Как да намалим мускулната болка след тренировка. Как да се отървете от мускулната болка след тренировка: мехлеми, таблетки, болкоуспокояващи гелове, народни средства Облекчете мускулната болка след тренировка

Физическата активност е полезна за тялото - това е доказан факт, който не подлежи на съмнение. Редовните упражнения подобряват благосъстоянието, качеството на живот, ускоряват метаболизма, помагат за поддържане на гъвкавостта и подвижността на тялото, насърчават мускулния растеж и издръжливост.

Но всички тези положителни аспекти са леко засенчени от един неприятен страничен ефект от спортните тренировки: мускулни болки с различна интензивност. Синдромът на болката най-често се появява при начинаещи след първите класове, но дори и да сте опитен спортист, мускулната болка вероятно ви придружава по време на периоди на упражнения с висока интензивност или при тренировки с тежести.

Мнозина, след като са почувствали болка след спорт, се поддават на общото погрешно схващане и го смятат за признак на добре проведена тренировка и проява на увеличаване на мускулната маса: „боли - означава да растеш“. Всъщност силната мускулна болка и невъзможността да се движите нормално на следващия ден, като правило, са резултат от обикновено неспазване на техниката на упражняване. Нека разгледаме по-отблизо какво се случва в мускулите по време на тренировка и защо се появява болката.

Причини за мускулна болка след тренировка

Има два вида мускулни болки, които се появяват в началния етап на спортни дейности, които се считат за естествени и следователно безопасни.

Единият възниква точно по време на тренировка, в момента, в който изпълнявате последните, най-трудни повторения на упражненията. Защо се случва това?

По време на тренировка АТФ (аденозинтрифосфорната киселина), който е най-важният източник на енергия, започва да се разлага в мускулната тъкан и кръвта. Поради това има натрупване на водородни йони в кръвта и мускулите и pH на кръвта започва да се измества към окисление. Именно поради "подкисляването" на кръвта се появява усещане за парене. Отминава доста бързо: кръвта и повишената вентилация на въздуха в белите дробове помагат на тялото да се справи с натрупаните водородни йони. Но всички последващи усещания за болка са свързани с микроповреди в мускулната тъкан.

Втората е така наречената крепатура или забавена мускулна болка.

Настъпва 6-8 часа след тренировка и достига максимум след около 2-3 дни. По правило появата му е резултат от необичайна или прекомерно повишена физическа активност. Най-вероятно сте изпитали крепатура повече от веднъж: не само в самото начало на фитнес часовете, но и когато овладявате нови набори от упражнения или увеличавате тяхната продължителност и интензивност. Причината за този вид болка е микроскопично увреждане или дори разкъсване на мускулни влакна.

Голям брой мускулни микроувреждания потискат растежа на мускулната тъкан. Това се дължи на факта, че аминокиселините са необходими за растежа на мускулите, които са необходими и за заздравяването на увредените мускули. Тежкото увреждане на мускулната тъкан "краде" аминокиселини за лечение, като по този начин предотвратява растежа на мускулните влакна.

Травматични причини за мускулна болка

Точно обратното на естествената болка е силната болка, която се появява в резултат на нараняване. Такава болка има болезнен характер, засилва се дори при незначително натоварване и става непоносима при рязко движение.

Синдромът на болката се проявява веднага, по време на тренировка, понякога на следващия ден.

Ако имате зачервяване и подуване на тъканите, синини, общо неразположение, това ясно показва сериозно нараняване на мускулите и връзките. В този случай не отлагайте посещението на лекар!

Най-голямата причина за наранявания във фитнеса е небрежността. За да избегнете неприятни последици, достатъчно е да следвате няколко прости правила. Не си струва:

започнете веднага с тежки упражнения, като пропускате загрявката
продължете да тренирате на симулатори, изпитвайки неудобства
поемете големи тежести в силовите тренировки
по време на тренировка игнорирайте появата на хрускане или щракане в ставите

И не забравяйте да се вслушате в съветите на треньор: под ръководството на нашите треньори можете не само да получите желания ефект, но и да научите как да се грижите за безопасността на тренировките.

