Висококалорично меню за наддаване на тегло за мъже. Принципи на хранене за наддаване на тегло

Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред младите хора. Резултатите от изследванията показват, че поднорменото тегло се среща при 15-17% от населението под 35 години. Това сложна методологиянаддаване на тегло е предназначен за момичета и жени, които страдат от прекомерна слабост и за мъже на различни възрастикоито искат да изградят мускули и да имат атлетична фигура.

Програмата за наддаване на тегло е предназначена за 10 седмици. За удобство курсът е разделен на 5 етапа по 2 седмици, всеки от които има своите характеристики - хранителни норми и физически упражнения. Тази статия е инструкции стъпка по стъпка, което ще ви помогне интензивно и безопасно да изградите мускулна маса. След като завършите целия курс, можете да го повторите, като увеличите максимално натоварването по време на тренировка.

Цел на програмата– увеличаване на телесното тегло чрез мускулен растеж, а не чрез мастна тъкан. Като бонус мъжете получават обемни изваяни мускули, а жените имат хармонично развита, стегната фигура.

Програмни елементи:

правилното хранене– ще трябва да промените диетата си, да броите калориите и да претегляте порциите;
физическа активност - необходимо е да изпълнявате набор от физически упражнения 3 пъти седмично;
дневна рутина - трябва да отделите достатъчно време за сън и почивка.

Всеки компонент от програмата гарантира ефективността на другите два и само изпълнението на всички елементи ще ви гарантира желания мускулен растеж.

Соматотип	Знаци
Ендоморф	« широка кост", клекнало, закръглено тяло, развити бедра, склонност към наднормено тегло, висок проценттелесни мазнини. За този соматотип въпросът за наддаване на тегло не е от значение. Те имат по-бавен прием на вещества и такива хора трябва да се стараят да не качат излишни килограми. Обиколката на китката при мъжете е над 20 cm, при жените над 18,5 cm.
Мезоморф	Изразени, забележими и силни мускули. Красиви масивни мускули, рамене по-широки от бедрата. Хората с този тип тяло лесно наддават на тегло с правилно хранене и редовни упражнения. Обиколката на китката за мъже е 16-20 см, за жени 16-18,5 см.
Ектоморф	Слабо телосложение, сравнително дълги крайници, тесни удължени мускули, нисък процент подкожна мазнина. Именно тези хора имат проблеми с дефицита на тегло. За тях е по-трудно от другите да го наемат. Метаболизмът е много активен - калориите се изгарят без физически усилия, така че засиленото хранене е изключително важно. Опитни треньориТе съветват ектоморфите първо да натрупат 20% от планираното тегло и едва след това да започнат активни тренировки 3 пъти седмично. Обиколката на китката за мъже е до 17,5 см, за жени до 16 см.

Дори ако сте ектоморф и имате естествено слабо тяло, тази програма може да ви помогне. Той използва естествени механизми на образуване мускулна тъкан, които са общи за всички типове тяло.
Определете колко тегло искате да качите.Точният брой ще служи като добра мотивация по пътя към целта. За да изчислите, използвайте таблици за нормално тегло и онлайн калкулатор за телесно тегло. От вашето идеално тегло (за вашата височина) извадете теглото, което имате в момента. Получената разлика ще бъде масата, която трябва да се спечели.
Това правило не важи за мъже, които целенасочено развиват мускулната си маса. Техен крайна целможе да бъде 2 или 3 пъти по-висока от разликата между идеалното и действителното тегло.

Хранене

Правилното хранене е 70% от успехапри напълняване. Без него никакво обучение няма да работи, тъй като мускулите няма да имат от какво да вземат материал за растеж. Храната трябва да е здравословна и полезна. В противен случай рискувате отлагане на мазнини и сериозни метаболитни нарушения, които по-късно се проявяват в много заболявания: бъбреците и ставите страдат, рискът от рак се увеличава.

Ползите от тази диетафактът, че е полезен за здравето и може да се превърне в хранителна система за много години. Базира се на препоръките на диетолозите и опита професионални спортисти.

Основно правило– консумирайте повече протеини и сложни въглехидратипод формата на каши, по-малко мазни и сладки. Делът на зеленчуци и плодове, богати на фибри, трябва да бъде до 30%. Излишните фибри пречат на усвояването на протеините.

Качеството на продуктите и начина на тяхното приготвяне.Предпочитайте естествените продукти: месо, риба, яйца, мляко. За предпочитане е да ги купувате на пазара от фермери и частни собственици. Същото важи и за зеленчуците и плодовете. В този случай, като увеличите количеството консумирана храна, няма да получите двойна порция индустриални антибиотици, нитрати и хормони, с които производителите често злоупотребяват.

Необходимо е да се даде предпочитание на ястия на пара, варени и задушени. Препоръчва се и печене във фолио или ръкав.

Как да мина на диета?Ако текущата ви диета е значително по-малко от товаколичеството храна, необходимо за наддаване на тегло, ще ви е необходим период на адаптация. Може да отнеме 1-2 седмици. През това време храносмилателните жлези ще се научат да отделят необходимото количество ензими за смилане и асимилация. В противен случай тялото няма да може да се справи с големи количества храна, което може да доведе до лошо храносмилане. За да започнете, добавете 1 хранене (втора закуска) сутрин, което ще увеличи съдържанието на калории с 15%. Ако се справите добре с това натоварване, след 2 дни въведете следобедна закуска 2-3 часа преди вечеря и т.н.
Каква трябва да бъде диетата?Консумирайте 70% от храната преди 17:00 часа. Лесно смилаемите оставете за вечерта протеинови ястиякоито не остават в стомаха цяла нощ (яйца, риба, пилешки гърди, извара и млечни продукти)
Който оптимално количествоястия? 5-7 на ден. Всяка порция храна има анаболен ефект за 3-4 часа. През този период се извършва активен протеинов синтез и образуване на мускулни влакна. Следователно храната трябва да се доставя с тази честота през целия ден.
Колко калории трябва да приемате дневно? 45 kcal на 1 kg тегло е необходимият минимум за наддаване на телесно тегло. В същото време тялото получава малко повече енергия, отколкото изразходва за жизненоважни процеси, ежедневна активност и допълнителна физическа активност. Например, с тегло 65 кг, енергийната стойност на диетата се изчислява, както следва: 65x45 = 2925 kcal. Хората с висок метаболизъмвещества и тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат калоричното съдържание на диетата с още 10-15%. Ако след един месец засилено хранене няма наддаване на тегло, тогава съдържанието на калории се увеличава до 50-55 kcal на kg.
Какво трябва да бъде съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини?Правилното съотношение е 50:35:15. Важно е стриктно да се спазва тази пропорция, тъй като всеки от компонентите изпълнява своя собствена функция.

катерициса строителен материалза създаване на нови клетки. Те също така осигуряват механична, химична и имунна защита, а като част от ензимите катализират появата на химична реакция, осигуряващи жизнената дейност на всяка клетка и на целия организъм като цяло. Освен това протеините са носители на генетична информация, необходима за образуването на нови телесни клетки.
Въглехидратиосигурява на тялото енергия за смилане на протеини. Те също така провокират отделянето на инсулин, който е най-силният анаболен хормон, отговорен за мускулния растеж.
мазнининеобходимо за нормално функционираненервната и хормоналната система и като източник на енергия, следователно те са и незаменим компонент на храненето.

Някои хора погрешно вярват, че колкото повече протеин ядете, толкова по-бързи и по-добри ще бъдат резултатите. Това далеч не е вярно. Излишъкът от белтъчини (над 2,5 g на kg телесно тегло) има отрицателен ефект върху организма: активира гнилостните процеси в червата, влияе негативно на бъбреците, черния дроб и кръвоносните съдове, повишава риска от сърдечни заболявания.

