Пълен набор от тренировки у дома. Изпълнение на Jumping Jack

(10 оценки, средни: 5,00 от 5)

Невъзможността за редовно посещение на фитнес не трябва да бъде пречка за здраво и красиво тяло. Можете и дори трябва да го направите сами. Програмата за домашна тренировка за мъже, разбира се, е различна от тази, която се предлага във фитнеса.

Спецификата на самостоятелната подготовка

След като решите да започнете да правите упражненията, не забравяйте, че въпреки че не сте във фитнеса под наблюдението на треньор, това не отменя правилата на тренировъчния процес.

а именно:

Преди всяка тренировка не забравяйте да направите добра загрявка.
Направете план на урока и се придържайте към него.
Изберете вашите товари. Не прекалявайте, но в същото време, ако чувствате, че можете повече, направете го.
Съсредоточете се върху качеството на упражненията и след това постепенно увеличавайте количеството.

„Домашните“ тренировки имат някои недостатъци, а основният е липсата на симулатори. Но този проблем не е труден за решаване. Ако е възможно, закупете щанга и сгъваеми дъмбели. Сгъваемите са за предпочитане, тъй като в тях лесно се променя теглото и не е необходимо да имате голямо количество оборудване у дома. И ако покупката не е възможна, тегловните агенти могат да бъдат направени самостоятелно.

Например "народните" аналози на дъмбелите са пластмасови бутилки с пясък. И разбира се, никакви редки мускулни натоварвания с щанга или импровизирани дъмбели не могат да заменят редовните качествени тренировки. Обмислете няколко варианта за това какви могат да бъдат.

Програма за домашни тренировки

Когато планирате тренировките си, не забравяйте да вземете предвид периодите на възстановяване и почивка. Стандартната опция би била зареждания три пъти седмично, например, или вторник-четвъртък-събота.

Всеки ден трябва да се посветите на отделна мускулна група. Но независимо коя част от тялото тренирате, винаги загрявайте напълно – от врата до глезените. Повторете всяко загряващо движение 8-10 пъти.

Желателно е да направите загрявка по следния начин:

- наклони напред-назад и настрани;
рамене - завъртания и дръпвания с прави ръце напред и назад;
тяло - обръща се настрани, накланя се напред и назад;
таз - кръгова ротация в различни посоки;
колена - клекове;
глезени - кръгови завъртания.

Прочетете други статии в блога.

Не всеки ходи на фитнес, много тренират у дома. Като мен например. Вижте пет много полезни домашни упражнения с видео инструкции.

Най-прогресивните треньори в един глас повтарят, че мотивацията в спорта е най-грандиозната измама на последните години. Да се настроите най-накрая да излезете от порочния кръг на лошите навици и да се занимавате със спорт се оказа голямо постижение.

Както се оказа, дисциплината е много по-важна от мотивацията. Тя е тази, която ден след ден, седмица след седмица ни повдига от дивана или офис стола и ни тласка в обятията на симулатори, щанги и дъмбели. И никаква фина настройка на настроението няма да попречи на желязната дисциплина.

В този случай става просто невъзможно да пропуснете тренировка, особено да я направите без основателна причина. Още повече, че дисциплинираният спортист не се нуждае от абонамент за скъпа фитнес зала, където всеки не прави нищо друго, освен да изпъква егото си.

За една качествена тренировка ви трябва само вашето тяло и тези пет упражнения, които с правилен подход могат да направят чудеса.

Т-образни лицеви опори

Ниво на трудност: 3/5.
Развивайте се: гърди, рамо, трицепс, корем.
Оборудване: сила на волята.

Това далеч не е най-лесното упражнение за начинаещ. На първо място, защото за правилното му изпълнение е необходима не само елементарна физическа подготовка, но и добра координация на тялото. Така че, вземете акцента в легнало положение, както при класическата лицева опора. Ръцете на ширината на раменете. Натиснете нагоре и, връщайки се в изходна позиция, завъртете торса си наляво, като същевременно повдигате лявата си ръка. Задръжте тази позиция за две секунди, след което повторете същото за дясната ръка.

Клекове с тежести

Ниво на трудност: 2/5.
Развивайте се: мускули на таза и кръста, бедрата, раменете.
Оборудване: дъмбели и крака.

Почти стандартни клекове, при които тялото ви е принудено да изтласка повече от собственото си тегло. Дори спортисти от начално ниво могат да изпълняват такива клякания, основното е да не прекалявате с дъмбели. Започване: крака на ширината на раменете, дъмбели в изходна позиция. Спуснете се, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Връщайки се в изправено положение, едновременно повдигнете дъмбелите, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не огъвайте долната част на гърба и се уверете, че петите ви не се отделят от пода.

повторения:три серии, по десет повторения всяка.

