Как се прави силова тренировка. Принципи на силови тренировки за боксьори

ОТНОСНО красива фигуравсички мечти красива половиначовечеството. И един от "инструментите" за коригиране на вашите форми е фитнес. Основното нещо е ясно да разберете кои симулатори да гледате, кои зони се нуждаят от корекция и какво е включено в програмата за обучение.

Най-доброто оборудване за упражнения за жени във фитнеса - на кое да дадете предпочитание при тренировки?

Основни зони женско тялокоито се нуждаят от корекция са...

  • Ръце (не трябва да има "kissel").
  • Корем (трябва да е плосък и еластичен).
  • Гърди (красиви, повдигнати и еластични, а не отпуснати и разпръснати по корема).
  • И разбира се,

Именно върху тези области трябва да насочите вниманието си, за да отслабнете и да постигнете желания резултат.

Изборът на правилните обучители!

  • Тяга.Основната цел, върху която се работи този инвентар- трениране на бицепсите. Перфектният треньорза дълги и тежки тренировки - с комплект тежести и допълнително оборудване, с възможност за саморегулиране на натоварването. Симулаторът предоставя ефективни тренировкиза ръце - за двете наведнъж или за всяка поред за засилване на ефекта.
  • Издърпване отгоре/отдолу. Този инструмент работи за хармония, укрепване на мускулитегърба и съответно защита на гръбначния стълб, укрепване на бицепсите, намаляване на риска от нараняване. Колкото по-широк е хватът, толкова по-интензивна тренировкамускулите на гърба.
  • Хоризонтална лег преса. Основна цел: глутеуси и четириъгълници. Тялото в този инвентар е фиксирано стабилна позиция, а основното натоварване пада върху тръстиката със задните части. С увеличаване на натоварването и огъване на краката, като за „плие“, се провежда обучение вътрешна повърхностбедрата.
  • Смит машина. Тук тренираме трицепс и гръдни мускули. Безопасен и ефективен тренажор с възможност за самостоятелно регулиране на интензивността на натоварванията.
  • Раменна преса.Симулаторът за работа със средните и предните делтоидни мускули. За да избегнете увреждане на вашите връзки, важно е да инсталирате правилно седалката.
  • Прес треньор. плосък кореме постижима мечта. Такъв захранващ блок ви позволява да усуквате върху пресата (приблизително - с тежести). Важно е да запомните, че тренировките с тежести значително увеличават мускулния растеж и разширяват талията, така че е по-добре за прекрасните дами да се справят без тежести.
  • Обратно повдигане на седалищния мускул. Симулаторът е предназначен за работа с глутеални мускулии върху постепенното уплътняване на жреците. Такъв инструмент няма да навреди, а що се отнася до резултата, няма да бъде бърз (има още ефективни симулаториза такива цели).
  • Тяга на върха / блок с широка дръжка и зад главата. добър инвентарза развитието на мускулите на гърба. Важно е да запомните, че ако има проблеми с гъвкавостта раменни стави, по-добре е да се замени този симулатордруги, за да избегнете прищипване в рамото/ставата.
  • Кардио тренажори. Разбира се, те са ефективни и полезни. Въпреки това, аеробната активност при жените трябва да бъде в разумни граници. Интензивността на тези тренировки е максимум 3 пъти седмично и не повече от 40 минути.

Тренажори, които не са подходящи за дами

За разлика от жените, които тичат във фитнеса за отслабване и хармония, мъжете ходят на тренировки за релеф и мускулна маса. Следователно техните програми за обучение, разбира се, са различни и индивидуалните симулатори, успешно използвани от мъжете, могат да дадат обратния резултат на жената.

Какъв инвентар да избягвате?

  • Свиване на рамене с дъмбели. Много ефективен за трапецовидни мускулитренажор, но за мъже. Той няма да добави красотата на формите на една жена.
  • Претеглени склонове. Смята се, че такова обучение елиминира "ушите" на тръстиките. Всъщност те само допринасят за разширяването на талията. И подходящ за странична дъска, колело и правилна диета.

Набор от упражнения на симулатори във фитнес залата за жени - изготвяме програма за обучение

Опашките на жените за кардио уреди са нещо обичайно. Трябва обаче да се помни, че мъчението на тези симулатори е безсмислено без силови упражнения.

Силовата тренировка трябва да бъде приоритет, кардио тренировката - за загряване на мускулите или за консолидиране на ефекта.

Набор от упражнения за красота на формите - какво трябва да бъде?

  1. За 1-ви ден: на гърба и ръцете.
  2. За 2-ри ден: на бедрата и задните части, на мускулите на прасеца.
  3. За 3-ти ден: на пресата.

Началото на тренировка (винаги!) е загрявка за 10-15 минути от кардио упражнения или от ключови упражненияаеробика.

Видео: Набор от упражнения за момичета във фитнеса

Видео: Програма за упражнения във фитнеса за момичета

Какви упражнения трябва да бъдат включени в програмата?