Как да се отървете от болката след тренировка

Ние анализирахме причините за болката, сега нека поговорим как да се отървем от нея. Безопасните видове болка могат да бъдат премахнати директно по време на тренировка, като повторите упражнението, което го е причинило, но с по-малко напрежение. Тези действия ще премахнат сковаността на мускулите и ще осигурят повишен кръвен поток, пренасяйки кислород до тъканите и необходимите за регенерацията хранителни вещества.

Дискомфортът в мускулите на краката и долната част на тялото може да се облекчи с кардио упражнения, а болката в мускулите на горната част на тялото може да се облекчи чрез упражнения със собствено тегло или йога.

Ако говорим за премахване на крепатура, има няколко ефективни метода, които ви позволяват бързо да премахнете синдрома на болката.

Правилно хранене и сън

Той е от първостепенно значение за възстановяването на мускулната тъкан. След упорита тренировка вашите мускули са жизненоважни протеини и въглехидрати: първите доставят аминокиселините, необходими за бързото заздравяване на микроразкъсванията, а вторите осигуряват на мускулите гликоген. Пиенето на поне 2 литра вода на ден помага за премахване на токсините от тялото и премахва дехидратацията, водеща до мускулна умора (обаче не прекалявайте: твърде много пиене причинява свръхактивни бъбреци). Не забравяйте за почивката: спазвайте режима, опитайте се да не си лягате твърде късно и спите поне 8 часа. Здравословният пълноценен сън ще ви помогне да се възстановите и да се подготвите за нови тренировки.

Релаксиращ масаж

Масажът е много ефективен метод за премахване на крепатурата. Облекчава мускулните стягания, ускорява лимфата, повишава еластичността на мускулите и ги освобождава от скованост.

B знае как да се възстанови правилно след спорт: нова услуга за спортен масаж ще помогне за възстановяване на силата и благосъстоянието след качествена тренировка. Потърсете в Масаж’30 и Масаж’60 и се запишете за релаксиращ масаж.

Гореща вана или сауна

Сауната в The Base е това, което перфектно премахва болката в мускулите! По време на престой в сауната кръвоносните съдове се разширяват, което увеличава обема на кръвта в мускулните тъкани, насърчава отстраняването на токсините и ускорява процеса на възстановяване.

Как да избегнем мускулни болки след тренировка

Най-доброто нещо, разбира се, е просто да избегнете болката. Най-лесният и най-ефективен начин да не изпитвате болка след тренировка е да спортувате разумно. Не е необходимо да претоварвате мускулите още в първия урок: опитни треньори на клуб The Base съветват да увеличавате натоварването малко по малко, като постоянно коригирате неговата продължителност и интензивност. Освен това никога не губете време за загряване и закачване.

Загрявка

Това е необходим елемент от всяка тренировка, намалявайки риска от нараняване, загрявайки мускулите, намалявайки тяхната скованост и облекчавайки спортиста от появата на болка след тренировка.

Охладете и разтегнете

Трябва да завършите всяка тренировка с прости упражнения за всички мускулни групи, леко бягане и разтягане. Това ще помогне да се отървете от млечната киселина, натрупана в мускулите по време на тренировка.

Възможно ли е да тренирате, когато мускулите все още са болезнени от предишната тренировка?

Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и няма категоричен отговор на него, всичко зависи от целите, които трениращият си поставя.

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса и да подобрите силовите резултати, тогава не е препоръчително да продължите да тренирате, тъй като болката показва, че процесът на възстановяване на мускулите все още не е приключил.

Ако е необходима тренировка за поддържане на форма, тогава мускулите могат да бъдат натоварени, но с леко натоварване.

Ако сте попаднали във фитнеса, за да изгорите излишните мазнини, тогава можете и дори трябва да го направите, но натоварването трябва да е по-обемно и по-малко интензивно.

