Какви храни са с високо съдържание на магнезий. Причини за излишък на магнезий. Усвояване на магнезий в организма

Магнезият е основният структурен елемент на живите организми, неразделна част от костната тъкан на животните и хората, както и зеленият пигмент (хлорофил) на растенията. Минералът активира работата на повече от 350 ензима, отговорни за усвояването на липиди, протеини и хранителни вещества.

В тялото на възрастен с тегло 70 килограма са концентрирани 20-30 грама магнезий: 60% в костите на скелета, 40% в клетките и тъканите, 1% в междуклетъчното пространство.

Мускулите с недостатъчен магнезий са склонни да имат крампи. Това важи за всички мускули на тялото, включително миокарда. Способността да се съкращава е важна не само за мускулите, но и за стомашно-чревната система и следователно за храносмилането. Голямо количество магнезий се губи при готвене и гасене на храната. Измийте и изсушете плодовете и зеленчуците в течаща вода и ги превърнете в суровини. Не ги оставяйте да потънат във водата.

Нормалните диети обикновено покриват нуждите от магнезий, но в някои случаи нуждите от магнезий могат да бъдат временно увеличени, така че хранителният прием може да не е достатъчен за справяне с ежедневни проблеми. Почти всеки пети човек може да няма магнезий. За да попълните този важен минерал, ето нашите 10 най-добрите продуктикоито са особено богати.

Интересното е, че по отношение на нивото на съдържание в тялото, това е на четвърто място, след натрий, калий и калций.

Биологична роля

Основната функция на магнезия е образуването на костна тъкан и ускоряването на метаболизма.

други полезни свойствамакроелемент:

Обща характеристика на магнезия

Внимавайте и с диетата си, тъй като храните с високо калоричнисклонни да бъдат богати на магнезий. Когато говорим за магнезиев дефицит, за какво говорим? Има 3 ситуации, при които е необходим повече магнезий. Сложете сардини във вашите салати или предястия!

Бананът е плод, който се приема и консумира навсякъде, идеален за леки закуски. И да, спанакът не е толкова богат, колкото желязото! С 247 mg магнезий на 100 g, ядките кашу са добра идея за аперитив. Те също така придават хрупкавост на вашите индийски или виетнамски ястия.

повишава имунната активност на клетките;
поддържа стабилността на генетичния материал (ДНК и РНК), предотвратявайки появата на мутации;
забавя освобождаването на хистамин от мастоцитите;
координати сърдечен пулс(намалява контрактилитета на миокарда, намалява сърдечната честота и високото кръвно налягане);
повишава минералната плътност на костите, предотвратявайки фрактури (заедно с калций и фосфор);
активира ензимни системи, включително пептидази, фосфатази, карбоксилази, фосфорилази, холинестерази, пируват кинази, кетокиселинни декарбоксилази;
участва в синтеза на нуклеинови киселини, протеини, колаген;
поддържа хомеостазата;
ускорява елиминирането на токсични вещества от тялото, включително холестеролни отлагания;
потенцира дезагрегацията на тромбоцитите, в резултат на което се подобрява "течността" на кръвта;
нормализира процесите на инхибиране и възбуждане в мозъка;
регулира пропускливостта на митохондриалните и клетъчните мембрани;
участва в провеждането на нервните сигнали;
контролира нивата на кръвната захар;
предотвратява отлагането на калций в бъбреците, жлъчен мехур, уретери, кости (заедно с);
повишава осмотичното налягане на чревното съдържимо, ускорявайки преминаването на изпражненията;
участва в процесите на нервно-мускулно възбуждане, подобрявайки контрактилитета на мускулите (заедно с калций);
ускорява трансформацията на креатин фосфат в аденозин трифосфат, потенциращ реакциите на енергийния метаболизъм;
повишава устойчивостта на организма към стрес.

Освен това продуктите с висока концентрациямагнезият помага в борбата срещу безсъние, мигрена, тревожност и нервни разстройства.

