Cum să reduceți durerea musculară după un antrenament. Cum să scapi de durerile musculare după un antrenament: unguente, tablete, geluri analgezice, remedii populare Ameliorează durerile musculare după exercițiu

Activitatea fizică este benefică pentru organism - acesta este un fapt dovedit, care este dincolo de orice îndoială. Exercițiile regulate îmbunătățesc starea de bine, calitatea vieții, accelerează metabolismul, ajută la menținerea flexibilității și mobilității corpului, promovează creșterea musculară și rezistența.

Dar toate aceste aspecte pozitive sunt ușor umbrite de un efect secundar neplăcut al antrenamentului sportiv: durerea musculară de intensitate diferită. Sindromul de durere apare cel mai adesea la începători după primele cursuri, dar chiar dacă ești un sportiv cu experiență, durerile musculare probabil te însoțesc în perioadele de exerciții de mare intensitate sau când faci antrenament cu greutăți.

Mulți, care au simțit dureri după sport, cedează unei concepții greșite comune și îl consideră un semn al unui antrenament bine condus și o manifestare a creșterii masei musculare: „doare - înseamnă creștere”. De fapt, durerile musculare severe și incapacitatea de a se mișca normal a doua zi, de regulă, sunt rezultatul unei simple nerespectări a tehnicii de exercițiu. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în mușchi în timpul unui antrenament și de ce apare durerea.

Cauzele durerii musculare după efort

Există două tipuri de dureri musculare care apar în stadiul inițial al activităților sportive, care sunt considerate naturale și, prin urmare, sigure.

Una se întâmplă chiar în timpul unui antrenament, în momentul în care efectuați ultimele, cele mai dificile repetări ale exercițiilor. De ce se întâmplă asta?

În timpul antrenamentului, ATP (acidul adenozin trifosforic), care este cea mai importantă sursă de energie, începe să se descompună în țesutul muscular și în sânge. Din această cauză, există o acumulare de ioni de hidrogen în sânge și mușchi, iar pH-ul sângelui începe să se schimbe spre oxidare. Din cauza „acidificării” sângelui apare o senzație de arsură. Trece destul de repede: sângele și ventilația crescută a aerului în plămâni ajută organismul să facă față ionilor de hidrogen acumulați. Dar toate senzațiile de durere ulterioare sunt asociate cu microleziuni în țesutul muscular.

Al doilea este așa-numita krepatura, sau durerea musculară întârziată.

Apare la 6-8 ore după exercițiu și atinge maxim după aproximativ 2-3 zile. De regulă, aspectul său este rezultatul unei activități fizice neobișnuite sau excesiv de crescute. Cel mai probabil, ați experimentat krepatura de mai multe ori: nu numai la începutul orelor de fitness, ci și atunci când stăpâniți seturi noi de exerciții sau le creșteți durata și intensitatea. Cauza acestui tip de durere este deteriorarea microscopică sau chiar ruptura fibrelor musculare.

Un număr mare de microleziuni musculare inhibă creșterea țesutului muscular. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii sunt necesari pentru creșterea musculară, care sunt necesari și pentru vindecarea mușchilor deteriorați. Deteriorarea severă a țesutului muscular „fură” aminoacizi pentru vindecare, împiedicând astfel creșterea fibrelor musculare.

Cauze traumatice ale durerii musculare

Exact opusul durerii naturale este durerea severă care apare ca urmare a unei răni. O astfel de durere este dureroasă în natură, se intensifică chiar și la un efort minor și devine insuportabilă cu o mișcare ascuțită.

Sindromul de durere se manifestă imediat, în timpul antrenamentului, uneori a doua zi.

Dacă aveți roșeață și umflarea țesuturilor, vânătăi, stare generală de rău, acest lucru indică în mod clar o leziune gravă a mușchilor și ligamentelor. În acest caz, nu amânați să mergeți la medic!

Cea mai mare cauză a rănilor în sală este neglijența. Pentru a evita consecințele neplăcute, este suficient să urmați câteva reguli simple. Nu merita:

începe imediat cu exerciții grele, sărind peste încălzire
continuați să faceți exerciții pe simulatoare, întâmpinând orice inconvenient
asumați greutăți mari în antrenamentul de forță
în timpul antrenamentului, ignorați apariția unei crize sau clicuri în articulații

Și nu uitați să ascultați sfaturile unui antrenor: sub îndrumarea formatorilor noștri, puteți nu numai să obțineți efectul dorit, ci și să învățați cum să aveți grijă de siguranța antrenamentului.

