Физически упражнения у дома. Клековете са сила на краката

Занятията под формата на специално подбран комплекс от упражнения се провеждат с повишено натоварване и имат превантивна насоченост. С помощта на специално насочени упражнения (Таблица 11.1) се премахват неблагоприятните ефекти от заседнал, тежък физически, монотонен труд, работа в принудително неудобно положение, с повишено нервно-емоционално напрежение, при неблагоприятни санитарни и хигиенни условия.

Таблица 11.1.

Ориентация на комплекси от физически упражнения

превантивен ефект върху независимите

и групови уроци (с използване на материали

НА. Мусаелова, Л.Н. Нифонтова)

Отрицателни фактори на професионалната работа.	Ориентация на часовете и избор на упражнения
тежък физически труд	Предотвратяване на пренапрежението на мускулната система и отрицателното въздействие върху опорно-двигателния апарат
Хипокинезия и хиподинамия	Развитие на издръжливост, сила, подвижност на ставите, координация на движенията, ловкост
Неудобна или монотонна работна поза	Корекция на стойката, премахване на задръстванията в областта на таза и долните крайници, профилактика на цервикална остеохондроза и лумбосакрален радикулит
Повишено натоварване на мускулите на предмишницата	Профилактика на мускулни разтежения и нервно-мускулни заболявания на ръцете
Монотонен	Двигателна промяна в дейността, повишена емоционалност на класовете
Повишено нервно-емоционално напрежение	Премахване на нервно напрежение, стабилизиране на работата; сърдечно-съдова и дихателна система, релаксация
Неблагоприятни санитарно-хигиенни условия	Подобряване на функцията на дишане при благоприятни условия, повишаване на устойчивостта на високи, ниски температури и техните разлики

Благодарение на физическите упражнения е възможно да се повиши устойчивостта на тялото към други неблагоприятни фактори (вибрации, болест на движението, липса на кислород).

Кратки упражнения

В обедната почивка

Известният кардиолог професор Н. Мухарлямов пише, че тези, които имат „заседнала“ работа, трябва да се ограничат до чай със сандвич на обяд, а останалата част от почивката да използват за разходка, игра на тенис на маса и лек джогинг. С други думи, вместо да приемате калории, трябва активно да ги изразходвате и е по-добре да отложите пълното хранене за след работа.

В много институции служителите обичат да играят тенис на маса по време на обедните почивки. Това и. има част от индустриалната физическа култура, в която има елементи на повишена двигателна активност и вид гимнастика на микромускулите на очите, гимнастика на зрителния анализатор.

Общото физическо натоварване във времето може да бъде много значително, тъй като в една игра играчът изпълнява 15-20 ининга, от 60 до 150 удара, навежда се над топката 15-20 пъти. Според шведски изследователи сърдечната честота на висококвалифицирани тенисисти достига 152 удара / мин до края на първия сет, 165 до края на втория и се доближава до 200 удара / мин до края на третия (фиг. 11.5). ).

Този пример дава представа за значителното физиологично натоварване на тази на пръв поглед проста и достъпна игра.

Преминаване на обучение

Страничната тренировка е по същество неорганизирано индивидуално действие, насочено към увеличаване на двигателната активност без значително допълнително време. Терминът "обучение" тук е много произволен. Говорим за използване на обикновени условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене пеша вместо шофиране на път за и от работа (Таблица 11.2). Допълнителната физическа активност е много важна за представителите на заседналия вид работа (оптималната консумация на енергия за мускулна работа е 1300-2200 kcal на ден). Освен това, както отбелязват психолозите, нервно-емоционалният стрес на човек намалява по време на ходене. Това е особено важно, когато се прибирате у дома след напрегнат работен ден.

Ориз. 11.5. Стойността на пулса при игра на тенис на маса в състезателни условия (от материалите на G.V. Barchukova

и С.Д. Шпрах)

Таблица 11.2.

Консумация на енергия при ходене с различни скорости (според E.M. Berkovich)

Също толкова полезно е използването на велосипед за придвижване до и от работа, както и за домакинска работа.

За да активирате работата на големи мускулни групи, които нямат достатъчно натоварване, е необходимо да се изкачвате по стълби, ескалатори на метрото. Изкачването на стълби изразходва значително повече енергия, отколкото ходенето по равен терен. Изкачвайки обикновена стълба със средно темпо, човек изразходва 0,012 kcal / kg на 1 m изкачване. Енергийните разходи за слизане са една трета от тези за издигане. Затова трябва да си направите правило да не използвате асансьора без специална нужда, когато се качвате поне до четвъртия етаж. Разнообразието от домакинска и домакинска работа помага да се получи допълнителна физическа активност: почистване на апартамента, миене на пода, работа на парцела и в личното домакинство. Всички тези видове труд се приравняват на физически труд с умерена тежест.

В наши дни проблемът с наднорменото тегло е толкова популярен, че вероятно няма смисъл да се говори за него. Милиони жени и мъже по света ежедневно се борят с излишни сантиметри и такава борба не винаги носи желаните резултати. Много често, опитвайки дни на гладно и всякакви диети, жените се измъчват със същия въпрос, защо ям много малко и все още не отслабвам? Много е просто - намаляването на диетата няма да може да даде желания резултат без определени физически натоварвания.

Възможно е перспективата за изпълнение упражнения за отслабваненяма да ви донесе голяма радост. Но не забравяйте, че с магия нищо никога не се случва. Но ако сте упорити и упорити, тогава желаният резултат - зашеметяваща фигура - няма да закъснее.

Неща за правене?

Изборът на един или друг вид физическа активност не трябва да се основава само на лични предпочитания. Изборът на физически упражнения ще зависи пряко от това кои части на тялото трябва да коригирате. Например, за тези, които нямат очевидни признаци на затлъстяване, е по-добре да се съсредоточат върху джогинг, гимнастика, оформяне или лека аеробика.

