Как да тренираме ръце за маса. Невероятна ръчна помпа

Груб бицепс и трицепс- това е целта, към която всеки спортист се стреми да се открои от тълпата, да изглежда атлетично и във форма. Можете да постигнете желания резултат не само в рамките на стените на фитнес залата. Основното нещо е да имате желание и стремеж и можете да го направите у дома. Има много ефективни упражнения за изграждане на мускулна маса на бицепсите и трицепсите., чието изпълнение не изисква посещение на фитнес залата.

Изолиращите (изолирани) упражнения, насочени към изработване на мускулната група на ръцете, разбира се, ви позволяват да постигнете целта си, но не трябва да забравяте за съпътстващите фактори. Необходимо е не само да се упражнява, но и да се подходи компетентно. Трябва да има достатъчно мазнини, протеини, въглехидрати за изграждане на мускулна маса, включително на ръцете.

Има много изолирани упражнения за изпомпване на мускулите, препоръчани за извършване у дома. Не всички от тях са еднакво ефективни и продуктивни, но има и такива, които с усърдно и правилно изпълнение ви позволяват да се похвалите с релефни и красиви мускули на ръцете.

За да завършите предложеното обучение, ще ви е необходим основен комплект спортно оборудване. Така че, за да започнете обучение, първо трябва да имате:

дъмбели;
извита лента;
лежанка за преса с възможност за регулиране;
хоризонтална лента за набирания.

Липсващите симулатори могат да бъдат закупени в специализиран спортен магазин, както в града, така и онлайн. Мислейки за целесъобразността на изразходваните средства, трябва ясно да се разбере, че закупуването на уреди за упражнения е необходима инвестиция в собственото здраве и гаранция за тонизирано и красиво релефно тяло.

Усърдието и времето са ключови моменти в обучението

Няма трудности и трудности при извършване на тренировки за изпомпване на мускулите на бицепсите и трицепсите. Всички упражнения са доста прости. За да постигнете резултат, просто трябва да не сте мързеливи и да бъдете търпеливи. Основното е да не тренирате от време на време, а систематично. Трябва да учите ясно според установения график, без да пропускате часове.

Честотата на класовете зависи от физиката. Естествено слабите спортисти трябва да спортуват 4 до 5 пъти седмично и да се хранят здраво. Не очаквайте бързи резултати. Изпомпването на ръцете ви за две седмици тренировки няма да работи. Трябва да сте търпеливи и да не се отклонявате от поставената цел.

Ако сте упорити и последователни, не пренебрегвайте тренировките, правейки 1-2 пъти седмично, вашите усилия и усилия няма да бъдат напразни, а ръцете ви ще придобият ценното облекчение и ще станат източник на гордост.

Каква трябва да бъде тренировката?

Основната точка на обучението за изпомпване на мускулите на ръцете е разнообразието и интегрираният подход. Ограничаването до едно или две упражнения, изпомпване, например, на бицепс, надявайки се, че това ще бъде достатъчно, е силно обезсърчено.

Трябва да изпълните три или четири упражнения както за трицепс, така и за бицепс. Мускулите трябва да са включени и да работят с пълна сила. Ако след тренировка няма усещане за болка в мускулите, тогава тренировката не носи желания ефект.

Не е необходимо да използвате всички мускулни групи в една тренировка. Можете да посветите един ден на тренировка на гръдните мускули и бицепсите, а другият на гърба и трицепсите. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че при слабо развита мускулна маса резултатите ще се появят след месец и половина или дори два.

Не трябва да се занимавате изключително с изпомпване на мускулите на ръцете. В противен случай тялото ще се развие непропорционално. Ето защо, без значение върху коя мускулна група се е фокусирал културистът, останалите също не трябва да остават без внимание.

Една от най-честите грешки, които правят много начинаещи бодибилдъри, е да се впуснат в тренировките с ентусиазъм и да помпат бицепси ежедневно. Подобен подход не само не носи резултати, но и изтощава спортиста.

Постоянният и редовен стрес върху мускулите, който не дава желания ефект, може да доведе до нежелание за продължаване на тренировките и постепенно намаляване на физическата активност. За да се избегнат подобни последствия, позволява ясното разбиране, че мускулите растат само когато обучението се редува с почивка.

Ако повдигачът има стойка за лежанка, най-добре е да правите мъртва тяга и тяга с обратен хват, клек с щанга. Както изолиращите, така и комплексните упражнения, при редовни тренировки и правилно изпълнение, дават гарантиран резултат.

И, както споменахме по-рано, основното е, че по време на тренировката участват както малки, така и големи мускулни групи, тоест една тренировка е посветена на изпомпване на трицепсите и гърба, а другата - на бицепсите и гърдите.

Разбира се, за някои този подход може да не изглежда най-оптималният, но той е подкрепен от личен опит и е показал своята ефективност.

Видео селекция от упражнения

Комплекс от упражнения

Упражнения за изпомпване на бицепс

Упражнения за изпомпване на трицепс

Всяко упражнение се изпълнява 4 комплекта, всеки от които препоръчва направете 10 до 12 повторения.

Ние помпаме ръцете си у дома

За да имате напомпани релефни ръце, не е необходимо да посещавате фитнес залата. Ако имате стандартни тежести у дома, можете да изпълнявате всички необходими упражнения у дома.

За да направите това, трябва да имате такова спортно оборудване като щанга, комплект дъмбели, хоризонтална лента. Всички упражнения, изпълнявани с помощта на тези черупки, са прости и не изискват специални усилия. За да е интересно дори и сам, тренировката може да се изпълнява на любима музика.

Здравейте приятели! Днес ще разгледаме как бързо да изпомпате ръцете си, най-добрите упражнения за ръцете си, а също така ще има много готина информация за техниката на изпълнение на упражнения, всякакви интересни чипове и т.н.

За съжаление много често дори опитни треньори не могат да обяснят разликите между определени форми на изпълнение на упражнения за ръце.

За растежа на мускулите на ръцете, както и за всички други мускули, е необходимо да се решат само три задачи:

ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(трябва да увеличи обема на обучението). Може би основното правило, т.к. МУСКУЛИТЕ НЕ ТРЯБВА ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ, ОСВЕН АКО НАТОВАРЯВАНЕТО СЕ УВЕЛИЧАВА.
(трябва да се научите да усещате мускулите, които искате да развиете, и ДА ИЗКЛЮЧИТЕ ДРУГИТЕ МУСКУЛИ ОТ РАБОТАТА).
НЕОБХОДИМО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ(частично хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Колкото по-стриктно спазвате тези правила, толкова по-бързо ще можете да помпате ръцете си. Не е толкова трудно, колкото изглежда.

