Удължаване на краката в седнало положение. Удължаване на крака в седящ симулатор: техника на изпълнение

За да изчертаете мускулния релеф и да увеличите тонуса на мускулите на определена част от тялото, в симулатора се използва удължаване на краката от седнало положение. Това упражнение е изолиращо, основното натоварване е насочено към квадрицепсите на бедрото. Благодарение на простата техника на изпълнение, дори начинаещите могат да го направят. Но за безопасна и ефективна тренировка трябва да научите някои нюанси. Като следвате някои прости правила, можете да промените външния си вид към по-добро в най-кратки срокове.

Какви мускули работят?

Упражненията карат четириглавия бедрен мускул, който е най-големият в човешкото тяло, да работи. Участва активно в разгъването на коляното и частично спомага за огъване на тазобедрената става.

Квадрицепсът се състои от няколко малки мускула:

ректус мускул, който се намира в предната част на бедрото;
междинен бедрен мускул - преминава под правата линия;
страничен мускул - разположен от външната страна на бедрото;
медиален мускул - образува вътрешната страна на бедрото.

Благодарение на удължаването на краката в симулатора е възможно да се накарат всички компоненти на квадрицепсите да работят.

За бележка! Упражнението се използва преди основната тренировка под формата на загрявка, а също така помага за подобряване на изпълнението на някои основни елементи, като клекове, лег преси и други.

Обикновено удължаването на краката в симулатора от седнало положение не се използва като основно упражнение. Но може да бъде включен в програмата за начинаещи, чиито мускули все още не са достатъчно развити.

Удължаване на крака в седящ симулатор: техника на изпълнение

Първо трябва да настроите симулатора, като вземете предвид собствения си ръст и дължина на краката. Облегалката се регулира, така че бедрата да могат да се поберат напълно върху седалката. В същото време коленете трябва да са на ръба на седалката. Гърбът приляга плътно към симулатора. Долната част на крака трябва да лежи срещу ролката. Важно е да контролирате ъгъла в колянната става, който не трябва да бъде по-малък от 90 градуса.

В зависимост от физическата подготовка на спортиста се задава теглото на симулатора. Необходимо е да изберете маса, която ще помогне за ефективното изработване на мускулите, но в същото време няма да доведе до наранявания. Трябва да изберете тежест, с която можете да изпълните до 4 серии по 15 пъти. Ако след изпълнение на упражнението се усеща приятно усещане за парене в мускулите, натоварването е избрано правилно.

Техника:

Седнете на пейката на симулатора. Поясницата и печките прилягат плътно към гърба. Поставете краката си зад ролката и хванете специалните дръжки с ръце. Пръстите на краката са обърнати нагоре.
Издишайте и бавно изправете краката си. Максималното напрежение трябва да се усеща в квадрицепсите. Задръжте в най-високата точка само за няколко секунди.
Поемете дъх и спуснете краката си, заемайки изходна позиция. Не е необходимо да изпъвате напълно коленете си. Те трябва да са леко огънати, което допринася за непрекъснато напрежение в тренираните мускули.
Направете необходимия брой пъти.

Други опции за упражнения

Можете да изместите напрежението, като изпълните упражнението в други варианти. Например, правете екстензии с един крак. Това помага да усетите най-добре как работят мускулите.

Освен това можете да тренирате обръщане на пръстите на краката навън или навътре, което също ще промени посоката на натоварването. С външното завъртане на чорапите интензивно се тренира медиалната глава на четириглавия мускул, а с вътрешната - страничната глава.

Възможни опасности

Практически няма противопоказания за удължаване на краката, докато седите на симулатора. въпреки това упражненията са забранени при наранявания на коляното. Когато се извършва флексия и разширение на долните крайници, голямо натоварване пада върху предната кръстосана връзка.

В резултат на това тя е изложена на висок риск от нараняване. Но това е възможно само ако не се спазва правилната техника на изпълнение. Ако изберете оптималното тегло, настройте симулатора в съответствие с вашите параметри и също така направете упражнението, като вземете предвид всички препоръки, нараняванията са изключени.

Какво да заменим?