Упражнения за корема:

  • Наклони на римски стол. Поставяме ръцете си на гърдите си „на кръст“, навеждаме се наполовина и притискаме брадичката си плътно към гърдите.
  • Повдигане на краката. Облягаме се на лактите си в окачено състояние (приблизително - на напречната греда). Краката бавно се огъват / разгъват 20-25 пъти.

Упражнения за седалището, бедрата и мускулите на прасеца:

  • Хиперекстензия.
  • Симулатор на отвличане/свързване: гръб изправен, разтворете и свържете бедрата, като задържите позицията за 3 секунди при свързване.
  • Лег преса. Използваме платформата за обучение. Повдигнете краката си от центъра на платформата до горния ръб. Когато спускаме товара, държим долната част на гърба близо до пейката. Схема: 4 подхода, 30 пъти).

Упражнения за мускулите на гърба:

  • Издърпване на главата. Схема: 20 пъти.
  • Издърпване на долния блок. Гърбът е прав, в седнало положение огъваме коленете си, издърпваме блока към долната част на корема, без да люлеем торса. Схема: 3 серии по 25 пъти.

Общата схема на обучение трябва да изглежда така:

  1. Загряване - 10 минути.
  2. Трениране на мускули от определена група - 50 минути.
  3. Кардио тренировка - 40 минути (например велоергометър, въже за скачане или бягаща пътека, хулахуп).
  4. Разтягане - 10 мин.

Също така в набора от упражнения можете да включите:

  • Мъртва тяга. Схема: 1 път на 2 седмици.
  • Клекове с щанга на раменете (приблизително - за мускулите на краката). Схема: максимум два пъти седмично.
  • Напади с дъмбели (дърпаме краката и заобикаляме задните части). Схема: 1 път седмично.
  • Лицеви опори на неравни щанги ( перфектен вариантза слаби ръце).
  • Пейка под различни / ъгли. Подходящ за укрепване гръдни мускули. Схема: 1 път седмично.
  • Дъска. дадени универсално упражнениезасяга почти всички мускулни групи. Препоръчително е да го правите редовно.

Видео: Програма за обучение за начинаещи момичета - първите стъпки на симулаторите във фитнеса

Основни правила за обучение на симулатори за жени

Преди да отидете във фитнеса трябва да се подложи на медицински преглед . Важно е да се изключат всички заболявания, при които силовите упражнения са забранени.

След като получите разрешение от лекаря, трябва да вземете решение програма за обучение. Няма да можете да го направите без помощта на професионален треньор.

Какво трябва да се помни?

  • Тренировките трябва да са редовни - 2-3 пъти седмично.
  • Загрявката преди всяка тренировка е задължителна! Важно: загрявката в началото (за загряване/подготвяне на мускулите) и разтягането в края на тренировката (за възстановяване на мускулите) трябва да засягат точно мускулната група, която има натоварванепо време на конкретна тренировка.
  • Можете да увеличите натоварването само постепенно, след месец на постоянно обучение.
  • Броят на подходите и повторенията зависи от състоянието на тялото, от издръжливостта и директно от целите. Приблизителен брой: 1-5 за развитие на силата, 6-12 за мускулна маса, повече от 10-12 - за развитие на издръжливост.
  • Не трябва веднага да оседлавате всички симулатори на свой ред - започнете постепенно и с 2-3 симулатора. Не претоварвайте тялото с максимално тегло.
  • - Това е добре. Трябва да премине веднага щом тялото свикне с новия начин на живот и натоварване. Ако болката не изчезне за 3-4 дни, тогава трябва да намалите интензивността на натоварването или да се консултирате със специалист.
  • Правилното хранене е 50% от успеха. Ядем частично - 5 пъти на ден (преди тренировка ядем 2 часа преди нея, не по-късно!), Пием 2 литра вода на ден (още повече, 1 литър - по време на тренировка), даваме протеинови храни в диетата Специално внимание(поне 60%).
  • Ако броят на тренировките на седмица се намали от 3 или 4 на 2, тогава цялото седмично натоварване трябва да се разпредели върху 2 от тези тренировки.
  • Не сменяме инструктора през първите 6 месеца на обучение. Разни системиможе да има много противоречия, следователно за ефективността на обучението е по-добре да слушате първия треньор.
  • Несистемните класове са неприемливи! Всяка тренировка трябва да бъде подчинена на определен набор от класове, ясно проектирани за конкретна жена, като се вземат предвид нейните нужди, възможности и характеристики на тялото.
  • Затваряйте след всяка тренировка въглехидратен прозорец". не е готов протеинови шейковеи напитки от натурални продукти, приготвил се сам.

