Какво ви трябва за изграждане на мускули. Изграждане на тренировъчни цикли

Да построя мускулна маса, са необходими редовно обучение. Освен това те трябва да се извършват с помощта на тежести. Това не означава, че трябва да учите само в фитнес. Можете да закупите сгъваеми дъмбели, лост и няколко тежести за вашия дом.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Най-важното нещо, когато правите упражнения както във фитнеса, така и у дома, е да следите техниката си. В крайна сметка, когато тренирате с тежести, е лесно да се нараните поради резки движения. В допълнение към тренировките, трябва да се храните с калориен излишък и да позволите на мускулите си да се възстановят.

Основни правила за покачване на мускули За някои хора е много по-трудно да напълнеят, отколкото да ги свалят.наднормено тегло

. Това се обяснява с генетичните характеристики на физиката и метаболизма.

Изграждането на мускули се основава на три ключови компонента: 1. Тежки. силови тренировкиАко целта ви е да наддадете на тегло, не можете без тренировка с тежести.
Теглото трябва да е такова, че да можете да правите не повече от 8–12 повторения на сет. Освен това последното трябва да е трудно. Именно в този диапазон мускулите получават стимул за растеж. За да растат мускулите, ще трябва да увеличите теглото си с времето. Но е важно да се гарантира, че упражненията се изпълняват правилно. В противен случай съществува голям риск от сериозно нараняване. 2. Специална диета. Невъзможно е да изградите мускули, като ядете без излишък. Следователно ще трябва да съставитебалансирана диета . То трябва да преобладавапротеинова храна
. Смята се, че по време на комплекта трябва да консумирате 1,5-2 g протеин на килограм тегло. Може да е трудно да се получи това количество от храната. Ето защо не трябва да се отказвате от спортното хранене (протеин, гейнър и др.). Диетата трябва да съдържа и въглехидрати. В крайна сметка те са източник на енергия по време на тежки тренировки. 3. Достатъчно време за почивка. По време на тренировка мускулите се разрушават. Техният растеж се случва по време на периода на възстановяване. Тук е важно да се прави разлика между понятията компенсация и суперкомпенсация. Не си струва да се изпълняваследващата тренировка , ако мускулите все още болят след предишния. В крайна сметка това означава, че обезщетението за получените щети все още не е настъпило. Следще мине, струва си да изчакате още няколко дни, за да постигнете суперкомпенсация - мускулно възстановяване над първоначалното ниво. Това се обяснява с факта, че тялото се опитва да създаде граница на безопасност преди последващи натоварвания. Ако тренировките са нередовни, този резерв няма да е необходим и мускулите ще спрат да растат.

Освен това за мускулен растеж краткосроченнеобходимо добър сън. Трябва да спазвате режима – лягайте си преди 24:00 часа и спете поне 8 часа.

Покачването на мускулна маса не се препоръчва за тийнейджъри под 18 години. В крайна сметка тялото им не е напълно оформено. Използване големи люспиможе да причини нараняване или бавен растеж.

Изграждането на мускулите трябва да се извършва в продължение на 2-4 месеца. След това можете да пристъпите към сушене, за да се отървете от мастния слой и да подчертаете релефа.

Покачване на мускулна маса за жени - тренировъчна програма и хранене

Тренировъчна програма за жени

Когато изграждате мускулна маса, е важно да формулирате ефективна програмаобучение. Силовите упражнения помагат правилно да се постави акцент върху развитието на определени мускулни групи.

Жените трябва да плащат повече вниманиедолната част на тялото. В крайна сметка много слаби момичетаискат да си напомпат дупето и да стегнат краката. Но в никакъв случай не трябва да забравяме за върха. За да се развие тялото хармонично, е необходимо да се тренират всички мускулни групи.

Обучението трябва да се извършва по сплит система. Тоест във всеки урок трябва да помпате една или повече съседни мускулни групи. При това упражненията трябва да са предимно базови (многоставни). Те включват: клекове, мъртва тяга, лежанка и др. Също така в програмата трябва да включите изолация - упражнения, които включват само целевия мускул.

Трябва да тренирате 40-60 минути. През това време можете да направите средно 5-8 упражнения. След 1,5 часа физическа дейностТялото започва да произвежда кортизол в големи количества. Това е хормон, който води до развитието на катаболни процеси, които разрушават мускулите.

Приблизителна тренировъчна програма за жени, предназначена за 3 дни в седмицата, е представена в таблиците.

Понеделник - крака (акцент върху задните части).

№	Упражнения	Подходи	повторения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Клякове	3–4	8–12	Крака, дупе
2	Румънска мъртва тяга с дъмбели	3–4	10–12	Бицепс бедра, дупе
3	Напади с дъмбели	3 на крак	10–12	Крака, дупе
4	Глутеален мост	4–6	15–20	Задни части
5	Отвличане на крака с ластик	3-4 на крак	15–20	Задни части

Сряда - горна част (гръб, ръце, гръдни мускули).

№	Упражнение	Подходи	повторения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Ред с дъмбели до кръста	3 за всяка ръка	12–15	Горна част на гърба (латове)
2	Издърпване на шир в седнало положение	4	12–15	Долната част на гърба
3	Сгъване с дъмбели	3–4	15	Бицепс
4	Френска преса с дъмбели в изправено положение	3–4	12–15	Трицепс
5	Преса с дъмбели в седнало положение	3	12–15	Рамене
6	Повдигане на дъмбели пред вас	3	15	Рамене
7		4	15–20	Долната част на гърба

Петък - бедрен бицепс и седалище.

№	Упражнения	Подходи	повторения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Румънска мъртва тяга с щанга	3–4	8–12	Бицепс бедра, дупе
2	Сгъване на краката в легнало положение в машина	4	10–12	Бицепс подколенни сухожилия
3	Хиперекстензия с кръгъл гръб	4	15–20	Бицепс бедра, дупе
4	Махове с крака назад с тежести	3-4 на крак	15–20	Задни части
5	Махове на краката встрани, докато лежите с тежести	3-4 на крак	15–20	Задни части

Можете да практикувате тази програма както във фитнеса, така и у дома. Ако обучението се провежда у дома, ще трябва да закупите оборудване. Това могат да бъдат дъмбели, малка щанга или ластици.