Ако по някаква причина е невъзможно да се извърши удължаване на краката, докато седите в симулатора, това упражнение може да бъде заменено с други. За да се окаже, че замяната е повече или по-малко еквивалентна, тяхното действие също трябва да бъде насочено към изработване на квадрицепсите на бедрото.

Алтернативните варианти са:

клякане с тежести;
лег преса;
мъртва тяга и други.

Някои упражнения могат да се правят дори у дома, без да ходите на фитнес.

Повечето начинаещи спортисти разчитат на интуицията си, когато правят всякакви упражнения. Следователно в крайна сметка те правят много грешки, които биха могли да бъдат избегнати, като се вслушат в препоръките на професионалистите.

Често срещани грешки при изпъване на краката в симулатора от седнало положение:

внезапни движения - при изпъване на краката в симулатора, докато седите, е необходимо да правите плавни движения, ритниците могат да доведат до наранявания;
неправилна настройка на основните параметри на симулатора;
липса на предварително загряване, което е необходимо за загряване на мускулите и подготовката им за предстоящите натоварвания;
нестатично положение на тялото.

краката трябва да са огънати под прав ъгъл;
ако поставите пищялите и краката си под пейката в началото, това може да доведе до наранявания на ставите;
гърбът трябва да се държи прав по време на цялото упражнение;
когато спускате краката, не трябва да се задържате дълго време в минималната точка, смята се, че това води до претоварване на мускула на четириглавия бедрен мускул;
когато достигнете най-високата точка, трябва да се задържите за няколко секунди, да стегнете чорапите си и да ги издърпате върху себе си;
коленете трябва да бъдат поставени на ръба на седалката, те не трябва да висят над нея;
важно е да седите стабилно на симулатора, когато разтягате краката, а не да пълзите;
правилната техника на дишане също влияе върху крайния резултат;
за предпочитане е начинаещите да правят разтягане на краката след основната тренировка, а професионалистите могат да използват това упражнение като загрявка;
ако по време на удължаването на крака има болка или дискомфорт в мускулите или връзките, упражнението трябва да се спре.

За бележка! След всяка тренировка трябва да правите интервали от поне два дни. Това време е достатъчно за почивка и възстановяване на мускулите. Ако пренебрегнете тази препоръка, можете да се нараните под формата на навяхвания и разкъсвания.

Видео

Следните видеоклипове ще ви помогнат да се придържате към правилната техника при изпъване на краката в симулатора, докато седите.

Удължаване на краката, седнало в симулатора- изолиращо упражнение, с което можете да тренирате квадрицепсите. Помага за релеф и подобряване на цялостната форма на този мускул. Техниката за изпълнение на такова упражнение обикновено не създава затруднения, но все пак има редица важни моменти, които трябва да знаете, за да тренирате ефективно, без да навредите на здравето си.

Удължаването на краката, докато седите на симулатора, ви позволява да облекчите тялото и да отделите предната част на бедрата. Такъв симулатор има в почти всяка фитнес зала, което дава възможност на всеки спортист да изпълнява упражнението. Не се отнася за основните, тъй като натоварването е насочено главно към коленните стави. Начинаещите спортисти, извършващи разтягане на краката в машината, понякога се надяват, че ще успеят да изградят мускулна маса в областта, която се обработва по този начин. Трябва да се отбележи, че тази идея е неправилна. Упражнението оформя и подобрява релефа, придава на мускулите отчетлив вид и изпъкнала форма, но по никакъв начин не увеличава масата им.

Единствената мускулна група, която работи по време на това упражнение, е квадрицепсът на бедрото. Именно този мускул, най-мощният и най-големият, придава обем на краката.

Квадрицепсът анатомично включва следните мускули:

медиален;
страничен;
междинен широк;
прав.

Всички те имат различно местоположение и размер, но изпълняват една и съща функция - разширение на колянната става.

В упражнението не участват други мускули.

Как и колко да повдигнете краката си

Упражнението за удължаване на краката е доста просто за изпълнение. Първо трябва да настроите симулатора за себе си. Можете да промените позицията на ролката, облегалката и, разбира се, да регулирате желаното тегло. Облегалката трябва да бъде разположена така, че бедрото на практикуващия да лежи изцяло на седалката. Ролката, зад която ще се навият долните крайници, трябва да бъде поставена по такъв начин, че долната част на подбедрицата да лежи върху нея. В този случай ъгълът в колянната става трябва да бъде по-малък от 90 градуса. Теглото трябва да бъде избрано в съответствие с нивото на обучение. Претеглянето трябва да ви позволи да направите 3-4 серии от 15-20 пъти. Твърде голяма тежест в това упражнение не трябва да се използва.

