Какви спортни добавки за какво. Най-добрите добавки за мускулен растеж
Защо е важно един спортист да се храни правилно? Какво трябва да бъде включено в ежедневна диетаспортист. Видове спортни добавки, техните характеристики, предназначение и функции.
Спортно храненеднес е доста популярен. Включва различни вещества и концентрати, произведени по специфична технология за хора, които предпочитат да се занимават с видове мощностспорт. Спортното хранене се приема с едно желание - да се увеличи силата и производителността, както и да се увеличи мускулна масамускули.
Какви видове спортно хранене има?
Спортистите по време на тренировка ще се нуждаят от огромно количество енергия, която обикновената храна не може да запълни. За да се развиват нормално и да постигат успехи, спортистите се нуждаят от калории и вещества, които тялото използва като градивен елемент за изграждане мускулна група.
Повечето начинаещи спортисти гледат на тези съставки с повишено внимание, мислейки, че хранителни добавки- това е същото фармакологични препаратиизползвани от професионалисти. Това обаче не е така.
Какво е храненето за спортисти? Добавките, предназначени за спортисти, се състоят от естествени съставки. Единствената разлика от обикновената храна е тяхната концентрация, поради която те се усвояват бързо и пълноценно, без да се налага да изразходват енергия за храносмилането си.
Има няколко вида спортно хранене, които са жизненоважни за всички спортисти, особено за начинаещи:
- Протеинови комплекси;
- BCAA.
Какво е гейнър?
Гейнерът е комплекс от протеиново-въглехидратни компоненти, които помагат за изграждане на маса и компенсират разходите за енергия. Въглехидратите в състава на продукта, като правило, заемат от 50 до 70%, а висококачественият протеин от 15 до 50%. Понякога съставът на гейнера включва витамини, креатин и други компоненти в малко количество.
За какво е Gainer? Употребата на гейнер помага на спортисти, дори и на начинаещи, драстично да подобрят своите якостни показателии да постигнете наддаване на тегло. Това се дължи на висококалоричния състав на продукта и наличието в него изграждане на протеини. Ето защо се препоръчва да използвате гейнера по време на тренировка или веднага след нея.
Гейнерът подпомага обновяването на мускулите, като осигурява на тялото лесноусвоим протеин, като по този начин създава енергиен резерв за по-интензивни тренировки.
Тези, които започват да приемат гейнър за първи път, трябва да имат предвид, че тази добавка е подходяща само за спортисти със слаба физика. Спортисти, които са склонни към наднормено тегло, е по-добре да спрат да използват този продукт, тъй като всички въглехидрати ще бъдат събрани под формата на излишно натрупване на мазнини. В този случай е по-добре да приемате протеинови комплекси и да консумирате бавни въглехидрати.
Как креатинът влияе на тялото на спортиста?
Креатинът е един от най полезни добавки, който се използва за изграждане на чиста мускулна маса. Какво е креатин и каква е неговата роля? Работата е там, че креатин монохидратът, влизайки в тялото, под въздействието на метаболитните процеси преминава в креатин фосфат. Той от своя страна е необходим на тялото, за да произвежда аденозин трифосфат (АТФ), който снабдява мускулната тъкан с енергия, за да може да се съкращава повече.
Въз основа на тази верига следва, че креатинът е есенциална азотсъдържаща киселина, която участва в енергийните процеси както на мускулните, така и на нервните клетки. Креатинът насърчава освобождаването Повече ▼енергия за кратък период от време за максимална ефективност. Ефектът от употребата на креатин се нарича още "експлозивна енергия".
По този начин, приемайки креатин, спортистът усеща силата в себе си, дава всичко най-добро в тренировките с пълна отдаденост. Използва "експлозивна енергия" и по този начин постига страхотни резултатиза кратък период от време.
Ролята на протеина в тялото на спортиста
Друг основно веществоза спортист това са протеинови комплекси. Какво е протеин? Протеините са аминокиселини, свързани помежду си с верига. За по-добро разбиране трябва да се изясни, че протеинът е същият протеин.
Протеинът е основният градивен елемент за изграждане на мускули, така че винаги трябва да се съдържа в достатъчни количества в тялото на спортист, който иска да изгради мускулна тъкан, за да получи такива ползи в бъдеще. желани резултати, като увеличаване на силата, скоростта или просто увеличаване на размера на скелетните мускули (хипертрофия).