И още няколко важни точки:

  1. Не можете да отидете на фитнес „за компания“! Посетете го в прекрасна изолация, само в този случай вниманието ви ще бъде 100% фокусирано върху обучението.
  2. Тренировките трябва да станат ваш добър навик. Затова настроението е изключително важно: изберете удобно и хубава формаза тренировки, най-добрата фитнес зала, добър треньор. Уроците не трябва да са тежък труд за вас.
  3. Липсата на резултати след 2-3 месеца занимания не е причина да се откажете. Запасете се с търпение, забравете за мързела и срамежливостта, култивирайте в себе си бойни качества на характера.
  4. Вземете решение за цел. Защо се нуждаете от обучение: отслабнете, изградете мускули, стегнете „контурите“ или нещо друго. Интензивността и вида на тренировката зависи от целта.

Видео: Често срещани грешки във фитнеса

И няколко грешки, които трябва да избягвате:

  • Не претоварвайте пресата, ако целта ви е корекция на талията. как повече натоварване- колкото по-голяма е талията.
  • Не злоупотребявайте с кардио тренировките. Колкото по-високо е натоварването, толкова по-активно е производството на хормона на стреса, което от своя страна води до разрушаване на мускулната тъкан и изтощение. Препоръчителен максимум: 2-3 пъти седмично по 40 минути.
  • Не изключвайте натоварването с дъмбели . Именно натоварванията с тежест допринасят за формирането красиво коремчеи еластични свещеници.
  • Няма смисъл да претоварвате мускулите с интензивно ежедневни тренировки . Грешка е да мислите, че по този начин бързо ще придобиете лелеяните апетитни форми. Запомнете: мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят! Оптималната почивка е 2-3 дни за всяка мускулна група. Например във вторник натоварвате бицепсите и гръдните мускули, в сряда - натоварването на краката, в петък - трицепсите с раменете, в събота - гърба. Останалото време е почивка от работа.
  • Преди да започнете да тренирате, настройте симулатора „сами“. Урокът трябва да е удобен, да не провокира нараняване.
  • Вдигни цялостна програма , която включва всички мускулни групи през седмицата. Не можете просто да се съсредоточите върху проблемни зони- това ще доведе до дисбаланс в пропорциите.

И не прекалявайте с тренировките! Ако се движите трудно, мускулите ви болят, като след седмица ремонт в апартамента и падане от стълба и дори не можете да стиснете възглавницата си с ръце, тогава е време да намалите темпото и да намалите интензивността от вашите тренировки.

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Повечето симулатори на мощност имат тясна специализация, тоест те са насочени към развиване на една или две групи. Следователно такава силова работа ще отнеме повече време, отколкото например с щанга или кардио тренировка. Много спортисти размножават изпълнението на групи от упражнения според различни дни. Например, във вторник те изпълняват тренировка за мускулите на ръцете и гърдите, в сряда - гърба и корема, а в петък - краката.

Силовите упражнения се изпълняват само върху топли мускули. Пристигайки във фитнеса, отделете 5-10 минути за загряване. Бягаща пътека, елиптичен тренажор или въже за скачане ще ви помогнат да подготвите тялото си за стрес.

Преди да започнете да тренирате на симулатори, изяснете целта на всеки снаряд. Най-добре е да прекарате първата тренировка с инструктор. Той ще ви покаже как да работите правилно на симулатора и ще ви обясни неговия дизайн.

Не забравяйте да проверите състоянието на кабелите и движещите се части на машината преди употреба. Разбира се, такава проверка е отговорност на служителите в залата, но е по-добре да играете на сигурно. Това важи особено за най-популярните черупки.

Да, хората в залата са заети по различни начини. До един от тях може да има опашка, а другият да се покрие с прах. Преди да направите план за обучение, посетете две или три пробни, за да разберете кои машини са заети. В противен случай ще трябва да чакате реда си твърде дълго.

Работата на симулатори може да бъде насочена както към изсушаване на мускулите, така и към изпомпването им. Разликата е само в теглото и в броя на подходите. къс високо интензивна тренировканасърчава мускулни влакнадо активен растеж. Ако искате мускулен размер, направете 5-8 повторения с 85% от вашия макс.

Дългите тренировки с ниска интензивност помагат за изсушаване на мускулите. Ето защо, ако имате нужда от обем, направете го възможно най-добре. голямо количествоповторения с тежест, равна на 65% от максималната ви сила.

Ако не сте спортували дълго време, първите две седмици работят с малка тежест. Това е необходимо, за да се събудят мускулите и да започнат работа. Постепенно увеличавайте работното тегло с около 10% всяка седмица.

Правете стречинг упражнения между сериите. Това е необходимо за намаляване болка в мускулитеслед зареждане. Освен това комбинацията силови натоварванияа разтягането увеличава силата с 19%.

Мускулите бързо свикват с полученото тясно фокусирано натоварване симулатори на мощност, и спират да растат активно. Сменяйте на всеки шест месеца програма за обучениеда предизвикате мускулите по нови начини и да постигнете нови резултати в растежа.

