Какво да ядем след тренировка и след колко време. Какво да ядем за изгаряне на мазнини

Храненето на спортистите е строга диета, индивидуално подбрани балансирано меню. Има много по-малко изисквания към храната, консумирана от любители спортисти. Но въпреки това те са, въпреки че не всеки знае за тях. И така, отивате на фитнес от работа и след тренировка отказвате да ядете, мислейки, че това ще ви помогне да консолидирате резултатите от вашите тренировки. Правилно ли постъпваш? Нека да го разберем.

Компетентната диета за тези, които се занимават, зависи, наред с други неща, от времето на тренировка и нейния тип - кардио или сила. На първо място, обърнете внимание на това, което ядете преди час.

Хранене преди тренировка

Овесена каша, сър!Много често, особено при начинаещи, по време или след тренировка се наблюдава рязък спад на кръвната захар (хипогликемия), което води до гадене, студена пот, световъртеж и шум в ушите. Ето защо не трябва да тренирате на празен стомах. Не забравяйте да ядете храни, съдържащи въглехидрати! Например овесени ядки.

За да бъдете весели по време на спорт, да не заспите, да не паднете от умора, трябва да започнете да тренирате, да се запасите с енергия, тоест въглехидрати. Упражненията на празен стомах не се препоръчват. За гладно тяло се счита организъм, който не е получавал храна в продължение на 8 часа. Ако тренирате сутрин, яжте 40-60 минути преди тренировката овесена каша, банан, мюсли бар, пийте чай с мед. Храната трябва да съдържа сложни въглехидрати; шоколад, бисквити и други сладкиши са забранени. Ако тренирате през деня или вечер, започнете да тренирате 1,5-2 часа след хранене. специални инструкциив този случай не, при условие че се храните разумно - не яжте мазно, пикантно, солено, сладкиши, бърза храна.

Упражнението на празен стомах е допустимо само ако аеробни тренировкикоито включват ходене, бягане, плуване, танци, фигурно пързаляне, някои видове игриспорт, йога.

След тренировка: да ям или да не ям - това е въпросът

По време на спорт първо се изразходва глюкоза, след това гликоген (така наречените резервни въглехидрати) и едва след това - мастна тъкан. Ето защо, след тренировка, основното е да се възстанови нивото на глюкозата в кръвта. Ако сте правили кардио, най-доброто решение е да похапнете 10-15 минути след тренировка. Тоест не се нахвърляте върху храната в съблекалнята, но не чакате да се върнете у дома. Можете спокойно да вземете душ, да се облечете и след това да пиете прясно изцеден сок, смути, да ядете плодове (подходящи са ябълки, круши, киви). Ако не ядете няколко часа след тренировка, това забавя метаболитните процеси в тялото.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава след въглехидратна закуска можете да спрете да ядете за няколко часа. Вашето тяло ще изгаря "собствени" мазнини.

Ако правите силови упражненияАко искате да изградите мускулна маса, тогава в рамките на един час след тренировка трябва да ядете храна с високо съдържание на протеини. Някои експерти твърдят, че така нареченото правило за метаболитен прозорец действа през този период от време - периодът активно възстановяванетъкани и протеинов синтез. Най-добре за лека закуска протеинов шейк. Може да се замени с яйчен белтък, пилешки гърди, постна риба. Но в никакъв случай след тренировка не приемайте млечни продукти, като нискомаслен кефир или извара.

Оказва се, че след всяко обучение в фитнестрябва да ядете нещо, съдържащо въглехидрати или протеини - в зависимост от вашите цели и вид дейност. Трябва да е лека закуска. Когато се приберете, можете да вечеряте пълноценно. Защо не трябва да пропускате похапването? Защото след тренировка можете да се задържите на пътя и когато се приберете у дома, да се разсеете от домакинските задължения. В резултат на това храненето ще се забави, тялото няма да получава нужните му вещества и по този начин ползите от упражненията ще бъдат сведени до минимум.

Каква би била вечерята след тренировка във фитнеса?

• бяла риба на пара;
• Морска храна;
• постно птиче месо;
• зеленчуци;
• омлет;
• яйца (протеин).

Въпреки изобилието различни съветиза това какво можете да ядете след тренировка във фитнеса, препоръчваме да се консултирате с фитнес треньор. След всичко индивидуални характеристикиорганизми също са важни при изготвянето на диетата. Винаги можете да се свържете с инструкторите за съвет относно храненето преди и след тренировка. Професионални треньори ще ви помогнат да композирате индивидуална диетаподходящ за вашето тяло и вида и интензивността на тренировката, която сте избрали.

