествените нива и подобрява качеството на съня.

Според Стронг медитацията е друг ефективен начин за релаксация след напрегнат ден и той отделя 10-15 минути на ден за това. „Започнах да медитирам в колежа, за да помогна да управлявам нивата си на стрес и открих, че успокояването на ума ми и фокусирането върху целите, които все още трябва да постигна, ми помага много.“

5. Продължавайте да зареждате сутрин

Повечето момчета смятат, че със заспиването мисията за възстановяване е приключила, но Kundla казва, че правилното хранене след тренировка продължава до момента, в който отново вземете дъмбелите. Този период от време включва допълнително захранване на тялото ви с правилните храни и Хранителни добавки. Веднага след като се събуди, Kundla закусва и приема. „Има отличен баланс на витамини, минерали и естествени вещества, както и пробиотици за имунна системаи комплекс за сърцето и кръвоносните съдове.

След това отива в залата. Но преди да поеме сериозни тежести, Kundla започва загрявка преди тренировка и прави серия от упражнения за гъвкавост, които са подобни на упражненията след тренировка, но в различен ред. „Трябва да отделите време за разтягане и гъвкавост както преди, така и след тренировката“, казва той. - Полезен е както за самата тренировка, така и за следтренировъчно възстановяване. Разтягането помага за предотвратяване на наранявания и подобрява качеството на вашите тренировки.“

Програмата за гъвкавост на Майк Кундла преди тренировка

• 3-5 минути загряване на велоергометър.
• 10-15 ходещи напади със собствено тегло (всеки крак).
• 10 разтягания в позиция котка-камила.
• 20 дълбоко със собствено тегло.
• Разтягане на квадрицепс и гръб на пилатес цилиндъра; като алтернатива за краката можете да вземете щанга.
• Разтягане и омесване на прасците с щанга.
• 20 кръгови движения на ръцете (във всяка посока).
• с 13 кг гири.

Стронг е убеден, че трябва да продължи възстановяването си на следващия ден, затова започва сутринта с чаша вода. „Има поговорка, че водата ни прави по-силни“, казва той, което означава, че дори минималната дехидратация може драматично да влоши физическо представяне. След закуска Стронг използва друг инструмент преди тренировка, MusclePharm, енергийна напитка и психостимулант преди тренировка. „Това ме зарежда с енергия и ми помага да ускоря темпото на тренировката си“, казва той. „Смесвам 1 мерителна лъжица с вода и пия напитката или докато се разтягам преди тренировка, или по време на бягане за загряване.“

Той също така приема BCAA преди тренировка - около две лъжички - за да подхранва мускулите си и значително да улесни възстановяването, като осигурява на тялото вещества, които се изразходват по време на интензивна тренировка.

По време на изследването Упражненията за съпротива увеличават нивата на синтез на мускулен протеин след хранене за една нощ., резултатите от които бяха публикувани в официалния вестник на Американския колеж спортна медицинаМедицина и наука в спорта и упражненията, беше отбелязано, че комбинацията от протеинова храна и силова тренировка малко преди лягане позволява по-бързо възстановяване на мускулите.

В проучването, проведено в университета в Маастрихт (Холандия), са участвали 24 млади хора. Два часа след вечеря, малко преди лягане, те пиели протеинов коктейл. Точно преди да изпият коктейла, една група участници направиха тренировка за сила на долната част на тялото. Другата група не направи нищо.

Тези, които са тренирали преди да вземат протеинов шейк, са имали 30% увеличение на протеиновия синтез през нощта в сравнение с участниците, които просто са приемали протеин преди лягане, без да спортуват.

В по-ранна работа на тази група учени Поглъщането на протеин преди сън увеличава мускулната маса и покачването на сила по време на продължителна тренировка със съпротивление при здрави млади мъже.вече е доказано, че консумацията малко преди лягане може да увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта.

Това откритие е полезно не само за културисти, но и за други спортисти, като бегачи. Дългите тежки бягания също увреждат мускулите. След тежка тренировкатрябва да помогнете на мускулните влакна да се възстановят, така че мускулите бързо да се адаптират към сериозни натоварвания. Чрез увеличаване на скоростта на възстановяване с помощта на тази техника, бегачите ще могат да свикнат с увеличените натоварвания по-бързо.

Главният изследовател Йорн Тромелен твърди, че в резултат на тази техника в мускулите се произвеждат повече митохондрии, което увеличава аеробния капацитет на тялото. Комбинацията от упражнения и храна, богати на протеини, поддържа броя на митохондриите в мускулите, следователно, подобрява не само якостни показателино и издръжливост.

