Как се пише кросфит. Какво е кросфит

CrossFit: откъде да започна?

Набор от кросфит упражнения

CrossFit: Подгответе се за всичко

CrossFit е търговска посока, която стартира от фитнес корпорация в началото на 2000-те години. Това не е просто модна тенденция, а истинска философия на спорта, която противоречи на обичайните представи. CrossFit вече е успешен конкурентен видспорт. Органично се съчетава вдигане на тежестии гимнастика, плиомер и вдигане на гири, пластика и пауърлифтинг, както и много други области.

CrossFit: печелене на пари от спорт

Точно това се случва с този вид и ето защо:

• Производители анаболни стероидите се катерят добре на кросфитъри, тъй като повечето от тези, които са постигнали успех, са направили това благодарение на фармакологията.
• Наскоро, от 2010 г., световноизвестният Reebok популяризира тази посока.
• За употреба търговска марка, а именно имената Кросфит фитнес залафитнес залите харчат поне 3000 долара от джобовете си всяка година.
• Обучението на обучители за този тип също не е безплатно - средно за сертификат ще трябва да се платят до 1000 зелени.
• Ако искате да правите кросфит във фитнеса, тогава бъдете готови да платите поне 6 хиляди рубли за 12 класа, което ще отнеме около месец.

Ползи от CrossFit

CrossFit стимулира развитието на волята. В процеса на тренировка мускулите ще горят, потта ще ви измие и сърцето ви ще изскочи от гърдите ви. Ще се почувствате като парен локомотив, който се носи с пълна скорост по пистата. Но не се поддавайте на желанието да се откажете. Ако можете да победите собственото си постижение от вчера, тогава силата на волята ще се развие с нова мощност. С помощта на такива упражнения можете да се научите да се борите със собственото си тяло за резултата.

Тази посока се характеризира с интензивност, което означава, че ще забравите за излишните телесни мазнини и тялото ще се трансформира. Ето само една цифра: една тренировка ще ви спести до 1000 калории, в сравнение с други видове дейности - това са около 30 км с колело. Ако комбинирате това с правилното хранене, резултатът ще бъде невероятен.

Резултат от интензивна работа с собствено тялопо програмата CrossFit ще бъде:

• стопяване на подкожни отлагания;
• вкаменяване на мускулите, тоест тяхното укрепване;
• появата на желания релеф.

Е, най-хубавото е, че можете да тренирате у дома, не специални симулаториняма да се изисква. Няма ограничения за възраст и пол.

Основни упражнения в кросфит

CrossFit се основава на следните групи упражнения:

• Метаболитен - стартирайте метаболизма си, стимулирайте го, ще започнете да отслабвате. Те включват: скачане (двойно и редовно над бара, тройно на въже), гребане, бягане.
• Гимнастика - ще помогне за подобряване на здравето и физическото развитие, с помощта на тези упражнения ще бъде възможно да се подобрят двигателните умения. Някои от тях са въздушни клекове, скокове на кутия, упражнения с щанга, лицеви опори, катерене с въже, бърпи и др.
• Силовите упражнения са насочени предимно към подобряване на състоянието и укрепване на мускулите, връзките, костите, сухожилията. Такива упражнения включват упражнения с екипировка като гири, щанги, както и обръщане на гуми, клякания с тежести и др.

Кросфит у дома

Въпреки че CrossFit не изисква задължителенупражнения във фитнеса, не можете без допълнителни черупки. За тренировка у дома няма да ви трябва нищо - хоризонтална лента, ако е възможно тежест под формата на торба с пясък, няколко гири. Ако няма къде да вземете последните две „черупки“, можете да тренирате и с хоризонтална лента.

С прости думи, това са набирания и хоризонталната лента ще бъде полезна тук. Но има една особеност: те трябва да се правят много интензивно и се получава идиот. Трябва да завъртите краката си назад и след това да се придвижите рязко напред, сякаш се бутате, брадичката достига до напречната греда. Но не бъдете ревностни, смотаняците могат да бъдат травматични за неподготвено тяло, гърбът ще пострада преди всичко. Броят на повторенията е 15 пъти.

Но те тук не са прости, а експлозивни. Според техниката на изпълнение това са същите клякания, но в момента на ставане трябва да скочите колкото е възможно повече. В този случай позицията на ръцете е зад главата. Броят на повторенията е 15.

Начална позиция: на хоризонталната лента във висящо положение. Повдигнете краката, които са свити в коленете, към корема. Движенията трябва да се извършват бързо, но не се клатете, само пресата е включена в работата. Броят на повторенията е 15.

И отново експлозивен. Те се различават от стандартните по това, че когато напускате долната точка, трябва да избутате ръцете си нагоре, докато дланите ви трябва да се отделят от пода с няколко сантиметра. Повторения - вече стандартни 15 пъти.

Можете да добавите бягане към този набор от домашни кросфит упражнения, ако има наблизо Бягаща пътекастадион.

Пример за кросфит програма

За да постигнете ефекта, трябва да се включите в определена схема - програма за обучение. Може да се приложи у дома. Ще предложим пример въз основа на упражненията, които бяха нарисувани по-рано.

Първа тренировка

• Бягане - време 20 минути, цел - максимум обиколки.
• Броупи, кипинг, повдигане на крака и експлозивни лицеви опори за 15 повторения.