Неправилното хранене носи само подуване на корема, дискомфорт и понякога болкав корема дори при хора, които пренебрегват физическите упражнения. Тези, които се занимават с фитнесили независимо поддържа мускулния тонус, лошо замислената диета може да отмени всички усилия или дори да повлияе неблагоприятно на цялостното здраве. Така, играе важна роля правилна употребахрана след спорт. Често срещан въпрос - колко време можете да ядете след тренировка? Нека да го разберем.

Хранене след тренировка за отслабване

Задължително е да ядете след тренировка, дори по време на отслабване, тъй като гладът в такава ситуация ще бъде допълнителен стрес за тялото. След кратко време той ще започне да се „яде“ и на първо място ще се раздели мускулната маса, а не телесните мазнини.

Правилното хранене след тренировка ви позволява да „включите“ метаболизма си за следващия ден. Колко скоро мога да ям след кардио тренировка?

Това трябва да стане възможно най-скоро(в рамките на 10-15 минути) и възстановете запасите от гликоген, тъй като тялото ще се нуждае от много време, за да възстанови този въглехидрат сам.

Липсата на гликоген води до по-бавно метаболитни процесии загуба на издръжливост. След кардио натоварвания трябва да пиете смутита, прясно изцеден сок, млечни шейкове.

Кога да ядем след силова тренировка

Колко скоро след тренировка могат да ядат тези, които трупат мускулна маса? Основното правило еизползвайте в рамките на 30-40 минути бързи протеинии бързи въглехидрати. И в рамките на два часа трябва да добавите пълно хранене. Мускулите трябва да бъдат „хранени“, за да се увеличи тяхната маса, без това ползите от тренировките ще бъдат нулеви. Ако не ядете по това време, тогава скоро ще се появи отслабване на мускулната активност и неразположение.

Хранене за мускулен растеж

Важно е не само колко можете да ядете, но и. За да може мускулната маса да увеличи обема си, е необходимо да се консумира такова количество протеини, мазнини и въглехидрати, което да надвишава количеството енергия, изразходвано от тялото.
Протеинът помага за увеличаване на растежа на тъканите, качествен протеин се съдържа в: месото; риба; млечни продукти; яйца; птица.

Въглехидратите осигуряват на тялото енергия, без тях никъде. Препоръчително е да се даде предимство на сложните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, като постепенно повишават нивото на захарта в кръвта.

Мазнините са необходими за образуването на определени хормони, които осигуряват растеж на масата. Добрата мазнина се намира в растителни маслаи млечни продукти.

В рамките на час и половина или дваслед физическо натоварване е необходимо да се ядат напълно въглехидратни храни (елда, ориз, зеленчуци, зърнени храни) заедно с протеини (месо, яйца).

Така тялото ще възстанови необходимата енергия за по-нататъшно възстановяване. Два часа по-късно трябва да има второ хранене, състоящо се само от протеини. Това може да бъде извара, пилешко месо, риба или яйца.

Хранене след тренировка за отслабване

Ако тренировката има за цел да отслабнете, тогава след тренировка не трябва да ядете половин час и след това да ядете такъв протеинов продукт, който съдържа минимум въглехидрати и мазнини.

Одобрени продуктислед тренировка: морски дарове, варени пилешки гърди, яйчен белтък, бяла риба на пара или варена.

След като изядете тези продукти, тялото ще получи необходимата енергия, но без забавяне излишни килограмитъй като протеинът не се превръща в мастна тъкан.

Много е важно да се разбере, че след тренировка мускулите, увредени от значително физическо натоварване, са в състояние на катаболизъм. Те трябва бързо да бъдат оттеглени от него, преминавайки от процеса на унищожение към процеса на самосъздаване. Ако това не се направи, мускулите могат да бъдат сериозно увредени.

Така че след спортни упражнениятрябва да яде. Но само правилните продуктии в точното време.

Колко време можете да ядете след тренировка?

Отговорът на този въпрос, както и точният избор на храна за хранене след фитнес, се определят от това какъв вид тренировка се проведе.

кардио:

• можете да ядете 45-60 минути след края на часовете;
• показана е диета с високо съдържание на протеини с добавяне на зелени зеленчуци, например, варено пилесъс зеленчукова салата.

Силови тренировки и стречинг:

• правилното време за хранене е 15-30 минути след тренировка;
• показано, например, варено телешко с картофи и зелена салата.

