Кардио упражнения за изсушаване на тялото за момичета. Хранене след сушене - здравословна диета

Изсушаването на тялото за момичета ви позволява да придадете повече дефиниция на мускулите си въз основа на два основни фактора - добре структурирана тренировка и диета. Програмата за аеробика и лека атлетика трябва да бъде планирана до всеки детайл и изпълнена сто процента правилно.

Периодът на сушене изисква не само правилно обучение, но и задълбочено отчитане на всички приети калории. Ако на тялото липсват хранителни вещества, процесът на придобиване на дефиниция значително се забавя. Това може да има негативни последици както за фигурата, така и за цялото тяло.

Много хора погрешно вярват, че и жените, и мъжете се сушат по абсолютно еднакъв модел. Периодът на дефиниране на мускулите при момичетата се характеризира с по-малко присъствие на аеробика и почти същото количество атлетически упражнения, и храненето като цяло трябва да е съвсем различно.

Съкращаване дневна консумациякалории и приемът на фетбърнър със сигурност помага за постигане на желаната дефиниция, но води до намаляване на мускулния обем. Недостигът на хранителни вещества принуждава тялото да търси допълнителен източникхранене, което се превръща в мускулна тъкан.

Запазете и мускулна маса, и можете да получите облекчение без никакви лекарства за изгаряне на мазнини и радикални съкращения в обичайната ви диета. Достатъчно е просто да преразпределите количеството хранителни вещества - процентното съдържание на протеини (протеини), мазнини, въглехидрати в диетата.

Важно е да се разбере, че въглехидратите се делят на прости и сложни. Първите, които включват сладкарски цехове и продукти от брашно, провокират затлъстяване. Консумирането на сложни въглехидрати (макарони, черен хляб, зърнени храни) в умерени количества има малък ефект върху теглото.

Количеството както прости, така и сложни въглехидрати по време на сушенето задължително се намалява. Той трябва да бъде по-малък по обем от протеините, консумирани през този период.

Жените с тегло от 50 до 55 кг трябва да приемат не по-малко от 100 г протеин на ден. Ако теглото надвишава нормата поради мускулите, дозата протеин е много по-висока. Момиче с 10 кг мускулна маса, тоест 65 кг, се нуждае от поне 160 г от тази доза трябва да идва от животинска храна и протеин на прах.

Мазните храни, ако присъстват в диетата в минимални количества, не причиняват никаква вреда. Това важи и за периода на сушене. Основното е да не надвишавате необходимата норма, тоест да консумирате мазни храни само в обемите, от които се нуждае тялото. Максималната дневна доза мазнини в менюто на момиче, което тренира, за да даде на мускулите си дефиниция, не може да надвишава 10%. Повечето, тоест 60% трябва да бъдат изключително протеини, а от 25 до 30% трябва да бъдат въглехидрати.

Дневният калориен прием за жени, които сушат, варира от 35 до 40 kcal на 1 kg собствено тегло. Трябва да ядете пет до шест пъти на ден с кратки почивки и изключително малки порции, всяка от които не трябва да съдържа повече от 40 g протеин. Дълги интервалиМежду храненията, напротив, те забавят метаболизма, което води до затлъстяване.

Можете да ядете храна непосредствено преди лягане, но на малки порции и изключително от висококачествени и здравословна храна. Най-добрият вариантЩе бъде извара или протеинов шейк. Те са лесно смилаеми, утоляват глада и съдържат важни за организма хранителни вещества. хранителни веществаи поддържайте метаболизма си на добро ниво.

Въглехидратният компонент на диетата се намалява постепенно. През първата седмица на сушене количеството на хранителните вещества се намалява и се поддържа на 40%, а през следващите 7 дни се намалява до 35%. И едва от третия седемдневен период те преминават на 25-30%.

Връщането към редовна диета. Иначе не може без негативни последицикакто за фигура, така и за функция стомашно-чревния тракт.

Мнозинство модерни момичетаискате да имате строен силует, но не тренирайте на машини и не правете никакви упражнения, предпочитайте по-малко активен методотслабване - диета. Сушенето не може да се осъществи без обучение, което включва изпълнение на упражнения, които включват максималния възможен брой мускули.

Основното условие за правилното сушене е поддържането на мускулна маса. В противен случай, ако не правите това, тоест не тренирате, тялото просто ще започне да се храни със съществуващите мускули, тъй като ще го възприеме като ненужно енергийно натоварване. Но, връщайки се към въпроса за храненето, преходът от въглехидратни към протеинови храни трябва да бъде без конкретни и строги ограничения.

Менюто на момичетата за периода на сушене може да се основава на следните продукти:

• Основен -варени протеини, постни пилешки гърди, на пара, варени или печени, варено филе от калмари, постно варена бяла риба - храни, които могат да се консумират без ограничения във времето.
• Контролирани източници на въглехидрати -елда и овесена каша, диабетна ръжена паста, зеле, зеленчуци, краставици, други зеленчукови култури, с изключение на кореноплодни зеленчуци, количеството на хранителните вещества в които се изчислява според рецепти и таблични данни.
• пийте.Трябва само да пиеш чиста вода, джинджифилов неподсладен чай.

Захарта е напълно изключена от диетата за сушене. Не се добавя не само към напитките, но и към храната.

От диетата са напълно изключени:

• млечни продукти поради монозахарида лактоза, който е млечна захар;
• бързи въглехидрати, които са сладкиши и продукти от брашно;
• мазнини, тоест без сланина или пържено месо.