Повечето от грешките, които не ви позволяват да развиете мускулите на ръцете, идват само поради неправилна техника.

Именно за нея ще говорим много днес. В крайна сметка, само чрез леко коригиране на техниката на изпълнение на упражненията, можем да направим натоварването на целевия мускул по-концентрирано и точно.

Ако говорим за ръцете, тогава трябва да се концентрирате върху следните мускули:

Трицепс (трицепс мускул на рамото).
Бицепс (biceps brachii).
Брахиалис (раменен мускул).
Мускули на предмишницата.

Честно казано, мускулите на предмишницата могат да бъдат напълно изключени от тук, поради малкия им размер. Но ние ще говорим за това по-нататък.

Да започнем с трицепсите.

Как да изградите трицепс

Говорихме подробно за анатомията на мускулите на ръцете, така че днес няма да се фокусираме подробно върху анатомията. Не пропускайте да прочетете предишната статия, ако още не сте го направили.

Ще започнем с грамотна тренировка на трицепса, защото той е по-важен от бицепса като размер (има три глави, а не две).

(трицепс мускул на рамото) е "подковообразен" мускул, състоящ се от три глави, преплетени от страната на лакътя в ЕДНА ОБЩА връзка.

Благодарение на общото прикрепване (лигамент) в областта на лакътя, по време на работа ВСИЧКИ ГЛАВИ НА ТРИЦЕПС се включват в работата едновременно!

Но въпреки това в различни упражнения има известен акцент върху натоварването на една от главите или две глави. Тоест изглежда, че всички глави на трицепса работят, но в различна степен.

Трицепс с дълга глава(вътрешен) - прикрепен към задната част на лопатката. Изисква максимално отвличане на ръката назад (в идеалния случай раменната става трябва да бъде допълнително включена в работата, тъй като дългата глава участва в нейното удължаване).
Странична глава на трицепса + Медиална глава на трицепса- прикрепен към раменната кост. Участвайте само в ЕКСТЕНЗИЯ НА ПРЕДМИШНИЦАТА. Медиалната (средната) глава на трицепса има дълго сухожилие, поради което има т.нар. ДЪЛБОЧИНА до лакътя.

интересно:При мезоморфите и ендоморфите трицепсите често са масивни и дълги, докато при ектоморфите, напротив, те са къси, но по-пикови. При първите мускулната маса расте по-бързо, при вторите мускулите са по-малки, но изглеждат по-естетически.

Следващият важен момент, който се отнася до ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТТА на включването на главите на трицепса в работата.

Трицепсът се активира по време на упражнението, започвайки от МЕДИАЛНАТА (средната) глава до ДЪЛГАТА, в зависимост от тежестта на натоварването и степента на отвеждане на ръката назад.

Повтарям:

АКО НАТОВАРЪТ Е ЛЕК = ПО-ГОЛЯМАТА част от натоварването е върху МЕДИАЛНАТА ГЛАВА (в средата).
АКО НАТОВАРЪТ Е МАЛКО УВЕЛИЧЕН = Освен това се включва КЪСА (странична, външна) глава.
АКО НАТОВАРВАНЕТО Е ГОЛЯМО = Трицепс ДЪЛГАТА ГЛАВА се включва. Плюс това, дългата глава влиза в действие, ако ВЪРНЕТЕ РАКАТА СИ НАЗАД (защото е прикрепена към задната част на лопатката)!!!

От това заключаваме, че МЕДИАЛНАТА и СТРАНИЧНАТА глава работят в почти ВСИЧКИ УПРАЖНЕНИЯ за трицепс, а за характеристиките на ДЪЛГАТА ГЛАВА ще говорим малко по-долу.

Тренировка за трицепс с дълга глава

Факт е, че дългата глава е прикрепена малко по-различно от страничните и средните глави. Дългата глава е прикрепена към ЛОПАТАТА, така че за активната й работа е необходимо:

. Както си спомняме, ако натоварването е леко, тогава е по-лесно за трицепсите да изпълнят упражнението поради по-удобно разположени глави (медиални и странични). Натоварването е голямо = включването на дълга глава.

Издърпване на ръката НАЗАД или НАГОРЕ(над главата). защото дългата глава е прикрепена към лопатката, по-удобно е дългата глава да започне да работи, когато ръката е издърпана назад или повдигната нагоре.

Включване в работата на РАМЕННАТА СТАВА. Можете да си позволите да преместите малко рамото по време на разтягане, така че още повече ще включим дългата глава на трицепса в работата. Например, можете да изпълнявате френска пейка отзад на главата (а не от носа, както е обичайно), така че ще включим раменната става в работата.

Притискане на лактите към тялото. Когато държим лактите си строго фиксирани, изместваме акцента на натоварването върху дългата глава. Когато лактите са раздалечени, натоварването пада върху страничната (външна) глава.

Супинация (завъртане навън) на ръката. Той премества натоварването върху дългата глава на трицепса, а пронацията (завъртане навътре) на четката измества фокуса към външната глава.

За дългата глава на трицепса най-добрите варианти за упражнения биха били:

Френски преси отзад на главата, докато стоите и седите (когато ръцете са вдигнати нагоре).
Различни видове екстензии (същите преси) със свободни тежести, с възможност за изместване на ръката назад.

Отдавна съм се адаптирал да изпълнявам надземни екстензии, докато седя В КРОССОУВЪР! Наистина харесвам тази версия на упражнението поради възможността за бърза промяна на работното тегло, както и способността да поддържате трицепсите в постоянно напрежение.

Опитайте, приятели.

Как да не нараните трицепсите си

Като цяло, повечето наранявания при изолирани упражнения за която и да е бутаща мускулна група, независимо дали става дума за трицепс, гръдни мускули, делта или квадрицепс, възникват поради ИЗМАМА С ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ!

НЕ правете резки движения, резки движения, помагайки на други мускулни групи, когато ЕДНА СТАВА работи за прекъсване на движението!

Рано или късно, в тази ситуация, вие сте 100% наранени.

