Установяване на хранене и физическа активност. Характеристики на храненето по време на активна физическа активност и спорт

При битка наднормено тегло, много спортисти дават цялата си сила на тренировки и физически упражнения. Отслабването обаче е набор от мерки, които освен физическа активност включват и правилен режимхранене. Важно е да го спазвате както преди тренировки, така и след тях.

Мнение какво да откажа наднормено теглоВъзможно е само благодарение на гладуване и интензивни натоварвания - погрешно. По време на спорт тялото изразходва много енергия. Съответно трябва да се попълни. В същото време ефектът от тренировките ще се изчерпи, ако отидете на фитнес с плътно опакован корем. Тялото трябва да изразходва своето мастни резервиа не придобити чрез храната.

Преди тренировка се препоръчва да ядете зърнени ястия: елда или овесена каша, както и салати от свежи зеленчуции пресни плодове(с изключение на банани и грозде). Тези храни съдържат необходимото количество въглехидрати, полезни за мозъчната функция. В допълнение, тялото се обогатява с витамини, като по този начин се повишава неговата издръжливост и работоспособност.

Хранене след тренировка

След активни физически натоварвания тялото трябва да попълни изразходваната енергия. Това може да стане отново за сметка на собствените мазнини. През първите 1-2 часа след тренировка е по-добре да се въздържате от хранене. Но не е нужно да се ограничавате до водата. Трябва да пиете колкото искате. Освен с вода може да се утоли и жаждата зелен чайили натурални плодови напитки без захар.

След 1-2 часа можете да ядете. Мускулите трябва да възстановят енергията, а за това се нуждаете от протеини. Диетичните протеинови продукти включват варено пилешко месо (за предпочитане гърди), извара без мазнини, белтъци(варени или бъркани яйца), варено филекалмари или бяла риба.

Ако сте започнали активно да се занимавате със спорт, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диета. В крайна сметка, ако ядете не най-полезните и „правилни“ храни в големи количества, тогава дори и най-интензивните натоварвания няма да ви помогнат да намерите формата на мечтите си и еластично тонизирано тяло.

За да започнете, определете сами колко калориина ден, което трябва да консумирате за вашия тен, и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да се вземат предвид другите еднакво важни точкиза които можете да научите в тази статия.

Колко калории трябва да се консумират на ден

Ако целта ви е да отслабнете, тогава не е необходимо да намалявате колкото е възможно повече. дневно съдържание на калориидиета. По-точно: това е абсолютно невъзможно. Всички строги хранителни ограничения и намаляване на общите дневни калории по-малко от 1200 kcalна ден води до вероятност от сериозни повреди в основното. Тъй като това са средно 1200-1500 калории, които човек се нуждае на ден, за да поддържа основен метаболизъм . Тази енергия се използва за работа на сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и др.

Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично „включва“ режима пестене на енергия, защото смята, че е дошъл "глада". Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.

Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозно грешка, изпълнен с бъдещи метаболитни нарушения. Тоест ще ви бъде още по-трудно да отслабнете.

Наистина трябва да се консумира достатъчнокалориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и правилно да ги разпределите през целия ден.

Въглехидратисъщо важно по време на интензивни класовеспортове, тъй като те ни дават необходимото енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия, зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И простото бързи въглехидрати, които са наситени със сладкиши, богати сладкиши, мед трябва да се изключат максимално.

мазнинине могат да бъдат напълно премахнати от диетата, тъй като много от тях контрол важен метаболитни процеси в човешкото тяло. Предпочитание трябва да се даде на висококачествени зеленчуци нерафинирани масла, ядки, червена риба, но тук трябва да знаете кога да спрете. Максимална сума здравословни мазнинина ден е средно 30-40 грама.

Защо е важно да пием много вода?

Ако се стремите към стегната, хармонична фигура, редовно спортувате, то за вас е особено важно да консумирате необходимото количество вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). Дехидратацияне само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и значително да навреди на вашето здраве. Вода може да се пие както преди, така и след тренировка. Ако сте много жадни, докато тренирате, трябва също да пиете вода.