Една от последиците от интензивното обучение може да бъде болката. И наистина се появява едва на следващия ден. Тази болка в мускулите се нарича още крепатура. Причините за мускулна болка са микроразкъсвания на вътрешните тъкани, които са се образували поради неподготвеността на мускулите за стрес.

Преди да облекчите мускулната болка след тренировка, трябва да разберете най-вероятната причина за възникването му. Може би това ще помогне да се избегне повторение на ситуацията в бъдеще. Освен ако, разбира се, не говорим за баналното, чийто външен вид е естествен. По-долу е обобщено най-честите причини за мускулна болка.

Причини за болка след тренировка

Претрениране.Това се сигнализира от общо чувство на слабост (може дори да е гадене), силна болка. Тялото е просто изтощено, имунната система е потисната. Биохимиците обясняват това с дисбаланс в протеиновия метаболизъм, азотен дисбаланс.
Нараняване.Доказателство за нараняване може да възникне от болка при издърпване на товара. Визуално това също се проявява под формата на подуване около нараненото място. Болката се появява почти веднага след нараняване и води до влошаване на състоянието на тялото.
Пълен набор от упражнения.Те включват разтягане не само на очевидните мускули, но и на тези, които обикновено не са подложени на сериозен стрес. Болката постепенно ще изчезне, ако преминете към упражнения с частична амплитуда.
Млечна киселина.Една от най-безопасните причини е просто физиологична реакция, лек сигнал за почивка. Освобождаването на млечна киселина от мускулните клетки е придружено от чувство на дискомфорт, което изчезва в рамките на един ден.
Забавена болка.Този тип болка достига своя пик след няколко дни и е резултат от микротравма на мускулните влакна. Тялото е в състояние да се справи самостоятелно с този проблем, като регенерира тъканите и освобождава мускулите от ненужните токсини. Болката ще отшуми след няколко разнообразни тренировки.
Мускулна реактивност.Дисбалансът на биологичното равновесие води до повишена чувствителност на нервните влакна, а понякога и до спазми в мускулите на прасеца. За да предотвратите подобни ситуации, трябва редовно да се разтягате, да пиете повече вода.

Как да се отървете от мускулната болка след тренировка

Продължително излагане на студена вода.Това се отнася за активно плуване в басейна, но не повече от 15 минути. Това подобрява кръвообращението, независимо от вида на мускулното увреждане.
контрастни процедури.Разликата в температурата на водата (например под душа) за четвърт час трябва да завърши със студена нотка.
Руска баня.След това ще имате нужда от много питейна вода и студен басейн.
Масаж.Необходимо е да загреете добре мускулите, като месите болезнените зони в продължение на 15 минути. За омекотяване е подходяща смес от маслинови и етерични масла. Възможно е да се изпълнява както със собствените си ръце, така и с помощта на масажни ролки.
Мехлеми за мускулни болки.Мехлем, гел или крем с активни съставки ще действат върху рецепторите, отговорни за болката.
Загрявка.След целенасочена тренировка се препоръчва да преминете към други мускули, за да използвате цялата енергийна система на тялото. Така че ще бъде по-лесно да се справите (и да предотвратите!) С проблема.

Как да се отървете от мускулната болка в следващата тренировка

За да направите това, трябва редовно да извършвате профилактиката му. Тук има няколко правила:

правилно хранене: за да се поддържа протеинов баланс, приемът на протеини за възстановяване трябва да бъде в съотношение 2 към 1. Тоест, за човек с тегло 50 кг са необходими около 100 грама протеин дневно. Добавките също няма да се намесят: полезните омега-мастни киселини облекчават възпалението, повишават имунитета;
вода: формулата за дневен прием на вода използва множител от 0,04 (за телесно тегло);
сън: липсата на сън води до повишени нива на кортизол и риск от нараняване. 8-часова почивка се счита за оптимална стойност;
водни процедури;
масаж;
кардио тренировки;
промяна в цикличността на различни физически дейности;
„не“ на многочасовото обучение;
приемане на антиоксиданти за отстраняване на продуктите от разпадане;
използването на болкоуспокояващи: естественият сок от диня преди и след тренировка бързо ще облекчи млечната киселина и мускулната болка; пресни касис, грозде, червена боровинка - облекчават възпалението; нар, смокиня, джинджифил - облекчаване на умората; отвара от лайка с липа, жълт кантарион и женско биле - ще има седативен, релаксиращ ефект; пресни зеленчуци с ядки, краставици от градината - тонизират тялото. Антоцианините, съдържащи се в тези продукти, имат аналгетичен ефект и заместват лекарствата: хапчета, различни лекарства.

Как да премахнете мускулната болка след тренировка: апел към специалисти

Сериозна причина за отиване в болницата е пулсираща болка, която продължава повече от 3 дни. Тъй като има голяма вероятност въпросът да не е в мускулни болки, а в ставни. Този тип болка е изпълнен с много по-сериозни наранявания, отколкото просто увреждане на мускулите поради пренапрежение.

Като заключение можем да кажем, че както лекарите, така и професионалните спортисти са единодушни, че най-доброто средство за профилактика е добре организираната загрявка.

Леко болки в мускулите след добра тренировка са нормални, но когато те пречат на напредъка ви, е време да вземете мерки!

Ако се чувствате сякаш сте били блъснати от камион с пълна скорост, след като сте приключили тренировката си, време е да научите за начините да предотвратите или поне да намалите мускулната болка след тренировка.

Много хора, особено начинаещите спортисти, смятат мускулната болка за ритуал на преминаване в света на сериозните силови тренировки. Проблемът е, че ако не можете да вдигнете ръцете си или да станете от леглото поради болка, няма да можете да тренирате правилно. В такава ситуация е време да се вземат мерки, които ще помогнат за намаляване на тази болка.

Разбира се, някаква степен на болка е нормална - показва, че във фитнеса сте натоварили мускулите и сте им дали нови тренировъчни стимули. Но ако болката е толкова силна, че ви е трудно да се движите, няма нужда да говорите за някакъв напредък.

С тези пет корекции можете да направите болката след тренировка поносима.

1. Не избягвайте обучението, просто го направете по-лесно

Много хора смятат, че няма по-добър начин бързо да се отървете от болката, отколкото да почивате колкото е възможно повече между тренировките. Отлично извинение за тези, които са толкова оковани от болка, че не могат дори да се движат, но пълният отказ от физическа активност е последното нещо, от което се нуждаете.

Ставането от леглото и физическата активност ще помогнат за увеличаване на кръвообращението в болезнената област, което може да намали възпалението и да ускори процеса на оздравяване.

Каквото и упражнение да изберете, правете го с ниска интензивност. На този етап нямате нужда от епична тренировка. Вместо това опитайте нещо активно, като бързо ходене, бавно ходене или йога за начинаещи. Тези видове физически дейности са чудесни за тренировка въпреки мускулната болка.

2. Преди да излезете от фитнеса, разтегнете се!

Какво правите, след като завършите последния комплект? Опитвате се да стигнете до съблекалнята възможно най-бързо? Следващият път намерете тихо място във фитнеса, където можете да се разтегнете, и се задържайте там 10-15 минути.

Разтягането след тренировка помага за освобождаване на мускулното напрежение и намаляване на натрупването на млечна киселина, което води до болки в мускулите. Разтягането може да не премахне напълно болката ви, но може да помогне за намаляване на нейния интензитет, правейки следващата ви тренировка по-малко болезнена и по-продуктивна.

Освен това редовното разтягане е чудесен начин за увеличаване на обхвата на движение и това определено ще ви бъде от полза по време на силови тренировки. Когато сте в състояние да правите упражнение с пълен обхват, можете да извлечете всички предимства, които то може да предложи.

