Как да си направим силни ръце у дома. Как да изградим огромни ръце

Силните ръце са гордостта на всеки мъж. Това важи още повече за спортистите. Упражненията за ръце са неизменна част от всяко програма за обучение. Статията описва най-ефективните и техники за развитие на сцепление във фитнеса и у дома. Комплексните и индивидуални варианти са подходящи за мъже и момичета.

Неща, които трябва да запомните, когато тренирате силата на ръцете

Първото нещо, което не трябва да се забравя, е, че четките, подобно на врата, са сложен „дизайнер“, състоящ се от много елементи. Сложността осигурява мобилност, но е опасно да се претоварват тези мускули. Не трябва прибързано да се облягате на тежести и да грешите с техника. Това няма да ви доближи до целта, но ще увеличи риска да излезете от тренировъчния коловоз за дълго време. От друга страна е необходимо постепенно, но постоянно увеличаване на натоварванията. Отделете на ръцете същото внимание като на "стандартните" мускулни групи.

Пазете се от попадане в мрежата на стереотипите. Има мнение, че силни ръце- Определено голям. Никой не спори, че при равни други условия масата решава. Но за постигане голяма силаистински и без замърсяване на мускулите. Примери за спортисти със силни, но не прекалено обемни ръцедостатъчно. Иконата на армрестлинга Джон Брзенк няма чудовищна маса. В същото време спортистът дълги годинипобеди много по-големи противници.

Брус Лий може да се има предвид класически примерневероятна комбинация от "малък формат" и впечатляваща силаръце Според някои източници майсторът на бойните изкуства веднъж победил приятеля си в ръцете, който бил не друг, а американският шампион по борба с ръце. Трудно е да се каже колко вярна е тази история, но със сигурност се знае, че Брус е тренирал хватката маниакално.

Изводът е прост - упражненията за силата на мускулите на ръцете работят. Тези, които не са склонни към насипно състояние или не искат да увеличат размера си, не трябва да се страхуват от скромност сила резултати. С правилния подход към обучението е напълно възможно да превърнете ръцете си в клещи.

И по-нататък. Препоръчваме ви да станете специалист в разнообразното обучение. Да, едно или две упражнения също могат да дадат солидно увеличение на силата. Това се доказва от онези, които са лишени от възможността да променят комплексите си. Но еклектиката е по-добра. „Бомбардиране“ на мускули и връзки под различни ъгли и навътре различни условияще ви позволи да отключите напълно своя енергиен потенциал.

Има 4 основни типа захват:

Запазване. Изпълнение мъртва тяга, спортистът използва този вид.

притискане. Здравото ръкостискане е най-добрият пример.

"Карпален". В този случай е по-правилно да се говори за комбинация от хват и сила на китката; Пример е държането на стол за краката.

оскубани. Способността да държите тежък предмет с щипка също е трудна работа.

За да станете универсален силен човек, работете във всички посоки.

Упражнения за различни части на ръцете

Помислете за основните упражнения за различни мускулни групиръце Нека преминем през ръцете отдолу нагоре - от ръцете към делтите.

Тренировка на ръцете

Можете да тренирате четки както във фитнеса, така и у дома, като използвате различни техникии черупки. Като начало за това как да увеличите силата на сцепление, като работите с разширител и гимнастическо оборудване.

С разширител

Използването на гумен пръстен или пружинен снаряд е класическа схема за увеличаване на силата на сцепление. Примери за упражнения:

стискане и отпускане на снаряда - като опция можете да работите само с два или три пръста или да се облегнете на статика - задръжте компресирания разширител за известно време;
усукваща гумена осмица - перфектно развива силата на пръстите;
разтягане на гумени ленти с пръсти - интензивността се увеличава чрез увеличаване на броя на елементите;
стискане на топка за тенис.

Натоварването е ограничено от броя на повторенията, степента на стегнатост на снаряда и времето. Можете да тренирате целенасочено, като правите няколко серии до лимита, или от време на време през целия ден. Разширителят е удобен с това, че заема минимум място, така че можете да работите с него по всяко време и навсякъде.

На гимнастически уреди

Гимнастическите уреди или тяхната имитация ще помогнат за развитието на необичайно силен захват.

Примери за упражнения:

Висящи на хоризонталната лента. Има много начини да разнообразите упражнението – ето вариантите: висене на две ръце с тежести; висене на една ръка за известно време; висящи на няколко пръста; висящи на дебела и/или въртяща се щанга.
Отделно си струва да споменем закачването на кърпи. За разлика от хоризонталната лента, вертикалният захват използва палеца максимално. Именно това упражнение Пол Уейд препоръчва на първо място в известната книга „ зона за обучение". Всеки, който може да виси на една ръка върху дебела кърпа за минута, може безопасно да предизвика най-силните вдигачи на ръце.
. Също има голям бройвариации - светлина, с допълнително тегло, с различна настройка на четките, за скорост, изпълнение на статика (подобно на висене на кърпи) и др.

Тренировка за предмишница

Има три основни упражнения, които развиват мощни предмишници:

Сгъване на ръцете с дъмбели (хват отдолу): упражнението е насочено към развитие на вътрешната част на предмишницата.
Огъване на четките с дъмбели (хват отгоре): опция, предназначена за външната зона.
Сгъване с дъмбели над ръка или с щанга: Това упражнение също помага за укрепване и люлеене на външните предмишници.

Тренировка за бицепс

Любимите мускули на повечето посетители на фитнес се тренират по различни начини. Да се класически упражнениявключват:

огъване на ръцете с щанга (права щанга);

къдрици с щанга (EZ bar);
къдрици с щанга на пейката на Скот;
сгъване на ръцете с дъмбели с хват отдолу, със супинация на ръцете;
чукчета в стил дъмбели - длани обърнати към тялото.