Добра причина да продължите да се забавлявате! С 232 mg магнезий на 100 g, бадемите са много добър изборза аперитив или като допълнение към вашите ястия. Това е идеалната закуска за пълнене на малки костилки, при условие че се консумират с кожата си.

Скариди от зърнени храни и хляб със семена

Предпочитайте хляб със семена или „пълен“ хляб, много по-богат на магнезий от белия хляб. За вкусен и богат на вкус магнезий, изберете пълни препечени хлябове с черен шоколад. В салата или киш, нищо като аншоа, за да добавите повече вкус! И така, ще опитате ли ястия с морски дарове сред приятели този уикенд? Ефектът на хранителните вещества върху мозъчната структура и функция: актуализация на мозъчната диета.

Терапевтично приложение на магнезий.
Управление на хранителни добавки.

Това е минерална сол, присъстваща в изобилие в билкови продукти.

дневна нужда

Дневният прием на магнезий зависи пряко от пола, възрастта и физиологично състояниечовек.

Дневната нужда е:

за новородени до 5 месеца - 30 - 50 милиграма;
за бебета от 6 месеца до 1 година - 70 милиграма;
за бебета под 3 години - 100 милиграма;
за деца от 4 до 7 години - 150 - 170 милиграма;
за ученици от 9 до 13 години - 250 милиграма;
за млади хора под 30 години - 310 - 350 милиграма;
за възрастни - 400 милиграма;
по време на бременност и кърмене - 450 - 700 милиграма.

Нуждата от магнезий се увеличава с:

Тези, които следват вегетариански или вегетарианска диетаследователно не трябва да се страхуват от дефицит на магнезий. Консумацията на плодове и зеленчуци в изобилие във всяка диета и хранене винаги трябва да е гаранция, че тялото може да разполага с достатъчно количество магнезий и други минерални соли, необходими за правилното му функциониране.

Последните проучвания подчертават значението на магнезия за превенция на инсулт. Магнезиевите добавки трябва да се приемат само в случай на действителни дефекти и след консултация с Вашия лекар. Недостигът на магнезий може да бъде причинен лоша диета, стрес или проблеми с асимилацията. За да сте сигурни, че приемате магнезий с диетата си, е добре да знаете основните растителни източници на тази ценна минерална сол.

стрес;
протеинова диета;
бременност, кърмене;
образуването на нови тъкани (при деца, културисти);
постоперативен период;
злоупотребата с алкохол;
приемане на диуретици, лаксативи, естроген, хормонални контрацептиви.

Освен това е препоръчително да се консумират магнезиеви храни за жени по време на менопаузата (450 - 500 милиграма), за да се облекчат проявите на менопаузата и да се намали нервната възбудимост.

Спанакът е един от най-богатите източници на магнезий. 100 грама суров спанак съдържат 79 милиграма магнезий. Що се отнася до варения спанак, порция от 180 грама съдържа 157 милиграма магнезий, което е около 40% от тази минерална сол, която трябва да приемате ежедневно. Спанакът също е един от най-важните растителни източницижлеза.

Бобовите растения са източник не само на растителни протеини, но и на магнезий. В 100 грама варена леща, без сол, се съдържат 36 милиграма магнезий. 100 грама сварени соеви зърна в солена вода съдържат 86 милиграма магнезий. 100 грама бобена подправка, овкусена в непрегоряла вода, съдържа 74 милиграма магнезий.

Недостиг и излишък

Балансираното хранене в 80% от случаите покрива дневната нужда на организма от магнезий. Въпреки това, поради промишлената обработка на суровините (рафиниране, почистване, смилане, пастьоризация), концентрацията на минерала в храната е наполовина. В допълнение, много хора не получават достатъчно от макронутриента в правилното количество, защото те нездравословен образживот или имат хронични патологии на храносмилателния тракт.

Значението на магнезия за организма, видео клип

Защо целият ориз е предпочитан пред рафинирания? Поради по-високото си съдържание на витамини и минерални соли. Част от 100 грама ориз пълнозърнестсъдържа 44 милиграма магнезий и еквивалентната порция варено дългозърнесто бял оризсъдържа само 12 милиграма магнезий. Разликите се отнасят и за други минерални соли като калий: 79 милиграма в цял ориз и 35 милиграма в бял ориз.