Cum să scapi de durere după un antrenament

Am analizat cauzele durerii, acum haideți să vorbim despre cum să scăpăm de ea. Tipurile sigure de durere pot fi eliminate direct în timpul exercițiului prin repetarea exercițiului care a provocat-o, dar cu mai puțin stres. Aceste acțiuni vor elimina rigiditatea musculară și vor asigura un flux sanguin crescut, transportând oxigenul către țesuturi și nutrienții necesari regenerării.

Disconfortul din mușchii picioarelor și din partea inferioară a corpului poate fi ameliorat cu exerciții cardio, iar durerea din mușchii din partea superioară a corpului poate fi atenuată făcând exerciții cu greutatea corporală sau făcând yoga.

Dacă vorbim despre eliminarea krepaturii, există mai multe metode eficiente care vă permit să eliminați rapid sindromul de durere.

Alimentație adecvată și somn

Este de o importanță capitală pentru refacerea țesutului muscular. După un antrenament intens, mușchii tăi sunt proteine și carbohidrați vitali: primii furnizează aminoacizii necesari pentru vindecarea rapidă a micro-lacrimilor, iar cei din urmă furnizează mușchilor glicogen. Consumul a cel puțin 2 litri de apă pe zi ajută la eliminarea toxinelor din organism și elimină deshidratarea, ceea ce duce la oboseală musculară (totuși, nu exagera: consumul excesiv de băut provoacă rinichi hiperactivi). Nu uitați de odihnă: respectați regimul, încercați să nu vă culcați prea târziu și dormiți cel puțin 8 ore. Somnul plin și sănătos vă va ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru noi antrenamente.

Masaj de relaxare

Masajul este o metodă foarte eficientă de a scăpa de krepatura. Îndepărtează clemele musculare, accelerează limfa, crește elasticitatea musculară și îi ameliorează de rigiditate.

B știe să se recupereze corect după sport: un nou serviciu de masaj sportiv va ajuta la restabilirea forței și a stării de bine după un antrenament de calitate. Căutați în Massage’30 și Massage’60 și înscrieți-vă pentru o sesiune de masaj relaxant.

Cadă cu hidromasaj sau saună

Sauna din The Base este ceea ce îndepărtează perfect durerile din mușchi! În timpul șederii la saună, vasele de sânge se dilată, ceea ce crește volumul de sânge în țesuturile musculare, favorizează eliminarea toxinelor și accelerează procesul de recuperare.

Cum să evitați durerea musculară după exercițiu

Cel mai bun lucru, desigur, este să eviți pur și simplu durerea. Cel mai simplu și mai eficient mod de a nu simți durerea după exercițiu este să faci exerciții cu înțelepciune. Nu este necesar să supraîncărcați mușchii chiar de la prima lecție: antrenorii experimentați ai clubului The Base vă sfătuiesc să creșteți puțin câte puțin sarcina, ajustându-i constant durata și intensitatea. În plus, nu ai niciodată timp liber pentru o încălzire și o problemă.

Încălzire

Acesta este un element necesar al oricărui antrenament, reducând riscul de accidentare, încălzind mușchii, reducând rigiditatea acestora și ameliorând sportivul de apariția durerii după efort.

Răciți și întindeți

Trebuie să terminați orice antrenament cu exerciții simple pentru toate grupele musculare, alergare ușoară și stretching. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de acidul lactic care s-a acumulat în mușchi în timpul exercițiilor fizice.

Este posibil să te antrenezi când mușchii sunt încă răniți de la antrenamentul anterior?

Această întrebare este adesea adresată de sportivii începători și nu există un răspuns cert, totul depinde de obiectivele pe care cursantul și le stabilește.

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară și să îmbunătățești rezultatele în forță, atunci nu va fi indicat să continui exercițiile fizice, deoarece durerea indică faptul că procesul de recuperare musculară nu s-a încheiat încă.

Dacă este nevoie de antrenament pentru a menține forma fizică, atunci mușchii pot fi încărcați, totuși, cu o sarcină ușoară.

