Възможно ли е да се изпомпват прасците у дома. Как да напомпате прасците на краката на момиче: упражнения за красив релеф

Красивите прасци са първото и задължително условие за стройни и красиви крака. Ето защо въпросът как да изпомпвате хайвер у дома е особено популярен. Струва си да се отбележи, че страховете на мнозина, че тези мускули са много лесни за изпомпване, са безпочвени. Всъщност е точно обратното - тази мускулна група е доста трудна за трениране и е почти невъзможно краката да бъдат масивни. Специален набор от упражнения ще ви помогне да изпомпвате прасците у дома, да им придадете желаното облекчение и да направите краката стройни.

Характеристики на тренировка за изработване на мускулите на прасеца

Преди да изпомпва прасците, момичето трябва да знае, че този мускул се намира в задната част на долния крак. Започва от коляното и завършва при ахилесовото сухожилие. Мускулите на прасеца трябва да се тренират много внимателно, само тогава те ще изглеждат тонизирани и грациозни. В същото време отговорът на въпроса как бързо да изпомпвате хайвер не е никак сложен. Достатъчно е да изпълнявате няколко прости упражнения всеки ден и бързо ще постигнете желания ефект.

Можете да напомпате краката си и по-специално мускулите на прасеца по различни начини: у дома или във фитнеса. Ясно е, че в залата, когато се използва голяма тежест, резултатите ще бъдат забележими много по-бързо. Основните мускули на краката ще станат видими достатъчно бързо. Разбира се, въпросът как да изпомпвате прасците у дома засяга предимно женския пол. Но упражненията за тези мускулни групи ще бъдат полезни и за мъжете. Единственото нещо, което трябва да запомните, е, че по-силният пол изисква голямо натоварване. За жените теглото на дъмбелите е от 3 до 10 кг, за мъжете - от 5 до 20 кг.

Недостатъци на тежко натоварване при трениране на мускулите на прасеца

Мислейки как бързо да изпомпате прасците на краката, мнозина се опитват да увеличат натоварването. Но в същото време си струва да запомните един значителен недостатък, пред който са изправени много спортисти, които трябва да скачат високо и да бягат бързо. За да направят краката си силни и издръжливи, те трябва да работят с голяма тежест. В резултат на това в мускулите се развиват тъкани, които правят краката силни, но не много красиви. Ето защо трябва внимателно да изберете тежестта, само в този случай прасците ви ще бъдат достатъчно изтеглени, а краката ви ще запазят пъргавина и бързина.

Характеристики на структурата на мускулите на прасеца

Човешките прасци се състоят от два вида мускули, отговорни за огъване и удължаване на крака в глезенната става: прасец и подметка. Следователно, за да се създаде необходимото натоварване на тези мускули, е необходимо да се разгънете и огънете краката. Гастрокнемиусният мускул се тренира чрез повдигане на пръсти, а солеусният мускул се тренира при изпълнение на упражнения с повдигане на петите от седнало положение. За да направите резултата по-бърз и по-забележим, трябва да комбинирате всички видове упражнения.

Упражнения за укрепване на прасците

За това просто упражнение ще ви трябват два дъмбела. Застанете прави, краката един от друг на 10-15 см. Сега бавно се повдигнете на пръсти и също толкова бавно спуснете петите си на пода. Повторете упражнението поне 15 пъти. За следващото упражнение ви е необходима малка платформа. Може да се използва всичко: книга, стъпка и т.н. Имате нужда и от дъмбели. С дъмбели в ръка застанете на хълм, така че петите ви да са извън платформата. След това постепенно спуснете петите, но не докосвайте пода с тях. На "едно" се повдигнете на пръсти, а на "две" - спуснете се. Моля, имайте предвид, че упражнението ще бъде ефективно, ако се изпълнява възможно най-бавно. Трябва да направите две до четири серии от 20-40 повторения всяка.

Упражнения за мускулите на прасеца с табуретка или фитбол

За да знаете как да изпомпвате прасците у дома с помощта на табуретка или фитбол, трябва да запомните следното упражнение. Трябва да седнете на табуретка (фитбол), така че бедрата да са успоредни на пода и да огънете краката си под прав ъгъл. Вземете дъмбели в ръцете си и ги поставете на коленете си. Като преброите пъти, повдигнете петите си и прехвърлете тежестта върху пръстите на краката. Можете да повдигнете коленете си. Като преброите до две, върнете петите в изходна позиция. Трябва да изпълнявате това упражнение бавно и гладко, без внезапни движения и резки движения. За по-голяма ефективност коленете трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо. Направете три до четири серии по 40-60 повторения всяка.

Клекове за прасец

И отново, дъмбели, с които е по-лесно да решите проблема, как да изпомпвате прасците у дома. Вземаме дъмбели във всяка ръка, огъваме лактите си така, че да са на нивото на ушите ви. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Сега се изправете на пръсти и започнете да клякате. Върнете задните части назад, гърбът ви е равен. Когато достигнете долната точка, върнете се в изходна позиция. Направете 12-15 повторения. Ако ви е трудно да изпълните това упражнение с дъмбели, тогава можете просто да протегнете ръцете си напред.