Колко течности трябва да консумирате?Необходимото количество е 3 литра, включително водата, съдържаща се в напитки, течни ястия и плодове. 1,5 литра вода трябва да се консумират в чист вид. При напълняване се активират метаболитните процеси. Има разграждане на съединения и разпадане на стари клетки. Необходими са течности за изхвърляне на токсините, отделени по време на тези реакции.
Кога можете да ядете преди и след тренировка?Разрешено е пълноценно хранене 2 часа преди и 30-40 минути след тренировка. Това обаче не важи за лека закуска. Съвременни изследвания са установили, че коктейлите на базата на суроватъчен белтък(чист протеин) преди тренировка насърчават мускулния растеж. Няколко минути след тренировка тялото трябва да получи „леки“ протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат гейнери или нискомаслено извара със сладко.
Защо не можете да ядете прости въглехидрати, за да наддадете на тегло?Прости (бързи) въглехидрати са брашно, сладкарски изделия, захар и шоколад. Вече 2 седмици диета с високо съдържание на бързи въглехидрати води до отлагане на подкожни мазнини и алергизиране на тялото. Повишава се рискът от развитие на астма, невродермит и алергични обриви. Имунната система е потисната, което води до чести настинки и инфекциозни заболявания. Прости въглехидратив малки количества се допускат веднага след тренировка. Те причиняват краткотрайно повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от скок на анаболния хормон инсулин. Този хормон засилва образуването на гликоген в мускулите и ускорява възстановяването на клетките.
Който странични ефектитази диета?Тази диета е балансирана диета. Можете да се придържате към него толкова дълго, колкото искате, без никакви отрицателни последици. въпреки това повишеното хранене без интензивна физическа активност е пътят към затлъстяването. Така че след като достигнете желано теглоили спрете редовните упражнения, трябва да премахнете допълнителните протеинови закуски и да ядете 3-4 пъти на ден. Препоръчително е да приемате 30-35 kcal на kg телесно тегло на ден.
Как да подобрим храносмилането?Вземете ензимни препарати, които ще подобрят храносмилането на храната и ще осигурят по-добро усвояване на протеините (панкреатин, фестал, мезим). Те са абсолютно безвредни и не водят до пристрастяване. Няма опасност организмът ви да забрави как да произвежда ензими сам.
Трябва ли да използвате спортно хранене?Понякога при напълняване се използват хранителни добавки, съдържащи чист протеин или протеин в комбинация с въглехидрати. Могат да се използват като допълнителен източникпротеин по време на закуски и преди и след тренировка. Въпреки това, няма спешна нужда от тези скъпи продукти. Техните аналози могат да се приготвят у дома, за което ще говорим в следващите статии.
Необходимо ли е да се приемат витаминни комплекси?Определено да. IN съвременни условияПлодовете и зеленчуците не съдържат необходимото количество витамини. В допълнение, тази диета не включва тяхното ядене в големи количества, тъй като излишните фибри пречат на усвояването на протеина. Витамините обаче активират анаболизма и техният дефицит потиска наддаването на тегло. Заключение - тялото трябва да получава допълнителни витамини. На ранен етап от програмата можете да изберете Revit, Undevit или други витаминни комплексис малък брой компоненти. Повече за това в следващите статии.

Диета за наддаване на тегло

Хранителната система се основава на таблица № 11 по Певзнер. Тази диета е с повишена енергийна стойност (повече калории) чрез увеличаване на количеството протеини, витамини и минерали. Въпреки това, в този вариант количеството мазнини е намалено с 40%, което ви позволява да се придържате към диетата за дълго време, без риск от мастни натрупвания в подкожната тъкан, в кръвоносните съдове и около вътрешните органи.

Диета.Диетата е разделена на 6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 3 междинни хранения.

Основни характеристики:

протеини 110-130 g;
мазнини 50-60 g;
въглехидрати 400-450 g;
съдържанието на калории е около 3000 kcal.

Списък с препоръчани продукти

Хляб – ръжен или зърнен, с трици, без мая. Нормата е до 200 г на ден.
Бульони, богати на екстрактни вещества за стимулиране на апетита - месни, рибни, гъбени и супи на тяхна основа.
Месо от различни видове, с изключение на мастни сортове.
Всякакви видове риба и морски дарове.
яйца. На ранен етап от диетата използвайте яйца с жълтъци. Те съдържат витамини, микроелементи и мастни киселини, които осигуряват успешен старт на наддаването на тегло.
Млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини. Сметана и сметана за обличане на ястия.
Мазнини – нерафинирани растителни, масло и гхи (в малки количества).
Зърнени и бобови растения, мюсли.
Паста от твърди сортовепшеница.
Зеленчуци, сурови и варени.
Плодове и плодове под всякаква форма.
Сладкиши – конфитюри, консерви, мед, шоколад, бисквити, желе.
Напитки – чай, кафе, какао с мляко, компоти, сокове, отвара от шипка + чиста вода 1,5л.

Ограничете или изключете от диетата

Тлъсти меса - тлъсто свинско, агнешко, гъше, патешко.
Гриси полиран ориз.
Маргарин и готварски мазнини.
Пушени и пържени в олио или пържени ястия (разрешено е печене на скара).
Сладкарски изделия със сметана, кифлички и печива, сладки.
Консервирани храни промишлено производство.
Колбаси и други пушени продукти.
Продукти, съдържащи хранителни оцветители, овкусители, подобрители на вкуса, консерванти.
Газирани сладки напитки.

От първия ден на програмата ще ви трябва:

справочник за определяне на калоричното съдържание на храни;
Електронни везни за претегляне на порции;
свежи и качествени продукти;
малък запас от теоретични знания, които ще направят вашия път съзнателен и мотивиран.

Примерни менюта за тези, които искат да напълнеят

Закуска 450 kcal

Палачинки от извара с мед 130гр., млечна оризова каша 250гр., чай с лимон 200гр.
Гювеч от изварасъс стафиди 120 г, млечна каша от просо 250 г, кафе с мляко 150 г
Извара със сметана и мед и ядки 200, рохко яйце 2 бр, чай със захар и лимон 200 гр.

Втора закуска 420-450 kcal

Омлет от 2 яйца със сметана и сирене,желе от горски плодове 120гр.
Каша от елда с мляко 200 г, сандвич с варено пилешко филе или шунка 140 г, чай със захар 200 г.
Месен пастет 100 гр. със зърнен хляб 70 гр., домат или краставица 70 гр., зеленчуков сок 180 гр.

Обяд 800-850 kcal

Салата от краставици и домати с яйце, грахова супа с месен бульон 200 мл, картофена яхния с месо (100 г месо 200 г зеленчуци). Плодов сок 180гр.
Салата от зеленчуци и калмари 100 гр., зелева чорба 200 мл., телешки гулаш 150 гр. с паста 200 гр. Доматен сок 180 гр.
Винегрет с растително масло 75 г, херинга 50 г, юфка в пилешки бульон 200 г., картофена запеканка с варено месо 250 г. Ябълков сок 180 г.

Следобедна закуска 350-400 kcal

1 рохко сварено яйце, сандвич с масло и хайвер 50гр. Сок от зеленчуци 180 гр
Печени ябълки, пълнени с извара и мед 200 гр. Чай с мляко и захар 200 гр.
Картофени зрази с гъби 200. Чай със захар и лимон 200 гр.

Вечеря 400-450 kcal

Риба, печена във фолио 150 гр. със зеленчуци 150 гр., зелева салата 200 гр. Напитка от цикория 200 гр.
Пържола на скара ( пилешки гърди, телешко) 150 гр., задушени картофи 200 гр., салата от различни зеленчуци 100 гр. Отвара от шипки 200 гр.
Омлет от 2 яйца, пълнени с варено пиле 150 гр., салата от краставици и домати с кисело мляко 150 гр., плодова салата от пресни или консервирани плодове 100 гр. Компот от сушени плодове 200 гр.

Късна вечеря 300-350 kcal

Кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене 180 г, банан 1 бр.
Пастет от черен дроб 70 г, елдас масло 150гр.Компот 180гр.
Пудинг извара със сушени кайсии 150 гр., ядки. Мляко 1% 200гр.

Индивидуален подход.Не забравяйте, че всеки човек има свой индивидуален метаболизъм. Може да ви трябва известно време, за да експериментирате. Например, някои хора трябва да заменят месото с риба или да преместят последното си хранене по-късно през нощта. Имайте предвид, че почти всеки човек има непоносимост определени продукти, те могат да причинят алергии или храносмилателни разстройства. Ето защо, ако не понасяте лактозата, съдържаща се в млечните продукти или пилешките протеини, трябва да ги изключите от диетата си. Същото важи и за продуктите за спортно хранене.

Физическа дейност

Физическата активност помага за разпределянето на допълнителните калории от интензивното хранене в мускулите, а не в мазнините под кожата и около вътрешните органи.

