Femeile încearcă adesea să dubleze programele de antrenament cu greutăți ale bărbaților. Adesea sunt sfătuiți de antrenori, prieteni, cunoscuți. Cu toate acestea, ele obțin invariabil opusul efectelor așteptate. O situaţie tipică: în loc de zvelt şi picioare tonifiate deveni masiv. De ce se întâmplă asta? Care sunt motivele și cum să le evităm?

1. dacă proteinele sunt consumate după antrenament, atunci după antrenament picioarele este mai bine să o refuzați - lăsați mușchii picioarelor să se „distrugă”, reducând volumul și datorită mușchilor (după clasă) și grăsimii (în timpul)
2. stresul muscular este cea mai mare greșeală: pentru a reduce volumul șoldurilor, trebuie să le antrenezi în continuare (pentru a evita celulita și acumularea de grăsime), dar să refuzi eșecul și antrenamentele stresante (stimulează cresterea musculara)
3. dat timp pentru recuperare totală picioare - nu ar trebui să faceți acest lucru, altfel veți obține o creștere rapidă a mușchilor. Pentru a reduce volumul picioarelor, trebuie să te antrenezi „dimpotrivă”, adică. încărcând picioarele la fiecare lecție
4. efectuate exclusiv sau predominant exerciții de forță pe picioare - acest lucru duce, dimpotrivă, la creșterea masei musculare. Preferință mai bună da la aerobic. Dacă programul de reducere a volumului picioarelor este construit în cicluri, atunci este recomandabil să efectuați antrenament de forță în primul ciclu (relativ vorbind, cu mult înainte de a merge la plajă). LA ultimul caz un antrenament aerobic va fi o greșeală, pentru că. exercițiile de forță ard mai bine grăsimile, dar păstrează masivitatea datorită creșterii masei musculare.

Genuflexiuni

Femeile sunt sfătuite întotdeauna să facă genuflexiuni adânci- asa ca muschii feselor sunt mai bine antrenati. În paralel, se activează creșterea cvadricepsului (mușchii extensori ai coapsei), care conferă masivitate picioarelor. Din păcate, este imposibil să evitați acest efect, cu excepția poate renunțării complet la genuflexiuni și, în consecință, de la un preot frumos.

Pe de altă parte, antrenamentul de mare volum, de regulă, stimulează creșterea musculară într-o măsură mai mică (în principal se dezvoltă rezistența), dar procesele de ardere a grăsimilor sunt mai puternice (15-20 de repetări sunt deja aproape de sarcină aerob-anaerobă, deoarece în lucru sunt implicate atât fibrele musculare albe „glicogen”, cât și tipurile „grase” roșii și intermediare).

Ignorarea extensiilor de picioare

Exercițiu de extensie a picioarelor simulator de blocuri dezvoltă acele capete ale cvadricepsului care țin rotula de o proeminență excesivă înainte (este „spintă” de aceleași genuflexiuni). Cupele proeminente nu numai că strică aspectul, adăugând volum picioarelor, îndoindu-le vizual, dar reprezintă și o amenințare de rănire în genuflexiuni.

Exerciții pentru gambe

Exercițiile țintite pentru mușchii gambei și solei ai piciorului inferior adaugă volum coapsei. De regulă, numai culturiștii de sex masculin pompează vitei separat, iar femeile nu fac această greșeală în principiu. Dar prevenit este antebrat. Vițeii primesc suficientă sarcină (pentru frumusețe) în restul exercițiilor pe picioare.

Antrenament special pentru reducerea șoldurilor

Greșeală - o încercare de a combina antrenamentul special cu antrenament de forta. Totul este simplu aici - se dovedește o activitate stresantă, care duce la o creștere a masei musculare, din care picioarele devin masive.

Instruire

De exemplu, ai gambe sau coapse prea masive și vrei să faci muşchii mai subtil și mai grațios. Ce te poate ajuta? În primul rând, respingerea exercițiilor de forță care sunt excesiv de solicitante muşchii. De exemplu, încercați să nu conduceți mult, aproximativ o jumătate de oră pe zi va fi suficientă și merită să conduceți măsurat, oferind organismului o circulație a sângelui îmbunătățită și arderea caloriilor. Bicicletele sunt chiar interzise pentru multe modele, deoarece nu au nevoie de viței masivi! Aranjați plimbări lungi pe jos - acest lucru se va strânge uniform muşchii picioare. Yoga poate fi de mare ajutor în lupta împotriva mușchilor masivi ai picioarelor. Întinderea face muşchii mult mai grațios și mai puțin masiv. Poți să faci lucruri de genul acesta exerciții simple pentru întindere și pe cont propriu, mai bine în fiecare zi. De exemplu, înclinațiile lente obișnuite ale capului în jos până la picioare sunt considerate eficiente. Merită să efectuați acest exercițiu cu atenție, concentrându-vă pe senzațiile din mușchii întinși, controlându-vă respirația și relaxându-vă cât mai mult posibil.

Dacă, pentru a dobândi talie subțire te stânci tare muşchii apăsați (atât drept, cât și oblic), dar încă nu puteți vedea rezultatele și, în plus, al dvs. a devenit și mai masiv, merită să treceți la exercitii aerobice- de exemplu, în sau zilnic pe aer proaspat. Ideea este atât de masiv muşchii(și mai ales pentru mușchii abdominali) nu fac decât să agraveze situația și doar exercițiile aerobice pot ajuta mușchii să devină vizibili. Așa că reduceți timpul la 2 ore pe săptămână și mergeți la orice fel de activitate în natură sau în apă. După un timp, vei observa că talia ta devine treptat subțire și grațioasă și masa musculara scade si serveste doar la mentinere forma perfecta.

Do mușchi subțire brațele, umerii și partea superioară a spatelui, yoga poate ajuta, de asemenea vergeturi regulate. Dacă înoți în piscină, atunci încearcă să treci la aerobic acvatic și nu la înotul pe distanțe lungi, care formează aceste locuri. Daca ai solduri slabe, atunci ar trebui să acordați atenție și acestor zone - prin întărirea și pomparea lor puțin și îndreptându-vă atenția asupra acestor locuri, vă veți echilibra vizual și vă veți ajusta silueta. Bratele si umerii sunt una dintre zonele cele mai greu de redus muschii, dar cu o anumita persistenta, vei observa.

Dacă țineți o dietă care se referă la proteine ​​și proteine, încercați numeroasele opțiuni vegetariene care sunt bogate în fibre, carbohidrați și vitamine în timp ce vă antrenați. Proteinele au ca scop formarea masei musculare, iar consumul lor trebuie redus usor pentru un anumit timp.

Surse:

• cum să-ți faci mușchii mai mici
• cum să reduceți picioarele dacă sunt în mușchi

Activitate fizică excesivă anumite grupuri mușchii, precum și o lipsă completă de încărcare, duce la îngroșarea mușchilor picioarelor. Deficiențele diametral opuse în motivele lor sunt rezolvate prin aceeași metodă.

Instruire

proteine ​​- material de construcții pentru tesatura. Dacă cauza îngroșării picioarelor este un exces de mușchi, excludeți carnea, peștele și ciupercile. Dacă este grăsime, moderați-vă aportul de zahăr și alimente grase. Schimba cu hrana vegetala- fructe cu conținut scăzut zahăr și legume. Rețineți că avocado este bogat în grăsimi, în timp ce strugurii au un conținut ridicat de zahăr.