Оптималната максимална граница за загуба на мазнини е 200 g. Разбира се, можете да загубите много повече, но това може да доведе до рязко влошаване на благосъстоянието и увреждане. нормално функциониранетяло.

Момичетата с всякаква конструкция и тегло трябва да губят не повече от 1,5 кг на седмица. Ако процесът на отслабване отнема много по-висока скорост, тогава мускулите губят качество и форма, тъй като тялото започва да пие мускулни влакна.

Никога не трябва да нарушавате или пренебрегвате изчисленията, когато извършвате мощност и аеробни тренировки. Аеробиката също дава тежък товарвърху тялото. Изисква точно същото количество енергия като силовата тренировка.

Ако мастният слой е малък, тогава момичетата обикновено трябва да сведат до минимум аеробните упражнения. Трябва да тренирате според принципа на „изпомпване“, когато мускулите се изпомпват чрез тренировки с голям обем и ниска интензивност.

Модерен спортни добавкиимат висока ефективности полезност както за тялото, така и за релефа. Те съдържат витамини и аминокиселини, които стимулират работата на бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт. За да донесат максимална полза, трябва да знаете всичко за това как да приемате правилно спортното хранене.

креатин

Представлява ефективен продуктза постижения отлични резултатив бодибилдинга. Жените трябва да приемат креатин и рибоза по време на периода на сушене само когато искат не само да натрупат мускули, но и да ги загубят. максимална сумамастен слой. Приемът на добавката задължително е придружен от увеличаване на аеробните упражнения. Това се дължи на факта, че резервите от АТФ, изразходвани по време на тренировка, се попълват с креатин, а не с вашата собствена мускулна тъкан.

Протеин

Показан за употреба по време на цикъла на "облекчение" за всички момичета. То, за разлика от месото, яйцата, рибата, не изисква разходи голям бройенергия. Приемът на протеинов шейк и аминокиселини ви позволява да получите протеин, но без значителни загуби на енергия.

Момичета с тегло над идеалното с 8-10 кг, не поради мастни натрупвания, а главно поради мускули, трябва да приемат креатин вместо това аминокиселинни комплексии протеини. Както BCAA, така и протеиновите прахове са работили добре. Те също ще бъдат полезни за момичета с извити фигури.

Преди започване и след приключване на тренировка е препоръчително да приемате 5 g BCAA. Протеиновите шейкове се пият 60 минути след тренировка, а час и половина до два часа преди тренировка се консумират всякакви спортен продуктс високо съдържание на естествен протеин и малко количество въглехидрати. BCAA може да се приема сутрин (също 5 гр.) и да се пие преди лягане казеинов протеинили яжте нискомаслена извара.

Трябва да се помни, че прекомерният ентусиазъм както за силата, така и за аеробни упражнения, като неправилното спортно хранене, няма да може да донесе желан резултат. Ефектът ще бъде по един или друг начин, но много по-нисък от този, който би бил при правилен и компетентен подход.

Релефен период за жените изисква сериозни изследванияаеробика и умерена лека атлетика. Не трябва да има изтощение. Прекомерното участие в аеробни упражнения може да доведе до факта, че тялото или започва да се развива неравномерно, или теглото рязко пада.

Подобни последици възникват поради факта, че мазнините в женско тяломного, но малко мускулна маса. Силовите тренировки, ако се възстановите и се храните правилно, ви позволяват да увеличите размера на мускулите. Аеробиката активира процесите на изгаряне на мазнини, но не помага за развитието на мускулите.

Изпълнение с голям обем силови упражнениянасърчава разграждането на мазнините без загуба на мускулна маса. Аеробните упражнения работят по съвсем различен начин. Ако са високи, страдат мускулните влакна. Аеробиката инхибира анаболизма и започва да потиска процеса на разграждане на мастните клетки, което става причина за затлъстяването и постоянно чувствоумора.

Правилната рутинна тренировка за изсушаване за момичета се състои от упражнения, които включват цялото тяло и много малко количество аеробика. Общият брой серии за всяко упражнение е 5-6, а повторенията при трениране на дъното - от 15 до 20, а на върха - от 12 до 15 пъти.

Направете още две повторения с тежести. Крайният набор винаги трябва да се отхвърля. Интервалите между подходите са от 90 до 120 секунди. Тази схема на обучение е насочена към ангажиране в работата мускулни влакнадо максимум и активиране на анаболните процеси.

Когато целта е да се отървете от голямо количество мазнини, тренировката изисква известна модификация. Трябва да се откажете от почивката между упражненията и да правите кръгови тренировки. Състои се в извършване на един подход за всяко упражнение, а общият брой цикли на тренировка се увеличава до 4-5. Аеробика след кръгова тренировкатрябва да се отложи. Тази част тренировъчен комплексПрепоръчително е да го отложите за следващия ден и да не го правите в същия ден със силови упражнения.

Жени, които не се нуждаят прекомерна загуба на тегло, могат да се ограничат до редовни напомпващи тренировки и аеробни упражнения. Последните започват да се изпълняват след силови упражнения. Аеробиката трябва да се прави само след почивка от поне десет минути.

Умереността на аеробните тренировки не означава, че те трябва да са твърде лесни. Ако се провеждат занятия на елиптичен тренажор, тогава режимът е настроен така, че да можете да тренирате поне четвърт час, но да тренирате не повече от 10 минути. Направете три такива десетминутни подхода. Това е напълно достатъчно.