Всъщност протеинът е универсална добавка, подходящ е както за напълняване, така и за отслабване. Всичко зависи от това как го приемате. В първия случай – добавяйте го към висококалорични храни, но ако целта ви е да намалите мазнините, трябва протеинови добавкиизползвайте вместо редовно хранене. С такава диета не получавате въглехидрати и мазнини, като по този начин създавате условия за изгаряне на мазнини.
Хората, които току-що са започнали да вдигат тежести, ще имат полза от приема на съединения на суроватъчен протеин (казеин) - това е протеин най-висока концентрацияпроизведени от суроватка. Такива протеини имат висока степен на абсорбция в стомашно-чревния тракт. Поради това в кръвта и съответно в мускулната тъкан се създава огромна концентрация на независими аминокиселини. По този начин се увеличава производителността и продължителността на обучението.
BCAA аминокиселинен комплекс
Аминокиселините са съставните части на протеините, така че те, подобно на протеина, са необходими за наддаване на тегло. Какво обаче е BCAA? Комплексът BCAA се състои от трите най-важни аминокиселини:
- левцин;
- валин;
- Изолевцин.
Използването на BCAA ще помогне:
- Увеличете мускулите (създават се условия за появата на нови клетки);
- Попълване на енергийните резерви;
- Увеличете нивата на глутамин;
- Изгаряне на излишните мазнини;
- Защитете мускулите си от разрушаване.
Никой не спори, че в спорта, за да постигнете резултати, можете да правите без добавки. Това обаче ще отнеме много повече време. Опитайте се да изберете сами правилното хранене, и ще се изненадате как тялото ви ще реагира на тренировките, как ще се променя все повече и повече всеки път.
Видео преглед на американски и европейски спортни добавки (протеини, гейнъри).
Много е трудно да се изгради прилична мускулна маса без подкрепата на хранителни добавки. Спортното хранене не във всички случаи е химия, която вреди на здравето. Напротив, често ти помага. Тренировка с голямо тегло- това винаги е силен стрес за тялото, голямо натоварване е за сърцето. Хранителни добавкипомогнете да поемете част от този удар върху себе си и да се възстановите по-бързо след изтощителни упражнения.
Въпреки това, без подходящ опит, веднъж в магазин за спортно хранене, не е изненадващо да се объркате. Има стотици различни марки в индустрията на добавките, произвеждащи невероятен брой продукти, всеки от които е позициониран като единственият, който ще ви помогне да изградите мускули, да загубите излишни мазнини, да подобрите ефективността при тренировки - всичко това едновременно. Просто въртене на главата! Проблемът с избора е много остър! За да ви помогнем по някакъв начин, подготвихме кратък списък от пет основни продукта за спортно хранене. Това са пет хранителни добавки, които отдавна са си спечелили репутацията на най-добрите. Това е комплектът, който трябва да бъде във вашия арсенал, ако искате да постигнете нещо в бодибилдинга.
Суроватъчен белтък
И така, нека започнем с може би най-известната хранителна добавка, основата на спортното хранене. Това е суроватъчен протеин. Той насища организма не само с необходимото количество протеини, но и с калций (калций), магнезий (магнезий) и др. полезни елементикоито напълно допринасят за постигането на вашите бодибилдинг цели. Най-често Суроватъчен белтъкприлага се преди и след тренировка. всичко полезен материал, съдържащи се в протеина, се усвояват бързо и лесно от организма, а освен това съдържат витамини и минерали, които не се срещат в ежедневната храна. Суроватъчният протеин е подходящ и за хора с непоносимост към лактоза, тъй като най-често се произвежда на базата на яйчен и соев протеин. И хората, които имат такъв проблем, винаги трябва внимателно да четат обозначението на опаковката, продуктите без лактоза са етикетирани съответно. Именно протеинът помага на вашите мускули да се възстановяват по-бързо след тренировка, а възстановяването означава растеж. мускулна маса.
Суроватъчният протеин също потиска глада, един шейк може да замести едно хранене, което е много важно, ако искате да се отървете от излишни мазнини.
Препоръчителната доза протеин е 30-40 грама наведнъж. И помнете, не оставяйте протеин настрана, надявайки се да получите достатъчнопротеин с храна, този вариант определено няма да ти свърши работа. Така че вземете протеинов шейк преди и след тренировка и постигнете успех в бодибилдинга.