Можете да укрепите мускулите на прасеца с такова просто и ефективно упражнение. Заемете седнало положение, след което бавно се повдигнете на пръсти. В същото време се опитайте да държите чорапите обърнати, краката ви трябва да са на ширината на раменете. Ако използвате дъмбели, тогава можете да притиснете ръцете си към бедрата, ако работите без тежести, просто ги поставете на колана си. Докато сте в това положение, започнете да повдигате петите си от пода 10-20 пъти. Първо един по един, после едновременно. Заслужава да се отбележи, че това упражнение е полезно не само за мускулите на прасците, но и за бедрата и задните части. По принцип горните упражнения ще бъдат достатъчни, за да поддържате краката си здрави и красиви. Можете да ги изпълнявате последователно, ако е необходимо, като повторите целия комплекс няколко пъти.

Кардио тренировки и аеробика

Набор от аеробика и кардио упражнения са чудесни за стягане на мускулите на прасеца. Те включват бягане, скачане и плуване. Достатъчно е да правите само половин час на ден поне три пъти седмично. Вземете например редовното бягане, което е не само страхотна кардио тренировка, но и страхотна тренировка за краката, включително мускулите на прасеца. Освен това трябва да тренирате не само прасците, но и мускулите на задните части и бедрата. А джогингът е чудесно упражнение, което помага да поддържате краката си тонизирани и красиви. По-добре е да започнете тренировка с кратко бягане за 15-20 минути. Всеки ден увеличавайте продължителността на бягането с 5-10 минути, като доведете времето за тренировка до един час.

Приблизителен набор от упражнения за укрепване на прасците

Застанете прави с ръце на кръста и се повдигнете на пръсти. Направете три серии от 20 повторения. След известно време на редовни тренировки, упражнението може да бъде усложнено, като вземете дъмбели или гири.
Ефективно упражнение, което помага за решаването на проблема как да изпомпвате прасците на момиче, е „велосипедът“. Заемете легнало положение, повдигнете краката си, като ги огънете под прав ъгъл. След това започнете да имитирате движения с краката си, като каране на велосипед. Струва си да се отбележи, че когато извършвате движения, не трябва да забравяте да огънете стъпалото, тъй като това най-много засяга прасците на краката. Разбира се, ако имате възможност, тогава можете просто да карате редовно колело, което е много по-ефективно от простите упражнения.
Поставете петите заедно и раздалечете пръстите на краката. Бавно и плавно се повдигнете на пръстите на краката и след това леко седнете, като разтворите коленете си отстрани. След това се издигнете отново на пръсти и спуснете петите си на пода. Упражнението трябва да се изпълнява в две серии от 20-30 повторения.
Легнете по корем с изпънати крака и лице в ръцете си. Внимателно свийте коленете си, така че петите да достигнат задните части. След това изправете краката си и ги поставете отново на пода. Можете да изпълнявате това упражнение с двата крака едновременно или последователно.

Когато мислите как да изпомпвате вътрешните прасци, на първо място обърнете внимание на кляканията, тъй като кляканията са най-ефективни за краката. Можете да клякате с тежести, но можете и без тях. В същото време не забравяйте, че при клякане част от натоварването пада върху долната част на гърба, така че е по-добре да го правите под наблюдението на треньор, който ще избере правилното натоварване за вас и ще може да покаже правилната техника за изпълнение това упражнение. В допълнение, неправилното клякане може да доведе до нараняване на коляното и ако стриктно спазвате техниката, този риск напълно изчезва. За да знаете как да изпомпвате прасците на краката на момиче и да не навредите на здравето му, трябва да вземете предвид всички препоръки.

По време на клекове е много важно да се контролира позицията на тялото: при повдигане от клекнало положение тялото трябва да е равномерно. Можете да улесните себе си, ако поемете дълбоко въздух и задържите дъха си, преди да започнете изкачването. Също така експертите препоръчват периодично да променяте позицията на щангата, когато правите клекове с тежести - две тренировки, за да я държите отзад, две отпред.

През лятото всяко момиче иска да покаже тънките си загорели крака. За да постигнете този резултат, трябва да обърнете внимание на мускулите на прасеца. В статията ще говоря за това как да напомпам прасците на краката на момиче, без да отделям много време и усилия.

Какво има в статията:

фитнес

Първото нещо, което момичетата започват да правят, за да постигнат целта си, е да ходят на фитнес. Но за да постигнете желания резултат, не са необходими супер скъпи абонаменти за престижни спортни клубове.

Обикновена фитнес зала с минимален брой симулатори ще свърши работа. Добре е, ако там присъства компетентен инструктор, който ще ви каже как бързо да изпомпате прасците на краката на момичето.