Питате къде е най-доброто място за извършване на тези физически упражнения? Да, навсякъде: във фитнеса, фитнес центъра, в басейна и дори у дома, особено след като не е толкова трудно да ги овладеете. Основното нещо е определено да координирате спортните дейности с Вашия лекар, така че да няма противопоказания по здравословни причини.

Няколко думи за правилното хранене

Дори ако безпрекословно и редовно изпълнявате всички упражнения, но не се ограничавате в храната, не можете да очаквате положителен резултат. Имайте предвид, че говорим за правилно хранене, а не за диети. Не забравяйте да се откажете от полуфабрикатите (дори ако след тренировка ще ви мързи да готвите вечеря), не яжте пържени храни, кетчупи, майонези, алкохол. Разбира се, след интензивна тренировка трябва да вечеряте обилно, но през останалите дни не трябва да преяждате.

Какво ще ви трябва за часовете:

Мат, за изпълнение на упражнения на пода;
Тясна пейка с доста еластична тапицерия;
дъмбели;
Спортна униформа, обувки и специални ръкавици;

У дома е най-добре да правите упражненията три пъти седмично с интервали между часовете от един ден. Идеално за обучение е времето от 11.00 до 14.00 и от 18.00 до 20.00 часа. Класовете трябва да се провеждат редовно и изключително с положителна нагласа.

Запомнете, че всеки набор от упражнения за отслабванеефективен за не повече от 4 седмици, след което тялото започва да се адаптира към натоварванията. Точно в този момент трябва или да увеличите натоварването, или да промените набора от упражнения. Изпълнете упражнения за отслабване у доманай-добре не по-рано от два часа преди хранене или преди лягане. Трябва обаче да ги харесвате. В противен случай резултатът може да се окаже много по-скромен, отколкото очаквате.

Всеки урок трябва да започне със загрявка и за това трябва да запомните училищните уроци по физическо възпитание.

Както вече казахме, има специални упражнения за всяка проблемна зона на тялото. Именно за тях ще говорим сега.

И така, нека започнем:

Упражнения за отслабване на корема

Коремът е една от най-проблемните зони за повечето представителки на нежния пол. Освен това този проблем може да притеснява дори тези, които нямат причина да се притесняват за фигурата си. Работата е там, че жената натрупва най-много мазнини на корема.

Първо искам да ви предупредя, че никога не трябва да правите упражнения за отслабване на корема сами. Сами по себе си те няма да ви помогнат да отслабнете. В този случай вие сте заплашени от укрепване и увеличаване на мускулите, в резултат на което може напълно да останете без талия.

За да постигнете максимални резултати, трябва да редувате различни, като използвате различни амплитуди за това. Помислете за най-често срещаните от тези упражнения:

Упражнение "усукване"

Действието му е насочено към правите мускули и трябва да се изпълнява с малка амплитуда. За да направите това, трябва да легнете на пода и правилно да притиснете долната част на гърба към него. Свийте краката си в коленете, насочете лактите си в различни посоки и поставете ръцете си зад главата. Докато вдишвате, повдигнете главата и лопатките от пода, докато повдигате брадичката си нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "обратно усукване"

Подобно на предишното, това упражнение се изпълнява с малка амплитуда. Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете лопатките и главата от пода, като същевременно повдигате таза. Докато издишвате, заемете началната си позиция.

Повдигнете торса

Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете тялото си от пода и бавно се повдигнете на колене. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Вдигаме краката си

В това упражнение е важна голяма амплитуда. Седнете на стол и се облегнете на ръба. Докато вдишвате, дръпнете краката си към тялото и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение за наклонени коремни мускули

За да направите това, седнете на стол и извършете наклонени завои на тялото. За наклонените мускули всички горепосочени упражнения също са подходящи, но те трябва да се изпълняват с малки завои.

Упражнения за отслабване на краката

Първо решете къде трябва да отслабнете краката си: на бедрата или на прасците.

Следното ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри и да направите кожата и мускулите на краката си по-еластични:

Застанете прави, дръжте ръцете си на колана си и се повдигнете до крака, полусвит в коляното напред, след което бавно го изправете. За всеки крак това упражнение трябва да се повтори 8 пъти. Направете 15 секунди почивка и повторете упражнението отново. Общо трябва да имате 8 комплекта.

За да стегнете мускулите на предната страна на бедрата и задните части, направете напади с краката напред. Но не забравяйте, че това упражнение задължително се редува на различни колене, а ръцете трябва да лежат на бедрата.

Можете да премахнете увисването от вътрешната страна на бедрата по следния начин: легнете по гръб и разтворете изпънатите си крака. Уверете се, че по време на това упражнение краката не се отклоняват назад или напред.

Ако се притеснявате за мастни натрупвания от външната страна на бедрата, повдигнете горната част на прав крак, докато лежите. По време на това упражнение чорапът трябва да бъде издърпан към вас. След осем сета сменете краката.

Имате ли дебели прасци? Тогава непременно опитайте тези упражнения за отслабване:

Легнете по гръб, огънете коленете си и дръпнете чорапите към себе си.

Можете също така да застанете близо до стената, да се подпрете силно на нея с ръце. Свийте единия крак в коляното и го поставете върху пищяла на противоположния крак.

Не забравяйте да бягате и на място. Доказано е, че е едно от най-универсалните средства срещу натрупаните мазнини.

Упражнения за отслабване на бедрата

Тазобедрената област в борбата с наднорменото тегло е една от най-проблемните. Но не се отчайвайте! Изпълнявайте редовно всички описани по-долу и ще постигнете значително намаляване на размера на бедрата.

Заемете хоризонтална позиция, поставете ръцете си на задните части. Уверете се, че краката ви са прави. Повдигнете ги и в това положение ги съберете и разтворете 10 пъти (мускулите трябва да са напрегнати).