Ето защо винаги ви съветвам да правите изолиращи упражнения СЛЕД BASIC (освен ако, разбира се, не говорим за предварителна умора).

Вие сте по-добре затоплени, хранителните вещества са влезли в ставите в правилното количество и сте готови за изолационната работа "за довършване".

Най-травматичното упражнение в този "хит парад" е, разбира се, ФРЕНСКАТА ПРЕСА с големи тежести (особено без загрявка). И като цяло всякакви упражнения за трицепс, където има натоварване на една става, са много опасни!

Заключение:Първо натоварете добре трицепса с базови упражнения (преси с тесен хват, преси отзад, успоредки и т.н.), а след това преминете към изолиращи упражнения, защото трицепсите вече ще са уморени, което означава, че няма да могат за работа с максимални работни тежести .

Най-добрите упражнения за трицепс

Ето НАЙ-ДОБРИТЕ упражнения според мен за тренировка на трицепс (в низходящ ред на тяхната ефективност):

Пейка с тесен хват (можете да използвате машината на Смит, дори по-добре С ГЛАВА НАДОЛУ, но повече за това по-долу).
Лицеви опори на щанги.
Френска лежанка легнала с главата надолу.
Френска преса от пейка, докато стоите (или седите) зад главата (възможно е с дъмбели).
Разширения в кросоувър или на вертикален блок.

Тайна:Когато правите преси за трицепс, направете отрицателен ъгъл на пейката, така че да изолирате трицепсите още повече (гърдите и делтите ще се изключат).

Мисля, че има достатъчно информация за тренировките за трицепс, сега да преминем към тренировките за бицепс, приятели.

Бицепс(biceps brachii) - голям мускул, ясно видим на предната повърхност на рамото, състоящ се от две глави ("bi" \u003d две).

Всъщност изпомпването на бицепса не е толкова трудно и той, като правило, лесно реагира на натоварването поради следните причини:

Бицепсите се НАПИЩАТ много лесно. Това е практически единственият мускул, който огъва ръката в лакътната става, следователно, усложнявайки това движение с допълнителни тежести, е трудно да не почувствате бицепса и да „не ударите товара“ върху целевия мускул.
Бицепсът е малка мускулна група, следователно расте в следствие на големи мускулни групи (няма човек с малки ръчички, но с внушителни гърди и крака).

Подобно на трицепса, двата снопа са свързани в едно сухожилие и са прикрепени с него към лакътната става.

Има един интересен момент. Сухожилието не е прикрепено строго право, а под лек ъгъл, така че бицепсът може да супинира (завърти) ръката към палеца. Именно тези движения трябва да усложним.

Заключение:За развитието на бицепсите е необходимо да СГЪНЕТЕ и ЗАВЪРНЕТЕ (супинирате) предмишницата спрямо лакътя.

Подобно на трицепсите, брахиалните бицепси също могат да изместят фокуса на натоварването към различни глави, като използват някои хитри трикове.

По правило при почти всяко упражнение за бицепс работи КРАТКАТА (вътрешна) глава на бицепса.

Обикновено проблемът възниква именно с развитието на ДЪЛГАТА (външна) глава на бицепса.

Защо се случва това?

Анатомично външната (дълга) глава е прикрепена към раменната става в горната част, така че за активното й участие в упражненията е необходимо ИЗБИРАНЕ НА ЛАКТИТЕ НАЗАД!

По този начин вие механично разтягате дългата глава на бицепса и го карате да работи.

Има няколко интересни трика, които ви позволяват да включите дългата глава на бицепса в работата:

Вземете ЛАКТИТЕ НАЗАД. Колкото по-далеч са зад гърба, толкова по-добре работи външният сноп на бицепса.
Използвайте ТЕСЕН ХВАТ. Колкото по-тесен е захватът, толкова по-добре външният лъч е включен в работата.

И обратно. Те изведоха лактите напред и разшириха врата - включиха ВЪТРЕШНИЯ куп бицепс в работата.

Най-добрите упражнения за бицепс

Има упражнения с дъмбели за бицепс, с различни щанги и видове силови уреди, упражнения за бицепс на хоризонтална лента и др. Но най-ефективните според мен са тези четири упражнения:

Повдигане на щанга за бицепс (с права или с EZ щанга).
Повдигане на дъмбели, легнало на наклонена пейка (работи с дълга глава).
Набирания на хоризонталната лента с тесен обратен хват.
Повдигане на дъмбели със супинация.

Между другото, ето моето кратко видео за повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга.

Всъщност разнообразието от различни упражнения е огромно, но за огромното мнозинство тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да развият впечатляващи бицепси.

Тайна:Ако предмишниците ви се "запушват" преди бицепсите, тогава правете упражнения с EZ щанга! Това премахва натиска върху предмишниците ви.

Брахиалис. Как да напомпате и за какво става въпрос

Брахиалис(раменен мускул) - мускул, който се намира ПОД бицепса (като подплата), но директно извършва ОГВИВАНЕ (не участва в процеса на завъртане на ръката, защото е прикрепен строго равномерно, а не отстрани, като бицепс).

Това е брахиалисът, който ви позволява да вдигате големи тежести на бицепсите, защото. той поема 65-70% от натоварването при огъване.

Брахиалисът механично ИЗБЛАСТВА бицепса ви навън, правейки първия по-остър.

Преценете сами, ако лигавицата отдолу (брахиалис) е по-голяма, тогава това, което е по-високо (бицепс), също ще стърчи повече.

Най-добрите упражнения за брахиалис

Най-добрите и достъпни упражнения за брахиалис според мен:

Повдигане на щанга за бицепс с ОБРАТЕН ХВАТ.
"Чуковете стоят" (огъване на чук).

Тайна:При изпълнение на сгъване с щанга с обратен хват ФИКСИРАЙТЕ ЛАКТИТЕ В ЕДНА ПОЗИЦИЯ! Вземете тежест, която ще ви позволи да изпълнявате това упражнение, БЕЗ ДА НАМАЛЯВАТЕ ТЕГЛОТО отдолу нагоре. Не забравяйте, че ТЕХНИКАТА е всичко.

Как да напомпате предмишниците

Ще имам отделна интересна статия за предмишниците, но сега ще кажа няколко основни момента.

Знаете ли, като правило, ако човек ме попита как да изпомпа предмишниците си, тогава нивото му на фитнес оставя много да се желае.

Колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова повече той е загрижен за тренирането на малки мускулни групи.

Приятели, разберете, че ако растете в големи мускулни групи, тогава предмишниците ви САМИ ще РАСТНАТ! По-голямата част НЕ се нуждаят от специални упражнения за предмишниците!

Все едно да се опитваш да построиш небостъргач върху основата на краварник.

По време на изпълнението на ВСЯКАКВИ УПРАЖНЕНИЯ, предмишниците ВИНАГИ работят върху ръцете.

Ако все още искате да знаете как да тренирате предмишниците си, тогава ето набор от най-ефективните упражнения за вас:

Огъване на четките с щанга.
Сгъване на четките с щанга с обратен хват.
Пронация и супинация (обръщане на ръцете навън и навътре).
Стискане на експандер.

Как бързо да напомпате ръцете си

Сега предлагам да преминем към най-интересното, как да изпомпате ръцете си бързо и компетентно и наистина как да организирате ефективно обучение на ръцете, какви упражнения да използвате, какви техники и т.н.

Но първо ще изброя основните грешки на начинаещите при трениране на ръце:

Желанието за изграждане на ръце отделно от големи мускулни групи. Почти всеки, който започва да тренира, смята, че е достатъчно да тренира само бицепса и корема и всичко ще бъде "огън", но това е грешка. Тренирането на малки мускулни групи не допринася за производството на голямо количество анаболни хормони, които са толкова необходими за висококачествен растеж, така че можете да забравите за впечатляващия размер на ръцете и тялото с този подход.
Недоразвито мускулно сетиво. Вече съм писал за това в много статии. Ако не усещате мускулите, които тренирате, тогава натоварването минава.
Прекалено тежки и обемни тренировки за ръце. Ръцете са малка мускулна група и много лесно се претренират. Ако правите куп упражнения с много комплекти на ръцете си, това най-вероятно ще ограничи напредъка ви (освен ако, разбира се, не използвате анаболни стероиди). Правилото: „вземете повече, хвърлете повече ...“ тук не работи.
Без прогресиране на натоварването. Мускулите на ръцете се подчиняват на същите правила за растеж като останалите мускули. Няма увеличение на натоварването - няма смисъл да увеличавате мускулите, които консумират енергия за тялото, всичко е просто.

Компетентно оформление при трениране на мускулите на ръцете

Има просто огромен брой опции за оформление на мускулите на ръцете с други мускули. Всеки метод има своите плюсове и минуси.

Ето най-популярните сплит схеми за тренировка на ръце:

Гръб + бицепс, гърди + трицепс. т.нар. push-pull split, единия ден тренирате издърпващи мускулни групи (гръб и бицепс), а другия избутване (гърди и трицепс). Докато тегличите работят, тласкачите почиват. Комбинацията не е лоша, но има следните недостатъци: натоварваш голяма мускулна група (гръб или гърди), след което по-малкият синергист (бицепс или трицепс) вече е уморен и не може да работи с пълна сила.
Гръб + трицепс, гърди + бицепс. Тази опция ми харесва малко повече, защото тренирайки голяма мускулна група, ние не засягаме „малкия антагонист“. При тренировка за гръб трицепсите не ни работят, както и бицепсите при тренировка за гърди. Има недостатъци, но не като в първия случай и те са свързани с честотата на тренировките. Например днес тренираш гръб и трицепс, а утре решаваш да отидеш да тренираш гърди и бицепс. Бицепсите ти вече са частично отслабнали днес (защото имаше тренировка за гръб) и вместо да почива, той тренира на следващия ден. Въпреки че, въпреки това, харесвам този метод на оформление повече от първия, както казах.
Бицепс + Трицепс. Изглежда най-логичното оформление за трениране на мускулите на ръцете. Ползи: Отделяте отделен ден за тренировка на ръцете си, така че се фокусирате само върху ръцете си и влагате цялата си сила там. Но при този метод на оформление, както и навсякъде другаде, има недостатъци. Отделен ден за тренировка на ръцете според мен е добър за спортист, използващ анаболни стероиди, но не и за естествен. Защо? Да, защото АНАБОЛИЧНИЯТ ВИСК (производство) на ХОРМОНИ след тренировка е важен за естественото, а след тренировка на малка мускулна група е минимален, съответно растежът вероятно ще е малък. Например цялата миналата година тренирах 5 пъти седмично, отделно тренирах ръцете. Знаете ли кое е най-удивителното нещо? Почти не добавих обем в ръцете !!! Защо? Да, защото ръцете вече работят в почти всяка тренировка на която и да е мускулна група и също ги завърших с 5-7 упражнения, 6-7 серии веднъж седмично. Съответно, потенциалът за възстановяване, който е донякъде ограничен в естествения, не беше достатъчен за правилното възстановяване.

Супер трикове за трениране на мускулите на ръцете

Има огромен брой супер трикове! Те включват отпадащи серии, принудителни повторения, чийтинг, отрицателни повторения и т.н. НО! Трябва да се помни, че ръцете са МАЛКА мускулна група, която лесно може да бъде убита с голямо натоварване.

Според мен най-добрият вариант за усложняване на натоварването би бил използването на SUPER SERIES (суперсетове).

надмножество- това е изпълнението на две или повече упражнения подред върху мускулите-антагонисти без почивка.

Мускулни антагонисти- това са мускули, които изпълняват противоположни функции (като бицепс и трицепс, или гърди и гръб, или корем и екстензори на гръбначния стълб и т.н.).

Можем да изпълняваме суперсетове в два режима:

Редуване на упражнения(няколко серии упражнения за бицепс, след това няколко серии упражнения за трицепс).
Редуващи се подходи в упражнението(набор за бицепс, след това почивка 30-90 секунди, след това набор за трицепс, след това почивка 30-90 секунди...).

Защо суперсетовете работят добре?