креатин
Следващата по важност хранителна добавка е креатинът. Това е вещество, което е напълно естественопроизведени от нашите мускули. Като хранителна добавка можете да намерите креатин монохидрат, който се използва за производство мускулна енергия. Най-често креатинът се приема непосредствено преди тренировка, тъй като подобрява ефективността на тренировката, мускулите са по-малко "запушени" с него и остават свежи и силни по-дълго. Ще видите как вашите резултати се повишават на съвсем ново ниво.
Аминокиселини
Следващият елемент от нашата програма са аминокиселините. И тук не говорим за всички аминокиселини, а само за тези, които са съкратени BCAA, така наречените аминокиселини с разклонена верига. Има само 3 от 21 и се наричат левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини са градивните елементи на протеините. Тялото използва аминокиселини BCAAпредимно за възстановяване след тренировка и подобрява метаболизма.
бета аланин
Когато се занимаваме интензивно с нещо, в тялото ни протича процес на окисление и се произвежда млечна киселина, която между другото също е отговорна за мускулна умора, и за това, че тялото започва да ни се подчинява по-зле. Бета-аланинът пречи на този процес. Задейства производството на карнозин в организма, който потиска млечната киселина. Разбира се, това не е панацея и не си струва да се надявате, че ще преминете през цялата тренировка без нотка на умора, но тази аминокиселина наистина ще ви помогне да направите повече.
Глутамин
И накрая, нека си припомним такова важно нещо като глутамин. Смята се (и не без основание!), че помага да станем по-силни за определен период от време. Като в анимационния филм за Попай, който изял консерва спанак и станал леле колко силен. Разделете всичко това на петнадесет и ще разберете как глутаминът влияе на тялото. След това дори е някак недостойно да се твърди, че освен всичко друго укрепва имунната система на човека.
Заключение за хранителните добавки
Разбира се, не е нужно да приемате хранителни добавки, за да имате успех в спорта. Всичко може да се постигне по свой начин. Просто вземете предвид факта, че ще бъде много по-бавно и по-трудно, освен това в този случай трябва да привлечете подкрепата на треньор от наистина висок клас, който ще ви помогне да редувате периоди на натоварване с почивка, като вземете предвид вашите индивидуални характеристикивъзстановяване и др.
В тази статия сме ви предоставили пет основни елементиспортно хранене, за да ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Дали да ги използвате или не зависи от вас.
Без съмнение, По най-добрия начинизграждането на мускули е ефективни тренировкии пълно възстановяване. Но за да увеличите максимално потенциала си за растеж, са необходими добавки. Спортните добавки играят ролята на усилвател и не само в храненето, но и в тренировките, както и при възстановяването на тялото след физическо натоварване.
Следователно тази статия ще се съсредоточи върху най-добрите добавкиза растеж на мускулна маса, които са изброени по приоритет според ефективността на действието им.
Суроватката оглавява списъка с добавки за изграждане на мускули, защото е най-важният продукт за задействане на протеиновия синтез. Суроватъчните протеини са глобуларни протеини, които са изолирани от цяла суроватка, те имат високо ниво 
аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и са изключително бързо усвоими, което е точно това, от което се нуждаят растящите мускули. Суроватката също съдържа пептиди (малки протеини), които увеличават притока на кръв към мускулите. Ето защо суроватъчният протеин често се препоръчва да се приема веднага след тренировка.
Как да увеличите ефекта от действието: Вземете 20 грама суроватъчен протеин на прах половин час преди тренировка и 40 грама в рамките на час след тренировка. Също така, може да бъде много полезно да приемате 20-40 грама суроватка сутрин, за да зададете темпото за мускулен растеж. Най-добре е да изберете най-фината суроватка на прах, под формата на прах, която съдържа суроватъчен протеин хидролизат (суроватъчен протеин, натрошен на малки парчета за по-бързо усвояване) или суроватъчен протеин изолат.
Протеин казеин. Друг млечен протеин, казеинът, е почти толкова ефективен, колкото и суроватката. Казеинът винаги се комбинира със суроватъчен протеин поради много бавната му скорост на усвояване и това го прави идеален за прием. 