Как да спортуваме и какво да ядем преди лягане

Обучението, в което се включиха участниците, продължи един час и включваше:

• 15 минути каране на велоергометър;
• шест комплекта от 10 повторения на лег преса в симулатора;
• шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.

Trommelin обаче твърди, че по-малко интензивно обучениесъщо ще бъдат ефективни.

Всякакво количество физическа дейностможе да стимулира протеиновия синтез, макар и в по-малка степен.

Например, просто ходенесамо леко увеличава производството на мускулен протеин. Най-ефективният силови упражненияс тегло собствено тялоили, особено ако ги повтаряте до мускулна недостатъчност.

Trommelin препоръчва да изберете три комплекта лицеви опори и три комплекта набирания за упражнения преди лягане. Броят на повторенията - до отказ на мускулите.

Друг добър вариант за тренировка е комбинация от клекове, повдигане на крака и упражнения за сухожилие (повдигане на прасеца в симулатора, със собствено телесно тегло, с тежести).

Що се отнася до храната, протеинов шейкизползвани в изследването съдържат 20 грама протеин. Ето един пример обикновена хранасъдържащи същото количество протеин: 600-700 грама нискомаслено мляко, три яйца или 100 грама риба тон. Храната с по-малко протеини също ще увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова.

Trommelen вярва, че комбинацията от силови тренировки и протеини преди лягане ще бъде най-много ефективен начинвъзстановяване на спортисти след ден тежка тренировка.

Имате страхотна възможност да проверите това твърдение. Опитвам нова методологияи споделете впечатленията си в коментарите.

При мускулна атрофия техните тъкани са отслабени и намалени по обем. Мускулна атрофия може да възникне в резултат на тяхното бездействие, недохранване, заболяване или нараняване. В повечето случаи е възможно да се засили атрофирали мускуличрез специални упражнения, диета и промени в начина на живот.

стъпки

Част 1

Какво е мускулна атрофия

Научете какво означава загуба на мускули.Мускулната атрофия е медицински термин, който описва намаляването на мускулния обем и тяхното изчезване в определена област на тялото.

Научете повече за дисфункционалната атрофия (атрофия от бездействие), която е основната причина за мускулна загуба. Мускулите могат да атрофират поради факта, че не се използват изобщо или се използват много рядко, в резултат на което мускулната тъкан се разгражда, свива и се уврежда. Това обикновено се случва в резултат на нараняване, заседнал начин на живот или заболяване, което пречи на определени мускули да работят.

• Дисфункционалната мускулна атрофия може да се развие в резултат на екстремни недохранване. Например, мускулни тъканиможе да атрофира и да изчезне при военнопленници и хора, страдащи от хранителни разстройства като анорексия.
• Този вид мускулна атрофия може да се наблюдава и при хора, които имат заседнала работа, както и при тези, които са физически неактивни.
• Тежки наранявания, като увреждане на гръбначния стълб или мозъка, могат да оставят човек прикован на легло и да доведат до мускулна атрофия. Дори по-малко тежки наранявания, като счупена кост или скъсан лигамент, може да ограничи подвижността и също така да причини дисфункционална мускулна атрофия.
• Болестите, които ограничават способността на човек да спортува и да бъде активен, включват ревматоиден артрит, който причинява възпаление на ставите, и остеоартрит, който води до отслабване на костите. При тези заболявания движенията често са придружени от чувство на дискомфорт, болка или дори стават невъзможни, което води до мускулна атрофия.
• В много случаи дисфункционалната мускулна атрофия може да бъде обърната чрез укрепване и изграждане на мускули чрез повишена физическа активност.

1. Научете за причините за неврогенна атрофия.Неврогенната мускулна атрофия възниква в резултат на заболяване или увреждане на нервите в мускулите. Въпреки че този тип атрофия е по-рядко срещан от дисфункционалната атрофия, той е по-труден за лечение, тъй като в много случаи не може да бъде елиминиран просто чрез увеличаване на натоварването върху мускулите. Следните заболявания често водят до неврогенна атрофия:

   Разпознайте симптомите на мускулна атрофия.Важно е да идентифицирате симптомите на мускулна атрофия възможно най-рано, за да започнете незабавно да я елиминирате. Основните симптоми включват следното:

   • Мускулна слабост, намаляване на техния обем.
   • Кожата около засегнатите мускули изглежда отпусната и увиснала.
   • Извършването на дейности като повдигане на различни предмети, преместване на атрофиралия участък и упражнения е свързано с трудности, въпреки че преди това не е имало проблеми.
   • Болка в засегнатата област.
   • Болки в гърба и затруднено ходене.
   • Усещане за скованост и тежест в увредената област.
   • За човек без медицинско образование може да бъде трудно да определи симптомите на неврогенна атрофия. Най-очевидните симптоми на този тип атрофия включват прегърбване, скованост на гръбначния стълб и ограничена подвижност на врата.