По три причини:

Повече почивка между сериите. Даваме на мускула малко повече почивка след серия или упражнение, т.к. след това следва работа върху антагониста. Мускулът в покой се възстановява по-добре поради по-дългото време между сериите и е в състояние да генерира повече сила.
Активно възстановяване. Докато един от мускулите на антагонистите почива, вторият работи. Поради факта, че нашата кръв навлиза в работещия мускул, ние организираме активно възстановяване за почиващия антагонист (хранителните вещества в кръвта допринасят за по-доброто възстановяване).
Изпомпване. Кръвоснабдяването на мускулите непрекъснато се увеличава и този ефект има много полезни свойства, за които Арнолд Шварценегер и други известни спортисти винаги са говорили с голямо удоволствие. В допълнение, изпомпването насърчава развитието на бавни мускулни влакна. Напомпването подобрява капилярността на тъканите, активира растежните фактори, придава на мускула по-естетичен вид и др.

Какво да тренираме първо: бицепс или трицепс?

Често можете да чуете недвусмислено мнение по този въпрос: ако първо тренирате трицепса, тогава остатъчното напрежение в този мускул няма да ви позволи да натоварите правилно бицепса.

Но трябва да се има предвид, че в бодибилдинга няма 100% схеми, които да работят еднакво за всички хора. Всеки има различни генетични способности, структура на тялото, привързаности, форма на мускулите и т.н.

Обикновено, да, трябва да започнете с бицепсите, но това е само теория. Ако смятате, че като тренирате трицепса преди бицепса, създавате непознат, допълнителен стрес на мускула, тогава направете точно както интуицията ви подсказва.

Заключение:По-добре е начинаещите да тренират бицепс преди трицепс, опитни спортисти гледат на усещанията.

Тренировка на мускулите на ръцете. Последователност на упражненията

Сега конкретни примери за последователността от упражнения при трениране на мускулите на ръцете.

Дори имам подробна статия по тази тема.

За трениране на трицепс основните основни упражнения са:

Пейка с тесен хват (можете да използвате машината на Смит).
Лицеви опори на щанги.

Условно основни (изолиращи) упражнения за трицепс:

Френска лежанка.
Френска лежанка отзад щанга / дъмбел стоеж / седнал.
Разширения при вертикалния блок или кросоувър.

За бицепс основните упражнения ще бъдат:

Сгъване с щанга в изправено положение (едно от най-добрите упражнения за бицепс).
Повдигане на щанга за бицепс с обратен хват (брахиалис).
Сгъване "Чук" с дъмбели.

Условно основни (изолиращи) упражнения за бицепс:

Повдигане на дъмбели за бицепс седнало или легнало.
Сгъвания за бицепс на пейката на Лари Скот.
Концентрирани повдигания.

Има огромен брой възможности за тренировъчни програми за мускулите на ръцете.

Тренирах ръцете си по различни начини.

И ги поставих в тренировки за цялото тяло и за отделяне на мускулни групи в сплита, и ги тренирах отделно, и тренирах както бавните мускулни влакна на ръцете, така и бързите.

Ръцете са най-видимата част от тялото, а големите изпомпани ръце придават на цялата визия мъжествен вид. Внимателно разработена програма, предназначена за 6 седмици, ще ви позволи да пробиете платото в мускулния растеж и да им придадете обем. До края на тренировката всеки може да разчита на допълнителни три сантиметра обем, а понякога и повече.

Тази 6-седмична тренировъчна програма за ръце е проектирана със схема за прогресия, при която честотата на тренировките варира седмица след седмица. Размерът на натоварването не е стабилен и варира през всички седмици на тренировка. Първоначално има само 1 тренировка на седмица, през втората седмица ще са необходими 2 тренировки, а за 3-5 трябва да изпомпвате ръцете си 3 пъти. Последната шеста седмица осигурява само 1 тренировка на ръка. Повярвайте ми, този метод работи, показвайки отлични резултати.

Първата тренировка е предназначена да причини разрушаване на трицепсите и бицепсите и ще даде тласък на растежа на мускулната тъкан. Това действие има определен набор от упражнения върху ръцете. Натоварването на ръцете ще бъде толкова голямо, че след това трябва да си починете за една седмица, като възстановите увредената мускулна тъкан.

През втората седмица теглото трябва да се намали, но в същото време да се увеличи броят на подходите. Втората седмица не включва упражнения, които провокират увеличаване на мускулния обем. До момента продължава възстановяването на натоварването, получено през първата седмица и подготовката за интензивна работа през следващите три седмици.

Както вече споменахме, третата, четвъртата и петата седмица включват 3 тренировки за ръце за 7 дни. Мнозина ще си помислят, че това е прекалено и резултатът може да е претрениране. Разбира се, тези съмнения са съвсем основателни, но не се притеснявайте - ще са необходими още седмици за претрениране. Разбира се, предполага се, че през 3-5 седмици ще си почивате достатъчно - спете поне 8 часа на ден и се старайте да не извършвате тежка физическа работа.

Не забравяйте, че рискът от претрениране при спортист, който приема достатъчно въглехидрати, протеини и калории, е много малък.

Целият смисъл на тази програма е пренапрежението. Има проучвания, проведени в говорители на Кънектикът, където е доказано, че 2 седмици пренапрежение на мускулите провокира техния повишен растеж. В същото време човек, който тренира в този режим, е в състояние да издържи на максимални натоварвания. Но най-важното е да избягвате прекомерното пренапрежение навреме, в противен случай това наистина причинява претрениране.

внимание! Тази програма за обучение е частично компилирана! Посочени са само упражнения в дните за тренировка на ръцете. За правилна работа по тази програма трябва самостоятелно да завършите дните на тренировка за други мускули в дните, посочени в програмата.

Ръцете растат или не. И няма какво да се прави, в бодибилдинга топката се владее от генетиката. Популярните програми за обучение на ръце, които ви казват как бързо да изпомпвате бицепс или трицепс, работят само за тези, които са надарени по природа. Обикновените хора могат само да завиждат на късметлиите, избягвайки да носят тениски с къси ръкави. Ръцете ми винаги са растяли зле, но тази ситуация не ме устройваше и постоянно трябваше да търся нови начини да ги принудя да растат. Искам да ви разкажа за четирите най-необичайни начина да изпомпам ръцете си, които съм опитвал.

Въведение

Започнах да тренирам във време, когато все още нямаше интернет и за да видя дали Кай Грийн е нещо напълно немислимо. От категорията на научната фантастика. Изглежда, че сега какви проблеми може да има с растежа на бицепсите? Отворете видеото в канала на всеки спортист, който харесвате, и вижте как върви тренировка ръце в залата. И след това пресъздайте това, което сте видели във вашия спортен клуб. И това е, няма тайни за вас.