Разводи на дъмбели отстрани, докато стоите

Ниво на трудност: 4/5.
Развивайте се: задни делти, ротатори на рамото и трапеца.
Оборудване:дъмбели и концентрация.

Концентрацията е особено важна в това упражнение. Няма нужда да се разсейвате от сериали и мисли на трети страни: останете фокусирани върху тренирания мускул. Започвайки от ниска позиция, гърбът е извит в кръста, така че тялото да остане успоредно на пода. Гърбът е абсолютно прав. Ръцете с дъмбели са свити в лактите на 45 градуса. Раздалечете ги, раменете на върха на амплитудата - на една и съща линия, лактите сочат нагоре.

Руски обрати

Ниво на трудност: 4/5.
Развивайте се: наклонени мускули на пресата.
Оборудване: национална гордост и решителност.

Наклонените мускули на пресата са доста трудни за трениране, особено за начинаещи. Обаче трудно се учи, но на плажа е супер. Седнете на пода, не се страхувайте. Крака от пода. Ръцете протегнати пред вас, дланите събрани. Стегнете пресата (в това положение тя трябва да остане по време на целия подход). Започнете да завивате наляво и надясно, не бързайте. Всяко движение е плавно, уверено, без суетене.

дъска

Ниво на трудност: 2/5.
Развивайте се: мускули на раменете, гърба, седалището, бедрата, корема.
ОборудванеКабина: стабилност, под.

Едно от най-недооценените упражнения - очевидно защото изглежда твърде просто отстрани. Всъщност е доста трудно да се изпълни щангата правилно както в техниката, така и във времето. Има много разновидности на щангата, от елементарни, когато правите акцент в легнало положение върху четири точки, до сериозни - когато повдигате противоположната ръка и крак, оставяте тялото само върху две точки. Основното нещо, което трябва да запомните е, че по време на цялото упражнение тялото трябва да поддържа най-равномерната позиция. Не се опитвайте да прехвърляте тежестта от крак на крак и още повече - не извивайте гърба си. Бъди търпелив. Ще се брои.

Повторения: три сета, всеки по две минути.

Прост набор от упражнения за отслабване у дома, предназначен за ежедневни 20-минутни класове. Ефективна загуба на тегло и изследване на проблемните зони с помощта на ефективна физическа активност.

Не всяка представителка на нежния пол може да се похвали с изсечена фигура, с която природата щедро я е наградила. Повечето жени и момичета трябва да работят усилено върху тялото си, за да постигнат съблазнителни форми. И не всички от тях, за съжаление, могат да си позволят редовно да ходят във фитнес клуба за тренировки поради различни обстоятелства. Но за да намалите ефективно теглото, да стегнете мускулите и да консолидирате резултата за дълго време, можете да тренирате у дома. Предлагаме ви прост набор от упражнения за отслабване у дома, който определено ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Упражнения за отслабване и укрепване на мускулния корсет

За да постигнете добър резултат за кратко време, се нуждаете от интегриран подход към отслабването. Необходимо е не само да се упражнявате физически, но и да преразгледате диетата си. Премахнете бързото хранене, продуктите от висококачествено пшенично брашно, сладки храни, сладки газирани напитки, мазни, пържени и солени храни. Опитайте се да ядете повече протеини и да пиете поне 2 литра чиста вода или зелен чай на ден.

Опитайте се да промените начина си на живот: вместо да гледате любимите си сериали, отидете на басейн или потичайте в парка, карайте колело или велоергометър, скачайте на въже. И, разбира се, опитайте се да отделите 20-30 минути дневно за тези физически упражнения за отслабване.

Упражнения за плосък корем и малка талия

Много жени са изправени пред проблема с отлагането на мазнини по корема и страните. Тези упражнения за отслабване ще помогнат да се отървете от тях - ефективни и прости.

Комплекс за отслабване в бедрата и задните части

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете в бедрата и задните части, ще обсъдим допълнително. Изпълнявайте този комплекс редовно и след 3-4 седмици ще можете да оцените първите резултати.

Следвайте ежедневния предложен комплекс, спазвайте лека диета, движете се повече и след месец кантарът ще покаже 5-9 килограма по-малко.

Домашните тренировки са различни. Към такива физически упражнения можем да включим сутрешни 30-минутни упражнения, както и активно кардио.

Бързият ритъм на живот оставя малко време за лично пространство. Домът, семейството, работата или училището карат момичетата да изместят мечтите си за стройно и стегнато тяло на заден план. Финансовите затруднения или липсата на време не ви позволяват да ходите на фитнес. Но дори и в такава ситуация не трябва да се отчайвате, защото можете успешно да тренирате у дома. Необходимо е само да отделите 30-40 минути на ден, за да подобрите фигурата си, а резултатът ще бъде еластично и издръжливо тяло. Редовността, спазването на тренировъчен план и почивката са важни за упражненията у дома.