водапредотвратява дехидратацията на тялото, помага му да възстанови енергията, защитава работата на сърдечно-съдовата система, подобрява работата храносмилателен тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, пречиства тялото от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но има едно важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

На празен стомах можете да практикувате само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, тогава преди физическа активност определено трябва да ядете. Най-добрата храна за ядене за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е, ако това са продукти, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите енергийни запаси за продължителността на тренировката.

След упражнениеотваря т.нар "белтъчно-въглехидратен прозорец". Ако искате да изградите мускулна маса, по това време можете да ядете всякакви протеинов продукт (например извара) или напитка. Пълното хранене е най-добре организирано около 1,5 часа след края на тренировката.

Е винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

• пръчка пет до шест хранения на дент.е. яжте на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
• Порцията трябва да е с размера на вашата длан.
• На закускасложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати с протеини са най-добри.

• На вечеряхранителни комбинации като картофи или паста с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате протеини и зеленчуци в това хранене - това е оптимално балансираната композиция за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса следобед.
• Вечерянай-добре е да го направите изцяло на протеини или да комбинирате протеини със зеленчуци. Протеиново храненеПомага на мускулите да се възстановят след тренировка.
• В никакъв случай не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последициза тялото.
• опитвам не яжте набързо- по-лесно е да преяждате или да грабвате забранени храни в движение. Сервирайте масата, сложете порция в чиния, не яжте от общо ястие - по-трудно е да контролирате размера на порцията.
• Консумирайте възможно най-малко сол.
• За да направите компетентна диета, можете да се обърнете към диетологили спортен треньор, което ще ви помогне да вземете предвид нивото на физическа активност.

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускулна маса или да отслабнете чрез спорт и различни физически упражнения, тогава във вашата диета със сигурност ще трябва да присъстват:

• Зърно от елда
• Овесени ядки (за предпочитане НЕ разтворими)
• варени пилешки гърдиили друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
• Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
• Кефир 1%
• Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
• Натурално кисело мляко (можете да си направите сами на базата на закваска от кисело мляко)
• Различни зеленчуци
• Зелените
• Плодове (най-добре се консумират сутрин)
• Растителни масла
• Ядки и семена

Диета при физическа дейности тежката работа зависи от целите и пола на спортиста - теглото може да се качи или да се свали. помага за постигането на двете цели. Правилното храненеулеснява прехвърлянето на товари, бързо постигане на желания резултат.

Формиране здрав човекзависи от неговите принципи на консумация на храна и физическа дейност. Науката за храненето е в съответствие със законите на природата, които никой не може да наруши. Следователно, когато редовни часовеспорт, е необходимо да изберете правилния състав на храната. Правилното хранене помага за натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, като същевременно остава в добра физическа форма.

• Препоръчваме да прочетете:

Колко калории дойдоха, толкова много са необходими и изразходвани. Това е първият закон на правилното хранене. Ако ядете много, ще напълнеете. Ако харчите повече, отколкото сте консумирали, ще отслабнете и има недостиг на основни вещества.

За да избегнете крайности, трябва да знаете правилата за хранене по време на тежки физически натоварвания фитнесили на работа.

Вторият закон за правилното хранене предвижда спазване химичен съставхранителни физиологични потребности за хранителни и биологични активни съединения. Човекът трябва да получи 150 химични съединенияот храната.

Производители и продавачи спортно храненеопишете много предимства, наистина ги има:

• Служи като източник хранителни вещества, витамини и микроелементи;
• Консумацията повишава енергията по време на тренировка;
• Метаболизмът се увеличава значително;
• Употребата намалява апетита;
• Помага за увеличаване на мускулите с висока скорост.

Академикът на Руската академия на науките, научен директор на Института по хранене Виктор Тутелян смята, че половината от нашето здраве е храната, която ядем. Благодарение на нуждата от храна, нуждата от храна обективно намалява с 1500 kcal, а необходимите 150 елемента остават. При нормална храна има дефицит на тези елементи, човек се разболява от хронични заболявания.