Треньорите идентифицират 3 области, в които могат да възникнат трудности при наддаване на тегло

Избягвайте мастните натрупвания. Подобрено храненеводи до факта, че калориите, които не са били изразходвани за мускулна работа и образуване на мускулна тъкан, се превръщат в телесни мазнини. За да не се случи това, са необходими редовни тренировки 3 пъти седмично. Примери за упражнения са описани по-долу.
Избягвайте пристрастяванетокогато тренировката вече не води до мускулен растеж. Причината е адаптацията - това е защитен механизъм, който ви позволява да се адаптирате към новите условия на живот. За съжаление работи срещу хора, които тренират мускули. Тялото се адаптира към натоварването в рамките на 4-8 седмици, в резултат на което анаболният ефект, който осигурява наддаване на тегло, значително намалява. Нашата методология взема предвид тази функция, така че ще ви бъдат предложени 5 опции за обучение с постепенно нарастваненатоварвания, което ще осигури стабилен мускулен растеж.
Прекрачете генетичния праг. На начална фазанаддаването на тегло става стабилно, но след това наддаването спира, въпреки диетата и тренировките. Това е въпрос на генетика. Може да сте достигнали оптималното си тегло. За преодоляване на прага е ефективен методът на drop set. Вие изпълнявате голям бройповторения с голямо работно тегло. След това теглото се намалява с 20-30% и се изпълнява максимален брой повторения с бавно темпо.

Ключови въпроси, които възникват в началото на програмата

Как растат мускулите?Мускулният растеж се осигурява от два вида стрес. Ако действат по двойки, мускулите увеличават обема си.

Механичен стрес . Значителни усилия водят до факта, че отделните мускулни влакнаса разкъсани. Около тях се образуват микроскопични огнища на възпаление, активира се обмяната на веществата и се подобрява кръвоснабдяването. Тъй като тези микроразкъсвания растат заедно, те водят до увеличаване на мускулния обем. Механичен стрес възниква при упражнения с голямо работно тегло (теглото на уреда, с който се изпълнява упражнението).
Метаболитен стрес- при дълго обучениепродуктите на анаеробния метаболизъм (млечна киселина) се натрупват в мускулите. За неутрализирането им и извеждането им от тялото се подава повишено количество кислород към мускулите и се подобрява тяхното хранене. Признак, че мускулът изпитва метаболитен стрес, е усещането за парене. Възниква, когато упражнението се повтаря дълго време с бавно темпо. Задействането на химически възстановителни процеси стимулира мускулния растеж.

Силови тренировки. Особено клекове и мъртва тяга.
Балансирана диета - месо, морски дарове, зеленчуци, плодове, зеленчуци.
Поддържане на дневен режим. Липсата на сън и изтощението намаляват нивата на тестостерон.
Борба със стреса. Силните емоции повишават нивото на хормона кортизол, който потиска секрецията на тестостерон.
Отказ от алкохол и никотин. Те нарушават кръвообращението и потискат работата на жлезите с вътрешна секреция.
Прием на витамини А, Е, D. Техният дефицит потиска производството на тестостерон.
Отдих на открито. Релаксацията намалява нивата на кортизола. А слънчевата светлина повишава нивата на витамин D и стимулира яйчниците, които са отговорни за синтеза на тестостерон.

За съжаление, с напредването на възрастта естественото производство на тестостерон намалява. Следователно, за да се повиши нивото му, е необходимо да се използват лекарства.

Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, тинктури от женшен и елеутерокок, цинк и селен – заедно и поотделно повишават нивата на тестостерон. Тези вещества се продават в аптеките и се включват в различни хранителни добавки.

Набор от упражнения за 1-ва и 2-ра седмица на обучение

Програмата е предназначена за 3 тренировки седмично. Трябва да има поне 48 часа между посещенията във фитнеса. Препоръчителен режим: понеделник, сряда, петък, но можете да го промените по ваша преценка.

Основата на обучението са клъстери. Това са набори от определен брой повторения, които ви позволяват да натоварвате по-дълго. целеви мускули. За тази цел упражненията се изпълняват на цикли. Следователно в програмата ще видите редуващи се упражнения.

важно!Изпълнявайте всички упражнения без дръпване с бавно темпо. Така постигате необходимото механично напрежение в мускулите и използвате всички мускулни влакна. Резултатът е високо ниво на протеинов синтез, необходим за мускулния растеж.

Започвайте всяка тренировка със загрявка.Прекарайте първите 5-10 минути в загряване на мускулите, така че да получат кислород и хранителни вещества. Това ще намали риска от наранявания и навяхвания, ще ви помогне да се настроите за силови тренировки и също така ще предизвика прилив на адреналин, който прави упражненията по-ефективни. За загряване са подходящи кардио уреди и уреди за упражнения. сложни упражнения, които включват максимален брой мускули. Задължителен елемент е ротацията във всички стави на гръбначния стълб, ръцете и краката.

Първо обучение

Клекове с щанга на раменете 4*(4*2).Общо 32 клякания . Базово упражнение за развитие на мускулите на седалището и бедрата.

клъстер (редуващи се подходи и кратки почивки)
2 клека с щанга. Поставете щангата - почивка 15 секунди.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Ред с щанга в наведено положение 4*(4*2). Упражнението е предназначено за укрепване на мускулите на гърба, особено широките мускули.

1 клъстер
Редове с щанга в наведено положение 2 пъти + почивка 15 сек.
Редове с щанга в наведено положение 2 пъти + почивка 15 сек.
Редове с щанга в наведено положение 2 пъти + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Лег (3*6).

Осигурява увеличаване на предния сноп на делтоидните мускули, трицепсите, големите и малките мускули на гърдите. За начинаещи спортисти по-подходящ вариант е, когато щангата се спусне върху ограничителите в долната позиция над гърдите.

1-ви подход

Сгъване с щанга в изправено положение (3*6).

Помага за увеличаване на бицепсите и брахиорадиалните мускули на предмишницата.
1-ви подход

Лег (3*6)

2-ри подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

Сгъване на бицепс в изправено положение (3*6)

2-ри подход
6 пъти изправено сгъване за бицепс + почивка 1-2 минути

Лег (3*6)

3-ти подход
Пейка 6 пъти + почивка 1-2 минути

Сгъване на бицепс в изправено положение(3*6)

3-ти подход
6 пъти изправено сгъване за бицепс + почивка 1-2 минути

Включва голяма групамускули: трапец, преден и страничен делтоиден мускул.

1-ви подход

Редовен GHR(3*макс.) Тренира мускулите по-добре от други упражнения задна повърхностбедра ("бицепс" феморис), полусухожилен мускул и гастрокнемиус. Не можете без асистент, който трябва да притисне пръстите на краката ви към пода. Техника: Застанете на колене. Ръцете са свити в лактите, дланите са на нивото на раменете. Бавно, без резки движения, спуснете се с лицето надолу. Върнете се в изходна позиция.

1-ви подход

Висок ред (силов ред) с щанга от пода (3*5)

2-ри подход

5 повторения на високи редове с щанга от пода + почивка 1-2 минути

2-ри подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

Високо сцепление (силова мъртва тяга) с щанга от пода(3*5)

3-ти подход

5 повторения на високи редове с щанга от пода + почивка 1-2 минути

Редовен GHR(3*макс.)

3-ти подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
20 пъти повдигане на пръсти + почивка 15 секунди.

3-ти подход
Повдигнете пръстите си 20 пъти + почивка 1-2 минути
1-ви подход

2-ри подход
Максимален брой повторения + почивка 15 секунди.

3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.

Второ обучение

1-ви подход

Изправени рамене с дъмбели(3*8) тренирайте горната част трапецовиднамускулите, подобряват стойката и са особено полезни, ако имате заседнала работа.

1-ви подход

(4*6)

2-ри подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

2-ри подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

3-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

Изправени рамене с дъмбели (3*8)

3-ти подход
8 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути

Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

4-ти подход
6 пъти колене + почивка 1-2 минути

1-ви подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

Фитбол лицеви опори(3*8). По-труден вариант на лицеви опори. Ако в горна точкаАко раздалечите лопатките от гръбначния стълб, вие натоварвате предния назъбен мускул, който се намира на страничната стена на гръдния кош.

1-ви подход

Пейка с тесен хват (3*5)

2-ри подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

Фитбол лицеви опори (3*8)

2-ри подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

Пейка с тесен хват (3*5)

3-ти подход
5 натискания + почивка 1-2 минути

3-ти подход
8 лицеви опори + почивка 1-2 минути

(3*8). Развива мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата. Краката в позиция на изпадане напред. Важно е бедрото на огънатия крак да е успоредно на пода.

1-ви подход

Набирания на гърдите с широк хваткогато разстоянието между ръцете е 70-80 см (3*макс.) Упражнението спомага за увеличаване на обема на латисимуса на гърба, делтоида и. назъбени мускули, долни и средни части на трапецовидните мускули, както и бицепсите и предмишниците, задните мускулни снопове.

1-ви подход

2-ри подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

Набирания на гърдите с широк хват(3*макс.)