Condiția ta fizică este de mare importanță; calculează intensitatea orelor în funcție de punctele forte și capacitățile tale.

Videoclipuri asemănătoare

E bine să fii mare! La biceps, triceps și dorsal mare spatele arăta spectaculos, este suficient să slăbești puțin și să faci performanță în mod regulat exerciții de bază cu greutate. Dar ce zici de oamenii slabi cu lipsa de masa musculara? Mersul la sală devine zilnic, greutatea crește și muşchii, deși sunt în relief, nu devin mai mari în niciun fel... Această problemă poate fi rezolvată!

Vei avea nevoie

• Alimente proteice
• Antrenamente într-o zi
• Mâncarea frecventă
• Lucrați cu grupuri mari de mușchi
• Shake-uri de proteine

Instruire

Nu schimba cu fleacuri!
Pentru a asigura o creștere maximă a fibrelor musculare, încărcați grupuri mari muşchii. Acest lucru este valabil mai ales dacă o faci de mult timp și creșterea s-a oprit. LA complex de antrenament Trebuie să fie prezente deadlift-uri, bench press, squat-uri, îndoit peste rânduri, flotări și bench press. 2 - 3 seturi a câte 8 - 12 repetări fiecare. Pauza dintre seturi este de 1 minut.

Nu te împinge în fiecare zi.
Pentru a muşchii a crescut intens, între antrenamente trebuie să existe o zi de odihnă. Mușchi după efort timp de 48 de ore. Mai mult, ele cresc tocmai in momentul in care se odihnesc, si nu intr-o perioada de stres.

Vegetarianismul nu este pentru tine.
La muşchii crescuți, au nevoie de material de construcție: aproximativ două grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Un bărbat care cântărește 78 kg ar trebui să consume aproximativ 160 de grame de proteine ​​pe zi. Restul meniului trebuie împărțit la jumătate între carbohidrați și grăsimi.

Mănâncă mai des.
Mâncatul prea rar în timpul zilei va duce la încetinirea creșterii în masă. Este mai bine să distribuiți toate caloriile în mod egal între șase mese, în timp ce la fiecare masă corpul dumneavoastră ar trebui să primească aproximativ 20 de grame de proteine.

Cel mai bun timp pentru carbohidrați -.
Alimente precum cartofii, pastele și bananele sunt cel mai bine consumate după antrenament. Aceste alimente bogate în carbohidrați cresc nivelul de insulină din sânge. La rândul său, insulina încetinește descompunerea proteinelor în mușchi. Acest lucru va împiedica organismul să-și refacă rezervele de energie din masa musculară.

Fluture

Când înotați cu un fluture, se dezvoltă mușchii centurii scapulare, spatelui, pieptului, șoldurilor, tibiei și feselor.

Fluturele este unul dintre cele mai solicitante stiluri fizic. Ea pune multă presiune asupra mușchilor.
Cel mai greu lucru la acest stil este nepotrivirea mișcărilor brațelor și picioarelor. Cu toate acestea, tocmai această caracteristică cea mai mare sarcină, permițându-vă să reglați figura, ardeți grăsime subcutanataîntinde ligamentele.

Toți mușchii corpului uman sunt împărțiți în mușchi antagoniști și mușchi sinergici. Acest lucru este deosebit de important de știut antrenori sportivi si culturisti programe de training care sunt construite ținând cont de o astfel de împărțire a mușchilor.

Antagoniști și sinergiști

Grupurile musculare care creează o acțiune opusă unele față de altele se numesc antagoniști. Mai simplu spus, antagoniștii sunt mușchii extensori și flexorii articulațiilor.

Când o persoană efectuează un exercițiu care vizează antrenarea unui anumit mușchi, antagonistul opus este complet relaxat sau ușor tensionat. Toate antrenamentele pot fi concepute pentru a funcționa în perechi, dar trebuie să se țină cont de timpii de recuperare individual al culturistului.

Cele mai importante grupuri pereche de antagonişti includ:

Ameliorează rapid spasmele musculare

Eliberați spasmul pe cont propriu cu un singur clic pe centrul durerii. În acest caz, circulația sângelui va crește, iar mușchii se vor relaxa.

Dacă apar adesea spasme musculare, în acest caz este necesar. Cel mai bine se face după o baie caldă. Masajul îmbunătățește circulația sângelui, stimulând astfel terminații nervoaseși relaxează țesutul muscular. Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui duș rece și fierbinte. Este necesar să se alterneze între rece și apa fierbinte, cald - dilată vasele de sânge, rece - se îngustează. Consum insuficient calciul din alimente sau absorbția slabă a acestuia contribuie la apariția spasmelor.

După automasaj, trebuie aplicată căldură pe mușchi. O sticlă de apă caldă este cea mai bună, nu o pernă de încălzire electrică.

Dacă spasmul muscular v-a luat prin surprindere, ar trebui să încercați să vă relaxați și să încordați mușchii în mod repetat. Acest lucru va ajuta la eliberarea acidului lactic și la relaxarea țesutului muscular. Spasmele apar cel mai adesea pe vreme rece. De aceea punct dureros trebuie să măcinați, în timp ce utilizați ulei de susan sau oricare ulei de masaj.

Calciul din corpul uman este responsabil pentru relaxarea musculară.

Cu spasme în peritoneu, va fi util să bei un pahar de cald. Laptele va reduce aciditatea, va ameliora tensiunea în țesutul muscular și, în plus, conține calciu atât de necesar.

Spasmele medicamentoase sunt prescrise numai dacă reapar frecvent și când cauza este o boală: zahăr, anemie, osteocondroză, scleroză multiplă. În același timp, se prescriu medicamente antiinflamatoare antispastice: Spazmalgon, Ketonal, Ketorol. Pentru tratamentul spasmelor în țesutul muscular, acupunctura și terapia manuală sunt eficiente.

Auto-împușcare dureri musculare este posibil, dar este mai bine să observați inițial măsuri preventive: intareste, mai putin nervos, nu te suprasolicita, evita incarcarile statice, renunta obiceiuri proaste, conduce un sănătos imagine activă viață, efectuați exerciții de întindere a mușchilor.

În ceea ce privește influența asupra figurii, mersul pe bicicletă nu este degeaba echivalat cu alergarea. În timpul călăriei se dezvoltă și se întărește grupuri diferite mușchii corpului inferior. Deci, atunci când pedalezi presiune uriașă cade pe muschii gambei si ischio-jambierii.

Nu mai puțin implicați sunt cei mai mari mușchi ai picioarelor situate pe coapsă - cvadriceps și biceps. Primele sunt situate în partea superioară a coapsei și se dezvoltă în principal la coborârea pedalelor - munca lor poate fi simțită în special la urcarea în deal. Iar acestea din urmă sunt situate în partea inferioară a coapsei și sarcina asupra lor cade în timp ce ridicați pedalele.

În plus, în timp ce mergi pe bicicletă, acestea sunt perfect consolidate. muschii fesieri- lucreaza simultan cu cvadricepsul. De aceea, acest sport este deosebit de potrivit pentru sexul frumos.