Авокадото се смята за един от най-богатите на магнезий плодове. В 100 г авокадо се съдържат 29 милиграма магнезий. Едно средно голямо авокадо, около 200 грама, съдържа 58 милиграма магнезий. Авокадото също е богато на витамин К, витамин С и фибри. Бананите са истинска естествена добавка на минерални соли. Що се отнася до магнезия, 100 грама банани съдържат 27 милиграма. Средно голям банан има съдържание на магнезий от 32 милиграма. 100 грама банани също така осигуряват 358 милиграма калий и 22 милиграма фосфор.

Като се има предвид, че магнезият е кофактор на ензимите и регулатор на биохимичните реакции в организма, неговият дефицит намалява имунитета и причинява функционални нарушения.

Признаци на магнезиев дефицит:

нараства инфекциозни заболявания;
постоянна умора;
продължителни сезонни депресии;
намаляване на работоспособността;
дълъг период на възстановяване;
безпокойство, фобии, безпокойство;
безсъние, сутрешна умора;
раздразнителност;
отблясъци пред очите;
мускулни спазми, потрепвания, конвулсии;
чувствителност към шум и промени във времето;
световъртеж;
нарушена координация на движенията;
люлки кръвно налягане;
нарушения на сърдечния ритъм;
спазматична болка в корема, придружена от диария;
загуба на коса, крехкост на нокътните плочи.

В допълнение, характерен симптом на хипомагнезиемия, според учените Н.М. Назарова, В.Н. Прилепская, Е.А. Интервитин е предменструален синдром, причинен от намаляване на концентрацията на червени кръвни клетки в кръвта.

Сушените плодове не трябва да се подценяват по отношение на съдържанието на магнезий. 100 грама сушени смокини всъщност съдържат 68 милиграма магнезий. Други сушени плодове, които трябва да имате предвид, когато консумирате калий, са стафиди, сливи, кайсии и фурми.

Допълнителен тъмен шоколади без захар добър източникмагнезий. Таблетка черен шоколад от 100 грама всъщност съдържа 327 милиграма магнезий. По-малко парче черен шоколад, 30 грама, съдържа около 95 милиграма магнезий. В 100 грама черен шоколад се съдържат още 17 милиграма желязо и 100 милиграма калций.

Екзогенни фактори, които провокират липсата на минерал в организма:

спазване на строги монодиети, гладуване;
липса на магнезий в дневно меню;
прекомерен прием на калций и липидни храни;
хроничен алкохолизъм, тютюнопушене;
хормонална контрацепция;
прием на обеднени на магнезий смеси за парентерално или ентерално хранене;
дефицит, B6 в диетата.

Въпреки това, почти винаги хипомагнезиемията се появява на фона на патологии на вътрешните органи.

Усвояване на магнезий в организма

Слънчогледовите семена са истински здравословни семена. 100 г препечени и небелени слънчогледови семки има. Човешкото тялосъдържа 20 до 28 грама магнезий. От тях около 60% се намират в костната тъкан, където се свързват с фосфати и карбонати. Скелетът е основният магнезиев резерв на тялото, той се мобилизира при необходимост.

Магнезий, метаболитен синдром и диабет

Магнезият играе важна роля в метаболизма на глюкозата. Проучванията за добавки с магнезий при пациенти с метаболитен или диабетен синдром показват обещаващи, макар и противоречиви резултати с подобрени параметри, особено при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване. И тук преди съставянето на протоколите са необходими по-задълбочени проучвания. Магнезият може да взаимодейства с голямо количестволекарства. Магнезият също се свързва с някои антибиотици като демеклоциклин, доксициклин, ципрофлоксацин и левофлоксацин, намалявайки тяхната активност.