Начинаещите трябва да започнат да се разделят не по-рано от шест месеца след началото на часовете. През това време трябва да укрепите и подготвите мускулите за по-нататъшен стрес, като изпълнявате упражнения за цялото тяло.

Тренировъчна програма за мъже

Мъжката тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса е малко по-различна от женската.

Има много възможности за групиране на мускулите в тренировъчни дни. Ефективността на всеки от тях е индивидуална.

Една от схемите за създаване на програма за обучение се нарича „дърпане-натискане“. Това включва работа на гърба и бицепсите в един ден (упражнения за дърпане) и гръдни мускулии трицепс - в другия (бутащи движения). Таблиците дават приблизителна стойност тренировъчен комплексза мъже.

Понеделник - гръб + бицепс.

№	Упражнения	Подходи	повторения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Мъртва тяга	3–4	6–8	обратно
2	Набирания	2–3	Максимум	обратно
3	Ред с щанга в наведено положение	4	8–10	обратно
4	Къдрици с щанга	3–4	8–10	Бицепс
5	Чук с дъмбели	3–4	8–10	Бицепс
6	Хиперекстензия с извит гръб	4	15–20	Долната част на гърба

Сряда - крака + рамене.

№	Упражнения	Подходи	повторения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Клякове	3	6–8	Крака, дупе
2	Тесни лег преси	3–4	8–10	Крака, дупе
3	Напади с щанга	3 на крак	8	Крака, дупе
4	Раменна преса в седнало положение с дъмбели	3	6–8	Делти
5	Странични повдигания на дъмбели	3	12-15	Делти
6	Свива рамене с щанга	3	6–10	Трапец

Петък - гърди + трицепс.

№	Упражнения	Подходи	повторения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Лег	3	6–8	Гръдни мускули, трицепс
2	Лежащи дъмбели летят	3–4	8–10	Гръдни мускули
3	спадове	3	8–10	Гръдни мускули, трицепс
4	Френска лежанка	3	8–10	Трицепс
5	Удължаване на ръцете на блок	3–4	8–10	Трицепс

Друг вариант за създаване на тренировъчна програма за момчета е да тренирате гърба и трицепсите на един ден, гърдите и бицепсите на друг, а краката и раменете на третия. Привържениците на тази схема казват, че ако напомпате дърпащите и бутащите мускули различни дни, тогава повече сила ще остане на бицепсите и трицепсите, което ще увеличи ефективността на тренировката.

Не трябва да изпитвате глад по време на сета.Всъщност в този случай тялото ще започне да се отървава от мускулите, които консумират енергия. Затова трябва да се храните 5-6 пъти на ден.

Също така е важно да определите правилно съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета. Строителният материал за мускулите е протеинът. Следователно трябва да се консумира в достатъчни количества. По време на тежки тренировкиСтрува си да получавате 1,5-2 g протеин на килограм тегло всеки ден. За да направите това, трябва да ядете месо, извара, яйца и други храни, богати на протеини.

Не трябва да забравяме и въглехидратите. Те дават на тялото енергия за тежки тренировки. Веднага трябва да разберете, че е невъзможно да качите чиста мускулна маса без мастна маса. Следователно, след изграждането на мускули, следва етапът на изгаряне на мазнини.

Спортни добавки

Набавянето на необходимото количество протеин от храната не е лесно. Ето защо спортистите използват спортно хранене. Най-разпространената добавка е протеинът. Обикновено една порция съдържа повече от 20 грама протеин.

Можете също така да закупите гейнър, който допълнително съдържа въглехидрати. Момичетата се съветват да се придържат към протеини. След всичко женско тялопо-склонни към натрупване на мазнини от мъжете.

След тренировка трябва да се пие протеин или гейнър за възстановяване на разрушените протеинови структури. Можете също така да изпиете порция преди тренировка, преди лягане или сутрин.

Преди да определите необходимия брой порции спортно хранене, струва си да изчислите колко грама протеин човек получава от храната. Недостигът просто трябва да се компенсира с добавки.

Менюто на напълняващ трябва да включва качествени продуктидава сила и енергия. За да помогне на тялото да усвои голям бройпротеини и прочистване на червата, трябва да ядете много фибри. Съдържа се в зърнени култури, трици, зеленчуци и някои плодове.

Таблицата показва пример дневна дажбаза покачване на мускулна маса. Може да се променя в зависимост от предпочитанията. Размерът на порцията ще зависи от необходимото дневна нормакалории, които се изчисляват индивидуално.

Освен това трябва да пиете 1,5-2 литра вода на ден. Това ще подобри метаболизма ви и ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо.

Много източници съветват да вечеряте 3-4 часа преди лягане. Но докато набирате трябва постоянно да осигурявате на тялото с достатъчно количество хранителни вещества. Ето защо, един час преди лягане трябва да ядете 9% извара. Освен това ще помогне да се компенсира липсата на калций.

След сън също трябва да „нахраните“ мускулите възможно най-бързо. Най-добре е да пиете веднага след събуждане Суроватъчен белтъкили BCAA. Протеинът от тези добавки се усвоява бързо от тялото, предотвратявайки разграждането на мускулите.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как напълно да премахнете бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Красиво тяло - мечти или реалност

Много момчета, след като са гледали достатъчно филми с напомпани мъже, които унищожават всичко и всички около тях, се стремят да подобрят тялото си чрез систематични посещения на фитнес. След известно време обаче такъв персонал забелязва, че няма желаните резултати, тъй като обемът се увеличава много бавно, а тежестите на симулаторите остават същите. Е, как да изградите мускулна маса и да я увеличите якостни показатели? Нека се опитаме да отговорим на тези 2 въпроса.