Какво можете и трябва да ядете след тренировка? катерици

Протеинът е на първо място. Той е основният източник на аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите.

Изграждането на мускули е важно не само за тези мъже, които искат да се напомпят и да станат бодибилдъри, но и за жените, които искат да намалят обемите. собствено тяло. правилно здравословна загуба на тегловинаги трябва да се прави за сметка на загубата на излишни телесни мазнини, но никога за сметка на мускулна маса.

Изтъняването на мускулите е опасно от медицинска гледна точка и не е особено привлекателно от естетическа.

След като се показват спортове:

• пилешко и пуешко;
• риба;
• яйца;
• говеждо месо;

И не се страхувайте, че на такава "тежка" храна можете да напълнеете и всички усилия ще отидат на вятъра. Всички усилия ще бъдат загубени точно когато тази "тежка" храна не се приема, за.

Друг важно качествоживотинската храна е наличието на значителни количества в нея, което също помага за намаляване на теглото.

Въпреки това, най добър източникпротеин все още не е печено или печено пиле, а суроватка на прах.

Защо суроватка на прах е най-доброто хранене след тренировка?

Бърза асимилация

За да могат мускулите да се възстановяват бързо и ефективно след тренировка, аминокиселините от изядените протеини трябва да достигат до тях възможно най-много. краткосрочен.

Необходими са само 15-30 минути, за да може тялото да усвои напитка, приготвена със сух суроватъчен протеин. Нито един обикновена хранане се абсорбира толкова бързо.

Аминокиселината левцин е част от огромен брой протеини и следователно, разбира се, присъства както в рибата, така и в месото. Съдържанието на левцин обаче там е ниско.

В същото време левцинът е изключително важен компонент на храненето след фитнес. Тъй като активира клетъчния механизъм mTOR, който е отговорен за:

• бързо възстановяване увредени мускули;
• Добра работа щитовидната жлеза;
• предотвратяване на спад в нивата на тестостерон след тренировка (както за мъже, така и за жени), което е особено важно за тези, които спортуват, за да отслабнат.

Дневната доза левцин е 1-3 грама. Въпреки това, за хората, които се занимават с фитнес, тази норма е много по-висока - 8-16 грама. Изключително трудно е да си набавите такава доза от обикновените храни. Например, за това трябва веднага да изядете 700 грама пиле или 16 кокоши яйца.

Но от сухо суроватъчен белтъкда се адсорбира толкова много левцин не е трудно.

внимание!

Не трябва да използвате специални хранителни добавки с левцин, тъй като някои клинични проучвания показват, че те имат маса странични ефекти. Правилен изборТова е суроватъчен млечен протеин.

Ако по някаква причина не искате да включите суроватка на прах в диетата си, можете да опитате да наситите тялото си с левцин с помощта на обикновени храни. Но както вече споменахме, не е лесно.

100 грама храна съдържа следващо количестволевцин:

твърдо сирене	3.6g
постно говеждо месо	1.7g
дива сьомга	1.6g
Бадемово	1.5g
Пиле	1.4g
Грах	1.4g
сурови яйца	1.0g
Сурово яйчен жълтък	1.4g
Козе мляко	0.6g
Свинско	0.4g

Лекота

Много хора просто не могат да ядат нещо съществено, малко пиле и картофи, след тренировка. Те искат да пият и нищо друго. Съвсем нормално е.

Коктейл, приготвен със суха суроватка, утолява както жаждата, така и глада. Дори ако този глад все още не се усеща.

Относителна естественост

Само естествено протеинови продуктиимат значителни ползи за здравето и могат да подпомогнат възстановяването на мускулите. Но такива продукти практически не се продават в обикновените магазини. Например, имате нужда от говеждо от крави, които са били отглеждани на трева, а не на зърно.

Добавката от суроватъчен протеин често се прави от мляко с по-високо качество от пакетираното. Често не означава винаги. Но ако опитате, можете да намерите натурален продуктот доверени производители. Вярно, че няма да е евтино.

Какво да не ядем след тренировка? Въглехидрати

Добрата инсулинова чувствителност е не само гаранция нормално теглоно и здравето като цяло. Ето защо .

Доказано е, че ако след тренировка ядете храни с минимално количество въглехидрати в тях, това ще повиши инсулиновата чувствителност по-ефективно, отколкото ако просто ядете много малко, тоест драстично се ограничавате в калориите.