2-ри подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*8)

3-ти подход
8 клякания с щанга + почивка 1-2 минути

3-ти подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути

1-ви подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
15 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
Максимален брой коремни преси + почивка 15 секунди.

3-ти подход
Максимален брой коремни преси + почивка 1-2 минути.

Трето обучение

1 клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Пнабирания с обратен хват с тежести 4*(4*2).

С тесен хват увеличавате натоварването върху бицепсите и долните ленти на широките мускули, а с широк хват увеличавате натоварването върху широки мускулигърбове. Ако физическа силане ви позволява да изпълнявате упражнението с допълнителен товар, прикрепен към колана, след това изпълнявайте редовни издърпвания.

1 клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Осигурява растежа на бицепсите на бедрата и задните части, както и на правите и косите коремни мускули.

1-ви подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути

(3*6)

Осигурява развитието на делтоидните мускули и трицепсите. Мускулите на прасците, бедрата и задните части получават индиректно натоварване. Моля, имайте предвид, че опората на щангата е гърдите, а не предните делтоидни мускули.

1-ви подход

(3*10)

2-ри подход

Швунг преса с щанга в изправено положение (преса за гърди с лицева опора в горната точка) (3*6)

2-ри подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.

Румънска мъртва тяга с щанга (3*10)

3-ти подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.

Shvung натиснете с щанга, докато стоите (преса за гърди с лицеви опори в горната част) (3*6)

3-ти подход
6 натискания на щанга + почивка 1-2 минути

(3*6).

Основното натоварване пада върху мускулите на таза, бедрата и долната част на гърба;

1-ви подход

(3*12) работи предимно двуглав мускулрамо

1-ви подход

Клекове с щанга трапецовидни мускули (3*6)

2-ри подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.

2-ри подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*6)

3-ти подход
6 клякания + почивка 1-2 минути.

Сгъване с щанга в седнало положение (3*12)

3-ти подход
12 повдигания + почивка 1-2 минути.

Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*30) работа върху уголемяване на подметката и мускулите на прасецана машина, която осигурява опора на гърба.

1-ви подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
30 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
30 повдигания + почивка 1-2 минути.

Странични хиперекстензии (усуквания) с тежести (3*12).

За да увеличите натоварването на косите и междуребрените мускули, използвайте дъмбели или диск с щанга. За начинаещи спортисти е достатъчна допълнителна тежест от 5 кг.

1-ви подход
2-ри подход
12 коремни преси + почивка 15 секунди.
3-ти подход
12 коремни преси + почивка 1-2 минути.
След всяка тренировка ще се чувствате силна слабости повишен апетит. Тези признаци показват, че тренировката е била успешна и процесите на мускулен растеж са започнали.

Мерки за безопасност при изпълнение на упражнения

Упражнение с партньор за осигуряване.
Преди тренировка направете загрявка, която включва всички стави и мускулни групи.
Поддържайте умерено темпо. По този начин натоварвате по-добре мускулите си.
Не се дърпай. В този случай могат да бъдат увредени ставите на крайниците и междупрешленните стави (особено в лумбалната област).
Слушайте инструкциите на треньора, особено по отношение на техниката на изпълнение на упражнението. Незначителни отклонения от техниката, като извиване на гърба, разтваряне на лактите или сгъване на коленете, могат да доведат до сериозно нараняване.
Отделете време, за да изпълнявате упражненията на същото ниво като опитни спортисти. Осигурена им е охрана мощни мускулии здрави сухожилия, вие ще придобиете такава защита след няколко месеца.

Програма за начинаещи

Ако имате значителен дефицит на тегло, посветете първите 2-3 седмици на наддаване на килограми. През този период постепенно увеличавайте количеството на консумираната храна и физическата активност. Достатъчни са 5-7 минути гимнастика 2 пъти на ден и разходка на чист въздух по 60 минути. След като качите 1-2 кг можете да започнете тренировка.

Ако преди това не сте тренирали редовно, тогава програма, предназначена за вас, няма да ви подхожда. опитни спортисти. Упражненията със значително работно тегло (гири и щанги) ще ви изтощи. По време на тренировка всички допълнителни калории ще бъдат изгорени и наддаването на тегло ще се случи твърде бавно.
В този случай е подходяща опростена версия на обучение, която можете да правите у дома. Режимът е същият – 3 тренировки седмично с почивки от 72 часа.

Всяка тренировка включва:

Лицеви опори 3 серии с максимален бройповторения.
Набирания 3 серии с максимален брой повторения.
Задни напади 3 серии по 10 повторения.
Хиперекстензии 3 серии по 10-15 повторения.
Хрускане 3 серии с максимален брой повторения.

Правете почивка от 2-3 минути между сериите.

Дневен режим

Защо е необходимо?

Вашето тяло обича да живее според рутина. Ако се придържате правилен режимден, това винаги води до подобряване на работата на нервната система, укрепване на имунитета и нормализиране на телесното тегло.

Желателно е всичко да се случва по едно и също време. Консистенцията стабилизира биоритмите на тялото, което пряко влияе върху производството на хормони, участващи в наддаването на тегло. Храненето по часовник нормализира метаболизма и поддържа високо ниво на анаболизъм. Получаването на достатъчно почивка предпазва от стрес нервна система, който регулира всички процеси, протичащи в човешкото тяло. Умората и изтощението на централната нервна система често причиняват загуба на тегло поради нервност.
В идеалния случай трябва да похарчите:

8 часа за работа или учене;
8 часа за почивка и домакинска работа;
8 часа сън.

За ползите от почивката и съня...

Увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а по време на възстановяване на мускулите през периода на почивка. Следователно мускулите трябва да могат да се възстановят. Този период отнема 48-72 часа. Въз основа на това тренировката трябва да бъде последвана от 2-3 дни почивка.

През свободното си време избягвайте интензивни и продължителни физически натоварвания: колоездене, бързо ходене, волейбол, баскетбол. Те увеличават мускулния стрес и забавят възстановяването.

Трябва да спите поне 8-10 часана ден. Освен това е препоръчително да си лягате преди 23 часа. В този случай активното производство на хормон на растежа се случва по време на сън, мускулите се възстановяват по-ефективно и увеличават масата си. Липсата на сън нарушава синтеза на анаболни хормони и увеличава производството на кортизол. Това вещество намалява скоростта на образуване на мускулна тъкан и засилва катаболизма. Доказано е, че сън под 6 часа на ден изтощава нервната система, което нарушава мускулната инервация и води до загуба на тегло.

Приятен нощен сънизключително важно, особено в дните след тренировка. По време на сън се синтезират тестостерон и инсулин, без които е невъзможно натрупването на мускулна маса. Също така 90% от хормона на растежа - соматотропин - се секретира по време на сън между 23:00 и 01:00 часа. Това вещество осигурява растеж на костите при млади хора и при зряла възрастотговорен за синтеза на протеини и увеличава съотношението на мускулната тъкан към мазнините.

Дрямката добре ли е за вас?Спи в дневни часовене е толкова полезен за напълняване, тъй като не предизвиква желания хормонален отговор. Факт е, че през 3-та и 4-та фаза на съня се синтезират хормони, които обикновено не се постигат по време на дневна почивка.

Кога е по-ефективно да тренирате?

Вашият график за тренировки до голяма степен зависи от вашия работен график и биоритми. Някои хора предпочитат да ходят на фитнес сутрин, когато има по-малко посетители. Това позволява да не стоите на опашка за оборудване, да се концентрирате по-добре върху упражненията и да завършите тренировката по-бързо. въпреки това спортни лекариТе вярват, че сутрин мускулите не са напълно будни, така че не работят в правилната посока. пълна сила. Този проблем може да бъде заобиколен чрез интензивно зареждане.

Вечерните тренировки имат своите предимства. Така че някои са мотивирани от присъствието на много посетители в залата, особено от противоположния пол. В допълнение, след късна тренировка, мускулите получават пълна почивка по време на нощния сън.

Както можете да видите, изборът на време е индивидуален въпрос. Основното нещо е да практикувате упорито и с удоволствие, тогава обучението определено ще ви даде желан резултат.

За да отидете на 3-4 седмична програма за наддаване на тегло, щракнете върху връзката:

Ако пред човек, който идва на себе си фитнес, разходи ясна цел- за изграждане на мускулна маса не е достатъчна добре разработена тренировъчна програма. Необходимо е да се подходи правилно към изграждането на диетата. Менюто трябва да доминира протеинова храна, тъй като протеинът е основният елемент, необходим за изграждане на мускули.

Енергията, изразходвана от човек, възстановена от приема на храна, е правопропорционална физическа дейност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалната човешка дейност. И ако намалите диетата си, тялото ще започне да изпитва недостиг на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както на вашето благополучие, така и на резултатите от вашите класове.