Всички тези опции включват бицепс, но всеки се различава в определени нюанси. Изпълнявайки всички вариации, ще постигнете цялостно развитие на бицепсите. Работейки "за сила", не е необходимо да прибягвате до разнообразие. Има доста атлети, които са развили огромна сила с помощта на 1-2 упражнения.

Тренировка за трицепс

По-голямата част от ръката е "дадена" на трицепсния мускул. Ето защо тези, които се стремят да увеличат обемите, трябва преди всичко да се опират на тази мускулна група, а не на бицепсите. Основни упражнения:

лежанка с тесен хват – колкото по-тесен е хватът, толкова повече се натоварват трицепсите;
френска преса- разгъване на ръцете (с щанга или дъмбели) в лактите; традиционната позиция е легнала, но можете да я правите и седнали;
изпъване на ръцете надолу блок симулатор- най-добре е да използвате не дръжка, а въжета.

Делта обучение

Мощен V-образен изгледдължим развитите делтоидни мускули. Основата:

щанга лежанка стояща или седнала - насочена към предните греди на делтите и набор от огромна сила (стояща преса за дълго времебеше част от триатлона по вдигане на тежести, докато упражнението беше премахнато от състезателния комплекс);
преса от пейка зад главата - насочена към развитието на средни греди;

завъртете дъмбели настрани, докато стоите: цел - средни греди;
люлеене на дъмбели пред вас - развийте фронталната зона на делтите;
наклонени люлки с дъмбели - предназначени за трениране на задните делти.

Спортувайте у дома и във фитнеса

Всички описани упражнения с щанга и дъмбели са подходящи както за фитнес, така и за дома. У дома най-лесният начин да управлявате с дъмбели и собствено тегло. Фитнес оборудването ще ви помогне във фитнеса.

Упражнения във фитнеса

Ако вече плащате за абонамент, трябва да го използвате пълни ползитакова обучение. Във фитнеса следните упражнения са подходящи за укрепване на ръцете:

лежанка в машината Смит;

отвличане на ръцете в симулатора "пеперуда";
огъване на ръцете на блока;
удължаване на ръцете върху блока (с помощта на дръжката или въжетата);
лежанка с тесен хват в машината на Смит;
лицеви опори на неравни пръти с минимален наклон на тялото;
работа с чували с пясък - различни упражнения(натискане, бутане, държане на чанта без презрамки).

От описаните опции най-полезни за укрепване на ръцете са пресите от пейка в Смит и работата с торби с различно тегло.Почти всичко останало е добавка.

Много по-добре за трениране свободни тежести: същите дъмбели или тежести лесно се вписват в домашния интериор. Има примери, когато световни шампиони са тренирали в домашното си мазе само с щанги и стойки.

Домашни упражнения

За тези, които нямат възможност да посетят фитнес залата и да оборудват апартамента с желязо, препоръчваме да използвате собственото си тегло. Дори тренирайки в този формат, можете да постигнете отлични резултати якостни показатели. Следващият раздел е за какво допълнителен инвентарподходящ у дома и във фитнеса. И тук - за упражнения с тегло за развитието на мускулите и връзките на ръцете.

Настроики:

издърпвания на напречната греда с хват към вас;
взаимно съпротивление на двете ръце: работната ръка, която се „опитва“ да се огъне в лакътя, се държи в китката от другата ръка; това е статично упражнениенасочени към развиване на силата на сухожилията.
лицеви опори от пода с тесен захват;

лицеви опори на една ръка, разположени изключително близо до тялото, строго под рамото - по пътя към изпълнението на упражнението за развитие на силата на ръцете ще трябва да се отклоните от идеала, помагайки на крайниците както с тялото и краката.

Какво друго можете да препоръчате за трениране на ръцете у дома? Държане на стол с китките, повдигане на чанта (или други неудобни тежки предмети), навиване на кабел с тежест около кръгла дръжка, задържане на стегната топка с фиксиран товар, опит за разкъсване на дебел справочник или огънат метален прът и т.н.

Много опции. Това е повече от достатъчно, но винаги можете да включите въображението си и да разнообразите тренировките си. Красотата на „ръчните“ упражнения се крие именно във възможността да ги изпълнявате по всяко време и навсякъде.

Упражнения с различни уреди

Щангите и дъмбелите са само част спортна екипировка. Помислете за черупки, които могат (и понякога трябва) да се използват допълнително.

Гири

Снаряди, които традиционно са били използвани от руските силни мъже от миналото и които сега набират популярност по целия свят. Повечето от описаните по-горе упражнения се изпълняват по подобен начин с гири. Спецификата на това "желязо" също е голяма крачкатежести. Иначе гиричките имат доста предимства и то много (вкл изключителни спортисти) считат руската класика за по-подходяща за развитие на сила и функционалност от щангата и дъмбелите.

Тежка атлетична топка

Тежка топка може да бъде добро допълнение към класика. Какво може да се направи с него? Да много. Например:

хвърляне нагоре - основното натоварване пада върху раменете и трицепсите;

огънете ръцете си, като държите топката отдолу и отстрани - бицепсите, предмишниците и ръцете са добре натоварени;
разгънете ръцете си в лактите зад главата - трицепсите също трябва да работят.

Алтернатива на топката са популярните днес торби с пясък (торби с пясък или други пълнители). Чантите са с удобни дръжки - добра помощ при много упражнения. Но за мощно изследване на сцеплението е по-добре да откажете ремъците.

Тренировъчни комплекси под ръка

Какво да правим с всички тези упражнения за сила на ръцете? Тренировъчни комплекси- безброен. Нека дадем няколко примера.