Въглехидратните храни, които са забранени след спорт, включват не само торти, сладкиши, сладолед и зърнени храни, но и онези храни и напитки, които се считат за полезни.

Така забранено:

• плодови сокове;
• спортни напитки;
• различни енергийни блокчета;
• плодове и сушени плодове.

Всички тези "полезни" продукти съдържат огромно количество въглехидрати, лъвският дял от които е.

Консумирането на фруктоза и други въглехидрати след тренировка обезсмисля всичките ви усилия да отслабнете чрез упражнения.

В крайна сметка фруктозата е една от основните причини за развитието на класическата метаболитен синдром, което се изразява в:

• образуването на излишни телесни мазнини, особено в коремна област, - "бирено коремче;
• лош липиден профил, водещ до атеросклероза;
• високо кръвно налягане;
• повишени нива на кръвната захар.

В допълнение, фруктозата пречи на производството на растежен хормон, който е необходим за загуба на тегло и което е едно от основните предимства.

Ако все пак наистина искате да ядете определено количество плодове, например, добавете ги към вашия протеинов шейк върху суроватъчен прах, след това изберете тези, които имат най-малко количество фруктоза. Обикновено това са горски плодове.

Което показва колко фруктоза се съдържа в кои плодове и плодове.

внимание! Изключение - въглехидрати + L-карнитин

Винаги има изключения от всяко правило. От препоръката след тренировка за отслабване да не се ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, те също ядат. И са свързани с приема на някои полезни за отслабване добавки.

Така че ако за повече бърз спадтегло или увеличаване на физическа издръжливост, приемате хранителни добавки с L-карнитин, тогава трябва да ги приемате на фона на въглехидратни продуктии след тренировка. Именно този подход гарантира най-добри резултати.

В този материал можете да намерите подробности. И също така да разберете на кого тази добавка е показана безпроблемно и кой може безопасно да я откаже.

заключения

1. След тренировка за отслабване не забравяйте да ядете. Ако гладувате, тогава ползите от тренировките, включително за нормализиране на теглото, ще бъдат по-малко, отколкото ако ядете.

2. Храната след фитнес трябва да е протеинова. В никакъв случай не въглехидрати. Изключение прави приемът на добавки с L-карнитин, които се комбинират най-добре с въглехидрати. Това позволява по-доброто им усвояване.

След края на тренировката в човешкото тяло се отваря така нареченият анаболен прозорец. Следващите 40 - 90 минути тялото ще трябва да попълни отпадъците хранителни вещества- Въглехидрати и протеини. Заедно с храната те предизвикват максимален анаболен отговор, което води до интензивен мускулен растеж, без образуване на мастна маса.

Трябва ли да закусвам сутрин след тренировка?

След тренировка във фитнес залата и всякакви интензивни физически упражнения определено трябва да ядете. Благодарение на приема на храна, енергийните резерви на тялото се попълват. Съвзема се бързо и демонстрира положителни резултатитренировки. Отказът от храна след тренировка изчерпва енергийния потенциал на телесните клетки, влияе негативно общо благосъстояниеи физическа формачовек.

Интересно да се знае! Наличието на "брутален" апетит в края на тренировката и за първи път след нея е най-доброто доказателство, че физически упражненияса избрани правилно и реален резултат. Обратно, липсата на апетит показва неправилно избран курс на упражнения и всякакви смущения в тялото.

Какво можете да ядете след сутрешна тренировка?

Диетата за сутрешни тренировки трябва да включва храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. На първо място, това са ядки, бобови растения и млечни продукти.

За бързо попълване на гликогена, изразходван от мускулите на тялото, се препоръчва да се ядат храни с високо гликемичен индекс. Това са така наречените "бързи" въглехидрати. При тяхното използване се произвежда инсулин, който спира действието на адреналина и кортизола, които продължават да разрушават мускулни влакнаслед тренировка.

Сред храните с висок гликемичен индекс, които могат да се консумират веднага след тренировка, се отличават следните ястия.

• Варени или печени картофи.
• Оризова кашаили оризови спагети.
• Мюсли със стафиди и ядки.
• Овесена каша.
• Банани.
• Кисело мляко.
• Просо.
• ряпа.
• Дати.
• швед.
• Пащърнак.

По време на анаболния прозорец консумацията на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържаниемазнини.

• Постно агнешко.
• Постно телешко месо.
• Пиле без кожа.
• Пилешки карантии - черен дроб, сърце, стомах.
• Агнешки, телешки или свински черен дроб.
• Свински и телешки бъбреци.
• Белуга.
• Калмари.
• Раци.
• Скариди.
• Полък.
• Син меджид.
• Сафрид.
• треска
• Риба тон.
• пъстърва.
• Стриди.
• Млечни продукти без мазнини.