2. Ако смятате, че имате мускулна атрофия, потърсете медицинска помощ.Ако подозирате мускулна атрофия, опитайте се незабавно да се консултирате с Вашия лекар. Той ще може да идентифицира причините, да постави правилната диагноза и да предпише подходящо лечение.

   Потърсете помощ от други специалисти.В зависимост от причината за вашата мускулна атрофия, вашият лекар може да ви препоръча да посетите физиотерапевт, диетолог или личен треньор, който може да ви помогне да подобрите състоянието си със специфични упражнения, диета и промени в начина на живот.

   Намерете личен треньор или физиотерапевт.Въпреки че можете да правите някои упражнения сами в опит да спрете загубата на мускули, най-добре е да го правите под ръководството на квалифициран инструктор или треньор, за да сте сигурни, че го правите правилно.

   • Треньорът ще започне с оценка на вашите физическо състояниеи след това да те науча специални упражнения, което позволява укрепване и изграждане на мускулите в атрофиралата зона. Той ще оцени ефективността на обучението и, ако е необходимо, ще ги коригира.

3. Започнете с малки натоварвания, като постепенно увеличавате интензивността.Тъй като повечето хора с атрофирали мускули започват да тренират след дълъг период на ниска физическа активност, трябва да започнете с малки натоварвания. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото преди атрофията.

   Започнете с водни упражнения или водна рехабилитация.Пациентите, които се възстановяват от мускулна атрофия, често се съветват да плуват и водни упражнения, тъй като този вид упражнениепомага за намаляване на мускулната болка, бързо тонизиране на атрофирали мускули, възстановяване мускулна памети отпуснете наранените мускули. Въпреки че тези упражнения се изпълняват най-добре под ръководството на специалист, по-долу са дадени няколко основни стъпки, с които да започнете тренировката си.

4. Разходка около басейна.След като влезете във водата до кръста, опитайте се да ходите в нея за 10 минути. то безопасно упражнениепомага за развитието на мускулите на долната част на тялото.

   • С времето увеличете продължителността и дълбочината.
   • Можете също да използвате гумен пръстен, гребло или водни дъмбели за повече водоустойчивост. Тези устройства ще ви помогнат да укрепите мускулите на торса и горната част на тялото.

5. Извършете повдигане на коленете в басейна.Подпрете гърба си на стената на басейна, заставайки на дъното с двата крака. След това повдигнете единия крак, като го огънете в коляното, сякаш марширувате на място. Повдигайки коляното до нивото на таза, изправете крака, изпъвайки го напред.

   • Направете упражнението 10 пъти, след което го повторете със смяна на крака.
   • Увеличете броя на повторенията с времето.

6. Правете лицеви опори във водата.Заставайки с лице към стената на басейна, поставете ръцете си на ръба му, като ги държите на ширината на раменете. Повдигнете се на ръце, навеждайки се над водата около половината. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете обратно във водата.

   • В повече лесен вариантЗа това упражнение поставете ръцете си на ръба на басейна, като ги разтворите на ширината на раменете. След това, свивайки лактите, се наведете към стената на басейна.

7. Преминете към упражнения със собствено тегло.Докато напредвате, добавете наземни упражнения със собствено тегло към вашите тренировки.

   • Начинаещите могат да започнат с 8-12 повторения на упражненията по-долу. Тези упражнения са насочени към развитието на основните мускулни групи.
   • За да укрепите атрофиралите мускули, правете тези упражнения три пъти седмично.

8. Научете се да правите клекове.За да направите това, застанете прави с изпънати ръце пред себе си. Внимателно и бавно огънете коленете си, сякаш седите на въображаем стол. След като задържите тази позиция за няколко секунди, изправете краката си, връщайки се в изходна позиция.

   • Поддържайте равновесие на петите и се уверете, че коленете ви не преминават напред през пръстите на краката.

9. Правете клякания с един крак.За да направите това, застанете прави с ръце на бедрата. Издърпайте корема си.