Втора тренировка

• Бягане - 30 минути, цел - максимална сумакръгове.
• Брупи с утежнител - 15 пъти.
• Експлозивни лицеви опори и клякания, повдигане на крака по 15 повторения на всяко упражнение.

Трета тренировка

• Бягане - 30 минути, максимум обиколки.
• Бягане на 200 метра на скорост.
• Повдигане на крака, брупе, експлозивни лицеви опори - 15 повторения.

Това далеч не е единствената програма, можете дори да ги създадете сами, включително любимите си упражнения в комплекса, но трябва да имате предвид следните препоръки:

• Почивката между упражненията трябва да бъде намалена до минимум, това няма да работи веднага, но докато „влизате“ в ритъма на кросфит, ще излиза все по-добре и по-добре.
• силна умораслед обучението е задължителен критерий за качеството на провеждането му. Трябва да завършите цикъла от упражнения само когато се почувствате напълно изтощени.
• По време на тренировка не пийте много вода, тя трябва да се консумира след тренировка.
• Внасяйте разнообразие в тренировката си всеки ден.
• Изборът на упражнения трябва да е насочен към включване на всички мускулни групи.

Поглед на кросфит от друг ъгъл

Но не всички експерти единодушно смятат, че кросфитът е нещо революционно.Например, популярен американски треньор настоява, че това не е тренировъчна техника, а просто набор от упражнения.

Плюс това, не всеки може да издържи на твърде интензивно темпо, което води до бърз скрининг на спортисти. Също така подобно темпо води до увеличаване на нараняванията и постигането на резултати не винаги зависи от постоянството, много стават релефни с помощта на анаболи.

Изборът на техники за повишаване на нивото на физическа подготовка и подобряване на вашето тяло вече е в състояние да удиви дори "опитния" спортист. В същото време разнообразието от дисциплини позволява на всеки да избере точно посоката, която ще задоволи неговите нужди и желания. И един от тези системи за обучение- Кросфит. Като една от съвременните техники, тя предизвиква много спорове около себе си сред професионални бодибилдъри, треньори и лекари. Затова днес решихме да поговорим за това какво е кросфит, какви са неговите предимства заедно с традиционните направления. физическа култура, както и кой може да бъде ангажиран в такава система на обучение.

Под определението "CrossFit" е система за физическа подготовка, основана на философията за многостранно подобряване на способностите. човешкото тяло. Упражненията по тази система ви позволяват едновременно да развивате сила, издръжливост и ловкост.

Връщайки се към определението какво е CrossFit, трябва да се отбележи, че е така специална системакръгова тренировка, която предполага внедр определени упражненияза минимален период от време. Но това не е единствената причина, поради която се различава от много други области.

На първо място, такъв комплекс развива няколко характеристики на спортист наведнъж: сила, гъвкавост и издръжливост. В тази връзка кросфит тренировката се състои от три основни части:

• Атлетика
• Гимнастически упражнения
• Кардио упражнения.

Освен това те са разделени на две категории според нивото на физическа годност:

• упражнения за физическо възпитание, които са подходящи за начинаещи;
• по-сложни, които се използват от тренирани спортисти за състезателни цели.
  Освен това разликата в тази посока се крие и в отсъствието изолирани упражненияизвършвани на симулатори или с свободно тегло. Въпреки че програмата ще включва комбинации от действия с гири, дъмбели или щанги (преси, асансьори, ритници и др.).

В допълнение към това, такава система не предвижда конкурентен аспект. На спортни турнириспортистите имат право да се представят различни упражненияв различни комбинации. Подготовката на спортистите трябва да се развива различни групимускули, отговорни за развитието на определена способност, в различни дни. Практикуват се например комбинации като издръжливост и гъвкавост, гъвкавост и сила.

Концепцията за обучение по такава система е една от най-продуктивните, което ви позволява да постигнете максималните възможни параметри за развитието на физическата годност на спортиста. За тези, които решат да започнат работа в тази посока, треньорът се развива индивидуална програмаупражнения, като се вземе предвид нивото на физическа подготовка на човек, както и оборудването спортна зала. Между другото, такива зали също се различават от типичните зали не само по отношение на оборудването, но и по размер, което може да се види, когато гледате видеоклипове с примери за обучение.

В момента понятието кросфит се свързва със специфична тренировъчна методика. И този термин се появи в резултат на сливането на две английски думи- "крос" (да кръстосвам или кръстосвам), както и "фит" (кратка форма на думата фитнес). В същото време такъв термин се появява през не толкова далечната 2000 г., когато двама спортисти основават център за физическа подготовка със същото име. Заслужава да се отбележи, че досега един от съоснователите на фитнес компанията (бивш гимнастик Грег Гласман) е идеологът на цялата посока CrossFit.

Характеристики и предимства на такава програма

Когато говорим какво е CrossFit, имаме предвид тренировки с висока интензивностс постоянна смяна на упражненията и ясен график на часовете. Такава система ще се характеризира с елементи, присъстващи в други посоки. а именно:

• лека атлетика (лека, тежка)
• Гимнастика
• вдигане на тежести
• кардио
• пауърлифтинг
• фитнес

Говорейки за това какво е - кросфит, не може да не споменем предимствата на тази система. Първо, тази посока се превърна буквално в симбиоза на няколко различни методиразвитие на възможностите на човешкото тяло, което може да се види във видеото по кросфит системата. Освен това концепцията за посоката е заимствана най добрите упражнения различни програми, което направи възможно постигането на по-добри резултати и „израстването“ на най-физически развитите хора.