Комплекс за делта и трицепс:

	Описание на упражнението
Преса на щанга от стоеж - делти	Щангата се взема от стелажите и се държи пред гърдите на ширината на раменете. Без да се обръщат краката, снарядът се изстисква нагоре.
Махи дъмбели в страни - делта	Начална позиция - ръце с дъмбели, спуснати надолу. Ръцете са повдигнати до ниво точно над раменете. След преодоляване на линията на делтите, четките леко се завъртат, така че малките пръсти да са на върха.
Преса от пейка с близък хват - трицепс	Сцепление - 10-20 см. Лентата се взема от стелажите, спуска се до гърдите и се изстисква.
Разгъване на лакът с дъмбел - трицепс	Начална позиция - тялото и рамото са успоредни на пода, предмишниците и ръцете са перпендикулярни. Ръката в лакътя е разгъната до упор, като се задържа в кулминацията за 1-2 секунди.

Комплекс за бицепс, предмишници и ръце:

Упражнение и работещи мускулни групи	Описание на упражнението
Сгъване с щанга - бицепс	Начална позиция - ръцете с щанга (хват отдолу) са спуснати надолу. С усилията на бицепса снарядът се довежда до раменете и след това бавно се спуска.
Седнало сгъване на чук - бицепс	Начална позиция - ръце (обърнати към тялото) с дъмбели, спуснати надолу. С усилията на бицепса черупките водят до раменете и след това бавно се спускат. В допълнение към развитието на бицепсите, упражнението помага за увеличаване на силата в лежанката.
Сгъване с щанга над ръка – предмишници	Подобно на първото упражнение (за бицепс), но с обратен хват.
Задържане на щангата в изправено положение - четки (хват)	Начална позиция - ръцете с щанга са спуснати надолу, пред краката. Трябва да останете възможно най-дълго. По-добре е да използвате дебел врат. Не всяка фитнес зала има такова оборудване, така че можете да увиете врата с кърпа - това значително ще увеличи натоварването на ръцете, премахвайки го от гърба и краката.

Броят на подходите на всяко упражнение за увеличаване на силата на ръцете е в рамките на 2-3 (без да се брои загряването). Броят на повторенията е 5-10 (колкото по-малко повторения, толкова по-голямо е изчислението за развитие на силата).

Малко за упражненията за момичета

Силните ръце също няма да навредят на момичетата, но за повечето жени тази цел е някъде в края на списъка им с приоритети за обучение. На преден план - ръцете са красиви, тонизирани. Следователно упражненията трябва да се изпълняват други и с малко тегло.

Отново има много опции. Но най-популярни са движенията с дъмбели. Оптимално теглоснаряд - 2 кг. Броят на подходите във всяко упражнение е 2-3. Броят на повторенията е в рамките на 12-15. Преди тренировка се нуждаете от пълна загрявка.

Приблизителен комплекс е в таблицата.

Работещи мускулни групи	Описание на упражнението
Трицепс	Изпълнява се седнал на стол. Ръката е вдигната нагоре - лакътят е близо до ухото, дланта е обърната навън. Те огъват ръка с дъмбел, навивайки четката зад главата. За укрепване на мускулите максималният ъгъл в лакътя е 90 градуса.
Трицепс	Корпус и дясно раморазположен успоредно на пода, лявото коляно лежи на пейка или стол. Разгънете дясна ръкав лакътя до стоп. След подхода те променят позицията и работната ръка.
Делта	Седейки на стол / пейка - раменете в кръст, предмишниците са вертикални, дланите навън. Изправете двете си ръце едновременно, като изстискате дъмбелите нагоре. В кулминационния момент лактите са леко свити (въпрос на безопасност).
Бицепс	Седейки на стол / пейка - ръце с черупки надолу, длани обърнати към вас. Свийте последователно ръцете в лактите, обръщайки ръцете към тялото.
предмишници	Коленичил пред стол/пейка - лявата ръка, дланта нагоре, виси от ръба на опората. Свийте китката докрай. След това сменят ръцете си.

Гъвкавост, здравина и лекота мускулен релеф женски ръцеправят своя собственик много привлекателен. За съжаление, мускулите на ръцете губят формата си с възрастта, отслабват. За да поддържате ръцете си в добра форма, трябва да натоварите мускулите с работа.

Можете да предотвратите отпуснатостта и увисването на горната част на ръцете с доста прости, но редовни домашни тренировки с дъмбели или лентов разширител.

Какво ще изтеглим

Основното внимание при изпомпване на мускулите на ръцете на момичетата у дома се обръща на горната част (рамото) и долната част (предмишницата).

Основната функция на тези мускули е флексия и екстензия горната част на ръцете. На първо място, трябва да изтеглите:

бицепс- бицепс, тоест има две сухожилни глави за прикрепване към костта, раменния мускул, разположен от предната страна от рамото до лакътя. Огъва ръката, позволява да се върти с дланта нагоре, а също така участва в ротацията на предмишницата и стабилизира раменната става, предотвратявайки нейното изкълчване;
трицепс- трицепсният мускул, разположен отзад, отразяващ бицепса. Изпъва ръката в лакътя;
мускули на предмишницата- помагат за сгъване на лакътя, завъртане на предмишницата и китката.

Как и колко да тренирате

За да изпомпате ръцете на момиче у дома, всяка сесия трябва да започне с кратко, 5-10 минути загряване, за да загреете и напълните мускулите с кръв колкото е възможно повече. Това ще предотврати евентуално нараняване и ще направи упражненията по-ефективни.

Например, като започнете да ходите на място, вдигнете ръцете си нагоре, докато вдишвате, като ги спускате, когато излизате. Тогава направете как кръгови движениярамене и ръце. Също така е добре да разтегнете врата, раменете и краката. Прочетете повече за загряването.