Застанете на колене, провесете ръцете си и изправете краката си. В същото време се спуснете на пода вдясно близо до краката си и наклонете тялото си наляво. Ръцете ви трябва да са прави и протегнати пред вас по време на това упражнение. След това се върнете в изходна позиция, като направите дръпване. Това физическо упражнение се изпълнява 10 пъти от всяка страна.

Следното упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита на бедрата. Застанете с крака по-широки от раменете и извъртете пръстите си навън. Като държите ръцете си прави, трябва бавно да клякате, напрягайки мускулите на бедрата и задните части. Седнете, задръжте малко и станете, като полагате усилия. Така че трябва да повторите 10 пъти, като направите 3 серии.

Легнете на дясната си страна, подпрете се на ръката си, свита в лакътя, и огънете горния си крак в коляното. Преместете крака си напред. В същото време повдигнете и спуснете долния крак възможно най-високо. От всяка от страните трябва да направите осем серии от две повдигания. Това упражнение е просто незаменимо за трениране на вътрешната част на бедрото, така че трябва да го изпълнявате възможно най-често.

За да намалите размера на бедрата, трябва да застанете на лявото си коляно и да се облегнете на прави ръце. След това е необходимо да вземете десния крак надясно и назад, да го изправите и да докоснете пода с изпънат пръст. Можете също да повдигнете крака си и да правите кръгови движения нагоре и наляво, а след това надолу и надясно. Така че трябва да направите 10 пъти, без да спирате. Не забравяйте, че кракът не трябва да е сгънат в коляното и долната част на гърба не трябва да е извита. Цялото упражнение трябва да се повтори за левия крак.

Най-ефективните упражнения за намаляване на размера на бедрата се изпълняват в легнало положение. За да направите това, трябва напълно да отпуснете цялата горна част на тялото си и да легнете, в същото време, на ваша страна. Горният крак трябва да бъде огънат и поставен върху долния.

Свийте леко коленете си, поставете ги на ширината на раменете и издърпайте ръцете си назад. След това ги огънете в лактите, огънете таза напред и се опитайте да се издигнете на пръсти. В това положение трябва да замръзнете за няколко секунди. Това упражнение трябва да се повтори осем пъти.

Упражнения за отслабване на дупето

За да се отървете от увисналите задници, достатъчно е редовно да изпълнявате набор от прости упражнения:

Седнете на ръба на стола, раздалечете краката си. Опитайте се да стиснете всеки предмет между коленете си (възглавница на дивана, книга и др.). Трябва да седнете изправени и да се държите за седалката с ръце. Стиснете здраво този предмет с мускулите на бедрата и останете в това положение за една минута. След това можете да се отпуснете и да започнете упражнението отново.

За да извършите следното, ще трябва да коленичите и да поставите ръце на колана си. След това седнете на пода, първо на дясното, а след това на лявото дупе. Това упражнение трябва да се прави, докато не започнете да усещате умора в мускулите на задните части. Не поемайте по лесния път – не сядайте на краката си. Така няма да постигнете абсолютно никакъв ефект. Въпреки че това упражнение е трудно за изпълнение в началото, ще го научите много бързо.

За това упражнение ще трябва да се облегнете с тила и гърба на стената, да огънете коленете си и да стегнете мускулите си. В това положение трябва да седите поне една минута. В началото това може да бъде доста трудно, така че в началото можете малко да намалите времето. Когато правите това упражнение, уверете се, че врата, задните части и гърбът ви не излизат от стената. В противен случай това упражнение няма да има абсолютно никакъв ефект.

Хванете дясното си коляно с две ръце и го дръпнете леко към гърдите си, като фиксирате тази позиция за поне 20 секунди. Повторете същите стъпки с другия крак. Това упражнение трябва да се изпълнява 5-10 пъти с всеки крак.

Легнете по гръб и се облегнете на стената с краката си. Стегнете седалищните мускули, опитвайки се да повдигнете бедрата и таза от пода, без да повдигате гърба си. В началото ще ви бъде много трудно да направите това. Но с течение на времето ще можете да изпълнявате до 10 такива повдигания в едно упражнение.

За съжаление много често не ни достига време за себе си. Но тук е важно всеки, който иска да отслабне, да научи - ако не се грижите за себе си, никой друг няма да го направи вместо вас. Освен това в наше време можете не по-малко ефективно да тренирате у дома. За да направите това, сега е достатъчно да се запознаете с методологията за изпълнение на упражнения в Интернет. Вашата постоянство, правилно хранене (в никакъв случай не забравяйте за това!), Голямо желание да станете още по-привлекателни - и след няколко месеца ще забележите как фигурата ви се е променила и параметрите са достигнали желания размер. Придържайте се към балансирана диета, спортувайте редовно - и ще спечелите не само красота, но и здраве!

Добър ден, скъпи посетители на сайта Лусинда.Ру. Днес ще говорим с вас кои упражнения за отслабване са най-ефективни.

Мисля, че всеки от нас разбира колко е страхотно да имаш здраво тонизирано тяло! Въпреки това повечето хора се стремят към това, но се случва реалното състояние на нещата да е далеч от това.

Натрупани излишни килограми по време на бременност, дълго време подложени на стрес, "вредни" закуски по време на работа, липса на балансирана диета, хиподинамичен начин на живот - всичко това води до увеличаване на теглото и тогава трябва да намерите нещо, което ще помогне за възстановяване хармония, красота и здраве.

Едно от основните правила в такава ситуация е увеличаването на физическата активност.

1. Какъв набор от упражнения е подходящ за вас?

За да започне изгарянето на мазнини и за това е необходимо не само да изберете ефективни упражнения, но и да ги изберете така, че да съответстват на нивото на обучение и да са насочени към премахване на конкретен проблем. Въпреки това, ако трябва да свалите излишните килограми в една област, не трябва да се фокусирате само върху нея.