Ендогенни причини за магнезиев дефицит:

малабсорбция на хранителното вещество поради диария или фистули на тънките черва;
заболяване на бъбреците;
диабетсъс стабилен високо нивокръвна захар;
инфаркт на миокарда;
хиперфункция на щитовидната и паращитовидните жлези:
недостатъчност на кръвообращението, особено застойна;
цироза на черния дроб;
повишен синтез на алдостерон (надбъбречен хормон).

В допълнение, продължителната употреба на диуретици, диуретици, глюкокортикостероиди, цитостатици и естрогени е изпълнена с развитие на локална хипомагнезиемия.

Магнезий в храните: богата и разнообразна диета

Всеки зелен лист има високо съдържание на магнезий, който е необходим за хлорофила. Сега обаче не оставяйте листата на кората за интегриране: просто яжте спанак и зеленчуци. Магнезият присъства в в големи количествапродукти. Разбира се, всички зелени листни зеленчуци като спанак и цвекло, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена са естествено богати. Магнезият в зърнените култури е свързан с фибри, така че съдържанието на интегралните продукти е максимално, а рафинираното брашно и техните производни имат ниска поддръжка. Месото, рибата и млякото имат сравнително малко минерално съдържание, което не се намира в плодовете и яйцата.

Не забравяйте, че дефицитът на макронутриенти е трудно да се диагностицира чрез кръвен тест, тъй като 99% от хранителните вещества са концентрирани в клетъчните структури, а само 1%? В кръвната плазма. С оглед на това анамнезата се установява по симптоматиката, като предварително е оценена клинично състояниетърпелив.

Предозирането на магнезий в 90% от случаите се развива на фона бъбречна недостатъчност, повишен протеинов катаболизъм, нетерапевтична диабетна ацидоза, неконтролирана употреба на лекарства, храни, съдържащи.

богат и разнообразна диета, който осигурява добър прием на зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, трябва да може да осигури целия магнезий, необходим на обикновения човек без проблеми. За съжаление, обичайната диета на много хора е все по-дефицитна на тези храни, които са толкова важни за нашето здраве: чиния, богата на листни зеленчуци, е храна, богата на магнезий.

Яжте този спанак: ако са полезни за Желязна ръка, те също са добри за вас. Ако сте триатлонист на определено ниво, тогава интегрирането на магнезий има смисъл. Всъщност магнезият може да повиши ефективността си при силно стресови дейности за тялото.

Симптоми на хипермагнезиемия:

нарушена реч, координация;
сънливост;
бавен сърдечен ритъм;
летаргия;
намален сърдечен ритъм (брадикардия);
сухи лигавици;
болка в корема;
гадене, повръщане, диария.

Продължителната хипермагнезиемия е изпълнена с постоянно понижаване на кръвното налягане, парализа на дишането и в редки случаи сърдечен арест.

Магнезий: Полезна ли е добавката?

Магнезият присъства добре в широка гама от храни, но последните проучвания изглежда предполагат, че поне при някои субекти приемът на минерали със сигурност е по-нисък от желания. Липсата на mg е наистина рядка, тъй като в случай на намалена наличност, бъбречната резорбция се увеличава значително. Симптомите на кардиана са неясни: апетит, гадене, слабост.

Ако дефицитът се влоши, той може да почувства изтръпване, спазми, аритмии и, ако дефицитът е тежък, промени в нивата на калций и калий в кръвта. Оценяването на хранителния статус на магнезий е повече от просто упражнение. Стойността на серумния магнезий не корелира тясно с действителната наличност на минерала.

Какво влияе върху усвояването на магнезий в организма?

Действието на макроелемента е да образува протеинови, ензимни структури и да поддържа калциевата хомеостаза.

Въпреки това, някои вещества забавят абсорбцията на магнезий в червата, което води до нарушаване на пълния поток от биохимични реакции.

Безразборната магнезиева добавка е напълно безполезна. Такава интервенция трябва да се извършва само при условия на реална нужда, когато има условия, показващи недостиг, лошо усвояване или голяма нужда. Две области на интерес, в които се използва интегрирането на магнезий, са неврологичната и физическата активност.