Техника на изпълнение

Ако говорим за техниката на извършване на удължаване на краката, докато седите в симулатора, тогава има стандартна, класическа версия и други, по-усъвършенствани форми, които помагат за разнообразяване на тренировките на по-опитни спортисти.

Вижте това видео за упражнението.

Класически

Класическата техника на упражняване е следната:

Трябва да седнете на симулатора, като фиксирате краката си под ролката, така че между краката да има разстояние от около 20 см. Опирайки се на гърба, хванете перилата с ръце. Ръцете и тялото по време на цялото упражнение трябва да бъдат фиксирани и неподвижни. Коленете трябва да са удобни за огъване и разгъване.
При вдъхновение краката се издигат до нивото на паралелност на пода. Тази позиция се задържа за около 2 секунди.
При издишване - плавно, без резки движения, върнете се в изходна позиция. Не можете да спускате краката си с „хвърляне“, трябва постоянно да усещате работата на мускулите.

Един от първите вносители на "физкултурни апарати" е Руската империя. Започнаха да се поръчват симулатори за членове на кралското семейство и други представители на висшето общество.

Вариации

Като варианти на това упражнение можете да изпълнявате разгъвания на крака последователно един, след това втори. Тази опция ще ви помогне да усетите по-добре напрежението в мускулите и е подходяща и при наличие на асиметрия.

Изправянето на краката все още може да се направи с пръсти, обърнати навън или навътре. Завъртайки чорапите навън, натоварването ще се измести към медиалната (вътрешна) глава на квадрицепса, ако завъртането е навътре, натоварването ще премине към страничния (външен) мускул.

В случай, че мускулите са уморени и е трудно да се извърши пълно удължаване на краката в симулатора за момичета, можете да завършите комплекта с частично амплитудно удължаване. В никакъв случай не трябва да се допускат резки движения и хвърляне на тежест.

Брой повторения: програма

Обучението на краката трябва да се състои от основни, основни упражнения и като допълнение няколко изолиращи. Основата трябва да е на първо място. Ето пример за правилна и ефективна тренировка за долната част на тялото:

Първо се извършва загряване без допълнителни утежняващи средства.
След това се изпълняват клекове с щанга (2-3 загряващи серии и 3-4 работни серии).
Лег преса (2-3 загряващи серии и 4 работни серии).
Удължаване на краката, докато седите в симулатора (2 загряващи и 3-4 работни подхода).
Мъртва тяга (2 серии като загрявка и 3-4 работни).

Трябва да използвате линейна система за наддаване на тегло - трябва да започнете от по-малко и да преминете към повече. Ако правилно разпределите последователността от упражнения в тренировъчната програма, можете да постигнете желаните резултати много по-бързо.

За да избегнете нараняване по време на упражнения във фитнес залата, е важно да знаете някои от характеристиките на извършване на разширения на краката на симулатора. Помислете за основните грешки, с които се сблъскват начинаещите.

Основните грешки на начинаещите

Някои от най-честите грешки, които правят новобранците са:

Можете да нараните коленете си, ако са в неправилна позиция по време на упражнението. Натоварването не трябва да е изцяло върху глезените, тъй като това застрашава колянната става, особено при значително натоварване.
Както бе споменато по-рано, в никакъв случай не трябва да се допускат ритници и хвърляния на тежести, когато се извършват разтягания с крака.
Екстензията няма да увеличи мускулната маса, но ще загрее и ще подобри релефа. За да изградите мускули, трябва да дадете предпочитание на упражнения като мъртва тяга, клякания с щанга и др.

Вижте основните грешки в това видео.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да направите това упражнение по-ефективно:

Препоръчително е упражнението да се изпълнява с бавно темпо. Вниманието трябва да се насочи към работата на предната част на бедрата.
Чрез завъртане на чорапите настрани става възможно преместването на натоварването към различни части на квадрицепсите.
Не трябва да правите разтягане в началото на тренировката, по-добре е да го направите след лег преса и/или клекове.
Работното тегло трябва да се увеличава постепенно, така че ставите и мускулите да са готови за стрес.