На второ място, според тази техника са много полезни за човешкото тяло. И тук говорим сине за външен видспортист, а именно за неговото здраве, защото цялостното развитие на човек чрез кръгови кросфит тренировки може да повиши издръжливостта и силата на тялото във всеки един смисъл.

Предимства

Към други предимства, които този видспортът включва:

• Разнообразието от програми, което прави всяка тренировка интересна (както можете да видите от примерите за класове във видеото), дори и да е трудна.
• Високо ниво на подготовка на спортистите, което им дава възможност да участват в различни състезания. Кросфит спортистът е в състояние да вдига тежести наравно с културист, изпълнява гимнастически упражнениязаедно с гимнастичките. Единственото нещо, в което такъв спортист е малко по-нисък от опонента си, е бягането.
• Значителен напредък в развитието на силата на волята - правилата за изпълнение предвиждат желанието за увеличаване на постигнатите резултати.
• Максимум възможен ефект, което се забелязва след няколко седмици тренировки. В състояние правилното храненетялото на спортиста ще се промени значително - мускулите ще станат по-изразителни, няколко допълнителни сантиметри, и релефът също ще се появи.
• Без ограничения във възрастта на състезателя, при предварителна консултация с лекар и треньор.

Днес тренировъчната система Crossfit се превърна в част от живота им за много привърженици на здравословния начин на живот. Тренирайки в групи или индивидуално, хората се убеждават в ефективността на упражненията, като същевременно укрепват тялото си и подобряват тялото си. Въпреки това, въпреки убедителните предимства на тази техника развитие на спортанякои точки остават спорни. Например, оживените дискусии са предизвикани от факта, че обучението по CrossFit може да бъде травматично. Ако навлезете в подробности, тогава можем спокойно да кажем, че правенето на упражнения по такава система не е по-опасно от такъв спорт като вдигане на тежести. Друг момент, който предизвиква спорове сред лекарите, е вредата от тренировките за сърцето. Що се отнася до това, няма надеждни версии, нито "за", нито "против". Така че, ако нямате противопоказания за класове по тази техника, можете спокойно да се запишете за тренировка.

Пример

В момента има голям бройкомбинирани тренировъчни програми по системата кросфит. Можете също да намерите видеоклипове с примери за класове в мрежата. Представяме едно просто но ефективни упражнениякоито един начинаещ спортист може да включи в програмата си.

И така, списъкът с упражнения:

Като се има предвид темата за това какво е - кросфит, също си струва да дадете съвет на начинаещите: не използвайте от първите дни максимални натоварванияпо време на тази система. Нека тялото ви се адаптира към тази техниказа да се насладите на високопродуктивни резултати от обучението по-късно.

CrossFit ще ви помогне да спечелите страхотна форма, и в зависимост от треньора, с който работите, той не е толкова опасен, колкото някои хора ни карат да вярваме.
Това обаче не е така По най-добрия начин, увеличава силата и изгаря мазнините. Въпреки че много хора идват на CrossFit точно поради тази причина.
Ако основната ви цел е да изградите мускули, станете по-силни, отслабнете и се усъвършенствайте сърдечносъдова система, тогава е по-добре да се обърнете към традиционните силови и кардио тренировки.
Може би всички сте чували тази мотивираща фраза:

„CrossFit не просто ще трансформира тялото, той ще промени всичко: кой сте вие, вашите възгледи Светът, отношение към себе си, ще прекрачи границите на възможното.

Никой не спори: фитнесът и здравето могат да променят живота ни, но...

Наистина?

Това е по-скоро реклама за мрежов маркетинг, отколкото програма за обучение.
Подобни изгледи са много често срещани във вселената на CrossFit, която придоби огромна популярност през последните 10 години. Има десетки хиляди специализирани CrossFit зали по целия свят, а участващите хора са едни от най-страстните фенове на фитнеса, които някога ще срещнете.

• Наистина ли е толкова страхотно?
• Това наистина ли е най-добрият начин да влезете в страхотна форма?
• Наистина ли е много повече от просто тренировка?

Или просто още един модерен ход, който няма нищо особено освен риск от нараняване и претрениране, както твърдят много от противниците?

Много е интензивен програма за обучение, който се основава на изпълнението на различни мощности и аеробни упражнения, включително както лицеви опори, спринтове (бягане с ускорение), така и работа с тежести, въже, набирания, вдигане на щанга (упражнение за вдигане на тежести - тласък).

Упражненията обикновено се обединяват в така наречените „тренировки за деня“ – „Workouts of the Day“ („WOD“), които обикновено продължават от 5 до 15 минути. Резултатите се проследяват и оценяват, за да се поддържа приятелско състезание и да се измери напредъкът.
В повечето WOD изпълнявате едно упражнение след друго, без почивка между тях, за определен брой кръгове (рундове), възможно най-бързо. В други WODs трябва да направите възможно най-много рундове, срещу часовника.
Например WOD тренировка, наречена „Хелън“:
Направете 3 кръга (кръга) възможно най-бързо:

1. Бягане на 400 метра.
2. Махи с гиря - 21 пъти.
3. Набирания - 12 пъти.