Dacă ai ajuns în sală să arzi excesul de grăsime, atunci poți și chiar trebuie să o faci, dar sarcina ar trebui să fie mai voluminoasă și mai puțin intensă.

Una dintre consecințele antrenamentului intens poate fi durerea. Și chiar apare abia a doua zi. Această durere în mușchi se mai numește și krepatura. Cauzele durerilor musculare sunt micro-rupturile tesuturilor interne, care s-au format din cauza nepregatirii muschilor pentru stres.

Înainte de a ameliora durerile musculare după un antrenament, ar trebui să aflați cea mai probabilă cauză a apariției acesteia. Poate că acest lucru va ajuta la evitarea repetării situației în viitor. Dacă, desigur, nu vorbim despre banal, al cărui aspect este firesc. Mai jos este un rezumat al celor mai frecvente cauze ale durerii musculare.

Cauzele durerii după exerciții fizice

Supraantrenament. Acest lucru este semnalat de o senzație generală de slăbiciune (poate fi chiar greață), durere severă. Corpul este pur și simplu epuizat, sistemul imunitar este suprimat. Biochimiștii explică acest lucru printr-un dezechilibru în metabolismul proteinelor, un dezechilibru de azot.
rănire. Dovezile de rănire pot apărea din orice durere de tragere a sarcinii. Din punct de vedere vizual, acest lucru se manifestă și sub formă de umflare în jurul zonei rănite. Durerea apare aproape imediat după o leziune și implică o deteriorare a stării corpului.
Exerciții cu gamă completă. Acestea presupun întinderea nu numai a mușchilor evidenti, ci și a celor care nu sunt de obicei supuși unui stres serios. Durerea va dispărea treptat dacă treceți la exerciții cu amplitudine parțială.
Acid lactic. Una dintre cele mai sigure cauze este doar o reacție fiziologică, un ușor semnal de odihnă. Eliberarea acidului lactic din celulele musculare este însoțită de o senzație de disconfort, care dispare într-o zi.
Durere întârziată. Acest tip de durere atinge apogeul după câteva zile și este rezultatul microtraumei fibrelor musculare. Organismul este capabil să facă față singur acestei probleme, regenerând țesuturile și eliminând mușchii de toxine inutile. Durerea va dispărea după câteva antrenamente variate.
Reactivitatea musculară. Dezechilibrul echilibrului biologic duce la creșterea sensibilității fibrelor nervoase și uneori la crampe în mușchii gambei. Pentru a preveni astfel de situații, trebuie să vă întindeți în mod regulat, să beți mai multă apă.

Cum să scapi de durerile musculare după un antrenament

Expunere prelungită la apă rece. Aceasta se referă la înotul activ în piscină, dar nu mai mult de 15 minute. Acest lucru îmbunătățește circulația sângelui, indiferent de tipul de afectare musculară.
proceduri de contrast. Diferența de temperatură a apei (de exemplu, la duș) pentru un sfert de oră ar trebui să se încheie cu o notă rece.
baie ruseasca. Veți avea nevoie de multă apă potabilă și de o piscină rece după.
Masaj. Este necesar să se încălzească bine mușchii, frământând zonele dureroase timp de 15 minute. Pentru a se înmuia, este potrivit un amestec de măsline și uleiuri esențiale. Este posibil să efectuați atât cu propriile mâini, cât și cu ajutorul rolelor de masaj.
Unguente pentru durerile musculare. Unguentul, gelul sau crema cu ingrediente active vor actiona asupra receptorilor responsabili de durere.
Încălzire. După antrenamentul direcționat, se recomandă trecerea la alți mușchi pentru a utiliza întregul sistem de putere al corpului. Deci va fi mai ușor să faceți față (și să preveniți!) cu problema.