дъмбели леко тегло, 0,5 - 2 кг;
пластмасови бутилки, пълни с вода;
еластичен разширител.

Упражненията се изпълняват 10 - 15 пъти в 3 серии, с кратки почивки, не повече от 1 минута. Натоварването се увеличава постепенно. За да подобрите ефекта при работа с тежести, можете да останете за 3 секунди в позицията на максимално свиване на тренирания мускул.

Трябва да завършите обучението задължително разтяганеработещи мускулни групи. описано в свързаната статия.

Мускулната тъкан се нуждае от време, за да се възстанови и расте, така че е най-добре да тренирате мускулите на ръцете три пъти седмично, а в дните между тях да се съсредоточите върху други мускулни групи, за да развиете хармонично цялото тяло.

Начинаещите могат да преминат към изпомпване на предмишниците след изграждане на основата. Между другото, когато работите върху големи групимускули, например, с чукови завои за бицепс, малките мускули също растат.

За да вземете решение за комбинация от упражнения, трябва да разберете каква цел преследвате:

За да изградите мускулна маса, да увеличите обема им, трябва да използвате по-тежки дъмбели и да правите по-малко повторения. Освен това можете да разделите проучването различни мускулиза различни тренировъчни дни.
За да нарисувате мускулите на ръцете, трябва да почивате по-малко между сериите.Също така трябва да правите упражненията в комплекти. В този случай работата се извършва върху противоположни мускулни снопове (бицепс-трицепс) без почивка и след набор от две упражнения почивка.

Във всеки случай е по-добре да натоварвате мускулите последователно, да контролирате контракциите им. Упражненията трябва да се изпълняват бавно, внимателно и с напрежение. Също така е добре да сменяте упражненията във всяка тренировка.

Мускулите на ръката могат да се изпомпват не само с кръгов разширител (гумена поничка). Сцеплението е добре укрепено, ако при извършване на повторения дръжките на дъмбелите са здраво стиснати.

Упражнения

След загряване можете да преминете към основните упражнения.

Упражнения за ръце с дъмбели

Вдигнете прави ръце напред.

Начална позиция: крака на ширината на раменете, гръб изправен, гърди напред, лопатки заедно, лакти леко свити.

Алтернативно, докато вдишваме, повдигаме прави ръце напред до линията на гърдите, докато издишваме, ги спускаме в начална позиция. По време на упражнението не повдигайте раменете си и не напълвайте четката напред. Повдигането на дъмбели пред вас дава облекчение на предните делти, тоест с това помпате Горна частръце

Следните две упражнения са най-ефективни за тренировка на ръцете у дома. Пи редовно изпълнениеу дома, първите резултати ще се появят не по-късно от 2 седмици.

Повдигане на бицепс.

След като спуснахме прави ръце с гири надолу, притискаме лактите към тялото и огъваме ръцете си последователно в лактите, вдигайки ръката от дъмбелите към рамото. Ако работим с лентов разширител, тогава изпълняваме упражнението за привеждане на четката до рамото, като застанем в средата на лентата и държим краищата й в ръцете. В долна позиция лакътят не е напълно изпънат.

Упражнението често се нарича "чук" или "свиване с чук" и се изпълнява с неутрален хват (когато задната странадланите в първоначалното положение са обърнати навън) или с хват отдолу (когато дланта гледа към тавана при повдигане). Често, започвайки с неутрален захват, в горна точка, на нивото на раменете се извършва супинация (леко завъртане на четката към себе си).

Повдигането на дъмбели за бицепс има много опции. Може да се изпълнява:

едновременно с двете ръце;
последователно, т.е. отначало само дясната, след това само лявата;
последователно: веднъж с дясната, веднъж с лявата.

От изправено, седнало, легнало положение.

Когато изпълнявате упражнението, е важно да не се накланяте към работещата ръка и да фиксирате здраво китките, не хвърляйте дъмбели. За да изпомпвате мускулите на ръцете и да не се нараните, трябва да правите плавни движения.

Натиснете зад главата.

Това е упражнение за трицепс. Но в зависимост от опциите ви позволява да тренирате други мускули.

Повдигаме двете ръце с дъмбели нагоре, докато лактите са леко свити и гледат напред. Сгъваме лактите, спускайки предмишниците назад, докато докоснат бицепсите. При издишване се връщаме в първоначалното вертикално положение.

Можете да държите ръцете си успоредни, стискайки по един дъмбел във всяка, или можете да свържете ръцете си, работейки с един дъмбел, както е на снимката. Също така, за да промените вектора на натоварване, изпълнете упражнението „Френска пейка с дъмбели“ - изпълнява се в легнало положение. Подробности за изпълнението можете да намерите в.

Можете да използвате лоста с щанга, хванете дланите напред, разстоянието между ръцете е около 10 см.

Ако е избран гумен или пружинен разширител, тогава горна връзка, например от позиция „ножица“, когато единият крак е изтеглен назад и държи края на експандера, другият край еластична лентадържан в работната ръка. Траекторията на предмишницата е същата като при работа с дъмбел.

Упражненията за трицепс могат да се правят изправени или седнали.

Флексия и екстензия на китките.

Ако бицепсите и трицепсите са достатъчно напомпани и предмишницата изглежда непропорционална в сравнение с тях, което е малко вероятно при момичетата, можете отделно да тренирате мускулите на предмишницата след работа върху бицепсите. Основното упражнение е сгъване (хват отдолу) и разгъване (хват отгоре) на ръцете в китките в седнало положение. Ето едно възможно упражнение.

Заемаме седнало положение, така че коляното опорен кракпогледна малко към пода (това увеличава натоварването в сравнение с хоризонтално разположено коляно), поставете лакътя върху подготвения крак, вземете дъмбела с хват отдолу, така че дланта да изглежда точно нагоре.