WOD "Фран":

Три кръга от 21, 15 и 9 повторения:

1. Изхвърляне на прът - 40 кг;
2. Набирания.

WOD "Мърф":
Завършено следните действиявъзможно най-скоро:

1. бягане на 1600м
2. Набирания - 100 пъти.
3. Лицеви опори - 200 пъти.
4. Клекове - 300 пъти.
5. бягане на 1600м

Можете да разделите упражненията на сила, както желаете, но трябва да започнете и завършите тренировката си с бягане на 1600 метра.

Хората плащат много пари за тези тренировки, средното членство във фитнес зала CrossFit струва повече от обикновено членство във фитнес зала.
Ето как изглеждат:

Както можете да видите, те са добре оборудвани със стойки за клек, дъмбели, медицински топки, гири, гимнастически халки, платформи за вдигане на тежести, въжета, гребни машинии други луксозни уреди за упражнения.
Това е едно от страхотните неща на CrossFit, повечето фитнес зали имат всичко необходимо за силови тренировки.
Разбира се, това, което има най-голямо значение, е какво правите с оборудването, но първата стъпка е безспорно доброто оборудване и повечето CrossFit зали се отличават в това отношение.
Огромният интерес към CrossFit обаче не е свързан само със сложни имена на комплекси от упражнения и добре оборудвани фитнес зали. Именно емоционалната обстановка го направи толкова популярен.

Положителните страни на CrossFit

Ясни инструкции от треньора

Обикновено хората посещават залата няколко пъти седмично, за да тренират това, което искат в момента. Такива тренировки нямат определена логическа структура, те са по-скоро хаотични, спонтанни, така че не трябва да очаквате никакви резултати в растежа на силата и увеличаването на масата. И в същото време, когато дойдете на часове по CrossFit, треньорът ви дава ясна задача, обяснява как да го направите и кога да спрете. Компетентният инструктор може да състави задача по такъв начин, че всеки голяма групамускулите в тялото ви ще получат достатъчно упражнения. Може също така да приспособи тренировките към вашите нужди и способности. Например, ако горната част на тялото ви изостава, треньорът ще замени лежанката с нещо, в което сте по-добри (лицеви опори или). Ако не сте особено добри в бягането, можете да направите комбинация от ходене/бягане или някаква друга форма на кардио (като гребане).
Повечето CrossFit треньори ще следят напредъка ви, което е от съществено значение, за да избегнете стагнация в силата или наддаването на тегло.

Основни упражнения

Основната цел на силовите тренировки е да станете по-силни. Най-добрият начин да постигнете това е да се съсредоточите върху многоставни щанги като клек, лежанка, армейска пресаи мъртва тяга.
Много хора не обръщат достатъчно внимание на тези упражнения, а понякога изобщо не ги правят. Това е може би основната причина да спрат да растат.
Е, първото нещо, на което ви учат в кросфит, е да правите лежанка, (и това е най-много Правилният начинпознаване на силовите тренировки).

Много тежки товари

Никога няма да се насилите да тренирате толкова упорито, колкото CrossFit. Много хора не обичат неудобството и колкото повече изпитват дискомфорт, толкова повече им се иска да свършат всичко внезапно. Този номер няма да работи тук. Въпреки че понякога става твърде екстремно, но именно борбеният дух „чрез не мога“ е една от причините за ефективността на CrossFit.
Пригответе се да работите по-усилено, по-бързо и по-дълго всяка тренировка. Дайте всичко от себе си, ако искате името ви да се издига все по-високо и по-високо на демонстрационната дъска.
Не всеки харесва такава свръхконкурентна среда. Но това е огромна помощ за онези, на които им е трудно да се мотивират да работят усилено.

CrossFit ви кара да обичате фитнеса

Във фитнеса ще бъдете заобиколени от хора, които обичат здравословен начин на животживот. Те не само прекарват повече време в физически упражненияот средния човек, но също така имат по-малко лоши навици(тютюнопушене, алкохол, липса на сън).
Когато прекарвате много време в компанията на маниаци за здравето, неизбежно техният жизнен стремеж ще се прехвърли върху вас.

Недостатъци на CrossFit

Ако искате да станете малко по-силни, научете някои упражнения с щанга, развийте прилична издръжливост и гъвкавост, ако атмосферата на класовете е важна, тогава CrossFit е идеален в това отношение.
Но CrossFit определено не е подходящ, ако целта е ефективно и нулиране излишни мазнинии бъдете здрави.
И ето защо.

Ефективността на CrossFit?

Има много такива изрази в лексикона на CrossFit:

• функционална готовност;
• обща фитнес тренировка;
• тренировка тренировка;
• кондиционно обучение (MetCon);
• общ физически фитнес("GPP").

Идеята е, че използването на голямо разнообразие от упражнения е най-добрият начин за постигане общо нивотренировки, които са най-добрият начин за постигане на естетична физика.

В лексикона на CrossFit фитнесът има необичайна дефиниция: „Повишаване на способността за извършване на функционални движения в различни интервали от време и модални домейни.“ Тоест, оказва се, че цялостната ви физическа форма не се измерва с нищо друго освен с резултати в кросфит. Много удобна и интелигентна дефиниция.