Пълен набор от упражнения за сушене, включително бягане на велоергометър, елиптичен или велоергометър, трябва да се прави три пъти седмично. Не трябва да се претоварвате в свободните от тренировки дни, изтощавайки се с дълги разходки и гладуване. Такъв режим е вреден. Пренебрегването на правилното възстановяване и почивка е толкова безполезно, колкото прекомерно хобианаеробни упражнения.

Всяко момиче може да увеличи теглото си с 15 кг, но като натрупа изключително мускулна маса, като същевременно запази женствен и красив силует. Жените могат да постигнат големи резултати в увеличаването на мускулната маса само чрез консумация специални лекарства. Въпреки това, ако вземете предвид и следвате всички дадени препоръки, момичетата могат да постигнат доста значителни резултати в бодибилдинга.

Кой е противопоказан от сушене?

Не на всички момичета се препоръчва да сушат в определени периоди от живота си или ако имат здравословни проблеми. Противопоказанията са:

• бременност и кърмене;
• диабет;
• дисфункция на панкреаса и черния дроб;
• заболявания на червата и стомаха;
• бъбречна недостатъчност.

Десетки модни лъскави списания обещават на младите момичета загуба на тегло чрез сушене у дома за почти седмица. Толкова ли е просто? Уви, мечтите за тонизиране на тялото ви не се сбъдват толкова бързо.

Въпреки това, за да придадете на мускулите облекчение и да се отървете от излишното подкожна мазнинавъзможно, ако следвате две важни правила. Между другото, в допълнение към придобиването атрактивни формимомичето ще открие, че методът е безвреден за собственото й здраве.

Какво е сушене?

Резултатите от сушене продължават няколко седмици

Концепцията се използва от бодибилдинга. Културистите наричат ​​рязане процесът на премахване на подкожната мазнина с цел придаване на естетичен релеф на мускулите. основната целкултуристи - придобиване на добре тяло за повечето момичета, които решат да опитат сушене върху себе си - отърваване от; ненужни килограми. Друг важен плюс е, че можете да влезете във форма у дома.

• професионални атлети, които практикуват тренировки в цикли „качване на маса - намаляване“;
• мъже или жени с приемлива мускулна маса и телесни мазнини от 20% или повече.

Има две групи хора, за които сушенето е строго противопоказано:

• мъже или жени с наднормено тегло(в техния случай първо трябва да установите хранене, да увеличите двигателна активност, едва след това преминете към сушене);
• хора с поднормено тегло (или поднормено тегло) телесно тегло), които първо трябва да коригират диетата си.

Сушенето е сложен процес, който включва спазване на специална диета с ниско съдържание на въглехидрати и извършване на специални физически упражненияв продължение на няколко седмици или месеци.

Упражнения за изсушаване на тялото за момичета у дома

Трябва да изпълнявате упражненията с достатъчно лека тежест бърза скорост

Професионалните бодибилдъри се сушат под строг контрол на треньор. Те записват количеството храна, което получават, спазват диетата си до минута и се подлагат на изтощителна физическа активност почти всеки ден.

Момичетата, които искат да отслабнат по метода на културиста за първи път, няма да трябва да правят такива жертви. Просто трябва да коригирате диетата си и да добавите няколко полезни упражненияЗа определени групимускули.

Не е необходимо рязко да натоварвате тялото или да променяте обичайната диета - тялото може да реагира негативно.

Физическата активност е съществен компонент за правилното изсушаване на тялото. Експертите препоръчват да се изпълняват 4-5 пъти седмично следните упражненияза следните мускулни групи:

• ръце ( , )- , ;
• - повдигане на краката, докато виси на щангата;
• задните части- (с и без товар);
• крака- с умерено темпо и .

Ако нямате дъмбели, бутилки с вода от 1,5 литра ще ви свършат работа.

Дадените упражнения са основен комплектза момиче, което рядко се докосва до спорта. С нарастването на мускулната маса, професионализма и самочувствието се добавят допълнителни упражнения.

Примерни програми за обучение

Скачането на въже, ако е достатъчно интензивно, може да замени кардио тренировката

Продължителността на часовете за начинаещи е 30-40 минути.Обучението се провежда 3-4 пъти седмично (за предпочитане понеделник - четвъртък - събота или понеделник - сряда - петък - събота).

Урокът се основава на принципа,това означава, че набор от упражнения се изпълнява възможно най-бързо и многократно с малки почивки.

Кръгова тренировка за начинаещи

• лицеви опори от пода - 15 пъти;
• повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента - 15 пъти;
• редове с дъмбели, изправени наведени - 15 пъти;
• клекове без натоварване - 20 пъти;
• скачане на въже - 30 секунди.

Между повторенията оставете 3-5 почивки.секунди за смяна на снаряда,Паузата между подходите (кръгове) за начинаещ е 2 минути, като постепенно намалява до 30-45 секунди.

Идеалният резултат би бил да изпълните схемата 9 пъти, но за начинаещ в сушенето е достатъчно да се ограничите до 3-4 подхода.

С напредването на комплекса се усложнява, като тренировките се провеждат 5 пъти седмично (почивните дни са понеделник и неделя).