Ако няма инструктор, няма проблем. Основното нещо е да знаете няколко упражнения, които ще ви помогнат бързо да приведете мускулите на прасеца във форма:

За това упражнение използвайте машина за блокиране на прасеца в изправено положение. Застанете правилно на симулатора, петите трябва да стърчат отвъд ръба на платформата. По този начин може да се увеличи амплитудата на повдиганията. Започнете да се издигате на пръсти, като се задържате за секунда в горната точка. Необходимо е да паднете възможно най-ниско под платформата, разтягайки прасците и връзките.
За това упражнение се използва машина за прасци в седнало положение. Трябва да седнете на симулатора, като поставите краката си на стойките. Трябва да поставите краката си по такъв начин, че петите да стърчат отвъд ръба на платформата, осигурявайки по-голяма амплитуда. За да работите с тежести, трябва да махнете стопера от симулатора. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се издигнете на пръсти, като се задържите в най-високата точка за няколко секунди и по-ниско, разтягайки прасците си възможно най-много. Струва си да се отбележи, че това упражнение е насочено към изработване на мускула на солуса, който се намира под прасеца. Този мускул също играе голяма роля в изграждането на красиви прасци.
Повдигане на пръсти с щанга. За този метод за изпомпване на прасците трябва да изберете правилното тегло за себе си. Поставете ролка или специална платформа за изпомпване на прасците на пода. Застанете на платформата, така че чорапите да са на платформата, а петите да са на пода. След това трябва да се издигнете на пръсти, замръзвайки в горната точка за няколко секунди. Трябва да се спуснете бавно, така че петите ви да докосват пода.

Упражненията трябва да се изпълняват 15-20 пъти в 3-4 серии. Изберете натоварването сами или с помощта на треньор.

Домашни условия

Не всички момичета имат възможност редовно да посещават фитнеса. Има много упражнения за това как да изпомпвате прасците на краката на момиче у дома:

Повдигнете се на пръсти. За да напомпате прасците у дома, имате нужда от малка платформа, чорапите трябва да са върху нея, а петите да са на пода. Това ще увеличи ефективността на упражнението. След като заемете изходна позиция, започнете да се издигате на пръсти, задържайки се в горната точка. За по-бързи резултати можете да вземете дъмбели в ръцете си. Ако не са налични, можете да вземете бутилки за вода или други налични тежести. Трябва да направите упражнението поне 30 пъти. Повторете 3-4 пъти с кратки почивки.
Въже. Отличен начин за изпомпване на прасците у дома. Трябва да изпълнявате упражнението с прав гръб и бързо темпо. Трябва да скочите на пръсти, тогава упражнението ще бъде по-ефективно. Можете да промените типовете скокове, за да тренирате други горни крака.
Ходене на пръсти. Това домашно упражнение ще помогне за изпомпване на прасците и горната част на краката на момичето. Трябва да ходите поне 4-5 минути. След това имате нужда от кратка почивка и друг подход.
Бягай. Той действа като допълнително упражнение при изпомпване на прасците у дома. По време на бягане работят всички мускули на краката, включително мускулите на прасеца.
Скачане на един крак. Ако скочите на един крак, тогава цялото телесно тегло ще бъде разпределено върху единия крак. Трябва да скачате с бързо темпо. Трябва да смените крака, когато мускулът на прасеца започне да „гори“ от натоварването. Повторете упражнението 3 пъти на всеки крак. Това е просто и ефективно домашно упражнение.
Качете се по стълбите. Това домашно упражнение не само ще подреди прасеца и другите мускули, но и ще укрепи сърдечно-съдовата система.

Има няколко тайни за това как да изпомпвате прасците и другите мускули на краката за момиче у дома.

За да увеличите амплитудата при катерене, трябва да има някакъв хълм под пръста.

Упражненията "издигане на пръсти" трябва да се изпълняват бавно, като се задържат възможно най-много в горната точка. Това ще ви помогне да напомпате прасците си по-бързо у дома.

Тежестта е от голямо значение при повдигане.

Прогресията на натоварването е ключът към бързото изпомпване на мускула на прасеца. Мускулите на прасеца трябва да получават все повече и повече натоварвания всеки път, след което те ще растат.

Диета

Силовите упражнения за изпомпване на прасците на краката на момиче са половината от битката. Мускулите никога няма да растат, ако няма строителен материал за увеличаване на мускулната маса.

За да изградите клетки, имате нужда от голямо количество протеин, така че трябва да промените диетата си.

За да изгорите възможно най-много мазнини, трябва да намалите приема на въглехидрати.

Най-доброто решение на този проблем е безвъглехидратна диета с високо съдържание на протеини.

Разрешени продукти:

месо. Телешко, постно свинско. Птиче месо.
Риба. Всякакви видове морски и речни риби.
Зеленчуци с минимално съдържание на нишесте. Краставица, тиквичка, лук, домат, репички, пипер, зеле.
Зелените. Той е много полезен и е източник на витамини.
Млечни продукти: изварено мляко, кефир, неподсладено кисело мляко, сирене.
Яйце.
Малко количество зърнени храни (например каша от елда).
Плодове: портокал, грейпфрут, киви, неподсладени ябълки, лимон.

