Увеличете мускулите си! Научно базирани решения за максимален мускулен растеж. Как мускулите растат след тренировка - научен подход

В тази статия ще ви кажа кога мускулите растат, след което, поради какво и т.н. и т.н.

В процеса на изграждане на мускулите са важни 3 компонента (от тях зависи успехът): ТРЕНИРОВКА, ХРАНЕНЕ и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Всичките 3 компонента работят заедно (заедно). Сами = те не правят нищо.

И така, днешната тема - когато мускулите растат - засяга 3-тия компонент (възстановяване).

Възстановяването е мускулен растеж.

Тоест, отговаряйки на темата на статията - мускулите растат по време на почивка (възстановяване). Това е всичко.

Вижте, ще ви покажа цялата верига - как се случва всичко (за да разберете (а)).

Когато тренирате във фитнес залата, вие не растат мускули (както мнозина погрешно вярват), а напротив, вие ги наранявате (тоест ги унищожавате) в процеса на изпълнение на различни упражнения за определена мускулна група. Защо правим това? За стимулиране (активиране) на бъдещ мускулен растеж.

Тоест, просто казано, тренировките създават предпоставки за бъдещ мускулен растеж. Без тренировка = активиране на този процес = тоест мускулен растеж = да не стане.

А дали ще се реализира този мускулен растеж = зависи от други компоненти (хранене и сън).

Ето защо са важни всичките 3 кита (компоненти), които споменах в самото начало.

И така, след тренировка започва лечението на наранявания, получени по време на тренировка, това се нарича „компенсация“ и едва след като тези тренировъчни наранявания бъдат елиминирани, ще започне мускулен растеж (това се нарича „супер компенсация“).

Това е основната теория. Запознах ви с това, за да разберете (а) = растежът се случва по време на почивка (възстановяване).

Ето защо почивката (възстановяването) отнема 10% от успеха в мускулния растеж .

Повтарям, ако мислите, че мускулите растат в тренировка - ГРЕШИШ!!!

При тренировка мускулите се разрушават и растат по време на ПОЧИВКА (възстановяване) и само при подходящо (правилно) хранене.

Ако ЩЕ има ПРАВИЛНА ТРЕНИРОВКА и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка), но няма да има правилно хранене (строителни материали) = нищо няма да излезе (няма да има растеж).

И всичко това, защото ОРГАНИЗМЪТ се нуждае от строителни материали (протеини + мазнини + въглехидрати + вода + витамини и минерали), за да излекува нараняванията (които са получени по време на тренировка) по време на почивка (възстановяване).

И ако няма хранителни вещества, НЯМА ДА ИМА РАСТЕЖ, дори и да има почивка (възстановяване). Разбирате ли това или не? Няма да има какво да лекува наранявания, т.к. няма строителни материали (хранене) за заздравяване и последващ мускулен растеж. разбираш ли?

Не можете да построите къща без строителни материали. Дори ако имате РАБОТА (тренировки) и много време (възстановяване). Надявам се, че тази аналогия ясно ви показва, че не можете да изградите тяло (мускули) без правилно хранене (строителни материали). Дори да има ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: МУСКУЛНИЯТ РАСТЕЖ Е ВРЪЗКА:

ОБУЧЕНИЕ (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ПОЧИВКА (10%)

Според моя опит повечето хора подценяват ролята на възстановяването.

В повечето случаи се говори за тренировки и хранене (това е нормално), но това е за възстановяване = не трябва да забравяме.

За тренировките и храненето = днес няма да говорим. Днес говорим конкретно по темата на статията.

И не трябва да забравяме, защото можете да имате всичко перфектно по отношение на тренировка + хранене, тоест създали сте (а) всички предпоставки за мускулен растеж, НО помнете и не забравяйте, че растежът не се случва по време на тренировка, а по време ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА! Това е смисълът.

Ако не създадете условия за правилна почивка (възстановяване), тогава растежът ще се забави или ще спре напълно. Следователно изборът е ваш. Просто казвам как е наистина.

МЕЧТА- най-важният фактор, влияещ върху цялостното възстановяване.

През нощта Трябва да спите поне 8-10 часа.

В идеалния случай освен това спете още час-два през деня (ако имате възможност и желание).

Също така се опитайте да си лягате и да ставате рано (например лягайте в 9-10 часа, събуждайте се в 7-8), защото това също влияе благоприятно на нивото на вашите полови хормони.

При липса на сън се появяват слабост, умора, сънливост и др.

Какъв вид тренировка има ... показателите за сила, силовата издръжливост и нервно-психическата активност падат .. Дори без достатъчно (без добър) сън, настроението ви изчезва, а самообладанието, целенасочеността, желанието за тренировка и т.н.

Ако за обикновен човек (т.е. който не се занимава със спорт) сънят е толкова важен за нормалния живот, тогава си представете ролята на съня за човек, занимаващ се със спорт (във фитнес залата) ...

При липса на сън вашата мускулна тъкан (вашите мускули) ще започне да се разгражда и всичко това, защото липсата на сън или изобщо липсата на сън увеличава проявлението (разрушаването).

И каква е нашата цел? Точно така - мускулен растеж ... а не унищожаване, така че правете изводи.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ- това като цяло е комплексно понятие (не само съня), което се влияе от абсолютно всичко в живота ви. Всеки СТРЕС извън тренировката забавя възстановяването.

Помнете това, когато сте например нервни, недоспали, разхождате се нощем и т.н., и т.н. едно и също хранене (правилно, достатъчно и т.н. и т.н. или не), ниво на тренировъчен стрес (тежест на нараняванията), генетика, пол и т.н.

Въпреки това, заедно с правилното обучение + хранене = казаното в тази статия ще бъде достатъчно.

Тоест, ако имате всичко правилно (правилно) организирано от тренировки и хранене = и в допълнение към това има качествено възстановяване (почивка, сън, липса на стрес извън тренировките и т.н.) = ще има растеж.

Затова се погрижете за организацията на всичките 3 компонента = в противен случай няма да видите успех.

P.s. Важно е да разберете, че тази статия е само част от информацията. Това не е всичко Това е само малка част =)

Можете да получите най-актуалната и пълна информация, базирана на най-новите научни данни относно мускулното напомпване (както за мъже, така и за момичета) в моите курсове:

за мъже

за момичета / жени

Поздрави, администратор.