Cum să scapi de durerile musculare la următorul antrenament

Pentru a face acest lucru, trebuie să preveniți în mod regulat. Există mai multe reguli aici:

alimentație adecvată: pentru a menține echilibrul proteic, aportul de proteine pentru recuperare ar trebui să fie într-un raport de 2 la 1. Adică, pentru o persoană care cântărește 50 kg, este nevoie de aproximativ 100 de grame de proteine zilnic. Nici suplimentele nu vor interfera: acizii grași omega utili ameliorează inflamația, cresc imunitatea;
apă: formula de aport zilnic de apă folosește un multiplicator de 0,04 (pe greutate corporală);
somn: lipsa somnului duce la creșterea nivelului de cortizol și la riscul de rănire. O odihnă de 8 ore este considerată valoarea optimă;
proceduri de apă;
masaj;
antrenament cardio;
modificarea ciclicității diverselor activități fizice;
„nu” la multe ore de antrenament;
luarea de antioxidanți pentru a elimina produsele de degradare;
utilizarea calmantelor: sucul natural de pepene verde înainte și după antrenament va ameliora rapid acidul lactic și durerile musculare; coacăze, struguri, afine proaspete - ameliorează inflamația; rodie, smochină, ghimbir - ameliorează oboseala; un decoct de mușețel cu tei, sunătoare și lemn dulce - va avea efect sedativ, relaxant; verdeață proaspătă cu nuci, castraveți din grădină - tonifică corpul. Antocianinele conținute în aceste produse au un efect analgezic și înlocuiesc medicamentul: pastile, diferite medicamente.

Cum să eliminați durerile musculare după un antrenament: un apel către specialiști

Un motiv serios pentru a merge la spital este o durere pulsantă care durează mai mult de 3 zile. Deoarece există o mare probabilitate ca problema să nu fie în durerile musculare, ci în cele articulare. Acest tip de durere este plin de leziuni mult mai grave decât doar leziuni musculare din cauza efortului excesiv.

În concluzie, putem spune că atât medicii, cât și sportivii profesioniști sunt de acord că cel mai bun mijloc de prevenire este o încălzire bine organizată.

Un pic de mușchi dureros după un antrenament bun este normal, dar atunci când vă împiedică progresul, este timpul să treceți la acțiune!

Dacă simți că ai fost lovit de un camion la viteză maximă după ce ai terminat sesiunea de antrenament, este timpul să înveți despre modalități de a ajuta la prevenirea sau cel puțin la reducerea durerilor musculare după un antrenament.

Mulți oameni, în special sportivii începători, consideră durerea musculară un ritual de trecere în lumea antrenamentelor serioase de forță. Problema este că dacă nu poți să ridici brațele sau să te ridici din pat din cauza durerii, nu vei putea face mișcare corect. Într-o astfel de situație, este timpul să luați măsuri care să contribuie la reducerea acestei dureri.

Desigur, un anumit grad de durere este normal - arată că în sală ai încărcat mușchii și le-ai dat noi stimuli de antrenament. Dar dacă durerea este atât de puternică încât îți este greu să te miști, nu este nevoie să vorbești despre vreun progres.

Cu aceste cinci ajustări, puteți face durerea după antrenament suportabilă.

1. Nu evita antrenamentul, ci doar ușurează-l

Mulți oameni cred că nu există o modalitate mai bună de a scăpa rapid de durere decât să se odihnească cât mai mult posibil între antrenamente. O scuză excelentă pentru cei care sunt atât de încătuși de durere încât nici măcar nu se pot mișca, dar o renunțare completă la activitatea fizică este ultimul lucru de care ai nevoie.

A te ridica din pat și a fi activ fizic va ajuta la creșterea circulației în zona dureroasă, ceea ce poate reduce inflamația și accelera procesul de vindecare.

Orice exercițiu alegeți, faceți-l la o intensitate scăzută. În acest moment, nu aveți nevoie de un antrenament epic. În schimb, încercați ceva activ, cum ar fi mersul rapid, mersul lent sau yoga pentru începători. Aceste tipuri de activități fizice sunt excelente pentru antrenament, în ciuda durerilor musculare.

2. Înainte de a părăsi sala, întinde-te!

Ce faci după ce ai terminat ultimul set? Încercați să ajungeți la vestiar cât mai repede posibil? Data viitoare, găsește un loc liniștit în sală unde să te poți întinde și zăbovi acolo timp de 10-15 minute.

Întinderea după antrenament ajută la eliberarea tensiunii musculare și la reducerea acumulării de acid lactic care duce la dureri musculare. Întinderea poate să nu elimine complet durerea, dar poate ajuta la reducerea intensității acesteia, făcând următorul antrenament mai puțin dureros și mai productiv.