Бодибилдингът като изкуство

Първото нещо, което всички начинаещи трябва да запомнят, е, че бодибилдингът не е просто глупаво носене на желязо, поради което мускулите ви ще изпъкнат под тениската ви в рамките на една седмица. Това е много повече труден спорт. Защо? Нека поговорим по-късно. И така, как правилно да изградите мускулна маса? Разбира се, това е, на първо място, редовно посещениефитнес. Важно е обаче да тренирате правилно. Препоръчително е професионален треньор да ви съветва поне през първия месец. За богатите хора можете да разтегнете това условие през целия период на вашето обучение. На второ място, трябва да се придържате към определена диета, което е много различно при работа върху маса (увеличаване на телесно тегло поради увеличаване на мускулна и мастна маса) и при рязане (изгаряне излишни мазнинидо 5-8%). Важно е да се отбележи, че покачването на чиста мускулна маса е мит. Във всеки случай, независимо дали сте ектоморф (слаби хора) или ендоморф (хора с наднормено тегло), с наддаването на тегло количеството на мазнините също ще се увеличи. Третият фактор ще бъде спазването на режима, тоест трябва да спите 8-9 часа, да ядете редовно, да водите колкото е възможно повече активно изображениеживот. И накрая, последното нещо са добавките, но за тях ще говорим повече по-късно. Както можете да видите, въпросът как да изградите мускулна маса е изпълнен с много отговори, които си струва да чуете.

Храненето като важен ключ към успеха

Някои професионални бодибилдъри твърдят, че храненето е 60-70% от успеха. На пръв поглед изглежда глупаво, но не е така. Храненето е един от основните компоненти на вашия успех в бодибилдинга. Много спортисти го знаят правилна диета- това е голямо количество консумиран протеин (2-3 грама на 1 килограм тегло), бавни въглехидрати (различни зърнени храни), ненаситени мазнини и витамини. Когато работите за маса, съотношението въглехидрати/протеини/мазнини трябва да бъде приблизително 60/30/10. По време на сушене числата може да са различни за всеки човек, но най-важните задачинамаляват консумацията на въглехидрати и мазнини. Когато се натрупват, културистите ядат 3500-4000 калории, които намаляват до 2000-2500 при рязане. Това е първият отговор, присъщ на въпроса как да изградите мускулна маса.

Спортни добавки и стероиди

Това е доста чувствителна тема, защото много хора, когато споменават протеин или гейнър, несъмнено казват, че това е химия, път към болката и т.н. Нека начертаем чертата веднага: спортното хранене е добавки, предназначени да подобрят определени показатели, които са направени от натурални продукти(мляко, суроватка, яйца и др.); стероидите са различни фармакологични препарати, които имитират процеса на действие на мъжките полови хормони - тестостерон и дихидротестостерон. Първите включват протеини, гейнъри, BCAA, креатин, глутамин и фет бърнъри. Последните включват всички лекарства, които имат силен ефект върху хормоните. И ако дори се препоръчва да използвате спортно хранене, тогава преди да вземете курс на анаболни стероиди, трябва да си отговорите на единствения въпрос: „Имам ли нужда от това?“ Ако е вярно, тогава всички тези приказки за стероидите са преувеличени и следователно човек няма да стане импотентен след първия курс и няма да отиде в гроба (разбира се, с правилна употреба), но след края на курса има така нареченото връщане назад, което предполага загуба на 10-30% от набраното тегло. Някой ще каже, че тези 70-90% също няма да навредят, но след като човек спре да приема анаболни стероиди, за него е много трудно да се възстанови до естественото наддаване на тегло. Ето защо, как да изградите мускулна маса: с помощта на анаболни стероиди или не - всеки трябва да реши сам. И така, какво трябва да направим? Как бързо да изградим мускулна маса? Има 2 отговора: изобщо или с помощта на стероиди (и това ще продължи 3-6 месеца).

Мотивация и стремеж в бодибилдинга

Повярвайте ми, тези 2 думи са много важни. В крайна сметка винаги трябва да има някаква мотивация. След един месец тренировки много хора се разстройват и напускат този спорт, защото дори не постигат най-малките резултати. Защо? Най-вероятно сте тренирали неправилно. Как правилно да изградите мускулна маса? Разбрахме храненето. Обучението обаче също е важно. Както споменахме по-рано, първата стъпка е да наемете сертифициран треньор, който да ви помогне да създадете програма за упражнения и хранене. Начинаещите трябва да посещават залата не повече от 3 пъти седмично, а по-тренираните не повече от 5-6. Тези хора, които вдигат 5-6 пъти седмично, като правило правят пълна почивка в тренировките. Например в понеделник помпат гърдите си, във вторник помпат гърба си и т.н. Какво? Това е може би всичко. На основен въпросОтговорихме как да изградим мускулна маса. Пожелавам ти успех!

Как да увеличим телесното тегло? Причината за намаляване на теглото може да бъде всяко заболяване на тялото. Следователно, мъж с поднормено тегло трябва първо да се консултира с лекар. Ако не се открият патологии в тялото, тогава поднормено тегломоже да е и следствие бърз обменвещества. Това важи особено за младите мъже.

Как да увеличите теглото на мъж?

Много мъже с поднормено тегло се опитват да напълнеят, като увеличат количеството храна, което ядат. Това обаче не води до желаните резултати.

Необходимо е да се увеличи не само количеството храна, но и да се увеличи броят на калориите, консумирани от тялото на ден. Диетологът ще ви помогне да изчислите броя на калориите, от които тялото ви се нуждае.

За да увеличите теглото си, трябва да следвате правилна рутинаден и диета. Правилното хранене, съчетано с упражнения, ще ви помогне да наддадете на тегло чрез увеличаване на чистата телесна маса.

За да се определи оптимално теглона човек, трябва да измерите височината му и да извадите 110 сантиметра от получената стойност. Резултатът ще покаже броя на килограмите, който е оптималното тегло за даден човек.