Но защо тогава има толкова малко хора наоколо с наистина големи и пропорционално развити ръце? Разбира се, и в него, но не само.

По мое мнение, повечето хора, които искат да получат коне, поемат по пътя на най-малкото съпротивление, безсмислено копирайки моделите на спортисти със страхотна генетика. Те отказват да въвеждат каквито и да било интриги в програмата си за обучение на ръце, страхувайки се да се отклонят от приетите схеми и правила. Моето днешно изкуство предлагам да разглеждам като гурме бодибилдинг, който все още трябва да се осмелите да опитате. Така:

1. Метод 6-12-25 | Ръкуване с тройки

Този метод не може да се нарече откровено "измръзнал". Специално започвам историята си с него, така че потапянето в бездната на нестандартното обучение на ръцете става постепенно. Красотата на този начин за размахване на ръцете е, че винаги дава отлични резултати. И, както за бицепс, така и за трицепс.

Обучението на ръцете по метода 6-12-25 е както следва:

За всяка мускулна група се съставя комплекс от три упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка (трисет)
В първото упражнение трябва да направите 6 повторения, във второто вече 12 и във финала - цели 25
Първото упражнение трябва да се изпълнява от разтегнато положение, второто по цялата траектория и третото - с бързо съкратено движение (изпомпване)

Програма за деня на ръцете по метода 6-12-25

Бицепс	Упражнение	Позиция	туризъм	повторения
трисет	Повдигане на дъмбели за бицепс, седнал на наклонена пейка	Разтягане	4	6
	Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите	Завършено	4	12
	Повдигане на дръжката на долния блок на бицепса, докато стоите	съкратен	4	25
Трицепс	Упражнение	туризъм	туризъм	повторения
трисет	Френска преса от лег под наклон	Разтягане	5	6
	Преса за трицепс с щанга с близък хват	Завършено	5	12
	Удължаване на ръцете с блокова ръкохватка в изправено положение	съкратен	5	25

Ефективността на тренировката на ръцете с трисети по метода 6-12-25 се основава на четири фактора:

Фактор 1Всяко от отделните упражнения натоварва мускулите в своя участък от траекторията. Издигането на бицепса на наклонена пейка натоварва дъното му. Огъване на ръцете на блока - насочване към горната част и повдигане на щангата, докато стоите, тренира цялата мускулна маса.

Фактор 2. Диапазонът на повторения от 6 до 25 ви позволява да натоварвате както бели, така и червени мускулни влакна с еднаква интензивност в един сет.

Фактор 3. Тренирането на ръцете с трисети драстично увеличава времето, през което мускулите на ръцете са под натоварване.

Фактор 4Напомпването в последното упражнение увеличава кръвоснабдяването на мускулите и предизвиква усещане за парене в мускулите. Това от своя страна стимулира повишаване на нивата на хормона на растежа.

Предлагам да видим как Шон Стафорд, европейска фитнес звезда и завършил Оксфорд задочно, се ръкува по следния начин:

метод 6-12-25 видео

Тренирането на ръцете по метода 6-12-25 е ефективно, но не е лесно. Изпомпването на бицепс и трицепс с трисети в една сесия наведнъж е осъществима задача само за „химик“. Затова ви препоръчвам да помпате силно бицепсите си в една тренировка, а трицепсите в друга. Това ще позволи на мускулите на ръцете да се възстановят добре и да се подготвят за тежката работа следващата седмица.

Този начин на ръкостискане дава възвръщаемост на всички, които го използват. Но използването на комплекса 6-12-25 е особено ефективно за жените. Поради характеристиките на тялото им, то трябва да бъде изградено точно по тази схема. Използването на тренировка с много повторения ви позволява бързо да подобрите формата и обема на ръцете и в същото време да намалите количеството мазнини на гърба на трицепсите.

Заключение:Люлеенето на ръцете по метода 6-12-25 е трудно, но много ефективно. Ако никога не сте помпали бицепс и трицепс по този начин, съветвам ви да коригирате този пропуск. Резултатът си заслужава.

2. Маратон на лудите | Размахваме ръцете си дълго време

Вероятно тази схема има някакво име, но аз я наричам така. И никой няма да го нарече тренировка за ръце за момичета, това е истинско изпитание за суровите мъже. Моят първи и единствен треньор ме нокаутира, за да го изпробвам сам. Един негов познат намери тази техника в американско спортно списание, преведе я и я донесе в залата за забавление.

Авторът на статията твърди, че такава техника може да доведе до увеличаване на мускулната маса на ръцете с 2,5 см в една тренировка. Но моят треньор не разбра шегата и реши да изпробва това ноу-хау следващата неделя. похарчих тренировка ръце в залатапо тази схема веднъж в живота и не искам да я повтарям отново.

Същността на такава ударна техника е непрекъснато да тренирате бицепсите и трицепсите в продължение на 4-5 часа по следната схема:

Тренировката за ръце се състои от отделни сегменти, всеки от които се прави три пъти на час, на всеки 20 минути
Първият сегмент е три суперсерии, изпълнени с почивка от 90 секунди, вторият вече е 2, а третият, последен сегмент от часа, включва само един суперсерий
Упражненията са само основни, симулатори изобщо не се използват
Движенията се извършват контролирано, с отчетливо забавяне във фазата на сваляне на тежестта

Програма за деня на ръцете:

Суперсет 1	Подходи	повторения
Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите	3	8
Преса с щанга с тесен хват	3	8
Суперсет 2	Подходи	повторения
Повдигане на дъмбели за бицепс, седнал на наклонена пейка	2	12
Наклонени къдрици с дъмбели	2	12
Суперсет 3	Подходи	повторения
Къдрици с щанга на пейка Скот	1	6
Френска лежанка	1	6

На следващия ден след такава подигравка цялото тяло ме болеше, не само ръцете, дори краката ми трепереха от пренесеното нервно напрежение, гадеше ми се, цяла седмица не се появих на фитнес. Ръцете, както пише авторът на статията, се увеличиха по обем с 2 см. Но след един ден от получения обем останаха само 0,5 см. Въпреки че бях доволен от такова увеличение. Тази шокова техника може да бъде наистина ефективна, но при 3 условия:

Условие 1.Преди такъв маратон ръцете трябва да почиват поне 12-14 дни.