Mult sarcina mai mica cade pe mușchii abdominali, dar fără ei în această chestiune, încă nu puteți face. Aceștia sunt implicați în principal în timp ce înclină corpul înainte sau îl țin într-o poziție dreaptă. În ambele cazuri, aceștia lucrează în tandem cu mușchii spatelui.

Mai puțin de toate în timp ce călăriți pe acest transport, mușchii mâinilor sunt implicați. Deși atunci când conduceți pe teren accidentat, aceștia se dezvoltă nu mai rău decât mușchii părții inferioare a corpului. Cu toate acestea, la cicliștii profesioniști, picioarele sunt întotdeauna mai dezvoltate decât trunchiul.

Bicicleta pune, de asemenea, stres muschii iliaci care ajută la extinderea șoldurilor și la îndoirea picioarelor la genunchi. Sunt situate pe părțile laterale ale inghinului. În timpul călăriei, este foarte important să nu le deteriorați, deoarece sunt destul de vulnerabile. De aceea, este necesar să reduceți sarcina sau să opriți complet mersul dacă a început durerea severă în această zonă.

Cum să stai corect pe o bicicletă în timp ce mergi

Pentru ca ciclismul să fie benefic, trebuie să o faci corect. Trebuie să mergi pe acest transport cu brațele relaxate și ușor îndoite la coate. Mâinile ar trebui să se înfășoare liber în jurul volanului de sus, iar încheieturile să nu se lade. Periodic este util să schimbați ușor poziția mâinilor, astfel încât acestea să nu devină amorțite.

Spatele ar trebui să fie ușor înclinat înainte, ca în cazul unui vertical sau pozitie orizontala Ea începe repede să se amorțeze și să se îmbolnăvească. Dacă nu vă puteți ține spatele corect, atunci cadrul bicicletei poate fi prea lung sau prea scurt pentru dvs. Gâtul trebuie să fie o prelungire a spatelui, nu îndoit înainte sau aruncat înapoi. Picioarele ar trebui să ajungă complet la pedale atunci când acestea sunt în jos.

Sfat 12: Ce mușchi, pe lângă brațe, funcționează flotări

Un exercițiu atât de popular și simplu precum flotările este una dintre cele mai eficiente moduri de a influența mai multe grupe de mușchi simultan, fără a utiliza greutăți suplimentare. Execuție corectă flotările vă vor permite să încărcați nu numai tricepsul, ci și muşchii pectorali, mușchii antebrațului și ai centurii umărului, precum și cvadriceps, abdomen și spate.

Indirect, cu flotări, lucrează deltele - mușchii umerilor formă triunghiulară, mic muschii cotului, continuand tricepsul, cvadricepsul pe picioare, muschii abdomenului si spatelui. Mușchii mâinii, întregul antebraț, Partea de jos spate și chiar fese. Sarcina asupra lor este mică, dar suficientă pentru a aduce aceste părți ale corpului în ton. Astfel, atunci când faceți flotări, este implicat aproape întregul corp, ceea ce explică popularitatea acestui exercițiu.

Tehnica push-up

În plus, în funcție de tehnica de push-up, puteți varia sarcina pe diferite părți ale corpului. Da, la amplasare în scenă bratele pieptului sunt mai intense, sunt si mai implicate atunci cand faci flotari pe un suport inalt, cand poti cobori sub nivelul bratelor si picioarelor. La setare îngustă sarcina brațului cade în principal pe triceps, dar sunt implicați și mușchii pectorali - în principal pectoralul mic. Cu cât stai mai mult înăuntru punctul de vârf, cu atât mâinile sunt pompate mai bine. Crește în mod semnificativ sarcina pe mâini și centură scapulară Puteți face flotări cu o singură mână, dar această tehnică nu este potrivită pentru începători.

Dacă îți cobori capul sub nivelul picioarelor în timpul flotărilor, atunci mușchii abdominali sunt mai implicați, dacă ții capul mai jos, atunci o sarcină mai mare cade asupra partea de sus cufăr. Flotări în continuare partea din spate palmele vă permit să dați o sarcină mâinii, ceea ce este foarte util pentru alpiniști și alți sportivi extremi.

Pentru a influența toți mușchii enumerați care lucrează în timpul flotărilor, trebuie să efectuați exercițiul corect: asigurați-vă că corpul este alungit într-un șir, nu vă îndoiți în coloana vertebrală, nu ridicați fesele în sus, mergeți până la paralela corpului cu podeaua, în mod ideal - atingeți pieptul sau nasul podelei. Trebuie să faceți flotări încet, când coborâți, inspirați și când ridicați, expirați.

Copiilor și femeilor le este greu să performeze flotări clasice, li se recomandă să înceapă flotările de la genunchi. În acest caz, sarcina de la picioare și presa este complet îndepărtată, greutatea este redusă, tricepsul și mușchii pectorali sunt implicați într-un raport diferit, în funcție de poziția mâinilor.

Exces de lichid. Prin urmare, dacă trebuie să reduceți rapid burta, nu mâncați alimente precum broccoli, tipuri diferite varză, ceapă, fasole.

Sare
Chiar dacă încetați să mâncați sare de masă pentru doar câteva zile, veți observa imediat o diferență. Cert este că sarea provoacă balonare. Dacă nu te poți descurca fără sare, atunci folosește sare de mare.

Pepene
Pepenele verde conține foarte puține calorii și aproximativ 90% apă. Pepenele verde va ajuta la reducerea stomacului datorita aminoacidului arginina, care favorizeaza scaderea in greutate. Pepenele verde ajută, de asemenea, la creșterea masei musculare și la arderea grăsimilor și a caloriilor.

Videoclipuri asemănătoare

Există mai multe modalități de a reduce gambele picioarelor la fete: liposucție, uscare, pierdere în greutate. Cea mai bună opțiune este selectat individual, în funcție de dorințele femeii. Pentru a obține un rezultat operațional în lupta împotriva volumului mușchiului gambei, se recomandă utilizarea mai multor metode simultan.

Cum să eliminați grăsimea de pe viței

Multe femei care sunt impresionate de subțire își doresc să fie mereu slabe, în formă și frumoase. Pentru a obține un astfel de rezultat, merg la diete, se epuizează cu prelungit antrenamente zilnice, activitate fizică intensă, faceți sport mai multe zile pe săptămână. În același timp, excesul de greutate dispare, dar problema zonelor groase de gambe, care nu pot fi reduse instantaneu, rămâne nerezolvată. Ce să faci în acest caz?

Tibia este mereu sub incarcatura grea, grăsimea subcutanată acționează ca o barieră de protecție, deci corp feminin o consuma foarte incet. Cum să reduceți vițeii în acest caz? Experții recomandă să faci gimnastică, exersând de mai multe ori pe lună alergat rapid, efectuați sărituri, opriți consumul de carbohidrați și limitați grăsimile vegetale din dietă. Ajută la reducerea tibie mari mers pe jos, plimbări regulate, genuflexiuni, întărirea lor complexă.

Principalele moduri de a face vițeii mai subțiri:

• sport, un set de exerciții special concepute;
• uscare, întindere;
• liposuctie;
• masaj.