Правилно хранене за наддаване на тегло

Необходимо е да се състави правилен режимхранене. Трябва да се опитате да ядете по-често през деня, за предпочитане на всеки 3-4 часа. Храната трябва да бъде богати на витамини, протеини и въглехидрати.

Трябва да закусите сутрин в рамките на час след ставане от леглото. За закуска можете да приготвите омлет, да ядете храни като извара, сирене, млечни продукти, плодове и мед. Много е здравословно да закусвате млечна каша, подправена с растително масло.

За обяд можете да приготвите обилна супа за първото ястие, месо или риба за второ ястие с гарнитура от паста или картофено пюре, салата от свежи зеленчуци. След това можете да ядете десерт и да пиете кафе със сметана.

За вечеря можете да приготвите омлет с шунка и домати и кафе с мляко. Преди да си легнете, можете да ядете плодове: ябълки или грозде. През деня, в допълнение към 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря), трябва да имате леки закуски. За закуски можете да ядете млечни продукти, сандвичи, салати, плодове и ядки. Трябва да пиете много вода през целия ден.

Не е нужно да ядете твърде много различни храни в 1 порция. Можете да приготвите храна за целия ден. Ако е възможно, препоръчително е да приготвяте храна преди всяко хранене, тъй като свежа хранапо-вкусни и по-здравословни. Необходимо е да се храните редовно и да избягвате чувството на глад.

Как да увеличите теглото си с бирена мая?

Бирената мая подобрява метаболизма и общо състояниечовешкото тяло. Бирената мая съдържа голям комплексвитамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Бирената мая помага за увеличаване на мускулната маса с предпоставкафизическо възпитание, спорт и други физически дейности.

Бирената мая съдържа голямо количество аминокиселини и витамини, които подпомагат тяхното усвояване. Протеинът, който се съдържа в бирената мая, наподобява животински протеин, но има много повече голямо количествокалории.

За да увеличите теглото си, трябва да приемате 2-3 таблетки бирена мая след хранене. Приемът на бирена мая подобрява апетита на човек.

Когато приемате бирена мая, трябва да спазвате правилната диета. Бирената мая може да се купи в аптеката. Те се произвеждат под формата на таблетки. За да подобрите апетита си, можете да си приготвите напитка. За да направите това, трябва да разредите бирената мая във вода, да добавите мед и бисквити.

Тренировки за увеличаване на мускулна маса

Как да увеличите мускулите си и как да увеличите телесното тегло? Мускулният обем се увеличава от физическа дейност. В отговор на увеличеното мускулно натоварване, тялото реагира чрез увеличаване на чистата телесна маса. За наддаване на тегло и увеличаване на мускулите е необходимо да се постигне постоянна прогресия на натоварванията в тренировките.

Препоръчително е да изпълнявате силови упражнения във фитнес залата под наблюдението на треньор.

Ако не можете да отидете на фитнес, можете да го направите силови упражнениякъщи.

Необходимо е да се следи интензивността на тренировката и постепенно да се увеличава натоварването. Ако тренировката не е достатъчно интензивна, тогава увеличаването на мускулната маса няма да се случи.

При упражнения в домашни условия най-предпочитани са тренировките с дъмбели и щанги. Те дават най-голям ефект за покачване на мускулна маса и телесно тегло.

Необходимо е да изпълнявате упражненията правилно и постепенно да добавяте тегло. Между физически упражненияСледните дават най-голям ефект:

клекове с дъмбели;
лицеви опори;
лежанка в легнало положение;
мъртва тяга;
коремни преси;
преса с щанга в изправено положение;
издърпване на бара;
люлки с дъмбели.

Силовите упражнения трябва да се комбинират с бягане, плуване и колоездене. Трябва да си почивате редовно и достатъчно.

Мускулният растеж не се случва по време на самата тренировка, а по време на почивка, особено през нощта.Следователно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Не е препоръчително да правите упражнения всеки ден. Можете да тренирате 3-4 пъти седмично в залата или у дома.

Избягвайте претренирането. Ако прекарвате твърде много време и енергия в тренировки, вместо да изграждате мускули, ще освободите кортизол, който всъщност причинява мускулен разпад.

Ако поради твърде чести и прекомерни тренировки възникнат процеси, които разрушават мускулите, тогава няма да е възможно да се увеличи теглото и да се добави мускулна маса. Ето защо е необходимо да се гарантира, че обучението не надвишава 1,5 часа.

След тренировка трябва да ядете. По време на тренировка трябва да увеличите диетата си. Трябва да закусите рано и обилно.

Само в този случай, в отговор на тренировки и силови упражнения, тялото ще може да натрупа необходимото тегло.

Защо да пълнеем, ще попита неопитният читател, когато всички наоколо сякаш се опитват да отслабнат и да се напомпят за лятото? Не съвсем вярно твърдение.

В допълнение към мъжете, занимаващи се с бодибилдинг, въпросът: как бързо да натрупате мускулна маса?, например, се задава и от прекалено грациозни момичета (тези, които буквално са „издухани от вятъра“). Също така има специални случаипатологично естество, при което може да е жизненоважно някой да наддаде на тегло за здравето си.

За притежание красив релеф, състояща се от тонизирани мускули, първоначално трябва да качите същата тази мускулна маса, а след това да работите върху нейната красота и да усъвършенствате нейната форма.

Ако същият обем мазнини заеме мястото на напълнените мускули, никакво „сушене“ няма да разкрие корема и глутеалните „ядки“, така че първо трябва компетентно да изградите солидна основа здравословно тегло. Как да направите това е описано подробно по-долу.

Някои може да не знаят, но сред нас има ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи, които се разхождат по улиците... Не, това не е името на фантастични или извънземни създания, а разделение на хората според техния тип тяло, измислено от физиологията, наука за функционирането на живите организми.

Според тази наука как изглежда човек зависи приблизително 50% от неговите генетични характеристики, предразположенията на тялото му и 50% от усилията, които полага, за да се доближи до своя идеал.