Как правилно да изсушите корема си? Видео урок:

Тренировка за напреднали ентусиасти в отслабването

При бягане работят всички основни мускулни групи на тялото и се изразходва голямо количество енергия, което води до загуба на тегло

• Редове с дъмбели под наклон - 15 повторения;
• клекове с дъмбели - 15 пъти;
• лицеви опори - 15 пъти;
• скачане на въже - 1 минута;
• висящи повдигания на краката - 15 пъти;
• лежанка с дъмбели - 15 повторения;
• набирания - 5 повторения;
• скачане на въже - 1 минута.

По-добре е да добавите упражнения, отколкото да удвоите броя на повторенията на съществуващите.

Джогинг два пъти седмично ще бъде полезен като начин активно възстановяване. Бягането с леко темпо за 30-45 минути ще изгори допълнителни калориии ще ви даде страхотно настроение.Другите два почивни дни просто трябва да си починете физическа дейност.

Няколко думи за храненето

изисква се броене на калории, както и протеини, мазнини, въглехидрати

Вторият компонент на успешното сушене е количеството и качеството на консумираната храна. Правилното хранене при отслабване по метода на културиста се основава на следните принципи:

• По-добре е да ядете малко 5 пъти на ден, отколкото много три пъти на ден;
• пийте много течности (1,5-2 литра на ден);
• 2 часа преди и след тренировка не яжте;
• съсредоточете се върху обяда (40-50% от приетата храна на ден), закуската и вечерята - леки;
• 2/3 от храната се усвоява през първата половина на деня (преди 14-15 часа);
• общото съдържание на калории намалява с 300-500 kcal в сравнение с обичайното.

Към разрешените и правилните продуктивключва варено месо, постна бяла или червена риба, яйчен белтък, зеленчуци, зърнени храни. По време на сушенето момичетата са строго забранени от бързи въглехидрати (печени изделия, брашно, пица, шоколад), млечни продукти (с изключение на нискомаслено сирене), мазни храни (включително приготвени в растително масло). Лесно е да създадете меню въз основа на дадените препоръки.

Сушене на храна:

14.03.2017

Не винаги получаваме резултата, който бихме искали да видим, когато свалим допълнителни 10 кг. Това се дължи преди всичко на факта, че повечето жени смятат за достатъчно да преминат на една от гладните диети, като същевременно забравят за физическите упражнения, които просто помагат за постигане на облекчение. Ако на по-слабото тяло му липсва сила, това означава, че диетата и програмата за отслабване като цяло са избрани неправилно и физическите упражнения са напълно игнорирани. Правилното изсушаване на тялото ще помогне да се коригира ситуацията - протеиново храненеи интензивни упражнения. Според тази програма само за 5 седмици ще можете да се поставите в ред, а именно да нулирате наднормено теглои правят тялото изваяно.

Сушенето на тялото за момичета и жени означава хранене, спорт и отново хранене. Вашият резултат зависи 70% от вашата диета и меню, какви храни ядете и кога. Препоръчва се дробни хранения– яжте 4-5 пъти на ден, както и да се храните правилно преди и след тренировка. Вашата основна цел е да изгаряте мазнини, да поддържате и изграждате мускули и да получите тонизирано тяло.

Списък на одобрените продукти

В основата този списък протеинови продуктис ниско съдържаниедебел:

• Варено или задушено месо
• Варени пилешки гърди,
• Постна бяла риба (червената също е разрешена, но по-рядко),
• Морски дарове - скариди, калмари, миди и др.,
• Белтъци,
• Нискомаслено сирене
• Зеленчуци, сурови и задушени,
• Зърнени култури - елда, кафяв ориз, овесена каша.

Какви храни трябва да премахнете от диетата си?

По време на сушенето трябва да забравите за:

1. Бързи въглехидрати - забранени са всички продукти от брашно: торти, кифли, пайове, пица, както и шоколад и други сладкиши;
2. Млечни продукти - всички кисели млека с пълнеж, млечни шейкове. Изключение е нискомасленото извара;
3. Мазни храни - изключени мастни сортовемесо: свинско, патешко, агнешко. Трябва да забравите и за пърженето на месо в олио. За приготвяне можете да използвате варене, печене.

Просто спрете да ядете горните храни. Не си правете услуги като „Един малък шоколад няма да ми навреди“. Само сериозната мотивация и изпълнението на всички точки от програмата за сушене ще ви помогнат да постигнете целта си.Случайни смущения под формата на един бонбон, торта или блат ще нарушат процеса в тялото ви интензивно изгарянедебел

Програма за сушене: храна

Основата на сушенето за жени е, разбира се, храненето. Защо е необходимо да се ядат предимно протеинови храни? Работата е там, че след прием на въглехидратни храни нивото на глюкозата в кръвта ни се повишава, което от своя страна стимулира отделянето на хормона инсулин от панкреаса. Възниква липогенеза – метаболитен процес, по време на който се образуват мазнини и се съхраняват в мастните клетки. С прости думи, изядените въглехидрати се превръщат в мазнини. Изключвайки или намалявайки въглехидратите до минимум, ние „включваме“ още един в тялото си, обратен процес– липолиза. Липолизата е процес на освобождаване на мазнини от мастните клетки.Тоест тялото взема енергия от мастните резерви, поради което се получава изсушаване. Трябва да ядете повече протеини и по-малко въглехидрати, така че тялото ви да получава енергия от вашите запаси, а не от храната.