Когато работите на симулатора, опитайте се да изпълнявате упражнения без дърпане или бутане. Тежестта трябва да се движи плавно. Не изпускайте дръжките, за да оставите тежестта да пада свободно, контролирайте машината през цялото време.

Във фитнес залите е обичайно да се показва натоварена машина, като се окачи кърпа на дръжката. Не прекалявайте с употребата му. Не заемайте машината, ако планирате първо да направите друго натоварване за половин час. Това може да стане само ако сте се отдалечили за една-две минути. Преди заемане безплатен симулатор, попитайте човека до вас дали е заето. Вероятно човекът просто си почива между сериите.

След силова тренировка се разтягайте или бягайте с умерено темпо. Това бързо ще успокои пулса и мускулите.


Обучението за упражнения изисква правилно съотношениечестота, продължителност и ефективност на обучението.

ЧЕСТОТА НА ЗАНЯТИЯТА:
Най-добре е да тренирате 3-4 пъти седмично. С повече интензивни класоветрябва да имате поне един ден пълна почивка.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА УРОЦИТЕ:
Продължителността на един урок е 30 минути. Трябва да редувате упражнения в същия ритъм с почивки или по-малко интензивни упражнения.

ИНТЕНЗИТЕТ НА УРОЦИТЕ:
Оптималната интензивност на тренировката е натоварване от 2 до 6 точки по скала от 1 ( пълна почивка) до 10 (максимално напрежение). Трябва да се „загреете“ и пулсът ви постепенно да се ускорява, но в същото време не трябва да изпитвате дискомфорт, болка или да се чувствате напълно отпаднали.

За да бъде тренировката ефективна, пулсът ви трябва да бъде между 60% и 80% от максималния пулс, който може да се изчисли по формулата: 200 минус вашата възраст. Това е приблизителна формула, всъщност максималният пулс зависи и от здравословното състояние на практикуващия. Освен това се установи и следния факт: максимална ефективностпри тренировка на кардио уреди се постига в т.нар. "аеробна зона". Аеробната зона е 60-80% от максималната ви сърдечна честота. Т. н. „Изгарянето на мазнини“ в тялото става в диапазона 60 – 70% от максималния пулс и започва едва след разграждането на въглехидратите, след около 30 – 40 минути тренировка. Например, максималната сърдечна честота за 35-годишен човек ще бъде: 220 - 35 \u003d 185 удара в минута, а неговият тренировъчен пулсще има пулс от 111 до 148 удара в минута.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ДОМАШНО ОБУЧЕНИЕ:
Постави си цел.
Чувстваме се по-уверени, когато се харесваме. И ние имаме добра идея как да се доближим до нашия идеал. Искаме да свалим няколко килограма, да укрепим мускулите, да подобрим стойката, да намалим нервното напрежение, да подобрим благосъстоянието. Ако сме наясно какви резултати искаме да постигнем, ще ни бъде по-лесно да постигнем хармония на тялото и духа, което ще увеличи максимално потенциала ни и ще активира физическата и умствена енергия. Разработете програма за постигане на целта.Необходимо е да се състави график на часовете, да се определи тяхната интензивност, да се изчисли работната и максимална честотапулс. Трябва да работите интензивно, но без резки движения, постепенно се придвижвайте напред към желаните резултати.

Стигам там.
За да постигнете целта си, трябва да комбинирате обучението си с по здравословен начинживот, правилен режимхранене, почивка и отдих.

СИЛОВИ ТРЕНЖАРИ


ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА УПРАЖНЕНИЯ У ДОМА

Увеличаване на интензивността на класовете
През първите няколко седмици резултатите ще бъдат особено забележими. След този период тялото ще свикне с натоварванията, така че класовете ще трябва да станат по-интензивни. Първо е желателно да се увеличи честотата на тренировките, а след това броят на повторенията на упражненията за всяка мускулна група - в зависимост от големината на тежестите. Редуване на фазите на упражнения и възстановяване Много е важно периодите на максимално натоварване, които стимулират мускулния растеж, да се редуват с периоди на почивка. Почивката е също толкова важна за вашето тяло, колкото и упражненията. Периодът на почивка ви позволява да консолидирате резултатите. Тренировката оставя силно чувство на умора. Въпреки това, не трябва да се чувствате претоварени. След 48 часа трябва да сте готови да започнете да тренирате отново. Константа физическа дейностЩе постигнете целите си по-бързо, ако тренирате редовно. Упражнението трябва да уморява и разтяга мускулите, за да стимулира растежа им. Вашата награда ще бъдат сантиметри и натрупана мускулна маса.

10 стъпки
Повторение: Изпълнение на упражнение за определен мускул.

Серия (или поредица от серии): Серия от повторения на упражнения за определен мускул.

Почивка: Кратка почивка между упражненията от поне една минута, през която дишате бавно и вървите бавно. 10 правила за попълване упражнениеще направи вашите тренировки ефективни, независимо от вашето ниво - начинаещи или напреднали.