Забранени продукти:

Хлебни изделия: хляб, бисквити, рула, пайове.
Сладкиши: сладки, сладолед, торти, торти.
Сладки газирани напитки.
Бързо хранене.
паста.
Зърнени храни (с изключение на елда).
Захар и мед.
Алкохолни напитки.

От разрешените продукти можете да създадете пълноценно меню за себе си, което ще помогне за бързо намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускулна маса.

Някои момичета започват да използват различни протеинови и протеинови шейкове, за да постигнат бърз резултат. Ако целта ви е да приведете краката си в привлекателна форма, а не да се състезавате в състезания по бодибилдинг, тогава е напълно възможно да се справите без тях.

При интензивни тренировки не трябва да забравяте за водния метаболизъм на тялото. При повишено изпотяване трябва да пиете много, за да възстановите водния баланс на тялото.

Правила за бързо изпомпване на мускулите на прасеца

За да постигнете бърз и траен резултат, трябва да следвате някои правила:

Обучението трябва да бъде непрекъснато. Класовете от категорията "от време на време" няма да донесат желания резултат. Нередовните тренировки могат дори да навредят на мускулите и връзките.
Натоварването за мускулите трябва да е екстремно, мускулите по време на тренировка трябва да са под напрежение. В противен случай мускулната маса просто няма да расте.
Спазването на протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да напомпате прасците си по-бързо и да консолидирате резултата.
След всяка тренировка трябва да се отпуснете напълно.

Всяко момиче избира начина за трениране на мускулите на прасеца за себе си. Можете да помпате прасците, както във фитнеса, така и у дома. Резултатът ще зависи от постоянство, търпение и желание за постигане на резултати.

Статията е проверена и одобрена от специалист по адаптивна физическа култура Юлия Игоревна Мосалова.

Напоследък стана много популярно да се грижим за здравето си. Все повече момичета предпочитат спорта пред пасивния отдих. Днес ще говорим за това как да оформим мускулите на прасеца.

Развитият мускул на прасеца много добре подчертава крака на момичето във всяко облекло. Красивите й форми позволяват да съдим, че домакинята е в добър спортен тонус. В процеса на тренировка телешкият мускул всъщност не расте, а само придобива желаната форма. Всичко е свързано с нейната анатомия.

Мускулите на прасеца, които са два, са разположени във вътрешната част на подбедрицата и се спускат от пателата под формата на диамант. Под тях има друга група, която прилича на писия. Ето защо те се наричат солеус мускули. Именно тази група е отговорна за обема на подбедрицата и съставлява 60% от мускулната му маса.

И двете мускулни групи работят по различен начин. коремчест мускулповдига петата от стоеж, и солеус- от седнало положение. За да постигнете максимален ефект от тренировките, трябва правилно да разработите набор от упражнения и да запомните, че ключът към успеха е редовното обучение.

важно! Мускулите на прасеца не се изпомпват само под тежестта на собственото си тяло. Не забравяйте да използвате тежести.

Загрейте преди тренировка

Преди всяка силова тренировка е необходимо да загреете мускулите. Ето примерен набор от упражнения за загряване:

Направете няколко клякания, които ще загреят краката ви като цяло.
Седнете в турска позиция и масажирайте пръстите на краката си за няколко минути.
След като масажирате пръстите, отделете време за стъпалото и петата, като ги разтривате с разтягащи движения.
Издигнете се, огънете всеки крак в коляното няколко пъти.
Направете няколко преобръщания от пръстите към петата и обратно.
Въже за скачане.
Бягайте на място.
Разклатете краката си.

Видео: загрявка преди тренировка

Седмична тренировъчна програма

За мускулите на прасеца, както и за всеки друг, има определени упражнения. Като начало трябва да опитате всички възможни и след това да изберете няколко, които ви подхождат най-добре. След това трябва да решите дните на обучение. Те могат да бъдат 2-3 на седмица. Между тях е желателно да се направи същата почивка. Например, може да бъде: понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота.
За да постигнете добър резултат, трябва да тренирате редовно. Най-добрият ефект от класовете ще осигури използването на така наречените тежести или дъмбели. Като начало е по-правилно да вземете дъмбели от 3–5 кг и с течение на времето да увеличите теглото им максимум наполовина.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне 20 или дори 30 пъти, докато почивате няколко минути. Ако след подхода почувствате, че мускулът не е достатъчно „уморен“, трябва да увеличите тежестта.

Знаеше ли? В човешкото тяло има около 850 различни мускула. Най-малките от тях са прикрепени към костите, разположени в ухото, а най-големите са прикрепени към задните части, които привеждат краката в движение.