   • Направете широка крачка напред с десния крак. Докато правите това, дръжте гърба си изправен. Повдигнете петата си, като опрете пръста си на пода.
   • Свийте двете колена едновременно под ъгъл от 90 градуса. Можете да контролирате стойката си, като се гледате в огледалото.
   • Спуснете петата си на пода и се изправете. Връщане към начална позиция, дърпане нагоре десен кракназад и повторете упражнението за левия крак.
   • Не забравяйте да държите гърба си изправен.

10. Опитайте да спуснете, за да тренирате трицепс.Използвайте стабилна пейка или стол за това. Седнете на пейка или стол и се подпрете на ръбовете с ръце, като ги разтворите на ширината на раменете.

    • Изпънете краката си пред себе си, бавно се плъзнете напред, опирайки се на ръцете си. Изправете ръцете си така, че основното натоварване да пада върху трицепсите.
    • Внимателно огънете лактите си, като държите гърба си близо до пейката. Докато се спускате, хванете здраво ръбовете на пейката с ръце.

11. Правете основни упражнения за корем.За да направите това, легнете по гръб върху постелка или килим. Без да повдигате краката си от пода, огънете коленете си.

    • В този случай можете да кръстосате ръце на гърдите си или да ги поставите зад врата или главата си. Опитайте се да повдигнете раменете си, като напрегнете мускулите си коремни.
    • Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се спуснете назад и повторете упражнението.

12. Опитайте тренировка с тежести.Използвайте разширители за това или оборудване за силови тренировки. Тези упражнения трябва да започнете само след като успешно сте усвоили упражненията за телесно тегло по-горе. Опитайте се също да разберете кои упражнения за носене на тежести помагат за укрепването на мускулната група, от която се нуждаете.

    • Пейката може да се прави с разширители. Лежейки по гръб на пейка, опънете разширителите пред себе си, сякаш повдигате дъмбели нагоре.
    • Започнете с по-леки разширители. Чувствайки, че упражнението ви се дава доста лесно, сменете разширителя на по-тежък. По този начин можете постепенно да увеличите натоварването.

13. Включете аеробни упражнения във вашите тренировки.Допълнете горните упражнения с аеробни упражнения, които също помагат за укрепване на атрофиралите мускули. Опитайте се да направите редовно туризъми други кардио упражнения.

    • Започнете с 10-15 минути ежедневна разходка. Постепенно увеличавайте скоростта, довеждайте продължителността на разходката до 30 минути, след което можете да преминете към ежедневен джогинг.

14. Не забравяйте да разтегнете мускулите си.След всяка сесия разтягайте мускулите си, за да увеличите обхвата им на движение. След всяка тренировка отделете 5-10 минути за разтягане на мускулите си. Можете да разтегнете мускулите и отделно от тренировката.

    • Опитайте се да разтегнете всички основни мускулни групи, давайки на всяка от тях 15-30 секунди.
    • Започнете с разтягане на гърба и горната част на тялото. След това преминете към мускулите на врата, предмишниците, китките и трицепсите. Не забравяйте за мускулите на гърдите, корема и задните части. След това работете върху мускулите на бедрата, глезените и краката.

15. Научете някои специални разтягания.По-долу са някои упражнения за разтягане отделни групимускули.

    • Разтягане на врата. Наклонете главата си напред и, изпъвайки врата си, я преместете наляво, надясно, назад и отново напред. Не въртете главата си в кръг, тъй като това не е безопасно.
    • Разтягане на раменете. Слагам лява ръкана гърдите. Хванете предмишницата й с дясната си ръка. Издърпайте го, докато почувствате разтягане в лявото рамо. Натиснете лявата си ръка в обратна посока, свивайки мускулите на рамото. Направете същото и с дясната ръка.
    • Разтягане на трицепс. Повишете дясна ръка. Свийте го в лакътя, върнете го назад, достигайки до областта между лопатките. Поставете лявата си ръка върху десния лакът и я дръпнете към главата си.
    • Разтягане на китката. Протегнете ръката си напред и леко дръпнете дланта си назад, като я държите с другата си ръка. Повторете същото с дланта на другата ръка.
    • Разтягане на коляното. Седнете с кръстосани крака. Изпънете единия крак пред себе си и се опитайте да достигнете стъпалото, като го задържите за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с втория крак.
    • Лумбално разтягане. Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, повдигнете го към гърдите си. Повторете упражнението с втория крак.
    • Разтягане на краката. Легнете по гръб и изпънете двата си крака нагоре. Поставяне на ръцете си обратна странабедрата, издърпайте краката си до лицето си.