Всички усилия трябва да бъдат хармонична система, което включва обучение на симулатори, без значение у дома или във фитнеса, режим правилното храненеИ здравиживот. Тази система трябва да стане позната норма, само тогава ще могат да се постигнат резултати.

Соматичните типове на тялото се определят по външни признаци и с помощта на формулата: индекс на Пиние (по името на френски лекар, края на 19 век): от височината (H, cm), извадете теглото (P, kg) и обиколката гръден кош(l, cm). Получената стойност над 30 показва астеничен тип, 10-30 - нормостеничен тип, а по-малко от 10 - хиперстеничен тип конструкция.
I = H-P-l

Чистите типове са доста редки; по-често срещаме тяхната смесица в един човек.

1. Ектоморф, или астеничен, "тясна кост" (други имена: лептосоматичен, церебротоничен тип)

От гръцки ektus - отвън, отвън, morphe - форма. Ектедермисът е компонент на кожата и нервната тъкан.

Този тънък тип конструкция се характеризира с тънки китки (за мъже след 25 години - 15-17,5 см), високс дълги крайници, малки стави, много тънък слой подкожна мазнина.

Този тип изграждане показва бърз метаболизъм, често висока възбудимост нервна система(холерични интроверти).

За изграждане на мускулна маса това е най труден вариант, Но добри новинифакт е, че е възможно да се напомпа, въпреки че ще трябва да положите повече усилия. Но ефектът правилно обучениеи храненето ще продължи много дълго време и затлъстяването изобщо не застрашава този тип.

Поради тяхната чиста мускулна маса, ектоморфът има проблеми със силата и издръжливостта, така че ще му отнеме много повече време, за да постигне забележими промени във фигурата си. Подходящ начин за помпане за ектоморф е в следващия раздел.

Други характерни външни признаци:

плосък или хлътнал гръден кош
жилаво тяло
тесни рамене
дълга тънка шия

2. Ендоморф или хиперстеник, човек "в тялото" (други имена: тип пикник, висцеротоник)

От гръцкото endos - вътре. Ендодермата е компонент вътрешни органи.

Лице от наднормено тегло до затлъстяване, склонно към бързо напълняване, затлъстяване. Обиколка на китката 17,5 -20 см, има забележимо количество мазнини в тялото. Чертите на лицето, частите на тялото са заоблени, присъщи са меки, женствени форми, масивни бедра, нисък ръст.

Напълняването става лесно и без усилие, само трябва внимателно да следите състава на храната си. За красиви мускули– повече протеини, а излишните въглехидрати и мазнини веднага ще се отложат проблемни зони(най-често на стомаха), тъй като метаболизмът на ендоморфите е бавен.

Преди да работите върху мускулна маса, обикновено трябва да загубите наднормено тегло, да се отървете от мазнините, например, като използвате ежедневно.

къс, тъп гръден кош
къс врат и крайници
мека кожа, коса
мързел, кротко разположение, нужда от любов

3. Мезоморф – атлетичен тип, нормостеничен, соматотоничен тип, „широк кост”.

Mésos – от гръцки, ср. Мезодермата образува мускулна тъкан.

Хората от този тип имат развити мускули от раждането, мастен слойтънък. Човекът е едър, силен, с широки крайници, тесни бедра, над средния ръст. Теглото се набира бързо, но, подобно на ендоморф, е необходимо да се следи качеството на храненето.

Необходима е смесена тренировка: сила + кардио, тренировъчната система е стандартна, важно е да не пропускате тренировъчни дни. Необходимо е да се избягва привикването на мускулите към натоварването: променете видовете упражнения, постепенно увеличавайте теглото на тежестите.

Как бързо да изградите мускулна маса за мъж ектоморф

Можете да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса за слаб човек с помощта на добре разработен тренировъчен план и меню, както и с помощта на добавки под формата на различни спортни храни.

Въпреки това, трябва да сте подготвени за факта, че един чист ектоморф все пак ще се нуждае от 2 пъти повече време от всеки друг соматотип, с други равни условия, за набиране същата сумакилограм.

Не е възможно един ектоморф да качи повече от 95 килограма, без да използва специални лекарства, като анаболен стероид, и засиленото им протичане (лекарства през устата + инжекции).

Окуражаващи ползи от това да си ектоморф: можеш да консумираш калории почти навсякъде неограничени количества, без да се притеснявате за затлъстяването, доста бързо дори малък резултат от тренировката ще бъде ясно видим върху такова стройно тяло.

Особености план за обучениеза ектоморф:

Продължителността на тренировката е не по-малко от 60, не повече от 90 минути. Така издръжливостта ще се развие най-бързо и времето за възстановяване ще бъде минимално.
Честотата на класовете, разбира се, ще зависи от начина на живот на начинаещия спортист, но трябва да се стремите към 4-5 класа на седмица.
Основната характеристика на обучението за ектоморф ще бъде разделената система. Тоест 1 ден крака, ден ръце, гръб, корем, дупе и т.н. седмица, за да си позволите слаби мускуликак да се възстанови правилно. В една сесия трябва да работите не повече от 2 мускулни групи.
За да избегнете гниене мускулни влакна(катаболизъм) не можете да изпълнявате повече от 4 серии от едно упражнение. Паузата между подходите е 1-3 минути.
Основата трябва да бъде кратки тренировки, малък брой повторения с почивка между сериите.
Извън тренировките трябва да пестите и пестите енергия: не бягайте допълнително, не играйте активни игри.
Спете поне 8 часа.
Хранене: 5-6 пъти на ден, на малки порции, не си позволявайте да изпитвате глад. Най-тежкото хранене е закуската; никога не трябва да я пропускате. По-добре е да се даде предпочитание на бавно смилаеми храни.

Между основните хранения, за да се ускори процеса на напълняване, се препоръчва да се пие хранителна добавка - гейнер (състои се от протеини, въглехидрати, витамини, микроелементи) или чист спортен протеин(растителен или животински протеинов концентрат). Дозата на гейнера е 2 пъти по-малка от препоръчаната в упътването към него.