преди лягане, защото това предотвратява катаболизма (разграждане на мускулите, процес на метаболитен разпад) по време на сън. Казеинът насища тялото за дълго време и премахва чувството на глад, което го прави отлична добавка за тези, които използват диети за изгаряне на мазнини. Проучванията са установили, че казеинът е чудесно допълнение към суроватката. Казеинът увеличава синтеза на мускулен протеин по същия начин, както го прави суроватъчният протеин, и взаимодействието между двата, учените са открили, може дори да бъде по-ефективно за мускулен растеж от други видове протеини.
Как да увеличите ефекта от действие: Изберете казеин, който съдържа мицеларен казеин (най-бавния в процеса на храносмилане) и приемайте 20-40 грама преди сън. След тренировка добавете 10-20 g казеин към суроватъчния протеин. В допълнение, консумацията на 20-40 грама казеин в протеинови шейкове между храненията също е важна.
креатин. се състои от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Креатинът действа по няколко начина. От една страна, това увеличава количеството бърза енергия в мускулите, необходима за изпълнение 
повторения в упражненията. Колкото повече от тази бърза енергия е достъпна за тялото, толкова повече повторения можете да направите с дадено темпо, което постепенно изгражда сила и маса в дългосрочен. Креатинът също се концентрира повече водав мускулни клеткикоето насърчава мускулния растеж. Наскоро беше открит и друг ефект на креатина, който е да повишава нивото на инсулиноподобния растежен фактор-1 (IGF-1) в мускулите, който е от решаващо значение за стимулиране на мускулния растеж.
Как да увеличите ползите си: Вземете 2-5 грама креатин под формата на креатин монохидрат, креатин малат, креатин етилов естер или креатин алфа-KG с вашия протеинов шейк непосредствено преди тренировка. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си наситени с креатин и ще им осигурите бърза енергия, което е необходимо за извършване на повече повторения. След тренировка вземете още 2-5 грама в допълнение към 40-100 грама бързоусвоими въглехидрати. В този момент креатинът бързо ще бъде усвоен от мускулните клетки и повишаването на нивата на IGF-1 ще подобри по-нататъшен растежмускули. В нетренировъчни дни приемайте 2-5 g креатин с богата на въглехидрати закуска.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Терминът "аминокиселини с разклонена верига" се отнася до левцин, изолевцин и валин, които са от съществено значение за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан. Левцинът е най-важният от трите, тъй като проучванията показват, че може да стимулира синтеза мускулен протеинот само себе си. Все пак е най-добре да използвате и трите заедно, тъй като те работят синергично (заедно), за да осигурят много ползи, включително мускулен растеж, повишена енергия по време на тренировка и притъпяване на действието на кортизола (катаболен хормон, който потиска тестостерона и увеличава разграждането на мускулната тъкан ) и намалени нива на мускулна болка след тренировка.
Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 5-10 грама BCAA със закуска, както и преди и след тренировка.
Бета-аланин / карнозин. В тялото аминокиселината бета-аланин, в комбинация с друга аминокиселина, хистидин, образува карнозин (дипептид, 
състоящ се от аминокиселинните остатъци бета-аланин и хистидин). Изследванията показват, че когато мускулите имат по-високи нива на карнозин, те придобиват повече сила и издръжливост. Няколко проучвания показват увеличение мускулна силаи сила при спортисти, приемащи бета-аланин. Едно скорошно проучване установи, че трениращите, които приемат бета-аланин заедно с креатин, качват повече мускулна маса и губят повече подкожна мазнинаотколкото тези, които са приемали само креатин.
Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 1-2 грама бета-аланин или карнозин непосредствено преди и след всяка тренировка в допълнение към протеинов шейк. В почивните дни приемайте 2 грама със закуска, заедно с креатин.
Азотни бустери (бустери на азотен оксид). е молекула, която участва в няколко процеса. Едно от най-важните за бодибилдинга е способността на азотния оксид да разширява кръвоносните съдове, което позволява по-голям приток на кръв към мускулите за по-голяма доставка. 
кислород, хранителни вещества, анаболни хормони и вода (кръвта е предимно вода). Това ви дава повече енергия по време на тренировка, подобрено напомпване на мускулите, по-добро възстановяване на мускулите и растеж след тренировка. Между другото, аминокиселината аргинин лесно се превръща в азотен оксид в тялото. Проучванията показват, че тези субекти, на които е даван аргинин, значително увеличават мускулната сила и мускулния растеж, както и постигат значителна загуба на мазнини.