Доброто разтягане е достатъчно за 10-15 минути в края на тренировката. След като видите колко се е подобрило вашето благосъстояние, никога няма да спрете да се разтягате!

3. Вземете правилните добавки след тренировка

След разтягане е време да хвърлите малко хранителни вещества в тялото. Вероятно сте чували, че протеиновият шейк след тренировка ускорява възстановяването, но знаете ли, че той също така помага за намаляване на мускулната болка?

Интересно изследване е публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Група учени разделят участниците в експеримента на две групи. В продължение на 14 дни те дават на едната група изолат от суроватъчен протеин, докато другата група получава добавка с .

Анализът на биохимията на кръвта след силова тренировка показа, че в групата, която е получила, нивото на ензима лактат дехидрогеназа в плазмата е по-ниско, отколкото в групата на въглехидратите. По-ниските нива на лактат показват по-малко увреждане на мускулите при тези, които са приемали суроватъчен протеин, а това също намалява мускулната болка.

4. Приемайте преди тренировки - с кофеин

Ако се нуждаете от допълнителен тласък, за да преминете през тренировка, добър идва на помощ. Тези продукти са специално предназначени да изострят възприятието, да подобрят концентрацията, да увеличат енергията, да повишат енергийните нива и да стимулират метаболизма. Те дори могат да подобрят способността на тялото ви да изгаря мазнините.

Освен това, ако има предварителна тренировка, това също може да намали мускулната болка. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Functional Training, сравнява две групи спортисти. Първият приемал кофеин преди тренировка, вторият получавал плацебо. В групата с кофеин има значително намаляване на интензивността на болката в дните след експеримента в сравнение с групата на плацебо.

Само не забравяйте, че твърде високите дози кофеин могат да доведат до безсъние, а пълното и достатъчно дълго такова е важен компонент от процеса на възстановяване. Опитайте се да намерите оптималната доза и идеалното време за прием на кофеин, така че да можете да тренирате с максимална интензивност, без да жертвате съня.

5. Опитайте сок от череши!

Накрая изпийте порция сок от череши преди следващата си тренировка. В проучване, публикувано в Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, учени изследват ефектите на черешовия сок върху маратонци.

Половината от група от 20 бегачи са пили черешов сок в деня преди маратона и 48 часа след това. Другата половина е пила плацебо. В групата, която е получавала черешов сок, възстановяването на изометричните показатели за сила е по-бързо, отколкото в групата на плацебо.

Това предполага, че черешовият сок има антиоксидантни свойства, които насърчават мускулната функция и възстановяване, както и намаляват мускулната болка.

Мускулите могат да болят след тренировка или друга физическа активност. Въпреки че мускулната болка може да се влоши и да ви попречи да бъдете физически активни, колкото повече тренирате, толкова по-малко мускулите ви ще болят през следващите седмици. Използвайте нашите съвети за облекчаване на мускулната болка!

стъпки

Правилно боравене с мускулите по време на тренировка

Загрейте и започнете да тренирате внимателно.За да поддържате мускулите си гъвкави и да избегнете наранявания по време на интензивни дейности, трябва да започнете тренировката си леко, за да загреете мускулите и да ги направите гъвкави. Не се впускайте веднага в интензивен тренировъчен режим.

Разтегнете правилно.Разтягането в началото и в края на тренировката също ще помогне за освобождаването на млечна киселина от мускулите ви. Чакането с часове след интензивни тренировки преди разтягане не е добра идея. Разтягайте се веднага след упражнение, което може да причини болка, за да предотвратите болка.

Не забравяйте да се разтягате след загряване, тъй като мускулите ви ще бъдат по-гъвкави и по-малко вероятно да бъдат увредени от разтягане. Прочетете за съвет как да се разтягате правилно, за да подобрите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване.