Înainte de a alege mod potrivit, care vă va permite să obțineți viței subțiri, trebuie să stabiliți cauza plinătății. Poate fi:

• umflarea regulată a extremităților;
• predispozitie genetica;
• mers;
• grăsime acumulată.

Cum să reduceți vițeii umflați

Mușchii gambei pompați sunt o problemă la fel de gravă care decurge din sarcina excesiva pe picioare (puteți pompa mușchii gambei dacă alocați timp minim pentru întindere). Cum să reduceți vițeii dacă sunt pompați excesiv:

• Exercițiul 1: stând pe podea, înclinați picioarele spre șosete, trageți șosetele spre tine, apoi departe de tine. Țineți-le în fiecare poziție timp de un minut. Efectuați 3 abordări - astfel puteți reduce volumul zonei cu probleme cu 1 - 2 centimetri.
• Exercițiul 2: În poziție în picioare, îndoiți un picior, puneți celălalt ușor înainte, trageți degetul spre dvs., aplecați-vă spre piciorul drept, stați în această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu va ajuta la reducerea zona cu probleme deja după 5-6 lecții.

Puteți reduce vițeii umflați dacă:

• reduceți sarcina pe picioare;
• excludeți efectuarea pe termen lung a aceluiași tip de exerciții;
• înlocuiți alergarea cu mersul pe jos;
• Înainte de fiecare antrenament, întinde-ți bine mușchii;
• recurge periodic la uscare.

Cum să slăbești rapid la viței

Dacă mușchii gambei par groși din cauza acumulării de grăsime în exces, pentru a-i reduce, se recomandă să ții dietă. În plus, se recomandă excluderea din alimentație a alimentelor grase și picante, a alimentelor care conțin carbohidrați, a grăsimilor vegetale, a urca zilnic scările, a controla cantitatea de apă băută pe zi. Un set de exerciții special selectate care pot fi efectuate acasă va ajuta și la pierderea rapidă în greutate în gambele picioarelor.

Exerciții pentru gambe

fi atent la picioare frumoase balerini sau gimnaste - mușchii gambei nu conțin nimic de prisos și pot fi considerați standardul frumuseții și perfecțiunii. Următoarele exerciții pentru reducerea viteilor vă vor ajuta să rezolvați rapid problema:

• trebuie să stați drept, să vă desfășurați picioarele pe lățimea pelvisului, să respirați adânc, în timp ce expirați, să vă ridicați cu degetele de la picioare (în primul rând, este recomandat să efectuați acest exercițiu pentru viței de 20 de ori, în timp, numărul de repetări poate fi mărită la 30 pentru a reduce zona cu probleme cu câțiva centimetri);
• luând aceeași poziție, depărtați picioarele, transferați greutatea corpului pe un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi, inspirați, ridicați-vă pe degete, faceți exercițiul alternativ pe fiecare picior de cel puțin 15 ori.

Întindere a gambei

Cum să eliminați vițeii de pe picioare folosind această metodă? Pentru început, după sfat formatori cu experiență, trebuie să încălziți bine mușchii pentru a-i pregăti sarcini intensive. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți sau să vă entorsați. Se recomandă efectuarea zilnică a următoarelor exerciții:

• exercițiul 1: stați cu fața la perete, faceți un pas înapoi cu un picior, fixați călcâiul, rostogoliți corpul înainte astfel încât genunchiul să se miște pe perete, mențineți poziția timp de treizeci de secunde, repetați cu celălalt picior;
• preempțiunea 2: stați pe podea, întindeți picioarele, îndoiți-vă, îndreptați-vă spatele, sprijiniți-vă de mâinile în spatele dvs., fixați poziția timp de treizeci de secunde (această întindere a gambelor va ajuta la relaxarea mușchilor strânși și îi va face mai plastici).

Uscarea mușchilor gambei

Cum să reduceți vițeii în acest fel? Este necesar să se schimbe modul de consum al apei și al nutriției. Cu toate acestea, nu uitați de uscare mușchi de vițel- Aceasta nu este o pierdere în greutate, ci să scapi de grăsimea subcutanată menținând în același timp masa musculară. Din alimentație ar trebui excluse grăsimile și carbohidrații, care se depun sub formă de lichid, care creează un volum inutil. Cu cât o persoană consumă mai puțini carbohidrați, cu atât grăsimile sunt arse mai repede. Pentru a îmbunătăți efectul, este important să folosiți diverse ajutoareși complexe de vitamine.

Liposucția gambelor

Înainte de a reduce în acest fel vițeii, este necesar să se evalueze toate avantajele și dezavantajele acestuia. Ce este liposucția gambei? Acest interventie chirurgicala, timp în care se corectează forma mușchilor gambei, permițându-vă să le reduceți rapid volumul fără antrenamente istovitoare. Aceasta implică lichefierea preliminară a grăsimii subcutanate cu o soluție specială, îndepărtarea acesteia din organism. Dezavantajele liposucției:

• necesitatea folosirii anesteziei, care va ajuta la facilitarea operației și la reducerea durerii;
• prezența unui număr de contraindicații;
• perioadă lungă de recuperare;
• preț mare proceduri.

Această metodă de reducere a mușchilor gambei ajută la relaxarea mușchilor prinși, făcându-i plastici. Masajul gambelor picioarelor se efectuează timp de 15 - 20 de minute. Are efect de fermitate, de regenerare, normalizează circulația sângelui, previne edemul volumetric, ameliorează oboseala, senzația de greutate. Înainte de a reduce volumul mușchilor gambei, apelând la masaj, trebuie mai întâi să consultați un specialist.

Video: cum să slăbești la gambe

Informațiile care pot fi obținute din videoclipurile de mai jos vă vor ajuta timp scurt a primi Picioare subțiri. Un set de exerciții și reguli generale, care se recomandă să fie respectate, vor fi utile tuturor femeilor care chiar arată perfect. Dacă urmați aceste instrucțiuni, o veți face rezultat excelent poate fi într-una sau două luni.

Exerciții de slăbire a gambei

Cum să slăbești în partea inferioară a piciorului

Cum se reduce volumul gambei

Cum să îndepărtezi mușchii este una dintre întrebările populare care îngrijorează fetele ale căror volume sunt departe de a fi zvelte. Fără îndoială, este plăcut să te simți ca o zână subțire, aproape aerisită, cu încheieturi fragile și figură dăltuită. Cu toate acestea, în realitate, nu toată lumea are astfel de parametri. Dar ideea este și că mușchii nu au nimic de-a face cu asta: volumele în exces sunt create de grăsime și apă, iar mușchii dezvoltați, dimpotrivă, contribuie la accelerarea metabolismului. În acest articol, ne vom risipi miturile despre cum să înclinăm mușchii (și dacă să ne înclinăm deloc) și ne vom concentra asupra modului de a reduce volumul.

Mitologia populară: De unde provin concepțiile greșite ale mușchilor

Cel mai adesea, fetele se gândesc la reducerea musculară, provocând nedumerire în rândul bărbaților, care trebuie să lupte ani de zile în sală pentru creșterea țesutului muscular. Fetele cred că, după ce au dobândit mușchi, vor arăta prea masculin, iar silueta își va pierde proporțiile. De fapt, totul nu este atât de clar.