Упражнения за прасци

Можете да тренирате мускулите на прасеца между основната тренировка, за да дадете почивка на цялото тяло. Упражненията могат да се правят както у дома, така и във фитнес залата – всичко зависи от вашите възможности и предпочитания. Предимството на фитнес залата е възможността да се консултирате с треньор относно правилното разбиране как да изпомпвате прасците.

Вкъщи

Ако тренирате у дома, има вероятност да разполагате с цялото оборудване, от което се нуждаете за упражнения за прасци. За да направите това, имате нужда от голяма гумена топка или, с други думи, фитбол, дъмбели и стойка. След това нека поговорим по-подробно за техниката за изпълнение на различни упражнения за прасци.

важно!Ако кракът ви боли много при повдигане на пръсти на щангата, това може да е признак на плоскостъпие. В този случай урокът трябва да се извършва само на пода.

Повдигнете се на пръсти

Това упражнение трябва да бъде включено във всяка домашна тренировка, тъй като загрява прасците и ги натоварва добре. Освен това е универсален, тъй като е лесно да го усложните с помощта на някои елементи. Първо трябва да се изправите, по-добре е да поставите краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си. С бавно темпо се повдигнете на пръсти и спуснете. Можете да вкарате чорапите навътре и в този случай голямо натоварване ще отиде към външната част на прасеца.

В обратната им позиция вътрешната част ще бъде по-„натоварена“. Ако това упражнение изглежда лесно, тогава можете да го правите последователно на всеки крак. В случай на недостатъчна стабилност, можете да залепите ръката си за стената. За да усложните упражнението, можете да използвате малка стъпка или лента. Именно върху него трябва да поставите пръстите си и да се издигнете на пръсти. В този случай телешкият мускул ще работи с пълна сила, като увеличава амплитудата.

Видео: ставане на пръсти

Повдигане на коленете в седнало положение

Когато изпълнявате това упражнение, солеусният мускул е идеално опънат. Необходимо е да седнете удобно на фитбола, гърбът да е равен. Позицията на ръцете е на колене с дъмбели, дланите нагоре. Същността на урока е да се издигнете от тази позиция и да останете на пръстите на краката си за няколко минути. Повторете упражнението до 30 пъти.

Видео: повдигане на колене в седнало положение

Клекове на пръсти

Всеизвестно е, че класическият клек е най-добрият начин за тонизиране на мускулите на седалището и бедрата. И ако го направите на пръстите на краката си, мускулите на хайвера също се люлеят. В същото време краката се поставят малко по-тесни от ширината на раменете, тежестите се вземат в ръцете. Стоейки на пръсти, се извършват 30 клякания, след това - няколко минути почивка.

Трябва да се предприемат няколко подхода. Важно е да запомните, че ако гърбът е изкривен, тогава упражнението ще бъде изпълнено неправилно и няма да доведе до резултати. За начинаещи това упражнение обикновено е трудно поради използването на дъмбели. В този случай можете да правите класически клекове, при които ръцете просто се простират напред.

Видео: клекове на пръсти

Това упражнение е много просто, но в същото време ефективно. Същността му е ходене на пръсти с помощта на дъмбели. Завършването отнема доста време. Трябва да ходите, докато почувствате, че мускулите са много топли и вече не можете да се движите. Задължително условие са прав гръб и изправени колене. Ако последните са огънати, няма да има полза от урока. Всички мускули ще се напрегнат, но не и прасеца.

Изкачването на стълби е като качване на пръсти. Но в този случай работят и мускулите на бедрата и задните части. Трябва да вземете дъмбели в ръцете си и да се изкачите по стълбите на пръстите на краката си, а не с целия крак. По правило това упражнение се прави непрекъснато в продължение на 20 минути. Ако направите всичко правилно, тогава след това време ще почувствате, че е време да приключите.

"пистолет"

Това упражнение е доста трудно и е трудно за мнозина. Опирайки се с ръка на всяка повърхност, трябва да седнете на един крак. В този случай вторият трябва да бъде изтеглен напред. След като завършите цикъла, трябва да повторите същото с другия крак. Ако натоварването не е достатъчно, можете да държите лек дъмбел в ръката си. Не забравяйте да държите гърба си изправен.

Видео: "Пистолет"

подскачане

За това упражнение не са необходими или ще бъдат необходими дъмбели, но много леки. Трябва да седнете и след това да скочите, силно опъвайки чорапите си. Тъй като това упражнение не е трудно, трябва да го направите до пет серии по 30 пъти.

Видео: скачане

За фитнеса

Всеки треньор ще ви каже, че тренировката във фитнеса трябва да е насочена към трениране на всички мускулни групи. Хайверът не прави изключение, но много често се забравя. Когато посещавате фитнес залата, не забравяйте да включите упражнения за прасци в тренировъчната си програма. Желателно е треньорът да ви покаже упражненията за първи път. Това е особено полезно за начинаещи.