Упражненията за отслабване за цялото тяло ще станат по-ефективни, само с акцент върху най-проблемната зона. Не прекалявайте с натоварването и не изпълнявайте упражнения, които просто не харесвате - това бързо ще обезсърчи всяко желание за упражнения, като не ви позволява да видите поне някои забележими резултати.

Набор от упражнения за вашето тяло:

Оформяне- Този набор от упражнения със сигурност ще коригира вашата фигура. И благодарение на вашите танцови движения + аеробика, скоро ще можете да се отървете от проблемните си зони. Тъй като движенията при оформяне са много бързи, следователно ще подхожда на енергични момичета, които се стремят към бърз резултат.
Пилатес- това е най-безопасният набор от упражнения, които ще отговарят на абсолютно всички. Състои се в бавни разтягащи движения. И е насочена към трениране на пресата, малкия таз, както и гърба. Този набор от упражнения за бременни жени и майки е идеален.
Фитбол- Това е комплекс от упражнения с голяма топка. Този комплекс ще ви помогне да се отървете от телесните мазнини и да укрепите мускулите.
Кючек– този комплекс е подходящ за всички любители на ориенталските мотиви. Редовно занимавайки се с ориенталски танци, лесно ще придобиете изящен външен вид и ще се отървете от излишните мазнини. И това ще бъде улеснено от факта, че основното натоварване в този набор от упражнения е насочено точно към бедрата и корема.

Избирайки всеки набор от упражнения и го изпълнявайки редовно, вие не само ще отслабнете и ще подобрите фигурата си, но и ще подобрите тялото си, ще подобрите настроението си и ще станете по-устойчиви на стрес.

2. ТОП-7 - Ефективни упражнения за отслабване у дома без упражнения

Сред безкрайния набор се открояват най-ефективните упражнения. Можете да постигнете впечатляващи резултати за кратко време, като включите в програмата си следното:

3. Полезни съвети и правила за правене на упражнения за отслабване

Упражнението ще бъде наистина полезно, ако следвате определени правила и ясно следвате препоръките. Без някой от тях изгарянето на мазнини просто няма да започне, а някои ще засилят ефекта и ще постигнат желаните форми само за по-кратко време.

4. 15 най-ефективни упражнения

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Най-търсени сред жените упражнения за отслабване на коремаособено след раждането на дете.

Упражнения за дупе и бедра

Упражнения за корема и страните

Такива упражнения за отслабване и много други се предлагат в голям брой за гледане в Интернет. Това ще помогне у дома да се контролира правилното изпълнение.

Упражнения за крака

Има упражнения, които ще направят краката съблазнителни и неустоими. Ето кои ще постигнат желания резултат:

Упражнения за ръце

Упражненията за жени също са много актуални върху ръцете, т.к. това е доста проблемна област на женската фигура.

Упражнения за талия

Упражненията за корема ще придадат тънка талия, а силуетът ще стане по-привлекателен и изящен. Ефективни упражнения за това:

Легнете по гръб и задръжте правите крака на 15-20 см над пода. Важно е долната част на гърба да е в контакт с пода.
Обръща се настрани. Стоейки прави, съберете ръцете си пред гърдите си и „погледнете“ зад гърба си, докато вдишвате, изпъвате гръбначния стълб нагоре и извивате още повече с издишване.

Тънка талия за 7 минути:

Упражнения за лице

Мимическо упражнение: надуйте бузите си колкото е възможно повече и задръжте за 2-3 броения; изпуснете въздух, като свиете устните си с тръба; и след това се усмихнете широко, без да отваряте устните си.
Работейки с ъглите на устата, повдигнете бузите високо към очите и задръжте за 5-7 секунди, направете това 2 пъти за 15 повторения.

Гимнастика за лице:

упражнения за гърди

5. Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване

За по-голяма ефективност те използват дихателната техника, която ви позволява да засилите ефекта от отслабването. Всичко се случва благодарение на снабдяването на тялото с кислород, тъй като то активно се бори с мазнините. Следователно, дори и да не използвате специални дихателни техники, отслабването ще бъде по-ефективно с правилно дишане.

Основни неща, които трябва да научите: усилието се прави на издишване (при лицеви опори, повдигане, махове, клекове също се изпълняват на издишване и др.).

Посока на дихателните упражненияе изгаряне на мазнини и стягане на корема. Жените често прибягват до него след раждане. Ето някои от най-ефективните:

Заемете седнало положение, кръстосайте краката си, прав гръб, протегнете се нагоре с темето на главата си. Фиксирайте тази позиция. След това трябва да се отпуснете и да поемете възможно най-много въздух през носа си, като надуете корема си с топка. След това, също през носа, издишайте бавно, като избутате стената на корема към гърба максимално. Така продължете поне 20-30 пъти.
Следващото упражнение се характеризира с рязко издишване (но също през носа), а коремните мускули се свиват максимално.

6. Как да се храним правилно, когато отслабваме

Без правилно и здравословно хранене упражненията за отслабване няма да ви доведат до желания резултат. Правилно организираното хранене определя успеха в отслабването. Ето защо е необходимо пресните плодове, зеленчуци и билки да се превърнат в основа на диетата, да се развие навикът да се консумират зърнени храни. Но месото трябва да заема около 25% от чинията.

важно!

Не можете да оставите тялото си без закуска- това ще го принуди да работи в енергоспестяващ режим, което няма да ви позволи активно да изгаряте калории.

Похапването ще облекчи чувството на глад и изкушението да хапнете нещо „по-засищащо“. Но вечерята трябва да бъде облекчена и е по-добре да я ядете не по-късно от 18 часа - тялото ще има достатъчно, например, порция нискомаслено извара. Ако все още се чувствате гладни след него, през нощта можете да пиете кефир.