Как да увеличите ефекта от действието: Използвайте NO-бустери, които съдържат 3-5 g аргинин под формата на L-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин етилов естер или малат. В допълнение, обмислете използването на NO бустери, които съдържат съставки като цитрулин, пикногенол и американски женшен, тъй като тези вещества повишават способността на аргинина да се превръща в NO. Приемайте по една порция във всяко от следните времена: сутрин преди закуска, 30-60 минути преди тренировка, веднага след тренировка и 30-60 минути преди лягане. Проучванията показват, че приемането на азотен оксид заедно с витамин С помага за поддържане на нивата на NO по-дълго.
. Тази аминокиселина е една от най-важните в бодибилдинга, защото участва пряко във функционирането на мускулите. Глутаминът осигурява многобройни ползи за атлетизма като: влияние върху растежа на мускулите чрез повишаване нивата на левцин в мускулни влакна, противодействащи на спада на мускулната сила и укрепване имунна системаорганизъм. Приемът на глутамин преди тренировка може да помогне за намаляване на мускулната умора и повишаване на нивата на хормона на растежа. В допълнение, скорошни изследвания показват, че глутаминът може също да играе роля в загубата на мазнини чрез увеличаване на изгорените калории и изгорените мазнини в покой и по време на тренировка.
Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 5-10 грама глутамин сутрин със закуската, както и преди и след тренировка.
ZMA добавка. ZMA е комбинация от цинк, магнезиев аспартат и витамин В6. Това е много ефективна добавка, тъй като в резултат на тежки тренировки на спортисти, например, в фитнес, възниква в тялото 
значителна загуба на тези основни минерали, които са от голямо значение за поддържане на хормоналните нива и също така допринасят за добър сън, имунитет или бързо възстановяване (в случай на настинки). Интензивно обучениеможе да компрометира нивата на тестостерон и IGF-1. Наистина, едно проучване установи, че спортистите с висока интензивност, които приемат ZMA, значително повишават нивата на тестостерон и IGF-1 в продължение на осем седмици тренировка, докато тези, които приемат плацебо, изпитват леко понижение на тестостерона и IGF-1. Естествено, повишаването на нивата на тестостерон и IGF-1 може да повлияе бърз растежмускули.
Как да увеличим ефекта от действието: Една порция ZMA доставя на организма около 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10,5 mg витамин B6. Приемайте добавката 30-60 минути преди лягане без храна. Приемът на ZMA на празен стомах ще насърчи максималното усвояване на съставките и добрия сън за пълно възстановяване.
. Освен че е популярна добавка за изгаряне на мазнини, сега е известно, че карнитинът влияе положително върху мускулния растеж чрез редица механизми, всички от които са подкрепени от клинични проучвания. От една страна, карнитинът може да увеличи притока на кръв към мускулите, което означава, че осигурява подобни ползи като азотните бустери. Карнитинът увеличава броя на Т-рецепторите в мускулните клетки, което води до повишаване на нивата на тестостерон, за да стимулира още повече мускулен растеж. Освен това добавянето на карнитин повишава нивата на IGF-1. Съберете всички тези предимства заедно и имате потенциала значителен растежмускули!
Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 1-3 g карнитин под формата на L-карнитин, ацетил-L-карнитин или L-карнитин L-тартарат със закуска, преди и след тренировка и с вечеря.
Бета-екдистерон. Бета-екдистеронът е фитохимикал, открит в растения като спанак, където основната му функция е да предпазва растението от насекоми. Руски учени откриха преди много години, че бета-екдистеронът има и анаболни свойства. Всъщност той е подобен по структура на хормоните, открити в насекомите и ракообразните. Бета-екдистеронът обаче не се държи като хормон в тялото, а по-скоро действа като стимулира протеиновия синтез и по този начин мускулния растеж. Някои проучвания показват ефективността на ecdysterone и за растежа на мускулната сила.
Как да увеличите ефекта от действие: За да получите максимална възвращаемостот бета-екдистерон, трябва да вземете доста висока доза и да я разпределите равномерно през деня. Потърсете добавки, които съдържат 100-200 (или повече) mg бета-екдистерон на порция и ги приемайте с храната сутрин, преди и след тренировка, както и на обяд и вечеря, за общо 400-500 mg на ден.