Упражнение машина Смит

Това устройство се състои от структура, върху която е прикрепена лента на различни нива. Поставяйки го на раменете, се изпълнява упражнение, подобно на повдигане на пръсти. Като утежнител се използва само щанга.

Можете да тренирате и на стойка или да я използвате за усложнение, като стоите върху нея само с чорапи. Лентата на симулатора като правило е по-тежка от дъмбелите, но натоварването се разпределя равномерно по цялото тяло. Трябва да държите гърба и коленете си прави. Броят на подходите е до 5, броят на повдиганията е до 30.

Видео: Упражнение с машина Смит

Преса на пръстите на краката

За изпълнение се използва уред, на който се прави класическа лег преса. Само в нашия случай това ще стане с помощта на пръстите на краката и съответно хайверните мускули. За да се адаптирате, първо трябва да правите такива преси без тежест и едва след като разберете техниката за тяхното изпълнение, добавете тежест. Най-добре е да започнете да правите това упражнение под наблюдението на треньор.

Видео: преса с пръсти

Повдигане на прасци в седнало положение

За това упражнение е разработен специален симулатор, при който коленете са фиксирани в седнало положение, а чорапите са поставени под решетките. Чорапите бавно се издигат нагоре, а петите падат надолу. Такива движения са насочени към увеличаване на обема на мускула на солуса. Трябва да повторите упражнението около 30 пъти, като направите няколко подхода. Не забравяйте да държите гърба си изправен.

Видео: сядане на пръсти

Става на чорапи в симулатора Gakk

В този и в някои други симулатори тялото се издига, когато е наклонено. За да направите това, седнете върху него в позиция „крака на ширината на раменете“ или малко по-тесни. След това трябва да освободите скобите и да изправите коленете си. В това положение, когато краката са на стойката, застанете на пръсти и се задържайте за няколко минути. След това застанете на пети и повторете упражнението.

Видео: повдигане на телета в симулатора Gakk

Допълнителни натоварвания

В началото на класовете с подобен комплекс за изпомпване на мускулите на хайвера трябва да използвате малък товар и след това постепенно да го увеличите. За това можете да използвате:

всякакви летви и подложки, върху които се поставя чорапа;
използвайте дъмбели, като постоянно увеличавате теглото им;
добавяне на тежест към оборудването във фитнеса;
използвайте специални тежести за краката;
между класовете отказвайте да карате асансьора и да се изкачвате по стълбите колкото е възможно повече;
периодично редувайте всяко ходене из къщата с ходене на пръсти.

Знаеше ли? По време на ходене участват около 200 мускула на човешкото тяло.

Преди тренировка трябва да има задължителна загрявка за 5 минути.
Всички упражнения трябва да се правят с бавно темпо, постоянно усещайки мускулно напрежение.
Трябва да се задържите на пика на упражнението за няколко секунди.
Не трябва да има прекомерно усърдие в часовете.
Правилното хранене е от съществено значение.

Кога ще се види резултата

Въпросът кога ще бъде забележим резултатът от обучението е трудно да се отговори недвусмислено. Всъщност, в допълнение към правилното изпълнение на упражненията, резултатът зависи и от индивидуалната структура на човешкото тяло.

Някои виждат ефекта след един месец на такова интензивно лечение, а някои ще забележат подобрения само след 2-3 месеца. Едно нещо е сигурно - не можете да се надявате на много бърз резултат. По правило реалният ефект от тренировките ще бъде видим само три месеца след началото им.

Развитите мускули на прасеца на момичетата винаги привличат погледите на мъжете. За да направите краката си не само красиви, но и здрави, е разработен набор от упражнения за мускулите на прасеца, които могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. При редовно обучение положителният резултат няма да закъснее.

Здравейте всички! Искаме да посветим днешната тренировка на тази част от тялото, която много момичета често губят от поглед - това са прасците на краката. Именно те правят краката стройни и стегнати, но не е ли това едно от основните предимства на всяка жена? Затова ще ви разкажем какво представляват прасците, мускулите на прасците, ще покажем упражнения за изпомпване и разтягане на прасците и ще оставим някои съвети.

Какво представляват прасците, анатомия

Прасеца на крака се състои от стомашно-чревния мускул, разположен на задната повърхност на долния крак на човека, чиито повърхностни слоеве са представени от силни снопчета сухожилия. Образува се от две мощни месести глави - медиална (вътрешна) и латерална (външна). Медиалната глава е по-мощна, а страничната е симетрична към нея, но започва малко по-ниско. И двете глави в горната си част ограничават подколенната ямка, а до дъното са свързани заедно в средата на подбедрицата, която преминава в ахилесовото сухожилие.

Основните функции на коремния мускул са: стабилизиране на тялото по време на движение (ходене и бягане) и движение на стъпалото в сагиталната равнина (напред и назад).

Също така прасците се състоят от солеус мускул и дълъг перонеален мускул, които ни помагат да се издигнем на пръсти, да огъваме краката и коленете.