Ежедневният прием на един и половина литра вода ще помогне за намаляване на теглото, а освен това това като цяло е голяма полза за тялото. - това са само навици и за да замените вредните продукти, които отнемат здравето и красотата, с полезни, които ще дадат активност и ще помогнат за удължаване на младостта, все пак си струва да издържите известно време (докато най-накрая се интегрират в начина на живот).

7. Заключение

Скъпи приятели, използвайки тази статия, изберете за себе си ефективни упражнения за отслабване, които отговарят на вашето ниво на обучение. И, разбира се, не е нужно да чакате незабавен резултат, а да се настроите към системна работа за подобряване на тялото си. Тогава процесът ще върви по-бързо и по-лесно.

По-долу ще намерите видеоклип, в който се разглежда набор от упражнения за отслабване. Можете да ги завършите веднага, когато гледате видео с онлайн треньор :).

Пациентите, дори тези, които са претърпели големи операции, се опитват да бъдат стимулирани към двигателна активност, така че да не се появяват застойни процеси. Комплексите от упражнения за здраве задължително се разработват, като се вземат предвид възрастта и състоянието на човек, което е много важно за ефективността на рехабилитационните мерки. Подобряването на физическите упражнения е важно и за профилактиката на различни заболявания.

Лечебният ефект на физическите упражнения, тяхното значение и ефект върху организма

Една от основните причини за развитието на много заболявания (включително рак) е метаболитно разстройство.

А физическите упражнения за оздравяване на тялото са един от най-ефективните регулатори на метаболизма. Накарайте се да се раздвижите! Човек трябва да ходи с бързи темпове поне 30 минути на ден, а за предпочитане 1 час. Това е друга и важна тухла, която влагате в здравето си.

Великият лекар Авицена пише, че човек, който извършва здравословни физически упражнения, най-често не се нуждае от други методи за възстановяване. Наистина физическата активност трябва да е достатъчна, но не и прекомерна. Постиженията на техническия прогрес значително намалиха физическата активност на съвременния човек: заседналата работа, много часове „гледане“ пред компютри, пасивната почивка пред телевизора водят до значително метаболитно разстройство, намаляване на съпротивителните сили на тялото. Този рисков фактор е особено важен за мъжете, които имат значителна мускулна маса, която често е напълно неактивна. Законите на природата са нарушени: човек - в миналото ловец, борил се със суровата природа, се е превърнал в майка кокошка. Може би това обяснява много по-кратката продължителност на живота на съвременния мъж (в сравнение със средната продължителност на живота на жените). Ето защо е трудно да се надцени здравната стойност на физическите упражнения.

Смята се, че за успешна борба с липсата на физическа активност е достатъчно да изминавате 4-5 км дневно или да замените ходенето с половинчасово плуване, джогинг или физически упражнения.

Освен това сега работят много уелнес центрове, предлагат се всички видове домашни масажи, контрастни душове, обливане и триене със студена вода несъмнено ще донесат ползи. От незапомнени времена в Русия като мощно почистващо и лечебно средство се използва баня с различни метли и др.. Можете също така да изберете достъпен физиотерапевтичен уред или устройства за домашна употреба, с които можете да масажирате биологично активни точки, да използвате лечебен ефект от нискоенергиен лазерен източник или слаби магнитни полета (учени от Ростов на Дон доказаха, че с помощта на слаби магнитни полета е възможно да се повиши общата устойчивост на организма и значително да се увеличи ефективността на лечението на дори такива сериозни заболявания като злокачествени тумори; резултатите от тези изследвания бяха формализирани като откритие) . Тоест има избор – всеки ден научаваме нещо ново. Имайки предвид лечебния ефект на физическите упражнения върху тялото, трябва да вземете правилното решение - според принципа "не вреди".

Без активен начин на живот, здравословни упражнения, които създават усещане за радост, всяка диета ще бъде непълна. Ако водата, кислородът, въглеродният диоксид са в основата на биоенергийните процеси, тогава движението е самият живот. Можете да отдадете почит на различни училища по физическо възпитание, но моят опит, включително този от работата с олимпийските отбори, показва, че ако изпълнявате предложения комплекс не само за възрастни, но и за болни, тогава ще създадете тази жизненост за тялото, което ще насърчи дълголетието.

Германски учени са доказали, че човек, който спортува само 20 минути на ден за подобряване на тялото, се разболява 5-7 пъти по-рядко, ефективността на работата се повишава с 35-40%, а след 50 години се добавят 5 години живот.

Комплекс от физически упражнения със здравословна насоченост

За тези, които наистина искат да бъдат здрави, следният не много трудоемък ежедневен комплекс от здравословни физически упражнения е полезен за превантивни цели.

Лежейки по гръб, след като се събудите, научете се да свивате мускулите (напрягайки и отпускайки) както на цялото тяло, така и на отделните му части.
Разтрийте всички достъпни части на тялото, масажирайте дланите, пръстите, ушите, стъпалата, върху които се проектират органите на цялото тяло. Необходимо е да се разтрива кожната повърхност на цялото тяло, тъй като под нея има лимфна система, която е отговорна за събирането на отпадъчните продукти от дейността на клетките и унищожаването на патогенната микрофлора.
В легнало положение огънете малко единия крак, стъпалото към вас, а с другия крак масажирайте сгънатия крак от всички страни, сякаш откъснете: стъпалото на стъпалото, пръстите, страните, мускулите на прасеца, бедрата от едната страна страна и другата. Направете същото и с другия крак. Първоначално това упражнение за укрепване на здравето може да бъде опростено: единият крак се движи по вътрешната страна на полусвития друг крак, чието коляно е притиснато към пода. Има и едновременен масаж на вътрешната страна на крака, подбедрицата и бедрото. Това упражнение не може да се изпълнява с тромбофлебит, разширени вени, трофични язви! Възстановявайки кръвоснабдяването на долните крайници с това упражнение за ефективно лечение, вие едновременно предотвратявате развитието на много сърдечно-съдови заболявания и ставни заболявания.
лъжа. Свържете краката и ги преместете към вас - далеч от вас, опитайте се да притиснете коленете си към пода.