Днес ще говорим за това от какво се състои растежът на човешките скелетни мускули. Тази тема е много важна за начинаещи за изтегляне, така че, моля, приемете я сериозно!

Въведение

Здравейте всички! Първо бих искал да се представя: казвам се Юра Ванян . След като работих известно време като фитнес треньор и прочетох голямо количество литература, успях да вкарам в мозъка на глупавия си Качков просто огромно количество полезна информация, по един или друг начин свързана с бодибилдинга.

Наскоро обаче по известни само на мен причини напуснах треньорството, захванах се с друг, така да се каже, по-сериозен бизнес. Е, за да не отидат моите теоретични и емпирични знания в бездната, ще се радвам да запазя заглавието "" на уебсайта на уебсайта.

Е, сега искам, така да се каже, да ви насоча, начинаещи или бъдещи посетители на фитнес залата в правилната посока. Мисля, че всеки човек, който планира да се занимава с бодибилдинг, трябва първо да знае какво е мускулен растеж.

Веднага ви предупреждавам:Аз не съм учен или професионален спортист и затова, с цялата си увереност в надеждността на информацията, съдържаща се в моите статии, все още ви призовавам да изучавате информацията не само от Интернет, но и да се обърнете към научната литература .

Ако не просто ще се запишете във фитнеса и ще се откажете след месец, но наистина искате да свържете живота си с желязо, тогава не забравяйте да прочетете учебници по биохимия, диететика и хранене, анатомия и биомеханика, ендокринология, спортна физиология. Особено препоръчвам да изучавате литературата на "Лаборатория по спортна адаптация" (Селуянов, Антонов и др.). Всичко това е много по-добре, отколкото да търсите информация от блогъри или сайтове като моя.

Водя този проект само за да ви дам "бърза" информация, която разобличава глупостите, които ни заобикалят в световната мрежа. С други думи, ако искате започнете да се занимавате с фитнес, ако все още мислите така "мазнините изчезват с потта по време на бягане"или какво „За растеж на мускулите трябва да ги нараните колкото е възможно повече“,или попитайте консултантите на магазина за спортно хранене за „Колко мога да спечеля от пакет протеин“- тогава добре дошли в моя сайт - бързо ще "изгоня" подобни глупости от ума ви!

Възгледи за мускулния растеж: емпирици срещу теоретици

Когато тъкмо започвах във фитнеса, четях стари списания за културизъм, в които професионалните културисти препоръчваха да се правят някои упражнения с определен брой серии и повторения и т.н.

Веднага обаче забелязах, че различните спортисти казват напълно различни неща - понякога противоречиви. И като цяло стигнах до извода, че професионалните културисти на ХХ век са емпирицикоито не можеха да аргументират съветите си с правилната научна обосновка, а се позоваваха само на личния си опит.

Не, не казвам, че Сандоу, братята Уайдър или дори по-младият Арнолд Шварценегер са били длъжни да познават брилянтно физиологията на адаптивните пренареждания в мускулната тъкан - в края на краищата науката тогава не е била на нивото, на което е сега. Но все пак препоръките на бодибилдърите от миналия век, с цялото ми уважение към техния опит, не подлежат на никакво разумно научно обяснение, тъй като основната част от техния успех бяха стероидите - разбира се, заедно с невероятно тежки тренировки и необичайно богати на протеини храни ( Дори ме е страх да си представя какво би постигнал същият Арнолд с ентусиазма си, знаейки какво знае съвременната наука).

И самите тренировъчни схеми на тогавашните културисти си приличаха молив, насочен към небето- чрез емпиричния метод на представяне те избраха „работещи“ схеми за обучение за себе си и отсеяха „неработещите“.

Дори и да се разровите в известните "Принципите на обучение на Weider" , тогава разбирате, че почти повечето от тях са ефективни само за тесен кръг спортисти, а за други спортисти - или ефективни в краткосрочен план (напр. за начинаещи или тийнейджъри с "мощна" ендокринна система)или дори разрушителен (например за по-опитни спортисти, които не използват анаболни стероиди и нямат "мощна" ендокринна система).

Ето защо реших да проуча теорията за мускулния растеж, разчитайки не само на емпиричните данни на спортисти, но и на научни данни.

Въпреки факта, че спортната физиология също е на емпиричен етап на развитие, науката все още знае много!

Затова се надявам, че моите статии ще помогнат на момчетата във фитнеса да спестят много време. Като цяло, другари, познаване на мускулитепърво ще започнем с мускулна структураи след това разгледайте накратко същността на мускулния растеж.

Мускулна структура

Момчета, не искам мозъкът ви да експлодира от излишна ненужна информация, затова ви предлагам да научите за структурата на човешките мускули под формата на видео илюстрации, за да ви е по-лесно да възприемете тази на пръв поглед сложна информация.

По-долу ви представих кратко видео за това какви видове мускули има в човека и какви са характеристиките на този или онзи тип. Разгледайте - това е важно:

Много важно:Отново ви призовавам да се учите не от статии в интернет и не от подобни кратки видеоклипове, а да изучавате научна литература. Затова вмъкнах това видео само като бърза илюстрация, но силно препоръчвам по-нататъшно изучаване на анатомия, миология и други свързани дисциплини.

Така че, както разбирате, приятели, ние се интересуваме предимно от СКЕЛЕТЕН мускулна тъкан (в допълнение към скелетната, напомням, има и сърдечна и гладка мускулна тъкан, но ние все още не се нуждаем от това). Ще говорим за скелетни мускули, защото това е самото месо, което ние всъщност обучаваме.

Така че, приятели, време е да си припомним уроците по биология в училище! Надявам се, че всички помните, че тъканите на нашето тяло са изградени от клетки! Така че обикновено се нарича мускулна клетка мускулни влакна - запомнете този термин като "Отче наш". Всъщност, ако се задълбочите в хистологията, тогава влакното е клетка, състояща се от много други, по-малки клетки, слети заедно, но за нас, глупавите спортисти, това не е толкова важно. Следователно, когато говорят за мускулна клетка, те имат предвид „мускулни влакна“.

Основната разлика между мускулните влакна и другите соматични клетки е тяхната способност да свиване.

Външно мускулното влакно е многоядрена цилиндрична клетка с невероятни размери. Например, някои влакна могат да бъдат няколко сантиметрас диаметър само 50-100 микрона. Много често дължината на едно мускулно влакно може да съответства на дължината на целия мускул.