Но не съвсем правилно.
Например: изгледайте няколко видеоклипа онлайн или разгледайте фитнес залата CrossFit и ще видите доста слаби, затлъстели, негъвкави хора, които играят ролята на спартанци, които правят силови упражнения неправилно, а някои от тях повръщат след завършване на WOD. Това не са най-обучените хора.
Не че не са в добра форма. спортни дрехиВсички уважаваме хората, които работят за подобряване на физическото си състояние. Но всяка дейност е толкова полезна за вас физическа формаколко ви помага да станете по-силни и издръжливи и подобрява физиката, гъвкавостта.
Колко ефективен е CrossFit в този смисъл?
Често се твърди, че това е най-добрият начин за едновременно увеличаване на издръжливостта и печалбата мускулна масаи сила. На пръв поглед тази теория изглежда много правдоподобна поради самата структура на тренировката – високоинтензивно натоварване с големи тежести.

Но какво казва спортната наука за това?

За съжаление, ако се опитате да направите всичко наведнъж, резултатите ви винаги ще бъдат под средното ниво. говорене обикновен език, когато се комбинират силови упражненияи упражнения за издръжливост, изпращате двусмислени, противоречиви сигнали към мускулите си. Не им давайте възможност да се адаптират към едно или друго натоварване.
Това означава ли, че CrossFit няма да подобри вашата сила и издръжливост?

Не, не става. Но ако искате да станете много по-силни или да подобрите своя аеробна издръжливост, доколкото е възможно, тогава, според спортната наука, CrossFit не е най-добрият начин.
Ето защо не е изненадващо, че повечето хора, занимаващи се с CrossFit, не са особено големи, силни или издръжливи.

Много от нас са виждали изключителните тела на атлети в CrossFit Games, което изглежда демонстрира доколко CrossFit развива тялото. Кой не би искал да изглежда като това момче и момиче:

Важно е обаче да запомните, че CrossFit е професионален спорт, тоест се използва широко (в повечето случаи спортистите не се тестват за прием на анаболни стероиди). Звучи цинично, но никой от нас никога няма да постигне това естествено изсечена фигураи ниво на сила, като повечето спортисти на тези игри.
Как тогава да тренираме?
Много спортни физиолози вярват, че най-добрият начин да натрупате мускулна маса и сила, да подобрите аеробната издръжливост, е да ги тренирате отделно. Най-ефективно е да се придържате към добре дефинирани, да се фокусирате само върху покачване на маса и сила за определен период от време и малко по-малко ефективно да правите силови тренировкии кардио току-що влязло различни дни. В краен случай трябва да разделите кардиото и силата поне за няколко часа.

Кросфит и отслабване

Много хора са убедени, че тъй като CrossFit тренировките са толкова интензивни, те трябва да изгорят тонове калории и мазнини.
Всъщност и това не е съвсем вярно.
Докато кросфит тренировкиса висока интензивност, кратка продължителност и така средно момичетата могат да очакват да изгорят 60 до 120 калории на тренировка, докато мъжете могат да очакват да изгорят 110 до 170 калории на тренировка.
Въпреки че това изглежда впечатляващо, особено предвид продължителността на тренировката, можете да изгорите същото количество калории за 30-40 минути ходене. Също така е съвсем незначително при намаляване на наднорменото тегло, тъй като 1 кг мазнини съдържа повече от 8000 калории (трябва да изгорите много повече енергиявсеки ден, ако искате осезаеми резултати при загуба на излишни мазнини).

CrossFit води до претрениране

Много CrossFit спортисти се гордеят с факта, че тренировките им са толкова интензивни и тежки, че до края на тренировката са готови да рухнат от изтощение.
На теория всичко това звучи много готино и без съмнение изисква висока физическа и психическа издръжливост, но всичко останало може да доведе до, което от своя страна ще доведе до сериозни здравословни проблеми, включително обща умора, депресия, тревожност, загуба на апетит и още.
Ако тренирате до точката на изтощение няколко пъти седмично, особено с вдигане на тежести, в крайна сметка ще доведете себе си до състояние на изключително преумора. Въпрос на време е.

Можете да се контузите в CrossFit

Повечето хора, занимаващи се с CrossFit, имат навяхвания, травми на ставите и дори разкъсани мускули и сухожилия. Това не е изненадващо.

Според статистиката средно на всеки 1000 часа тренировки човек получава от 2 до 4 наранявания. Това е същото като при вдигането на тежести и пауърлифтинга, но 2-4 пъти по-високо, отколкото при бодибилдинга (1 нараняване на 1000 часа).

Рискът от контузия до голяма степен зависи от треньора и тренировъчната програма. Например, ако ви е дадена задача да изпълнявате упражнения като мъртва тяга, клекове или, тогава е препоръчително да знаете как да ги правите. Ако треньорът (инструкторът) не ви е учил правилна техника, или предлага работа с твърде големи тежести до пълна мускулна недостатъчност (много популярно в CrossFit), вероятността от нараняване се увеличава значително. Основната причина за контузиите дори не е треньорът, а работата с големи натоварвания до изтощение. Ето защо физиолозите по вдигане на тежести препоръчват почивка поне 3 минути между тежките серии.
Основният извод: самите упражнения в кросфит не водят до наранявания, рискът от нараняване нараства значително, ако се изпълняват без прекъсване или с неправилна техника.