НИВА ЗА НАЧИНАЕЩИ, СРЕДНИ И НАПРЕДНАЛИ:
Система от серии: НАПРАВЕТЕ НЯКОЛКО СЕТИ ЗА ВСЯКО УПРАЖНЕНИЕ.

За да ангажирате мускула напълно, един или два подхода не са достатъчни.

Пирамида: ПОСТЕПЕННО ЗАТОПЛЕТЕ МУСКУЛИТЕ, ЗА ДА ГИ ПОДГОТВИТЕ ЗА СЛЕДВАЩИЯ ПО-ТРУД КОМПЛЕКТ.

В първите подходи на едно упражнение трябва да използвате най-леките тежести и да повтаряте упражненията възможно най-често; Постепенно намалете броя на повторенията и увеличете тежестта. Проектирайте най-малко развити мускулиМускулите, с развитието на които започва тренировката, давате максимално усилие - следователно те са повече енергияи концентрация.

СРЕДНО И НАПРЕДНАЛО НИВО:
Комбинирайте подходи: РЕДУВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЕДНА И СЪЩА МУСКУЛНА ГРУПА. В този случай мускулите се стимулират по-силно и има по-малко време за почивка между упражненията. Алтернативни комплекти: РЕДУВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯ ЗА МАЛКИ И ГОЛЕМИ МУСКУЛНИ ГРУПИ. Това спомага за еднаквото ангажиране на всички мускули и възстановяването им.

Суперсерии: РАБОТЕТЕ С ДВЕ РАЗЛИЧНИ МУСКУЛНИ ГРУПИ С МАЛКА ПАУЗА МЕЖДУ СЕТИИТЕ. Упражненията се изпълняват с голяма интензивност. Това позволява на една мускулна група да почива, докато другата работи.

НАПРЕДНАЛО НИВО
Тренировка Stage Zero: РАБОТЕТЕ С ОСНОВНАТА МУСКУЛНА ГРУПА ИЗОЛИРАНО С ПЪЛЕН ОБХВАТ НА ДВИЖЕНИЕ. Тройни серии: НАПРАВЕТЕ ТРИ СЕТИ В РИНГ С МАЛКИ ПОЧИВКИ, РАЗВИВАЙКИ ЕДНА ОПРЕДЕЛЕНА МУСКУЛНА ГРУПА. Тази техника е много ефективна, можете да прибягвате до нея от време на време - тя напълно включва мускула в работата. Това упражнение обаче не е подходящо за изграждане на мускулна маса. Големи серии: ПРАВЕТЕ 4-6 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЕДНА И ЕДНА МУСКУЛНА ГРУПА С МИНИМАЛНИ ПОЧИВКИ. Използвайки тази техника от време на време, можете да укрепите мускулите и да изгорите калории чрез интензивни и продължителни движения.

Интензивно изолиращо обучение
Правейки това упражнение, вие научавате как тялото ви реагира на промените, настъпващи с него, и можете да изберете тренировъчната техника, която ви подхожда най-добре.

Разтягане
Разтягането трябва да се прави преди и след всяка тренировка. Увеличава кръвообращението и намалява риска от нараняване. По време на тренировка всичките ви мускули се разтягат до известна степен, но това никога не трябва да води до болезнени усещания. Разтягането трябва да се извършва плавно, без трептене.

Разтягането се състои от три етапа:
Бавно приведете тялото си в позиция, в която усещате, че мускулите ви започват да се стягат. Останете в това положение за 10 секунди. Разтегнете още повече мускулите и останете в новата позиция за още 20 до 30 секунди. Бавно се върнете към начална позиция. Запомнете това след интензивни упражнениявашите мускули не са готови за по-нататъшна работа, така че е най-добре да изчакате около час, преди да започнете разтягането.

Правилно хранене
Какъвто и спорт да правите, резултатите могат да бъдат постигнати само ако обучението е хармонично съчетано с почивка, правилно хранене, контрол на работата хормонална системаи поне осем часа сън. 60% от успеха в бодибилдинга зависи от правилното хранене.

Правила за правилно хранене:
Внимателно следете качеството на храната! Важно е всеки ден във вашата диета да присъстват всички основни компоненти на храненето.

Източниците на калории трябва да се разпределят, както следва:

  • 60% въглехидрати (за предпочитане естествени) – те осигуряват необходимата енергия, която ви поддържа през целия ден. Освен това те възстановяват мускулния гликоген, което помага на тялото ви да се възстанови по-бързо.
  • 20 - 25% - животни и растителни протеини(по-добре с ниско съдържаниедебел). Протеинът помага за производството на енергия и възстановяването на мускулните влакна, които се разтягат по време на тренировка, и помага за изграждането на мускулна маса.
  • 25 - 30% - мазнини (особено полиненаситени) - те помагат за поддържане на нормален вискозитет на кръвта. Освен това те доставят витамини и енергия и спомагат за производството на хормони. Освен това се препоръчва да ядете порция зеленчуци и плодове 2 пъти на ден между храненията и да пиете 2-3 литра вода на ден.