Условие 2.Обучаващият партньор трябва да има подобно ниво на обучение

Условие 3.В началото на тренировката се нуждаете от продължителна и задълбочена загрявка на цялото тяло, ставите, връзките, сухожилията.

Заключение:такава тренировка за дълги ръце не е подходяща за всеки, тя също не може да се нарече супер ефективна. Но ако един ден решите да помпате ръцете си по този начин, незабравими спомени и мускулни болки за една седмица са гарантирани.

3. Тестостеронът да ни помогне | Ръкостискане с клякания

Ако предишната техника за трениране на ръце изглеждаше необичайна, то тази няма да ви остави безразлични. Същността му е много логична: тежките упражнения за долната половина на тялото (клякове и мъртва тяга) предизвикват повишено кръвоснабдяване на цялото тяло, като по този начин повишават нивото. Тежките базови упражнения са силни и естествени стимуланти за растежа на мускулната маса на цялото тяло, а оттам и на ръцете.

И тогава на някой умник му хрумна да включи клекове с щанга и мъртва тяга в тренировката на бицепс и трицепс. Започнете да тренирате ръцете с основни упражнения, като по този начин увеличите хормоналния фон и след това „полирайте“ ефекта, получен чрез засилване на изучаването на бицепсите и трицепсите, което води до увеличаване на тяхната мускулна маса.

Схемата на такова обучение на ръцете се състои от две части:

Изпълнете 4-5 комплекта тежки клекове с щанга или мъртва тяга на пода
Комплекс от упражнения за бицепс или трицепс от 3-4 упражнения

Опитах се да тренирам по подобна техника, но не успях да постигна поне някакъв забележим ефект. В допълнение, изпълнението на тежки упражнения в началото на тренировка е придружено от голяма загуба на енергия и остава много малко енергия за трениране на ръцете. А това означава, че самото обучение на ръцете трябва да се извършва в ускорен режим, като се използват методи за интензификация (суперсетове, дропсетове, трисетове)

Заключение: такава необичайна тренировка на ръцете изисква много задълбочена и обмислена подготовка. И въпреки че не всеки ще иска да тренира трицепс или бицепс по този начин, такава техника все още има право да съществува.

4. Балтийска сила | Разтърсваме ръцете си два пъти на ден

Неслучайно нарекох тази система така. Олегас Журас, известен литовски културист, говори за нея в едно интервю. Спортистите от балтийските държави в дните на Съветския съюз винаги са били в челните редици на железните спортове, забележимо различни от колегите си в работилницата с огромни и добре развити ръце. И може би този начин на изграждане на бицепс и трицепс е изиграл важна роля в това.

Някои от предишните схеми са доста екзотични, но в реалния живот не са много приложими. Но тази техника е необичайна, ефективна и практична. Лично аз я харесвам повече от останалите. Насам размахвайте ръцете сие да ги тренирате два пъти на ден. И това е всичко. Оригинално, нали?

Но това е само рамка, всъщност всичко е много по-сложно. Сутрин, при първата тренировка за ръце, бицепсите и трицепсите се тренират на симулатори в стил помпа до твърдост на камък, а вечер се „убиват“ с помощта на тежки базови упражнения.

Програма за деня на ръцете:

сутрешна тренировка
Бицепс	Упражнение	туризъм	повторения
надмножество	Сгъване на бицепс в машина на Смит	5	15-20
надмножество	Повдигане на долния блок за бицепс, докато стоите	5	15-20
Трицепс	Упражнение	туризъм	повторения
	Удължаване на дръжката на въжето на долния блок отзад на главата	5	15-20
	Удължаване с широк обратен хват на блока в изправено положение	5	15-20
	Удължаване с тесен прав хват на блока, докато стоите	5	15-20
Вечерна тренировка
Бицепс	Упражнение	туризъм	повторения
	Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите	5	8-10
	Вдигане на щанга на пейка Скот	4	8-10
	Повдигане на дъмбели за бицепс със супинация	3	10-12
Трицепс	Упражнение	туризъм	повторения
	Преса с щанга с тесен хват	5	8-10
	Френска лежанка	4	8-10
	Лицеви опори на щанги с тежест	3	10-12

Не съм тренирал ръцете си два пъти на ден, няма да лъжа. Но аз опростих тази схема и сега я използвам редовно и винаги с голям успех. Вярно, само за трицепс. Но по някаква причина не работи за бицепса ми. Изпълнявам го така:

Не помпам трицепс в продължение на 10-12 дни, довеждайки го до състояние на лека тренировка. И дори избягвам през този период всякакви движения на пейката в и, заменяйки ги с други
Вечер, в една тренировка, лесно тренирам ръцете, трицепсите и бицепсите си на симулаторите, както е описано в таблицата
Ден по-късно, вечерта на следващия ден, интензивно тренирам трицепс, изпълнявайки основни упражнения с максимални тежести

Не знам научното обяснение за създаването на подобна тренировъчна схема, но който я е измислил, е едновременно гений и маниак, влюбен в бодибилдинга. Това е доста нестандартна, стресираща и шокова тренировъчна техника. И прибягването до него по-често от веднъж на 1,5-2 месеца не си струва. Но ако всичко е направено правилно, растежът на мускулната маса на ръцете е почти гарантиран.

Тази схема може успешно да се прилага като. Тренажорите могат да бъдат заменени с експандер или еластични ленти. Сутрин уморете ръцете си с това просто оборудване, а вечер правете упражнения с дъмбели, правете лицеви опори на неравномерни щанги или правете набирания за бицепс на хоризонталната лента. И на следващия ден ръцете ви ще ви благодарят.

Заключение: тренировка на ръце два пъти на ден за човек, който се занимава с естествен бодибилдинг, не е подходящ. Но е възможно и дори необходимо да се ръкувате два дни подред с помощта на такава система.

Надявам се, че моята история ще бъде полезна и вие, след като сте събрали смелост, ще решите да опитате една от схемите, които изразих. И тогава въпросът за генетиката ще избледнее на заден план и тениските с къси ръкави ще се установят в гардероба ви за дълго време. Нека силата бъде с теб! И маса.

Упражненията за ръце са неразделна част от тренировките за мъже. Тренирането на бицепсите и трицепсите увеличава обема на ръцете като цяло, такова обучение може да се проведе у дома, най-важното е наличието на сгъваемо спортно оборудване, щанги и дъмбели. Само с един снаряд всяко упражнение може да се адаптира както към щангата, така и към дъмбелите. Основното е да се спазва методът на захващане и техниката на изпълнение.