Има едно много важно понятие и процес – възстановяване след тренировка. Те не трябва да се пренебрегват, в противен случай обучението ще загуби ефективност и тялото ще изпита продължителен стрес след тренировка. За това как да се възстановим правилно и как да забравим за това, което е хронична умораслед тренировка, ще кажем в тази статия.

Малко полезна теория

Човешкото тяло е самоподдържаща се и самовъзстановяваща се система. Тези две понятия са свързани. Има определена точка на баланс, когато всички процеси в тялото протичат с нормално темпо (хомеостаза, така се нарича). Например, това е състояние на покой. Когато човек започне активно да тренира, тялото му използва всички резерви, за да осигури същото нормално стабилно състояние, но вече в процеса на тренировка. След натоварване тялото възстановява същите резерви, изразходвани за физическа работа.

Възстановява първоначалното биохимично, физиологично и анатомично състояние, което е било преди натоварването. Ето защо, за да разберете как да възстановите силата след тренировка, е важно да знаете от какво се нуждае тялото, за да възстанови изразходваните ресурси. По-специално, един от необходимите елементи е здравият сън.

Природата е предвидила всичко, включително способността на тялото да се адаптира към тежки условия физическа работа. Тренировката до краен предел (или както казват спортистите „до отказ“) активира именно този процес на адаптация в тялото ни, който се изразява в мускулен растеж. Това е естествената подготовка на тялото за преодоляване на по-сериозни натоварвания.

Всички видове тренировки се основават на процеса на адаптиране на тялото към нарастващи натоварвания. Как да растем мускулна масакакто и за увеличаване на силата или издръжливостта. Увеличаването на възможностите на тялото се случва точно по време на възстановителния период.

Сега разбирате, че неправилното възстановяване ще доведе до липса на желания напредък. А да тренира безрезултатно или още по-лошо за сметка на здравето, повярвайте ми, никой не иска.

Стъпки за възстановяване

Правилното възстановяване на мускулите след силова тренировка е също толкова важно, колкото и поддържането правилна техникапо време на тренировка. Това е като азбука за първокласник. Без да го знаете, няма да се научите да четете и пишете.

Знаете ли колко дълго се възстановяват мускулите след тренировка? Индивидуално дълго и стъпка по стъпка.

Процесът на възстановяване може да бъде разделен на 4 фази:

1. Бързо възстановяване.
2. Бавен.
3. Забавено.

Бързо възстановяване

Бързото възстановяване завършва около половин час след тренировка. Тялото в паника изразходва всички останали вещества в резерва, за да се върне към нормалното. И всичко това, защото по време на тренировка той значително изчерпа резервите.

В този момент за него е важно да намери източник на глюкоза, за да възстанови бързо енергийните резерви. На този етап са необходими и минерали.

Затова свикнете да пиете минерална вода по време и след тренировка. За предпочитане без газ. Има и специални изотонични напитки, но тяхната цена е малко по-висока. Обикновената пречистена вода няма да бъде толкова ефективна. Това ще ви позволи само да възстановите баланса на течностите.

бавно възстановяване

Когато първоначалният баланс на хранителни вещества и минерали, системите на тялото започват да работят за възстановяване на увредените клетки и тъкани. В крайна сметка силовите тренировки включват микротравми на мускулни влакна. Започва протеиновият синтез. В този момент е важно да получавате достатъчно аминокиселини от храната (затова е важно да приемате 25-30 грама пречистен протеин). Тази фаза продължава няколко дни след тренировка.

Най-важното от гледна точка на постигане резултати от обучението, фаза на възстановяване. Започва 2-3 дни след тренировка. Най-мощната суперкомпенсация се получава след тренировка до отказ, когато работите с максимални тежести.