Интересно да се знае! Учените са установили, че продължителността на анаболния прозорец, неговата интензивност и анаболен отговор е много по-висок при начинаещи и млади спортисти. Докато повече опитни спортистии по-възрастни хора, може да е със заличени прояви и да не е придружено от "брутален" апетит.

Колко скоро мога да закусвам след сутрешна тренировка?

Като се има предвид средната продължителност на анаболния прозорец (40 - 90 минути), по-добре е да се яде през този период - веднага след тренировка и в рамките на 1,5 часа след края й. Едно по-късно хранене няма да има достатъчен анаболен отговор в тялото и по същество е безполезно.

Ако часовете се провеждат във фитнес залата и пълно хранене след тренировка не е възможно, можете просто да хапнете. Например, изяжте шепа фурми, няколко банана или пийте кисело мляко. А когато се приберете от фитнеса, закусете обилно.

Какво да ядем сутрин за отслабване

За да отслабнете, можете да изберете една от двете схеми на хранене.

1. Яжте веднага след тренировка.
2. Издържайте 1 час след час и едва след това закусете.

В полза на втората схема на хранене е фактът, че в първия момент след тренировка тялото все още продължава да изгаря излишните мазнини. А доставката на хранителни вещества намалява ефективността на този процес. Не бива обаче да забравяме, че през този период не само се изразходват мастните депа, но и се разрушават мускулните протеинови влакна. Освен това наблюденията доказват, че загубата на тегло ще настъпи във всеки случай - независимо дали сте били гладни 1 час след тренировка или не.

Диетата за отслабване трябва да съдържа храни с високо съдържание на протеини, "бързи" въглехидрати, витамини и минерали. примерно менюзакуската за седмицата може да изглежда така.

1 ден

• Овесени ядки с лъжица мед.
• 2 варени яйца.
• 200 г извара без мазнини.

2 ден

• Мюсли.
• 2 варени яйца.
• Плодове в неограничени количества.

3 ден

• Омлет от 2 яйца.
• Овесена каша.
• Плодове.

Ден 4

• Овесени ядки с мляко (без захар).
• 200 г извара.
• 2 банана.

Ден 5

• Овесена каша на вода.
• Омлет от 2 яйца.
• Оризова запеканка (200 гр.).

Ден 6

• 200 г варена елда.
• Омлет от 2 яйца.
• Морковени пържени с чай.

Ден 7

• 200 г варена елда.
• Омлет.
• 200 г извара без мазнини.

На обяд трябва да ядете варено постно месо, риба и голям бройзеленчуци. За вечеря е добре да ядете нискомаслени млечни продукти или морски дарове.

Важно е да знаете! Диета по време на отслабване не е строга забраназа храна. Това е ограничаването на еднократния прием на храна и контрола на нейното качество. И на първо място, това е ограничаването на храни с високо съдържание на мазнини. Не можете да гладувате! Трябва да се яде на малки порциии често - до 6 - 7 пъти на ден.

Храна след сутрешна тренировка за покачване на маса

• Пилешки гърди (варени или печени).
• Млечни продукти.
• яйца.
• Каши.
• Бяла, червена риба и морски дарове.
• Младо телешко.

Има необходими в достатъчно- 300 - 400 г за една закуска. Трябва да станете от масата с напълно задоволено чувство на глад, но не и да го предавате. Яжте веднага след дипломирането силови тренировкипо време на анаболния прозорец. Това бързо ще блокира действието на адреналина и кортизола, които разрушават мускулите и възпрепятстват тяхното формиране.

Закуска след тренировка за изгаряне на мазнини

По време на периода на сушене е по-добре да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати. Задължително яжте след тренировка! Приемът на хранителни вещества ще затвори анаболния прозорец и ще спомогне за формирането на изразителен мускулен релеф. Перфектен за тази цел следните продуктихранене.

• Нискомаслено варено (на пара) говеждо месо - 200 - 300 g.
• Свежи зеленчуци- в неограничени количества.
• Варени пилешки гърди - 300-400 гр.
• Обезмаслени млечни продукти - 300 - 400 гр.
• Морски дарове и постна риба - 300 - 400 g.
• варени яйцаи омлети - по 2 - 3 яйца на ядене.