Тренирайки във фитнес залата поне 30 минути, можете да ускорите метаболизма си със 150 kcal през следващите няколко часа. Това означава, че калориите ще се изгарят не само по време на тренировката, но и след нейното приключване.

Противопоказания

Удължаването на краката по този начин не е физиологично и не се среща в ежедневието. В резултат на това колянната става не е проектирана първоначално, без обучение, за такива натоварвания, когато значително тегло прави глезена по-тежък. В тази връзка, правейки този симулатор, съществува риск от нараняване на колянната става. Това важи особено за тези хора, които преди това са имали проблеми с коленните стави. За тях е по-добре да не се занимават с такъв симулатор, а да заменят това упражнение с друго, по-малко травматично.

Какво може да замени упражнението

Ако коленете ви болят в резултат на въздействие върху сухожилията и връзките около пателата, трябва да потърсите алтернатива на упражнението. За мъжете добри варианти са мъртва тяга, клекове, лег преси. Що се отнася до момичетата, щангата може да бъде заменена с щанга с тегло 5-10 кг. Също така добра алтернатива биха били нападите и кляканията, които ще работят не само за квадрицепсите, но и за мускулите на задните части.

Гледайте видеоклип за правилното изпълнение на мъртва тяга.

Както можете да видите, упражнението е доста просто за изпълнение, но може да бъде травматично за хора, които имат проблеми с коленните стави. Трябва внимателно да започнете да работите със симулатора, за да разберете реакцията на тялото. Ако няма болезнени усещания, постепенно ще бъде възможно да се увеличи теглото на тежестта.

Удължаването на краката в симулатора, докато седите, е изолиращо упражнение, насочено към изработване на квадрицепсите (разширители на краката). Тя ви позволява да придадете облекчение и отделяне на предната повърхност на бедрото. Всъщност самото име на този мускул произлиза от броя на главите му (Quattuor lat. - четири). Този тип симулатор се предлага в почти всяка фитнес зала, така че не би трябвало да има проблеми с това. Въпреки това, както при самата техника на упражняване, по принцип няма нищо сложно. Но има няколко функции, които може да не са известни на всички. Помислете за техниката на това упражнение.

Удължаване на краката в симулатора за седене, техника на изпълнение:

Седнете на тренажора. Регулирайте облегалката на машината така, че коленете ви да са над ръба на седалката и да ви е удобно да ги сгъвате.
Нагласете подпората на прасеца така, че да лежи малко над глезенната става. Освен това трябва да е в такава позиция, че ъгълът в коляното да е приблизително 90 °.
Поставете теглото, от което се нуждаете, върху блока и, като държите дръжките на симулатора, притиснете плътно гърба си към гърба на симулатора.
Поемете дъх и изправете краката си в коляното, като по този начин повдигнете акцента на симулатора. Издишайте, докато преминавате точката на максимално натоварване.
Когато пищялите са приблизително на една линия с бедрата (или малко по-ниско), спрете ги в това положение и фиксирайте за момент (това е точката на максимално натоварване) и след това, докато вдишвате, бавно спуснете краката надолу.
Леко не спирайте краката, спрете ги (така че напрежението да не изчезне от мускулите) и след това повторете удължаването на крака за определен брой повторения.

Мускули, участващи в упражненията

Характеристики на разширенията на краката в симулатора за седене:

Не вземайте прекалено големи тежести, когато изпълнявате това упражнение. Техниката на изпълнение ще се влоши и амплитудата на движение ще намалее значително. Също така натоварването на коленните стави и сухожилията ще се увеличи значително.
За да тренирате по-силно квадрицепсите, опитайте се да задържите краката си за кратко в горната точка, като натоварвате мускулите колкото е възможно повече, а също така не огъвайте напълно краката си в долната точка, опирайки лоста на симулатора върху ограничителя. В този случай ще дадете кратка почивка на мускулите на краката си.
Ако трябва да тренирате повече външната част на бедрото (страничната глава на квадрицепса), тогава трябва да съберете чорапите заедно и обратно, ако трябва да тренирате вътрешната част (медиалната глава на квадрицепса ), тогава трябва да разпънете чорапите.
Освен това, за да се концентрирате върху квадрицепсите, можете да изпълнявате това упражнение последователно с всеки крак. В този вариант е много по-лесно да се съсредоточите върху работата на единия крак и съответно резултатите ще бъдат по-добри.