Много мускулни влакна са събрани в т.нар снопове от мускулни влакна, а група от тези снопчета всъщност образуват мускул.

Структурата на мускулните влакна е много важна тема за посетителите на фитнеса. Във видеото по-долу Денис Михайличенко, водещият на YouTube канала на Doctor Sport, говори за структура и свиване на мускулните влакна.

П Моля ви да се отнасяте към тази тема много отговорно и не пропускайте да гледате това видео, защото съдържа основна информация, върху която ще надграждаме в бъдещи версии.

*Оригинал: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

КАК РАСТАТ МУСКУЛИТЕ

Нашето тяло е сложна система, която винаги се стреми към постоянство на вътрешната среда, към баланс. Но върху вътрешното състояние на равновесие на нашето тяло постоянно се влияе от определени външни фактори.

Когато именно тези външни фактори нарушат вътрешния баланс на тялото ни, то се стреми да възстанови отново първоначалното състояние на баланс. И ако този процес се повтаря многократно, тогава тялото ни е в състояние да включи защитна реакция от вредното въздействие на външни фактори чрез постепенна адаптация. И тогава такива външни дразнители вече няма да имат толкова значителен ефект върху тялото. Тази способност на тялото ни да се защитава от външни стимули чрез постепенна адаптация се нарича АДАПТАЦИЯ.

Добре! НО какво ще кажете за мускулния растеж?

Факт е, че тежката физическа активност, както нищо друго, оказва значително влияние върху вътрешната среда на нашите мускули, които тренираме, и върху тялото като цяло.

Когато дърпаме желязо във фитнеса, ние по някакъв начин нарушаваме енергийния и структурния баланс на вътрешната среда на клетките на нашето тяло, а последното възприема това нарушение като СТРЕС, В буквалния смисъл на думата. И когато редовно създаваме нов стрес, тялото ни се опитва АДАПТИРАНЕна такова натоварване.

Тази адаптация в крайна сметка се изразява в УВЕЛИЧАВАНЕ НА СИЛАТА и ОБЕМА НА МУСКУЛИТЕ. Това знание обаче не ни е достатъчно, тъй като за да обясним физиологичните процеси, не можем да разглеждаме тялото като цяло. Ето защо, за по-подробно обяснение на мускулния растеж, предлагам да копаем още по-дълбоко - до вътреклетъчно ниво!

Какво е мускулен растеж?

За да знаете как да изпомпвате определен мускул, първо трябва да научите за причини за мускулен растеж на клетъчно ниво.

Въпреки това, преди да ви разкажа за процесите, които водят до растеж, искам да разберете Какво всъщност е мускулен растеж?

Преди това се смяташе, че мускулите растат поради така наречените "микротравми", получени по време на тежки тренировки. След това, както се предполага, тези микротравми са били "излекувани" с лек излишък, а крайният резултат се е изразявал в хипертрофия (нарастване в диаметър) на мускулните влакна. Този процес дори се нарича "суперкомпенсация".

Въпреки това, в действителност теорията за "микротравмата" няма нищо общо с реалността, а всъщност трябва да се постави в онзи файл на мозъка, който съхранява приказките за "Дядо Коледа", за "Щъркелът носи бебета" и за "Водка за 3р 62 копейки" ... .

Ето защо, за по-обективно разбиране на случващото се, предлагам ви преди всичко да слушате не емпиричните културисти, които са израснали на стероиди и говорят за някаква „супер компенсация“, „микротравми“ и друга ерес, а да се обърнете да се основни закони на биологията.

Като цяло, да тръгваме

Хипертрофия? или хиперплазия?

Дълго време в железните спортове съществуваше мнение, че увеличаването на мускулния обем е увеличаване на броя на мускулните влакна (клетки) - т.е. хиперплазия.

Много учени подкрепиха тази хипотеза, но им се противопоставиха други, по-умни чичковци - тези, които вярваха, че мускулът расте не защото броят на мускулните влакна се увеличава, а защото самите влакна стават по-дебели - тоест напречното сечение на всяко отделно влакно .

Веднага трябва да кажа, че ако хиперплазията е възможна при някои животни, тогава не при възрастен. Например, при същите птици скелетните мускулни влакна наистина могат да се увеличат - все още не е известно защо! А при човек, дори и да се появи хиперплазия, то, първо, тя е много незначителна, и второ, медицината, както и спортната физиология, все още не е 100 процента сигурна защо се появява и съответно как По този начин трябва да тренирайте, за да го постигнете (въпреки че някои фитнес блогъри вече продават „методи за постигане на хиперплазия“).

Сега, обобщавайки един междинен извод, искам да сте 100% сигурни, че точно тези, които вярват, че растежът на мускулите възниква поради хипертрофия (увеличаване на диаметъра) на мускулните влакнаа не тяхната хиперплазия.

хипертрофия на мускулните влакна

Е, приятели! Сега знаете, че за да увеличите мускула, е необходимо да увеличите не броя на мускулните клетки, а площта на напречното сечение на самите клетки (влакна) на този мускул.

Това просто повдига въпроса: „И каква е причината да направим това?“- Сега да обсъдим. Просто ще кажа веднага - ако не знаете структурата на мускулните влакна, не забравяйте да се върнете в началото на тази статия и да намерите видеоклип за структурата на мускулните влакна там, в противен случай ще бъде трудно да разбери го.

Миофибриларна или саркоплазмена хипертрофия?

Когато говорим за хипертрофия на мускулните влакна, много "фитнес гурута" разграничават два вида хипертрофия:

• Миофибриларен
• Саркоплазмен

Скъпи приятели, ще бъда кратък и ще го кажа веднага Не вярвам в никаква саркоплазмена хипертрофия. Знаете ли защо не вярвам в това? - защото не съществува! Добре, сега ще обясня защо!

Като цяло какво е саркоплазмена хипертрофия ? - Смятам, че под това понятие "глупави подутини", които си въобразяват, че са "умни подутини", имат предвид увеличаване на количеството на различни вещества в саркоплазмата (цитоплазмата на мускулните влакна). Твърди се, че чрез увеличаване на количеството на тези вещества самата саркоплазма ще се увеличи по обем, като по този начин ще се увеличи дебелината на самото влакно.