În plus, întinderea regulată este o modalitate excelentă de a crește gama de mișcare, iar acest lucru va fi cu siguranță util în timpul antrenamentului de forță. Când reușiți să faceți un exercițiu complet, puteți culege toate beneficiile pe care le are de oferit.

O întindere bună este suficientă pentru 10-15 minute la sfârșitul antrenamentului. Odată ce vezi cât de mult s-a îmbunătățit starea ta de bine, nu vei înceta niciodată să te întinzi!

3. Luați suplimentele potrivite după antrenament

După întindere, este timpul să aruncați niște nutrienți în organism. Probabil ați auzit că un shake de proteine după un antrenament accelerează recuperarea, dar știați că ajută și la reducerea durerilor musculare?

Un studiu interesant a fost publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Un grup de oameni de știință a împărțit participanții la experiment în două grupuri. Timp de 14 zile, ei au dat unui grup izolat de proteine din zer, în timp ce celălalt grup a primit un supliment cu .

Analiza biochimiei sângelui după antrenamentul de forță a arătat că, în grupul care a primit, nivelul enzimei lactat dehidrogenază din plasmă a fost mai scăzut decât în grupul de carbohidrați. Nivelurile mai scăzute de lactat indică mai puține leziuni musculare la cei care au luat proteine din zer, iar acest lucru reduce și durerile musculare.

4. Luați pre-antrenamente - cu cofeină

Dacă aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a trece printr-o sesiune de antrenament, unul bun vine în ajutor. Aceste produse sunt special concepute pentru a ascuți percepția, a îmbunătăți concentrarea, a crește energia, a crește nivelul de energie și a stimula metabolismul. Ele pot chiar spori capacitatea corpului de a arde grăsimile.

În plus, dacă există un pre-antrenament, acesta poate reduce și durerile musculare. Un studiu publicat în Journal of Strength and Functional Training a comparat două grupuri de sportivi. Primul a primit cafeină înainte de antrenament, cel din urmă a primit un placebo. În grupul cu cafeină, a existat o scădere semnificativă a intensității durerii în zilele de după experiment, comparativ cu grupul placebo.

Amintiți-vă doar că dozele prea mari de cofeină pot duce la insomnie, iar una completă și suficient de lungă este o componentă importantă a procesului de recuperare. Încercați să găsiți doza optimă și momentul ideal pentru a lua cofeină, astfel încât să vă puteți antrena la intensitate maximă fără a sacrifica somnul.

5. Încearcă sucul de cireșe!

În cele din urmă, bea o porție de suc de cireșe înainte de următoarea sesiune de antrenament. Într-un studiu publicat în Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, oamenii de știință au examinat efectele sucului de cireșe asupra alergătorilor de maraton.

Jumătate dintr-un grup de 20 de alergători a băut suc de cireșe cu o zi înainte de maraton și la 48 de ore după. Cealaltă jumătate a băut un placebo. În grupul care a primit suc de cireșe, recuperarea indicatorilor de rezistență izometrică a fost mai rapidă decât în grupul placebo.

Acest lucru sugerează că sucul de cireșe are proprietăți antioxidante care promovează funcția musculară și recuperarea, precum și reduc durerile musculare.

Mușchii pot suferi după exerciții fizice sau alte activități fizice. Deși durerile musculare se pot agrava și vă pot împiedica să fiți activ fizic, cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât mușchii vă vor răni mai puțin în următoarele săptămâni. Folosiți sfaturile noastre pentru a calma durerile musculare!

Pași

Manevrarea corectă a mușchilor în timpul antrenamentului

Încălziți-vă și începeți să faceți exerciții cu grijă. Pentru a vă menține mușchii flexibili și pentru a evita rănirea în timpul activităților intense, ar trebui să începeți ușor antrenamentul pentru a încălzi mușchii și a-i face flexibili. Nu vă grăbiți imediat într-un regim de antrenament intens.

Întindeți-vă corespunzător.Întinderea la începutul și la sfârșitul antrenamentului va ajuta, de asemenea, la eliberarea acidului lactic din mușchi. Nu este o idee bună să aștepți ore după antrenamente intense înainte de a te întinde. Întindeți-vă imediat după exercițiu care poate provoca durere pentru a preveni durerea.

Nu uitați să vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii dumneavoastră vor fi mai supli și mai puțin probabil să fie deteriorați prin întindere. Citiți mai departe pentru sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.