Изпълнявайки това упражнение заедно с, можете цялостно да тренирате мускулите на краката.

Обучението на всяка мускулна група се състои от изпълнение на "базови" и изолиращи упражнения. За мускулите на краката един от тях - може би най-важният за бедрата - е удължаването на краката в симулатора. Доста е трудно да си представим тренировъчен комплекс, който не включва това упражнение, защото сред изолаторите то просто няма равен по ефективност.

Поради лекотата на изпълнение и почти нулевия риск от нараняване, това конкретно упражнение е едно от най-актуалните и подходящи за начинаещи спортисти. Редовното му прилагане достатъчно бързо ще даде визуално забележим резултат. И сега ще го разгледаме по-подробно.

Удължаване на краката в симулатора

Работещи мускули

Единствената мускулна група, която извършва работата, е четириглавият бедрен мускул. Като най-мощна и голяма, тя придава обем на краката.

Анатомично квадрицепсът се състои от следните мускули: страничен, медиален, прав и междинен широк. Различни по местоположение и размер, всички те изпълняват една и съща функция: разгъват колянната става.

Други мускулни групи не участват в упражнението.

Кой, кога и защо да извършва удължаване на краката в симулатора

Въпреки факта, че удължаването на краката в симулатора се отнася до изолиращи упражнения, ползите от него са малко по-малко от тези на някои основни упражнения. По отношение на ефективността той няма равен в акцентираното изследване на квадрицепсите - и това не е толкова за натрупване на маса и увеличаване на обемите, а за изработване на релефа.

На кого?

Това упражнение се препоръчва за спортисти с всички нива на умения. И тази препоръка се следва от много: удължаването на краката се извършва както от професионални културисти, така и от начинаещи, които тренират от няколко седмици. Ако решите, тогава трябва внимателно да проучите всяко упражнение, преди да го изпълните.

Кога?

Упражнението се изпълнява в деня на тренировка на мускулите на краката, след изпълнение на основните упражнения. Въпреки факта, че стимулира растежа и увеличаването на обема доста добре, удължаването на краката все още е по-актуално през периода на „сушене“. Въпреки това, много спортисти го включват в програмата по време на наддаване на тегло - всичко зависи от това дали имате достатъчно време и енергия, за да го завършите.

За какво?

В комбинация с клек и преса за крака, това упражнение ви позволява да увеличите максимално натоварването на квадрицепсите, стимулирайки неговия растеж. Освен това ще почувствате увеличаване на обема на бедрата доста бързо - тази мускулна група реагира добре на редовни натоварвания.

Въпреки това, както бе споменато по-горе, по-често се използва за „сушене“. Удълженията на краката ви позволяват да тренирате и четирите глави на квадрицепса, като ги разделяте и „начертавате“. Така че, ако искате да придадете красива форма на бедрата си, не забравяйте да използвате това упражнение, когато работите върху релефа.

Техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява в специален симулатор, състоящ се от фиксирана седалка и подвижна част с ролки за краката. В зависимост от дизайна, тежестта може да бъде разположена както върху тази подвижна част, така и да стои отделно - под формата на блок. Обикновено в съвременните модели е възможно да се регулира разстоянието на облегалката.

Сядаме на седалката и поставяме облегалката така, че колянната става да се огъва свободно (поне под прав ъгъл). Ако няма възможност за регулиране, седнете по-близо до ръба. Глезенната става лежи върху ролките-стопери. В този случай ъгълът в колянната става трябва да бъде приблизително прав.
Притискаме тялото плътно към гърба и го задържаме в неподвижно положение до края на изпълнението. Хващаме с ръце специалните дръжки, разположени отстрани - по този начин ще ви бъде много по-лесно да поддържате неподвижно положение на тялото.
Със силата на квадрицепса разгъваме коленните стави, докато краката са напълно изправени. В горната точка правим малка скорост на затвора, създавайки максимално натоварване на мускулите.
Внимателно огънете коленните стави, спускайки ролките надолу.
Повтаряме необходимия брой пъти.