Магнезият има инхибиторен ефект на ниво нервна система, а присъствието му е необходимо за регулиране дейността на невроните. Дефицитът на магнезий всъщност е свързан с гърчове, но изследванията не показват значителна връзка между добавянето на магнезий и намаляването на гърчовете, въпреки че изглежда има слаба връзка. Слаба връзка, която се появява отново за свързани с бременността гърчове или нощни крампи, особено при възрастни хора, но никога не достига статистически смислени ценности.

Помислете за мащаба на минералната съвместимост с някои съединения.

Приемът на магнезий с калций, натрий или фосфор води до намаляване на усвояването на първия макронутриент.
Желязото намалява абсорбцията на магнезий в дванадесетопръстника.
Ако комбинирате минерала с прием на прекалено мазни храни, се образуват сапунени соли, които не се абсорбират в храносмилателния тракт.
При допълнителен прием на фолиева киселина се увеличава нуждата от макронутриент.
Витамините Е и В6 подобряват метаболизма на магнезия в организма.
Макроелементът активно взаимодейства с инсулина, като увеличава производството му два пъти.
Прекомерният прием на калий в организма ускорява отделянето на магнезий от бъбреците.
Богатата на протеини диета пречи на усвояването на елемента в организма.
Витамините D и C повишават фармакологичните свойства на магнезия.
Злоупотребата с кофеин, алкохол, бяла захар води до влошаване на усвояването на минерала.
Еритромицин, тетрациклин намаляват ефективността на макронутриента.

Минералът се доставя в тялото заедно с храната и трудно. За елиминиране на хронична употреба на хипомагнезиемия лекарстваи добавки, чиято основна активна съставка е липсващият елемент. В региони с мека чешмяна вода дневна нуждав съединението се попълват от растителни продукти.

Интересното е, че резултатите от добре проектирано проучване са триатлети, чието представяне е повишено от минерални добавки. Нямаше такива подобрения при неквалифицирани субекти, така че интегрирането на магнезий може да има роля само при субекти, изложени на екстремен стрес. По-специално, магнезият участва в много клетъчни реакции. Той играе важна роля в изграждането на производството на ДНК и енергия.

Това допринася за развитието на костната тъкан, производството на хормони и невротрансмитери. Магнезият също е важен за регулацията кръвно наляганеи играе важна роля в липидния и протеиновия метаболизъм. Тиквените семки могат да се използват като мезета или да се използват за обогатяване на салати. Магнезият, присъстващ в изобилие, помага да се отпуснете, особено през изморителните дни.

Таблица № 1 "Естествени източници на магнезий"

Име на продукта	Съдържание на магнезий на 100 грама продукт, милиграм
Тиквени семки (сурови)	530
пшенични трици	450
Какао 20%	440
сусам	350 — 450
лешници	315
Кашу (сурово)	270 — 290
Бадеми (печени)	260
Кедрови ядки (почистени)	245
Пшенична трева (непреработена)	240
елда (прясна)	230
Диня (без нитрати)	224
Корн флейкс (цял)	214
Фъстък	180
лешник	175
морско зеле	170
овесени ядки (цели)	130
Слънчогледови семки, грах	125 — 129
Шипка (сушена)	120
орех	90 — 100
Фурми (сушени, необработени)	85
спанак (пресен)	80
Холандско сирене	50 — 60
Елда варена	50
Ечемик, просо, ечемична каша	45
Боб	45 — 100
Сушени кайсии, сини сливи (без обработка)	45 — 50
ръжен хляб	40
леща (варена)	35
Руско сирене	30 — 40
зелен грах (пресен)	30

Не забравяйте, че при варене, накисване или белене на продуктите се губят 30 - 60% от полезното съединение.

Заключение

Магнезият е основна съставка човешкото тяло, отговорен за координираната работа на всички системи на тялото, особено на имунната, нервната и опорно-двигателния апарат.

Макроелементът, като част от ензимите, участва в процесите на храносмилане, образуването на костна, хрущялна и съединителна тъкан, контрактилитета на мускулите, производството на енергия, активирането на витамини от група В и създаването на нови клетки. В допълнение, веществото контролира успешното протичане на бременността и предотвратява риска от усложнения, включително прееклампсия.