Bea lichid. Deshidratarea la începutul unui antrenament sau al unui sport este periculos, nu numai pentru că poate duce la amețeli și leșin, ci și pentru că poate provoca dureri musculare ulterior. Aportul adecvat de lichide în timpul exercițiilor intense crește nivelul de oxigen din mușchi, ceea ce conferă mușchilor mai multă rezistență și, de asemenea, îi ajută să se recupereze în timpul exercițiilor fizice.

Calmează mușchii după exerciții fizice
1. Răcire. Apa cu gheață imediat după antrenament este cea mai bună modalitate de a preveni durerile musculare. Reduce inflamația în mușchi și previne răspândirea durerii prin ei. Dacă ești un atlet profesionist sau o sală de sport de elită, ar trebui să ai acces la o baie cu apă cu gheață pentru a reduce durerile musculare. Dacă nu, încercați una dintre următoarele strategii:
  
  Încălzire. Deși gheața ar trebui să fie primul pas, după câteva ore este o idee bună să aplicați căldură mușchilor potriviți și să îi ajutați să rămână flexibili în loc să devină rigidi. Aplicați căldură timp de aproximativ 20 de minute.
  
  Mișcare. Relaxarea completă a mușchilor în timpul recuperării poate fi o idee tentantă, dar cercetările au arătat că o activitate ușoară care angajează mușchii poate scurta timpul de recuperare. Pe de altă parte, este important să acordați mușchilor timp să se recupereze, așa că nu exagerați.
  
  Du-te să faci un masaj. Dacă te antrenezi până la epuizare, atunci se formează mici lacrimi în țesutul muscular. Reacția naturală a organismului la lacrimi este inflamația. Masajul ajută la reducerea producției de proteine citokine care sunt implicate în dezvoltarea procesului inflamator. De asemenea, masajul crește numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce crește capacitatea mușchiului de a extrage oxigen.
  
  Luați o rolă de masaj. Acest dispozitiv portabil vă va ajuta să vă oferiți un masaj profund liniștitor atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru va relaxa mușchii și va preveni durerea, precum și va ajuta la calmarea mușchilor care sunt deja răniți. Această metodă este excelentă pentru mușchii coapselor și picioarelor, dar puteți folosi această metodă și pentru mușchii spatelui, pieptului și feselor. Apăsați rola pe mușchiul dureros și frecați-l în sus și în jos. Această acțiune va ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului.
  
  Luați un analgezic. Dacă aveți nevoie de o ușurare imediată, luați paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina.
  
  Aflați când durerea este normală și când semnalează o problemă. Este normal ca muschii sa te doara dupa un antrenament intens sau dupa ce ai stresat acele grupe musculare pe care nu le-ai antrenat de ceva vreme. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la semne care indică o problemă gravă.
Prevenirea durerilor musculare
1. Încercați sucul de vișine. Recent, sucul de vișine a devenit un produs foarte popular datorită conținutului său ridicat de antioxidanți și alte substanțe benefice. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că sucul de cireșe ameliorează durerile musculare ușoare până la moderate.
  - Puteți găsi suc 100% de vișine la majoritatea magazinelor alimentare sau a magazinelor specializate în produse naturiste. Căutați suc care nu este amestecat cu alte suc (cum ar fi sucul de cireșe-mere), deoarece o astfel de băutură are de obicei o cantitate minimă de suc de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că nu se adaugă zahăr sau alte ingrediente în suc.
  - Folosește sucul de cireșe tartă ca bază pentru smoothie-ul tău de după antrenament sau bea-l singur. Cel mai bine este să-l bei direct după ce îl scoți din frigider. De asemenea, puteți pune o ceașcă de suc de vișine în congelator timp de 45 de minute pentru a crea un smoothie delicios cu suc de vișine congelat.
Avertizări
- Aveți grijă dacă doriți să vă scufundați întreaga mână într-o găleată de apă de 19 L (ca mai sus). Acest lucru poate duce la o pierdere rapidă a căldurii corpului, care poate afecta negativ circulația. Nu faceți acest lucru dacă aveți tensiune arterială sau probleme cu inima. Chiar dacă ești complet sănătos, scufundă-ți ușor mâna, centimetru cu centimetru, începând cu vârful degetelor, mai ales într-o zi fierbinte. Cel mai bine este să înghețe apa într-o formă de paletă și să o freci pe mână (din nou începând cu degetele), uscând și masând imediat (trecând de la mână în sus la trunchi). Fă totul cu atenție ca să nu te rănești și să nu te enervezi prea tare.
- Răcirea constantă a mușchilor răniți nu este foarte eficientă. De obicei, se recomandă să răciți mâna cu gheață timp de 15-20 de minute, apoi îndepărtați gheața timp de 15-20 de minute și repetați procedura din nou. Faptul este că efectul de răcire al gheții atinge maximul după 15-20 de minute, iar expunerea ulterioară la gheață nu va mai răci mușchii. De asemenea, răcirea prelungită cu gheață poate duce la degerături, deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
- Durerea articulară este o problemă gravă care poate apărea din cauza unei răni grave. Nu confundați durerea musculară cu durerea articulară. Dacă durerea nu încetează după câteva zile de odihnă și după aplicarea tuturor procedurilor descrise în articol, ar trebui să consultați un medic.