Спускаме китката с тежест възможно най-назад и бавно я огъваме към себе си, втората ръка е неподвижна. Работят само мускулите на предмишницата.

Можете да усложните упражнението, като увеличите амплитудата, като спуснете дъмбела до изключително ниско положение, когато той лежи само върху огънатите пръсти на дланта, поставена назад. След това пръстите постепенно се усукват и след това цялата китка се повдига. Това усложнение едновременно укрепва пръстите и разтяга мускулите и сухожилията на предмишницата.

След 10 повторения завъртаме ръката на 90 градуса, така че пръстите да изглеждат настрани, а дъмбелът, захванат в тях, да е вертикален и с максималната възможна амплитуда бавно огънете и разгънете китката нагоре и надолу.

Ръката трябва да е отпусната, а движението се извършва от мускулите на предмишницата. След 10 повторения отново завъртаме четката на 90 градуса, така че затворените пръсти да гледат към пода, и повтаряме флексионно-разширителните движения 10 пъти.

Тук е важно да натоварите ръката, можете да наклоните тялото настрани, за да натоварите напълно предмишницата.

Партер

Лицеви опори – най популярно упражнениесъс собственото си тегло.

Лицеви опори.

От позицията на акцента в легнало положение, ръцете на ширината на раменете, огъваме ръцете си в лактите, спускайки изправеното тяло на пода. Леката версия се изпълнява от легнало положение с опора на коленете, ръцете са успоредни, пръстите гледат напред, пресата е напрегната.

Можете да направите три пружини (спускаме гърдите на пода три пъти и ги повдигаме, без да разтягаме лактите до края), а на четвъртото броене се върнете в изходна позиция. Повтаряме 10 пъти.

Обратни лицеви опори (пропадания).

Поставяме ръцете си на ширината на раменете в опора отзад, краката са изпънати напред, можете да се огънете малко в коленете. Свийте ръцете си, докато лактите са успоредни на пода. Връщаме се в изходна позиция.

Упражнения с напречна греда

Права болка

Основен критерий правилна работапри напомпване на мускулите - парене, търпима болка в мускулите. Ако на следващия ден мускулите болят, значи всичко е направено правилно, свършиха добра работа. Но все пак, за максимален комфорт за начинаещ, след час трябва да се разтегнете и да вземете топъл душ.

Като първоначално пълни ръце, по-добре е да отслабнете едновременно с началото на тренировката, правете упражнения за изпомпване на ръцете дебели момичетаще отнеме повече време - характеристиките на обучението за отслабване на ръцете са описани в нашите. Ако целта е да изпомпвате ръцете, акцентът трябва да бъде върху тях, но в тренировките е необходимо да се поддържа баланс, да се развива тялото хармонично, да се редуват упражнения за развитие на мускулите на ръцете с натоварване на други мускулни групи: гърди , гърба и цялото тяло.

Редовните упражнения не само изграждат красив релефтяло, но повишават силата и издръжливостта, повишават жизнеността на тялото, подобряват настроението. Нека започнем с ръцете, а след това - всичко ще бъде в нашите ръце.

За хармонично развитиетрябва да работи върху цялото тяло:

Програма за обучение.
Тренировъчна програма за наддаване на тегло за момичета -.
- просто!

Обикновено и сурова истинаотносно мускулен растеже, че някои хора имат по-добра генетика, когато става въпрос за изграждане на мускули. Други трябва да работят много повече, принуждавайки се да се потят всяка тренировка, за да видят растеж. Вашите ръце не са изключение. Докато някои хора успяват да изградят силни ръце само като правят най-елементарните упражнения, има и такива, чиито бицепси и трицепси изискват тежка и интензивна работа.

Въпреки че хората с добра генетика може да изглеждат впечатляващо, имате малък шанс да научите нещо за тяхната формула за успех. Ако искате да направите ръцете си силни, вероятно трябва да потърсите съвет от хора, които нямат впечатляваща генетика. Именно те трябва да измислят нови начини за трениране, за да добавят няколко милиметра в обема на ръцете си.

В нашата статия 8 съвета, как да увеличите силата на ръцете, предлагаме ви няколко стратегии, използвани от състезаващи се бодибилдъри, които са се борили да изградят силните си ръце. Ще научите и за препятствията, които могат да възникнат по пътя ви към съвършенството физическо състояниеи как да се преодолее.

Ако сте от онези обикновени момчета, които трябва да работят усилено, за да свършат нещата, следвайте тези съвети и със сигурност ще получите силни, стегнати ръце.

1.Тренирайте ръцете си отделно. Избягвайте тренировката на ръцете, след като сте приключили с тренировката за повече голяма групамускули. Нуждаете се от тях да са свежи, за да рейзнете големи тежестии продължавайте напред.

2. Понякога тренирайте с по-малко тегло. Намалете работното си тегло с 10% и правете повече повторения, но с перфектна форма.

3. Намаляването на теглото, което понякога ще практикувате, ще ви помогне да укрепите по-добре мускулите си. Постоянно чувствомускулно напрежение по време на тренировка и правилна техникасъщо толкова важно, колкото постепенния напредък при вдигане на тежести.

4. Не преследвайте броя на повторенията, защото имате нужда увеличаване на силата на ръката, по-добре вземете тегло, което е нормално за вас и правете 8-12 повторения в работен подход.

5. Съсредоточете се върху извършването на качествени повторения. Не пестете, когато го правите. Лъжата на себе си няма да ви помогне. Контролирайте тялото си през цялото движение. Направете пауза в горната част и стегнете мускулите си. Особено важно е да не хвърляте снаряда в отрицателната част на движението. Мускулите ви трябва да са напрегнати по цялата траектория на движение.