Работно тегло. Изпълнението на упражнение с максимална тежест е неефективно, дори в периода на натрупване на маса. Освен това ще постави допълнителен стрес върху колянната става, увеличавайки риска от нараняване. Средното тегло е идеално, а при „сушене“ - минимално.
Броят на повторенията. Оптимално - от 8 до 12. Ако трябва да "начертаете" релефа на квадрицепсите - броят може да се увеличи.
Скорост на изпълнение. Упражнението трябва да се изпълнява плавно и бавно, като се избягва най-малката инерция.
Кадър. По време на цялото изпълнение - остава неподвижен и прав. Уверете се, че долната част на гърба, горната част на гърба и тила (ако височината на гърба позволява) са плътно притиснати към повърхността.
Обятия. Хващането за дръжките помага за притискане на тялото към повърхността на седалката.
Крака. За да избегнете ненужно и опасно натоварване на колянната става, не поставяйте пищялите си под седалката. Най-добрият вариант - в най-ниската точка на движение колянната става е с прав ъгъл.
Крака. Експериментирайте с въртене на краката. Според много спортисти обръщането на пръстите навън ви позволява да увеличите натоварването върху вътрешната част на бедрата.
Забавяне на върха. Използването му е уместно и ефективно, но не трябва да се използва постоянно. Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението със и без забавяне, като периодично променяте метода.
За да разтегнете квадрицепсите колкото е възможно повече, можете да изпълнявате упражнението не седнало, а легнало (ако дизайнът на симулатора го позволява).

Удължаването и огъването на краката в симулатора помага за укрепване на мускулите на бедрото и долния крак. Това популярно упражнение за сила има много различни имена, но същността им остава същата. Те не принадлежат към основните, но в същото време са включени в повечето програми за обучение.

Какви мускули участват в разтягането

Упражнения на симулатора

За да изправите крака в колянната става, е необходимо усилието на четириглавия бедрен мускул или квадрицепса. Това е най-големият и многофункционален мускул на краката, който се състои от четири отделни:

права линия, която се простира от таза до колянната става. Отговаря за флексията в тазобедрената става и екстензията на подбедрицата в седнало положение;
междинен, който, нараствайки, "избутва" правия мускул нагоре;
страничната (външна) и средната (вътрешна) част са разположени от двете страни на правата линия.

При правилно и редовно изпомпване на всички части на четириглавия мускул, бедрото придобива желаната форма на сълза.

Флексията на подбедрицата в легнало положение засяга няколко важни мускула наведнъж: бицепс, полусухожилен, полумембранозен, сарториус, тънък, подколенен и прасец. Това е изолирано (само целева тъкан) упражнение за една става, предназначено да стимулира задната част на бедрото.

Техника за удължаване на краката

Машина за извиване и удължаване на краката

И бедрата се изпълняват на специален симулатор в седнало положение. По-добре е да изберете такъв, който осигурява стойка за краката, тъй като чрез регулиране на позицията им можете да контролирате натоварването.

Долната част на бедрата трябва да се постави под специална ролка, след като се регулира височината й спрямо дължината на краката. Сега можете да зададете работното тегло.

Хванете здраво страничните дръжки с ръце в работна позиция. Докато издишвате, напрягайки квадрицепсите си, бавно изправете пищялите си, задръжте ги в това положение за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Смята се, че за оптимална работа с четириглавия мускул седалката трябва да бъде разположена строго успоредно на пода.

В допълнение към класическата версия, можете да изпълнявате екстензия последователно с всеки крак, докато седите или полустоящи. Също така, опитни инструктори разграничават няколко вида чорапи за настройка, когато изпълняват това упражнение:

класически (чорапи и пети успоредни един на друг), при които е възможно общото развитие на четириглавия мускул;
чорапите навън, петите заедно: вътрешната страна на бедрото се изпомпва повече (идеално за момичета);
ако пръстите на краката са насочени навътре, акцентът на натоварването се измества към външната повърхност.