Заслужава ли си CrossFit?

Зависи какво искаш да постигнеш. Ако просто искате да станете по-силни и по-здрави и в същото време да си прекарате страхотно в компанията на съмишленици, освен това имате добър треньор, което ще помогне за избягване на претрениране и наранявания, тогава CrossFit е много добър избор.
Но ако искате да качите мускулна маса и сила, карайте наднормено тегловъзможно най-скоро с минимален рисксе контузите, тогава CrossFit не е за вас. За това е по-добре да използвате традиционни методи ().

Основни изводи

Като цяло в CrossFit има много атрактивни неща. Благодарение на него милиони хора започнаха да тренират, запознаха се с вдигане на тежести, упражнения с щанга. CrossFit ви помага да отслабнете, да подобрите фигурата си и да подобрите цялостното си здраве.
От друга страна, той има значителни недостатъци - не е най-безопасният и най-много ефективен методпостигнете всичко по-горе.
Така че, ако имате нужда от нещо по-спортно от проста тренировкавъв фитнеса, ако обичате да се състезавате и искате да преминете границите на тренировките си, тогава най-вероятно ще харесате CrossFit.
И ако искате да изградите мускули, да увеличите силата и да останете слаби, във форма или да подобрите аеробната издръжливост, традиционните, изпитани във времето силови и кардио тренировки са по-безопасни и по-ефективни.

Късмет!

До скоро!

Ако не сте свикнали да седите в очакване на изпълнението на желанията, но прилагате цялата си сила за това, това означава, че лесно ще се подчините на големите височини на самоусъвършенстването на вашата физическа форма. Въпреки че не се отлага за понеделник метеорологично времепоставяш си цел и я постигаш. Така че CrossFit е това, от което се нуждаете.

Американците научиха за това в края на ХХ век. Създателят на този вид фитнес е Грег Гласман. Първата зала за кросфит тренировки е открита през 2000 г., а днес има повече от пет хиляди.

CrossFit е един от най популярни видовеспорт. Тези обучения едва набират популярност в Русия. Но броят на феновете най-ефективният видфитнесът расте много бързо.

Какво е кросфит

Обяснете накратко какво е кросфит, Не е лесно. Това е екстремна система за физическа подготовка, която се базира на основни движениявзети от най различни видовеспорт. Освен това те често се редуват произволно. Това може да отмие упражненията вдигане на гири, Гимнастика, Атлетика, гребане и др. Интензивността на изпълнението им е много висока.

Целта на този фитнес е физическо развитие в десет области: сила, издръжливост, гъвкавост, бързина, мощност, координация, точност, баланс, бърза адаптация към промени в натоварването, работоспособност на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Има три важни момента в кросфита, които всеки трябва да знае:

• Характеристики на кросфит за начинаещи.
• Важни съвети.

Да започнем по ред.

Първа точка - какво дават часовете по кросфит?

Този въпрос винаги възниква, когато човек избира какво да прави.

Първо, кросфит повишава самочувствието Благодарение на тези дейности се развива просто невероятна издръжливост. Но и натоварванията са колосални, така че не всеки може да ги издържи. Много е трудно да се правят упражненията висока интензивностпочти без почивка. Човек с ниска мотивация и ниска издръжливост най-вероятно още на първата тренировка ще започне да се самосъжалява, мислейки, че е възможно да се намери по-лесен спорт. Разбира се, можете да правите например йога, въпреки че изисква значителни усилия. Преди да започнете да се занимавате с CrossFit, трябва добре да помислите дали няма да се самосъжалявате. И с утвърдителен отговор на този въпрос е по-добре да забравите за CrossFit завинаги.

Само човек с отлична издръжливост ще може да се събере в трудни моменти, защото е уверен в себе си, което означава, че може да постигне трудни упражнениятози тип фитнес. И ако е така, тогава той със сигурност ще ги изпълни, докато изпитва гордост, уважавайки себе си, че не спира наполовина. Обикновено, след като приключи тренировка, човек като изцеден лимон лежи напълно мокър, но много горд и емоциите просто бушуват. Наум си повтаря: „Не се отказах! Получих всичко!“ Това увеличава мотивацията експоненциално. Човек разбира колко е силен и колко се различава от себе си вчера, към което никога няма да има връщане.

второ,Предимството на такова обучение е, че можете да променяте упражненията поне всеки ден, съставяйки различни комбинации. И това обучение е различно от другите спортове, в които три пъти седмично трябва да повтаряте скучно и монотонни упражнениявърху гърдите, краката, корема и т.н. Crossfit, за разлика от тренировките във фитнеса, ви позволява да разширите не само базата си от знания, но и способността да изпълнявате различни упражнения.

Ясно е, че няма да можете да овладеете тежките варианти на натоварване от първите тренировки, а и не е задължително. Ако сте избрали набор от упражнения, но смятате, че е твърде труден за начинаещ, не продължавайте да го правите. По-добре се пригответе за такива натоварвания.

Основното в кросфита- разбери го общ принцип, заменете упражнението с по-лесно или намалете броя на повторенията. Например, трябва да направите десет лицеви опори от пода на прави крака и макар да ви е трудно да го направите, направете ги с свити колене, на пейка или друга повдигната позиция. Когато се покажат няколко клякания с щанга, заменете ги (ако не ви се е налагало да правите това преди) с клякания без допълнително тегло, но увеличете броя на повторенията.