Как да напомпате прасците на краката на момиче

След като се запознахме малко с анатомията на прасците, трябва да разработим план за себе си как да ги изпомпваме.

Мускулите на прасеца трябва да се тренират по същия начин, както всички други мускулни групи: редовно и всеки път увеличавайки натоварването. Те трябва да работят усилено, да почувстват нужното количество стрес и след това трябва да им се даде време да се възстановят преди следващото предизвикателство. Затова усърдната тренировка на прасеца 1-2 пъти седмично е достатъчна, за да може мускулите на прасеца да станат релефни и красиви.

Мускулите на краката са много издръжлива мускулна група, така че всяка тренировка трябва да бъде ефективна и малко по-трудна от предишната. За да направите това, ние се опитваме всеки път да увеличаваме броя на повторенията, работното тегло, броя на подходите.

Друг важен фактор е да се движим и да ходим повече в ежедневието. Откажете се от транспорт на път от работа, качете се до апартамента пеша, без да използвате асансьора, ходете по-често на разходка - всичко това също ще допринесе за развитието на вашата фигура и по-специално на краката.

Упражнения за изпомпване на прасците за момиче

Сега ще ви предложим основни упражнения, за да напомпате прасците и да ги направите релефни. Могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. За начинаещи ще бъде достатъчно да използвате собственото си тегло, а за по-нататъшно обучение вземете дъмбели, щанга или всякакви други тежести. Те могат да се държат в ръце и за предпочитане на раменете.

Преди да направите упражнението, не забравяйте да загреете добре мускулите, тогава тренировката ще бъде по-ефективна. И след това направете закачване, за да избегнете спазми. И за двете използвайте разтягане. Повече подробности можете да намерите тук.

Станете на чорапи изправени

За това упражнение можете да използвате специална степ платформа или да го изпълнявате директно на пода.

Поставяме краката си на ширината на бедрата, краката са прави (можете да се огънете малко, за да премахнете натоварването от колянната става). Започваме да се издигаме на пръсти и да се спускаме. Ако изпълнявате упражнение на степ платформа, тогава нивото на петите в най-ниската точка пада под платформата. В този случай само глезенната става работи с пълна амплитуда, т.е. максималното разтягане на мускулите е отдолу, а максималното свиване е отгоре. В долната точка не спирайте, за да попречите на мускулите да почиват: те трябва да работят максимално. Така се вдигаме и падаме до момента, в който прасците започват да горят нетърпимо, но поне 10 пъти. След това правим кратка почивка от 30-45 секунди и повтаряме упражнението още 2-3 пъти.

Станете на чорапи изправени

Повдигнете се на чорапи, докато стоите, чорапите навътре, петите отстрани

Техниката за изпълнение на това упражнение е същата като в предишната версия. Единствената разлика е, че пръстите на краката трябва да са обърнати навътре под ъгъл от 45 градуса. В този случай страничният пакет ще бъде по-ангажиран.

Изправяне на пръсти, пети навътре, пръсти навън

Краката на ширината на бедрата, петите навътре, пръстите на краката раздалечени, повдигнете се и паднете на пръсти. Всичко е абсолютно същото като в първата версия. Това упражнение трябва да се прави в тандем с предишните две. Тук можете да постигнете развитието на медиалния лъч.

Не бързайте, по-добре е да работите за качество, а не за количество, тогава ще постигнете най-добрия резултат.

Не по-малко ефективно упражнение от предишното. Като техника почти не се различава, изпълнява се само в седнало положение, ъгълът в коленете е 90 градуса. Тежестта е разположена точно над коленете. Също така повдигаме крака на пръста и го спускаме. Изпълняваме упражнението до изгаряне в мускулите на прасеца, правим 3-4 подхода.

Не се страхувайте да изпомпвате мускулите на прасеца, защото за да бъдат прасците ви непропорционални по размер, се нуждаете от много сериозни натоварвания заедно с фармакологични лекарства. Освен това винаги можете сами да контролирате процеса, като видите краката си в огледалото.

Упражнения за разтягане на прасци за момиче

Алтернативно разтягане на прасците с акцент върху стената. С двете ръце се опрете в стената, единият крак е сгънат в коляното, стъпалото е под тялото, вторият крак е изправен и изпънат възможно най-назад, пръстът изглежда изправен. Притискаме петата на задния крак към пода, докато мускулът на прасеца се разтегне. Задръжте позицията за 15-20 секунди, след което сменете крака.

Джак нож. Седейки на задните части, изпънете прави крака пред себе си. След това се навеждаме с тялото, опитваме се да го поставим на краката си, държим пищяла или краката с ръце, стомаха към бедрата. В този момент отдръпваме петите от себе си, чорапите нагоре, не огъваме краката в коленете. Задържаме позицията около минута.

Гледащо надолу куче. Това упражнение е заимствано от йога като едно от най-ефективните за разтягане на мускулите на прасеца и задната част на бедрата. От позиция на четири крака изпъваме опашната кост нагоре, ръцете са на ширината на раменете, краката са напълно изправени, притискаме петите към пода. Задръжте позицията за 30-40 секунди.