Ограничете приема на сол до 2 грама на ден и избягвайте рафинирана захар. Опитайте се да изключите от диетата животински мазнини, консерви, полуфабрикати, агнешко, свинско месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, брашно, сладкиши. За готвене използвайте растително масло 10-15 грама на ден.

Храненето трябва да бъде избрано в съответствие с физиката. Начинаещите трябва леко да намалят приема на мазнини, но в същото време да увеличат приема на протеини. За развитие на мускулите коремнии им давам правилна формаЯжте малки порции през целия ден (на всеки три часа) и пийте много вода.

Как да тренирате на симулаторната електроцентрала

Силовите машини и станции помагат на човек да поддържа мускулен тонуси изглеждат привлекателни, осигуряват предотвратяване на възможни наранявания, помагат да се отървете от наднормено теглои подобряване на представянето в спорта.

Спортуване на електрическа централа. С различни упражнения можете да тренирате и целенасочено да надграждате определени групискелетни мускули.

Проучване силови упражнениявъзможно и препоръчително на всяка възраст. В зависимост от поставените цели, следното положителни ефекти при спортуване на сложни станции:

Освен това силовите тренировки имат такива положителни психологически ефекти, как:

  • изграждане на самочувствие и самочувствие, и
  • познаване на възможностите на вашето тяло.

На какво трябва да обърнете внимание?
Почти всеки може да спортува в електроцентралата. Има обаче някои заболявания и ситуации, при които не се препоръчва да тренирате в електростанцията. Прочетете също раздела Условия за ползване" инструкции за експлоатация на машината. За да предотвратите възможно негативни последициЗа здравето не трябва да спортуват в електроцентралата, ако:

  • На този моментимате температура, кашлица, грип или друга инфекция;
  • Не се чувстваш добре.

Преди първата тренировка консултирайте се с лекар, ако:

  • Имате ли ортопедични заболявания (кости, стави),
  • В момента приемате ли лекарства? курс на лечение,
  • Вие сте над 35 години, или сте начинаещ спортист, или не сте се занимавали със спорт от дълго време,
  • Имате ли дефект в сърцето, белите дробове или др вътрешни органи,
  • Страдате от диабет, хипертония или заболяване респираторен тракт,
  • Обучението се провежда с рехабилитационна цел.

За оптимални резултати трябва да следвате следвайки правилата:

  • Всяка тренировка се предхожда от загрявка.
  • Регулирайте натоварванетотака че да отговаря на правилата за натоварване за вашия личен тип тренировка.
  • последвам правилно изпълнениеотделни движения. Когато изпълнявате физически упражнения, гърбът трябва да е възможно най-равномерен (избягвайте огъване, извиване на гърба с „колело“).
  • Правете упражненията, както е описано в инструкциите, бавноИ без шутове.
  • Опитайте се да избегнете колебливо, истерично дишане. Дишането трябва да е равномерно: издишайте по време на упражнение, вдишайте по време на разтоварване.
  • За да постигнете оптимален комплексен резултат, е необходимо да тренирате всички тези основни мускулни групи.
  • само редовенспортуването ще постигне желаните резултати.

Спрете да тренирате, ако по време на тренировка Чувствам се зле.

ПАРАМЕТРИ НА ТРЕНИРОВКАТА

Цел на обучението

отслабване
за намаляване на телесните мазнини

Сила
за увеличаване на максималната сила

Превенция на оформянето
за укрепване и подобряване на мускулната еластичност

Издръжливост
за подобряване на издръжливостта по време на
продължителни натоварвания.

мускули
за увеличаване на мускулната маса.

Предотвратяване
обучение за предотвратяване на наранявания:
мускулите защитават пасив
задвижващ апарат.

Рехабилитация
за възстановяване на мускулната тъкан след
заболявания, хирургия
или повреда. Моля, преди да започнете
тренировка, консултирайте се с вашия лекар!

Какъв тип сте спортна подготовка?
Разработените от нас тренировъчни програми са фокусирани върху различни цели, продължителност и честота на спортните дейности – параметри, които се подбират в съответствие с вашата спортна подготовка. За да намерите най-добрата тренировъчна програма за вас, следвайте стъпките по-долу. Тест за спортна годност. Отговорете на въпросите и изчислете общия брой получени точки. Въз основа на резултатите от теста ще можете да определите към какъв тип спортно обучение принадлежите. Препоръчително е да повторите този тест след известно време и, ако е необходимо, да промените тренировъчната програма.

Тест за спортна годност

1. На колко години си?

Възрастови точки

По-малко от 30 години 3
30-50 години 2
Над 50 години 1

2. Определете относителното телесно тегло.

  • Извадете от височината си (в см) 100
  • Сравнете резултата с вашето тегло (в кг):

На какво определение отговарят вашите характеристики?