5 седмичен план

• 1 седмица.През първата седмица се опитайте да се откажете от всички бързи въглехидрати. Спрете да ядете сладкиши и брашно, заменете ги със сложни въглехидрати - елда, ориз и овесени ядки. В същото време включете в диетата си повече протеини. След 6 менюто ви трябва да включва изключително протеинова храна.
• Седмица 2.Започнете да броите протеини, мазнини и въглехидрати. Количеството въглехидрати на ден е 2 грама на килограм тегло. Количеството протеин е 3 грама на килограм тегло. Мазнини - 0,5 на килограм тегло. Изчислението трябва да се направи на желано тегло, а не сегашната.
• Седмица 3.Намалете количеството на въглехидратите в менюто си с 50%.
• Седмица 4.Намалете приема на въглехидрати с още 50%.
• Седмица 5.Яжте предимно протеинови храни през цялата седмица. За въглехидрати изберете зърнени храни и зеленчуци, за предпочитане само за закуска. Прекарайте последната седмица, следвайки същата програма като първата.

Следването на този план ще бъде в основата на вашата загуба на тегло. Като добавите към този курс физическа дейностВие не само ще подобрите формата си, но и благосъстоянието си. Отначало са възможни слабост и умора, тъй като тялото ще бъде лишено от бързи въглехидрати и следователно от енергия. Но след това ще свикнете със системата и ефективността ви ще бъде по-висока, отколкото преди сушенето.

Приблизително меню за деня за 2-ра седмица (с изчисление на BZHU)

Закуска:Овесени ядки с вода - 250 г/около 200 ккал (може да добавите малко мед към кашата), BJU: 9/4/43 g

обяд:Извара 0-5% масленост - 200 гр./около 200 ккал BJU: 40/1/4 g

Вечеря:Бяла риба - 200 г, ориз - 150 г, салата свежи зеленчуци- 100 гр. - общо 300 гр./около 450 ккал BJU: 46/7/44 g

Вечеря:Пилешко филе - 200 гр./около 300 ккал BJU: 45/15/0 гр

Обща сума: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 гр

Това основна версияменю за един ден. Предназначен за желаното тегло на момиче до 50 кг. Ако желаното от вас тегло е по-малко или повече, тогава трябва да намалите или увеличите калориите и диетичните мазнини, например като добавите друго хранене към вашата диета.

По време на периода на сушене на тялото у дома трябва да спазвате някои правила, които ще ви помогнат да подобрите ефекта от диетата.

Първото правило е, че вашата диета трябва да бъде допълнена с мултивитамини. В менюто няма плодове, така че трябва да си набавяте всички витамини и минерали от други източници.

Второ правило: пийте повече вода. Дневната норма е 1,5-2 литра. пиене необходимо количествовода на ден, ускорявате метаболизма си и се борите с целулита.

Третото правило - не забравяйте за хубав сън. През целия период на сушене тялото ви ще се адаптира към нов начин, така че има нужда от почивка, особено след тренировка във фитнеса.

И последният съвет е да се грижите за кожата си. Вашата цел не е просто слаба, но стройна и стегната форма. Състоянието на кожата ви играе важна роля, особено ако отслабвате с... голямо тегло. Препоръчително е да отидете на масаж и солариум.

Как да изсушим вегетарианците

Ако сте вегетарианец, тогава богатите на протеини храни като напр пилешко филе, телешко, бяла риба вече не се предлагат. Как тогава можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, за да изсушите тялото си? При вегетариански начин на живот можете да получите само протеини в диетата си растителен произход. Във вашия дневно менюЩе присъстват предимно соеви продукти – тофу, соево месо и мляко.

Спортно хранене в помощ

Не всеки може да яде своето дневна нормапротеин, дори само защото отнема време за приготвяне на храната. Можете да получите липсващия протеин, като използвате спортно хранене, а именно протеини. Не бъркайте протеините с изгарящите мазнини, които са вредни за бъбреците. Протеинов коктейлпреди и след тренировка помага за възстановяване на мускулите след тренировка и ги снабдява с необходимите вещества.

За тези, които обичат сладкото, това ще бъде приятно откритие. протеинови блокчета, които са подходящи за обяд или следобеден чай. Обикновено едно блокче от 30 грама съдържа 15 грама протеин, 13 грама въглехидрати и 4 грама мазнини.

В допълнение към вашата диета, спортувайте витаминен комплексза момичета. Те съдържат много големи дози витамини и микроелементи, така че ги използвайте само ако тренирате редовно, така че тялото ви наистина се нуждае от тях.

Противопоказания

Всяка диета има своите противопоказания и диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е изключение. Не трябва да използвате диетата, ако имате някое от следните:

• Бъбречна недостатъчност
• Проблеми със стомашно-чревния тракт,
• Диабет,
• Проблеми с черния дроб и панкреаса,
• Бременност или период на кърмене.

Експресно сушене за момичета

Ако спешно трябва да изсушите тялото си, тогава вашият вариант е експресно сушене за момичета. За 3-7 дни премахнете напълно въглехидратите от диетата си и посещавайте всеки ден. фитнесили практикувайте у дома. С тази програма ще можете да отслабнете малко преди важно събитие, но не трябва да се придържате към този план повече от седмица.

Програма за сушене: обучение, упражнения

Тренировка за основните мускулни групи е интегрална частсушене за момичета. Колко невъзможно е да отслабнете без правилна диета, невъзможно е да направите тялото си във форма без програма от физически упражнения за издръжливост и сила. Ако решите да отслабнете, но нямате време за фитнес, тогава тренировките у дома също ще бъдат ефективни, ако ги правите редовно - всеки ден, а не от време на време. Ако имате възможност да се присъедините към фитнес зала, това е голям плюс, тъй като можете напълно да тренирате всички мускулни групи.