Най-ефективният и най-лесният начин за попълване на тялото с микроелементи е консумацията на хранителни добавки, тоест коктейли за спортно хранене.

Но има ефективни принципи на естествено лечение, разработени от академика по медицина Г. Шаталова, която на практика спаси много нелечими пациенти. Тези принципи съдържат не толкова много правила:

• Храната трябва да бъде само естествена и да бъде подложена на минимална обработка,
• Занимавайте се със спорт, втвърдяване, повече е на слънце;
• Избягвайте нервно претоварване и разстройства, участвайте в автотренинг.

Според академика нито една изкуствена молекула не може да се усвои в полза на организма. Изборът на състава на храната остава за нас - това е само нашето здраве.

• Изводи:трябва да закусите със зърнени храни, да вечеряте с месо и зеленчуци и да вечеряте с извара.

Примерно меню за деня

• Закуска: 150 гр. с 2 ч.л горски плодове или плодове, 1 ч.л. пчелен мед;
• Снек: 10 ядки;
• Обяд: 150 г каша от елда със 150 г зеленчуци, 1 ч.л. растително масло, 1 яйце;
• Снек: 100 гр. 1% извара или спортен коктейл;
• Вечеря: 150 грама варено месо или нахут, 1 с.л. кефир.

Необходимо е да вечеряте преди 18 часа, тъй като след това време панкреасът е физиологично изключен, той трябва да е в покой, да не произвежда секрети за смилане на храната. Рецепти като такива няма, тъй като всички продукти се приготвят възможно най-просто - на пара и без подправки.

Какво да ядем за отслабване

Когато избирате храна за отслабване,. основен принцип- Консумирайте по-малко, отколкото харчете. При такава схема има опасност да спечелите хронични болестипоради постоянната липса на необходимите елементи. На помощ идват витамини, хранителни добавки и спортно хранене.

Спортното хранене за отслабване включва приемане на смеси за изгаряне на мазнини, протеини.

След вечерна тренировка не можете да ядете въглехидратна храна. В класната стая се избират упражнения за, тоест натрупани въглехидрати. И да се спре този процес чрез консумация на въглехидрати в храната е загуба на време.

Упражненията, продължителността, броят на повторенията се избират от треньора, съставяйки програма за отслабване с вас. Трябва да е аеробни упражненияза развитие на издръжливост - колоездене, бягане, плуване. При упражнения с тежест трябва да се използва малко теглос голямо количествоповторения.

За отслабване е задължително да се имат предвид калориите в продуктите и разходът на енергия, балансът трябва да се прави ежедневно.

Списък с продукти, менюта и рецепти

Списъкът не се различава от списъка за изграждане на маса. Трябва да се помни, че физиологична нормаприемът на въглехидрати за мъже и жени е еднакъв - 260-290 g / ден. Жените консумират 12% по-малко протеини - 60-90 g / ден. Мазнините се консумират по-малко със 17% - 60-100 g / ден.

Примерно меню за деня

• Закуска: мюсли с кисело мляко, натурално кафеили зелен чай;
• Снек: ябълка, чаша кефир;
• Обяд: винегрет, компот;
• Лека закуска: ;
• Вечеря: варена риба с краставица, чай с мед.

Предозиране на физическа активност

Признаци на интензивна физическа активност - дълбоко дишанеи повишено изпотяване. Екстремната физическа активност е повече от 4 часа енергични ежедневни упражнения.Олимпийците и войниците от специалните части преминават през такава програма за обучение. Ако човек внезапно реши самостоятелно да премине към режима на обучение на елитни бойни части, тогава резултатът ще бъде тъжен.

Режимът на предозиране се отразява неблагоприятно на работата на сърцето, настъпва отравяне, започва аритмия. И тогава не зависи от упражнението, да останеш жив.

Предозирането уврежда не само сърцето, но и вътрешни органи: стави, гръбначен стълб. Желанието да спортувате над силите си води до факта, че получените продукти от разграждането на въглехидратите (ацетон, млечна киселина) блокират изгарянето на мазнини и след това процесът на отслабване се забавя за дълго време.

Стандартната продължителност на часовете е 45 минути, включително загряване и охлаждане.Трябва да тренирате през ден, за да има време тялото да се възстанови от натоварването и нивото физическа тренировкане падна. Най-простият контрол на състоянието е чувството на удоволствие след спортуване. При нормален режим физически дейностине трябва да има други усещания.

Всеки човек, който се занимава активно със спорт знае какво по-интензивна тренировкатолкова по-бързо тялото се износва. И за да се избегне това, здравето не се влошаваше с всяка следваща тренировка, а напротив, ставаше все по-силно и по-силно.

по-силен, за спортист, подложен на страхотно тренировъчни натоварваниятрябва да се храните правилно. Храненето по време на физическо натоварване трябва да бъде възможно най-балансирано: спортистът, заедно с храната, трябва да получава всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Днес има много различни техникихранене за спортисти с различни нива на физическа активност, съставено от учени. Всички основни видове

спортовете могат да бъдат разделени на следните пет категории:

• изяви в състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки съществуването на различни методи рационално храненеза

спортисти, те също имат няколко Общи правилаи препоръки за правилно хранене по време на тренировка.

1. Ако продължителността на вашата тренировка е повече от 45 минути, един час преди началото е препоръчително да изпиете специална минерално-въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическата активност е наложително да се попълнят енергийните запаси. За да направите това, можете да ядете бисквити с овесени ядки, грозде или портокали. При интензивни натоварвания се препоръчва да преминете към шесткратна диета. В същото време 10% от общата диета трябва да бъдат зеленчуци и плодове.

3. Известно е, че на свобода спортни натоварванияпротеин, т.н необходими за тялото, се изразходва твърде бързо. Следователно е необходимо да се възстанови своевременно. Освен това е просто необходимо за всеки спортист да се увеличи мускулна масаи се използва като строителни материалицелият организъм. За една тренировка спортистът губи около 15 грама протеин, така че в случай на недостатъчен прием с храната, тялото ще започне да се износва много бързо.

4. Наблюдавайте воден режим. Нашето тяло, независимо от обстоятелствата, трябва задължително да получава достатъчно количество чиста вода. Жаждата започва да се проявява вече със загубата на 1% от течността. При загуба от 3% показателите за издръжливост намаляват, но при загуба от 5% става възможно човек да изпадне в състояние на апатия. При големи, интензивни натоварвания и температури, равни на 27 ° C и по-високи, тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да бъдат попълнени своевременно.

5. Преди предстоящата сериозна тренировка не забравяйте да изпиете половин литър вода един час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, трябва да въведете в диетата си храни, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да следвате диетата. Яжте винаги в едно и също определено време или поне се опитайте да го правите. Ако искате да ядете преди тренировка, яжте, но трябва да направите това поне няколко часа преди началото: трябва да има време да се усвои и усвои.

8. Заменете тежките за организма въглехидрати с фруктоза и лесноусвоими въглехидрати (плодове, сокове, мед, конфитюр).

9. Яжте възможно най-малко солена храна.

10. Няколко дни преди началото на състезанието или връщане към спортни дейностислед почивка на тялото трябва да се даде добра почивка и да се осигури висококачествена храна, богати на въглехидрати. През този период е важно да пиете колкото е възможно повече течности и да правите леки разходки на чист въздух.

Всеки, който някога е спортувал, знае, че интензивната физическа активност бързо изтощава тялото и следователно изисква различен подход към храненето от спортиста. Следователно правилното хранене по време на физическо натоварване трябва да включва храна, съдържаща достатъчно количество хранителни вещества и съдържаща въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, фибри, соли ...

Без това нито един спортист не може да издържи продължителни натоварвания и следователно тези, които водят спортна визияживот или се занимава сериозно със спорт, за да постигнете високи резултати, трябва да изберете подходящото хранене за тези дейности.

Вече разработен насоки, в който практически съветивърху храненето на спортистите с различно натоварванекогато спортувате. В зависимост от потреблението на енергия, всички основни спортове могат да бъдат разделени на пет групи:

2) Където има високоскоростна физическа активност

3) Спортове, съдържащи обемни постоянни натоварвания

4) Включително продължителна физическа активност

5) Където има място за продължително физическо натоварване в стресови ситуации (т.е. при тренировки или състезания).

Както вече разбирате, диетата по време на физическо натоварване трябва да се избира индивидуално във всеки случай. Но има няколко правила, спазването на които ще бъде от полза за всички. Първо трябва да намалите съдържанието на сол и сложни въглехидратив диетата си ги заменете с фруктоза и лесноусвоими въглехидрати. След това увеличете максимално приема на храна, съдържаща протеини, и балансирайте приема на минерали и витамини.

Време за ядене. Не забравяйте, че не можете да ядете директно преди и по време на физическо натоварване, тъй като в същото време се усвоява лошо, влошава вашето благосъстояние.

Храненето трябва да е най-малко един час преди тренировка или два часа след края й.

Често спортистите с големи физически натоварвания напълно губят апетита си. Ако това се случи, добавете към диетата си храни с високо съдържание на въглехидрати. Между другото, прости въглехидрати(сладко, сокове, мед, плодове) бързо предават енергията си на тялото, така че е най-добре да се консумират преди тренировка.

По-добре е да ядете след тренировка овесени бисквити, паста, портокали или грозде. Ако физическата активност е интензивна, тогава шест хранения на ден са подходящи за вас, а зеленчуците и плодовете в него трябва да бъдат най-малко 10%. Имайте предвид, че спазването на избраната диета по време на физическо натоварване е много важно. За да попълните витамините и минералите, вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Тялото постоянно губи протеини, освен това е необходимо за обновяване на тъканите. Ето защо компетентно храненепо време на физическо натоварване трябва да осигури получаването на минимум, но необходимо количествопротеини. За щастие те се намират както в растителните, така и в животинските храни. Имайте предвид, че ако попълните напълно загубената енергия, но не консумирайте протеинова храна, тогава рискувате да постигнете бързо износване на тялото.

Известно е, че при липса на протеини в храната, тялото губи ежедневно около 15 грама на ден поради това. Така че, ако начинът ви на живот включва постоянни упражнения, тогава постоянно се нуждаете от животински протеин.

В допълнение към попълването на енергията, трябва да помислите за нейното натрупване в тялото. За да направите това, няколко дни преди интензивни упражнения, трябва да започнете да се отпуснете напълно и да ядете храна с страхотно съдържаниевъглехидрати. Тези дни не можете да се натоварите. Разрешени са само леки разходки, както и прием на мултивитамини и Голям бройтечности. След това ще бъдете напълно подготвени за значителни физически натоварвания.

За правилното протичане на процесите в организма е важно да се пие достатъчно течност. Трябва да знаете, че ако тялото ви загуби 1% вода - чувствате жажда, 3% - издръжливостта намалява, 5% - възниква състояние на апатия. При температура от 27 градуса и интензивно натоварванетялото ви губи около два литра вода на час.

Водата се абсорбира не по-бързо от един литър на час, така че преди сериозно физическо натоварване трябва да изпиете половин литър вода предварително. Не се препоръчва пиенето на сладка вода, тъй като предизвиква още по-голяма жажда. Има специални въглехидратно-минерални напитки, които ще бъдат ефективни, ако планирате да спортувате повече от 45 минути. Те съдържат лимонов сок, мед, витамини и минерали.

В заключение ще поясня, че интензивната физическа активност носи със себе си енергийни разходи в размер на 500-700 килокалории на час и те трябва да бъдат компенсирани навреме.