наднормено теглоТочки
Телесното тегло е с повече от 10% по-високо от получения резултат 0
нормално тегло
Телесното тегло е равно (~10%) на получения резултат 4
Поднормено тегло
Телесното тегло е с повече от 10% по-малко от получения резултат 2

3. Колко често през последните 6 месеца средно сте се занимавали със спорт?

Спортни дейности Точки

Отличен 3
добър 2
Задоволителен 1

4. Как оценявате вашите физическа формаза сега?

Фитнес точки

Отличен 4
добър 2
Задоволително 0

Резултати от тестовете

2 - 6 точки:Вашият тип е начинаещ, така че ви препоръчваме да започнете с
програма за здравно обучение.

7 - 10 точки:Вашият тип е спортист, препоръчваме ви да започнете с програмата за спортисти.

11 - 14 точки:Вашият тип е професионалист, препоръчваме ви програми за професионалисти.

Как трябва да тренирате?

За постижение оптимални тренировъчни ефектиняма нужда да се изтощавате до пълно изтощение. Ако след поредица от упражнения (един подход) имате впечатлението, че изпълнението е било:

Лесно …………………………………….. Трябва да увеличите натоварването или броя на упражненията (повторения)

Леко натоварващо……………………Оптимално за уелнес тренировъчна програма

Напрегнат……………………………Оптимален за тренировъчна програма на спортист

Тежък…………………………………..Оптимален за програма за професионално обучение

Много тежък…………………………..Трябва да намалите натоварването и броя на упражненията (повторения)

За постигане на оптимален комплексен резултат е необходимо да се тренират всички основни мускулни групи. Ето защо, когато съставяте своя седмичен планна обучението трябва да се обърне еднакво внимание различни групимускули ( корем, гърди, гръб, крака/задни части, ръце, рамене). Трябва да разпределите тези шест групи в отделни тренировки в зависимост от вида на спортното обучение, към което принадлежите. В идеалния случай, ако направите за себе си индивидуален тренировъчен план за седмицата, който взема предвид всички мускулни групи. Пример за план за обучение:

За всяка мускулна група изберете едно или две упражнения. При изпълнение на избраните упражнения, ако е необходимо, променете натоварването (теглото), така че да изпълнявате точно определения брой повторения.

ОБУЧЕНИЕ
Загрявка
Предварителното загряване помага за загряване на мускулите и е необходимо, за да се избегнат наранявания. За тези цели са идеални 3-5-минутни скокове на място (например с въже или с едновременно повдигане на ръцете), както и бягане. Първата серия от силови упражнения - 20 - 25 повторения - се препоръчва да се изпълняват неинтензивно (серии за загряване). Това допринася за специално загряване на мускулите, изложени на стрес.

Инструкции за индивидуални упражнения

Разтягане

След извършване на силови упражнения се препоръчва леко разтягане и отпускане на напрегнатите мускули. Когато изпълнявате някое от упражненията, описани по-долу, задръжте крайната позиция за 10 до 20 секунди. В същото време трябва да почувствате как мускулите се разтягат, но не и болка! Повторете всяко упражнение три пъти. Когато изпълнявате упражнения, уверете се, че гърбът ви остава равен (не огъвайте гърба си и не го извивайте с „колело“)!


Отслабване, хранене и кръстосано обучение

За отслабване, наддаване оптимална фигураи максимизиране на вашия успех спортни дейностиВажни са не само редовните упражнения, но и правилното хранене. В този раздел ви предлагаме информация и препоръки по тази тема.

отслабване
Храненето има огромно влияние върху здравето, фитнеса, представянето и благосъстоянието на човек. Най-вредното прекомерно потребление:

  • калории
  • мазнини (като шоколад)
  • захар (като сладкиши)
  • алкохол

Наднорменото тегло допринася за развитието на заболявания (предимно сърдечно-съдови съдова системаи мускулно-скелетната система), намалява представянето в спорта и ежедневието и влияе отрицателно общо благосъстояние. Правилната комбинация активно заниманиеупражненията и промяната на хранителните навици ще помогнат за решаването на проблема с наднорменото тегло. Нито една от тези дейности обаче няма да бъде успешна в дългосрочен план.

Науката въвежда понятието килокалория (kcal) като единица за енергия на храната. За да поддържа постоянна телесна температура и работата на органите, човек изразходва енергия. В ежедневието, без голямо физическо натоварване, мъжът се нуждае от 2200 - 2300 kcal на ден, а жената - около 2000 kcal. Енергийна стойностпродукт (калорично съдържание) е посочен на опаковката на много хранителни продукти.

Теглото на човек намалява, когато консумира по-малко калорииотколкото е необходимо за покриване на разходите за енергия.