Вкъщи

Изпълнявайте този набор от упражнения всеки ден у дома. От оборудването ще ви трябва: видео за аеробика (има огромен брой от тях в интернет), постелка за корем и разтягане, дъмбели с тегло 3-4 кг, лека щанга за клекове (може да се купи във всеки спортен магазин) .

• Аеробика на видео – 30-40 минути;
• Разтягане – 20 минути;
• Упражнения с дъмбели – 3 серии по 12 пъти;
• Клекове и/или напади – 3 серии по 12 повторения.

Кардио тренировка

Силови тренировки

Във фитнеса

IN фитнесима всичко необходимо за ефективен фитнес– симулатори, групови занимания, а понякога и басейн. Подходящо за начинаещи редовни часове 2-3 пъти седмично по 1-1,5 часа по следната програма:

• Бягане или елипсо – 30-40 минути;
• Мъртва тяга - 3 серии по 12 повторения;
• Хиперекстензия – 3-4 серии по 12 пъти;
• Преса – 3-4 серии по 25 пъти;
• Клек с щанга – 3 серии по 10-12 повторения.

Не забравяйте за изхода

Добре е, ако след приключване на програмата не се отказвате редовни тренировки. Дадената диета обаче не може да се използва повече от предписания период, особено ако това е първото ви сушене. След пет седмици трябва да преминете към по-разнообразна диета - включете в менюто си плодове и млечни продукти. Опитайте се да не ядете бързи въглехидрати още 5 седмици, а вечер яжте само протеинови ястия. Ако следвате диетата и спортувате, резултатите няма да изчезнат. Освен това метаболизмът ви ще се подобри, което означава, че дори един ден да отслабнете, няма да натрупате излишни килограми и едва ли ще се върнете към теглото, с което сте започнали.

За мотивация - какъв би могъл да бъде резултатът

Нарязването е изгаряне на слой подкожна мазнина чрез намаляване на приема на калории,иначе – въглехидратно гладуване. Мазнините се изгарят, а мускулната маса остава на мястото си.

Този вид отслабване се използва от бодибилдъри и професионални спортисти, тъй като помага за оформянето на тялото. Но как можете да избегнете стреса? Лесно е - просто трябва да подходите правилно към сушенето и няма да има проблеми.

Хората, които са опитали всички прелести на сушенето, твърдят, че то е доста полезно за организма. В този случай е необходимо да се съсредоточите върху: , ролки, разходки с велосипеди така нататък.

Ако смятате, че „изсушаването“ е да се отървете от излишна течноств тялото, тогава много грешите. Сушенето включва активна загуба на мазнини.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. За да асимилираме това прости въглехидратиПодобно на глюкозата, хормонът инсулин е необходим. Но ако глюкозата се доставя в излишък, това не означава, че се произвежда повече инсулин. Този хормон се произвежда в същото количество, а останалата глюкоза има тенденция да се отлага мускулна тъкани черен дроб под формата на гликоген. Когато е в излишък (в резултат на преяждане), се превръща в мазнини.

При изкуствен дефицит на глюкоза (отказ от сладкиши) тялото ще започне да разгражда незабавните резерви - тоест те ще бъдат изразходвани телесни мазнини. Това е най труден процесв тялото, изискващи високи разходиенергия.

• Дори повече слаби момичетастава красива, кръгла и тонизирано дупе. Лесно е да постигнете изваяно дупе, като използвате базови упражненияче ще намерите. За ваше удобство има и обучително видео.
• И тайните релефна пресаЩе намерите . В края на краищата тайната на сушенето е най-накрая да видите плодовете на изтощителните тренировки.
• За да сте сигурни, че кожата на ръцете ви няма да увисне и е тонизирана, препоръчваме терапия за ръце, разработена от фитнес треньори специално за момичета.

Най-често, когато тялото спре да работи върху разграждането на мазнините, остава малка част от резервите - кетонни тела, което води до развитие на кетоацидоза. В този случай трябва да вземете малко въглехидрати, за да разтворите както кетоните, така и глюкозата. Заключение: не трябва да се отказвате напълно от сладкото.

Сушенето не се извършва, ако не е натрупана определена мускулна маса!

Сушенето има няколко основни правила, които трябва да се спазват за постигане на желания ефект:

1. Поддържайте метаболизма с частични хранения;
2. Пийте най-малко 2,5 литра чиста вода на ден;
3. Не яжте каша вечер;
4. Пребройте калориите и намалете консумацията им;
5. Не яжте 2 часа преди тренировка и 2 часа след нея.

На първия етап трябва напълно да забравите въглехидратни храни. Да избегна стресова ситуацияЗа тялото трябва да правите това плавно. Например, яжте храни, съдържащи въглехидрати и мазнини, изключително за закуска и нещо леко за вечеря. Както вече разбрахте, той се основава на лесно смилаем протеин.

Диета в в такъв случайтрябва да е доста строг. Запомнете и стриктно спазвайте правилата, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни! Отказът от следния списък с продукти ще доведе до голяма ползаза организма, защото те са полезни само в малки количества и при рядък прием. Така че трябва да забравите:

• Сладкиши (всякакви) - заменете ги с плодове и мед;
• Продукти от брашно - заменете с каша (не повече от 200 г);
• Млечни мазнини;
• Животинските мазнини се заменят с рибни.