Е, нека да го разберем. Що се отнася до самите вещества и органели, разположени в саркоплазмата, те могат условно да бъдат разделени на протеинови и непротеинови. Говорейки за протеинвещества, можем да кажем, че саркоплазмените протеини наистина заемат част от мускулните влакна. Въпреки това не ви съветвам да приемате сериозно саркоплазмените протеини, тъй като те включват предимно различни неконтрактилни протеинови структури- митохондрии,ензимни протеини, миоглобин и други структури, които не заемат пряка значителна част от мускулната клетка ...

Също така в саркоплазмата може да присъства и непротеиновивещества, които включват предимно вода и различни вещества, участващи в енергийния обмен - гликогенни гранули, мастни гранули и др ...

Между другото, за енергийните вещества:някои другари смятат, че в мускулите, докато тренирате, количеството креатин фосфат и дори АТФ може да се увеличи. - Махни си тези глупости от главата!Количеството на тези вещества в нашите мускули е заложено на генетично ниво и ние не можем да направим нищо с тях!!!

От друга страна, креатинът може да се приема екзогенно - под формата на креатин монохидрат от гамата на спортното хранене. И наистина ще се натрупа в мускулите! Повярвайте ми, това ще е временно. Веднага след като спрете приема на креатин, количеството му в мускулите ще се върне на генетично ниво.

Да, по принцип количеството на някои вещества и органели в мускулната саркоплазма наистина може да се увеличи. Например, можем целенасочено да увеличим броя на митохондриите - един вид енергийни станции на клетката. Но повярвайте ми, това няма да повлияе особено на растежа на самото влакно. При високо трениран спортист митохондриите ще съставляват... е, да кажем 10-15% от общия обем на мускулните влакна. И количеството миофибрили - 70-90%и по-високи.

не вярвате? Погледнете бегачите на много дълги разстояния (напр. маратонци). Вероятно никой спортист няма толкова много митохондрии в мускулите на задната част на бедрото, колкото тези момчета! И какво, имат толкова огромни крака? Не мисля така. И тук спринтьорите и колоездачите, напротив, понякога имат не по-малко бедра от културистите. Знаете ли какво има? - AT брой миофибрили, а не в увеличаване на масата на някои енергийни субстрати или везикули като митохондрии и други вещества и органели, които „разбутват” саркоплазмата!!!

Не казвам, че саркоплазмената хипертрофия е невъзможна - възможна е. Но това явление е толкова жалко, че не си струва да се вкопчвате в него като цяло. Много фитнес гурута пишат, че поради саркоплазмената хипертрофия можете да увеличите фибрите почти 2-3 пъти - не вярвайте на това. Това не се случва!

Ако е възможно удебеляване на мускулната клетка поради хипертрофия на саркоплазмата, тогава максимум 10-15%, докато увеличаването на броя на миофибрилите може да бъде до няколко пъти (поне науката знае фактите за увеличаване на броя на миофибрили с 6 пъти в сравнение с първоначалната маса на миофибрилите). Предвид факта, че миофибрилите изпълват мускулните влакна с цели 80-90% и повече, смятам, че няма смисъл да говорим за някаква саркоплазмена хипертрофия!

Заключение:

За мускулен растеж трябва да постигнем точно хипертрофия на мускулните влакна(„хипертрофията“ по същество е увеличаване на площта на напречното сечение на мускулното влакно) поради увеличаване на броя на миофибрилитевътре в тези влакна. С други думи, можем да посочим следната идентичност:

= Увеличаване на напречното сечение на мускулните влакна(хипертрофия) = Увеличаване на количеството(хиперплазия) миофибрили във всяко мускулно влакно.»

Е, така наречената "саркоплазмена хипертрофия" е просто косвено явление, което е следствие миофибрилна хиперплазияили следствие от трениране на други структури на мускулните влакна (увеличаване на масата на митохондриите, гликогеновите гранули и мазнините ...), но практическото му значение за мускулния растеж е много оскъдно в сравнение с миофибриларната хипертрофия на мускулните влакна (по-точно , миофибрилна хиперплазия).

За тези, които не помнят или не са чели началото на тази статия (раздел "структура на мускулните влакна"), миофибрили - това са нишковидните протеинови структури вътре в мускулното влакно, които изпълват влакното отвътре и всъщност отговарят за контракцията! А именно, чрез увеличаване на броя на миофибрилите, ние увеличаваме площта на напречното сечение на мускулната клетка, а в съвкупност - размера на мускула като цяло.

С други думи, хиперплазия на миофибрилите и е причина за хипертрофия на мускулните влакна(Ще го повторя милион пъти, за да се запечата в паметта ви). Просто не бъркайте хиперплазията на миофибрилите с хиперплазията на самите влакна, за които писахме по-горе - това са различни неща.

Е, самият процес на миофибрилна хиперплазия от биологична гледна точка не е „суперкомпенсация“, както се смяташе преди, а протеинов синтез на ниво ДНК, като за това трябва да постигнем четири условия:

1. Постигнете прилив на анаболни хормони (тестостерон и растежен хормон) и ги „пуснете“ в активната мускулна тъкан;
2. За постигане на максимална концентрация на свободен креатин в мускулната клетка;
3. За постигане на умерена концентрация на водород в мускулната клетка;
4. Запасете се със строителен материал под формата на свободни аминокиселини.

Последно нещо, четвърто условиепряко свързани с количеството консумиран протеин. За това колко протеин трябва да ядете, както за обикновен човек, така и за нормален човек, който тренира във фитнеса, написах.

Относно първите три условия- те са пряко зависими от тренировките в залата. Написах отделна, по-подробна статия за тези условия по-подробно. Е, сега ви предлагам да прочетете тази статия:.

Като цяло, четете, учете, ще има много по-интересни статии в нашия блог. Репостирайте, абонирайте се за нас и натрупайте чиста мускулна маса! Целият анаболизъм

Така че да е достатъчно за ежедневни разходи, за тренировки и за възможността за осъществяване на вътрешни процеси, насочени към изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Следователно, трябва да ядете много. Най-добрият подход е да приемате достатъчно храна всеки ден, така че на всеки килограм телесно тегло да имате 2-3 грама протеин и 5-6 грама въглехидрати. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличат тези стойности до необходимите. Наситените мазнини трябва да бъдат елиминирани от диетата, доколкото е възможно.