Точка две. Кросфит за начинаещи.

Показани са начинаещи прости тренировки. Естествено, в началото на обучението, както и при обучението в други видове, е необходимо добра тренировкаи загряване на мускулите. След това трябва да започнете с вече познати упражнения: клякания без и със скокове, лицеви опори, люлеене на пресата, легнало по гръб, скачане. Броят на повторенията на всяко упражнение е двадесет пъти. И никаква почивка! След като първият кръг приключи, незабавно започнете втория и след това третия. С течение на времето увеличавайте броя на кръговете и упражненията в тях. Ако все още има малко упражнения в кръга, струва си да „наваксате“ с броя на кръговете, т.е. направи ги не три, а повече. В противен случай няма да получите ефект.

Ако наистина нямате достатъчно сила, за да завършите упражнението или кръга, направете почивка. Но не повече от петнадесет секунди. След това преминете към незавършеното упражнение или кръг. Те трябва да бъдат завършени. Ако повторенията се окажат твърде много или, обратно, недостатъчни, изберете такъв брой от тях, който е подходящ за вас. Броят на повторенията за всяко упражнение трябва да изберете еднакъв. Ако се окаже, че едно от упражненията е по-лесно за вас и което, напротив, е трудно за изпълнение, съобразете техния брой с броя на повторенията: в първия случай те трябва да бъдат увеличени, а във втория, намалена. Но дори и там, където се появяваш слабост, значително намаляване на броя на повторенията не си струва.

По време на тренировка и след нея ще почувствате нереално чувство на умора. Така че, направихте всичко докрай и честно! Описаното обучение е просто. Това е първата стъпка в света на CrossFit. Но в бъдеще ще трябва да се усложнява, добавяйки нови и по-сложни упражнения, подобрявайки издръжливостта и вашите умения.

Не забравяйте да водите тренировъчен дневник, в който записвате всичко, което смятате за необходимо: упражнения и брой повторения, продължителност на тренировките и т.н. Вземете това сериозно. Първо, като напишете всичко, което трябва да направите в една тренировка, винаги можете да проверите дали сте успели да я усвоите. Ако не, анализирайте защо не е имало достатъчно време или усилия? Помислете какво можеше да бъде направено по-добре? Какво трябва да се промени в обучението? Дневникът ще ви помогне да се ориентирате по-добре, както и да проследявате напредъка.

CrossFit е да правиш от всичко по малко. Помага за развитието на общ физически способности, калява волята и характера. Ако това е във вашите планове, значи сте тук!

Кръстосаното обучение се използва в обучението на различни правоприлагащи агенции - от противопожарни служби до специални части - както и в организацията тренировъчен процеспрофесионален спортни организациипо света. Защо? CrossFit убедително е доказал способността си да води до осезаеми резултати във функционал физическа тренировкаи да реши най-много различни задачииздигнати от ежедневни, спортни или служебно-бойни дейности.

Основната идея е функционалната насоченост на обучението и в резултат на това максималното им разнообразие. Всеки човек, който е в унисон с сериозно обучение, могат да използват CrossFit независимо от нивото си начално обучение. CrossFit лесно се мащабира, за да пасне на способностите на всеки.

CrossFit специализацията е отхвърлянето на всяка специализация. Бойните изкуства, оцеляването в екстремни условия, много спортове и самият живот насърчават този подход към фитнеса.

Стъпки, направени по пътя физическо развитие Олимпийски спортистии възрастните хора, се различават според степента на натоварване, а не според вида на програмата.Бойци от антитерористичните части, скиори, катерачи и домакини са избрали кросфит за свой най-доброто решениефитнес.

Здравословният начин на живот не може да се представи без физическа дейностили фитнес. Затова всеки се опитва да обърне внимание на този аспект. Мотивацията е друга. Някой мечтае за красота и тонизирано тяло. Някой - за дългото запазване на младостта и здравето. В резултат на това всеки търси посока на спорта, която да угоди и да задоволи нуждите му. Затова представяме на вниманието модни и набиращи популярност спортни движения- кросфит.

Какво е кросфит? CrossFit е кръгова тренировкас изпълнението на няколко упражнения едно по едно. С почивка от 1-3 минути или без нея. Участва в кросфит тренировки базови упражнения, които включват няколко мускула едновременно. Методиката включва упражнения като клякания, лицеви опори, дърпания, изтласквания, изтласквания и др. Разрешен е кросфит с тежести и кардио упражнения (бягане, степ, плуване, колоездене).

Преди да добавите такова интензивно разнообразие от фитнес към живота си, трябва да помислите както за плюсовете, така и за минусите на тази посока.

Ползи от CrossFit

Методиката на изследванията в това направление с правилна организациядава мигновени резултати. Предимството на кросфита е равномерното развитие на мускулите на цялото тяло, а не на изолираните му групи. Ако целта е да отслабнете, леките тренировъчни програми ще ви помогнат да постигнете това. Ако целта ви е да изградите мускули, тогава имате нужда от сложна фитнес програма. Такива резултати ще бъдат възможни благодарение на комбинацията от упражнения от различни видовеспорт. Например упражнения с гимнастика и вдигане на тежести.