Трябва да сте сигурни, че бедрата и долните крака образуват прав ъгъл. Също така е важно да избягвате преразтягане на крака в колянната става, за да не го повредите.

Ползи от изолиращите упражнения

Удължаването на крака в симулатор в легнало или седнало положение се отнася до тези натоварвания, които „изпомпват“ само един мускул. при което:

силата и издръжливостта на мускулната тъкан се развива, обемът нараства;
при правилно изпълнение всички съставни мускули са разделени;
пателата се укрепва, нейната трофика се подобрява;
теглото, с което можете да работите на други симулатори, се увеличава;
може да се извърши след нараняване на коляното.

Как правилно да изпълнявате сгъване на краката в легнало положение

Упражнение в легнало положение

Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно и бавно, бързането в бавната фаза е особено опасно.

Начална позиция: легнали по корем, краката под ролката на нивото на глезенната става, здраво хванете дръжките с ръце (сякаш дърпате тялото към тях). Коляното трябва да е извън пейката, леко да виси.
След като зададете необходимото работно тегло, бавно огънете краката, докато издишвате, така че ролката да докосне задните части.

По-добре е да изберете симулатор не с плоска пейка, а с огъване. В крайна сметка само в тази позиция можете да разтегнете задната част на бедрата, доколкото е възможно. В противен случай тазът ще трябва да бъде повдигнат изкуствено, което може да доведе до нараняване.

Също така е важно да не преразтягате крака в колянната става.

Ако чуете щракване, това може да означава само едно: колянната става е пострадала.

Понякога неопитни инструктори се опитват да фиксират бедрата, така че да не се издигат по време на упражнението. Това е абсолютно невъзможно да се направи! Повдигането на бедрата е естествено и напълно физиологично явление, което идеално се вписва в механиката на движението.

В допълнение към класическата позиция на краката (равномерен ъгъл спрямо подбедрицата), ако има нещо друго. За да се увеличи натоварването на мускула на прасеца, те могат да бъдат удължени, сякаш продължават крака.

Варианти на упражнения за крака

Флексията на подбедрицата може да се извършва не само легнало, но и седнало. За това е подходяща удължителна машина, но краката трябва да се поставят върху ролката. И ако променяте позицията на краката, можете да подчертаете натоварването върху различни области:

петите заедно, пръстите на краката: външната част на бедрото;
прави крака, успоредни един на друг: вътрешната страна.

Седнало положение е по-малко ефективно и няма да доведе до бързи резултати. Не всички фитнес зали обаче могат да предложат достатъчно оборудване. Също така си струва да запомните, че при този вариант на огъване на краката е необходимо по-точно да се контролира теглото и обхвата на движение.

При прекомерно натоварване или неспазване на техниката е лесно да се нарани колянната става.

Но в тази позиция екскурзиите на гърдите са по-физиологични и дишането е по-свободно.

Също така, поради седналото положение, вътрешната част на подколянното сухожилие получава по-голямо натоварване и е по-добре разтегната. Това упражнение може да се изпълнява както последователно с всеки крак, така и с дъмбел.

Ползи от изолираната флексия на прасеца

Класове без симулатор

Всички мускули, които участват в това упражнение, могат да бъдат разделени на три групи:

подколенно сухожилие - бицепс на бедрото;
синергисти (работещи еднопосочно) - телешки, шивашки, тънки и подколенни;
антагонисти (извършват противоположно действие) или стабилизатори - прав мускул, тибиалис.

Така че можете да помпате задната част на бедрото изолирано или да се съсредоточите върху средната му част. Редовното изпълнение ще ви позволи бързо да направите краката си релефни и слаби, да увеличите работните тежести.

Важно е флексията и екстензията на подбедрицата в легналия симулатор да могат да се извършват дори по време на възстановяване на увреденото коляно. Правилната техника не само ще предотврати появата на повторно нараняване, но и ще подобри трофиката на колянната става и менискуса.

Изолираните упражнения се комбинират най-добре с основните.

Така че можете равномерно да натоварвате всички мускулни групи и да не се страхувате от „обработка“ на всяко едно място. Хармоничното развитие на тялото е една от основните задачи на фитнеса и компетентния треньор.