6. Ако ръцете ви изостават от другите мускули, може да се наложи да помислите дали да ги дадете повече внимание. Можете временно да ги тренирате по-често от други части на тялото.

7.Методи висока интензивносттрябва постоянно да присъства във вашето обучение. Не пропускайте да включите в обучението си методи като напр

8.Не забравяйте да промените програмата си за обучение. Мускулите на ръцете ви са като всеки друг мускул в тялото ви. Свикват с натоварванията и динамиката на тренировките и отказват да растат. Ето защо е необходимо постоянно да добавяте нови упражнения, да променяте обхвата на повторенията, да увеличавате натоварването или периода на почивка. С една дума ЕКСПЕРИМЕНТ!!!

Въпреки че може да откриете, че някои доказани упражнения не ви дават желаните резултати, ще откриете, че други, по-малко популярни и нови за вас, ще ви дадат необходимия напредък в изграждането на мускули. Както при всички други аспекти на живота, промяната е една от най-важните променливи в бодибилдинга.

0 4161 преди 1 година

Мускулите на ръцете са особени телефонна картавсеки спортист. мускулен обем, силни предмишниции силното ръкостискане са някои от признаците на завършен и уверен в себе си мъж. В днешната ни статия ще се опитаме да разберем кои упражнения за сила на ръцете са най-ефективни, какви принципи трябва да следвате в тренировъчен процеси как да изтеглите мощни ръцев фитнеси у дома.

Какво трябва да имате предвид, когато тренирате силата на ръцете?

На първо място, трябва да анализирате този въпрос от гледна точка на анатомията. Условно ръцете могат да бъдат разделени на две части: горна и долна. Горната част включва:

бицепс ( бицепсрамо), състояща се от две греди: къса и дълга;
Трицепс (трицепс мускул на рамото), състоящ се от три снопа: страничен, дълъг и медиален.

В горната част те са прикрепени към делтоидния мускул, а в долната част към горната част на предмишницата в сгъвката на лакътя. Трябва да запомните и брахиалиса - мускулът, който се намира под бицепса. Тренираният брахиалис визуално прави горната част на ръката по-масивна и по-дебела.

Трицепсът е бутащ мускул. Той участва във всички натискащи движения. По същество вие индиректно натоварвате трицепс брахии, като правите всяко бутащо или бутащо движение, което включва гърдите или гърдите. делтоидни мускули. Но изолираното изучаване на трицепсите също трябва да присъства във вашия тренировъчен процес, ако целта ви е да изпомпвате обемни и силни ръце. Трицепсите са около един и половина пъти по-големи от бицепсите по обем, така че трябва да им се обърне повече внимание в тренировките.

Бицепсът изпълнява теглителна функция, поради което участва индиректно във всички упражнения на гърба и трапецовидни мускули. В повечето случаи бицепсът не изисква голямо натоварване и две или три упражнения, в които се чувствате добре при неговото свиване и разтягане, обикновено са достатъчни, за да го изработите напълно.

Съотношението на бавните и бързите мускулни влакна в мускулите на ръцете е различно за всеки човек. Често това е причината за стагнация и липса на прогрес в мускулната сила и обем. Ето защо повечето треньори препоръчват използването на ръце при тренировка като силови тренировки, и работят в многократно повтарящ се режим (изпомпване). Това ще помогне да се зареди всичко. мускулни влакнаеднакво, което ще доведе до тяхната хипертрофия и бърз растежякостни показатели в базови упражнения.

Важен факторв тренировката за ръце е времето за почивка между сериите.Ако целта ви е да тренирате бързи мускулни влакна, трябва да се съсредоточите върху работата с големи тежестиследователно времето за почивка ще достигне 1,5-2 минути. Това ще осигури пълно попълване на ATP и висока производителност. Натоварвайки бавните мускулни влакна, вие работите с малки тежести и изпълнявате много повторения. В този случай няма нужда да почивате дълго време - достатъчна е само една минута. Така че натоварвате повече мускулите и напредъкът няма да закъснее.

Сега нека разгледаме по-подробно тренирането на долната част на ръката. Това включва всичко свързано с мускулите на предмишниците и силата на захвата. Предмишниците са сравнително малка мускулна група, съставена от огромен брой малки мускули. Няма нужда да запомняме имената им, така че ще работим само с понятието „предмишница“. Факт е, че тези мускули извършват доста голямо натоварване Ежедневието. Напрягаме предмишниците си по един или друг начин, когато носим хранителни стоки вкъщи от супермаркета, ръкуваме се с приятели или влачим тежки предмети от точка А до точка Б. Следователно, за да постигнем напредък, натоварването трябва да е екстремно: или вдига много големи тежести или прави огромен брой повторения с малко тегло.

Под работа с големи тежести се разбира статичното задържане на снаряда или собствено тегло. Правете мъртва тяга, люлеете гърба си, тренирайте с разширител, правете упражнения от повдигане на ръце и се издърпвайте нагоре, без да използвате ремъци. Така вашите предмишници, ръце и длани ще станат много по-силни. Мускулите на долната част на ръцете ще увеличат обема си, след което ще се увеличи и силата на захвата. Ако искате още повече хипертрофия, добавете двойка към него изолирани упражненияна предмишниците - огъване на ръцете с щанга зад гърба, докато стоите и седите пред вас. Най-добър за използване минимално тегло (празен гриф) и се опитайте да попитате предмишниците дълго времепод товар. Обхват на повторенията – колкото повече, толкова по-добре. Работете, докато усетите силно парене в мускулите, само такава тежка тренировка ще доведе до резултата, към който се стремите.