- Променливи, те няма да имат време да скучаят с вас. Като сте под ръководството на треньор, няма да знаете какво да очаквате всеки път. Когато съставяте сами фитнес програма, трябва да използвате в арсенала си разнообразие от упражнения. Освен това ще получите възможност да практикувате CrossFit навсякъде. фитнесили улица - вие решавате.

Благодарение на комбинацията от мощност и ще увеличите здравето си. Кросфитът има благоприятен ефект за укрепване на сърцето и белите дробове. Помага за поддържане на ставите гъвкави и еластични дълго време. CrossFit също подобрява координацията на движенията и скоростта на реакцията.

Възможна вреда при практикуване на CrossFit

Методиката на тренировка е високоинтензивна, което кара сърцето да бие по-бързо. Това е опасно, ако натоварването продължава дълго време. Следователно начинаещите трябва да следят състоянието на пулса по време на класа и да почиват между упражненията.

Ако пияно оценявате физическите си данни, тогава интензивността и сложността на фитнес упражненията ще доведат до нараняване. Без да вземете предвид техниката на изпълнение, а само съсредоточавайки се върху скоростта, ще получите намаляване на положителния ефект върху тялото и невъзможността за равномерно развитие на мускулите.

CrossFit се провежда в групи. Ако имате силен състезателен дух и сте начинаещ, по-добре избягвайте подобна система. Ще направиш всичко, за да победиш този, който стои до теб. Това ще се отрази неблагоприятно на вашето здраве.

CrossFit може да бъде фактор, допринасящ за развитието на рабдомиолиза. то бъбречна недостатъчностпричинени от разрушаване на мускулни клетки. Мускули от тежък товарзапочват да разкъсват и освобождават продукти от разпадане в кръвта, включително протеини, които увреждат бъбреците.

Да избегна негативни последициобучение, трябва да знаете противопоказанията за неговото прилагане:

• заболявания на сърдечно-съдовата система,
• болест на дробовете,
• наранени стави и кости,
• По време на бременност и кърмене,
• постоперативен период,
• настинка или неразположение
• високо вътречерепно и вътреочно налягане.

Структура в CrossFit

Тренировките по кросфит често се провеждат в група и продължават средно 40 минути. Всички изпълняват упражненията едновременно. Треньорът контролира техниката на тяхното изпълнение. Той също така избира упражненията, които ще бъдат включени днес. Ако искате да практикувате сами, препоръчваме ви да направите няколко сесии с треньор, преди да започнете тренировка. Научете добре техниката в клас.

Методиката на фитнес тренировките за жени е същата като за мъжете, но с по-малка интензивност. Структурата на урока често се състои от 4 етапа.

1. Динамична тренировка. Загряват се ставите и мускулите, които ще участват активно по време на урока. Използват се и кардио упражнения. Например скачане на въже или скачане върху кутия.
2. Силови упражнения. Това не е основната част от фитнес тренировките, но е невъзможно да си представим CrossFit без него. Сцената е насочена към загряване на мускулите и подготовка за основната част от урока.
3. Кросфит WOD. Това е, което наричам програмата за днес. Често се състои от 4 упражнения, които се повтарят в кръг няколко пъти. Например: бягане 100 метра, лицеви опори 30 пъти, клякания 40 пъти, повдигане на крака 40 пъти.
4. Разтягане и прикачване.

Спортно облекло и оборудване за кросфит

При кросфит тренировките е важно да имате удобна и качествена екипировка. Това се дължи на агресивното оборудване, което се използва във фитнес класовете и интензивността на извършваните движения.

За пълна тренировкатрябва да имате минимум дрехи, които ще направят нейната професия висококачествена. Първо, обърнете внимание на подходящи обувки. В него ще тичате, скачате, вдигате тежести. Ето защо Специално вниманиепогледнете подметката на обувката. Трябва да осигури меко кацане. Също така се уверете, че кракът е здраво фиксиран с обувки и не се плъзга.

Изберете удобни шорти или клин и правилната тениска или горнище. Облеклото не трябва да пречи на движението, да пречи на катерене по въже или гимнастически пръстени. Забележете тъканта. По-добре, ако е лек и дишащ.

Екипировката на професионалиста не се различава много от екипировката на аматьора. Съветваме ви да използвате допълнителни аксесоари: наколенки, подложки за длани, колани за вдигане на тежести. Те ще ви поддържат здрави.

Ще ви трябват също напречна греда, кутия за скачане или степ платформа, щанги, гири, дъмбели и др. Всичко това можете да намерите в залите, оборудвани за кросфит. Докато го правите сами, закупете или сменете инвентара с импровизирани средства.

Хранене за CrossFit

За да запазите резултата от фитнес тренировките, следвайте правилата за хранене:

• изключване на тлъсто месо и млечни продукти,
• включването на плодове и плодове в диетата (отказ от ананаси и банани поради увеличено количествозахар в тях)
• обогатяване на диетата с растителни мазнини,
• изключване от диетата на полуготови продукти и мазни сосове,
• повишена консумация на ядки и семена,
• премахване на белия хляб от диетата,
• поддържане на редовността на храненето със задължителна закуска.

Отговорихме на въпроса какво е CrossFit. ° С rossfit е постоянство, воля и мускули.Трябва ли да изберете CrossFit за себе си? - От теб зависи. Успех по пътя към здрав и щастлив живот!