Пийте течност.Дехидратирането в началото на тренировка или спорт е опасно не само защото може да доведе до замаяност и припадък, но и защото може да причини мускулна болка след това. Правилният прием на течности по време на интензивни упражнения повишава нивата на кислород в мускулите, което дава на мускулите повече издръжливост и също така им помага да се възстановят по време на тренировка.

Успокояване на мускулите след тренировка
1. Успокой се.Ледената вода веднага след тренировка е най-добрият начин за предотвратяване на мускулни болки. Намалява възпалението в мускулите и предотвратява разпространението на болката през тях. Ако сте професионален спортист или посещавате елитна фитнес зала, трябва да имате достъп до баня с ледена вода, за да намалите мускулната болка. Ако не, опитайте една от следните стратегии:
  
  Загрявка.Въпреки че ледът трябва да бъде първата стъпка, след няколко часа е добра идея да приложите топлина към правилните мускули и да им помогнете да останат гъвкави, вместо да се схванат. Приложете топлина за около 20 минути.
  
  Ход.Пълното отпускане на мускулите ви по време на възстановяване може да бъде примамлива идея, но изследванията показват, че леката активност, която ангажира мускулите ви, може да съкрати времето за възстановяване. От друга страна е важно да дадете време на мускулите си да се възстановят, така че не прекалявайте.
  
  Отидете на масаж.Ако тренирате до степен на изтощение, тогава в мускулната тъкан се образуват малки разкъсвания. Естествената реакция на тялото към сълзите е възпаление. Масажът помага да се намали производството на цитокинови протеини, които участват в развитието на възпалителния процес. Масажът също така увеличава броя на митохондриите в мускулите, което увеличава способността на мускулите да извличат кислород.
  
  Вземете масажна ролка.Това ръчно устройство ще ви помогне да си направите дълбок успокояващ масаж преди и след тренировка. Това ще отпусне мускулите и ще предотврати болката, както и ще помогне за успокояване на мускулите, които вече са възпалени. Този метод е чудесен за мускулите на бедрата и краката, но можете да използвате този метод и за мускулите на гърба, гърдите и задните части. Притиснете ролката към болезнения мускул и я разтрийте нагоре и надолу. Това действие ще помогне за облекчаване на напрежението и стреса.
  
  Вземете болкоуспокояващо.Ако имате нужда от незабавно облекчение, вземете парацетамол или нестероидно противовъзпалително лекарство като ибупрофен, напроксен или аспирин.
  
  Разберете кога болката е нормална и кога сигнализира за проблем.Нормално е мускулите да болят след интензивна тренировка или след натоварване на тези мускулни групи, които не сте тренирали от известно време. Въпреки това, трябва да сте нащрек за знаци, които показват сериозен проблем.
Предотвратяване на мускулни болки
1. Опитайте сок от вишни.Напоследък сокът от вишни стана много популярен продукт поради високото си съдържание на антиоксиданти и други полезни вещества. В едно проучване учените установиха, че черешовият сок облекчава лека до умерена мускулна болка.
  - Можете да намерите 100% сок от вишни в повечето хранителни магазини или специализирани магазини за здравословни храни. Потърсете сок, който не е смесен с друг сок (като черешово-ябълков сок), тъй като такава напитка обикновено има минимално количество черешов сок. Също така се уверете, че към сока не е добавена захар или други съставки.
  - Използвайте тръпчив вишнев сок като основа за следтренировъчно смути или го пийте самостоятелно. Най-добре е да се пие веднага след като се извади от хладилника. Можете също така да поставите чаша сок от вишни във фризера за 45 минути, за да създадете вкусно смути от замразени вишни.
Предупреждения
- Внимавайте, ако искате да потопите цялата си ръка в 19L кофа с вода (както по-горе). Това може да доведе до бърза загуба на телесна топлина, което може да повлияе негативно на кръвообращението. Не правете това, ако имате кръвно налягане или сърдечни проблеми. Дори и да сте напълно здрави, внимателно потопете ръката си, сантиметър по сантиметър, като започнете от върха на пръстите си, особено в горещ ден. Най-добре е да замразите вода във форма за сладко и да я разтриете върху ръката си (отново като започнете с пръстите), като веднага изсушите и масажирате (движейки се от ръката нагоре към торса). Правете всичко внимателно, за да не се нараните и да не си изнервите много.
- Постоянното охлаждане на възпалените мускули не е много ефективно. Обикновено се препоръчва охлаждане на ръката с лед за 15-20 минути, след което отстранете леда за 15-20 минути и повторете процедурата отново. Факт е, че охлаждащият ефект на леда достига своя максимум след 15-20 минути и по-нататъшното излагане на лед няма да охлади повече мускулите. Също така продължителното охлаждане с лед може да доведе до измръзване, увреждане на меките тъкани или кожата.
- Болката в ставите е сериозен проблем, който може да възникне поради сериозно нараняване. Не бъркайте болката в мускулите с болката в ставите. Ако болката не спре след няколко дни почивка и прилагане на всички процедури, описани в статията, трябва да се консултирате с лекар.