De fapt, mușchii scad doar într-un caz - atunci când se atrofiază. Vrei să știi cum să reducă mușchii picioarelor? Literal – nu mai merge și întinde-te pe canapea pentru a-ți „salva” picioarele. Dar serios, vizual volumele corpului tău sunt create nu de mușchi, ci de grăsimea subcutanată sau excesul de apă. Pentru a-l elimina, dimpotrivă, trebuie să vă mișcați cât mai mult posibil. La urma urmei, cu cât funcționează mai mult, cu atât arată mai bine. Dacă mușchii funcționează rar, atunci, de regulă, arată flăcătoare și slăbite. Mai mult, acest lucru este tipic chiar și pentru persoanele foarte slabe - există un tip de siluetă numită „grasă slabă”, „subțire grasă”. O astfel de persoană nu poate fi numită completă, dar mușchii lui nu sunt dezvoltați și există suficient țesut adipos pentru a face corpul să pară flasc. În acest caz, a te gândi la cum să îndepărtezi mușchii picioarelor sau brațelor este complet de prisos. Dimpotrivă, va fi nevoie de un studiu bun al mușchilor pentru a forma un relief și a „sculpta” o nouă siluetă.

De regulă, ideea cum să reduceți șoldurile cât mai mult posibil sau cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor apare din dorința de a fi ca un tip de corp model. Dar adevărul este că modelele sunt subțiri datorită faptului că au în mod natural astfel de date. Și chiar și pentru ei, menținerea unei astfel de subțiri este dată cu multe dificultăți sub formă de restricții alimentare nesănătoase și deplasări constante la sală. Acum, industria modei se îndepărtează din ce în ce mai mult de tipul de subțire nesănătoasă în direcția armoniei naturale și a unei siluete tonifiate. Tipul atletic este doar o fată care nu ignoră antrenamentul de forță și nu se gândește la cum să îndepărteze mușchii abdomenului sau ai coapselor.

Adesea fetele refuză să efectueze exerciții de forță în antrenament, temându-se că acest lucru le va face masculine. De fapt, astfel de temeri sunt inutile: la femei fond hormonal diferă într-o cantitate mai mică de testosteron, și anume, promovează construirea musculară. Culturistii profesioniști iau cel mai adesea steroizi pentru a-și crește mușchii considerabil în volum. Când activități obișnuite menite să îmbunătățească silueta și bunăstarea, exercițiile de forță nu numai că nu vor dăuna, ci, dimpotrivă, vor ajuta la formarea unui corp armonios.

De ce nu slăbești făcând mișcare?

Crezi că din antrenament, din cauza căruia se presupune că ar trebui să pierzi în volum, te îngrași, dimpotrivă? De fapt, se întâmplă următoarele: dacă nu ați fost angajat în nicio activitate fizică de mult timp, atunci mușchii vor deveni mai puternici în timpul primului antrenament și vor adăuga puțin volum. Dar nu ar trebui să vă faceți griji pentru acest lucru și să vă faceți griji despre cum să eliminați mușchii: în primul rând, în același timp, veți scăpa deja parțial de stratul de grăsime, ceea ce vă va face vizual silueta mai atractivă. În al doilea rând, țesutul muscular și adipos arată complet diferit: primul este dens și doborât, al doilea este liber și flasc. Dacă comparăm doi oameni cu aceeași greutate, atunci cea mai bună figură oricine are mai mult muschi. Unele persoane datorate cursuri regulate, dimpotrivă, încep să cântărească mai mult, dar scad vizual în volum - nu este surprinzător, deoarece mușchii sunt cu 30% mai grei decât grăsimea. În plus, sportul se reflectă și în starea oaselor - devin mai puternice și, de asemenea, încep să cântărească mai mult.

Desigur, poate exista o altă opțiune - de la antrenamente regulateși a crescut activitatea, apetitul a crescut și ați început să mâncați mai mult. Mușchii tăi au început să crească și au nevoie mai multa nutritie, iar dacă nu vă revizuiți dieta acum, atunci, din păcate, nici grăsimea nu va arde. Merită să limitați alimentele dulci, grase, cu amidon, alcoolul, încercând să vă asigurați că dieta este echilibrată - și apoi grăsimea va începe treptat să se topească.

Este posibil să eliminați grăsimea local?

A vorbi despre faptul că puteți elimina grăsimea din orice parte a corpului, pur și simplu încărcând-o cu exerciții, este de fapt o altă concepție greșită. Stratul de grasime va scadea uniform pe tot corpul: acele parti in care este mai putin vizual scad in volum mai repede, iar cele care tind sa acumuleze nutrienti vor slabi mai lent. Prin urmare, răspunsul la întrebarea cum să eliminați grăsimea din mușchii pectorali sau dintr-o altă parte a corpului va fi doar o pierdere generală în greutate. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții aerobice regulate, alimentație rațională iar stilul de viață se schimbă spre mai activ.

Dar asta nu înseamnă că merită abandonat complet exerciții izolate- vor contribui la dezvoltarea reliefului muscular. Și, după cum ne amintim, mai mult țesut muscular contribuie la o ardere mai bună a grăsimilor. De exemplu, dacă un bărbat este preocupat de cum să elimine grăsimea din mușchii pectorali, atunci alegerea lui este să nu se oprească din exercițiu și să-și reconsidere dieta. De asemenea, trebuie să adăugați cardio la antrenamente.

Este posibil să reduceți volumele rapid?

Adesea, fetele se confruntă cu întrebarea cum să îndepărteze rapid mușchii sau volumele? Dacă încetați să faceți exerciții, atunci după un timp mușchii tăi își vor pierde volumul și grăsime corporală va crește deasupra lor. Dar dacă te hotărăști să faci sport în continuare, te vei pune în formă mult mai repede decât oamenii care nu au făcut nimic până acum.

Dacă nu vorbim despre mușchii în sine, ci despre volume în exces, apoi rapid pot dispărea doar într-un caz - ca urmare a deshidratării severe. După cum înțelegeți, o astfel de „scădere în greutate” nu este un rezultat pe termen lung, ci adesea, dimpotrivă, duce la consecințe triste sub forma metabolismului afectat și revenirea rapidă a kilogramelor pierdute. Pentru ca volumele să dispară pentru o lungă perioadă de timp, acest proces trebuie să fie lent, astfel încât organismul tău să se obișnuiască cu schimbările în curs și să nu le perceapă ca stres.

Bărbații vor să reducă masa musculară?

De regulă, femeile sunt preocupate să nu arate ca un „jock”. Bărbaților, dimpotrivă, le pasă de acumularea greutății corporale și de creșterea mușchilor. Întrebări despre cum să reduceți mușchii brațelor sau cum să îndepărtați mușchii pectorali, la bărbați, pot apărea, de asemenea, din cauza lipsei de înțelegere cu privire la ce anume țesut al corpului. în cauză. S-ar putea să fie ceea ce se înțelege (și în versiunea feminină) este stratul de grăsime - atunci soluția va fi încărcăturile cardio suplimentare, dieta și schimbarea stilului de viață în general.

Dacă un bărbat merge la balansoar pentru un timp relativ scurt și apoi renunță brusc, atunci poate reveni rapid la forma sa anterioară și poate pierde din nou în greutate. Cu toate acestea, dacă decide să facă din nou antrenament de forță, atunci corpul lui se va transforma în modul de lucru mult mai repede.