С тези физически упражнения от здравната система изключвате стагнация в долните крайници, плоски стъпала, коксартроза, остеопороза и предотвратявате развитието на разширени вени и трофични разстройства.

Физически упражнения за здраве и дълголетие (с видео)

„Ходене“ по задните части.Седнете на пода, краката са прави (може да са леко свити). Повдигнете лявата страна на тялото - крака и дупето - и се придвижете напред, като същевременно завъртите главата наляво, а изправените ръце надясно. След това всичко се повтаря с дясната страна на тялото: кракът със седалището напред, главата надясно и замахът наляво. Така "минете" 1-2 м напред, после назад - колкото пъти искате.

Това лечебно упражнение елиминира стагнацията в тазовата област, предотвратява развитието на остеохондроза във всички части на гръбначния стълб, нормализира целия стомашно-чревен тракт, премахва патологията на отделителната система и половите органи, премахва енурезата, пролапса на ректума, вагината, подобрява кръв, вено-, лимфен поток, полова сила, премахва подуване на долните крайници. И, разбира се, такова упражнение за здравето е предотвратяването на образуването на доброкачествени (аденоми, фиброми, кисти) и злокачествени образувания.

За тази цел е много ефективен набор от лечебни упражнения, разработен от А. Кегел срещу стагнация в малкия таз:

Компресии.Стегнете мускулите си, както бихте направили, за да спрете уринирането. Пребройте бавно до три. Отпуснете се.
Съкращения.Стегнете и отпуснете мускулите на перинеума възможно най-бързо.
Изтласкване.Натискайте умерено, както при изпражнения или раждане. Това полезно за здравето упражнение освен всичко друго предизвиква и напрежение в някои коремни мускули. Ще усетите и напрежението и отпускането на ануса.

Всяка седмица към всеки се добавят 5 подхода, докато станат 30 от тях.

Тези упражнения са добри, защото могат да се изпълняват навсякъде - никой няма да познае, че работите върху мускулите си.

Както всички останали мускули в нашето тяло, тазовите мускули се поддържат в добра форма чрез редовни упражнения.

Танцувайте с туист елементи:единият крак с петата прави завъртане около пръста до 180 ° с неподвижност на таза.

Този набор от физически упражнения за здраве също помага да се предотврати или да се отървете от коксартроза.

Видеото "Упражнения за здраве" показва как се изпълнява гимнастическият комплекс:

Полезни физически упражнения, които подобряват човешкото здраве

Трябва да се отбележи, че при движение от повърхността на ставите епителът се ексфолира, което се превръща в смазка. В крайна сметка костите и връзките нямат собствена кръвоносна система, а се хранят от прикрепените към тях мускули и колкото по-активно работят мускулите, толкова по-добро е кръвоснабдяването на костите и връзките. Ето защо е необходимо да се движите, независимо на колко години сте и от какво сте болни, да не говорим за ставни заболявания.

Много от вас живеят във високи сгради и се оплакват, че трудно се качват до 2-5 етаж без асансьор. Как да превърнем бремето в радост? Когато стигнете до първата стъпка, поемете си въздух, вдишайте, издишайте малко и вървете възможно най-бързо, без да дишате. Ако почувствате, че вече не можете да задържате дъха си, спрете, издишайте (все още има много въздух в дробовете ви), успокойте дъха си и продължете. В първите дни от извършването на тези полезни за здравето физически упражнения ще ви притесняват задух, сърцебиене, тежест в краката, но те постепенно ще изчезнат.

Също така трябва да слезете така - „без дишане“, защото в този случай работят други мускули:който е ходил в планината, знае, че изкачването е по-лесно от слизането.

Първоначално ще преодолеете 3-5 стъпки, а след това все повече и повече, но във всеки случай този метод укрепва сърдечно-съдовата, белодробната, нервната и мускулната система, подобрява метаболитните процеси и намалява теглото.

Пристигайки у дома, вземете контрастен душ и се похвалете:какъв добър човек си Тялото ни е удивително устроено, в което има огромни възможности, особено в същата дихателна система.

Набор от физически упражнения за укрепване на здравето

В момента основните причини за инвалидност не са сърдечно-съдови заболявания или онкология, а заболявания на гръбначния стълб: 2/3 от лумбалния и 1/3 от цервикалния. Има доста причини за нарушаване на гръбначния стълб, но основната, разбира се, е ограничаването на мобилността, започвайки от детството: седене, при което междупрешленните дискове, изпитващи едностранно натоварване, не получават правилното хранене, тъй като „течният конвейер“ не работи поради ниска мускулна активност.

Какви здравословни физически упражнения ще помогнат за укрепване на гръбначния стълб?

Първото е да не седите неподвижно: разтворете краката си, повдигнете пръстите на краката, след това петите, наклонете се напред, назад, поставете коленете си над таза, като използвате опората. Трябва да знаете, че в седнало положение междупрешленните дискове изпитват много по-голямо натоварване, отколкото при ходене. При ходене натоварването пада предимно върху задните структури на междупрешленните дискове, а при седене то е балансирано.
Второто физическо упражнение за здравето е полезно за дълго седене. Опирайки се с ръце на ръба на стола, подлакътниците на столовете, трябва леко да се повдигнете: междупрешленните дискове, облекчаващи товара, работят като помпи, абсорбират вода, като по този начин подобряват храненето и метаболизма.