Интересно да се знае! Най-много сложни въглехидрати има в ядките, сушените плодове, зърнените храни и семената. Те перфектно задоволяват глада и са незаменими по време на сушене на мускулите.

Кои са най-добрите храни, които трябва да избягвате сутрин?

Отслабване, покачване на мускулна маса или отслабване – независимо от избраната стратегия за физическа активност, трябва да ограничите приема на кофеин и мазнини.

• Кофеин- пречи на пълното усвояване на протеина. Затова шоколадът, какаото, кафето и другите кофеинови продукти е най-добре да се оставят за следобеда.
• мазнини- инхибират усвояването на протеини и въглехидрати. По-добре е да прехвърлите употребата им на обяд, 4 до 6 часа след тренировка.

Важно е да знаете! По време на анаболния прозорец човешкото тяло е много податливо на входящата храна, напитки и всякакви вещества. Ето защо не трябва да пушите и пиете алкохол веднага след тренировка. През този период вредното им въздействие върху организма се увеличава десетократно!

10 най-добри закуски след тренировка

Ако сте сериозно озадачени от следтренировъчното си меню, то обърнете внимание на следните храни и ястия.

1. Банани- бързо попълване на енергийния потенциал на тялото. Съдържа голямо количество калий и лесно смилаеми въглехидрати.
2. плодови салатие естествен източник на витамини. Високото съдържание на биофлавоноиди нормализира обмяната на веществата, предпазвайки организма от патогенни микроби и въздействието на свободните радикали.
3. Свежи зеленчуциизточник на лесно смилаеми въглехидрати, витамини и минерали. Помага за нормализиране на метаболизма и храносмилането. Спомагат за укрепване на имунната система и повишаване на издръжливостта на организма.
4. Бадемово- съдържа голямо количество минерали, витамини, протеини, мазнини и сложни въглехидрати. Усвоява се дълго време, насища тялото с енергия, възстановява нервна системаи нормализиране на метаболитните процеси.
5. Овесена каша- продукт с висок гликемичен индекс. Бързо се абсорбира, помага за укрепване на опорно-двигателния апарат, нормализира храносмилането, налягането и метаболизма.
6. елда- източник незаменими аминокиселини, витамини и минерали. диетичен продуктс високо съдържание на протеини и лесно смилаеми въглехидрати. Има изразени антиоксидантни свойства, нормализира работата на сърдечно-съдовата системаи метаболизъм.
7. Перлен ечемик- съдържа голямо количество аминокиселини, минерали, витамини и лесно усвоим протеин. Има изразени антиоксидантни и антибиотични свойства. Бързо възстановява организма след стрес и забавя процесите на стареене.
8. Бобови растения (леща, боб, грах) – нискокалоричен продуктвисоко съдържание на протеини. Източник на незаменими аминокиселини, витамини, минерали и сложни въглехидрати.
9. нискомаслено кисело мляко- ферментирал млечен продукт с високо съдържание на сложен протеин (казеин) и лесно смилаеми въглехидрати. Бързо зарежда с енергия и аминокиселини. Спомага за укрепване на опорно-двигателния апарат и мускулите.
10. Сушени плодове(сушени кайсии, сини сливи, фурми, стафиди, смокини) - естествен източник на ценни витамини и минерали. Те съдържат голямо количество сложни въглехидрати и не съдържат мазнини. Те помагат за възстановяване на енергията на тялото, нормализиране на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

За навременното и правилно затваряне на анаболния прозорец са достатъчни само 100-200 g от тези продукти. Те могат да се консумират веднага след тренировка, независимо от нейната цел, интензивност и продължителност.

Интересно да се знае! Метаболизмът на всеки човек е индивидуален. За да увеличите ефективността на тренировката, се препоръчва да наблюдавате чувствата си след тренировка и закуска. Много бързо ще почувствате точно „вашите“ хранителни продукти, които най-добре отговарят на нуждите на тялото и спомагат за постигане на целта на тренировката.

Поздрави на всички решили да посетят страниците ни! Много често хората, които искат да променят тялото си чрез физическа активност, забравят за такъв важен момент като храненето. Наистина основно нерационалното хранене и несистемното хранене са причината за липсата желани резултати. Нека разберем колко можете да ядете след тренировка - в крайна сметка това е точно информацията, която ще ви помогне да постигнете желаните резултати.

Относно храненето

Обикновено след излизане от фитнес залата се чувствате приятно уморени и искате да ядете. И, разбира се, възниква въпросът - възможно ли е да се яде веднага или след известно време? Отговорът е двусмислен и изисква да се вземат предвид много нюанси.