Как правилно да натрупате мускулна маса за момиче у дома

Крехкото момиче, което иска да остане в женствена форма, не трябва да приема гейнери и протеини у дома, просто изградете правилната диета и тренировка, за да спечелите мускулна маса.

Тренировките не трябва да са изтощителни, те трябва да стимулират прилив на хормона, отговорен за растежа.

За момичетата с тренировки с тежести е достатъчно да изпълняват три вида упражнения: лицеви опори, клякания и мъртва тяга. По време на тренировка правете 3-4 вида упражнения за всяка мускулна група. Не е необходимо да правите повече от 15 повторения на едно упражнение. Идеален за начинаещи – тренировка 3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите и щангите.

Диетата трябва да бъде добре балансирана, излишъкът от въглехидрати и мазнини е по-добре да се съсредоточи върху протеините. Предпочитайте въглехидрати като зърнени храни (каши), зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия (ръжени, 2 вида и др.). Всеки от елементите на BZHU е важен и задължителен в балансирана диета, нищо не може да бъде изключено - просто изберете оптималния вид храна, която ги съдържа и тяхното количество.

Протеин в количество над 2-3 g на kg тегло на ден трябва да се консумира в почивните дни, за възстановяване, формиране мускулна тъкан, а в тренировъчните дни яжте повече въглехидрати за повече енергия. Мазнините се консумират най-добре под формата на ядки, извара и младо сирене.

Протеините трябва да са предимно растителни: бобови растения, ядки и зърнени храни, тофу.
Пийте най-малко 1,5 литра на ден, за да позволите на мускулите да се напълнят с кръв, яжте най-малко 4 пъти на ден пълноценно.

Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, напротив - мелница за измама или висококалоричен ден. В такъв ден е най-добре да ядете сладкиши, приготвени у дома: сурови бонбони или шоколад, печива от брашно от трици, чийзкейк с извара, сладки плодове и др.

Диета за покачване на мускулна маса

Няма нужда безсмислено да се тъпчете с холестерол (чрез обилна консумация на животински мазнини, като колбаси и кебап), канцерогени (образувани при пържене, да речем, на бабини пайове), захар и химически добавки (от които има много в магазина- закупени сладкиши и бързо хранене: торти, сладкиши, сода, бургери и др.).

Масовото хранене трябва да остане (или да стане) здравословно и балансирано, много е важно да разберете това, за да не си навредите.

Общите принципи на хранене, посочени по-горе, са подходящи не само за момичета и ектоморфи, но и за хора с други типове тяло: много вода, малки порции, липса на чувство на глад, консумация на достатъчно - тоест броят на калориите и хранителните добавки, изчислени за вашето тегло, възраст и пол.

Калориите могат да бъдат изчислени приблизително, като умножите теглото си (в кг) по 30 плюс 500:

P*30+500 = N kcal.

Например, 57-килограмово момиче с тегло трябва да консумира най-малко 2210 kcal на ден.
Ако това е човек ектоморф, тогава трябва да добавите не 500, а 1000:

60-килограмов човек трябва да получава поне 2800 kcal на ден от храната, за да натрупа мускулна маса. Един ендоморф не трябва да добавя повече от 500 към формулата. Един мезоморф може да добави от 500 до 1000, в зависимост от избора си и как се чувства.

Процент на BZHU в здравословно храненеТеглото на спортиста трябва да бъде както следва (на 100 g храна): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Тоест можете например да изядете порция елда от 100 грама, включително парче пиле от 20 грама и чаена лъжичка ленено масло. Обикновен човек или начинаещ спортист не трябва да яде повече от тази стойност протеин, в противен случай бъбреците и черният дроб ще пострадат.

При напълняване плодовете и зеленчуците не трябва да надвишават 30%, тъй като съдържащите се в тях фибри се усвояват изключително бавно и дават усещане за ситост за дълго време, затова трябва да се оставят за отслабващите.

Захарта трябва да се ограничи или елиминира, както при отслабване, защото тя може да се превърне само в мазнини, а нас ни интересуват мускулите.
Яжте преди тренировка не по-рано от 2 часа и не по-късно от 1,5 часа.

катерици

При натрупването на мускулна маса протеинът е ключов играч. Това е, от което се състои нашата собствена мускулна тъкан; това е основният строителен материал за мускулен растеж по време на възстановяване след тренировка. Това означава, че е необходимо да се гарантира, че има достатъчно от него в диетата и че е с добро качество.

Последните изследвания на учени показват, че за нормален живот, здравословен, чист към човешкото тялоДостатъчни са около 10 г протеин на ден.

Професионалните спортисти, хората, занимаващи се с ежедневна физическа работа, се нуждаят от до 30-50 g протеин на ден.

Момичетата и слабите момчета, които набират маса, могат да консумират повече протеин, до 50 g. По-големите момчета, опитните културисти може да се нуждаят от 100 до 200 g протеин на ден (професионалистите могат да достигнат до 500). Това количество протеин може да се консумира ежедневно само с протеинови добавки.

Продуктите с високо съдържание на протеини обикновено са най-скъпите, а консумацията на концентрат в крайна сметка излиза по-евтино, въпреки очевидната висока цена на голяма кутия протеин.

За да може протеинът, доставен с храната, да се усвои възможно най-пълно, трябва да се вземат предвид няколко точки:

Приемайте ежедневно достатъчно витамини и макронутриенти: калций, витамин В12, йод, витамин С и въглехидрати.

Не смесвайте два вида протеин. На едно хранене само растителни или само животински протеини. Това е, например, омлет с тофу не е много добра идея. И комбинирането на няколко вида растителни протеини е възможно и необходимо, тъй като само соевият протеин съдържа пълен комплектаминокиселини.

Растения като елда, чия, конопена каша, боб и други бобови култури с ориз (не бял) също осигуряват почти пълен аминокиселинен състав. Други бобови растения и зърнени култури трябва да се смесват, за да се получи източник на пълен протеин. Например, супа лещаяжте с пълнозърнест хляб. Ядките се консумират най-добре като леки закуски, отделно от всичко останало, на малки порции.