Спазвайте диета за увеличаване на мускулната маса- това не е да гладувате, а напротив, да консумирате повече калории от изразходваната енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диета, която насърчава натрупването на мускули, трябва да бъде балансирана и изградена върху шест основни принципа:

Дробно хранене

Трябва да ядете много, но на малки порции през целия ден. Това насърчава бързото усвояване на храната за енергия, а не за натрупване на мастни депа. Като се храни на части, спортистът натрупва мускулна маса, а не мастна маса.

Висококалорична храна

Всяка порция храна, която ядете, трябва да съдържа много калории. Колкото по-ниска е енергийната стойност на храната, толкова по-често ще трябва да ядете. Около 70% от дневната диета, съставена от хранителната програма, трябва да се състои от висококалорични храни.

Бавни мазнини и въглехидрати

От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, сладкарски изделия и продукти от брашно. Те изискват дълго време за смилане, което води до натрупване на мазнини, а не на енергия. Тялото няма време да изразходва повечето хранителни вещества, извлечени от бързи въглехидрати и мазнини, за да поднови изразходваната енергия, а го изпраща в „склад“, тоест в депо за мазнини.

Достатъчно количество вода

Диетата за натрупване на мускули ускорява метаболизма и поставя тялото в стресова ситуация, която може да бъде избегната чрез спазване на режим на пиене. Трябва да пиете поне три литра вода на ден. Неспазването на тази точка може да доведе до дехидратация, изразяваща се в влошаване на благосъстоянието и спиране на растежа на мускулната маса.

Диета

Порциите, изядени преди 16 часа, трябва да бъдат по-голямата част дневна дажба. В по-късен момент от диетата трябва да избягвате храни с бързи въглехидратии мазнини.

Спортна диета

Предполага задължително интензивно обучение. В противен случай всички калории, които консумирате, ще се превърнат в мазнини, а не в чиста мускулна маса. IN тренировъчни дниТрябва да ядете 2 часа преди и след тренировка. Ускоряването на процеса на мускулен растеж се улеснява от допълнителен прием на спортни добавки.

Мазнини, протеини, въглехидрати: дневен прием

Балансираната диета е основното условие за постигане на успех при спазването на специална диета за изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като се следва принципът на обърната пирамида, който определя съотношението на хранителните вещества в диетата:

въглехидрати - от 55 до 60%
протеини - от 25 до 30%;
мазнини - от 10 до 20%.

Спазването на това правило изисква точно изчисляване на всички вещества, консумирани на ден. Това прави възможно получаването голямо количествокалории от изразходваните при изпълнение силови тренировки. Излишъкът отива в мускулна маса.

За да изчислите дневния прием на калории, достатъчно е да използвате следната формула: „теглото на спортиста“ се умножава по „30“, плюс „500“ до получения резултат. Трябва също да се има предвид, че съотношението на тези елементи е различно както при мъжете, така и при жените.

За мъже

катерици. Някои аминокиселини се синтезират в тялото, докато други съединения се възстановяват от консумираната храна. И за да осигурите достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите в диетата си храни, богати на протеини, например месо, мляко, риба. Нуждата от дадено вещество се изчислява, като собственото ви телесно тегло се умножи по две. Ако спортистът тежи 80 килограма, тогава той се нуждае от 160 грама протеин на ден.

мазнини.Трябва да се намали, но не и да се премахне напълно. Без тях тялото няма да може да функционира нормално. Дневната норма се определя от възрастта. Мъжете под 28 години се нуждаят от 130-160, мъжете под 40 години - 100-150 грама. В по-зряла възраст количеството се намалява до 70 г/ден.

Въглехидрати. Те могат да бъдат прости или сложни. Първите нямат никаква стойност за мускулната маса, а консумацията на вторите на ден трябва да бъде поне 500 грама

Жени

катерици.Липсата на този елемент се отразява негативно на външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието на кожата, структурата на косата и нокътната плочка. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.

мазнини.Нуждата от това вещество се определя и от възрастта. До 28 е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години намалява и възлиза на 70 грама на ден.

Въглехидрати.За да увеличат мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.

Абсолютно всякакви диетична храна, включително за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на храни, които ви позволяват да осигурите напълно всички хранителни вещества, необходими за поддържане на нормален живот. За целта спортистите могат да консумират както обикновена храна, така и специални добавки.

Наред с храните, които са полезни за спортист, който набира мускулна маса, има и храни, които трябва да бъдат изключени от диетата. Той не носи никаква полза за тялото и се съхранява в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групипродукти:

мазни меса, колбаси и колбасни изделия, шунка;
промишлени хранителни продукти, съдържащи оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
всякакви видове мазилки, натурално масло, майонеза, маргарин;
сладки сладкиши, сладкиши, торти и др.;
осолени, мариновани, пушени храни.

Източници на протеини

ДА СЕ богати на протеиниХраните за увеличаване на мускулната маса включват:

Пилешко или пуешко филе. На ден трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.Това може да бъде кисело мляко и мляко.
Извара и яйчен белтък.Първият, наред с протеините, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеини само без жълтъка.
Морска риба. Сьомгата, рибата тон и т.н. съдържат омега киселини, които са от съществено значение за хората.
Зърнени храни.Пшеницата трябва да се консумира покълнала, хляб от пълнозърнесто брашно, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.

Богати на въглехидрати храни

Позволява ви да получите необходимата енергия за тренировка. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, набиращи мускулна маса, напротив, трябва да включат в диетата си следните източници на въглехидрати:

кафяв оризсъдържащи повече въглехидрати от белите;
неподсладени видове плодовечрез намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
зеленчуци, включително билки и чесън;
паста, приготвен от твърда пшеница;
зърнени храни

Източници на мазнини

Оптималната нужда от мазнини се компенсира чрез консумация на:

Бразилия и орехи;
лешници, бадеми, кашу;
пастили от ябълково пюре;
скумрия.

Създаден специално за естествено слаби ектоморфи. Осигурява шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждате и да не изпитвате глад. Резултатите от тази диета могат да се видят след месец.

Диета за покачване на мускулна маса

ден	храня се
1	2	3	4	5	6
1	Овесени ядки, ядки, ябълка.	картофи, пилешко филе, зеленчуци.	Извара и банан.	Риба, ориз, зеленчуци.	Риба тон със зеленчукова салата.	Плодова салата.
2	Портокал, ядки, каша от елда с мед и мляко.	Варена паста, телешко печено, зеленчуци.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Извара с мед, киви.	Печена скумрия, зеленчукова салата.
3	Овесени ядки, банан, ябълка, ядки.	Картофи, нетлъсто телешко, зеленчуци.	Черен хляб, омлет, ябълка.	Смути от мляко и плодове.	пуешко филе, ориз,	Сладко, извара.
4	Оризова каша с мляко, ядки, ябълка.	Зеленчукова супа, телешко.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Плодова салата.	Пуешко филе, печени картофи.	Зеленчукова салата.
5	Пилешко филе, омлет, зеленчуци.	Картофи, нетлъсто телешко, банан.	Ябълка, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе със зеленчукова яхния.	Ягоди, кисело мляко, фъстъчено масло.
6	Ядки, банан, овесени ядки.	Пилешко филе, картофи, зеленчуци.	Кефир, пълнозърнест хляб.	Киви, извара с мед.	Печена скумрия, каша от елда, зеленчукова салата.	Плодова салата.
7	Пилешко филе, омлет, зеленчуци	Телешко, зеленчукова салата, ябълка.	Банан, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе, ориз, зеленчуци.	Зеленчукова салата.

Спортно хранене по време на диета

Сложният график или начин на живот не винаги ви позволяват да ядете до шест пъти на ден. И ако такъв проблем съществува, те могат да помогнат различни добавки, което ви позволява да запълните „пропуските“ в храненето.

Тези продукти за спортно хранене включват:

Печелившите

Протеин на прах

Протеинова добавка, участваща в процеса на създаване на мускулна маса. Не пречи на гейнера, консумира се един час преди тренировка.

креатин

Задържа вода в мускулната тъкан. Пийте четиридесет минути преди физическа активност.

Определено трябва да се погрижите достатъчно количествовитамини Те не само повишават смилаемостта полезни вещества, но и предотвратяват чревна дисфункция.

Изсушаване на тялото при увеличаване на мускулната маса

За да се увеличи не само мускулният обем, но и да се изсуши, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, мъфини, сладкиши или продукти, съдържащи захар.