Никога не ставайте бързо от леглото след сън, което води до рязко увеличаване на натоварването на лумбалния гръбначен стълб и дори когато вид усукване на горната част по отношение на долната част на тялото. Рязкото издигане също е изпълнено със загуба на съзнание от движението на кръвта от главата, особено при пациенти със сърдечно-съдови заболявания. След сън трябва да се разтегнете, напрегнете, след това отпуснете тялото, бавно легнете на една страна, седнете настрани и след това се изправете. Първо, по-добре е да дръпнете едно, а след това две колена към гърдите, изправете краката: огънете краката в коленете и ги дръпнете към задните части, поставете ги наляво, надясно, докато завъртате главата в противоположна посока. Разбира се, това трябва да стане част от ежедневния ви навик, иначе ефект няма да има.

Здравна система от физически упражнения

Клековете са много добро и може би най-ефективното физическо упражнение за човешкото здраве. Като държите багажника (във фитнеса), в апартамента - до дръжките на вратите, в природата - до дърво, поставете краката си възможно най-близо до опората и клякайте, накланяйки тялото си назад на изправени ръце, постепенно увеличавайки дълбочината на движение, до клякане почти до земята. Това е най-безопасното физическо упражнение за подобряване на здравето, което допринася за включването на всички мускули на тялото и ставите. Той дава мощен терапевтичен и профилактичен ефект, включително капиляри, които са повече от 60% в долната част на тялото, като по този начин се отървава от сърдечни заболявания (ИБС, хипер-, хипотония), черва, стави (коксартроза, артроза) и др. трябва, в съответствие с възрастта си, постепенно да увеличавате броя на кляканията и да правите това задължително сутрин и вечер. А по желание и през деня.

Трябва да се помни, че съдовете се провалят не от физическо натоварване, което изисква постоянно напрежение, тонус, а от прогресивния процес на дегенерация на съединителната тъкан на съдовите тъкани. Комплекс от физически упражнения за подобряване на здравето, като постепенно се усложнява до вашата индивидуална физиологична норма, укрепва мускулите, ставите, повишава общия тонус на тялото, засилва метаболитните процеси, води до по-малко зашлаковане на тялото и т.н. Нормата се определя от назалното дишане (ако е прекомерно, тогава се включва и дишането през устата). При определено обучение тези упражнения трябва да се изпълняват с увеличаване на натоварването поне 10 пъти в продължение на 25-30 минути, докато се почувствате уморени, изпотени. Редът, в който се изпълняват, няма значение.

За диабетици физическите упражнения, които подобряват здравето, особено клекове и работа с разширител, трябва да се извършват поне 1 час сутрин, а вечер да се добавят повече ходене и упражнения на открито.

След тренировка, интензивно ходене, джогинг, контрастен душ е необходим.

Периодичността, постепенното увеличаване на натоварванията ще ви позволи да почувствате подвижността на гръбначния стълб, ставите и с това появата на бодрост, лекота, сила след 2-3 месеца.

Ако не се чувствате добре, все пак преодолейте себе си и тренирайте малко. Тъй като, както вече беше споменато, една от важните причини, които влошават развитието на болестта, е ограничаването на движенията, почивката, препоръчана от лекарите на пациентите по време на заболяване, докато приемат химически лекарства.

В никакъв случай не забравяйте за лечебния ефект на упражненията:колкото по-слаби са мускулите, толкова по-трудно човек понася стресови ситуации. Състоянието на депресия, например, може да се отрази негативно на субскапуларните мускули, а те имат енергийна връзка с меридиана на сърцето и чрез него със самото сърце. Ето защо, когато ходите или седите с наведени рамене, дори и самите мускули да не са развити, възникват сърдечни проблеми.

Колкото по-обучени са капилярите, друго "периферно сърце", толкова повече намалява натоварването на сърцето, подобрява се кръвоснабдяването на всички органи, включително опорно-двигателния апарат, толкова по-бързо се възстановяват техните функции. В този случай възрастта не играе никаква роля, отново са необходими само постепенност и последователност в увеличаването на натоварванията (разбира се, натоварванията са изключени при остри състояния).

Много от вас тичат сутрин, което никога не трябва да правите. Както показват многобройни проучвания, когато бягате сутрин, съсирването на кръвта се увеличава значително и това е изпълнено със собствените си последствия: ускоряване на атеросклеротичния процес и тромбоза на кръвоносните съдове.

Дихателните упражнения като начин за подобряване на тялото

Не трябва да забравяме дихателните упражнения като начин за подобряване на тялото. Генът p53 може да се активира в условия на лека хипоксия, изпитвана от човек. Това обяснява факта, че хората, живеещи в планините и усещащи постоянния ефект на хипоксия върху тялото поради разредения въздух, по-рядко се разболяват от рак и изпреварват други региони по отношение на продължителността на живота. Според тези наблюдения лекарите са разработили специално обучение, насочено към изкуствено контролирано от човек задържане на дъха. Тези упражнения помагат за подобряване на здравето и служат като добра профилактика на рака, както и на много други заболявания.

Техниката на така нареченото стъпаловидно дишане е описана от д-р Ю. Б. Буланов, което се нарича хипоксично обучение. Това е дихателна гимнастика за подобряване на тялото, която може да се изпълнява навсякъде: у дома, на работа, по време на разходка, в транспорта.

Малко вдишване - задържане на дъха - малко вдишване - задържане на дъха - малко вдишване - задържане на дъха и т.н. След това следва същото стъпаловидно издишване, на малки порции издишван въздух и задържане на дъха след всяка.

Когато човек почувства много силна хипоксия, упражнението трябва да се прекрати. Това упражнение от дихателни упражнения за оздравяване на тялото може да се изпълнява не повече от 3 пъти на ден.