Какви мускулни групи да помпам?

По-добре е момичетата с наднормено тегло по време на тренировка да не се фокусират върху определени мускулни групи. Мускулите на цялото тяло трябва да се изпомпват, като по този начин се осигурява равномерно изгаряне на мастния слой. Тренировката трябва да започне със загрявка, при която всички мускулни групи трябва да бъдат подготвени за натоварването. След това идва аеробната част, независимо какви са упражненията. Основното е интензивността и подготовката на сърцето за силово натоварване.

При нормално тегло се препоръчва да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете. За да направите това, можете да използвате разширител и дъмбели за 2 килограма. А при лицеви опори в легнало положение гръдните и гръбначните мускули се укрепват паралелно. Най-трудното нещо е да изпомпвате пресата, тъй като е важно не само редовното натоварване, но и постепенното му увеличаване. Горните коремни мускули се изпомпват отлично чрез повдигане на горната част на тялото от легнало положение. Ефективно упражнение за долната преса: легнете на пода, едновременно повдигнете двата крака. В този случай не можете да спуснете краката си на пода, поддържайки напрежението на пресата. Мускулите на краката се люлеят най-лесно, те са свикнали да са в добра форма и са готови за сериозни натоварвания. Следователно редовните клекове могат да се правят с тежести. И ако все още носите раница, пълна с книги, можете да укрепите гърба си.

Какво е важно да знаят начинаещите?

Тренировките у дома не трябва да се третират като изтощителен тежък труд. По-добре е да се настроите положително и да се стремите да правите упражненията с удоволствие. В края на краищата, спортуването не само ще подобри външния ви вид и ще се отърве от излишните килограми, но и ще ви позволи да почувствате лекота и самочувствие. Момичетата, които току-що започват да се включват в тренировките, не трябва веднага да дават на мускулите си прекомерно натоварване. Трябва да започнете с леки упражнения, като доведете техниката на изпълнение до автоматизма. И едва след това направете повече подходи, увеличавайки натоварването.

Често начинаещите правят грешка, поради която възможният резултат от обучението изчезва. Става дума за небрежност в тренировките. Ако вече сте решили да се занимавате със спорт, тогава трябва да следвате плана за обучение. В този случай няма място за мързел и лошо настроение, което най-често е причина за пропускане на часове. Трябва да отделяте само 3-4 часа седмично, да работите продуктивно в определени дни и стройно тяло е осигурено. Спортуването без подходящо хранене и воден баланс е загуба на време. За по-голямо самочувствие, на начинаещите се препоръчва да записват тренировки в бележник, показвайки направените упражнения, броя на бяганията и подходите в него.

Техника за загряване

Важно е по време на загрявката да загреете добре мускулите и ставите. Извършете набор от ротационни движения с всяка част на тялото. Започнете с раменете, лактите и ръцете и завършете с коленете и стъпалата. Също така не забравяйте да загреете гърба и долната част на гърба: наклонете се настрани и завъртете тялото.

Примерна програма за обучение

Трябва да имате основен набор от дъмбели и фитнес бар

Понеделник (крака и бицепс):

Дълбоки клекове - 15 пъти 3
– 20 на 2
Пейка с дъмбели, в седнало положение - 15 пъти 3
Махи ръце встрани с дъмбели или тежести - 10 пъти 2
Клекове с дъмбели - 15 пъти 3

Сряда (гърди и трицепс):

Лицеви опори от пода - 10 пъти 3
Повдигане на гири от легнало положение - 30 пъти 2
Лицеви опори на стол - 15 пъти 3
– 30 сек. 2-3 пъти
Обратни усуквания - 15 пъти 3

Петък (гръб и корем):

Клекове с дъмбели - 15 пъти 3
Усукване - 30 пъти 2
Повдигане на краката в легнало положение - 20 пъти 2
Сгъване - 15 пъти 3
Упражнение "супермен" - 15 пъти 3

Неделя (дупе и бедра):

Клекове - 30 повторения, 2 серии
Упражнение "пета до тавана" - 30 пъти на всеки крак, 2
Махове с крака в странично положение - 40 пъти 2
Напади с дъмбели - 15 пъти 3
Мъртва тяга - 25 пъти 2

След силова тренировка, за да намалите телесното тегло, е необходимо да проведете тренировка за изгаряне на мазнини. У дома степ аеробиката е най-подходяща. Продължителността на кардио тренировката трябва да бъде най-малко 50-60 минути, само при толкова дълго натоварване тялото изгаря излишните мазнини. С негова помощ не само изчезват килограми и се повишава мускулният тонус, но и се укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система.