Трябва да ядете не шест, а седем до девет пъти. Това ще предотврати натрупването на мастна маса. Силно препоръчително е да се консумират растителни мазнини вместо животински.

Не всички жени имат проблеми с наднорменото тегло, но слабите жени също не винаги са доволни от външния си вид, особено когато слабостта граничи с дистрофия. Трудно е да наречем такава фигура красива и трябва да качите няколко килограма и да закръглите формата си, за да придобиете по-привлекателен външен вид. Такива жени се нуждаят от диета, за да напълнеят.

Защо е лошо да си прекалено слаб?

Разбира се, момичетата, които мечтаят да отслабнат, ще кажат, че е страхотно да си слаб. Но тези, чието тегло е в критична точка, ще отговорят: „Не винаги“.

Ниско кръвно налягане и умора, лоша толерантност към упражнения и най-важното, при много ниско тегло, менструалната функция може да бъде нарушена, а с това - плодовитост . При жени с тегло под 45-47 кг със среден и висок ръст нарушенията в узряването на яйцеклетките поради слабост са естествени.

В допълнение, внезапна загуба на тегло при непроменен начин на живот и нормално храненевинаги показва здравословни проблеми и изисква консултация с лекар - терапевт, ендокринолог - и подробен преглед.

Това обикновено се причинява от проблеми с храносмилането, алергии или ендокринни, туморни заболявания. Следователно не бива да се радвате прекалено, че сте твърде слаби. За да подобрите здравето си, трябва да качите няколко килограма и да изградите мускулна маса.

Принципи на хранене за наддаване на тегло

Обикновено причината за такава тънкост е повишен метаболизъм и не съвсем правилно хранене, намален апетит (особено в случай на заболяване).

За да се подобрите, е необходимо да стимулирате апетита си, защото ако ядете насила, няма да има полза от такова хранене и храната просто няма да се усвоява правилно. Освен това трябва да преразгледате своя дневна дажбаи увеличаване калорично съдържание на ястия без промяна на обема на изядените храни.

Единственото несъмнено предимство във вашата диета в сравнение с „поничките“ е, че не се нуждаете от практически никакви диетични ограничения, можете да ядете всичко – висококалорични ястия, брашно, мазни и сладки храни.

Всички тези продукти обаче трябва да бъдат равномерно и разумно включени в диетата. Храната трябва да бъде честа и малка, най-малко 5-6 пъти на ден, на малки порции с калориен заряд. Преди всяко хранене трябва да изпиете малко зеленчуци или плодов сокза активиране на храносмилането и апетита.

Във вашата диета не трябва да има периоди на глад. В края на краищата, гладът ще обезсили всичките ви усилия да наддадете на тегло чрез изгаряне на калориите и мазнините, които сте съхранили. Яжте леки закуски между храненията, за да не се чувствате прекалено гладни.

Кои продукти да изберете?

Във вашата диета наблегнете на въглехидратите и протеинови компоненти. В този случай по-голямата част от протеина трябва да бъде от животински произход - риба, месо , пиле или яйца. Птичето месо се усвоява по-бързо и пълноценно и трябва да му се даде предпочитание. Неговите протеини спомагат за увеличаване обема на мускулната тъкан и придават обем на мускулите.

Освен това добавете протеинова диетаразходи млечни продукти с високо съдържание на протеини и мазнини. Калцият също се усвоява по-активно от такива продукти. Имате нужда от извара, сметана, заквасена сметана и печено мляко с висок процент на мазнини - най-малко 9%.

Има дори специални протеинови шейковеза тези, които искат да качат малко тегло и да увеличат мускулна маса: смесете 200 г извара в блендер с чаша сметана, мед и шепа плодове.

Въглехидратите също ви помагат да наддадете на тегло. Чувствайте се свободни да ядете кифлички и хляб, макаронени изделия от мека пшеница, картофи, сладки храни, бонбони и шоколад. Просто наблюдавайте панкреаса си.

За да сте сигурни, че ензимите работят по-активно и имат време да усвоят целия обем храна, пийте най-малко 2 литра течност на ден: чай с мляко и мед, кафе със сметана, какао с мляко, сладки сокове, вода.

Нека създадем правилното меню

Необходимо е да се плати Специално вниманиеосновни ястия и правила за съставяне на диета за тях.

Диета за тези, които искат да напълнеят

Закуската е заряд на жизненост и енергия за целия ден. По-нататъшното хранене до голяма степен зависи от неговата правилност. Не пропускайте закуска , не го замествайте с чаша кафе. За закуска изяжте два сандвича със сирене и масло или шунка и маруля. Можете да направите десерт от мед и ядки. Между другото ядките са подходящи и като лека закуска между храненията – засищат и са доста калорични, съдържат много витамини .
Плодовият крем е подходящ за втора закуска кисело мляко високо съдържание на мазнини или чай със захар и бисквити. Това е източник на калории, които бързо се мобилизират и навлизат в кръвта.
Направете обяда обилен и висококалоричен. Яжте салата или зеленчукова супа (за възбуждане на апетита), както и висококалорично основно ястие и десерт. Необходимо е да е месо или птици, но не говеждо, отнема много време за смилане и осигурява малко калории. Най-добре е да изберете картофи или паста или ориз като гарнитура.
Планирайте следобедна закуска - тя трябва да включва извара със сметана или заквасена сметана, гювеч или кафе със сметана и бисквитки до вечерята вече трябва да сте леко гладни.
За вечеря пригответе питателни, но не тежки за стомаха ястия. Подходящи са овесена каша с масло, брашно или плодови и сметанови салати;
През нощта е полезно мляко с мед, кисело мляко или кефир с масленост 3,2%.

Как да подобрите апетита си

Има няколко тайни за стимулиране на апетита:

Преди основното хранене изяжте малко грозде или ябълка половин час преди основното хранене, те ще събудят апетита ви.
Овкусете щедро храната си с подправки – добавете лук и чесън, див чесън, канела, къри и шафран, те стимулират храносмилането и възбуждат апетита, подобряват вкуса на храната. Полезни са маринати и бульони.
Яжте в спокойна обстановка, спрете да гледате телевизия или да четете новини в интернет, трябва да се наслаждавате на вкуса на храната.
Дъвчете храната си старателно и продължително – в този вид е по-лесно и по-бързо, което означава, че ще се усвои по-пълноценно.

Внимание

Тези съвети са напълно подходящи за тези, които нямат проблеми с храносмилането. Ако имате хронични заболявания храносмилателен тракт, трябва да съставите индивидуално меню заедно с Вашия лекар.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Ако искате да наддадете на тегло, можете само да ви завиждате! Поне така смятат тези, които напълняват дори само заради един бонбон, който изядат. Въпреки това не са толкова малко хората, които мечтаят да коригират фигурата си и да я направят по-заоблена. За тях е много по-трудно да „натрупат“ липсващите килограми, отколкото за добре нахранен човек да отслабне.

Компетентните корекции на храненето ще направят процеса на наддаване на тегло бърз и ефективен, а резултатите от него ще бъдат хармонични и красиви. Какво трябва да се направи?

Ако здравословното състояние не повдига въпроси, причината за слабостта може да бъде вродени характеристики на тялото. Астениците често се сблъскват с липса на тегло, мазнини и мускулна маса. Хората с този тип тяло имат тънки костии минимално количество мускулна маса.

Можете да разберете дали принадлежите към този тип, като измерите обиколката на китката си. Ако получената стойност е по-малка от 15 см за жените и 18 см за мъжете, можете спокойно да бъдете класифицирани като астеничен тип тяло.

Друга причина да сте слаби често е добрият метаболизъм. И това е повече плюс, отколкото минус. Както и да е, метаболизмът се забавя с възрастта, така че да сте стройни не винаги ще бъде вашият „недостатък“.

Експертен коментар

Елена Кален, диетолог, експерт по психология на отслабването, сертифициран треньор

Днес е модерно да се води здравословен начин на живот и да има красиво тяло. Милиони са заети да отслабнат. Има обаче и друга категория хора, които мечтаят да напълнеят. Не тънък, но слаб човекпредизвиква идеята за болезнено състояние.

Също така е необходимо да се помни тази константа стресови ситуации, лошо храненеи липсата на здравословен начин на живот може да доведе до отслабване. Някои хора работят толкова усилено, че просто се срутват вечер от умора, забравяйки за храната.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Следователно, за да наддадете на тегло, трябва да създадете излишък.