Какви продукти са добре дошли:

• Чисто месо;
• бобови растения;
• Зеленчуци;
• Плодове;
• Мляко.

Продължителността на сушене е не повече от 5 седмици.

• През първите седем дни трябва да приемате 2 g въглехидрати на 1 kg тегло. Забранените храни трябва да се изоставят постепенно. Тоест тази седмица е встъпителна. Водете си дневник за отчитане на калориите, не наблягайте на плодовете, а на пълнозърнестите зърнени храни, варени пилешки гърди, яйчен белтък. бяла риба, извара, филе от калмари. Минимизирайте солта, маслото и подправките. Приблизителното количество протеин не трябва да бъде повече от 50%, а мазнините - не повече от 20%. Останалите 30% са въглехидрати.
• През втория седемдневен период се консумират 1 g въглехидрати на 1 kg тегло и солта е напълно елиминирана. Консумацията на протеин се увеличава до 80%, мазнините остават на същото ниво, а въглехидратите са количеството, което сте изчислили. Добре дошли: извара (за предпочитане нискомаслено), мляко, говеждо месо, варени пилешки гърди, морски дарове и риба (не повече от 1 лъжица на ден), мляко, билки, зеле, краставици и домати.
• През третия седемдневен период дневното ниво на въглехидратите намалява до 0,5 g на 1 kg тегло. Ако забележите миризма на ацетон върху кожата или дъха си, както и виене на свят, изпийте малко сладък сок. Намалете консумацията на вода (до 1,5 литра) Яжте млечни продукти, яйчен белтък, варени пилешки гърди, трици 3 пъти на ден. Препоръчително е да приемате мултивитаминни комплекси.
• През четвъртия седемдневен период трябва да изберете: преминете към хранене или като през втората седмица, или като през третата.
• Петият седемдневен период се извършва по същия начин като първия.

• При внезапен спадтегло, много често момичетата имат проблеми с целулита. Това е неизбежна характеристика женско тяло. Можеш да се биеш с него различни начини, например ще намерите статия и видеоклип за вендузен масаж– много просто и ефективен начинотърваване от целулита.
• Но ще намерите набор от упражнения за вътрешната част на бедрото - това е друго проблемна зонавсяко момиче и изисква специално вниманиеако искате да имате неустоимо тяло.

Струва си да запомните, че ако не броите въглехидратите, теглото ще се върне в близко бъдеще. За да се поддържате в добра форма, трябва да следите какво ядете и нормите на тази консумация.

обръщам внимание на проблемни зони– за едни са ръцете, за други са бедрата и задните части, за трети не са коремните мускули... И правете точно това, което ви трябва. Но запомнете едно нещо - няколко подхода без почивка или с почивка от не повече от 1 минута.

Питаме и отговаряме за сушене за момичета на нашия

Сушенето на тялото е често срещано сред професионални спортистиначин да приведете тялото си в ред.

Те често използват сушене, за да се подготвят за състезания.

защото този методпри правилният подходдава ефект всеки път, той се е разпространил в битовата сфера.

Сега сушенето на мускулите у дома е особено често срещано при жените.

Ако сте готови да работите върху изсушаването сами, прочетете препоръките по-долу. Подготвили сме материал, който ще ви позволи да изпълните правилно изсушаванетела за момичета у дома.

Направете сушене в продължение на пет седмици. Ако спрете преди три седмици, няма да сте доволни от резултатите и ще сте загубили времето и усилията си.

Забележка: сушенето е доказан и ефективен метод, но трябва да използвате този метод веднъж годишно. Не злоупотребявайте! След изсушаване поддържайте резултата с правилно хранене и движение.

Първото нещо, което трябва да направите, е да съберете голямо разнообразие от информация за изсушаване на тялото за момичета и жени у дома - това е менюто и упражненията за седмицата и дори за месеца.

Това ще ви позволи ясно да определите как ще протече сушенето и какви резултати ще донесе.

Добри новини за момичета - не е нужно да гладувате, когато сушите! Напротив, спортистите се хранят често (шест до дванадесет пъти на ден).

Основата на храненето са протеини, те насищат тялото и отнемат час и половина до пет часа, за да се усвоят, така че да се чувствате сити през цялото време. Основното нещо е да не ядете през нощта. Яденето на тежка храна преди лягане пречи на функционирането на тялото.

С промяната на храненето възниква стрес за тялото. За да му помогнете, пийте вода, поне един и половина до два литра на ден. Зеленият чай също помага.

Сушенето не изисква глад!

Не изключвайте мазнините от диетата си, консумирайте ги само в малки дози. Маслина или ленено масло. Допълнете диетата си, ако желаете. аптечни добавкии витамини, но това не е необходимо, ако правилно сте балансирали своя хранителен план. Допълнете храната си със зеленчуци, яжте ябълки.

Въглехидратите също са важни за организма. Брашното и сладките ще трябва да бъдат изключени, но за хармонична диета се препоръчва да оставите в диетата каша и зърнени храни (елда, овесена каша, пшеница - приятели на въшките) и ядки. Единственото правило е да ядете въглехидрати на закуска. След това се придържайте към протеинови храни.