1. O ceașcă de cafea, băută cu 30-40 de minute înainte de un antrenament, crește rezistența musculară. Oamenii de știință arată că sportivii care nu renunță la cafea se pot antrena mai mult și se pot obosi mai puțin în timpul antrenamentului. Un raport al Organizației Internaționale a Cafelei (ICO) arată chiar că 100-150 mg de cofeină, aproximativ o cantitate de o ceașcă de cafea, poate reduce oboseala musculară, în special în timpul exercițiilor aerobe.

2. După antrenament, bea suc de cireșe proaspăt stors sau mănâncă 100-200 de grame de fructe de pădure.(in lipsa celor proaspete, nu trebuie sa le ignori pe cele congelate) - iar muschii vor doare mai putin. Cireșea a fost folosită de mult timp în medicina populară ca analgezic și stimulator de rezistență. În multe privințe, acesta este meritul compușilor polifenoli și cumarinici, care sunt bogați în: tonifică organismul și îi sporesc abilitățile de regenerare.

3. Luați-vă timp în timpul antrenamentului în sine, nu conduceți singur dacă antrenorul vă sfătuiește să vă odihniți între „seturi” - nu scurtați timpul de odihnă: mușchii au nevoie de acest timp pentru a se recupera. În plus, cu fiecare repetare în fibrele musculare, crește producția de acid lactic, un fel de „produs secundar” care se formează după o activitate fizică activă și afectează receptorii durerii din organism. Cu cât sarcina este mai lungă și mai puternică, cu cât se acumulează mai mult acid lactic, cu atât durerile musculare sunt mai puternice. Și în timpul pauzelor, o parte din acidul lactic este absorbită în sânge și excretată din organism.

4. Încheiați-vă antrenamentul cu stretching- asigură fluxul de sânge către mușchi, contribuie la relaxarea lor mai rapidă, reducând astfel durerea ulterioară.

5. După antrenament activ: Căldura relaxează perfect mușchii și elimină foarte repede excesul de acid lactic din organism. Dacă simți că te-ai supraantrenat astăzi, mergi la baia de aburi: a doua zi, durerea va fi minimă.

6. Antrenează-te cu pauze de 1-3 zile.În caz contrar, microtrauma pe care o primesc fibrele musculare în timpul antrenamentului activ (mai ales dacă preferați exerciții de forță) nu va avea timp să se vindece. De asemenea, se recomandă alternarea sarcinii pe diferite grupe de mușchi, astfel încât aceștia să aibă timp să se refacă normal.

7. Ai grijă la dieta ta! Oferă organismului tău suficiente proteine și carbohidrați sănătoși. Primele sunt necesare mușchilor pentru o recuperare rapidă (dacă, din cauza efortului fizic puternic, organismul pierde mai multe proteine decât primește, durerile musculare, senzația de slăbiciune și pierderea forței sunt inevitabile). Carbohidrații sunt principala sursă de energie: nu sunt suficienti - mușchii vor obosi rapid.

8. Bea apă în timp ce faci sport este deosebit de important să nu suferi de sete dacă te antrenezi îndelung și la putere maximă. după cum arată practica, deshidratarea banală a organismului, deshidratarea, este una dintre cele mai frecvente cauze de oboseală și dureri musculare de tracțiune rezultate din sport.