Важна забележка - в същото време облягането на нездравословни висококалорични храни, например бързо хранене, е откровено лоша идея. Такава храна не само ще бъде вредна за вашето здраве (провокирайки сериозни заболявания), но и ще натрупате тегло върху нея не хармонично с цялото си тяло, а локално - в „капани за мазнини“ (рамене, бедра, корем, седалище). Освен това консумацията на много нездравословна храна често води до проблеми с стомашно-чревния тракт, обостряне на хронични заболявания. Следователно основното правило за наддаване на тегло е да изберете здравословни храни.

Забележка

Основното правило за наддаване на тегло е да избирате здравословни храни.

Графикът на хранене трябва да бъде дробен - 5-6 малки триковехранения на ден, или 3 основни хранения и две закуски. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. На ден трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Тъй като всички процеси в тялото, включително изграждането на мускулна и мастна маса, протичат с достатъчно количество вода в тялото.

Знаеше ли?

Средно мъжът трябва да яде 2000-3000 kcal на ден, а жената 1600-2400 kcal - в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото на физическа активност. Да наддават на тегло дневно съдържание на калориитрябва да се увеличи с 400-500 kcal.

10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да наддадете на тегло

Хранителни смутита и коктейли

Сладките напитки с плодове и плодове са не само вкусни, но и полезни. Яденето им като лека закуска или като допълнение към основното хранене ще ви достави удоволствие и желаното наддаване на тегло. Всичко опира до броя на коктейлите!

приготви се шоколадов коктейлс банан!

Ако оризова кашаизглежда ви скучно, опитайте да го приготвите по различен начин! Тайната на ястието е в овкусителите. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, яжте го с протеини - филийки риба и месо, комбинирайте с дресинги - домати, гъби, морски дарове. Не забравяйте и за питателни ястия като суши и пилаф. Комбинирайте зеленчуците си с кюфтета или опитайте рибни сладки с ориз.

Здравословни масла

Всички видове растително масло и натурално масло ще допълнят вкуса на приготвените ястия и ще ви помогнат да наддадете на тегло. Диетолозите ги класифицират като висококалорични храни, но това не го прави по-малко полезен. Супена лъжица масло съдържа приблизително 90-100 kcal.

червено месо

Колкото по-тлъсто е месото, толкова по-добре за тези, които се опитват да напълнеят. Но мазните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако имате анамнеза за стомашно-чревни заболявания. Отлично решение е червеното месо. Той е ценен източник на протеин и достъпен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа две важни вещества- креатин и левцин, те стимулират протеиновия синтез и растежа на мускулната тъкан, което означава, че ви помагат да наддавате хармонично.

Те се включват в ограничен брой мазни храни, които са здравословни. Включително поради високото съдържание на протеини и Омега-3 мастни киселини.

Извара

Порция извара - страхотно началоден и подготовка за активна тренировка. Протеинови продукти- важна част от менюто на професионалните спортисти. В допълнение към укрепването на костите и попълването на дефицита на калций, протеините насърчават растежа на мускулите, за да добавите повече извара със сушени плодове и ядки повече ползатяло.

За бележка!

С редовни силови тренировки фигурата придобива красив релеф, телесното тегло се увеличава. Но кардио упражненията са „противопоказани“ за тези, които искат да напълнеят - те активно изгарят мазнини.

картофи

Нишестените зеленчуци, включително картофите, обогатяват тялото с фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такъв обяд ще сте пълни с енергия и работоспособността ви ще се повиши. Картофите се консумират най-добре на пюре, печени или варени на филийки. Освен това гответе протеини (риба, месо) или правете салати от пресни билки и зеленчуци.

Сезонът на горски плодове и плодове е чудесно време както за наддаване, така и за отслабване. Пресните хрупкави и сочни плодове са отличен заместител на сладкиши и торти и обогатяват организма с фибри. За тези, които се стремят да бъдат тънки, диетолозите съветват да ядат плодове и плодове през първата половина на деня, така че тялото да има време да ги „отработи“ - тоест да изразходва получената енергия.

Е, за тези, които мечтаят да се оправят, плодовете ще станат отличен вариантследобедна закуска. Изберете най-калоричните видове - банани, грозде, праскови, кайсии.

яйца

Няколко яйца за закуска и още едно като лека закуска. За тези, които искат да напълнеят, диетолозите съветват да ядат до 3 яйца на ден. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и повишаването на "лошия" холестерол в организма. Но фактът, че яйцата съчетават висококачествен протеин и здравословни мазнини- доказан факт.

Не се случва често жените да са доволни от фигурата си.
Някои хора смятат, че гърдите им са твърде малки. Други чувстват, че нямат достатъчно тънък корем. Други, напротив, биха искали да напълнеят малко, за да угодят на любимия си, който обожава жени с извивки.

Как да напълнеем? За такива жени, които са недоволни от себе си, ние предлагаме специални ефективни диети, които ще помогнат да коригират фигурата си без скалпел.

За да наддадете на тегло, само няколко килограма, ще трябва да добавите калории към дневното си меню. В същото време обемът на консумираната храна не трябва да се увеличава твърде много.

Закуска:
чаша плодов сок, голяма порция овесена каша, накиснати от вечерта в мляко и подправени с мед, настъргана ябълка и настъргани ядки преди консумация. Сандвич с масло и 2 чаши какао.

Втора закуска (по избор):
> чаша пилешки бульонс варен жълтък;
> чаша плодов сок с мед и жълтък;
> сандвич с масло и наденица;
> сандвич с масло, 50 гр. шоколад и чаша кисело мляко.

Вечеря:
чаша гъста супа или богат бульон + паста, или картофи, или кнедли, или ориз с масло, салата с масло или майонеза. Голяма порциямесо. За десерт - пудинг или сладолед + кафе със сметана.

Вечеря:
порция ориз с мляко и пресни плодове, две парчета хляб, чаша мляко.

Преди лягане – една ябълка.

Повечето жени са недоволни от своите външен види вашата фигура. По правило всеки се смята за твърде дебел. Но за тях е лесно, защото знаят много добре какво трябва да се направи, за да отслабнат. За тях има много диети (някои от които ви представихме в предишния раздел) и комплекси от упражнения, които изгарят мазнини.

Но какво да кажем за онези жени, които страдат от липса на тегло през целия си живот? Те обикновено не създават специални диети и диети, като се има предвид малко теглопредимство, а не недостатък.

Но какво да правят онези жени, за които казват „кожа и кости“? В края на краищата те са склонни да виждат всичките си проблеми в слабостта. Ако вие сте един от тези хора, тогава нека решим този проблем заедно. Спомнете си каква е била вашата майка, баба или просто роднини до четвърто коляно на вашата възраст, имате ли наследствено поднормено тегло?

Ако всичките ви роднини винаги са били известни със своята необяснима слабост и са останали такива през целия си живот, тогава, за съжаление, ще ви бъде много трудно да се примирите със съдбата си и да се обичате слаби жените мечтаят да са на твое място!

Е, ако майка ви и баба ви са били с нормално тегло или дори с наднормено тегло и не разбирате кой е толкова слаб, тогава трябва да се поправите и не генетично предразположениеВие нямате. Прочетете нашата глава и следвайте всички препоръки, тогава можете да станете малко по-добри.

Преди да предприемете някакви решителни действия, консултирайте се с ендокринолог, който ще разбере дали имате метаболитни нарушения и дали това е причината теглото ви да е твърде ниско. И само с негово съгласие можете да започнете диета.

Ако решите да се оправите, тогава за вас има специални правила, които трябва да спазвате. За да наддадете на тегло, опитайте се да ходите възможно най-често - Свеж въздухмного полезно за вас. Но не забравяйте, че трябва да е наистина свежо, ходенето по оживена магистрала няма да донесе никакви резултати. Най-добре е да изберете места за това някъде извън града или в парк, където въздухът е наистина чист. Можете да създадете тази традиция за себе си - разходки преди лягане, те са полезни не само за това; за напълняване, но и за добър сън.

Храненето трябва да е редовно и много често - най-малко 6 пъти на ден. Трябва да ядете малко, но редовно. Естествено, храната трябва да е висококалорична и здравословна, да съдържа много витамини и хранителни вещества. Не трябва да се яде бързо, дъвчейки старателно. Не се разсейвайте, докато ядете, много е вредно. Много по-добре и здравословно е първо да се храните, а след това да четете, да слушате радио или да гледате телевизия. В противен случай всичките ви усилия да наддадете на тегло ще бъдат напразни.

За да сте сигурни, че ще се подобрите, не правете нищо известно време след хранене, седнете тихо или легнете. През това време храната ще се смила без затруднения и проблеми.

Ако имате навик да дъвчете и похапвате в движение, опитайте се бързо да се отървете от него. Така не само няма да напълнеете, но ще отслабнете още повече – храната в този режим не се усвоява нормално. Това причинява проблеми с червата и стомаха.