Високомолекулни въглехидрати Vitargo. Молекулното тегло е термин, който се отнася до масата на една молекула от веществото. По този начин въглехидратите с високо молекулно тегло са по същество съставени от много големи и тежки 
молекули. Vitargo е патентована марка на шведската компания Swecarb AB. Обикновено добавката се прави от нишесте от восъчна царевица (царевица), което прави тези въглехидрати наистина специални, тъй като имат способността бързо да преминават през стомаха в червата, където се абсорбират и освобождават в кръвния поток. Проучванията показват, че въглехидратите с високо молекулно тегло преминават през стомаха почти 100% по-бързо от спортни напитки! Това е важно след тренировка, защото голям бройвъглехидратите в този момент могат да инхибират действието на кортизола и да предотвратят разграждането на мускулната тъкан, както и да повишат нивата на инсулин, което ще допринесе за растежа на мускулите и попълването на нивата на мускулен гликоген.
Как да увеличите ефекта от действието: Приемът на 60-100 грама въглехидрати Vitargo след тренировка ще помогне за ускоряване на процеса на възстановяване и растеж на мускулите, както и ще увеличи производството на инсулин, което ще повлияе на подобряването на действието на аминокиселините, креатина и карнитин в мускулните клетки. С други думи, въглехидратите с високо молекулно тегло не само имат положителен ефект върху мускулния растеж сами по себе си, но също така помагат на други спортни добавки да се представят още по-добре.
Забележка: Ако имате някакви въпроси относно индивидуалната безопасна употреба на добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Във връзка с
Барове? Енергия? Пудри? Хапчета? Трудно е за разбиране, знаем. Затова нашият фитнес експерт Дмитрий Смирнов е събрал инструкции за вас относно избора и употребата на така наречените продукти за спортно хранене, които са популярни в Русия.
И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години самообучение), ще те направя експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте фразата "спортно хранене". Това са добавки, „добавки“ и тази дума е по-съвместима с основната задача на такива продукти - да затворите дупките във вашата диета, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:
1. Тренирате дълго и усилено (3-4 пъти седмично без пропускане) в името на конкретен резултат - например мечтаете да разклатите щанга с тегло 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м , Можете и имате нужда от много от това, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за всяка задача (виж "Рецепти").
2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, - през първите шест месеца трябва да се справите само с двата вида протеини: "бързи" преди закуска, "дълги" през нощта. Те компенсират протеиновия дефицит, който всеки има руски човек. Ще препоръчам същата диета на тези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (но ако сте с наднормено тегло, първо се консултирайте с диетолог).
Е, препоръчвам да вземете и двете категории (след консултация с лекар) с кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.
1. Протеин
Форма на освобождаване: прахове
Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: "Мускулна маса, мускулна маса!"Но без въглехидрати, за които всички забравят, протеинът на прах по отношение на незабавното изграждане на мускули е практически безполезен. Използвайте го само за да компенсирате общата липса на протеин. Тялото ще намери къде да го прикрепи, например да направи тестостерон от него. Протеините са "бързи" и "дълги". Първите са по-биологично достъпни и осигуряват незабавно твоето тялоенергия и строителни материали. Последните дават протеина постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги разграничите: всяка суроватка (суроватка) е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е "дълга".
Начин на приемане: "Бърз" протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. По принцип съм твърд привърженик главно протеинова закуска, това ви позволява леко да повишите нивото на кръвната захар след нощен сън и допълнително да забързате метаболизма. „Дълго“ пийте 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори насън.
Препоръчва се: От спортните добавки, които моите клиенти са срещали, мога да препоръчам „бързия“ Zero Carb на VPX за закуска. За през нощта препоръчвам от сърце "Infusion" на SAN. Вярно е, че е повече от протеин - такива продукти се наричат "заместители на хранене". Включва различни видовепротеини (които се усвояват за различно времеи следователно осигурете на тялото си храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не вреди на фигурата.
2. Сложни аминокиселини
Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети
За какво: Силно се съмнявам, че има много аминокиселини в продукти с такива имена. По-скоро това е обичайният "бърз" протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.
Начин на приемане: Във всяка тренировъчен режим, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - по 3 таблетки 2 пъти на ден, може с храна или гейнър, а и протеин ще пиеш.