Най-бързо усвоимите пълноценни протеини съдържат яйцата, казеинов протеин, соев протеин.

Ако месото се използва като източник на протеини, цялата мазнина трябва да се отреже и да се приготви на пара, да се пече във фурна или да се вари. Важно е да знаете, че ако всеки ден консумирате месо, млечни продукти, дори и нискомаслени, и яйца, вие сте изложени на риск сърдечно-съдови заболявания, тъй като вашата диета е с високо съдържание на холестерол.

Въглехидрати

Въглехидратите са от съществено значение за наддаване на тегло; не трябва да се страхувате от тях и ето защо. Въглехидратите, изядени в деня на тренировката, се превръщат в глюкоза, а след това в гликоген, който се превръща в чиста енергия в мускулите. Това е необходимо, за да развиете издръжливост и сила, за да можете да увеличите тежестите и да увеличите масата. В този случай нито един от въглехидратите няма да се отложи никъде; основното е да не ги ядете преди лягане.

Необходимото количество въглехидрати на ден обикновено се изчислява по следния начин: на 1 kg тегло са необходими 7-9 g.

Прости примери за „добри“ въглехидрати за спортист с тегло в ред на намаляване на бавното усвояване: кафяв ориз, елда, овесени ядки, варени картофи, тестени изделия, сушени плодове, мед.

Целулоза

Въпреки факта, че фибрите забавят храносмилането и намаляват апетита, ежедневната им консумация е задължителна. Това е профилактика на запек, усвояване на витамини и минерали и профилактика на рак.

Фибрите се съдържат в зеленчуците - зеле, моркови, цвекло, зърнени култури - особено в пшенични трици, овесени ядки, а също и в плодовете.

витамини

В допълнение към витамините, необходими за висококачествено усвояване на протеини, елементи като:

Витамини от група В (В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин))
Те предотвратяват умората, помагат за превръщането на въглехидратите и мазнините в гликоген и растежа на тъканите. Източници: яйца, банани, зелени зеленчуци, грах, покълнали зърна и бобови растения и др.
цинкът е активен участник в обновителния механизъм, предотвратява бързото стареене, елемент е на красотата. Източници: карантии (черен дроб, език, карантии), сирене, яйца, риба, стриди. Също и гъби
бобови растения, трици, пълнозърнесто пшенично брашно, бирена мая.
калият е важен за клетъчно дишане, метаболитни процеси. Източници: банани, цитруси, моркови, сушени кайсии, печени картофи, елда, трици.
магията ще предпази от стрес и ще предпази тялото от пренапрежение и умора. Пийте какао, яжте черен шоколад (за предпочитане домашен), спанак, авокадо и тиквени семки.

Как да качите мускулна маса с протеин

Протеин – спортно хранене, хранителна добавка, продава се в специализирани спортни магазини. Протеинова добавкапредназначени да коригират липсата на протеин в дневна дажбаспортист, но не може да го замести по никакъв начин.

Пийте добавката с всяко хранене (6-7 пъти на ден) и първо направете изчисление: колко протеин ще получите днес с храната, колко трябва да получите. Прекомерната консумация на протеини ще доведе до лошо храносмилане, така че е необходимо изчисление.

Преди да купите, помолете продавача да ви позволи да тествате вкуса на праха - най-често клиентите не се отказват. Вкусът на консервирания протеин не се харесва на всеки;

Ако вашата собствена миризма и вкус са заглушени от ароматизатори, това може да провокира алергична реакция. Соевият протеин обикновено има неутрален вкус, можете да добавите към него банан или какао с помощта на блендер, ще бъде доста вкусно.

Протеините се делят на 3 вида:

Изолат – най-високата концентрация на чист протеин, съдържа минимум добавки. Усвоява се най-добре и бързо. Това е най-скъпият вариант. Суроватъчният протеин е най-добре да се консумира веднага след тренировка или сутрин.
Концентратът е малко по-слабо пречистен, съдържа до 20-60% въглехидрати и мазнини.
Хидролизатът е пречистен ферментирал протеин. Усвоява се много бързо, но продължителна употребатялото ви ще „забрави как“ да произвежда необходимите ензими само.

Самият протеин е безвреден, спортистът може да се тревожи само за индивидуалната непоносимост към компонентите или последствията от редовно предозиране. Също така си струва да разберете, че ако пиете протеин или гейнър здрав човекбез упражнения той просто ще напълнее.

Химия за изпомпване на мускулите

Химическа помощ за изпомпване на мускулите -. Въпреки цялата си опасност и абсолютна вредност, те много бързо и ефективно се справят с единствената си задача - да осигурят бързо набиранемаси.

Много спортисти, поради мързел и нежелание да прекарат определеното време във фитнеса, си позволяват да използват стероиди. Тези, които не ги използват, особено начинаещите, смятат, че самите те се справят зле, тъй като не могат да постигнат резултати толкова бързо, много се отказват. Няма нужда да бързате никъде, просто работете усилено и компетентно и масите ще дойдат.

В допълнение към стероидите има още няколко химически помощници, безвредни, действащи като витамини:

Креатинът е вещество, намиращо се в човешките мускули; химиците са се научили да го синтезират и предлагат да го приемат допълнително, за да повишат издръжливостта, да ускорят процеса на възстановяване на мускулите, да стимулират мускулния растеж и да ускорят превръщането на въглехидратите в гликоген.
Бета-аланин е името на аминокиселина, тоест тя е неразделна част от обикновения протеин. С тази добавка можете да работите още по-дълго, тренирайки издръжливост и сила, с по-малко умора.
Други аминокиселини включват левцин, изолевцин и валин. Като ги приемате допълнително, на практика можете да забравите за мускулните болки и значително да увеличите продуктивността.
Глутамин – възстановява разкъсванията на мускулната тъкан по-бързо, можете да започнете да използвате всичко по-рано големи тежести. Глутаминът насърчава допълнителното производство на растежен хормон.