Тренировка на ръцете

Обучените четки са основата силен захват, и това умение ще ви бъде полезно във всяка спортна дисциплина.Препоръчваме да започнете да го развивате с помощта на разширител. За да започнете, ще ви е необходим метален разширител с регулируема якост на компресия. Направете няколко загряващи серии с минимално тегло и бавно започнете да увеличавате теглото. Направете 15 до 20 повторения в една серия.

Когато този разширител стане твърде лек за вас, трябва да закупите по-професионален инструмент. Арматлетите и армеборците използват експандери в тренировките си с фиксирана сила на компресия. Най-популярният и изпитан във времето производител е Captains of Crush. Най-тежкият в тяхната линия има сила на натиск от 165 килограма. Много малко хора в света могат да се похвалят, че са го изстискали. Това, че са го стискали няколко пъти - още по-малко.

Също така помага да се развие висящ захват на гимнастическите уреди: напречната греда и халките. Просто виси и продължавай да висиш, докато пръстите ти се разтворят. В същото време работят почти всички мускули на ръцете: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, малки мускули на предмишниците, ръцете, дланите и пръстите. В допълнение, мускулите на гърба са добре разтегнати и хипертоничността се премахва от екстензорите на гръбначния стълб и трапеца. В това упражнение е лесно да се проследи прогресията на натоварванията: просто се опитайте да висите 5 секунди повече с всяка тренировка. Можете да използвате тази техника няколко пъти седмично, например в края на всяко силови тренировки.

Упражнения за сила на ръцете с дъмбели

Дъмбелите са най-добри за тренировка на горната част на ръцете. Изпълнявайте сгъвания с дъмбели за бицепс различни вариации:

Концентрирано повдигане на дъмбел за бицепс;
Катерене на пейка Скот;
Алтернативна флексияръце със супинация;
Чукове.

Можете също така да тренирате трицепс с дъмбели, като правите следните упражнения:

Френска преса с дъмбели, седнали с две ръце;
Разгъване на едната ръка зад главата;
Френска лежанка с легнали дъмбели хоризонтална пейка;
Отдръпване с акцент върху пейката.

Като пример за тренировка на ръце с дъмбели можете да вземете следваща опция:

Лицеви опори за тренировка на трицепс

Трицепсраменете могат да бъдат напълно обучени само с тежест собствено тяло. За да направите това, достатъчно е да изпълнявате лицеви опори от пода или на неравномерните пръти.

Тези упражнения включват всички групи натискащи мускули: трицепс, гръдни и делтоидни мускули.За да увеличите силата на ръцете, докато се избутвате от пода, използвайте средна стойка (малко по-тясна от ширината на раменете) и работете в пълна амплитуда. В същото време лактите трябва да се движат по тялото, а не да се развеждат отстрани. Също страхотно упражнениеза увеличаване на силата на ръцете са различни вариации на плиометрични лицеви опори.

С лицевите опори на неравномерните пръти ситуацията е малко по-сложна. Тук наклонът на тялото играе основна роля. Ако слезете възможно най-ниско малко, наведете се надолу, закръглете гръдна областгръбначния стълб, разтворете лактите си отстрани и натиснете брадичката си към гърдите си, почти целият товар ще падне върху долната част гръдни мускули. За да подчертаете натоварването върху трицепсите, трябва да държите тялото изправено, да се спуснете до около създаването прав ъгълв лакътния завой и притискайте лактите към тялото през цялото движение.

Упражнения за развитие на силата на ръцете у дома

Ако имате минимален набор спортна екипировка(хоризонтална лента и щанги), можете напълно да тренирате ръцете си у дома, като правите лицеви опори и набирания.

Ако обаче не са под ръка, тогава направете ръцете си по-силни с помощта на статични движения. За тази цел е най-подходяща дебела кърпа. С него можете да правите:

Окачване на кърпа - това бързо ще развие силата на захвата, ще направи ръцете и предмишниците по-мощни и издръжливи;
Симулация на разкъсване на кърпа от различни ъгли - за това трябва да издърпате кърпата, сякаш се опитвате да я разкъсате, и да продължите да дърпате, статично напрягайки мускулите на ръцете. Този метод перфектно тренира връзките и сухожилията, поради което ръцете стават по-силни.

Тренировка за ръце за момичета

Много момичета пренебрегват натоварването на ръцете си в тренировъчния процес. Въпреки това, те трябва да поддържат мускулите на ръцете си в добра форма, както следва:

Подобрява състоянието на кожата;
Намалява образуването на целулит;
помогнете да харчите повече калориии се отървете от излишната мастна тъкан.

Не е нужно да се придържате към същото принципи на обучениещо се отнася до мъжете. За да могат мускулите на ръцете винаги да са във форма, достатъчно е да се изпълнява веднъж седмично лека тренировкаправите едно до две упражнения за бицепс и две до три упражнения за трицепс. Не е необходимо да се използват големи тежести. Щангите и дъмбелите също не са задължителни, особено ако изпитвате болки в лакътните стави. Доста приемливо е да работите на симулатори и със собствено тегло.

Примерна тренировкаръцете на жените могат да изглеждат така:

Ползите от силните ръце

Ако целта ви е красива и здраво тяло, тогава, на първо място, вероятно оценявате предимствата на мускулестите ръце от гледна точка на естетиката. Това е вярно, повече от 40% казват, че силните ръце на мъжа са един от детайлите, които формират първото впечатление за външния му вид.

Не забравяйте обаче за функционалността. Развити мускулиръцете ви помагат:

Използвайте по-големи работни тежести при основните бутащи и дърпащи движения;
Катерете се по въже с лекота;
Дръжте тежка щанга, докато изпълнявате мъртва тяга или упражнения за вдигане на тежести;
Имате предимство пред противник в контактните бойни изкуства;
Приложи смазващи удариръце;

Както можете да видите, има много плюсове, минус - само един. Не винаги е възможно да изберете риза по размер. Но това може да се справи.