Има не само възможно, но и необходимо, но не всеки продукт и определена сума. Няма фиксирано количество храна, която се консумира за всеки - всичко зависи от няколко фактора:

1. Поставена цел с общ дневен прием на калории.
2. Времето на тренировката.
3. интензивност.

Основното е, че храната след тренировка се вписва в изчисления брой калории на ден.

Ако отслабвате, трябва да използвате след физическа активност протеинова храназаедно със зеленчуците, оставяйки сложните въглехидрати за по-късно. късна вечеряжелателно е да се състои от риба или морски дарове.

За да натрупате мускулна маса, ще трябва да ядете както протеини, така и въглехидрати. добър примерможе да стане ястие от месо със зеленчуци, паста с гъби, риба с ориз и други подобни.

Ако искате набор от чиста мускулна маса, се препоръчва да намалите мазнините до минимум, като изключите сиренето, свинското месо и други подобни продукти.

Концепцията за въглехидратен прозорец

Терминът " въглехидратен прозорец” означава времето, когато тялото трябва да попълни гликогена с течност. Този процес започва 35-40 минути след края на тренировката.

Важно е хората, които се стремят да изградят мускулна маса през този период, да използват бързи въглехидратии протеини – това не само ще ви отърве излишни мазнинино и подобрява мускулите.

За отслабване ще е необходимо по това време да попълните тялото с продукти, състоящи се от 40% протеини и 60% въглехидрати.

И тогава мощност натоварванеобратното е - 40% трябва да се консумират въглехидратна хранаи 60% протеин.

Вреда от мазнини и кофеин

Всеки вид мазна храна, която влиза в тялото, инхибира усвояването на въглехидратите с протеини. Поради тази причина не трябва да ядете мазни лакомства под формата на пилешки бутчета или друго подобно ястие след тренировка. Същото важи и за млечните и кисело-млечните продукти - само без мазнини.

Сега за кафето - дори 1 чаша, изпита в края на часовете, ще спре процеса на презареждане на гликоген в мускулите и черния дроб. Да, и напълно да се възстанови мускулите на кафе също няма да позволи.

Ще можете да се насладите на шоколад, какао или кафе най-малко 2 часа след полученото натоварване.

Относно храненето след тренировка за отслабване

На снимката: продукти след тренировка за отслабване

Процесът на изгаряне на мазнини продължава дори след 1-2 часа след края интензивни класове, така че първото хранене за отслабване трябва да се извърши след това време. И ястията трябва да се състоят от протеинови храни, които възстановяват мускулите, и фибри - постно месо и риба, яйчен белтък, морски дарове, нискомаслени млечни продукти и млечни продуктикакто и пресни или зеленчукова яхнияс пресни билки.

Важен момент: ако тренировката ви е приключила късно вечерта и след час или два планирате да си легнете, тогава вечерята ви трябва да се състои само от чаша кефир 0-1% мазнини.

И няколко съвета за отслабване:

• Независимо от времето на физическа активност, временното прекъсване на храненето трябва да бъде непроменено;
• Яжте на части през деня - от 4 до 6 пъти на малки порции;
• Опитайте се да спрете да ядете сладкиши, нишестени храни, Вредни хрании полуфабрикати със сладка сода;
• основата на вашия ежедневна диета- естествени ястия без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Не съветвам да ядете банани, грозде и картофи често поради страхотно съдържаниев състава си на „тежки“ въглехидрати, които пречат на процеса на отслабване;
• От напитките предпочитайте зелен чай, плодови напитки, компоти и какао, но без добавена захар.

Избраният път ще трябва да се следва през целия ви живот, което гарантирано ще ви осигури физическа привлекателност, здраве и психологическо удовлетворение.

След като изгледате видеото, ще научите как да се храните преди и след тренировка:

Как да се храним след тренировка за изграждане на мускули

В този случай храната трябва да е висококалорична, но продуктите трябва да бъдат избрани разумно. силови тренировкипредполага консумация на гликоген, съответно ще трябва да се попълни, което помага за производството на въглехидрати. Ако веднага след края на класа ядете нещо въглехидратно (малко количество), тогава гликогенът ще се увеличи с 16%.

Необходимо е гликогенът да се натрупва равномерно през целия ден - важен е дневният обем. Най-добър вариант- протеини и въглехидрати, и естествени, а не във формата Хранителни добавки, например, пилешкото месо или яйцата са много по-ефективни от 100 грама протеин на прах.

Най-добре е храненето след тренировка да е за първите час-два и да се състои от каша или картофи с месо или яйце. След това след същото време (1-2 часа) можете да използвате протеинов шейк.

Яжте преди лягане протеиново ястие- извара без мазнини (200 г). НО идеален вариантще бъде използването на един час в 3 сутринта на протеинов шейк. Тази диета ще помогне за увеличаване на мускулната маса, като същевременно намали излишните мазнини.

Сушене и хранене

Енергията в човешкото тяло се натрупва под формата на мазнини с гликоген, изразходвайки по време на физическо натоварване първо втората, а след това първата. При липса на глюкоза в кръвта гликогенът ще се изразходва дори без физическо възпитание. Сушенето на храната се състои главно от протеини, което причинява постоянна липса на гликоген и по този начин гарантира бързо изгарянемазнини.

Но за тренировка се нуждаете от енергията, която въглехидратите осигуряват (различни зърнени храни, картофи, зеленчуци и плодове), така че те трябва да се консумират няколко часа преди час.

Колко часа трябва да изчакам след тренировка, преди да седна на масата? Приблизително време- 1,5 часа, ядене на протеинови храни. Освен това, преди и след часовете, специален спортно хранене(тези. протеинови шейковеи аминокиселини).

За правилно изсушаване е достатъчно режим на пиене- най-малко 2,5 литра вода през деня. Липсата на пиене ще доведе до забавяне на метаболитните процеси в организма, което ще попречи на изгарянето на мазнините и съответно на процеса на отслабване.

Хранене след силови натоварвания

Целта на силовите тренировки е изграждане на мускулна маса. От информацията по-горе вече знаем, че гликогенът се изразходва по време на тренировка, което впоследствие изисква неговото попълване. Следователно, приблизително 30 минути след получаване на енергийно натоварване, ще ви трябва обилно хранене, наситено с протеини и въглехидрати.

Ако това не бъде направено, необходимата енергия ще бъде взета от тялото от мускулите, като по този начин ще намали тяхната маса, а не ще ги увеличи. Предпочитание трябва да се даде на различни зърнени храни, хляб с трици, банани, прясно изцедени сокове и мед. В същото време не е необходимо да преяждате - само 100 грама въглехидрати и 30 г протеини (нискомаслени сортове риба и месо, яйца, извара) са достатъчни, за да попълнят изразходваната енергия.

Аеробни упражнения и хранене

Тъй като основната цел аеробни упражненияизгаряне на излишните телесни мазнини, е необходимо да се постигне наличието в тялото на малко количество гликоген, което намалява сутрин.

Въз основа на тази информация, по-добро времеза такива тренировки - половин час до час след ставане от сън на празен стомах.

След сутрешно натоварванепрепоръчително е да закусите след 2-3 часа, но това е твърде дълго, особено като се има предвид, че сте тренирали сутрин на гладно. Ето защо, ако след 40-50 минути ядете нещо безмаслено протеиново, нищо лошо няма да ви се случи и процесът на отслабване няма да спре.

Режим на пиене

Все още се водят дискусии относно използването на вода след тренировка – според едни това не може, други смятат, че пиенето на вода е задължително.

За период от един час интензивна тренировкаорганизмът губи около 1,5 литра течности, а ако сложите специален костюмза отслабване или използвайте диуретици, тогава тази цифра се увеличава няколко пъти.

Това води до дехидратация и негативни последици:

1. Телесната температура може да се повиши.
2. Увеличава изпотяването.
3. Процесите на терморегулация са нарушени.

Резултатът е повишаване на вискозитета на кръвта, което може да причини припадък, падане кръвно налягане, тромбоемболични усложнения, образуване на камъни и други негативни последици.

Изводът буквално се налага сам по себе си - попълването на течности в края на тренировката е задължително. Друг е въпросът за допустимите обеми. Трябва да пиете на кратки глътки, които няма да натоварват тялото допълнителна работа. Бързото и обилно пиене на вода ще накара сърцето ви да работи по-усилено, което не е необходимо.

Оптималната доза след тренировка е 150-200 мл, изпивани приблизително на всеки 10-15 минути.

Храната е много важен моментв процеса на оформяне на вашата фигура и подобряване на вашето здраве, независимо от вашите цели, дали в името на отслабване или изграждане на мускулна маса. Ето защо трябва да подходите към обучението с цялата сериозност и познания по въпроса, в което тази статия ще ви помогне.