След първите дни на това обучение онкологично болните усещат подобрение в състоянието си, което се потвърждава от наблюдението на лекарите. Максималният терапевтичен ефект ще има комбинация от техниката на поетапно дишане с диета с елда, която също е свързана с активирането на гена p53, който се потиска от рак.

Трябва да дишате със стомаха си, което осигурява работата на лимфното "сърце" - диафрагмата, която допринася не само за изпомпване на течност отдолу нагоре, но и за масаж на всички вътрешни органи на коремната и гръдната област. Трябва да го направите по следния начин: бързо и лесно поемете дъх със стомаха си (можете дълбоко) и бавно издърпвайки пъпа към гръбначния стълб, издишайте. Колкото по-дълго правите това, толкова по-добре.

Често се случва, поради бездействие, множество лоши навици, преяждане и нездравословен начин на живот, до 35-годишна възраст човек се довежда до такова състояние, че само медицината може да му помогне да се справи. Без значение колко удивителна е съвременната наука, тя никога няма да може да ни отърве от всички нежелани състояния. Ето защо, за да постигне истинска хармония на здравето, човек трябва да внуши любов към активния начин на живот и спорта от детството, защото доброто здраве е най-важната потребност на всеки жив организъм, което допринася за хармоничното развитие на неговата личност. Що се отнася до значението на физическите упражнения в равнината на този въпрос, просто е невъзможно да се надцени.

Положителните аспекти, които осигурява на човек добре подбран набор от физически упражнения

Пълноценната двигателна активност е неразделна част от правилния начин на живот, който има положително въздействие върху почти всеки аспект от човешкия живот.

Редовните упражнения предотвратяват бързото стареене на сърдечния мускул, имат благоприятен ефект върху дихателната система (увеличават обмена на кислород, подобряват вентилацията на белите дробове и др.), значително укрепват защитните сили на организма (имунитета), подобряват издръжливостта и скоростта на движение, спомагат за справяне със стресови състояния, тонизиране на мускулите и стабилизиране на метаболитните процеси.

Показания за физическа активност

Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху човешкото здраве при следните нежелани състояния:

Наднормено тегло.
Заболявания на опорно-двигателния апарат.
Някои заболявания на сърдечно-съдовата система.
Заболявания на пикочно-половата система.
Обща слабост на тялото.
Ниско ниво на имунитет.
стресови ситуации.
посттравматично състояние и др.

Противопоказания за упражнения

Има малко противопоказания за редовни упражнения. В повечето случаи всички те са кратки, относителни и временни. Общите противопоказания за упражнения включват такива състояния като:

Остри възпалителни и инфекциозни заболявания.
Психични разстройства.
Интоксикация.
Тромбоза.
емболия.
Синдром на изразена болка.
Хипертермия (висока телесна температура).
Вътрешно и външно кървене или заплахата от тяхното възникване.
Повишена СУЕ с неизвестен произход.
Злокачествени тумори и неоплазми.
Артериална хипертония (над 200/120 mm Hg).
необратимо прогресиращо заболяване.
Метастази.
Наличието на чуждо тяло в близост до нервните стволове или големи съдове.

Ограниченията за значителна физическа активност са:

Болести на кръвоносната система (хроничен тромбофлебит, хроничен миокардит, недостатъчност на митралната клапа и др.).
Респираторни заболявания (хроничен бронхит, бронхиална астма, пневмосклероза).
Болести на храносмилателната система (гастрит, пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника).
Заболявания на нервната система.
Метаболитни нарушения (диабет, затлъстяване).
Нарушение на позата.
Офталмологични заболявания, придружени от намаляване на зрителната острота.

Така че, ако решите да направите тялото си стройно, красиво и привлекателно с помощта на физически упражнения, първо трябва да се консултирате с вашия лекар и фитнес инструктор, който ще ви помогне да създадете ефективен набор от физически упражнения, без да навредите на вашето здраве.

Комплекс от физически упражнения за отслабване

Най-често срещаните и най-ефективни физически упражнения за отслабване са следните класове:

Плуването е най-добрата здравословна физическа активност, която е мощен инструмент в борбата с наднорменото тегло. Освен това плуването предотвратява и коригира нарушенията на стойката, подобрява работата на дихателната и сърдечно-съдовата система, нормализира обмяната на веществата, укрепва мускулите на краката, ръцете и торса. За да се отървете от излишните килограми, трябва да посещавате басейна поне три пъти седмично. Часовете трябва да са с продължителност от 30 до 45 минути. Температурата на водата не трябва да надвишава 27 градуса, тъй като топлата вода води до прекомерна релаксация и летаргия.
Аеробиката е един от най-ефективните начини да се сбогувате с наднорменото тегло. Принципът на аеробиката е да изпълнявате физически упражнения за отслабване с еднакво темпо и без спиране. По време на такова обучение тялото активно се "изпомпва" с кислород. Редовните аеробни упражнения за кратък период от време правят фигурата стройна, красива, еластична и много съблазнителна. Правилното упражнение предотвратява ново натрупване на телесни мазнини.
Карането на колело също е добър метод в областта на отслабването, тъй като велосипедът е универсален тренажор, който има благоприятен ефект върху цялото тяло. По време на карането се изгаря доста голямо количество мазнини, а мускулите на бедрата и задните части се масажират, което предотвратява образуването на „портокалова кора“. Най-добре е да започнете тренировките на велосипед с разходки с продължителност 30-40 минути. Всеки ден продължителността на това физическо упражнение трябва да се увеличава с 5-10 минути.
Бързото ходене е доста просто упражнение, което натоварва мускулите на краката и корема. Тази дейност е и отлична кардио тренировка, която помага за укрепване на сърдечния мускул. Фитнес експерти казват, че ходенето по неравен терен изгаря повече калории, отколкото ходенето по равна земя. Следователно набор от физически упражнения за отслабване трябва задължително да включва бързо ходене по неравен терен.