2. Тренировките трябва да са интензивни, иначе увеличаване на силата и масатаневъзможен. Най-добре е да тренирате с тежест 70% - 80% от работния максимум, за да имате достатъчно сила да правите по 6 повторения във всяка серия, докато усетите краткотрайно мускулно изтощение. Не трябва да тренирате с много голяма тежест, когато силата свършва от две повторения. Целта на всяка серия трябва да бъде да помогне на мускулите да използват гликогена, който е в тях. Тренировката трябва да бъде такава, че голяма част от гликогена да може да попадне в мускулите, без да ги подлага на сериозно изчерпване или разрушаване на собствените им тъкани. След всяка серия мускулите трябва да имат време да се възстановят.

3. Добре тренировки за увеличаване на силата и мускулната масатрябва да съдържа правилните упражнения. Сила и маса на мускулитенай-добре се увеличава с основни упражнения. Основни упражнения: за гърди - лежанка, за крака - клекове, за гръб - мъртва тяга, за рамене - лежанка зад глава, за бицепс - сгъване на щанга за бицепс, за трицепс - лежанка с тесен хват, за задната част на бедрата - мъртва тяга на прави крака. Някои упражнения са трудни и затова не са много популярни. Това са основните упражнения, които допринасят за растежа на голяма мускулна група. Тези упражнения ще ви дадат бързо ефективни резултативие чакате.

4. Всяко упражнение, насочено към увеличаване на силата и масата, трябва да се изпълнява в 6-10 повторения. За всяко от упражненията тежестта трябва да бъде избрана така, че да е възможно да се извършат 6-10 повторения, довеждайки мускулите до треперене. Всяка тренировка трябва да започне със загряване и загрявка, изпълнявайки 1 - 2 серии според системата. пирамидална тренировка. Следващите упражнения вече могат да се започнат с работна тежест и да се работи с нея до края на тренировката. При повдигане на щангата не е препоръчително да спирате в процеса на повдигане и щангата винаги трябва да бъде стисната до края.

5. За да получите добри резултати от тренировките и да увеличите силата, почивката между сериите трябва да бъде 1-1,5 минути. За бързо увеличаване на мускулната маса интервалът между сериите трябва да бъде 2-3 минути.

6. Също така, за бързо увеличаване на силата и масата, сънят е много важен, който трябва да бъде поне 8 часа на ден. Това се дължи на факта, че мускулите не растат във фитнеса, а у дома след тренировка, особено по време на сън. По време на сън тялото произвежда в най-голяма степен хормони (тестостерон и др.). Ще бъде полезно да почивате още няколко часа през деня - час след тренировка и още един час след хранене.

7. През периода на работа по увеличаване на силата и масатадруги видове физическа активност трябва да бъдат сведени до минимум. Тъй като в противен случай ще бъдат изгорени допълнителни калории, необходими за растежа на мускулната тъкан, което ще попречи на растежа им. Ако работата ви кара да работите усилено, тогава трябва да увеличите броя на калориите, които приемате, а храната трябва да е много дробна - трябва да ядете на всеки 1-1,5 часа.

8. Много ефективна е тактиката да тренирате една мускулна група веднъж на 5-7 дни. Категорично избягвайте претренирането. Обикновено са необходими 2 дни за възстановяване на мускулите, а културистите се нуждаят от много повече време за това.

9. Както вече споменахме по-горе, извън фитнес залата не трябва да се дават допълнителни натоварвания на мускулите. Тренирайте с тежки упражнения, като правите серии със средна продължителност, за да можете да използвате запасите от гликоген и мазнини. Здраво сърце е това, което отговаря на изискванията на внезапна промяна в своя ритъм. Твърде дългите тренировки не са добре да се правят, тъй като се включват процесите на катаболизъм на разграждане на мускулите (протеини) до аминокиселини. Тялото е на предела си, няма достатъчно гориво (гликоген) за енергия. Максималната тренировка трябва да бъде 45 минути - 1,5 часа. Дори преди състезание, правенето на твърде много аеробни упражнения изгаря мускулите в допълнение към гликогена и мазнините.

10. И накрая. Винаги вървете към целта си, не се отказвайте, ако искате да получите увеличаване на масата. Гледайте филми за бодибилдинг, снимки на популярни културисти, за да има мотивация да вървите към целта. Не пропускайте тренировки, трябва да се борите с мързела и да положите всички усилия. Късмет в изграждането на мускулите!

Тази статия е за тези, които искат да увеличат обема и да подобрят формата на мускулите. Със сигурност сте се замисляли защо някои момчета имат толкова мощни и обемни мускули, сякаш са напомпани с помпа, докато при нас, обикновените смъртни, те изглеждат плоски и не толкова обемни.

Може да не сте в крак с тези, които имат генетично предразположение да развиват мускули, известни звезди като 4-кратния победител в Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, но можете значително да увеличите обема на мускулите си, като използвате предложените тук трикове.

Продължителността на натоварването се отнася до времето, за което мускулите са в напрегнато състояние по време на изпълнение на подхода.

Независимо дали усилието е изометрично, ексцентрично или концентрично, свиването на мускула води до неговото напрежение. Но за мускулния растеж не времето на напрежение е важно. Интересуваме се от ефекта на продължителното напрежение, причинено от притискане на кръвоносните съдове.

Кръвоносните съдове по време на мускулна контракция се компресират, докато се запушат напълно, като по този начин се ограничава притока на кръв към този мускул. Този ефект на напрежение се получава, ако настъпите градински маркуч.

Колкото по-дълго мускулите са под натоварване, толкова по-дълго кръвният поток към тях е ограничен. Но сърцето все още изпомпва кръв и поради притискането на съдовете около работещия мускул кръвта се натрупва в тъканите. След като сетът приключи, мускулът се отпуска и кръвта се влива в мускула.

Колкото по-дълго са притиснати съдовете, толкова по-голям обем кръв се влива в мускула. За да усетите този процес, можете да опитате да правите лицеви опори за 5 секунди и да обърнете внимание на това как се изсипват мускулите. След това трябва да починете за около две минути, след което да направите лицеви опори за 30 секунди и отново да почувствате как кръвта нахлува в мускулите.

Този процес се нарича хиперемична суперкомпенсация и е известен на културистите като "изпомпване" ("помпа"). Бързият приток на голям кръвен поток в мускулите повишава налягането.

Във филма Pumping Iron Арнолд отбеляза, че добър прилив на кръв към мускулите е просто невероятно усещане. Но по-важно за вас трябва да бъде, че притокът на кръв оказва натиск върху плътната, здрава обвивка на мускула - фасцията.

Фасцията е много трудна за разтягане, но с течение на времето тя започва да се поддава на натиска, който идва отвътре и да се разтяга, позволявайки на мускула, който заобикаля, действително и визуално да увеличи обема си.

И въпреки че тази информация е научна, ние се интересуваме от резултатите, а не от науката. Според опита на повечето треньори по бодибилдинг увеличената продължителност на натоварването на мускулите увеличава техния обем. Въпреки че, разбира се, това не се случва за кратко време.

Според опита на западните треньори, по-високата скорост на движение в повторенията и използването на по-голяма тежест ви позволява да включите повече мускулни влакна в работата.

Ето защо, вместо да използвате по-малко тежест и умишлено да забавяте движенията, по-добре е да се движите, дори концентрично, бързо, но изберете тежест, която може да се направи за 45 секунди.

При зададена продължителност от по-малко от 30 секунди, това няма да генерира достатъчно кръвен поток, за да създаде добро мускулно налягане. От друга страна, за да завършите сет с продължителност над 60 секунди, ви трябва много малко тегло, което също не е добре. Следователно оптималното време се счита за 45 секунди.

номер 2. Върша повече работа

Вашето тяло има невероятна способност да се адаптира. Прави всичко възможно да се адаптира към всяко натоварване и да стане по-подготвен за определени задачи. Това важи и за тренировки с голям обем.

Тренировъчният обем се отнася до общия брой повторения и серии. Това е общото количество работа, което мускулите извършват по време на тренировка. Необходима е повече енергия, за да се извърши повече работа. Енергията за мускулна контракция се осигурява от мускулен гликоген, запас от въглехидрати, складиран в мускулната тъкан.

Да приемем, че искате да използвате горния принцип на разтягане на фасцията. Правите упражнения за гърди за серии от дванадесет повторения. Гръдните мускули ще използват значително повече гликоген, за да изпълнят десет серии от дванадесет повторения, отколкото две серии от дванадесет повторения. Трябва да се помни, че се изразходва само гликогенът на работещите мускули.

При достатъчно увеличаване на тренировъчния обем, по този начин се получава изчерпване на запасите от гликоген в мускулите, възниква интересен феномен. Тялото започва да се стреми да попълни запасите от гликоген, за да се справи успешно с такива натоварвания следващия път.

Процесът на краткотрайно увеличаване на съдържанието на мускулен гликоген се нарича суперкомпенсация на гликоген. В същото време мускулите временно могат да съхраняват по-голямо количество гликоген от обикновено, да речем, вместо 100%, той съхранява 120%.

При редовно повтаряне на стимула, т.е. със систематичното изчерпване на запасите от гликоген, тялото постепенно придобива способността да натрупва все по-голямо количество от това вещество. А това означава, че този модел може да се използва и в дългосрочен план.

И въпреки факта, че не сме толкова загрижени за количеството гликоген в мускула, а за неговия обем, съдържащ повече гликоген, мускулът изглежда по-обемен и заоблен.

Няма да можете да видите промени след 1-2 тренировки с голям обем, но резултатите ще станат забележими с течение на времето. След 8 седмици тренировки с голям обем може да откриете, че мускулите ви стават по-обемисти. Но има изключения от това правило. При сравнително висок обем на вашата тренировка дори няма да забележите големи промени, защото тялото ви е адаптирано към такива натоварвания. Същото важи и за продължителността на мускулните натоварвания.

Втората причина за слабия ефект на тази техника може да не е в натоварването, а в диетата. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, особено след тренировка, когато способността на тялото ви да съхранява гликоген се увеличи, тялото ви няма да има материал за складиране на мускулен гликоген.

Не забравяйте, че гликогенът е просто запас от въглехидрати, а не мазнини или протеини. Точно както зареждате резервоар с бензин, трябва да захранвате тялото си с достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген.

Трябва да се отбележи, че с постоянното натрупване на повече гликоген в мускулите, това също оказва натиск върху фасцията около тях и постепенно я разтяга.

Трябва да се помни, че интензивността и обемът на работа трябва да бъдат обратно пропорционални един на друг, това е необходимо за пълното възстановяване не само на мускулите, но и на нервната система. Ето защо не трябва да се изкушавате да тласкате всеки набор от програма с голям обем до провал.

Номер 3. Оптимизиране на продължителността на почивките между сериите

Подобно на първата стратегия, оптимизирането на времето за почивка между сериите може да увеличи притока на кръв, както и да увеличи налягането в мускулите.

Нека се преструваме, че прилагате убийствен подход. Мускулите се подуват, сякаш кожата скоро ще се спука. След това искате да си починете три минути, давайки време на тялото да попълни запасите от креатин фосфат в уморените мускули, да премахне млечната киселина и водородните йони. При следващия подход, за постигане на добро представяне, това е много полезно.

Но за поддържане на високо вътремускулно налягане 3 минути почивка са много, тъй като значителна част от кръвта, която създава това налягане, се оттича от мускула през това време.

Не трябва да забравяме, че фасцията се състои от здрава, твърда тъкан. В доклада за малък натиск за кратък период от време не се разтяга. За да се разтегне, е необходимо мускулът да упражнява по-продължителен натиск върху него.

Ето защо, за да може фасцията да се разтегне максимално и да увеличи обема на мускула, трябва мускулът да остане пълен с кръв възможно най-дълго.

Тази техника има своите предимства и недостатъци. Ако започнете следващия подход твърде рано, няма да можете да го изпълните с пълна сила. Както бе споменато по-горе, отнема известно време, за да се отстранят продуктите от неговата работа от мускулите и да се възстанови доставката на креатин фосфат. Това е необходимо, за да завършите приличен брой повторения в сет.

От друга страна, много дългата почивка може да облекчи натиска върху фасцията.

В този случай трябва внимателно да слушате тялото си. Трябва да обърнете внимание на това колко подути от притока на кръв и плътност са станали мускулите след сета и се опитайте да уловите момента, в който този ефект изчезва. Така можете да почивате точно толкова време, колкото е необходимо за оптимално разтягане на фасцията.

Задължително е да отбележите в дневника за обучение броя на повторенията, извършени в подходите. Ако сте изпълнили петнадесет повторения в първия подход и само шест в следващия, това означава, че не сте почивали достатъчно.

Като наблюдавате усещанията в мускулите и сравнявате броя на повторенията в следващите подходи, можете да изберете оптималната продължителност на почивката между сериите.

Но ако не искате понякога да притеснявате собствения си мозък, като се фокусирате върху усещанията, тогава трябва да почивате 45 секунди. 30-60 секунди е оптималното време за възстановяване между сериите. При по-малко трудни упражнения, като сгъване с щанга, 30 секунди ще са достатъчни за възстановяване. Когато изпълнявате по-уморителни упражнения, като клекове, по-добре е да почивате 60 секунди между сериите. Естествено, ако имате достатъчно сили да правите клякания с минута почивка между сериите.

номер 4. Разтягане на мускул, докато е пълен с кръв

Правенето на стречинг упражнения е много полезно и то по всяко време. Разтягането е една от най-недооценените техники за увеличаване на мускулната ефективност, подобряване на външния вид на мускулите и предотвратяване на наранявания.

Разтягането може да разхлаби свиването на мускулите от фасцията или да задържи мускулите в разтегнато състояние възможно най-дълго, това също ще помогне за разтягане на фасцията.

За да увеличите натиска на опън върху мускулната мембрана, трябва да се разтегнете, когато мускулите все още са пълни с кръв. С други думи, е необходимо да правите упражнения за разтягане на мускулите не повече от тридесет секунди след края на дълъг подход. И е необходимо да поддържате мускулите в състояние на разтягане по-дълго от обикновено. Можете да се разтягате за шестдесет секунди или повече.

Но тъй като поради статични упражнения за разтягане е възможно намаляване на мускулната производителност в следващите подходи, тогава трябва да се разтегнете след последния подход на упражнението за определена мускулна група.

Разтягането на мускулите е друг, не по-малко значим ефект. Чрез задържане на позицията на доста силно разтягане за дълго време, това позволява стимулиране на растежа на нови саркомери и удължаване на мускулите.

Ако можете да удължите мускула чрез отглеждане на саркомери, той ще стане визуално обемен, особено в напрегнато състояние.

Този метод, като всяка друга техника, свързана с разтягане на фасцията, изисква време и последователност в употреба. В тренировъчния дневник трябва да бъде записано, че е необходимо да се разтягате след тренировка, в противен случай можете да забравите за това. И трябва да се настроите на факта, че ще започнете да забелязвате промени след максимум три месеца. С достатъчно търпение, следвайки тази стратегия в продължение на шест месеца, определено ще видите резултати.

номер 5. Изолиране на изоставащите мускули

Тази стратегия помага за увеличаване на обема на мускулите не чрез разтягане на черупката им, а чрез фокусиране на натоварването върху целевата мускулна група.

Целият смисъл на обучението е да изложите мускулите на необичайни за тях натоварвания и след това да им позволите да се адаптират. За да развиете слаби мускули, трябва да сте сигурни, че тези мускули вършат основната работа. Това е единственият начин да принудите тези мускули да се адаптират и развиват.

Например, ако по някаква причина основната работа се извършва от трицепсите, когато правите лежанка за развитие на гръдните мускули, тогава те ще станат по-силни и по-големи.

В такива случаи има няколко метода, за да се уверите, че не трицепсите, а гръдните мускули вършат основната работа и поемат стимула за растеж. Един трик е предварително да уморите гръдните мускули с изолиращи упражнения, преди да направите лежанка.

Например, можете да правите развъждане с дъмбели в легнало положение и след това да преминете към извършване на лежанка. Може да не ви харесва фактът, че по време на лежанка ще трябва да работите с лека тежест. Но можете да сте сигурни, че уморените гръдни мускули ще свършат по-голямата част от работата. И именно те ще трябва да се адаптират към натоварванията с помощта на хипертрофия.

В допълнение към предварителната умора, правенето на изолиращи упражнения е много полезно за увеличаване на изоставащите мускули.

За предпочитане е за общо развитие да се правят като мъртва тяга, клекове и гореспоменатата лежанка. Въпреки това, когато става въпрос за развиване на отделни мускули, тогава изолиращите упражнения като редове с прави ръце, удължаване на крака на машината и флайсове с дъмбели често са по-ефективни.

За общо развитие на силата изолиращите упражнения не са много добри, но ви позволяват да тренирате изоставащи мускулни групи, поради факта, че при такива упражнения цялото натоварване отива към целевия мускул. Ако сравним, например, удължаване на крака с клякания или повдигане на ръце с лежанка.

Ако, изпълнявайки основно упражнение, се чувствате зле от работата на отделните мускули, тогава можете първо да опитате да направите изолиращи упражнения за същите мускули и след това да преминете към основното. Благодарение на тази последователност е възможно предварително да се уморят мускулите, както и да се активират нервните влакна в него.

Например, ако не можете да усетите работата на мускулите на горната част на гърба (средната част на ромбовидните и трапецовидните мускули), докато изпълнявате ред с щанга към колана в наклон, тогава можете първо да опитате да вдигнете ръцете си с дъмбели през страни в наклон и след това преминете към тяга. Може да откриете, че ще се почувствате по-добре, работейки с мускулите на горната част на гърба при издърпване на колана.

И накрая

Надяваме се, че тези препоръки ще ви бъдат полезни. Само не забравяйте, че подобряването на физиката, особено развитието на изоставащите мускули, отнема време. Затова бъдете търпеливи и се наслаждавайте на обучението!

Преобладаването на мускулната маса в човешкото тяло има благоприятен ефект върху скоростта на метаболизма и процеса на изгаряне на мазнини, тъй като мускулната тъкан активно използва енергията, произведена от клетките. Следователно увеличаването на мускулната маса е цел не само на културистите, но и на всеки човек, който не иска да придобие ненужни телесни мазнини. Сайтът ще опише механизмите на мускулен растеж в тази статия и също така ще каже защо жените, противно на общоприетото схващане, не получават голямо количество мускулна маса по време на силови тренировки.

Скелетна мускулатура и мускулен растеж - Акценти

Днес ще разгледаме основните механизми и принципи на растеж на скелетните мускули, които се състоят от нишковидни миофибрили, които от своя страна се състоят от саркомери (съставът им е представен от миозинови и актинови протеинови нишки - нишки).

Около 650 скелетни мускула в човешкото тяло се свиват, когато получават сигнали от моторни неврони, които карат мускулите да се свиват. И колкото по-добри са тези сигнали за свиване, толкова повече сила можем да развием.

Ако човек може да вдигне много тежък товар, въпреки че не изглежда много мускулест, това означава, че неговите моторни неврони се задействат достатъчно силно, за да предизвикат по-силна мускулна контракция. Следователно пауърлифтърите могат да изглеждат по-малко напомпани от бодибилдърите, но все пак да са по-силни. По-голямата част от първоначалния растеж на силата се случва в ранните етапи на силовата тренировка. Мускулният растеж се стабилизира след този период, тъй като мускулното активиране става по-лесно.

По-долу ще разгледаме:

• физиология на мускулния растеж;
• механизми за активиране на мускулния растеж;
• ефектът на хормоните върху мускулния растеж;
• ефектът от почивката върху мускулния растеж;
• защо бързият мускулен растеж е малко вероятен.

Физиология на мускулния растеж: Как растат мускулите

След тренировка тялото започва да възстановява или заменя увредените мускулни влакна чрез клетъчния процес на „запояване“ на мускулните влакна, за да образува нови миофибрили. Такива миофибрили се увеличават по дебелина и брой, за да стимулират мускулна хипертрофия (мускулен растеж). Мускулите растат, когато скоростта на синтеза на мускулен протеин надвишава скоростта на разграждане на протеина.

Мускулите растат, когато скоростта на синтеза на мускулен протеин надвишава скоростта на разграждане на протеина.

Тази адаптация обаче не се случва директно по време на вдигане на тежести, а по време на почивка.

Как растат мускулите? Миосателитите (те също са миосателоцити и сателитни мускулни клетки) действат като стволови клетки за нашите мускули. По време на активирането те допринасят за разделянето и узряването на клетките на мускулната тъкан и следователно участват пряко в растежа на миофибрилите.

Степента на активиране на миосателитите, както показват проучванията, влияе върху растежа на скелетните мускули. Следователно, за да изградите мускули, трябва да активирате сателитни клетки. Как да го направя?

3 механизма за активиране на мускулния растеж: напрежение, увреждане, стрес

Естественият мускулен растеж се осигурява от възможността за постоянното им натоварване. Такова натоварване е основният компонент на растежа на мускулната тъкан, което нарушава хомеостазата на тялото.

Механизъм първи - мускулно напрежение

За да растат мускулите, е необходимо да им се осигури натоварване, към което не са се адаптирали преди. Следователно, логична стъпка за тези, които искат да изградят мускули, е постепенно да увеличават тежестта на вдиганите тежести. Допълнителното мускулно напрежение помага да се предизвикат промени в химичните процеси в мускула, което ви позволява да активирате растежни фактори (включително mTOR) и сателитни клетки, за които сайтът говори по-горе.

Също така мускулното напрежение засяга връзката на двигателните единици в мускулните клетки.

Вторият механизъм е увреждане на мускулите

Локалното мускулно увреждане по време на тренировка е причина за мускулна болка след тренировка. Такова локално увреждане насърчава освобождаването на възпалителни молекули и имунни клетки, които активират миосателитите. Вярно е, че болката не е задължителен спътник на този процес.

Третият механизъм е метаболитен стрес

Метаболитният стрес причинява подуване на мускулните клетки, което подпомага мускулния растеж, без директно да увеличава размера на самите клетки. Този ефект се наблюдава в резултат на повишаване на нивото на мускулния гликоген, който придава обем на мускулите и осигурява растежа на съединителната тъкан. Този растеж се нарича саркоплазмена хипертрофия - осигурява визуално изразени мускули, без да увеличава тяхната сила.

Как хормоните влияят на мускулния растеж?

Хормоните са друг важен фактор, който значително влияе върху мускулния растеж и възстановяване, тъй като хормоните регулират активността на миосателитите. Инсулиноподобният растежен фактор IGF-1, по-специално механичният растежен фактор (MGF) и тестостеронът, са основните механизми за активиране на мускулния растеж.

Тестостеронът повишава синтеза на протеини, потиска тяхното разрушаване, активира миосателитите и стимулира други анаболни хормони. По-голямата част от този хормон в тялото не е достъпна за използване (до 98%), но по време на силова тренировка не само се освобождава тестостерон, но и се повишава чувствителността на мускулните клетки към него. Тестостеронът също така стимулира реакцията на хормона на растежа чрез увеличаване на присъствието на невротрансмитери в увредените мускулни влакна, което също помага за стимулиране на мускулния растеж.

Инсулиноподобният растежен фактор регулира мускулния растеж чрез стимулиране на протеиновия синтез, насърчаване на усвояването на глюкоза и преразпределението на усвояването на аминокиселини (градивните елементи на протеина) в скелетните мускули и активиране на сателитни клетки за подобряване на мускулния растеж.

Защо е необходима почивка за мускулен растеж?

Ако не осигурите на тялото подходяща почивка или хранене, можете да обърнете анаболния процес и да поставите тялото в катаболно състояние (състояние на унищожение). Метаболизмът на мускулния протеин реагира на силова тренировка в рамките на 24-48 часа след тренировка. По този начин взаимодействието между протеиновия метаболизъм и поетата храна през този период определя ефекта на храненето върху мускулната хипертрофия.

Възрастта, пола и генетичното предразположение са фактори, които влияят върху растежа на мускулната тъкан.

Важно е да се разбере, че степента на мускулен растеж зависи от възрастта, пола и генетичното предразположение на човека. Например мъжкото тяло има повече тестостерон от женското, което позволява на мъжете да изграждат по-големи и по-силни мускули.

Защо бързият мускулен растеж е малко вероятен?

Мускулната хипертрофия отнема време, сравнително бавен процес при повечето хора. По правило видим мускулен растеж не се наблюдава няколко седмици или дори месеци след началото на силовите тренировки.

Редица генетични характеристики, хормонален фон, вид и брой мускулни влакна, степен на активиране на сателитните клетки - всички тези фактори влияят върху мускулния растеж.

За да растат мускулите, е необходимо да се осигури преобладаване на протеиновия синтез над разграждането му. Това изисква прием на достатъчно протеини и незаменими аминокиселини, както и въглехидрати, за да се активират клетъчните процеси за възстановяване на разрушената мускулна тъкан.

По този начин, за да се осигури увреждане и растеж на мускулите, е необходимо да се принуди мускулната тъкан да се адаптира към натоварвания, които надвишават натоварванията, с които тялото ви е свикнало. След приключване на тренировка за мускулен растеж е необходимо да се осигури подходяща почивка и хранене, за да могат мускулите да се възстановят и растат.