Как да напомпате прасците на краката на момиче у дома

Не винаги е възможно да посетите фитнес залата, но това не е проблем, защото можете да провеждате уроци сами у дома. Всички упражнения, които описахме по-рано за изпомпване на прасците, са идеални за правене у дома. Нека допълним списъка с още няколко прости упражнения, които можете да правите ежедневно.

Ходене на пръсти. Да станете на пръсти и да се разхождате из къщата, вършейки домакинска работа, какво по-лесно? Важно е да държите гърба изправен, не огъвайте коленете си. Изпълнявайте упражнението, докато започнете да усещате непоносимо парене в мускулите на прасеца, след което починете за около минута и изпълнете упражнението още 2-3 пъти.

Ходене по стълби. Още едно упражнение от категория домакинство. Вземете правило да се изкачвате по стълбите до апартамента, когато се приберете у дома, или можете да излезете до входа в свободното си време и просто да тичате по стълбите поне веднъж от първия до последния етаж.

Колело, ролери, кънки и други активни хобита.

Те също помагат за укрепване на мускулите на прасеца в свободното време. Затова не стойте вкъщи: по-добре е да прекарвате време на открито с ползи не само за тялото, но и за настроението.

И така, да обобщим, мускулите на прасеца се считат за особено издръжливи и е необходима сериозна работа, за да се постигне яснота на краката. Затова не се отклонявайте от обучението, ако е възможно, правете го винаги и навсякъде, говорихме за това в нашата статия.

Работете върху тялото си и то определено ще работи за вас!

Топло време на път? Така че е време да облечете нови поли, къси шорти и секси обувки на висок ток. Това също означава, че краката ви ще се виждат изцяло - особено долната им част. Страхотна тренировъчна програма ще помогне на краката ви да заслепят мъжете повече от слънчево изригване. Не напускайте фитнеса след последните серии напади – направете няколко упражнения за прасците, за да им придадете отчетлива форма и линии. Нека разберем как да напомпате прасците на краката на момичеу дома и във фитнеса, но първо, малко анатомия.

Структурата на подбедрицата

Долната част на крака се състои от гастрокнемиус и солеус мускул. Прасеца е този, който се откроява визуално, особено когато се изправите на пръсти. Под стомашно-чревния мускул е солеусният мускул (може да се види, ако погледнете краката отстрани).

В сравнение със солеусния мускул гастрокнемиусът е сравнително малък. Той представлява 40% от общия обем на прасците и се състои от бързосъкращаващи се мускулни влакна. Целта му е да повдигне петата в изправено положение.
Подметката, от друга страна, повдига петата, когато седите. Това е бавно съкращаващ се мускул и съставлява 60% от общия обем на подбедрицата. Поради размера си, солеусният мускул ще расте и ще се развива с много по-бързи темпове, давайки на краката ви дефиницията и дефиницията, които търсите.

Упражнения

Така че, за да може едно момиче да изпомпва красиви прасци на краката си, ще се нуждае от упражнения, изпълнявани изправени и седнали. По-долу ще намерите примери с дъмбели и симулатори, в зависимост от мястото на тренировката - у дома или във фитнеса. За да се увеличи натоварването, те могат да се изпълняват на един крак или да висят петата от лоста, например.

Серии и повторения

Тъй като солеусният мускул е изграден от бавни влакна, той ще реагира най-добре на бавни повторения за дълъг период от време. Направете 12-20 повторения с бавно темпо, например 3 секунди нагоре и 3 секунди надолу + 1 секунда задържане нагоре. Прасецът от друга страна се стимулира най-добре с експлозивни повторения не повече от 12 пъти. И не се страхувайте да използвате големи тежести, защото прасците се възстановяват много бързо.

Уверете се, че правите упражнения за прасци след това. Уморените мускули на прасеца едва ли ще помогнат на дълбоките.

Прасците имат склонност към спазми, особено след добра тренировка. Някои начини за разтягане по време и след тренировка ще помогнат на момичетата да избегнат това:

Седейки на пода, изпънете краката си и издърпайте пръстите на краката с ръце към вас.
Намерете малък хълм (стъпка в къщата ще свърши работа) и застанете на ръба с пръстите на краката си, така че петите ви да са под нивото на стъпалото - задръжте в това положение за 20-30 секунди.

Бягането или изкачването на хълм не само ще помогне на момичетата да изпомпват прасците на краката си, но и ще има голям ефект върху сърдечно-съдовата система, да не говорим за изгарянето на мазнини. Обикновеното ходене по стълбите е друг пример за натоварване на мускулите на прасеца. Опитайте се да се оттласнете с пръстите на краката, без участието на петите. Ако искате да се изпитате максимално, скачайте стъпалата на един крак. Когато се изморите, сменете краката. Почувствайте убождането! Можете да включите в основното си обучение