Mitul potrivit căruia dacă încetezi să faci mișcare, mușchii se vor îngrașa, nu apare fără fundație. Dacă faceți exerciții fizice îndelungate și regulate, dieta va fi refăcută pentru costuri mari de energie: muşchi arde mult mai multe (de zeci de ori) calorii decât grăsimile. Când o persoană pompată încetează să facă mișcare, iar dieta lui rămâne la fel de hrănitoare, organismul începe să stocheze excesul de energie în rezervă. Soluție: fie tăiați dieta și faceți-o mai puțin bogată în calorii, fie începeți din nou să faceți exerciții.

Caracteristicile antrenamentului de forță feminin

După cum am aflat deja, antrenamentul de forță este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar abordarea în ambele cazuri va fi diferită. Dacă ridicarea de greutăți pentru bărbați implică greutăți mari, un număr mic de abordări și pauze lungi între ele, atunci antrenament feminin este construit pe munca cu greutate redusa, repetari frecvente si pauze scurte. Această abordare vă va permite atât să eliminați grăsimea din mușchi, cât și să creșteți rezistența, deoarece sarcina va fi și aerobă. De asemenea, nu ar trebui să vă concentrați doar pe o singură parte a corpului, mai ales când abia începeți să faceți exerciții - trebuie să vă antrenați toți mușchii și să-i lăsați să devină mai puternici.

Forme frumoase: cum să eliminați mușchii picioarelor?

Coapsele și fesele sunt zona cu probleme majoritatea femeilor, deoarece aceste părți ale corpului acționează ca un rezervor natural de energie, acumulând grăsime. De aceea, exercițiile pe „partea de jos” nu ar trebui în niciun caz excluse din program - cu cât mușchii coapselor și feselor sunt mai dezvoltați, cu atât vor fi mai puține șanse de a înota în grăsime. Dar, cel mai adesea, femeilor le este frică de șolduri și gambe pompate - li se pare că după exerciții fizice regulate, picioarele lor par mai groase decât erau înainte.

Pentru ca picioarele tale să arate vizual armonioase, trebuie nu numai să le încarci cu exerciții de forță, ci și să nu uiți de întindere. frumoasă formă picioarele contribuie și la menținerea constantă în mișcare - la urma urmei, picioarele sunt create pentru asta. În fiecare zi, includeți în program tipul de activitate în care picioarele sunt active - așa că veți iubi plimbările lungi, alergarea, dansul, ciclismul.

Toate exercițiile standard pentru picioare - genuflexiuni, lungi, balansări - vă pot face mușchii mai puternici și mai strânși. Pentru ca silueta să nu piardă proporția, trebuie să vă concentrați nu pe reducerea mușchilor picioarelor, ci, dimpotrivă, pe dezvoltarea armonioasă a „vârfului”. Fă și niște exerciții pentru brațe. cufăr, pompați presa și lucrați pe talie subțire.

brațe tonifiate

În spatele întrebării „cum să îndepărtezi mușchii din brațe” se ascunde preocuparea femeilor pentru prea puternic aspect biceps. Dar motivul pentru aceasta nu este adesea prezența mușchilor cu adevărat pompați, ci stratul de grăsime, cuplat cu exces de lichid. În acest caz, dimpotrivă, exercițiile de forță nu vor interfera. Pot fi exerciții cu gantere ușoare, flotări, scânduri. Și, desigur, nu uitați de dietă și exerciții aerobice.

Cele mai simple exerciții care nu necesită echipament sunt, desigur, flotările, scândurile și opririle. Scopul din fața ta va fi radical opus față de modul de îndepărtare a mușchilor din brațe - mușchii tăi, dimpotrivă, se vor întări, făcând brațele să pară mai tonifiate. Începeți cu un număr minim de flotări, iar dacă o faceți acasă, între timpuri, apoi faceți-o în fiecare zi, o puteți face în mai multe abordări. Dacă aveți un program de antrenament cu drepturi depline, care vă permite să vă încărcați bine brațele, atunci adăugați-i flotări, dar asigurați-vă că vă luați zile de odihnă între antrenamente, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Dacă achiziționați gantere, atunci cu acestea puteți efectua diverse diluții - amestecarea mâinilor (tot cu un corp înclinat), ridicarea brațelor deasupra capului sau a mâinilor până la umeri. Ganterele pot fi, de asemenea, folosite ca agent de greutate atunci când faci exerciții pentru picioare sau în timpul alergării.

Întinderea

Unul dintre moduri corecteîmbunătăţi formă exterioară mușchii să se întindă. În același timp, fibrele musculare se vor lungi și își vor pierde volumul. De aceea, se spune adesea că nu te poți implica serios în culturism și întindere în același timp, deoarece nu va fi niciun rezultat bun nici în una, nici în alta. Dar dacă scopul tău este armonios corp dezvoltat, atunci combinarea antrenamentului de forță și a întinderii este chiar utilă.

Dacă ești interesat de cum să-ți tonifiezi mușchii gambei și să-ți lungești mușchii coapsei, concentrează-te pe exerciții precum fandarea. Pune piciorul drept înainte cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Piciorul stâng este extins, cu călcâiul parcă ar fi împins ceva. Ține-ți corpul paralel cu podeaua. Pentru a adânci întinderea, coboară genunchiul stâng pe podea, apoi repetă pt piciorul stâng.

Exercițiul cu pliul larg va ajuta atât la îndepărtarea mușchilor coapsei, cât și la întinderea mușchilor gambei. Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele. Cu spatele drept, începeți să vă coborâți spre podea. Mișcarea își are originea în articulațiile șoldului, stomacul este înclinat în sus - încercați să îl întindeți pe șolduri. zăbovi înăuntru punctul final pentru câteva respirații.

Suprafața din spate a picioarelor vă permite să întindeți panta în jos. Stați drept, îndoiți ușor genunchii și începeți încet să mișcați corpul în jos de la articulațiile șoldului. Veți simți imediat că mușchii se întind de-a lungul spatelui piciorului. Întinde-ți stomacul peste șolduri, relaxează-ți spatele - capul ar trebui să atârne fără tensiune. Mâinile atârnă, de asemenea, întinse cu dosul mâinilor pe podea. Rămâi așa câteva respirații, apoi mergi înainte cu palmele - și deja faci exercițiul următor, câine cu fața în jos. Împingeți bine podeaua cu mâinile și întindeți-vă coczisul în sus. Coasa nu este rotunjită și nu eșuată. Stai așa câteva respirații.

Nu uitați dieta

Pas critic pe drumul spre a pierde volumul suplimentar (sau, în opinia ta, cum să pierzi masa musculară) este să-ți reconstruiești dieta. Ceva din dieta și dieta ta a contribuit la faptul că ai început să te îngrași. Acum trebuie să construiți o dietă pentru a nu numai să aruncați supraponderal, dar nu tăiați fluxul nutriențiîn corp. Recomandările noastre vor fi următoarele:

• Mănâncă fracționat - împărțiți trei mese principale în 5-6 mese mici.
• Băutură mai multă apă.
• Elimina caloriile „goale” – alimente si bauturi care nu aduc niciun beneficiu.
• Mâncați mai multe legume și fructe și acordați atenție alimentelor bogate în proteine ​​alimentare, carbohidrați complecși și fibre.
• Nu săriți niciodată micul dejun - acest lucru vă va permite să vă construiți corect nutriția pe parcursul zilei. În plus, a fost dimineața că noștri sistem digestiv cel mai activ.