Хранене

За постигане на оптимални резултати при спортуване трябва да се спазват следните правила за хранене:

Привеждане на диетата в съответствие с нуждите

По време на тренировка калориите и хранителни веществаизразходвани непропорционално. Редовните спортове за издръжливост водят до изчерпване на въглехидратните резерви на организма, които трябва да бъдат възстановени след тренировка. За тези цели най-подходящи са храни, съдържащи въглехидрати, като картофи, ориз, зърнени храни и фиде. Когато тренирате за изгаряне на мазнини с цел отслабване, консумацията на въглехидрати е по-ниска, така че тяхното съдържание в диетата трябва да бъде умерено. Тренировките, насочени към увеличаване на силата или особено на мускулната маса, изискват леко повишен прием на протеини. Този преразход може да се покрие с консумация на нискомаслено месо, риба, млечни продукти (извара, кисело мляко) и богати на протеини бобови растения.

Отказ от животински мазнини в полза на растителни

Яденето на животински мазнини, особено наситени мастни киселини (намиращи се например в тлъсто месо, различни колбаси, сметана), повишават холестерола в кръвта, като по този начин увеличават риска от заболяване. Те допринасят за развитието на множество заболявания, като артериосклероза (запушване на кръвоносните съдове), камъни в жлъчката или наднормено тегло. Затова препоръчваме да се предпочитат предимно животински мазнини (свинска мас, масло) растителни мазнини, например соево, слънчогледово, зехтин или друго растително масло.

Ограничена консумация на захар и сладкиши

От време на време заменяйте сладкото с плодове.

Ограничен прием на сол

Прекомерният прием на сол е една от причините за хипертония (високо кръвно налягане). Средно аритметично дневна ставкатрапезна сол е 3 - 5 грама. Много хора обаче консумират 15 - 25 грама или дори повече на ден. Трябва също така да се има предвид, че някои храни - сред тях готови ястия, консерви и чипс – имат високо съдържание на готварска сол.
Загубата на сол по време на спорт не се нуждае от много възстановяване с помощта на допълнителен прием на готварска сол.

Консумация на хранителни продукти, богати на баластни компоненти

Баластните вещества са компоненти на храната, които не се усвояват от човешкото тяло. Те допринасят за оптимална работа чревния тракти са благоприятна среда за бактерии в дебелото черво. За достатъчен прием на диетични фибри вашата диета трябва да включва голям бройпълнозърнести продукти, съдържащи трици, глутен, покълнали зърна, зърнени люспи, както и зеленчуци, марули и плодове.

Намалена консумация/оттегляне на вредни вещества

Алкохолсъдържа голям брой калории и забавя процесите на регенерация. никотиндопринася за появата на заболявания на съдовата система и значително намалява издръжливостта.

Достатъчно количество течност по време на спорт

Който спортува, се поти. При загуба на течност в размер на 2% от телесното тегло (съответства на изпотяване с обем около 2 литра), работоспособността е значително намалена. Поради тази причина, особено по време на тренировка за издръжливост, е необходимо да се пие достатъчнотечности, в идеалния случай на всеки 10 - 15 минути, 200 - 250 мл. През деня се препоръчва да се пият от 3 до 5 литра течност. Колкото по-активно спортувате и колкото повече течности губите чрез изпотяване, толкова повече трябва да пиете. По най-добрия начинпопълва загубата на течности и утолява жаждата изотонични напиткии сокове, разредени с вода, защото с тяхна помощ организмът възстановява запаса от въглехидрати и електролити (калций, магнезий, калий).

Кръстосано обучение

За да постигнете максимална производителност на тялото, е необходимо да обърнете внимание на това как
сърдечно-съдовата система и мускулен апарат. Кръстосаното обучение включва три
компоненти:

  • Систематично трениране на мускулната маса на тялото.(Силови упражнения за изграждане на мускулна маса, оформяне, увеличаване на мускулната сила и др. Целенасоченото трениране на мускулите помага за подобряване на фигурата и спомага за укрепването на човешкия скелет. Така се избягва претоварването отделни частимускулно-скелетна система, като колене и тазобедрените стави, гръбначния стълб.
  • Целеви класове за издръжливост (Упражнения на велоергометър, елиптичен тренажор, бягаща пътека, степер и др.) сърдечносъдова системаи увеличаване на консумацията на мазнини и калории. Излишните килограми се топят, фигурата се подобрява.
  • Последователна диета с "правилен" калориен баланс. Диетата трябва да е съобразена с целите на тренировката и да съдържа: голямо количество въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и, особено при изграждане на мускулна маса, голямо количество протеини.

За да постигнете дългосрочен успех, не трябва да тренирате безцелно. Освен това успехът може да бъде предвиден и планиран, ако правилна система. Нашето ръководство за тренировки ви дава систематичен преглед на това как да разработите последователна и оптимална програма за персонално обучение. За оптимални резултати не е нужно да се изтощавате напълно с тренировка. По-важно е да следвате правилното изпълнение индивидуални упражненияи за адекватно натоварване, като се фокусира върху субективните усещания. Особено начинаещите спортисти трябва да се ръководят от правилото: не е важно количеството, а качеството.

моб_инфо