Основни правила за обучение

Силово натоварване - 3-4 пъти седмично, изгарянето на мазнини може да се извършва ежедневно.
Продължителност на тренировката (силова и кардио) - 1,5 часа.
Времето на занятията се избира индивидуално. Няма значение дали е сутрин или вечер, основното е физическото възстановяване и мотивация.
Тренировката задължително започва със загрявка и завършва със закачка.
След хранене трябва да минат 2 часа, едва тогава можете да започнете упражненията.
Увеличете броя на повторенията е необходимо в случай на лесно изпълнение.
Момичетата не се препоръчват да използват тежки дъмбели, 2-3 килограма всеки е идеално натоварване.
Не можете да пропуснете планираните часове, в противен случай ще трябва да започнете всичко отначало.
Не можете да претоварвате мускулите, техният растеж и укрепване се случва в моменти на почивка и възстановяване.
Храненето е 80% успех.

Всяко момиче ще иска да тренира тялото си, без да напуска дома. Това е не само икономично по отношение на финансите, но също така ви позволява да не мислите за вашите комплекси. С прекомерна пълнота не всяка млада дама се съгласява да изгаря калории в компанията на красиви и здрави съперници, които са чести посетители на фитнес клуба. От време на време домашните тренировки ще се превърнат в навик, без тях тялото и душата ще скучаят. Основното нещо е да вярвате в собствените си сили и да се стремите да се усъвършенствате, създавайки образ на красиво и независимо момиче.

Предпочитате ли да тренирате у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че с правилния подход, дори и у дома, можете да тренирате доста ефективно. Ще разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

Въпреки това, по отношение на това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:

скачащо въже
хоризонтална лента (нормална напречна греда)
щанги за лицеви опори, а ако сте у дома ги заменете с чифт столове с висока облегалка
чифт дъмбели (можете да вземете гири)

Физическите упражнения у дома на предложената програма обхващат десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени в кръг два пъти. Продължителността на програмата е 80-100 дни. Според него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, а останалото време е подходящата ви почивка за възстановяване.

Ако тренировката е донесла желаните резултати, а те ще бъдат, уверяваме ви, тогава направете цяла седмица почивка и започнете програмата отново от самото начало.

Храна

Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти през деня, без да броите леките закуски и приемането на спортно хранене. Що се отнася до продуктите, предпочитайте протеини и зърнени храни. Всеки ден трябва да пиете поне два литра вода.

Релаксация

Що се отнася до почивката между сериите и упражненията. трябва да почивате за една и половина до две минути, не повече, но така че нов подход или упражнение да може да се извърши с нова сила.

Физически упражнения у дома

Първа тренировка

Общо загряване, скачане на въже за 5 минути.

на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 повторения (max е и сетът, в който трябва да изпълните максималния брой повторения).

Лицеви опори на трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.

Редувайте напади напред. В същото време ръцете на колана. Изпълнете максимален брой повторения в две серии.

Втора тренировка

Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).

Клякане със собствено тегло. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Висящо повдигане на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути, отпуснете се.

Трета тренировка

Издърпване до гърдите на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Клекове с подскачане. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката засечка. Висящи на бара за 5 минути.

Четвърта тренировка

Общо загряване, скачане на въже за 5 минути

Лицеви опори на щанги. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.

Редувайте висене с една ръка на гредата за 4 опита.
Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.

В края на тренировката ще има закачване - виси на щангата за 5 минути.

Пета тренировка

Общо загряване (накланяне на страни, напред и назад) - 5 минути.
Набирания на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения.

Лицеви опори на щанги. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Редувайте напади с крака напред, ръце на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 3 серии.

В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.

Шеста тренировка

Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Редуващи се напади с крака напред, като държите ръцете си на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

Разтягайте се за 5 минути в края на тренировката.

Седма тренировка

Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
Набирания за бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.

Лицеви опори на щангите. 4 серии от 4-8-12 макс. повторения.

В края на теглича - виси за 5 минути на напречната греда.

Осма тренировка

Общо загряване, накланяния настрани, напред. Бягайте 5 минути.
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Клякане, ръце на тила. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
Алтернативно висене на напречната греда на една ръка. 2 подхода.
Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Девето обучение

Набирания на напречната греда. Серии: 5, повторения: 10-12.

Висящо повдигане на краката. Направете максимум 5 повторения.

Петминутно закачване в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.

Десета тренировка

Обща загрявка - 5 минути скачане на въже.
Лицеви опори на щанги с торс напред. Серии: 5, повторения: 10-12.

Едновременно повдигане на ръцете и краката в легнало положение. 5 серии максимални повторения.

В края на тренировката направете пуловери с леки дъмбели за 5 минути.

Ето няколко физически упражнения у дома, които са подходящи и за фитнес.

Влак!