1. Чаша кафе, изпита 30-40 минути преди тренировка, повишава мускулната издръжливост.Изследванията на учени показват, че спортистите, които не се отказват от кафето, могат да тренират по-дълго и да се изморяват по-малко по време на тренировка. Един доклад от Международната организация за кафето (ICO) дори показва, че 100-150 mg кофеин, приблизително колкото една чаша кафе, може да намали мускулната умора, особено по време на аеробни упражнения.

2. След тренировка пийте прясно изцеден сок от череши или яжте 100-200 грама от плодовете й(при липса на пресни, не трябва да пренебрегвате замразените) - и мускулите ще болят по-малко. Черешата отдавна се използва в народната медицина като аналгетик и средство за повишаване на издръжливостта. В много отношения това е заслугата на полифенолните и кумариновите съединения, които са богати на: те тонизират тялото и повишават регенеративните му способности.

3. Не бързайте по време на самата тренировка, не шофирайте, ако треньорът ви посъветва да почивате между „сериите“ - не съкращавайте времето за почивка: мускулите се нуждаят от това време, за да се възстановят. В допълнение, с всяко повторение в мускулните влакна се увеличава производството на млечна киселина, един вид „страничен продукт“, който се образува след активна физическа активност и засяга рецепторите за болка в тялото. Колкото по-дълго и по-силно е натоварването, толкова повече млечна киселина се натрупва, толкова по-силна е мускулната болка. И по време на почивките част от млечната киселина се абсорбира в кръвта и се отделя от тялото.

4. Завършете тренировката си със стречинг- те осигуряват притока на кръв към мускулите, допринасят за по-бързото им отпускане, като по този начин намаляват последващата болка.

5. След активно обучение:Топлината перфектно отпуска мускулите и много бързо премахва излишната млечна киселина от тялото. Ако смятате, че сте претренирали днес, отидете в парната баня: на следващия ден болката ще бъде минимална.

6. Тренирайте с почивки от 1-3 дни.В противен случай микротравмата, която мускулните влакна получават по време на активно обучение (особено ако предпочитате силови упражнения), няма да има време да се излекува. Също така се препоръчва да се редува натоварването на различни мускулни групи, така че да имат време да се възстановят нормално.

7. Внимавайте за диетата си! Осигурете на тялото си достатъчно протеини и здравословни въглехидрати.Първите са необходими на мускулите за бързо възстановяване (ако поради силно физическо натоварване тялото губи повече протеини, отколкото получава, болката в мускулите, чувството на слабост и загубата на сила са неизбежни). Въглехидратите са основният източник на енергия: недостатъчно от тях - мускулите бързо ще се уморят.

8. Пийте вода, докато трениратеособено важно е да не страдате от жажда, ако тренирате дълго време и с пълна сила. както показва практиката, баналната дехидратация на тялото, дехидратацията, е една от най-честите причини за умора и дърпаща мускулна болка, произтичаща от спорта.