За да тренират ръцете си, мъжете се нуждаят от сгъваемо оборудване - дъмбели или палачинки с врат. Това е необходимо за постоянен напредък, както и за обучение на базата на пирамидата. Постепенното увеличаване на работното тегло, като същевременно се намалява броят на повторенията, ще стимулира нервните импулси, свивайки правилните мускули в етапа на ниско тегло, което ви позволява да поддържате правилната контракция с голяма тежест. Такова обучение дава мощен анаболен тласък.

1. Обратни лицеви опори

За това упражнение са необходими две опори с еднаква височина, едната под мишниците, а другата под краката. За претегляне трябва да използвате свободни тежести, например да намажете бедрата си с палачинки. Това е необходимо за растежа на мускулната маса, когато броят на повторенията не може да надвишава 12 пъти, докато мускулите при последното повторение работят до отказ. Изпълнете първия набор от упражнението 15 пъти със собственото си тегло без тежести - това ще бъде набор за загряване, който ще загрее целевите мускули и връзки и ще се подготви за директна пирамида (увеличаване на тежестите).

Седнете на ръба на пейката и сложете тежест върху бедрата си, подпрете дланите си, образувайки права линия на ръцете.
Поставете краката си върху втората опора, като придържате таза към сенника.
Докато вдишвате, огънете лактите, спуснете таза, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
Със силата на трицепсите при издишване натиснете тялото и напълно изпънете лактите.
В края на подхода поставете краката си на пода, седнете на ръба и отстранете тежестта.

Изпълнете първия силов подход с по-малко работно тегло, но не надвишавайте 12 повторения. Без да броите загряването, направете 4 серии, като добавите работно тегло във всяка. Така се изпълняват лицеви опори: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Френска преса с щанга или дъмбели

Лентата в това упражнение може да бъде заменена с дъмбели, като също така поддържате разстоянието между дъмбелите равно на ширината на раменете. В това упражнение спазвайте стриктно мерките за безопасност при повдигане на снаряда. Всеки подход увеличава работното тегло чрез добавяне на малки палачинки.

Седнете на ръба на пейката с щанга, опряна на бедрата ви, хванете с хват отгоре на ширината на раменете.
Повдигнете щангата от бедрата си, като натиснете щангата нагоре с коленете си. Бавно се спуснете по гръб, като държите щангата в изправени ръце.
В горната точка на четката са разположени над раменните стави.
Докато вдишвате, оставяйки лактите си на място, спуснете щангата с предмишниците към челото.
Докато издишвате, използвайте трицепсите си, за да изпънете напълно лактите си и върнете ръцете си върху раменете.
В края на упражнението повдигнете коленете си до щангата, натискайки щангата на бедрата си, завъртете гърба си на пейката до седнало положение.

Добавете работно тегло, направете 4 серии от 12, 10, 8, 8 повторения.

3. Разгъване на ръцете с врат или дъмбели зад главата

Това упражнение може да се замени и с повдигане на един или два дъмбела зад главата. Техниката засяга трицепсите изолирано, помагайки си да изтласкате голяма работна тежест с ръцете си, в този случай няма да работи. Затова се придържайте към техниката и не вдигайте големи тежести.

Седнете на пейка с изправен гръб, хванете щангата на бедрата си с тесен хват отгоре. Вдигнете ръцете си над главата, като ги държите изправени.
Докато вдишвате, започнете да спускате предмишниците си с щангата зад главата, без да движите лактите си. Изпънете трицепсите си максимално в долната част.
С издишване повдигнете врата, в горната точка напълно изправете лактите.
Спуснете щангата обратно към гърдите си и я върнете на пода.

Направете 4 серии от 12, 10, 10-8, 8 повторения.

4. Повдигане на щанга или дъмбел с тесен хват

След като тренирате трицепса, преминете към упражнения за бицепс. Заменете упражнениетоможете също да поставите лактите на корема си.

При болезнени усещания в раменете поради морфологични особености с тесен или широк хват, заменете техниката със среден или неутрален хват.

Повдигнете щангата от пода с изправен гръб, като първо хванете с обратен тесен хват.
За по-концентрирано повдигане облегнете гърба си на стена, за да не се люлеете. Дръжте лактите си на корема.
С издишване огънете лактите и повдигнете щангата към раменете си.
Докато вдишвате, протегнете ръцете си, като поддържате лек ъгъл в лактите.
В края на сета спуснете щангата на пода, без да заобляте гърба си.

Увеличавайте теглото на щангата с всяка серия, като правите 4 серии от 12, 10, 8, 8-6.

5. Редувайте повдигане на дъмбел със супинация

Можете да замените упражнението с постепенно увеличаване на тежестта. Алтернативното повдигане помага да се вземе голямо работно тегло на гири, тъй като при огъване на едната ръка втората има време да се възстанови. Упражнението може да се прави изправено или седнало.

Вземете дъмбели, дръжте ръцете си покрай тялото отстрани, ръцете са успоредни една на друга.
С издишване огънете дясната си ръка, без да повдигате лакътя от тялото, като завъртите ръката си в средата на амплитудата.
Спуснете дъмбела, докато вдишвате.
Повторете движението на лявата ръка.

Изпълнете еднакъв брой повторения за всяка ръка. Общо 4 серии от 12, 10, 8, 8-6 повторения.

6. Повдигане на дъмбели с хват "чук"

Упражнението работи не само за бицепсите, но и за мускулите на предмишниците. Ето защо можете да замените това упражнение с повдигане на щанга с обратен хват.

Дръжте дъмбелите покрай тялото, четките с дъмбелите са успоредни една на друга.
С издишване повдигнете двата гири до раменете си, без да се обръщате.
Спуснете дъмбелите, докато вдишвате.

Направете 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

За да изпомпвате бързо мускулите на ръцете у дома, не трябва да тренирате тази мускулна група през цялото време. Не забравяйте, че за спортната форма на ръцете при мъжете са важни не само обемите на бицепсите и трицепсите, но и делтите и други мускули, в противен случай формата ще изглежда неестетична и дори комична. Правете тренировки за ръце 1-2 пъти седмично, през останалите дни тренирайте други мускули.