Изглежда, че може да бъде по-лесно - легнете и спете. Не, тук има някои нюанси:

1. Спазване на режима. Сънят трябва да бъде дозиран, допустими са 7–8 часа, в идеалния случай 9. За да спечелите необходимия брой часове сън, достатъчно е да си легнете рано. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време (например лягаме в 22 часа и ставаме в 7 сутринта). През почивните дни можете да правите изключения и да си лягате по-късно.
2. Не можете да спите веднага след тренировка. Важно е тялото да се „охлади“ за един час. Яжте протеини, пийте минерална вода. Можете да правите и въглехидратно зареждане. Ако сте в настроение за дълъг сън, по-добре е да ядете минимум, за да не изразходвате всичките си ресурси за смилане на храната.
3. Сънят трябва да бъде непрекъснат (разрешено е събуждане с цел „облекчаване на душата“). Ако спите 2 часа и правите бизнес между тях, това ще има много негативно въздействие не само върху възстановяването, но и върху вашето благосъстояние като цяло. Можете да спите допълнителен час през деня. Основният сън трябва да бъде пълен и непрекъснат!
4. Осигурете си комфортни условия: не трябва да ви е студено, вратът ви не трябва да изтръпва. Най-добре е да спите на ортопедично легло и специална възглавница, която осигурява правилна позицияглави във всяка позиция. Сънят трябва да е удобен.

Качественият сън е най-бързото възстановяване!

Охладете след тренировка

Дори след бягане не можете веднага да спрете. Знаеше ли? Трябва постепенно да забавите, да направите крачка. И едва тогава, след като сте изкарали така 3-5 минути, седнете или се изправете.

AT фитнесТренировката трябва да завърши така:

1. Разтягане след тренировка. В допълнение към стимулирането на мускулния растеж, вие работите върху предотвратяването на наранявания и завършвате тренировката си правилно. Все пак това също са движения и отнемат 3-5 минути - точно това, което ви трябва.
2. Кардио упражнения с леко темпо. Стани на бягаща пътекаи бягайте със спокойно темпо за 5 минути, след това бавно преминете към стъпка, като постепенно спирате. Същото и с велоергометър, елипсоид.

А още по-добре и двете. Първо кардио, после стречинг. Ако времето ви позволява (това е само около 10 минути) - защо не. Ако времето е малко и се съмнявате какво да правите след тренировка, изберете едно нещо. Препоръчваме в този случай да предпочетете стречинг.

Храна

След тренировка (в рамките на половин час) мнозина препоръчват да се храните добре. Всъщност в този момент тялото усвоява аминокиселините и въглехидратите възможно най-бързо (подчертаваме), защото трябва да възстанови резервите. Но е добре, ако не сте имали време да ядете по това време.

Физиологията на тялото е толкова напреднала, че независимо кога сте яли протеини, те винаги ще бъдат усвоени. А дали този процес ще продължи 20 минути или 40 не е толкова важно.

Следователно няма голяма разлика дали приемате протеин половин час след тренировка или 2 часа по-късно. Важно е да се приеме. И кога - когато Ви е удобно. По-добре е веднага, но ако по-късно, няма да забележите голяма разлика (умората след силова тренировка е индикатор, че трябва да ядете).

И така, какво правите след тренировка? Слушайте тялото си.

И помнете за дневна ставка BJU. Това е много по-важно от храненето през първите 30 минути след тренировка!

пийте

Затова е важно да пиете толкова, колкото искате. По време на тренировка се препоръчва разтягане на приема на течности. По-добре е да пиете няколко глътки след всяко упражнение, отколкото да източите 0,5 литра наведнъж. Водата трябва да тече постепенно, в противен случай можете да създадете прекомерно натоварване на сърцето. Не препоръчваме да пиете сода, а само вода с минерали.

Масаж

Много е добре вашият фитнес да разполага със стая за масаж. Препоръчваме да правите масаж на работещите мускули преди и след тренировка. Това значително ще подобри качеството на натоварването и ще ускори периода на възстановяване. Преди тренировка това е загряване на мускулите. Масажът след тренировка ще позволи на мускулите да се отпуснат правилно и максимално.

Сауна и басейн

Веднага след тренировка можете да релаксирате в басейна и да се стоплите в сауната. Можете да редувате тези две удоволствия в името на рязка промяна на температурата. Ползите ще бъдат двойни: загряване на кръвоносните съдове и мускулна релаксация.

Фармакологични препарати

Известно е, че фармакологията значително ускорява възстановяването на силите. Но дали е полезно или вредно е много спорен въпрос. Само да кажем – за мускулите – да, полезно е. За здравето е много вредно. А здравето е на първо място, иначе за какво са тренировките тогава?

Възстановяване чрез обучение

Има такова нещо като обучение за възстановяване. то лесен вариантнасочени към ускоряване на кръвта и млечната киселина в уморените мускули. Това може да бъде игра на футбол, каране на колело или бягане. Активно прекараното време е същата тренировка. то страхотен вариантако често изпитвате умора след физическо натоварване. Правете това, когато ви се иска.