Искате обем на бицепса 45 см и не знаете как да се движите от мъртва точка? След това внимателно проучете тайните начини да изпомпвате ръцете си от професионални културисти.

Анатомия на трицепса

Още от името на мускула може да се разбере, че трицепсът се състои от три части: външен (латерален), вътрешен (дълъг) и среден (медиален). Вътрешната секция е прикрепена към задната част на лопатката и за да я активирате, трябва да върнете ръката си назад. Средната част се намира в близост лакътна ставамежду външни и вътрешни отдели. Основната работа на средната глава се извършва с леки удължения.

Всички тези отдели се комбинират с помощта на лигамента на трицепса, който може да бъде дълъг или къс. Всичко зависи от генетиката на спортиста. Когато връзката е къса, самите трицепси ще бъдат по-масивни и по-дълги.

Средната част поема по-голямата част от натоварването при извършване на леки движения. Когато натоварването се увеличи значително, страничната глава идва на помощ на средната глава. Последният отдел, който влиза в материята, е вътрешният отдел и е много важно да запомните, че за това трябва правилно да махнете ръката си.

На този етап трябва да се спрем още малко. Закрепването на дългата част към лопатката е малко по-различно от другите глави на трицепса, което налага използването на някои тайни при извършване на движението. Ако това не бъде направено, тогава дългата глава ще изостане в развитието си. За да участвате пълноценно в работата на вътрешния отдел, трябва да направите следното:

Вземете ръката си назад или нагоре - френска лежанка зад главата.
Когато изпълнявате упражнението, използвайте лакътната става - френска пейка в легнало положение зад главата.
Притиснете лакътните стави към тялото. Ако те са разделени, тогава акцентът на натоварването ще се измести към външния отдел.
Благодарение на супинацията на ръцете, натоварването ще се акцентира и върху дългата част, а по време на пронацията - върху външната.

Анатомия на бицепса

Този мускул се състои от две части: външна (дълга) и вътрешна (къса). Те са свързани помежду си по начин, подобен на трицепсите - с помощта на бицепс лигамент. Това сухожилие обаче е прикрепено към скелета отстрани на предмишницата, което позволява на мускулите не само да огъват ръката, но и да я обръщат в посока палец. Това се нарича супинация.

Вътрешната част на мускула реагира добре на всяко огъване на ръката и никога не възникват проблеми с нейното развитие. Но може да има проблеми с външната глава. И отново, това се дължи на прикрепването на главата към костта. Да се раменна ставатой е прикрепен в горната част на главата и ще трябва да преместите лакътя си назад, за да захванете напълно външната глава. Ето няколко тайни, които ще ви помогнат да извлечете максимума от външния си бицепс:

Колкото по-силни са лакътните стави, толкова по-голямо ще бъде натоварването върху дългата глава.
Ако лакътните стави са избутани напред, тогава вътрешната част на мускула се работи по-силно - флексия на пейката на Скот.
При широк хватвътрешният отдел е по-ангажиран и обратното.

Как да помпате мощни ръце?

Нека започнем, като кажем, че има няколко от най-много ефективни движенияза развитието на бицепсите и трицепсите. Следните движения ще ви помогнат да направите мощни трицепси:

Разгъване на едната ръка в наклон;
Разгъване на ръцете зад главата;
Удължаване на ръцете на вертикален блок.

За да работите върху бицепсите, следните са много ефективни:

Сгъване на ръцете на горния блок;
Разширена флексия тип "чук";
Повдигане на щангата за бицепс.

Бих искал да кажа малко повече за последното движение. Може да се нарече уникален, тъй като има няколко начина да го изпълните.

Широк хват

то класическа версиядвижение. Трябва да избутате лакътните стави напред и да изпълните упражнението в рамките на амплитудата. В това изпълнение вътрешната част на мускула е максимално натоварена. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече натоварванеще акцентира върху интериора.

тесен хват

В по-голяма степен участва външната част на бицепса, но когато лакътната става се премества напред, натоварването преминава към вътрешната част. Освен това амплитудата на цялото движение се увеличава и двете глави се тренират доста добре. Това ви позволява да използвате повече тегло спортна екипировкаблагодарение на съвместната работа на двата отдела.

Лакътните стави са поставени назад

В този случай амплитудата намалява и натоварването се акцентира върху външна главакоето е доста трудно за изработване. Ако все още използвате тесен хват, тогава цялото натоварване ще премине към външната част на мускула.

Концентрирано повдигане

Тази версия на упражнението е най-подходяща за използване на дъмбели. Но ако желаете, можете да използвате бара. Ако сте генетично предразположени към изпомпване на върхови бицепси, тогава това е най-добрият вариантупражнения за това.

Обратен захват

Чудесен начин да тренирате добре раменния мускул. В същото време се опитайте да не използвате измамни елементи. Това се дължи на факта, че в тази вариация на движението няма амортизираща хлабина и можете да повредите мускулите или връзките. Важно е да запомните това раменен мускулкогато извършвате каквото и да е огъване на бицепса, това отнема до 70 процента от цялото натоварване. Най-добрият вариантето изпълнението на чук сгъвания с дъмбели. Можете да използвате щанга, но не е толкова удобно. Също така, тази вариация на бицепсовото сгъване помага за укрепване на предмишницата.

Флексия в седнало положение с частична амплитуда

Този вариант на движение позволява да се поддържа напрежението в мускула през цялото упражнение. Ако работите и до провал, тогава можете просто да „убиете“ бицепсите си, което ще повлияе положително на растежа им. Чудесен вариантупражнения за изграждане на мускули.

Научете повече за начините за изпомпване на масивни ръце в това видео: