Натиснете на пейката. Как да направите това упражнение

Тази статия е за това как можете да изпомпвате пресата с помощта на обучение на симулатор, специално предназначен за това. Той не само улеснява процеса на изпълнение на упражнения в сравнение с конвенционалното усукване на пода, но също така ви позволява да провеждате класове възможно най-ефективно. Бих искал също да добавя, че упражненията на пейката за преса помагат не само за развитието коремни мускулино и укрепване на гърба и задните части.

Какъв е този симулатор

Пейката за преса често се използва и професионални спортисти, и хора, които следват красотата на собственото си тяло.

Пейката за преси е специално проектирана машина за упражнения за активно обучениемускули коремнии лумбалната част на гърба, което дава възможност за бързо оформяне красив релефтелесни мускули.

Обикновено такъв симулатор се състои от къса или сравнително дълга пейка за сядане и дръжки (ролки) за краката, което ви позволява да изпълнявате упражнения за огъване и удължаване на тялото, а също и върху.

Какви мускули участват в упражненията

Както вече споменахме, когато се упражнява на пейката за преса, участва цяла група мускули. Естествено, когато правилно изпълнение, коремните мускули работят най-много. Включват се и мускулите на лумбалната част на гърба, което също е много важно за формирането на красива фигура.

Силните мускули на гърба подпомагат поддържането на гръбначния стълб, което прави позата правилна и красива. Също така силно мускулен корсетза гръбначния стълб - ключът към неговото здраве.

Дори когато тренирате на пейката за пресата, мускулите на краката работят. Разнообразие от упражнения за този симулаторпомага да се използват много мускули.

Общи правила за изпълнение на упражнения

За да бъдат класовете на пейката ефективни и да донесат такива желани резултати, трябва да използвате правилно това устройство, а именно:

по време на тренировка коремните мускули трябва да са в напрежение през цялото време;
вдишването трябва да се прави при огъване, а издишването - при разгъване;
брадичката не трябва да се притиска към гръден кош, тъй като шията е продължение на линията на гръбначния стълб;
не бързай;
за да увеличите натоварването на пресата, е необходимо постоянно да увеличавате ъгъла на пейката, постепенно добавяйки допълнителна тежестпод формата на палачинки и така нататък.

Комплекс от упражнения

По-долу са най-популярните и продуктивни видовефизическа активност на пейката за пресата. Изпълнявайте ги последователно за няколко подхода на ден и фигурата ви ще се промени много бързо!

Разбира се, трябва да започнете с малко загряване, което ще затопли кръвта и ще подготви правилно тялото за физическо натоварване.

Багажникът се повдига

Тренират се мускулите на горната част на корема.

Как се изпълнява:

заемете изходна позиция;
първо откъснете раменете от пейката, след това гърба, така че краката и торсът да са под прав ъгъл един спрямо друг;
фиксирайте позицията за няколко секунди;
след дълбоко вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

Така че повторете поне 20 пъти в един сет.

Усукване

Тренират се правите и косите коремни мускули.

Как се изпълнява това упражнение:

заемете изходна позиция;
повдигнете плавно Горна часттвоето тяло;
остави я да се върне.

Запомнете: долната част на гърба и таза не участват в това упражнение!

Усукване с усукване

Как се изпълнява:

заемете изходна позиция;
повдигнете тялото и в същото време плавно го завъртете във всяка посока (надясно или наляво);
връщане в изходна позиция;
повдигнете торса със завъртане в същата или обратна посока и толкова пъти.

Усукването може да се прави или последователно надясно и наляво - общо 40 пъти, или 20 усуквания наляво и след това 20 надясно.

Велосипед

Мускулите се тренират долна пресаи краката.

Как се изпълнява:

легнете на пейка за преса;
хващаме опората за краката с ръце;
повдигаме прави крака и, както при каране на велосипед, „педали“.

Това упражнение е много ефективно, тъй като участват много мускули на долната преса и краката. Поради тази причина, за най-добри резултати, правете го докато имате сили. Съжалявай се този случайопределено не си струва.

Повдигане на краката

Мускулите на долната преса се тренират.

Как се изпълнява:

легнете с вдигната глава на пейката, притиснете плътно долната част на гърба и таза към нея;
здраво затегнете ръцете над главата си;
повдигнете краката си, докато тазът започне да излиза от пейката;
спуснете краката си и повторете всичко отначало.

Има такива опции за това упражнение:

повдигане на прави крака;
повдигане на краката, свити в коленете;
повдигане на краката, докато лежите по корем.

Освен това за един подход са достатъчни 20 повдигания на прави крака и 20 свити.

Типични грешки за начинаещи

Често начинаещите, бързащи да направят пресата си красива, правят някои грешки.

Най-често срещаните са изброени по-долу:

извършване на упражнение с дръпване или откъсване на таза от пейката - това намалява ефективността на упражнението;
извършване на огъване с прав гръб, когато целият товар се измества към гърба и краката;
странични повдигания на торса, което води до увеличаване на наклонените мускули на корема и съответно на талията;
не дърпайте главата или врата си с ръце, докато правите тези упражнения.

Как да изберем правилния симулатор

Калъфът е от голямо значение: той трябва да бъде изработен от здрава материя, така че да издържи на всякакво натоварване. Качеството на порестия материал за скоби за крака също има значение.

На съвременния пазар за спортни стоки са представени следните марки, предлагащи евтини опции за комфортна употреба у дома. Това са Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и други.

Необходимо е да изберете дъска за пресата, като вземете предвид общото физическа тренировкана тялото, здравословното състояние на гърба, честотата и интензивността на предложеното обучение. Освен това е важно да се обърне внимание на факта, че работната повърхност на дъската е покрита с естествен материал меки тъканикоито не предизвикват алергии.

И така, упражнения за пресата специален симулатор– пейка за пресата – много ефективен методизпомпвайте същите кубчета за пресата, за които толкова често се говори. Но не забравяйте, че този метод няма да помогне за премахване на мазнините от корема. За това, освен упражнения на пейката, трябва специална диета, както и други физически дейности, например, е много ефективен в този случай.

Има огромен брой черупки и симулатори за изпомпване на пресата, която преди това се изпълняваше на пода с традиционно повдигане на торса. Въпреки това, за тези, които постоянно се занимават с представения тип упражнения, традиционно изпълнениеупражненията стават неефективни - мускулите трябва постоянно да се напрягат, така че трябва постепенно да усложнявате техниката. За да постигнете повече най-добър резултатили поддържайте съществуваща, можете да изпълните упражнения на пейката за пресата- специален симулатор, който не заема толкова много място, колкото ви позволява да тренирате у дома.

Пейка за преса - на външен вид това е обикновена пейка с дръжки и напречни греди, които дават възможност за тренировка в много позиции. Симулаторът се предлага в два вида - прав и извит. Извита пейка за изпомпване на пресата е подходяща само за обучени хора - снарядът има извита навън повърхност, което допринася за изпълнението на сложна схема. Direct - предлага се за начинаещи в спорта или спортисти, които желаят да напомпват с повече ефективни разпоредбии упражнения. Отговорите на всички въпроси можете да намерите в статията.

Както бе споменато по-горе, пейката за укрепване на коремните мускули се предлага от производителите в две форми. Това дава възможност да се изхвърлят множество многофункционални модели още на първите етапи на избор. Пейката за наклонена пейка има огромен брой предимства. Първо, допринася за по-лесно. Повечето хора се оплакват, че при укрепване на коремните мускули на пода се появяват болки в гърба. На второ място, симулаторът дава възможност да се изпълнява цял набор от упражнения, от прости товарикъм по-сложни.

Параметърът на ширината на пейката се избира индивидуално и чрез „монтиране“. Предпочита се по-широка дъска - ще бъде по-удобно да извършвате дълга тренировка на пейката.
Лесно и удобно регулиране на ъгъла на наклон - симулаторът може постепенно да се „надгражда“, където се ръководят от собствените си възможности и постижения. Първо, изпомпването на пресата се извършва в хоризонтално положение. Постепенно ъгълът на наклон се намалява, преминавайки към вертикално положение.
Тапицерия - изработена от естествен материал, неплъзгаща се, за да не утежнява тренировката за изпомпване на пресата.
Стоманен корпус - задължителен за пълни хора или спортни мъжес тегло над 100 кг, за да изпълнявате повече трудни упражненияза пресата на пейката.

Стандартното изпомпване на пресата е по-благоприятно за укрепване на мускулите на правия коремен мускул - докато не винаги е възможно да получите желания корем от 6 пакета. Тренировъчната пейка помпа всички мускулни групи - прави и наклонени - което води до величествен торс.

Правила на класа

Важно е да знаете точно как правилно да изпомпвате пресата на пейката, тъй като допускането на грешки ще направи тренировката неефективна.

Основните правила включват:

коремните мускули по време на изпомпване винаги се поддържат в напрежение;
при издишване се извършва движение, при вдишване се връща в изходна позиция;
главата по време на часовете на пейката е в изправено положение- е продължение на гръбначния стълб;
всички движения се извършват без бързане - това само ще подобри резултата;
пазете се от дръпване - това може да нарани гърба ви;
обучението ще бъде ефективно, ако изпълнявате всяко упражнение с 20-30 повторения, цялата сесия трябва да бъде поне 20 минути във времето.

Ако има на стомаха телесни мазнини, безполезно е да изтегляте пресата. Ще бъде, но под дебелината на мастните клетки. Ето защо, в допълнение към изпомпването на пресата на пейката, трябва да се придържате към основите.

Упражнения за изпомпване на корема

За да изпомпате пресата, трябва да се обърнете към различни упражнения, които са разделени на групи - тук те се ръководят от видовете мускули за напомпване.

Горна част

За да изпомпате горната част, ще трябва да изпълнявате упражнения с повдигане на торса. Най-ефективните включват:

Традиционно изпомпване - легнало по гръб, фиксирани крака, ръце зад главата. Извършете повдигане на тялото, опитвайки се да докоснете коленете си с лакти.
Пейката се спуска малко, пресата се изпомпва от легнало положение, но с непълно връщане на повърхността. В този случай стомахът остава в напрежение през цялото време.
Предишната позиция може да помогне за изпомпване на наклонените мускули на корема - тялото се издига със завой настрани.

AT най-добрият случай- Това е повторение на всяко упражнение 30-40 пъти. По този начин можете да помпате пресата след 2-3 седмици редовни тренировки.

Наклонени мускули на пресата

Наклонените коремни мускули могат да се изпомпват на пейката, като се използват следните упражнения:

Краката са фиксирани отгоре наклонена пейка, ръце зад главата - необходимо е да правите повдигания, но откъсвайки само горната част на гърба от повърхността.
Началната позиция е същата, но повдигането на частта на тялото се извършва с усукване на тялото настрани.
От предишната позиция също е необходимо да правите повдигания на тялото, докосвайки дясното коляно с левия лакът, а лявото коляно с десния.

В началните етапи, за изпомпване на пресата, е достатъчно да използвате само 15-20 повторения на всяко упражнение. Освен това броят на повторенията се увеличава с максималния възможен брой.

долна дивизия

Да се ефективен комплексвключват:

Позиция с главата нагоре, гръб на пейката, краката надолу. Необходимо е да правите повдигания на краката, като ги огъвате в коленете, докато седалището се повдигне от повърхността.
В първия начална позицияизползвайте просто упражнение с велосипед. Опитайте се да не откъсвате задните си части от повърхността.
Обърнете се настрани - извършете отвличане на крака в огънато състояние. Променете позицията и повторете с другия крак.

Описаният комплекс може постепенно да стане по-сложен чрез просто намаляване на ъгъла на пейката - това ще увеличи амплитудата на повдигане на тялото или краката, което ще наложи повече напрежение на пресата.

разчитайте на спестяване слабо тялои поддръжка добро здравевъзможно само когато редовни тренировки. По-специално, тези, които искат да изпомпват коремната област, за да получат заветните "кубчета", трябва да обърнат внимание на специален спортна екипировка. Така че дори най-стандартната пейка за пресата може да ви помогне да получите перфектната тънък корембуквално в рамките на месец.

Колко незаменима е пейката за тренировка

Посоченият симулатор става просто незаменим в случаите, когато е необходимо в кратки сроковеотървете се от бръчките в областта на корема, премахнете допълнителна мазнинаот талията, направете мускулите по-изпъкнали. Между другото, такава пейка е подходяща за пресата и гърба, помага за изпомпване на задните части и бедрата.

Редовните упражнения на пейката влияят най-положително на състоянието вътрешни органи, карат системите на тялото да работят с повишена активност. Физически упражненияви позволяват да се отървете от стреса, повишавате морала и ви принуждават да покажете воля, за да постигнете целите си.

Пейка за преса: основни видове

Има различни видове тренажори. дадена цел. Те се различават един от друг не само по дизайн, но и по степента на натоварване на отделните мускулни зони:

Пейка с хоризонтална равнина - съдържа плоска нерегулирана повърхност. На такъв симулатор ще бъде достатъчно за начинаещите спортисти просто да изпълнят упражнението. Пейка за преса от такъв план може да струва около 1500-2000 рубли.
Пейка с регулируема облегалка - съдържа крепежни елементи за фиксиране на равнината под определени ъгли. Работата на симулатора ви позволява да тренирате отделни зонис армировка. Цената на вътрешния пазар започва от 2500 рубли.
Извитата плоска пейка за корем е идеална за огъващи елементи. Подобни симулатори струват около 2500-3500 рубли.
Римска пейка - съдържа ролки за фиксиране на краката статично положение. Позволява ви да натоварвате коремната област повишени натоварванияпоради липсата на опора за гърба. Цените тук започват от 4000 рубли.
Универсална пейка - дизайнерските характеристики на симулатора отварят възможността не само за изпомпване коремна областно и краката и гърба. Като правило се използва като елемент от комплексно оборудване за обучение.

Материали за производство

Разбира се, колкото по-качествени основи се използват за производството на симулатора, толкова по-дълго той служи на своя собственик. За да разчитате на възможно най-дългото функциониране на пейката за преса, трябва да дадете предпочитание на продукти със стоманена рамка. Дървесината и пластмасата са леки, но се деформират. Като цяло, отколкото повече разликамежду допустимо натоварванеи теглото на спортиста, толкова по-висока е границата на устойчивост на симулатора към повреда.

Що се отнася до естеството на тапицерията, препоръчително е да закупите пейка, покрита с не оцветяващ плътен материал. Пълнителите под формата на порест каучук абсорбират добре неприятни миризмии подлежи на бързо износване. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на силикон или натрошена гумена троха. При избора на пейка е добре дошло наличието на чисти, здрави шевове, липсата на петна от лепило, стърчащи нишки. Всичко това свидетелства за прилично качество на тапицерията.

При избора на симулатор за тренировка на коремната област е добре дошло да се използват антиалергични материали като материали за производството. В противен случай могат да възникнат доста неприятни реакции по кожата в резултат на контакта на повърхността на пейката с тялото.

При избора на пейка за тренировка на пресата Специално вниманиетрябва да обърнете внимание на следното:

Симулаторът трябва да има удобна и проста система за настройка. Това ще позволи на всеки член на семейството да тренира според личните си нужди.
Преди да купите пейка, трябва още веднъж да я проверите в действие.
Желателно е елементите, които влизат в контакт с тялото при активни движения, да са покрити с достатъчно мека и здрава материя, за да се избегнат натъртвания и натъртвания.

Направи си сам пейка за пресата

Има няколко начина да направите пейка за изпомпване на корема със собствените си ръце. Нека се съсредоточим върху най-простите и достъпни.

За да направите пейка за пресата, достатъчно е да вземете масивна дъска с ширина около 40 см, а не по-малка височинанай-високият потребител, който планира да тренира с устройството. Като средство за промяна на наклона си струва да използвате дървен блок, той е натъпкан в един от краищата на пейката. Последният ще служи като основа за закачане на пейката към стълбите на шведската стена.

За да останете на дъската, можете да фиксирате краката върху напречната греда, която се намира непосредствено над края на пейката. Въпреки това, за тези цели е по-удобно да поставите здрав колан към края на продукта.

Накрая

Както можете да видите, изборът на пейка за тренировка на пресата трябва да се подхожда възможно най-внимателно, не само като се обръща внимание на горните препоръки, но и въз основа на лични, специфични нужди. Вземете наистина ергономичен, висококачествен и функционален симулатор и класовете ще бъдат полезни, удовлетворяващи и безопасни.