Липсата на магнезий в ежедневното меню се проявява чувствам се зле, чести инфекциозни заболявания, чувствителност към стрес, повишена умора, промени в състава на кръвта. За да се предотврати хипомагнезиемия, е важно редовно да се ядат храни, богати на магнезий, по-специално, пшенични трици, какао, елда, ядки, зърнени храни, бобови растения.

Въпреки факта, че магнезият е основният вътреклетъчен елемент, не винаги се уверяваме, че го използваме в достатъчно. Всеки ден възрастен трябва да консумира 500-750 mg.

Защо е полезен магнезият?

Много е важно да знаете кои храни съдържат магнезий, тъй като именно това вещество активира ензимите, отговорни за въглехидратния метаболизъм, което е много важно за активен животи добра фигура. В допълнение, магнезият участва в синтеза на протеини - строителен материалза мускули.

Поради факта, че магнезият обикновено участва във вътреклетъчния метаболизъм, той ви позволява да успокоите нервните клетки, да отпуснете сърдечния мускул и също така играе важна роля в енергийните процеси.

Ако магнезият не е достатъчен...

Въпреки факта, че магнезият се намира в зеленчуци и други храни, съдържанието му в тялото може да е недостатъчно. Недостигът на магнезий води до много неприятни последици:

заболявания на сърдечно-съдовата система;
риск онкологични заболявания;
хипертонична болест;
кожни заболявания;
стрес;
диабет;
хронична умора;
психично заболяване;
конвулсии;
уролитиаза;
риск от лъчева болест.

Магнезиевият дефицит е модерно заболяване, свързано с промени в живота на хората. Активното използване на торове води до намаляване на количеството магнезий в почвата, което също променя състава на продуктите. Освен това в диетата на всеки човек в наши дни той отдавна е престанал да бъде лидер. растителна хранадавайки път на животното. А рафинираната и преработена храна, която е на всяка маса, е напълно лишена от магнезий.

Сред другите причини - повишена консумацияпродукти, които премахват магнезия. На първо място, това е алкохолът. И ако във вашия район има атомна електроцентрала, която разпространява дори малки дози радиация, тогава почти сигурно ви липсва магнезий.

Какви храни съдържат магнезий?

Да знаете кои храни съдържат магнезий е важно за здравето и благосъстоянието. Всеки ден трябва да включите в диетата си поне 1-2 порции ястия със следните съставки:

шоколад, какао;
бобови растения, боб, грах;
ядки, тиквени семки;
Риба и морски дарове;
хляб с трици, зърнени храни;
сушени плодове;
елда и ориз;
сирена;
зеленина.

| Повече ▼ пълен списъкс допълнителни данни можете да видите в таблицата "Магнезий в продукти". Съдържанието на това вещество в състава също е посочено там. различни видовезеленчуци, зърнени храни и др.

диета с магнезий

Ако забележите заболявания в себе си, които са провокирани от липсата на този елемент, или ако сте преминали теста и сте установили, че има дефицит в тялото, трябва спешно да предприемете действия. Знаейки какво съдържа магнезий, можете да си направите цяла магнезиева диета. Ето няколко примера за желаната диета:

Вариант едно.

закуска – оризова кашасъс сушени плодове.
Вечеря- всякаква супа зеленчукова салата, филия хляб с трици.
следобеден чай- чаша кефир с трици.
Вечеря- риба със зеленчукова гарнитура.

Вариант две.

Вариант три.

закуска- няколко сандвичи с шоколадова паста, чай.
Вечеря- елда с гъби, лук и моркови (може и в тенджера).
следобеден чай- няколко филийки сирене и чай.
Вечеря- пюре от грах с варено пиле.

Още след 1-2 седмици на такава диета ще се почувствате много по-добре. Дори ако вече сте се отървали от дефицита на магнезий, продължавайте съзнателно да включвате всяка храна с него в диетата си. ежедневна диета. Това ще ви помогне да не се сблъсквате повече с този проблем.