Cum să eliberezi tensiunea musculară?

Tonusul muscular moderat este o caracteristică naturală a corpului. În timpul somnului și relaxării, tonusul scade, în timp ce mușchii lucrează, acesta crește. Așa ar trebui să fie în mod ideal, dar de fapt se observă adesea distorsiuni. tonusului muscularîntr-o parte sau alta. La persoanele lipsite de activitate fizică sau aflate în depresie și apatie, tonusul muscular scade. În schimb, anxietatea și stresul frecvent pot duce la stres în excesîn corp. Pentru caroserie, asta înseamnă o utilizare greșită a energiei – imaginați-vă că mașina dumneavoastră rămâne în funcțiune chiar și în parcare.

Din punct de vedere fizic, acest lucru poate fi simțit ca rigiditate, etanșeitate și etanșeitate. La atingere, mușchiul aflat în hipertonicitate va fi dens și rigid și, de asemenea, va obosi mai repede atunci când activitate fizica. Uneori pot apărea chiar și spasme musculare.

Cum să elimini tonusul muscular? În primul rând, trebuie amintit că tensiunea corporală se datorează adesea tensiunii emoționale. Ca răspuns la stres, corpul nostru se stabilește blocuri musculareși cleme. Legătura dintre sfera emoțională și cea fizică este respirația. Respirație adecvată- acesta este primul pas către eliminarea hipertonicității, care, apropo, adesea se manifestă și ca incapacitatea de a inspira și expira complet. Clase practici de respirație ajuta la calmarea mintii si lasa corpul. Alte tehnici obligatorii includ masajul, întinderea, relaxarea și înotul. Poate merită o băutură Ceaiuri din plante cu efect sedativ.

Din ce în ce mai mult, puteți vedea fete care se străduiesc să ajungă la sală sperând nu numai să-și pună în ordine corpul, ci și să corecteze anumite părți ale corpului. Vițeii mari sunt o problemă frecventă la femei.

mușchi de vițel- cea mai puternică grupă musculară care lucrează constant în activitățile noastre zilnice. De fiecare dată când mergem sau alergăm, acești băieți lucrează pentru a ne menține. pozitie verticala si echilibru. În acest articol, vom înțelege de ce vițeii noștri nu sunt perfecți și, de asemenea, vom considera simpli și, în același timp, foarte exerciții eficiente care te va ajuta să fii în formă și picioare zvelte. Să începem!

Mușchiul gambei poate fi de două tipuri:

1. Viței groși. Vițeii plini la fete sunt rezultatul mai multor motive:

— factor ereditar. Dacă s-a întâmplat că în familia ta toată lumea este proprietarul unor viței puternici și cărnosi, atunci este mai probabil să nu faci excepție! Un astfel de caviar este foarte greu de adus la starea dorită, necesită mult timp și efort. Dar dacă v-ați propus să eliminați problema, atunci prima și principala soluție este un set de exerciții concepute pentru zona cu probleme.

— depunerea de grăsime. Particularitatea acumulării de grăsime într-o anumită parte a corpului depinde nu numai de predispoziția genetică. Dacă conținutul de grăsime corporală depășește 25% - 30%, atunci acesta este un alt motiv pentru plinătatea vițeilor, grăsimea începe să se depună și acolo.
Potrivit celui mai recent cercetare științifică factor psihologic iar prezența bolilor afectează și distribuția grăsimii.

Proprietarii de gambe groase ale piciorului trebuie să aibă răbdare și să efectueze pas cu pas toate exercițiile de fitness care stimulează circulația sângelui în această zonă. Acest lucru contribuie la deplasarea grăsimilor urate.

2. Ouă pompate. Fetele cu un mușchi pompat al gambei sunt sportivi profesioniști, care incarca zilnic muschii gambei cu antrenamente de forta, sprinting.

Pentru a rezolva problema în acest caz, ar trebui să încercați să evitați orice sarcină asupra mușchiului gambei. Preferați cross-country decât sprintul. Orice înălțime în timpul antrenamentului, mersul lung, aerobic-ul, antrenamentele cardio îmbunătățite sunt inamicii obiectivului tău.

Întinderea este prima soluție la problemă

Întinderea este primul răspuns la întrebarea: „Cum să scoți vițeii?”. Amintiți-vă cum arată oamenii care fac gimnastică sau yoga. Siluete subțiri cu picioare dăltuite - toate acestea datorită exercițiilor zilnice de întindere a mușchilor.

Înainte de a începe exercițiile de întindere, mușchii trebuie încălziți, altfel puteți obține rană serioasă . Dacă te antrenezi acasă, atunci pentru a te încălzi, poți face o alergare ușoară pe loc sau să sari coarda pentru câteva minute. Dacă te antrenezi în sala, apoi întinderea se efectuează și după încălzirea mușchilor, iar după antrenament, este, de asemenea, de dorit să se efectueze un scurt agatare sau automasaj pentru a ameliora tensiunea musculară.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți încet corpul. Prinde-ți vârfurile degetelor de la picioare cu ambele mâini și du-ți capul cât de departe poți la piciorul inferior. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Completează 5 seturi. Acest exercițiu implică fundătură coapse și gambe.

Apăsând corpul pe picior

Pune-te în genunchi, întinde piciorul stâng înainte, trage piciorul spre tine. Apăsați corpul pentru a picior întinsîn măsura în care îți va permite întinderea mușchilor. Întindeți-vă brațele în paralel. Țineți poziția timp de până la 15 secunde. Faceți același exercițiu cu piciorul drept. Faceți până la 5 seturi. Implicat grupul din spate muschii coapsei si Partea exterioară vițel

Ridică-te în picioare

Pune-te în patru picioare. Fără a-ți lua mâinile de pe podea, ridică-ți pelvisul, stând pe degetele de la picioare. Fără a-ți schimba postura, treptat, fără mișcări bruște, coboară-te pe picior. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Repetați exercițiul de până la 5 ori. Mușchiul gambei funcționează complet.

Fânturi

Stai drept, aruncă-te înainte cu piciorul drept. Ridicați mâinile în sus. Mișcă-ți corpul înainte, întinzând brațele cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Repetați 5 seturi. Sunt implicați mușchii piciorului inferior, mușchii fesieri.

Apăsând genunchii pe piept

Întinde-te pe podea, îndoaie piciorul drept, apucă-ți genunchiul cu mâinile, piciorul stâng rămâne pe podea. Întinde-ți picioarele departe de tine și apasă-ți genunchiul pe piept cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Interceptați mâinile sub coapsa dreaptă și întindeți-vă piciorul, trageți ambele picioare spre tine. Îndoiți piciorul și întindeți-vă din nou cu direcția piciorului spre dvs. Repetați de până la 5 ori. Repetați același exercițiu pentru piciorul stâng. Mușchii spatelui și din față ai coapsei și mușchii piciorului inferior lucrează.