Как да изградите мускулна маса за един месец

Можете да изградите мускулна маса за един месец, като тренирате 5-6 пъти седмично, като използвате тренировъчен план, който отговаря на вашия тип тяло, като използвате компетентно меню, както и различни скъпи, изброени по-горе. хранителни добавкии наркотици.

По този начин можете да качите до 5 кг чиста мускулна маса за един месец и то само в първите месеци на тренировка. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко килограми реално можете да качите за един месец.

За да натрупате мускулна маса и в същото време да не „отплувате“ с мазнини и да поддържате атрактивни форми, важно Комплексен подход. Упоритите тренировки ще ви помогнат да качите липсващите килограми, но без правилно хранене ще бъде по-трудно да постигнете целта си. Трябва да знаете за свойствата на продуктите, да разберете как те влияят физически фитнеси здраве. След това мускулният процес ще има растежмного по-бързо.

Предлагаме топ 10 на продукта, които помагат за увеличаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса.

Постното говеждо месо трябва да стане един от основните продукти на вашата трапеза. Съдържа всички вещества, необходими за растежа на мускулите. Съдържа желязо, цинк, витамини от група В и други полезни микроелементи.

Говеждото съдържа висококачествен протеин и аминокиселина, която при взаимодействие с инсулина стимулира увеличаването на мускулната маса. Предимството на телешкото е, че съдържа много протеини, но месото е нискокалорично.

Пилешко филе

Този продукт е източник на висококачествен протеин, който е необходим за наддаване на тегло. Увеличава здравината на костите и поддържа нормално тегло. Пилешкото филе съдържа много микроелементи и практически няма мазнини.

За да не намалите до минимум ползите от това месо, по-добре е да го задушите, да го изпечете или да го приготвите на пара.

Този продукт съдържа ценен протеин казеин. Сложен е, усвоява се дълго време, благодарение на което поддържа мускулния тонус. Изварата е особено полезна за тези хора, които трябва да останат без храна за дълго време. Съдържа много витамин В12, калций и други микроелементи.

За да изградите мускулна маса, но да не натрупате излишни килограми, купувайте нискомаслено извара.

Кокоши яйца

Жълтъкът съдържа половината от протеините, мазнините и витамините, така че отделянето му от протеина е груба грешка.

яйца - ценен продукт, но не бива да злоупотребявате с тях. За мъжете е достатъчно да ядат до 6 яйца на ден, за жените - до 3.

Богато е на протеини и омега-3 киселини и практически не съдържа „вредни“ мазнини. Този състав помага за изграждане на мускулна маса, но в същото време помага да се поддържа фигура и да не се натрупва наднормено тегло.

Рибата нормализира обмяната на веществата, ускорява метаболизма и насища организма с всички необходими елементи.

Овесено брашно

Той е отличен източник на въглехидрати и има ниски гликемичен индекси не изисква дългосрочна обработка. Овесено брашносъдържа голямо количество груби влакна и полезни вещества. Добре засища глада и ви дава усещане за ситост за дълго време.

Благодарение на въглехидратите, продуктът подпомага изграждането на мускулна маса и насища тялото с енергия. Овесената каша е нискокалорична, така че ви позволява да се отървете от излишни килограми. Може безопасно да се използва от хора, които отслабват.

Пълнозърнестите храни имат огромно хранителна стойност. Дава енергия и прилив на жизненост.

Кафявият ориз е особено здравословен. То насърчава ускорен растежмускулите поради факта, че повишава нивата на хормоните. Редовната консумация на варен ориз нормализира стомашно-чревния тракт, помага да се отървете от мастните натрупвания и прави тялото по-устойчиво.

Покълналата пшеница съдържа големи количества както протеини, така и въглехидрати. Богат е на цинк, калий, витамин В, желязо, аминокиселини и др полезни вещества. Пшеницата енергизира, повишава издръжливостта и нормализира работата на централната нервна система.

Ядки

Считат се за източник на мононенаситени мазнини и допринасят за нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, ставите и връзките. За да ускорите мускулния растеж, можете да ядете кашу, орехи, бадеми, бразилски орехи и лешници.

Трябва да ядете около 50 грама ядки на ден. За удобство можете да използвате електронни везни.

Това е подходяща храна за хора, които искат да ускорят мускулния растеж. Млякото и кефирът насищат тялото с протеини, без да го претоварват с мазнини.

Суроватката е особено полезна, богата е на аминокиселини. Съдържа пептиди, които разширяват кръвоносните съдове. Благодарение на това се нормализира "доставката" на полезните анаболни аминокиселини към мускулите. Серумът има комплексен ефект върху мускулите, като ги укрепва.

Полезно е да пиете суроватка преди и веднага след тренировка. Тогава анаболният ефект ще бъде най-силно изразен.

елда

Елдата е склад от въглехидрати и аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули. Зарежда с енергия и потиска чувството на глад за дълго време. Елдата е богата на висококачествени протеини, витамини и микроелементи, тя е доста питателна.

Можете да готвите елда с цели и нарязани ядки. Съчетава се добре със зеленчуци и месни ястия.

Не трябва да прекалявате с елдата - достатъчно е да ядете до 2 порции на ден. Вашата диета трябва да бъде пълноценна и балансирана. Задължително яжте сурови зеленчуции плодове, пийте поне 2 литра вода на ден. Яденето трябва да е няколко часа преди тренировка.

Ще ви помогне да натрупате мускулна маса здравословни мазнини. Има ги в сьомгата, сьомгата, листните зеленчуци, ядките и авокадото.

Яжте зеленчуци и плодове – те са богати на фибри и хранителни вещества.

Заменете захарта с мед. Добавете го към чай, компот и енергийни напитки.

Направете си тренировъчен план и го следвайте стриктно – това ще ви помогне да натрупате по-бързо мускулна маса.

Включете в диетата си рибена мазнина- богат е на хранителни вещества и спомага за ускоряване на метаболизма.