3. Гейнер
Форма на освобождаване: прах
Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесноусвоими протеини и въглехидрати допринася не само за бързо набиранемаса, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след.
Начин на прием: Б тренировъчни дни 30-45 минути преди тренировка и веднага след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да тренирате три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! Масата в този случай ще расте само отстрани.
Струва си да се помни
Никакво количество креатин с протеин никога няма да коригира технически грешки или да помогне при лишаване от сън. Също така имайте предвид, че никоя добавка не може да замени пълноценен, редовен и Здравословна диетахранене. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и извън мярката, могат да причинят непоправима вреда на здравето. Ако страдате от хранителни алергии, метаболитни нарушения, диабет, хронични заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб или стомашно-чревния тракт, тогава преди да вземете каквото и да е спортно хранене, определено трябва да се консултирате с подходящ, квалифициран лекар.
4. BCAA
Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах
Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания, в скелетни мускулите са най. Използвам BCAA (и ви съветвам да правите същото), за да отслабнете много по-малко мускулив периода на "изгаряне на мазнини" или периода, насочен към развиване на издръжливост.
Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни по 2 капсули с по обичайните методихрана.
5. L-карнитин
Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули
Защо: Карнитинът улеснява достъпа на вашето тяло до запасите от мазнини. Не съм готов да кажа, че L-карнитинът помага за отслабване, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху здравето. на сърдечно-съдовата система.
Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако усетите, че сърцето изпитва тежки товари(например в горещ летен ден).
6. Креатин
Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули
Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулна работа. CF осигурява изключително краткотраен силов характер на работата (първите 3-5 повторения в лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, ви позволява да увеличите силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - изведнъж тази храна е във вас.
Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, можете заедно с гейнър. Просто не забравяйте да пиете след поне три чаши обикновена вода. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течности, което може да доведе до спазми, подуване на корема и дори нараняване. съединителната тъкан, за които нормалното водонасищане е изключително важно.
7. Глутамин
Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули
Защо: За големи физическа дейностзапасите от глутамин в тялото се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява регенеративните способности. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.
Начин на приемане: В доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене - и ще се възстановите нормално, по-лесно понасяте стреса и боледувате по-малко.
8. Енергия
Форма за освобождаване: "буркани", прах
Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествена енергийна напитка разбива едновременно твоето настроение, спортен хъс и здравословна агресия. По време на силови тренировкитакъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но има вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. ОТ енергийни напиткиот супермаркета имат малко общо.
Начин на приемане: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка, - и сте готови да счупите всякакви рекорди! Въпреки това не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай не пийте повече от една порция на ден.
С какво да смесвам пудри?
Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновена неминерална и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и мляко. За гейнър най-добрият вариант- вода, в комбинация със сок или мляко, количеството въглехидрати и калории в сместа значително ще излезе извън мащаба. Протеин на прахще толерира всяка течност от горното, с изключение на това, че млякото трябва да бъде избрано с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, можете спокойно да намесите протеина на ... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.
9. Тестостеронови бустери
Форма на освобождаване: капсули
За какво. Към добавките, които повишават нивата на тестостерон, отношението на лекарите и лаиците като правило е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви помпат. излишък на хормони, а само нежно повишават секрецията на вътрешния собствен тестостерон. От гледна точка на физиологията това означава „да станете по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесетте. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, можете спокойно да се справите без тази добавка - хормоните във вас вече са в насипно състояние!
Как да приемам: Най-полезното качество на тестостероновите бустери според мен е стимулиращият им ефект върху метаболизма на глюкозата. Затова според мен е най-разумно да ги използвате, когато се опитвате да се отървете от излишните мазнини. 2 капсули 2 пъти дневно по време на хранене.
10. Протеинови блокчета
Форма: ще се смеете, но това са бонбони!
Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за утоляване на глада между основните хранения.
Как да използвам. Няколко висококачествени блокчета постоянно отблъскват интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такава вечно гладна лястовица като мен. Но дневна ставка, по мои наблюдения не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да започнат проблеми с апетита!
* "Бърз" протеин - преди закуска и след тренировка
** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин преди лягане
към здравето
Има редица спортни добавки и почти медицински продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.