Важно е сушенето да приключи постепенно. Тъй като процесът отнема определено време, внезапните промени няма да са от полза за тялото. Добавете познати продуктив диетата в малки количества и постепенно.

Отложете сушенето, ако:

• имате проблеми с храносмилането;
• диабет;
• Бременна си;
• вие храните бебето.

Момичетата в тези ситуации не трябва да се сушат.

Първа седмица на сушене

Основното правило: не превключвайте на нова диетарязко хранене (същото важи и за прекратяване на диетата).

Помислете предварително как можете повече подробности храназа тези седмици.

Добър съвет е да си водите бележник, за да следите какво ядете през деня.

Ще ви помогне да се придържате към плана, да анализирате хранителните си навици и да избягвате преяждането. Също онлайн ще намерите селекция от програми и онлайн калкулаторикалории, които ще изпълняват същата функция. Всяка жена ще избере инструмент по свой вкус.

Спрете да ядете сол, тя задържа вода в тялото, което причинява подуване. Солта е причината високо кръвно наляганеи прекомерно натоварване на сърцето. Лесно може да се замени със сусам или други подправки, само не прекалявайте с тях.

Половината от диетата през първата седмица на сушене е протеинова храна. Варете или варете храната на пара, просто не пържете. Пилешки гърди, извара, яйца, риба, телешко – верни приятелидокато съхне.

Спортистите предлагат да се използват само нискомаслени млечни продукти, докато други твърдят, че е по-здравословно да се купуват стандартни. Тук изборът е ваш, момичета.

Яжте мазнини, но с повишено внимание. Това е повод да си припомним ползите рибено масло. Изключете алкохола, пушените храни, туршиите и сладките.

Избягвайте плодове, различни от ябълки. Разредете диетата си със зеленчуци. ДА СЕ протеиново ястиеДобавете зеленчуци като гарнитура:

• тиквички;
• морков;
• целина;
• зеле

Не забравяйте да ядете зеленчуци, те съдържат много полезни вещества.

Както казахме по-рано, яжте сложни въглехидрати. Елда, ориз, пълнозърнести продукти разнообразяват диетата през първата половина на деня.

Храна през следващите седмици

Ако през първата седмица сте свикнали с новата диета, то от втората седмица следвайте изискванията за сушене без отпускане. За това ще ви помогне план, съставен в началото.

Менюто е включено миналата седмицасъщото като първото!

Хранителните изисквания за сушене са както следва:

• Спрете да ядете сол.
• Яжте по-малко въглехидрати. Сега нормата на въглехидратите е: 0,5 - 1 g на килограм тегло на жената.
• Яжте по една супена лъжица трици дневно. Това ще помогне за попълване на дефицита на фибри и поддържане нормална работачервата.
• Сега протеинът съставлява осемдесет процента от диетата.
• Млечни продукти, пилешко месо, морски дарове - ако е необходимо готвене, само на пара или варете.

През последната седмица вашата задача е да започнете да излизате от процеса на сушене. Върнете се към диетата от първата седмица, като постепенно добавяте количеството храни, съдържащи въглехидрати. Не забравяйте, че протеините сега съставляват половината от диетата.

Опция от менюто:

• Пригответе се за закуска малка порцияовесени ядки, яжте банан, пийте зелен чай.
• За обяд пригответе зеленчукова крем супа, сварете 200 грама телешко месо.
• За вечеря сварете или пригответе на пара парче червена риба от двеста грама и я изяжте със зеленчуци.

За постигане на резултата - тънък стегната фигура– комбинирайте правилното храненес физически упражнения.

Повтаряме, треньорът ще ви помогне.

Но дисциплинираните хора могат да се справят сами.

Тъй като приоритет е изгарянето на мазнини, кардио тренировките са задължителни. Тъй като по време на сушенето диетата се състои от осемдесет процента протеинови храни, добавете силови тренировки. Така, вместо да губят мускулна маса, момичетата изграждат мускули и създават изваяна фигура.

Упражнявайте се пет дни в седмицата поне четиридесет и пет минути. Тялото се нуждае от два дни, за да се възстанови, просто не си правете последователни почивни дни, разпределете ги през седмицата.

Кардио упражненията (тренировки с повишен пулс) у дома ще бъдат осигурени от бягане, плуване, скачане на въже, фитнес, колоездене и ролери. Жените използват кардио за изгаряне на мазнини.

За силови натоварванияизползвайте дъмбели (или бутилки с вода). Изберете теглото на тежестта, така че да можете да завършите подхода без напрежение. По-добре е да добавите броя на подходите, отколкото теглото на дъмбелите. Подходящи са клекове с тежести, лицеви опори и набирания.

Изпълнете тренировката без почивка или с минимална почивка(за да отделите минута, за да си поемете дъх). Изберете удобно за вас време – сутрин или вечер, но избягвайте да тренирате на обяд. Разредете товара, направете три кратки подхода вместо един дълъг.

Ограничете храненето преди и след тренировка. Препоръчително е да изчакате час и половина преди да започнете и в краен случай да вземете лека закуска вместо тежка храна.

Не забравяйте да направите загрявка. Често любителите пропускат този елемент от заниманието. Но помага за загряване на тялото и подготовка за ползотворна дейност.

Основният елемент на всяка тренировка е позитивно настроениеи се усмихвай. Пуснете любимата си музика на слушалки или колони, ще ви зареди с бодрост и енергия. Танцувайте, ако е възможно, за да го комбинирате с упражнението и не се срамувайте да пеете!