Răpirea picioarelor

Stai drept. Luați piciorul stâng înapoi și în sus, coborâți mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. În măsura în care poți apăsa corpul pe picior. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Repetați 5 seturi. Mușchii lucrează suprafata spate coapse și tibie.

După întindere, faceți un scurt masaj mușchilor gambei pentru a elibera tensiunea.

Tine minte! Faceți exerciții de întindere până când apare o durere ușoară, mai ales dacă tocmai ați început să faceți exerciții. Tensiunea musculară excesivă poate duce nu numai la puternic durere, dar și descurajați dorința de a merge în continuare la obiectivul dvs.!

Un set de exerciții acasă

Do viței slabi picioarele vor ajuta nu numai exercițiile aerobice și întinderea, ci și diverse exerciții la grupa musculară problematică.

Există multe exerciții de slăbit de la gambe, luați în considerare cele mai comune care pot fi efectuate atât acasă, cât și pe stradă.

Săritul coarda este cel mai ușor tip de exercițiu de efectuat, care implică mușchii gambei. Când săriți, spatele este drept, doar mâinile lucrează, aterizează pe degetele de la picioare. Săriți coarda începând cu 5 minute, până la un antrenament de 30 de minute.

Sari coarda, aterizeaza pe degetele de la picioare, nu pe tot piciorul! Deci te înmoaie forta de lovireîn contact cu podeaua. Săritul cu coarda are contraindicații, consultați-vă medicul înainte de a începe cursurile.

Ridicare alternativă a degetelor de la picioare

Puneți picioarele mai late decât umerii, îndoiți genunchii, întoarceți-vă degetele spre exterior. Ridicați-vă alternativ pe degetele de la picioare, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stângul. Repetați până la 20 de seturi. Sunt implicați mușchii interni ai gambei.

Pistol

Stați drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi, ajutați la menținerea echilibrului cu mâinile. Urcă-te pe degete piciorul dreptși coboară-te în picioare. Repetați până la oboseala musculară ritm rapid. Repetați până la 20 de seturi. Faceți același exercițiu cu piciorul stâng. Grupa musculară a piciorului funcționează.

Creșterea vițelului #1

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură, întindeți picioarele departe de tine. Ridicați-vă în picioare și coborâți-vă pe picioare viteza maxima la oboseala musculara. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu vizează interiorul piciorului inferior.

Creșterea vițelului #2

Poziția de pornire ca în exercițiul anterior, dar întoarceți picioarele spre interior. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă pe picioare într-un ritm rapid până când mușchii cedează. Efectuați până la 20 de repetări. Acest exercițiu lucrează partea exterioară a gambelor.

Pe lângă exercițiile de mai sus, aerobic-ul pe pas este un element bun pentru pierderea în greutate nu numai pe picior, ci și pe corp.

Videoclipul prezintă elementele de bază ale pasului, care pot fi efectuate cu ușurință acasă:

Exerciții de gimnastică

presa pentru picioare

Acest exercițiu folosește o mașină de presare a picioarelor. Puneți picioarele în mașină astfel încât doar șosetele să fie pe platformă. Pentru a evita rănirea genunchilor, ține-i ușor îndoiți. Corpul și picioarele formează un unghi drept.

Strângem platforma cu șosetele noastre, călcâiele se ridică puțin. Folosiți doar platforma, fără greutate. Efectuați exercițiul cu viteză mare până la insuficiența musculară, așa se ard grăsimea și se usucă mușchii existenți.

Picioarele pot fi așezate drepte, întoarse spre interior sau departe de tine, astfel încât zona de încărcare a mușchilor gambei se schimbă.

Ia gantere greutate minima, stai pe orice treapta de 5-7 cm inaltime cu sosete, tocuri pe podea. Ridică-te pe degete și coboară pe călcâie cu viteză maximă, ca la exercițiul anterior.

Mai jos este un videoclip cu mai multe gamă completă exerciții pentru gambe potrivite pentru sală:

Fiecare persoană are propria genetică și nivel antrenament fizic, deci toată lumea are nevoie abordare individuală pentru a căuta un set de exerciții pentru vițeii de slăbire. Nu vă așteptați la rezultate într-un timp foarte scurt, mai ales într-o săptămână!

Cifrele medii sunt astfel încât prin întinderea și efectuarea exercițiilor prezentate de 2-3 ori pe săptămână, puteți obține primul succes în 3-4 luni!

Exerciții pentru a pierde în greutate viței pompați

Fiecare fată vrea să fie în formă figura frumoasași de foarte multe ori se dovedește că, odată cu „pomparea” zonei necesare, și alte părți nedorite ale corpului câștigă creștere. Pentru fetele cu volum mare de mușchi în mușchiul gambei, trebuie evitat antrenamentul intens de forță care vizează în primul rând picioarele.

Orice înălțime în complexul de antrenament, aerobic în pas și chiar purtarea pantofilor cu tocuri pot duce la și mai multă mărire a gambei. Refuzați la maximum alimentele proteice, deoarece proteinele sunt elementul principal al mușchilor.

Inafara de Exerciții de întindere, mai sus, există mai multe exerciții care vor ajuta la reducerea mușchilor pompați ai piciorului inferior.

Cel mai metoda eficienta face jogging pe o suprafață plană distanta lunga. La acest tip de alergare funcționează așa-numitele fibre musculare lente, care au o frecvență scăzută a contracțiilor. Au o creștere slabă cu sarcini prelungite.

Când alergați, coborâți piciorul pe tot piciorul, nu alergați pe degete! Deci, puteți deteriora ligamentele și tendoanele piciorului.

Antrenor eliptic

Acesta este un aparat cardio eficient care simulează alergarea. Programați mașina pentru rezistență minimă și timp maxim execuţie. Exercițiile elipsoide timp de 30 de minute de cel puțin 4 ori pe săptămână vor aduce rezultatul dorit.

Acesta este un antrenament excelent pentru toate grupele musculare. Înotul regulat nu numai că va economisi formă întinsă, dar și îmbunătățește circulația sângelui în toate părțile corpului și ajută la pierderea în greutate în zonele potrivite.

bicicleta de exercitii

Un element important în antrenamentul tău este bicicletele de fitness, ciclismul. Alege sa mergi pe o suprafata plana, fara greutati. Bicicleta ușoară o plimbare nu numai că te va înveseli și îți va îmbunătăți starea de bine, dar te va ajuta și în dobândirea unor picioare zvelte.

cu cel mai mult regula importantaîn problema scăpării vitei mari este de a respecta toate etapele programului:

• Începeți antrenamentul prin încălzirea mușchilor;
• Treci la stretching și apoi un mic set de exerciții;
• Încheiați antrenamentul cu un automasaj al mușchiului gambei.

Pe lângă un set de exerciții și excepții pt formare profesională, o regulă importantă pentru reducerea mărimii mușchilor gambei este dieta echilibrata , adaugă mai multe fructe și legume în dieta ta, renunță la alimentele grase și cu amidon. dieta combinata cu exercițiu- modalitatea corectă de a face vițeii mai subțiri.

Indiferent de viței ai - groși sau subțiri, amintește-ți că fiecare fată este unică în felul ei și acea parte a corpului pe care o consideri problematică poate fi de fapt avantajul tău!