Като цяло, както се досещате, всичко (или почти всичко) зависи от това как се храните. Ако следвате всички правила, тогава успехът е просто гарантиран. Въпреки че, честно казано, малко хора имат волята да изпълнят всички изисквания и препоръки, колкото и добри да са те. Винаги ще има причини, поради които нещо не се получава или не се получава.

Никога не забравяйте, че пушенето няма да подобри шансовете ви и ако имате това лош навик, тогава опитайте да намалите броя на цигарите, които пушите на ден. Но няма съмнение, че пълното отказване от цигарите ще увеличи максимално шансовете ви. Същото важи и за алкохола! По време на периода на възстановяване на теглото трябва напълно да го изоставите.

Така че бъдете търпеливи и започнете да следвате нашите съвети и след известно време ще забележите промени. Вашето положение е много по-добро от това, в което се намират тези, които искат да отслабнат - можете да ядете почти всичко и няма да има вреда от това (но понякога има и полза). Основното нещо е да не се тъпчете до такава степен, че дори да не искате да се движите.

По-добре е да не се опитвате да наддавате на тегло чрез брашно, тоест печени продукти. Вие, разбира се, ще се подобрите, но няма да бъде вашето, което ще се увеличи. мускулна маса, както и количеството мастни натрупвания по корема и бедрата. Ако това ви устройва, тогава страхотно - повече мазни и богати храни, тогава можете да постигнете целта си.

Е, за тези, които не искат да носят излишни мазнини върху себе си, предлагаме да започнат да спортуват физически упражнения(за предпочитане силови тренировки) и използвайте специална диета в комбинация с това. Тогава, след месец, когато се приближите до огледалото (а може би дори по-рано), ще видите, че в отражението не е „слабата жена“, която трябваше да срещнете преди, а прекрасна жена, не твърде слаба, но не дебел или, като цяло, този, който сте мечтали да бъдете през цялото време.

Предлагаме ви примерна диета за една седмица, която можете да спазвате през този период. Преди да започнете да го прилагате, първо прочетете какви продукти са необходими, за да не го спрете по време на самия процес поради липса на нещо, от което се нуждаете. Ако е възможно, заменете труднодостъпния продукт с еквивалентен продукт. енергийна стойности хранителни свойства. Нищо лошо няма да се случи, ако например замените един вид ядки с друг.

И така, нека започнем нашата диета от началото на седмицата, за да ви е по-лесно да се ориентирате.

ПОНЕДЕЛНИК
Закуска - вземете половин чаша свинска мазнина, разтопете я в тиган, докато заври, след това нарежете 3 ябълки и оставете да къкри, докато омекне. По това време вземете една и половина блокчета шоколад, които трябва да настържете на ситно ренде. Добавя се в чаша, където 5 жълтъка се разбиват с 5 супени лъжици захар. Точно когато направите всичко това, вашите ябълки ще са готови, а след това или ги намачкайте с лъжица, или ги претрийте през фина цедка. С тази смес се намазва хляб и се пие със сладък (но не много) чай.
Втора закуска - едно варено яйце, сандвич с шунка и домат.
Обяд - зеленчукова салата (краставици, босилек, лук, домати), пилешка супа, каша от елда със задушено телешко, 150 г хляб (може и пшенично брашно), компот сушени ябълки, сушени кайсии, сливи.
Следобедна закуска - ябълков сок, една кифла.
Вечеря - спагети (или всяка паста) с 200 г варена наденица, хляб (ако е необходимо), сладък чай с две палачинки.
Втора вечеря - кефир със 70 г вафли.

ВТОРНИК
Закуска - бъркани яйца от две яйца с добавка на препечен хляб и домати, пържени в масло или в животинска мазнина; салата от цвекло: сварете едно малко цвекло, настържете го на ситно ренде и добавете 75 г орехи, разбъркайте всичко с майонеза; хляб.
Втора закуска - 150 г извара, смесена с нискомаслена заквасена сметана и стафиди. Кафе с мляко, сандвич с масло и сирене.
Обяд - рибна салата; смесете една консерва с добавено масло с две варени яйца, половин чаша варен ориз и малка глава лук, подправете с майонеза; супа харчо; варени картофи с два кренвирша, хляб; Чай с лимон.
Следобедна закуска - черешово желе, 30 г бисквити.
Вечеря - зеле, задушено с моркови, котлети на пара, хляб, сок от ананас. Втора вечеря - 1 чаша нискомаслено мляко, кифла.

СРЯДА
Закуска - салата - краставици, моркови, ябълки, нарязани на малки кубчета, добавете зелен грахи стръкчета магданоз. Смесете всички съставки, добавете няколко капки лимонов сок, посолява се, поръсва се със захар и се подправя със заквасената сметана. Салатата може да се украси с резенчета домат; картофени палачинки и компот от сушени плодове.
Втора закуска - няколко крутона, приготвени от хляб, потопен в смес от мляко и разбити яйца, кафе с мляко.
Обяд - зелева супа, приготвена от прясно зеле (ако решите да спазвате диета през пролетта, можете да приготвите зелена зелева супа от киселец); пържен сом, картофено пюре с мляко, хляб, 45 г сладки, сок от сливи.
Следобедна закуска - 300 грама ягоди със сметана.
Вечеря - зеленчукова яхния (картофи, зеле, патладжан, лук, домати) със задушено месо, хляб, чай с лимон.
Втора вечеря - 1 чаша не много сладка снежна топка (или кефир, смесен със захар), с три бисквити.

ЧЕТВЪРТЪК
Закуска - хайвер от патладжан, пшенична каша с масло, 200 г хляб, чай или кафе (задължително слаб).
Втора закуска - плодова салата: смесете ябълки, круши, портокали (ягоди, малини), добавете няколко капки лимонов сок, добавете половин чаша лешници и подправете салатата със заквасена сметана.
Обяд - грахова супа, месни зелеви сърми, хляб, малиново желе.
Следобедна закуска - 250 г кремообразно кисело мляко.
Вечеря - салата: репички, ситно настъргано зеле, нарязани моркови, всички смесени и облечени с майонеза; пилаф с агнешко, хляб, компот от пресни горски плодове.
Втора вечеря - 1 чаша доматен сок.

ПЕТЪК
Закуска - две варени яйца, подправки (майонеза, кетчуп, масло), хляб, сладък чай със сандвич, (сирене, колбаси, шунка).
Втора закуска - извара със заквасена сметана с добавка на горски плодове - череши, малини, касис, ягоди.
Обяд - салата от картофи и мариновани гъби: нарежете варени картофи на малки кубчета, поставете ги на един слой, отгоре сложете слой мариновани гъби, а последният слой е лук, нарязан на пръстени, залейте всичко с растително масло, окрошка, ориз със задушено чушка, хляб, компот от горски плодове.
Следобедна закуска - 2 портокала или чаша портокалов сок.
Вечеря - кнедли, хляб (ако е необходимо), чай, черешов пай.
Втората вечеря е кефир с две джинджифилови сладки.

СЪБОТА
Закуска - овесена каша с мляко и масло.
Втора закуска - кремообразно кисело мляко с три бисквити.
Обяд - рибена супа от щука, заешко, задушено в сметана, хляб, компот от кайсии.
Следобедна закуска - круши или ябълки.
Вечеря - пиле с майонеза, запечено на фурна заедно с едро нарязани картофи, хляб, чаша гроздов сок.
Втора вечеря - 1 чаша мляко с бисквити.

НЕДЕЛЯ
Закуска - палачинки с месо, задушено зеле, извара -5 бр., плодов чай.
Втора закуска - 1 чаша мляко с ябълков пай Шарлот.
Обяд - салата от скариди: скаридите се сваряват и се добавят картофи, моркови, зеле и зелен грах, всичко се осолява и се подправя с майонеза; туршия, пържола или пържоли с пържени картофи, плодово желе.
Следобедна закуска - парче медена или наполеонска торта, неподсладен чай или кафе.
Вечеря - рибни котлети с паста, подправени с подправки (но не много пикантни), хляб, сок от череши.
Втора вечеря - 2 банана.

Така че можете да използвате „нашите съвети за диети или да измислите нещо свое, въз основа на нашите препоръки. Най-важното нещо, което трябва да вземете предвид при разработването на собствената си диета, е храната да бъде достатъчно с високо съдържание на калории, протеини и обогатени .

Трябва да се комбинира с еквивалент физическа дейност, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни. Желаем ви успех и се надяваме да го постигнете.

Ще се радваме да публикуваме вашите статии и материали с приписване.
Изпратете информация по имейл