кардиопротекториТе трябва да се приемат преди тренировка през горещия сезон и по време на периоди на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за гладкото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.
витамини и минералиНе съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от прием на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормална дозировка. По правило това е една порция веднага след закуска. За приемането на допълнителни витамини, за които се предполага, че са полезни за спортиста / пичинг - C, E и B поотделно - не се застъпвам. Повече от достатъчно мултивитамини!
хондропротекториАмериканските треньори имат добра поговорка: „Ако не спортуваш, ще отидеш на кардиолог. Ако спортуваш ще стигнеш до ортопед!За да не ви засяга последната част от тази прекрасна фраза, приемайте редовно хондропротектори - добавки, които улесняват регенерацията хрущялна тъкани възстановяване на лигаментния апарат като цяло. Дори ако рядко ходите на фитнес или изобщо не ходите, хондропротекторите си струва да се пият, за да се предотвратят заболявания на опорно-двигателния апарат. Колко често? Тази информация трябва да бъде в инструкциите за употреба.
-
Дмитрий Смирнов
Всеки спортист се стреми да намери красив и силен мускулесто тялос минимум телесни мазнини. Постигането на такъв резултат позволява добре планирана тренировъчна програма и периоди на възстановяване, балансирана диета, продуктите в които са подбрани според целта. Друга техника за изграждане на мускули, към която повечето спортисти прибягват, е използването на различни спортни добавки.
Има много спортни препаратино най-безопасните са:
Гейнер
Това е смес от въглехидрати и протеини, наситени с много хранителни вещества, активиращи растежа на клетките на мускулната тъкан. Особено полезно е за ектоморфи, които имат проблеми с натрупването на маса поради висока скоростметаболизъм. Тази добавка е много калорична и не е подходяща за тези, които са склонни към бързо набиране. наднормено теглотоест ендоморфи. Такива спортисти е по-добре да приемат други добавки.
Протеин
Състои се от протеини строителен материалза мускулните тъкани, което прави това лекарство най-доброто за мускулен растеж. Тази добавка може да се приема от хора с различно телосложение, да се използва заедно с аминокиселини или креатин.
Аминокиселини
Това са веществата, които изграждат протеините. необходими за тялотоза нормалното поддържане на функциите за растеж и възстановяване, синтеза на антитела и хормони. Аминокиселинните комплекси са лекарства за регулиране на катаболизма, процес на възстановяване, умствена дейност. В бодибилдинга аминокиселините се приемат под формата на добавка, състояща се от изолевцин, валин, левцин. Комплексът съдържа 35 процента от общия брой аминокиселини, присъстващи в мускулна тъканкоито имат пряко въздействие върху анаболните и възстановителните процеси.
креатин
Тази безвредна спортна добавка повишава мускулната маса, анаеробната издръжливост, силовите показатели. Лекарството играе важна роля за човешкия живот, която е сравнима с функцията на мазнините, въглехидратите, протеините. Креатинът, присъстващ в мускулните влакна, е пряк участник в енергийния метаболизъм.
анаболен стероид
AC () се считат за най ефективни лекарстваза висок мускулен растеж. Те имитират механизма на действие на тестостерона - основният сексуален мъжки хормон. Стероидите се използват изключително от професионални бодибилдъри. Това се дължи на факта, че лекарствата от този клас имат странични ефекти.
Анаболният ефект от приема на стероиди се проявява в следните показатели:
- увеличаване на мускулната маса до 10 килограма на месец;
- повишаване на показателите за издръжливост и сила;
- укрепване на костната тъкан;
- намаляване на телесните мазнини.
Приемът на стероиди може да доведе до следните нежелани реакции:
- маскулинизация;
- хипертрофия на простатата;
- вирилизация;
- атрофия на тестисите;
- косопад.
Заключение
Изборът на лекарство за мускулен растеж зависи пряко от крайна цел. Аматьорите, които не планират да участват в състезания, трябва да се ограничат до вземане BCAA комплекс, добавки като, или. Културисти, които възнамеряват да се занимават с бодибилдинг на професионално ниво, трябва да обърнете внимание на анаболен стероид. Основното нещо е да се спазват дозировката и режимът на АС, препоръчан от специалист. Освен това трябва да запомните, че стероидите не се препоръчват да се приемат преди 25-годишна възраст. Това важи както за мъжете, така и за жените.
Видео преглед
